What does the research show about the benefits of creatine supplements?
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这是一个CBC播客。嗨，我是Brian Goldman博士。欢迎收听The Dose。肌酸是一种在人体中自然产生的物质，有助于为肌肉和大脑提供能量。

它也可以作为补充剂，长期以来一直被运动员和一些周末战士用来增强肌肉力量，或者至少让肌肉更好地工作。最近，有一些研究，事实上，越来越多的研究表明它可以改善认知能力。所以本周我们要问……

研究表明肌酸补充剂有哪些好处？嗨，Darren。欢迎来到The Dose。嗨，Brian。你好吗？我很好。我有一个问题要问你。你服用肌酸吗？我服用。我已经每天服用肌酸至少二十年了。我只使用肌酸一水合物。嗯，嗯，你是专家。所以我们会想知道为什么以及好处是什么。但在我们开始之前，你能告诉我们你的名字，告诉我们你做什么以及你在哪里做吗？是的，我的名字是Darren Kandel。我是里贾纳大学运动机能学和健康研究学院的教授。我也是我们大学衰老肌肉和骨骼健康实验室的主任。所有这些资格都非常适合我们即将进行的讨论。好的，肌酸通常存在于人体的哪个部位，它的作用是什么？

是的，实际上只有两个地方。我们在肝脏中产生它，我们实际上也在大脑中产生它。我们只产生大约一到三克。其中一些取决于你的饮食。你也可以通过主要以动物为基础的蛋白质（如红肉和海鲜）获得肌酸，或者大多数人都熟悉肌酸补充剂。它基本上是为了帮助维持我们细胞的能量货币，称为三磷酸腺苷。

所以当我们进行运动或日常生活活动时，我们使用ATP来允许磷酸肌酸和肌酸帮助维持这些水平。现在，我们知道我们在哪里合成肌酸。你提到了食物，具体哪些食物的肌酸含量最高？

是的，鱼越肥，冷水环境（如鲭鱼、鲱鱼和沙丁鱼）的浓度就越高。从红肉的角度来看，牛肉将处于领先地位。家禽、鸡肉和火鸡中也含有一些，但在乳制品中只发现痕量。因此，对于那些每周吃一次或几次红肉或海鲜的人来说，他们会摄入少量肌酸。

但这引出了一个问题，素食者、素食主义者和那些采用植物性饮食的人呢？那在我的清单上。那么素食者呢？是的，不幸的是，他们没有摄入任何习惯性的膳食肌酸。所以他们依赖于他们体内产生的东西。他们可能最多只产生大约一到两克。

然后我们也以肌酐的形式排出相同数量的物质。人们在去看医生时会在他们的血液申请表上看到它。所以通常是平衡的，我们自然合成或食用的东西与我们排泄的东西相比。现在让我们转向肌酸作为一种补充剂。你已经说过你服用肌酸一水合物。这是最好的形式。如果是的话，为什么？

是的，那是最安全、最有效的。有一千多篇同行评审期刊文章，99.9% 使用肌酸一水合物。主要原因是，一水合物意味着水，一个水分子简单地与肌酸一水合物连接。

一旦你服用它，水分子就会溶解，称为肌酸的分子与肝脏或大脑中自然产生的分子相同。这可能是肌酸安全特性非常出色的原因。还有其他补充形式。我听说过肌酸盐酸盐。多有效

这些都没有一水合物有效。我认为有很多营销。也许肌酸一水合物太好了，难以置信。它是在1832年被发现的。我认为在当今社会，随着社交媒体或压力的出现，我们总是试图想出一些更好、更花哨的东西。当一水合物的生物利用度甚至吸收率约为100% 时，很难超越它。所以我只推荐一水合物。

让我们开始谈谈研究。研究表明肌酸补充剂（即肌酸一水合物）对肌肉有什么好处？从肌肉性能的角度来看，肌酸可能是最有效的补充剂之一。它已被证明在整个生命周期中各个年龄段都能改善瘦体重、肌肉大小。

可能更重要的是肌肉性能。我在这里强调肌肉力量，因为随着年龄的增长，肌肉力量的下降主要是我们无法更长久地免受疾病困扰的主要原因之一。因此，当肌酸主要与运动结合时，它似乎确实可以改善肌肉性能。

第三，你还可以改善功能，例如改善坐立。想想一位老年人起床或离开厕所，这是一件非常有功能的事情。但在年轻的时候，它绝对可以提高敏捷性、平衡性和协调性。因此，它似乎确实对肌肉性能方面的影响最大。

当你提到，当你谈到肌肉时，快速抽搐纤维，我知道它会这样做。它是否也有助于慢速抽搐纤维？是的，它两者都有帮助。但最大的浓度存在于我们的大型II型纤维或快速抽搐纤维中。这就是我们似乎拥有最大证据库的地方。如果这些肌肉纤维较大，并且在短跑或举重等爆发性无氧活动中使用，这很有道理。这确实是肌酸主要研究成果似乎最有效的地方。

主要是在年轻男性中，但现在也从累积的角度在年轻女性中得到证实。作为一个现实世界的例子，如果你要从坐姿到站立姿势，你会使用快速抽搐纤维，对吗？

是的。你还会使用下肢以及上肢。这适用于整个生命周期中的每个人。随着年龄的增长，这些都非常重要，你知道，爬楼梯，诸如此类的事情，它们会激活这些较大的II型纤维，这对长寿至关重要。你能量化肌肉的改善吗？我们的肌肉工作能力提高了多少？

平均而言，如果你只进行举重训练，并且进行四到六周，你的肌肉性能可能会提高约8%到10%。我们认为肌酸几乎会给你额外增加10%。这对某些人群来说可能非常重要，主要是老年人和运动员。所以从肌肉性能来看，你几乎翻了一番。从瘦体重来看，你会增加大约1.4公斤。

或大约三磅，我们认为其中一半是肌肉。所以，你知道，这对许多人群来说都非常重要，包括临床、健康和当然还有老年人。仅仅是肌肉力量和阻力训练才能从肌酸补充剂中受益吗？

不，肌酸在有氧运动和无氧运动中的健康方面都发生了巨大的变化。但我们真的试图促进运动。它似乎确实刺激了肌酸的巨大有益作用，主要从肌肉和骨骼健康的角度来看。从大脑来看，似乎你仍然可以在没有运动的情况下获得益处，但这两个途径似乎是主要的。运动和肌酸非常喜欢一起工作以获得大量益处。

所以你已经谈到了肌肉。肌酸补充剂对骨骼有什么好处？是的，具体来说，从骨骼的角度来看，有研究表明肌酸可以减少骨矿物质密度的损失。

它还有一些证据表明它可以减少骨吸收。当你把这两者放在一起时，我们得出结论，肌酸对骨骼有一些抗分解代谢作用，它可以帮助保留骨骼。我们没有看到骨矿物质密度的任何增加。因此，显然它不会治愈骨质疏松症，但它可能是帮助我们随着年龄增长而维持骨骼的一种干预措施。研究运动表现的研究是短期研究，例如四周吗？我的问题是，

你知道，好的，四周有好处，但六个月或一年呢？是的，这是一个很好的问题。所以你是对的。绝大多数都是短期的，但我们实际上已经进行了迄今为止最长的试验。它是在老年人群体中连续两年服用高剂量肌酸，结果表明它可以改善瘦组织质量和肌肉力量。因此，最长的训练研究已经进行了两年，但你是对的。绝大多数都不到六个月。

因此，仍然需要进行更多研究来观察一年、两年甚至更长时间。你会持续受益还是会达到平台期？没有证据表明我们需要循环使用它。你可以持续服用它，但也没有证据表明好处会

达到平台期，除了显然所有人类都有生理极限。所以，你知道，一旦你的力量或肌肉有了快速增长，你很可能会在六个月、七个月后达到平台期。也许你需要改变计划或不同的剂量。但实际上，这是一个很好的观点。没有研究做过这样的事情。

在我们谈到认知能力之前，还有其他潜在的非肌肉益处。我在想血糖、脂质代谢。我们对此了解多少？实际上，巴西的研究表明，特别是对于2型糖尿病患者，肌酸可以通过允许更多葡萄糖进入肌肉来降低血糖水平。它刺激一种叫做GLUT4的蛋白质。所以有很多希望。

主要作为运动的辅助手段或改善血糖水平。还有一些初步研究表明它可以降低血液甘油三酯和胆固醇。其机制尚不清楚，但我们在几项荟萃分析中已经表明，当你将肌酸和举重训练结合起来时，你会减少脂肪量。它非常小，但它确实减少了。所以我们希望这将来可以用于长寿。

似乎越来越多的领域是骨骼健康，主要是在绝经后的女性中。这是一个新兴的领域，我认为从全球角度来看，它被低估了。

所以它可以延缓或预防骨质疏松症？这里的希望是在啮齿动物身上显示的，麦克马斯特大学是最早研究它的研究机构之一。然后我们在人类身上进行了连续的研究，在50岁及以上的男性或50岁及以上的绝经后女性身上。在进行一年和两年的举重训练后，比推荐用于肌肉的剂量略高的剂量被证明可以降低女性髋部骨矿物质密度损失的速度。

但它也改善了男性和女性的骨骼强度和结构。所以这里的想法是需要运动。没有证据表明肌酸本身具有骨骼健康益处。但是当你将它与运动结合起来时，它似乎会释放出可能有助于我们随着年龄增长而保护骨骼的机械刺激。所以如果一个年轻的大学生今天摔倒在冰上，这将是尴尬的，但他们可能能够弹起来。

带走你的祖母或祖父，如果他们今天摔倒在冰上，不幸的是，他们骨折的风险更高。可悲的是，如果你摔断了髋部并且需要更换，这会导致许多其他慢性疾病，不幸的是还会导致过早死亡。因此，肌酸对骨骼健康的临床方面正在兴起。我认为这是一个值得关注的领域。我们真的希望，它是否真的对那些被诊断患有骨质疏松症或虚弱的人有益？

既然你提到了女性，我想问你，肌酸补充剂对男性和女性的好处是否相同？它们几乎相同。我们有点惊讶的唯一领域是，与男性相比，女性在整个生命周期中（年轻或年长）瘦体重的增加并不高。

我和一些主要关注生物女性的优秀研究人员谈过。从逻辑上讲，我们唯一能想到的是，雌激素的波动可能起作用。我们认为月经周期波动没有任何影响。但随着年龄的增长，我们认为雌激素的产生可能会起作用，特别是对于那些老年女性，她们可能不会增加瘦体重。

好消息是，我认为从功能的角度来看，肌肉性能（主要是力量）的相对增加是相同的。但如果你对这个假设是正确的，那么绝经后的女性将像老年男性一样受益。她们确实受益。我们没有看到瘦体重的大幅增加。她们确实获得了肌肉性能的大幅提高。再次回到骨骼，这是我们看到一些非常有利益处的人群。

所以我们真的希望在围绝经期过渡或绝经后阶段，也许12个月或直到她们生命的尽头，肌酸加运动的这种干预措施是否可以成为一种可行的生活方式干预措施？我们当然希望如此。

我是Katie Boland。我是Emily Hampshire，她不想来这里。在我们新的播客《低语网络》中，我们想大声说出我们通常只是私下谈论的所有事情，例如我们的身体、我们的周期、我们的性生活。基本上是我发给你的所有短信，Katie。所以这就像你和朋友的亲密群聊。我们迫不及待地想让你加入《低语网络》。这段旅程对我来说是一场噩梦。我为我们所有人而做。所以不用谢。

现在让我们进入我们对肌酸补充剂和脑功能的了解。研究表明肌酸补充剂的潜在认知益处是什么？它确实是从多因素的角度兴起的。所以我会根据目前的证据库告诉你。所以当谈到认知或记忆时，

有一些荟萃分析或个体研究显示了一些非常非常小的潜力。但是当你仔细观察数据时，我认为这一点非常重要，它似乎只有在代谢压力期间才有效。例如，睡眠不足、缺氧、让个体完成一项非常费脑力的任务。

这就是肌酸似乎发挥作用的地方。如果个体大脑或人没有压力，我们根本看不到很好的证据。

现在，我不认识地球上任何一个没有经历压力的人，但当大脑处于代谢压力时，它似乎具有最佳效果。这可能是因为大脑具有血脑屏障，它说在我们需要帮助之前，我们不需要来自血流的任何东西。这可能是补充剂可以帮助恢复基线水平的地方。同样，如果这是正确的，那么轮班工人可能会受益更多。

从肌酸补充剂中？100%。我今晚飞往德国，我在想飞行员或我明天将如何时差反应。任何导致代谢压力的事情，睡眠不足，你工作压力很大。作为一名教授，我总是看到学生们压力很大。所以

这就是我们在代谢压力期间看到最佳益处的领域。病因来自临床抑郁症、焦虑症或其他认知效应，其中他们的大脑肌酸水平降低。

也许补充剂会将这些水平恢复到正常水平或使其略微增加。这可能是他们看到一些更好效果的原因。但是，如果你是一个年轻人，睡眠充足，饮食良好，没有不良影响，你将不会从补充剂中获得任何更大的益处。所以我相信有一些听众正在听我们的谈话，他们认为这太好了，难以置信。

服用过多的肌酸有哪些已知的风险？是的，具有讽刺意味的是，我们真的关注这一点，因为我们经常听到这一点。因此，从临床病理学的角度来看，我们已经观察了肾脏和肝脏酶、血细胞计数、心脏。我们没有看到任何不良影响，即使剂量高达每天约11克一水合物，持续两年。即使你存在肾脏或肝脏异常，我认为也要咨询你的医生，确保肌酸适合你。

但是基于证据的研究的总体表明，肌酸的安全特性非常出色，如果按照推荐剂量服用，实际上没有任何不良影响。你提到了高达11克的肌酸一水合物。没有人建议人们服用那么多。

好吧，我个人每天服用10克，这是基于整个研究成果。因此，关于剂量的这个问题真的已经过时了。例如，推荐低至每天2到3克用于肌肉，这就像说蛋白质的推荐膳食摄入量是足够的，我们现在知道事实并非如此。从临床角度来看，服用更多一点没有不良影响。如果有的话，你可能会获得更多有益的效果。

但是，如果你感觉舒服的话，有一些方法可以增加剂量。有些人会有副作用，例如恶心，也许还有轻微的恶心。是的，副作用通常来自通常只为运动员开具的药物。它被称为肌酸初始阶段负荷。这就是你每天服用约20克，持续五到七天的地方。

如果你这样做，这是一种非常快速的方法，可以从饱和的角度使肌肉受益。但会有两个缺点。一个是可能会导致水潴留。肌酸是一种渗透性化合物。它将水带入细胞。所以你可能会感觉有点肿。随之而来的是，你可能会出现一些胃肠道问题，例如恶心、呕吐，也许还有一些腹泻。

我通常建议，如果人们不想要负荷阶段，你当然不需要这样做，每天开始服用少至2到3克，看看你的感觉，然后你可以慢慢增加剂量。我们在实验室的许多研究中都实施了这种策略，它似乎是一种非常可行且有效的方法。除了有时会发生的初始消化不良或腹泻外，人们还应该注意哪些副作用？

我们看到的另一个是水潴留最普遍。我认为你绝对不需要进行负荷阶段。如果你想从小剂量开始，这可能会帮助减少水潴留。但我们实际上刚刚完成了这项最长的论文，以研究有史以来进行的每一项研究。与安慰剂相比，肌酸没有任何更大的影响。所以我们非常高兴能把它发布出来。

那里。谁不应该服用肌酸？我很难找到地球上任何不应该考虑它或可能不会从中受益的人。这包括儿童、青少年。澳大利亚有很好的研究正在研究怀孕和胎儿发育，这可能是因为我们自然会产生它。安全特性非常出色。显然，我们需要更多长期临床试验，包括血液生物标志物。

来确认。但同样，我不是医生。我总是建议个人在服用肌酸之前咨询他们的医生。如果你有任何病史，请在服用肌酸之前获得医疗许可，因为你想确保它适合你。你需要服用更大剂量的肌酸才能获得益处吗？不，你不需要。如果你主要从肌肉的角度来看，你可以每天开始服用少至2到3克

这将在大约30天内使肌肉饱和，你最终会获得益处。从骨骼健康的角度来看，最低剂量约为8克。同样，这只有在结合举重训练的情况下才有效。从颈部向上，它有点不同。欧洲有一项很好的研究。他们观察了患有长期新冠肺炎的人每天服用4克，并且在三个月后似乎在大脑中积累。

所以，同样，大多数脑健康研究都关注负荷阶段，每天20克。这就是为什么我服用10克。我做了基本的计算。我认为从全身的角度来看，我现在每天服用10克。那只是我。但你不需要服用高剂量。2到3克是一个非常好的起点。我很好奇，在这项长期新冠肺炎研究中，三个月后是否有任何临床益处？有的。最大的一点是大脑雾状消失了，并且有头痛的病例。

另一件大事是，这种小剂量的肌酸确实在三个月和六个月后使用MRS（基本上是大脑的MRI）在大脑的白质和灰质中积累。所以，

肌酸，它可以在大脑中积累。由于血脑屏障，它确实需要多一点时间。所以我认为，如果你服用小剂量，这可能对所有听众来说都是最可行的，它最终会积累。一旦你的肌肉充满，希望一些会渗入你的骨骼，然后希望，显然，其他的会渗入大脑。出于披露的考虑，因为我相信我们的一些听众想知道，你的研究是否由行业赞助？

是的。我们通常会获得捐赠的产品，这些产品经过第三方测试。我也是两家生产肌酸公司的顾问。所以我们总是谈论基于证据的研究，但这是一个非常好的、重要的披露。Darren Kando，感谢你来到The Dose谈论肌酸。我很想听听我们听众的反应。非常感谢你邀请我。

Darren Kando是运动机能学和健康研究学院的教授，也是里贾纳大学衰老肌肉和骨骼健康实验室的主任。他获得了加拿大卫生研究院、加拿大创新基金会、萨斯喀彻温省健康研究基金会、美国国立卫生研究院和行业的科研经费。这是你的聪明建议。肌酸在肝脏、胰腺、肾脏和大脑中自然形成，并存在于身体的每个细胞中。

我们的身体制造肌酸，我们也从动物蛋白和膳食补充剂中摄取它。一些最好的膳食来源包括野味、红肉、鱼类，特别是鲱鱼、鲑鱼和金枪鱼，以及大多数类型的牛奶和奶酪。素食者可能需要用种子、谷物、坚果和豆类来补充肌酸。肌酸补充剂在运动员和经常锻炼的人群中很受欢迎。

有证据表明肌酸可以增加肌肉质量，提高运动成绩并加快恢复速度。也有越来越多的证据表明它可以改善老年人的肌肉性能，尤其是在与运动结合使用时。它似乎还可以改善骨骼健康。2021年对1000多项研究的荟萃分析发现，肌酸可能有助于控制血糖水平，降低胆固醇并降低中风的风险。

最近的研究表明，肌酸补充剂可以改善认知能力，并部分抵消睡眠不足的一些不良影响。肌酸似乎对女性和男性都有益。肌酸不是合成代谢类固醇，与睾酮无关。它具有完全不同的化学结构。目前的证据表明肌酸不会增加各种形式的睾酮，也不会导致脱发。

肌酸一水合物是获得健康益处的首选形式。一般的剂量建议是每天3到5克。这种每日剂量相对耐受性良好。

目前的证据表明，你不需要负荷肌酸就能获得益处。一些研究还表明，服用肌酸的人中有15%到30%的人几乎没有注意到肌肉性能的益处。如果你想讨论的主题或需要解答的问题，我们的电子邮件地址是thedoseatcbc.ca。如果你喜欢这一集，请在任何你收听播客的地方给我们评分和评论。

本期《The Dose》由Samir Chhabra制作。我们的高级制作人是Colleen Ross。《The Dose》希望你能更好地了解你的健康状况。如果你正在寻找医疗建议，请咨询你的医疗保健提供者。我是Brian Goldman博士。直到你的下一剂。更多CBC播客，请访问cbc.ca/podcasts。