EP41《超越百岁》：如何在100岁的时候，还能去滑雪？
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嗨大家好欢迎来到纵横四海我是写影 Melody 我要来跟大家一起读书啦

非常不好意思最近这两期节目对我来说都有一点难产因为这两期节目的内容实在是太大了除了书本身的内容就很丰富之外主要是《纵横四海》这本人类使用说明书现在已经搭建了一小半了不同内容之间的关联就越来越多一些体系也隐隐约约的已经成型所以从今年开始其实天然的会在

之前的基础上进行更多的汇总和整理搭建框架而不是单纯的讲一本书就比如上一期的情绪情绪本身就是一个很庞大的话题那本书是讲一个比较有颠覆性的心理论所以它的内容真的很广从情绪的老理论是什么怎么形成的到心理论从大脑的运行机制大脑是一个预测机器到情绪的形成机制

从社会文化对情绪的影响到生理状况的影响等等等等我觉得内容上来说应该是过去类似主题节目的至少两倍吧

要把这么多的内容放在跟以前时间差不多的框架里面讲清楚对我来说挑战就已经有点大了那但是更挑战的是要把过去的所有的相关的内容都关联起来比如说爱的起源里面提到的三维体的大脑啊边缘脑啊情商中长的情绪的作用啊你经历了什么那一季讲的四层大脑模型啊不原谅也没关系和爱的羁绊等等这些原生家庭相关的那几期里面讲的 CPTSD 啊被情绪裹挟啊再到在知识星球我

我收到了挺多跟情绪相关的问题一些实例一些大家就是在情绪上都受到了什么困扰所有的这些东西全部都要整到一期内容里面我觉得就是真的对我来说就是很有挑战经常会整理到后面的时候会忘记前一半自己整理过什么这个在去年做所有节目的时候是真的从来没有发生过的

今天这期节目其实又是这样我们要讲的这本书叫做超越百岁英文原名是 I'll Live 它是一本关于健康的书健康能粗略的分类我们就可以把它分为生理健康和情绪健康在生理方面最重要的三个主题睡眠营养运动我们都分别讲过一期了分别是 EP11 如何成为优秀的大脑思想员 EP14 我们为什么要睡觉 EP25 更壮更瘦更强

而且我们还做过一期营养学博士的直播这个直播音频已经放在纵横四海番外了大家可以在自己收听的 APP 上搜一下纵横四海番外就可以搜到那在心理健康和情绪健康方面其实我们也已经讲了很多书超越百岁今天这本书就囊括了以上真的每一个方面从运动到饮食到睡眠到情绪健康而且这还是这本书后半本书的内容

前半本书呢提出了一个颠覆性的医疗新思维吧新模式新框架他也讲述了关于长寿衰老慢性疾病老年生活等等等等各种各样的原理评论了现在非常火的一些断食啊热量管理啊等等等等这些东西真的可以说是一本书绞了七八本书的内容

更牛的是他讲了这么多的内容他可以把这么多内容都清晰的构建在一个非常完整的体系里面真的很有大局观表述和解释又很具体很清晰而且很易懂我真的觉得就是看完这本书我就非常明白他为什么能这么畅销

所以这本书真的也是整理的非常有挑战但是我觉得听完这本书我们正好就可以为过去相关的健康内容整理出一个大的框架把所有不同的内容全部都入会关从情绪健康到心理健康到我们前面讲的运动饮食睡眠所有的东西都可以正好通过今天这本书把它收在一个健康的大框架里边

这本书的理念要从作者自己的故事说起作者是学医的毕业后就成为了一名外科医生就在他做住院医生的第二年年末他遇到了一位患有严重败血症的患者这名患者的生命依赖于一种叫做氢大酶素的药物氢大酶素是一种强效静脉注射的抗生素

他有一个比较棘手的问题是他的治疗窗口非常的窄就是说如果用量太少的话呢就起不到任何作用那如果用量太多呢又会损害患者的肾脏和听力到底应该用多少呢这个计量其实是根据患者的体重以及药物在体内的预期的这个半衰期来计算出来的那由于本书的作者是个数学迷所以呢有一天晚上他就想出了一个数学模型用来预测这位患者下一次用药的准确时间他算出来说这个时间应该是在凌晨四点半

然后到了凌晨四点半的时候呢他就去检测这名患者的各种指标发现果然患者血液中的天然酶素已经下降到刚好需要再次用药的水平了所以他就很自然的觉得说护士你要给这个患者重新再用药了但是呢由于这名患者是住在 ICU 的 ICU 里边有一个 ICU 的医师这个医师是比作者要高一级别的这个医师就不同意这个医师说现在不用啊就是等早上七点钟下一半护士来换班的时候给药就行了

然后作者就非常的震惊他就觉得说那为什么我已经计算过了而且我刚刚也检测过了现在所有一切都表明他现在就是需要用药为什么要让他暴露两个多小时在危险中呢因为在这个窗口内他随时都可能会感染所以作者不顾这位医生的反对还是坚持让护士给这位患者用了药

然后第二天早上查房的时候作者就跟自己的主治医生汇报了这件事情他本来以为主治医师会夸他因为医生嘛肯定是要为患者着想然后他已经把原理什么都说清楚了但是他真的是挨了劈头盖脸一顿痛嘛甚至主治医师威胁他说我需要节骨你为什么呢并不是因为他觉得你这样做对患者很危险或者是你有任何东西根本不是这方面的讨论他就是觉得你无视了你上级的命令

这件事情呢就让作者对自己的医生生涯产生了严重的怀疑然后他接下来又坚持了几年但是终于他觉得坚持不下去他对整个医疗体系就是这些东西特别的失望所以他提出了离职他提出离职的时候他的同事的导师就大震惊觉得他疯了就是因为你已经花了九年做医疗培训了那现在离职就等于说把这九年的培训都浪费了呀

作者说对我也觉得是我浪费了九年的医疗培训浪费当然是要加个双引号但是他还是依然决然辞职了然后离职之后呢作者就在麦肯锡找了份工作加入了麦肯锡的医疗保健部门本来因为是跟他的专业匹配嘛可是因为作者本科其实是学应用数学和机械工程的他其实是后来转去医学院的所以呢麦肯锡就把他调到了信贷风险部当时是 2006 年

作者服务的用户是银行一开始呢他们只是帮银行就帮几家美国最大的几家银行跳过一些监管环节可是作者作者在这个过程中他们就会分析出来发现一场灾难正在酝酿中就到了 2007 的夏天夏末他们就得出了一个非常可怕可是却无可避免的结论就是在未来的两年大银行在抵押贷款上的亏损将超过他们过去十年的收入

如果大家还能记得 08 发生了什么 08 发生了全球金融危机而且是次贷引起的对吧跟银行有关如果大家记得发生了什么的话你就非常明白作者在 2007 年夏天的时候发现的是什么

所以呢那得出结论当然就要跟客户去交代嘛然后就要去跟客户开这个重要的会议这里有一件非常有趣的事情通常这种全美最大银行大客户的会议呢肯定是麦克西团队里边的合伙人去开这个会的对吧就是去做这个讲话的跟客户沟通但是由于作者以前是个医生大家都知道

然后所以这次讲话呢就是团队老板跟作者说不如你去讲吧因为你是艺生的吧你肯定以前有很多传递坏消息的经验你可能在这件事情上比我更擅长

正是这段在麦肯锡跟大银行客户工作的这段经历其实让作者开始接触到一种思维就是风险管理他开始发现医疗界其实非常需要像商业一样进行如此长期和严密的风险管理而且他也意识到另外一件事情就是很多风险吧其实从几十年前就开始酝酿了

就是日复一日年复一年的忽略一些信号或者说日复一日年复一年坚持一些比较有风险的操作但是大家都意识不到

导致银行在抵押贷款上的风险越滚越大当麦克锡团队在 2007 年帮助银行发现的时候你看这个危机是在 07 年后 08 年才真正爆发的可是当你哪怕提前一年发现呢你哪怕提前好几个月发现呢这个时候你已经无计可施因为你已经在这个风险上累积的那个损失已经真的是无可避免就好像看着一辆列车就要冲上去撞毁了实在是完全是没有办法了

所以作者就完全意识到这件事情就是风险这个事情它有很多很多时候它是从几十年前就开始一点一点累积当这个洪流要冲毁大坝的时候就算你发现了你其实也是无迹可施的

那医疗不也是如此吗在医疗中其实有很多疾病也是在几十年前就开始埋下祸根了就是日复一日年复一年的忽略这些风险信号坚持错误的生活模式造成了最后的恶果一旦这个恶果已经到了能让我们觉察到的那个地步经常就是已经太晚了

所以正是因为意识到这一点意识到医疗界需要对风险有非常不同的认知作者才又从商业回到了医疗又成为了一名医生那也是这一段经历促使作者提出了今天这本书中一个非常重要的理念叫做医学 3.0

那什么是医学 3.0 呢,这还是要从作者最初的医学生涯开始说起啊,就是他在从医的那些年呢,他就意识到一件事,他说死亡有两种,急性和慢性。急性当然我们知道,就是指的是发病快,病程短的那些病,比如说急性腊尾炎啊,感冒啊等等,还有一些急性伤害,比如说出车祸了受到的伤害,这些都是急性的。

慢性当然就是进程缓慢持续时间长的疾病那在慢性病中有四种对我们的健康损害和死亡威胁是最大的也通常是跟衰老有关的是老年人常得的疾病那作者就把这四种疾病叫做四奇事是心脏病癌症神经退行性疾病和糖尿病四奇事取的是圣经的那个典故就是代表着人类历史上的四种灾难瘟疫战争饥荒和死亡

那在过去的几十年其实前面所说的这个四歧视就起码的齐歧视的疾病呢其中心血管疾病的死亡率其实已经下降了三分之二了医学已经取得了很大的进步可是呢在过去的 50 年癌症的死亡率并没有下降就科学界已经越来越发觉没有办法在治疗方法这件事情上一条路走到黑了对于癌症来说关键问题可能更多的是发现的太晚或者是你没有及早的去预防

糖尿病其实也是如此前驱糖尿病也就是糖尿病的前一站只比二型糖尿病的平均血糖低三个单位就只有三个单位哦可是一个人如果确诊了二型糖尿病他就是生病了他就马上会开始治疗但如果

但如果一个人发现是前驱糖尿病呢就是第三个单位没到二级糖尿病的那个水平可是已经很高了对吧但这个时候就没有任何治疗医生会建议说你用运动或者是改善饮食来应付因为他们怕过度治疗这

这种干预不应该在发展到二型糖尿病的时候才开始呀应该比这早得多呀甚至都不应该在前期糖尿病的时候开始这应该在比前期糖尿病更早的时候就是它连前期都没有形成的时候就开始啊

其实呢四骑士的每一种慢性病都是累积性的而且它是多种风险因素随着时间的推移叠加混合的产物医学最大的错误就是在错误的节点试图治疗这些已经太晚了的疾病

这种错误的但是当下现在就是主流的医学框架和态度作者就把它叫做医学 2.0 为什么是 2.0 呢这 1.0 就是以西伯克拉底为代表的医学时代因西伯克拉底被誉为西方的医学之父嘛他最大的贡献就是对疾病的自然观也就是说认为疾病是从自然引起的

而不是由神的行为造成的就把人类从神的手里抢回来进入到真正医学就应运而生就真正产生了医学然后呢这个 1.0 主要是靠观察得出结论其实同一历史时期在中国我们对应的是扁鹊扁鹊好像比这个西伯克拉底还要更早一点扁鹊不是很有名的是望闻问切吗其实也是以观察为主的这么一种医学

那受到当时的这个条件啊认知啊的局限医学 1.0 的很多看法放在今天肯定是错误的可是在当时真的已经非常非常厉害了

到了 19 世纪中期随着细菌治病论也就是我们现在知道了那个细菌啊 微生物啊就是随着显微镜的推出啊等等啊医学 2.0 就因应而生了从这里开始人们就逐渐开始意识到哦 疾病真正是从什么东西引起的就不是胀气不是什么不良空气传播其实更多的是细菌啊这个病毒啊还有寄生虫啊等等慢慢的就开始了那在这个过程中啊

科学的实验就开始出现了实验就是说提出一个猜测我不是就说观察完了以后就做出结论了我是先提出一个猜测然后接下来呢我们要严格的去测试这个猜测然后呢只有测试完了实验完了这个猜测是正确的我们才能够得出一个科学的结论那当然这实验也在不断的更新结论也在不断的被推翻反正这个就是医学 2.0 的一个很重要的特点啊

青霉素在医学 2.0 中也是一个非常重要的里程碑因为从青霉素开始我们才开始对抗生素的研究和开发那有了这个抗生素之后我们其实手术才更安全更复杂的更高级的那些更显的那些手术才可以在全球范围内得以执行所以青霉素对医学的发展真的起到了一个至关重要的作用以及青霉素在全球范围内也提高了公共卫生水平

所以医学 1.0 到医学 2.0 是一个很漫长的发展甚至有时候是很痛苦的因为你不断地要去推翻之前根深蒂固的那些理念是一个很漫长的过程但是呢发展到今天医学 2.0 已经取得了非常多的巨大的成就

比如说我们已经消灭了小二麻痹症和天花等致命的疾病了对不对而且曾经让我们谈之色变的爱之病我们在之前的节目中也讲过尤其是战斗西方的那一期已经从一种可怕的绝症逐渐现在变成了能够长期管理的一种慢病了

而且新冠病毒疫苗的研究的速度也非常的令人震惊感这些都是医学 2.0 的优势就我们也可以说医学 2.0 在对付前面所说的急性死亡上取得了空前的成功问题就是医学 2.0 在对付慢性死亡这件事情上似乎就是远远没有那么成功

咱这里就有一个概念叫做健康寿命就是说你一生中没有疾病的那些岁月那医学 2.0 呢是通过抗生素啊越来越高级的复杂的外科手术啊全球卫生条件的不断提升啊等等等等极大的减少了急性死亡和损伤所以我们的寿命就大大延长了对吧但是医学 2.0 到底有没有显著的延长我们的健康寿命呢

对慢病来说 192.0 的这些武器就是没有这么大的优势的你看虽然它延长了寿命但是在延长了这一段寿命中是不是人类开始进入了被慢病困扰的岁月这个就是健康寿命不一定被延长了

这就是为什么作者提出我们需要用一种新的方式来思考慢病来思考慢病治疗和我们一定要去有重点的去思考如何延长我们的健康寿命而不只是延长我们的寿命作者就把这种新医学称之为医学 3.0 咱就是说医学 3.0 咱挑战的就是慢性死亡

那医学 3.0 跟 2.0 不一样它就不是给患者打补丁而是从一开始的时候就预防肿瘤的出现预防它的扩散或者说预防或避免第一次心脏病发作根本就不要让你有心脏病把人们可能患上埃塞海默症的这个道路上引开我们前面不是说了吗四奇事里面也包括神经退行性疾病那就是埃塞海默症就是其中的一种那我们就是要提前去预防提前去干预这所有慢病的形成

听到这里呢可能会有人说有啊咱们现在也是有宣传医学 2000 的框架下咱不是也有这个预防的概念吗我们现在也有很多宣传啊我们现在也是推动大家每年去体检啊尤其是老年人对吧就是更加要体检啊那这些不就是提前的预防啊干预啊什么的吗

咱也不是说医学 2.0 啥都没有对吧啥体检预防干预都没有我们说的是他对于干预这件事情是远远不够重视而且他的各种工具都不好用你看干预和预防咱就不就是体检吗那体检这件事情就以体检为例好了有些项目其实根本就是有误导性的或者是根本就没有意义的比如说什么好胆固醇坏胆固醇这就是一个不精确的定义其实胆固醇是不分好坏的咱后面还会再细讲哈

那再比如说有一些非常重要的一些指标比如说对老年人来说蛋白质非常的重要那这个指标有没有引起重视呢

咱就不说测哪一些了咱就说好测出来了那这个指标我们通常看到一个检查报告就告诉你说你是不是落在这个正常区间内但是这里所谓的正常正常通常指的是大多数人会在什么区间对吧但是这个正常区间不等于最佳区间啊平均也不等于最佳呀

正常相对的是生病正常的意思就是你没有生病它其实是一个很低的标准它的意思就是说只要你没有生病你都是正常的

但我们想要的健康不是只有没有生病对吧我们就是尤其是我们对健康的理解真的不能只停留在没有生病就是健康从这个角度来说呢亚健康这个概念其实是挺好的就让我们意识到不是只有生病和健康这两种选项咱们还有生病然后还有亚健康然后还有健康可能在健康上面还有一种就是特别好的状态对吧极佳的状态应该有很多分类所以体检根本就不会告诉你说极佳的指标应该是多少

我们现在离极佳的这个指标还差多少距离除了这些体检之外体检检查基本上是跟疾病有关的东西嘛那我们一直都知道所谓的营养啊还有运动啊这些东西对健康是不是都非常重要呢可是在医学 2.0 的框架下这些都不属于医疗的分手对吧

因此对营养运动就充满着误解缺少科学的系统的大力宣传我也不是说没有任何宣传是缺乏真正就是非常科学细致的力度足够的引起很大重视的然后把市面上的这些谣传都厘清一下你看就是在只要不在医疗领域只要是在外面这些健康领域营养领域养生领域这谣传多得要死对吧就是太多太多充斥着我们根本就

无法分辨你这就是不是 19200 现在的这个现状

再进一步说在预防类药物的临床实验上其实我们往前推的也不够远比如说心脏病用于一级预防的他丁类药物最长随机临床实验可能是持续 5 到 7 年现在那最长的风险预测时间框架也就是 10 年可是心血管疾病形成的过程可能是需要数十年的时间的咱就总结来说医学 2.0 你根本就是你这个干预的力度你这个预防的力度那真的是九牛一毛完全不够用

跟医学 2.0 相对呢医学 3.0 就有四个特点第一个特点是医学 3.0 更强调预防而不是治疗咱们前面说过 2.0 就好像是下雨了之后就雨都已经下下来了然后我们现在就要排漏整个城市要排漏但是 3.0 其实就相当于是一个气象学

他讲究的是从气象学的原理上来说咱们应该如何建造房屋如何构建城市的下水系统所有的东西都放在一起然后呢就不会让这个洪水啊或者是大雨啊导致需要排浪这么一个结果这就是一学 2.0 跟一学 3.0 的区别一个是排浪一个是事后的排浪一个是气象学

那第二个特点呢是把患者视为一个独特的个体前面我们说过嘛一学二点零它其实给出的是一个所谓的正常的区间而且一学二点零的临床实验给出的都是所有参与者的平均结果然后一视同仁的拿来就对所有的人但是没有患者是平均的这里咱们就要联动一下情绪那一期里面咱是不是讲过一个叫做群体思维的概念就是

群体思维的意思是说一个群体中的任何个例都不能代表整个群体也不能够用平均数或者是中数来代表这个群体群体中就是所有的个体都不一样但是每一个个体都是这个群体的这个东西比如说你不能说这个大熊猫是大熊猫因为它很健康它很年轻它所有的这个维度都是标准的而那一只大熊猫却不是大熊猫两只都是大熊猫不管你说它是年轻的还是年老的健康的还是生病的对吧

这个就是群体思维,其实我觉得医学 3.0 在这里就很像是用群体思维真正的来对待每一个有个性的人,重视每一个人的跟平均之间的差距,重视真正的医疗个性化这件事,这是第二个特点。

第三个特点呢是医学 3.0 希望我们能够改变对风险的态度要评估治疗的风险这个是医学 2.0 会做的事情但是我们也要评估不治疗的风险就好像前面的这个前驱糖尿病跟糖尿病一样咱们要评估就是治疗的风险的意思是说如果我们往前推的太多治疗的话就有过度治疗的风险对吧这个是评估了治疗的风险

那我们是不是也要评估但是如果你不治的话这个风险会不会比治疗更高呢这个才是一个综合的画面嘛以前的节目中我也经常说就是说大家来咨询我要不要去读 MBA 这件事情 Why MBA 这个问题的时候我经常说你就单读这个问题我回答不了

这个问题是陈涛出现的你还有另外一个问题它是一个双生问题另外一个问题叫做 What's the alternativeWhat's your alternative 你的其他选择是什么咱得把这两个问题配套着一起来看

如果你有比 MBA 更好的选择去实现你的目标这个目标通常就是提升我的职业呀然后做一个长期的职业规划等等那如果有其他更好的路径你当然就不要读啊因为 MBA 很贵它花的时间又很长对吧它是一个投入成本很高的东西除非你就是想要去得到这种体验就是一个 MBA 的体验但如果你有别的方式能够提升你的技能能够让你到达你想要到达的这个目标那我们可能就去

找其他的方式了可是反过来如果说 alternative 是什么呢 alternative 是如果我没有比 MBA 更好的路径去实现我的目标而我却又真的很想实现这个目标那你为什么不考虑 MBA 呢你看这个我 MBA 的问题是不是一下子就变得不纠结了这如果你配套来回答它就是一个简单的问题你要是单独回答它就是一个没有办法回答的问题

所以医学 3.0 对风险的态度也是一样我们既要考虑治疗的风险我们也要考虑 the alternative 就是如果不治那如果不治它又有什么风险把这两个风险综合起来然后我们才来选出答案

好第四个特点其实也是最重要的一个特点是 2.0 是关注延缓死亡的而 3.0 是关注延长健康寿命的也就是说 40 岁的时候我希望我没有痛风 50 岁的时候我没有心血管的问题 60 岁的时候没有糖尿病 70 岁的时候我的认知还是完全没有下降就没有任何认知障碍 80 岁 90 岁 100 岁我都还是能够从事个人爱好对吧健康的生活啊

只要我们提前数十年就开始关注四期式这样子的慢病更早的去做干预做预防更主动的去做出相应的行为改变其实这就是可实现我们健康寿命的延长就是可实现的

所以总结来说从以上四个特点尤其是最后一个特点健康寿命的延长我们就知道医学 3.0 其实对患者或者说对这个就不能叫患者了因为他还从医学 2.0 来说他没有生病但咱就还是把他把所有的人就是那些只要你没有达到最佳健康状态的人在医学 3.0 中我们都叫患者

医学 3.0 就对他的患者要求高非常多你必须要见多识广你必须要有一定程度的医学知识你必须要非常清楚自己的目标这里的目标还清楚的目标不是说延长我的健康寿命这还太抽象了每一个人都有很个性化的目标后面我们还会讲到

而且你必须要能够认识到风险的本质也就是说要综合的 big picture 的全局的来考虑这就是对医学 3.0 的患者的高要求真的而且呢你还要有愿意改变根深蒂固的习惯的动力

而且呢在整个过程中你都必须是非常主动的积极参与而不是被动的参与的以及在真的在整个过程中你可能还会面临到让你非常不愉快不舒服的甚至一些可怕的这个问题你要直面这些问题需要拿出这个勇气这所有的整个意见你看这是一套对我们很高的要求但是好处是好消息是

当你明确了你的目标明确了就是我需要面对的挑战就是这些的话你将迎来一个非常美好的结局那就是延长的是我们的健康寿命如果说医学 2.0 你是乘客那么医学 3.0 现在你就要出来掌舵了

那我们怎么能够做到医学 3.0 呢在这里呢作者非常强调而且我本人也真的非常非常认同他这个理念就是我们一定要先战略再战术很多人可能分不清战略跟战术啊就是战略就是更关注长远和整体的目标我们要去哪里啊我们最终要达到什么样的状态啊对吧这个是战略战术是具体的步骤和方法

那也就是说战略是更加宏观的涉及到整体性的资源分配优势分配环境分配你看听到分配这个字大家就意识到战略是一种全局性的 big picture 的对吧更这个很宏观的东西那战术就是更微观的涉及到具体的安排人员的调动技术的使用实操等等这些方面这个就是战略跟战术的区别哈

我知道很多同学都知道但是以防有些同学分不清包括我本人其实有时候就是虽然感觉知道但是感觉持操的时候有时候会分不清战略跟战术

我个人其实是觉得战略在至少在我们这本书的框架之内战略就是原理这是我反而觉得用原理来去理解战略会更简单就是你解释的非常非常清楚非常非常彻底而且有一个系统性的框架有一个大局观有一个 big picture 把所有的这些东西全都清清楚楚的链接起来从此我脑中突然之间框架

所有的知识全串起来而且每一个知识我都能够看得清清楚楚这个原理这一套原理我觉得就叫战略

我相信从纵横赛中大家就能够感受到只有讲到这个程度只有讲到非常透彻非常全面把每一个小点都连起来整个大屏图全都完整了我们才会有一种全路通车的感觉才会觉得这个原理我现在是真的懂了我真的可以用起来就是有一种 90 分和 99 分的区别那 90 分跟 99 分不是只差 9 分这么少哦

90 分跟 99 分其实很多时候是一个在门外一个在门内的巨大区别所以只有你的这个目标和你的原理目标也很清晰很具体很个性化你的原理在这个所有的过程中所有相关的这些原理都非常的清晰透彻完整这个就是战略就是明白我们要达到什么目标明白跟这个目标相关的原理明白把这些原理怎么串起来放在一个大局观中去理解嗯

这才是我们要做的第一步真的非常非常非常重要然后我们再来研究具体的战术那好那医学 3.0 既然我们这么说医学 3.0 的战略是什么呢或者说我们的目标是什么呢这里我们又引入一个新的概念前面不是说健康寿命吗这里跟健康寿命有关的一个概念叫做边缘十年和红利十年

边缘十年的意思是你寿命延长了但是健康寿命没有延长的状态人生最后的十年二十年就生活的很边缘对吧慢病缠身渐渐变得就是肌肉也下降了你没有什么力气你渐渐变得好像什么都做不了而且很多东西你也吃不了然后整个人也就是活动的范围就很小是一种真的不算很愉悦的生活我相信

大家都身边可能都见过类似的这样的老年人就当他到了一个年龄的时候他的就是圈子就生活就越变越小越变越小越变越小所以我们还叫做边缘十年也就是说到了老年的时候这个十年最后的十年是这样过的

那红历十年的意思呢是虽然也是同样的十年可是可能在所有的这些所谓的疾病产生所有这些衰老的症状它是突然之间发生在离死很近的一段时间的而在整个大十年中大部分的时间都还是一种相对比较健康的状态七八十岁的人仍然能够出门玩能基本的独立生活有健康的身心去享受生活的美好对吧

这个就是红利十年红利十年就是我们医疗 300 的战略就是我们的目标就是我想达到的东西或者我们更通俗的说想一想在我们生命的最后二三十年你想做到什么我其实就有很清晰的这个一些一些不是所有的但是我有很清晰的一些愿景

首先我希望我周末还能去爬山这是因为我跟我爸妈去了几次他们退休后加入的那个老年骑游队然后老年骑游队里边都是六七十岁甚至是七八十岁的老人但是他们跟他们去爬山他们爬得比我还矫健就是我是他们中唯一的一个年轻人我本来以为我应该照顾一下大家吧结果大家都嘲笑我你知道吗就都觉得说哎呀成礼吧成礼这么

这么多年来完全不如我们了真的这是非常汗颜但是我看着他们我当时心里就想等我到了这个年纪等我到了七八十岁的时候我也希望还像他们这么矫健我也希望还像他们这样保持着旺盛的出去玩的这个心这当然就是建立在健康上建立在体能上的

以及呢我还想去旅游就是在我老年的时候旅行一定有更多的感慨一定有很不一样的感受虽然我旅行的地方也不少可是世界这么大还有很多的地方我都没有看过很多的事情我都没有经历那下一个我能够有充裕的时间出去旅行的时间可能就只能等到我老年后了从现在开始对吧我的工作就很忙很长一段时间之内我都空不出来

所以我希望我年纪很大的时候我还能够每年出去旅游然后作为一个深度的滑雪爱好者我希望等我老年的时候我还能够滑雪这是真的是我很想做到的就几年前在日本北海道 25 滑雪的时候我遇到过一位 60 多快 70 的老爷爷就是他也滑单板你知道滑单板的老爷爷很少见然后他滑得特别好我们就跟他去喝咖啡就跟他聊了很多我希望真的希望我 60 多了 70 多了我也还能去滑雪

从那个时候起其实我就特别留意这些年纪很大了还在滑雪或者说还做极限运动的人比如说著名的登山家三浦雄一郎他在 70 岁 75 岁 80 岁的时候都分别登顶过珠峰然后再比如说这个 George Zhedanov 就是他是一位住在犹他的老爷爷他去年已经 106 岁了他在 101 岁的时候他还在滑雪油管上有一个叫做

The Incredible George Zhedanov 的这个专辑就是讲这位老爷爷大家可以去搜一下他的 last name 是 J-E-D-E-N-O-F-F Zhedanov 这个是 George 就是 George 的那个 GeorgeThe Incredible George Zhedanov 这个人的专辑他里边就是有这位老爷爷从 95 岁开始然后 96 岁 97 岁 98 岁 99 岁 100 岁 101 岁每一年的滑雪视频真的就非常的厉害

振奋人心还有一位体育品牌的创始人叫做 Klaus Olbermann 他也是在 100 岁的时候还在滑雪大家也可以在油管上搜到他的视频大家去搜那个 100 岁滑雪就是 100 years old ski 这些就可以搜到他们的视频我真的是不管奢望做到他们这样但是我真的希望在我五六十岁的时候六七十岁的时候我真的还能够滑雪

除了这些户外运动呢我还希望当我老了的时候呢我还有精力连续讲三个小时的话对吧大家都是我现在可以连续讲很长时间的话我希望我老的时候虽然不如现在厉害可是我还是希望我能够讲很长时间的话因为我还是希望就是无论我到几岁我还是希望跟有趣的人交流我希望能够跟大家像现在这样互动我希望还能做出一些很有意思的节目

我也希望我到时候还是认知清晰讲话精简有力反应很迅速而且你想想看就是到了我八九十岁了如果我能活到那个年纪的话我人生的这一生积累了多少经验多少有趣的人生感悟这个时候如果我没有一个非常敏锐的大脑给它总结给它思考这多可惜啊我真的很想要像暮色将至的作者 Diana Arthur 一样其实从七十多岁开始写作但是九十多岁了还在出版新书

我可能真的想的有点多哈就是这些都是目标这不是说我我能做到这样但这些都是我的 inspiration 然后这是我的激励啊

然后我其实真的是想过我希望我老年的时候过的是一种非常有活力的老年生活因为我真的觉得年龄是一件美好的事情只要有健康随着年龄的增长我们增加的这些人生阅历人生感悟我们的思考我们的认知段位真的就比以前要好太多了一年一年都有变化

我不敢想象就是再累积个几十年到那时候我能牛逼到什么程度但是这一切都要基于健康所以呢我对我的老年真的只是想的很多提前有很多的这个期望

那要实现这些目标当然我们就要了解影响我们的健康寿命的各种机制嘛我们累积相关的知识对吧明白背后的原理这就是我们前面说的其实我觉得整个战略其实战略我们就把它理解为原理一定要彻底的明白你必须要先明白这些原理然后我们才能够选择战术千万不能够越过战略直接跳到战术上

这就是为什么我说我非常认同啊作者先提出来的这个理念因为我见过太多的直接跳到战术上的人大家可能意识不到理论上来说我知道大家都认同说要先有战略再有战术但是实操上真的太多人直接就略过战略跳到战术啊

就是像一个旋转木马一样从一个战术跳到另外一个战术然后转了一圈又回了比如说对吧一会儿生酮饮食一会儿 168 了一会儿氢断食了一会儿素食好了一会儿素食植物蛋白不够了一会儿什么这个油不好了一会儿这个油油好了对吧今天听到说蛋黄胆固醇高不能吃明天说啊

说好像这个给他平反了呢蛋黄可以吃了呢蛋黄里面有很多其他的食物没有的一些营养元素很重要呢对吗到底是吃还是不吃今天听到说蛋白质很重要明天听到说蛋白质过量会中毒呢反正就是真的就是我经常看到一会儿跳这一会儿跳那有很多东西它还是矛盾的咱前面不就说了吗在养生营养领域谣言太多了

这不就是因为大家不明白其中的原理吗一旦你们明白其中的原理我就是可以自行判断哪些是真的哪些是假的哪些是对我有益的个性化哪些其实是在别人身上有益但是对我可能不一定有益的这就是非常非常非常重要了所以我们就要先来搞明白随着年龄的增长人体会经历什么样的变化是什么东西造成了我们的认知我们的身体机能我们的情绪健康等等方面的这些衰老

有哪一些关键的知识要先掌握所有的这些做完了之后我们才能够进入到战术层面那这本书其实前半本就是在讲这些原理后半本就是在讲针对这些原理我们可以采取什么样的战术

在了解长寿的原理方面呢有一个群体我们是不能忽视的那就是百岁老人百岁老人真的非常非常稀少虽然过去 20 年已经增长了 50%可是仍然非常稀有只占人群的 0.03%也就是说 3333 个人中只有一个百岁老人

而且对应的是世界上没有一个百岁老人就会有九个亿万富翁你想想看他多难得那目前我们知道的最长寿的人活到了 122 岁第二名呢活到了 119 岁剩下的百岁老人就没有超过 117 岁的了那这些百岁老人身上有什么共同点呢我们能够从研究这个群体身上得到什么对于长寿的启示呢它的原理是什么呢

那我们先看百岁老人是不是有比我们普通人更好的健康习惯生活习惯和对吧健康意识的呢

但是研究各种各样的研究都发现并没有比较好对吧我们经常听到一些例子说这个人活到了 100 岁活到 90 多岁但是他抽烟喝酒什么都玩其实对百岁老人的调研中真的也是这样比如说活到 122 岁的那一位就是世界最长寿的人让纳卡尔蒙他抽烟抽到 117 岁耶

另外一位活到 113 岁的老人他把自己的长寿他自己亲口说我的长寿就是因为香烟威士忌和狂野的女人

然后还有一位 106 岁的人他每天下午 4 点钟要喝一罐冰镇啤酒每天一罐啤酒哦还有 109 岁的另外一位老人他每天都要吃培根听起来真的太可怕了这些都是对健康非常糟糕的习惯呢然后那可能有人就问说那可能是因为他们虽然抽烟喝酒然后吃的这么不健康可是可能他们的运动习惯比我们好很多或者是劳动的这个体力的习惯比我们好很多对吧

那研究发现从运动上来说其实百岁老人也没有比其他的老人好甚至还有一个调查说百岁老人在自己 70 多岁的时候跟其他普通 70 多岁的老人相比运动量反而更少所以这些方面我们没有找到为什么这个原理找不出来那会不会是因为如果都不是既不是生活习惯又不是运动习惯那是不是就是基因的问题了这些人就是中了基因彩票天生就有长寿基因呢

就算是有长寿基因的存在但是在造成人类寿命总体差异的各类因素中基因可能只占 20%到 30%它没有我们想象的那么决定性的作用不是有一句著名的话吗叫做基因上膛子弹环境扣动扳机基因只是让这件事情可能发生而环境才是真正让这些子弹射出去的

而且也有研究表明百岁老人在基因上并没有什么相似之处统计来统计去反正百岁老人跟普通人的区别呢除了活得更长之外其实就是边缘十年跟红历十年我们只能看到他们跟别人的区别很明显的一个区别百岁老人普遍更多享受了多个红历十年

我们前面讲过边缘十年跟红历十年的区别嘛就是百岁老人他普遍的他在生命的最后的几十年他其实都是一个红历十年加一个红历十年加一个红历十年总体来说都是很健康的

有一个研究就发现到 72 岁的时候普通人群中有五分之一的人会被诊断为某种类型的癌症而在百岁老人中如果要达到五分之一的人被确诊为癌症这个门槛他们不是 72 岁而是 100 岁也就是说到他们 100 岁以后才会有五分之一的人被诊断为某种类型的癌症这比普通人群迟了将近 30 年哦

还有呢四分之一的普通人群将在 75 岁的时候被诊断出患有临床症状明显的心血管疾病但是在百岁老人中这一患病率只有在 92 岁的时候才能够达到就也是 75 到 92 你看往后推了将近 20 年

那骨质流失或者骨质疏松也是这样子的百岁老人发病的时间比普通人晚了 16 年还有中风啊痴呆症啊高血压啊等等等等它就是整个往前就比那个普通人群要往后偏一个二三十年

健康寿命是不是就多出了二三十年呢当百岁老人去世的时候他们通常患病和残疾的时间也是比普通人短很多的这个被称为疾病压缩就是把疾病压缩就是缩短生命末期的那个衰退期延长健康寿命的意思这个就是我们医学 3.0 的目标嘛

那科学研究确实也找到了几种长寿基因具体来说是三种长寿基因其中呢最强大的一个基因是跟胆固醇代谢葡萄糖代谢和阿兹海默症的风险有关的这个基因叫做 APOE 啊

它编码一种叫做 APOE 的蛋白质这个基因哈然后呢这个 APOE 的蛋白质参与胆固醇的运输和加工也就是说它就相当于是胆固醇的小车车然后它有三种亚型啊叫 1213 和 14 就是小 1 就是字母 1 的那个 1 哈啊

其中 13 是最常见的 12 的携带者比较不容易得痴呆症 14 的携带者比较容易得痴呆症大家记住吗 234 啊 20 越小越不容易啊越大越容易那比如说携带至少一个 12 基因拷贝的人前提是他没有 14 啊因为 14 是很容易得嘛

那就达到极端高龄男性 97 岁女性 100 岁的可能性就比携带两个 E3 拷贝的人要高出 30%反过来呢拥有两个 E4 拷贝的人分别来自父母双方跟两个 E3 拷贝的人相比呢活到极端高龄的可能性要低 81%这么多你看这就是一个长寿基因就跟阿财默这种风险有关

然后第二种长寿精英也是跟胆固醇相关的他们是叫做 CETPAPOC3 这个具体原理咱就不解释了第三种精英叫 FOXO3 这个我们稍稍的解释一下 FOXO3 是处于转路因子转路因子就是说我自己什么活都不干我负责调节其他转路是转角的转路向的路

我负责调节其他基因的表达方式我就是有点像那个物业中心的前台他也不出来干活他就是根据不同的情况把活分派给更专业的人士比如说我现在发现需要这个修复工是吧还是说我需要这个调节清晨代谢呢我还是需要照顾干细胞呢还是各种各样其他的这个内务管理就是有各种各样的任务那我这个转入因子我就负责去调配这些各种各样的任务或者说我们说 FOXOO3 它决定了我们的基因表达

为什么说它跟长寿有关呢就是有一项对西班牙百岁老人的基因分析就发现说百岁老人表现出极其年轻的基因表达模式

更接近于 20 多岁的对照组而不像 80 多岁的对照组虽然具体的原理目前我们还不清楚但是科学家就猜测就是跟刚才的调控基因表达的那个因子就是 FOXO3 有关也就是说百岁老人很可能是有一个非常高效的物业前台你想要什么他就很快出现你在你面前你不想要什么很快就从你面前消失极其高效

这个就是我们的第三种基因为什么我们要小小的解释一下呢因为这第三种基因或者说是它的因子 FOXO3 的因子它的这个基因表达是可以通过我们自己的行为刺激或者是抑制的比如说当我们轻微的缺乏营养的时候其实这个 FOXO3 就会更活跃这也是一大堆什么断食的理论的基础但这个我们后面还会再讲我们先不要在这里急于下结论说那断食一定好

好还有一个更重要的影响因素就是运动运动也能够影响 FOX03 一项实验就发现参加定期运动计划的老年人在六个月后就转向了更年轻的记忆表达模式

但是呢虽然科学家发现了这三个长寿基因总体来说就结论还不是说并不是说寿命绝对就是由基因决定其实他们发现单个甚至几十个基因都不太可能是百岁老人极端长寿跟健康的原因更广泛的遗传学研究表明就可能是有数百个数千个基因参与其中的每个基因都做出了自己微小的贡献所以就是不存在说这个是长寿基因它决定了你的寿命而是说这个

这个人身上一整套当然就是具体的原理我们现在确实还是不是很明白那我们总结呢我们从百岁老人身上其实学不到什么任何战术比如说咱们总不能学他们抽烟喝酒吃培根喝对吧喝冰啤酒但是

但是我们从他们身上能够得到的战略启发也就是我们可以知道更加清楚我们可以把目标从模糊的想要更健康想要更长寿但是百岁老人已经给了我们更清晰的战略目标也就是我们想要像他们一样享受多个红利十年以及我们也想像他们一样有疾病压缩对吧就是所有的衰老和这些症状都发生在最后非常短的一段时间之内

那说到这里呢其实这也说明医学 2.0 存在另外一个缺陷也就是说他通常把所有以上说的这些疾病都看成是完全独立的比如说就觉得糖尿病跟癌症跟阿兹海默症这是三种完全独立的疾病而且是完全独立去治疗的对吧你不玩都不一样在医院里面

但事实上我们从百岁老人身上发现就是如果你疾病压缩把最后衰老的这些疾病全压缩在一个框架内那就说明这些是不是都跟衰老有关它可能是来自于同样一个根源换句话说我们之后所遇到的几乎所有问题的这个潜在的风险因素其实都跟衰老的生物过程有关

所以从百岁老人生呢我们得到的一个启发就是如果我们想要压缩跟衰老相关的所有的这些四骑士的这些疾病那我们就是一定要追根溯源的去系统的看待每一个慢性病把它剖开来分析一下然后看一看他们共同的跟衰老相关的那个根源是什么然后再找办法让他们来的更晚一些

在进入四骑士的分析之前让我们先来很快的讲一下为什么现在硅谷流行断食啊流行让自己这个营养不足啊说是这样能够长寿能变年轻啊因为确实是存在相关的年轻机制的我们前面已经讲了一条机制了对吧就是轻微的营养不足能够激活 FOXO3 让基因表达变得更年轻但是不要忘记哦运动也可以哦

那第二种机制呢跟一个叫做 MTOR 的东西有关就是 MTOR 就是念 MTORMTOR 是一种非常重要的细胞内蛋白质复合物它是雷帕酶素机制罢标它的整个这个词的英文的一个缩写

那 M2 它具有高度的保守性保守性的意思就是说它几乎存在于所有的生命形式中从酵母到苍蝇到蠕虫一直到我们人类所有的动物都有这就意味着进化认为这个东西非常的重要啊从远古的生物一直到现在的人类身上都有 M2 这个东西它就是对我们的生存对我们的生命非常非常重要的一个东西对吧那 M2 这个东西到底是干啥的呢它

它的任务就是平衡生物体生长和繁殖需求与营养物质之间数量的平衡这个说起来有点复杂有点绕口

其实就是说它要看着一样物质的多少来协调我们内部的生长它相当于是一个刺激生长的东西当食物充足的时候 M2 被激活细胞进入了生长模式产生新的蛋白质并进行细胞分裂这个时候呢食物充足嘛所以我们这个时候的目标是繁殖所以这些细胞分裂生长这个东西都是为了繁殖为了赶紧繁殖

那当营养物质匮乏的时候呢 M2R 就会被抑制细胞就会进入一种回收利用的模式分解细胞成分啊清理门户啊对吧它的这个整个细胞的分裂和生长就是减慢或者甚至停止了繁殖就被搁置了这个时候我们主要的目标是为生物体节省能量好生存下去这个就是 M2R 的整个机制

那从 2009 年的第一个实验以来一项又一项的研究重复的表明就是有一个叫做雷帕酶素东西因为 M2 不就是雷帕酶素机制把标的缩写吗雷帕酶素其实是可以这个作用于 M2 的那当雷帕酶素作用于 M2 而 M2 被抑制的时候呢就可以非常可靠的延长实验室老鼠的寿命

如果你把实验对象改成酵母或者是改成果蝇都可以证明这一点也就是说那个雷帕梅素能够作用于 MTORMTOR 被抑制了那么实验动物的寿命就可以延长

那当营养不足的时候其实 M2R 也会被抑制所以当 M2R 被抑制的时候那么这个实验动物是不是寿命也会延长呢是吧那一个又一个的实验不停的重复的实验也确实在证明这个当我们限制热量的时候这里说的这个限制并不是极端的那种解释指的是至少没有到营养不良的这个情况下面进行一个热量的限制就是

就是对卡路里的一个 restriction 那就是叫 CER 那在 CR 实验中也确实是一再的证明它的实验这个动物的寿命会延长不但有这个实验室的小鼠还有酵母 蠕虫 苍蝇 鱼 苍鼠 狗甚至是蜘蛛所有的这些动物都出现了寿命的延长不但延长寿命而且延长的是健康寿命哦

咱再讲的更细一点更具体一点就是当我们减少细胞中可用的一样物质的时候其实我们会触发一些通路这些通路都是跟 MTOR 有关的这个通路其中有一个酶叫做线干酸活化蛋白基酶简称 AMPK

当 AMPK 这个东西感应到营养物质处于低水平的时候它就会被激活 Again 我们再来了运动的时候它也会被激活因为运动的时候我们不是要用掉身上的营养吗这个时候其实我们身体营养水平也会短暂的下降这个时候 AMPK 也会被激活

那 AMPK 呢会促使细胞节约能量并寻求替代的能量来源就是我不要再去用那么多的能量了因为你的营养下降了它首先通过一个叫做线粒体的线粒体生物合成的过程那那个来刺激新的线粒体的产生

线粒体是细胞中的能量工厂随着时间的推移我们的线粒体会变得容易受到氧化印机和基因组损伤的影响导致功能障碍和缺陷那我们现在激活了这个 AMPK 就会引发产生更新更有效的线粒体来取代旧的受损的线粒体就是我们的线粒体就会变得更加健康线粒体是我们的能量工厂线粒体越健康我们对能量的利用就越高效

除此之外呢 AMPK 还通过在肝脏中产生葡萄糖释放储存在脂肪中的能量就是促使身体为这些新的心理体提供更多的燃料

更重要的是 AMPK 可以抑制 MTOR 的火星就回到了我们前面说的原理抑制了 MTOR 之后它就会关闭细胞的生长然后呢让细胞进入一个节省能量的这么一个运作的状态细胞不再制造新的蛋白质也不再进行细胞分裂它就是更节能而且在这个过程中它还会激活一种重要的细胞自循环利用过程叫做自适就是吞噬的那个适自我吞噬

这个过程是通过一种叫做溶酶体的特殊细胞酶就是那个消化酶的酶溶就是溶解的溶溶酶体的这个特殊细胞器来完成的溶酶体呢会把旧的蛋白质和其他的废弃物包括病原体全都包过去然后呢通过酶给它们磨碎以重新使用

柔媒体也会分解并破坏一种被称为聚集体的东西聚集体就是一个一个一个一个的随着时间推移所累积起来的受损蛋白质的那些团块这个团块要是不清理掉的话对我们的身体尤其是对我们的大脑危害很大哈

那如果说没有以上的自视过程就是自我吞噬的过程细胞的垃圾就没有办法回收整个体内就会很快变得到处堆满垃圾非常不适合居住这个我们在战斗细胞那一期其实也讲到过细胞的自视过程那有实验就证明说缺少某一种自视基因的小鼠在两到三个月之内就会死于神经推行性变化

如果大家觉得刚才讲的这一套机制太复杂那没关系我们就只要记住说 AMPK 这个东西激活了之后呢它就会去抑制 MTORMTOR 被抑制了之后呢它就会让细胞停止生长分裂让细胞启动一个自适的过程这个自适的过程呢就能够清理掉体内的垃圾让细胞进行一个更加节能更加抗压的这么一个状态

同时呢它会让我们的线粒体变得更加健康让我们有新的线粒体产生然后呢燃烧一些燃料去喂这些新的线粒体这样大家能更清楚的记住不就是这么一套机制使得我们整个身体会相对来说变得更加年轻

那你说既然饥饿能够启动长寿计时咱是不是从现在开始往后就只能饿肚子了且慢我们前面不是讲过吗战略是一种通盘考虑不是考虑这一个点我们要考虑整个局的前面虽然有这么多的实验反复的证明就是限制质量确实是能够让实验室动物延长

延长寿命但是我们人类生活在一个比实验室动物更加多变的环境中我们又不是实验室对吧实验室是一个非常固定的环境但我们也不是这些动物啊

即使节食能够带来一些长寿的好处就从机制上从理论上来说是这样哈但是如果你长期营养不良营养不足可能会造成感染创伤虚弱失温等等等等这些死亡率上升会抵消这些好处更不要说我们也可能造成肌肉损失对吧然后所以到底要不要少吃要不要节食要节多少

等等这些我们还是等听完所有跟健康相关的基本理论之后然后把所有的理论都能够通盘连起来考虑的时候我们再来决定吧好接下来我们可以讲对我们健康的重大威胁了第一个我们想要讲的呢我把它叫做富足危机下的死亡地铁

那这个还是要从作者早年的医生生涯说起他在早年的医生生涯中呢他经常会遇到手术前他肯定是要问病人喝不喝酒嘛因为喝酒的病人手术要准备这个酒精肝脂肪肝做一些相应的准备所以一定要问清楚然后呢他就有一个病人他就问说你喝不喝酒病人说我不喝酒他就跟这个他的主导医生说这个病人不喝酒

结果手术的时候开进去一看这个病人的脂肪肝跟喝酒的人一模一样这个主导医生就很生气啊就责怪作者嫌他这个术前准备没有做好你说你为什么就不给他问问清楚呢那作者也觉得很奇怪因为一般来说你问病人的时候病人很难在这件事情上撒谎他没有动力要撒谎首先呢当然手术对吧和这个性命有关健康有关你在这个事情上撒谎对自己有什么好处呢

其次呢其实如果你告诉医生你是其实是喝酒的在这个国外他其实还反而能够让你喝一点小酒就在医院吃饭的时候那对于喜欢喝酒的人来说这当然何乐而不为呢所以作者也想不通为什么就是病人要骗他说自己不喝酒但是等到这个手术成功出来了之后病人醒了他再问这个病人病人还是说自己不喝酒

然后随着这样子的案例慢慢的这个出现的越来越多甚至在年轻人身上就是美国的法定喝酒年龄是 21 岁嘛那如果是在 21 岁以下 18 岁的年轻人身上也出现了这样子的酒精肝的这个症状那就很奇怪这种新的现象终于有人就给他做了一个命名叫做非酒精性脂肪肝炎

non-alcoholic 的那种脂肪肝炎简称 NASH 这个 NASH 呢它有一个前身也就是说我没有到肝炎的地步只是一种疾病但是也是这个非酒精性的它就叫做非酒精性脂肪肝病这个

这个叫 non-alcoholic fatty liver disease 就是脂肪肝病这个直译简称 NAFLD 如果 NAFLD 它没有改善就还是这个脂肪肝那我们接下去就会发展成肝炎脂肪肝炎那如果这个脂肪肝炎也不改善我们继续再这么发展下去它就会可能是肝硬化肝硬化的下一站就是肝炎

所以你看为什么我们把它叫做一个地铁呢因为它是一站一站一站往前的你越往后你越往终点靠近终点就是死亡

不过好消息是我们的肝脏具有惊人的复原能力无论是 NAFLD 还是 NASH 无论是脂肪肝病还是脂肪肝炎这两个东西它都是可以可逆的但是我们一定要及早的发现然后做出预防不过比较棘手的就是这两个东西它都没有明显的症状就是除非你已经发展到很后期了这不是我们前面一直在重复说的吗

除非你已经有非常明显的症状这个时候往往已经太晚了往往已经通向了肝硬化通向了肝癌对吧那但是这个肝炎脂肪肝炎和非酒精性脂肪肝炎和非酒精性的脂肪肝它其实没有明显的症状

但是它可以被检测一个可以检测的指标就是 ALT 叫做肝酶丙氨酸转氨酶 ALT 的指标高就意味着肝脏可能出现了一些问题不过呢也有其他的原因可以让 ALT 指标升高比如说病毒感染啊或者是药物反应啊什么的

而且也有人是有这个脂肪肝可是 LT 指标是水平是正常总之呢就是比较烦恼的事情是这个脂肪肝还是脂肪肝炎这两个东西都没有症状就是我们很难这个很确定的给它检测到或观察到

那所以说我们就要往前再去找那我们怎么能够就是想个什么办法能够知道一下我们提前下车咱就别坐这趟地铁了是吧那在前面一站在直方杆的前面一站它还有一站叫做代谢功能障碍也叫代谢综合症它有五个指标第一个是高血压第二个是高肝油三指

第三个是低高密度脂蛋白的胆固醇就是高密度脂胖胆固醇那个程度它的那个水平比较低第四个叫做向心性肥胖这个就是跟腰围有关了男性腰围大于 40 英寸 40 英寸也就是 102 厘米女性腰围大于 35 英寸 35 英寸就是 89 厘米这两个很夸张啊如果你腰围大于这个数字的话呢就是向心性肥胖

这个是作者是美国人嘛所以他给出的是美国的数据我觉得对亚洲人这两个数据其实还要再往下再缩一缩因为亚洲人总体来说脂肪的储存量是没有美国人没有白人这么高的第五个就是空腹血糖升高

其实作者在书中都针对这五个指标分别都给出一些数字的,不过呢,因为这些都是要监测的数字,除了这个腰围可以自己量之外,然后呢,我们有了这些数字最好也是要去咨询一下专业人士,所以在这里我就不把这些数字念出来了,念出来大家也记不住是吧。那在这以上五个指标中,如果符合三个或三个以上就叫做有代谢综合症了。嗯。

这些特点听起来就是胖子会有的特点吧尤其是这个腰围那肯定是个胖子了但其实并不是所有的肥胖者都有代谢综合症哦在一份研究中就是这个研究包括了 1.08 亿个胖子那这其中有 62%是有代谢综合症的确实就是比例比较高

但是呢瘦子并不是说就没有代谢综合征了同一份研究指出在 1.5 亿的非肥胖者中有 22%是代谢综合征所以虽然它的比例低很多但是并不是说这个是纯粹看你的胖瘦来决定的那就是瘦子中也可能有代谢综合征胖子中也有相当一部分人是没有的

那为什么说前面的五个特点咱就统一的把它叫做代谢综合症呢不把它叫做脂肪肝综合症脂肪盐对吧脂肪肝盐综合症因为这五个特点其实都和代谢有关就是跟营养进入体内之后怎么被代谢掉去哪了这个就是有关的那举例来说咱们吃了一个就是蛋糕吧那这个碳水就进入到了我们的体内碳水呢就可以转化成两种形式要么就是转化成糖原要么就是转化成脂肪

嗯糖原呢是短期使用的它是一种功能使用的功能量那有 75%的糖原会进入到骨骼肌有 25%的进入肝脏当然这个比例就是一个大月啊也会发生变化啊这两个地方加在一起所有的糖原呢理论上来说就应该提供储存能够供两个小时剧烈运动所需要的这个能量啊

跑马拉松会有一个叫做 hitting the wall 就是撞到墙了这么一个拐点就是身体那个膛圆耗尽的时候那种虚脱的感觉因为马拉松不是那种特别剧烈的运动嘛但我们前面说过膛圆的供给是两个小时剧烈运动所以当你没有那么剧烈的时候呢它可以时间持续的稍微长一点所以在马拉松情况下这个时候会在一般会在 30 公里左右的地方出现

那 30 公里左右的地方如果你感觉到你感觉到非常的这个这个虚脱了就是你身体的糖源耗尽了我们的肝脏呢也会在我们血液中维持 5 克左右的葡萄糖 5 克一共也没有多少啊很快就会被肌肉征用或者是被大脑征用那这个时候肝脏又会释放出来一点葡萄糖在血液里肝脏就是这么神奇就维持我们一个血糖的平稳

那当然就是我们也不一定是醇物转化成糖原嘛碳水也可以转化成脂肪到底是转化为糖原还是转化为脂肪呢两者之间应该用什么样的比例来转化呢一般来说是由体内的激素来决定的其中最重要的一个激素就是胰岛素其次是皮质醇因为皮质醇就是作为一个压力荷尔蒙它会消耗皮下脂肪并代之于更有害的内脏脂肪

后面我们会听到皮下脂肪其实是很健康的这是一个安全的储存的场所但是内脏脂肪是非常有危险的很有危害的

那皮脂醇压力压力荷尔蒙就压力一大它就从健康的地方给你取出来给你存到有害的地方去你说压力这件事情尤其是慢我们说的是慢性压力不是就是突然之间很大压力然后这事完了就没有了那种压力慢性压力一大咱们就是把脂肪存在了有害的地方慢性压力下人的肚子就会大这是我们就会产生小肚子小肚腩

所以我们说这个压力肥压力肥嘛是吧那但是就是虽然皮质醇也会影响可是总体来说还是胰岛素的这个作用更大那当我们就是如果说胰岛素决定糖源够了然后现在剩下的这些要变成脂肪储存起来了那其实前面说过有一个安全的储存的地方呢是我们的皮下皮肤下

皮下脂肪就是安全的脂肪而且皮下脂肪是好的就是不要就是一个人身上如果有安全的脂肪储存的话就说明你在想要调用能量的时候你可以轻易的能够调用到这件事情其实对健康是有好处的所以皮下脂肪是安全的请大家记住那其实我在这里就想起我们称赞一个人健康的时候不是有种说法叫做皮是吗皮

皮是我觉得就是一种有皮下脂肪的状态当然通常还有肌肉无论我们是说你长得很结实还是你长得很实实当然皮实好像感觉皮下脂肪更多一点都是指一个人既有皮下脂肪又有肌肉的状态所以你戳上去就是咚咚很有弹性

那这个皮是就你看肌肉也是健康的皮下脂肪也是安全的所以组合起来它是不是就是一个健康的状态人太精瘦或者是人太干瘦都是非常不健康的咱纠正一下吧也不能说非常不健康但是至少不是我们想要的最健康的那种状态

好我们已经知道了皮下脂肪是安全的可是呢一个人皮下能够储存脂肪的容量肯定是有限的那如果说我现在存满了但是身体里面还是不断的进来热量然后胰岛素就决定这些热量全都要转成脂肪给存起来

皮下现在存不下了怎么办呢这个时候这些多余的脂肪就会溢出溢到身体的各个部位如果是进入血液它就会变成肝油三脂如果是进入肝脏就会造成脂肪肝对吧出现我们的这个 NAFLD

然后如果是进入肌肉呢就会产生胰岛素抵抗一会儿我们再解释哈然后甚至它还会渗入到心脏和胰腺周围进一步影响胰岛素的分泌然后脂肪细胞还会分泌那个盐性因子促使身体发炎它会产生很多的危害脂肪溢出你看这就是为什么我们说

脂肪肝的上一站是代谢综合症代谢综合症就是我们营养物质进到我们体内变成脂肪脂肪太多溢出来的那个东西溢出来之后肝腰三指前面说的这个五个指标是不是都是溢出的一些指标溢出的一些体现这个就是脂肪肝的前一站我们自己能够感受到或观察到的最就是溢出的部位其实就是我们的腹部了就是脂肪进入腹部堆积在我们的器官之间这些就是内脏脂肪啊

这个内脏脂肪细胞会分泌盐性细胞分子我们前面说过了这个盐性细胞分子就会让我们的身体处在一种盐性应激的状态它也会增加癌症和心血管疾病的风险前面咱们不是正好提到了皮适这个词吗其实我们说一个人皮适的时候大家有没有注意到就是在一种健康的审美中我们并不会叫一个皮适的人为胖

至少我小时候是这样啊就还没有出现一些非常病态的白瘦的审美之前或者过瘦的审美之前那通常我们形容一个人很胖呢其实并不是觉得他就是玲珑有致曲线就是很明显但是只不过是身上肉肉的对吧我们形容一个人胖呢最明显的是你有大肚腩有肚子这件事情肚子尤其很大的这件事情就说明其实你就已经有内脏脂肪脂肪已经溢出到你的内脏了

不过呢个体的脂肪储存能力是不一样的所以确实可以有人是胖子因为他的储存能力很强嘛如果他皮下储存的很多的话他是可以看起来有点胖但是他就是健康了咱们前面也说过胖子人里边并不是每一个人都有代谢综合症也有相当一部分对吧就是没有的 30%多的人 1%的人是没有的

那前面也说过有人看着很瘦但是瘦子里面也并不是就不可能出现代谢综合症瘦子里面如果你的脂肪的储存容量很小那非常有可能就是可能会出现代谢综合症的再有呢就是亚裔平均脂肪储存能力是比白种人要低很多的所以确实我们知道亚洲人跟白种人相比咱们没有那种那么多很胖的人更没有这种就是超级肥胖的人就更少了

我以前觉得这是一种基因优势但是现在想想也没有这么简单了是吧因为就是如果我的脂肪储存能量储存容量没有这么大的话那它就更容易溢出我想了一想好像确实是这样就是虽然在欧美的时候你也会看到这个大肚男的人但是就是

确实在亚裔中大肚男比例真的很高虽然就是欧美的胖子的比例或者说美国吧欧洲还是有很多地方是很瘦的但美国的胖子的比例非常的高可是他们的大肚男的比例确实好像就没有咱们中国人这么高理解了这个理论我们就是应该用更加动态的态度来对待体重这件事情胖瘦这件事情它也很个性化是吧咱又使用一下群体思维每个人真的都很不一样并不是说你看起来胖嘟嘟的

有肉就说明你太胖了你需要减肥你这样不健康咱们得看脂肪分布在哪如果你看起来很皮质皮下脂肪不少但是腹部脂肪并没有很多内脏脂肪并没有很多这反而是健康的表现是不是反过来即使整个人看起来很瘦但是你内脏脂肪很多这当然肯定就是不健康的了

虽然内脏脂肪我们比较容易观察到但是呢其实当我们能观察到内脏脂肪的时候说明脂肪溢出已经就是已经到了第二个站了因为通常这个内脏不是内脏脂肪腹部不是脂肪溢出的第一个目的地脂肪溢出的第一个目的地通常是肌肉只不过我们观察不到

当脂肪溢出到肌肉的时候呢就会产生胰岛素抵抗这个原理其实也是很简单就是肌肉本来是胰岛素不停的要送糖原进去的对吧让糖原进肌肉让肌肉使用这个能量但如果你的脂肪已经溢出到肌肉细胞了这里边有很多小一小滴一小滴的脂肪油然后呢这个肌肉就会细胞就会被你像气球一样被你撑满

他撑得越满他糖源就进不去呀对吧然后呢外面不停的咣咣咣往里边送里边这个不停的往外塞说够了够了我已经很沉了满了你不要再往我送了我拒绝这不就好像就是一个快递上门然后这个户主拒收然后快递就觉得快递站就觉得有这么多的快递我都送不出去怎么办呢

这个街上堆积成山的快递那我现在怎么办我只能派出更多的快递员试图去解决这个问题然后更多的快递员开始把更多的快递送往更多的细胞但是这个细胞始终还是拒收啊送不进去是吧那这个时候你的血糖也升高你的胰岛素也升高胰岛素咱就是刚才说的快递员血糖就是你的包裹胰岛素很想把这些血糖快点给处理掉但是处理不掉因为细胞已经被脂肪溢出挤满了它收不进去了

这个时候胰岛素就升高你再这么继续下去的话

你的血糖水平也很紊乱而且你的胰岛素也会紊乱这个时候你就产生了胰岛素抵抗也就是说你的胰岛素已经不再起作用了如果你的脂肪因为脂肪溢出它的目标目的地很多啊除了肌肉还有内脏还有这个腹部对吧还有很多地方所以如果这个时候你的脂肪溢出到了你的胰腺那你的这个就会进一步的影响胰岛素的分泌这个时候你是不是胰岛素整个就更加紊乱进一步加剧了你的胰岛素抵抗啊

那就是我们前面说的情况,血液中的血糖也很高,胰岛素也很高,这就是我们前面代谢综合症中最后一项指标,对吧,空腹血糖升高,虽然你没有吃东西,但是你的血糖不断地在升高,这就说明你肌肉细胞塞不下了,所以你的包裹不断地在街上堆积起来。

那我们现在知道脂肪溢出有这么严重的问题肯定就是要尽量的控制我们的热量摄入不要过量嘛不要有过量的热量摄入这个肯定是一个很重要的健康指标但是呢并不是所有的热量对我们来说都是一样的也不是所有的热量都是有同样的方式来代谢的对我们来说对人类来说现在尤其是现在社会有一种丰富的热量来源是果糖

虽然果糖存在于大量的天然食物中所有的其他的动物都可以摄入但是你看动物中这如果不是人类饲养的话天然自然界中的动物是不是胖子就很少啊为啥呢为啥人类吃果糖就胖动物吃果糖就不会胖呢因为人类有一种非常独特的能力是可以把果糖转化为脂肪的

动物身上其他的哺乳动物身上呢有一种叫做尿酸酶的东西可以帮助它们清除尿酸尿酸呢其实是可以帮助果糖转化为脂肪的果糖在跟其他食物一起代谢的时候就会产生大量的尿酸然后尿酸又会帮助果糖转化为脂肪这是这么一个过程啊动物身上有这个尿酸酶它就可以把尿酸清除掉清除掉的时候果糖它就算跟其他食物一起代谢的时候产生了尿酸但是果糖不会被转化为脂肪

但人类世上没有这种酶所以果糖就会转化为脂肪为啥人类这么独特呢这可能是因为人类从非洲出走然后走到欧洲的时候他就开始经历天气变冷嘛经历寒冬人类为了过冬这种酶的基因就被沉没掉了所以呢这个酶就不作用了这个时候呢就是我们开始为过冬储存脂肪然后人类就可以在更寒冷的地方生存下去

所以人类就从非洲四散到了世界各地虽然没有了这个尿酸酶可是对于古老的人类来说果糖的问题不大因为那个时候果糖就是来自于水果嘛就基本上就是来自于水果那水果含有大量的纤维素尤其是早些年代的水果就纤维素比现在的水果可多多了啊

当果糖和纤维素一起摄入的时候呢进入身体就是被吸收的被代谢的速度就会慢非常多这个时候我们身体的代谢就完全可以处理这个果糖就是不会让它过剩一下子堆积的太快导致它变成脂肪我们完全可以把它代谢掉但是如果果糖进入身体真的太快身体大量代谢果糖的时候会发生什么呢

果糖跟葡萄糖的代谢是不一样的当细胞分解葡萄糖的时候会产生 ATP 就是我们可以把 ATP 叫做能量货币就是能量单位我们就是我们的能量包

那产生这个能量呢其实并不是免费的为了产生能量咱们要先消耗掉少量的 ATP 就好像要付门票一样这种能量消耗呢是有一种特定的酶来调节的这种酶就可以防止细胞在代谢上消耗过多的 ATP 这个就是说我们有一种酶在那监控你付一点小门票可以然后我们就让你大量的生产相应的能量单位

但是呢当我们在代谢果糖尤其是大量的代谢果糖的时候呢另外一种酶就会取而代之这种酶不会限制 ATP 的花费本来我们支出一点点我们就可以制造很多的能量现在我这个要支出很多因为我不限制你的花费我就花花花的把钱花出去了这个时候细胞内的 ATP 水平会急剧的下降由于 ATP 水平下降了我们就会认为我们没有能量嘛我们虽然光机吃进去一个富含能量的果糖

但是我们却在身体里面感受到了能量的急剧下降这个时候我们就会认为我们缺能量我们得吃的更多所以说果糖其实是一种欺骗性的糖类

不过呢大家也不要对水果听到这里就觉得对水果开始这个退避三舍了就像前面说的当果糖和纤维素一起受入的时候它被代谢的速度是缓慢的它就是整个被吸收的速度会变慢当变慢的时候就不会出现我们说刚才要代谢大量的果糖然后用另外一种煤取而代之然后你就花费过度就这样就不会出现了这个时候就是比较安全的

所以我们要去尽量的去吃新鲜的水果问题不大尤其是当这个水果的纤维量纤维素的量比较大的时候这个时候那个问题就更不大了但是喝果汁就完全是另外一回事了果汁就是把你的纤维素给它去掉了对吗然后这个时候就是光记一下很多的果糖一下子进入到你的身体是不是立刻启动刚才我们说的疯狂乱花费的那个阶段这个时候你的身体的能量就会下降而不是上升然后你下降了之后你就会想要吃更多的东西

顺便说一下现在有些水果因为水果也在不断的改良嘛有些水果不断不断的改良之后它的纤维素越来越少它的糖分越来越高比如说某一些橙类橘类现在就是主打一个皮薄汁多然后里边的这个嗯

纤维素的部分一些这个非汁水的部分果肉的部分精的部分这些东西都比较少了对吗然后这个时候你吃进去就好像喝果汁一样其实纤维素少果糖多这个组合是非常危险的

除了让我们感觉到我们的能量下降呢 ATP 水平下降的时候它还会触发一种叫做 AMP 或者是 AMPD 的这个酶这个前面我们不是有讲过 AMPK 吗这个 AMPD 就差一个字母咱就可以把它看成是 AMPK 的邪恶双胞胎

邪恶双胞的 Evil Twin 其实在英文中表达的通常是说一个比较好的角色的另外一个版本就邪恶版本所以叫 Evil TwinAMPK 是好的嘛咱们激活的时候激活了 AMPK 会抑制 MTOR 然后会让细胞停止生长分裂产生自视自我清理等等一切对吧就是让我们的整个更年轻

但是 AMPD 是坏的 AMPD 会促进脂肪的储存就是当你的能量下降的时候就光机光机光机开始存脂肪了而且通过一系列的激炼反应还会阻断饱腹感激素瘦素引发饥饿感总结来说就是说当果糖跟大量的纤维素一起摄入的时候问题不大

不但刚才我们说的它的这个吸收比较慢这些东西都不会发生啊而且香味素是会让你产生饱腹感的本身它就可以填饱你的肚子嘛那也就是某种角度上来说就阻止了你摄入更多的果糖反过来如果果糖在没有香味素的情况下摄入的时候那就会产生上述的各种各样的这个激烈反应不但会让脂肪快速堆积而且会让我们感觉到很饿继续摄入更多的热量

软饮料和果汁中往往是含有大量的果糖的那因为这些大部分这些饮料添加了那个糖浆或者甜味剂它主要成分就是果糖所有甜味的零食中包括饼干面包蛋糕等等可能是就只要你使用的糖浆甜味剂通常也就是这个包含果糖的更不要说糖果本身那肯定也是包含果糖的还有啊请大家注意那些以巧克力为包装

实际上可可含量并没有很高它里边大部分还是糖的那些伪装巧克力什么巧克力棒巧克力能量棒巧克力棒真的大家一定要去看一下成分啊那里边其实也含有大量的果糖所以我觉得如果大家是这个喜欢吃甜食的话尽量还是吃更天然的那些水果但是呢在吃水果的时候你也尽量的要去选一些纤维素更高的那些水果吃

这里指的并不是我们要吃 A 水果不吃 B 水果这种纤维素更高的选择因为我们在营养学的那一期也讲过水果也是要各种各样当地的然后吃的多远一点所有的水果都吃一点我们的意思就是说大家选水果的时候尽量不要为了口感去选那些皮薄然后没什么果肉没什么纤维素但是汁水爆棚甜度爆棚的那种改良过的水果

我们尽量呢还是要去偏向于我们小时候吃到的那种水果纤维数比较高的比较天然的那种以及请大家记住一定千万千万不要喝果汁果汁这个东西跟这个含糖饮料的这个危害没什么区别千万不要以为果汁是纯天然的是水果榨的就跟其他的含糖饮料不一样是吧

只要我们能够控制果糖的摄入不要让它一下子大量的摄入呢其实就是在脂肪堆积以及造成的脂肪溢出的问题上就能够至少去掉一个比较恶劣的因素了

综合起来呢我们就知道在这一列死亡列车上它有很多站我们当然是希望能够越早下车越好对吧医学 2.0 的问题就是它让你下车的时候发出警告的时候往往你就下不了车了它

他过了那站了他过了这个脂肪肝炎的那站一旦进入肝硬化肝硬化往后就是车门不会再开了下不了了这个时候你还想再从车里边出来那就得费老劲了也不是一定都能出了来了就得靠各种各样的治疗了那就算有代谢综合症这样的概念对吧就是它有这个五个指标可是就算你到了这一站你已经有就我们不是说三个或三个以上的指标叫代谢综合症吗咱为啥要

这也太晚了呀为什么一定要让这五个指标中的三个出现然后我们才能够意识到咱得预防咱得做点什么了呢看看这五个指标无论是肝腰三指还是向西性肥胖还是空腹血囊升高这些其实都是挺严重的脂肪溢出了呀这太晚了我们还是要往前再走对吗所以医学 3.0 其实就是让我们再往前退往更早的站头退或者甚至直接整个退出这辆列车

去关注更加早期的代谢紊乱的征兆也就是说如果我们不小心坐上了这辆车的话我们马上最早就能够发现去寻找煤矿中的金丝鸟 Canaries in the coal mine 也就是说这个不知道大家有没有听过这个表达就是说早期的时候大家下煤矿因为煤矿里面不是有一些有毒的气体吗金丝鸟这个动物对有毒的气体是非常敏感的所以通常煤矿工人会拎着金丝鸟楼下矿

下矿了以后如果金丝鸟是健康的它还能够唱歌它还能够活蹦乱跳那么就说明这个矿内的空气是安全的所以就有一种说法出现了叫做煤矿中的金丝鸟意思就是说非常非常早早于我们人类早于大家意识到之前这个金丝鸟就已经开始发现了一些征兆这个就是我们想要的一选 300 想要找到的东西

一旦我们听到金丝鸟叫了找到了这个征兆我们就立刻退出这班地铁你看这是不是我们就不会再往后面的站头去通了呢

接下来让我们看看心脏病在全球范围内心脏病和中风或者是脑血管疾病是导致死亡的最主要的原因这里就有一个地域笑话了作者在医学院读书的时候他的病理学教授就喜欢问大家一个问题说心脏病的典型症状是什么然后大家就纷纷回答说胸痛啊左臂疼痛呼吸短促然后这个真正的答案教授说不是上述这些是猝死

还有一个地域笑话就是真正了解心血管疾病的人不是医生而是病理学家因为只有病人猝死的时候你才知道他有心脏病只有到了病理学家手里你发现他猝死了解剖开来看看发现原来是因为心脏病虽然笑话很地域但是这确实是医学 2.0 常见的常见就是当你发现的时候已经太晚了

那作者自己是怎么关注到心脏病的呢其实主要原因是因为他们家族是有心脏病史的作者的父亲有八个兄弟姐妹但是他们很多人都有心脏病作者的一位伯伯就是他爸爸的哥哥是心脏病初发去世的享年 46 岁非常年轻另一位叔叔呢是 42 岁的时候就死于心脏病发作了他还有一位叔叔活到了 69 岁但是最后也是因为心脏病去世的就是也许原来可以活得更久

虽然如此其实作者在年轻的时候根本就没有意识到这个问题因为年轻的时候其实真的很多人就是完全意识不到这些疾病的预防健康或者是老年的未来想不到那么远尤其作者本人是个健身狂人他觉得自己身体很强壮而且 35 岁的时候他还可以游泳横穿 30 公里宽的卡特琳娜海峡所以他觉得他的心脏肯定也是蛮健康的至少在他那个岁数还是很健康的

但是呢他 35 岁的时候当了爸爸

然后成为一个爸爸之后他突然之间感觉到好像看很多事情的眼光都不一样了再加上他现在已经开始意识到哦好像我是有心脏病的家族史的所以他就去 36 岁的时候就做了一个 CT 检查这个 CT 检查是为了扫描观众动脉有没有存在钙化的现象就是我们补钙的那个钙钙化现象作者在这个检查中的得分是 6 分听起来是很低但实际上在他这个年龄就 36 岁 35、6 岁的这个年龄得分应该是 0 分

6 分就意味着在作者的观众动脉中的钙含量已经比 75%到 90%的同龄人都要多了钙化积分就是这个 Calcium score 它是被视为未来风险的一个预测指标同时也是已经累积到现在已经有的损伤的一个衡量你现在已经损伤到这个程度了这个程度意欲着你未来在心脏病上会有多少风险作者他说我才 35 岁但是我的观众动脉就像一个 55 岁的人

可是呢由于作者这个低密度脂蛋白的胆固醇也就是我们通俗理解了这个收银号坏的胆固醇这个含量是正常的

所以其实医生建议他就是啥也不做你看明明他的心脏或者他的冠状动脉已经像是一个 55 岁的人完全不符合年龄了概划是预示着未来的风险的可是医学 2.0 的框架下就还是建议他至少没有任何的医学方案吧还是希望他就是对吧你自己好好运动你自己好好饮食可是作者本身他已经是一个运动达人了呀

不过好消息是心脏病虽然是造成全球死亡最多的疾病但是呢它比四奇事中的任何其他的一项慢性病都比容易预防如果我们能够尽早的去进行干预和管理心脏病至少就是应该它应该从第一位的位置退下来它不应该成为第一位的死因的疾病它应该成为它可能还是很频发可是至少成为什么第十名第十一名吧

那所以在预防心脏病方面我们需要了解的这个第一个要素是什么呢或者说我们需要知道这个原理的最重要的关键是什么呢其实就是我们非常熟悉的胆固醇让我们来彻底重新了解一下胆固醇

胆固醇是身体中一些最重要的结构所必需的一样物质包括细胞膜 膏酮 蕴酮 雌激素 皮质醇等等甚至消化食物所需要的一个胆质酸其实都是需要胆固醇的那所有的细胞都能合成自己的胆固醇请大家记住我们在之前的那些就是营养的那一期我们其实讲过有很多的营养元素是我们在体内自己合成的我们把它分为必须和不必须

对吧那自己能够合成呢是不必须的必须的是你要就是你只能从外界摄入的大部分的情况下其实是外界摄入这些营养我们在体内会打破它变成各种各样的元素我们再在体内自己去合成胆固醇就是我们自己合成大部分是自己合成的那从食物中摄取的胆固醇其实量是非常少的而且就算你从食物中摄取胆固醇过多了大多数都会排出体外就跟蛋白质一样

所以呢饮食中的胆固醇其实对我们的健康没有那么大的影响因为大部分的胆固醇是我们自己身体合成的合不成的摄入进来了我们多余的也会排掉嘛所以饮食中的胆固醇就是鸡蛋啊这些胆固醇大家都是可以放心吃的

胆固醇对健康的影响其实并不在于它量多量少并不在于说我吃进来什么好的胆固醇坏的胆固醇它对健康的影响实际上是在于胆固醇的载体因为胆固醇是脂质家族就是脂肪的脂它是不容易水的

那就不能像葡萄糖啊那样溶解在我们的血浆中所以要在血液中循环呢胆固醇必须要有一种叫做脂蛋白的东西为载体脂蛋白的脂就是脂肪的脂哈脂蛋白顾名思义就是一部分是脂质另外一部分是蛋白质蛋白质在外面所以就让这个蛋白变成可以在我们血浆中履行这个容器嘛像小车车一样载着我们的胆固醇脂质呢在里面所以它就可以携带同样也是脂质的胆固醇那

那脂蛋白呢它又有高密度和低密度之分这个可能大家都听过高密度脂蛋白和低密度脂蛋白这个密度其实就是它们携带的脂肪和蛋白质的比例蛋白质越多密度越高那就是高密度如果是脂肪比蛋白质多那就是低密度脂蛋白如果是蛋白质比脂肪多那就是高密度脂蛋白

脂蛋白本身的密度其实也不是问题所在关键在于每一个脂蛋白颗粒都被一个或者多个叫做载脂蛋白的大分子包裹就是载是载车载的那个载啊载人的那个载啊载着它就是小车车外面还有一个包裹的一个东西像橡胶轮胎那这个包裹的这个大分子呢就提供了结构稳定性和最重要的这个可容性就是所有的脂蛋白它必须都要包在这个大分子里面那

多密度的脂蛋白颗粒是包裹在一种叫做再脂蛋白 A 我们叫做 APOA 的分子中低密度脂蛋白就包括在再脂蛋白 B 也就是 APOB 中大家记住 APOA 和 APOB 那心脏病到底是怎么个来的呢这我们的动脉的血管壁呢覆盖着一层叫做内皮的东西

内皮仅由单层细胞组成起着半渗透屏蔽的作用控制物质啊营养物质啊和白细胞啊等等进出血液那内皮的另外一项工作是扩张跟收缩以增加或减少血流量此外内皮还可以调节凝血机制总之内皮这一层内皮很薄很薄单细胞层对我们很重要

如果把我们的血管比作街道的话街道上是非常繁忙的就是各种像血细胞啊脂蛋白啊血浆啊各种血液循环所携带的东西都在这条街道上繁忙的流动那它们都会从这层薄薄的内皮上擦身而过

不可避免的呢其中有一些这个脂蛋白颗粒就会穿透内皮的屏障进入到一个叫做内皮下空间的区域也就是说我擦着你肌道上太繁忙了我天天擦着你过很容易卡在里面就穿过你卡在你下面那个空间里面敲回版啊重点来了

前面我们不是说有两种大分子的载体吗 A 和 BAPOA 呢就是哪怕你进到这个内皮下空间的区域它也可以自由的穿梭它才可以出卷但是 APOB 就是低密度的脂蛋白进来的时候它就被困在里面出不去了

就是这个能不能出去决定了胆固醇是好是坏更精确的说并没有胆固醇的好坏而是决定了这个胆固醇的载着胆固醇的这个小车车它对我们的健康会有什么样的影响低密度脂蛋白颗粒就会粘在动脉壁上然后随后它粘在那被氧化的时候就会引起动脉周样硬化激联反应周样就是那个喝粥的那个粥动脉周样硬化

这个氧化的激烈反应之后呢 APOB 就变得有毒它不但拒绝离开还会邀请其他的低密度脂蛋白加入它那加入进来的这个低密度脂蛋白就会继续被氧化总之简单的来说就是 APOB 被困在里面了困在里面之后氧化了有毒了然后它就会呼朋欢友找其他的这个 APOB 一起进来一起进来的人就继续变成有毒慢慢的这样他们就会凝聚成一个半块

顺便一说心脏病的两个最大的风险因素是吸烟和高血压也都是对内皮产生损害的烟中的尼古丁和化学物质就是会对内皮产生非常严重的化学损伤而高血压会对内皮产生机械损伤高血压压力很大血流光光光的流很急摩擦内皮产生那种机械损伤啊

内皮损伤之后就会导致更多的低密度脂蛋白的滞留就是更多的 APOB 就更容易被粘在内皮上然后穿过内皮进入到内皮下的空间它就困在那出不来了就是这层内皮大家想象一下它单细胞很薄那也就是很脆弱很需要保护所以大家很多人想到抽烟总觉得说抽烟跟肺部的毛病有关抽烟跟肺癌有关抽烟对吧跟什么癌症有关提高癌症的风险但实际上抽烟是心脏病一个很大的罪魁祸首

就是抽烟中的尼古丁电子烟也一样哦因为电子烟中也含有尼古丁对不对尼古丁的含量可能还比你抽真烟更高而尼古丁就是对内皮产生化学损伤的物质好前面说到当我们内皮损伤的时候或者说当我们内皮下聚集了很多有毒的氧化的这个 APOB 在质蛋白然后所包裹的那个就是运送的一些胆固醇所有的这个东西全都一起氧化变坏了的时候那它们就会结成团块

这个时候内皮细胞是可以启动一个急救措施的咱们身体不是免疫咱们在战斗细胞的那一期也讲了很多了我们身体里面的免疫功能非常的复杂非常的让人神奇那这个时候其实它是有一些挽救措施的内皮细胞启动的挽救措施是什么呢它会召唤单核细胞过来帮忙在战斗细胞那一期我们讲过单核细胞是巨噬细胞的备用菌

它是可以变成巨噬细胞的当它进入内皮下空间的时候就已经会转化成巨噬细胞巨噬细胞就开始吞噬卡在里面的那个低密度脂蛋白

试图把它们从内皮下空间清理掉但是如果卡的太多了然后巨噬细胞吞噬了太多的胆固醇就吞在它里面它没办法把它消化掉这个时候就会形成就膨胀膨胀成泡沫细胞因为在显微镜下看它们就像一个一个的泡沫一样很多这样的泡沫聚集在一起呢就会形成一条脂纹就脂肪的脂纹路的纹肥胖的脂纹

在冠状动脉剖茧的时候是可以用肉眼看到的一条脂肪的纹路脂纹就是动脉周样硬化斑块的前兆那除了巨噬细胞之外其实高密度之类的颗粒也是能够帮忙的它不是也是载体吗所以它也会跑过来穿进内皮然后呢把困在内皮下空间的胆固醇从巨噬细胞中吸出来运走因为我们说了嘛 APA

EAPOA 是可以穿出去的所以它会光光光跑进来然后把困在里面的这些胆固醇全都吸出来带走这样子的话呢我们的风险就会减少这个过程就叫做去脂作用这是另外一个高密度脂蛋白被称为好的胆固醇的原因其实当然不是胆固醇好是因为这个高密度脂蛋白好

那因为它这么好对吧所以科学家呢就试图说那咱们是不是在体内注入很多的这个高密度的脂蛋白让它去把困在里面的蛋糕醇吸出来不就解决问题了吗

但是很可惜的是到目前为止还没有被证明这样做可以降低心血管疾病的患病风险因为到目前为止你没有办法增加这些颗粒的功能性也就是说虽然你可以增加它们在你身体内的浓度在血液内的浓度但是好像增加了这个浓度并没有发挥更多的功能就没有办法增加它的功能性

顺便想要说一下就是我们前面不是说迄今为止发现了三个最突出的长寿基因吗其实这个里边都跟胆固醇的运输和加工是有关的这也就可以解释为什么百岁老人发心脏病的年龄都比普通人要晚个二三十年

好回到我们的观众动脉那假设说我们现在巨噬细胞已经吃不东了都形成了脂肪纹路了然后呢也没有那么多高密度的脂蛋白能够过来帮助把巨噬细胞中的胆固醇吸出来带走情况继续恶化下去会怎么样呢

这个时候其实身体还有它的急救措施它就会有一种叫做平滑肌的细胞跑过来分泌一种机制机制就是一种细胞外间质的组成部分分泌机制这个在出事故的地区建立一个屏障就像一个疤痕一样这些东西最终就会成为动脉斑块上的纤维帽纤维就是纤维素的那个纤维但这些纤维帽在目前的各种化验中是很不容易被检测出来的

这个就是你看我们听到现在其实都会发现虽然我们现在已经知道了它的原理但还有一个问题是这些它检测不出来这就是为什么我们必须要再往前走检测这个词是医学 2.0 的用词就是你去检查你去体检你去做各种各样的指标我看看你正不正常对吧但我们刚刚已经说了很多很多东西你是检测不出来的就像我们的检测

前面说过的脂肪肝它如果不是在非常严重的情况下它那个指标也不一定能够检测出来而且还有很多其他的原因可以导致这个指标上升对吧所以其实这个就是医学 2.0 的一个问题好那这些纤维帽纤维帽只检测不出来怎么办呢它可能会继续恶化这个时候呢斑块就会开始钙化钙化也是身体试图修复损伤的另外一种方式也就是说我让这个斑块变硬

这好像在核反应堆上浇混凝土我给你全都给你浇在里面固定在里面那这个地方你就不会再继续就是至少不会再继续蔓延了你知道不会去吸其他的那些这个低密度脂蛋白进来继续氧化变成更大的半块了我先给你给它 cap 住就是给你整个浇上水泥给你浇灌起来这个就是钙化

一旦概划出现就说明肯定不止这一个板块了如果只有一个板块通常不会演化到概划的地步就肯定是有其他板块了那作者说前面他的概划积分是 6 分现在大家能明白为什么听起来不高可是这件事情已经很严重了吗就是一旦出现了概划就说明它里边有很多的板块只不过其他的那些板块还没有概划之前不一定能被检测出来这个情况其实是蛮严重的了

那如果这些斑块变得更加不稳定轻时破裂最终就可能导致血栓的形成血栓我们都知道会让血管腔狭窄最终可能会堵塞血管更糟糕的是血栓脱落导致心脏病发作或者是中风危险就危险在大多数的时候这些斑块它不会有什么特别的症状这就是前面我们那个地狱笑话心脏病最大的特征是猝死

因为他平常你感受很多时候你感受不到什么东西咱不要被这个少年时期小时候看的偶像剧带跑啊就是那个心脏病都是什么心情性心脏病都是这种捂着胸口时不时的就是隐隐作痛然后大家都知道自己有心脏病心脏病这只是其中的一种症状大部分的心脏病就像作者的那个地基笑话一样他是没有症状在发作之前没有症状一旦发作就很凶险那

那所以呢平常你要是不是剧烈运动的时候即使血管被这个变窄了然后血栓还没有脱落的时候呢你就没有什么特别的症状一旦开始剧烈运动突然之间可能血管一下子堵塞了或者是血栓脱落了那就很危险

咱在这里小小的总结一下我们说了这个其实最会祸首就是 APOBAPOB 呢它进入到内皮下的空间开始召唤呼喷患友对吧氧化了有毒了呼喷患友结成了一个团块这个团块结成了之后呢巨噬细胞就会去吞它吞完了吞不吞不下

吞的太多了就会形成一个脂肪型的纹路织纹然后这个 APOA 就跑过去吸它这个把这个巨石细胞里边的胆固醇吸出来但是如果你的 APOA 也不够也不行呢还继续恶化呢它就开始在上面形成纤维帽就是这个平滑肌细胞过来给你形成纤维帽然后如果再继续恶化呢就会钙化对吧再继续恶化呢钙化可能就会形成血栓这是这么一个过程

那么由于一切都是从 APOB 开始的所以 APOB 其实就是一个非常重要的指标了它其实比常见的什么低密度脂蛋白的那个指标更能预测心血管疾病如果你的 APOB 的浓度很高的话就说明它 eventually 就是到最终它始终就是会在内皮下堆积起来就是你这个风险就是很高对吧

根据 2021 年发表在美国医学会杂志心脏病学子刊上的一项分析在没有心脏病事件史或者心血管疾病诊断的患者中就是之前不知道的那些患者中 APOP 的每一次标准差增加都会使心肌梗死的风险增加 38%那就是一个非常清晰的相这个症症关联的关系

那我不知道我们这边地区的这个因为我对我们这个医疗也不是特别的了解我不知道我们现在的医学体系里面有没有 APOB 的检测有医疗背景的朋友可以在评论区如果你的 APP 可以留言的话可以在评论区告诉一下我们有没有这种相关的检测如果有的话以及如果你正好有心脏病家族史的话那我觉得真的是可以去检测一下检测完了知道了以后我们就会更加小心对吗

还有另外一种很致命但是相对显为人知的脂蛋白叫做 LP 小 A 就是 LP 这两个字母然后括号其中一个小写的 ALP 小 A

当一种普通的低密度脂蛋白颗粒和另外一种更为罕见的蛋白质就是叫做再脂蛋白小 A 简称 APO 小 A 它跟这个东西结合的时候呢它就会形成一个叫做 LP 小 A 的东西总之我们就把这理解为就是说它是一个罕见的这个结合了之后产生了另外一辆小车车本来我们运送那个胆固醇是用小轿车现在突然之间出现了一个大皮卡大概就是这么个感觉嗯

那千万不要跟前面的这个 APOA 混起来哦这是两种蛋白哦这个是 LP 小 A 知道生物学界的这些命名啊有时候真的很让人头痛战斗细胞那本书的作者也经常吐槽这一点就是这些命名真的太让人没有办法记住了

总之 LP 小 A 的形状它是有就是有一个裙带边然后总之大家就知道它是那种特别容易粘住身边的东西的它就经常能够从血液中带走一些氧化的脂质分子随身携带它有一点像那个垃圾清扫车就是一啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啃啄啄啄啄啄啄啄啄啄啄啄啄啄啄啄�

听起来它是好的问题就是 LP 小 A 属于 APOB 家族的一员所以它也很有可能被卡在这个内皮里面而且它的结构特点因为它是垃圾车嘛它本来就是清扫垃圾的嘛那它一旦要是卡进去了那它就比正常的这个低密度脂蛋白首先它更容易卡进去它比较大所以更容易卡进去那它所携带的那么多因为垃圾车上全是垃圾呀

它携带了那么多多余的脂质它就会在内皮下更容易变质垃圾立刻就发酵起来了所以呢这个东西就非常有损害它一定程度上就会形成起到血酸形成促凝血因子的作用加速动脉斑块的形成

携带有 LP 小 A 的人他不但是有更大的心脏病的风险他会有早发性心脏病的风险也就是说在相对年纪比较轻的时候主要是男性在 55 岁以下女性在 65 岁以下就有心脏病这个就是风险就很高所以作者建议就是说如果你家族中有早发性心脏病的病史就强烈建议去做一下这个 LP 小 A 的检测如果真的是 LP 小 A 的过高呢大家不要担心是可以通过药物治疗降下来的

听到这里大家应该明白了吧,食物中的胆固醇不是什么大的影响,胆固醇本身呢也没有好坏之分,是胆固醇的载体,就是高密度和低密度的脂蛋白所包裹这个载体外面那个分子 APOA 和 APOB,其实是这两个东西才是预示着我们心脏病风险的一个关键,以及我们前面说过的比较更罕见的一种叫做 LP 小 A。

作者在这个书中举的例子他本身应该是属于 APOB 的浓度比较高的人他的另外一位朋友呢正好是一个 LP 小 A 比较高的人然后这里还要注意他这两个例子呢很有意思是他们俩其实都是在三十多岁就是在很年轻的时候没有意识到自己有任何风险而且他们俩呢都是属于就是健身达人身体很健壮而且他们是高级知识分子嘛

所以其实知识量也很丰富你想作者还是医生呢他朋友其实也是相关领域的那这一切的条件结合在一起加上身体强健运动习惯好然后知识也基础也很扎实这一切就会让人觉得说我在这么年轻的时候我所有的习惯都还不错我应该不会有心脏病的风险因此呢他们俩一开始的时候之前作者也没有想到吧

然后都没有想到要去做这个检测,是作者自己做了这个检测,然后很意外的发现了这个情况,所以他就拉着他的朋友去做检测,然后结果就发现他的朋友有一个非常有危险的 LP 小 A,所以当然我不是说我们所有人都要恐慌起来,然后都去做一个该检测,这里其实还是有一个比较容易判断的点,就是你要看一下你的家族病,如果有家族病的话,大家就可以去做一下检测了。

而检测的时候呢也不是只看低密度脂蛋白的浓度对吧这个东西不是重点关键是看 LP 小 A 或者是 APOB 这两个指标好讲完了心脏病再让我们来看一下癌症前面已经说过了吗过去 50 年我们在心脏病和心血管疾病上取得了非常大的进步但是在癌症治疗上几乎没有任何变化

在癌症治疗上呢我们就面临两个问题第一个问题是一旦确诊你就缺乏高效的治疗方法虽然啊很多实体瘤是可以通过手术来切除的但我们手术是很厉害的对吧医学 2.0 框架下这个外科手术是内科手术都是一个非常就已经进化到了一个非常高级的地步了但是

正因为我们手术做的已经很了不起了我们其实已经达到了手术切除这种治疗方案的上限就是我想不出至少在目前的科技水平下我想不出比他做的更好的了我们基本上能切除的都能切除

问题就是第一就是手术切除的能力我们已经达到了上限就是没有很大的进步空间了第二一旦转移或者扩散你的手术价值就非常有限了这个时候我们就只能用化疗来减缓但是化疗的复发率是很高的而且复发之后就更难治疗对吧所以你看在癌症领域我们都只敢用什么五年生存率十年生存率这样的质验癌症领域就很不敢说是治愈就基本上没有人说你的癌症治愈我们只看你复不复发

而且化疗的副作用极大大家都知道那属于这种杀敌一千自损八百的这个那种或者甚至是杀敌八百自损一千这就是我们的第一个大问题就是确诊了之后其实我们能做的很有限第二个大问题是那我们早期发现癌症你看如果我们不要等到这么晚对吧我们现在都明白了就越早越好但是呢早期发现癌症能力现在其实非常弱通常就是要造成一定的症状的时候我们才能够发现

症状要是出现的时候往往都已经太晚了咱说到现在其实很多这些慢性疾病我们发现是不是都有这个特点脂肪肝出现症状的时候其实已经很后期了对吧前面这个心脏病冠状动脉如果你给我出现症状这个症状就很可怕了因为一下子可能就血栓了

然后癌症如果出现症状的时候一样的它就已经太晚了就是我们自己能感受到的症状的时候要不然就是病灶已经变得太大不便于手术切除要不然甚至就已经到了能够转移或者扩散的地步了

顺便也就在这里提醒大家体检的时候就体检一定要勤做每年一定要体检尤其是到了一定年纪的老年人有相关风险的人就每半年每半年都应该做体检而且应该去减相关风险的那些指标体检项目中呢也都应该去包括一下癌症指标这个就是非常重要虽然它不是百分之百的就是一看就是

能很确定的说你是肯定有癌症还是肯定没有癌症它只是一个指标就是它提示你是不是应该再做进一步的检查但是就有肯定是比没有好嘛就是要定期的到了一定的年纪就要定期的做这个检查然后一旦有任何的风吹草动都去做进一步的检查

那我们对癌症这个方面我们现在目前科学研究上有什么就是未来的希望呢未来的方向是什么可能更有效的治疗方案会出现在哪些领域呢那我们就要先来看一下癌细胞的特点了癌细胞有一个很大的特点是它的代谢非常的特殊它对葡萄糖有一种奇怪的贪欲就吞噬葡萄糖的速度是健康组织的 40 倍这么多如果大家看过呃

工作细胞那个番剧不是我们战斗细胞那期播客工作细胞的那一期那个番剧的话在 B 站上有独家播出工作细胞里边有好几期都是关于癌症的那它其中它就非常生动的描绘了癌细胞需要的养分非常非常多只有一个癌细胞哦只有一个癌细胞但是就搞得整条街上的血红细胞都在疯狂运转惊

就是我们前面

讲过我们的那个能量单位是 ATP 嘛其实我们很仰赖于肌肉细胞能够摄取大量的氧气然后很快迅速的生成 ATP 能量的这么一个过程所以它是有氧呼吸那在这种情况下呢就是有氧呼吸的情况下呢一个葡萄糖分子能够转化为多达 36 个单位的 ATP 可是如果转到无氧条件的话它就只能产生两个单位的 ATP

这种非常低效的代谢方式就称为瓦氏效应为什么癌细胞会采取如此低效的代谢方式呢有一种理论是认为说癌细胞产生的那少的可怜的几个能量单位这个 ATP 其实才是副产品这我们一般来说觉得细胞的终极目的是能量嘛所以我们会觉得这个叫做低效但是现在你

转换思维来想一想癌细胞可能就并不想要产生能量这个能量反而才是它真正的目的之外的一个副产品那癌细胞真正想要产生什么呢

在无氧代谢的情况下产出的能量很少但是它会产出大量的其他的东西比如说乳酸那当一个细胞分裂为两个细胞的时候并不是说我们一个细胞分裂成两个更小的小细胞它需要新的物理材料来构建一个全新的细胞就是我需要新的建筑材料

那在瓦氏效应中产生的各种各样其他的物质非能量它就是这个建筑材料因为产生能量的时候能量本身不能用来做建筑材料产生能量的过程中所产生的那些水化碳这些东西也不能用来做物理材料只有

像乳酸这样的东西才是能够拿来做建筑材料的所以这可能才是癌细胞真正想要的东西不过当然这只是其中的一种理论另外一种理论是认为说由于乳酸和活性氧的产生导致 pH 值降低

也就是说整个身体的环境的酸性更强会保护肿瘤免受免疫细胞的伤害侵害这个很有意思的是这个理论在那个工作细胞的番剧中也有体现就是他会说整个身体因为在乳酸菌的那几期在这个有益菌的那几期他会说有益菌会制造一个更好的 PAG 值的环境更好的环境让癌细胞感到不舒服那

那如果是让癌细胞自己去生产的话它会生产一个有毒的环境让整个环境更适合癌细胞的生长总之这个番据还是非常有意思的没看过的同学还是建议你们去看一下哦

不管是什么理论呢总之我们就是知道癌细胞的代谢是非常的独特的所以科学界现在非常关注癌症跟代谢功能障碍之间的关联系哈前面咱不是讲过了吗代谢问题是一辆通往死亡的这个列车死亡列车对吧啊脂肪肝下一站脂肪肝炎下一站肝硬化肝癌这心脏病糖尿病等等各种疾病就是一站一站的通下去啊

这个其实都是有相应证据的在全球范围内大约有 12%到 13%的癌症病例被认为是由肥胖引起的肥胖本身也与 13 种不同类型的癌症密切相关包括一线癌 食管癌 肾癌 卵巢癌 乳腺癌以及多发性骨髓癌这些都是跟肥胖有关的此外二型糖尿病也会增加某些癌症的患病风险极度肥胖则会增加所有癌症的死亡风险

就咱刚刚说的这个死亡列车它虽然前面都是跟脂肪跟肝有关一站一站通到最后的时候其实就分不清楚了你一旦通往了这个肝硬化然后再往后这些都是相互促成的它就会一站比一站快光光光光通往各个站台

那作者就怀疑肥胖糖尿病和癌症之间的联系其实主要就是由炎症和胰岛素等生长因子驱动的因为随着内脏脂肪的堆积以及脂肪向身体其他的部位溢出垂死的脂肪细胞就会分泌一系列炎性细胞因子进入血液循环这种慢性炎症有利于创造一个可能诱发细胞癌变的环境我们是环境变得很恶劣那

那胰岛素抵抗呢就使得血液中的胰岛素水平增加嘛它也会增加癌症风险更具体的说是胰岛素和胰岛素一样的生长因子激活的一种叫做 PI3K 的酶

这个酶能打开细胞壁上的一扇门让葡萄糖大量的涌入而这正是癌细胞想要的我们前面不是说了吗癌细胞的代谢就是需要 40 倍的葡萄糖所以它激活了这种酶之后这个葡萄糖咣咣咣咣涌入这个细胞癌细胞不就是茁壮的生长起来了吗

而且反过来呢癌细胞也具有特异性突变可以提高这个 PIS3K 的活性相当于说胰岛素是一种癌症促进剂我剂促进我就把肥料光光光的送给癌细胞然后同时癌细胞反过来又刺激这条通路更加的强壮更加的有效那就这个恶性循环加速了癌细胞的成长

那么既然癌细胞就是跟这个代谢有关跟胰岛素有关它就是一种代谢相关听到这里咱是不是发现所有的这些慢性疾病基本上都跟代谢有关跟代谢有关那就说明代谢疗法包括降低胰岛素水平的饮食控制啊这个等等这些疗法是可能有助于减缓某些癌症的生长降低癌症的风险的至少咱们就没有刚才所激活的那种美网癌细胞拼命的送葡萄糖了嘛对吧

所以呢归根结底啊虽然就是形成癌症的因素可能有很多归根结底我们能做的第一件事情就是咱别登上代谢的这辆死亡列车我们就是从一开始就不要有任何代谢的毛病就可以相当程度的降低癌症的风险

那我们前面提到了 PI3K 的这么一种酶嘛对这个酶的发现就导向了一系列像癌症代谢药物的开发其中有三种被称为 PI3K 抑制剂的药物就已经被 FDA 批准了第四种药物在 2019 年底也被批准用于治疗乳腺癌了

很遗憾的是这些药物好像没有像预期那样有效作者就跟写过癌症传的穆克吉讨论过这个问题癌症传的作者说 PI3K 抑制剂的问题在于如果我们抑制我们先小小回顾一下抑制了 PI3K 不就是它就是不能传送大量的葡萄糖进细胞了吗

但是呢如果你抑制了它也就是说你阻止了葡萄糖进入细胞导致更多的葡萄糖留在血液之中那身体就会认为它需要产生更多的胰岛素那咱们说血糖升高胰岛素就会升高就是想把血糖里面的这个糖分给血液里面的糖分给处理掉所以产生了更多的胰岛素这个过程中又会激活 PI3K 对不对我们刚刚说了胰岛素激活 PI3KPI3K 送葡萄糖进就是胰岛素的功

这就是为什么这是癌症状的作者的一个猜想就是为什么这几种药物的效果都不是很好

作者就提出说本书的作者就说那如果是这样子的话呢那我们是可以把 PI3K 一只鸡跟胰岛素相关的这个药物最小化胰岛素或者是生酮饮食因为生酮饮食就绕过了胰岛素嘛胰岛素处理的是糖生酮是酮体是另外一种跟葡萄糖不一样的一个能量源我们在那个大脑饲养员那一期也讲过啊

那他说如果把这个两个东西联系在一起合并在一起呢你抑制了 PI3K 但是你同时也抑制胰岛素这样子的话就没有那个胰岛素重新来激活 PI3K 的这个过程了嘛哎就根据作者这个方向的提议一项研究就诞生了这项研究发现生酮饮食和 PI3K 的抑制剂组合起来确实改善了实验室小鼠对治疗的应答啊

这个组合就是根据刚才的原理大家能明白不就是说它如果你是胰岛素产生的问题咱生酮饮食其实就绕过了胰岛素所以这个 PI3K 它就有效这个就是一个组合拳就像拳击比赛中组合拳比单拳更加有利一样这个组合拳基础疗效就至少在实验室中疗效就很好好那

除了这个之外还有其他类型的饮食干预也会有助于化疗的有效性总的来说就是传统的癌症治疗是尽量的让化疗的患者受着他们能够耐受的食物因为确实化疗需要很大的能量癌细胞又会吞噬很大的能量通常甚至包括高热量甚至高糖的饮食

但是在代谢方面的研究却表明这可能就不是一个好主意嘛因为你高糖高热量进去了以后确实就是在里边就代谢的环境就会变得更加恶劣所以癌细胞在代谢方面非常的贪婪呢其实他们也比正常的细胞更容易受到营养物质减少的影响也就是说他胃口这么大你饿着他比饿着正常的细胞要容易多了

但说到这里我必须要提醒一下大家刚才所说的什么生酮饮食还有这个饿着癌细胞这个方法咱这些都是我们做一个理论的讨论就原理上的讨论我们现在不是在提供治疗方法因为

我完全不是专业人士甚至作者写书的时候就作为他就即使他是医生他这也是他的一个理论的讨论哈咱们这个举例的这些实验啊临床测试啊都不是大家可以直接拿来就用的治疗方案涉及到具体的病症和治疗呢真的还是一定要听专业人士说还是要跟自己的医生具体讨论哦

除了这些代谢疗法之外另外一个在癌症治疗方面很有希望的就是免疫疗法了我相信很多人已经听过免疫疗法这个疗法免疫疗法是最近十年来癌症治疗上一个算是比较令人激动的突破了可能有些朋友听过叫做一个 CAR-T 就 CAR-T 的疗法 CAR-T 是从患者的血液中提取 T 细胞然后使用基因工程增加专门针对患者肿瘤的抗原

受体这个原理大家可以去听战斗细胞那个就比较容易明白就是 T 细胞上为什么我们要搞什么抗原啊什么受体啊这些术语其实在那里原理就解释的特别明白因为它比较长我们在这里就不展开了总之呢我们编成了一些编码了一些 T 细胞就使得这些 T 细胞能够更加快速的识别出你身上的这个

癌细胞然后呢把这个 T 细胞再注入到你自己的体内这个就叫做 CAR-T 编成过的这个 T 细胞就叫 CAR-T 这个 CAR-T 就是能够专门识别你自体的癌细胞的 T 细胞

那 Carty 疗法让人振奋的就是它的副作用非常小是吧这当然也不是说完全没有它可能会引起自体细胞因子的这个风暴因子风暴这个在免疫系统那一期里面我们也讲过了但是就是总体来说它跟化疗相比它不会对正常细胞的损伤那么大因为其实我 T 细胞是只识别 I 细胞的我不太会去杀死平民细胞我是专门追着敌人跑的就跟我们感冒病毒进来的时候我们也是杀病毒对吧杀敌人

它是专门识别敌人因为我已经编码过了我识别的全是癌细胞所以这个就是对我们自身的这个影响会比较小如果这个疗法有效的话它几乎可以当做就是没有任何副作用的杀死癌细胞所以它是不是很令人振奋呢

不过呢遗憾的就是虽然卡提疗法很伟大啊但它只对一种叫做 B 细胞淋巴瘤的特定类型的癌症有效就是所有的 B 细胞无论是正常细胞还是癌细胞呢都会表达一种叫做 CD19 的蛋白质

CD19 就是前面我们说的 CAR-T 细胞用来锁定和杀死他们的霸点也就是说 CAR-T 会清除所有携带 CD19 的细胞这个就是我能够辨认出来的敌人的标志那就算我清除了所有体内正常的 B 细胞携带 CD19 的 B 细胞跟癌细胞一起杀灭了但是因为人是可以没有 B 细胞而存活的所以 CAR-T 就能够起作用

但如果这个癌症不是跟这一类这跟 B 细胞有关这个我们就没有 CD19 的这个霸体就没有识别敌人的办法不是这一类敌人了那 CAR-T 我们就没有办法产生疗效了而且很遗憾呢目前我们也没有发现其他类型癌症的这种类似的标注就是我们只有在这种癌症上我知道我怎么识别敌人但是其他的癌症我现在还没有找到识别敌人的方法

除了 CAR-T 之外还有一类叫做检查点抑制剂的药物它不是说激活 T 细胞去杀死癌细胞而是说帮助我们自己里边的免疫细胞它更容易发现癌细胞因为癌细胞也确实是有本事能够躲过我们自己的这个免疫攻击嘛

简单来说呢在 T 细胞杀死敌人之前检查点会最后问一次 T 细胞说你确定要杀死这个细胞吗那癌细胞往往在这个时候就坐腰了是吧它就是会各种各样的诡计导致 T 细胞在最后一次确认的时候发现说 OK 我不杀它对吧这个就骗过了 T 细胞

但是如果我们能够阻断这个检查点就最后一次检查不问了你找到癌细胞你就痛下杀手你别在最后还确认一次说我杀不杀就直接杀特别是一种叫做 CTLA-4 的检查点它就能够有效的暴露或者是揭开癌细胞的伪装 T 细胞就能够直接一刀给杀下去把癌细胞杀死

另外一个检查点叫做 PDE 迄今也取得了一定的成功它这个原理跟前面的检查点也是一样的所以这个是我们的第二种免疫疗法除了卡 T 之外第二种叫做检查点药物还有一种非常有前途的技术现在被称为过剂性细胞疗法 ACT 其实它就是把补充的 T 细胞转移到患者体内就像给军队增援一样这些补充的 T 细胞也都已经基因编码了

它有点像卡提的那个细胞疗法就原理是一样的但是它的范围更广随着时间的推移癌症会很快超越免疫系统检测和杀死它们的能力嘛因为没有足够的 T 细胞来完成工作了这个这个这个疗法的原理就是我及时的给你补充癌细胞是这样就是 T 细胞其实原来可能是有效的

因为我们在战斗细胞中那期也讲过说其实我们的体内每天都在产生一些癌细胞只不过是因为我们的免疫细胞免疫部队特别强大它都能够识别并且把这个细胞杀死除了 T 细胞之外还有 NK 细胞的 Natural Killer

就是自然天然杀手细胞这个 NK 姐姐 NK 姐姐也很厉害他们都是杀癌细胞的一把好手但是如果说癌细胞增值特别的迅速然后呢很快的耗尽了这些杀手那我们后面就控制不住了所以其实过激性疗法的意思就是说我给你补充军队我源源不断的由免疫军队进来源源不断的控制住癌细胞这就是一种非常有前途的技术

免疫疗法呢真的非常的激动人心因为它效果真的很好而且副作用相对也小 80%到 90%的所谓就是免疫治疗完全应答者也就是说免疫治疗起效果的人他在 15 年后 80%到 90%都没有仍然没有患病就没有复发在癌症领域这个基本上就可以称为是已经癌症已经是完全治愈了

可惜的就是免疫疗法能治疗的癌症还是太少了就是大约只有三分之一的癌症可以使用免疫治疗而且呢在这三分之一的癌症中也只有四分之一的人能够真正的受益也就是存活这个就它有一些很复杂的这个严格要求的机制比如说这个我们培养的这些细胞不能够受到什么其他的这些感染呢你体内应该就是符合什么样的条件什么样的指标啊对吧

然后呢就算如果真的治疗了以后可能你也会引发这个细胞因子风暴啊导致我们的免疫治疗不得不中途中断因为如果是因子风暴的话就是整个免疫系统攻击自体那它就可能非常的危险对吧就是有各种各样的情况的存在导致其实只有四分之一的患者是能够真正的受益的

但希望是存在的嘛因为这个也是免疫疗法也是最近才出现的这个不过是最近一二十年的事情之所以我是真的非常希望在这个领域能够快速取得更多的突破那除了这些非常有希望有意义的疗法之外呢其实对待癌症我们当然还有另外一端的这个很重要的事情是我们尽量更早的发现嘛

那我们有一个工具就是主动筛查如果发现了太晚的话细胞数量上就已经太庞大了它就光光这个数量本身我们都很难杀它因为它分裂的速度太快了对吧治疗的难度就会指数级的上升

不过就是前面说过了嘛截止目前为止我们仍然不太擅长早期发现癌症在几十种不同类型的癌症中我们只对五种癌症有公认的可靠的筛查方法就是肺癌乳腺癌前列腺癌截止肠癌和宫颈癌这五种是有早摔的方法的

每一种癌症的早筛方式呢其实国内外都各有不同而且这本书我们也不是提供具体的这个筛查和治疗方案的这是很专业就医院的这个医疗范围的职责所以我们这里就不展开一讲了我觉得其实我们在这里最重要的不是说提供这些具体的战术而是提醒大家说医疗 2.0 的框架也就是我们现在所面临的框架它存在的癌症上的两大问题在疗法上的问题以及在及早发现上的问题这两方面都是存在问题的

不要让不要大家觉得说某某某指标我去体检这些东西都正常我就完全放心了我就海吃虎喝我去年海吃虎喝了一年我今年体检我发现我的指标还是正常的所以我就可以放心继续海吃虎喝

千万不能有这样的思想我就讲了这么多大家应该已经很明白很多潜藏的风险就跟银行几十年前就已经开始滚动自带风险滚到你到最后你根本就没有办法应付一样道理很多风险它检测不出来在医学 2.0 的框架哪怕在医学 3.0 的框架都不一定检测得出来原理咱都已经可以跟你说得很清楚了对吧但是你说心脏病的纤维帽到那个阶段就检测不出来我们前面也说过了脂肪肝的 LTA

ALT 指标这个也是不一定检测得出来所以总体来说我们千万不能对所谓的这个体检指标正常掉以轻心无论有没有症状无论有没有指标异常我们都应该去遵循更健康的生活方式及早的能够让整个代谢环境是非常健康的就是千万千万不要走上代谢死亡列车的那一趟啊

以及呢对有条件的同学来说可能可以在体检之外增加一下癌症早筛但也不是说每个人都一定要去做你就是如果你想做有条件做也可以但就是有几种情况稍微注意一下比如说第一有家族病

遗传家族的直系金属里边可能会有一些就有好几个是患有癌症的那或者呢是生活习惯长期不好比如说抽烟喝酒长期熬夜等等这些情况下呢其实我们确实是可以去做一下癌症更想日常体检更详细的那种癌症早筛的

好讲完了心脏病和癌症那接下来我们就要讲阿兹海默症了或者是神经退行性疾病了前面我们讲到过这个 APOB 浓度和 LP 小 A 水平这两个指标是跟心脏病风险有关的吗这两个是非常重要的如果有家族病史的话是非常重要要检测的指标

作者就几乎会让每一个他的病人都去做这两项指标的检查就是每一个不管你怎么样你反正先做一下我先发现一下你有没有带这两种基因吧还有第三个指标也是作者会让他的每一个病人都去做的这个就是跟艾滋海默症有关这个就是我们前面其实已经提过的 APOE 基因型咱还记得吗就是现在

李讲的已经有一段时间了我们稍微提醒一下这个 APOE 型有三种亚型 1213 和 14 对不对我们说过了 12 最好 13 普通 14 最差如果说我们是携带两个 14 分别来自父母那这个风险就非常非常高为什么 14 的风险这么高呢

可能还是跟炎症有关就是其实我们的人类老祖宗全部都是双一四基因在这个基因上全是双一四然后一三是后来的突变而一二突变还要更晚一些就是你突变的越来越多就是你跟埃塞罕默症相关的这个基因会突变的越来越健康好

但是老祖宗都是一丝为什么呢因为当年人类是生活在一个传染病肆虐的时代下的传染病才是我们最大的死因如果说这个炎症当然是可以杀死寄生虫杀死这些病菌嘛所以其实你反而能够更多的触发炎症的那个基因呢对于当时的人类的存活更有利这个其实一丝对老祖宗来说反而是一个好的基因哦只不过到了现代这个框架下我们的全球的卫生条件提升了

啊传染病和这个细菌和病毒这些东西它对大多数人来说已经不再是最大的致死原因了所以在这种情况下那么我们经常会发言的这个异似基因它就变成了一个非常棘手的问题啊

不过呢基因我们再重复一次啊那个基因上膛子弹环境扣动扳机所以基因并不是决定的这个就百分之百的决定性的因素它只是会增加某一方面的风险就算你携带两个一四基因就像

这个作者在书中举的他的一个病患的例子一样也没有关系我们还是有很多就是可以提前开始进行干预和管理让自己不是百分之百一定会患上哈茨海默症的还有一些其他的一个影响因素

那都有什么样的影响因素呢顺便说一下很久以来其实我们一直认为大脑中的这个β-淀粉样蛋白是阿兹哈默症的原因我记得我们在讲我们为什么会睡觉那本书为什么要睡觉那本书的时候其实那本书里面都提过说对阿兹哈默症来说其实它的病因就是这个淀粉样蛋白它这个淀粉样蛋白是有毒的然后呢它在脑中还是有粘性的它会能够聚合成一个团块

这个聚合成团块并且有毒它就会迅速的侵蚀周边的这些脑细胞脑细胞死亡之后我们知道绝大多数脑区域的脑细胞是不可能再生的现在只有海马体里边的脑细胞可以再生然后所以呢这个时候我们的脑细胞死了以后没有新的脑细胞来取代我们的认知功能就会开始下降这个是我们为什么会要睡觉那一期讲的这个内容但是现在科学界已经开始在推翻这个认知了

科学家认为这个因果倒置了就是认为 Beta 淀粉蛋白呢跟阿兹海默症是有关但是它不一定是病因它可能是结果因为呢在有一些阿兹海默症的这个死亡后的解剖中发现是没有这个淀粉样蛋白的存在的那在一些没有阿兹海默症的人的解剖身上反而又发现了这种淀粉样蛋白总之呢就是科学家科学界现在已经开始怀疑它是因果导致了它是一种结果它不是一个病因啊

那科学又研究又发现说好那既然这个如果可能不是病因的话那么阿兹海默症病人还有什么特点呢就发现另外一个特点是他们的大脑经常显示出公血血管和毛细血管的明显钙化你看就是刚才我们已经说过了钙化的整个过程了嘛

那一旦钙化的意思是我就血管就变窄了我的血流通过通向大脑的血流就不足了所以有一个新的猜测是我给大脑供血的这个血流不足的情况下脑细胞长期得不到滋养它就开始衰落由于脑细胞不能再生它一旦衰落的时候呢它就

我们的认知功能就下降了所以这个有可能是真正的造成阿兹海默症的病因就长年所以阿兹海默症它又是一个可能从几十年前就慢慢慢慢开始累积的这么一种慢性疾病那科学家就开始做实验去证实这个猜测嘛

那在实验中如果你限制通往实验动物脑部的血流确实就出现了痴呆症的状态比如说记忆丧失啊大脑皮层和海马体严重萎缩啊等等啊然后如果呢你恢复血液流动一定程度上可以阻止或者是逆转这种损伤因为如果是萎缩的话它比你死绝了嘛就海马体萎缩其实还是可以这个重生的这个细胞

总之我们都知道了从实验室来看强劲的血流一定对维持大脑健康真的至关重要这个结论非常合理是吧因为我们知道大脑虽然只占我们体重的 2%但是它要消耗掉全身 20%的能量你如果没有强大的血流运送氧气跟能量源源不断的进去你说它对能量的要求这么高那大脑可能就是随时处在一种缺氧和缺能量的状态那你说它逐渐崩坏和萎缩它也不奇怪啊

所以我们基本上是可以确定心脏跟大脑是完全相关的对心脏好的东西对大脑都好对大脑好的东西对心脏也好总之心脏越强劲心脏不就是跟冠状动脉有关吗心脏心血管越强劲我们的大脑就越健康有心血管病史的人呢患阿兹海默症的风险也就更高就是完全正向关联了

目前已经确认基本确认的 20 多种阿兹海默症风险的因素包括高血压吸烟你看吸烟又来了啊吸烟这不是光光就有癌症呢各种各样吸烟也是一辆这个跟代谢疾病一样的这个飞速往前的死亡列车啊

高血压 吸引 头部受伤 抑郁等等其实都会导致血流量减少也侧面说明了血管健康对预防阿兹海默症真的是非常非常非常重要的顺便在这里就说运动对不对我们一旦运动我们的血管血流就会加速我们的血管就会扩张

我们的血流就会源源不断的光积光积冲入大脑我们之前的节目中就讲过说有一个实验就认知科学的那些地方有一个实验让学生上那个跑步机先跑个 30 分钟再学习然后跟对照组就是不跑步就直接学习那明显跑步机跑过的这个学生的这一组的学生的成绩就更好就说明你跑步了以后其实是血流强劲的冲入大脑给大脑提供了很多的氧气跟营养学习的效果就更好

那我们在这里咱不是讲学习的效果咱是讲大脑的健康你保持一个血流强劲对大脑健康至关重要所以大家一定要多运动哦另一个关于阿兹海默症的理论认为呢阿兹海默症其实是源于大脑中异常的葡萄糖代谢大家注意这里已经出现了多少次了就任何疾病是不是到现在都是跟代谢有关啊患有二型糖尿病的人携带阿兹海默症的风险是其他正常人群的两倍或三倍

这个与携带一个 E4 基因拷贝的风险已经相当了哦就是你只要得了二型糖尿病这基本上等于说从基因上来说就更容易得艾滋海默症这个风险是一样的

那是因为长期升高的血糖会直接损伤大脑的血管系统啊这个还是跟供血有关哈而且胰岛素抵抗本身也是会增加一个人的患病风险的葡萄糖进入神经元它是有助于保持脑容量的因为我们前面不是说了吗就是大脑需要很多的能量吗大脑需要很多的这个葡萄糖胰岛素抵抗阻断了这个过程所以大脑的营养就不够了那

那葡萄糖代谢的减少就会使得神经元缺乏能量引发一系列的反应比如说我能量缺乏了以后我大脑就在开始发出警报了哎呦 我不行了是不是 我虚弱了那我一旦不行了虚弱身体受到警报的反应是啥呀炎症啊

氧化氧化应激啊对吧然后这一系列的激烈反应发生之后线立体的功能也障碍了等等了最后不就导致了这个神经退行性疾病吗顺便说到这里就是在成为如何成为那个优秀的大脑饲养员那一期我们讲过生酮饮食就那一本书的这个

观点是跟葡萄糖相比铜体虽然也是一种替代的能量但是它就有点像压缩饼干一样它不是一个大脑习惯的就是丰富的能量来源它也不像葡萄糖那么的丰富所以其实如果你长期用铜体去取代葡萄糖作为大脑的能量的话他担心就可能跟葡萄糖相比就是大脑天然的能量来源相比它还是不如葡萄糖的

因为本人对大脑真的非常的宝贝我全身上下可能最宝贝的是我的大脑所以我一看到这个理论当然这也只是一种理论咱们不是科学界现在就是各种理论有很多但是哪怕它只有一点点的风险我觉得就是对我来说我就非常害怕去尝试生酮饮食所以生酮饮食对我来说是绝对不考虑的因为我非常宝贝我的大脑我非常需要大脑随时随地都有充足的葡萄糖能量去攻击它

好那说到这里让我们来小总结一下我们现在已经知道了减少身体炎症是有帮助的因为我们说的埃兹海默症的这个基因就是 E4 的基因它起它之所以危险是因为它会引发炎症嘛所以如果我们把炎症减低尤其是大脑炎症大脑炎症肯定对大脑有损伤啊

这个时候呢是对我们的预防阿兹海默症肯定是有帮助的这是我们前面讨论的一个第一点总结第二点总结是我们知道了健康的心血管健康的通往大脑的血流充足的葡萄糖运送代谢整等这些都是非常关键的也就是说大脑绝对不能缺能量

那我们预防的方法第一我们怎么能够减少整个身体的炎症呢这个最简单的方法就是你一定要保证补充你的 Omega3 我们的 Omega3 跟 Omega6Omega3 是抑制炎症的 Omega6 是促炎的

所以在这两种 6 比 3 是 2 比 1 所以这两种基本上就是要保持 2 比 1 的关系在营养的那一期我们讲过中国人的食谱中含有 Omega6 的东西实在是太多了所以在我们日常的饮食中其实我们可能吃进去的是 20 比 1 甚至是 40 比 1 的 Omega6 和 Omega3Omega3 呢在天然食物中的摄取对我们的食谱来说

这比较困难所以我们可以从鱼油中去摄取多余的就是更多的 Omega-3 来保持一个平衡用 Omega-3 来帮助身体消除炎症这是一种方法就是让身体处于平衡状态而不是长期发炎的状态更强劲的预防方法前面已经其实讲过了就是运动因为我们要保证我们公网大脑的那个血流非常通畅然后

而且血流滑滑的送营养送氧气进入大脑所以运动是最最最有效的防止阿兹海默症的方法了耐力运动尤其是耐力运动能够提高线粒体的效率线粒体就是我们前面说过了线粒体是细胞的能量工厂

线立体的效率越高产生能量的效率就越高那就能量效率的越高意思就是说我想要多少能量我就精确的有多少能量我想要充足的能量你也能够立刻提供给我对吧这个情况下大脑就能够得到保护以及脑容量就是能够很好的这个维持耐力运动还有一个好处是会降低压力导致的皮质醇水平这个我们都知道吧那

那皮质醇水平降低就有助于降低炎症皮质醇本身是抑制炎症的但是长期的大量的皮质醇这个是会发炎的醋炎的而且它会增加氧化应激所以就是说长期短期压力是好的长期压力是坏的长期压力下那跑步运动都能够降低皮质醇

我们把一组人分成四个等分

握力最低的那个四分之一痴呆症的发病率比握力最高的四分之一要高 72%你看就是这四分之一跟底下的四分之一跟顶上的四分之一相比差 72%这么多所以其实力量训练非常重要我们不是说握力很重要所以你的力量训练就是练那个抓抓东西那个握力肌肉是一个

非常需要平衡的系统你很难说我身上有一块肌肉巨大无比然后所有其他的肌肉都非常的正常就是跟这个肌肉完全匹配不上这件事情是很难实现的所以我们说当然我们有针对训练握力的动作但是呢你这个握力的增长显然还是基于你全身肌肉量的增长全身肌肉力量的增长

所以肌肉就是整个举铁训练整个肌肉训练力量训练其实也是非常重要的这里说的这个力量训练我们强调一下力量两个字就是说我们不是只想让肌肉变大变蓬变好看但是呢这个肌肉的质量就是说它的密度不高然后以及它的力量也不高这个

质量和力量和肌肉的体积请大家分开哦这是三个不同的不同维度的指标你有这个肌肉的体积不一定代表它的质量高也不一定代表就算你的质量高也不一定代表你的力量大这是三个维度我们现在要的是最后的这个维度就是我们的力量哪怕你的肌肉看起来非常的

筋干吧它的体积其实并不大但是如果你的肌肉的质量很高然后以及你的力量也很强那这个其实就是最健康的状态了总之呢运动是这个神经退行性疾病就包括阿兹海默症包括帕辛森症这些预防工具包中最好用的工具就是一定要保证大脑有充足的血流

那睡眠当然也是一个非常重要的因素但是在我们为什么要睡觉那一期真的讲得非常非常详细尤其其实我们为什么要睡觉那本书的作者写那本书它其实是基于对艾滋海默症的研究的所以这个我觉得是大家去听那一期就可以了

最后有一个可能大家很多人都忽视的点是我们要预防阿兹海默症请注意刷牙和用牙卸清洁牙齿也很重要它也可以非常有效的降低阿兹海默症患病风险就是口腔健康非常非常的重要为什么呢因为其实牙龈组织的状态跟整体健康联系非常紧密一些会引起牙龈疾病的微生物

就是导致炎症标志物水平大幅升高的原因就是有这个微生物一旦存在你全身就开始发炎就牙龈这个东西是很容易引发发炎的我们知道发炎是我们最不想要的而且口腔其实离大脑很近口腔里面的很多血管其实是通往大脑的良好的口腔健康跟整体健康真的关系非常非常紧密尤其是在心血管疾病患病风险的方面

最后这一点其实我看到的时候我是不惊讶的因为我的牙医在十年前就跟我说过相似的话他说口腔中的血管有很多是直通大脑的当然就是咱不是说真的直通他的意思就是说跟大脑联系非常的紧密如果你不好好维护口腔健康呢经常性的牙龈发炎就会让炎症因子跟病菌都进入你的身体让你的整个身体的环境是差的然后尤其对你的大脑是影响很大的后果不堪设想大家都知道我非常的宝贝我的大脑对吧

我其实本身对牙齿这件事情没有那么的上心我只是就是任何为了美的事情它都是在一时很激励我就是我非常想要变得漂亮但是我坚持不了这是很难长期坚持但是一旦你涉及到我的大脑我也绝对能够给你长期坚持下来所以本来呢整牙这件事情对我来说也没有那么的重要就如果能变美更好如果不能变美那就算了呗也没什么大不了

但是牙医说就是你整牙不是光光为了变美整牙更重要的是因为你想要让你的咬合变好对吧咬合变好的关键是你咬合变好了之后呢就是第一是你的消化你的营养吸收会更好第二更重要的是咬合好这是牙齿的形状好整齐了之后其实你平常的口腔维护会轻松非常多就是你大多数人的刷牙其实没有那么认真嘛

我们一定要一直行这个方案那如果说我们平常对刷牙没有那么上心没有那么认真也不可能保证每次刷牙都刷的方方位位到位的话方方位位到位的话这个时候呢就是你需要一个整齐的牙齿其实你就很容易随便刷刷就能够保持清洁假设如果你的牙齿咬合不好歪七倒八那就有很多你

非常极难刷到的缝隙哪怕甚至你刷牙非常的到位了它可能都还是刷不到所以这个时候呢这些细菌积在那里就很容易产生发炎很容易产生牙龈发炎对吧那牙龈一发炎不就回到我们刚才说的非常非常这个恶劣的这个身体环境吗所以其实他这么一说一解释我立刻就被 sode 了你知道吗我当场就觉得说原来如此这么多年我对整牙这件事情其实一直抱有一种可有可无的状态但十年前我牙医说完以后

我立刻决定说这此生你无论是花八年还是花十八年还是怎么的你无论做什么东西请你告诉我要怎么做我一定都遵从你的遗嘱然后好好地把我的牙齿整好这就是为什么我在整牙这件事情上就非常上后来就变得非常伤心的原因

然后呢这个我也就是非常乖乖的就把智齿都拔了其实拔智齿也不是为了整牙拔智齿是因为智齿它生长的这个有一些很多智齿是横生的嘛横生的问题就是把这个牙齿往前面挤牙那它就比较容易歪曲扭吧你看这个美观都不是很

很重要了这个时候歪七扭八我们前面说过了重要的是你口腔清洁不到位然后你就容易把牙龈发炎所以把智齿拔掉让牙齿的位置更加的宽松它就不会那么难刷到这个缝隙就不会这么紧对不对然后呢智齿有一些如果是长出来的话其实智齿那个位置因为它太里面了我们平常的刷牙也很难顾到那个地方

所以如果说你智齿照顾不好的话大家不是经常会有智齿发炎吗那智齿它对我们的咀嚼它对我们的功能性又没有任何的贡献然后但是它放在那里就是有一个发炎的风险为什么要把它放在那里呢对吧所以我们就如果大家不介意的话其实是可以咨询一下雅宜看看我们是不是就可以提前把这个智齿拔了就排除一项发炎风险是不是

然后呢我也更加重视用牙线了就是以前我就觉得刷牙刷干净就好了嘛对吧我就用牙线但是为什么要用牙线但是呢其实你了解了之后你就会发现刷牙有很多的缝隙有很多的牙缝确实它是刷不进去的啊

牙线其实甚至可以说比刷牙更加重要要每天好好的用牙线你的这个缝隙里面的细菌这些微生物才会被你好好的清除所以这个牙线的习惯非常的重要除了好好刷牙之外大家也要好好的用牙线牙线和刷牙这两个都非常非常重要我本人就是随身到哪儿都是随身带着牙线的一天三餐之后最好都用牙线清理一下然后用清水漱口

就可以了在这里也提醒大家我们前面的节目里面其实也讲过了吧这个不要经常用漱口水因为我们必须要保证我们的口腔是一个非常平衡的微生物的环境它是好的以及这个如果你你把这个口腔的微生物的环境改变了你经常用含酒精的漱口水漱口然后漱口完了以后你改变了这个微生物的环境其实反而是不好的

反而是不健康反而是比较容易引起这个牙龈疾病的所以不要经常使用漱口水啊我觉得漱口水的作用就是如果你没有带牙膏那一天对吧你随身带一些漱口水然后在你没有办法清洁牙齿的时候呢你可能用漱口水稍微代替一下我觉得是没有完全没有问题

但是不要因为这个市面上一些宣传什么每天保持口气清新什么这个味道闻起来像桃子像草莓什么约会之前难道不来一支漱口水吗清起来是甜甜的味道千万不要被这些宣传带跑不要经常使用漱口水这个对我们的口腔的整个卫生物的环境是不利的

总之请大家不要怪我啰嗦因为很多人都不重视口腔健康我本人其实是一个非常糙的人但是我以前也不重视但我一旦了解了其中后面的这个健康原理之后我立刻就不得不重视了是吧所以这就是我们再回过头去 echo 一下前面说的战略也就是说了解原理

透彻的了解原理是多么的重要我们每个人都能够了解说口腔健康很重要对吧但是大家一知半解的情况下会觉得说它只不过是就是牙齿

牙齿坏了呗牙齿坏了不开心呗很痛呗我不想痛呗就只能理解到这个地步但如果你一旦明白任何事情都是牵一发动全身的一旦明白口腔健康对我们的大脑如此的重要甚至跟阿兹海默症的风险是有关的那我们是不是从此以后就立刻的会重视起来重视口腔健康啊

再比如说很多人觉得吸烟它就是癌症呗对吧肺病呗但如果我们现在一旦发现说吸烟会损害内皮细胞使得你的 APOB 更容易被卡在里面然后血管就会产生斑块然后你就动脉就是有这个斑块血栓就钙化了然后可能就会有心脏病心脏病就可能猝死

以及你这个尼古丁进去以后它就会影响你的血流影响你的这个大脑然后让你大脑萎缩萎缩之后脑细胞就不能再生然后这个非常可怕的这些牵一发动全身的东西我们全都理解了之后是不是就对吸烟这件事情产生了更大的惧怕然后就有更大的决心要去戒烟呢

好到这里我们终于把四起事都讲完了我们讲了心脏病讲了癌症讲了神经退行性疾病就是典型的就是阿兹海默症然后最后一个糖尿病其实那什么是胰岛素抵抗这个前面的脂肪溢出这些我们也都讲过了哈

所以我们终于把整个原理就是我们从百岁老人开始百岁老人他最大的特点是红历十年他有一个叫做疾病压缩就是所有的这个退行和衰变都在发生在生命的最后很短的窗口之内这是我们非常想要的

那我们希望要达到那种结果我们希望我们就预防各种慢性疾病对吧不要在生命结束之前很多年就开始有慢性疾病所以我们才一个一个的去看这些四次起事疾病它背后的病因是怎么样的影响它的因素是什么样的

哪些基因会影响做哪些事情能够预防这就是我们前面整个这个战略理解原理的这一条逻辑线现在我们已经理解了说好我们想要达到这个目标然后呢达到这个目标所相关的原理四种疾病都是这个样子的现在我们终于可以进入到战术的部分了

这个部分呢要分为五大类前三类我们很熟悉嘛就是运动饮食跟睡眠虽然在综合赛我们已经讲过很多这些方面的知识了那这本书中提到的还是跟以前讲的很不一样哦因为它就是一个跟着前面所有的这些原理跟战略走的那么一个战术它就更加一针见血有提放式它是在医学 3.0 的框架下我们切切实实在日常中能做到的事情所以它跟前面的一些讲的都稍有一些不同哈

我也是看到这个部分我才真正的明白作者为什么在前面这么强调战略因为他后面所有的战术我们都得围绕着战略来进行战略中说到的什么原因战术中就会相应给出这个原理下可操作的举措它就是一个双生的必须在一起否则如果你只是一知半解的去执行战术的话其实效果就会大打折扣

所以在这三类其实尤其是其中的两类在运动跟营养上我们还是有一些可以进一步澄清的内容睡眠其实睡眠那本书已经讲得很好了大家主要去听那一期就好了

那除了这三类之外呢第四类是情绪健康我觉得这一类真的非常非常的重要也非常的容易遭遇忽视然后第五类是各种药物补充剂和激素这个我们在这里也不展开这个是仅遵一主我们在更壮更瘦更强的一期里边其实有讲过各种各样的这个营养和健康的补充

所以在那个营养那一期就成为大脑优秀的大脑思想院那一期其实也少少有讲过各种营养补给像维生素 C 啊各种哪些是有的哪些是没有用的就还是请大家去那两期去听一下所以接下来的战术呢我们就重点的关注在这三大类运动和这个营养和我们的情绪健康

顺便说一下我们之前节目里面也不是也讲过 Huberman Lab 也是一个关于健康的其实 Huberman 教授他也是把健康分成三类以上的我们以前传统的认知就是睡眠运动和营养但是 Huberman Lab 里边也是分五类然后第四类其实也是几

情绪健康但是它的这个叫法不一样它是把它叫做 Social Supporting System 就是社交支持系统其实不也就是情绪健康吗然后呢第五类它其实是自然光就是 Natural Light 自然光是如何调整我们的生物中是如何就是

帮助我们整个人这个有更好的表现等等的就有感兴趣的同学就可以去听一下 Huberman Lab 的这个关于光线自然光在他很早期的这个节目中就有如果说是不能听英文播客的同学呢也可以去网上搜一下关于这个 Huberman Lab 的自然光的这一部分的阐述应该有很多人因为这个是他比较主要的理论之一所以肯定已经有很多的笔记在市面上所以这个也可以去大家去看一下哈

好那我们说回我们这里的五类就是基本上跟 Human Lab 是差不多的只不过第五类不是自然光而是各种补给而已那让我们一个一个的来看一下首先我们来讲讲运动运动方面我先简单粗暴的给一个结论就是最主要的就是动起来无论如何你别管怎么一个运动你总之比现在更动更运动更动起来就行了

那在这个运动的领域呢作者其实他觉得他上来就讲了他说他选了一个朋友做例子他说这个朋友呢是一个就是 well educated 教育程度很高的人然后呢他能看懂很多市面上教育程度高的意思是他自己就能看懂市面上很多科普的文章甚至一些就是科学原理对吧但是这个朋友就写邮件给给给作者说哎

到底这个我应该怎么运动呢我应该是做有氧运动多呢我还是应该做具体运动多呢就是力量与训练多呢然后作者就哑然失笑他觉得说如果说一个如此有这个理解能力的人他都没有办法在市面上这么多繁杂的信息中真正的明白运动的话可见大众对运动的迷思是有多少对吧

然后他就想说我想指出在运动领域一个最基本的问题是这个大家对待这个问题的态度是有点太二元性的也就是说老师在问说什么运动比较好呢我们应该去做这个有氧更多呢还是应该去做举铁呢然后如果说两者都很重要的话它之间的这个比例应该怎么弄呢咱是稍微有点就比如说我举铁我也是在动起来嘛那我是不是就是说如果举铁比较有效的话我是就可以不用做有氧了

或者说我的目的只不过是减肥或者是训练一下我的心肺我并不是想要不好意思刚才一个哈奇跑过来把我的树推到地上如果吓到了大家说声对不起那我并不是想要把自己练得非常地肌肉练得非常地好这不是我的目标那我是不是就只是做有氧就可以了呢这个事物对吧因为我毕竟拥有一家健身房所以这是我遇到的真的非常非常多的迷思

甚至呢我就像作者说的一样就我本人也是一个能够理解各种科普文章的人以及我其实知道的算跟普通人相比不跟普通大众相比算是稍微多那么一丢丢了吧毕竟我是曾经是一个健身爱好者以及我还开了健身房所以在这个过程中都已经这么多年了我就是呃

累积了很多跟健身相关的知识了嘛而且我对健康对吧对科普又非常的感兴趣饶是像我这样的人我觉得在运动领域我都会产生很多的迷惑对吧因为就是我知道的越多我的迷惑越多比如说我就知道肯定不能只有眼或者是只举铁因为每一项运动他练到的东西都不一样但是如果你要做这么多东西的话我就开始陷入这个困惑我就想说那怎么办呢那

那我到底是应该咋练呢那我一周应该是练多少量才比较好呢我这个是对吧又回到前面那个问题我们这个比例应该怎么调呢所以可见真的运动领域是非常怎么说呢大家都知道它好但大家都对它有一种非常太过于模糊的认知这个就是运动方面产生的第一个问题是有二元性就是总想有一个简单的答案说啥比例比较好怎么弄比较好

我觉得在这个问题上呢首先我们一定要知道第一步要能做的第一步就是增加你的运动量我们不要再去纠结前面那么多问题的答案了我们就先动起来什么运动都可以即使是相当少量的运动也可以让我们的寿命延长几年

运动几乎可以全面延缓慢性病的发作就是全面的意思是各种慢性病的发作在延长和改善健康寿命方面是非常有效的运动甚至还能够逆转认知衰退哦在情绪健康方面运动也非常有好处对吧哪怕这些好处现在很难量化

总之如果我们在健康方面只能做一件事情一个改变那就一定是运动运动让在让我们变健康变长寿上拥有最大的权限大家一定一定要记住哈从完全不运动到每周只运动 90 分钟都可以使你因各种原因死亡的风险降低 14%这很可怕哎大家

90 分钟啊一周只有 90 分钟就摊薄在每天的话当然我们不能真的这么摊薄来干哈但是摊到每天平均其实也就是十几分钟你只要从完全不动到你只要运动 90 分钟你哪怕一天一周就是练个两次你哪怕出去快走稍微出点汗好就这样你都可以使你的全因死亡率降低 14%这么明显哈

你真的再也找不到任何一种其他的方法无论是药物还是治疗还是什么其他的生活习惯能够达到这么惊人的效果了就是运动比药物治疗要有效多了所以请大家记住我们决心要开始运动的时候呢第一个问题并不是哪种锻炼更好更有效这个其实是我我本人以前也经常犯的错误就是因为我知道的很多所以我反而更加就是有选择困难我就觉得我要开始运动了那我现在应该从哪个运动开始呢而且如果你说让我今天去快走 20 分钟我觉得好像就是

太皮毛了吧这个是不是真的有效果呀我是不是应该就是一定要去健身房然后就是哼哼哼的练上一个半小时才叫这个好的运动对吧然后如果说这一天没有真的这种运动的话我总觉得就是有一些很小的东西我就不想去做了因为它太小而忽略它但是

咱们在这里联动一下习惯的力量那一期咱们说过了很多的时候我们的习惯就是从非常微小的地方开始的然后我们在那一期有一个建议叫做勿以善小而不为勿以恶小而为之我们都觉得善小不会有什么影响力所以我们就算了不做了但是其实任何的好的大的影响力都是从小的时候开始累积起的

反过来说我们认为说哎呀我多吃这一口没有关系哎呀我闯这一次红灯没有关系任何的这些小的东西都会不断地加强你沉浸元的回路然后使得这个东西最后变成一个坏习惯然后你就不再是小的了对吧不可能是小

所以任何事情我们在别的节目中也说过在那个年底的那一期感想中也说过世界就是有很多很多的漩涡正向的循环跟负向的循环所组成的你踏出的任何一步都是踏进了一个正向循环或者是踏进了一个负面循环它没有什么单独的东西所以在这里运动也是一样的它没有什么说太小的运动好像就是皮毛没有什么关系算了它能起到的作用远远超过我们的想象

我们就在我们刚刚想要运动的时候呢最好就不要去想因为不要给大家自己太大的这个任务负担不要去想什么运动我们就只要先动起来然后那个我们现在第一步最重要的问题是怎么能够最小阻碍的动起来我们怎么能够让自己就是说能做到这件事动起来这件事情能做到反而是第一步你不要步子迈得太大一步就跨到前面去我们

我们现在想一想我们现在要我平常是怎么能够把运动这件事情融入到我现有的生活比如说我觉得对大多数人来说最有效的一个方式就是快走

那也不需要你额外拿出时间去快走你只需要把这个上班的时候早两站地铁下来或者是对吧平常就是骑单车的时候你就别骑了你走路走个 30 分钟那或者是就是而且请大家记住你走得快一点你不要这个散步的走我们后面还会讲到这个速度的问题

总之呢其实最容易融入自己生活的是走快走你思考的时候与其你在房间里面慢慢的踱步你不如说我今天要思考一个问题我出去散个步吧我一边快走一边的去思考或者说我想跟人家打电话但是这个电话不是纯粹由你光光光输出你稍微喘点气的去讲这个电话也没有关系的话呢那你说我要打电话要打 45 分钟我不如出去一边快走一边打电话吧

总之就是大家第一步要先想说有什么办法是能够最小阻力的把动起来更增加运动量的这件事情融入自己的生活这个非常非常的重要

我觉得就是我决定所有的家务都由自己做其实也有一部分是这个原因以及我这个还是从我妈那里得到的一些启发因为我每次回家跟我妈说妈妈给你买一个啥啥啥的家务这个机器吧我给你买一个全自动像我家那样的这个拖地扫拖扫一体的自动机器人真的非常的好用然后我妈都说别买不是因为这个

帮你省钱而是因为这个家务活现在是我现在老年嘛我需要多动一动那这个家务活呀包括照顾小鸡小鸡仔我们过年商场发了一只小鸡仔然后呢包括这个去照顾各种各样的这个种的这些种菜呀种花呀包括这个去拿快递我经常跟我妈说我说你就是对快递员太纵容了快递员明明是有责任把这个快递放在我们家门口的

为什么一定要在走出去的那个就是通道进来那个地方的它一定要寄放在那里让我们自己去拿呢我妈就会觉得说那没关系啊就是你经常去走来走去其实是增加运动量以及在家里面做家务也是增加运动量所以其实从我妈的态度上得到了启发

然后我觉得我回家做家务其实也是一种量我经常在做家务的时候我会有意识的现在让自己做的更用力一些对吧我不是说轻轻的擦我可能是更用力的擦或者是擦的频率更多然后或者是在家里面扫地的时候走路的频率稍微多一点让自己做家务处于一种微微喘气的状态所以这些都是我们能够非常小阻力的把运动融入到我们生活的粒子

好当大家已经做到了把运动量提高融入到了自己的生活对吧我们先做小调整一步一步来当大家已经把运动融入到自己的生活中了就是生活中已经出现了散步快走家务对吧是这个提前从地铁站下来这个通行时间里面包括打电话时间里面包括任何你可以走的任何

和你不用坐在电脑前的或者电视机前的这些时间你的下意识如果你已经养成了一个习惯你的下意识是赶紧出门走一走趁此机会出门走一走如果大家已经做到了这一步那我们接下来就要开始往上进阶了对吧好那在这个进阶的过程中我们要学习的第一个概念就是最大摄氧量

最大摄氧量顾名思义其实就是你能够摄入的氧气的最大的量我们前面不是说线立体的能量工厂它在制造小能量 ATP 能量单位的时候它是有氧呼吸吗它需要大量的氧气来参与制造能量的过程

然后呢它能够利用氧气的效率越高它其实这个产生的能量就越高所以这个就是最大摄氧量的概念如果你的细胞的线粒体能够有一个很大的氧气的摄入一下子就能够把很多的氧气利用起来制造出很多的能量那你说我抬一步腿就是我动一下所产生的这个能量值跟其他人动一下产生的能量值那可能有很大的区别

用最大摄氧量来衡量的有氧心肺适能峰值这个有点复杂咱就把它简单理解为心肺功能这个就是长寿唯一最有力的标志如果大家觉得因为最大摄氧量在作者也提了就是它的测试很复杂而且它测试是就是要有一些各项运动就是达到你能力的最大值然后去测那个氧

那我们这如果缺乏这个条件测不了的话那其实我觉得大家可以粗暴的用肺活量或者说就是对吧就这个大概来代替我们的肺活量很大然后呢以及我们在做 heat 的时候我们就是能够做到强度非常高的那种运动我们逐渐的提高我们的运动强度然后我们最大的时候我们能够就是坚持多久大概能用这些东西来替代的判断一下

好有氧体势能它就意味着身体像肌肉输送氧气的效率很高对吧我们前面已经解释过了那身体在运动的时候真的就比平常静止的时候需要的氧气能量是会有成倍成倍的增长的只有我们把这个肺活量或者心肺功能或者是体势能就列上去了我们才能够更好的利用氧气那到了这个临界点以上其实就代表着我们处理不了更多的氧气了那就是说最大的

它跟我们其实做任何事情都是对应的如果说我的最大上响量很低也就是说我单位时间能够产生的能量很低那我可能走个路我就觉得能量不够了我没有办法走路了那如果我的最大上响量开始往上一级一级的往上提升然后我开始就是单位时间我产生的能量增加了我能走路了再增加一点我能跑步了再增加一点我能上坡了再增加一点

对吧我能够快速上坡跑步上坡了对吧然后再增加一点我能够登一座很难的山非常快的速度越野跑我都不再轻转叙叙了大概就是这么一个感受就是最大上场让对应着你能做到的事情

这个指标其实不光是跟你能做到的事情有关而且它跟寿命长短也有关 2018 年发表了一项研究对超过 12 万人进行跟踪调查他就发现较高的最大摄氧量与较低的死亡率这是全面相关的吸烟者的全因死亡率比不吸烟者要高 40%这个差距已经蛮大了我们今天真的 cue 了很多次吸烟但是

最大摄氧量在年龄和性别组中处于 25%到 50%位就是我们都是四等分嘛就是第二个四等分全因死亡率是排名前四分之一人的两倍

你想想看就是 25%到 50%之间我们是第三个四等分我们经常对比的是第三个四等分和第一个四等分我们第三个四等分跟第一个四等分相比全因死亡风险是前面人的两倍吸烟的风险只是增加了 40%虽然已经很可怕了但是你的最大摄氧量区别你的这个死亡风险居然能够差两倍这么高是不是很可怕

所以呢就是如果我们跟就是处于最后四分之一最低上的四分之一我们刚刚是倒数第二个四分之一跟第一个四分之一比的话我们差别能够差到四倍全因死亡率差四倍如果我们是跟最后一个四分之一跟 top 2%就是 2.3%最精英的那组人比这个差距还可以扩大到五倍

真的很可怕就想一想这就是为什么就是运动对我们来说是如此重要因为没有任何东西有运动这么可怕的这个指数级增长这么这种效应对不对它最后的四分之一跟顶尖的这一撮人相比全因死亡率居然能够差出五倍这么多而这个指标只不过是最大摄氧量真的是非常可怕我觉得

而且更可怕的是这种所观察到的健康的效应它是没有上限的就是说如果你我们只是对这一组人中的最大摄氧量的人进行了测量进行了这个对比但是如果你的最大摄氧量还能往上提升然后你的这个健康效应还能再往上比这个 top2%的人更高的人他可能全因死亡率会差 6 倍差 7 倍差 8 倍总之目前已有的实验中这种好处的上限是没有好处是没有上限的

所以呢就是对于运动来说我们要知道对我们很重要的一个指标第一个指标叫做最大摄氧量好第二个指标呢其实就是肌肉肌肉与长寿也有很大的关系那肌肉质量较低的人比风险对照主要高出 40%到 50%其实也蛮高的而且进一步的分析表明重要的不是肌肉质量是肌肉力量我们前面已经讲过了通俗的说就是把这个肌肉练得很大很好看但不够

我们真正要的就是那个力量肌肉力量低的受试者死亡风险是其他受试者两倍肌肉质量低或力量低并且同时还患有代谢综合症的就是组合拳了但这是一个负面的组合拳是这个全因死亡率是死亡风险是其他受试者的 3 到 3.33 倍总之就是肌肉对我们的健康和寿命也非常的重要

至少有一项研究还表明说力量训练甚至比心肺适能是更重要的所以其实肌肉对我们来说对我们整个健康来说是非常非常重要的力量训练是绝不可少的所以大家更熟悉的一些动起来的运动更多的还是有氧运动可是如果我们真的想要最大化我们的这个健康效能的话真的肌肉训练力量训练绝对是少不了的

为什么运动能产生如此强烈的健康和长寿效应首先我们前面讲过了对吧有利于心脏就一定有利于大脑而有利于心脏和大脑那就是长寿跟健康效应很强运动就能增强心脏运动就能增强血流运动有助于维持好的循环系统所以这个就是第一个好处

其次呢在前面的内容中我们已经明白了代谢跟我们的健康长寿非常有关系运动能改变我们的代谢运动能改善线粒体的健康线粒体我们就说是我们的能量工厂那它的健康反过来提高了我们代谢葡萄糖和脂肪的能力线粒体要是非常健康非常高效的话其实你就是能够吃很多东西但是你却没有健康的风险因为你也不会发胖这个就是线粒体健康的表现

拥有更多的肌肉呢你也不但有助于支撑和保护身体而且肌肉多了以后你才能够压迫骨骼骨骼受到一定的压迫的时候你才能够有足够的骨密度如果你的肌肉量不够尤其是随着年龄的增长你的肌肉量不够的话那么骨质疏松骨质流失真的就是非常有风险对吧这个就是会增加你的死亡率那个前两天我刷

某某 APP 我还看到 MagicQ 在上面教大家做一些简单的力量训练就是用杠铃亚铃来做一些简单的力量训练他也讲到了这个原理他说就是大家一定要知道我们为什么要做肌肉训练力量训练呢因为这个我们尤其是女性跟我们的骨密度非常有关所以拥有更多的肌肉我们前面也说过了跟我们的健康和长寿是完全正相关的然后肌肉本身其实也能够保持代谢健康

好这是第二个代谢第三个呢就是在运动的时候其实肌肉会产生一种叫做细胞因子的分子这种因子会发送信号增强我们的免疫系统而且会刺激我们新的肌肉和更强壮的骨骼的生长啊那这个是对吧运动产生了免疫方面的好处以及呢第四个好处是耐力运动比如说跑步啊骑车啊它有助于产生一种叫做 BDNFBDNF 在我们过去的节目中也屡次出现了我们说过它是大脑的肥料

然后所以它不但增强血流它还能够把更多的肥料源源不断的送到大脑然后滋生滋养我们的大脑的脑细胞

也就是说运动长脑不是四肢发达头脑简单完全是相反的越运动越长脑然后有更多肌肉质量的人其实老年的时候也不太容易摔倒或者受伤我们前面节目也说过了摔倒是老年人致死率很高的一个因素如果是宽关节或者是骨关节摔倒的时候损坏然后卧床休息就有高达三分之一的老人在一个一年之内就死亡了

所以这是真的大家都知道老年人切记摔倒切记卧床因为肌肉流失的非常非常快那如果有足够的肌肉量它的稳定性它的肌肉的力量就能够支撑老年人就比较不容易摔倒所以其实真的运动有以上如此多的益处所以我们真的应该把运动当成我们生活的一部分融入我们的日常生活听

听到这里不知道大家有没有听出来其实对于我们一开始关于运动的那个二元性的问题我们现在其实也有答案了那就是什么运动多的要它就跟饮食一样我们就是要多元因为前面说过了最大摄像量最大摄像量是跟兴奋功能有关兴奋功能其实是跟你距离运动有关对吧然后呢我们说了耐力训练耐力训练对身体有这么多的好处那就是跟有氧运动有关

就是没有那么剧烈的有氧运动那你说肌肉非常重要这个就跟我们的举铁运动有关因此这全方位的运动我们跟饮食一样运动也得多元运动也得全方位都有

根本不存在什么有氧比菊铁更好菊铁比啥啥啥更好什么静态的比动态的好剧烈的比不剧烈的这都不存在也不存在说 heat 就是最好的 heat 就是剧烈和这个心率下降结合在一起它们都有各自的好处所以在运动这件事情上真的就是做得越多越好

任何时候开始也都不算晚因为作者的妈妈是 67 岁才开始运动的但是她说她看到她妈运动之后也非常大的改变了自己的肌肉量和体能那我们理解了这一点这点真的很重要我想再多说几句就是理解这一点运动是要多元的这件事情很重要是因为我毕竟也是一个比较崇尚健康和爱动的人所以我身边也有很多爱运动的朋友但是大多数的人他其实会揪住一个运动可救人的链

作者本人也是他觉得自己是一个健身达人他是练拳击跑步长距离游泳然后后来又开始骑自行车比赛但他不是把这些所有的运动都放在一起练的他就是先练拳击然后拳击可能一段时间之后他觉得那我想要转向我就练跑步吧然后就是一项一项的运动慢慢的开始练他自己觉得自己可厉害了对吧健身达人然后长距离游泳能游 30 公里来回海峡

但是他后来才发现他都是在一个单一维度上去进行运动那这个就是一个问题因为我们其实需要很多元像吃东西一样需要很多元那意识到之后呢他作者也有一段时间陷入到没有方向的状态就在不同的健身活动之间跳来跳去真的我觉得我对作者的经历真的特别有共鸣因为他有的困惑我全都有过他已经解决了但是我还没有我要通过看他的书我才能够解决

作者从不同的运动中跳来跳去我其实曾经也有过因为我也有条件毕竟咱是健身房的老板娘是吧咱们这什么都有从普拉提到力量到运动康复到拉伸到缩举铁到一气一应俱全

所以其实我也经常在不同的运动之间跳来跳去搞来搞去然后今天想到要拉伸明天想到要练这个小肌肉后天想到要这个练练练某某肌肉的维度在后面我们想来来来练一下 heat 在后面考虑一下普拉提考虑一下瑜伽总之就是太多选择了

跳来跳去一段时间可能我只会专注在一项上然后过一段时间我又跳到另外一项上去我真的就是这些坑我也都踩过那这个问题是什么呢问题是我们时间长了以后至少在我自己身上很难坚持有一个原因就是因为我还是会感到无聊然后你知道运动很好可是你

好像以后就是变成了每周我必须要去打卡几次健身去健身房然后总有那么一些时候说这段时间比如说我生病了或者是我突然之间大姨妈有一两周然后工作又很忙有一两周没练了那慢慢的就很容易放弃因为我的目标只不过说我每周一定要保持多少多少的运动量这个目标本身非常的无聊吧所以

所以经常还是想要偷懒一下一偷懒可能就很长时间就不会去锻炼这就有点像什么呢有点像以前我整牙是为了好看那然后呢但是就是这个动力没有那么足所以我想起来都就去一下然后想不起来呢哎算了就是好不好有时候就是白烂我就想说不好看怎么定的就拦着去就算了

但是我知道一下子有了目标就是大脑健康之后我立刻就能够把全套的事情坚持下来做好那运动也是一样我觉得我们现在要改变目标我们不是说为了运动而运动为了健身而健身这个真的很难坚持很无聊嘛除非它已经变成你的一个习惯了对我真的对大多数人我觉得就是千万不要有那些我经常会收到一些人的反驳说

养成习惯之后就好了呀站着说话不腰疼这件事情对普罗大众对大多数人来说真的还是很长期坚持还是很困难的好那我们通过怎么通过改变目标来激励我们能够坚持下去呢在这里作者就提出了一个我超级喜欢的概念叫做百岁老人十项全能

啥叫百岁老人十项全能呢就不是指那种真正的十项全能的体育比赛啊而是说你在老年的时候咱也不是指真正的一百岁只是你在到老假设如果你能活到一百岁或者假设你能够活到就是很老九十多岁

那你希望到那个时候你还能做的十项体力任务对你来说最重要的十项任务对吧比如说我们前面已经我前面讲过了我爸妈加入了一个老年骑游队我希望我老年的时候我还能够去爬山我还能够滑雪我还能够出门旅游我还能够这个这个这是都是体力运动哈那我还能够像我妈一样去快递拎很重的东西比如说猫砂或者说她种花用的一些花肥我还能够拎得动自己能够把它从快递站拎回家

然后呢很多老人会催催婚催育的时候会有一个说辞说哎呀你快点啊你再不快点的话我就这个抱抱不动了不能帮你带小孩抱不动你的孩子了那假设如果说你到了老年的时候你还希望能够对吧抱我

咱也不是说要替自己的孩子带小孩啊我们说那我们还是想要这个跟这个自己的孙儿们或孙女们或者是跟我们的曾孙辈们去玩乐吧有时候也想要抱抱他们吧如果你想要在你的老年的时候你还能够抱得起你的孩子这个也是一个体力任务对吧然后呢像我这种独孙女我其实经常会想说我爸妈老了之后

对吧那我也得照顾他们可是如果我爸妈年纪非常非常大了就像我爸妈在 90 多岁我希望他们能够活到 100 岁以上那这个时候我自己也是一个老人了那到时候我想要还是承担起能照顾我爸妈的任务这个时候是不是我也要有一些体力任务比如说我也能够搀扶他们啊

这些其实就是所谓的百岁老人实相权能就是实相你希望在那个时候还能够做得到的任务总体来说是围绕这么几个领域第一个领域当然就是我们的日常生活我们前面说的快递站拿东西能够自己站起来动能够种种花搬搬花盆这些或者说自己独立去医院拿东西对吧这个都是我们日常买菜的就是日常生活

然后呢接下来呢是家庭生活也就是说我们跟亲人相处像我说的我照顾我的父母或者说我希望能够去带带我的曾孙有这个经历去带带我的曾孙女然后呢对吧因为我们百岁了嘛肯定是曾自备了然后比如说我还能够抱抱比较小的小孩这些就是家庭生活再接下来呢我们老年的时候更要保持运动的习惯以及人都要坚持大自然对吧就是喜欢去户外我们总不能老年的时候就一直每天只能待在家里嘛这多无聊啊

多痛苦啊所以呢就是我前面说过的就是参加骑游队啊或者是滑雪啊等等啊其实都是跟大自然接触我还能够出去做一些跟小小的运动有关的这些大自然相关的一些爱好的活动这个是我们的第三块是吧然后呢如果说我们还想出去旅游或者说想做一些公益的活动因为老年的时候是最应该发光发热就回馈社会的时候了

或者说我们还想写一本书写书是需要很多体力的这个都是我们的体力任务对吧我们就把它分成四块第一日常生活第二家庭生活第三你出去户外运动然后第四你的公益领域对吧就是做一些或者说做一些更大的这个成就项目

这些这四个领域大家想一想你能够很轻松就能够列出十项全能就老年时候想做的十项事情当然十这个数字也不是硬性规定如果你能够列出 20 条你能够列出 30 条都 OK 但是也不要有太多重点我们重点还是在 30 条中选出这 10 条是我们希望老年的时候一定要做到的事情

为什么我们说百岁老人实相全能是一个更好的目标呢因为我们的肌肉量将以每十年下降 8%到 17%的速度来下降随着时间的推移到了老年下降的速度还会更快所以当我们有一个百岁的时候的目标的时候我们就可以往前推移比如说不一定百岁比如说 80 岁的时候你希望能够抱起一个 30 斤重的孩子

那么现在你就必须能够举起 50 斤就是 40 岁不是现在啊 40 岁的时候你就必须要能够举起 50 斤重的东西否则的话到了 80 岁你肯定就留不下那么多肌肉量了那这是不是有一个倒推啊我们也不需要计算的那么的精细但是我们心中就有一个概念了是不是在我觉得简单粗暴的说我们就可以乘一个 1.5 到 2 啊这个很简单粗暴所以如果到时候你看今天

如果我在从快递站拎东西回来的时候假设我去我替我妈拿快递然后呢我妈说我花肥到了然后我去扛这个花肥我觉得扛得很吃很吃特别吃力如果现在我就已经扛这么吃力了那我到了我妈的年纪我肯定扛不动了对吧这个时候就是不是一个很大的警钟就敲响了呀现在我的状态应该是我一单手拎起花肥轻轻松松就一袋子给我妈拎上去气也不喘哎

这个时候到我妈那个年纪的时候我还能够相对比较容易的就是能在自己的能力范围之内自己去把花费拿上来

如果你比较喜欢跟数字计算的话那你就可以计算一下一袋花肥多少斤一斤我们家就冬天燃的煤油炉的煤油多少斤然后我那个是 25 升的所以就是我有时候要双手拎一手拎 25 升的煤油上四层楼你能不能上上的有多轻松对吧然后你中途是不是要停下来歇如果说我希望到时候老年的时候我至少能够单手拎一斤一一一二十五升吧

咱别两手拎了那么我们乘以二现在就应该拎两捧直接上去然后非常的轻松总之呢就是大家一定要有一些具体的目标然后能数字化就数字化我们数字化了之后为啥呢因为你比如说我现在要这个拎五十升的东西轻松的上四层楼那就说明我需要有多少的臂力这个臂力

臂力就是一个目标我就可以告诉我的教练然后我们现在肌肉训练的目标就不再是一周你得来三次这个举铁咱得走一个循环咱什么量这个臂围臀围这些东西对我的刺激已经很小了就年轻的时候最在乎美貌的时候对我的刺激都没有那么大

现在就对我更没有那么大的激励了我根本就不在乎了呀我在乎那维度干啥呢对吧所以其实真的就是我觉得目标一变我的动力我心中的感受现在立刻不一样了以前嘛就是你要想到说我今天要把这个肌肉维度练到啥啥啥无感你知道吗没什么动力我想说懒得去算了现在吧每次你我一想到运动我就心里面就是越越预示我想说好我的任务是

一手一个 25 升的煤油加起来就是 25 升 25 升就加起来大概是 50 公斤所以我两只手一共体力要达到 50 公斤非常的轻松能上三四层楼的这么个地步对吧我就赶紧要冲到健身房因为

我们现在已经三月份了那到要下一年冬天要燃这个煤油炉的时间就只剩下十个月不到了对吧这个在十个月不到的情况下我要做到年底回家的时候我再拎两大桶的这个煤油上楼要见不如飞这个就是我的今年的目标我觉得顿时比维度要振奋人心的多了我就恨不得一有空我就扎进健身房赶紧练起来

大家看这个就是新的这种目标模式是不是非常的好用呢我觉得就是可能年轻人还体会不到但是一旦你慢慢的步入中年的时候你就会发现我们生活中的琐事越来越多并不是说我光光是因为体能下降了所以我不爱运动了而是因为

因为我们生活中各种家庭啊然后工作职责啊压力啊然后对吧随着我们人生经历的丰富我们也做的想做的事情想完成的目标也越来越多了它会不知不觉的侵蚀我们运动的时间我们总觉得说我好像这个运动别的时间拿不出来了就是少点运动吧我以前喜欢整个周末出去运动各种玩整个周末都花在体育项目上体育爱好上但是现在我拿不出整个周末这么出去玩了我周末可能要干很多的事情

我觉得就是人一旦慢慢的步入中年必然一定会面临这种局面

不断的侵蚀我们的运动时间总觉得没有关系但现在是这个百岁老人十项全能不但提出了一个比较好用振奋人心的这个目标而且它同时会向我们展示这件事情的重要性就是我们要重新排布我们生命中的优先级所有任何的东西都不如保命重要对吧就是任何的生命中的成就所有的东西都不如说我多活两年啊

如果我们能够如此清晰我们的目标我们就知道运动绝对是排在第一的比任何东西都要排在前面或者说运动饮食跟睡眠是排在所有东西的前面工作可以丢我可以重新找这个事情这个目标要是完成不了也没有关系我人生可以不用有这么大的成就所有的一切都不重要我保命要紧就活得长更重要对我们

很多事情咱都是活久见咱活到那个时候再看看谁笑到最后谁知道未来会发生什么是不是重要的是我要待在这个 game 里面待在游戏里面我不要被提前被游戏踢出处局

好那接下来那我们就我们知道了运动绝对是第一优先级然后我们也知道了运动三个方面就是三四个方面要多元都要我们接下来就一项一项的讲我们要哪些运动首先我们先来说有氧运动有氧运动里面耐力训练就是有一个非常非常重要的概念叫做二区训练 zone2

那李训练呢一般分为五个区啊这也有教练分成六区七区这都不重要就相当基本上相当于还是五个区那一区就是在公园散步二区就是比一区稍微剧烈一点那个五区或六区或七区就是权力冲刺就是在一区公园散步和五区权力冲刺之间分成了五个等级二区

这个最容易判断的是一个说话叫做谈话测试就是说我们大概在走路的时候快走的时候或者是跑步的时候我们还是能够说话但是说话的时候有点喘那个就是我们的二驱每一个人的二驱都非常的不一样但是对我们来说这就是一个非常好简单好用的方式

或者说我们判断我们的心率这个心率指标落在 75%到 85%之间但是这个心率就是一个太大的区间了对吧那还不如说用我们的谈话测试你走几步你自言自语两句或者是你感受一下你自己是不是微微的有点小喘

这个就是我们的二区训练为什么二区的这个概念这么重要呢因为通常情况下在较低强度下工作的人会燃烧更多的脂肪就是你不要有这么高强度的训练其实燃烧脂肪的效率没有那么高在二区燃烧脂肪最好

较高产生下呢我们会更多的依赖葡萄糖因为这个原理很容易理解嘛葡萄糖是随时随地 ready 的能源就是你很容易利用它所以你的运动强度很高你需要大量的能量的时候其实我们需要大量的葡萄糖来补充但是当你强度没有那么高的时候就是我们不需要那么多的葡萄糖一下子涌入的时候我们其实可以依赖燃烧脂肪就是二去燃烧脂肪效率更高

那我们的纤粒体越健康效率更高利用脂肪的能力就越强我们前面已经说过了脂肪是目前身体最有效最丰富的燃料来源了同时呢使用脂肪跟葡萄糖这两种燃料的能力被称为代谢灵活性这个概念也挺重要的就是我们代谢健康其中有个指标就是代谢灵活性意思就是说我能一会儿脂肪一会儿葡萄糖一会儿脂肪一会儿葡萄糖反正就是随着我自己的需求灵活的在这不同的能源之间去

取用这个就是代谢灵活性这也是很重要因为我们不想要依赖单一的能量来源

二区训练会燃烧更多的脂肪就是在训练我们的纤粒体因为我们平常是使用葡萄糖葡萄糖作为能量肯定是日常绝对很常见的了但是呢当我们二区训练的时候我们是训练纤粒体从脂肪中去获取能量所以就是二区脂肪平常葡萄糖二区脂肪平常葡萄糖刚才这只是一个很简单的粗暴就是平常

情况会真实的情况肯定是更复杂但大家应该能够 get 我的意思就是说我们训练二区的时候其实是训练身体在代谢灵活性我让你从脂肪中得能量你就从脂肪中获取能量我让你从糖源中获取能量你就从糖源中获取能量

所以二驱对我们的线粒体健康非常重要此外呢我们在二驱训练的时候通常是用一型机纤维或者称为慢缩 slow twitch 这个机纤维完成的这些机纤维的线粒体的密度极高适合慢节奏高效的耐力工作也就是说走路走到很长一段时间你都不会感到疲劳

当我们加快速度的时候我们就开始动用更多二型脊线围我们也称为快缩脊线围这种线围的效率较低但是它更有力就是它更强壮更有力它不是走耐力它是走力量那在这个过程中呢我们就会产生更多的乳酸盐训练有素的运动员可以把乳酸盐当成一种燃料来进行循环利用但是如果乳酸盐跟氧分子氧离子集合就会变成乳酸

这就是我们在运动之后第二天肌肉酸痛的来源所以在这里顺便澄清一下你们不要用肌肉酸痛来作为头一天锻炼有没有效的这个结果首先我们就已经知道了锻炼分成不同种你是用慢肌还是用快肌就是不一样的慢缩和快缩刚刚的快慢的意思是

那不是一定会产生这个乳酸其次我们说了就是其实真正好的运动员就是真正高效的循环利用的你是可以用乳酸盐去循环利用它不一定会形成乳酸这个时候也不代表你的训练就没有效率了就是用

酸不酸痛有多酸痛来判断其实是非常不准确就是这个这不是一个好用的指标那说回到二区那前面说过了二区用的是慢缩纤维它不太会产生乳酸盐所以二区其实如果你要保证自己在二区运动的话意思就是说我们不产生乳酸也就是说二区精确的定义是在不产生乳酸的情况下你能做到的最大最剧烈的最强度最高的运动

那么也就是说如果你的训练第二天根本就不酸那说明可能是二区但是如果你第二天酸痛的不行那就说明你已经在就是已经脱离二区了对吧因为二区运动用到的那个肌肉是不太产生乳酸盐的

当然以上情况说的是你有运动习惯嘛如果是没有运动习惯刚刚开始这个走路跑步就有运动习惯的人无论你二把耳区吧你只要稍微时间长一点肌肉用的酸痛一点它总归还是会走向这个乳酸盐的道路之外你还是会第二天还是会感到非常酸痛这个是很正常的我们一开始的时候就就是克服它然后我们进入到有运动习惯的时候我们就可以用这个乳酸盐来判断了

二区概念呢还有一个重要的点我觉得就是说他告诉我们说其实对我们运动来说真的非常的个性化就是没有人没有一个标准的答案说咱们最好是跑步跑在多少的速度对吧配速多少是比较合适的

因为对每一个人来说二区都不一样对那些就有很好的运动习惯就是或者说运动员来说运动员平常训练的 70%到 80%可能都是二区你看着已经剧烈的不得了了强度大的不行了但是对他们来说对吧我们说过了嘛二区的定义是你不产生乳酸盐的情况下能够达到的最大的运动强度对于运动员来说

对运动员来说他们的能力很高他们的五驱巨高无比他们能够最大冲刺的能力比我们要高非常非常多所以他们的二驱看起来就是我们的五驱这个对他们来说仍然是二驱

对我们来说可能二区要低的很多那就是对每个人来说其实每个人的二区都不一样因此我们在做二区训练的时候最好用的还是谈话测试对吧就是传不传而不要去盲目的去追从说我一定要跑到多快我一定要跑到什么配速我一定要多长时间之内跑到跑多少公里这个就是我觉得这是一个解决了很大的一个问题我以前去跑步的时候我总觉得就是说我好不容易拿出时间来跑步

我感觉我就是要把这个跑步的时间的效率利用到最高因此呢你让我跑得慢慢的我就觉得不划算然后我就经常会就是用尽我的全力去跑然后可能比如说明明你跑个 30 分钟 45 分钟已经很好了但是我觉得好不容易出来了一次对吧咱们就是跑得多一点然后第二天累得要死就是经常陷入这种非常错误的循环

以及其实我想要的训练你说你跑得那么快当然也有别的这个训练效果但是如果我想要的是二驱那其实我以前的跑步方式就是非常不对的所以我觉得二驱这个概念真的非常重要还有一点啊我觉得对我本人也非常有用是因为当你知道二驱它会因人而异

但是它会变化,因为随着你运动能力的提升,你的二区的这个水平不就越来越上升了吗?这个时候其实会让我平常做跑步训练会有一种目标感,或者说会有一种变化的新鲜感。就是你看我如果是就是脑中想,以前我脑中想象去跑步,你说我每周跑几次,那每次不都一样吗?这很无聊,你旁边要是跑多了,跑熟了,我就觉得就是怎么说呢?没有变化。

然后但是如果说我们知道现在我们做的是二区训练这个二区训练不是一成不变的当我跑着跑着的时候我的二区就是比如说我跑了第二天不酸痛的那个状态我的速度自然而然会提升对吗因为我的运动能力上升了 sorry 大家就是富贵又把我的书推下去了然后所以这个运动能力上升了之后呢

我的二驱的配速是不是会变化所以其实我觉得有趣的并不是说我们要达到某一个配速目标而是说我在跑步的时候呢我经常过一段时间去看我的配速有没有提升当我的配速提升的时候我就发现哎其实我的二驱能力是上去了

咱前面说过二驱不是可以让线粒体的效率更高就是那个代谢灵活性更高吗其实二驱还能够刺激新的线粒体产生每一次锻炼其实都会改善线粒体就是让那些有启动一个叫做线粒体自适的循环过程消除那些已经变得功能失调的线粒体就是经常在二驱锻炼的人每一次锻炼都在改善线粒体但是如果不做二驱锻炼的人呢就是在失去线粒体

衰老最显著的标志之一就是线粒体数量和质量的下降从这个角度来说运动就是逆生长绝对是没有错的你不运动的时候都在不停的衰老只有你在运动的时候你才会逆转衰老最后我们前面也讲过游泳运动还能够产生 BDNF 对吧就往大脑里面拼命的输送能量总结来说咱们前面说的这个二区训练的意义有分

非常多重提高线粒体的效率就是我们的代谢灵活率让你干用啥燃料你就用啥燃料催生更新的更有效的线粒体清扫功能失调的线粒体对吧让线粒体变得又年轻又新然后让肌肉通过多种方式摄取葡萄糖绕过胰岛素抵抗

这是这个我们解释一下就是说肌肉在运动的时候它需要能量很多所以我不是只有单一的途径我不是只能从就是胰岛素送葡萄糖进来我可以绕过胰岛素我直接在细胞壁之间去渗透一个这个能量的转换这个时候绕过胰岛素了嘛所以对糖尿病病人来说其实他可以就是多运动可以绕过胰岛素这个问题而得到血糖的下降

然后二区还可以对吧为大脑输送肥料为我们身体生活中所做的任何事情打下耐力基础然后以及二区能够让我们清楚更清楚知道我们出去做有氧运动的时候我们总体来说应该做什么样的有氧运动所以二区的好处无穷我们要动起来的第一个目标就是我们可以在动起来的基础上增加二区训练

那我们要做多少二聚训练呢作者说如果说我们想要得到这个长寿和这个益处我们最低限度应该是每周四次每次 45 分钟的二聚训练这个要求真的很高好然后但是大家请听到先不要倒抽一口气

大家要知道二区对每个人因人而异我们前面解释了这么多就是为了说明当我们刚刚开始运动起来的时候其实是完全可以把二区融入到我们的生活的快走就是你的二区如果我们能够在生活中上下班的情况下或者是饭后或者是打电话的时候我们多多融入快走那么你一周快走四次然后每次 45 分钟其实这件事情还是能够实现的

那你说以后如果随着我的运动能力上升了我的二须就变更加剧烈了我这个快走不能满足要求了怎么办到那个时候你先做到你先做到先能每周四次每次 45 分钟再说到了那个时候其实肯定如果你能达到那个水平运动绝对已经给你带来了巨大的快乐它已经成为你生命中的一部分你一定能够找到方法让更多的运动更强烈的运动融入到你的生活的大家就不要杞人忧天了哈

好那讲完二区呢下一个我们要训练的就是最大摄氧量了前面我们讲了那么多最大摄氧量的好处那我们二区是一个稳定的状态最大摄氧量的训练就是一种极端的状态这个最大摄氧量的训练呢二区训练其实也是能够提高最大摄氧量的但如果你想要进一步的强化你的最大摄氧量你需要在一个极端的区间内进行专门的训练

作者团队通常会让他们的客户在经过了五六个月稳定的二期训练后再引入最大摄氧量训练我觉得这个不是一个硬性的标准我觉得这是要看你二区训练之后你的身体状态如果你非常快的就适应了一个运动的状态尤其是在对很年轻的朋友来说年轻的朋友其实非常快就能够适应二区的状态那可能两三个月之后你就可以进入到最大摄氧量的训练

最大摄氧量的训练呢其实基本上是通过就是 HEAT 来完成 HEAT 训练网上有搜到很多的方案我们这里就不详细讲了总体来说就是用最大的强度训练个几分钟然后慢下来几分钟如此循环往复个几组就可以了作者建议每周进行一到二次的最大摄氧量训练那也就是说每周进行一到二次的 HEAT 训练我觉得是这样子我们反正就是任何运动所有运动都要做的我们既要有 2G 我们也要有举铁

那其实 heat 可以融入在既可以融入在你的局铁训练中也可以融入在你的二区训练中如果你是做二区训练还没有局铁的话那么你在每周有就是安排一两次

出去慢跑的时候呢你可以先冲刺跑几分钟然后停下来慢跑然后冲刺跑几分钟再停下来慢跑这个就是融入了你跑步习惯的一种 heat 训练那如果说是就是或者说你要是觉得就是我需要额外的增加一个 heat 训练的话比如说就网上有很多方案啊像是你增加一些走楼梯我们现在讨论的并不是运动方案我们现在讨论的是怎么融入我们的日常生活

你可以在跑步之外融入一个跑楼梯因为跑楼梯的这个如果用尽全力冲刺的话其实它的运动量也是挺大的挺剧烈的跑楼梯斜一斜跑楼梯斜一斜然后这是不是也能够融入我们的日常生活呢好

然后呢如果说你是有这个健身房的训练的这个习惯的那么我们可以跟教练商量一下让教练在我们日常的举铁训练的间隙去融入一些 heat 训练比如说因为我们一周只要一到两次甚至就是我们一周就一次好了

那大家都知道举体训练它是分肌肉群来训练的我们今天是练肩日然后是练腿日对吧练腹日如果我们单独有练腹日的话腹肌哈那我们练腹通常来说就是肌肉就是使用能量的没有其他的大肌肉的部位多那我们是有多余的能量和精力去做 heat 训练的所以你可以要求教练把你的 heat 训练放在你的练腹日

以上我们都是为了尽力不打扰你现在这个现有的生活习惯能够非常最小障碍的把新的这个 heat 训练给融入进来好那这个是我们的最大摄氧量训练然后第三我们前面已经说了那么多了肌肉也很重要所以力量训练肯定是不可少的了那这个但是这个真的遭到了很多的忽视所以我在这里还是要再强调一下大家千万千万不要忽视肌肉的训练因为肌肉真的太容易流失了

一旦过了青春期迈入 30 岁甚至都不到 30 岁你知道吗就是在 28、9 岁 Late 20s 你在 20 岁的最末几年你的肌肉就已经开始下降了

而且我们失去肌肉力量的速度力量我们不是说很重要吗是失去肌肉质量速度的两到三倍就是看起来你好像肌肉还是挺跟以前没有什么区别就是 29 岁的时候跟你 35 岁的时候好像肌肉量也没有太大的差别但实际上从力量上来说已经远远不如 29 岁时候的肌肉力量了

我们在那个清单革命那一期也讲过 ICU 的病人他有一个很大的问题就是你经常要翻身经常要帮助病人运动因为仅仅卧床 10 天那个你就有一项实验参加实验的参加者就平均减少了 1.5 公斤的瘦体重也就是肌肉啊卧床 10 天就能够掉三斤肌肉

而且更可怕的是你就肌肉损耗的这么厉害因为肌肉其实是满耗能量的而且我们肌肉长起来是蛮辛苦的但是就是那我们人体其实是很想要节省能量的对吧所以你一旦你不用你的肌肉啊人体就会觉得说那我存着它干啥了啊就是对吧挺耗能量的养着白养着它干嘛赶紧给它消耗这个损耗掉就是萎缩掉了所以真的肌肉很难练很难维持但萎缩的速度消耗的速度又非常的快

而且一旦我们进入到肌肉衰弱的状态也就是说你肌肉已经过少你真的很少了这个时候要重新恢复肌肉就非常非常的困难再加上就是尤其对于女性来说更加要注意的是女性练肌肉远比男性要难得多得多

因为肌肉还是跟这个我们还是跟激素有关的嘛所以真的就是对于无论男女大家真的一定要重视练肌肉这件事情你不要觉得年轻的时候还很有肌肉我们就可以不练因为我们练肌肉不是为了现在也不是为了好看我们练肌肉是为了老年的时候能够做很多的事情能够过一个健康延长我们的健康寿命为了我们的骨密度为了老年的时候不摔倒对吧为了很多的东西我们一定要好好的练肌肉

我这么强调第一是因为大家对这个原理不太熟悉第二是因为我觉得这个社会上有非常错误的病态的审美风气对吧就是喜欢白又瘦然后甚至在这个追星界你看看就是我们家哥哥我不喜欢我们家哥哥练太多的肌肉练太多的肌肉不好看然后就是喜欢那种带有少年感的少年瘦肉的感觉觉得这个肌肉就是

有一点点就可以了这个真的我觉得非常的平坦我们就是应该学会去崇尚非常天然的充满生命力的有肌肉曲线的那种美这种美真的非常的重要哈

男男女女都一样然后当然我觉得这股风气就是好消息是我觉得这几年稍稍有一些变化了对吧咱这个风神肌肉团就是其中的一个指标就说明着我们的审美开始逐渐回到了更健康的方向上

我们现在已经开始学会去欣赏肌肉男了我希望这个风气来的更猛烈一些我们不但学会欣赏肌肉男的美好的肉体我们还要学会欣赏肌肉女的美好的肉体我们一定要意识到要练到肌肉女的地步那可比肌肉男要难多了

好那肌肉训练呢咱要多少的量呢我们前面说过了吧二区训练每周四次每次 45 分钟 heat 训练每周一到二次举铁应该要做多少次呢这个其实就我觉得因人而异我们现在是这样就是举铁方面我们不要用频率和次数来规定我们要用目标就是我们前面说的百岁老人百岁

持享全能以我以刚才我举的例子啊为例哈我要是年底我想要双手一起举起这个 50 公斤的东西非常的轻松能上四层楼我把这个目标告诉我的教练我让我的教练给我培训一套机制就是我必须我怎么能够非常轻松的能够提 50 公斤呢我现在我也能提但是我可能坚持的时间不长我上四层楼我可能要歇很多次次

那么我是不是跟我的教练商量说那我们现在的这个这个举铁的目标就是我们在一年中我们要达到你能够上下举 25 公斤的两边各举 25 公斤上下非常轻松的能够做几次做几组这个是不是我就是我的举铁目标了然后教练就可以根据这个举铁目标我们不不停的去帮助你调整

举铁的这个频率或者是举铁的这些重量没有办法给出特别细的目标是因为这真的每一个人的肌肉都非常的不同然后所以你要先动起来你要先开始然后你根据你的变化你去多做体测然后让教练根据你的变化去为你去制定一些好的这个后续的这个举铁的方案因为经常就是同一套方案在不同的人身上效果

然后所以这个就是我觉得举铁方面最好用的是目标导向我希望年底的时候我的这个达到哪几项体力活动的目标然后我就跟教练讲然后让教练帮你统设计一下在这里其实就是

建议大家去做一下健身房的体测如果大家愿意的话呢非常欢迎大家到我们第八区第八区就是我的健身房健身工作室非常欢迎大家到我们的第八区来我们给大家可以提供免费的体测让大家看一下体测通常给你什么指标呢它首先会告诉你的内脏脂肪这个是不是我们刚才说的内脏脂肪是一项很重要的指标它会告诉你内脏脂肪多少是不是在正常的范围之内

然后呢他会告诉你你的骨骼肌有多少骨骼肌是强壮还是虚弱那我骨骼肌非常重要对不对我们对我们的骨密度对我们的这个身体稳定性对我们的能做什么事情都非常的重要然后呢他会告诉你你基础代谢你现在是多少那我们前面说了这么多代谢的毛病不都跟代谢有关吗那所以他这个基础代谢我们当然是越高越好是吧

所以其实一个简单的体测虽然它不可能做到很精确但是一个简单的体测它其实能够告诉你非常多的有用的信息尤其是你如果是隔一段时间就去做一个体测的话你可以在两次体测之间衡量一下我做了哪些事情改善了哪些指标对吧就像科学实验一样你先就是有一个猜测然后验证猜测验证所以这个非常欢迎大家到我们第八区来做这个体测

然后我们第八区如果大家有兴趣来的话呢只要在地图上或者是在点评上搜那个 dimension8d-i-m-e-m-s-i-o-n-8 第八区或者搜中文第八区应该也能够搜得到欢迎大家来还有此外呢我们不是做过一期专门关于运动的这个节目吗就是 bigger leaner stronger 就是更壮更瘦更强那一期顺便在这里说一下好

你看那本书的英文原文叫 Bigger, Leaner, StrongerLeaner 这个 lean 是瘦肌肉就是很有质量的那一种你看这就是为什么英文原名其实挺好的它不是瘦的意思它是我需要一个肌肉的质量 Bigger, Leaner, StrongerBigger 就是体积 Leaner 就是质量 Stronger 就是力量

你看是不是刚刚把肌肉的三个维度我们都包括了所以这本书的名字其实是因为原名而且是挺好的翻译成中文之后这也没有办法变成更壮更瘦更强其实大家可能就会感觉尤其是中间这个瘦主要是就会产生一些误解其实不是瘦的意思

好以上我们已经讲了三种训练了最后我们还要再加一种其实是稳定性训练稳定性非常的重要就是如果缺少了稳定性即使你再有肌肉力量你的身体都不容易平衡它就比较容易受伤稳定性指的是什么呢是你潜意识中驾驭减缓或者是停止力的那个能力比如说你在爬山爬树的时候其实特别需要稳定性攀岩什么的都很需要稳定性

因为你的脚要踩在合适的地方它非常需要你能够控制你踩下去的力度而且以及是什么时候用力什么时候收力如果你的稳定性不好就意味着你对准了一个地方踩下去但是你收不回来不能及时收回力或者是不能够就是太早收回力这些不精确的东西都会妨碍你爬山爬树的安全性这个其实我妈就是前段时间前段时间

去年吧他去他这把年纪了真的他还是喜欢爬山上树你知道吗然后他就爬到树上去摘那个摘摘摘杨梅然后他爬爬

爬上树的时候他有一脚踩滑了然后被我一顿训斥因为真的很危险我就一直骂他我说你为什么你还要自己去爬你跟我说呀我来爬然后我妈就非常客观的说其实不是因为我这不小心是因为这个我呢我现在发现了我到了这个年纪以后我的稳定性不行了我的稳定性下降的这个表现就是我刚才其实是踩准了那一只我是很小心的

我踩准了那一只我想要踏出去但是那个力度用的不精确因此我踏空了他说我只踏空了半寸所以滑了一下我真的佩服我妈她分析的非常的到位总之呢就是我妈说的意思其实跟这个稳定性也是有关系的如果你的稳定性很好的话其实你所有的力都用的非常的精确

那缺乏稳定性不但就是像我妈这样她容易爬树的时候就运动的时候她这不就很容易受伤了吗其次呢就是你稳定性缺乏你整个身体的用力它都不均衡那不均衡的力一定要从某一个地方泄出去对吧它如果不能够健康平衡的泄出去呢它就会从你身体的其他的部位泄出去咱们这个经常听到的这个

其实有时候也是稳定性的问题以及它最容易泄力泄出去的地方就是你的关节如果一个人稳定性不好的话你的关节就会大量的磨损因为关节承受它不应该承受的力关节会说我整个人快碎了说是真的咱不要给关节这么大的压力好吗大家都知道如果到了老年你的关节磨损很厉害的话这个也是无计可施的大多数的时候咱回不去了那岂不是也很痛苦

而且更严重的是如果你关节不好它就会极大的局限你到年纪大了的时候的运动的选择如果一旦你到了那个时候你没有办法做很多的运动的话你肌肉的流失就会非常的迅猛对不对这个就产生一系列的问题所以其实

我们这个任何东西都要好好的去保护这个稳定性也就非常非常的重要了那到底什么是稳定性的训练呢常见的其实是包括呼吸训练然后普拉提有瑜伽等等当然也不止于这些训练我觉得资深的教练专业的教练其实都

懂得在平时的训练计划中加入多元的稳定性的训练不是说只有瑜伽只有普拉提那只是比较有效的方式比如说跳箱其实就是一个稳定性训练比如说大家都知道健身房里面有那种半球的那个瑜伽球然后就是下面是球上面是一个平板然后你去要求你在瑜伽球上的站立或者是单脚站立或者是上跳下

这些其实是很常见的很专业的在举铁的过程中教练会见分差真的给你插进去的一些稳定性训练真正专业的教练其实他不会上来说咱就举铁练肌肉这个都不够专业真正专业的教练哪怕是举铁教练他上来就告诉你说好我们其实是要练心肺练稳定性练耐力这些都教练们其实都懂得这个道理哈

好总结一下咱在运动方面真的要求非常的高首先我们每周要做四次二区训练 45 分钟其次我们要做肌肉训练对吧然后我们要做最大摄像量训练也就是 heat 训练然后最后我们还要做稳定性的训练我觉得就是这里我们不我觉得非常有必要的是我们讨论一下这个事情怎么实行因为作者只提出了原理哈

前面我们已经给出了很多的建议我们的二区就是当起步的时候就把它就用快走跑楼梯等等啊就融入到自己的生活然后呢我们的这个这个 heat 也可以融入在我们平常的这些跑楼梯和跑步中

我们的举铁这个东西逃不过去就是我觉得比较安全的话还是要去健身房去请一个教练或者说最有效的方式最高效的方式比起你自己埋头琢磨或者是因为举铁或者是力量训练肌肉训练它真的非常容易受伤而且如果你的姿势不准确的话它非常容易产生肌肉不平衡然后肌肉带长的问题这个就会损害到我们刚才第四个方面稳定性对吧所以这个真的就没有办法我觉得就是有条件的情况下

大家还是要去健身房让教练给你们做方案就是没有条件也没有关系这个完全不是一定要有教练的我们有大量的书籍但是这个就需要你自己去多做一些功课你不要盲目的训练你自己要做很多的功课慢慢的真的就掌握很多的知识然后用更安全的方式去做这个训练然后最后呢我们要做稳定性的训练稳定性的训练如果你有兴趣的话如果你还有余力的话因为我们刚才已经知道了这么多的训练我们每周的这个任务已经很重了

你最好在周末的时候咱还可以加上一堂普拉提或者说这个平时你加上普拉提如果实在是做不到呢请跟你的教练讨论然后请他在你平时的举铁训练中加入一些稳定性的训练就像我刚刚说的这个跳箱啊或者是瑜伽球啊等等这些训练也就是说虽然任务很重但是咱细盘一盘细细拆分一下它也不是不能实现好慢慢的咱不要咱不要求一步到位咱们

咱一点点来我们先走二区走完二区然后我们再走 heat 然后走完 heat 我们再走 GT 然后我们最后再来到稳定性训练一项一项的来走那我们在我们就以今年为单位吧我们在今年的这个过程中我们就可以把它给组织建立起来

以及我们其实还有很多就是更有趣味性的选择比如说咱今年不是咱不是贾琳儿那电影咱不是说是运动元年健身元年吗它那个拳击其实就很好拳击第一其实它是一定程度是能够练到稳定性的然后以及拳击它是一个 heat 就是拳击它非常容易设计成一种 heat 的训练

然后拳击虽然算不上是二区训练但实际上拳击对也是一种非常好的耐力训练所以总体来说其实拳击确实是很好但是拳击不能只有拳击就是它不能它只是其中的一个非常有效的方式但它比较有趣味性所以其实大家就是这个健身方案是因人而异的我们一定要用最小阻碍以及最大趣味的方式去对待它然后让它融入我们的生活

接下来我们将要进入到第二大块战术领域就是饮食了但是讲到这里我们已经明白了我们这本书根本就不是给大家提供说该吃什么不该吃什么怎么吃不是这样子的我们这本书就是为了让大家彻底的明白任何领域的这个原理然后我们就自然而然的会去创造一些真正个性化的方案那在这里我们就要知道饮食的目标是什么呢对吧战略就是我们要了解原理了解目标

好然后饮食这里有三个目标根据我们前面讨论的这么多的内容我们知道第一个目标是营养充足这个很好理解第二个目标是千万不要热量过剩不要长期热量过剩这个就是我们前面讨论了这么多的就是那一辆代谢的死亡列车这个都跟热量过剩是有关的第三个目标也很重要第三个目标是可持续性这里我想重点说一下可持续性这个目标因为前两个目标我们的原理都讨论了很多了

可持续性就意味着我们选择的饮食模式的操作成本要非常的低不但本身操作要足够容易而且还有一个大家比较容易忽略的是你一定要融入自己的生活融入自己的生活习惯这个融入自己的具体诉求它是一个极端复杂问题咱再复习一下极端复杂问题这个是清单革命中提出的一组概念

复杂问题说的是非常难但是一旦成功了之后成功可以复制的那些问题比如说登月比如说火箭发射都非常的复杂但是呢如果成功了我们逐渐的慢慢的会成为一套可以复制的成功方案

极端复杂问题是看起来表面上看起来可能不如登月火箭那么的难那么的复杂但实际上它是因人而异的你养育出了一个成功的小孩你不可能把养育老大的所有的经验完全复制然后希望养育老二也成功因为每一个孩子都不一样你当时养育老二的人生状态家庭情况所有的东西都不一样所以这个是完全没有办法完全复制的这个叫极端复杂问题

那我们所有的这些健康方案都是极端复杂问题每一个人的情况都非常的不一样前面我们的运动都知道了就是每一个人的身体反应运动每个人的二驱都不一样对吧营养上也是如此千万不要觉得说有一个什么方案我们对所有人来说都很好这种方案就是那种最基本的原则性的东西比如说多吃蔬菜那肯定是对所有的人基本上都很好

对吧那所以这个就是再细化的地方其实它就是一个极端复杂问题了那极端复杂问题的意思其实这里边有一个很重要就是既然它是个性化这里边有一个很重要的可持续性的考量就是它一定要融入你的个性化的生活

他不是说只有这个这个方案是独立于你的生活之外的这个方案本身的个性化的意思是你的生活是什么样的然后我要根据我的这个东西来来定制大家明白吗就是不要说我应该吃什么我应该怎么样很多时候我碰到这种问题我觉得都没有办法回答比如说

有很多的美食博主或者是健康博主他会说我今天去我菜市场然后叉叉叉我没有办法完全复制他的菜谱是为什么因为我身边的菜市场就没有这些东西对吧或者是有南北差异这个问题不可避免因此在饮食的这个地方呢大家一定要有主动性这个就是回到

呼应一下作者最开头说过的他说医学 3.0 对患者提出的要求是非常高的需要患者拥有一定的知识储备需要患者非常主动努力往里面投很多的心血你才能够做到对吧但是为了为了长寿为了健康咱就应该这么做呀好

那我们说回到这个可持续性要融入自己的生活就是说我们首先要关注的其实不是影视方案我们要关注的是要去从影视方案的这个执行的失败上从错误上去学习哪些东西不适配我的个人生活比如说啊

我这个 168 对我来说就是完全没有办法实行的因为我的工作时间非常的长而且我晚上很多时候我的工作强度非常的高而且大家我前面说过了嘛我是一个对大脑非常宝贝的人就是我不愿意让我的大脑这个在高效工作的时候它的能量供给却不足这件事情我

它不一定有科学依据但是我始终是非常的担心我就是害怕它功能不足长期功能不足的情况下我脑细胞有所损伤就是非常宝贝我的每个脑细胞所以 168 这个事情无论是从我的心理障碍上还是从我实际的执行上我都没有办法完成它

因为在那个 16 就是 16 个小时不吃的情况下我一定这个区间一定会有一些工作发生一定会有一些耗脑的工作发生再比如说如果你让我戒碳水对我来说对我本人来说也非常非常难因为我从小的食谱就是我家里的食谱它就是包含着大量的碳水而且我也不觉得它是不健康的就是我父母因为经常他们也是蛮注重营养的所以他们会解释说哪些碳水是好的哪些碳水是不好的

总之呢就是在我心中我没有办法接受碳水这件事情整个就是不好的就是我心里其实很多时候我觉得就是是跟心理更有关哈我心理层面上没有办法就是接受说我要把这么大的一个食物品类从我的饮食中去拔去这个在我内心深处我深信它是不健康的这个当然我们说的这些心理理念都不一定是百分之百科学的哈

反正我觉得它是不健康的我觉得我要吃的更多元我本来已经吃的多元这件事情对我来说已经很困难了作为都市打工人对吧然后你现在还要把一大个品类的食品从我的这个多元的清单中拿走我觉得这件事情对我来说我是持非常抵抗的心理抵抗的这个态度的

所以这个方案对我来说也不适用但是反过来说呢就是有一些对有一些人来说很难的事情比如说借奶茶借含糖饮料借油炸食品这些东西对他们来说很难对我来说非常的轻松这是因为我从很多年前开始喜欢健身开始就逐渐的把这些事情就这些食物一点点的全都戒掉了当你健身就当你运动保持很高的运动习惯的时候其实你是不会对这些食品有很大的这个可求的

然后习惯养成了也就养成了所以而且我确实这个跟从小到大的饮食习惯非常相关我从小我们家就不让我喝任何的含糖饮料也不太喝果汁因为从小他们就说这个东西是不健康的 anyways 所以大家就知道就是很多的饮食方案大家就要先要考虑到自己的心理是有这个分析一下自己心理抵抗是为什么有

有没有道理以及你的生活习惯上你的能量支出上你的整个作息上所有的东西上对吧你应该选择什么样的饮食方案这个就是我们要考虑到它的一个方案的可持续性可持续性这一点上就融入自己的生活是最重要的

还有另外一个点其实也挺重要就是我们一定要意识到那个可持续性的意思是变化是系统性的这个也是革命清单的那一期讲到想要隐世方案可持续呢咱不是就融入我们的生活呢它其实就是一个系统性的变化

我们说融入生活指的并不是融入现在有的东西而是说我要为了这个新的饮食方案做出一些改变的话反过来哈前面说的是你不改变自己的生活然后让这个饮食方案进来现在说的是你现在知道了一个饮食方案好我要做到它那你要意识到不是只改这个方案哦你要改掉你的整个生活比如说你说

戒夜宵这件事情夜宵肯定是就是有害健康的那我们为了戒夜宵其实并不是纯靠意志力的这个做不到的我们要做的是要问自己为什么在夜宵那个时间就忍不住要去吃呢那通常情况下是因为那个时候的饥饿感那为什么在那个时候有饥饿感呢你往前推就说明你的晚餐离这个时候至少是四个小时以上了对吧是离你那个那个时间点

甚至可能是已经是六个小时了这个时候其实已经到了一个非常饥饿的状态或者说就算晚餐离它的时间不是很长可是由于你选择的晚餐的食物的升糖指数太高你的糖分上升然后很快的就降落下来那很多时候其实并不是因为你的血糖浓度低是因为你的血糖在下降的过程中下降的那个分值下落那个落才是难受的而不是低是难受的当你的分值落下来的时候你就会特别特别想要吃东西

所以这个就可能是其中的一个原因那我们为了戒掉夜宵并不是说靠意志力而是靠我要往前去改变我的这个晚餐的结构和晚餐的时间那如果你要改变这些东西的话是不是我们要改变午餐的时间因为你跟晚餐要有一定的间隔嘛是不是要改变早餐的时间那如果说我们要改变三餐的时间是不是要跟着改变我们生活习惯中的其他的东西比如说工作的习惯什么时候工作什么时候起床什么时候睡觉

这就是我说的系统性的变化就是所有的东西必须要一节一节一节路段等到最后全路通车你才会有创的一下这件事情这个变化真正能够实现的感觉这个就是系统性的变化好以上就是我们在营养方面的三个目标第一营养要充足第二热量不要过剩第三这个方案必须要可持续性必须能够有可操心你必须要做得起来如果你做不出来的话那前两个目标所有的方案都摆大

那理解了这三个目标我们就有一个大局观了就是这个是什么意思呢这个也非常非常重要真的就是我们一定要尽量的满足这三个目标或者说实在满足不了呢我们要在这三个目标之间做一个平衡这一定不要只瞅着一个目标很多的操作就是只瞅着一个目标尤其是中间第二个目标就是热量比较过剩对吧

对吧,咱就是节食,断食,减肥,然后呢,就不管在这个过程中你造成的营养缺失,也不管这个事情能不能长期持续,就那些就是疯狂节食的人,你节食了,你的代谢下降,代谢下降了,你的食欲下降,食欲下降了,你又没有减肥,你又没有减到肥,结果整个营养目标一塌糊涂,第一个目标就是完全背道而驰,

第三个目标它不可持续啊你靠节食你很快就会遇到瓶颈你也达不到你的目标你看这三个目标中两个都就满足不了那是不是你这个就非常的大失败啊所以我觉得我们很重要的是我们在饮食方面一定要记住我们要同时满足这三个目标才是我们的追求

那在这个追求这个目标上呢我们还有一个很重要的启示是大家发现没有任何的饮食方案都是以这三个目标为原则展发展出来的所以呢没有什么是现成拿来可以用的

目前呢我们知道有几条原则就是这三个目标的原则肯定正确就是不要摄入太多或太少的卡路里因为能量太少的话咱不是前面说过了吗能量供应不足我们身体的机能也是会下降而免疫反应也是会发生这个对我们健康也不好所以不要太多当然是因为太多了以后脂肪溢出带些毛病太少了的话身体衰竭咱这个身体真的是很难伺候

总之不要太多也不要太少的热量第二条的原则是一定要摄入足够的营养营养元素就是蛋白质啊必须的脂肪啊维生素啊矿物质啊那些而第三呢是要避免对身体有毒的东西这三条原则非常非常的简单很合理对吧很好理解除了这三条原则之外请记住我们所完全确定正确的在饮食方面的知识是极其少的

就大家可以这么简单粗暴的这么理解市面上所有的这些饮食方案背后的原理你都当它有可能是错的我们唯一现在百分之百正确的就是第一不要太多或太少的卡路里第二补充营养元素充足的营养元素第三不要吃油肚的东西

好作者其实在这里面也分享很诚恳的分享了自己过往的经历他说自己曾经长期都是热情拥护某一种饮食方案中的一员他就是那种这个叫什么狂热的部落极端部落主义就是去维护自己要的那个饮食方案他曾经是生酮饮食的狂热拥顿他说他过去很多年就发表了非常多的关于生酮饮食热切支持他的这个言论他认为生酮非常非常好

然后呢然后他最后是怎么被打脸的呢就是他开始在自己病人身上去建议这个生酮饮食于是他说我不得不回到现实从我的病人身上看到现实就是生酮饮食不是对每一个人有效的

在有些人身上生酮饮食反而就是起到了反效果有些人身上生酮饮食完全没有任何效果他说就是被啪啪打脸然后在这里作者讲了一个很有趣的概念叫做 DK 效应 DK 效应其实是讲的是说认知水平高的人他认知不到自己认知水平高他以为所有人都跟他一样所以他经常会不明白别人为什么做不到他做到的东西这个我妈有时候是这样子你知道吗我妈经常会非常这个天真的问说这这事难吗这事就是

不难为什么为什么大家做不到我当时就是经常朝我妈翻白眼我说这事不难妈妈然后反过来呢

认知水平低的人他也会认知不到自己认知水平低所以以至于他觉得自己很牛逼这个就是 DK 效应那 DK 效应里面呢有一个叫做愚蠢之风我们在脑海中想象一下一个 X 轴一个 Y 轴 Y 轴是我们的自信程度 X 轴是我们的 competence 也就是我们智能和知识的储备

然后当我们的知识和技能越高对吧就是当我们就越 competent 就是越有竞争力越有能力的意思好当你的 X 轴上处于非常低的分值也就是很靠近我的原点可是你的自信程度却爆棚这个是很常发生的情况就是对吧无知无畏嘛知道的越少你越觉得就是很牛逼我们知道了一点一点点零点的时候啥也不知道呢当然就是一个体验盲区嘛

你知道了一点点你觉得自己牛逼的不得了然后这个时候就叫做愚蠢之风因为你的自信心爆棚在很高的高峰上但是你其实真正知道你的 competence 很低然后呢越过了这个愚蠢之风就是当你知道的更多的时候你突然之间就会从这个峰值掉下来掉到一个叫做绝望之中

因为什么呢因为你绝望的突然之间发现我好像啥也不知道呢对吧因为我之前如此自信突然之间我整个信念系统崩塌了我发现我知道的实在是太少了这就是绝望之谷

接下来呢我们将有一个叫做 The slope of enlightenment 就是在这个叫做什么觉醒斜坡吧那启蒙斜坡吧那我们就可以在这个斜坡上随着你的知识和技能的提升我的自信心慢慢慢慢慢慢的再回来了但是在这个斜坡上可能你到了顶级专家的地步长业顶尖的地步你的自信心才会跟你的愚蠢之风那个风质相比所以呢

就是这个图很有意思那大家可以判断出来当一个人极端自信满满的在说话的时候要么就是他绝对是这个领域当之无愧的顶尖的第一名的专家那种程度的专家那他的说话会带有一种自信的感觉要么这个人就是啥也不知道就非常愚蠢在愚蠢之分上当然我们现实生活中见到更多的是第一种

第二种对吧就是在愚蠢之风上的这些人而且他们通常都不会跌入绝望之谷因为他们的知识储备就永远不停滞他们就是生活在自己封闭的堡垒中永远待在这个愚蠢之风上我们经常会见到这种人作者当然是很谦虚他非常谦虚地说他自己之前就是在愚蠢之风上就是他自己对自己的自信心爆棚但是实际上他知道的是非常少的

我觉得其实作者想分享这个故事,他的用意是为了让我们知道说,我们不要,永远不要过于依赖某一种应试法,无论你当下对他的信心有多足,你觉得他的原理有多么的 make sense,对吧,有多合理,咱们都要保持一种谦逊之心,谦逊之心其实就是保持一丝丝的怀疑的态度,千万不要就是自信心爆棚。

从你来说呢我觉得我们就是照着以上三个目标来就行了好那我们就来看看第一个目标就是营养充足对吧营养方面呢我们看三个或四个红亮营养素红亮就是红光的红我们人体主要的能量来源我们需要的比较少的像维生素矿物质那些就把它称为微量元素我们通常知道的红亮营养素就是三类嘛蛋白质脂肪跟碳水

但其实作者认为酒精应该单独列为一类因为酒精就是能够提供很大的热量的但是酒精虽然它被归在碳水中但是跟碳水的热量是不一样的

是不一样的酒精的热量是 7000 卡每克它更接近 9000 卡每克的脂肪而不是 4000 卡每克的蛋白质和碳水所以呢酒精它觉得应该是单独 P 为一类红料元素那我们就先从酒精说起吧酒精没有任何的营养或健康方面的作用没有任何它就是纯粹是一种享乐对营养过剩的人来说它尤其具有破坏性这有三个原因第一个原因就是我们前面说的它是一个空热量它不增加任何营养但是它增加热量

第二呢乙醇的氧化会延迟脂肪氧化也就是说进一步阻止我们去减脂这个你喝酒对减脂的影响非常大第三酒精会提高食欲会让人家会让人无意识的进食就是不知不觉吃进去更多的热量所以酒精对于营养过剩的人还说非常的可怕咱就简单粗暴的这么说吧如果是有肚腩的人因为我们前面说过了嘛当你的内脏脂肪已经起来或者说大家来做体测

体测完了以后你发现内脏脂肪内栏的指标因为我们有时候不一定能从外观看出来外观看起来真的就是我们健身房做体测因为我们员工也做了我朋友也做了很多我们的会员也做了我经常看到他们的时候我自己都很惊讶比如说你看到一个比我瘦很多的人他的这个体脂率远远高过我他的内脏脂肪也比我高但是他其实看起来他的肚子不比我大或者是他甚至看起来是没什么肚子的

真的就这种情况也很常见 Anyways 所以大家也可以去做体测做完体测你看到你的内脏脂肪如果是已经开始危险了那在这种情况下大家就千万不要再喝酒了就不要有任何酒精涉入了前面有三个酒精的坏处对吧对于这样的情况的人来说酒精就绝对一滴都不要沾咱也不要去相信那些什么吃量喝酒有助于健康什么心血管健康

但是所有的这些首先我们现代医学已经越来越在反对这种说法因为以前的这些报告很多都是被酒庄 sponsor 的就是赞助的你说他们这个公正性值得怀疑然后其次呢哪怕即使他有一丢丢的好处那绝对跟酒精的坏处相比那就是九牛一毛

所以有风险的人千万不要再喝任何酒然后如果大家家里面有长辈对吧你看到长辈的大度难那么明显那真的真的真的千万死劝呢就是真的不能再喝酒了好然后呢但是好但是我觉得这里有一个很有意思的点这也是我非常喜欢作者写这本书的这个整个客观的态度他说咱也不是滴酒绝对要滴酒不沾对任何人来说其实酒精从生物学的角度来说是没有任何益处的

但是呢酒精有时候能够缓解你的压力如果酒精能够帮助缓解你的压力的话那其实它能够减少你的皮质醇水平这个时候酒精就是有益处的了当然我们前提是非常适度的饮酒对吧

这你看这就是我很喜欢作者这本书的大局观就是他一切东西都非常大局非常系统他在整个系统里面有很多的目标我们都要同时实现咱们刚才说过了有五类跟健康有关的品类然后呢就是这其中有一类就是情绪健康所以我们不能只说从生物学的角度酒精有害只有害

但是在情绪健康的这个维度酒精可能是有一定作用的所以大家自己斟酌这不是吩咐大家喝酒的意思适量的小酌就是有助于舒缓你一天的压力的时候我们可以考虑稍微喝一点也没有关系因为这个健康是一种平衡好 这个

这个是关于酒精好那接下来我们就要看一下碳水了碳水这个东西对吧就是很多人就是谈碳水色变以碳水为大敌真的没有必要碳水是个什么东西啊它就是一个分解成葡萄糖的能量来源葡萄糖会被细胞吸收变成我们前面说的这个 ATP 的能量单位嘛

多余的葡萄糖呢它有一部分是会被储存起来的储存在这个肝脏中储存在肌肉中以流带使用还有一部分就多余的部分就转化为脂肪我们前面不是解释过了吧就是有多少转化为葡萄糖吃进来的碳水有多少转化为葡萄糖有多少转化为那个脂肪这个是主要是由胰岛素决定的也主要是由身体当时的状态决定的

那我们已经知道了如果太多的这个碳水进来了转化成脂肪的话对我们是非常不好的对吧那升糖指数高就是我们碳水进来一下子光击就这个血糖里面血糖浓度很高了这件事情对我来说也是不好的对吧所以

我们只要知道这两个目标就行了所以碳水绝对不是洪水猛兽第一我们选择升糖指数低的食物第二我们跟大量的纤维素一起吃对吧这个时候这个血糖会更加的平稳然后第三我们要知道我们不要过量的摄入导致它转化为脂肪我们只要能够满足这三个目标就 OK 了就像我前面说的我觉得我们能够吃的很多元能够摄入非常多元的营养从天然的食材中摄入对于都市人来说真的很不容易

所以我们就是谨慎拿掉一大类的其实里面有很多健康的一样元素的这一大类的食品如果把碳水都拿掉的话就很难好那再就是刚才说到这个血糖方面呢作者其实他分享了他是动态血糖移这个经验他说其实我们很简单就是你其实可以用动态血糖移去监测你自己的血糖升降的升降这件事情更重要

而且在这个升降的过程中其实你会意识到很多你认为升糖指数低的食物不一定是好的或者说很多你概念中觉得好像是健康的食品不一定比如说糙米咱是不是觉得它不是一个精细的大白米所以它就肯定是比较健康实际上作者用了动态血糖一监测之后他发现糙米对他引起的升糖效果几乎跟精大白米是一样的

然后再比如说他说这个压力状态下不同睡眠状态下运动和不运动的时候呢血糖它都会不一样而且啊对每一个人来说同样的食物进入你的体内的升糖都不一样所以这个动态血糖仪如果大家感兴趣的话可以试一试我本人其实是想要试一试的我想要有一段就是比如说有稍微空闲一点的两周

因为在这两周我需要花额外的这个心力去尝试不同的食物去观察它在我体内的生长生长价等我做了以后我会回来跟大家分享的然后那就是这个是动态血糖仪然后在这里作者也提到了一个叫做获桑效应也就是说人在知道自己被观察的时候你的行为自然而然就会发生改变

趁着我想起了刘慈欣的那一本球状闪电总之呢就是当我们自己观测自己也就是说我用动态血糖仪记录我的血糖的时候就是我在观察我自己这个时候自己的行为自然而然就发生了一些改变通常是正常的改变这个跟咱们时间贫困的那一期讲的那个时间记录不是一样的吗我们在记录时间的时候其实就是在一个种自我观察当我自我观察的时候很多事情它自然而然就发生了改变甚至都不需要我做出什么努力了

只要我观察到我今天花了 14 小时看剧我自然而然下两个星期的行为就会发生改变就这个道理所以监测自己的血糖记录自己的食品这所有的东西其实对我们来说还会产生一个获商效应的正面反应不过呢我们也要注意到我们还有一个目标是可持续性所以我们千万不要把这件事情搞得太复杂什么就是每餐都记录卡路里这个东西不可持久就是不满足我们的可持续性的这项目标吧

再接下来咱们就要讲到蛋白质了蛋白质是我想要重点强调的一种红量元素因为就我接触的人来看大家对于蛋白质的重视程度是远远不够的蛋白质的英文 protein 就是源于希腊语 protein 一词意为头等重要可见我们人类早就意识到蛋白质有多么多么的重要了我们在运动的那个部分已经讲过了肌肉对我们来说是非常重要的蛋白质就是合成肌肉的重要的建筑材料

而且蛋白质它不是能量的主要来源或者说蛋白质的主要功能不是提供能量它是提供建筑材料的它是来构架我们身体内的各种细胞的就是所需要的那个材料的所以呢但我们并不依赖蛋白质来制造 ATP 那多余的蛋白质我们就会排出体外

这是不是就是吃蛋白质对于当然如果你吃了太多的话就是热量累积太多它仍然会导致热量过剩但跟另外两类相比蛋白质导致热量过剩的问题是最低的它是最不容易引起热量过剩的一种红量元素了那你说它是不是非常的好蛋白质还有额外的两项好处第一你说蛋白质的升糖指数是不是都比较低它不容易引起我们血糖骤升骤降的这个动荡

第二蛋白质是不是比这个碳水要更容易提供饱腹感它其实饱腹感来得非常足比如说你吃了两个鸡蛋你其实真的就很长时间就不太饿第一就是不光光是你吃下去的那个时候你有饱腹感而且由于它的消化曲线比较长比较平稳所以在接下来的三四个小时之内其实你都会比较有饱腹感这样子的话就会阻止你摄入更多的热量对吧你看就是蛋白质非常美美美好非常好的这个东西

每次我这么推崇蛋白质尤其我发现身边的人大多数其实都是缺蛋白质的状态因为大家不爱吃肉不爱吃蛋不爱喝牛奶不爱吃乳制品

真的就是我非常愁这件事情就是我发现身边大多数的人都是缺蛋白质的状态每次我极力推崇大家一定要摄入足够的蛋白质的时候总有人跳出来说啊但是不是那个蛋白质摄入太多肾脏压力很大吗多余的蛋白质不是要被排出体外吗所以就是你看就是我为了我其实是为了保护我的肾脏我就是不敢吃太多呀嗯

我每次听到这种问题我真的就是想要无语问苍天这个就好像我听到一个人说我建议说肌肉非常的重要肌肉对健康至关重要请一定要好好练肌肉的时候总有一些人说但是我不想练成金刚芭比天哪

你知道要练成金刚芭比就是女性要练点肌肉出来有多难嘛就是这个蛋白质的问题也是一样你知道我们要从天然食材中吃到足够的蛋白质尤其是像你说的要吃到超量吃到有毒这件事情有多难嘛

有一个标准就是如果我们要吃到让肾脏造成压力的蛋白质基本上这个标准是 3.7 克每公斤体重我们算一算 3.7 克每公斤体重一个 100 斤的人吧那就是说你每天要吃到 50 公斤乘以 3.7 等于 185 克的蛋白质听起来不多是吧 185 这个数字

那大家知道肉类的蛋白质含量大约是四分之一简单粗暴的说你要吃进去 185 克的蛋白质如果从肉类里面吃的话你就是 185 乘以 4 等于 740 克肉 740 克肉是什么概念一斤半呢一斤半肉你能吃得进去吗

一般我们早餐不太吃肉对不对所以其实我们是主要靠午餐跟晚餐两餐来吃肉的那你一斤半的肉等于说你午餐跟晚餐你分别都要吃就像四分之三斤的这个肉就是七两半肉呢你一餐能吃七两半肉吗

七两半是什么概念咱打白米饭的时候因为我们很怕吃多了我们通常打的是给我二两饭三两饭对不对一个小碗的白米饭大概是二两饭吧七两半就相当于将近四倍你要吃四碗的肉你吃得下吗

更不要说对吧咱们讲究饮食的一个平衡就是我们要多吃蔬菜然后多吃肉多吃蛋白质多吃就是各种多元的食品都多吃假设如果你还在吃别的东西你又不是只吃肉你还有优质的碳水摄入你还有那个优质的这些就是蔬菜这个其他的这个摄入你说在这个情况下而且脂肪也得吃啊脂肪这个也是不可或缺的一个红染元素啊那你这些东西都吃进去的情况下再让你一餐吃四碗肉你吃了下吧

所以大家真的就是就跟那个金刚吧请大家记住啊蛋白质的问题跟金刚芭比的问题是同质量的问题大家你不绝对不要担心你练不成金刚芭比你也吃不了过量当然前提是从天然食材中吃哈经常有人还跟我说他说什么某某健身房这个这个爆出什么蛋白质摄入过量的这个新闻蛋白质中毒什么什么的是这样子的首先呢健身房通常会喝蛋白粉没错啊

但是说实话如果你只是从天然食材中加上蛋白粉蛋白粉的饱腹感也很强啊你喝一杯蛋白粉下去真的就聚称你知道吗其他东西都别说是第二杯蛋白粉了连其他的正常的食品有时候你都吃不下了所以其实它也很难就是加上蛋白粉也不一定能过量我觉得这种新闻通常情况下都是原先肾脏就有点问题

对于肾脏有问题的同学当然蛋白质的摄入就要谨慎了这个就要跟医生商量一下哈好那所以蛋白质这么重要我们每天要摄入多少蛋白质呢如果大家去网上搜的话可能搜到的基本上是 0.8 到 1 克啊

美国有一个就是美国蛋白质膳食营养素推荐供给量这个标准它是 0.8 克每公斤但是作者觉得这个数字就是一个笑话就是大家一定要注意为什么我在蛋白质上如此的强调这也是因为

市面上流传的关于蛋白质摄入的这个量通常都是偏低的都是比较保守都是以前大家认识不到蛋白质有这么重要的时候他给的是一个叫做什么生存维持量就是说你是维持生命所用的蛋白质是 0.8 克每公斤这是一个非常非常下限的这个基地了但是为了从蛋白质中获取真正的好处我们不能走下限啊咱们得走当然也不一定要走上限但咱得走走充足对吧最佳的状态

所以作者就觉得说这个标准绝对是太低了一项研究也表明如果你让老年人按照这个标准 0.8 克每公斤的这个标准摄入蛋白质的话仅仅两周后肌肉就减少了这多可怕是不是所以有大量的证据和实验证明这个量是远远不够的起码得是这个标准的两倍到三倍作者觉得从三倍开始也就是大概 2.25 克

左右就可以了就开始也是 OK 的当然前提当然是说你没有那个肾脏的问题就是一个相对来说健康的人从 2.2 克每公斤是可以开始的那假设如果是 2.2 克每公斤的话大家自己可以去算一下每天摄入的蛋白质量但是我个人觉得这个数字也不是很重要我们只要知道说大部分的人蛋白质摄入是不足的就行了

因为我们不太可能按照这个数字严格的去算每一餐的蛋白质有多少我有没有吃到量这个就是不满足我们第三个目标我本人以前也试过而且我试过很多次我每一次都不能够长期坚持下去因为这个事情实在是太繁琐了

而且大家知道我是一个已经记录时间这么多年的人所以说明记录时间对我来说成本非常低但是说明记录这段这件事情它太不可操作了它跟记录时间相比有 10 倍 20 倍 100 倍的成本投入

而且它其实是不太真正合理的因为食物的热量有多少你真的你能计算吗哪怕你有些各种各样的热量 APP 对中国人的食谱来说这件事情尤其困难你这道菜放了多少油放了多少这个调料我们永远是不知道的对吗跟外国人的那种一样一样食物分开来的那个食谱还是热量计算还是很不同的

所以我不建议大家去计算热量来就是衡量自己每天的蛋白质摄入我建议大家计算至少一次就是用 2.2 克跟自己的体重来计算一次然后呢乘以 4 去体会一下大概每天要吃多少肉然后呢就是像鸡蛋啊或者是乳制品啊它的蛋白质的含量可能还不如肉呢所以大家大概的计算这么一两次去感受一下每天大概要从天然食材中吃到多少的东西才能够满足我这个最佳的蛋白质摄入的量

你产生这个概念之后就 OK 了然后我们就不用根据这个数字来计算我们就是照着这个大概去吃就可以了然后呢如果觉得这样还是太烦呢那我就有两项指标给大家就更好操作第一项指标是如果你健身如果你举铁的话呢你就要看你的肌肉的增长量如果你的肌肉的增长速度不如你的预期那很有可能就是你蛋白质摄入不足你就要增加你的蛋白质摄入然后我们再看下一次的题目

如果这个时候你的肌肉增长速度上去了就说明之前的蛋白质受阻是不足的对吧这是其中的一个方法因为它是有数字所以它是比较好实操的但这个还是比较复杂我们更简单粗暴的一个方法就是你可劲吃真的只要你保证我们只要保证食材健康就行了

只要在食材健康的情况下蛋白质你吃得下多少你就吃多少因为我们已经知道了蛋白质的饱腹感非常的足它的消化曲线非常的长你不太可能吃的太多你更大的可能是吃的太少因此在我们每一天的食谱中蛋白质你能吃多少吃多少

好再下一个红量元素是脂肪脂肪这个东西呢它就是也是我们那个细胞的建筑材料的非常重要的组成部分而且有几种氨基酸是我们没有办法去从这个自己自生合成它必须要从这个食物中摄取所以千万也不要就是视脂肪为洪水猛兽也是有好的脂肪的

然后关于胆固醇我们前面已经解释过了关于就更复杂的什么饱和脂肪非饱和脂肪反式脂肪所有的这些迷思在如何成为优秀的大脑饲养员那一期我们也讲非常详细的讲过了这里就不展开了大家可以去听那一集啊好那前面说的是第一个目标对吧就是我们一定要吃足营养现在我们来到了第二个目标是我们一定要管理热量就是不要摄入过多的热量

常见的热量管理呢有三种方式第一种就是制造热量限制就是你限卡路里只要卡路里限住了然后你吃什么不重要对吧我们前面说过这个叫减血叫做 CRR 就是 restriction 的那个 R 好

第二种呢是饮食限制它其实本质上也是想要限所有的热量限制都是限卡路里嘛但是我通我不是通过直接限制卡路里而是通过限制某一种特定元素就是饮食中这个东西我就不吃了然后只要这个东西在我们日常饮食中占比够大对吧卡路里够多那这个东西不吃了我们就会理论上来说我们就会减少这个东西的这个摄入这个叫做 D2 Diet

就是 DRDiet Restriction 就是从饮食上进行限制我们这个什么纯肉饮食啊生酮饮食啊这些都是从这里边去把一样元素给拿掉嘛这个就是 DR 第三种方式是时间限制 Time Restriction 就是 TRTR 就是将进食限制在一定特定的时间这样子的话我们就是不能没有那么多时间吃那么多因为我们吃进去的东西有饱腹感嘛

在这个窗口之内我只能吃这么多那么剩下的窗口我就不能吃了以此来限制我们的热量摄入那我们前面说的 168 呀断食啊清断食啊各种啊这些东西对吧都是这个 C3 种 T2

大家可以听出来第一种方式 CR 其实是相对现在大家提的比较少了曾经有段时间我们最熟悉的这个我们也可以把它叫做减脂 1.0 吧这个方案就是主张说无论吃什么都没有关系对吧你天天去吃麦当劳也是很健康的你天天吃汉堡也无所谓你只要能够限制你的热量你就是就是总体来说是健康的这个说法其实比较粗糙嘛然后我们也知道这个是减脂 1.0 时代的说法了现在很少有人说了啊

第二种方法其实就我们也可以把它叫做减脂 2.0 吧因为这个生酮啊这个纯肉啊已经也出来很久了第三种 TR 靠时间冲口这个是相对比较新咱也可以把它叫做减脂 3.0 吧就已经迭代了三批了

那实际上没有任何一种是完美的方案对不对这就是我们前面说的战术的旋转木马如果你没有战略不懂得原理你经常就是要不然就是当 1.0 出来的时候跳到 1.02.0 出来的时候再跳到 2.03.0 出来的时候跳到 3.0 最后发现说搞那么多花样没有用最后还不是要限制这样然后你就跳回到 1.0 这不是战术的旋转木马盲目的在这个旋转木马上转悠是吧

所以我们知道这三种方式然后一定要基于我们前面所说的这所有的原理来做以及前面的三个目标那我们从可持续性上来说

其实第一这个第一种方式 CR 很难实现因为第一就是你限制卡路里你很饥饿然后还有就是更重要的我们已经说过了计算卡路里是一个就是 mission impossible 很难计算的精确我很我每天因为我不想要让自己特别的饿然后我每天只能够减少一丢丢的卡路里就比如说减少呃

500 卡吧这已经挺多了那到底减少 500 卡我每天是怎么个减法然后我以为我减少了 500 卡实际上你不知不觉的在别的地方上会有带长就是又摄入了更高的热量这个事情真的是太难控制真的第一种方法我试过很多次失败很多次它不可持续那第二种方式就是某一个东西不吃好像从执行层面上来说是比计算热量肯定是要更容易吧

这里的关键就是到底不吃什么前面我们已经说过了蛋白质非常重要绝对不能够通过不吃蛋白质来做第二然后脂肪其实也没有那么的可怕而且脂肪会带来饱腹感所以其实你把脂肪去掉你也很容易从因为脂肪一旦去掉之后你饱腹感大幅降低你很容易从碳水上吃过量所以这个也不合适通常第二方案都是限制碳水

这真的也确实是唯一可行的方案毕竟呢碳水是提供能量的但是另外两种也能提供能量而且蛋白质跟脂肪是建筑材料但是碳水不是建筑材料碳水主要就是提供能量的那所以碳水确实可戒问题就是戒断了碳水你是不是真的就能够达到我们热量管理的效果哈

第二的一个缺陷就是即使你限制了某一类食物我们仍然可能吃到热量过剩就跟我们前面那个这个这个 CR 一样嘛我不知道我是不是真的减少了热量摄入我现在不吃碳水了但是我饿呀所以我不知不觉的我脂肪吃多了我不知不觉的我这个蛋白质吃多了都是很有可能的呀

而且如果我因为饿所以不知不觉的摄入了太多的这个不太好的脂肪饱和脂肪啊饱和脂肪如果太多那么我们的 APOB 前面不是说过了吗非常可怕的一种会造成卡在内皮里下面的那个 APOB 的载体啊它就会浓度就会升高这个就是一个非常不好的健康负面影响了所以其实 DR 就是

也不是一个很好的方案第二的另外一个问题就是每个人的新层代谢真的很不一样有些人呢这些方案对他来说能减重有些人呢就是完全没有效果

那既然就是前面两种都不行那 T2 呢就是时间限制呢 168 呢那个断食呢清断食呢这些现在不是正流行吗它是不是效果更好一点呢我们真的在这件事情上一定要好好的来讲一讲那个关于热量限制能不能延长寿命我们前面已经点到过了就是三种这个长寿基因确实跟减少热量是有关的所以它很容易让大家认为这就是一个非常好的长寿的就是健康的方式了

那我们这里真的一定要好好地讲一讲这里关于这个热量限制能延长寿命尤其是延长健康寿命的实验主要是很有名的是有两个实验第一个呢是

在威斯康森大学 Medicine 分校进行的威斯康森这个大学他这项研究就表明他的结论就是限制热量摄入就是比对照组要少 25%的热量摄入这个猴子明显活得更长从各种指标看他们也更健康那这个结论就被发表在 2009 年 7 月的科学杂志上

但是还有另外一项研究它是美国国立卫生院下属的国家老龄化研究所所进行的咱后面就简称美国国立卫生院国立卫生院

这项研究的设计跟威斯康森大学的研究几乎完全相同就是一组猴子喂养量就是那个热量比另外一组少 25%到 30%然后但是这个实验观察到了跟威斯康森大学的实验完全不同的结果也就是说被限制热量摄入的猴子并没有比对照组的猴子活得更长两组猴子之间没有特别明显的健康的这个寿命和健康上的这个区别你看

你看几乎一模一样的实验设定却导致两个完全不同的结果这是不是就说明这个实验可能是有点问题的呢到底为什么两项实验之间有区别呢因为呢两项实验之间它猴子吃的东西是不一样的国立卫生院的猴子吃的东西呢它含糖量只有 4%所以其实是很健康的食物哈而威斯康森大学猴子的饮食中含糖量高达惊人的 28.5%你简直就是给实验室猴子喂垃圾食品啊

所以说威斯康森大学所出现的那个结果就是他那个减少 25%热量摄入的猴子更健康他很有可能不是因为又因果导致了不是因为你摄入热量少所以更健康而是因为你摄入了更少的垃圾食品

实验室的动物呢经常出现过度喂养的情况所以这个威斯康森大学的这个实验结果告诉我们你不要过度喂养你不要摄入过多的热量尤其不要摄入过多的这个糖对吧热量不要过剩营养不要过剩这个情况下你其实能够活得更长这不是真正的延长了寿命而是你减少了死亡风险

所以这两项实验结合起来就告诉我们,如果你本身的代谢已经很健康了,这个时候你再去限制热量可能对你是没有什么效果的,这个效果指的是说我就变得更年轻,延长寿命,这个时候它就没有办法再产生什么额外的效果了。

但当然了就是如果你的代谢非常的不健康然后超重有一些这个代谢的毛病那我们需要就是极度的限制热量的摄入这个时候一些限制热量收入的饮食方案比如包括断食在内可能都是有益的但这个就跟我们前面说的断食让人更长寿的完全是两个不同的道理对吧

断食本身并没有引起更长寿断食使一个人更长寿是通过让你减少多余的热量让你变得更健康从亚健康变成健康通过这样来让一个人的寿命延长的

此外呢其实这些我们知道的这个断食窗口尤其是最流行的 168 其实作者认为它这个断食窗口甚至也是根本就就是哪怕就算断食会产生一些好的效应它这个 168 的这个 16 小时的窗口也非常勉强能达到让你的细胞觉得你的营养不足然后启动那个长寿鸡那些好的效果对吧

因为 16 小时是对实验室动物做的对实验室动物实验室小鼠来说它们的寿命只有两到三年然后它只要两天 48 小时没有食物它就可能死亡这个其实你让它 16 小时不吃就相当于小鼠的好几就人类的好几天断食所以这完全是不一样你不能说实验室动物 168 人类也 168 对吧这个 16 小时的窗口其实是不太可行的

他说这个 20 个小时的窗口甚至也不一定能够 20 个小时基本上就是吃一餐嘛一天吃一餐而且如果你一天吃一餐的话你很可能在那一餐暴饮暴食那一餐也很可能引起你的血糖大幅的飙升总之就是在断食这件事情上它其实是很复杂的它并不是一个简单的好还是坏的答案

而是说我们一定要综合考虑我们不但要考虑到说这个窗口咱有没有必要首先我们有没有必要去经历饥饿大家要知道情绪健康也是一个指标饥饿的时候真的你会产生压力的你长期产生饥饿的压力咱的这个皮脂醇水平上升对我们健康不利的别以为这些情绪都只是忍一忍就过去了咱把自己过得那么苦逼逼它其实就是影响我们的健康对吧因为情绪健康现在已经是一个很重要的指标了

那然后呢同时除了饥饿之外如果我们用皮质醇换来了 nothing 什么都没有就没有效果那你说这是非常不划算对吧

再加上如果我们就是做的有点过分那我们的营养不足的情况下呢他身体会有各种各样其他的这个免疫力下降啊免疫应答啊发炎啊这个身体机能衰弱啊等等啊各种各样的问题还有失温啊容易受伤啊容易被感染啊因为你整个身体变得非常的 vulnerable 非常脆弱所以这些都是健康的不利因素这个跟这个比起来你所

第一就本来就不太不一定能启动那种所谓的长寿基因就算你能第二你能启动了你就跟坏处相比也不一定就更好所以我个人其实是蛮喜欢作者这个观点的当然是因为我不喜欢我不想结识

我忍受不了饥饿总之我非常高兴能够听到作者说这不一定不是说 168 钻石这个东西就一定是更健康的我相信对我们来说更重要的其实是让我们的代谢变得很健康我们本身如果是一个健康的人那我们就没有必要再结识了

好那第三个目标就我们一向讲了两个目标第三个目标可持续我们已经讲过了所以从这个饮食的方面咱们来总结一下我们有三点启发就是非常非常把它缩到很原则性的上来说第一个原则是

在饮食这件事情上我们一定要达到这三个目标所有的东西都要围绕这三个目标来不存在一个就是放之四海皆准的方案我们就个人而言我们一定要去根据自己的个案来去设计一套饮食方案

第二个启示呢其实是我个人的一些感悟就跟大家分享一下这是我个人觉得饮食就是一种反普归真一种真谛策略真谛就是说兵家必争之地的那个真理敌方占了这块地就敌方胜利我方占了这块地就我方胜利真谛策略的意思是三餐就是一个真谛策略就是说其实很多糟糕的饮食决策都是因为我们饥饿感所造成的真的就是我觉得反正放在我自己身上是这样 90%的错误的决策都是因为我饿了

而且我没有意识到我饿了然后等我意识到的时候已经饿得太狠了所以这个时候我已经丧失理智了大多数的时候都是这样造成的所以我要的策略就是我让他不饿就不是饿到那种我能丧失理智的程度

大家不要看我描述的非常的夸张实际上大家自己观察一下所谓的这个丧失理智其实也没有你想象的那么的饿只不过当你有饿感的时候就好像我们说当你感到口渴的时候已经太晚了要补水了一样的当你感到饥饿的时候说明那个饥饿已经太过分了这个时候你就很容易做出非理智的饮食行为好所以呢我们的真理策略是我们要把肚子挣住

或者说我们要把这个饥饿感这块阵地真住那我们就要用健康的三餐当我们用非常多元的健康的天然的食材去占住这块领地的时候你就会发现天然的食材又多元然后又是以对吧我们说了蛋白质要非常的丰富就是你如果摄入足够的蛋白质再加上你天然的饮食再加上你是有一定的纤维素就是也

吃蔬菜纤维素和蛋白质都比较有饱腹感这个时候你已经鱼不出更多的肚皮给糖分或者是给过量的脂肪坏脂肪和碳水了

这个时候你就不会你的血糖你的消化曲线就会非常的稳定然后这个时候呢其实你整个人就不会在就是夜宵的时候下午三点钟的时候或者是什么时候去吃这些垃圾食品了那从这个角度我们先把肚子挣住之后我们再来讨论说我们不要吃含糖饮料我们不要喝果汁我们不要摄入各种各样的就是含果糖的零食因为果糖非常非常的可怕对吧然后

我们说的不是水果中的果糖因为水果我们说过了是跟纤维素一起吃是问题比较小总之我们只要先把这块地给珍珠的话所有的其他的这个借什么借什么都会变得更加的容易

这个就是我的就是第二个启示然后第三个启示呢就是大家要知道饮食法是一种救援技术救援技术的意思是说这个它只是一个怎么说呢就不要在这上面太纠结吧结论就是咱别纠结别内耗别一天到晚的想着这个怎么这里调一点那么那里调一点这个怎么怎么弄

不重要真的都不重要对于热量严重过剩代谢出问题的人来说饮食方案是一种治疗方案它不是说一种日常饮食的方案但是对于一个代谢正常的人来说咱用那么多的饮食法去折腾它有啥意义呢没有我们前面已经说过了没有任何的其他的额外的好处对不对所以就是别纠结我们就是第一好好的吃三餐然后第二呢如果你在饮食问题上纠结的话

真的就是别想太多放下这本书出去运动因为运动的效果比这个饮食要好太多了以上就是我们关于营养的部分然后关于睡眠我们这就不说了因为前面我们说过了就是我们为什么要睡觉那一期讲得非常的全

最后我们进入到了情绪健康我非常喜欢作者的这一章因为他在这里面真的是非常的真诚坦白而且他提出了情绪健康是健康寿命中最重要的一环为什么呢因为如果我们没有一定的幸福感满足感以及跟他人的连结感就是我们如果活着根本就不快乐的话说我们想死

有一种想死的感觉那你说我们就算是活着那是不是就等于死了所以情绪健康是不是健康寿命中最重要的一环如果我们都就是活着不过就是在等待死亡的话你活在年龄上的长寿那又有什么意义呢对吧

所以情绪健康真的最重要而且情绪状态是会影响其他健康维度的比如说你要是激励一个情绪很低落的患者去做就是你要按计划去锻炼你一定要就是每周如何如何做这些运动它其实很难实现

再比如说你一个压力巨大的人就是万念俱灰然后就是非常低落就麻木的人你说你一定要去做癌症早筛哦你一定要就是好好的注意自己的身体健康哦他其实也是充耳不闻对吧所以情绪状态非常影响其他几个维度的知情

所以我们一定要知道情绪健康非常重要但是它又是因为比较新嘛就这个理念很新它又是最遭忽视的一环在情绪健康上呢很多人没有意识到它的重要性好这里我觉得特别重要的是就根据我因为我们毕竟讲了很多原生家庭的内容所以有接到了很多很多的私信我平常也接触到了很多很多的真实案例

我觉得我观察到跟作者说的这一点非常的有共鸣就是作者说在情绪问题上有一个很重要的特点是它非常容易逃避因为它不是物理性的问题对吧它比任何其他的维度都更容易逃避

作者就分享了他自己的故事就是从外表看作者其实非常的成功他的医疗事业蒸蒸日上有漂亮的妻子跟孩子有非常棒的朋友而且就是他常年进山嘛就体魄也非常的健康然后以及他还拿着撰写这本书的合同在手就非常成功了

那但是就是在那个那段时间他已经接近崩溃了他经常就是在外面跟人吵架有一次在高尔夫的高尔夫球场的停车场跟一个人吵得如此严重他说我就是我就其实是希望他做出一些过激的行为好让我就可以开始打架了然后终于最后还好我克制住了没有去打他如果我一旦那天真的忍不住去打他的话我一切就会就是流失

我可能会进监狱我会失去我的工作我会失去我的医生的执照然后我可能甚至都会失去我的家庭他还进一步坦白说他说我也不仅仅是路怒症哦这是其实在 2017 年他有一个孩子他当时一个孩子还不到一个月大就刚说出来没有多久这个孩子突然有一天不知道什么原因突然停止呼吸昏迷不醒幸亏呢他太太是一位护士所以就是疯狂立刻给孩子做心肺复苏后来当然就孩子还是救回来

然后呢他太太在紧急就是把孩子心肺复苏救回来之后紧急送往医院嘛就在送往医院的救护车上给作者打电话因为作者当时是在外面出差作者当时接到这个电话听完整件事情他的反应是不带一丝感情的说好那你到医院给我打个电话让我跟那个主治医生谈一谈让我跟那个 ICU 的医生谈一谈

他老婆就怒了把他电话给挂了作者说那当然现在想想肯定是应该的我们的儿子才出生一个月差点死了现在正在救护车上结果我给你打电话我老婆老婆吓得半死给你打电话你只是冷冰冰的说我知道了待会让我跟医生谈一谈换谁谁不怒换谁谁不挂你电话

所以接下来呢更过分的是他儿子在医院里面待了四天然后他老婆一个人在医院里面陪陪陪儿子陪了四天每天他老婆都在要求他赶紧回家就是你就算出差就出了那么大的事你是不是要回来陪我然后他一直以我待在纽约还有更有工作没忙完为由就拒绝回家等他终于把这所谓的这些忙碌的工作都忙完然后回家的时候已经是他发生这个事情十天以后了

作者说一直到今天只要一想到曾经发生过的这件事情他就感到非常的愧疚这里请注意啊是愧疚啊不是羞耻啊那个我们上一期情绪不是讲过羞耻跟愧疚的区别吗他感到非常的愧疚他说不敢相信自己竟然这样对待自己的家人也不敢相信自己曾经是一个这么盲目自私不负责任的丈夫跟父亲他说就这件事情他自己可能一辈子都不会原谅他自己

就是在那个时候因为这个表现已经非常奇怪了就已经很明显了他身边的人都已经知道了这个就是作者说的情绪健康有一个特点是当你身边的人都知道的时候你自己还极度的否认还是完全拒绝去看到现实

这个时候呢作者真的有很多的好朋友他有一个好朋友也是他在医学院的同学开始极力奉劝他他说你要进 rehab 了你要去治疗 rehab 不是光给这个毒瘾啊酒瘾的人他还是给有一些心理问题的人也是要去 rehab 的

然后呢作者就认为说你很奇怪吧我又没有任何这个所谓的瘾啊我又不是 alcoholic 对吧我又不 use 我为什么要去 rehab 但这个朋友就非常耐心的一直劝他然后这个朋友还跟他解释说这个成瘾啊它不是只有你说的这些才叫成瘾对吧你工作狂他也是一个成瘾总之呢

他说这个朋友就一直跟他解释说成瘾现象其实就是过去创伤的一种结果一种应对方式然后他基于他朋友如此的耐心那作者就答应他朋友说那好吧那我去试一下但是他内心其实还是很抗拒的然后呢他就是哪怕他非常不情愿的想要去的时候他还是在往后不停的拖延直到他的太太已经开始恳请他去

他就说那我没有办法去我不能就是把我的诊所放在这里不管吧我不能够对我的病人不负责任吧以及你看孩子这么小你也需要我呀你需要我在家跟你一起照顾孩子是吧太太就说斩钉截铁地打断他回答说你对我没有任何帮助你伤害了我你也伤害了你的孩子而且你造成了很大的伤害

直到他听到这句话的直到他到这个时候作者才意识到他已经无路可退了就是没有办法再继续逃避下去了身边的人包括他的伴侣他的朋友所有的人甚至同事都已经看出了他的问题如果他再这么逃避下去的话他会失去一切

他说他预见到自己 75 岁的时候将会是一个悲伤孤独凄惨的晚年真的就是说到这句话我觉得真的我是见过很多人仍然在逃避中的人我想提醒这些人一句你要往后看一看当你 75 岁的时候你们面临的是悲伤凄惨孤独的晚年真的因为你们的问题已经很严重了只是你们自己还不愿意承认而已

好那然后作者终于去了康复中心在康复中心待的前几天他都觉得非常的这个不舒服痛苦然后怀疑自己为什么要在这里跟这些酒饮毒饮的人在一起跟这些 losers 在一起对吧我一个成功人士

他四五天之后所有的人都把自己的故事都已经分享过了就是作者始终不分享他也不是说故意不分享啊因为他就觉得说我每次坐在那里我就怒火中烧我不知道这个愤怒如何来我一句话也说不出来然后以至于到最后很多他的这些朋友就是病友就纷纷开玩笑说你不是连环杀手吧你到现在你也没有讲过你的故事

然后终于有一天作者终于能够打开讲了自己的故事然后他就一发不可收拾就把所有的故事都讲了他说我他五岁的时候曾经经历过一次伤害然后七岁的时候又经历过一次伤害这个书中就没有详细的讲这个是作者的隐私总之呢童年的可怕事件促使作者在 13 岁的时候就开始学拳击

他开始打杀戴打人让这些愤怒得到宣泄打人的意思是拳击的对练然后他说我从这些童年的挫折中学会了保护自己我因为拳击所以练的身体体魄非常好从此也建立了健身的习惯然后在健身打拳击的过程中培养了韧性这些韧性能力毅力都对我后来的学生生涯大学生涯拿到好成绩以及后来转入医学院有一个很好的帮助

以及呢由于我小时候受到过伤害所以我在大学的时候我就去志愿活动帮助在志愿活动帮跟我经历相同的人的时候呢我发现我喜欢照顾别人所以这才是让我后来决定想要转为转为转到医学院做一个医生你看童年的这些经历虽然是这个挫折但伤害但是其实它塑造了今天的我啊就是我从这个灰烬中重生了呀

所以它不一定是坏事所以我不知道我为什么今天要在这个 rehab 你让我讲童年的伤害对吧原始家庭的伤害就是我也不觉得这个伤害是有伤害但是我也不觉得这个伤害是个多大的事它可能对我成为今天这么成我今天的很多成功可能都是脱落于童年培训出来的这些品质呢

当听完作者这么说完之后然后就有一个治疗师就问他说你碰到这些伤害的时候是五岁对吗然后作者说对然后治疗师说你有个孩子现在也是五岁对吗然后作者就说对然后治疗师就问他说你既然觉得这些伤害这些挫折对你是好的是正面的是让你今天如此成功的原因那么你愿意让这些伤害发生在你儿子身上吗

作者当时就就是突然之间崩了他开始立刻开始流泪他从那一刻他发现他刚才所讲述的一切是一个多么大的借口

从那时候开始就是心甘情愿的接受治疗他说他学会了一个比较有用的框架叫做 trauma tree 创伤术这个背后的理念就是说我们成年后表现出来的很多不良行为比如说成瘾啊无法控制的愤怒啊实际上都是对我们童年时期遭受的各种创伤的适应

创伤就分成五类虐待包括身体上和精神上情感上的虐待忽视遗弃纠结纠结这个特别好它就是说成人跟儿童之间的界限模糊不清也就是说你要让你的孩子做成年人或者说甚至在这个家庭中你的孩子才是父母而你变成了孩子的小孩你需要你孩子 parent 你

这个就是纠结我觉得这一点点出来特别好因为有很多这个原生家里的创伤他既没有忽视也没有遗弃也没有虐待但是他有这个不合理的期望一个小孩做成年人我经常听到网上有一些说法说就是小时候就是要把孩子也要把他当成成年人来对待你就这样才能够培养孩子的技能什么孩子的适应力孩子就是孩子绝对不能够对孩子有不合理的成年人的要求

我们在母爱的羁绊中也讲过一类父母就是把孩子当成自己的朋友这个也是纠结就是你不能跟孩子做朋友孩子就是你的孩子你就是孩子的父母你要成年人的烦恼请向成年人倾诉不是说什么都不能跟孩子解释但你不能期望一个孩子像成年人朋友那样给予你倾诉的反馈你不能像成年人朋友倾诉那样对一个孩子去带到苦水这些都是非常非常非常都是创伤哈

然后目睹悲惨事件也是创伤

那这五类创伤中其实它也分大小它也分成大 T 和小 T 因为 T 就是 trauma 就是创伤比如说强奸这个伤害肯定就是大 T 但是父母酗酒呢它可能就是小 T 可是父母酗酒这种小 T 它是一系列的连续的频繁发生的那如果就是持续的时间够长它其实会累积成一个非常大的伤害就是它小 T 对一个人的影响不亚于一次重大的可怕的事件

大 T 的处理其实还好小 T 的处理更具挑战其实我们在你经历了什么那一期里面也有讲到过那个经历家暴的就是物理家暴的孩子在心理治疗中其实表现挺好的但是呢经历了忽视情感忽视的孩子反而从听起来好像就是问题比较小但是反而在心理治疗中问题非常的严重然后就很难治疗这个 Dr. Perry 分享过所以他当时就说

咱们对吧就是不能这个以表面上看起来理解的这个伤害为准咱们还是说就是情感忽视情感虐待这些东西都非常的严重哈

在这里呢作者的治疗师还给了一个我本人觉得就是真的非常好的定义他说创伤是什么呢无论大 T 还是小 T 就是只经历过无助感的时刻我真的就是这个定义真的非常好因为每一个人对不同事件的接受度跟他的环境都不一样每一个人所受到的文化和规范的桎梏也都不一样你真的很难让这个人自己去定义说这件事情到底是创伤还是合理的挫折还是对我的磨练

而且就是合理的挫折就是磨练人的心性毅力意志的那些和创伤之间的界限是模糊不清的它并不存在一个明确的界限所以这个定义就很有用就是它让你感觉到无力的时候那个时候就很容易造成创伤

挫折就好的那种挫折是什么呢就是现在我很痛苦但是我心中仍然充满希望我甚至还是感觉到我备案比如说我在一场比赛中大大的失利了这个事情也是挫折但我对我自己的能力对我的未来对我未来可能还能取得更好的成就这件事情充满了希望我就算没有希望我也不觉得无力对吧因为我觉得比如说如果我觉得我尽力了虽然是一个打击但是我并没有那种就是打击中的无力感

再比如说离婚这件事情吧就如果说你不给孩子好好的解释那孩子可能会认为说这件事情是由自己造成的对吧就是非常的自责然后以及孩子在这种情况下是非常无力的那离婚可能就是对孩子造成了心理创伤但是如果你尊重孩子然后你向他好好的解释你跟他说这件事情是爸爸妈妈之间的事情

跟你是没有关系的对吧然后爸爸妈妈离开了以后也会如何对你你帮助孩子理解到你们之间的这个决策跟他他生活中的这个巨变不是他造成的跟他没有关系你去掉他的那种无力感这个时候其实就不一定是一个创伤

我之前的节目中也讲过就是我见过非常多的很高比例的富二代其实是痛苦的同样也适用于这个定义当一个人生活条件非常的艰苦但是他心中充满爱充满希望他整个家庭的环境是好的这个时候他是没有创伤的

当一个人的成长环境非常的优渥但是他的家庭却认为这个优渥的环境提供给他的各种资源机会已经是爱他了而忽略了情感上给予他支持而忽略了对他拥有这么多资源的这种高期望下可能给他的支持给他的鼓励给他的引导不够他所产生的那种没有办法做到你们期望的那么优秀的那种

无力感以及他可能在这个未来想要做什么这件事情上他可能有更小的自由对吧就是普通家庭可能去希望孩子开心健康就好有些富二代家庭他可能希望孩子至少得非常有出息

在这些情况下其实富二代也没有自由选择自己出身的家庭他其实也会感受到非常多的痛苦再加上很多富二代的家庭因为二代嘛一代在外面打拼事业他可能对孩子的这个重视程度忽视就是比较

就是有一些问题存在了你看所以这个角度上也能够解释为什么其实我看到的很多富二代就是有高比例的是有一些心理问题的那创伤数呢会产生四个分支也就是成年之后的四种问题

其实创伤是这样的就是这件事情真的非常的讽刺创伤的这个行为应对模式你在小的时候是一种适应能力强的表现因为有痛苦存在有这个巨变存在所以人采取了某一种非常适应能力很强的方式去应对它小的时候就是适应能力强

可惜的就是当你这个应对了之后长大了成人了然后你固化了这种模式那么这种模式变得对现实的世界现实的这个人际关系会变得非常的不适应像作者的情况也就是如此嗯

所以这种非常不适应就是对社会功能造成障碍的情况分成四个分支第一是成瘾不仅仅是我们理解的毒品或者是酒精或者是赌博等恶行的上瘾也包括对社会可接受失误的上瘾比如说工作锻炼外面主义等等

然后呢比如说过度相互依赖或者是在心理上过度依赖他人比如说习惯性的生存策略如愤怒或者暴怒的倾向还有依恋障碍难以跟他人建立和维系有意义的关系这些分支都很好辨认啊难的是你往下挖把他们的根挖出来这个就因人而异高度革新化了

挖出来了之后呢其实是一个漫长的疗愈的过程这也是医学 2.0 做不到的地方因为医学 2.0 只讲治疗但是它治疗完了你觉得你不是一个病理性的东西就是心理健康跟情绪健康还是两回事所以医学 2.0 其实对于情绪健康这么广的这个范围它其实是无能为力的

那我就这里就很喜欢作者的治疗师 Terry 说的一句话他说病态的家庭就像森林里的大火一样一代又一代的蔓延吞噬了所经之处的一切直到一代人中的一个鼓起勇气转过身来面对火焰那个人给他的祖先带来了和平也使后来的孩子们幸免于难作者说我想成为那个人

那作者也分享了他逐渐改变的一些方法首先呢他觉得非常有用的是 Terry 教他就把自己的人际关系看作是一个微妙的生态系统一种情感生态我们做的每一件事情都会维护或者是破坏这个生态从这个思维模式中作者就意识到说自己过去的很多行为都是在给这个生态中的饮用水投毒

你为了停止这种投毒行为你必须要学习处理日常问题和挫折的新方法不能再用过去的模式比如说逃避冷漠疏离对吧愤怒工作健身上瘾工作上瘾不停的去追求完美主义这些不能用这些老的模式你必须要建立一个新的方法

这些新的方法都是可以学会的就像我们学会的其他技能一样学着去做然后练习然后逐渐掌握就可以了我觉得技能的这个概念非常好因为我接触很多真实的案例之后我发现很多人都在等待自己先被治愈然后再做出改变这不就好比就是等待自己先不发烧先不咳嗽然后再治疗感冒

或者说等待我的免疫能力先上去我的身体先变得更加强健然后我才能有力气去运动这是不是一种非常奇怪的逻辑但是真的就是很多人没有意识到这种奇怪的逻辑就是在不断地做出一些不切实际的期望期望我

先通过什么方法去改一些,就是把我这个问题先拿掉,先解决,然后我再能去做出你说的那些疗愈的这个过程。我们前面不是说,前面那些不是说了吗,就是很多人他总觉得,我总觉得他们好像在做出一种无力的求助,就是说我的方法已经放在这了,然后他们好像似乎视而不见的继续求助。

他们说怎么办我说这么办结果他们还在继续问怎么办我痛苦怎么办我觉得看到这里我更加能够理解为什么这种无力的求助会发生就是说

你要做的事情就是先行动起来

这里行动说的就是你必须要用新的方式去取代你旧的方式哪怕你一开始的时候这个技能这就是为什么技能这个概念好这个词用的好这是一个你不会的技能你的老技能不要再用了你要用新的技能你用起来非常的不好

不是手可能经常会用失败比如说你的老技能是发火无能狂怒好你的新技能就是在无能狂怒的时候必须停下来你用的非常的不熟练你经常做不到没有关系你每一次都知道你必须要用新的技能你慢慢的去锻炼它然后慢慢慢慢新技能起来了以后你这个就就就你不就开始就是解决你的情况了吗解决你的问题了吗

那作者分享的另外一项稍微复杂一点的技能呢叫做重构 re-framing 重构指的是从别人的角度来看待某一特定情境的能力它其实就是换位思考不过呢我觉得换位思考经常我们指的是互换位置就是我换到你的位置来看我自己看待这个事情这里的这个重构更加是一种中心的状态也就是说我跳出来有点像是跳出来跳在那个上帝视角上

然后呢用一种非常中性的客观的上帝视角去看待其他的人而不是说一定要跳到其他人的角度上去比如说作者工作非常因为他是一个非常成功的医生嘛他工作很忙他回家的时候如果妻子还要求他做家务他就会觉得非常不爽他就会觉得说我这个工作已经这么忙了为什么你就非要我就是参与我又不是我平常又不是不做对吧但是你为什么要我参与这么多

可是如果重构呢就意味着作者要从自己的脚自己身体里面飘出来跳出来然后他就要就问一个问题问一个客观的问题为什么你的时间你的便利你的舒服你的日程安排你的一切就比你的妻子更重要呢就比其他人更重要呢然后作者就是在这一点上他真的转变得很艰难对吧然后他就会觉得他就开始慢慢的意识到说他以前的要求是带着一种特权感的

这种特权是觉得自己的工作很辛苦所以有特权享受别人帮他做家务别人帮他收拾杂物然后他就反过来问从上帝视角中性的他就要问好我的一天我的工作很重要对吧我的工作很忙碌那我太太的一天是什么样子呢我太太的一天她要去学校接我的儿子要带这些孩子们去杂货店然后在这个杂货店里面孩子因为她儿子嘛

可能会在店里面打架四散奔逃妻子会精疲力竭觉得很崩溃而且觉得在别人面前很丢脸管不好这些四角兽然后回家的路上她还要去厨师店替老公去挑老公喜欢的那种肉片回家的路上呢她又为了赶时间可能会闯红灯然后呢孩子现在正在车座上后面就互相扔积布就是

他能想象出妻子每天也是兵荒马乱的因为妻子也有自己的工作对不对然后他整个过程他其实也很辛苦对不对所以这个时候妻子要求他去分担一些家务这就变得很正常他就没有任何特权能够逃避这些家务责任

他说想象了这个画面之后他突然之间意识到自己才是那个自私的人他必须要做得更好他能够理解到为什么之前就是妻子对他有诸多的这些反馈对吧所以这个就是重构重构就是退后一步缓和自己的条件反射这个很重要然后重新来了解发生了什么再

在这个过程中呢作者就说他学到一个非常重要的概念是他在出差途中机场买了一本书叫做那个 David Brooks 的品格之路 The Road to Character 他这本书中讲的简历美德和道次美德道次就是追道会的那个道简历美德顾名思义就是简历上列出了各种品质成就卖点能力等等道次美德指的是当我们离开人世的时候我们的朋友和家人对我们的评价

这组概念尤其是道慈美德这个词让作者感到非常的震撼他说他在一生中他意识到他积累的全部都是简历美德他有很多的简历美德对吧他得到的这些运动的奖项他完成了医学院他做了医生他事业上的成功他的朋友所有的东西都是简历美德但是最近呢他参加了一位跟他年龄相仿的女士的葬礼然后这位女士死于癌症他的家人对这位女士的评价是如此的深情和感人作者在当场就被深深的打动了

他说他们几乎没有提到这位女士令人印象深刻的职业成就我相信就是在作者的那个圈子里面可能这位女士也是一个高成就的高知识分子对吧然后他也没有提到这位女士的教育成就那我猜测可能跟作者一样也是就是教育程度很高那对家人跟朋友来说这些都不重要在道词中都没有提到重要的是这位女士的为人和她为他人所做的一切

作者当时就忍不住想,他说会有人这样评价自己吗,如果躺在棺材里的人是我,大家在我的道词上会怎么说,除了说我的简历美德之外,在我其他的美德中,他们会评价我对他人的态度是如何呢,我对我的家庭做出了什么样的付出呢,我对我的妻子,我对我的孩子到底是什么样的呢。

从此以后作者就会更加注重道次美德然后他就会强制自己去跟孩子过渡时间强制自己去问真正的问自己的妻子她的一天过得怎么样在这里他还说我要问的是这个经历而不是事件也不是说我不是要知道妻子一天中发生了什么事件我

我是要知道他在经历这些事件中的整个经历 experience 我这里边主要其实重点就是在于妻子你今天感受如何你的一天你经历了什么东西这个他就很注意去这些方面了

听下来是不是觉得说好就是累积了很多问题进了 rehab 然后解决了出来以后有很多感悟啊这个故事还没有完到了 2020 年左右随着疫情的爆发作者在压力下失控了就是他没有办法再处理任何病人他进入了一种激进的自我毁灭的狂怒把桌子扔到客厅对面然后把衣服把 T 恤撕成碎片他的妻子恳请他赶紧离开家就是因为生怕他伤害到孩子

在这一次的爆发中他其实就是之前呢他回来以后就开始对身边的人的态度改变然后开始重构开始用新的视角去看待事件嘛但是有一件事情没有改变的是他对自己仍然非常的严苛就是他如果在甚至哪怕就是射箭玩射不中

或者是比赛失利或者是工作上不顺心等等等等他就会对自己非常的愤怒甚至还会产生伤害自己的行为然后当这个爆发的那一瞬他半夜就不得不离开家给朋友打电话求助然后朋友就帮他安排进入到了第二个 rehab 到了这一次呢其实作者就开始逐渐接受另外一个事实说他在以绩效为基础的自尊心支柱上建立起了完美主义和工作狂的结构

这种结构其实是建立在羞耻感上的我们上一期讲过了羞耻感这个真的羞耻感这件事情非常非常重要请大家如果有兴趣的话跳到上一期的那个羞耻感的那个部分也做一下上一期提供的羞耻感和愧疚感的问卷

很多行为模式真的都是建立在羞耻感羞耻感是一个被大家忽略了的非常痛苦的情绪在这个治疗中作者想要写出有一个任务是写出 47 条对自己的正面评价我觉得大家都可以试一下看看你们能不能写得出来

作者写了五六条就卡住了然后一直卡就一直很多天都没有进展直到有一天他在分享中坦诚说自己从七岁开始就不过生日甚至试图向身边的人隐瞒自己的生日是什么日期一直到二十多岁都不愿意告诉别人

咨询师就告诉他说这不是一个健康的孩子会做的事情他一定有什么过往经历是没有被揭露的然后咨询师就弃而不舍一直追问作者终于在这种追问下作者的低霸开始崩溃然后他开始意识到除了之前上一次疗愈的时候他提到了两次大 T 之外

其实他的成长中有很多小 T 这些小 T 对他的影响更为深远就是他觉得在整个成长过程中他没有受到保护他没有安全感他的信任被身边的人破坏了他觉得自己被抛弃所以这些小 T 全部都合在一起其实对他形成了更深远的影响这些在他的成年后都表现为自我厌恶直到这一刻意识到这件事情的一刻作者才写得出那 47 条自我肯定的话

我真的很佩服作者,因为这些描述大家现在听起来似乎没什么,但是接触过很多这样的人,我知道对他们来说,要说出这些话,要在一本书中跟这么多陌生的读者去分享,离现在其实也没有太远的自己的这种心理变化,这种疗愈,以及自己之前的状态有多糟糕,哇,这真的需要非常非常非常大的勇气,需要克服很多很多的羞耻。

尤其是作者这种极其成功的人是前面大半本书对吧都是作为一个专家的身份在跟我们步道的这么一个身份到书的最后能够这么坦诚的分享自己的脆弱我真的很佩服作者的勇气

他可以不告诉我们因为这些都是他的隐私他写出来用了自己的案例就是为了让我们明白情绪健康的恢复是需要耐心的不要觉得自己吃了一段时间的药经过了几次治疗就被治愈了或者觉得自己最大的问题就已经解决了作者也曾经认为自己的第一次治疗成功了对吧直到第二次崩溃他才发现其实还有很多的小题没有解决

他说治疗是深层次的往往是不愉快的不舒服的非常缓慢的但有时候又过快总之就是自我探索的这个整个过程治疗就是一个自我探索啊治疗是自我探索的一个辅助手段这些所有的心理治疗呢它都需要真正的深入探究是什么塑造了你你是怎么去适应整个成长的经历不一定是创伤哦就是你所有的经历都塑造了你那你是怎么去适应你的这段经历的

而这种适应在当时是怎么保护你的但是现在是如何阻碍你的

这些全部都要好好的深入挖掘你不做好这个挖掘就不会有真正的康复而这个过程是不舒服的痛苦的这个你需要有极大的意志力极大的勇气长期坚持面对一直要去做下去就像前面说的采取行动 fake it until make it 先把行动采取了坚持下去不管它有没有产生效果坚持下去这条路就走完你就会觉得就是慢慢的一点一点越来越好

那在这里作者还介绍了一个叫做辩证行为疗法 DBT 多的咱就不讲了我觉得一个很有用的是作者他自己做的一个叫做痛苦窗口就是窗口越窄你好就我们想象一个就上下上面往下压下面也往上压中间就一段空白的这么一个窗口然后呢这个窗口就是你承受痛苦的能力

作者为了就是长期坚持我们前面说过了长期坚持下去是非常重要的作者为了让自己能坚持下去他觉得他要做的一件事情就是我不能崩盘对吧那我不能不能崩盘一直坚持做这些小的改变下去呢那我一件很重要的事情是我必须要找出让我崩盘的东西

所以呢所有的这个从上往下压或者从下往上压就两边往中间合拢的这个过程这些压力都是可能让作者崩盘的东西要增加他的压力的东西

然后但是呢在窗口的中间大家想象一下一个相反的力从中间开始往两边去箭头这个往外扩这个往外扩的力呢是另外一股对抗的力那有很多事情是可以往外扩把这个窗口扩大的那作者要做的事情就是每天都在衡量我能够怎么减少往里压的力我怎么能够增加往外扩的力让这个窗口保持的比较快

这个窗口越宽我的承压能力越强窗口越窄我的承压能力越弱减少压力就比如说我不要做出超出我工作承诺就不要过度承诺啊比如说我不要对我其实不太情愿做的事情由于人情而就是接下来啊我要学会 say no 只说不啊这些都是非常好的就是我对我来说也很有用呃

我也是这么做的我觉得因为随着我们年龄的增长你就越来越明白我不要给自己增加太多的压力因为所有的压力如果叠 buff 一时之间叠到那的话它就会一下子爆发所以平常你就要小心翼翼的不要叠 buff 你不要觉得说我能够 handle 一件事情能够 handle 但是你不知道你做出的 over promise 在未来某一个时点上会不会跟别的压力叠 buff 叠上去对吧所以你尽量不要给自己这么

这么大的压力然后呢扩大窗口的行为就包括运动睡眠营养陪伴家人社会关系段就是亲近大自然以及不强调自我审判的娱乐活动就是不要去审判自己说自己做的好不好不要给自己太大压力轻松的休闲的娱乐活动

这些都是扩大我们的窗口的对有一些人来说就是定时吃药去吃抗抑郁的药稳定剂等等也是扩大我们这个承受窗口的这个就是我们的痛苦承受窗口

就算不是在做疗愈平常我觉得我们也这个窗口的概念也非常的好用我们平常就不要给自己太大的压力不要让突然之间所有的 buff 叠在一起对吧我们经常去减少压力然后增加我们的运动睡眠营养所有的东西让我们的窗口越来越广

总之呢我觉得就是作者分享了这么多其实我个人觉得最有效的还是坚持下去是要做很多你原先不会去做的事情像作者就说比如说有一次他工作非常的忙然后呢就是这个到了周末本来答应带小孩出去玩但是就没有空去

他妻子已经很熟悉这件事情了所以也没说什么就带着小孩出门了他说我学会了啊这个发就跟自己想要的对着干对着来如果自己想要的其实你理智上分析一下其实并不真正有益的话那然后我当时就决定要跟我想要的我想要的就是待在家里面继续工作而且那时候其实他的压力已经很大了啊

他说我就决心要跟我自己决定的对着来我就跟最后一刻我说我也去然后他说那天他带着孩子在小溪上几块石头上踩来踩去他其实没做什么特别的事情但是心情立刻就明亮了起来到最后甚至就心情非常的轻松还提议去做一些别的事情我觉得其实作者说的这个就是先这个道理还是先行动真的非常的重要我也有过类似的经历有一段时间

因为我的工作压力也非常的大所以我经常宅在家里面不愿意出门而错失了很多非常有意义的社交活动甚至是朋友的聚会然后我经常告诉自己说这件事情是好的但是事到临头我还是觉得我想要宅在家里面我不想要出门那后来我为了解决这个问题我就给就像作者一样就是我决心要在这个外界刺激和自动反应之间加一个缓冲地带然后告诉自己说这件事情

他最后做了以后得到的那个情绪是好的用这个东西来促使我自己做出决策不知道大家能不能明白这两种区别就是你不要根据当下的情绪当下的情绪就像作者工作压力很大的那个情绪一样是差的在这种情绪下我做出的决策是宅家不去啊

但是我要用未来的情绪也就是说我知道有意义的社交生活我出去跟朋友聚会了我去参加有意义的我去看展了我让自己去接触大自然了始终最后还是会开心的我用那个未来的情绪来做出当下的决策然后通常都会做出我当下不想要的东西我要去那我就去我经常这样做做多了以后我渐渐的就是没有那种宅家的就变成了一个自动反应每次碰到有意义的事情我就是会去

这个真的就是这个方法真的是非常有效啊就强烈建议大家用一下总之一句话行动才是最重要的那在这个趴呢我想用作者最喜欢的一句话结束这个部分哈来自于牧羊少年奇幻之旅作者的一句话也许这段旅程的意义并不在于成为什么而在于摆脱一切不真实的自己从而回到你本应有的样子

我们到这里就终于讲完了所有的内容我们讲了医学 3.0 讲了代谢问题的死亡列车通往了很多非常可怕的终点站然后我们讲了心脏病癌症和阿兹海默症等等四起式的慢性病最后我们也讲了如何运动如何饮食以及情绪健康为何这么重要有许多的健康原理也有很多实操的应用

非常感谢大家能够耐心的听到这里然后在这节目的最后我们就不做过多的总结了可是我很想重复一下作者在一开始就对医学 3.0 的患者们提出的期望我们要有相当的知识储备尤其是一定要主动的去理解背后的原理而不是直接跳到战术我们要有勇气和毅力去面对不愉快不舒服甚至是痛苦的各种转变

我们要主动的去构架这整个过程,要做掌舵者,而不是做被动的乘客,我希望跟大家共勉。

那本期节目就到这里啦老样子哈欢迎大家在评论区讨论听完本期的这个各种感悟然后分享实操的经验尤其是运动跟饮食方面的经验也欢迎大家加入我们的听友群讨论加入的方法我们已经放在 show note 里面了那我经常会在微博上做一些节目后续的讨论和感悟所以也欢迎大家来陪我的微博我的微博就是写影那我们下期再见拜拜

i'm upset we're just talking on the interneti want you and i can't wait no connectionstay up with you all night while you're breathingwake up at the dial-up for reflectionnow i'm feeling crazyi'm upset we're just talking on the interneti'm upset we're just talking on the internet