Which supplements work — and which are a waste | Prof. Tim Spector & Prof. Sarah Berry
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欢迎来到ZOE科学与营养栏目，世界领先的科学家们将解释他们的研究如何改善您的健康。自20世纪90年代末以来，补充剂已成为我们日常饮食的一部分。如今，它们已不可忽视。但这些药丸和粉末真的能帮助我们获得更好的健康吗？因为尽管它们外观临床，但大多数补充剂并没有经过我们对医疗治疗所期望的真正科学审查，无论它们可能说什么。

今天，我邀请了两位ZOE科学家，他们进行了一项具有开创性的新研究，以帮助我们找到答案。他们有令人兴奋的结果要分享，并承诺推出一种全新的补充剂。蒂姆·斯佩克特是世界百位引用率最高的科学家之一，他是流行病学教授，也是我在ZOE的科学联合创始人。我还邀请了莎拉·贝里博士，她是大型人体营养研究的世界领导者，伦敦国王学院的营养学教授，也是ZOE的首席科学家。

她领导了广泛的研究，研究我们身体如何处理不同的营养物质。在收听完今天的节目后，您将能够就服用补充剂做出明智的决定。莎拉和蒂姆，非常感谢你们今天加入我。荣幸之至。非常兴奋。所以我不用解释规则，我们将从听众的快速问答开始。蒂姆，很多人服用补充剂是在浪费钱吗？不幸的是，是的。

莎拉，维生素补充剂能提供与从全食物中获取营养相同的健康益处吗？很少。蒂姆，补充剂真的会损害你的健康吗？会的。莎拉，你看到一些补充剂的营销声明，认为那只是胡说八道吗？是的，我经常看到关于它们的很多营养胡说八道。蒂姆，有没有同样快速简单的合成补充剂替代品？有的。

莎拉，你今天能告诉我们关于你进行的一项关于益生元肠道补充剂的全新随机对照试验吗？是的。太棒了。最后，蒂姆，关于补充剂最常见的误解是什么？我认为是，如果你服用过量对人体有益的东西，它就会对你有好处。几乎没有证据支持这一点。

我对补充剂最早的记忆是看着我的祖母服用一大堆药丸，形状、颜色和大小各不相同。我想，你知道，一种是为她的骨骼，一种是为她的皮肤，另一种是为她的心脏。

我还记得当时想，嗯，这很方便。这是一种方便快捷的保持健康的方法。这些补充剂就像药物一样。现在回想起来，我也觉得这有点奇怪。它非常临床，几乎有点反乌托邦，你知道，就像未来的世界，你不能吃任何真正的食物，你所有的东西都装在七个小彩色……星际迷航风格的容器里。是的，没错。我们收到了很多关于补充剂的问题。这可能是……

我们在过去六个月中被要求报道的最热门话题。补充剂到底是什么？它们最初是为什么被创造出来的？据我所知，补充剂没有官方定义，但它通常是指你以药丸、液体或粉末的形式服用的一些化学物质，这些化学物质可以替代缺乏的营养物质并改善你的健康。

这就是为什么我们经常在食物中添加补充剂的原因，并且

有些是法律规定的，例如，在面包中，当你去除小麦的正常部分时，你会失去其中正常的维生素，即B族维生素。因此，根据法律规定，你必须再次用你缺乏的东西来补充这种食物。所以这就是一般的范围，但这是一个非常广泛的领域。它通常被认为是化学形式的东西，而不是食物形式的东西。

传统上，当我们想到补充剂时，我们会想到维生素和矿物质。这些对我们的健康至关重要。在曾经缺乏营养的时代，补充剂是有价值的。但我们说的是几百年前，例如，水手们缺乏维生素C，这在营养学中我们经常谈到，这导致了一种叫做坏血病的疾病。

它现在几乎被根除了。只要你摄入均衡的饮食，就很难缺乏这些必需的维生素和矿物质。有些人一生中的某些阶段可能会从补充剂中受益。例如，缺铁性贫血在某些人群中是一个相当大的问题。但对大多数人来说，我们从饮食中获得所需的维生素和矿物质。

一百年前，情况是否大相径庭？因为你提到了坏血病。我确实记得历史上，你知道，水手需要吃柠檬之类的东西。你谈到的不仅仅是坏血病中的这些缺乏症。是的。所以有很多不同的缺乏症。这还取决于你住在哪里。在其他营养不良的国家，仍然存在一些维生素和矿物质缺乏症。

但在像英国、美国这样的营养良好的国家，这确实是不寻常的。但是，是的，几年前确实存在缺乏症，不仅仅是维生素C，还有许多其他维生素和矿物质。例如佝偻病，你知道，一百年前格拉斯哥儿童弯曲关节的照片。这是维生素缺乏症。

现在这种缺乏症实际上已经不存在了。我们经常谈论过去饮食如何更健康。那么，为什么会有这种担忧，实际上是这种缺乏症的发生呢？这通常发生在工业化时期，英国处于工业革命的前沿，人们迅速从农村地区（那里实际上没有这些缺乏症）搬到城市

食品供应必须重新组织，人们最终只吃面包或粥，不吃任何新鲜水果蔬菜，没有任何多样性，所以一旦你失去了这种多样性，你就会依赖这些主食，你确实有患上这些维生素缺乏症的风险，所以这是

这就是原因。这实际上在战争时期和人口流离失所时期可以看到，那时你会出现维生素缺乏症，例如硫胺素缺乏症、维生素D缺乏症、维生素C缺乏症。所有

所有这些都发生在重大灾难中。这就是为什么营养学实际上被建立为一门科学，真正的原因是两次世界大战，在人口层面处理营养缺乏症。这就是为什么我们一直痴迷于这种想法，即补充剂可以替代这些由于地缘政治原因而成为问题的营养物质。并且

这种遗产一直延续到今天。我们仍然有这种心态，认为我们生活在一个战后环境中，而这对于绝大多数人来说已经不再适用。我认为，当我们考虑补充剂时，我们考虑的是缺乏症，而我们中极少数人在大多数必需营养素、微量营养素方面缺乏。

我们还考虑了不足。例如，如果我们考虑铁，例如，一些摄入不足或吸收不良的人可能患有缺铁性贫血。然后就有补充铁的必要了。还有一些人可能铁储量适中，但可能相当疲劳，并且可能受益于一些额外的铁。

所以这是不足的一个阶段。但是这种添加额外营养物质或添加额外化学物质、维生素、矿物质来增强健康的整个想法是

我认为这就是我们开始出现问题的地方。再次以铁为例，如果你有足够的铁储量，这种想法是，“哦，好吧，铁可以防止我们感到疲劳，如果你患有贫血。让我们添加更多的铁来真正获得这种巨大的能量提升。”如果你已经足够了，你不需要添加更多，它不会让你感觉更有活力。如果有什么不同的话，它实际上可能是有害的。所以我的比喻有点像我的车需要……

汽油，它需要油才能运转。但只要它有足够的汽油、足够的燃气和足够的油，就像如果我加倍的油，实际上我所做的只是往车上倒油。我没有让事情变得更好。

是的。而且我认为，我们的身体非常非常聪明。我们的身体知道我们需要多少这些不同的维生素、矿物质和其他营养物质。例如，对于铁，我们在非常严格的上下限内控制水平。

我们有巧妙的机制来确保我们可以控制我们的铁储量、维生素储量、矿物质等等。通过添加更多，我们让我们的身体更努力地工作。因此，有时它们甚至可能有毒，因为如果我们不需要它，

在许多情况下，我们需要去除它以防止中毒，这会给我们的肾脏和其他器官带来额外的压力。钙是另一个很好的例子。在过去的30年中，我们一直被告知我们都缺乏钙，这就是为什么我们的骨骼变得脆弱，骨折也在增加。而这实际上从来都不是真的。我们的身体非常擅长保持我们的钙水平完全正确。

当他们最终进行研究表明，当你给人们服用钙补充剂而不是食物时，你不会对骨骼有任何益处，因为它不像你正常吃食物那样进入骨骼。

它可能会积累到危险的水平，并增加你患心脏病的风险。因此，我们再次被这个旧观念误导了，即每个人都缺乏维生素和矿物质。即使你没有缺乏，额外摄入也不会给你带来好处。正如莎拉所说，这是普遍存在的。这是关于这个领域的真正误解。你说他们现在已经对服用钙氨基丁酸进行了研究。

作为药丸，实际上会增加你患心脏病的风险？是的。所以它无助于骨折，这就是它的预期作用。这就是我过去一直开这种药的原因，例如，给更年期妇女服用钙。它不能预防骨折，而且

越来越多的证据表明它与心脏病有关。虽然尚未因果证明，但它与心脏病风险增加有关，这可能是因为它增加了动脉的硬度和厚度。所以这些只是一些例子，无论是维生素C还是钙，这种心态认为我们的身体只需要少量这些东西，经过精细调整，没有理由服用10倍、100倍的剂量

从来没有证据表明这是有益的。我认为，乔纳森，始终重要的是要附加说明，而且你知道我总是来补充额外的细微之处，我认为，是的，总的来说，添加这些补充剂，特别是高剂量，对于大多数摄入均衡饮食的人群来说是没有必要的。

确实有一些人群会受益。特别是某些老年人群，他们没有摄入足够的能量，没有摄入足够多样化的食物，没有摄入足够的食物，他们可能受益于服用一种广谱的多种维生素和矿物质。叶酸，

绝对适合育龄妇女，她们在怀孕早期尝试怀孕，补充叶酸可以将不同人群的神经管缺陷风险降低30%到75%。患有缺铁性贫血的人，是的，以正确的方式补充铁。B12对难以提高B12水平的素食者非常有效。我们在这里谈论的是普遍性。显然，确实有一些亚组会从中受益。

所以如果我理解正确的话，你的意思是说，对某些人群来说，补充剂是有意义的。怀孕就是一个很好的例子，你真的相信这一点。如果你上了年纪，可能不再像以前那样吃那么多食物了。或者你患有饮食失调症，例如，这将是另一个例子。

所以在这些特定情况下，但总的来说，我们并不处于发明这些维生素的世界，那就是工业化。你只是每天连续几个月吃白面包，而你实际上可能缺少它们。即使我们今天在西方国家的饮食状况相当糟糕，实际上，维生素缺乏症对大多数人来说都不是问题。是的。

对大多数人来说，当我特别想到那里的营养胡说八道时，最让我恼火的是，你走进这些补充剂过道，你会看到这些瓶装补充剂，它们承诺你会看起来年轻20岁，这些护发补充剂，这些更年期补充剂，它们都充满了这些说法。

而且，你知道，每个人都想要快速解决问题。每个人都想要灵丹妙药。它们不是灵丹妙药。而且它们通常以标准多种维生素和矿物质价格的10倍、20倍的价格销售，仅仅是因为它说无论什么说法实际上，你知道，迎合了人们可能有的不安全感或担忧。

人们认为，如果我为维生素或矿物质补充剂支付很多钱，它一定是很好的质量。但事实并非如此。大多数调查显示，有时它们甚至不包含它们所说的化学物质。现在大多数都在中国制造。它是这些产品的最大生产国，在大型工厂生产。我认为大多数现在都是为

通过微生物的基因工程制造的。他们在这些大型水箱中发酵它们。所以人们对这些东西的看法与现实大相径庭。他们不知道当他们服用这些东西时，它实际上是否包含他们认为它所含有的产品，或者它们是否不会含有其他添加剂，这些添加剂可能会确保它们不起作用或不被吸收。

现在，蒂姆，我在周围看到的补充剂并不是那些谈论解决我的缺乏症或我女儿可能有的缺乏症的东西，而是提出各种健康说法，对吧？所以他们说它会增强我的免疫系统或我的大脑健康，或者它对我的孩子的健康有好处。我在所有谷物包装上都看到了这一点。那里发生了什么？

这是对战后年代的回归，当时他们对遭受饥荒或严重缺乏症的人进行了研究。早期的营养学家会发现，例如，某人的饮食中几乎没有锌。

感染很多。所以他们的锌含量为零，他们的血锌水平为零，这些群体反复感染。如果他们补充锌，他们就会好转。

50年后，这被解释为，如果你向任何人添加锌，无论其水平如何，它都会增强他们的免疫系统或帮助他们的免疫系统。这是真的吗？这是胡说八道。一旦你缓解了缺乏症，没有证据表明额外的锌对你的免疫系统有任何增强作用。

如果你没有处于这些极端情况之一，那么锌缺乏症是极其罕见的。因此，任何食品制造商都可以向任何食品中添加少量锌，然后他们就可以声称它可以增强免疫功能。这让我非常生气。

因为人们被误导了。这使得大型食品制造商可以在明显不健康的食品上贴上标签，这些食品含有30%的糖，并贴上健康的标签，声称可以增强或增强免疫系统。

而科学并没有支持这一点。我们在许多其他领域都被阻止提供真正有益于你系统的建议。因此，大型食品公司确保了这些真正过时、过时的科学仍然存在，并且他们可以通过添加少量铜、锰、锌……

烟酸，无论什么，人工添加到劣质食品中，现在都可以赋予它健康声明。这太荒谬了。应该停止这种做法。所以我理解的是，我今天可能在超市货架上买到的补充剂是

不太可能给我带来很大的健康益处，除非我属于你之前描述的这些类别之一。所以我不会突然能够通过我们传统上看到的补充剂来增强我的免疫系统或大脑健康。这是我对你们两位所说内容的正确理解吗？是的，我认为我们需要摆脱对缺乏症的担忧，以及服用补充剂来解决缺乏症，除了少数特定人群之外。

我们需要谨慎对待这些补充剂，并认为它们会增强我们的健康。这就是缺乏足够证据的地方。但我认为强化和补充是两个略有不同的领域。强化的全部原因是试图针对几年前在人口层面我们一直在努力应对的关键矿物质。所以蒂姆，如果问题不是缺乏症，那么我们今天的饮食问题是什么？

我们今天饮食的问题是高风险加工食品主导了我们的饮食。因此，我们所吃的超过50%的食物对我们的健康有一定的风险。它缺乏营养。它缺乏纤维。

它让我们生病。它让我们吃得过多。它扰乱了我们的肠道微生物。这就是这种新的思维方式。所以它不是关于个体化学缺乏症。而是关于我们食物的整个环境腐烂了，它让我们生病，它使我们的肠道微生物发炎，然后使我们的免疫系统发炎。

然后导致我们的身体处于持续的刺激状态。所以我们患上了所有这些慢性疾病。我认为这是一种营养过剩和低质量食物的混合体。所以我们处于一个新的时代，在这个时代，我们同时面临纤维缺乏和营养过剩的问题。我们没有获得优质食物。我们只是被糖和其他化学物质填塞。我认为，这是我们今天面临的主要问题。

它不能通过补充这些个体项目来治愈，就像战后那样有效。这是很大的不同。所以我们需要改变这里的罪魁祸首。罪魁祸首不是缺乏维生素。而是整个食品系统、食品质量以及我们错过了在大型食品公司介入并改变我们的饮食方式之前我们曾经吃过的全植物。并且

而且我认为，乔纳森，即使我们说过，好吧，如果你有均衡的饮食，你不需要这些补充剂等等，我们正在获得我们需要的营养。我们知道，我们目前正在摄入的饮食缺乏纤维、植物、多样性等，并且过量摄入所有这些不健康的营养物质。

这种饮食导致了五分之一的过早死亡。我们知道，在英国和美国，估计有20%的过早死亡是由我们所吃的食物造成的，是由不健康的饮食造成的。我认为这是一个非常严峻的统计数据，因为这意味着20%的过早死亡可以通过改变我们的饮食来预防。但这很难。不仅如此，它还包括所有这些慢性疾病……

有些估计表明，如果你将所有目前不良饮食的人转移到最佳饮食，你可以将这种负担减少约80%。所以我认为认识到问题是什么以及它可能对世界上的每个人口产生多么重大的影响，我认为这非常重要。而且我认为，在任何时候我们都可以改变我们的饮食。我知道我们经常在这个播客中谈论过这个问题。有一些很好的研究表明，无论你40岁、50岁、60岁还是70岁，

现在做出改变仍然有巨大的好处。你们两位在这个播客中经常谈论这个问题，其他许多嘉宾也是如此，关于改变饮食对健康的影响有多么惊人。而且我认为我们知道，许多人发现很难对他们的饮食做出重大且可持续的、永久性的改变。这是为什么呢？

我认为有很多原因，而且我认为这些原因因人而异。有一些实际原因，例如获得健康、营养、新鲜、全面的食物。

有经济承受能力。有很多研究表明，平均而言，最少加工食品与旧的加工食品、高度加工食品相比，价格相差50%。我们还必须记住，我们的生活方式已经发生了变化，在许多家庭中，父母双方都在工作。

50年前、60年前，通常很少有女性工作。幸运的是，这种情况已经改变了。但问题之一是，这样一来，准备食物的时间就少了。制定菜单的时间少了。思考的时间少了。走捷径很容易。我认为教育是另一个改变的东西。大多数国家不再在学校教授烹饪。

许多家庭，当你租房时，尤其是在美国，没有烹饪设施，只有一个微波炉。所以这是另一个问题……

即使你有食物，你也没有教育或设施来烹饪它。所以这是一个很多基层问题，以及每个国家都有的食品匮乏地区。我们的需求已经改变了。因此，当补充剂真正开始变得重要时，是因为我们缺乏微量营养素。

现在这不是问题了。问题是我们缺乏纤维。我们缺乏植物多样性。我们摄入了过多的其他营养物质。所以问题已经改变了。因此，我们需要考虑新一代的补充剂和补充剂的新时代。我们现在试图补充什么？因为我们的需求与50年前、100年前不同。所以鉴于此，

问题是，我们突然需要补充与过去完全不同的东西，我知道你来找我说我需要进行一项新的临床试验是的，正如播客听众可能知道的那样，这种情况经常发生，你说你想尝试一种新型补充剂，对吧，你把它描述为一种益生元肠道补充剂，一种植物性

不是粉末状的，你想看看是否真的有可能针对我们今天所面临的这些问题、这些短缺进行补充。你能解释一下吗，比如，

为什么是这样，以及背后的想法？是的，所以科学团队和我们的首席营养师费德里卡·阿马蒂一起，她也参与了这项工作，我们想要创造一些真正解决我们认为的最大问题的东西，即缺乏纤维、缺乏生物活性物质，例如存在于许多水果、蔬菜和其他植物中的多酚，以及

以及缺乏植物多样性。因此，在英国和美国的人口中，这些都是最大的问题。

我们还有一些其他特性需要解决，例如，我们没有摄入足够的全谷物，没有摄入足够的豆类、豆科植物、豆类，那些东西。我认为这是问题的根源，以及过量摄入其他营养物质，例如饱和脂肪或糖。并且记住，我们过着忙碌的生活，记住我们刚才谈到的所有挑战，

我们想要创造一些可以提供帮助的东西，一种新型补充剂，以及一种代表我们应该如何食用食物的补充剂。所以它是全食物，食物的结构通常是完整的。乔纳森，我们已经为此做过整个播客，我谈到了食物基质的重要性。所以食物结构的重要性，因为这也在调节食物的健康方面发挥着重要作用。

莎拉用了一些非常花哨的词，比如调节和基质。你能帮助理解吗？因为我认为你有一个假设，即使用这些合成补充剂，它们都是粉末，可能不如

从植物中提取的东西有效，但你能更好地解释一下吗？是的，让我们退一步。当我想到食物的健康程度时，也就是食物的健康程度，我认为有三个核心要素。我认为是营养物质，

所以是我们经常谈论的非常经典的东西，有多少蛋白质、纤维、脂肪、碳水化合物、矿物质和维生素。然后我认为我们称之为非营养生物活性物质。所以这些是食物中数千种其他化学物质。我们知道食物平均含有约50,000种化学物质。这些是像我们经常谈论的多酚之类的化学物质，它们通过肠道微生物群对我们的健康产生真正有益的影响。这些是……

喂养肠道中不同益生菌的东西？是的，它们具有广泛的影响。许多影响都是通过我们的肠道微生物群介导的，基本上是喂养，用非常简单的术语来说，是的，我们的好细菌。然后我们知道这些生物活性物质和这些营养物质被包裹在食物的结构中。好的，每种食物都有其不同的结构。我们称之为食物基质，但我们实际上是在谈论食物的结构。食物的结构是

改变这些生物活性物质、这些营养物质如何代谢、代谢多少、在哪里代谢、有多少到达肠道，以及我们的一种感觉反馈机制，例如它们让我们感觉有多饱，之后我们有多饿。因此，当我们考虑创造新一代补充剂时，我认为我们需要考虑

我们缺乏的宏量营养素，纤维。英国和美国95%的人口没有摄入足够的纤维。我们需要考虑所有这些生物活性物质，所有这些我们没有摄入足够的多酚。在我们的饮食中摄入更多可以减少炎症，滋养微生物等等。然后我们需要考虑确保在可能和相关的情况下，

不仅仅是为了它本身，这些都在食物的合适结构中，例如，如果我们提供坚果，不要将坚果磨碎，提供小块的坚果；如果我们提供种子，不要将种子磨碎，提供块状的种子，因为这会改变我们吸收的方式、吸收的位置、感觉和代谢方式

另一种思考方式是，过去，我们一直是还原论的，我们试图说，好吧，与其给你柠檬，不如我们只从柠檬中提取维生素C，这种一种化学物质抗坏血酸，它被添加到加工食品和其它东西中。

而你忽略了柠檬中的其他800种化学物质，所以如果你只吃一点干柠檬，你实际上会获得数百种其他潜在有益化学物质的好处。这就是这里的真正理念，过去，它是还原论的。我们正在考虑补充剂的化学性质，让我们从所有这些中获得最好的一个。

然而实际上，正如你所说，植物含有5万种或更多化学物质。我们正试图利用其中尽可能多的物质，因为它们中的大多数可能对我们有益，而我们目前还不确切知道它们是什么。因此，这需要我们采取一种更全面的观点来看待我们应该如何用真正的植物进行补充。蒂姆，你是一位微生物组专家。这显然是我们对……

我想，不仅仅是营养，还有人类健康在过去20年里最大的变化之一。这与莎拉谈到的各种不同的化学物质以及不想把东西粉碎成粉末的愿望是如何联系在一起的？在过去的20年里，已经有研究对个体提供纤维，并观察肠道微生物组是如何变化的。因此，传统上我们会使用

一种或两种纤维，三种最常见的纤维被称为戈斯、磷和菊粉，当它们单独以大量服用时，会改善肠道微生物组，但是

有趣的是，它们不会像你想象的那样有益。它们只会喂养那里生长的微生物群落的某种亚型。你并没有得到多样性的增加。因此，下一组研究人员开始将五到六种纤维组合在一起。然后你就会看到肠道微生物组的更大改善。

但我认为我们不应该停留在五到六种。我们应该使用数百种或数千种不同类型的纤维，这将产生指数级的效果。这正是科学向我们展示的。正如莎拉将要解释的那样，当我们在肠道微生物组中进行测试时，这正是我们所看到的。因此，你摄入的纤维种类越多，对肠道微生物组的益处就越大。我们也知道这比益生菌更好。

纤维的作用更像是肥料，而不是仅仅提供单个种子，这就是益生菌的作用。我们一直在讨论益生元肠道补充剂。你能提醒大家益生元和益生菌的区别吗？当然。它们听起来几乎完全一样。是的，它们确实一样。生物的意思是它具有生命力，而且是健康的。它具有健康益处。益生元……

意味着它像是一种前体。所以它是肠道微生物的肥料，然后可以让它们增殖并带来健康益处。这就像你正在给肠道微生物施肥，让它们疯狂生长并保持健康。益生菌是你摄入的活微生物，

然后它本身就充当种子，然后对肠道产生健康益处。因此，两者在多次实验中都被证明是健康的。所以你有了这样一个想法，是否有可能创造一种益生元肠道补充剂，你肯定说过你想进行一项研究，以证明它是否有效。你是如何制定这个蓝图的，这个补充剂的配方？所以，我

我需要感谢我们的首席营养学家费德里卡·阿马蒂。她花了很多时间首先思考我们试图解决什么问题？正如我提到的，缺乏纤维、缺乏多样性、缺乏生物活性物质。我们试图确保它不是什么？鉴于食物结构在其中的重要性，鉴于在某些情况下保持食物结构的重要作用，它不是一种粉末状的补充剂。

她开发了我们在RCT中测试的配方。这个配方富含纤维。它富含生物活性物质。例如，它含有相当于少量这种特定肠道补充剂中几份水果的聚酚含量。

而且它植物多样性丰富。它含有32种不同的植物，但重要的是，这32种植物来自各种各样的植物。例如，来自蘑菇、豆类、全谷物、水果、蔬菜、坚果和种子。它提供的不仅仅是大量的纤维，还有大量的生物活性物质和多酚，还有大约54000种不同的化学物质，所有这些化学物质都将在

我们的身体、我们的健康中发挥作用。蒂姆，我知道你在这方面也花了很多时间。你是如何确定要将哪些成分放入这个配方中的？因为你对试验只有一次机会。你想尝试证明是否有可能创造出这一全新的补充剂类别，对吧？这种益生元肠道补充剂。

所以我们与团队坐下来，研究了我们可以放入其中的不同可能性，并列出了不同食物的简短清单，这些食物在文献中已被证明对健康或特别是对肠道健康有益。

从那时起，我们将其细化到您通常不会每天食用的食物，以便我们能够添加各种您在正常饮食中找不到的化学物质。这是基于理论知识的多种因素的组合，并试图弄清楚除了普通美国和英国饮食之外还有什么。

但当然，这只是第一步，因为我们知道，仅仅依靠理论是不一样的，尤其是在处理可能相互作用的不同食物组合时。我们知道，如果你在那里有不同的化学物质，如镁、锌和铁，它们会相互作用，因此它们会阻止彼此发挥作用。

这就是为什么你必须在得到你的候选名单后将整个东西一起研究。这正是我们所做的。是的，我认为这非常非常重要。这也是我们进行随机对照试验的关键原因之一，因为在包装背面写上“科学支持”是很好的，因为它包含这20种成分，并且对这些单独成分进行了研究。

但因为我们现在知道在营养科学中，它们确实会相互作用，它们确实会改变一种成分与另一种成分组合时的作用方式，所以你不能采用这种证据。我认为这样做是不合适的。你需要将产品作为一个整体来看待。你需要将补充剂作为一个整体来看待，并作为一个整体来看待它如何影响你的健康。

所以莎拉，你来找我说，我想进行这项实验。基本上，我的理论是，可能有一种能力可以创造出一种有效的补充剂。你希望它被称为随机对照试验。你能告诉我关于这个吗？好吧，我带着杯子来了。我说，乔纳森，请给我更多钱？是的。

因为随机对照试验运行起来非常昂贵，这就是为什么市场上如此多的补充剂，大多数补充剂没有随机对照试验，因为它们具有挑战性，而且价格昂贵。因此，随机对照试验是进行营养研究的黄金标准方法，用于研究给定的食物、营养素、饮食干预对我们健康的有效性。

我们进行了一项试验，招募了300多名参与者，并将他们随机分配到我们所谓的三个治疗组。三分之一的人被随机分配在六周内服用我们的益生元补充剂。

另外六周，另外三分之一的人被随机分配服用益生菌。我们选择了一种你可以在杂货店找到的标准益生菌，有很多证据证明它的有效性。所以这就像一个小药丸，里面含有一些活细菌。所以这是一个含有活细菌的小药丸，有很多证据表明它是有益的。在多项试验中被证明有益的最受欢迎的一种。

然后我们选择了一个三分之一的对照组，我们称之为功能性对照组，因为饮食干预的真正复杂性在于，当你向你的饮食中添加某些东西时，你通常会取代某些东西。而且我们还会食用膳食，食用饮食，食用整体模式，你知道，饮食模式。因此，如果我们要添加这个对照组，

益生元补充剂的目标是让你把它撒在食物上，或者添加到，你知道，你的酸奶、沙拉等等上面。我们想要一个以类似方式使用的对照组。为什么对照组如此重要，为什么你所说的这种随机对照如此重要？为什么这很重要？在随机对照试验中，对照组至关重要。

它至关重要，因为我们自身存在很多噪音。如果我要给你一种补充剂，

可能会发生好转或恶化，这可能是随机的，而不是由于补充剂本身造成的。因此，我们所做的是将你的反应与服用对照组的人进行比较。所以在药物试验中，我们经常称它们为安慰剂，你可能服用活性药丸与安慰剂，比如一个没有任何东西的假药丸。这样我们就可以看到，我们给你的东西与对照组相比，是否真的有真正的效果？

这就是为什么安慰剂效应是真实的，无论是药物试验还是食物试验，尤其是在你关注一些主观结果时，比如它如何影响你的情绪、饥饿感、能量水平等等，拥有对照组非常重要。我们从许多已发表的研究中知道，那些被告知正在服用糖尿病药物的人

一种补充剂，无论是真实的还是假的，都存在这种安慰剂效应，这种假药效应。人们经常说，哦，是的，我觉得更健康了。我觉得更好了。我睡得更好了。而实际上这仅仅是因为他们认为自己正在服用某种东西。这就是为什么控制这一点非常非常重要，因为这样你就可以确信正在发生真正的效果。现在，如果你只进行血液测量，

那么就没有这种主观性，例如。但因为在我们的试验中，我们关注的是多种结果，包括人们的感觉，所以拥有这些对照组就更加重要了。所以这三个组，一个服用益生元肠道补充剂，一个服用益生菌，一个基本上服用的是面包屑？是的。所以第三个对照组是这些面包屑，它们可以像益生元肠道补充剂一样使用。好的。

试验的下一部分是什么？好吧，试验相当复杂。因此，我们必须经历一个相当严格的设计方案的过程，决定方案中非常重要的特征，例如纳入标准，我们将招募谁？我们希望他们参加试验多长时间？我们想要查看哪些关键指标来证明存在健康效应？

我们将给予益生元肠道补充剂或益生菌多少剂量等等？一旦我们做出了这些非常关键的决定，我们就必须经历申请伦理批准的过程。这是一个痛苦的过程，但这是一个非常重要的过程。然后，我们在临床试验数据库中注册我们的试验。这是一个公共数据库。这意味着，因此，你有义务在线发布你的结果。

这是研究过程的一个非常重要的部分。这意味着如果我们没有得到我们想要的结果，我们不能隐瞒。莎拉，我认为，你知道，我想解决这里最棘手的问题。你们都是研究科学家。显然，我在Zoe工作，Zoe也是一家商业公司。就像，你所描述的与那些销售维生素或补充剂的大多数公司所做的有什么不同？我认为有两个主要区别。一个是我们在做RCT，对吧？

这是主要区别，许多公司会使用“科学支持”这个词，他们会依赖于基于单个成分的已发表研究。

然后第二点是，我们进行了一项随机对照试验。许多公司会进行我们所谓的纵向研究或消费者调查。或者调查。是的，我们可以称之为调查。他们付钱给第三方调查20个人。他们给他们产品，并询问他们的改善程度。这有点像化妆品行业对皱纹霜做的同样的事情。而且

所以他们说，你知道，X%的人说他们在服用后精力更充沛，这很好，但与什么相比呢？他们没有对照组。所以我认为拥有对照组在这里是最关键的事情，以及我们对整个益生元补充剂进行研究的事实。

你让这些人做了这个。你最终测量了什么？所以在他们服用不同的治疗方法（益生元肠道补充剂、益生菌和其他对照组）的六周干预开始和结束时，我们进行了测量。我们测量了微生物组的组成。

我们测量了肠道症状，从消化不良到腹胀等等。我们还测量了人们的感觉。所以我们问人们，你的睡眠怎么样？你的精力怎么样？你的饥饿程度怎么样？你的情绪怎么样？

然后我们还查看了人们的生化指标。通过这个，我的意思是像他们的血脂这样的东西。比如他们的坏胆固醇，比如低密度脂蛋白胆固醇，他们的炎症水平等等，

然后我们还邀请了一小部分参与者回来进行一项名为餐后研究的子研究。在这项研究中，我们要求人们在一天只食用60克碳水化合物，而在另一天则与益生元肠道补充剂一起食用。

看看这是否会改变我们如何代谢它以及如果我们将其添加到膳食中我们会有什么感觉，因为它的预期用途是将其添加到膳食中。那么结果如何？关键发现是益生元肠道补充剂显着改善了肠道微生物组的组成。

与益生菌和对照组相比，它得到了显着改善。有趣的是，它改善了我们之前在ZOE多年的研究中发现的物种，这些物种与良好的健康指标、良好的血压、脂质、炎症等等相关。这是关键发现之一。我补充一点，细节是，你知道，它要好得多，但是

我预计益生菌的效果会更大。它已被充分证明，但它对改变好细菌和坏细菌的比例的影响是益生菌的10倍。所以是的，这简直是天壤之别。这仅仅表明，总的来说，提供肥料而不是种子的态度似乎是改善肠道微生物组的一种更好的方法。我可以打断你一秒钟，分享一些你可能会感兴趣的东西吗？

由于蒂姆和莎拉在这里讨论的临床试验取得了成功，我们将试验中的益生元肠道补充剂开发成了一种新的ZOE产品。我们称之为Daily 30，现在可以从我们的网站zoe.com购买。你看，试验结束后，包括我在内的许多团队成员立即开始每天服用这种补充剂。

现在，我是一个非常努力地根据我在Zoe学到的所有知识来饮食的人，但最终，我正在忙于我的工作和我的家庭生活。所以我经常失败。每天早上在我的酸奶中加入一勺Daily 30已经改变了游戏规则，因为它让我能够毫不费力地持续达到神奇的30种植物的数量。我喜欢的是它包含所有这些我通常不会食用的多样化成分。

狮鬃菇就是其中之一。我们对蘑菇令人难以置信的健康益处做了一个完整的播客。Daily 30总共有8种蘑菇，我现在每天都在吃。鼠李也是如此。

一种生长在亚洲恶劣气候中的亮橙色浆果。它富含多酚，我们知道这些多酚可以促进你肠道中的益生菌。我认为它有效是因为我感觉很棒，那是因为，对不起，我有点过分分享了，但我的排便习惯变得更规律了。对我来说，这绝对是健康消化和快乐细菌的信号。我还感觉饱腹感更持久，这意味着我比以前吃零食少了。

最棒的是，Daily 30味道很好，因为它不是合成的粉末。我觉得把它添加到我的早餐中感觉很棒。但不要相信我的话。为什么不自己尝试Daily 30，看看你是否能感受到好处呢？只需前往zoe.com，在接下来的七天内，本播客的听众可以使用代码FEEDYOURGUT在结账时享受九折优惠。网址是zoe.com，结账时使用代码FEEDYOURGUT。

让我知道你使用后的情况。我认为你会喜欢的。有趣的是，我们测量了益生菌中特定的物种，因为这始终是查看我们所说的依从性的好方法。人们是否真的服用了益生菌？

这些都显著增加了。所以我们知道他们真的在服用益生菌，服用胶囊。所以你基本上是在六周结束时测量他们的粪便，你可以判断他们是否服用了益生菌，因为你看到益生菌确实有效。他们的肠道中确实存在这些额外的细菌。但你所说的意思是，即使添加一些这些特殊的益生菌

也不及添加整个混合物有效。它并没有像益生元肠道补充剂那样大幅改变好坏细菌的比例。所以对我来说，这是一个令人震惊的时刻，改变了我对未来是关于

开发益生菌还是实际上是关于这种全新的益生元思维方式以及以这种方式照顾我们的肠道。还有其他结果吗？是的，我们还询问了人们的感觉。这是我们在ZOE进行的许多试验中都会做的事情。我知道我之前解释过，我们在营养研究中很少这样做，但实际上你的感觉最终是我们应该关注的最重要的结果之一。我们发现，服用益生元肠道补充剂的人数或比例

在幸福感或精力等方面有所改善的人数或比例，远高于服用任何对照组的人。所以我们可以有把握地说这一点，因为我们有对照组。这不仅仅是因为他们觉得，哦，好吧，我正在服用某种东西。当然，我更有精力等等。他们实际上感觉不同。是的。所以他们的饥饿感不同。

他们的精力感觉不同，他们的幸福感也不同。蒂姆对此更为熟悉，但有很多证据支持，实际上，如果我们可以改变微生物组，正如我们在微生物组结果中看到的，这可以带来情绪、饥饿水平以及能量水平等方面的变化。我认为另一件有趣的事情是这件事

发生得很快，不是吗？我们不必等到研究结束才能看到这些实际的自我报告的变化。所以你会很快注意到这些事情正在发生，特别是如果你必须每天填写表格并这样做。但我认为这表明改变你的饮食可以迅速对一些传统上根本没有在营养科学中测量的东西产生戏剧性的影响。我们得到的另一个让我特别兴奋的发现是，在一组胆固醇略高和炎症水平略高的人群中，我们发现当他们服用益生元补充剂时，炎症得到了显着改善，

胆固醇也得到了改善。所以我们看到低密度脂蛋白胆固醇降低了0.22毫摩尔，这听起来可能很小，但这实际上是一个很大的降低。

他们每天服用多少这种肠道补充剂？所以我们要求他们每天服用几勺。所以这相当于一小把。我们要求他们像往常一样继续他们的饮食。所以他们可以把它添加到他们的饮食中。我们所做的另一件事是，我们确实查看了他们的饮食是否发生了变化，如果三个治疗组的其他方面发生了变化。因为这对于能够说，“等等，我们看到的效果是由于

益生元肠道补充剂造成的，而不是因为他们正在做出其他改变。”我们看到他们的饮食在所有三个组中保持一致，所以我们可以再次更有把握地说，这是由于我们添加的东西造成的，而不是因为我们去除了某些东西。

所以数量很少，它绝对仍然是一种补充剂，而不是说这里有一整顿新的饭菜，你只是让人们吃。是的，这就是这个想法，鉴于我们之前关于改变整个饮食有多么困难，以及开始改变你的膳食有多么困难。整个目的是它只是补充你正常食物的东西。它不是为了取代你的食物。我们仍然希望鼓励均衡健康的饮食，但这是一种非常简单的方法，可以为你的健康和你的膳食增加额外的提升。♪

你认识服用加工补充剂药丸或粉末的人吗？也许他们每天服用好几种，但不知道科学是否表明它们真的对健康有益。与他们分享这一集。它充满了关于你的身体真正需要什么以及你可以提供它的快速便捷方法的专家见解。

你已经描述了所有这些，你知道，这已经经过同行评审并发表了吗？一旦我们得到结果，艰苦的工作就不会停止。然后我们将其写成论文，并提交给期刊进行非常严格的同行评审过程。所以你想要这样做的原因实际上是为了了解是否有可能提出一个全新的类别，我想，2025年的补充剂，而不是，你知道，1925年的。

蒂姆，总的来说有什么收获吗？总的来说，我们成功了。

超出了我们的预期，这种方法通过吸收我们对肠道健康和营养的所有了解，这种新的思维方式，为提供这些饮食补充剂开辟了一条全新的道路。与此同时，虽然我们仍然希望鼓励人们尽可能保持健康的饮食，但这是一种简单易行的方法，每个人都可以做到。

尤其是在他们生活忙碌的时候。说这是完美的饮食很好，但我们生活在艰难的时期，我们也需要务实。所以我认为我们将看到一系列基于这些原则的其他产品。

看看它比化学粉末甚至我们在这里展示的一些单独益生菌有效多少。这是一种关于我们如何增强肠道和健康的全新思维方式。对于你一开始谈到的那些传统的化学粉末，是否有相同的结果？据我所知，就结果而言，没有这种规模或意义的东西。

大多数这些其他粉末都没有经过适当的测试。如果他们进行了测试，他们更有可能进行的是没有完整安慰剂对照或在相当长的时间内进行的调查类型。但有些公司正在这样做，我们确实希望鼓励其他人进行适当的研究。当他们进行这些适当的RCT时，应该给予赞扬。

它告诉你关于其他产品的信息是什么？你还在你离开时告诉我，这也会告诉你，例如，益生菌确实有效，并且确实会产生影响。对吗？

是的，我们的研究表明，这种益生菌，即鼠李糖乳杆菌，在其他研究中已被证明对焦虑和抑郁等有益，确实对肠道微生物组有一定的益处。但相对于益生元补充剂而言，这是一种微不足道的影响。所以我认为我们需要考虑益生菌的组合才能产生与我们在这里发现的肠道补充剂类似的效果。

益生菌的科学仍在发展，我们相信未来也会有所改善。所以我并没有排除将来将益生菌与我们的益生元结合使用的可能性。我认为我们可以看到一个全新的时代，这真的可以改变营养的格局。

太棒了。非常感谢。我将尝试做一个快速的总结，我认为我们涵盖了很多不同的领域。我认为我们从这样一个事实开始，即我们被告知的关于维生素补充剂的几乎所有信息都来自这样一个世界，比如，你知道，1900年的小孩子患有佝偻病。这与我们今天的世界并不匹配，在今天的世界里，我们都在遭受太多缺乏质量的食物的困扰。乔纳森，这在西方人口中。

在一些国家，微量营养素缺乏仍然是一个问题。强调这一点非常重要，这样我们才不会低估这一点。谢谢。添加锌不会增强我的免疫系统。这是胡说八道。过量的某些维生素甚至会伤害我。所以我听说实际上服用钙补充剂

不会帮助我的骨骼，而且实际上与心脏病风险增加有关。所以认为没有可能的缺点的想法是不对的。我们需要意识到，服用超剂量和我们的医生没有建议我们服用的一些东西并不一定会有所帮助。

但另一方面，今天我们面临一个完全不同的问题，那就是我们的肠道微生物组没有得到它所需的任何食物，我们正在食用这种饮食，这种饮食都是这种高风险的加工食品，与我们成长时所食用的食物完全不同。因此，存在一个真正的差距，

我们需要了解如何补充，因为这可能很难。你在机场，你在旅行，你去街角的商店，那里没有一样东西不是大食品公司生产的，而且标签上写着16种东西。当我扫描它时，它说这是高风险的。因此，你有了这个想法，好吧，如果我们能尝试一种针对2025年的肠道新补充剂呢？并考虑一些将成为益生元肠道补充剂的东西，并利用我们今天拥有的所有科学知识。

进行了这项随机对照试验，取得了这些惊人的结果，我们确实看到了微生物组的巨大变化。我们看到了一整套关于人们感觉如何的指标发生了变化，在一个子集中。你还看到这些其他指标发生了变化。

有趣的是，我们也看到益生菌有所改善。因此，我们也看到了益生菌的好处，再次表明，相对较小地改变微生物组是可能的。我认为我的结论是，这真的很令人兴奋。这就像开启了一些真正的新事物，一整类全新的补充剂，你们俩实际上都可以相信，而不是我问你们关于补充剂时你们通常的反应，你们会说，这都是胡说八道，而且在我们下播时语气会更强烈。

是的，我认为你总结得很好，乔纳森。如果你经常收听这个节目，你已经相信改变你的饮食可以改变你的健康。但是，你只能从每周播客的一般建议中获得这么多。如果你现在想感觉更好，并走上健康长寿的道路，你需要更多的东西。这就是为什么每天超过 10 万名会员信任 Zoe 来帮助他们做出最明智的饮食选择。

Zoe 将我们世界领先的科学与你的 Zoe 测试结果相结合，是你在生活中获得更好健康的日常伴侣。它是如何运作的呢？Zoe 会员资格始于家庭测试，以了解你独特的身体状况。然后，Zoe 的应用程序是你的健康教练，它使用每周的检查和每日指导来帮助你改变你的饮食选择，从而稳步改善你的健康。我每天都依赖 Zoe 的建议，它确实改变了我的感受。你会尝试 Zoe 吗？

第一步很容易。参加我们的免费测验，了解 Zoe 会员资格能为你做什么。只需访问 zoe.com/podcast，作为播客听众，你将获得 10% 的折扣。一如既往，我是你的主持人乔纳森·沃尔夫。Zoe 科学与营养由朱莉·皮内罗、萨姆·达勒姆和理查德·威利特制作。Zoe 科学与营养播客并非医疗建议。如果你有任何医疗问题，请咨询你的医生。下次再见。