The truth about the Mediterranean diet
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您好，欢迎收听ZOE科学与营养节目，以及我们关于饮食的特别每日系列节目。本周的每一天，我们都会研究世界上最流行的饮食之一，并将最新的科学证据置于显微镜下。我们将了解这些饮食对您健康的真正影响。我是您的主持人乔纳森·沃尔夫，在本系列节目中，我将与克里斯托弗·加德纳教授一起参与。

你好，克里斯托弗。很高兴来到这里，乔纳森。克里斯托弗是斯坦福大学的医学教授，也是著名的斯坦福预防研究中心的营养研究主任。他是世界上领先的研究人员之一，研究我们的饮食如何影响我们的健康。那么，克里斯托弗，我们今天要吃什么呢？在第六集中，乔纳森，我们将去地中海享用午餐。克里斯托弗，我肯定知道这个。你在说地中海饮食，对吧？是的。

所以我们最近邀请了哈佛大学的沃尔特·威利特教授来节目，他被广泛认为是现代营养学的教父。几十年来，他一直在谈论地中海饮食的好处。

但是地中海饮食究竟是什么呢？我喜欢向所有美国人提出这个问题，因为我觉得我去过地中海的很多地方，如果你在西班牙、意大利或摩洛哥等地，他们似乎吃的是非常不同的食物。

我认为这是一个很好的问题，答案是橄榄油。只有橄榄油。白天想吃什么就吃什么，晚上在床边放一小杯橄榄油，喝下去，早上你就可以宣称自己是地中海人了。我觉得可能不止这些。嗨，我很高兴你来到这里，看看地中海饮食是否能改善你的心脏健康。如果你还没有，请点击你播客播放器中的关注按钮，这样你就会知道每当有新的剧集到来时。

这将帮助我们，并继续我们改善数百万人生命的使命。我认为普通人无法向你描述地中海饮食。我们实际上有几种地中海饮食评分。

你应该多吃蔬菜、水果、豆类和全谷物。他们有一个有争议的说法，说你应该喝些酒，而不是一点也不喝，也不是很多，但如果你一点也不喝，实际上会被扣分，这在现在相当有争议。适量饮酒可以得分，但你应该减少肉类和奶制品的摄入。但即使是奶制品部分也有争议。所以当我发现并查看这些内容时，

我看到一些评分会将奶制品算作你的缺点，而有些则说，哦，酸奶是地中海饮食的一部分。那么，这背后的总体思路是什么呢？我想这在名称中有所体现，但请帮助我理解。地中海饮食的概念是什么？它实际上是一种全食物、植物性、弹性素食饮食。所以，在所有你可以给它起的名字中，“地中海”听起来很性感。啊，

哦，我喜欢温带气候，我喜欢所有这些不同文化的所有食物。它当然包括鱼类，可能还包括适量的肉类。但我实际上，我对地中海饮食的一些最喜欢的描述是与之相关的饮食方式，这通常不会被讨论。所以在一些较旧的数据中，他们认识到所谓的“地中海饮食”的人群有更好的健康结果，他们是每天步行数英里，照看羊群的牧羊人。他每天下午都会小睡三个小时，因为天气很热。我想每天下午都小睡。我想要每天睡三个小时。我愿意接受30分钟，克里斯托弗。所以，如果你回顾一下，一些最初的数据来自克里特岛的居民。

他们这样做了。随着时间的推移，它实际上是少数几种拥有数据的饮食模式之一。他们实际上随机地将数千人分配到这种饮食中，并跟踪他们多年，发现它挽救了生命，节省了医疗费用。好的。这太棒了，因为在营养科学中非常罕见，对吧？有一些研究实际上进行了干预，让人们改变他们的饮食，并对此进行了足够长时间的研究，以便你可以看到对最终健康状况的长期影响，例如心脏病发作或中风，因为这非常非常困难。但你说在这种情况下，实际上有真正的硬数据？我对此有一个潜在的原因。所以很有趣。很好吃。

它不是低脂肪的。它有鳄梨、肥鱼、坚果和种子。所以我可以想象随机地将人们分配到吃他们通常的饮食或改为这种地中海饮食，很多餐馆都会提供这种饮食，听起来不错，而不是，我需要你吃素食或生酮或其他一些限制性饮食，人们不愿意为此报名。或者如果他们愿意，他们只能坚持很短的时间

你提出了一个很好的观点。这些研究之间存在差异，即我们是在研究长期健康结果还是短期对危险因素的影响，这实际上是我的工作。我研究血液胆固醇、血压、血糖、胰岛素。这些都是你可以在几周或几个月内通过饮食改变的事情。但我们真正感兴趣的是长期健康。为了研究这一点，

我必须跟踪它很多年、很多年、很多年。因为你想知道，人们是否能拥有更多健康的岁月？所以我想根据定义，你必须等待数年才能知道是否会发生这种情况。如果你降低了胆固醇，但死于痛苦或无聊怎么办，对吧？就像，耶，我降低了胆固醇，但我讨厌生活。所以地中海饮食有点放纵。如果你想到那些实行这种所谓的饮食的文化中产生的东西，

地中海饮食，但你是对的。我相信摩洛哥、法国、意大利和希腊的情况有所不同。它不是一种饮食，但它确实有这个主题。它是一种全食物植物性饮食。在2022年，我们冒了很大的风险。我们将我们的声誉置于危险之中，以证明ZOE会员资格可以改善数百万人的健康。

我们的团队委托进行了一项随机对照试验。这是科学所能提供的最严格的测试，这意味着你承诺分享你的发现，无论好坏，

这项研究的结果刚刚发表在《自然医学》杂志上，这基本上是科学界的奥斯卡奖。这些结果表明，ZOE在改善健康方面比政府建议更有效。进行ZOE测试的参与者血液脂肪、体重和腰围的下降幅度更大。他们的血糖控制更好，并且益生菌数量有所增加。

至关重要的是，进行ZOE测试的人也感觉更好。与对照组相比，他们报告情绪改善和感觉不那么饥饿的可能性是两倍，报告睡眠更好和精力更充沛的可能性是四倍。这样的结果就是为什么超过10万人信任ZOE，帮助他们每天做出更明智的食物选择，以实现他们的健康目标。那么，你愿意尝试ZOE吗？第一步很容易。参加我们的免费测试，了解ZOE会员资格能为您做什么。

只需访问zoe.com/podcast即可。好的，回到节目。所以我想听众会说，好吧，这听起来很有趣。我仍然完全不明白它是什么。也许你可以将其与例如典型的美国或英国饮食进行对比，它们非常相似。两者之间有什么区别？如果你改吃地中海饮食，你会……

你会做什么？——所以我认为最好的对比是与这种长期以来一直很普遍的低脂肪饮食。地中海饮食，当你吃到肥鱼、鳄梨、坚果、种子和大量倒在沙拉上的橄榄油时

是40%或更多的脂肪。好的，这种饮食中有很多脂肪。相当多的脂肪。事实上，我们进行了生酮饮食与地中海饮食的研究，这很有趣。我们实际上将地中海饮食的脂肪含量提高到约50%。脂肪在你的嘴里感觉很好，味道很好，但它是未饱和脂肪。

所以当我们回到对低脂信息的误解时，它总是试图降低饱和脂肪的摄入。地中海饮食是一种低饱和脂肪、高不饱和脂肪、

全食物植物性饮食。所以地中海饮食中没有多少肉。是的。当你查看地中海饮食的评分时，你会因为肉类、牲畜和加工肉类等食物而被扣分。是的。所以它再次——并非一定完全不包括肉类。你可以吃一些肉的地中海饮食，但这在某种程度上是

一周一次或类似的情况，而不是一天三次。或者份量会更小。所以它不是以牛排或猪排或烤牛肉为主菜，旁边有一些蔬菜和淀粉。所以它就像一个带有希腊奶酪的地中海沙拉，或者是一个茄子穆萨卡，我的意思是，这真是太棒了。

很棒的名字。所以你可能实际上每周都会吃几次肉，但这只是作为配菜，而不是一大块肉，旁边只有一点点配菜。它是这里的一种配料。所以你加了一些鱼，或者加了一小块羊肉，或者加了一些羊肉。那么，当你从这种低脂肪饮食转向地中海饮食时，还有什么区别呢？对我来说，主要重点是全食物。

好的，我知道全食物没有任何意义。所以我们真正指的是，是的，那些你会每天去面包店买面包的面包店。你不会得到这种可以在市场上永远保存的白面包，因为

因为它会变质。他们去除了一些会在货架上腐烂的东西，所以它会永远在那里。不，不，不。它含有一些油。它含有一些坚果和全谷物。是的，它会变质，如果你把它放在货架上，虫子会吃掉它，因为我们希望你买这种食物并尽快吃掉它。它更新鲜。它是易腐烂的。是的，它确实是这些文化，你知道，几个世纪以来

拥有这些食物。它们建立在数千年的智慧之上。

而且它们味道很好，听起来也很好。你谈到了全谷物。你能帮助人们理解一点吗？我认为你已经解释了这方面的脂肪。对于你盘子里的碳水化合物来说，这意味着什么？是的。尤其是在美国，对于谷物来说，我们主要吃小麦和精制小麦。小米、藜麦、大麦和小 spelt 呢？有很多谷物可以做成谷物沙拉或谷物菜肴。

加入蔬菜、坚果、种子，也许还有一些鱼或酸奶。所以全谷物不是全部粉碎的面粉。它是在你农业种植这种作物并收获它时，在你将其粉碎成粉末之前，吃掉整个谷物。这很有趣。今年年初我在雅典，这是我的联合创始人乔治的家乡。我被几件事震惊了。显然

绝对是地中海的心脏地带。首先是他们作为传统菜肴的一部分吃了多少豆类，这在美国和英国，我们真的不习惯。我们真的把它放在一边了。另一件事是他们对所有东西都放了大量的橄榄油。是的。所以是的，非常慷慨地使用橄榄油和其他油。所以我不希望夸大其词

橄榄油，我认为大多数油都很好，只要你不是在喝它们，对吧？你用它们来烹饪和调味。豆类，我很想继续讨论这个话题。豆类在美国被低估了。许多文化的饮食都以谷物和豆类为基础，因为它们的储存能力非常好。你把谷物和豆类晒干。

它们富含营养。它们富含纤维。它们作为整体来说很便宜。所以它们非常擅长喂养可能没有所有昂贵食物资源的人口。所以豆类非常被低估。而且有很多种豆类，肾豆、鹰嘴豆、扁豆和豆类，就像总的名称是豆科植物。我不了解英国的情况，但是

美国没有人说豆科植物。没有人说豆科植物。我的意思是，说实话，我不知道豆科植物是什么。豆科植物是一个总称，包括大豆、豌豆、扁豆和豆类以及鹰嘴豆，从植物学角度来看，它们都是豆科植物的不同子类别。所以，

所以克里斯托弗，如果你从传统的美国或英国饮食转向地中海饮食，你的身体会发生什么变化，为什么你会因此而看到心脏方面的好处呢？好吧，我认为最重要的事情，说实话，这并没有被过多地强调，但在我们对生酮饮食与地中海饮食的研究中，我们实际上称之为“地中海+饮食”。我们的主要重点是去除添加糖和精制谷物。

好吧，在美国，这占我们卡路里的40%。以下是一些我想在这个问题上分享的数学知识。所以想象一下，你60%的卡路里来自三种类型的脂肪的某种组合，饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，假设各占10%。然后你从好的碳水化合物中获得10%的卡路里，从动物蛋白和植物蛋白中各获得大约10%。这加起来是60%。

剩下的40%是添加糖和精制谷物。人们40%的卡路里摄入量来自添加糖，只是在其他东西上面添加的垃圾。它来自垃圾。所以这就像超加工的……所以一旦你消除了这40%的卡路里，这将是一种低碳水化合物饮食，因为它都是碳水化合物。

精制谷物和添加糖。所以这就是我想表达的方式。那么，如果你用豆类、蔬菜和植物代替所有这些呢？你将会有一个非常低脂肪的饮食，因为你用好的碳水化合物代替了糟糕的碳水化合物。大多数人无法从豆类和蔬菜中摄入那么多卡路里。它体积很大。所以你得到了低碳水化合物的人，他们会说，哦，所有这些都应该是脂肪。请将所有40%都转移到脂肪食物上。而且

这也很难做到，除非你要吃肉。那将是很多鳄梨、很多坚果和种子、很多肥鱼。

那么，当你做出这种转变时，你的体内发生了什么变化，实际上带来了这些健康益处呢？所以我仍然认为我们的主要问题是过多的简单碳水化合物，它会太快地输送到血液中，从而导致胰岛素激增。这就像血糖在你……血糖，现在我用连续血糖监测仪监测这些，我知道ZOE已经基于很多研究，这真是太迷人了，我们正在学习……

关于你从饮食中吸收的东西进入你的血液并被储存起来的时间顺序。这种地中海饮食，因为它添加的糖和精制谷物较少，总碳水化合物较少，因为你摄入了更多脂肪，

实际上会减缓所有这些过程。那么，对于那些说，好吧，这是第一个，克里斯托弗，你听起来好像很喜欢。尝试采用这种饮食有哪些可能的挑战？所以它是一种全食物饮食，需要一些烹饪。我知道很多人不烹饪，不购物，点外卖。我会说很多人都在做这个。如果你想出去找地中海食物，肯定有很多餐馆和很多外卖服务提供这种食物。

在家这样烹饪需要更多时间。用其他一些方法在家烹饪更容易。地中海饮食的缺点是它有足够的灵活性，以至于有些人会感到困惑。这是地中海饮食还是不是？我不确定我是否做对了。我读了这个食谱，所以我认为除了过度关注橄榄油或不确定……

什么符合这个类别之外，没有太多缺点？我的意思是，其中一件事……

我们看到，你知道，成千上万的人开始成为ZOE会员并每周开始他们的项目，对他们中的许多人来说，很难理解如何从他们现在所吃的食物转变过来，因为人们的饮食方式多种多样，对吧？如果我们只是，你知道，与现在正在收听节目的每一个人交谈，我们所有人的饮食习惯都存在着非凡的多样性，理解如何改变并为你采取步骤来获得更健康的东西，并且

对于你刚才描述的内容来说，这要困难得多，我认为对于大多数人来说，这与他们最终可能会得到的核心原则非常接近，而不是仅仅说，减少所有脂肪或减少所有碳水化合物。计算你的卡路里。这很简单。而你所描述的，我认为，更复杂。所以我认为人们确实面临着一个真正的挑战。这也是我们这样做原因之一

播客很长一段时间，以帮助人们更多地了解他们如何调整生活的许多方面以改善他们的健康。这与我们为生酮饮食与地中海饮食研究撰写的一篇单独论文非常一致。它只是关于依从性，例如我们如何衡量依从性？我们已经构建了地中海饮食，使其类似于正常的评分，加上更少的添加糖和精制谷物。我们实际上称之为“地中海+”。

对于生酮饮食，我们有一种精心制定的生酮饮食。所以对于其中一些评分，地中海饮食的人做得不如生酮饮食的人好。当我们更仔细地研究这个问题时，我们说，啊，生酮饮食只是吃低碳水化合物的食物。他们因为吃低碳水化合物的食物而获得了许多分数。地中海饮食，他们应该摄入更多脂肪、更多豆类、更多全谷物、更多……我们很快意识到

这有很多类别，他们应该每天都达到这些类别才能进行这种“地中海+饮食”。所以完全符合你的观点。是的，有很多更多的目标需要同时达到，所以当你正在过渡时。是的，我做到了豆类这一项。哦，我忘了全谷物。是的，我做到了橄榄油这一项，但我忽略了另一项。

这需要时间，这很好。我认为听众应该给自己一些宽松的空间，并说，我正在学习橄榄油。我正在学习豆类。我正在学习全谷物。我不必一次完成所有这些。我喜欢这个。我喜欢那个。我将给自己几个月的时间来弄清楚这是什么。我将欣赏我拥有的所有不同选择。现在我对整个包更满意了。这不是一件容易的事。

你明天就能弄清楚。我完全同意。我认为我会补充一点，我们刚才在录音前谈到了这一点，如果你去杂货店购物，理解要买什么可能会非常困难，因为我们今天拥有的许多食物都贴有这些大型制造商贴上的标签，这些标签

你知道，基本上是欺骗性的。就像你一样，他们用大大的字母写着，你知道，低脂肪，他们没有提到他们对这种食物做了什么，或者，你知道，有多少食物

实际上是，你知道，高度加工的，超加工的，但这并不明显。所以它，你知道，我认为对于你所描述的这种饮食来说，弄清楚，好吧，这是你所描述的超加工的、添加糖分很高的食物，还是实际上是全谷物，这相当困难？因为有很多东西，可悲的是，它们假装比实际情况更健康。

没错。是的。我知道购物者想要一件简单的事情。他们希望能够去商店，在标签上看到那个标志，那个符号，并且它符合他们的标准。我们没有地中海饮食的标志，因为有很多不同的方法可以达到这个标准。所以，对不起，在您适应它、接受它并享受它之前，它并不容易识别。

这绝对是我希望我们将来能够解决的问题，但我认为我们应该认识到其中一个挑战。这就是挑战。所以克里斯托弗，你对地中海饮食的评价是什么？双倍点赞。再次，你可能会误解它，认为它只是橄榄油，但克服这一点，如果你有机会的话，就去午睡，然后去遛你的羊群。但如果你不能这样做，那就出去散散步，

因为它是一种地中海生活方式的一部分。就像去户外，做一些运动，睡个好觉，吃得好。全食物、植物性饮食，有足够的空间容纳一些你可以包含或排除的动物性食物。太棒了。好吧，我很高兴明天将所有这些整合到我们通常的长篇节目中。我也很兴奋。谢谢你，克里斯托弗。好的。谢谢你，克里斯托弗，带我们一起了解地中海饮食。这是我们关于饮食和健康的特别每日剧集系列的一部分。

我是乔纳森·沃尔夫。我是克里斯托弗·加德纳。明天加入我们，收听我们每周定期播出的ZOE科学与营养节目的完整版，我们将总结我们对饮食的分析，并对最健康的饮食做出评价。与往常一样，ZOE科学与营养播客并非医疗建议。它仅供一般信息用途。下次再见。