松茸疗愈森林 065｜17分钟清凉消暑正念冥想
17:00 Share

你好,这里是松茸的世界,我是松茸怪天气热起来了今天我想邀请你用正念冥想来辅助自己拥有更舒适的身体感受首先我想快速分享三组 2018-2020 年间在世界范围内发表的和本期话题最相关的研究结论

第一是正念练习可以增强副交感神经活动通过降低大概 3-5%的代谢率间接影响我们的体温第二是专注呼吸训练可以使被试者对同等温度的主观不适感降低大概能降低 1.2-1.8 度吧第三是长期冥想者的下丘脑灰质密度会增加而该区域也参与体温调节和应激反应

如果你也好奇想探索一番我们这就一块开始吧请找一个稍稍通风的位置坐下双脚平放在地面双手自然垂落膝盖尽可能让脊柱拥有能够自然伸展的空间如果你带着饰品可以暂时取下来这样能让身体减少束缚更加舒适但如果你想继续带着当然也没关系

要是准备好了就请你轻轻地闭上眼睛我们先一同做三次四腰六伸呼吸也就是用鼻子缓慢地吸气四下屏住一下再通过嘴唇像吹蒲公英那样缓缓地吐气六下我将陪伴你一起练习请跟随我的引导语这就开始吧深深吸气二三四

滨住 缓缓吐气二 三 四 五 六鼻子深深吸气二 三 四 滨住嘴巴缓缓吐气三 四 五 六深深吸气二 三 四 滨住缓缓吐气三 四 五 六

非常好请让呼吸回到日常的节奏中让吸气和呼气都自然地流淌腹部也随着气流柔和地起伏吸气时凉爽的气流从鼻腔涌入身体呼气时微温的燥热从唇尖散去如果感到汗水在冒出在滑落温柔地捕捉到它的轨迹

告诉自己这是身体在调节温度我们将齐心协力让热气散出去随后回到轻柔的呼吸中有意识地让呼吸的节奏慢慢放缓也让呼气的时长比吸气更多更长一些请将一只或两只手轻放在腹部

感受吸气时腹部微微的鼓起呼气时腹部下沉排空我们在这里停留几个呼吸如果思绪飘走请观察是思绪还是体感让你分心看到它们平和地识别它们为它们打上念头或者体感的标签归置一旁

随后在下一次吸气中再次回到缓慢绵长的呼吸聚焦里接下来请让注意力轻轻落在双脚上感受脚底与鞋袜或者地面的接触你的脚趾是否有闷热感脚掌和脚跟是稳稳落在地面上的还是立起来的我们不用改变什么只是觉察

注意力继续向上观察膝盖的姿态以及它前表面与后窝的温度差别如果你注意到有发烫潮湿的感受可以让注意力落在相应的位置对自己说我注意到这里有热感但如果你什么也没察觉到就只需要坦诚地告诉自己没有感觉我们继续向上扫描

注意力落在臀部与蚁面的接触上在这里你发现有什么感觉吗你的后背此刻的状态如何是否是自然直立舒适延展的呢你的双肩是否向上怂起你可以帮助它们沉降下来远离耳朵吗注意力转到后颈在这个区域你感受到什么

毛发,皮肤,肌肉它们是静止的还是有微微的动态的这儿的温度与轻轻拂过的空气相比是更热一些的还是凉一些的呢注意力接着往上来到前额处你的眉毛是促起的还是完全放松的试着松开眉心让眉毛和眼睛都得到休息

你的发际线是潮湿的还是干燥的你能感受到细密的小汗珠吗如果能的话你可不可以捕捉到汗珠蒸发所带来的良意呢我们让注意力从额头逐渐扩大笼罩全身此时此刻你整个人的姿态是怎样的身体的哪个区域是否存在强烈的感觉呢

当你观察到这一切时你的心底有涌现出什么情绪吗假如心底浮现出太热了或者我好烦躁等等想法和情绪时换个角度理解它们告诉自己我的大脑正在向我发出温度不适的信号并且为这些想法打上念头的标签放进脑海中的抽屉

关上抽屉门继续回到对呼吸和身体的觉察中如果你发现仍有许多念头在翻滚还可以试着进一步给每一个念头分类如果是关于过去的比如说我一早起来就应该开公条就给它放进记忆的抽屉里如果是关于未来的比如下午出门还这么热可怎么办呀

那就将它放进预测的抽屉里同样的和尚记忆和预测的抽屉回归正念状态中接下来我们让注意力顺着听觉向整个空间蔓延请你竖起耳朵识别三种不同的环境声比如风扇的电击声窗外的鸟鸣衣服摩擦声也可以是自己的呼吸

心跳声等等每次捕捉到声音后用大脑将它记录下来做一次深深的呼吸请与我一同回忆一个让你感到清凉的场景比如用湿毛巾擦脸时的瞬间凉爽双脚踏入溪流时的冰凉感喝水或者吃水果时喉咙的湿润感等等当你选好这个场景后

请与我一起放大记忆中关于他的身体感受比如眼皮接触毛巾纤维的毛绒感吸水流经脚趾时的欢快感喉咙肌肉吞咽之水时的收缩一边像慢镜头播放那样具象化这个场景的方方面面一边默念我的神经系统可以调节温度感知很棒我们来回顾刚才的练习

相比开始之前眼下你有感觉到燥热消退一些情绪平缓一些吗在身体扫描中你有发现哪个区域对气温特别敏感感受特别强烈吗一会儿你还可以做哪些事情帮助自己更凉快更舒坦呢我们最后做三次深呼吸每一次都是吸气五下呼气六下

在吸气时,我们再次感受两手的空气是如何进入鼻腔呼气时,则感受热量从嘴角散出去请开始吧吸气,二,三,四,五呼气,二,三,四,五,六吸气,二,三,四,五

呼气二三四五六吸气二三四呼气二三四五六当你准备好时请缓缓地睁开双眼今天的练习就到这里当你需要的时候可以随时回到松茸的世界来

祝愿你拥有清凉顺意的一天我是松茸怪我们很快再见拜拜