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EP53《掌控习惯》：每天进步2%，会发生什么？

2024/11/27
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纵横四海
AI Deep Dive Transcript
People
M
Melody
通过播客平台分享社会学和心理学知识，帮助听众解决个人和社会问题。
Topics
Melody: 本期节目解读《掌控习惯》一书，核心观点是将习惯养成拆解为四个关键要素：提示(Cue)、渴望(Craving)、行动(Response)、奖励(Reward)。通过对这四个要素的分析和调整，可以有效地养成好习惯并改掉坏习惯。书中还强调了身份认同的重要性，只有改变身份认同，才能真正改变行为。此外，本书还提出了三个高阶思维：精挑细选习惯、追求心流和刻意练习，这对于长期保持和提升习惯至关重要。 本书首先解释了习惯的底层逻辑，即每天微小的进步（2%）通过复利效应会产生巨大的长期效果。而坏习惯的累积则会带来相反的结果。因此，我们需要关注当下，关注每一个微小的细节，并对复利效应抱有信心。 行为改变分为三个层次：结果、过程和身份认同。改变结果和过程并不容易持久，只有改变身份认同，才能真正改变行为。改变身份认同的关键在于行为的重复，重复次数越多，与之相关的身份认同就越强。 在四个环节中，提示(Cue)环节，我们需要让好的提示显而易见，而隐藏坏的提示。我们可以使用习惯计分卡、预设方案、习惯叠加、关键举措、创建环境和损失提醒等方法来实现。 渴望(Craving)环节，我们需要让渴望更有诱惑力。我们可以使用诱惑绑定、创造激情和找到深层次渴求并替换关联的方法。多巴胺的反馈回路会随着重复次数的增加不断前置，因此我们需要利用多巴胺的特性来促进好习惯的养成。 行动(Response)环节，我们需要让行动更容易。我们可以采用数量大于质量、最小阻力原则和两分钟原则等方法。 奖励(Reward)环节，我们需要让奖励更令人愉悦，并强调即时满足感的重要性。我们可以使用打卡、习惯追踪表等方法来增加即时满足感。 最后，本书提出了三个高阶思维：精挑细选习惯、坚持心流和刻意练习。我们需要选择适合自己的赛道，在过程中享受心流，并定期进行刻意练习，打破重建习惯，才能不断精进。

Deep Dive

Shownotes Transcript

本期我们来读好多人留言要求读的《掌控习惯》。

在好习惯养成、坏习惯打破这个议题上，这本书完全可以称得上封神。美亚上13万+评分，得分4.8不是没有道理的。如果说《习惯的力量》那一期，是彻底让我们明白了习惯是个什么东西，构成的要素有哪些，大脑的原理是什么的话，《掌控习惯》就是把四个关键要素，掰开了揉碎了，彻底讲明白，并且从这四个环节入手，提出了特别实用的一系列解决方案。两期节目加在一起，正好是关于「习惯」的完整拆解和应对。

在四个环节之外，这本书也深入阐述了行为改变的三个层次，一针见血地指出什么才是彻底改变的关键层级，marginal gain的意义，以及复利滚动的效果。在最后，还提出了关于习惯的三个高阶思维。这些内容非常非常重要，就像是盘根错节的复杂问题，被一一拨开、拆解、露出了最底层的根源，只有明白到这些，才能真正明白，习惯到底是什么，它又如何定义了我们的身份，左右了我们的命运。我们也才能真正获得掌控它的力量，获得自主选择的自由。

可以说，它是习惯养成界，最详细、最实操、也最直击问题核心的指南，是人类使用说明书非常关键的一个篇章。结合《习惯的力量》、《驱动力》、《坚毅》、《对赌》、《思考快与慢》、《瞬变》这几期，我们就有了一个行为科学、自我改变的完整小合集。

本期节目是达霏欣「用2%的时间，看见自己」)系列节目之一，由专业生发品牌达霏欣与纵横四海联合共创，达霏欣希望陪伴更多女性看见自己，看见2%的力量，我们一起向内观，向外寻，向前走。从2%的微小改变开始，慢慢来会比较快。

达霏欣2%浓度生发液，致力于满足女性生发需求和愉悦体验，高效生发更安心，达霏欣让生发看得见。

2%浓度米诺地尔搽剂专属购买价：s.tb.cn) 希望大家喜欢今天的内容，也特别期待大家在评论区分享习惯养成的困惑、经历、心得，大家一起互动讨论、获得借鉴和启发，一起变得更好～

📝时间轴

Part I：习惯的底层逻辑

  • 00:04:25 每天进步2%，一年后进步74倍
  • 00:35:54 改变行为最重要的是：改变身份认同
  • 01:07:48 习惯是曾经有效的解决方案，但它分不出好歹

Part II：让提示显而易见

  • 01:23:06 方法①：习惯记分卡：你的「+」有几个？
  • 01:38:33 方法②：预设方案
  • 01:45:14 方法③：习惯叠加
  • 01:51:39 方法④：关键举措（预设原则）
  • 01:56:35 方法⑤：创建环境
  • 02:04:50 方法⑥：损失提醒

Part III：让渴求更为诱惑

  • 02:10:19 可怕的多巴胺反馈回路：喜欢≠想要
  • 02:21:29 方法①：诱惑绑定
  • 02:28:49 方法②：创造激情（以及：什么是真正的激情？）
  • 02:39:17 方法③：找到自己深层次的渴求，重新关联表层解决方案

Part IV：让行动轻而易举

  • 02:53:01 方法①：数量比质量更重要？
  • 02:57:25 方法②：最小支出原则
  • 02:59:35 方法③：最小启动原则

Part V：让奖励令人愉悦

  • 03:04:42 愉悦的感受是养成习惯的超强刺激
  • 03:14:27 习惯的形成需要的奖励，是即时奖励
  • 03:20:41 习惯追踪Habit Tracker
  • 03:26:08 除非万不得已，不要打断复利

Part VI：习惯的三个高阶思维

  • 03:31:42 精心挑选你的习惯，找到适合自己的赛道
  • 03:40:36 成功需要巨大的耐心，过程中要多找心流
  • 03:47:15 习惯需要经常打破、优化、重塑，这就是刻意练习