Deep Dive
Shownotes Transcript
哈喽 这里是暂停实验这是一档由暂停实验室出品的播客节目我们关注大家生活中的各种困扰想跟大家一起探讨如何获得更好的生活以及科学心理学可以为此做些什么
大家好这里是暂停实验我是主持人宋徽宗在节目正式开始之前先为大家播报一条新闻在 3 月 2 日举行的无期女子半程马拉松比赛中暂停实验室的四位参赛选手全部安全完赛并且四个人均取得了个人最好成绩我喜欢这个其实是我们最近的一条那个公司的大新闻
然后其实我们从去年 12 月中旬吧发了第一期关于健康生活和跑步的节目以来就是带动了挺多小伙伴一起运动和跑步前两天还有小伙伴来问呢说我还跑吗说主播还在跑步吗然后当时我就回我说主播要去参加半马了现在主播跑半马回来了
对所以这一期我们就请半马归来的郭婷婷老师以及之前是参加了半马训练但是呢没有报名的果苗老师来一起聊一聊大家的半马体验以及你们是怎么备赛的然后可能会对大家有什么借鉴的作用
对我觉得一方面就可能对跑步想要跑出成绩来的伙伴有借鉴作用另一方面就是我觉得这算是我们一起做的一个还挺不容易的事并且做成了我觉得这个点还挺值得分享的对先分享一下我的成绩我是在
背赛的时候在小红书上其实发了我的目标就是我写了一个跑步日记系列大家可以在小红书郭婷婷阔湖健康生活版找到当时我设定的目标是两小时十分钟然后最后我跑了两小时十分钟三十八秒其实这个目标
在领跑前我又发了一条小红书把我的目标调低了当时是调到了两小时 15 分最后拿到成绩之后其实是实现了我觉得算是一个进取目标这是你的最好成绩吗我之前就没跑过 21 公里以上我刚才很想吐槽就是那个第一次跑永远是 PB
这是第一次正式性是第一次跑班吗对而且我日常训练也没有跑过这个距离我跑的最长的距离是 15 公里然后这个如果要是没有跑过马拉松的小伙伴可能不知道这是什么概念其实我也不知道就我就去 AI 上问我说这个两小时十分钟
是什么水平就 AI 给我的解释说这个半马两小时十分钟是大众健身跑者的中等水平然后呢我就又问我说那如果是一个没有运动基础的人需要多长时间达到这个水平他告诉我需要半年到两年但是
但是其实如果要是之前听过我们节目的那个小伙伴应该知道信师是从什么时候开始跑步的应该是十月份去年十月份去年十月中旬然后十月份其实跑量是很少的十一月才开始跑的比较多起来十二月因为要准备一月的那个元旦的比赛开始比较严肃的训练然后十二月一月算是比较严肃的训练
然后一月但是因为脚踝受伤其实也中间停了一段时间然后二月份因为有过节的原因也停了一段所以整体加起来认真训练大概两三个月吧是这样的一个嗯
我从群里考古发现我们中签的日子是 1 月 17 号离那个办码真的开始 3 月 2 号其实就一个半月中间还有一个过年我们其实是从 1 月 17 号到 3 月 2 号这个区间内其实才是在为办码
做准备是不是是因为我是这样的就是我一旦开始做一个事并且觉得这个事我会继续做下去其实跑步就是这样的事情嘛我就会开始研究它
所以我从 11 月份开始认真跑步之后我之所以当时报了一个元旦的比赛其实就是用比赛来倒推我要有什么样的目标然后根据这个目标去设定什么样的一个跑步计划所以当时我给自己设定的目标是就是 10 公里跑近一个小时当时也是完成了非常卡线完成
就相當於從 12 月份就開始比較所謂的嚴肅跑者我自己理解的嚴肅跑者不是說我跑得有多厲害那個時候完全是個菜雞但就是說我會為每一周怎麼跑制定一個計劃比如說這週我要我的跑量是多少比如說當時可能是 30 公里左右每週那我這週要跑幾次
这几次分别是什么样的安排比如说我周一的时候跑一个强度跑强度跑的意思就是我跑的会很快但是时间会很短中间有间歇然后周二跑一个长距离慢跑然后中间可能还会有一些堆跑量的就跟公司一起的慢跑然后到周六的时候可能会跑一个就是跟比赛速度接近的一个节奏跑等等就是
就是这些其实设计完之后每一个它都会有自己想要达成的目的比如说像慢跑的话它就是增加我的耐力那间歇跑可能更多的是增加我的速度那节奏跑其实是有点模拟比赛的那个感觉对让我适应比赛的那个速度等等所以从那个时候就觉得说
为跑步比赛做训练这件事本身是还蛮有意思的所以当时报完了那个比赛之后我就开始寻摸着再报一个
所以当时就报了就是半马那你参加比赛的感觉怎么样啊因为我之前没有跑过长距离我在小红书上还吐槽我是从十公里比赛完开始准备半马之后一月份才第一次跑 15 公里因为一号跑的是那个十公里对对对元旦跑在奥森吗对对对 是的后面就是第一次跑 12 公里的时候我的体验就非常的不好就感觉
就是 12 公里的就是整个的负荷就是身体的疲劳程度可能不是 10 公里的 1.2 倍我觉得是 1.5 倍然后 15 公里我感觉是 10 公里的两倍所以当时跑完之后我就还挺
还挺生气的生气就我怎么就抱了个半码了 15 公里还要长我哪能跑得下来那如果要照这样算感觉如果要半码的话那可能就 10 公里的三倍我觉得是就是整个身体负荷确实是这样的虽然我 10 公里可以比较轻松的跑下来了但也没有那么轻松所以
所以当时我其实心里是一点都没有底的然后到第二个 15 公里那就到了非常临近比赛的时候了因为中间有过年的原因所以我的跑量又减少跑量减少之后我就不敢立刻加长距离我害怕受伤因为我觉得不受伤更重要一些
所以是非常缓慢的加到了 15 公里而且在这个过程中有一次我想跑 15 公里但临时改成了 10 公里因为我觉得当时的膝盖已经不太舒服了对所以就立刻停下来了
所以直到跑半马比赛的当天跑到 15 公里之前我都不知道我能不能跑到 21 公里我是带着一个做实验的心情去的因为当时我就是我不断的试其实在这过程中是不停的试我
开始有一个形成了一个假设是如果我最近一段时间安排的跑量比较大且中间有一些力量训练我整体的身体负荷比较高的时候我会比较容易在十公里之后就感到疲劳
嗯
所以到十公里因为比赛它毕竟和平时不太一样它有一个调动你兴奋就是你看到这么多人你身体会自然的活跃和兴奋而且你身边有人跟你一起跑的时候其实你整个的状态也会更嗨一些所以当时跑到十公里的时候其实我特别的高兴因为我一点感觉都没有一点感觉就是感觉跟走路一样那
那不是我很累了我是说我身体一点那种酸痛的感觉都没有因为跑的时间长了我会就不停的在这个过程中做身体扫描从脚踝扫到膝盖扫到扫到我的那个髋关节核心然后再到就是肩部等等我就一遍一遍的扫描一遍一遍的扫描然后扫描到第十公里的时候发现没事嗯
而且当时觉得自己还有油就是我评估了一下油可能也就用了百分之三四十的样子
我觉得问题不大但是我不确定然后到 15 公里的时候我之前的 15 公里跑下来的时候我的那个卡经术就是那个膝盖外侧往往都会出现很明显的酸痛但那一次没有我都非常的惊喜我不知道是不是因为我打的那个鸡贴特别好我觉得关系不大因为我之前也打鸡贴
然后我就觉得我的假设竟然是真的所以当时我就已经有一种我的验证基本上属实但是我依然不确定的是接下来我还能不能撑到 21 公里且没有什么严重的不适因为我当时就觉得说只要没有严重的不适我就肯定能撑到 21 公里
所以当时因为我在做这个实验我其实是不太敢加速的就到最后其实我还是有点油的但我当时就一直在纠结我要不要把速度再提一提但我还是没有提因为我不知道我每一公里都不知道接下来会发生什么然后跑完之后我的感觉就是
虽然我之前嗷嗷了很久但我的感觉就是这是一个我可以承受的距离没有我想象中的那么痛苦而且之前的休息确实是非常对的一个策略幸好我休息了原来休息能够带给人的恢复作用是这么大的
所以就像是一个实验宣告成功了的那种感觉那你还想再参加这样的比赛吗我在跑之前我在小红书上连发好几条所以我再也不想跑半马了但我跑完之后因为比我感受到的要轻松很多所以我觉得我以后肯定会跑的对
如果是两小时十分就是大众二级的水平就是我们公司最有跑步天赋的四个人吗肯定不是至少我不是我整个下肢的立线是有非常大的问题的就是大家传说中的像膝内扣啊然后那个脚踝不稳定啊外八字啊等等就是这个其实是跟我从小就是站没站相坐没坐相大家都知道的然后
我走路的姿势一直之前都被人吐槽就各种问题嘛所以我觉得我肯定不是那种跑步能力特别好的而且我爬山的时候就是那种总是落在最后然后让大家等我那种的然后一开始跑步的时候也是总是跟不上所以最早的几次
我在朝阳公园都是自己跑的等我稍微找到一点节奏之后我才跟而且我整个跑步的过程中所有的关节都疼了一遍脚踝肿过然后膝盖是先是内侧疼内侧疼休息好了又外侧疼
然后髋关节也疼就所有的这些跑步可能有的毛病都在我身上都发生过因为我理解就是可能刚开始是因为体力差然后所以比如落在后面但是那个可能有天赋的人一旦开始跑就会进步比较快呢因为看你们都进步很快我进步真不算快我算是沾了一点体重轻的光但是呢
我的力量又太弱了核心又太弱了就我看我自己的跑姿很长一段时间我其实都是所谓的坐着跑坐着跑的意思就是我的核心是没有办法挺直的你核心挺直了你才有可能就是你大腿向前发力就所谓的在跑步中叫一个叫送宽的动作但我知道我也知道其中的原理但我就是做不到因为我的核心的力量是非常不足的
所以一开始我的速度一直都提不上来一直就是在七分半以外晃悠但是在这过程中我一直在琢磨就是我一边进步不快一边在琢磨我为什么进步不快我的原因是什么然后我就去不断的去补这些弱项比如说我琢磨了就是我自己的那个膝膏内侧的疼痛那个叫那个额足
基建严其实就是因为膝盖内扣的原因那我就会去做一些就是增加
我的就是大腿肌肉力量还有臀部力量的一些力量训练然后包括做一些拉伸按摩等等然后就发现说慢慢的就缓解了然后还有包括脚脚踝的问题然后那个时候我也会去做一些强化小腿的一些体种之类的训练稍微有点不舒服就赶紧研究赶紧调整好像幸是在跑那个就是元旦元旦十公里之前的时候是有一点受伤
就是当时脚踝肿了当时是真的肿了就是我一开始就只是觉得每次跑完之后脚踝有点疼然后回到家之后才发现说我这个脚踝比那个脚踝要胖好多了
粗了一点对它是那种水肿所以当时我去医院拍了一个片子然后那个医生就说这都不是病这就是很正常的突然间运动量增加了不适应导致的其实就是软组织的那种冲血啊发炎啊等等你先减量就好
那个时候其实我还挺着急的因为当时我之所以加量不就是因为比赛需要训练吗但是因为脚踝肿了是没有办法就继续跑了对所以我就减量但是我没有停下来然后那个时候医生给我的建议是你先减量一半观察然后也不要快跑用慢跑然后如果跑完之后没有加重那就说明还可以你就继续按这个跑
然后我就试了几次然后就会发现说脚肿的时候跑的少一点跑完之后虽然会有点不舒服但这不舒服会大概一两个小时就会消然后我就继续慢慢的然后少量的跑然后一边跑一边就会发现说这个情况就慢慢好转了
那个医生其实当时也说说你如果停下来的话其实你的膝盖就会继续这么脆弱但如果你可以用一些比较恰当的方式去强化它它其实
不但会恢复而且还会比之前变得更强你就能够承受这么多的力了所以那个时候对我来说就是一个特别精细的调整跑量的一个阶段我每周只比上一周增加 10%多一点都不行那这个就是医生说的恰当对我刚听你说医生说你要用恰当的方式然后我就在想什么是恰当的方式
就是我每一次的量我都会控制因为那个时候我明明是要报 10 公里但是我有很长一段时间我日常只跑 5 公里最多 6 公里因为再长了我的脚踝受不了然后我加起来一周跑的不会比上一周超过 10%
然后我觉得没有关系了我才会继续加 10%如果 10%我觉得还是不舒服那我就维持在这个跑量上面所以那段时间我就感觉特别磨练我的耐心法儿
这个 10%是拍脑袋的 10%还是一个这是书里面的这是书里面有依据的 10%对我其实看了好几本跑步的书对我帮助最大的是两本一本是那个突破 PB 那本书在小红书上我也有推荐然后另外一本叫丹尼尔斯经典跑步训练法
然后那本书现在是比较主流的跑步训练的书虽然我是个菜鸟人家那本书都是给丁级丁级运动员人家训练的都是奥运会夺牌选手但是
他的那个方法是非常科学的现在像嘉明啊高池的这些跑步的专业的手表里面会有一些对你的跑步能力的评估以及基于这些评估去设计课表他们其实都是用丹尼尔斯的这套方法做的我就觉得我有了跑表如果我想要看懂跑表里面的这些数据和计划的话我需要去做一些功课
那这本书其实就是一个比较好的功课那这两本书里面我觉得我特别喜欢的就是跑步的哲学的部分就是他非常强调徐徐渐进和有耐心而且非常强调保守
像突破 BB 那本书它是给完全零基础的人做的那他一开始的建议就是你先从参加五公里的比赛开始那五公里的比赛有五公里比赛的一个训练计划等你比完了五公里你就知道你的五公里成绩了你就可以预测你的十公里成绩了那你再去参加一个十公里的比赛然后再去做十公里的计划等你再做完这一步然后你再去办码
然后如果你愿意的话你再去跑全马你不要跳过就每个阶段都不要跳过不要上来就是在一开始跑步的时候就给自己定一个我要半年后跑全马的目标而且那个里面就会讲说你的就是那个计划要做的非常的缓慢就是每一周比上一周增加不管是单次的距离还是速度还是整体的量
你只增加一个就行比如说你这一次比上一次跑的距离长了你这一次跑三下一次跑五了那你的速度就一定不要增加你不要同时跑五且比三跑的快你要跑的和之前一样快然后增加而且你在五这个地方要多跑几次确定你真的适应了这个量你再再往上加所以整个计划做的非常慢
但事实上你去看一个详细的计划比如说去准备一个十公里的比赛虽然很慢但如果你每周都仔细的执行的话可能也就是一个八周的量八周只要八周吗对啊就是一个两个月就可以达成的但你去看每一周比上一周的增加其实非常少的但很少有人能够这么有耐心法的
完成八周的训练且非常严格的按照他这个计划每周就给自己增加那么一点点我觉得这个是最难的部分我看到我们公司其实有很多小伙伴跑步一旦觉得自己能跑了就会一下子给自己加量然后就会受伤就是就太多了这种案例其实不只是我们公司就是在小红书上看到的这种案例太多了包括我们群里的运动打卡群的
大家其实最就是在这个过程中他不太就难点不再是说坚持跑步因为这些人已经喜欢上跑步这件事了难点就是你怎么喜欢上他之后还能够克制还能够克制你的喜欢让自己少跑一点进步慢一点还能够进步慢一点
路慢一点这个是非常难的我刚刚就很惊讶说从十公里八周就是一个不激进的计划因为我其实一直觉得四个月跑半马然后跑出这个两小时十分的沉浸连 AI 都说需要半年对吧
AI 说的就是从零基础开始需要半年 AI 说的是需要半年到两年就是他的意思是如果说你平时就是有运动的习惯的话其实你可能可以在半年内达成所以我很惊讶通过一个科学的方法其实就四个月达成这件事情并不是一个激进的计划也并不需要你有天赋好像
是不需要的我想想我其实最大的好奇就是你是怎么赶的呢因为你最开始你说你跑半马之前只跑过两次 15 公里对然后为什么你不害怕就是不可预测的事情呢
不可以预测啊比如说我无数次的预测自己 15 公里的时候就是跑不动了嘛然后可能只能一瘸一拐的走向终点甚至有可能我一瘸一拐的走走到半路我不耐烦了我不想走了拉倒了我看到收容车我就上了这都是有可能的呀但这又怎样呢这也不是什么
就是你把这个最糟糕的情况想到了你觉得这些都不丢人就是无所谓包括你之前说你再也不跑爸妈了然后现在你又在播客里说你可能还是会跑你觉得无所谓你觉得打脸的事特丢人对我就不想干这种事对
那可能是因为过去有太多次经验说了然后没有做或者说没有说但是做了的这种事情吧而且这个结果都没有太糟糕所以对我来说这就是很正常的比如说我们一起训练的时候
其实我可能是那个少数中间会喊停的人我看大部分人即使很难受都会咬牙的把这次训练给跑完但我不是那种人我是那种我不行我就会中间停下来我有时候会讨价还价说你们能不能慢一点我看好像没有人会这么
但我会然后以及如果我觉得慢一点还是不行或者慢一点会影响到大家这次训练整体的安排的话那我可能就说你们先跑吧我不跑了我在朝阳公园其实有两次十公里就是我没有再继续往后跟就我对这种
中间反悔或者没有完成我的既定的计划我是没有什么就我没有太多负担没有心理负担对我没有心理负担就是你在中间 21 公里的任何一公里你都可以放弃那如果你知道了这件事那这件事安全到不能再安全了它不会出现任何不
不可控的因素的其实你刚才有在描述你跑前十公里的时候不断做身体扫描扫了很多遍我到目前为止唯一一次跑 15 公里应该也是和你们一起的然后我当时跑完后半程我就完全失去感觉了我就在机械的跑而且当时很冷
我跑完以后就是脚脚趾有些疼疼了总之休息了一两周才恢复吧然后我根据那一次经验得出的结论就是我就是我没有那么好的觉察身体感觉的能力所以我不行就是所以你得多跑呀那你才能觉察呀如果你你不行了然后就得出结论说我没有这个能力那你就你这个能力就很就停在这不是啊就是这
就是出于安全的考虑如果我把自己放在一个要跑两个小时以上的那个路程里我根据这次经验我就能得出比如说我从半个小时以后我就失去觉察那我肯定受伤的几率非常大然后我就觉得
危险系数太大了比如说你一直在强调说你中途觉察到你膝盖疼哪里疼你就会停但是我根本觉察不到然后我要等一切结束以后就是那个伤害已经发生了我才反应过来我就觉得不行那可能一个比较好的方式是你可以缩短自己每一次跑的那个距离然后
然后你可以事后觉察但是你通过这个事后觉察其实比如说你这你先不跑 15 你先比如说跑个 78 然后你事后是可以觉察这个量你现在感觉怎么样的然后你再用那个原理每一次只比上一次提升一点点然后再觉察这个量你到底是
行不行其实是用这种很耐心的慢慢的做实验逐渐的去找到跟身体感觉的关系因为我自己在脚踝疼的那一段时间我也不是第一时间觉察的我那个时候只是觉得我跑的时候脚踝有些酸然后跑完之后这个酸还会继续但因为我没有经验我不知道这意味着什么所以我还是第二天会继续跑然后我跑到
我当时是连着跑了三天然后到第四天的时候我去朝阳公园跑的时候我中间就必须停下来了就是那个脚踝的痛已经非常非常明显了
所以那个时候我其实是有点通过这一次痛有点学会了说在什么时候就那个疼痛也许很轻微的时候你可以更提前的停下来以及可以观察然后再到后面我学到的是我可以带着这个痛继续跑只是我需要跑得非常慢然后以及需要跑得更短一点
然后事后再观察有的时候这个观察不见得是用身体扫描有的时候会是一些更直接的互动比如说我会按一按这个地方然后动一动这个地方看一下他的感受跟之前是不是一样的等等就是我觉得是一个还挺需要一点学习的过程我也不熟悉因为我原来没遇到过这种疼我也不熟悉
但是后面就又多跑了几次而且每次都很保守然后逐渐往上加量的过程中我就大概知道了说这个类型的疼痛可能也没有我想象中的那么严重然后以及它是一个可以适应的过程它不会阻碍我继续跑步
所以有点像是我其实在这过程中我非常高兴的一点就是我身体出现了很多疼痛因为我知道我自己的立线各种问题然后
身体姿势的各种问题我知道了好多好多年了但是这个事它不太会影响我的日常因为你日常不太你就正常的走路它还能怎么样呢反正能走对对对反正能走大不了就是别人说你走路姿势难看就到底了它不会真的影响到我的生活质量但是跑步的时候这些问题会被
非常的放大会对我产生很大的影响于是我就会提高对这件事的重视的程度我原来根本就不会重视这个事那我提高了重视程度我心里就会有一个松一口气的感觉就是
我原来以为我这辈子都解决不了的一个问题有可能会因为我跑步有了解决方案所以我就特别想要继续跑然后让自己身体的各种问题充分的暴露出来暴露一个我解决一个我就觉得这甚至是我跑步的一个很大的动力我想要通过跑步让自己身体变成一个全新的更强的然后更优雅的
一个状态而且如果没有这个跑步的目标比如说你必须你需要让自己跑更快如果没有这个目标的话这些也不会阻碍我因为你就是正常的慢跑你跑的最多就难看一点它也不会有什么就跟走路差不多你最多就走的难看
但如果你想要再提速度你的这些跑姿的问题它就是个问题了你每外八一下你就是你就是会慢你就提不上去然后你坐着跑你就是没有办法让你的步幅变大等等那我就会觉得那太好了我一定要追求速度因为追求速度才能解决这些问题
就像刚才你说的那些其实每一个问题暴露出来比如说你现在发现我居然没有办法感受我的身体感受在之前这个事可能不是个事因为你不感受你也照样活你不会怎么样但在跑步中这是一个很严重的问题你不能感受自己的身体你跟自己身体失联了
那就是如果你想要好好跑步你得解决这个问题啊那有可能对我来说我需要日常去强化力量训练那对你来说可能你日常就得多做几次身体扫描你得再多去练身体扫描这样你的跑步才能够有助益它其实是一个我觉得是一个这种互相关联的过程
我觉得听起来就好像其实一个人的身体它是一个系统然后如果你要想在运动上面表现提高它的那个系统的各个层面都需要性能要更上一层楼如果有一个地方拉跨可能就上不去我现在就发现我整个身体是散的就像一辆年久失修的车
因为之前不需要开高速度所以就一直在普通的路上走所以他就这么平安无事晃晃悠悠的走了很多年但现在突然需要上高速了高速上你必须得在什么速度以上行驶了这个车就晃悠的简直快要散架了所以我就知道他需要去检修了所以我就赶紧利用这个机会把他给检修一番
因为我听你的描述就比如说你你的身体暴露出一个接一个问题的时候你就得一一的做调整做新的实验去看新的行动带来什么结果对然后
就是有一种要操心的东西也太多了吧就是我操心不过来这么多如果这个事是我不得不操心的一个事它可能会是累的就是给我一个活我不得不做而且我还得操着心那肯定累啊但现在不是这样的是
我很想要去主动的操这个心一旦有了这种主动这个事其实不累而且还挺有乐趣的我为什么要去比赛是因为只有有了比赛你才能倒推你这段时间要干啥它就会变成一个游戏
就有点像是你得去看一下你现在的数值你杀怪的那个数值板就会涨然后你下一个任务接到之后你还在琢磨你有什么样的策略才能完成这个任务其实全部都在动脑子但大家可上瘾了玩的一点都不累所以人其实没有那么抗拒动脑子但是你得让这事好玩那对我来说就是我这次跑完马之后我又立刻报了一个十公里的比赛
就是我想让跑步这个事继续我就得让这个游戏产生下一个关卡就是我得认领下一个任务我才能继续把它玩下去
所以就有点像是在这个过程中我可能有一个技能版然后那个技能版上说你现在的脚踝强化加 1 膝盖强化加 1 好的你现在可以去就是去杀那个怪了你原来打不打不了你现在可以了所以就有点就是你说的那个有点费脑子那个部分我觉得是就是这个游戏恰恰就是这个游戏好玩的地方
就是它对我来说有用是因为我习惯用这种游戏的方式去组织我的目标而且对我们公司那些其实其他跑步的小伙伴包括像青岚夏老师他们也不研究但他们就觉得跑步这事挺好玩的然后他就跟着我们一块跑
然后对他们来说就相当于也有一个目标在那吊着于是他也能够训练的更规律一些于是他的进步自然而然就会更快一些就跟你不太需要成为一个心理就是心理训练设计的专家你就跟着暂停实验室就练吧你稀里糊涂的练你最后你也能跟上团队进步像呼吸一样简单
你也能进步只不过你可能跟别人去掰扯你是怎么进步的你掰扯不明白但是那个进步已经实实在在发生在你体内了对他们来说也实现目标了呀他们成绩甚至不比我这个懂得这么多人的差
所以我就觉得就是如果你的目标比如说对我来说有可能在这个过程中这个智力快感也是我的目标之一所以我才会去研究它但如果你的目标就只是说我想要跟大家一起跑步我想要在这个过程中跑得越来越好我想要更健康的话
那可能除了自己把它研究明白之外一个更加省事的选择就是像你说的跟上团队然后找人带着跟着如果这个人还能够像我们一样观察然后给反馈的话那就太理想了所以你对目标的使用方式对我来说是很新的就是对我来说目标就是一个就是那个石头就是有效努力里面讲那个石头我就觉得
我不想在我的身上背那么多的石头我觉得非常的累就每一个石头我都要保证它们完好的运转但是对你来说这些石头只不过是帮助你实现你人生愿望的一个小东西它可有可无它只是来帮助你的而已它也不是可有可无首先就是这些石头是我精挑细选的我也不会随便就把什么石头放在我这儿
我肯定是喜欢他另外一个就是我发现没有承诺是一件很可怕的事情你生活就会没有主线就会很空虚没有动力你不知道要干啥我不喜欢那种感觉我喜欢的是现在我有个事可以做的感觉比如说我就发现我之前一直调不了作息就是因为早晨没什么事可以做
就是我也不需要着急的去上班那我为什么要起那么早呢后来我就找到了一个理由就是我上午可以去运动然后当我承诺了我上午去就我也约了课花了钱那不就是一个承诺吗当我做出这个承诺的时候我就能够早起了所以承诺对我来说它更多的确实有点像一个手段
就是我通过承诺让我更有动力跟某个事绑定使得这个事能推着我走向我想要去的一个状态就是这个是我对目标的对我脑子里有个画面
就是我刚才描述那个西西弗斯的石头我就觉得我每答应一件事情我就在被压着但是对你来说我想象中的画面就是你非常的像小鹿一样你有个小口袋装了几个你精挑细选了像珍珠一样的石头我的石头和你的一样重但是是这样的每个石头对我来说有点像是
我身上可能带的不是石头有点像这些石头比如说像攀岩啊什么的你带一个那种那个花石粉不是不是那个绳索然后你因为有了一块石头你就可以把绳索抛出去固定在那个石头上把你拉上去这个是我对石头的使用方式就是这些目标是用来提我一把的所以我必须得有这些目标这样我才能够攀登
他根本就不会压到我他是来帮助我的其实就是这是我们的叙事的不同比如说你在你的叙事里面是那样的于是他造成的结果对你的生活来说他就是一些压力压迫而且你可能因此就不太敢去尝试很多事情然后错过一些机会然后你可能还会因此觉得自己很垃圾因为你不敢尝试你肯定不会觉得这种感觉太好嘛他肯定这种不好的感觉
那对我来说我有另外一种叙事这个叙事就是我一点点的在我去找石头我找到那些最牢靠的石头我把绳索弄上去把自己一点点吊上去然后在这过程中我就发现我看到更大的世界了然后我有机会体验不同的生活了
然后对我来说就是它是什么样的叙事这件事你当然可以选你爱怎么选怎么选你把它当成什么都可以但关键就是当成什么对你最有用如果那个感觉就是不好的你为什么不可以换一种叙事呢这个叙事是可以换的呀
它是一个自由啊就像那个之前窦老师说的人生最大的自由其实就是叙事自由你把这个叙事换掉那你可能处理它的方式就会很不一样我的感觉我觉得之所以我会采用这种叙事是因为我真的实在的感受到了那个目标作为一种枷锁带给我的压力就是当它出现或者说当我一想到我要承诺的时候我确实的感到就是一种
被迫或者说应该做什么然后我又做不到的那种恐惧感就是这些很实在的感觉让我产生了这种比喻或者这种叙事这个感觉是实在的因为人就是会因为一些想法产生一些很实在的感受但是背后那个想法它本身就是一个立不住的
就相当于即使是一个立不住的哪怕是你看一个电影而你会因此产生一些很实在的悲伤的感受那个感受本身当然是不可否认的但是那感受背后的那个原因其实就是你自己创造的呀
那个部分一点都不实在那个部分其实是你既然能创造你就能改的部分但是这个确实不容易因为你既然创造了它那相当于你有一部分是相信它的或者说因为有了那种实在的感觉使得你很相信它所以打破的方式
其实就是你不需要那么百分之百的相信它比如说你原来百分之百的相信我就是不能去跑马拉松或者说我必须得把事百分之百的保证安全了我才可以做你原来就是按照这个信条去生活的那现在就是你可以把它当成是一个假设也许确实是这样的也许不是它不再是一个信条它只是一种可能性
然后呢你再去尝试跟这个信条相反的一种可能性然后看看到底会发生什么那也许发生的事情没有你想象那么糟糕于是这个信条就会松动一点其实这里面就是在做一个行为实验它最终就是把你背后的那个信条给你一点一点一点的松绑那个部分其实就是你感受到的束缚感和压迫感的根源
就相当于你每次这么选就相当于给这个束缚感和压迫感那个绳子又加了一把力你自己在不停的给自己那个加力加力所以你就觉得哎呀太真实了这个感受真的太难受了但其实是你自己
自己选的我刚才在想爸妈这个时候他对我的意义更多的是对我自己身体极限状况的确认因为我就是真的很没有意志力我的最大的薄弱项就是我不太能顶就是我就是说我在跑步的时候特别不能顶那个心率之类的
所以我就在想说也许这样的极限运动会给我一个机会让我意识到说我身体其实比我意识到比我想象中的更强韧一些没有那么不抗躁确实它给了我这种感受因为我刚跑完半马回来的第二天就去朝阳公园强度就是也不能说强度跑就稍微快一点的又跑了一次
那个时候我感觉我的心态跟之前是完全不一样的就是原来跑五公里虽然我知道我会很容易跑下来但是在这个过程中我不会有那么强的胜任感但是在这一次跑完之后我再去跑五公里我就感觉好像就那种洒洒水热个身就是就会
就会有那种感觉出现了我还挺喜欢那个感觉而且因为有了这次比赛我自己其实对跑长距离的信心会增加虽然我知道我会控制跑长距离的量
但是我感觉心态上确实已经很不一样了就是有点像是又探到了自己的另外一个极限探极限其实对身体消耗挺大的比如说这两天我身体都是处在一个恢复的状态所以我不会经常探极限我可能就几个月探一次我觉得是可以的看看自己的水到底多深了对对对那
如果说作为一个没有什么跑步经验的人他现在想要最终达成一个去跑半马的这个目标那你有什么建议给这样子的人吗我建议就是有好多个路径啊就如果你只是想去跑的话那你就
自己跑然后每周跑够比如说一周跑个至少啊 30 公里左右当然不是说一下子就跑够而是说在你参加比赛之前逐渐的一点点的加到 30 公里左右然后速度的话就就以你自己不太吃力的速度能够
能够在比赛前至少能够比较轻松的跑几次 10 到 15 公里我觉得就可以了你就可以去跑了当然如果你有一些更进阶的要求其实现在也有一些跑步训练的一些团体我看了一下那些跑步训练团体他们也是根据人的那个现在的水平进行分组的就是
他不是说所有人都一起训练给你一个计划而是说你可以根据你现在水平然后给你分到跟你水平接近的组里面去训练然后这个的好处可能就是说你就无脑跟着呼吸一样简单但他会稍微有一点急因为愿意花这个钱去训练的人愿意把自己当严肃跑者的人
其实需要付出的时间精力包括每次训练的强度相对来说是比较大的就我看了那些训练计划我都觉得我们这个训练也太宽松了吧
但他的进步也确实是相对比较快的而且你也有专业的教练这是一条路还有一条路呢就是你买一个运动手表运动手表里面一般都会有那个你最近想跑什么然后你想花多长时间训练他就自动给你生成一个课表那课表虽然相对比较粗糙吧但你跟着跑也差不多
这也是一个方法还有一个方法就是你想要研究更多就跟我这样的那你就去买几本书就像那个丹尼尔斯经典跑步训练法什么的你就了解一下背后的原理还有一个方法就是你身边有就是严肃跑者然后你跑的时候就是去请教请教
对方或者说加入我们的那个运动打卡群然后那里面皮皮林可热心了就是看到大家晒那个跑步记录还有跑步目标如果有问题去问他的话他都会给你建议对对对然后以及如果想要我会觉得有跑步搭子这个事还挺好的就有很多次我自己在长阳公园的时候我都会觉得
就是特别是长距离的训练假设没有人跟我一块跑的话我真的很容易因为无聊中间就会停但是因为有人一起所以就会更容易坚持下来更容易坚持下来好的那这就是这一期节目的全部内容了如果说你也在有马拉松发
对对有马拉松发散出来的如果你也有你也在跑步或者现在也产生了一些跑马拉松的野望吧希望这一期节目能够给你一些帮助也可以关注小红书郭婷婷健康生活版在那里信时就会分享更多自己之后的跑步的经验还有日记然后大家都可以来互动和参考对如果想要看我们更活生生的一些训练的日常的话
可这个仅限暂停实验室的付费用户参与就是我们有一个运动打卡群如果你是暂停实验室老用户的话去找小助手就能把你拉到群里我们在那儿每天都会分享自己的跑步记录对如果你还想了解更多的练习计划以及我们现在正在做的事情欢迎来微信公众号暂停实验室关注我们在公众号后台回复关键词小宇宙就可以领取新朋友专属的 100 元优惠
那我在这儿再打最后一个广告就是刚才提到的这些方法论包括怎么定目标做计划怎么样去做承诺认领自己的目标其实这些都是有效努力练习的内容其实我一直对有效努力定位就是它能够让你
成为自己的教练就是找到自己能够给自己定目标做计划充满掌控感的去稳扎稳打的实现目标的那种感觉如果这是你现在很想要的一种能力的话那你可以来试试有效努力你可以在我们的那个 show notes 里就找到有效努力的购买链接那好吧那这就是今天的全部节目了我们下次节目再见吧拜拜拜拜拜拜