Shownotes Transcript
随性分享系列之：苏二七聊聊从纯小白到挑战破三的跑步心路历程，以及在这个过程中对他帮助最大的理念和方法是什么，希望自己的亲身体验能够帮助到身处相似境况的跑友们。
因为太长聊了两集，上集请见《05. 心率训练救了我：随性跑者的上道历程分享》，讲从开始跑步到首马，到冲击破四失败的过程。
这里是下集，讲述自己在瓶颈期之后进一步的学习和训练的历程，从科学训练的理念中所得到的极大帮助。从训练量的量化，到长期负荷-短期疲劳=身体状态的模型，到四种不同的周期概念，详解跑步课表设计背后的原理，以及如何在比赛时调整到最佳状态，如何用最高的效率完成成绩目标，时间受限的业余跑者如何灵活调整训练计划等。相信科学训练，我们不用很辛苦很累也能破三！
00:00 突破瓶颈，关键词是周期训练
从跑步新手成长为能够完成全程马拉松的跑者，在达到一定水平后成绩停滞不前。通过反思和学习，意识到周期训练而非随意或断断续续的练习的重要性。周期训练被认为是突破跑步瓶颈的关键策略。
讨论了马拉松训练的周期性安排及其背后的原理，业余跑者如何根据个人状态和目标科学安排训练课表。要理解课表设计的原理和与个人情况的耦合度，以便灵活调整。以及，随着跑步目标从简单锻炼到追求成绩的变化，跑者需要有思想准备去接受较为刻苦的训练。
11:00 超量恢复原理与训练量的量化
如何通过超负荷训练和超量恢复来有效提升跑步能力，使用量化手段来确保训练在合理范围内，以实现既不受伤又能提升成绩的目标。
量化的目标即需要回答三个核心问题：如何判断训练是否足够、如何评估当前状态、以及如何在比赛前调整至最佳状态。通过建立数学模型来指导训练。如何定义训练量、评估训练对身体的冲击。
介绍了多种运动训练强度的量化方法，包括TRIMP（training impulse）模型、骑行中的TSS（Training Stress Score）等，都是用来计算运动强度的工具。这些算法体现了时间、心率和功率在衡量训练强度中的重要作用。
19:21 疲劳与状态的量化模型
讨论了一种量化运动训练负荷与恢复的模型，该模型通过计算42天内训练的指数加权移动平均值来评估训练对身体的正向提升，同时计算7天内训练的负向指数加权移动平均值来衡量短期负荷。两者之差表示运动员的状态值，曲线先抑后扬的形态模拟了超量恢复现象。
对训练时机的影响：在超量恢复达到最高点时进行训练最为有效，避免在恢复至初始水平后训练，这样无法带来额外的增强效果。提到现代智能运动手表如佳明高驰等，以及运动软件可提供和监控曲线数据，以帮助科学安排训练计划。
24:00 训练要持续，要有节奏
马拉松训练中如何通过周期性训练达到最佳状态。提及了通过监测体能与疲劳的差值来调整训练强度，避免过度疲劳，从而确保训练效果。同时，强调了持续训练的重要性，指出若训练过于分散则难以提升成绩。最后，解释了体能和疲劳的长期与短期影响，并提出通过平衡这两者来在比赛日达到最佳状态的策略。
26:39 七天周期：为什么是按周以及如何按周
以周为单位安排不同类型的训练，以促进不同能力的锻炼和恢复。提到了一周内应包含多种训练，如长跑（LSD）、重复跑、间歇跑、节奏跑、法特莱克跑、力量训练、交叉训练等，避免连续进行同一种训练，以确保训练效果并避免过度疲劳。此外，强调了一周内应有1至2次质量训练，而其他训练的强度可适当降低以确保这几次关键训练的质量。避免高不成低不就，将所有训练强度保持在中等水平，这样无法充分利用恢复成长的周期。
50:08 备赛周期：从打基础到巅峰到减量比赛
通过不同阶段的训练，如恢复和逐渐提升、极限提升和减量阶段来调整状态，以在比赛日达到最佳状态。讨论了如何运用TSB系统来监控训练强度和恢复，以及如何根据不同目标调整训练计划，最终达到最佳比赛状态。提到了徐国峰的《马拉松全方位科学训练指南》一书，作为实践这些训练策略的参考。一般认为科学的训练周期为四到六个月，频繁参赛可能导致状态不佳。在时间有限的情况下，通过高效训练达到最佳状态，不一定需要大跑量才能达到目标。讨论者分享了自己的训练经验和数据。
01:01:16 马拉松特训周期：E->I->T->M
讨论了马拉松训练周期的四个阶段：基础期、进展期、巅峰期和比赛期。基础期主要以易心率训练为主，为体能打底；进展期则通过间歇跑增强心肺功能；巅峰期着重于阈值跑，提高有氧阈值；比赛期则是针对马拉松比赛的心率训练，强化比赛适应能力。马拉松训练中使用心率区间（EITM）来指导训练强度十分好用。
01:07:14 力量训练周期：力量须贯穿整个备赛期
以巅峰期某一周课表为例详细介绍训练安排，包括质量训练、专项肌肉耐力课表、有氧力量训练以及爆发力训练等。训练安排涉及休息日、不同强度的跑步训练、肌肉耐力训练、舒适跑与小冲刺结合的训练等。此外还探讨了力量训练周期，包括生理适应期、肌肉生长期、最大力量期和专项转换期，以及如何将最大力量转换为有氧运动能力。通过这些训练，旨在全面提升跑者的肌肉耐力、心肺功能和神经反应速度，以达到最佳的马拉松表现。
01:16:35 相信计划，调整心态
坚持计划，不要瞎整，以确保在比赛时达到最佳状态。同时指出了减量周的重要性，以及如何克服减量期间的心理恐慌，强调了训练方式的有效性和信任教练的重要性。
01:22:40 我的2024上马之旅
起跑状态特别好，前面5公里一直在超人，对破三很有信心，但35公里时的抽筋比较无解，还是因为训练时间不足，只练了三个月，备赛周期没执行到位。最后的结果是表上破三了，正式成绩没破。已经很满意。
01:32:20 周期训练之外，还有很多重要的东西
周期训练只是强调的核心，还有很多别的。跑步技术，包括跑姿、核心稳定性、步频、步幅；柔韧性；等等因素都很重要，这些对提高跑步能力、跑步经济性和避免受伤至关重要。另外，适时休息、心理状态、意志力以及正确的营养摄入都非常关键。
示例：某期间的 **适应(fitness) - 疲劳(fatique) - 状态(form) **曲线
苏二七的分享就到这里，下期见！