个人成长 022｜11分钟考试成功正念冥想（释放压力篇）
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你好,我是松茸怪这里是松茸的世界请找一个比较安静的空间坐下来双脚平放地面双手自然垂落在大腿上或者安放在任何能让它们放松休息的位置里整个背部是轻柔灵活的脊柱分别向头顶尾椎两个方向延展若感到疲劳你可以轻轻地靠着椅背

但不靠背的话更能给脊柱延展的空间不妨试试看当你调整好姿态确保周身是舒适安宁的就可以慢慢地闭上眼睛你的双腿稳稳地落在地面感受座椅和大地正在拖着你的身体无论未来和过去有哪些给我们带来压力的事情

在这个时刻这个地点这场练习中我们是安全平和的是能够察觉到一切但并不急于反应的捕捉衣服在皮肤上留下的微妙触感捕捉环境中的气味声音光线的变化请将双手的食指和大拇指围成圆环互相触碰你可以让手指互相轻点

互相揉搓去发现更多细腻的感受这个简单的动作可以激活大脑中的本体感觉处理区还有工作记忆核心区帮助我们进入专注状态提升记忆容量现在请跟我一同做三组 478 呼吸法我们会用鼻子吸气四下屏住呼吸七下用嘴呼吸八下我会帮你计数

请开始吧

吸氣 二三四屏住 二三四五六七吐氣 二三四五六七八吸氣 二三四屏住 二三四五六七吐氣 二

吸气屏住吐气请让呼吸回到自然的节奏中

我们一边呼吸一边将胸腔想象成可以伸缩的容器吸气时身体扩张帮助自己容纳更多的解题思路和信心呼气时腹部收紧将错误答案和烦恼都通通地扔出体外我们在呼吸中安静地待一小会儿轻捕捉可能正在心底翻滚的情绪

正在脑海里喧嚣的思绪为他们打上念头的标签归置到一旁现在我们还是继续闭着眼睛开始慢慢地转动眼球首先请向上看并保持一会儿让眼球回到中心然后慢慢转动让他们向右看眼球再次回到中心我们接着向左看眼球再次回到中心

我们向下看并保持一会儿眼球可以回到原本的位置上了请让它们放松悬浮如果感到眼球不自觉地外凸可以试着将它们向内收回一些变得柔软感受眼周此刻的状态是否有哪里特别紧绷特别疼痛呢试着舒展眼周的皮肤

与此同时继续保持眼球的放空和柔软虽然我们仍旧闭着眼但可以想象自己是用温和不那么用力聚焦的视线看着外面观察眉心如果你的眉头有些促起这可能也会带动眼部皮肤的紧张尝试活动几下眉头帮助眉心舒展感受前额眉毛

眼周乃至太阳穴附近的皮肤都舒舒服服无边无际地延展开来注意力向下滑动来到肩膀这个区域是否感到紧绷呢试着伴随呼气让双肩下沉远离耳朵也为自己创建出一个可以卸下重担的空间注意力继续下行来到双手

此刻你能否感受到自己的手腕手掌手指的状态他们陪伴你一份笔记书了无数的日与夜关于学习和作答的肌肉记忆早就沉淀在了最深处轻柔地活动手指和手腕带着感谢的心情帮助他们释放疲劳非常好我们来快速回顾今天的练习

相比练习之前,此刻你有感觉缓和,舒适一些吗?我们所用到的 478 呼吸法,眼部动态训练,身体局部扫描,是否有哪个或者哪几个是你一会儿还想练习几遍的呢?现在,请重新慢慢感受脚底与地面的接触,呼吸仍是深长,缓慢的。

将一个手掌放在心口,感谢自己完成了这场正念冥想练习。当你准备好时,请慢慢地睁开眼睛。稍后,当你需要聚焦注意力时,可以用笔尖轻轻地点击桌面三次,为自己创建一个听觉加触觉的双通道注意力锚点。

夜里睡觉时,你还可以使用助眠冥想来让自己睡得更快,休息得更好。欢迎你随时回到松荣的世界来,汲取支持和能量。我是松荣怪,我们很快再见,拜拜。