Recap: Strengthen your bones and avoid osteoporosis | Professor Tim Spector & Professor Cyrus Cooper
14:03 Share

您好，欢迎收听Zoe回顾，我们每周都会从播客节目中挑选最佳片段，帮助您改善健康。

今天我们讨论的是骨骼健康。你的骨骼有多强壮？这是一个棘手的问题，我们往往只有在骨折时才能找到答案。现实情况是，我们很多人都有骨质疏松。骨质疏松症影响四分之一的50岁以上人群，大大增加了他们患上疼痛和衰弱性骨折的风险。那么，你如何才能在衰老过程中保持骨骼强壮呢？Tim Spector教授和Cyrus Cooper教授解释了如何调整你的生活方式来维持强壮的骨骼。

骨质疏松症是全世界最常见的骨骼疾病，它与骨密度降低、骨微结构含量紊乱以及骨折风险增加有关。骨质疏松症通常引起的骨折是髋部、脊柱和远端前臂或手腕的骨折。

这三个骨折部位约占老年人所有骨折的一半，另一半则来自骨骼周围的其他部位。你提到的这些部位在我看来，并不像人们在儿童时期或20多岁、30多岁时骨折最常见的地方。是这样吗……？是的，完全正确。

在20多岁和30多岁时，创伤比骨密度起着更大的作用。比如从树上摔下来，或者……发生交通事故。摔断鼻子。是的。而随着年龄的增长，特别是对于50岁以上（绝经平均年龄）的女性和70岁以后的男性……

轻微创伤或事实上没有创伤与许多骨折有关。而这些确实是由于骨骼脆弱造成的。那么，在没有外伤的情况下骨折意味着什么？我一直认为它就像你……不，这意味着例如在床上翻身。你实际上可能会引发椎骨骨折。哇。仅仅通过这样做或以某种方式扭动身体。我们大多数椎骨骨折……

是在X光照片上偶然发现的。椎骨骨折，我的椎骨在哪里？你的脊椎。通常情况下，脊椎中骨折的骨骼，脊椎包含从上到下的小椎体。胸椎中部（背部中间部分）和腰椎下部（靠近骨盆的部分），

是骨质疏松性椎体骨折的主要部位。这就是楔形，所以你会有这些方形的椎骨，很多都位于脊柱上，它们充当减震器。当你发生骨折时，它会向内挤压。

因此，如果它朝某个方向挤压，你最终可能会出现脊柱弯曲。这是我们过去思考的一个主要例子，比如老年妇女弯腰驼背。而有些老年妇女并没有感到任何疼痛。它只是逐渐出现。他们没有注意到。它发生在晚上或任何时候。你可能会出现五到六次这样的情况而没有任何疼痛。这就是为什么它通常被称为“沉默的流行病综合征”。

正因为如此，人们实际上在不知情的情况下发生骨折，没有意识到原因，也没有意识到这是可以预防的。所以，你可能只是翻个身，你的骨头就会断裂，这是一个有点可怕的想法。赛勒斯，你能帮我理解一下发生了什么吗？为什么现在开始发生这种情况，而20多岁的人却不用担心会发生这种情况呢？我们所有人都在童年和青春期获得骨密度。骨密度是什么意思？

如果我们观察骨骼内部，我们会发现那里有胶原蛋白层。这些胶原蛋白层之间有空隙，钙就位于这些空隙中。在骨质疏松症中，胶原蛋白的含量减少，矿物质的含量也减少。这就是骨骼变弱的原因。对。

你为什么谈论这些特定骨骼中的这些骨折呢？我的全身都有骨头。为什么是这些骨头？这些骨折特别富含所谓的松质骨，这是长骨的蜂窝状末端，骨骼流失速度最快。

当它受到创伤时，会更早发生骨折。我在想我非常简单的，你知道的，几乎是卡通式的骨骼图，有长骨，末端有小圆点。你描述的是这些东西末端的小圆点……就在末端的小圆点下面，骨骼的那一部分，所以股骨颈骨折……

股骨头正下方的区域，这就是屈服和断裂的地方。饮食在骨质疏松症中起着很大的作用。如果你查看一些荟萃分析，你会发现将来自世界各地所有队列的许多研究结合在一起后，你会发现，一旦你考虑了许多其他因素，饮食质量对骨折风险有很大影响。

这并不是像饮食中钙的含量那样。这并不是，你知道的，锌的含量或任何一种成分。这是我们在这个播客中一直谈论的事情，你知道的，多吃蔬菜，有保护作用。这是关于少吃加工食品。不要吃很多垃圾食品，不要喝很多碳酸饮料。所以，这种健康质量方面在全球范围内……

当你查看荟萃分析时，你会发现它非常重要。而且它很重要，对吧，高质量饮食和普通饮食之间的区别？绝对是的。这并不是只有科学家才能看到的2%左右？不，我们谈论的是这些极端情况之间30%、40%的差异。这些都是非常大的差异，但这突出了对许多其他疾病有益的东西也对骨质疏松症和骨骼有益。但它也告诉我们，这并不是

你知道的，像我们过去认为的那样，完全取决于钙或蛋白质。实际上是饮食的质量，食物的组合，而不是人们用来销售补充剂的这些单独成分。完全正确，就是这样。据我所知，这在所有年龄段都是正确的。所以，我的意思是，你做了一些关于老年人的这项工作。儿童、青少年、老年人。

呃，呃，转向饮食质量，而不是对骨骼健康有特定作用的微量营养素，这绝对是方向。我认为这非常有趣，因为我认为，你知道的，在我过去七年的Zoe之旅中，最让我惊讶的事情之一是，你知道的，七年前，我认为有一些非常具体的维生素，因为它们是那些，你知道的，包装背面的东西，你看到它们在商店里出售，而且那些东西真的很重要，到处都是，而且我认为我后来发现，你知道的，食物中含有十万种化学物质，以及所有这些其他东西，甚至在它们到达你的微生物组之前，它们还会产生所有这些其他东西

但我至少到今天早上还认为，好吧，至少钙对骨骼非常重要。你知道的，我相信我在11岁的时候就学到了这一点。而你所说的，我认为，即使在那里，你的总饮食也可能非常重要，但这并不是因为这种饮食中含有钙。这与所有不同的东西有关。仅仅因为钙存在于骨骼中并不意味着通过增加胃中钙的含量来改变它实际上会对你的骨骼有任何影响。没错。

赛勒斯和我从小就接受了这种钙非常重要的神话。我们只是认为这是一个事实。直到最近十年，随着所有这些大规模分析和人们开始以不同的方式看待饮食，

一种更全球化、更整体的看待食物的方式，我们才开始看到，实际上钙甚至没有进入竞争者的名单。所以，你是否喝牛奶并不重要。重要的是你饮食的质量。这真的很有趣。你所说的意思是钙对我的骨骼确实很重要。就像我需要钙一样，你所说的。但是为了让我的骨骼中获得更多钙，像吃或喝更多的钙并没有帮助。

你说的是，如果外面的路被挖坏了，我不能只给你一堆沥青。这不会奏效。就像我需要有人带着那种铺路的机器来。所以我需要付钱给那个铺路的人，而不是说，哦，我会吃一些沥青。这会解决问题。多吃点碎石，是的。这太迷人了。现在……

我认为很多人都会问的一个问题是，然而，我应该考虑调整哪些具体的事情？所以假设我可能正在经历围绝经期，我已经经历了更年期。我们是否知道一些关于

我可能想要考虑改变我的饮食方式，或者这只是像整体上我需要比年轻时更关心我的饮食质量？我认为最重要的信息是更关心你的饮食质量，现在尽量多吃植物，因为它们都是其他矿物质的来源。正如你所说，食物中含有十万种不同的化学物质。所以，我们获得的多样性越多，我们就越能获得这些东西的平衡。这就是为什么特别丰富的植物平衡会

会给你提供所有这些，无论是锌、镁还是磷酸盐，都是你的身体需要的恰当数量，因为我们进化到以这种方式吸收和吸收它们。这比说，好吧，我会忘记所有这些。我只是要服用一些维生素D胶囊，喝一品脱牛奶更重要。所以，我认为在某种程度上，这就是我们过去出错的地方。

我们说，好吧，这里有一个快速解决方案，而实际上它回到了，你知道的，没有快速解决方案。这是一个整体的概念。再说一次，它回到了食物质量。但我认为，如果食物质量正确，那么赛勒斯会告诉我们现在有一些非常好的运动技巧，我一直……

人生的各个阶段都非常重要。你能谈谈这个吗？因为实际上我们还没有提到运动。我们有骨骼和骨头的原因之一是为了让肌肉发挥作用，为了运动，为了四处走动，跑步，在过去躲避猎人。运动的作用是

与骨骼本身的起始功能非常接近。我们已经知道，当我们从生命的最早阶段开始负重时，

我们可以开始看到骨骼在那些非常早期的阶段矿化加速。蹒跚学步的孩子迈出的第一步。是的，绝对的。所以你是在说，一旦蹒跚学步的孩子开始走路，他们的骨骼突然变得更强壮了。他们在子宫里没有重量。他们出来后开始行走，你可以看到他们的矿物质从血液中进入骨骼组织的可辨别变化。

此后，到25岁时会迅速增加。例如，网球运动员的挥拍手臂的骨密度比非挥拍手臂高15%到20%。

肢体中风或瘫痪的原因会导致骨骼大量脱矿。所以我想确保一下，因为我认为每个人都熟悉这样一个概念，即如果他们不使用肌肉，他们的肌肉就会萎缩。但你所说的意思是，如果我使用……

例如，我的手臂，你的网球例子，就像我更多地使用那只手臂并用它击打某物一样。我的骨头实际上会变得更大更强壮，或者更致密更强壮。绝对的。这就是发生的事情。太疯狂了。如果你把某人送入太空……

他们的骨骼会溶解，钙会离开骨骼并通过尿液排出体外。因为他们没有重量。因为他们没有重量，因此肌肉对骨骼没有作用。负重运动在人生的各个阶段都至关重要。我认为这是人们需要学习的最重要的教训之一。而且

我们从另一个实验中了解到，它不需要花费大量时间。你不需要参加马拉松比赛或其他任何事情。这就是重点。当然，如果你参加马拉松比赛，你会做得很好，但如果你作为一个老年人每周步行一小时三次，你仍然会改善你的骨密度和跌倒风险，你的肌肉功能和跌倒风险，这样你就会对骨折产生影响。♪

这就是本周回顾节目的全部内容。你可以在节目说明中找到完整对话的链接。如果你想为你的身体做出更明智的食物选择，并改变你的一生健康，为什么不尝试Zoe会员资格呢？第一步很容易。参加我们的免费测验，了解Zoe会员资格能为你做什么。只需访问zoe.com/podcast即可。