Dr. Judith Joseph | Overcome Your Hidden Depression and Reclaim Your Joy
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获得认证的精神科医生、研究员和屡获殊荣的内容创作者 Judith Joseph 博士加入 Google，讨论她的著作《高功能：克服隐藏的抑郁症，找回你的快乐》。Joseph 博士利用原创研究、客户案例和自身与高功能抑郁症作斗争的经历，来揭开这种鲜为人知的疾病的神秘面纱。她的五个简单工具——五个 V——将帮助你了解快乐的科学，并让你能够重新掌控生活和快乐。Joseph 博士是哥伦比亚大学医学女性倡议的主席，纽约大学儿童和青少年精神病学的临床助理教授，以及曼哈顿行为医学的主要研究员。她因其社交媒体宣传和心理健康研究而于 2023 年获得美国众议院颁发的国会公告奖。2024 年，她为美国总统行政办公室开设了职场心理健康课程。她利用拥有超过 100 万粉丝的平台来教育她的社区了解心理健康问题。她还在纽约大学培训医生如何利用各种媒体形式来教育公众了解心理健康问题。请在 youtube.com/TalksAtGoogle 观看本集。</context> <raw_text>0 欢迎收听 Google 演讲播客，在这里，伟大的思想相遇。我是 Emma，为您带来本期节目，嘉宾是 Judith Joseph 博士，她是一位获得认证的精神科医生、研究员和屡获殊荣的内容创作者。Google 演讲汇集了世界上最有影响力的思想家、创造者、制造者和行动者。您可以在 youtube.com/talksatgoogle 观看每一集。

Judith Joseph 博士加入 Google，讨论她的著作《高功能：克服隐藏的抑郁症，找回你的快乐》。Joseph 博士利用原创研究、客户案例和自身与高功能抑郁症作斗争的经历，来揭开这种鲜为人知的疾病的神秘面纱。她的五个简单工具——五个 V——将帮助你了解快乐的科学，并让你能够重新掌控生活和快乐。

Joseph 博士是哥伦比亚大学医学女性倡议的主席，纽约大学儿童和青少年精神病学的临床助理教授，以及曼哈顿行为医学的主要研究员。她因其社交媒体宣传和心理健康研究而于 2023 年获得美国众议院颁发的国会公告奖。

2024 年，她为美国总统行政办公室开设了职场心理健康课程。她利用拥有超过 100 万粉丝的平台来教育她的社区了解心理健康问题。她还在纽约大学培训医生如何利用各种媒体形式来教育公众了解心理健康问题。以下是 Judith Joseph 博士的演讲：克服隐藏的抑郁症，找回你的快乐。

欢迎来到 Google 演讲活动。我是 Lana Garrett。大家好吗？还不错。目前这样就足够了。我在 YouTube 心理健康团队工作。我是一名战略合作伙伴经理。我非常兴奋，因为今天是 5 月份心理健康宣传月的第一天。所以，耶！我们可以为之欢呼。为心理健康欢呼。在我们开始之前，我想提醒观众，我们将在演讲结束时回答问题。

我还想提醒大家，今天我们将讨论心理健康问题，这有时很难谈论。作为免责声明，我们将讨论一些可能具有触发性的主题。因此，请根据需要做任何事情来让自己在情绪上感到安全和舒适，例如退出直播或离开房间。如需更多资源，您可以发送短信到 988。此号码可供美国任何需要心理健康支持的人使用。

感谢大家提前参加并与我们同在。我还想提醒大家，虽然 Judith 博士是一位精神科医生，但她无法诊断或与非患者讨论临床问题。我很高兴今天能与我的嘉宾 Judith Joseph 博士交谈。首先，我想问你，你好吗？

我很好。我很高兴来到这里，看到这么多人对心理健康充满热情。是的。很好。我很高兴能和你在一起，当然。当然。顺便说一下，我大约一年前联系了 Judith 博士，我说：“嗨，我在 YouTube 工作。你想了解 YouTube 吗？”她说可以。从那时起我们就一直保持联系。现在她正式成为我的创作者之一。我很高兴她来到这里，也很高兴她在 YouTube 上取得的进步以及她精彩的书籍。我很高兴能进入一些问题。

Judith 博士，您能否详细说明您在心理健康背景下所说的“高功能”是什么意思？是的，我是一名研究员，在我的曼哈顿中城实验室里，当我研究重度抑郁症或大多数人所知的临床抑郁症时，

我们会研究抑郁症的症状。例如低落情绪，一种叫做快感缺失症的东西，这意味着缺乏快乐、乐趣以及对曾经让你兴奋的事情的兴趣。以及其他一些症状，例如睡眠变化、食欲变化、精力变化。为了符合重度抑郁症或临床抑郁症的诊断标准，必须满足所有这些症状。

或者临床抑郁症。但是在这个清单的最后，如果你不符合最后一个条件，即你崩溃了，或者丧失了功能，或者处于非常严重或明显的痛苦中，

那么你就达不到抑郁症的标准。我发现，尤其是在 2020 年之后，我不断看到很多人符合所有这些条件，除了最后一个条件。他们实际上是过度运作的。他们实际上是在为他人付出。他们是坚强的人。他们是企业家。他们是不崩溃的人。事实上，他们通过忙碌来应对。

所以，外面有很多这样的人，他们都在努力工作，他们都在过着普通人的生活，但他们没有得到支持，因为他们没有崩溃。所以这让我开始思考，嗯，我想知道有多少人正在为此而挣扎，而他们没有谈论它，因为实际上并没有什么东西是为他们准备的。所以我开始创作内容。

我以为可能只有 100 或 200 人会联系我。结果却让我难以招架。我在高功能抑郁症方面的视频在全球的观看次数超过 2000 万次。我收到了治疗师的来信，说他们每天都在自己的实践中看到这种情况，但我们只是没有一个术语来形容它。所以我开始进行研究。Lana，进行研究很重要，因为如果你正在经历的事情没有得到科学的证实……

那么就很难为这种疾病或这种经历创造支持、治疗或任何资源。所以这项研究是一项充满爱的劳动。我认为证实人们的经历非常重要，这样他们才能感受到被看见，才能感受到他们的经历有一个名称，有一个术语。

我敢打赌，至少我可以举手说，除了最后一个条件外，我可能符合所有这些条件，我基本上会在那个时候过度工作。而且我很确定很多人，好吧，我不会替他们说话，但也许很多观众也可能有同样的感觉。那么高功能和倦怠有什么区别呢？这是一个很好的问题，也是我着手真正揭示的问题，因为我发现

我发现，尤其是在我作为医疗保健专业人员的行业中，人们对“倦怠”这个词更感到舒服。例如，如果你走进一个派对或欢乐时光，你说你精疲力尽了，你的朋友会说，我也是。但是如果你走进一个派对，你说你抑郁了，人们会说，哦。我会说我也是。是的。

我也是？你能做到这一点真是太好了，但我告诉你，这会让人们感到非常不舒服。所以我心想，好吧，让我看看在我的研究中是否能找到区别。我发现高功能抑郁症与未解决的过去痛苦、未解决的过去创伤之间存在高度相关性，

以及高功能抑郁症。我在我的实验室里做过大量的 PTSD 研究。创伤的症状之一是回避。所以人们会回避触发他们的地方、情况、

人。但是患有高功能抑郁症的人，他们通过让自己忙碌来回避事情。倦怠从定义上来说是一种工作场所现象。直到最近，它才被纳入医学文献。倦怠是指当你出现与工作场所相关的疲惫、缺乏动力、疲劳、易怒等症状时发生的情况。

所以从技术上讲，当你让这个人离开工作场所时，他们就会好转。他们的症状会改善。高功能抑郁症与工作场所无关。当你让这些人离开工作场所时，他们仍然会想办法让自己忙碌起来。他们会做兼职。他们会在周末清理车库。他们会承担别人的项目。他们会忙于孩子的事情，忙于家人的事情。

所以认为倦怠是环境导致的症状。高功能抑郁症是个人内部的东西，导致他们保持忙碌。所以即使你让他们离开这个环境，他们仍然无法静坐。当我与患有高功能抑郁症的患者和客户或我在路上遇到的其他人交谈时，我会问他们，你知道，当你静坐时，你会感到不安吗？当你没有忙碌时，你会感到空虚吗？他们会说，

是的。然后我问他们快感缺失症，也就是缺乏快乐和兴趣。他们会说，你知道，我知道有些事情不对劲。我只是不知道有一个术语来形容它。但是快感缺失症是我一直在谈论的另一个病毒式传播的术语。它在文献和科学中已经存在了 100 多年，但人们甚至不知道它的存在。所以给这些经历贴上标签，给它们命名，不仅仅是证实

心理学中有一个术语叫做情感标记。如果你给人们一个名称，一个术语来形容他们正在经历的事情，那么就会发生这样的情况：这本身就是一种治疗。它减少了不确定性。他们知道他们在处理什么。它还消除了羞耻感和责备感，对吧？因为这就像，哦，我的经历是有原因的。这不是我。这不是我的错。现在我知道该怎么办了。我把它比作，比如说，如果你在一个黑暗的房间里

听到一声巨响，对吧？我们中的一些人会开始挥舞，一些人会开始跑，一些人会开始尖叫。但是如果你打开灯，你看到，哦，那是一个花瓶或一个无生命的物体掉了下来，你会说，哦，我很安全。我知道该怎么办了。当你能够标记你正在经历的事情时，也是一样的。如果你知道是快感缺失症，如果你知道是高功能抑郁症，如果你知道是倦怠，对吧？你知道该做什么，你知道你在处理什么，然后你就可以开始计划了。不确定性减少了。

好的，我喜欢这个。我喜欢给某事命名，这样你就能感觉更确定一些，并且对正在发生的事情感到更安全一些。我认为房间的例子非常有力，因为当我听到房间里有什么东西碎了的时候，我确实会开始挥舞。所以谢谢。我也是。所以。

你已经谈到了一些关键指标，但是你能不能讨论一些不太明显的指标，这些指标表明一个人在面临某种心理健康挑战的同时，看起来却很正常？是的，很多人会在闹钟响之前醒来，因为他们没有意识到，在 30 或 40 多年前的心理健康领域，人们非常坚信抑郁症是独立的，焦虑症是独立的。但是我们知道

焦虑和抑郁就像一枚硬币的两面。所以我们用来衡量你是否好转或恶化的抑郁症研究中的一个症状是你的压力水平。你会认为，那不是焦虑吗？想想看。如果你曾经感到压力很大，当你压力很大的时候，很难获得快乐。我不认识很多人在压力很大的时候还能保持快乐，对吧？

因为两者联系非常紧密。所以很多人往往很难放松，他们会在闹钟响之前醒来。而且他们无法静坐，这叫做精神运动性不安，这是一个可怕的词。但在心理健康领域，我们使用这些人们无法理解的长词。但这就像一种不安，就像你无法静坐一样。

另一个我将继续谈论的术语是快感缺失症，对吧？因为人们认为抑郁症看起来是悲伤和哭泣，以及无法起床。是的，这是一种形式，但抑郁症有很多表现形式。所以那种“唉”，那种索然无味，那种缺乏兴趣。

那种，哦，我以前吃东西的时候，我真的很享受。但现在感觉就像，“唉”，对吧？或者我以前看这部我喜欢的电影时，我曾经非常投入。但现在我就像，“哦，我必须倒回去看。我想念那种感觉，你知道吗？”当你和朋友在一起，你曾经非常享受并期待它，但现在你却很害怕。你看着手表，就像，“什么时候才能结束？”

当我想到解释这一点时，想想生活中基本的快乐。你知道，当人们来到我的私人诊所时，因为我有一个私人诊所和一个研究实验室，私人诊所的病人会说，“哦，Judith 博士，我只是想快乐。”所以我就会说，“那么，快乐对你来说意味着什么？”很多时候，人们会开始列举一些事情，例如，“当我最终获得这份事业时，当我最终拥有那所房子时，当我偿还债务时，当我最终拥有孩子时。”这总是像一个事件，你知道，一件事情。

但在研究实验室里，当我们衡量快乐时，我们衡量的是快乐的点。例如，当我小睡时，我是否感觉休息好了？当我吃饭时，我是否细细品味了？它是否美味？当我感到孤独时，我是否联系了朋友，我是否感到被爱和被联系？当我感到压力时，我是否能够自我安慰？这些都是我们在科学中加起来的点。如果这些点加起来，我们就知道你变得更快乐了。

但在现实世界中，我们只想在这个事件中感到快乐。所以把快乐想象成一个想法，把快乐想象成一种体验。所以，如果你错过了快乐的基本体验，那么你就应该知道，对吧？所有这些构成了作为一个人丰富体验的感觉，对吧？这就是我们错过的。有时是因为我们太忙于逃避过去的痛苦

其他时候我们很忙，是因为我们生活的这个世界与 40 年前的世界如此不同。所以有很多方法会让我们失去快乐的点。

这是一个真正的重新定义。这就是为什么这项研究保持最新、相关性和可及性对人们如此重要。你知道，如果我写了它，但没有人阅读这些研究文献，那有什么用呢？不幸的是，这种情况确实会发生。我们必须能够使用平台等方法，以相关的方式解释这一点，以便人们能够理解它并应用有效的工具。

所以我们很多人，好吧，我们大多数人都是员工，我们是谷歌员工，我们是女儿，我们是儿子，我们是朋友。在我们生活中，可能有一些人具有高功能，或者我们自己具有高功能。如果你知道有人具有高功能，或者我们可能没有，

我们没有意识到。你会给那些能够帮助那些正在为此挣扎的人或帮助我们自己的人提供什么建议？这是一个很好的问题。你知道，在我的研究中，这是第一个也是唯一一个研究，所以我希望会有更多。但我们发现

许多护理人员正在经历更高比例的快感缺失症。那些认为自己患有高功能抑郁症的护理人员，快感缺失症的比例更高。这并不奇怪，对吧？我们谈论的是那些戴着病态生产力面具来掩盖正在发生的事情的人，对吧？我发现很多人，他们发展出这种人格，成为讨好型人格。

在我的书中，我谈到了所谓的受虐狂人格障碍。这是一个从 DSM（精神病学诊断和统计手册）中删除的词。但基本上，我们精神病学的圣经在 80 年代被删除了，因为它被认为是受害者指责，因为很多术语……

和术语说很多人都在某种程度上煽动事情发生在他们身上，这是有问题的。但我认为有些事情对我们来说是有帮助的，让我们理解。为什么我们中的一些人会竭尽全力？为什么我们中的一些人会不断付出，却很难让别人帮助我们？这是为什么？

我发现，很多时候，由于未解决的过去痛苦和创伤，人们会感到不配。创伤有 30 多种症状，但大多数人只知道高度警惕、噩梦和回避。

但创伤的症状之一是不够好。那么你会做什么呢？你会继续为他人竭尽全力。你会继续讨好别人。这发生在各个领域，在工作中，在家里，在朋友之间。所以我希望人们能够理解这种即使你感到筋疲力尽也需要继续努力的需求，

它从何而来？当人们理解到这是未解决的事情，并且这种行为有其背景和核心时，他们就可以开始挑战它。所以我想说的是，对于你生活中那些总是出现的人，那些不想要帮助的人，那些坚强的人，那些没有表现出自己正在挣扎的人，

满足他们的基本需求。你知道我如何谈论人们错过的快乐，他们放弃的那些点吗？很多时候，这些人没有照顾好自己的身体。他们吃的是高度加工的食物，

我们知道，如今，滋养我们大脑的食物对快乐非常重要，对吧？这些人没有得到休息。所以不要等到他们寻求帮助。帮助他们，你知道吗？这些人不愿意承认自己正在受苦。所以你可能必须为他们反映这一点。你知道，帮助那些正在挣扎但不想承认自己正在挣扎的人最好的方法是反映你想要看到的东西。所以要表现出脆弱。也许可以从……开始对话。

你知道，那天发生在我身上的一些事情让我感到这种感觉。所以你所做的是，你正在反映谈论负面情绪。你向他们展示，在更深层次的潜意识中，你对此是可以接受的。但归根结底，你无法改变他人。我们只能控制自己。所以你可以支持他人。你可以向他们展示，即使他们没有为你付出，你也会在那里。你可以反映你想要看到的变化。

所以你的意思是，关心你坚强的朋友。是的，尤其要关心坚强的朋友，因为坚强的朋友没有资源，对吧？为每个人提供资源很重要。这并不是说一种疾病比另一种疾病更重要。这是一种说法，即我们希望防止心理健康崩溃的发生。我们在医疗保健领域看到了这种复兴，对吧？人们说，

说“让我们等到癌症四期再治疗”是闻所未闻的。我们会说，“你去哪所医学院学习的？”你知道吗？或者，“让我们等到骨头断了再解决骨质疏松症。”不。长寿科学现在说，“让我们谈谈更年期、围绝经期。让我们预防这些结果。”

在心理健康领域，我们仍然处于黑暗时代。我们仍然说，让我们等到这个条件被满足。我说不要等。让我们教育人们了解这些迹象，了解危险因素，以便他们能够预防这种结果，这种结果看起来像是临床抑郁症、物质使用障碍或

身体崩溃，因为你已经忽视自己这么久了，把自己逼到了崩溃的边缘。是的，你说的是预防。好的，那么那些是坚强朋友并且正在与高功能抑郁症作斗争的人呢？你会给他们什么建议，让他们向朋友或家人或他们的老板、同事寻求帮助？

是的，这就是我开发 5V 方法论的原因，因为我就是那样的人。例如，在 2020 年，我经营着一个实验室，照顾一个年幼的孩子，

我的伴侣当时是一线工作者。我正在电视上露面并帮助人们。我只是想，哦，我的天哪。我记得在我向大型医疗系统发表演讲时，我中途意识到，我想我抑郁了。这让我很惊讶。它偷偷地潜入了我的生活。所以我心想，如果我是一个获得认证的精神科医生和研究员，我研究这个，它仍然偷偷地潜入了我的生活，那么这正在发生在其他人身上。所以这让我真正深入研究了快乐的科学，因为

Lana，你只有一个自己。你将永远只有一个自己。想想看。我们来到这里的几率非常小。所以我们来到这里是有原因的。当我们想到快乐的科学时，有时我们会读一本书或看一个表情包。我们会想，好吧，我用了这个，但它不起作用。这是因为我们很多人甚至不了解自己快乐的科学。我们都是如此独特。所以我希望这项工作

易于理解。我的书中有一个工具叫做生物心理社会模型。我解释这个工具的方式是，我们每个人都有指纹，但我们的指纹都是不同且独特的。我们每个人都有一个生物心理社会模型。

但它们都是不同且独特的。所以从生物学角度来说，我将自己作为例子。我有一个甲状腺功能亢进的问题，有时我需要解决这个问题。所以如果我不解决我的生物学问题，我就会不快乐，对吧？但其他人可能有一些医疗问题会影响他们的快乐。

从心理学角度来说，你过去的创伤是什么？我有一种叫做匮乏创伤的东西。我小时候来到这个国家，一无所有。所以我明白，有时我的高功能和忙碌来自于这种对资源耗尽的恐惧。但其他人可能会有其他类型的创伤。他们可能会有真正的个人创伤、依恋创伤。所以要了解你的心理史。有些人可能患有其他疾病，如 ADHD 和其他情绪障碍。

这些也可能会影响你的快乐。然后从社会角度来说，你目前生活中有哪些因素？你住在一个可以接触大自然的地方吗？你住在一个繁华的城市吗？你的工作压力太大或没有得到支持吗？你的人际关系没有得到支持吗？你是否从事不健康的习惯，例如过度饮酒或不运动或吃加工食品过多？所以生物心理社会模型是一个非常好的模型，大多数医生都知道，但大多数病人从未听说过。

所以我希望能够让它民主化，让每个人都能画出自己的生物心理社会模型。现在在这个房间里的任何人都可以在你的实验手册中找到一个生物心理社会模型。它看起来像这样。这是一个维恩图。哦，就是这样拼写的。是的。哇。这是一个长词。我一直在脑子里拼写它。但我之所以分发这些，是因为我会让客户在我的办公室里真正画出他们自己的生物心理社会模型。同样，它就像一个指纹。我们每个人都有一个，但它们都是独一无二的。

这样你就可以看到你在哪里失去了快乐的点。然后你就知道在哪里补充你的快乐点。一旦你了解了你的生物心理社会模型，我就有 5V 方法论，这是它的反面。我之所以使用数字 5，是因为 Lana，我去过 30 多个国家试图了解医疗保健。

我走到哪里，我都会问人们举起他们的手，并想象快乐是融入你的 DNA 中的。作为一个人，拥有快乐是你的与生俱来的权利，但我们失去了它。即使你去一些人们甚至没有自来水的地方，你仍然会发现快乐。为什么？它对生存至关重要，对吧？所以如果你感到沮丧、空虚或失去了快乐，

想象一下，你看着你的手，说，我的 DNA 中有快乐。我将使用五个 E 来重新获得它。而 5 是我在所有文化中都看到的数字。我认为这是因为大多数人都有五个手指。有些人没有，但通常 5 在所有文化中都是一样的。所以

第一个 V 是验证。我从这个开始，因为它是最难的 V，对吧？因为我们很多人都会压抑自己的痛苦。我们不想承认坏事发生时。所以我们把它压下去。承认和接受经历和情绪很重要。那时灯泡就会亮起来，对吧？你会说，我知道我在处理什么。所以当你知道了你在处理什么时，焦虑就会减轻。

第二个 V 是发泄。发泄是表达情绪。我不是说创伤倾泻，对吧？我的意思是，有目的地发泄。所以如果你要口头发泄，并且你要和一个不是治疗师的人说话，你想要检查一下，你知道，我现在和你说话可以吗？因为有时人们没有准备好。他们只是不在那里。是的，他们对你进行飞车袭击。所以你想请求情绪上的同意，并说，你准备好说话了吗？

你想要有目的地发泄。你想要有一个目标。因为科学表明，如果你无目的地发泄，而你只是创伤倾泻，那就相当于往火上浇汽油。所以你会让自己感觉更糟。发泄不一定是口头的。它可以是书面的形式。所以日记对于那些有信仰的人来说非常有效，祈祷，

对于那些艺术家来说，唱歌或绘画，甚至移动你的身体。以任何对你来说真实的方式发泄，只是把它释放出来。在我的实验室里，当你来参观时，我会向你展示，我们会拿一个红色的气球，然后试图把它压到一个水箱下面，会发生什么？它会浮起来。如果你不发泄，不从气球中释放空气，它会在工作中浮起来，你会对某人发脾气，或者在家里。

获得认证的精神科医生、研究员和屡获殊荣的内容创作者 Judith Joseph 博士加入 Google，讨论她的著作《高功能：克服隐藏的抑郁症，找回你的快乐》。Joseph 博士利用原创研究、客户案例和自身与高功能抑郁症作斗争的经历，来揭开这种鲜为人知的疾病的神秘面纱。她的五个简单工具——五个 V——将帮助你了解快乐的科学，并让你能够重新掌控你的生活和快乐。Joseph 博士是哥伦比亚大学医学女性倡议的主席，纽约大学儿童和青少年精神病学的临床助理教授，以及曼哈顿行为医学的主要研究员。她因其社交媒体宣传和心理健康研究而于 2023 年获得美国众议院颁发的国会表彰奖。2024 年，她为美国总统行政办公室开设了职场心理健康课程。她利用拥有超过 100 万粉丝的平台，教育她的社区了解心理健康问题。她还在纽约大学培训医生如何利用各种形式的媒体来教育公众了解心理健康问题。请在 youtube.com/TalksAtGoogle 观看本集。</context> <raw_text>0 或者，当你开车时，你会在红绿灯处打断别人，因为这里的交通有时真的很糟糕。所以，你想要随着时间的推移放下它，因为在物理学中发泄是释放系统中的压力。在心理学中，它是随着时间的推移慢慢释放负面情绪。

然后第三个 V 是价值观。心理学中有一个完整的领域叫做积极心理学，其中价值观是赋予我们人生目标和意义的东西。所以想想无价之宝，而不是价格标签。是的。

但随着时间的推移，我们许多人，尤其是我们这些高功能的人，会追逐那些外表看起来不错的东西，但它们并不一定能让我们在精神上感到充实和满足，对吧？我们感到空虚，我们只是不断地寻找更多。你知道，那种快乐的想法，目标点一直在移动。所以，如果可以的话，每天都要接触那些能给你带来真正目标和意义的东西。我在这里列出了一个价值观清单，因为有时……

在我的实践中，人们忘记了他们曾经拥有的价值观，因为随着时间的推移，事情发生了变化，你忘记了是什么让你感到充实和满足。所以里面有一份价值观清单。你会注意到你的椅子上有一块石头。我们把石头放在那里的原因是，在心理健康方面，像石头这样的象征性事物，

和图片在象征意义方面非常重要，对吧？所以能够实际持有能给你带来目标和意义的东西，对你来说是一个提醒。所以我想让你看看这份价值观清单，并在你的石头上写下其中一个价值观，因为我们稍后会要求你做一些事情。然后……

下一个 V 是生命体征。这是身心联系，为什么照顾好你的身体如此重要，因为你只有一具身体，对吧？你只有一个自己。所以我将要求你在这里做一些事情来证明这一点。所以身心联系通常通过呼吸来体现，但我将要求你做几件事来证明身心联系。所以如果你能把你的脚……

稳稳地放在地板上，把手放在腿上，然后闭上眼睛。然后我想让你做的就是试着注意颈部肌肉。就像我们有些人肌肉紧张一样，你可以放松你的肌肉。所以真的注意那些颈部肌肉、那些肩部肌肉，然后放松它们。然后想象一个非常平静的地方，一个你感到轻松自在、充满敬畏的非常平静的地方。

我想让你慢慢地通过鼻子深吸一口气，然后更缓慢地通过嘴巴呼气。我们还要再做两次，所以要非常有意地通过鼻子深吸一口气，然后通过嘴巴更缓慢地呼气。吸气，然后呼气。然后再吸气，然后呼气。闭上眼睛，想象那个平静的地方。我想让你告诉自己，你不需要说出来，我值得拥有快乐。现在睁开眼睛。好的，很好。现在，

这可能只有几秒钟，但这证明了身心联系是多么强大。就像，仅仅几秒钟，你就被带到了另一个地方，你感到放松了。这是我们所有人都能做到的事情。试着告诉你的心脏停止跳动。这是不可能的。试着告诉你的大脑停止思考。

这几乎是不可能的，对吧？但是我们天生就有能力告诉我们的肺部能够屏住呼吸。为什么？其中一个原因是生存工具，因为如果我们被扔进水里，我们就必须生存。或者如果有一些有害的化学物质，我们不想吸入它们。但另一件事是因为这是我们自我安慰的自然方式。所以它能平息我们的战斗或逃跑反应。现在，我知道你们许多人现在都放松了，所以我将唤醒你们。我想让你……

这里有人看过《魔法坏女巫》吗？好的，很好。所以女巫和《魔法坏女巫》，对吧？我不能，永远也无法念出她的名字。艾尔法芭，对吧？辛西娅·艾里沃。是的，就是这样。好的，所以你知道她是怎么咯咯笑的吗？我想让你在数到三的时候，我想让你发出你最大的咯咯笑声，好吗？一、二、三。好的。

等等，他们不知道这里面有什么。我必须再做一次。一、二、三。非常好。好了，现在就是这样。我看到后面有人在笑。你笑破肚皮了。好的，那么现在让我们试试，让我们假装是圣诞节，让我们尽力扮演圣诞老人。好的，把手放在肚子上，然后我想让你数一、二、三，然后说“嚯嚯嚯”。嚯嚯嚯，嚯嚯嚯，嚯嚯嚯。再来一次。嚯嚯嚯，嚯嚯嚯，嚯嚯嚯。

好。然后我们再做一种。好的。我们来做一个傻傻的傻笑。好的。然后像这样把手放在手上。好的。现在我想让你转向你的侧面，然后开始傻笑。好的。所以，感觉如何？我想让某人发泄一下。感觉如何？有趣？傻气？再来一个？

很好，对吧？很有趣。对。但我当时也在想，路过的人会怎么想？这让我更想傻笑了。所以，是的。所以很好奇，对吧？所以重要的是要知道，我们用身体做的事情可以在几秒钟内改变我们的情绪。再次，

我们天生就拥有快乐的基因。这就是为什么人们可以笑、傻笑。而且有很多种笑声。我敢打赌，你们许多人甚至从未想过这一点。有这么多不同类型的笑声。因为这是表达情绪的一种方式。这是一种利用你的身体的方式。

来摆脱我们感受到的一些紧张感。这很傻。我们甚至没有时间去傻气和玩耍。然后生命体征的其他重要部分是我们吃的东西。我经常谈论营养，因为有一个完整的营养精神病学领域，我们吃的东西，我们放入我们体内的食物可以减少炎症。这实际上可以让我们感觉更快乐，并允许我们的大脑释放更多使我们压力更小的化学物质。像某些运动一样。我来自加勒比海地区。

所以，如果你不喜欢运动，像跳舞这样的事情会非常有帮助。所以在加勒比海地区，我们每年在特立尼达都会举行狂欢节，我们会做一件叫做 Wayanen 的事情，我们会像这样移动我们的身体。我过去总是想知道，为什么感觉这么好？因为当我们做这种左右移动时，

我们的右脑在与左脑交流。这种双侧刺激实际上感觉很治愈。所以你可以做任何让你感觉真实的事情。我看到有人在那里哼哼唧唧。你知道，运动真的很有帮助。这就是为什么，再次，你知道，有时当我们在办公桌前时，很难动弹。一旦我们走到工作站，我就会向你展示你如何做到这一点。但是获得这种运动是一种释放快乐的自然方式。

我们没有考虑到的生命体征的其他方面是我们与技术的关系。我们需要技术来工作。我们需要它来完成我们的工作。但是我们可以做一些事情来减少使用技术时的紧张感。例如，有一个术语叫做“自体视觉现象”，其中

在心理健康方面，在某些情况下，人们在看到自己的脸时会感到很大的压力，因为很多时候患有精神病症状（如幻觉）的人会看到自己坐在房间的对面，他们会变得非常非常焦虑。

但是当我们一直看到自己时，我们会让自己焦虑，因为我们不是为了不断地看自己而生的。就像如果我现在看到我的脸在你旁边，我会像在看我的眉毛是否画对了一样，就像我的头发是否看起来不错一样，对吧？你看起来很棒。谢谢。但是当我们看得太多时，它实际上会不必要地给我们带来压力。所以要记住技术对我们的影响。

并明智地使用技术，因为我们需要它，但我们也可以与我们的技术建立更健康的关系。

以及像人一样的东西。我把这放在生命体征中，因为很多时候当我们去医生办公室时，他们不会问我们关于我们人际关系的问题。他们不会说，“哦，你的关系怎么样？你现在和有毒的人在一起吗？”他们没有时间做这些。就像 15 分钟，对吧，进进出出。但是科学告诉我们，我们人际关系的质量对长期健康非常重要。生命体征部分中支持我们身体的其他内容也在其中。然后是最后一件事，我最喜欢的，是愿景。嗯哼。

你如何计划快乐？对于我们这些忙碌的人来说，如果我们不计划它，它就不会发生。如果它不在我们的 Google 日历上，它就不会发生。是的，生活由 Google 日历决定。对。所以计划你的快乐，你知道，它不必是什么宏伟的事情。它可能是庆祝一次胜利，就像这次演讲之后一样。

告诉自己，我很感谢自己抽出时间。我不必来这里。我本可以待在我的办公桌前，继续做更多项目。但我抽出时间从我忙碌的一天中抽出时间来了解我的快乐的科学，来投资我的快乐。庆祝小小的胜利。我每天都会庆祝的一个小小的胜利是，当我按时把女儿送到学校时，我会坐在

我的客厅里，我会喝我喜欢的加勒比咖啡。它就像朗姆酒味，它里面没有朗姆酒，但它是朗姆酒味。它让我回到了岛屿，我只是坐着，我想，哦，我按时把她送到了学校。我做得很好。她看起来不像谁射杀了约翰。她的头发梳理得很整齐，作业也完成了。一切都很好。我每天都会庆祝这一点。但是

但是对于你的胜利，它可能是其他的事情。它可能是一场胜利，你知道，你没有对那些总是触碰你底线的人感到沮丧。你决定让他们，就像我的朋友梅尔·罗宾斯说的那样，对吧？你走开了，你就像，好吧，我很好。你知道，我要专注于我能控制的事情。所以，你知道，庆祝这些小小的胜利，因为你很珍贵，而且你

当你首先庆祝你的胜利，并且你不寻求那种外在的肯定时，它只会增强你的信心。它向你表明你已经足够好了。但一定要计划快乐。如果它不在我的日历上，它就不会发生。所以我真的会和我的客户一起坐下来，然后让他们在我面前计划快乐。这就是五个 E。它们是循证的。我不建议一次做所有这些。

我会说选择一两个来利用。其想法是，你今天获得了一两点快乐，对吧？所以如果你今天没有得到任何快乐，你明天可以得到一点。它触手可及。这是可行的。与其说我只是想快乐，这就像屏住呼吸等待一件事情发生。那可能永远不会发生。即使它发生了，你可能仍然不会快乐。是的。

所以我听到的是，我们都应该在一天中在工作中随时随地举行即兴舞会。我必须把它放在 Google 日历上，并邀请这里的所有人。但是第二，我确实想谈谈 Judith 博士说的一件事，那就是我想花三秒钟让你们所有人庆祝自己抽出时间来照顾自己的心理健康，来这里参加这次演讲。所以花五秒钟庆祝一下自己。我会允许的。来吧。是的。是的。

你们都太棒了。你们太好了。看看你们。你们更近一步了。好的。所以，Judith 博士，我听到你提到一个术语，叫做病态高产。

你所说的病态高产是什么意思？嗯，你知道，病态高产的面具是我们得到奖励的。如果我们很忙，而且错过了快乐，很多时候我们会得到那种赞扬和加薪，但我们仍然感到空虚。所以我想让人们意识到，再次，我们放弃的快乐点之一是能够保持冷静和自我安慰，而不是焦虑和

发生的事情是，因为我们正在处理一些未解决的事情，我们只是让自己忙碌起来以感到充实，但这永远不够。你知道，第二个项目，第三个项目，这些事情发生，永远不够。静坐可能会让你感到非常不舒服，但这一个重要的步骤。如果你不能静坐并让自己平静下来，那么就很难获得快乐。当你压力很大时，很难感到快乐。

当你不断地移动时，对吧？我们甚至没有想过这一点。我的书中有一个工具，我希望你能利用它，它是一种叫做 5-4-3-2-1 方法的接地技巧。它让你能够真正专注于一件事。我将在那个区域向你演示它，但它非常强大。再次，就像我们能够坐下来专注于我们的呼吸，保持平静和专注一样。

而且它并没有花费太多精力，5-4-3-2-1 让你能够静坐，无论世界上发生了什么。

这很重要。快乐是一种抵抗力。你知道，人们过去常说，如果你在有这么多冲突的时候谈论快乐，那是不是有毒的积极性？我说，我去过 30 多个国家。我告诉你，那些正在经历困境的人仍然可以获得快乐。我们的脑子里有多巴胺是有原因的。它是一种生存工具。它是一种抵抗形式。人们对 Judith 博士有什么问题吗？

在我们开始之前。所以，如果你有任何问题，你可以走到两侧的麦克风前，向她提问。我想让你知道，请不要，再次，她不是你的医生。除非你付钱给她或成为她的客户之一，否则她不是可以诊断你的精神科医生。所以请保护好你的个人信息，但请站起来提问。你好。你好，医生。非常感谢你的时间和美好的能量。

我绝对是高功能的，你知道，在所有事情上都是如此。所以我想知道……

我们如何让自己平静下来，或者我们如何重新养育自己，在知道待办事项清单就在那里，而且处理待办事项清单会感觉好得多，而不是花时间让自己平静下来时，如何与自己交谈？也许这个问题的第二部分是我一直在努力解决的问题，我相信我们很多人都有同样的问题。我们如何向我们周围的人传达，尽管我们高功能且强大，但我们也需要有人关注我们？

我发现这非常困难。我的朋友们也发现这非常困难。那么我们该如何请求呢？这是一个非常好的问题。

我认为，首先，当你感到内疚时，设定界限非常困难，当你习惯于取悦他人时，这是一种非常常见的感觉。我自己也有罪，双关语。但我认为，理解你将不得不克服这种不适感，并且能够忍受它是可以的。两件事可能是真的。

你可以彻底接受我需要设定这些界限，而且我也会为此感到难过。我认为这是人们忘记或甚至不知道的事情，因为当你看到这些表情包时，例如，我需要保护我的平静，就像，是的，但是保护你的平静感觉并不好。你需要在它开始感觉良好之前感到不快乐和不舒服。但它最终会感觉良好。你只需要能够忍受它。

而我刚才谈到的那个工具，我现在就向你演示一下，因为每当我必须做出一个艰难的决定，并且为此感到内疚时，我会忍受这种感觉，然后我会练习这个接地工具。我通常会使用饮料，但水并没有太多香味，但我们将用它来做。所以我会坐下来，如果我对一个决定感到不安，我会只专注于这一件事。

我会让自己平静下来。很多时候，当你设定界限时，你会感到战斗或逃跑反应，因为这是一种防御机制。你感到兴奋，因为这是一种防御机制，因为你为此感到非常难过。但你会能够克服它。这需要时间。但你可以重新训练你的大脑。

我会看着那水，我会列出五件我能看到的东西。所以我会描述一下。我看到灯光闪烁。我看到水的流动。我看到我的指甲。我看到玻璃杯，我看到红色裤子的倒影。四件我能感觉到的事情。我感觉到了凉爽的温度。我感觉到了坚硬。我感觉到了我的手。我感觉到了脚下坚实的地面。三件我能听到的事情。有很大的空调声。如果我把水晃动一下，我能听到它。我听到我的呼吸声。两件我能闻到的东西。

我闻到了我的香水味。水是矿物质的。一件我能尝到的东西。如果你正在做这种接地工具，你不会想着让某人失望。你保持专注。你向自己表明，你实际上可以训练你的大脑专注于一件事，即使你周围有冲突。

所以在进行艰难的谈话之前和之后让自己平静下来可能非常有效，因为你向自己表明，你可以调节这些情绪来面对这些非常困难的情况。随着时间的推移，当你这样做时，它不会立即发生，随着时间的推移，你开始感觉更舒服地设定这些界限。

不客气。谢谢。所以我们在这里再做一个，然后我忘记了还有在线问题，然后我会跳到那里。所以继续。是的。谢谢，Doolith 博士。你的研究真的非常引人入胜。我想知道你是否可以阐述更多关于这个围绕高功能价值观的菱形图的背景。它似乎与阶梯相反。所以我想知道你是否可以对此进行一些说明。

我很高兴你正在阅读实验室手册。所以，你知道，当我看到这个图表时，我在想需求层次结构，你知道，以及我们如何都有需要满足的基本需求。我想，为什么没有人教我们关于价值观呢？

我发现的是，我已经在曼哈顿执业多年了，我看到的人非常非常富有，而另一些人则非常贫穷，一无所有。所以我看到了这些人，范围很大。无论你来自哪里，人们都会追逐一些肤浅的东西，无论你是谁，你知道吗？所以当你看到这个时，它几乎就像相反的。如果你考虑地平线，它就像一个直接的……

反射，我认为事情是根据较低层次的价值观与较高层次的价值观来考虑的。所以想想超越与某种原始性。再次，无论你多富有，都无关紧要。有些人，他们只想变得优越。我发现这在任何人群中都是如此。

现在，在你生命中的最后几天，你不会说，“我希望我能再指挥一个人”。没有人会这么说。对吧？但是我们很多人都在追逐这种权力。为什么？它来自我们内心的一些未解决的问题，你知道吗？无论你在世界的哪个地方，都无关紧要。

到处都在谈论一种叫做自我的东西。我们过去认为像自恋这样的东西是西方人的观念。但是如果你去印度看大师，你会看到他们在谈论像自我这样东西以及如何放下自我。他们在谈论自恋，对吧？所以心理健康无处不在。我们只是用不同的称呼而已。

当你看到那些让你感觉，我说精神上充实和满足的东西时，但如果你不相信精神世界，只是感觉你扎根于目标和意义，优越感不会是其中之一，对吧？所以这些是我们追逐的较低层次的价值观。它们有价格标签，而无价之宝，那些能给我们带来意义和目标的东西，那些在我们生命的最后时刻，我们会说，“我希望我

能够帮助更多的人，或者我希望我能花更多的时间陪伴我的家人，或者在我相信的事业上，你知道，或者像大自然一样的东西。所以我希望你在你的石头上写下这些东西时能考虑这些，因为我会让我的客户把这些石头放在他们的钱包里或办公桌上。所以当他们感到迷茫或空虚时，这就是我需要坚持的东西。这是最终我将在生活中最关心的事情。

谢谢。不客气。好问题。好的。所以在线上，我们有一个问题。它说，你好，Judith 博士，我是你的忠实粉丝。感谢你加入我们。对于高功能的人来说，你管理工作压力的前两到三个技巧是什么？如果这让你剧透了，我提前道歉。哦，那是……

哦，谢谢。哇。这个人在这里。我会说的是，你知道，快感缺失是具有传染性的，对吧？所以，如果你的工作环境中有人不快乐，它就会蔓延。就像快乐具有传染性一样。如果你的工作环境中有人快乐，它就会蔓延。你知道，人们会说，“哇，我想知道他们在吃什么。他们在做什么？”你知道吗？

所以，如果你知道，再次，人们有能力增加你的快乐或减少你的快乐。所以要了解你快乐的科学。这就是生物心理社会发挥作用的地方。在你的社会环境中，如果有一些人不快乐，而且他们倾向于让你沮丧，你不能切断与他们的联系，因为你和他们一起工作，但你可能必须限制你与他们的接触。你不必对此粗鲁，对吧？你可以说，

“哦，你知道，就像，我必须暂时离开一下。你知道，我必须回到我们刚才讨论的内容。”这些都是限制与他人接触的有用方法。但是人们往往是工作场所中导致缺乏快乐的首要问题。另一件事是在工作场所管理压力是整体性的。所以如果你在办公桌前，你知道我说过 5-4-3-2-1 方法吗？

关于你感觉到的部分非常重要。我们甚至没有想过我们的工作环境可能是适合我们的地方。所以在我的办公桌前，

我和我的客户说的是，确保你注意你使用的椅子，你使用的桌子。确保它很舒服，因为你的身体是一个活生生的机制。所以找个舒服的地方坐着。如果你对温度很敏感，确保它很凉爽。想想你能用所有方法来抚慰你的感官。

如果你在一个嘈杂的环境中，你可能想戴上降噪机。如果你发现有香味能帮助你，就把它们放在环境中来抚慰你。以及诸如此类的事情——我会演示一下——植物，即使是假植物，

它对我们的大脑有作用。接触大自然真的很有帮助。像那块石头或照片这样的过渡性物体是我们心理健康中用来帮助人们感到扎根于目标和意义的东西。所以有一些方法可以设置你的环境，使其成为一个培养和培育快乐的生态系统。然后第三件事就是我教你的那些生理策略，如何利用你身体已经拥有的东西来帮助你调节你的压力。

好的，所以实际上，我将在这里暂停，因为 Judith 博士实际上有一个演示要做。所以我想给她一个机会，让她在大家还在的时候做这个演示，然后他们必须匆匆离开，你知道，希望以后在你的日历中设定快乐。但是是的，所以我知道她在那里有一个演示。我对它一无所知。所以我将让她解释正在发生的事情。是的。我喜欢在我的演示中加入一些科学内容，因为我发现有些人是不同的学习者，他们需要有图像来巩固概念。

所以首先我要让你成为快乐实验室的客座教授。是的，我拥有快乐博士学位。这是你的白大褂仪式。谢谢。Lana 教授。是的，祝贺我。我现在是一名教授和 Google 员工。

我妈妈很自豪。所以我想让你做的，Lana 教授，是大声朗读那些石头，并向观众展示它们上面写着什么。让我们看看我能不能读。好的，这个写着感恩。你可以把它放进那个烧杯里。大的那个？里面有有毒化学物质吗？没有，是水。这个写着家庭。这个是信仰。

哦，我的天哪。没关系。搞砸了。别解雇我。这个写着快乐。是的，谢谢你这么做。发生的事情是，现在我们可以清楚地看到这些词。我们对那些赋予我们意义和目标的东西有很好的认识。但是当我们失去对那些重要价值观的关注，而追逐肤浅的价值观时，发生的事情是，随着时间的推移，它会变得非常难以看到那些让我们扎根于目标的东西。我还要添加一些。

持证精神科医生、研究员和屡获殊荣的内容创作者朱迪思·约瑟夫博士加入谷歌，讨论她的著作《高功能：克服隐藏的抑郁症，找回你的快乐》。约瑟夫博士利用原创研究、客户案例和自身与高功能抑郁症作斗争的经历，来揭开这种鲜为人知的疾病的神秘面纱。她的五个简单工具——五个V——将帮助你了解幸福的科学，并让你能够重新掌控你的生活和快乐。约瑟夫博士是哥伦比亚大学医学女性倡议的主席，纽约大学儿童和青少年精神病学的临床助理教授，以及曼哈顿行为医学的主要研究员。她因其社交媒体宣传和心理健康研究而于2023年获得美国众议院颁发的国会表彰奖。2024年，她为美国总统行政办公室开设了职场心理健康课程。她利用其超过100万粉丝的平台，教育她的社区了解心理健康问题。她还在纽约大学培训医生如何使用各种形式的媒体来教育公众了解心理健康问题。请在youtube.com/TalksAtGoogle观看本集。</context> <raw_text>0 如果我们不练习那些让我们扎根于意义和目标的事情，就很难看到那些词，对吧？再也看不见了。但是，如果你开始练习五个V，我会让它慢慢酝酿，你应该开始看到它们逐渐清晰起来。现在，让我们慢慢酝酿……

我要去看看工作站。我的钱包里总是放着女儿的照片，所以我不得不把它贴在那里。但在心理健康方面，当人们不得不离开他们的亲人，因为他们必须因身体健康原因或甚至心理健康原因进入医院时，我们会使用过渡性客体。过渡性客体给人们带来希望。再说一次，回到那个价值观列表，

那些让你扎根于意义和目标的东西。所以，拥有你所爱之人的照片非常重要。我们倾向于把它们保存在手机上，但拥有一张实物照片作为提醒，可以非常非常有效。植物非常有用。即使你没有很多阳光，假植物也很有帮助。所以，被大自然包围会让你产生敬畏感，因为当我们在自然中时，我们会意识到这个世界是多么美丽，我们存在本身是多么重要。

我喜欢用的一种方法是计划快乐的计划本。你知道，就像这个从周一到周日一样。所以我写下一些我期待的事情，作为一种视觉上的提醒，也让我们远离科技。拉娜教授，你现在能看到这些词了吗？是的，我能。你看到那个上面写的是什么吗？感恩、家庭、快乐、信仰。信仰。

还有很棒的物品。这些是防水的便利贴。所以有时候我会把它们放在淋浴间，就像计划快乐一样，对吧？我们需要这些触觉上的提醒，因为如果我们一直依赖我们的设备，有时我们会分心。就像很难在董事会会议和其他待办事项之间找到快乐一样。

每个人都可以在工作站使用这个。我想确保展示一个工作站。我在我的办公桌上使用的一样东西是站立式办公桌，这样我就可以活动，而不仅仅是久坐不动。即使是小的动作也能累积起来，在大脑中释放天然的快乐化学物质。

谢谢。不，我以为你会说这些是防水的，所以你可以哭。但是是的。所以非常感谢，朱迪思博士，感谢你加入我们。谢谢大家。让我们一起鼓掌。让我们为朱迪思博士鼓掌。谢谢。我希望你们在心理健康意识月剩下的时间里过得愉快，并像朱迪思博士所说的那样选择快乐。你只有一个自己。

感谢收听。你可以在youtube.com/talksatgoogle观看本集和许多其他精彩内容。回头见。