vol.64|你听到「祛痘饮食」，90%没有明确证据
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大家好欢迎收听信息的范迪故我是珊珈哈喽大家好我是雨雨好久不见了好久不见两个星期没有录了我说赶紧得录一期要不然大家把我们忘记掉了所以呢今天也不算偷懒就是这些话题怎么说呢就不需要特意的去准备是因为我们关于这些话题写过很多的科普文章对经常会聊但是呢

也不是经常会来经常会写然后呢整体的聊一聊还是第一次所以想说今天我们就来聊聊这个话题对这个话题就是关于痘痘的饮食对这几年当中其实关于痘痘的这个皮肤病学会中国的美国的有些指南都已经更新了好几版本了所以我觉得这个话题大家一直很关心然后但是争议也很多误区也很多然后事实

磨能两可的信息也很多包括有很多一些让你觉得为什么我要这样子对对对这样的也很多所以我们想趁这个机会来聊一聊是的我觉得

我觉得我算是一个比较有战斗经验的人了对我们俩就算可以现在脸上现在脸上其实还是会也还有几颗痘痘你是从就是一直都会有痘痘的情况吗对我觉得就这个它遗传肯定是其中的一个因素就是我看我有一次不小心

就是我爹开车的时候扭头看了他的那个脸他也有什么我发现他虽然现在这个年龄已经不长痘了但是他的脸上有浅浅的那个痘印对痘印就是属于你不仔细盯着看真的不会注意到但当时我还是发现了这个情况所以我就在想说可能这是遗传就是我们家

底子的皮肤的一个问题但我基本上是从青春期高中开始就长了开始长痘然后以前的时候其实那个痘它主要就是集中在额头这边额头

然后属于我觉得没有像班上面那些就是真正严重的那些男生他们那么严重但是会有就是冒着也不少吧最起码应该有五颗吧每次但就是当你知道说青春期大家可能都会长痘的时候因为它的名字就叫青春痘对这就是青春而且我们叫青春美丽嘎哒痘对对对全国各地都有这样的说法对所以就是当你发现说大家都在长痘的时候

然后你就没有那么大的这种就是要焦虑说我要去治疗

有更严重的他们可能会去治疗因为这个确实是影响了他们的生活然后美观还有他们的那个自信心啊什么的但对我来说至少当时我觉得就还好然后等到我出国的时候也有一段时间是集中暴斗的时候是我刚出国那个饮食还不太适应的时候然后那个时候不仅是暴斗了我还发胖

对这个我们以前节目也有聊到对就是刚去到国外他的饮食是就是整个的大调整然后从家里面的这种清淡饮食然后变成了他那边要吃很多奶酪啊要吃很多黄油啊然后我刚去了的时候还特别喜欢拿黄油烤面包每天对每天晚上我房东睡着了之后我跟我室友都会悄悄的出来就是假的不好意思啊

对就加餐要放就要烤着吃因为那个时候就房东他们都已经睡了嘛然后我那会儿就是整个人就胖了十斤就又胖然后还会冒很多痘但回到家之后回到家之后又恢复了就是正常的这种我妈做的饭对然后体重也就慢慢的又回来了然后我的那个痘也好了嗯

这是饮食改变引起的一个长痘那另外再往后的时候就是大学期间所以没有断过是吗中间它就是有属于没有很严重的那种密集的痘但是就一两颗这种就在我看来就不是啥的像今天这种现在这种它都不算啥让我有困扰的事情对

然后等到大学期间在 final 期末的时候然后作业压力特别大的时候就开始暴斗了那个时候是我真的就很严重了就是在脸颊现在其实这边也可以比较少也可以看到有那个疤痕就是是那个时候长的

遗留的这个疤痕然后它属于就是不间断的一颗痘下去还没下去它可能痘上痘在看我自己的照片的时候然后就发现说有一些长痘的规律就是你青春期的时候就多集中在这种油脂分泌旺盛的这个地方额头啊然后三角区什么的

但是呢在非青春期的时候其实就就是会在脸颊还有下巴那就像这种发际线还有胸前背上面长痘那它的话就是不少会变我问了一下 GPT 好

以下答案来自 GPT 以下答案来自 GPT 我找见他是怎么跟我说的你找的时候我想到一个很有趣的可能大家也知道的一个冷知识就是我们研究各种药不是要在动物身上做实验吗为什么这个铁床很多药你就老找不到特别好的药因为这个小老鼠它的皮肤不会分泌油脂

你一把这个图窗给纵上去不长啊不需要对这个环境就不一样所以很难然后我后面去查我在一本书上面看到的后面我就去查查网上去查资料科学家是想做基因改造的老鼠希望找到这样一种让他的皮肤可以分泌皮质然后帮助我们来解决图窗问题但是不成功哈哈哈哈

所以老鼠天生不会长青春痘对然后以下是来自 GPT 我当时问的说是年龄跟挫疮有关系吗他怎么说然后他就是说青春期的挫疮是因为就是雄性激素水平增加然后它会刺激油脂分泌嘛就会在那个

就会在额头还有鼻子下巴就是 T 区就是我之前说的这个就是皮脂分泌更活跃的地方然后如果是成年的挫疮然后它可能更多的是一些激素导致的激素波动导致的就是比如说像是 PICOS 然后像是妊娠期它也可能会暴痘

姨妈期的痘嘛大家到黄体期的时候因为孕肌数开始上升然后像雌肌数水平下降其实这个时候雄肌数可能会占一点优势然后容易让你在姨妈的应该是姨妈之后

我是在姨妈就在生理期对就是姨妈痘也是跟这个继续波动有关对然后成年人的痘痘好发的位置就是说成年女性最常见的是下巴和下颚然后说这个是跟荷尔蒙有关的对然后还有呢就是颈部就是颈部围绕在这边的

请各位有经历的朋友来验证一下 GPT 的这个总结靠不靠谱对然后他就说是在脖子周围这也是因为姨妈荷尔蒙的变化对然后另外呢脸颊呢是因为手脏老去摸啊

这个也是很重要的对就是说不干净脏手老去碰你的痘它就容易去长痘另外呢背部还有胸前还有肩膀是男性更容易长的是因为就是油脂油脂比较多还有就是汗水

不良的卫生习惯对然后胸部也是就胸前可能有的时候会长它也是这种地方都是皮脂线比较旺盛的区域对对就有可能它是那个真菌感染就像之前有说叫马拉瑟对对对马拉瑟菌好像是

豆豆的问题还是挺复杂的呢那你有因为长豆豆这个事情去看过医生吗对这个就是我就在刚开始他暴豆严重的时候我是去看过中医中医我在澳洲的时候看的他那个上次说过的那个中医吗对那个那个那个那个那个那个叫什么来着

那个叫啥我有点忘了你说反正就是就是一个比较大同仁堂同仁堂当时他那个在澳洲我现在其实不确定他是不是真正的同仁堂但是在那个参谈里面对对就找了一个中意然后他给你调但他

他调的就没有什么用后面呢就想说回国之后一开始没有想着去澳洲找那个 GP 就没有找他们的医生然后想着回国之后去调整那回国之后就去我们家那边的一个三甲的皮肤科看还算是比较有名的一个皮肤科了结果他给我开的就是那个珍珠芦荟胶囊我突然有个疑问啊

因为我身边我自己身边的朋友是没有那种严重的痘痘的你在讲的时候我又在回忆我高中初中大学我印象最深的痘痘比较厉害的都是男生我高中有同学男生同学是很

很厉害很厉害就属于那种像以前说那个何书涵说那个什么雨打沙天换点根就那种脸真的很严重我大学也有个同学是这样子然后这个同学到现在为止脸上还是很多那个痘痕但是可能是因为我自己没有这样的经历所以我那个时候也没有就可能你也不好意思问人家你有没有去看医生你还是会好像有点顾虑没问所以你有长痘的经历吗我今天就接接你了很想问问你当你有痘的时候

你首先想到的是就是做什么方式去就是我长痘了我要开始做什么改变了你首先想到的是做哪方面的改变上网养生改作息上网养生就上网搜一下片方怎么养生是吗敷酸奶啊敷那个牛奶面膜啊美白啊敷酸奶啊就是这就说回到原先在澳洲的时候

我记得上次我们在分享奶制品的时候有说过觉得他们的牛奶味道很重为啥呢就是我用来试图敷脸然后就很臭所以长痘你首先想到的是护理方面的就是综合吧你生活方式其实一般遇到长痘它就是会让你早点休息然后不要熬夜另外就是其实饮食上面的这种清淡就是我感觉那个时候可能更多会看

它的一些比如说能不能敷一些什么东西是一些更特效的东西就比如说某些食物像原先我们在选题说到那个西红柿的时候我不是当时就说很多人就觉得它是美白食物还有像那个柠檬那也都是那个时候就是去网上搜这种偏方的时候可是它不针对痘啊对但就是会对皮肤好

你看好多网上帖子反正什么对皮肤好什么就能改善管它是不是痘痘的问题对然后就尝试过各种还贴黄瓜然后就牛奶那个就印象深刻原来大家会用这么多方法对然后还有就是还有一个就是会排毒排毒这个是真的就是所有的长痘的时候

就总有一些会说这是身体毒素内火太旺对就有毒素要排毒所以也尝试过这种就是排毒的方子反正那会儿还没有真实那会儿还没有正式去接触就是我们的自己的专业内容所以说也就各种去尝试然后我当时回国之后不是他给我开那个真正卢慧胶囊吗就是拉肚子的是不是对他也说是排毒对

就是他那个主打的是一个好像是清火排毒也是中医吗皮肤科开的他开的药里面主要有这个药是口服的然后那个事情就我上次在讲姨妈痛的时候其实也分享了我当时真的吃了那个药之后

姨妈差点让我死了我感觉就是直接让我那次的痛经严重到就直接在厕所就洗澡的时候差点昏过去然后我就把那个药停了

但就是痘它就该长在压力期间还是会长对然后后来呢我在澳洲因为确实是有点严重了就是侧脸它一直会长不停然后就去看了医生就去看了 GP

他们就给我开了那个消炎药对消炎药加就口其实口服的口服消炎药加那个激素就是那个短效避孕药然后再加那个涂抹的药膏那涂抹的药它涂

它当时开的是那个 AFPA0 我看现在基本上它也是一个对就其实还是一个比较正规就比较常规的一个治疗的一个思路会是这样子的对对对然后口服药开的是多锡环素多锡环素它就是一个抗生抗炎药吧抗炎药对对对然后那个药当时吃了我就发现它是我吃的所有药里面效果最好的最好的你大概多长时间就好

他当时是要让我连续要吃好像是八

就还蛮长时间的对对但是我大概我印象好像是吃八周然后吃八周之后你还不能一直吃吃了要再停一段时间是的那我当时吃那个药之后我的皮肤就是在可能两周左右吧应该总之就那个痘它就消了消了之后再去熬夜啊然后吃就是火锅啊什么的都不影响都不会长痘嗯

不像原先可能你吃一顿火锅就冒两颗那当时我的皮肤状态是特别稳定的所以后来就是它整个停药了之后它皮肤也还是比较稳定的然后就没有再去用药了嗯

你这个经历我想起我昨天看果壳上面的一篇文章果壳不是有个账号叫果壳病人吗之前你有给我推荐过然后那个应该是一个自己有很严重的痘痘经历的一个女孩子她分享了经历然后那篇文章的标题取得也很好的就是它大概的意思是说就是一个人简简单单的一句话改变了拯救了我那种感觉

然后那个人说了一句什么话呢就是他去买衣服的时候因为卖衣服的阿姨看了他痘痘很严重就跟他讲说你去看看医生他之前自己一直在摸索就是尝试各种偏方就可能也试过你说的那些方法但是痘痘不但没有好但是反而更严重结果呢

被一个陌生人这样一句提醒他就觉得为什么我一直都没有去看医生其实这个事情你就要去看医生对但是从于玉的经历里面我们也感觉到说并不是就找医生找对医生也还是一个概率的事情你可能对关键是要找对医生吗对对其实后来对

但其实后来我回国之后也尝试过再去看医生就是那个时候长痘已经不太算是困扰了对不算困扰了只不过还是有一段时间就想说看到网上面说那个乙维 A 酸口服会很有效然后当时就觉得会不会当时不是很流行大家从日本买这一类药吗

那个还是要让医生来开对我记得我上大学那一阵子有蛮多人去日本淘这种去痘痘的药对对然后我就去了就是杭州这边的三甲医院那他确实当时是我就问医生能不能给我开这个药医生其实觉得你这个痘没有严重到那种程度但他还是就是还是会帮你去开

然后呢他会先了解你就是比如说你有没有怀孕的计划你有没有再备孕你有没有再哺乳那如果都没有的话他会给你开一段时间而且那个药吃的时候是要监测你的那个肝肾功能的嘛吃了我当时好像是吃一个月的时候要先去复查一下他

你吃了这么久吗我后面没有坚持吃下去就是他给你开那个药也是要坚持可能要吃四个月还是几个月我忘记了那前面第一个月第一个月的时候你要去检查一下肝肾功能以防万一说这个剂量太高了医生是要给你调整剂量的

那查了之后发现没事所以他就说那你就按照这个剂量继续吃但那个药它的副作用特别明显就是你吃了之后它有点像维生素 A 中毒的这种表现就是你的皮肤会很干燥然后呢会肌肉痛

会就是那个嘴唇会一直干裂然后根本就救不回来而且我当时皮肤就是会发痒干痒嘛还有一个是为啥我最后没有坚持下去是因为说

尽管我的痘看上去消了但是我的皮肤黑亮黑亮就哪怕你做了色色变差的感觉哪怕你做了防晒然后因为那个时候你是需要去做更多的防晒的哪怕我是做了防晒我的皮肤看上去就是会变黑所以后来还有这样的副作用

对但这个其他人我没有看到有这样的反馈就我有另外有个小伙伴他是也可能我不知道是不是心理作用反正我跟他说了之后他在吃他就说他可能也有一点然后

然后因为这个皮肤变黑我才就干脆就停掉了本身因为痘也没有很让我困扰嘛所以那个药我就停掉了对这是我后面的一长串的这个战斗经历其实我刚才听你讲就是澳洲的医生给你开的那个药嘛我们因为一直在做那个关于痘痘的这个

科普文章嘛其实我们在写这个关于痘痘饮食的文章的时候我们在第一部分都会跟大家讲一讲首先我们还是需要了解痘痘的成因那一般我们说痘痘的成因包括的是四个方面首先是你皮脂分泌油脂过多然后呢这是一个角质化的异常导致你这个油脂无法正常排出它可能

会堵塞毛孔第三个就是你皮肤毛囊周围有炎症最后一个就是那个橱窗感觉的感染那其实你想我刚刚听你讲医生配的药的时候它就是针对这些情况的那你激素可能是控制你这个皮脂那个油脂分泌的然后还有消炎的还有一个就是它给你服药的时间你想你有八周第二个医生要建议你要吃更长的时间对吧这样一个

首先痘痘它成因包括了很多方面它这样一个多成因的疾病我们肯定是不能够指望说我靠一个方法我就能够快速解决今天要来聊的痘痘跟饮食其实我们看了很多研究大家探讨的我们经常说的各种食物其实各种各样的研究证据它都是

反正总体上都是没有那么强对对对因为我们上周的时候正好要就是我们在做那个视频嘛然后其中有一期内容就讲了这个豆豆虽然我们以前有内容那

以前写过但是我想过了这么多年我需要再看看新的内容嘛所以在准备这些视频的时候我又看了一些研究然后当时就看到一篇很有意思的文章那篇文章是 2004 年还是 05 年发表的是 04 年对 04 年发表的然后

他这样一篇论文里面这个作者就在那论文里面真的是真情流露了一下他是这么讲的我把这段话直接翻译下来了他说写一篇关于痘痘与食物关系的文章比我们想象中要难得多结果发现没有系统综述随机对照试验

或者按照行政医学标准设计的科学研究能提供解决这个问题的确凿证据我们经过研究后感到失望坦白说这篇文章不会解决这个有争议的问题读者也不会从中得到任何明确的信息事情本就是如此复杂就是我们很少在学术论文里面看到这样的真情流露就好像在发牢骚一样对不对很真性情那

一般我们看学术论文都是一些专业词然后我要很精简的语言对不对他出来来了这么一段他好真诚啊感觉对特别真诚然后我其实是一开始是找到的是另外一篇更新的文章 09 年的文章他是引用了这个人的

就是他引用了过去四年前发表的一篇他结论就是说又过去四年了又发表了一些饮食跟痘痘相关的研究但是我们看完之后我们还是这样失望就是我再次引用了这个人的文章虽然有新的研究出来但是我们还是没有办法给大家一个明确的结论

就我想说这么多专门在从事研究的人他们看了这么多的研究数据做了这么多评估了各种各样的研究最后也是得出一个说我没办法给大家一个明确的结论的时候我们在面对网上你也不确定这个人的资质靠不靠谱他分享的内容到底经不经得起推敲因为我们求一心切可能直接去试的话就是

真的是需要稍微辩别一下我就觉得说不要太上头试一试当然可以如果这个建议它本身并不是一个会伤害你的建议至少底线是无害的当然是可以试一试但有害的肯定是你要马上停止不要去尝试这种事情但是你试一试的话我真的觉得是不能太上头因为有一些建议特别是我们接下来要聊到的乳制品它的争议是很大的

特别盲目地说去剔除杀其实会对可能会对你的饮食质量是会产生影响的所以我整体的一个基调还是说会觉得

大家可以试试但是不要因此让自己的饮食质量大大下降就是我是觉得没有必要钻入单一的某个食物的这个里面去对就是还是那句话它是一个多成因的疾病对你要靠单一的方式快速解决是不切实际的对其实就算是指南上面它也是说这个发病的机制都是不明的就是它

到底是怎么来的都没有那么的明确是什么原因引起的,然后它可能只是其他的更深层的东西的一个表现。对,你刚才说到不明确这点,我就想起来我之前看了一个关于免疫系统的书,那本书还蛮有意思的,我也在视频里面推荐给大家了,

就他有一章就讲到了痘痘我们讲到说痘痘的成因当中有一个是关于搓疮感军的感染嘛然后这个事情很有意思就是不是说只有长痘痘的人他才有搓疮感军其实健康人也都有他就是我们皮肤上生活的一个微生物然后呢就会发现其实可能长痘痘的痘痘比较严重的人跟健康的人这个搓疮感军的亚型是不一样的

然后我还看到说有中国学者他发现说这种对于可能会导致你长痘痘的脱妆杆菌它的这种治痘的作用它可能对于另外一种皮肤疾病它反而是个保护所以其实是

是一个很微妙的事情你这个尝试不一定是说对你有好的对一定是个保护反而在某个另外一个地方他可能还伤害到了你对啊就这就跟打太极一样就主打一个平衡是吧交互是的对那我们接下来说饮食吧就是主要还是想聊聊饮食嘛其实我们讲到的四个呃主要的机制当中啊

可能是一个是说皮脂分泌还有就是炎症可能会跟饮食有一些关系对吧对就我们在就是讲到说长痘的时候一般会

哪些饮食因素会导致长痘或者说可能跟这个关联更大其中就会有是高糖还有高脂肪老生常谈是的对老生常谈但还是需要谈的这种饮食因素那其中可能有一个原因就是他们会一个是引起你的身体的炎症反应还有就是

主要还是血糖的一个波动高糖呢让我们的这个血糖波动比较厉害然后它也是会引起就是身体的内在的炎症反应的所以整体就是想要去控痘的话我们优先还是会推荐

就是低 GI 低 GL 的一个饮食那可能有些人还不知道这个 GI GL 我们到时候会链接一篇文章那简单来说这个高 GI 高 GL 的饮食就是它会让你的血糖升血糖很快然后如果是一个血糖负荷 GL 是负荷嘛你又是个高 GL 的那它升血糖的又快又猛就是这样的一个饮食那这血糖快速上升就是意味它会让身体内的激素

你血糖少对对对它就要胰岛素赶紧把血糖降下去啊然后会刺激胰岛素的大量分泌还会刺激一种叫做胰岛素样生长因子的激素 GIGF1 对就用简称会比较方便一点然后这些激素它是会刺激品质分泌的所以会说这个东西你要避免高糖这个饮食是呃

可能是会对你有帮助的它是会有醋豆的那个作用的然后我我当时准备视频的时候也看到了美国皮肤病学会 2022 年那算是一个比较新的一篇关于饮食跟那个豆豆这个影响的一篇文章吗它会总也是讲到说这个高 GI 高 GL 饮食嗯

就是是有轻微但是显著的就他对在整个痘痘的这个发病过程当中他的这个影响是轻微的但是确实可能对一些比较敏感的人他的作用还是很明显的你可能吃了这样的饮食你的痘痘就恶化了或怎么样当然这一篇文章它是一个应该是作者发表的它不是说机构官方的一个声明然后我看到美国皮肤病学会 2024 年的关于痘痘的这个

影视建议里面他说到这个的时候呢他首先也讨论了说我这个高血糖指数高血糖复合的影视对痘痘是会有影响的但是他也说到了好像也有一个不一致的结论就看到有些研究里面在某些情况下他似乎

并没有影响所以这个事情它也不是一个定论虽然我们整体上来看它可能是在各种食物证据当中稍微争议少一点的但是它也不是说一个百分百的一个事情对但其实我就在想说像这一类的比如高 DGI 的饮食其实不管你长不长痘对

它是一个非常综合的可以去包括说抗炎的一个饮食方案那其实就是它不仅是而且它不仅抗炎如果说你控制好量食物选择是就是比较好的情况下可能它还能帮你维持体重对那其实就是想到这个我是想到了那个 PICOS

就是多囊多囊它也是其中的一个表现就有可能是这个会长很多左肿的对那么在这种情况下你去使用就是这个饮食的一个改善去改变你的饮食的这个食物选择它能够从很综合的不仅能够改善多囊可能还能改善体重然后还能改善你的这个胰岛素抵抗然后还能改善就身体的炎症和痘痘

对对对就是当我们说 DGIDGL 影视它不一定 GOT

DGI DGL 好烧嘴哦它是有一定争议的时候并不是说反对大家去执行这样一个饮食我们其实因为也是就它本身是一个值得推广的一个饮食建议不管你有没有痘痘它都是一个值得推广的饮食建议只不过我们今天其实是想来聊聊说它的证据是不是有那么充分我们说 DGI DGL 饮食的时候肯定会涉及到控糖

然后这个事情又是容易走入极端的一个事情这是我们想要避免的一点说到这个饮食的时候刚才其实有想到我原先在澳洲的时候有一段时间我的皮肤状态很好的时候我的饮食

当然它也是个综合性的因为那个时候是学期刚开始轻松对就压力没有那么大然后我还有很多的时间去做饭还不需要就是通宵复习什么的时候然后那个时候我的食物选择大概是这样子的就是会吃很多西兰花然后会吃很多芦笋会就是自己在家做饭的时候还会吃很多那个三文鱼

就是以前没觉得说自己有刻意去往这种抗炎的饮食上面靠但是就发现其实你在无意中选择的食物它确实就是我们现在更提倡的更推荐的说一些能够有抗炎作用的一些食物然后而且澳洲它因为本身就是那个海就是领海嘛所以它三分鱼也确实很

然后那会儿我们就有那个烟熏一包的那种烟熏的三文鱼经常拿来做三明治的那种对对对然后我会把那个就早晨的甚至我那会儿还是吃早饭早晨的时候我会就是去水煮一份那个芦笋然后呢去拿那个三文鱼裹起来吃对就就又简单但是味道又很好然后又能够满足我当时的一个

就是营养需求同时现在还能发现它还是有多布宝和脂肪酸能够帮助你对抗炎症

然后现在其实就是我们如果自己在家执行的话我是觉得说可以就是首先先就是不一定要求我一定要每周七天都是要去执行这个抗炎或者是 DGI 的一个饮食因为如果就是一开始大家没有做过那强行要求它可能又增加了这个压力然后也很难做到但至少先就是从增加粗杂量

和每天至少吃上就是就是这个蔬菜和水果先吃起来然后昨天晚上我在煮米饭的时候我们家不是没有那个燕麦米了吗我就发现我有小扁豆我就煮了个扁豆饭其实就很顺便就把它抓一把闷饭的时候闷进去就好了

那这是日常生活中可以先开始做起来的一件事我记得我上大学的时候我有一个师兄特别帅的一个师兄大家都说他很帅他长得很像陈楚生他逗逗很多然后那时候我们在日本他比我们高一阶但是我们参加同一个项目然后之前我们经常是

晚上可能大家同一个学校来的我们会晚上一起出去吃饭啊什么的然后在日本其实还有挺多机会吃到甜点的那个时候我们还专门去吃一个甜点自助真的是非常的夸张然后那个师兄就突然间有一个学期回来之后他就开始他说他要戒甜食就是因为他的痘痘太严重了

就是当我们说高 GI 高 GL 饮食的时候其实很大的一个就哪些食物是高 GI 高 GL 饮食的那就是高 GL 的食物那就是一个甜食是一个很大的一个是甜食它会加很多糖再一个就是我们的这些甜食它都是用面粉嘛磨得细细的面粉做的它本身更容易消化碳水含量又高

就是当我们说这个复合的时候它其实跟你的总的摄入量有关的对然后你吃甜点你跟大家一起就是你不饿你可能也会一直这么吃下去它不会让你有那种我饱了我就不吃了饭你吃饱了你就放下了嘛不吃了对吧这样的饮食就是很容易让你血糖复合很高嗯

还有一些我们说就吃起来很省力的食物还有跟我们吃饭习惯有关有些人可能吃饭真的特别快就你吃得很快的时候其实就好像一盆水你是慢慢地倒下去的还是啪了一下哗哗哗过去的就这个也很猛的跟我们吃饭习惯也有关系你的吃饭习惯可能也会影响到这个血糖的这个影响如果你觉得做不到那些我要去

加醋杂粮那我首先把那些坑先避掉这些高糖的食物啊然后精加工的食物然后那个吃的太快或者是只吃主食类的食物只吃碳水的食物我想到我这两天正好在准备另外一篇文章也是大家会疑惑的一些也不是疑惑就是会

会误判的比如我们会觉得说有些食物它是一个健康的食物它是粗粮它可能一定就是 DGI 的但其实不是就是前段时间那个魏建伟不是发了一个成人糖尿病的食养指南我记得当时好像大家小范围还有一个唏嘘就说啊

怎么这个蕎麦面它不是低 GI 的但这它虽然不是归在低 GI 的范围之内但是它也是就是只是这个上限稍微过了一点点相对还是 GI 低的嘛那我当时看到大家的这个讨论之后我就想到其实在我们周围有很多这样子的一些食物比如说糙米饭还有全麦面包嗯

还有小米粥它是一个粗粮但是其实它的 GI 都还挺高的这个就可能说跟那个加工方式有关吗像是全麦面包我刚才在录节目之前我就一直在看全麦面包的一个研究数据因为它真的是一笔糊涂账各种各样的数据都会不一样因为面包它真的就太复杂了它可能

我即使用全麦粉那我全麦粉不同的种类的全麦不同种类的谷物粉对吧添加的比例会不一样我采用的发酵方式不一样发酵的时间不一样都会影响到所以它这个数据跨度很大大家以前会觉得说那我是不是

那个百分百全麦就好了完全替代掉那个精致是不是百分百全麦就好了呢也不一定就是有一些百分百全麦的面包它的 GI 肯定也有 80 90 就是 70 以上就是高 GI 了对不对

白糖的 GI 是 84 那有些百分百全麦也有七八十是不是觉得什么回事这有点懵对不对那我自己去分析就是因为本来它是整个谷物你身体消化它是需要做很多工作的但是已经用机器帮你磨成了细细的粉了其实前面那一部分的消化工作就是人家帮你做掉了那它就直接可能很快的你的淀粉脱

唾液的淀粉没接触到然后再到胃里就很快就消化了所以当然这不是说全麦面包不值得推荐只是说不要觉得它是全麦的就一定是 DGI 的还是要注意一下的对其实这样的话说到这个饮食的一个顺序其实也是能够去帮助到我们

对对对就你吃东西的顺序我经常会跟我的客户吧就是举一个大概的例子就是说你在想这个生糖的时候你就拿那个方糖放水里就脑补这个画面就好了一块方糖放到水里面搅搅搅的时候

然后它可能就整个都是白糖然后就很容易就化掉了但是如果说你可能拿一些包一些东西对你可能去拿一些其他东西去混加这个糖然后你去放点什么坚果啊啥的那它可能化起来没有那么快对对对当然是不是真的化起来没有那么快没有做过这个没有做过这个这个史

但是我们一直有跟大家分享过那个先吃菜肉后吃饭的这个研究嘛这个其实就还蛮多的对就是你减少了你的身体去直接先去接触到这个糖的机会然后让它也是人为的给它增加一点难度我们先去吃上两三口菜原先我会说先吃一口菜再吃一口肉再吃一口饭那现在就是最近给大家可以那个改一下先吃两口菜吧

对吧先吃两口菜然后再吃两口肉最后再去吃一口米饭对甚至在之前你还可以先喝一口汤对吧然后让你的肚子里面就是先有别的东西打底之后然后这个血糖它就不会那么容易先飙高

是的我看到一个比较有意思的一个比方也是我因为最近要拍视频在研究学习人人的说话方式看到的一个国外的一个博主可能有很多人也搬运把它搬运到中文的互联网上了他有一本书那个名字我忘记了想起来我待会放上去他就把这个说法就是说你要给碳水化合物穿一件衣服

就蛋白质和纤维是给碳水化合物穿件衣服你给它包起来你不要让它裸奔这样它的消化就会低一点这个确实就这个从比方上来讲你想象一下嘛你给它裹起来了对更容易一点就跟你的那个比方一样对啊然后事实上也是我也想到了我刚刚说的那个面包的那个我最近真的是在频繁看面包的研究又想到了一个研究师他就比较了说我用全麦面包跟白面包嗯

但是我以三明治的形式吃本来白面包的 GI 可能有 70 多然后那一块全麦面包呢是它主打就是低 GI 所以企业是去测了它的 GI 值就 40 几那差别很大然后呢它就比较了说哎我

虽然是两种 GI 差别很大的食物当我把搭配馅料搭配果酱搭配那个奶酪酱搭配坚果酱之后吃做成三明治大家吃最后发现 GI 值的变化差不多所以其实这不是说大家也可以选白面包就是相对于白面包来说全白面包还是有很多营养上的优势的只不过就是最重要一点我们大家是记住不要只吃纯碳水特别是这种消化比较方便的

食物你给它穿个衣服不要让它裸奔对越是省事的食物就越有就是越裸奔那关于这个 GIGL 这部分我们就讲到这里接下来我们就要讲讲正义最大的乳制品

乳制品这个真的是我们上一次在做了那一期就奶豆添营养的那一期其实当时也在说关于乳制品的争议然后我们也会有一些小伙伴在下面留言就说自己对于这个乳制品的一个反应就确实还挺有差异化的这个反应对

它是一个非常个体的影响它相比于 GI GL 这个影响来讲它的争议是更大的而且我们看到了当时我看的 2002 年的那篇文章它也是搜集了很多关于乳制品它是专门探讨了乳制品跟痘痘的关系确实它争议太大了所以科研人员也一直在关注这个话题然后当时我也看了那是一篇综述它搜集了以往的一些研究

大部分的研究其实都是西方做的,然后所以那个研究的结论它也是说乳制品可能是会对西方国家,比如说欧洲美洲澳大利亚的年轻人,对吧,但是在非西方国家可能不太可能,那它的这一个有一个背景可能就是因为研究当中以非西方国家为背景的研究确实是比较少,嗯,嗯,

但是我看到这个结论的时候我会想说其实现在我们说中国也好很多亚洲国家的人都会有这样一个担心说我们的饮食越来越稀化了确实会有这样的问题所以就这个问题怎么来看它不一定说是奶制品一定会或者它绝对不会它肯定是也是跟你的一个整个一个饮食方式的一个变化是相关联的包括之前有在说那个有在说地中海饮食的时候

我记得我忘记是在文章里面看还是在那个听视频播客里面看到就他们也在说现在那个地中海不是这么吃的对就说地中海饮食我们提倡的他的一些食物的选择搭配什么的但就有人就说现在地中海根本不是这么吃的就好像就好像人们说那个日本说充水很长寿那是 50 年前的事情了现在充水人也很胖

在日本的这个健康排名上面他们越来越后面了倒数对所以就可能现代饮食跟以前的一个饮食它还确实是发生了很大的一个变化所以这个也是可以就是大家可以关注一下是的之前我们还聊到那个乳糖不耐的问题有很多人现在也因为说因为现在乳糖不耐的人很多所以大家不要喝牛奶就是网上有很多人这样在推荐嘛但是其实我们看到的很多呃

就是比较权威的一些机构包括对于胃肠方面的还有像美国哈佛大学他们的一些健康出版部上面都非常明确地讲到说关于乳汤不耐其实是不建议大家完全避免的因为牛奶还是一种非常营养上性价比很高的东西它是可以给大家补充很多

大家比较容易缺的一些营养素性价比很高的一种食物来源像是大家要补的钙啊蛋白质啊它总体上来讲是一个又方便然后性价比也还高的食物对所以是不建议大家说盲目的去避免的而且我们看了那么多关于乳制品跟痘痘关系的一些文章大家

就是说到底是乳脂瓶里面的什么东西导致的痘痘其实也不明确的有些人说是因为它会升高你的胰岛素指数高也会说升 IGF-1 之类的但是他不确定他只是一个推断还有说是乳清蛋白我是看到的一个案例报道是说健美运动员大概是

本来是不长痘的然后人家是为了长肌肉所以开始补乳清蛋白而且是大剂量的补然后是补了五个月还是多长时间就开始长痘了然后其中一个人他把乳清蛋白粉停掉之后过了一段时间痘痘就好了就是那从这个案例报道里面大家说是不是乳清蛋白粉当中有什么成分是会导致痘痘的但是这个

案例也是蛮久之前的了后来再看新的研究就我看今年 2024 年美国皮肤病学会的那个指南里面他也提到了关于说低乳制品低乳清蛋白的饮食就是没有我没办法给出明确的建议就他的不确定因素更大嗯

如果说大家觉得怀疑你这个是不是奶那你首先是试一试比如试一段时间没有改善那你就没必要然后大家说那我拿什么替代如果替代的话可能全脂奶和酸奶会比脱脂奶好一点比如说你原先是喝脱脂奶的习惯你觉得我痘痘很严重那你试试看吧

脱脂奶改成全脂奶或者是酸奶然后还有一个提示就是觉得说现在很多健身的人可能大家为了这个增肌要去吃蛋白粉其实是没有必要的就是像我们一般人的这个运动量可能你都不需要去吃靠乳清蛋白粉日常饮食就可以摄取到

如果你确实吃的比较多那你是不是可以考虑一下我是不是没必要吃那么多乳清蛋白粉或者你觉得你还是有必要的那是不是试着换一个其他原料的因为也有什么大豆蛋白粉或其他的就这个是只能说通过我们现在看到的一些已有的一些研究可能给到的另外还有就是喝奶还是要适量不能当水喝吧对就是可能说他们之前对比就是中心

西方和非西方对他会说到在西方饮食里面它确实这个有制品的摄入量是更高的因为它不仅有牛奶而且它还有像各种各样的奶酪然后它酸奶的种类也是非常多的所以说这种情况下它是更容易比就是在至少我们东方的这个饮食里面更容易去过量摄入这个有制品的

而且就假设说它就算它比如说我刚刚想出什么来着没事想一想我是想说其实就算是你比如说不看长痘它乳制品它过量它也有能量对吧就是它也可能会从别的就算它可能不是因为就比如说像刚刚说 IGF-1 它有可能是从别的

那个渠道然后你过量的摄入了乳制品然后可能体重上面的一个变化然后来引起就是迂回一下就是我们从理论上总能够给它找到一个选择总能找到说法所以说那这种情况下就也是要注意不要过量的

但可能从我们的膳食习惯上面来看我们应该是达不到一个过量的成绩对 远远不需要担心过量对对对像我记得之前那个中国心脏饮食北大开发的那个是吗它现在不是就把那个乳制品作为一个就是餐中

我们是营养学会的野生代言人

对但其实我有看到就是我们当时那个留言下面有小伙伴说就是那个挫疮诊疗指南的说法我国的这个挫疮指南 2019 版的它里面其实是就是说的是要限制高糖油腻的饮食然后呢它其实是有说到乳制品的就指南里面它有说到奶制品是脱脂奶

就是他是说他是推荐脱脂奶还是限制脱脂奶限制脱脂奶对他就是说要就是奶制品尤其是脱脂奶的摄入对就可能说医生他们他这个是有一定的依据的就确实观察到可能说喝脱脂奶这个跟你这个激素水某个激素水平升高关系更明显但它是一种关联就是我看

观察到不是一个直接的一个导致就像但就像刚才那个山楂说的那如果你发现自己真的喝奶就是暴斗然后你可以就尝试一下说换一些其他的替代但如果说你本来就不是一个喝奶暴斗的人就比如说我我就是那个

乳制品没有任何影响的一个人对我还是奶酪爱好者无糖酸奶爱好者不太喝但我不太喝牛奶可能这也是就是也许吧这也是豆没有因为让我多摄入乳制品而导致长豆的一个原因但就是

至少就是从这个角度来说这个个体化的差异还是挺大的如果你没有这个问题你就没有必要去解但如果你真的一碰牛奶一碰乳制品就会暴动那也不需要勉强自己对那也不需要勉强自己嗯

就是我们说很多很多饮食当我们在说营养的时候大家就我自己也会提醒自己一定要注意我们说营养很重要但是营养它不是万能的它不能解决所有的问题它也不是造成所有问题的原因特别是我们在说痘痘这个问题的时候原先我们可能更多的我可能更多的在看痘痘跟饮食上面的研究就是还没有说特别的去看

对这个疾病机制本身呢但是这次我准备视频的时候我其实看了更多就是因为正好在看免疫系统相关的书当时也推荐了因为都有讲到说跟免疫系统相关的一些东西嘛那你看到的这个图景更大一点的时候就会想到说饮食它可能真的就是只是占比较小的一个比重而且很重要的一点就是呃

跟任何营养和疾病的研究一样它特别难做研究对然后这个痘痘跟这块的饮食它更多的都是流行病毒关联性的很难做就是给出明确建议的研究所以

能够给出明确的一些建议的就是这种指南都没办法给你明确的建议所以对于我就觉得对大家来讲可能是这样如果说指南说这个东西会可能会导致痘痘但是你吃了没有那你也没必要避开但是如果有指南没有说到的食物但是就是研究没有说到的食物但是你真的就是一吃就是会暴痘那你也可以自行避开

没必要说觉得好像没有证据我可以继续吃难道是我的问题其实我刚才又想到另外一个可以没准可以帮助你改善痘痘的一个因素就是运动增肌肌肉可以帮助糖的代谢对 是的就是因为有可能比如说一些胰岛素抵抗然后它本身这个就是利用血糖利用

拿这个血糖的功能摄糖能力对对对它有点问题了那其实这个时候可以通过增加肌肉然后来打开另一个窗户就假设说这个就是胰岛素应该血糖是要从门里进来然后这个门坏了那增肌的话它可能从旁边凿了个窗户哈哈

对我可以从窗户进来尽管说他没有说从门上面一下来那么多但是我逐渐增加这个窗户的量也可能会就是起到一定的改善的作用是的但就是另外还是需要注意一个是我自己的经验就是不一定是有一定关联的对立刻把刚才沙加说的话先学下来我当时有一段时间在

就是运动有点过量然后运动过量的时候其实营养没有跟上就没有从饮食上面去做更多的弥补然后那个时候就是可能你的身体它有一个耗竭的状态然后

然后我就长痘了对我的免疫力然后可能那个时候就更下降了因为你很多我记得咱们在录哪一期播客的时候其实有在讲说你的身体是一个如果有亏空的话其实

可能营养来了要先去补充这个亏空对对对更重要的功能对或者就是如果你营养是缺乏的可能它会从别的地方先去掠夺过来一些就是营养素来帮助我去补充这块以防万一就像你说更重要的这个功能受到影响所以那个时候我在过度运动其实是就不要过度吧对然后就没有注意这个营养素的补充然后就抱斗了背上就会长那个斗

然后还有一个还有一个就是没有就说到巧克力我今天看了一个很搞笑的一个文献我个人觉得挺搞笑的他是真的就是去研究说黑巧克力到底跟痘痘有没有关系首先就是结论是关于巧克力它是不是长痘的没有那么的明确的一个关联有说它长的有说它不长的不一致的对不一致然后而且

默认那个巧克力可能都是那种牛奶巧克力那它里面可能还有其他的一些糖啊乳制品啊这些东西也可能是共同促成这个豆的一个原因然后呢黑巧克力我当时就看他有一篇专门做的这个说黑巧克力会长豆的一个文献

他是找了 92 个人然后呢去给他们分了两组之后去让他们就是先而且是要交叉的就是这段时间这四周我先试带巧克力的然后后四周你再试带巧克力的去做一个对照嘛然后他的饮食是怎么弄的呢就是是要让他们每天要吃 50 克巧克力

50 克 85%的黑巧克力对并且是搭配抗炎饮食的它的抗炎饮食就是非常抗炎都是植物所有的我们建议的这种抗炎的因素它都放在里面巧克力也是对但是它要吃 50 克 50 克一个鸡蛋的大小

我就觉得那这个能量有点高它有限制总能量吗它是根据个人去分组了就分了 1800 2000 2200 这样子是每个人都不一样的但它确实就从它的那个研究里面是说发现交换了之后就是有黑巧克力的这个组它

它确实是长痘了这些人本来就有长痘的问题是吗就他们哪怕是这样说哪怕说他们是用抗炎饮食但是呢在对就是在使用了黑巧克力之后它的痘就确实是增加了但是他得出的结论是可能导致就也没有说就是就他说的是可能但你再换一个角度去想这个事情我 50 克黑巧克力我的能量有多少 50 克有多大呀

鸡蛋那么大我平时去买那个一板巧克力它才一百颗半半半半块对半就这种方片的那个巧克力然后一半吃的是有点多对那很大的量而且我要每天都吃嗯

那确实有点多其实到后面我觉得是个负担了对就是日常对于我们在吃巧克力的时候就我们之前说到抗炎饮食的时候其实也会推荐说可以少少的吃一点这个黑巧克力它的一些就比如说黄酮什么的都是对于抗炎有帮助的所以这是一个建议你少吃一点并且其实是你要选零食的时候可以选它这个少少吃的对

所以也没有说让你

是 50 克那么多但是我听到这个研究的时候我想说哇就是它其实是个高血糖复合的食物嘛说明高血糖复合的这个醋盐效果比过这个抗盐是吧它的醋盐太厉害了对对对是不是可以也可以这样也可以这么解释就他们并没有给出到底这个因素是啥他是觉得可能巧克力里面有某些因素是会制豆的只不过没有那么明确嗯

然后我们日常建议的时候反正真的要去吃巧克力就五克就那种你知道每日黑巧它那个小方块对它那个一个小方块就是个五克这样子其实这个就差不多了对对对所以没有日常也不会吃到那么大的量并且如果每天都要吃那么多负担也挺

对就好像我们说选面包的时候是一样的我们不是说非得吃全麦面包但是你在两种面包当中选我们推荐选全麦面包但是也像巧克力一样全麦面包你也是需要控制量不能因为它是全麦相对更健康我就不需要控制量黑巧克力是比普通巧克力更好的一个选择

它有一些抗炎的地方但是也不能说因为它好我就可以没有顾虑地吃就是所有的东西都是一个点缀嘛像巧克力这样更加能量特别高的一个食物更加需要注意到是的然后最后再说几个关于豆豆可以关注的尾声素吧就是营养素吧

可能对改善痘痘有帮助的对因为它的主要更多是关于你改善炎症改善身体炎症的嘛那首先就是维生素 D 对然后维生素 D 如果说你就是缺乏的时候那你可能你的身体的这个就是炎症

应该怎么说就是它是能够帮助你去抗炎的或者说能够帮助你让你的身体更加稳定的另外除了维生素 D 还有就是维生素 A 但是维生素 A 的话并不是让你直接去吃这个补充剂而是说就要通过新鲜的蔬菜然后绿色食物包括胡萝卜呀这些对这些更天然的食物来补充

维生素 A 其实是皮肤领域当中非常重要的一种营养素大家用了很多刚才说那个乙维 A 对对对用了很多外用的皮肤的药物当中都会有这个成分那其实它对皮肤黏膜啊这种都是很重要的不仅仅是外面的皮肤就像我们里面的这种黏膜它也是很关键的一种成分对对

对然后另外就是像维生素 E 其实它也是皮肤屏障的一个需要的一个营养素还有一个是维生素 E 的话就是大家如果吃一些坚果种子它的来源都是比较丰富的然后我们家里面做饭的植物油其实也是一个维生素 E 的一个来源我记得我们之前做过一个多少种油的营养

比较好像葵花籽油它维生素 E 是很丰富的如果你们家里不习惯用这个油做饭那你就是瓜籽嘛也是可以的对就是你日常本来坚果就是要吃我知道有很多人可能还会去吃那个维生素 E 的胶囊但是

我们其实会推荐大家从食物当中去吃是因为你除了获得这个东西之外还可以获得其他的更整体一些它的作用可能是更整体因为也不是很明确说你吃了这个东西就一定有效它很可能是各种食物组合在一起的时候你的效果更好

对包括坚果里面它不仅仅是维生素 E 它还有就比如说像单不饱和脂肪酸也是一个抗炎的对还有像一些矿物质就比如说说到下面还有锡锡锡还是蛮要劲的对对对然后我刚想说那个关于锡的话是我前一段时间看一个视频它有提到说可以

口服补充葡萄糖酸性如果是要治疗痘的话这个但我不是专业的医生以及说从它的成分的角度它确实是可以有帮助但是还是建议去就是诊疗之后在医生的指导下去做一个口服

大家有很多人可能也会有日常习惯在吃那个多味的嘛就是我们在小红书上其实经常有人来问说我这个情况不吃蔬菜你说哪一款多味好就之前我们做过一个多味的测评其实是差不多的各种你在中国的话它是需要符合一定的法规

所以各种维生素的添加量是差不多的大家根据自己的比如说你可以考虑一下剂型的大小你怎么推荐方便然后性价比自己选一个就好了但是像很多营养素比如说像鑫食物来源也是很多的鑫对于痘痘来讲它其实是可以我们改善这个油脂分泌的

它可能让你这个不那么油一点像那个什么牡蛎啊那些贝壳类的食物含量会比较多还有我们说吃全穀物嘛全穀物的新的含量也会比精加工的穀物要高一点就是在它外面那层麸皮里面可能保留了更多那我们推荐大家吃全穀物你既补了新然后又可能帮你更好的实现 DGL 的饮食所以它是更综合的它的性价比更高

对对对然后如果葡萄狼酸鲜可能是一个属于上市补充剂类的话相对风险可能也不那么高但是如果是涉及到某一些药物的大家肯定要去咨询医生对而且它可能副作用会就大一点如果是药物类的所以就是还是需要让医生来帮你调整剂量的对对对

还有一种就是我们刚刚也说到了膳食纤维其实我在看关于痘痘跟饮食的相关文献就有些是讲说哪些因素促到的有一些文献是关注说哪些因素可以帮助你改善痘痘的其实改善痘痘的这种评估它的就是我搜集到的证据是更有限的所以很多也都是说可能比如我们刚刚说到了可能 Omega3 这种脂肪酸啊

或者心可能有用它也就是你可以去尝试另外一个就是也说可以去尝试的就是益生菌类的东西就是有一些特定的益生菌可能可以帮你改善因为我们也讲到了皮肤上面其实也有一个菌群微生物的稳定嘛对它可能跟你的肠道也会有关系那我们说让肠道的卫生态更好其实

像是纤维的一个摄入是非常重要的嘛所以我们刚刚前面讲到说蔬菜啊然后还有一些全穀物还有坚果其实都是帮助我们增加纤维摄入的一个不能保证说你吃了马上有用但是即使说对你的痘痘当下没有好的效果但是对你的整体健康长期的一个文态也是会有帮助的对对对

很多人也会来问我这个益生菌到底选哪个好说实话这个话题我也不太懂因为市面上的益生菌产品太多了而且菌株也很多如果要有针对性的回答你肯定要去查这些菌株的就每一个菌株去了解它的研究是怎么样的它到底针对哪一类问题有效然后现在其实市面上很多产品他们特别聪明你要一个个比那我就给你做个组合我都给你你就

你就选我吧但是我们也不确定是不是说越多就越好这个都是不确定的一个答案因为你想多了我们都说肠道里面它也是一个相互竞争的嘛我需要有一些有优势那你一下子让我补这么多它是不是说能让你期望要的那个优势均租它就存活下来就是

现在还是蛮碰运气的所以遇到这样的问题来咨询说益生菌到底哪款好的时候我们确实也不是很难给出一个对我们觉得可能建议就是多吃蔬菜水果全谷物了补充膳食纤维这个答案肯定不会错的对 是的好的我们在总

总结一下那你总结一下那如果我要是再多总结一下我就今天听完给大家能带走的什么的话就是先从增加粗杂粮开始吧先从增加粗杂粮和点外卖的时候叫水果开始吧然后第二个要做到就是先吃两口菜再吃两口粥最后再吃一口主食这个操作真的是非常的简单又实用对好的

那祝大家去头成功好就这样拜拜如果你有任何的建议或者提问可以通过微信公众号小红书找到我们我们的微信账号是食力派美食的食糖炒栗子的栗印象派的派在关注后按提示操作即可加入我们的听友社群你也可以在小红书与我们互动我们的小红书账号是超懂营养的小栗子以及小栗子爱做饭我们会在小栗子爱做饭这个账号上分享一些食谱

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