Deep Dive
Shownotes Transcript
你好,这里是松茸的世界,我是松茸怪上次的 25 分钟下班到家状态切换冥想发出以后有不少听友留言说也想要适用于结束一天学习后回到住处的以及时长更短一些的内容好的,这不就来了本期内容适用于结束忙碌的一天刚刚打开家门迈进屋内的场景
我们会高效又妥善地从工作学习状态中脱离出来拥抱宝贵的休息时光如果引导语和你的实际习惯有所出入不要紧你可以灵活地结合自己的真实动作来练习那如果有你特别喜欢的部分也可以在引导语结束后再自己多尝试一下多沉静一会儿
我们晚些可能会用到一杯饮用水以及纸和笔但不必提前张罗你可以随时暂停音频去拿所需的物品如果你准备好了我们这就开始吧首先当你进门后请在门口稍作停留感受鞋底与地面的接触嗅闻房间里的亲切气味调节光线和温度慢慢脱鞋
注意手指和脚部关节的弯曲观察拖鞋前后脚底触感的变化将外套或者包脱下挂起想象着把工作模式暂时收纳进外套的口袋或者包包里今天接下来的时间我们都不再操心只享受休息给予自己充分的爱与支持
接下来请花几秒钟时间为自己准备一杯饮用水请捧起这杯水我们先用指腹感受杯壁的温度它是比室温和体温稍微高一些的还是凉一些的呢接着小口啜饮捕捉水流进喉咙的轨迹以及清水为身体带来的滋润喝完水后请轻轻地放下杯子
做一次悠长彻底的深呼吸环顾房间寻找三件带有圆角的物体比如说钟表椅背摆件或者刚才那只喝水的杯子观察这些弧度是如何从视觉上带来安心放松的感受聆听周遭的背景音可能是窗外的鸟鸣和嬉笑声
也可能是屋里电器工作的声音还可以是自己的呼吸和心跳声让这些声音像潮汐冲刷沙滩般的浮过脑海帮助自己刷新心境扎根此刻现在请找一处地方坐下来比如一张稳固的椅子当你落座后让双脚平放在地面
在这里我们再做一次很深很慢的呼吸注意力落在脚与地面身体与椅子的接触面上感受自己正安稳地落在此处也感受到从地心深处向上传来的永恒的支撑力双手按压扶手或座位你有否感受到这份支撑力变得更鲜活更具体了
我们在坐姿中轻轻地做一个拉伸吸气时想象脊柱向悬浮的水草向上舒展呼气时允许肩胛骨自然下沉向地心下落再来一次吸气延展脊柱呼气肩胛下沉如果你发现牙齿正无意识地咬合着解除它
让下颌肌肉群完全的放松如果你不确定自己是否真正松开了牙关可以用舌尖轻触上颚帮助放松请用很慢的速度将头向后仰起拉伸前侧颈部随后头部回正再慢慢的用下巴去寻找胸口拉伸后侧颈部每一步都带着觉知慢慢进行
观察拉伸过程中的身体反馈非常棒请让脖子回正我们准备进入下一个步骤这里需要麻烦你取出纸和笔跟我一起做三条记录如果出现在脑海中的内容有点多你可以先大致的写下关键词稍后再做补充也可以暂停音频写完再继续播放第一项
请记录一个今天完成的具体事项比如说写完或者读完了某个文档的第三部分很具体很细小的事项就很好不着急好好思考动笔写一写吧第二项请记录一个今天所感觉到的积极细节比如说图书馆的风很舒服朋友递来的零食很美味
在读的这本书很动人等等只需要一个就好无论它是让你感到平静还是快乐都很值得记录下来而懂得发现细微美好的你也会越来越多地创造幸福如果你不知道写什么的话此刻你坐在这里进行正念训练也是一个很积极的事情第三项请记录一项明日可拆解的小目标
比如早上十点前要做一套拉伸操或者要将某本书的某一章阅读完毕这些任务我们要做好规划到了明天高效地处理它们当你全部写好后请合上本子或者将纸条对折这是我们给大脑颁布的下班凭证今天接下来的时光我们要留给自己
留给美好的自我关照和香甜的睡眠最后我们来一同调节瞳孔焦距你可以坐着进行也可以站起身来走动着也没问题首先请凝视一个最近的物体比如门把手的细节随后再逐步看向中距离的物品比如绿植的纹理书架上某本书的色彩
接着请尽可能向远处眺望你可以透过窗户去欣赏天空山峰或者花园也可以在阳台上张望操场和道路的景观请做一次深深的呼吸吸气时感受胸腔扩张以及呼吸这个动作为身体积攒的新能量再来一次慢慢的深呼吸呼气时请对自己说
此刻的我已完成今日份的努力我们最后再来一次很深的吸气很慢的呼气呼气时请默念我感谢今天的自己非常好我们刚才分别完成了空间转换仪式感官着陆练习身体扫描思绪整理以及未来锚定接下来的时间完全就属于你了
你可以按照自己的习惯来安排比如冲个澡换上家居服听听音乐吃些点心喝点茶等等松茸的世界里也有淋浴进食饮茶睡前准备助眠等相关内容等待你选用在节目里搜索对应的关键词就能发现了
祝愿你拥有一段美好的休息时光也期待你留言告诉我这次练习的感受以及你是如何安排美妙的放松时间的今天就先到这里我是松茸怪我们很快再见拜拜