The workout that builds muscle, boosts your brain and slows down aging | Dr. Andy Galpin
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欢迎收听ZOE科学与营养播客，世界顶尖科学家将讲解他们的研究如何改善您的健康。听到“肌肉”这个词，你会想到什么？对我来说，是好莱坞偶像，比如施瓦辛格或巨石强森在健身房举铁。现在，我并不渴望拥有粗壮的二头肌。我不确定我能不能练出粗壮的二头肌。所以也许力量训练不适合我。错。

因为肌肉不仅仅是举重或在海滩上看起来好看。事实上，你的整体力量可以准确预测你的寿命。所以真正的问题是，你是否一直忽视了你的肌肉？安迪·加尔平是帕克大学人类绩效中心执行主任，运动科学专家。今天，他将向您展示如何在舒适的家中进行改变人生的力量训练。

在本期节目结束时，您将掌握所有必要的信息，以发展您的肌肉，增强您的健康，并延长您的寿命。如果您重视保持健康，我猜想您正在收听这个播客，请查看ZOE的个性化营养计划。因为当改变令人兴奋时，更容易坚持改变。还有什么比吃更多你喜欢的食物更令人兴奋的呢？

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安迪，感谢您今天加入我。哦，很高兴回来，伙计。第二轮。绝对的。而且能够亲自来做真是太好了。好多了。所以你应该记得，我们在ZOE有一个传统，我们总是从快速问答开始。我不记得了，但是，我的天哪，让我们开始吧。好的。规则是，你可以说“是”或“否”，或者如果你必须的话，一句话的答案。好的。好胜的人，我知道你会想要选择“是”或“否”。好的。

力量训练会让我活得更久吗？是的。握力能告诉我们我们会活多久吗？有点，是的。有点。每周一小时的力量训练就能让我拥有更健康的岁月吗？取决于你的状态，有可能。我不离开家就能获得力量训练的好处吗？绝对可以。最后，你对这个问题有一整句话的回答。关于力量训练，你学到的最令人惊讶的事情是什么？

你有多少选择可以成功？所以安迪，我喜欢这些问题的答案，因为我认为我们经常谈论的许多事情似乎都与健康以及可能出错的所有事情有点令人沮丧。我喜欢的是你说，即使是一小时的力量训练

我猜想如果我做得非常少，可能会对我的健康产生非常大的影响。我觉得这非常积极，我认为我们非常幸运今天能请你来，因为你知道，当你没有和我们交谈时，除了其他许多事情之外，你还将你的专业知识用作顶级职业运动员的教练。所以我认为请你来谈谈为什么力量训练很重要，如果你处于光谱的另一端，也许

你还没有真正做过，或者你可能正在做我可能正在做的水平，你能做些什么来改善它？所以我对此非常兴奋。但我希望从一开始就谈起。我不是职业运动员。我为什么要进行力量训练？

首先，你可以从你的角度考虑这个问题。我可以详细讲解力量训练和整体健身的科学和生理学原理，顺便说一下。我们上次也做过。所以你可以回去听更多细节。但我认为，让我们快速地把它放在个人身上。你正在家里听。你为什么关心这个？

我喜欢考虑人们真正关心三件主要的事情。一是他们的外表。二是他们的感受。三是他们的表现。现在，人们自己定义他们的外表。所以有些人想看起来更大或更小。我不在乎。我的观点不是，我想在这方面要小心，不是说，“嘿，它能帮你变得更大。”如果你想，它可以。它也可以不。你想变得苗条。你想变得更小。我指导过许多运动员，正如你提到的那样，但我指导的非运动员更多。

我们拥有的教练计划是普通人的10倍或20倍，相对于运动员而言。你定义你想要什么样子的外表。力量训练可以帮助你实现目标。它不是唯一的方法，但它可以是一个积极的方面，无论那种外表是什么样的。

第二，你想以某种方式表现。你也要感觉一整天都精力充沛。你想感觉精力充沛。你想感觉自己没有疼痛。你想感觉良好。力量训练将对此做出积极的贡献。然后你想感觉良好。所以同样，无论对你来说意味着什么，你想感觉敏锐。你想感觉认知上协调一致。你想感觉自己能够迅速做出决定。如果你去散步或远足，你会感到安全，或者你

发生任何这些事情，没有哪个生理部分不会从力量训练中受益。在过去几十年中，我们在力量训练的公共关系方面遇到的一个问题是，对力量训练的含义以及我为什么要进行力量训练的误解。

那里的含义几乎是力量训练、运动、肌肉。很好，都是真的。最近出现的东西，我的意思是过去20到25年的科学研究，是你从力量训练中获得的所有其他好处，以及你可以进行力量训练的所有其他方式。

如果你想在家里用你的体重进行15分钟的锻炼，那绝对可以是力量训练。你想利用力量训练来压垮自己并感到筋疲力尽，很好。你想用它来感觉今天更有活力，感觉不那么酸痛，不那么紧绷，这也可以做到。

安迪，有可能进行力量训练，并且像你说的那样，在同一天感觉更有活力，不那么紧绷，感觉更好，而不是仅仅为了下周某个更好的未来而承受你今天描述的那种痛苦吗？绝对可以。这一切都取决于。所以我有一个说法，我称之为力量训练法则，但锻炼本身。所以你选择做的事情，哑铃，重量，机器，这并不能决定适应性。

决定适应性的是你如何执行。所以你使用的技术，你使用的活动范围，你每项练习花费的时间，你是快还是慢？你用了多重的重量，你用了多轻的重量，你做了多少次重复。你可以选择你关心的指标，在“外观”、“感觉”和“表现”这个范围下。我可以向你展示大量的实证数据、随机对照试验、专业人士来支持这一点。我想说的是

如果我们只把力量训练当作我们为运动和肌肉而做的事情，我们就偏离了主题。我希望在今天的谈话中，我们可以扩展这一点，然后为人们提供直接的工具和策略，说明他们如何通过不同的方法获得这些其他适应性。我非常期待这一点。我很想让你多谈谈我们今天所了解的，最新的科学研究对力量训练对我们长期健康益处的看法。因为，你知道，在我成长的过程中，

没有人谈到力量训练与你的长期健康有任何关系。去健身房只是如果你是一个非常严肃的运动员，或者完全是为了在镜子前看起来很棒，这就是它的用途。

但我认为这并不代表今天的科学观点。不，如果你真的回到19世纪之交，也就是1890年代末期，1900年代初期，力量训练实际上非常明确地被认为对你的健康非常有害。它在20世纪50年代中期、60年代发生了转变。有一位传奇的科学家，名叫斯普林菲尔德大学的卡波维奇博士，他

他是力量训练有害于健康的坚定支持者。他最终改变了主意，意识到它是有利的。但那时，健美基本上是人们唯一与力量训练联系在一起的东西。为什么？因为现场的人是约克杠铃，

是健美运动员。是施瓦辛格。是《铁血战士》，《野蛮人柯南》。就像《第一滴血》。就像《洛奇》。就像这些是脱颖而出的东西。你有一大群，坦白说，主要是年轻男孩，他们看着这些东西，心想，我可以成为超级英雄。

我可以看看绿巨人，他是一个真实的人，对吧？这部电影上映了。听起来真有趣，因为我认为这绝对是，你知道，你正在描述我的时代，你知道，施瓦辛格和所有这些都是我与力量训练联系在一起的全部。显然，我觉得这对我来说完全不可行，而且也很奇怪。当然，对吧？然后你在80年代，

这被转移到运动中。内布拉斯加橄榄球队开始举重，然后你当然会插入和交织在一起的是类固醇的使用，对吧？所以我们只是将这种与举重和肌肉的整体联系描述出来，我们现在都提到了。这很好。然而，在20世纪90年代，你有一大群像我这样的孩子出生，他们喜欢力量训练，但他们不关心健美这件事。说实话，我从来对那个世界不太感兴趣。

我对运动表现感兴趣。好吧，我们中的一些人开始成为科学家。在此之前，运动生理学或运动科学领域的科学家很少不是耐力运动员。他们是跑步者、骑自行车的人和游泳者。直到我这一代，大多数人成长起来热爱生理学和科学，热爱力量训练，并说，为什么方程式的这一边没有科学呢？没过多久，科学文献就开始说，等等，它不仅对你不有害，

而且现在，是的，你可以成为超级英雄，但是我的天哪，看看所有这些健康益处。进入对所有事物的研究，在过去五年中实际上已经进行了一些研究，这些研究被称为终身举重者。所以这些人以各种形式进行力量训练已经有30年、50年、60年了。他们有些人70多岁、80多岁和90多岁，对吧？在多个实验室中发表了一系列关于这些人的不同研究。我们自己和我的实验室也对双胞胎进行了研究。

那些举重的人，那些没有举重的人，对吧？我们在这方面做了一堆不同的研究，为了总结整个领域，你可以简单地从长寿的角度来看待这个问题，你活多久，力量训练提供了巨大的优势，你可以从大脑健康的角度来看待这个问题，我们上次在讨论中谈到了这一点，有很多证据表明因果关系和相关性，这意味着什么

是的，大脑更健康的人可能更强壮，但现实情况是，力量训练，行为本身，实践将对你的大脑产生积极的身体益处。

你正在谈论脑物质。你正在谈论认知功能，所以是你头部的实际组织，以及功能、记忆、词汇回忆、执行功能、阻止阿尔茨海默病和痴呆症。这些东西已经被证明，同样，在许多、许多研究中，跨越多个实验室。你的骨骼健康、心血管健康、你的功能，那些更强壮的人往往在衰老过程中更活跃。

你会更加活跃。然后你仅仅因为更活跃而获得所有次要好处，因为生活没有那么艰难。安迪，你提到了终身举重者。这听起来像是那些一直以非常严肃的方式做这件事的人。你需要进行那种程度的力量训练才能获得你所说的所有这些惊人的好处吗？

这并不是说你必须达到某个阈值才能获得好处。生理学的工作原理并非如此。它的工作原理是光谱。你今天做了一次锻炼。你会从一次锻炼中看到积极的益处。现在，如果你做了一次就停止了，这种益处会持续50年吗？显然不会。所以这是一个梯度，对吧？如果你一生中每月进行一次锻炼，你可能比从未锻炼过的人要好，但不会好多少。

你必须每周锻炼五天，你的一生都要这样吗？不，根本不需要。你必须锻炼三天吗？不。没有具体的界限，突然之间就会有益处，然后有一个界限，根本没有任何益处。它只是一个梯度。所以我对这个问题的回答确实是，当然，更多通常更好。但这并不意味着如果你不能每周锻炼五天，你就应该不做。如果你每周可以进行一天的力量训练，

并且你积累了30年、40年或50年，我向你保证，证据会大力支持我在这里，你会在许多生理指标上比那些每周不举重的人更有优势。所以从零到一会有影响。从一到二，二可能更好，但你明白了。所以我不想让人们听到这个然后认为，哦，如果我不能做全部的事情，那么我就什么都不做。无论你能完成什么，让我们把它当作正在进行中的胜利来庆祝。

如果我们以后可以再做更多，那就太好了。但不要让完美成为好的敌人。我本来想问一下，你描述了与30年前相比，现在关于这方面的科学文献多得多，你当时说几乎没有。当你查看这些论文中的好处时，你开始看到这些显著改进的阈值是什么？你提到了大脑健康、骨骼健康和心脏健康，我怀疑对于许多听众来说，这些都是他们想说的事情，哦，那……

我想要那个，因为那样我才能获得这些额外的岁月。是的。为了与之联系起来，你也会看到感知指标的相同数量的好处。心理健康。好的。情绪、抑郁症，这里的好处几乎与方程式的物理方面一样多。所以你真的，我讨厌把任何东西都描绘成万能药，并且过度推销，但我对过度推销这个非常放心。我的意思是，你基本上不能选择任何人都关心的指标。

力量训练不会积极地促进这一点。在所有这些领域中，益处的阈值在哪里？这有点不同，这取决于你是在查看情绪研究还是代谢健康研究。好的，但总的来说，你每周会在一周内看到好处。这里唯一的警告是，背景很重要。那么你的睡眠情况如何？你的整体代谢健康状况如何？你的体脂是多少？所有这些都会混淆。

这些数字。但我认为我能用最真实的方式来表达，如果我必须准确地总结我大脑中的所有这些，如果你每周可以做一天，你比零要好得多。二是可能更好。三可能是最好的，作为一个终生的平均值。

所以如果你每周做三天，这仍然比七天少得多，但显然仍然很多。所以三是我努力达到的目标。说实话，比这更多感觉不可能融入我的生活。你会说，当然有可能。这是一个我权衡什么的问题。但我记得你上次说过，随着你继续这样做，会有所改善，但收益递减。所以如果有人在听这个，并且说，我要按照安迪告诉我的去做。我想优化所有这些惊人的收益。是的。

是每周三天他们应该争取的目标，还是你只是非常礼貌地说，好吧，实际上，你应该每天都做一些事情，而且一旦你放弃了，情况就会糟糕得多？你必须区分身体活动和结构化的力量训练或阻力训练。这是关键。如果你每周进行两次力量训练，然后你每天走五步，其余时间坐在沙发上，你不会健康，直截了当地说，对吧？同样，对此有很多研究，

很多人一生中从未举过一次重，却过着非常长寿健康的生活。所以这不是一个要求，你必须进行力量训练才能过得好。它只是一个巨大的好处，而且是更接近更好健康的一种巨大方式。那么这到底意味着什么？你有一个组合。如果你非常活跃，你经常活动，或者你的职业让你经常活动，那么你可能不需要每周举重那么多天。也许一两天就足够了。

如果你的工作更像我一样，你几乎整天都在坐着，或者站着，这没什么不同，那么你可能需要更接近三到四天或五天有结构的运动。这种有结构的运动不一定是力量训练。

这可以分开。它可以是不同的组合。它可以是一天力量训练，三到四天其他类型的有氧训练，或者相反，或者介于两者之间。所以从运动的角度来看，在你的大脑中考虑这三个主要组成部分。

你必须移动低水平的身体活动。如果你想把它想象成步数或步行或任何其他东西，你基本上想要尽可能多地这样做。而且在益处方面似乎没有很大的上限，如果你走了更多的步数，它对你的健康没有任何损害等等。所以尽可能多地进行身体活动。

所以这是其中一个组成部分，对吧？另一个组成部分可能是第二，我们称之为从心血管角度来看的有结构的运动。这可能是长时间的事情。它可能是高强度间歇训练。它可能是VO2最大值的东西。它可能是低的。这里有很多东西可以讨论。也许我们以后可以做第三集，重点关注这方面的内容。但这与步行不同，对吧？这与站立不同。这与走楼梯与走自动扶梯不同。你需要两者，对吧？

对，第三个组成部分也应该是结构化的运动，但更接近这种力量训练、力量训练、肌肉发育、结缔组织、骨骼健康，所有这些东西都可以归入第三类，所以理想情况下，你每周至少要检查这些组成部分中的一个，至少有一天，我将继续称之为力量训练或类似的东西，至少有一天，你正在进行某种类型的有氧训练

然后至少很多天，如果不是所有天，称之为五天，你在做一些基础的身体活动。如果你这样做，大多数人都会处于一个非常好的状态。从那里开始，如果你更喜欢力量训练，你想提高它，很好。你讨厌它，但你只能勉强让自己去做，但你可以做更多的心血管运动。如果这以运动的形式出现，

皮克球或游戏。如果你想去上舞蹈课，太棒了。你想去冲浪。你这里有很多很多选择，但你想在你的大脑中思考的是，好吧，你知道吗？我讨厌健身房，但我一直在远足，我一直在上这个，男孩，这个我非常喜欢的空中瑜伽课。好的，好的，你走了很多步。你做了很多心血管运动。很好，很好，很好。

但你可能必须每周给我一天真正的力量产生，因为这在几乎任何其他领域都没有得到满足。而这就是关键信息的一部分，不是吗？这与我成长过程中听到的故事大相径庭，那就是即使你一直在散步，一直在跑来跑去，这会让你心跳加快，但实际上如果你不做一些真正像力量一样的东西，一些重的东西，

你错过了一些我们现在认为对你的健康非常重要的东西。是的，事实上，另一篇论文发表了，我的朋友本周发表了另一篇关于肌肉健康的论文。所以你的肌肉由多种不同的纤维类型组成。这意味着快肌纤维和慢肌纤维，对吧？所以你身体中任何一块肌肉都有一些慢肌纤维的组合，这意味着它们非常耐疲劳。它们有很多线粒体，而且代谢效率很高，但它们产生的力量和功率并不多。

然后是该肌肉中的一些其他纤维，它们的作用相反。所以它们很容易疲劳，但它们产生你大部分的力量和力量。我们知道随着年龄增长会优先发生的事情之一是，你会失去这些快肌纤维。而这会发生是因为它们只在活动中被激活，就像你刚才说的那样，更高的力量产生。所以你每天都会做一些低力量产生的活动，站立、行走、上厕所、咀嚼，

如果你不做任何需要更高力量产生的活动，在我们现在的生活中，这基本上意味着你必须设计一些需要付出很多努力的事情，这些纤维很长时间都不会被神经支配或激活。然后它们就会死亡并消失。所以安迪，为了确保我明白了。在我的肌肉里，就像在我的胳膊里或其他什么地方，并不是所有的肌肉都是一样的。

类型的肌肉。所以有一种特殊的肌肉，只有当我试图做一些困难的事情时才会起作用，比如，你知道，举起一个沉重的行李箱或抱起我的小女儿或其他什么。

如果我从未使用过，你知道，那种肌肉，它基本上就会消失。是的。实际上，有很多问题与之相关。然后本周的论文再次强调，随着年龄的增长，你会失去更多的快肌纤维。所以你会想知道为什么当你70岁、80岁的时候，你不再有力量了。

你会想知道为什么突然之间你没有能力从跌倒中抓住自己，你绊倒了，你摔倒了，你不能上那些楼梯，那些高强度的活动，在飞机上把行李箱举过头顶，这需要你付出很多努力。好吧，因为你失去了产生力量和动力的能力，因为你失去了为此所需的肌肉组织。所以当你想到这一点时，这仅仅意味着你不需要最大化力量。我不需要你成为世界冠军

冠军健美运动员或举重运动员。我只是不想让你做这么少的剂量，以至于你完全失去了这些纤维。在这种情况下，当我提到沉重或困难或高力量时，我并不是说100%的最大努力。我并不是说一次最大重复次数。我并不是说举重到力竭。这只是相对困难，对吧？对你来说有点难。它不必是100%，也不必一直如此，也不必是你不喜欢做的任何动作。你可以在生活的一些领域获得这些。你将在各种体育活动中获得一些最大力量产生的少量部分。但总的来说，最简单、最省时的方法可能是举一些重物。这就是为什么我们领域的大多数人会继续倡导。再说一次，你不必举重。

但这只是一种真正有效的方法，可以解决你在生活中几乎任何其他领域都无法解决的某些问题。因此，你只是消除了生理学上的漏洞，这些漏洞最终会反过来咬你一口。

所以，安迪，我认为你已经非常有力地说明了为什么你需要添加一些涉及力量的东西，可能涉及重量，以便在我们现代生活中实现这一点。所以我

我想把这向前推进，并将其与你在快速问答开始时所说的内容结合起来，你当时说我们可以在家里的锻炼中获得这些好处。你不必去一个有100件不同的大型设备的健身房来做这件事。所以我

我想象一下，你知道，我们在家里的一个空间里，我们可以做一些事情。所以，你知道，对于我们的听众来说，我想，你知道，那可能是你的客厅或卧室，任何有少量地板空间的地方。我知道你之前对我说过，你应该做的事情非常取决于你是谁，你的经验，你的健康状况等等。所以我希望描绘一幅画面

这就是我们要帮助指导的我的妹妹。我妹妹最近开始跑步。所以她对运动更加认真了，但她没有进行任何重量训练。从她出生那天起，据我所知，她从未进行过任何重量训练，直到今天。所以这对她来说很陌生。我希望她会听到这个，然后说，“你知道吗，安迪，”

你不仅很有说服力，而且现在你还要向我描绘一幅图画，说明这是一件我能做到的事情。顺便说一句，你知道，她好像全职工作，还有年幼的孩子。她肯定没有时间。如果我说你必须去那个健身房，离她家很远，那可能不会发生。是否可以讨论一下也许……

她可以做些什么来开始获得解决她的快肌纤维的好处。可能下次我跟你谈话的时候，我会告诉你她现在一周锻炼七天，你知道，卧推比我还多。她应该做什么？太好了，我很想做这个。在我们开始之前，我们要添加一些注意事项。这一切都是理论上的。我将给你一个直接的例子，我能想到的最具体的例子。但我确实希望你们在家都能意识到这是理论上的。

所以这不是唯一的方法，但这只是根据我实际上不知道的大量信息的一种方法。如果我真的在指导她，我会想知道更多信息，但为了让你们在家得到一些切实可行的建议，我将跳过很多假设。谢谢。我还将问你一些问题，我会直接问你，让你代替她回答。好的。所以你必须编造这些。好的。好的。我的第一个问题是，顺便说一句，这正是我编程和指导的方式。我一周有多少天？

我认为她会说，好吧，我真正需要多少天才能获得一些真正的好处？不，这不是问题。问题是，你有多少天？哦，你有多少天？两天。两天。很好。我想知道限制。我不会强迫你进入一个注定会失败的境地。教练错误 101。试图让他们进入完美的计划。而不是现在适合他们的计划。

我不会那样做。如果你说答案是一个，我会继续一个。我会在一个中取得成功，然后你会相信，我会说，让我让你达到两天。你认为那很好吗？看看如果我让你一周两天会发生什么。说实话，大多数时候，无论他们告诉我什么数字，我都减去一天。好的。他们说四，我说三。我知道这个，对吧？我们多次走过这条路。所以她说，好吧，我一周可以做两天。这是一个可信的数字。对于像你妹妹这样的人来说，我将坚持你一周两天，对吧？

再说一次，我有年幼的孩子。我有妻子。我有许多公司。我知道这个故事，好吗？我们指导很多女性。我们指导很多女性、母亲和首席执行官。没问题。两天，我可以坚持你。如果你没有在一周内获得两天，你已经来了，你已经做了这个，我可以说，如果我们没有在一周内获得两天，我觉得指导你努力让我获得两天感觉很好，好吗？如果你说五，我们得到了四，我不能真的和你争论太多。我们得到了两天。继续下一个。我每天有多少时间？

30 到 45 分钟。好的，我会去 35 分钟。好的。你还有其他体育锻炼吗？我每周跑步几次。啊，好的。这更容易了。我们现在可以做到 30 分钟。我们应该知道任何重大伤病吗？没有。好的。你绝对讨厌的任何运动？任何类型的训练？任何当你进入健身房时，当你想到锻炼时，你都不喜欢的事情？

我从未进入健身房使用过任何重量。酷。所以可以公平地假设你对这些练习感到不舒服，知道每项练习该怎么做。可能不想做复杂的练习。你感觉不太自信。

正确。在举重方面。正确。好的。我举起的最大重量就像我的孩子越来越大，直到他们大得荒谬，以至于我……米洛。现在她哥哥在回答这个问题。是的，是的，是的。这是米洛，对吧？每天把公牛赶上山，强壮一点。渐进性超负荷。这是我们领域中最基本概念之一的渐进性超负荷的最初故事。尽管如此，最后一个问题是关于你的。我们有什么设备和空间？我还没有任何东西。

如果你告诉我我应该有什么，我很乐意买一些东西。预算？100 美元。好的，太好了。100 美元，我们将买几个壶铃。我不知道我们能否用 100 美元买到四个壶铃，但我们会尝试的。我想要两个 5 公斤的壶铃。然后我想要两个 20 公斤的。所以两个 5 公斤的和两个 20 公斤的。是的，差不多这样。然后我可能会省下……

10 美元买一些阻力带，诸如此类。我不知道你是否还能做到这一点，但我们会在这个范围内努力工作。好的，太好了。所以我们要做的是，我们将专注于复合动作。我们将进行全身训练。我们不做身体部位分割。这又回到了旧的健美理念，对吧？就像星期一练手臂，星期二练腿，星期四练二头肌。我们不做那些事情。我们正在进行全身运动和

全身锻炼，对吧？这意味着我们每天都会让尽可能多的身体部位工作，但我们会尽可能多地完成我们在每一项练习中所能做的那些动作。我们将结合高效、有效但非常简单的练习，对吧？因为你没有太多经验，我们对此有一些顾虑。我们将从非常缓慢和轻松开始，这样我们就不会

感到非常酸痛。你感到多酸痛与锻炼效果之间实际上几乎没有关系。是这样吗？当我两天后非常酸痛时，我一直对自己感到特别满意。我认为我确实努力工作并做了一些非常有价值的事情。这就是这一切。你现在告诉我这不是真的？你当时对自己很满意，但这并不一定是你第二天感觉到的，

并不能预测某件事对你来说是否健康。所以两者之间几乎没有关联。现在，如果你不做任何真正挑战你身体的事情，我们不会获得那么多适应性。但我现在不在乎。好的，所以这不像你应该感到非常酸痛，如果我没有做到这一点，我没有……我会说，在酸痛的 10 分制量表上，超过 2 或 3 分就太多了。所以她第二天早上醒来，然后说……

是的，我有点紧。我感觉有点。我们赢了。如果她醒来的酸痛程度超过这个，我可能会退缩。原因如下。我不是担心如果她醒来的酸痛程度达到 4 或 5 分，我们会撕裂肌肉或过度训练她，这种情况不会发生。但我非常担心那些还没有对这件事充满热情的人。

我们会说，哦，我的上帝，我必须再次去训练，而且会很酸痛。上次我不得不抱起孩子，我的肩膀都疼了。我睡得很不舒服，因为我的背。我想要胜利，胜利，胜利，胜利，胜利，对吧？我想工作，我想对努力工作时感到积极。这有点糟糕，但我之后感觉还不错。我不必在锻炼中感到筋疲力尽。在过去 10 年中，你还会看到另一件事，那就是关于达到最大极限的证据非常清楚。

这意味着如果我们正在做俯卧撑或引体向上，你一直做到最后一次重复，如果你早一两次停止，你可能会获得相同数量的肌肉增长。对此有很多研究。这叫做剩余重复次数。你在油箱里剩下多少？油箱里剩下 1 到 2 次绝对实际上会产生相同数量的肌肉增长。注意事项是，

大多数人并不真正知道真正的极限是什么。所以那 1 到 2 次可能比大多数人想象的要难得多。这不像，我有点感觉有点烧灼感然后我停下来了。就像，不，那还剩下 6 或 7 次重复。可能太短了。但我接受。对于你的妹妹来说，我宁愿她早停 5 或 6 次，也不愿晚停一次，或者在这个时候晚停一次，对吧？我们只想要胜利。我们想要积极的联想。

我们必须对她进行足够艰苦的训练，让她看到结果。但如果你要问我，比如，稍微解释一下，我会说那方面。习惯，习惯，习惯，习惯，习惯，对吧？克服最初的疲劳。所以我们将选择一些练习。我们可能最初会做一个主动的体重运动，不用壶铃，让她开始。我可能会选择下肢运动。

我不认识你妹妹，但总的来说，女性喜欢训练她们的腿和臀部，她们喜欢感觉这些东西，她们对上肢俯卧撑等并不总是那么感兴趣，再次强调，并非每个人都是这样，但男性有时则相反，他们喜欢从卧推和类似的事情开始，所以我将选择她可能更熟悉的练习

我们可能会在膝盖周围系上带子，然后做一些横向行走。如果你愿意，你只需要侧着走。怪物行走或类似的东西，很容易，你会感觉有点烧灼感，我们实际上会得到很多核心，一点点，以及很多腿部肌肉。

所以你可以上下移动。你可以用它们来走，侧着走，各种交错行走。我们会选择一两个这样的练习。安迪，我认为很多听众可能会惊讶于你说你正在使用带子，所以这不是重量，那是力量训练吗？好吧，不要让我们偏离主题，但什么是力量训练？什么是抗阻运动？我不知道我是否也能定义它们。

对吧？就像，好吧，它必须是重量吗？不。引体向上。引体向上是力量训练，除了你的体重和重力之外，它们不涉及任何重量。好吧，那么徒手深蹲也是。所以如果我有一条比你身体更有阻力的带子，那怎么不算力量训练呢？所以带子本身可以充当某种重量，因为它使它更难，并且它将具有你所描述的那种好处。所以你的身体也是。如果你给我一个场景并说预算为零，我们不能购买任何设备，我可以只用体重完成整个事情。

现在我们最终会受到限制，但对于像她这样的人来说，如果我们愿意，我们绝对可以只用体重开始。所以这里可以使用任何东西。有关于人们使用牛奶罐并用它们装满水的老故事，这些非常有效，对吧？我们可以获得家用工具和物品，有很多方法可以做到这一点。对于像你妹妹这样的人来说，这些细节不应过度关注。我们可以用最少的设备或根本没有设备来完成很多工作，但是

根本没有。我认为我只是在想，一条带子比使用像，像重量的东西感觉不那么吓人，因为这在某种程度上似乎已经不那么超出你以前做过的事情了。是的，你可以用合适的带子进行一些严肃的抗阻训练。所以回到直接的例子，我可能会选择这样的练习。然后我可能会选择一个更像下肢的练习，但后蹲可能很困难。

因为我不知道她的技术和动作是什么。所以我可能会选择像抬腿这样的东西。我可能会做一些像平衡的抬腿这样的事情。所以想象一下，她正在踏上凳子或长凳或任何她想要的东西。理想情况下，大约 12 到 18 英寸的东西。

再说一次，抱歉在这里使用美国单位。我知道，我认为我们全世界都有听众。所以让我们，我们只会混合使用，12 到 18 英寸。所以大约是 30 到 40 厘米，取决于你在听这个节目时所在的国家。她会，让我们假设当她用左腿向上抬腿时，她会拿着壶铃，在这种情况下，我们可能会使用较轻的壶铃。

在她右手。所以她的左脚在长凳上，向上抬腿。她的右手拿着它。这将使她的左腿、左股四头肌、腘绳肌和臀部工作。她的核心也将工作，这样她就不会左右旋转。它还会阻止她折叠，左右弯曲。因为记住，右哑铃或壶铃在她右手。它会拉动她向右侧弯曲，但她会保持姿势中性。她的肩膀保持完美地对齐，就像一个，就像

就像我可以在她肩膀上挂一幅画，这样它们就不会倾斜。所以她的核心实际上会做大部分工作。所以她不会旋转也不会倾斜，而她的左腿产生力量。我们现在已经将力量从她的右肩通过她的右手转移到她的左臀到她的左脚趾。

这将真正有助于结缔组织。这有助于传递力量。这让你保持平衡。这让你获得活动范围。而且通过一个非常简单的练习，很多肌肉都动起来了。只要你的膝盖大致保持在脚趾上方，

我的意思是，你可以远远超过你的脚趾，但你只是不希望你的左膝盖向你的中线内侧移动，这样它就是，你知道，为了真正夸大其词，在你的左脚内侧 20 厘米，对吧？它应该上下移动。它可以向前或向后移动。那里有不同的选择。两者都可以接受，但通常你不想让它们向内移动，对吧？

所以我们选择这样的练习，我们可能会做大约两组每条腿八次。所以左腿重复八次，换哑铃，换脚，重复八次。我们称之为一组。

根据她的时间，我可能会使用一种叫做超级组的技术。所以你会连续做两到三项练习，这样你就不会在休息时，比如你的腿，她的上半身在动。所以我们做了我们的，我们的，我们的带子行走，然后我们将继续进行这些抬腿。她完成一组。所以，一边重复八次，另一边重复八次。然后，当她从那次休息时，我们可能会进行一些头顶推举。

相同的工具。事实上，我在这里实时进行此操作。所以你听到我说的是，我会考虑这样的事情。我会让她保持在同一个位置。她已经把她的，比如说，左脚放在长凳上了。对。所以她处于交错的姿势。现在她会把哑铃留在右手，然后她会把右手直接举过头顶。

这让她可以推她的肩膀。她的三头肌会稍微动一下，她会做一些推举，但这会使她的下背部保持在友好的位置，因为左脚抬高了。很多时候，当人们头顶推举时，他们往往会用力地弓起背部。这可能会给下背部带来一些不必要的压力。你必须非常努力地保持肋骨向下。所以不要让你的肋骨和你的臀部之间的空间张开。

这意味着你的下背部正在向后收缩。通过把她的左脚放在长凳上，它会向后旋转她的臀部，并且更有可能使她的下背部保持在中性位置。所以可能是抬腿八次重复，头顶推举八次重复，然后换边。

旋转整个过程大概两次，现在你已经处于一个相当不错的状态了。你现在可能很容易就在我们锻炼的 10 分钟内完成了。我们已经做了很多事情。核心已经被触碰了几次。腿部已经被触碰了几次。我们有一个上肢动作。然后我会进入另一组两个不同的练习，我可以描述一下，但我将暂停一下，看看你是否对

只有几个问题。首先，你能解释一下为什么你这样做这么多次吗？为什么我这样做八次？然后，你为什么说，我们会休息一会儿，然后我们会再来做第二组，你会像这样再做八次？你所描述的原因是什么？最有可能的是，你的妹妹想要，再次强调，我在这里猜测，可能是身体成分维持的组合。所以也许想要减掉一点脂肪，或者至少保持

不要再增加脂肪了。我认为她被这第一部分说服了，比如需要为了她的孩子而存在，保持健康，所有这些事情。我认为这是主要部分。如果在一个月或两个月后她感觉更好，那么这可能会改变，并使其更像她享受短期的好处。太好了。好的。因此，考虑到这一点，你每组进行的重复次数，在这种情况下，我选择了八次。

很大程度上决定了几件事。第一，你可以放在杠铃或工具上的重量。然后是第二，适应性。通常，你举得越重，每组可以做的重复次数就越少。所以如果我们立即让她使用 20 公斤的重量，她可能无法头顶推举两三次。很好。这将有利于发展最大力量。

但她还没准备好。她对这个动作没有信心。我不知道她是否能做一次。她可能会因为技术而失败。那里可能会发生很多事情。这不是一个好的胜利。如果我给她那个 5 公斤的壶铃，我让她做三次重复，那就太轻了。她很安全，但这不足以创造足够的工作量。

什么也没做，因为它太轻了。所以她不会仅仅从三次中获得好处。她不会从中获得太多东西。所以你需要达到一个点，你已经相当费力了，但你有点说——合理的数量。合理的数量。是的。但你不想做一些看起来非常困难的事情，因为你很可能会受伤或放弃。或者谁知道呢，对吧？可能会发生不好的事情。重复次数本身——

就在中间，你将获得一些力量发展，而处于举重生涯初期和早期阶段的人，无论你选择的重复次数或组数是多少，都会获得大量的力量发展。所以她会从那变得更强壮，而且她会很快感觉到更强壮，老实说。这将在前四到六周内发生。她可能会在两到三周内明显感觉更强壮，并且

这将是，这是一个相当一致的发现。她还会发展一些肌肉大小。我之前提到过身体成分，因为它将是足够的身体活动，可以燃烧一些卡路里。不是很多，不像她在跑步时燃烧的那么多，但它会燃烧一些。而且它足够重，可以激活那些快肌纤维。好的，我们还没有完全达到。

但我们正在接近。选择这个的最后一个原因是你需要创造一些容量。你必须为结缔组织真正适应而做一些工作。所以我们不想考虑这次锻炼。我们想从现在开始的六个月后，一年后开始考虑。我们现在正在做的事情是否为她的长期关节健康奠定了基础？不要从中退缩，对吧？人们往往在 6 到 10 次重复左右开始对重量感到疲劳，对吧？

所以我想让她接触到这种疲劳，但我不想让她感到绝望，比如，哦，我的天哪，这太难了。这太重了，但我也不想让她感觉太轻。所以八，七种跳出范围，就像，那就在人们开始感到疲劳的区域附近。最后一个组成部分是，她正在学习如何举重。学习是一项技能。技能需要练习。

这意味着我需要重复。我只是想让她学习如何收缩肌肉并控制肌肉。她需要重复。所以我宁愿保持它比较轻，练习一下。如果我们获得一些代谢适应，我们获得一些肌肉适应，酷，我会接受的。但现在是胜利，燃烧一些卡路里，并学习如何移动和收缩你的身体。我的最后一个问题是关于再次进行锻炼。所以如果你已经做了八次，你感到疲倦，所以我已经努力了，

你为什么喜欢离开几分钟，然后你回来再做一次？我假设有一些科学说法表明你应该休息一下。是的。好吧，这很简单。如果我让你尽可能高地跳跃，目标是尽可能高地跳跃。我说，你必须给我 10 次尝试。你宁愿做什么？连续跳 10 次不休息，还是跳一次，休息两分钟。

然后再次跳跃。哦，我想休息一下。当然。所以动作的质量会更好。这就是我们这样做的原因。所以我想让她总共积累 16 次重复。如果我让她连续做所有 16 次，那么第 9 次到第 16 次重复的质量只会下降。我觉得这是因为我在短时间内恢复了一些能力。没关系。这意味着为了通过这个目标变得更健康

一点点恢复实际上仍然意味着总收益实际上更好。我宁愿让她过度恢复。记住，我现在目标不是最大化第一节锻炼的投资回报率。我现在不是试图优化她锻炼的质量。我们试图确保这是可持续的。所以我不希望接近受伤。我不想要过度疲劳和/或酸痛。我们正在练习。所以如果她早点停下来，我很乐意。

过度恢复很好。我们下次可以举得更重。如果有人在听这个，他们已经进行力量训练了，我不知道，五年了。所以他们已经做了很长时间了，他们说，好吧，我仍然在做八次重复，然后休息一下，然后我再做一次。然后也许我再做一次。这仍然是你期望人们在他们的训练中变得更高级时所做的模式吗？

对于你大部分的训练来说可能不是这样。如果你已经举重五年或六年了，而且相当一致，两组八次就足够了，但这两组八次可能会非常费力，因为你积累的总量并不多。所以你仍然只有 16 次重复。这可能不够，除非它变得非常重。

除非你每天进行同一块肌肉或肌肉群的多次练习，或者你每周进行多次训练。所以你可以做，并且有文献对此进行论述，你可以每天做两组，但你可能必须现在每周训练六七天，训练同一块肌肉群。

或者你可以做两组八次，但你需要在同一节锻炼中对该肌肉进行三到四种不同的练习。所以你可以做到，但大多数人可能需要每块肌肉区域至少每天三到四组工作组。

所以为了确保我明白了，你所说的意思是，随着你变得更有经验和更强壮，你实际上必须延长重复次数。你举的例子是一次重复是八次，我们谈论的是你妹妹，她可能做两次，但在五年后，她可能需要做三次或四次才能获得她正在寻找的相同好处。是的，你有许多，这些被称为可修改变量，对吧？有一个很大的首字母缩写词 COFAVERP，这是有史以来最糟糕的首字母缩写词。我们称这些为可修改变量，因为任何这些都可以更改，对吧？

这可以代表进步。所以你谈论的是从姐妹到五年。你说，嘿，我该如何继续进行渐进性超负荷？你可以通过强度来进步。你可以通过负荷来进步，比如杠铃上有多重或有多重。你可以通过每组重复次数来进步。所以从八到十。你可以通过多组来进步。所以从二到三。你可以通过更高的频率来进步。更频繁地做。你可以通过练习的复杂性来进步。

所以有很多，或者组合，你可以通过减少休息间隔来进步。你关于，随着经验的增长，是否必须做更多重复的问题？不。事实上，有时你会走向相反的方向，因为你越来越重，越来越重。所以你的进步是负荷。所以你减少了重复次数，并且有很多，有很多这些东西的组合。这取决于，你是想最大化力量吗？

你是想最大化肌肉增长吗？你是想最大化肌肉耐力吗？你是想最大化卡路里消耗吗？这些在你的锻炼中调整什么方面都有不同的答案。所以进步可以通过多种方式实现。负荷只是其中一种，但绝对不是你唯一可以选择的一种。最后说说你的妹妹。当然。我给了你两个练习。

我可能希望她每天做四个。好的。如果你在家听，试图把这些组合在一起，你会注意到我选择了一个腿部练习和一个上半身练习。如果你可能每个都选择两个，你可能就足够了。所以在不同的区域选择另一个。我们喜欢使用所谓的推和拉。你可以自己去查一下，因为我们时间有点短，但我可能会现实地选择四个练习，我会做……

在她的第二天做这四个不同的练习。现在她在一周内获得了八种不同的运动模式。在这些两组超级组中，两组八次可能就足够了。所以选择你最舒服的，然后从那里开始。

安迪，非常感谢你，我认为你描绘了一幅非常具体的画面。我希望我的妹妹正在收听，她会说，“哦，我想我会去试试。”我认为通过这一点，我认为它也使关于什么是力量练习的整个想法对我来说更加真实，对很多人来说也是如此。我认为它也揭示了这些选择的一些复杂性。

我们从听众和 Zoe 会员那里收到数千个关于运动的问题，他们谈论如何将它与营养结合起来。由于我很幸运能有你，如果可以的话，我想现在跳到一些最常见的问题。可以吗？当然。

我们收到了很多关于补充剂，特别是肌酸的问题。总的来说，有很多争论，你知道，许多参与 Zoe 的科学家

对许多可用于帮助人们维持传统健康的补充剂持相当怀疑的态度。但在这里，我们谈论的是与你可能添加到力量训练中的东西非常具体的事情。你的观点是什么？科学怎么说？你会怎么想？如果你吃的是一种非常，你知道，植物性饮食，你的饮食中没有大量的肉类，你会怎么想？

没有人需要服用补充剂。你在谈论高山与鹅卵石。我认为任何科学家都不能反驳这一点。全食物、阳光、人际关系、目标、水，这就是一切，对吧？如果你想超越这一点，我们可以讨论补充剂。如果你要选择一种，肌酸可能是最容易争论的，特别是肌酸一水合物。它在……

许多、许多、许多年里，在许多实验室、许多人群中，包括特殊人群或高危人群，儿童、妇女、老年人、更年期、癌症恶病质、外伤性脑损伤，都留下了力量训练肌肉人群，在脑健康领域正在进行更多的研究。现在已经有几项研究考察了非常高的剂量。典型的肌酸剂量约为每天五克。

我知道几项研究使用了每天 20 克，并研究了它对骨骼健康和绝经后妇女的影响。所以它是该领域大多数科学家都将在其批准标志上盖章的那些补充剂之一，因为它已经被证明如此有效

在这么多人群中，副作用在人群层面非常小。实际上没有任何科学上确定的缺点。如果你反应不好，那么，当然，根本不要服用。但所有这些都在那里。没有补充剂有巨大的好处。所以肌酸不会将你的睾酮提高 600%，对吧？它不会使你的肌肉加倍。没有什么效果是这样的。

你在谈论百分比，你知道，3% 到 5% 的改善，这样的事情是很正常的事情。所以，如果 3% 到 5% 对你来说意味着它不起作用，很好。3% 到 5% 对我来说意味着它确实有效。这只是关于管理预期的问题。它的效果比营养好？不，当然不是。但这并不意味着它不起作用。这就是原因。它没有任何负反馈回路。它不是会抑制你产生肌酸等的类固醇。

如果你属于某个群体，无论你是完全素食者还是素食者，或者仅仅因为——或者仅仅因为经济限制、供应或任何其他原因而摄入的蛋白质少——

你可能看起来平均来说，从服用肌酸中获得的好处比那些吃大量肌酸的人更好。我们最近发表了一篇论文，我的同事汤米·伍德和费德里卡·孔蒂，我们回顾了关于预防和减少 TBI 和脑震荡症状和严重程度的整组营养保健品的文献。

肌酸出现在该列表中，得到了很好的支持。在这篇论文中，顺便说一句，这篇论文是免费的，开放获取的。所以我们实际上付了一大笔钱来确保它是开放的。

你可以下载它，我之所以要提到它，是因为费德里卡去获取了研究中发现的肌酸量，然后为它提供了全食物等价物。我相信她在那里放入了肉类和素食的选择。所以你可以获得你需要的量。我知道肉类的那一份在那里。我认为植物性食品的那一份也在那里。你可以从全食物中获得它们，但有点像你的观点，这真的很困难。这真的很、很难。我认为如果你吃素或素食或肉类少，你不需要肌酸。

我认为这会让你的生活更容易达到这些目标。所以选择你想做什么，你能负担什么，以及什么适合你的身体。所以安迪，我从中学到的经验是，如果你做了很多这样的事情，因此获得了 5% 的提升，你真的会看到护理方面的差异，那么你就会非常积极。你觉得这有效，它背后的证据是可靠的，感觉很安全，我怀疑你不会对许多补充剂这么说。正确。另一方面，像

就像即使像我一样，我每周去健身房两到三次，我认为我不会注意到那种程度的差异。就像我知道我真的会多锻炼一点。你将比不锻炼的人更有反应。你认为我会得到那种好处吗？当然。你可能会感觉到明显的差异。我觉得我不会注意到 5% 的变化。你认为我会……

因为记住，你实际上是从一个相当低的位置开始的。所以你可能不会是 5%。你可能更接近高于那个数字。我不能保证，但我认为你会感觉相当明显。好吧，这是一个强有力的推销。我会汇报的。下一个问题。我们的许多听众整天都在电脑前办公桌前工作。

事实上，我也是这样的人。你认为有什么特别的练习可以帮助人们改善姿势和保持健康，或者他们在白天应该做些什么来应对我认为我们都知道对我们来说非常糟糕的事情，而不是我们被设计的方式？是的。就实际练习而言，这可能不会是你纠正姿势的地方，因为这将是……

你可以去健身房，你可以做两组八次弯腰划船之类的练习来增强你的背部力量，这可能会帮助一些人。但是，如果你在剩下的 12.5 个小时里继续保持不良姿势，那么这 10 秒钟的收缩可能不会产生很大的作用。所以让自己处于更好的位置。我个人很喜欢，我实际上是从一个名叫凯利·斯塔雷特的人那里偷来的。

他是移动运动的某种王者，他和他的妻子有这些烦人的酒吧东西。所以它是一个带有一个小酒吧的立式办公桌。这意味着你可以把一只脚抬起来，一只脚放下，然后你可以前后旋转。当人们开始大力提倡立式办公桌时，我们看到了很多膝盖和背部问题，因为姿势很差，而且你站得不好。现在你站了五、六、八个小时，突然背开始疼了。

所以立式办公桌不像与坐着相比，是一种奇妙的健康改善？很好。如果你能做到，那就更好。但是，如果你整天都在使用立式办公桌，你的膝盖非常疼痛，你的背部也疼痛，那么我建议你使用凯利和朱丽叶的烦人的办公桌，这样你可以在使用时抬起一只脚。所以你可以坐，你可以站。

最初，大力推动的是立式办公桌更好。我们现在意识到，这不是立式办公桌或坐式办公桌的问题，因为两者都相当稳定。你无论如何都不会动。这是一个运动问题。站立并不是很好，因为你仍然只是静态的。它通常比坐着略好。

但运动是更好的方式。通过站立和坐着，你会看到更多的改进，如果可以的话，步行会议，跑步机会议，烦人的酒吧，四处走动。你必须一直坐着参加所有 Zoom 会议吗？你可以站着吗？你可以伸展吗？你可以移动吗？我说这话是因为，如果你曾经和我一起参加过 Zoom 会议，你会注意到我很少坐在办公桌前。我会戴上耳机或其他东西，如果可以的话，这样你就能听到我的声音，但我将四处走动和踱步，因为我坐着。

大部分时间。这就是你如何创造这些额外的 1000、2000、3000 步。我仍然完全投入，但这并不意味着我必须一直坐着。

另一个问题，我将向你寻求一个快速的答案，因为它是他自己的整个播客。我想谈谈蛋白质。我对你的立场感兴趣，关于我们需要多少，也许让我们以我的妹妹为例，因为在这里你说，好吧，她现在开始每周两天你描述的训练。你对科学关于她应该吃多少蛋白质的说法有什么看法？大约每公斤两克左右。

我们可以为此提供更多背景信息。我们可以讨论很多情况。但如果你想要一个简短的答案，大约每磅体重一克或每公斤 2.2 克。我只是在“ish”上说得比较重，甚至不一定是每天。你认识某个可以通过力量练习改善健康状况，但又不自信如何去做的人吗？为什么不立即与他们分享这一集呢？

用专家的建议来帮助他们养成持续的习惯，并找到他们真正喜欢的锻炼方式。我相信他们会感谢你的。恢复。我们收到了很多关于恢复的问题，就像从训练中休息一段时间，以及你应该做些什么来确保你正在做你应该做的最好的事情，在锻炼之后。我们在这里真正追求的主要事情，两个最重要的优先事项将是睡眠。

第一，所以要确保我们睡得好。充足的睡眠会更好，但任何低于充足的睡眠都可能会以明显的方式损害你的结果。第二个是总卡路里摄入量。

如果我们的卡路里摄入量远低于我们的需求，那么我们可能会遇到类似的恢复不足、表现不佳的问题，现在也可能因为这些问题而失去进步。卡路里赤字需要达到什么程度才能看到负面影响？很难给你一个数字，但我可能会说，超过 10% 的卡路里赤字可能会让你处于一个位置

你可能会看到恢复方面的问题。你当然可以举重并处于卡路里赤字状态。我们几十年来一直在这样做。这绝对有效。但到某个时候，如果太激进，问题就会出现。所以 10，也许 15，也许有些人没问题，也许有些人不行，但肯定有 20% 的赤字你会很难完全恢复。

安迪，我们快没时间了。最后，如果你一直在听这个，并且目前没有进行任何力量训练，那么你有什么建议可以告诉他们，就像，如果你相信这一点，那么你应该做些什么来加入你过去一小时如此成功地推销的行列？我希望我们在整个过程中都给出了多个答案。我在家给了不同的场景，体重，

我会强烈建议人们购买某种程序。如果这是你的第一次尝试，与其犯很多错误，浪费时间和浪费六个月，不如尝试一下，对吧？你可能会更快地取得进展。这可能是我开始的地方。但如果你甚至负担不起，或者你不想这样做，或者无论是什么情况，我都会真正回到我现在多次说过的话，不要让完美成为优秀的天敌。我知道你不知道你在做什么。现实就是这样。如果你走进健身房

绝大多数员工那天都见过 50 个你这样的人。你认为你是那里唯一一个不知道自己在做什么的人，但那里其他人只是比你领先七天。我知道我说起来很容易，

但尽量不要害怕，尽量不要担心。老实说，我会走到前台，然后说，嗨，我是某某。这是我第一次来。我不知道我在做什么。如果你走进去这么说，很大一部分人会说，哦，伙计，我带你到这里。让我帮你开始吧。所以不要害怕。实际上，在某种程度上，他们都准备好了照顾你，你感觉他们都是为健美运动员服务的。但实际上，情况并非如此。情况并非如此。他们那天已经听到过 20 次了。

他们非常擅长帮助人们入门。所以希望你能找到一个拥有这种文化的健身房。如果没有，也许可以试试另一个。但我认为你不需要超过几个就能找到那个地方。太棒了。安迪，我想做一个快速的总结。如果我错了，请纠正我，但我绝对不会试图总结我妹妹的训练计划，因为那相当复杂。她必须完整地听完整个过程。你知道，我认为我带走的主要事情是你说的这件相当惊人的事情。你说，像

力量训练是一种万能药。它改善一切，这太棒了。就像我们在这个播客上几乎从未听到过这种说法，感觉它无处不在。我认为这特别有趣，因为你还说，像我的经验与每个人的经验都一样，那就是，你知道，一百年前，人们认为力量训练对你有害。甚至像，你知道，30 年前，人们将其与健美联系起来，这似乎并不是一项非常健康的活动，但现在的科学表明

你可以活得更久。它会改善你的大脑、骨骼健康、你知道的，你的心脏健康。而且它还会令人惊奇地改善你的心理健康和情绪，这一点我绝对可以自己证明。就像我训练后感觉绝对更好，即使在训练期间，它总是感觉有点痛苦。

接下来我真正记住的事情，我以前从未理解过，那就是实际上我们的肌肉中不止有一种肌肉。如果你不锻炼这个，是快肌吗？这就是你说的吗？所以如果你不锻炼这些快肌，你基本上最终会失去它们。如果你只是四处走动，它们就不会起作用。你必须做一些困难的事情。所以你必须做一些感觉沉重和困难的事情。

为了锻炼它们。当你年老的时候，你需要它们，否则你就无法从椅子上站起来或做其他事情。所以我认为有一个非常清晰的概念，为什么仅仅做一些提高心率的事情不足以解决所有问题。然后你给了我们一些关于如果你想获得所有这些健康益处，你需要在一周内安排哪些核心事项的想法。我认为这很有趣。你从一些非常简单的事情开始，那就是每天都动一动。

如果你知道，只是从第一件事开始，就像，如果你每天都在散步，那将是你支柱的开始。所以确保你这样做。我认为我们许多人都会这样，特别是如果你有时在家工作或其他任何事情，你会突然意识到，你知道，你走的路比你意识到的要少得多。

第二个是有氧运动。你说每周至少一次，一些真正提高你心率的事情。如果它很有趣，那比痛苦的事情好多少？你谈到了所有这些事情，其中一些听起来实际上很有趣。所以尝试找到你真正喜欢的事情。然后你说，

这还不够。你需要将力量训练视为不同的东西，并确保每周至少进行一次。你会获得我们谈到的所有这些你无法从其他地方获得的好处。我的结论是，你知道，每周一次，你肯定会看到好处。你知道，如果你能每周做三天，那可能是最好的，但你必须将它与你需要发生的其他事情结合起来。所以就像你做的其他事情越多，你可能就越告诉我，每周两次就可以了。如果是

远少于我认为的三次。这是一种公平的回放吗？是的，非常接近。然后我听到你在结尾处提到，确保你睡得好。因为当你谈到恢复和由此带来的好处时，听起来你好像在说，如果睡眠非常差，我会浪费掉很多东西。哦，是的。我的意思是，如果运动可以说是对整体健康最重要或最重要的因素，那么睡眠将是 1A 或反之亦然。你可以做……

如果你想争论一个或另一个，你可以提出论点，我们可以就此进行长时间的辩论。但也许睡眠是另一个节目的内容。绝对的。我知道我们有其他嘉宾和可能会争论运动与营养顺序的人。但我认为没有人，事实上，不同意这些都是核心并且显然是共同的。是的。我的意思是，在营养、运动、心理健康/压力管理和睡眠之间争论。

很好，但我感觉这就像对待你的孩子一样，你知道他们都必须刷牙睡觉，而且你不会真的就应该说哪一个权利而争论，我想看到两者，我认为最后留下的东西是你描述的，首先是为了我的妹妹

这看起来并不那么可怕。感觉相当简单。你描述的是说，相当简单的动作是如何产生所有这些复杂的益处的，我有一半理解。

你以这样结束，你知道，大约两周内，她就能感觉更强壮了。所以你很快就能从中获得回报，我认为这与我们谈论的许多事情非常不同，在那些事情中，你可能几个月都看不到好处。你知道，所以这就是我的结束语。我想，你可以很快开始感受到这种感觉。所以你只需要愿意忍受几周，你就会开始感受到一些好处。是的。

是的。我认为这是一个非常棒的总结。我会补充一点。想象一下，如果我说你今天可以赚一美元，或者你今天可以赚零美元，你会选择哪个？一美元。很好。如果我说你可以赚一美元或十美元，选择十美元，对吧？我希望你把所有这些健康习惯都当作这个比喻来思考。仅仅因为你今天没有赚到十美元并不意味着你应该去赚零美元。

这实际上意味着什么？今天，我在路上。我今天早上飞来了。今天早上我开了一堆会。我要做这个。当我离开时，我还有更多的会议。然后我们吃晚饭，明天我还有很多媒体活动等等。我今天不会进行我通常一半的健康实践。但这并不意味着我要去零。这也并不意味着我将在凌晨三点醒来完成所有事情。我个人不会做出这样的选择。所以今天，这可能对我来说意味着桑拿。

桑拿与力量训练是一样的吗？不。是一样的吗？不，不，不，不，不，不，不。但如果我可以去，很好，桑拿是一美元。

通常情况下，我会得到零。为什么？因为我在酒店里找到一个。太好了。它在那里。我可以进去。我可以偷偷进去 20 分钟。我可能在里面会动一动。我会伸展。我会做一些其他的事情，但我今天会很忙，我的睡眠也会非常少。而且我不想牺牲一个小时的睡眠来进行训练。反正今晚我没有精力去做。所以我会选择赚一美元。

对我来说，就是跳进桑拿房。我希望人们考虑这些事情，那就是当你处于正确的场景和情况下时，赚取 10 美元。太好了。但是当 10 美元不是一个选择时，赚取 5 美元。你不能赚 5 美元？给我 3 美元。不，不能赚 3 美元。如果我们可以赚到五分钱而不是零，给我五分钱。奖励自己这些积极的事情。不要因为赚了一美元而惩罚自己，而你本可以赚到 10 美元。所以关注你赚到的那一美元，而不是你失去的九美元。

我喜欢。非常符合，我会说，Zoe 的总体理念，那就是总是关注你能添加什么，而不需要完美。80% 就很好了。我喜欢你也在运动方面这么说，你知道，这不仅仅是营养。在运动方面，我认为你是在说你不需要完美。是的，我会稍微提高一下我的心率。我会做一些事情或一些有氧运动。我今天会做一些体力活动。我没有给他任何步骤。

我会稍微提高心率，这会比零好。安迪，非常感谢你。我真的很喜欢。我希望我们可以让你回来，因为我觉得将来我们必须做一个关于有氧运动的播客。是的，我们可以这样做。我们可以做睡眠。我们可以做所有事情。现在，如果你定期收听这个节目，你已经相信改变你的饮食方式可以改变你的健康状况，但你只能通过每周播客的一般建议做到这一点。

如果你想现在感觉好得多，并走上健康长寿的道路，你需要更多的东西。这就是为什么超过 10 万名会员每天都信任 Zoe 来帮助他们做出最明智的食物选择的原因。Zoe 将我们世界领先的科学与你的 Zoe 测试结果相结合，是你的日常伴侣，让你终身拥有更好的健康。那么它是如何运作的呢？Zoe 会员资格始于家庭测试，以了解你独特的身体。

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Zoe 的科学与营养由 Julie Pinero、Sam Durham 和 Richard Willough 制作。Zoe 的科学与营养播客并非医疗建议。如果你有任何医疗问题，请咨询你的医生。下次再见。