The great calorie deception: Are food labels misleading?
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您好，欢迎收听Zoe Shorts，这是一个简短的播客，我们讨论科学和营养方面的一个主题。我是Jonathan Wolf，今天我和Berry博士一起。今天的主题是，卡路里具有欺骗性吗？Jonathan，我们经常听到卡路里，或者实际上是卡路里的缺乏。它们是许多减肥计划的目标，商店货架上摆满了低卡路里替代品。

但在我们考虑减少卡路里之前，我们必须先计算它们。这正是美国已有8600万人通过使用卡路里计数应用程序正在做的。8600万人。很多人。我想在英国也是一样，人们正在使用食品标签上的信息来尝试准确监测他们的卡路里摄入量。

但是，Sarah，这种方法有多准确，我们可以相信这些标签上的卡路里数字吗？因此，我们对卡路里和卡路里标签局限性的理解现在正在发生变化。而这个研究领域可能会对我们决定吃什么食物产生重大影响。听起来我们最好开始吧。

好的，Sarah，假设我走进一家便利店，拿起一罐花生酱，我立刻就能在标签上看到糖、脂肪、盐和卡路里。

现在我可以很容易地想象出前三者，但是当谈到卡路里时，实际上很难想象它是什么。所以如果我们从基础开始，卡路里到底是什么？卡路里是能量的度量单位，我们用它来量化特定食物或膳食中含有多少能量。好的，一卡路里有多少能量？

卡路里是我们用来衡量食物中能量的单位，它等于将一升水的温度提高一度所需的能量。你完全把我弄糊涂了。我以为卡路里是关于增重的，

为什么我们突然要加热水？因为这是我们在科学中所做的。我们把事情弄复杂了。但这就是我们科学家测量某种食物中卡路里数量的方法。让我们以你刚从货架上拿下的花生酱为例。现在要计算出它的卡路里含量，我们会把它放入一种叫做弹式量热计的东西中。好的，听起来有点吓人。这个炸弹是怎么工作的？

所以我们取你的花生酱，把它放在一个密封的容器里，叫做炸弹。它周围环绕着一定量的水。然后花生酱被完全烧焦。并测量其周围水温的变化。

如果它变化了50度，那么我们可以说那份花生酱中有50卡路里。所以你的意思是说，这个过程给了我们然后在我在商店买的那个花生酱罐子上看到的卡路里数字？不完全是。如你所知，我总是说它比这复杂一点。因此，BOM允许我们计算净卡路里含量。花生酱的净卡路里含量。但我们吃的时候实际上并没有吸收所有这些卡路里。

哇，我不知道。所以你的意思是说，我们知道这个花生酱含有50卡路里，如果你把它全部烧掉并转化为热量，但是当我吃它的时候，我的身体提取一些能量供我使用，我可能只吸收了40卡路里？

没错。一位名叫威尔伯·阿特沃特的人认识到了这一点的重要性。在19世纪末，他用数百种食物进行了数千次测试。这包括使用弹式量热计测量食物的能量含量，然后也把这些食物喂给人们，收集他们的粪便，然后把他们的粪便放在食物里。

通过弹式量热计来查看有多少能量实际上没有被使用。他花了20年时间做这件事，Jonathan。所以请不要再抱怨你的任何工作了，因为想象一下20年处理人们的粪便。我必须说，这是奉献精神。那么他发现了什么？

因此，这使他能够计算出可利用的卡路里。我们可以通过估计任何食物中蛋白质、脂肪和碳水化合物的含量来做到这一点。所以他推断出，每克脂肪有9卡路里。好的，每克碳水化合物有4卡路里，每克蛋白质有4卡路里。

蛋白质。好的。因此，如果我们把它放在上下文中，这意味着每克脂肪的卡路里大约是碳水化合物和蛋白质的两倍，这就是为什么我认为人们经常认为，哦，我的天哪，脂肪是，你知道的，使人发胖的。现在，这些被称为阿特沃特系数，这个9，这个4，和这个4。这就是食品行业用来计算要在食品标签上标注什么卡路里数字的方法。好的。所以实际上听起来很

简单明了。我们只需查看任何食物中脂肪、碳水化合物和蛋白质的克数。我们用你的系数9和4和4相乘，砰，我们就有了每种食物的卡路里。很简单，我们知道吃什么。

是的，但是Jonathan，你知道的，我总是会有一个但是，科学中也总是会有一个但是。所以我不能把它说得那么简单。这种计算卡路里的方法是在120多年前创建的。最近，我们对实际卡路里可用性的理解，也就是我们真正吸收了多少特定食物，已经发生了变化。但我们的标签方法没有改变。

我们现在也知道，例如，蛋白质需要能量才能消化。因此，蛋白质的阿特沃特系数4大约偏高30%。大约高估了30%。哇。所以你实际上是在说我们的食品标签基本上是在欺骗我们。

好吧，让我们看看脂肪，让我们看看我最喜欢的食物，Jonathan，我总是用它来举例说明营养的复杂性。当然，那就是不起眼坚果。好吧，我们查看了研究，Sarah，你实际上最近有没有一篇关于这方面的论文？

是的，我有一些论文研究坚果的能量可用性以及它们如何影响我们的健康。实际上，2012年有一篇早期的论文发现，阿特沃特系数高估了坚果的卡路里含量30%。因此，大约30%的坚果卡路里实际上是从粪便中排出的。在我们自己研究为什么会出现这种情况的研究中，我们也看到了类似的结果。

很明显，这些阿特沃特系数并没有真正考虑不同食物的复杂性。我认为真正有趣的是，即使我们比较的是完全相同食物，卡路里可用性也可能不同。好的，那怎么会发生呢，Sarah？所以，Jonathan，假设你走进商店，拿一包你喜欢的杏仁，我知道你喜欢把它当零食吃，也拿一包杏仁粉。

现在，这两包的背包装标签会相同，对吧？因为你刚才解释了这一点，对吧？当你把它全部烧掉时，他们只是计算卡路里的数量。这将是相同的，他们应用你刚才描述的这个神奇公式。对吗？是的，绝对正确。因此，这些磨碎的杏仁和这些完整的杏仁的碳水化合物、蛋白质和脂肪含量完全相同。

但关键是，尽管背包装标签上写着相同的内容，但我们吸收的卡路里并不相同。

这是因为研磨坚果的过程会破坏细胞壁，导致脂质和其他大量营养素和微量营养素（如维生素E）释放，这意味着你可以吸收更多的能量，因此改变了你实际上从磨碎的坚果和完整的坚果中吸收的卡路里数量。所以我想如果我们暂时退一步，这并不奇怪，对吧？我认为，你知道的，如果我们与120年前相比，

人们认为我们的身体非常简单，对吧？就像蒸汽机一样，那是他们真正制造的最复杂的东西。而今天我们知道我们的身体复杂得难以想象。所以这可能并不奇怪，对吧？那

我们的身体不能仅仅把它当作在炉子里燃烧一样对待。我认为这是一个很好的例子，磨碎的坚果和完整的坚果的标签应该有所不同，因为我们真正关心的是它在炉子里燃烧时会发生什么，我们真正关心的是当我们试图分解它并将其转化为我们可以使用的能量时会发生什么。

是的，我认为这是一个很好的例子，说明我们对食物和营养的理解正在迅速发展。当我回想起25年前我刚开始学术生涯的时候，我们仍然非常关注营养素，脂肪、蛋白质、纤维、碳水化合物，而不是一定考虑食物。

大约20年前，我开始研究坚果、食物结构和基于食物结构的能量含量。当时这都是非常新颖的，考虑到实际上食物不仅仅是四种营养素的问题。它含有数千种化学物质，食物的结构会调节我们如何处理这些化学物质，我们如何吸收能量以及它对我们身体的健康影响。

太神奇了。然而，其后果之一是，我们的当前食品标签看起来越来越不可信，因为你只是告诉我我们不能真正相信卡路里。你还告诉我，你知道的，从蛋白质和脂肪的角度考虑问题是一种巨大的简化，它代表了25年前的科学水平。听起来我们需要对个别食物进行更深入的测试，才能为我们每个人获得更准确的结果。

是的，那是理想的。但现实情况是，考虑到我们有数百万种不同的食物，这很难做到。但是如果我们考虑这些磨碎的坚果和这些完整的坚果……

你知道的，如果我们能够向人们传达这样一个信息，即你吸收的能量存在巨大差异，这取决于它们是磨碎的还是完整的，那就太好了。我们自己也做了很多这方面的工作，我们实际上研究了咀嚼例如如何影响能量含量。

所以我做了这些研究，叫做咀嚼研究，基本上是研究我们让人们咀嚼像坚果这样的食物，然后在他们即将吞咽的时候吐出来。我们可以看到从这些食物中在吞咽时有多少能量可用。我认为，这些甚至比威尔伯·阿特沃特不得不做的粪便研究更不光彩。真正有趣的是，当你即将吞咽的时候，比如说一个完整的坚果，

你只破坏了足够的细胞壁结构来释放大约10%的能量。

哦，太神奇了。所以即使经过所有这些咀嚼，你几乎没有从坚果中释放出任何能量。是的。因此，如果我们把它放在物理环境中，我们知道杏仁的细胞很小。好的，大约50微米，小于一粒沙子。绝对微不足道。现在，根据我们的咀嚼和吐口水研究，我们知道你实际上吞咽的颗粒大小约为0.5到1毫米。

好的，那是你吞咽的相当大的小颗粒。

因此，正因为如此，你实际上在那个1毫米杏仁颗粒的团块中，有大量的完整细胞，它们包裹着所有的能量，例如，来自细胞的脂肪。其中一些会在你的肠道中被分解，但并非所有都会被分解。所以你从咀嚼中释放了大约10%。你从

因为你的肠道中正在发生酶和其他一切事情。这就是你然后得到大约30%从另一端出来的地方。明白了。所以即使所有这些微生物都在帮助你，像坚果这样的东西，如果你吃的是完整的坚果，你不可能全部取出来。是的，没错。那么这与我吃你告诉我的磨碎的坚果有什么不同呢？在包装背面，标签完全相同？

是的，如果你要吃商业磨碎的磨碎坚果，而不是我们在厨房里可能会做的那种研磨，你知道的，我们混合的东西，而是商业磨碎到非常小的颗粒大小，那么你会得到几乎所有，大约95%到100%的能量释放。这就是为什么你会吸收磨碎坚果的所有能量的原因。

嗨。我很高兴你收听这个节目。这对我以及每周投入大量时间制作这个播客的整个团队来说都意义重大。我们免费发布这个节目，没有广告，以帮助数百万人通过尖端科学改善他们的健康。

作为回报，我只要求你帮助我们完成这项任务。如果你认识某人会受益于收听本集，请给他们发送本节目的链接。如果你还没有，请在你正在收听的地方点击关注。谢谢，节目继续。♪

所以，在Sarah精彩的解释之后，如果你准备好放弃卡路里，并想尝试Zoe的个性化营养计划来了解你吃的食物如何真正改善你的健康，那么你可以了解更多信息并获得10%的折扣，方法是访问joinzoe.com/podcast。我是Jonathan Wolfe。我是Sarah Berry。下周加入我们收听另一个Zoe播客。

所以，假设我们解决了这个问题，Sarah。如果我们能够，我知道这很昂贵，但是如果我们确实对每种不同的食物都有一个经过仔细测量的标签，那是否会让每个人都能准确地了解他们将从食物中摄取多少卡路里？不，因为它没有反映我们作为个体是多么独特。是的，它会给我们一个很好的平均值。但如你所知，Jonathan，从我们所有的Zeripredic研究来看，没有所谓的“平均先生”或“平均女士”。这种个性化有多大？有多真实？

所以，我再次可以使用坚果作为例子。同样，这是来自我们所做的研究。所以，如果你拿一把坚果，研究表明，一个人可能从一把坚果中吸收62卡路里。另一个人可能从完全相同的一把坚果中吸收168卡路里。62对168。这太疯狂了。这比两倍还多。这只是拿了一包完整的坚果。

杏仁，这项研究来自。现在，如果你每天吃坚果一周，这实际上相当于个体在食用完整杏仁时吸收能量的差异为434卡路里对1176卡路里。所以这是一个差异，Jonathan，在一周内，食用完整杏仁的人之间相差730卡路里。

哇。这是一个巨大的差异。而且标签对这两个人来说仍然是完全相同的内容。是的。所以想象一下他们都站在一家商店里。他们认为自己将从即将购买的坚果中获得多少卡路里可能大相径庭。但标签不会告诉他们这一点。所以这里发生了两件事。一件事情是标签本身的不准确性，因为食物的复杂性。

另一个是不准确性，因为我们作为个体的复杂性。这真的很令人感兴趣。Sarah，我知道我们在我们自己的Zoe Predict研究中已经看到，不同的人对他们所吃食物的反应存在非常大的差异。我认为有很多因素，对吧，你和Tim以及其他人解释过，这可能与我们是谁有关，你知道的，我们的年龄和性别，我们的生活方式，睡眠和运动，你知道的，我们吃过的食物。

是的，没错。我认为重要的是我们也不要忘记其中的微生物组，Jonathan，因为我们知道我们微生物的独特构成首先会影响我们的肠道如何消化食物。但我们也知道微生物会吃掉到达大肠的一些食物。因此，它实际上也会影响我们吸收的卡路里数量。

所以，Jonathan，我们稍微触及了这样一个事实，即背包装标签上的卡路里具有欺骗性，因为它们没有向我们展示我们从食物中获得多少能量，以及我们在不同人之间的反应是多么不同。但还有一个第三个因素，这些卡路里也没有真正告诉我们这种食物对我们来说有多健康。当我谈论食物有多健康时，我指的不仅仅是垃圾食品和显然不是垃圾食品之间的区别。对。

好的，Sarah，你的意思是？好的，让我们再次以杏仁为例。所以我的研究表明，如果我们让人们吃完整的坚果……

与让他们吃磨碎的坚果相比，在你吃这些坚果后的8小时内，与吃磨碎的坚果相比，吃完整的坚果后，你循环血液中的脂肪增加量大约降低了75%。如果有人必须注意他们血液中脂肪的水平，这大概非常重要。

是的，没错。另一个我经常使用的很好的例子是燕麦。同样，根据我们自己的研究，我们发现吃非常大的燕麦与吃非常细磨的燕麦相比，血糖升高大约降低了50%。这真的很令人感兴趣，因为与坚果相反，我们知道完整的坚果不像磨碎的坚果那样被消化到相同的程度，我们知道燕麦是完全被消化的。

但是它们是大的是细的，但消化速度不同。我们知道这也会影响我们的健康。我认为，简单地说，你所看到的是，通过改变结构，就像完整的杏仁或燕麦一样，尽管背包装标签相同，你实际上是把它从非常慢的食物变成了我所说的快餐，我们知道它会被迅速代谢，对我们来说并不那么健康。

明白了。所以你是在说这不仅仅是卡路里，即使今天的标签说完全相同的事情，对我们健康的冲击也是不同的。

是的。所以吃那些燕麦，你仍然会吸收所有的卡路里。因此，就卡路里含量而言，背包装标签是正确的，无论它们是完整的还是细磨的。但实际上，你的身体如何代谢和消化它们实际上对我们的健康有相当不同的影响。太神奇了。所以Sarah，我们设法比以前了解了更多关于卡路里的知识。你谈到了坚果，我知道这会让你非常高兴。谢谢。那么，食品标签上的卡路里怎么样？

我们应该计算它们吗？还是浪费时间？

所以，我认为很清楚的是，我们并没有吸收食物中所有可用的卡路里，并且用于背包装标签的卡路里计算并非对所有食物都准确。这取决于食物的类型。很明显，食物的结构会影响可用的卡路里数量，但它在不同的人之间也会有很大的差异。

我认为另一件非常重要的事情需要记住的是，人们正在使用卡路里计数作为减肥的一种方式。

我们现在知道，一旦人们减肥成功，这实际上是一种非常无效的保持减肥的方法。我敦促人们收听即将播出或可能已经播出的关于减肥、卡路里以及考虑食物的健康程度而不是关注食物的能量含量的未来播客。太神奇了。好吧，我认为在这次谈话之后，食品标签就要淘汰了。非常感谢你，Sarah。荣幸之至。

因此，在Sarah精彩的解释之后，如果你准备好放弃卡路里，并想尝试Zoe的个性化营养计划来了解你吃的食物如何真正改善你的健康，那么你可以了解更多信息并获得10%的折扣，方法是访问joinzoe.com/podcast。我是Jonathan Wolfe。我是Sarah Berry。下周加入我们收听另一个Zoe播客。