Deep Dive
- 平衡主要目标和玩赛目标
- 应对伤病和焦虑
- 互相交流沟通
Shownotes Transcript
欢迎加入我们的听众群与其他热爱跑步的朋友们互动交流分享你的想法和反馈添加小助手微信跑者日历的小写全篇拉你进群让我们一同享受跑步的乐趣另外也欢迎在小红书和 B 站搜索跑者日历关注我们的视频内容期待与你互动大家好欢迎收听 PPG 一话我是男子哈喽大家好我是佳宁哈喽大家好我是 Chek 哈喽大家好我是梁老师
欢迎欢迎大家咱们 PP 计划现在进行到了第十周上一期的班会我们就 pass 了一下所以两周没见大家了特别的想念这两周中间大家训练怎么样先请教练们来总结一下吧还是先有请杰克教练对啊那我先说两句过去两周的话大家其实进步还是蛮大的
随着气温的持续慢慢的缓缓的下降其实下降也没下降太多我们的强度呢刻板强度其实逐步的还是在提高中的开始的一些间歇刻表其实大家完成的还是可以的但是我们间歇刻表总量不是太大主要的还是把它放在更多的节奏跑还有一些预支跑上从这周开始的话我们长距离的话
长距离的强度其实不再升高大家跑之前都是有点怕怕的但跑完之后成就感还是蛮高的基本上大家都还能跑得下来有的同学甚至超速完成超速完成对 超速完成超速问题晚点再说但我觉得能完成还是好的对吧我们还是要正面表扬一下正面的鼓励在大湾区的同学可能最近可能会比较
苦一点因为台风印象可能十万没法跑要跑健身房的话也不得不出门这段时间还是安全为主不要在台风天大风天外出跑哪怕在树下跑在居民楼跑其实都不是太安全
一方面被树枝打到也不好对吧而且高楼下的话台风天终于有高空坠物也是蛮危险的在这种极端情况下大家室内慢慢待着真想跑真想运动的你可以抬头升对吧怕楼但你不要出门出门危险出门还是蛮危险的今天上海好像除了高温就是高温
雨也没怎么下台风貌似还没来往年都会来那么一两个今年也是蛮太平的但是就是湿度温度还是蛮高的虽然说没有 40 度了 35 36 还是有的大家还是在努力中吧有些同学之前的话有些伤病目前来说还在逐步恢复中但有的同学呢可能伤的会
就可能一些历史原因或者是一些德心冠或者是其他问题扭腰之类的对训练被打断了这个其实大家不要急如果你目标才是上马的话从现在其实算还有十一二周也是来得及先把身体养好有药能力养好的不太会容易丢得这么快先把伤养好带伤练其实让伤好了更慢不见得是一个好的方式
最近几年的话大家其实我也算过最近几年从新冠开始
真正能够完整的跑完一整个周期的人啊其实真的凤毛麟角要不就是假冒了要不就是羊了等等啊各种各样的事情反正很少很少有人啊可把百分之一百的完成这个几乎就很少看到可能一百个人里面有那两个我就是这种感觉所以大家千万不要为了断训这件事情太过于焦虑有时候你焦虑大的话然后呃
一方面比方说你身体跟不上会有会有些焦虑感或者说比赛快进了有这种焦虑感给自己盲目上大的训练量或者大的跑量可能会让你过度产生过度训练反而会受伤这个大家可以怎么说呢真的觉得焦虑可以找我聊聊对吧或者群里聊聊大家可以化解一下也不用太憋着像美国苍蝇的焦虑其实也解决不了太多问题来把问题说出来大家一起讨论讨论你碰到的问题说明大家也碰到过
那今天的话我们可能后面可能邀请一些同学聊聊最近可能跑 LSD 跑强度课的一些心得体会跟大家分享一下遇到的困难对吧有可能大家你碰到困难别人也碰到过大家看看这一期怎么解决最近的长距离前面说到 LSD 的话强度增加
最近的建议就是把每周的 LSD 都当做比赛去准备这个我们前两周也说过你在之前周六的话你是怎么睡觉怎么吃怎么安排周日早上起来你怎么准备怎么准备补给
跑的时候是不是按照比赛的开始时间进行跑也都是按照全部按照比赛的流程来走把身体状态调整到比赛的准备状态虽然说现在离比赛还是有点远但是我们现在开始准备给自己一些容错的机会万一你这节课没跑好你可以找些原因是没睡好呢还没吃好呢还是要起高了等等都是有可能的我们现在可以慢慢的磨合演练起来了
最近的比赛其实报名也是慢慢开始对比赛的准备我们现在也可以正式介入基本上就这些我们听梁老师的分享今天梁老师差不太多其实差不太多因为这两周其实已经就是进入到中间这个阶段就是量和强度都在稳步提升而且量偏向于不管长距离的量
可能速度没有那么快但是这个距离已经拉长了然后包括这个嗯周中强投课这个训练的重点已经就是由短间歇转慢慢转向这个长间歇甚至说这周的段落就是逐渐就上了嗯就是文雅啊玉植啊这种嗯所以就是大家
普遍其实存在一个问题就是特别好这种长段落或者说是怎么说呀速度不是很慢但是又很难熬的这么一个时间段其实是挺难受的就是咱们经常说的这种混样和预值这种特别难特别缺的一个一个弱项吧我觉得对于绝大多数
好者来讲我觉得这是一个特别明显的短板包括我自己其实这块也是相对差一些尤其是预值这方面我都很省但是知道怎么练但是就是不愿意去练因为它很难受
所以在这儿也是普遍存在问题尤其今天课表出来之后大家又普遍又是炸了有点炸锅的那种怎么办周中怎么建设所以就相对确实比较困难但是这个东西其实会随着我们的天气的好转或者说是转凉
嗯包括北京那块然后包括北方那可能南方同学相对还是会难受一些可能依旧是跑不到这个比较呃比较嗯不合预期的这样的一个阶段不过这个确实是没有办法这个天气条件啊包括这个地理位置已经确定了没有下旬或者说是没有没有没有秋天或者没有凉的时候就比较难但是
其实还是那个策略嘛可以分段可以给它切碎了分段去跑嗯对然后灵活一些嘛相对灵活一些觉得算就是就是训练计划过了一半吧就可以说是一半嗯就是嗯多多少少应该都有一些自己的这种训练的感受包括训练方法的一个理解啊应用我觉得都是嗯
都是一个自己的经历吧然后在后面可能学员就会陆陆续续的踏上比赛包括这周其实就已经有几位同学包括上周之前也有同学就开始比拨赛然后这周就会陆陆续续的开启下半赛季或者说是自己的一个目标赛事的一个备赛一个比赛等等
就是陆陆续续的就上架了说白了就是就该拿出去练了上架了烧烤啊合着一样好了是吧对啊烤一烤了不管是当场其中考试还是
直接就是一次性的期末考试定性了就反正要陆续上了这里边其实想嘱咐的还挺多的后边慢慢说呗然后包括赛前的调整其实我觉得还不到最好的因为刚九月初吧刚才记得吗其实一倍战上嘛就是相当于十二月对吧十二月初其实时间还挺早的完全可以不用特别的
努着去跑当然了我觉得也可以是完完全全的正常准备一下因为毕竟我觉得训练计划的周期没有走训练没有达到最理想的状态包括比赛的天时地利可能也不一定能达到最好的状态但是我觉得可以去当做全力以赴的一次模拟考试去做就是全都按照正常的流程去走
然后回来继续练对吧到一个十月底或者说十一月十一月中下旬吧我觉得靠谱一些但是北方肯定不会有十一月中下旬基本上到十月底十一月初可能也就结束了再往北就更不可能
所以就是南方的赛事大家可以去观摩一下尤其近期也开了很多开了很多嗯赛事相对靠南一些的可以去找一个目标赛事去定然后因为也不一定中嘛对吧哈哈抱也不一定中所以就是先试试谁我知道的其实还还不错嗯还不错就是大家都这这一次都相对
就是多投入一些比赛就是哪个中了就考虑哪个这个策略其实是没问题的所以下半年的比赛梁老师有推荐的吗现在还在报名的临时增加一个选题我想想我这回做准备就我知道了我觉得就是
有一场还没开的是 12 月 10 号吧 12 月 1 号 8 号就是 12 月那周 8 号时候那个就是咱们长州精英赛才要回归了哦长州是吧
对所以这个南方甚至说这个广东广西的同学们其实都可以去考虑这一场因为它相对来讲算是特别不错的下半年的一个代时然后包括像之前说的那个福州
其实也没有开始他也不算是对其实也是比较少的但是这两个就出来 12 月然后 11 月中下其实有我看有一个南京马克松他有点路线其实我可能普遍好过的什么他们去说的时候其实觉得相对比去年要容易一点点其实也可以去试试也可以去试试
但是还是那个建议就是尽量不报大赛但是你要是能中其实也挺好的也挺好我觉得倒不是说不好就是根据自己的时间段吧如果目标可能是相对受阻碍小一些的这种目标成绩的话那我觉得其实大赛也影响的不太大相对影响算是小一些的
如果你觉得我的目标可能放的更高一些或者说是比较激进那种那我可能就得选择相对较重一些的赛事这样我能留住空度的一个前面不用赌的情况对我影响比较小
所以根据大家个人的情况去报因为我们之前也有很多 GPG 化的同学是在大赛上搞出过自己的成绩这些都是根据个人情况而定的嘛对吧不是能说全都否定了
是的刚才那个梁老师推荐的我想推荐一下就是他推荐推荐一下福州马拉松我觉得如果大家时间或者说经历什么都允许的话福州马拉松真是一个很好的选择因为他全马的人数很少半马就不推荐了全马真的人很少然后赛道贼瓶
而且风景什么的也挺好的理论上来讲 12 月份福州的气温还是可以期待一下运气好的话气温湿度都不错就没有那么潮湿然后气温也很不错如果可以可以考虑一下这一场因为去年我去跑了个半马跑完就很后悔就其实如果有能力那场应该抱个全马挺好的跑全马的朋友们都说不错
对 我觉得福尔口碑不错我今年可能真的想去跑一趟让我去跑全马我今年去的全都是我没有去过的比如说这周的沈阳天津全马其实也没有去过可以去一下都还是挺不错的天津的全马也是口碑什么的去年都很好对对对然后还有一个我觉得 11 月 3 号这个点其实也挺好的
就是它会有很多大型哦是对什么杭州是吧也是那天对确定好就是大概就是反正这么说的什么北马啊杭州啊这个西安呀都在这一天我觉得临近的同学我觉得是很有机会中签的嗯然后在他不拥堵的时候不太好中相对拥堵了可能机会就来了
对吧对对是的同期的比如这一天大家都去包这个热门赛事那可能一些相对还比较小众还比较合适适合皮壁的赛事而适合这种去比赛的赛事可能相对也更好更好对一些对吧可以去观察一下然后也可以甩到群里边然后问一问对吧我们可能教练可能没跑过
我们可能没跑过但是可能其他同学跑过会给到一些参考而且我们也会
可以我们也可以如果有数据海拔图之类的我们也可以去查一查之前有一期节目是不是也提到了就怎么去查这些东西对对对就有一期跟男老师专门聊过怎么选比赛然后比赛选到了之后怎么去看赛道其实互相分享也是一个非常好的方式咱们这么多人呢是吧就互相分享一下大家的参赛经历参赛体验对其他人来讲是一个非常好的参考对而且你又练的比较系统比较踏实干嘛
干嘛还找一个比较理想的下一次去完成自己的这个目标程度对吧嗯嗯下半年不太一样下半年其实相对来讲凉的嗯
概率要比上半年大得多因为它是越来越凉整个的举起来对对对就相对宽裕一些上半年是你要是不早报了你后边越跑越热越越越跑的时候气温回升的越越快越热它相对就就算是就那几个就就很纠结年
二次试水的机会都没有好那我们进行下一个环节就是回答大家在群里的问题首先涛哥涛哥他问我啥时候跑百公里这个我之前跑过的呀 20 年的时候跑了那个宁海 100 然后后面应该是跑了 TF100 今年准备重新再回
回到百公里的赛道但是心里完全没有底因为现在特别的拉胯 OK 那下面的问题是胡小喵的两个问题一个是起床后晨跑前该怎么喝水然后是晨跑时经常感觉水在肚子里面晃
喝多了那是喝多了吧是不是就喝多了或者说喝水的话能够跟那个跑步的时间稍微在健克开一点稍微吸收吸收对你慢慢健克开一点要不你小心试试盐水或者是等渗方面的水只要让你吸收的可以快一点不会在肚子里晃倒
盐水早上直接起来喝盐水这个我还没评估也不要太多这明显就是水喝多了我觉得就是早上你起来对找一些等渗的一些饮料或者是能量胶之类的可以让水充分的补充其实最好是建议在这个起跑前的 30 分钟或者 60 分钟 200 毫升左右的水对啊
如果你 200 毫升水下来就在慌张那可能这个就是吸收问题那就在吸收上找原因等于深水或盐水可以让你吸收可能稍微好一点吧然后问如果周三出差强度客能否和周二的轻松跑调一下先轻松后强度的安排
有客厢没问题对这没问题换客就没问题了 OK 好下面是土豆的问题周日长距离想空腹跑但是又伤不去强度是不是应该多磕两根胶这也是要拿胶代替食物是吧我一直不推荐周末的 LSD 空腹跑你 LSD 居然是当比赛跑的话那你比赛之前不可能不吃东西的对吧对对对而且空腹跑的话你是在什么时候呢
空腹跑很多人都是把它当一种染纸或者是锻炼有氧的一种方式但我觉得放在 LSD 中用空腹跑的话可能会有些危险我知道有人是很习惯空腹跑空腹跑个二三十公里可能都没问题甚至空腹跑甚至不喝水跑二三十公里也都有大有人在但是我们的节目可能是听的人还是会比较多一点就是我们还不是直接会建议你用空腹跑的方式去训练因为万一有人比方说是有
低血糖或者是跟那些问题那你也是跟着这个
这种说法也许尝试空服跑的话可能是会有些危险的的确是有的训练法他会建议你用空服跑的方式把这些糖源耗尽然后用窥糖的方式再把糖源再补充进来的确有这种练法但这就算这么练但也是放在整个训练周期的最开始的阶段基础级阶段而不是现在已经到进阶期或者是到比赛前期这个阶段还要再使用空服跑的方式去训练这个周期其实也是不对的
我觉得还是好好吃饭你甚至我也以前有说过一种方法你周末跑长距离而且如果你定好是早上跑的话你甚至前一晚你可以晚点吃晚饭晚上比方说十点钟以后吃晚饭吃得稍微饱一点因为食物在胃里中可能要四到六小时待它消化掉但你早上起来之后其实你还饱了一点
还不饿你稍微吃点奶酪浇和喝点水那你演的是能跑的奶酪会比较充足一些我突然想起来如果吃的晚一点的话早上是不是有一个排空的问题多少会有一点对啊我跑成绩之前其实就是你想这周日我跑成绩然后就是没有时间吃太多东西我就是一个能量瓣然后又加了
半瓶这种运动饮料然后就跑上去我都选择前一天晚上前一天中午吃个碳水然后第二天给你用上对因为训练嘛也不用说体验那么多的天吃就基本体验一天中午左右晚上可能吃太多也不好消化其实你要是早上起来跑因为我是六点钟起的表
就相对比较早然后头天晚上如果要吃的很撑其实第二天还是有点胃不舒服的对但不要吃太撑对所以就头天中午吃我觉得靠谱一些消化呀包括睡眠呀其实都不太影响好那咱们继续那个胡伟他问如果目标赛事够晚比如参加 12 月 15 号的福州全满这刚才说到福州就来了啊
他问是不是就可以不用苦苦的下训酷热的七八两月保持有氧和适当的速度训练括号是偷懒或者去越野 9 月到 11 月两回后的 15 周发力训练就行了
就相当于把整个训练周期给错开把夏天给错开嗯你那啥是这样其实我我差不多就是这个路子就是我现在就会在 12 月初的大陆精英赛或者是福州反正我就两场当成了今年的 kpi 也不其实不算 11 月初是我的 kpi 就是北马
然后后边可能就留出一个月的空闲然后 12 月再再录嗯所以就是因为我是因为各种原因吧就是耽误了心电所以我只能只能在后边晚开启但是这个有一点不好劲就是你看你自己在什么地方你比如我在北京那我可能我正常该我上
很呛大抢路的时候或者说是上这种这种难受的去面的时候这天已经很冷就是因为效果就不太薄薄放下了一个环境嗯对啊你赛
身处什么地方你像我们这个深圳的同学没有这个统计所以他什么时候都是下训所以要看好自己的位置所以你对那训练计划其实也是不一样理论上是不一样但是给到的可能还是一样的但是训练效果就是怎么说呀我觉得
会有一点影响因为你想天气很热的话它顶一个长距离的可能只能慢速你有氧下险为主居多就可能跑混氧的时候它可能就跑不下来比如说这周的石配我就其实南边热的同学可能就稍微是个挑战那北边的或者说中间的这部分地区的它可能就相对比较合适一些
其实也分地方其实确实是分地方然后一个是你赛前的这些训练就可能会计划是不变的你往后移这个没问题因为它是一个周期但就是选择上可能会有一些冲突杰克教练呢有补充吧就是把这个训练时间给错开
梁老师说的其实差不多其实我还是个问题如果你一个一年只跑两场比赛的话那你是不是一年你只训练两个 15 周呢你下时间就一点不跑了吗人家说了其他时间可以偷懒或者跑越野哈哈哈哈
有点能力的话你还是要日常还是要维护的而且你跳过了一个夏天三伏的机会夏天虽然是很难但是你把这个难的熬下来的话那你的进步其实也是会蛮大的当然的话如果从舒适角度上来说就没人喜欢在大太阳底下跑步特别像今年上海都 40 度了也不适合在户外跑太多也是建议大家在室内跑嗯
怎么说呢我觉得如果你是为了准备比赛那十三周十二周到十八周是足够的在日常的话还是要自己靠自己来维护的好嘞下面一个问题是豆豆龙的也是跟这个赛事之前的安排有关系目标赛事的前几周报热场赛怎么个节奏安排更合理半马全马如何选择比如说他的目标是十一月十二月一号的上马
是不是可以安排 11 月 10 号的南昌全马后面一周 11 月 17 或者说 11 月 24 安排场半马这个样子在那个电场赛是吧对电场赛热身赛最好间隔四周以上
一般来说一场全马比赛最好是有四周时间来做恢复嗯其实我们在其实我们在前面也是说过那个 9 月 22 号那场比赛大家如果能没报上其实是万幸如果你 9 月 22 号那场跑了可能会影响你后面 11 月份的那个比赛的效果也会可能提前会把你的还没准备好的体能先用掉了嗯其实在全马比赛之前的话不太建议跑一场全马最好是半马就差不多了嗯你在
目标的赛事前的四到六周有一场半马比赛可能是全力的那你用两周时间能恢复过来然后通过你这场半马来检验自己的训练效果然后再用来准备后面一场全马也是 OK 的但是如果你为了保险期间你在你的全马之前再放一场全马但那场全马的话是建议你可能用目标的马拉松配速跑 30 到 32 公里后面可能就
放掉或者是慢慢跑因为毕竟是全程比赛是有补给的就不建议你就全力的去拼那场比赛嗯啊可就是稍微放掉一点这么跑如果是跑外地区的话这种方式的确是有点奢侈的嗯我觉得还是要考虑一下吧嗯梁老师呢梁老师也会安排这种热身的场次吗我其实也是一个月就是我对自己的最好的对一个月要的我看也是一个月你比如我去年我这种跑水
风水和冬影风水就相当于是 9 月 23 吧反正就那周然后冬影是 10 月 22 这是刚好一个月然后中间穿插了一个穿插了一码配 30 吧就没了因为我没有全力跑 2021 就是半码这种全力的没有
我安排了一个 30 就差不多是这样所以建议不要频繁的保持很麻烦给自己一个恢复时间所以看斗斗龙这样一个安排是稍微有点紧的因为 12 月 1 号上榜的话之前的 11 月 10 号南昌确实挺近的或者说你的策略上三周多一点对三周左右你了不得来个 30
到 35 点跑了到头了我觉得然后放下然后就当训练赛如果真要跑了就跑到 30 306 的 6 的迟迟不及拍拍照片结束吧这个他擅长好来那我们继续啊下面又是涛哥的问题涛哥问周五的激励后劲有点太大了跟 LSD 的时间间隔能再长一点吗你腿酸了吧脸的
嗯对周五的激励后劲是蛮大但激励放在周五的目的就是让周日的 ASD 有点累其实目的就是为了让你有点累如果你放之前的话如果你觉得周
周末的 LC 对你影响的那个特别特别大但你可以把你的机率放到周四但我建议你还是放到周五周五稍微练得累一点然后把你的 DOM4 放留到周日去但你周日跑完之后其实你下了一个 debuff 在的话然后会让你的怎么说呢肌肉纤维的目击会更加多一点然后给你的提高也会更加多一点就相当于绑这个背这个绑腿跑步一样的啊
其实我也像绑个沙袋一样的梁老师有补充吗嗯差不多通常下面是小川的问题说前两天看杰克叔叔提到的训练模式的差异导致停训后跑力衰退的速度会有不同
联想到自己出院后能力的断崖式下降有些感同身受不过如果这个理论成立是不是可以在身体能承受的范围内尽可能的加大强度换取短时间内的能力提升类似于大学时考前预习临阵磨刀吗这不是临时抱佛脚这个度要怎么把握呢如果是出院或者是身体恢复特别像比方说一下感冒之后或者是新冠肺炎
那个因了之后对啊这个时候其实你最早最初的阶段还是把强度视为低一点慢慢的让你身体重新适应要给身体适应的一些时间呃当然当然你说的话可能就是说想快速的恢复到之前的能力其实道理一样的那个我我之前那个例子是说你通过长时间的呃
长年的锻炼的有氧能力它不太会突然间消失它会消失会比较慢如果是通过短时间的静息或强度提高的能力它会消失的比较快对吧如果按照你这种说法就是比方说你出院之后觉得能力下降了
会比较多然后通过间歇或者强度方式把自己能力提上去其实道理一样的你的能力提上去的也是短时间的能力你需要一个长时间的维持才能把这个能力固定在你身体里面但你还是要通过一个长期的有氧能力的建立才能把能力恢复只是为了一场比赛你这么
怎么比我觉得是 OK 的强度但是也不一定要一上来跑得非常非常大对吧你想想你这句话的前提是刚出院如果你强度再大的话又回去怎么办对吧还是要循序进来不要太急不要着急是的对对好所以就慢慢来别着急千万别像叔叔说的又回去了
好嘞那咱们继续如果你的底子好的话其实也是心虚渐进你比如说我我之前就我跟他上的不一样就是我其实也是纯修了两周纯修是什么都没干可能期间就做了做核心但还没有用到上的腿的位置就是纯核心训练就是没有停可能核心训练我就是隔天一做
或者说隔两天一做就是不同的部位嘛对吧然后紧接着但是这个他对你心肺是没有提高的或者说最多就算个体型的维持然后控制一下饮食嘛相对然后等恢复之后其实你的肌肉啊其实他不会说是那种就是就是差了很多的那种对吧
然后逐渐就是用特别的慢跑的方式去恢复一下你的这种心肺感受
然后基本上我以我为例啊我之前上之前我可能一周是 100 公里的跑量就是周跑量但我恢复之后恢复的时候一开始我是第一周是用是跑了 50 多一点就对折了一半这 50 是一周的量啊一周的量所以你就想每次基本上就是 10 公里左右嘛对吧这还是跑 5 天的情况你要跑 4 天可能 10 是多一点但我这个还不是
连续每天啊今儿 13 明儿 13 后天 13 再后天也 13 没有不是这么跑的就是可能刚开始的时候就是跑一个时间你比如跑一个 45 分钟跑一个 60 分钟类似于这种当然根据你自己的跑量去定对吧你去平均一下
然后可能第二次再跑的时候可能就从 45 涨到 60 对吧然后第三次再跑我可能就不涨了我再维持回来 50 45 这种然后后边我可能又隔了一天我逐渐适应了我可能在后边我可能跑个 80 分钟对吧就是再累加上去然后这么着凑为一个 50 公里多的跑量然后等第二周的时候再循序再往上加
这样然后策略其实还是这样不要平均每次都一样然后还是从短短一点时间啊或者距离然后稍微拉长一点时间或者就提高 10%到 15%左右啊高的可能提高个 20%啊了不得了然后哎一收一放一收一放然后再
再把椎再拉长然后逐渐这个过程中都不跑强度都不要去刺激心肺就让你的心肺去适应你一个有氧的过程因为你这个时候跑你的心率肯定还是高的
就是可能可能是你平时跑有要上限甚至说更高的一个心率因为你之前很很久没有跑了对吧两三周其实已经很长时间了然后再去跑的时候其实两周左右都是这种慢跑但是不一样的地方就是第二周你可能会比第一周的跑量增加一些对吧然后这样两周过后哎看看自己的身体条件身体反应我膝盖啊我的关节啊我的这个
肌肉啊有没有一些就是感觉就是就是我说这种感觉就是不适的感觉如果没有好那正常了我觉得没什么问题然后这期间当然要注意放松对吧然后再去跑的话然后回来之后第三周的时候我可能逐渐的上一些小的强度你比如说短一点的间歇啊足处不多去刺激这个时候可能
总量还不变还是维持第二周的跑量然后当然我的强度逐渐的揉到里边了然后中间穿插着放松跑就不要再有氧了你强度加有氧跟强度加放松那它的感觉是不一样的对吧然后逐渐的去过渡然后等第四周的时候可能这个强度不变我可能把日常的有氧再加上来我的累积消耗可能就会
比之前一周更大当然这期间的总量还是维持不变然后弄再往后不可能就是强度再加大然后我再揉到黄其实这个反复的过程就是就得就得一个月过去了嗯所以就就其实
你把你你这过去了这之后从恢复从伤停到差不多恢复一个月左右加一块就在小俩月了其实这个时间就是就是很难受所以千万不要受伤嗯对日常那些力量和新训练
就是你想想你你承受多承受一些这个方面的所谓的痛苦其实你你患来的可能就是某一次你的伤病的避免怎么算其实很值尤其我在我这段时间的时候我就每次想着好能少受伤一次能多一次保险
对包括日常的放松其实也是这样就是就是就怕习惯养成吧对吧坏习惯其实也是养成吧然后不放松的习惯不拉伸的习惯就逐渐长了因为啊累积出来的伤病其实就是这么出来的好累
那咱们继续下面一个问题啊是小新的问题我看小新是不是不在那我就来替他说然后他问的这个问题跟他后面第二次接龙因为我们还有另外一个接龙是想请大家来分享 LSD 的一个感受俩正好结合在一起特别的有意思啊
他问题是当确认 LSD 课不能按质量或者配速跑下来且时长和里程都不足使如果晚上要重跑有啥需要遵循的原则这是他的问题后面他在 LSD 分享的节目里面分享了他的经历他说昨天刚刚经历了一次赛前 LSD 的打击
看着 35 公里的里程和马配慢 5 到 10 秒的计划一点没有怂难啃也要啃下来就多吃点东西等真来时睡了三个多小时勉强上阵还没挺到舒适的加速阶段直接爆炸被干得服服帖帖
他晚上计划重启这个训练结果跑出五公里多胃又开始烧的话只能作罢所以睡眠要保证跑前吃的别搞花样他已经把这个他已经试跑了然后好像试跑也败了梁老师点评一下或者回答一下这个问题如果要重跑的话这个啊这个我我真的有经验分享我确实跟他嗯
就算是一模一样的模式就是干过一回这种事就是我们我们不知道大家不知道有没有遇到过这种情况就是我特别用心的准备好这次长距离训练可能不一定模拟啊长距离训练我从心理上也建设好了然后我吃的上还特别重视它然后我的补给什么都带好但是我过两天跑起来可能
5-8 公里不行了突然间然后这时候罪恶感就会反就会油然而生我吃了这么多东西我没有跑下来那我的这些消耗怎么办然后
晚上再去跑的话然后可能还跑不下来这样就会双重打击受挫不知道大家有没有这种情况包括平时强度课训练我特别用心的我吃了很多什么所谓的高科技最后我没跑完我可能跑个两三组我就放了就这种事其实我觉得还算是比较常出现这个时候最果断的一个
方式就是先降速先降速了其实你那个点就能稍微的保住一点对吧
然后稍微的保住一些之后然后你再怎么说呀心里就会有变化我是不是直接就放掉我吃这么多东西没达到预期预期这么慢还不如放掉再来呢这个时候就是你动摇的时候因为你的脑是累积的你这次如果放好的话你可能后边就也很大概率不一定能完成对吧当然也有可能完成这个取决于你当时的身体的一个反应到底大还是小
所以当比较大强度的时候是一个方面是起的时候相对慢一些对吧如果真遇到这种情况那我就索性把速度降低我就不五到十秒了我就先保一个维持的距离对吧我太想跑好其实有时候不一定能跑出来就像我们比赛一样我准备的很充足但是我可能发挥出来的还不如我日常训练的一个水准还不如我某一次成绩高质量的训练晚上的跑对吧这是很正常的
所以你就是怎么说呀就一个是平常心一个是正常的按照正常规的习惯不要觉得这次比赛了我一定要多吃一些或者说我多上点科技手段这个东西你前面没有适应没有去实践你不知道它会出现什么就像我之前之前我在训练的时候别人推荐了一款特别
厉害的咖啡因然后说吃完了就是眼前一道光就是很兴奋确定是咖啡因吗就会想问确定是咖啡因吗咖啡因浓稠的咖啡因就小片然后一撅就是浓稠
就入口即化那种一桶美式的那种真的发重劲平时都不舍得吃摸泥我都没舍得吃上赛道我吃了然后真的那道光看见了吗三公里三公里我的心率突突的一起来哪有一百七的心率呢我正常鼻涕的时候塞尸也就才
167 170 左右就那样就是平均下来全程还有一事那哪有上来就是模拟还不是全力以赴其实也是全力以赴当时就是那种平均下来配做按照那个配做去跑的嘛想着就跑一三十嘛三公里真的是三公里就一出去我就感觉不痛快然后是因为什么是因为吃了两片糖太过于重就是他这种心灵赛了
这个模拟了就就导致直接就后边我确实降速了因为只能被迫降速我用传播器啊我哭哭的心力太高了然后我就只能降速结果跑了个 20 25 马上内死就是反正特糟糕就是推头丧气的
所以就是还不如按照正常的饮食所以在那之后我其实把比赛就就是算是教训吧然后就把比赛啊把模拟啊就看的没有像
那么重视其实你没有看到那么重视你内心其实也会相对的多关注一些不管是睡觉失眠包括比赛前该有的这种症状还是会有但是你能尽早的去发现那一点其实可以很快的去避免掉很多东西所以我估计他晚上再补课他晚上再补课因为他很重视衡水这一场比赛
对他是在应该在补课我看他好像下午说了所以他现在没有开班会吗然后呢我之前还遇到一个情况就是我准备也很充分早上起来我是因为跑了七八公里的一个目标配速的长距离之后我发现这鞋摸我脚
然后我就不得不停然后我说晚上再补晚上再补的话就只能降速去补因为你想想你计划你可能跑 30 也好去跑 35 也好你上午已经跑了一个同等配速的七八公里然后你下午还要再跑一个那你希望这一天你拿这个速度拿你目标这个速度你跑了一个全满这肯定不现实啊你的体能也支配不到所以你就只能在晚上
要去普通跑的话我就尽可能去降速对吧尽可能去降速去完成要不然索性我就第二天再跑前一天这个就当做一个相对大一点的复合嗯然后第二天再去跑然后看当时的感觉如果不行还是再降速去跑对吧我们定的这个目标是比预期目标低个 5 到 10 秒其实
10 秒到 5 秒区间吧然后如果要是看自己当时所在的天气选择的路线啊包括补给啊如果不是很充分的话你再这样其实也是有空间也是有空间效果其实可能不一定比完成的那么好但是肯定也比你
也比你跑半截棒强对吧好杰克教练有要补充的吗小型这问题让我想到以前 18 年的时候嗯 18 年的时候那时候我跑间歇也是一个人跑你一般来说整个训练周期也可能也就七八堂间歇课但这个七八堂间歇课我记得可能有一半的间歇课我是当天没跑下来然后第二天再重跑因为
你当天如果没跑下来你肯定是速度超了强度太大了然后如果你没跑下来的话那其实你比方说你白天没跑起来晚上再来一遍其实全然连老师说的一样的你根本就没有体能去再维持这个刻板强度那其实能做的事情就是把后面感觉有氧慢慢跑你首先就是总结这次为什么没有跑好然后在明天重新再来一遍基本上我是当天没跑好第二天我都能跑完跑下来的
其实像小新的问题其实我也明白他的一种焦虑感觉早上大坎没跑下来晚上再重新再来一遍但如果重新再来一遍的话其实还不如把早上就是时间你已经控出来嘛时间其实对我们来说也是蛮重要的那你就索性就把强度降掉你就把一个点保住比方说你这堂课是距离你就把距离保住
或者时间就把时间保住你至少把强度降起来然后你把时间会具体先保住完成它对吧完成相对来说比完美要重要如果你这样一个真的很重要的话那就是就像选心来做这样的你早上没完成那你不见得晚上马上去完成你首先就空一空给身体一点时间给自己一点总结的时间问问蓝老师问问群里有小伙伴看怎么办然后在第二天再重新好好准备再来一遍也不要记得当天再把这个课表再来
再重新再跑其实也很伤的这个事情嗯基本上就是这个意思嗯所以应该小心他是也比较着急嘛当天晚上就要重跑结果又败了那希望今天他现在跑的顺利哈哈哈哈一会儿大发
一会儿就能知道了真是一会儿就知道了请小心在评论区评论那下面还是小心的问题啊他说依旧高温的情况下临近比赛如何做好模拟他说有消息传言他所在的本地要热到国庆这个梁老师能不能解答一下他看来对这个比赛还是相当重视的想做一下模拟但是但是我觉得天热就很影响嗯
就是包括我这次给其他几个人定计划的时候就是定赛前一周的计划的时候然后就该怎么练还怎么练跑不到就跑不到为什么呀你所在的城市不允许你客观环境上跑到你要真跑到了可能你的能力就远不止于它所以就直接比赛中实践也不叫无准备之仗因为你可能
就像吴哥之前说的吴哥在深圳练了半天就是很难顶很难顶但是他都是降速跑的长距离我看但是到了沈阳之后就跟放了一个人一样就是都知道环境有变心气啊包括这个状态啊这个心理啊这个能力上的包括身体上的能力该有的能力就正常就显现出来了
其实我觉得小心到了衡水头一天到了衡水肯定也会有点心患不患然一心是吧心躁的人换了一个环境对是这样就像我去上海我觉得很热很热我躁的很热的感觉我觉得太不适应对吧嗯是这样所以我觉得就是按照正常的给的计划去练对吧降一点速也没有关系把量啊把
或者说把强度不变切碎了按量去完成对吧切碎了去完成或者说是降速完成量然后根据强度的大小然后去正常的训练然后把你的这个比赛该提前准备好的东西按部就班的准备然后剩下就交给就是比赛的当时当地
嗯对好因为你所在的地区不允许赛前跟他同步因为你不像像比如说像洪水吧你像北京怎么练该怎么练怎么练你到洪水该怎么做是一个状态同频的对吧那你可能我在我在我在上海我在这个重庆那我可能练完再来
北京周边那可能是另一种感觉对吧就是不一样吗嗯对确实不太好模拟尤其这个天气条件你那么热的地方不太好模拟是吧模拟不要冷你冷可以模拟热你比如在室内跑步走机对吧嗯热身一下对吧然后就这么冷而不好模拟其实往冷模拟也不好你是那是对你一个家常对吧你提前
以前感受到的也不太行对是就把最好的状态留到比赛那一天那继续啊最后还是小新的问题刚才说到了比赛的准备咱大家看看小新应该怎么准备啊他说比赛去比赛地如果花时间很长在动车或火车上能做些啥好
着了磨了已经是想的可太细了休息休息休息或者你多下点剧啊什么的打发打发时间是吧坐平蹲啊坐平蹲还要是哪边练的是吗你也不用你也不会影响到其他人不会看你的硬着脚踏那没准到车门蹲到车门两边这个墙蹲嗯
飞机去也行啊时间短点解决问题了不用让你站着时间短了行好那以上就是大家提到的问题后续我们还有一个小小的分享就是大家 LSD 我看杰克教练发的这个标题是比赛将至大家周末 LSD 都是准备和天人交战跑完的嗯
比方说一天是怎么安排当天饮食和布局跑好如何放松之类的那先有请涛哥来分享一下吧我看涛哥是计划在西湖边上来跑一个 LSD 是吧涛哥方便开麦吗可以我这本来想的挺美就是在西湖边上
优雅的跑一张 LSD 的嗯结果呢结果被现实严重打脸还详细说说我们就是本来是准备在北京享受凉爽的天气嘛结果突然间就接到这通知去杭州待了一周星期嗯
然后杭州这一星期不像以前那么热但是也是很热的反正我长这么大就是今年是我经历的最热的最热的一阵夏天了以前我从来从来没见过 35 度今年斩上了这么多天以前你可是在大东北啊凉快现在你在现在北京待那么长时间然后去更南的杭州待了一周对啊嗯
你走了之后这一周反正返到北京挺凉快的是欢迎你快点回来已经回来了今天中午回来凉快吧回来就下雨了也是不容易不容易在杭州是去学习嘛然后在一个校园里面一开始还觉得挺好的说有操场结果那个第一天晚上去跑
跑的时候就觉得因为操场很黑嘛你也看不清跑的时候就觉得哪哪都不对劲回来一看轨迹那个操场是一个那种面包片形状的就是底边是被切平了的四个角是吗是有那种就切了就是从一个球门的后面就给切掉了那种哈哈哈哈
明白了是那种像拱门形状的那种是吗刚才他哥说了像那面包片特别难受然后周二早晨跑了个慢跑
周三跑的那张法特莱克就是一点一点也不赖他是不是然后周四休息了一天周五早上做的那张那叫什么吉利组合嘛反正怎么说呢就是一边放水一边做就是那种很自然的就给它简化掉了就比如说什么
那叫什么中间部跳跳了几下之后就变成中间部了
扶墙的那个招台腿招台腿跑就变成交替招台腿就是这样做完了以后这腿到现在还没好出来呢就是现在怎么说呢就是你地上掺着五块钱都不太想去捡那种说明练到位了然后周日周日早上不是那个豪华长绿吗
行的就是因为就是定的周一就走嘛大老远来了怎么也得去西湖跑一下是吧然后早上我是头天晚上都准备好了就是拿那叫什么那个小中药袋灌了几袋那个运动饮料然后带了个什么盐碗然后早上早上四点半出门搭车就奔西湖去了嗯
到了湖边一开始还挺好就是做做准备活动然后边上有好多跑团都在那喊着号的一起练因为氛围挺好的我是从白堤那块跑上了断桥上来就是一个大坡嘛
过了断桥上到那叫什么岛点上那就是虫子特别多就是一喘气就吃两只一喘气就吃两只的这种这么夸张我是真吃着了不是产生
最近的确是这个蚊虫比较多一点我今天出去跑步溜达了一圈然后也是回来一身都是那种小黑虫子虽然他们都可能都已经死掉了但是的确是不太舒服那是就是其实
昨天和前天就是杭州已经降温了但是西湖边上还是就是就比较闷热嘛他那个湿度很大跑到逆时针跑的跑到那个苏地那块大概四五公里的样子跑到那苏地上就觉得就不太舒服因为他那个路我前面就是好几个种桥然后在路面上也是那种就是
中间抓两边低的那种就跑起来就很难受然后再加上温度也高反正就果断的就改成轻松跑了
就是虽然跟着吉克叔叔学了好久是不是但是梁老师的那张放放放的精髓我也我也学到了一部分然后就是降低预期了之后就就很轻松了嘛就是跑一跑完了拍拍照啥的就是过了速递之后再往再往回走的那块就是那个跨路比较多嘛就是也不敢跑太快还得
时不时的还得看上路上的最后跑到就算回到原点然后那也就是就差不多了因为白天还有课嘛就手手就找找这地方坐中交车我就回去了结果那个手机还不太给力就是刚等来中交车上去刷码手机就没电了哈哈
那你下了辆车吗下车不用说啊但是下了车之后都不还有点距离吗然后拿手表看着那些导航才回去的反正就是这种装马事件吧反正好在是这周回来了就是明天这两块的先跑着了
嗯没错嗯对然后这周这周的那个是不是激励车也往后串一天啊因为这周不是要要调休吗你这么说还得啊我周六要坐车可能到家就很晚了周日我就不太想跑我现在逮到周一再跑也行也行问题不大嗯还行反正
明天轻松跑不要紧后天法特莱克心理健身一下然后吉利再健身一下长距离还行不行就打着折扣吧
就总之就是西湖挺好但是不太适合我现在的水平再过两个月就适合你了两回再去嗯找找机会找机会再去行这周大概就就是就是这样然后下周的时候下周看看会不会还有什么什么奇怪的事情发生奇怪的事情发生嗯
我刚刚忘说了一点就前面提到越野跑就是大家跑越野赛的时候不是跑越野赛就是跑越野赛的时候一定要注意我这个已经有两个心因为崴脚然后还挺严重的其实就这个东西很蹿我不知道为什么我今天我学这么背
跟我也有关系吧因为我老上我都要很自责然后有一个在开始是在奥森跑步然后因为天黑嘛这不是音乐因为天黑跑步然后晚了一下晚了一下我还跟人说没什么事其实然后我说要是有事你可能走路都走不了
然后后来第二天过了两天吧照样片子说骨折了哎呀啊就很难受然后前两天我去墨根山然后我喊了我喊了啊老老怼我的出地
然后呢结果他们晚上晚了我肯定不是故意的不是一样的大情况就是也是正常他就崴了一下然后也没有说多严重啊多重然后但是一叫的时候其实也是我都感觉是不是有一些问题就是我们在交叉训练也好在日常训练也好比如说现在立秋之后
或者说现在逐渐马上就秋分了嘛不光是现在啊天黑了现在比较早嗯 明天啊 跑步啊其实多少需要注意点嗯 尤其是没有光线的路过就是上周四其实我也买了一下我也在我家过年想起我就是我就养成十趟完了下来我就顺着南院往回跑往南门跑然后就啪就给我崴一下平地崴脚对我就直接摔那了
没倒因为我核心好然后我起来起来之后我就怕别人笑我因为后面有一阵我一用操作我就跑了几步然后我缓过来但是缓一下真挺好的我真是当时我觉得我好玩的别又肿了我当时都心都都提起来了
然后还好没什么大事但确实就是天就是黑因为南原本来灯光没有那么亮北原更不用说了所以就是黑天跑步的时候其实现在我们背散对吧包括我们要调查训练调整腹部啊稍微的注意一点嗯鞋带要系紧一点然后比如说你是习惯性的容易崴脚那种这个鸡贴呀对吧
大家不怀呀对吧我觉得都都稍微注意点尤其是备赛的这个关键阶段也辛辛苦苦的努力一个夏天了对吧热的时候我们都熬过来了然后大雨时我们都顶过来了最后就因为小不灵的不注意对吧对但也不用但也不用过分的小心就我觉得一切正常就好就别加那个
比较危险的动作我觉得问题都不大啊这个就别让梁老师吓着啊哈哈哈哈我还是有点后悔嗯确实是赛前崴脚这个确实挺挺无奈的就是这次去于田毕之前在安拉西我们跑一个特别短强度特别低的就在那一个过程中我就崴了脚了啊当时也是给就是掰了一下就是呃
崴脚没有崴的特别厉害因为也是相当于自己救过来了但是就因为那一下导致后面整个左腿的跟腱包括再往上一点小腿的脊腱那块都是挺酸挺疼的直到第二天训练的时候也是因为感觉缓一点了也是各种带肠然后导致右边腿又不行了所以导致整个比赛在起点的时候我整个两条腿其实都是不怎么得劲的一个状态所以一个小小的一个意外还是影响蛮大的
就像梁老师提醒大家一样一定要多注意一个月也跑一个天黑的时候跑千万别歪脚嗯嗯豆豆龙有一个加问的问题他问大肠肚后应该当天下午按摩放松好还是第二天嗯好问题
第二天一天的话你肌肉纤维可能还有一些轻微撕裂直接按摩的话不然按爆掉了恢复好了再去按好的好那下面关于 LS 的分享还有是胡小喵的她现在不在但是分享了文字稿就有请嘉宁来帮忙读一下吧好嘞那个胡小喵说周四中午出发北京傍晚到了在附近找了个公园周五一早从酒店跑的公园完成 30 分钟有氧跑
停下来找了个人少的地儿开始激励循环训练我是提前把课表输入到了嘉明手表里担心手表字小看不清楚我又把几个动作案顺序写到击贴贴到手背上相当详细啊除了交替弓箭步跳和扶墙高抬腿括号没扶墙做的原地高抬腿括号结束其他还好完成
这两个动作做完 60 秒腿都不好使了教练还写的坡度上训练效果好有一组做完高抬腿那跑那 30 秒还真有个小坡跑起来就是一直在原地抬腿还抬不起来爽的不要不要的
最后在足球场上做了三组蛙跳真是 30 年没做蛙跳了有些激动一组跳了 12 个当时感觉不错结果到晚上臀腿开始酸胀到第二天上卫生间都得慢慢蹲了幸好周六早上下雨没出门周六晚上腿疼的不确定周日的长距离组合能否完成但觉得到了北京不需要森跑个步就像白来了
这是什么新的打卡理念而且课表距离正好是奥森两圈哪哪都合适周日早上四点多起床喝了三百毫升水五点十五出门用了十二分钟跑到奥森简单拉伸了一下五点四十开跑
课表是提前输到手表上的跑时不用多想尽量按照课表配速跑上坡慢的下坡补上奥森跑步氛围真好跑不动的时候就找人跟跟特别管用正好碰上奥森 10K 的比赛看着小伙子们跑的帅气自己也有劲没觉得怎么着就跑完了完成长距离组合课表基本达标
补水饮食跑后恢复带的软水壶 250 毫升白水跑完正好也喝完跑后又喝了一瓶宝矿利溜溜答答看了会儿光景就回酒店了在酒店下面的麦当劳买了蛋饱和豆浆回去吃了洗洗就返程了傍晚到家点的外卖早装辣子鸡和白馒头妈呀我这听着流口水想着蛋白质和碳水都有了应该可以晚上热水泡了会儿脚从 10 点一觉睡到今早 6 点
我现在左阔筋膜张肌那里疼那个部位不太好放松到还有臀腿不知道下次肌力循环可行能不能恢复相当详细连吃喝都给大家说上了就念完我都饿了早装辣子鸡好吃吗
没吃过这个周末好像感觉北京的天气气温还是可以的不过你看胡小喵的描述里头其实跟着别人跑也是一种方式如果跑不动的时候看到一个配速跟你差不多的就跟跑一下另外看到跑得快的人也很容易就会加速给自己打打气跟上是呢是呢挺好的一个 LSD 又出差了呃
又那个跑步了啊回去还能好好的吃一顿然后妹妹的睡觉正好嗯是的行那也差不多了吧是不是还没有人要分享了对吧对大家还有想要分享的吗可以开麦来说那要是没有的话我们这期班会就到这了嗯好好的大家加油周末有比赛的话嗯下期是沈阳马送当天嗯
周一周一是谁要把他送啊因为是放假调休了嘛 9 月 16 对对对还真是行好那到时候看我们的班会怎么安排吧我估计有好多朋友想要跑步呢好嘞行那我们这期的班会就到这里了感谢大家的收听我们继续一起听一起跑一起 PB 咱们下期再见拜拜拜拜拜拜