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What does the research show about the benefits of creatine supplements?
2025/3/13
The Dose
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Brian Goldman
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Darren Candow
国际知名的研究人员，专注于老化肌肉骨骼健康和创酮补充的研究
Brian Goldman: 我主持了本期节目，对肌酸补充剂的益处进行了探讨。
Darren Candow: 我是里贾纳大学运动机能学和健康研究学院的教授，也是该大学衰老肌肉和骨骼健康实验室的主任。我的研究主要集中在肌酸对肌肉、骨骼和认知的影响。我本人也长期服用肌酸一水合物。
我的研究表明，肌酸补充剂对肌肉力量和性能有显著的提升作用，尤其是在与运动结合的情况下。它能增加瘦体重，改善肌肉功能，提高灵活性、平衡性和协调性。这些益处在老年人群体中尤为重要，因为它能帮助他们维持肌肉力量，提高生活质量，降低跌倒和骨折的风险。
此外，肌酸补充剂对骨骼健康也有一定的益处，它能减缓骨质流失，改善骨骼结构。但需要注意的是，肌酸的骨骼健康益处需要与运动结合才能发挥作用。
在认知方面，肌酸补充剂主要在代谢压力（如睡眠不足、缺氧、剧烈脑力活动）的情况下，对认知能力的改善效果更显著。它能帮助缓解脑雾、头痛等症状。
肌酸一水合物是最安全有效的补充剂形式。即使是高剂量（每天高达11克）的肌酸一水合物，也没有发现不良反应。但建议从低剂量开始，逐渐增加剂量，并根据自身情况调整。
总的来说，肌酸补充剂具有广泛的益处，对肌肉、骨骼和认知都有积极影响。但它并非万能药，需要结合运动和健康的生活方式才能发挥最佳效果。
Brian Goldman: 我总结了Darren Candow教授关于肌酸补充剂的研究成果，并对肌酸的来源、作用机制、益处、安全性以及服用方法进行了详细的阐述。
Deep Dive
Creatine monohydrate is the most effective and safest form of creatine supplement. Research shows that it improves lean mass, muscle size, and muscle performance. It also enhances functionality, such as sit-to-stand ability and improves agility, balance, and coordination. The benefits are seen across all ages and genders, and are amplified when combined with exercise.
- Creatine monohydrate improves lean mass, muscle size, and muscle performance.
- It enhances functionality and improves agility, balance, and coordination.
- Benefits are amplified when combined with exercise.
- Improves muscle performance in older adults.
Shownotes Transcript