Deep Dive
为什么正念进食冥想可以帮助重新认识食物？
正念进食冥想通过引导人们专注于食物的质地、味道和进食过程中的感受，帮助打破对食物的自动化反应和评判性思维。它鼓励人们以好奇心和开放的态度对待食物，从而更深入地理解自己与食物的关系，享受进食的过程，而不是仅仅关注卡路里或食物的好坏分类。
在正念进食练习中，为什么要准备比平时更多的零食分量？
准备比平时更多的零食分量是为了让练习者有机会多次品尝同一种食物，从而更细致地体验食物的味道、质地和进食过程中的感受。这有助于练习者更好地观察自己的进食习惯和情绪变化，而不必担心吃完所有食物。
正念进食练习中，如何通过呼吸调整身体状态？
通过深长缓慢的呼吸，练习者可以激活身体的放松反应，减少紧张和焦虑。深呼吸向大脑传递安全的信号，帮助身体从浅快呼吸模式转变为更放松的状态，从而为接下来的正念进食练习创造良好的身心条件。
在正念进食练习中，如何通过观察零食引发自我反思？
练习者通过观察零食的外形、质地和气味，反思自己选择这种食物的原因，以及食物背后的情绪和记忆。这种观察帮助练习者更深入地理解自己的饮食习惯和食物选择背后的动机，从而培养更健康的进食态度。
为什么正念进食练习不建议严格限制食物摄入？
严格限制食物摄入容易引发焦虑和反扑，导致对食物的过度渴望。正念进食提倡灵活观察和掌握自己的进食念头，通过微小且可持续的改变来落实目标，允许偶尔品尝自己喜欢的食物，从而保持对食物的中立和可控态度。
正念进食练习如何帮助人们重新认识健康食物？
通过正念进食训练，人们可以更敏锐地觉察不同食物在品尝前、品尝中和品尝后引发的身心变化。这种觉察帮助人们重新认识健康食物带来的纯净、轻盈和活力满满的感受，从而更自然地倾向于选择健康食物。
- 正念进食冥想练习，帮助处理对食物的渴望或抗拒
- 选择一种喜欢的零食，分成小份，每次品尝一份
- 专注于食物的质地、气味和口感，觉察情绪和想法
Shownotes Transcript
欢迎回来,这里是松茸的世界,我是松茸怪今天我们化解前两期正念进食冥想,聊一聊如何看待食物本期内容最适合在脑海中出现了今天吃什么的思绪时使用也可以在当你对某种食物产生了强烈的向往或者抗拒时来使用帮助自己做出正念的应对
在重新认识自己与食物的关系之后我们将不仅仅再以卡路里为指标去规划进食不再带着评判之心去区分好食物坏食物好习惯坏习惯而是有机会享用所有种类的食物也真正地享受进食这段与自己相处探索丰富觉知的时间今天的练习需要用上一些小道具
请你提前准备一种自己很喜欢经常吃的零食容易一不小心吃过头的那种更好特别提示如果你本身有糖尿病等情况出于健康考虑请尽量选择对身体负担小一些的零食比如对我来说我的选择大概会是黑巧克力水果小蛋糕或者燕麦饼干这些中的某一种
请你准备比平时更多一点点的份量也就是说你平时每次都吃三份这种零食那今天可以准备四到五份别担心等练习结束时你不一定会吃完全部请注意我们说的是将同一种零食提前分成三份或更多每份尽可能正好是合适吃一口的大小
随后将这些零食摆在面前方便拿去的地方就可以了如果你准备好了,也已稳稳地坐下来就请闭上双眼我们马上开始做一次深长缓慢的呼吸呼吸是我们身体与心智的重要连结当我们有意识地从浅快呼吸转变为深浅慢的呼吸时
大脑会知道并没有紧急情况发生我们是安全舒适的因此不需要呼吸的太快身体也会随着这些动作而自动放松请再做一次尽可能深尽可能慢的呼吸让气息来到腹腔底部乃至骨盆的位置最后我们再做一次很慢很深的呼吸
通过调整呼吸的方式我们可以暂停自动驾驶模式打开正念的开关请让呼吸回到平时习惯的节奏与深度中感受气息流经鼻腔咽喉顺着气管进入肺部的深处也唤醒我们深藏在内的智慧接下来我们会一同品尝三次你刚才准备好的零食每次取用一份
我将在每次的品尝中与你一块探索分享有关我们与食物之间关系的不同视角在取用零食的过程中你可以睁开眼睛也可以在需要的时候随时闭上双眼更专注在对食物的正念品尝上首先请让视线落在第一份零食上当你看着它时有哪种情绪或念头涌现出来吗
慢慢地回想在练习开始前你选择它作为道具的原因是什么当时是否有其他的可选项你是出于哪种原因而最终挑选了它呢请保持对自己的坦诚尽可能细致包容地探寻这些问题不做任何评判此刻你选中的这款零食是否对你而言有特殊的含义或者回忆
当然,也许你只是单纯迷恋它的味道也许只是正好手边它在或者它吃起来最方便请耐心地想一想为何你会选择它呢当你选择食物时热量会是重要的决策依据吗你是否倾向于将食物分成好的和坏的呢如果是的话你会用到哪些分类的指标
此时此刻我们是安全放松的你的所思所想不分对错我们只是带着好奇心捕捉自己最真实的念头和习惯我们更仔细地观察第一份零食你可以只是看着它也可以将它拿在手里充分感受它的质地形状气味等等等等
你期待在将它放入口中品尝它吞下它时都获得哪些感觉现在请将第一份零食轻轻地放进嘴里不着急咀嚼或者吞咽先让它在口腔中停留一会儿允许嘴唇上颚舌头牙齿乃至鼻腔都充分地感受到它当你品尝到这个零食时
是否有哪些情绪或想法涌现出来此刻你的感受与平时呼吁吞下踏实相比有什么不同吗比如或许一小份一小份地吃这个新做法使得你从同样的食物上获得了更细腻丰富的口感更欣喜满足的情绪等等当然你也可能感受到想要立刻再吃一份的渴望或者捕捉到其他的想法
请你坦诚详尽地观察自己此刻有哪些感受吧当吞咽的动作完成,请继续平和自然的吸气与呼气让注意力慢慢回落到呼吸与练习中如果你吃的食物气味比较鲜明,此刻或许在口腔里萦绕着非常强烈的味道
如果有的话,这个味道与食物本身的味道有什么区别或关联吗?我们即将品尝第二份零食在那之前,请先花几次呼吸的时间来向内观察自己的状态包括你对下一口食物的渴望程度如何这份渴望与练习开始之前相比,是否有发生微妙的变化呢?
现在请将第二份零食轻轻地放进嘴里与之前一样我们仍是先让它在口腔中尽可能长久地停留不着急咀嚼或吞咽就像是第一次吃到它那样带着好奇心全面地感受它的质地味道或脆或软或有韧性的丰富口感当你用心品尝它时你所感受到的满足程度
脑海中浮现出的画面或声音是否还如第一口时那样强烈呢?在这个节点上或许有的朋友会在感到愉悦的同时开始体察到轻微的负罪感如果不是为了这次练习也许你会希望自己只有在某些特殊情况下或者按照某种时间间隔才能去吃眼前的这款零食
而且按照你的经验,只要一个不注意,就很容易超量摄入,让自己的身体或情绪难受还有的朋友可能会一边享受着嘴里的美味,一边忍不住去计算每一口可能的卡路里假如你有类似的感受,不必苛责自己,我们绝大多数人都会遇到类似的情形可以慢慢吞下第二份食物了
当它下肚后请让注意力再次落回到平缓的呼吸中同时继续观察自己在这一口之后的感受和变化包括这一口与上一口叠加在一起的萦绕在口腔中的味道以及残留在舌头牙齿之间的某些感觉是否增强或削弱了吃下这个食物带来的喜悦感许多美味的食物尤其是零食
都会有一些缺点比如不低的卡路里容易损伤牙齿会让你晚些时候出现口干舌燥等不适症状等等其中最让人望而生畏陷入纠结的可能就是卡路里了有很多减重计划会设置一个每日热量摄入限制但事实上每个人的代谢需求都不尽相同要完美地遵循这样的限制一开始的确可能很快地减重
但代价是会感到明显的饥饿、头晕以及最重要的,无法抑制的对食物的渴望把死板的热量摄入规则以及好食物坏食物的分类套在自己身上很容易带来焦虑和反扑我们不如灵活地观察和掌握自己的进食念头以微小且可持续的改变去落实目标
例如一种更有效的方式,不是在一段相当长的时间里完全杜绝摄入某种食物,而是每天都将自己的摄入总量减少一点点,也允许自己偶尔品尝一小块非常想吃,但又纠结它是不是不够好的食物,并在每一次品尝中引入正念的觉察。这不但能使享受的过程变得更丰富立体,
也能让我们对于食物的态度保持在中立可控的平衡中正如你此时此刻在做的这样如果你仍然愿意继续我们准备享用第三份零食与此前相同首先请你观察第三份零食的外形体会它在自己身上引发的念头与情绪我们不待评判只是静静地观察和记下自己的所思所感
相比此前,这会儿你对他的渴望和期待有什么新的变化吗?经过两次练习,你已经完全熟悉如何正念地、用心地去对待这第三份食物请按照你自己的节奏完成这轮品尝最大限度地通过这一口为鼻子、口腔、大脑等送去丰富的输入
对于食物的认识是一种重要的觉知通过正念训练我们培养起注意力及觉察力破除过度自动化反应的拉扯帮助身体和大脑重新拥有自我调节的可能性做出灵活而有意识的抉择等你逐渐通过正念进食训练熟悉了不同食物在品尝前、品尝中、品尝后所引发的身心变化
你会对健康的食物有新的认知进而会喜欢上它们进入消化系统后给自己带来的纯净、轻盈、活力满满的感受也会自然而然地偏向在一大堆选项中去选择它们当然啦,在那之前我们先不慌不忙地品尝口中这第三份零食将它稳妥地吞进肚子里
如果接下来你仍然想再多吃几口可以按照你的意愿有意识地去继续进食如果你感觉上述吃完的三份已经足够那么可以将剩余食物收到一边引导注意力回到呼吸和练习中来无论你是否决定接着吃第四口都请想一想自己是如何做出这样的决策的以及更细节的想法、顾虑
担忧有哪些我们一起回顾一下今天的练习在我们一同完成的三次进食中最让你感受深刻的是哪个瞬间食物所带来的情绪和体验其组成比例以及强度是否有随着每一次进食而发生变化呢下一次你想选择哪种食物来做类似的练习为什么它会出现在你的脑海中
食物滋养着我们的身体,也滋养着我们的感官它是生活的礼物而最棒的是,我们还拥有这份礼物的选择权我们可以盲目而且焦虑地去处理这些选择也可以敬重而且愉悦地去面对它们不知道你是否有意识到在选择食物以及进食方式的过程中我们也在悄然地定义和改变着自己
我们不必苛求自己一下子套用某种严酷的饮食模板,也不必带着批判性的眼光去限制自己可以取用的食物范围,只需要正面地着眼每一次选择,着手每一次微小的改变,就可以从容地享受这世界上无数种值得热爱的食物,也让自己的生活拥有更多的可能性。
以上这些就是我期待通过本期练习和你一起发掘关于我们与食物关系的新的启发今天就先到这里啦我是松茸怪我们很快再见拜拜