ZOE's best health tips of 2024 - Part 2
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欢迎来到ZOE科学与营养频道,世界领先的科学家们将解释他们的研究如何改善您的健康。欢迎回到我们2024年回顾的两部分内容,回顾一下今年ZOE节目中所有最佳的智慧结晶。

在这个内容丰富的节目中,我们将了解您的“第二大脑”如何影响您的情绪,为什么间歇性禁食实际上并不难,以及如何预防您可能不太了解但可能导致住院的疾病。让我们开始吧。如果您像我一样,您可能听说过很多关于间歇性禁食的信息,但可能并没有完全相信这个想法。

好吧,第一个节目可能会改变您的想法。间歇性禁食可以带来一些严重的健康益处。但是如何开始呢?在本集中,我与我的ZOE联合创始人Tim Spector教授和间歇性禁食倡导者、畅销书作家Jin Stevens进行了交谈。

这是我第一次尝试间歇性禁食。坦白说,我非常讨厌它,Jen。所以我确实遵循了。我做了必要的一周,我等不及了。我停止的那一天,我太高兴了。但在我们深入探讨之前,我想从一开始就和你谈谈,Jen。好的。什么是间歇性禁食?

这些词听起来很可怕。“禁食”这个词让你觉得你会像在沙漠里游荡40天40夜一样。但间歇性禁食,“间歇性”这个词是关键。您会有禁食期和进食期,每个收听或观看节目的的人都这样做。只是改变了这种平衡。你知道,你睡觉,你醒来处于禁食状态。可能每个收听节目的的人都做过禁食血检。所以我们的身体每天都在禁食。如果您过着间歇性禁食的生活方式,不同之处在于您只是延长了这段时间。大多数人将进食时间和禁食时间设置为这样,我们只是将其切换。因此,您一天中禁食的时间更长。

有意地。这显然是在24小时周期内,所以非常关注这样一个想法,即一天中的某个时间应该做某些事情,而一天中的某个时间不应该做某些事情。这似乎在很大程度上影响了这个想法,即考虑在一天的特定部分以某种规律的24小时节奏进食。好吧,我想指出的是,你们从你们与ZOE进行的研究中知道,个体差异是你们正在做的事情的一个重要组成部分。这是你们正在做的全部事情。我认为这也适用于昼夜节律。

你知道,我和来自世界各地的间歇性禁食者一起工作,他们将间歇性禁食作为一种生活方式。你知道,多年来,我已经与我社区的数十万成员合作过。并且

随着时间的推移,你会找出适合你的方法。有些人倾向于较早的进食窗口或中午的进食窗口,但我们大多数人倾向于下午、晚上,这只是我们生活的一种实用方式。但我们并不都一样。也就是说,在其中,存在这种差异。但我认为你指的是这样一个事实,即所有人类都有一个

这意味着他们的身体必须在某个时间做一些事情,积极的事情,然后在另一个时间休息。我们所有的细胞都为此做好了准备。所以它已经......

变得很清楚,这种进食需要在你的身体处于活动模式而不是完全休息模式的时候进行。我认为这也与我们肠道微生物的昼夜节律有关,如果在奇怪的时间进食,它们必须处理你正在吃的食物。这也与轮班工作者和那些不同步工作的人健康状况较差的想法有关。

因为这个原因。所以我认为我们越来越意识到,我们必须回到我们的起源。这意味着在通常活跃的时候进食,而不是在深夜,尤其是在深夜。没错。是的。但每个人都会随着时间的推移弄清楚这一点。你会发现你的身体更喜欢什么,对你来说感觉自然是什么。你上次听从你的肠道是什么时候?嗨,我是Will Bolswitz博士,ZOE的美国医疗总监。

你知道,外面有很多误导性的健康建议,我们被告知的很多关于食物的信息坦率地说是不正确的。是时候倾听正确的信息了。ZOE科学家是肠道健康专家。我们拥有世界上最大的微生物组数据库和最先进的家庭肠道健康检测技术。这使我们能够提供您在任何其他地方都无法获得的个性化营养见解和建议。

倾听你的肠道始于一个家庭检测工具包,其中包括一项代谢健康测试,以帮助你了解你的身体对食物的反应。但它还包括一项肠道健康测试,帮助你了解肠道中好坏微生物的情况。然后,ZOE应用程序会使用您的测试结果创建一个个性化程序,帮助您逐步养成改变生活的营养习惯。

肠道健康对健康至关重要。所以,倾听你的肠道,尝试一下ZOE。第一步很容易。访问ZOE.com并使用代码podcast即可享受10%的折扣。作为ZOE会员,您将获得全面的家庭检测工具包和个性化营养计划。因此,请访问ZOE.com,并使用代码podcast享受10%的折扣。现在,回到节目。♪

在本集中,我们还透露了一个独家新闻。我们才华横溢的ZOE科学家团队完成了世界上最大的间歇性禁食研究。您能否首先告诉我们这项研究的情况,发生了什么,然后我们发现了什么?是的,大如果,它不是问号。它是IF,间歇性禁食的研究。它来自我们在英国进行的一项大型健康研究,名为ZOE健康研究。

大约有246,000人符合这项研究的条件。

我们告诉他们这项研究的内容,那就是监控你一周的饮食,所以我们实际上可以记录正常的进食时间。然后的想法是在10小时的进食窗口内进食。14小时的夜间禁食和10小时的进食,这并不是一个非常严格的规定,但它已被证明对一系列动物和人类有效。

其中37,000人完成了这项研究。他们必须禁食多久?他们禁食了两周。27,000人高度参与,并在之后继续禁食更多周,有些人长达16周左右。一部分人仍在继续,所以我们让人们对它上瘾了。在基线时,他们还不错。他们的进食窗口约为11小时。

所以对许多人来说,他们只改变了大约一个小时。完成这项研究的人平均减重约1.1公斤。这只是几磅的体重。但重要的是,我们看到那些

你知道,减少进食窗口最多的人,变化最大。我们的能量水平提高了22%,情绪提高了11%。有趣的是,大多数人认为会增加的饥饿感实际上略有下降。所以等等,你只想确保我理解正确。你是说,对于那些这样做的人来说,即使他们的进食时间比以前短,但他们实际上比限制进食之前更不饿。

这就是他们报告的,是的。这听起来像......违反直觉。非常违反直觉。当我们观察那些没有持续这样做的人时,他们有时会这样做,有时不会,我们发现事情实际上是相反的。那些人更饿,而且能量更少。因此,显然需要某种稳定性才能获得这些好处。我们还看到,受益最多的人在开始时进食窗口最大。

那些可能在14小时窗口内进食的人,比那些在开始时略微接近的人从中受益更多。

这对我来说有点震惊,因为我从小就被灌输了这样的假设,即你必须吃早餐。在你做其他事情之前,这非常重要。我认为我们从小就被灌输的另一个误解是,在你进行任何活动之前,你必须在体内摄入食物。否则,无论是在上学路上散步、慢跑还是骑自行车,你都必须摄入碳水化合物,以便做好准备。而现在我们知道这是不正确的。事实上,禁食时进行锻炼对您的健康有益。

起床然后去做吧。Tim还分享了一些关于时间限制性饮食的科学知识。所有研究中脱颖而出的一件事是,平均而言,通过让你的肠道休息,你可以减少炎症,并且可以改善你的肠道微生物。这会对我们的整个身体产生影响。这就是为什么它对能量、情绪和我们的免疫系统至关重要的原因。少量减肥是

对某些人来说,这不是进行这种适度时间限制性饮食的主要原因,因为它非常适度。你知道,我们只让很多人一天改变一两个小时。与这些试验相比,这并没有太大的区别,这些试验通常将此与卡路里限制相结合。这项研究是短期研究,对吧?所以,是两周。我认为我们一直在ZOE上谈论的一件事是,

唯一真正重要的是对生活的长期持续改变。所以这显然是对某事的一种测试,就像科学家经常做的那样,对吧?这种短期测试是为了了解长期情况。因此,如果人们坚持这种较短的进食窗口,根据其他所有科学知识,他们可能会期待哪些健康益处?你提到了炎症。你能帮我们理解一下,以及其他方面吗?这对他们中的一些人来说实际上意味着什么?听着,我想把这作为我生活中永久的改变。

如果我们看到炎症减少,并且我们假设这种情况会持续下去,没有理由认为会有什么不同,那么你将在广泛的健康领域看到细微的变化。这意味着你的免疫系统工作得更好,反应更好,你的肠道微生物......

处于更好的状态,它们会产生更好的化学物质。这意味着你的情绪会更高涨,你会减少抑郁症、焦虑症。你会感觉更有活力,不那么疲倦,而且

你可能会在对糖的反应方面有一些小的变化,你的脂肪水平会发生微小的变化,从而降低患心脏病的风险等等。所以你不会在几周内突然改变你的风险。

从高风险变成低风险。这不像治愈所有疾病的灵丹妙药,你不会仅仅因为时间限制性饮食而多活十年健康的生活。绝对不是。但是如果你将炎症的微小差异乘以数年......对。这就是它累积的时候。这就是我们希望人们做的事情。这样做没有意义

三周然后停止。你必须找到适合你的东西,然后长期坚持下去,意识到让你的肠道和身体休息有多重要。如果你能修剪一下,你知道,那些炎症水平下降,这将对你的几乎所有疾病的风险产生巨大的影响。本集中一个真正让我感到惊讶的主要收获是,你可以而且应该根据你自己的生活方式和身体来调整间歇性禁食。

现在,我一直是蘑菇的粉丝。蘑菇Stroganoff是我最喜欢的夜宵。但我不知道蘑菇对我们的健康有多好。事实证明,它们可能是治疗抑郁症的有希望的疗法,它们的化学物质可能会保护我们免受其他疾病的侵害。为了这次蘑菇之旅,我们与生物学家、畅销书《纠缠的生命:真菌如何塑造我们的世界》的作者Merlin Sheldrake博士进行了交谈。如果没有真菌,我们今天还活着吗?

不。植物对真菌的依赖程度是否与我们对肠道细菌的依赖程度一样?至少一样多。太棒了。好吧,我们稍后会更详细地讨论这个问题。现在,Tim,所有蘑菇的健康益处都一样吗?不,但它们都很好。干蘑菇对我们健康的益处是否与鲜蘑菇一样?通常情况下,有时甚至更好。最后,迷幻蘑菇是否有可能彻底改变医学?绝对的。绝对的。

蘑菇不是植物,这让我很惊讶。那么它们到底是什么?真菌是一个生命王国。这是一个与动物或植物一样广泛的类别。成为真菌有很多方法,就像成为动物有很多方法一样,成为植物也有很多方法。但它们不是植物,也不是动物。

蘑菇是一小部分真菌的繁殖结构,好吧,一大群,但按比例来说是一小部分真菌。所以蘑菇是真菌产生孢子的地方,这有助于它们在可能很远的距离内传播自身。

因此,当我们想到蘑菇时,我们只是在考虑真菌整体生命中的一小部分,这通常以网络的形式存在。大多数真菌的大部分生命都以称为菌丝网络的分支融合细胞网络的形式存在。这意味着我应该把蘑菇看作一种水果。就像西红柿或

这东西里的一对,它不是植物。它类似于植物的果实,只是说,例如产生苹果的苹果树在地下,你通常看到的蘑菇从地面伸出来,你无法看到树的其余部分。为什么它们不是植物?因为感觉就像,你知道,它们不是动物,也不是细菌。所以我对世界的非常简单的看法是

它们是植物,不是吗?我认为最重要的区别在于,植物通常进行光合作用。因此,它们从阳光和空气中的二氧化碳中产生能量。这是一个非常基本的地球过程,光合作用。这就像它们在吃空气和吃光来产生它们生长和做它们所做的事情所需的能量。

真菌不进行光合作用。就像我们一样,作为动物,我们必须在世界上找到现成的食物,然后把它放进我们体内。真菌必须在世界上找到食物并食用它。它们不能像植物那样制造自己的含能碳化合物。对于一种看似不起眼的成分,正在进行一些真正具有突破性的发现。Tim和Merlin分享了不起眼的蘑菇如何对抗疾病并保护我们的身体。

在日本,香菇中的一种化学物质被广泛用于与更常规的癌症治疗一起治疗癌症,以及来自云芝的化合物,该化合物在相当常规的医学环境中被广泛使用。

是的,所以研究,科学是不平等地分布的。为什么这些药物在这里没有被广泛使用的一些原因是,它们的工作原理并不完全清楚,尽管似乎很清楚它们确实有效。因此,迷幻蘑菇对心理健康和癌症具有惊人的潜在作用。但是可食用的呢?它们可能对我们的健康有什么作用?除了非常美味之外,你知道,

里面有很多水。因此,一旦你除去了水分,它们就会含有大量的蛋白质,大约25%的蛋白质,以及相当数量的纤维。所有这些我们一直在谈论的化学物质都具有各种各样的作用。它们是硒的来源。它们实际上是维生素D的来源。

它们像人类一样晒太阳。你之前提到过这个。如果在食用前将它们放在阳光下,它们是否真的含有更多维生素D?是的。我的意思是,这略微取决于品种,但其中一些品种非常擅长将其中的天然类固醇转化为维生素D,这是一种类固醇。基本上,你可以从食用部分蘑菇中获得一半的维生素D含量。

我认为真菌在化学上可以为我们做很多植物做不到的事情,因为它们在化学上非常巧妙,因为它们会产生所有这些不同的化合物来做所有这些不同的事情。事实上,你通过食用植物获得的许多化学物质最初是由真菌浓缩甚至制造的。所以,无论是否神奇,各种各样的蘑菇似乎确实对我们的身体有这些奇妙的好处。

Merlin和Tim给我们留下了每周至少吃三次蘑菇的关键建议。当我想要让我的烹饪更生动时,我倾向于使用孜然或苏合香。或者,如果我诚实地说,可能是我的家里其他人正在做饭。香料是大多数厨房里的主食,但香料不仅仅是风味。它们也是一种药物。本集的嘉宾是Kanchen Koya,一位分子生物学家转型为食品科学家。

香料的正式定义是它是根、树皮、芽、果实和叶子,尽管有时这会有点棘手,因为叶子通常是香草而不是香料,通常是干燥的。这些植物的部分一旦干燥就构成了香料。它们通常少量用于调味食物,并希望像今天一样激励人们增强食物的健康特性。

但是是的,这传统上是香料的正式定义。它显然开始了一些让我们的食物尝起来非常好的东西,对吧?但我认为现在,这就是你的研究开始的地方,我们了解到它们富含多酚。你能解释一下它们是什么吗?是的,我会说几千年前,当香料第一次被发现时,人们确实喜欢它们让食物的味道如何。但实际上,我们的祖先也认识到多酚。

香料具有其他特性,例如在几千年前没有冰箱的情况下保存食物的能力。所以我认为,正如人们发动战争和征服是为了香料贸易所证明的那样,人们理解到它不仅仅是味道而已。但现在,我们显然有科学来赶上一些古老的直觉智慧。所以多酚,

基本上是一组天然存在的化合物,在植物界非常普遍。由于我们希望讨论的原因,在草药和香料中非常丰富,高度浓缩。酚类只是化学结构的一种类型,多酚类只是意味着许多这些化合物具有多个酚类单元。

但如果你想简化它,它们基本上是在植物界发现的化学物质,植物化学物质,它们在植物中发挥作用,但在我们的身体中也有一些有益的作用。而Ken Chen,我一直认为

植物中的所有化学物质都具有神奇的功能,因为它们是为了保护植物本身。例如,如果我们以种子油为例,它们富含大量的维生素E,因为它是一种天然抗氧化剂。所以它可以保护植物。多酚在植物中也是如此。它们是植物本身的天然防御。

所以我们知道香料是极好的增味剂,它们含有这些极好的多酚。但它们究竟是如何作用于我们的身体以支持我们的健康的呢?我将通过两种方式来回答这个问题。一种是我将讨论许多这些多酚的特定抗氧化潜力。所以回到氧化应激的概念,每次你的细胞分裂,每次你经历任何细胞过程时,都会有

产生自由基。这些只是在其上具有游离氧的自由基,然后可以与蛋白质或DNA相互作用,有时会造成损害。这只是细胞代谢的正常部分。香料中的多酚可以中和这些自由基。因此,它们具有这种抗氧化能力。这就是它们在被我们摄入时帮助我们的方式之一。第二种方式实际上是我们所说的生物学中的兴奋性,即

一点压力对你有好处。运动就是一个很好的例子。当你短期观察运动对人体的影响时,你实际上会看到很多东西在短期内上升,这似乎不是一个好主意。例如,血压会升高,轻微的炎症会升高,你会想,这不可能是好事。但随后发生的是,一旦压力源被消除,

你实际上拥有更大的细胞恢复力。现在你的炎症和血压都降低了。所以香料多酚......这就像我的教练一直告诉我的那样。例如,在训练过程中,感觉非常痛苦,而且很疼。但从长远来看......

你知道,这对我有好处,这是我在训练过程中想知道为什么我会这样做时一直告诉自己的话。而你说吃这种食物也有类似的东西。是的。所以禁食就是一个例子。短期内,它可能会让人感觉有点压力和紧张,但从长远来看,我们知道它可以增强一些细胞恢复力,帮助改善新陈代谢健康、血糖控制等等。因此,香料多酚可以被认为是这种短期压力源,这就是它们作为这种防御化合物发挥作用的原因。再次,

对抗捕食者,在我们的身体中,它们也以这种方式起作用。它们实际上充当一种轻微的压力源,然后激活我们自身的细胞抗氧化途径。

所以一个很好的例子是,我不想说得太技术化,但有一条途径是抗氧化状态的主要调节器,称为NRF2途径。许多这些多酚会激活我们自身的细胞修复途径,因为它们通过这种兴奋机制产生轻微的压力,就像运动或禁食一样。

我认为现在出现的多酚研究非常引人入胜。Jonathan,在营养领域,这是一个正在快速发展的研究领域。我们知道人们正在食用高多酚饮食,无论是来自草药、香料还是其他食物。例如,多酚大量存在于颜色很深的浆果和蔬菜中。多酚通常赋予水果和蔬菜颜色。这就像“吃彩虹”吗?是的。你知道,深绿色的叶类蔬菜、

浆果等等。Kanchan,现在有这么多研究表明多酚与各种健康改善有关,无论是癌症、2型糖尿病、心血管疾病,还是任何炎症性疾病。我认为这是因为多酚周围出现了关于氧化应激以外、炎症、血糖控制的证据。我们在本集中变得富有创造力。Kanchan实际上带来一个香料盒给我们看。

印度的香料盒实际上是我们药房不可或缺的一部分,F-A-R-M药房,并且

植根于古老的印度阿育吠陀医学体系,在我成长的过程中,我对此不屑一顾,认为它不是严肃的科学。直到我成为一名博士生,我的实验室开始研究姜黄素和姜黄用于治疗乳腺癌时,我才想起也许一些古老的智慧实际上被证明是正确的。我只想在这里明确一点,对吧?所以你并不是说,嘿,这些香料中的任何一种都可以替代现代药物。

然而,你说的是,它们确实有一些特性,我们可以从中学习一些东西。我想很多现代药物都是从自然界中存在的化合物中提炼出来的,不是吗?我想到阿司匹林是我小时候学到的东西。

是的,绝对的。因此,莽草酸是达菲(我们最成功的抗病毒药物之一)合成的起点,实际上来自八角茴香,它在我的香料盒里。太神奇了。所以Kanchan,你刚刚拿出一个金属罐,我认为,里面大约有六个隔间,看起来很漂亮,颜色各异等等。它看起来像一些

你能给我们介绍一下你面前的东西吗?我有两种不同的肉桂、八角茴香、丁香、生姜和研磨的姜黄。丁香非常有趣,因为它们被认为在所有香料中具有最高的抗氧化潜力。

它们也被认为具有一些防腐和镇痛特性,这意味着它们可以缓解局部疼痛。因此,如果您曾经去过牙医那里,他们会在疼痛的牙齿上涂抹丁香油,那是因为丁香具有一些局部止痛特性。这背后实际上有科学依据。是的。这不是神话。不,这不是神话。当我喉咙痛的时候,我只是把一整颗丁香放进嘴里,就像含着锭剂一样。它不是最......

锭剂或甜味,它有点强烈,但它确实似乎有帮助,它是否缓解了喉咙痛,是的,我认为是这样,因为它具有局部止痛特性,至少我的一个实验......我不知道是否有研究观察到将一整颗丁香放进嘴里治疗喉咙痛,但它对你有用,是的,有一些研究确实研究了丁香油,当然,香料很容易治疗喉咙痛或牙痛,我完全被说服了

但我仍然想知道如何将更多香料融入我的日常饮食中。所以我最大的建议是,选择你已经吃过的、你已经喜欢的、你的孩子已经喜欢的食物,然后开始挑战自己,至少添加一种香料

对那道菜来说。所以,如果我们举几个例子,你知道,人们通常可能会吃牛油果吐司。你提到了苏合香。你可以加一些辣椒。如果你喜欢辣味,可以加一点孜然和芫荽。零食呢?我本来打算去同一个地方。没错。那么......你知道,在英国和美国,零食占我们能量摄入的25%。所以我认为,如果我们能在零食中加入一些香料,这将是一个好方法。这将是极好的。

是的。有什么想法吗?

然后你撒上一些肉桂,少许磨碎的肉豆蔻和豆蔻。你几乎可以得到一种布丁,因为它拥有香料带来的所有这些奢华的风味。你可以从肉桂和这些额外的多酚中获得潜在的血糖平衡益处。

一种非常简单的调味方法,可以为甜味酸奶零食增添风味。然后你可以转向更咸的方向,准备一个酸奶蘸酱,搭配一盘切好的蔬菜。所以你可以有胡萝卜、黄瓜、小萝卜、西红柿,还有你的希腊酸奶,淋上少许橄榄油,一些压碎的大蒜,还有蒜素,这是大蒜中另一种很棒的生物活性物质。我会再次添加

盐、少许苏合香、辣椒、孜然、芫荽,混合在一起。它几乎就像一种中东风格的蔬菜蘸酱。太好了。还有什么适合外带的零食?

是的,我真的很喜欢自己爆的爆米花。所以,你知道,买一些玉米粒。和你的孩子们一起做这个。超级有趣。在锅里放一点牛油果油或橄榄油。把玉米粒放进去。让它们爆开。听到它们爆开的声音真的很有趣。孩子们可以参与进来。然后只要用你喜欢的香料混合物拌一下就可以了。可以是印度香料混合物garam masala。可以是baharat混合物或咖喱混合物,你知道。

加一点橄榄油和盐,现在你就有了一种加香料的多酚丰富的爆米花零食了。好主意。我从未尝试过。所以就像咖喱爆米花。没错。我要试试这个。你知道,有很多方法可以利用你已经做过的、已经知道怎么做过的现有菜肴,只需添加香料,而不是从头开始,这对于人们来说可能会更令人生畏。我们今年最受欢迎的一集深入探讨了我们的第二个大脑。没错,我们的第二个大脑。

它从你的嘴巴延伸到你的屁股。它拥有超过1亿个神经细胞,它会影响你的渴望和情绪。第二个大脑当然是你的肠道。我很高兴能与Karan Rajan博士就这个令人兴奋的新兴科学领域进行交谈。他是一位NHS外科医生,伦敦帝国理工学院高级讲师,也是一位非常成功的健康和科学传播者,在社交媒体上拥有超过1000万粉丝。

当我们谈论肠道时,我们不仅仅是指胃,对吧?不。事实上,如果你在考虑肠道,你会想到消化。如果你想到消化,那么认为胃也很重要也是错误的,因为胃里实际上并没有真正发生消化。有一些机械性的,也可能有一些化学性的消化。它也发生在口腔中。但实际上,消化始于大脑。

你现在正在收听的节目,它为你提供来自世界顶级科学家的最新循证健康和营养信息,虽然这需要花费大量时间,但我们认为这是值得的,这一切都是为了改善你的健康。作为回报,我们只要求你这样做。将此播客的链接发送给您认为会从中受益的人。如果您还没有这样做,请在您现在收听的任何地方关注此播客。好的,让我们回到节目。♪

所以,即使你想到冰淇淋、一盘食物,大脑实际上也会触发整个消化过程。你知道,信号被发送到肠道,到头部的唾液腺,所有这些汁液都开始分泌。这都与你的昼夜节律,也就是生物钟有关。你看,我喜欢把肠道想象成一个管弦乐队。

而那个管弦乐队,那个管弦乐队的指挥是你的大脑,是昼夜节律,因为它决定你什么时候感到饥饿,什么时候想去厕所。所以这一切都始于大脑。然后,我们所想到的大部分消化,即机械消化和化学消化,发生在小肠中。大部分消化都在那里发生。

所以,胃在肠道健康和消化的大局中只是一个很小的参与者。即使在我刚才所说的消化发生的小肠之外,如果你想深入了解具体的细节,那就是结肠,那里是我们消化活动生态系统的大部分发生的地方。那就是微生物群生活的地方。

谈到肠道健康时,我会有点偏见。如果你问任何普通外科医生、结直肠外科医生或任何胃肠外科医生,他们都会告诉你,肠道是最重要的器官系统。如果你和心脏病专家谈话,他们自然会说心脏最重要。当真正说到......

它是所有事物的基础。事实上,当微生物组研究从边缘的嬉皮士科学发展到主流科学时,这可能是目前最受欢迎的健康话题,这让我们真正了解了它的强大之处。因为我们知道,你知道,你的第一个问题是,我们的肠道只是为了消化吗?我们知道它远不止于此,因为我们知道

你知道,肠道有它自己的神经系统,肠神经系统。免疫系统在肠道中也非常活跃。它在增强我们的免疫力方面发挥着作用,并且它与外部世界相互作用。你能帮助我们理解我们最常以哪些方式刺激我们的肠道吗?

是的,我认为值得记住的是,虽然对于胆结石或癌症等特定疾病,存在明显的遗传成分,我们需要对此保持警惕。对于许多肠道问题,也存在生活方式因素在起作用,人们可以改变这些因素,这并不能使他们免受这些疾病的影响,但可以降低他们患某些疾病的风险。所以

例如,我们的生活方式中有一些刺激物在我们的肠道中起着无可争议的作用,其中一些我们无法改变。在环境方面,我们无法改变。我们知道空气污染会影响我们的微生物。如果你住在污染严重的城市,除了从那个城市搬到其他地方,你实际上也做不了什么。其他方面,我们知道抗生素,特别是广谱抗生素,

长期使用这些抗生素可能会发挥作用。我认为最近有一项关于大约14500名NHS护士的研究。所以是英国的国家医疗系统,医疗系统,他们调查了14500名护士。他们发现慢性抗生素使用超过两个月与记忆测试、认知测试、注意力、反射等方面的得分较低之间存在明确的相关性和关联性,

这是因为它对微生物组的影响还是其他什么原因?我们不知道。但显然,你知道,它在那里产生某种有害的影响。尤其是在生命早期,在最初几个月和最初几年,微生物组正在进化和生长的时候,这尤其是在抗生素的使用可能会影响好坏细菌的时候。其他事情,比如

甚至我们吃的食物,很多都富含抗生素和杀虫剂。有很多关于超加工食品的讨论。同样,这方面的科学还在发展中。我认为说超加工食品直接且因果地直接影响你的健康是不对的。我们没有足够的持续强有力的证据来说明这一点。当然,它可能发挥着作用,因为这是过去几百年来发生的变化之一。

非甾体类抗炎药,如布洛芬等药物也会对肠道产生影响。例如,我经常为患有溃疡、溃疡破裂的人进行手术,这是由于长期使用布洛芬造成的,例如。

我们服用的许多药物也会对肠道产生影响。酒精,这是肠道的另一种强效刺激物。我们还需要记住,所有这些都会以某种方式影响微生物组,尤其是在早期阶段,这会影响免疫系统。我们知道大部分胃肠道疾病本质上是自身免疫性疾病,例如糖尿病。

克罗恩病、溃疡性结肠炎等等。所以有很多刺激物,有些在我们控制范围内,有些不在我们控制范围内。在我们控制范围内的事情之一可能是吸烟习惯、饮酒、饮食、纤维。正如我们提到的,我们知道它除了粗粮之外还发挥着作用,正如你几年前所暗示的那样是一种教条。所以是的,有很多事情是可以改变的,也有一些是不可改变的。那么,我们可以做出哪些改变来保持肠道健康呢?

是的,我认为这确实始于食物,至少对于那些现在正在收听这个播客的人来说,从明天开始,甚至从今天开始,做出改变,这很容易。我们知道肠道微生物组具有相当的适应性。它恢复得相当好,并且对变化非常敏感。因此,即使在食用某种食物的24小时内,你也可以开始看到微生物组的一些变化。所以

如果你看看大多数现有的文献,荟萃分析和系统评价,当谈到为了更好的肠道健康而饮食时,没有什么非常复杂的。如果你把它分解成,我们谈论纤维和益生元,它们基本上是细菌的肥料,使它们能够更好地生长。

所以,你知道,植物性食物。现在,这并不意味着你需要完全采用植物性饮食,并且完全不吃任何肉或鱼。情况并非如此。你可以拥有一个完全繁荣的微生物组,你知道,即使吃肉也可以。

但是,如果大部分饮食都是植物性的,那就好了。我可以告诉你,你肯定不太热衷于人们去当地杂货店买益生菌。我也不会。我认为我会......我乐观地认为,我们将达到科学的这一阶段......

在那里,这实际上是一个可行的选择,在那里我们有定制的益生菌,甚至是一般的益生菌,它们确实有效。但我认为我们还不能在科学上说,就像我们在冬季推荐维生素D一样,实际上,我们推荐益生菌来促进整体健康。我认为我们可以在未来几年达到这个目标。但现在,我认为这不值得,因为还有很多唾手可得的成果。

有一种疾病每年导致数百万人住院,但大多数人在为时已晚之前都不知道它。这种疾病是骨质疏松症,它会导致骨骼脆弱。五分之一的50岁以上男性会因骨质疏松症而骨折。对于45岁以上的女性来说,这意味着比乳腺癌、心脏病发作或糖尿病更多的住院时间。但事实是这样的。骨质疏松症是可以预防和治疗的。

在本集中,我们采访了两位骨质疏松症领域的领先专家,Cyrus Cooper教授和我们自己的Tim Spector教授。骨质疏松症是全世界最常见的骨骼疾病,它与骨密度降低、骨骼微观结构含量紊乱有关,

以及骨折风险增加。通常由骨质疏松症引起的骨折是髋部、脊柱和远端前臂或手腕的骨折。这三个骨折部位约占老年人所有骨折的一半。

而另一半则来自骨骼周围所有其他部位的组合。你所说的这些部位在我看来,并不像人们在儿童时期、20多岁或30多岁时骨折最常见的地方。所以这是完全正确的。

在他们20多岁和30多岁的时候,创伤比骨密度起着更大的作用。所以这就像从树上掉下来或者......发生交通事故。鼻子骨折。是的。而随着年龄的增长,尤其是在50岁以上的女性,绝经的平均年龄,以及70岁以后的男性,晚期......

轻微创伤或事实上没有创伤与许多骨折有关。而这些确实是由于骨骼脆弱造成的。那么,在没有创伤的情况下骨折是什么意思呢?我一直认为这就像你......不,这意味着例如翻身睡觉。你实际上可以通过这样做或以某种方式扭动来引发椎骨骨折。我们大多数椎骨骨折是......

在X光照片上偶然发现的。而椎——帮我一下,椎骨骨折,我的——我的椎骨在哪里?你的脊柱。通常情况下,脊柱中骨折的骨骼,脊柱包含从上到下的小椎体,胸椎中部,也就是背部的中间部分,以及腰椎下部,也就是靠近骨盆的部分,

这些是骨质疏松性椎体骨折的主要部位。如果你正在收听这个节目,并且你担心自己或者你担心你的亲人,有没有办法找出你是否患有这种骨质疏松症?因为你说它就像隐藏在骨头里,隐藏在我的身体里。当然。因此,对未来骨折风险的评估在过去15年中已成为一个非常热门的领域。

在此之前,我们了解到年龄和之前的骨折是未来骨折风险的明确标志。而这些人,特别是那些有过去骨折史的人,即使在15年前也需要进行评估。2008年,我们开发了一个全球工具,该工具将骨质疏松症的危险因素混合在一起,只需通过问卷调查

身高和体重以及DEXA扫描即可为个体患者计算出10年内髋部或任何骨质疏松性骨折的风险。

而这10年风险现在已被纳入多个规则中,这些规则通常取决于不同国家的不同医疗保健系统,但其原则是根据人们的骨折风险来确定治疗方案

根据人们的骨折风险。如果你是一位女性正在收听这个节目,你会从什么时候开始......因为我认为我听到几乎没有人会在30多岁的时候这样做。你从什么时候开始担心这个问题?一个有20%几率发生主要骨质疏松性骨折或3%几率发生髋部骨折的人符合手术成本效益的标准。

药物可以减缓他们未来骨折的风险。所以在某种程度上,骨质疏松症领域所做的是提出一个与你的年龄和性别成比例的风险表,来说明,在这个时候,值得担心这个问题。每个国家都有自己的水平,但它确实随着年龄而变化很大。所以完全相同的危险因素,但只是大了10岁,你更有可能发生骨折。进行干预就显得更加重要。因此,如果你是一位正在收听这个节目的男性或女性,我想我的问题是,你会在多大年龄说,“我认为我应该与我的医生谈谈这个问题?”因为这听起来像是随着年龄增长而发生很大变化的事情。当然。自从DEXA扫描技术发展以来,人们一直在讨论我们应该何时使用这种骨密度测量方法。

早期,大多数讨论都集中在绝经期,例如女性的50岁左右。当然,这实际上并不是进行大规模筛查的合适时间。当年龄赶上骨折率达到70到80岁左右时,情况要好得多,并且

对于大规模的个人来说,了解他们的骨密度是有益的。那么,骨质疏松症能做些什么,有哪些治疗方法呢?所以一线治疗将是一种称为双膦酸盐的药物。双膦酸盐的例子有阿仑膦酸盐或利塞膦酸盐。

这些药物每周服用一次,以片剂形式服用,并辅以我之前提到的钙和维生素D,作为试验方案的一部分。

这些药物将在三到五年内,事实上,随着试验的后续观察时间更长,将骨折数量减少50%。哦,哇。所以你只需要每周服用一次药片,你就可以将骨折数量减半。但只有在你服用期间才会这样。

所以这就是需要注意的地方。我们过去认为,哦,如果你治疗五年,你知道,你已经把一切都推迟了五年。这似乎并不正确。只有在你服用期间,你才受到保护。这就是问题所在,因为在你服用期间,你实际上是在减缓骨骼的生长速度。这就是为什么我们会进行这些药物休假的原因。所以每五年你都会休息一下。

一年,让你的骨骼恢复,然后你再服用。确实。这就是一线治疗方案。然后你可以使用相同类型药物的静脉注射,称为唑来膦酸,但它是一种每年服用一次的双膦酸盐。这使得骨吸收的减少程度比口服双膦酸盐要明显得多。

然后下一线将是最后一种抗吸收剂,称为地诺单抗,

这每六个月皮下注射一次。这些将减少50%或60%。我觉得如果你正在收听这个节目并且你很担心,你肯定想知道你的情况。也许我还应该提到HRT,我们不能忘记它,它是双膦酸盐之前的第一个。所以这是激素替代疗法。或者在美国是雌激素替代疗法,

那会做什么呢?60岁、65岁以上,人们一直在讨论,也许心脏病的风险会使HRT的普遍使用受到限制。但对于那些发生过骨折的人来说,他们会从骨密度的角度获益。

现在,我认为很多人都会问的一个问题是,但是,我应该考虑调整哪些具体的事情?所以想象一下,也许我正在经历围绝经期,我已经经历了绝经期。关于......

我可能想要考虑改变我的饮食,我们知道些什么吗?或者这只是说,我需要比年轻时更关心我的饮食质量?我认为最重要的信息是更关心你的饮食质量。现在尽量多吃植物,因为它们都是其他矿物质的来源。正如你所说,食物中含有10万种不同的化学物质。所以我们获得的多样性越多,我们就越能获得这些物质的平衡。这就是为什么特别丰富的植物平衡会给你带来所有这些好处

无论是锌、镁还是磷酸盐,都是你的身体需要的恰当数量,因为我们进化到以这种方式吸收和吸收它们。这比说,好吧,我忘记所有这些。我只是要服用一些维生素D胶囊并喝一品脱牛奶更重要。所以我认为,在某种程度上,我们过去做错了。我们说过,好吧,这里有一个快速解决方案,而实际上它回到了,你知道,没有快速解决方案。这是一个整体的概念。再说一次,它回到了食物质量。♪

非常感谢您收听我们今年Zoe最佳剧集的回顾。我们致力于为您带来来自营养科学前沿的可行建议。我们在2024年听到了一些精彩的见解。我们希望你今天离开时会感到更有能力采取个性化的营养方法,例如弄清楚哪种间歇性禁食计划适合你,了解你自己的肠道健康,调味你的生活,我们希望如此,以及增强你的骨骼都在你的掌控之中。♪

你