Deep Dive
Shownotes Transcript
你好,我是松茸怪,这里是松茸的世界上一期癌症康复支持冥想基石篇发出后,我收到许多留言这其中不但有和我当时一样在学科就诊的病友也有别的癌种或者其他疾病类型的朋友出现我很受触动,虽然在疾病面前每一个人的经历和痛苦都不尽相同
但在生与死面前我们都是平等的可能只有经历过的人才能有切身的体会那就是在忍受治疗的同时体感情绪和个人社会角色的巨变以及那种无力感更是一种考验在这个层面上我希望松荣的世界能成为一只可以倚靠的登山杖陪伴有需要的人走得尽可能的远一些舒适一些
这一期我们将聚焦疼痛,我们会针对治疗过程中可能出现的疼痛等不适反应来进行正念训练。这里既包含疾病带来的疼,也包含治疗过程中难免遇到的痛。疼痛不仅仅是体感上的表现,与情绪也非常相关。
根据科学家对疼痛管理机制的研究,通过前导液皮层的神经可塑性调节,正念能降低疼痛的情绪负荷。根据 2018 年一项对化疗患者的实证研究,每天 20 分钟的正念训练可以让治疗中预期性的恶心强度减少 37%。
作为经历过 16 次化疗 15 次放疗的人我非常推荐在治疗中将正念冥想作为辅助性症状管理工具帮助自己在难关面前转换视角调整心态缓解不适如果你脑海中出现了可能会受益的朋友欢迎你为他转发本期内容也请将我的支持和祝福一同传递给他接下来我们就准备进入练习
请先根据自己此刻的身体感受来选择舒适但能保持清醒的冥想姿态我最推荐不靠背地坐在椅子上或者床边让双脚落在地面愿意的话你也可以试试看盘腿坐着在臀部下方垫一个软垫让脊柱可以尽可能直立起来
但如果此刻你很虚弱疲劳,那就允许自己找一个舒适的支撑物,靠在它上头,或者干脆躺着。治疗已经很辛苦了,在整个练习过程中,请千万不要勉强自己。要是感受到疲倦不适,你可以随时选择休息一会儿,带着对自己的包容和爱,等合适了再进入冥想中。
也可以将这期音频当作助眠的背景音,睡一会儿,好好地休息一下,在练习时请尽量保持不动不脱离的状态,但如果你不得已必须动一动,那也完全没有问题,只是尽量尝试让注意力不要从冥想上脱钩,并且你也永远可以在下一次呼吸中回到练习里。
我们将一同体验这种松开、回来、松开又回来的过程你会感受到如何用呼吸作为正念的锚点以及如何在正念冥想中观察疼痛、稀释疼痛不再让它来主导自己的反应假如你已经准备好了,就请闭上双眼此刻你是坐着的话就请让双脚或者盘起的大腿稳稳地落在地面上
获得稳固的支撑力双臂和双手自然地下垂沉沉地休息如果你是躺着或者斜靠着的就请尽可能让身体的每一个区域都沉甸甸地落下来但同时请注意保持头脑的清醒想象有一阵清风拂过额头鼻子里仿佛也闻到薄荷的冰凉气息让注意力轻轻地落在呼吸上
无论你平时是否有注意到呼吸它都在永恒持续地发生着请做一次尽可能深尽可能慢的呼吸在吸气时薄荷的香气深深地涌入胸腔带来清爽的感受在呼气时体内的疲惫和污浊都彻彻底底地排出身体请再来一次深深地慢慢地呼吸最后一次
让呼吸回到你所习惯的节奏和深度中当我们专注呼吸时并不需要强迫改变呼吸的什么方面只需要自然地、放松地感受吸气、呼气的细节以及转变方向的那个瞬间你或许会发现随着吸气和呼气腹部会有起伏肩膀或许也会被带动锁骨会微微地抬升
然后下降在呼吸与呼吸之间身体会有一个短短的暂停为下一次呼吸做准备你是否能注意到空气通过鼻腔时的温度差异吸气时微凉呼气时微暖吸气时轻轻默念吸呼气时轻轻默念就这样我们在呼吸中安静地停留几秒
如果注意力游走,完全不要紧,这是大脑的正常活动我们只需要为脑海中冒出来的想法和画面打上念头的标签温和地回到呼吸与默念之中非常好,我们即将一同进行简单的身体扫描你的注意力就像一束暖光落在我们要扫描的身体区域
请觉察在我们即将扫描的部位是否存在紧绷、刺痛、麻木或者其他什么感受如果什么也没有感觉到那就请诚实地告诉自己没有感觉继续带着注意力前往下一个区域就好我们从头部开始将脑袋作为一个整体你是否有捕捉到什么感觉
头顶后脑勺左右双侧面部我们一个一个的耐心的观察接着可以再往细处拆解比如前额眉心眼眶脸颊鼻子口腔下颌让注意力的光细致温柔的依次照亮每一处区域注意力向下一动来到颈部
脖子前后左右的皮肤喉咙深处是否有哪些感觉双肩和上背部呢你的肩膀是否无意识地怂起或者内扣你能让它们轻轻地展开下沉一些吗随着肩膀的微微变化上背部也得到释放新鲜的血流畅通无阻地流进这个区域带来养分带来暖意
我们继续走来到胸腔尝试想象注意力随着呼吸的节奏变成柔和的光波轻轻地包裹这个区域接着扫描双臂双手包括手背手心以及每一根手指的指腹到指尖如果在扫描中遇到治疗引起的反应比如静脉导管的刺痒
放疗后皮肤的破损病灶或积液带来的不适等就请让注意力暂停在此处试着平和地描述这些感觉比如这是腹部的紧缩感这是左胸表皮的针刺感这是颈部的灼热感这是双臂的沉重感等等我们并不着急去消除不适只是真实地识别它坦然地面对它
改变自己与他的关系我们继续扫描来到腹腔有意识地加深放慢呼吸感受呼吸在腹部带来的微妙动态在呼吸创造出来的空间里我们轻柔地觉察腹腔这个区域可能存在的各种感觉如果有的话还是和刚才一样不加评判地客观地描述它们
让注意力来到骨盆以及双腿最后落到双脚一个一个地扫描这些区域想象注意力的光在慢慢移动为所到之处带来温暖和光亮你可以抱着好奇心尝试将这场身体扫描结合上呼吸的节奏让注意力的光点随着呼吸而跳跃变化
当你从头到脚扫描完毕请让注意力的光束扩大从身体深处透出皮肤笼罩全身观察自己作为一个整体在此刻的状态和感受接着再让这片光逐渐收束收缩到身体表面继而回到身体深处某个具体的区域光束变成了光点而光点是微小的
具体的,可面对的沉浸在这样循环交替的收与放中用你自己感到合适的节奏来进行就可以你或许会发现自己更敏锐,更沉着了你可以掌控自己面对疼痛与恐惧的反应正如你可以掌握自己的注意力一样当强烈的不适感出现时请提醒自己这种感觉是暂时的
它只是我所感所知的一部分并不定义我的存在而后请缓缓地温柔地再次回到呼吸的锚点如果发现自己开始陷入灾难化的思维和联想比如忍不住担心要是疼痛会越来越加剧怎么办不必慌乱保持尽可能深尽可能长的呼吸并坦率地认识到
这是我的大脑所产生的恐惧念头不等同于此时此刻的真实处境然后请重新聚焦到身体的实际感受上来现在请让觉察渗透到情绪层面你可能会注意到焦虑像压在胸口的石头或者疲惫如潮湿的雾气试着不加评判地坦诚地辨认这些情绪
比如说这是因为疼痛而产生的紧张感这是因为生活轨迹无奈变化而产生的挫败感这是不知前路通往何方的无助感等等此时此刻你所产生的深深浅浅的情绪都是再正常不过的我们可以拥抱它们也知道它们终将变化消散不会永恒存在
带着科学家那样的客观态度观察情绪如何与身体感觉相互作用例如不安加剧了胃部的痙攣迷茫让眉头皱起紧张使手钻成拳头当你捕捉到情绪和它在身体上的踪迹时请在心里与我一起默念这句话此刻的体验确实困难但我正在学习以新的方式应对
此刻的体验确实困难但我正在学习以新的方式应对非常好请做一次深深的呼吸同时让注意力从身体深处向外透射覆盖全身继续辐射向外直至充斥整个空间再做一次很深很慢的呼吸感受清凉的空气涌入身体
温热的呼气将浑浊与消沉全部带走如果你愿意可以轻轻地动动手指脚趾随后最后做一次伸长缓慢的呼吸并在感觉舒适的时候柔和地睁开双眼在疼痛与疾病的阴影下愿意用正念冥想来辅助自己度过难关这是很不一般的智慧和勇气
我想与你分享一句我很喜欢的话疼痛如同天气预报它传递信息但不代表你必须被淋湿即便无法马上改变处境我们仍然拥有选择包括选择自己应对难题的方式选择不轻易被强烈的情绪和念头带跑如果接下来你要面对穿刺检查换药之类有可能带来疼痛的接触
除了用呼吸和身体扫描来帮助情绪和体感站稳脚跟外你还可以试试尽可能不加评判地用中性语言描述环境描述接触的发生过程比如说这是仪器发出的蜂鸣声这是消毒水的气味这是治疗床的硬度或者这是针头进入皮肤了
注射局部麻醉可能有几秒钟的胀痛和灼热,很快就会没有感觉了,等等。如果你不想过于专注在这些细节上,那么也可以让注意力落在身体下方的支撑力,环境中的气味、声音或者手指互相接触的感受中,为自己创造一个避开疼痛的小小的正念空间。
如果有心力的话,你还可以做一做疼痛日志或者正念冥想日志,记录自己随着时间推移在面对同一类情况时的变化,把在病床上的日子变成小小的科研项目。治疗是一条艰辛的长路,你将在路上看到常人所不了解的风景,为自己的人生留下不一样的故事。
我们很快再见,拜拜。