EP39. 想运动但坚持不了一点，看不到正反馈怎么破？
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哈喽 这里是暂停实验这是一档由暂停实验室出品的播客节目我们关注大家生活中的各种困扰想跟大家一起探讨如何获得更好的生活以及科学心理学可以为此做些什么

大家好这里是暂停实验我是主持人宋慧纵上一期我们聊运动的播客发布之后呢评论区和群里真的有好多小伙伴都被感染了有好多没有运动过的小伙伴就听了都准备运动我看到了好几个留言有一个小伙伴说听播客听到一半就出门跑路有行动力人生从来没有跑过这么多而且中间没有停

然后还有一个小伙伴说听完跑了两公里好几年没跑了精力不足跑起来看看还有小伙伴说我的天马上下单手环今天开始慢跑一公里然后还有一个小伙伴说现在就换衣服去健身房跑

希望两个月以后能和老师们汇报一下我的进度我特别想知道他们这一次冲动之后还有下一次吗对对对当然可以在评论区告诉我们还有小伙伴就是一次性跑了 5.1 公里又加了走路 6 公里总共 11 公里天哪我真的觉得很然对

对但是其实我也想说那个跪在坚持大家不要一下子把这个劲全用完了对对对以及记得这一次的正法规对对然后就是像刚刚两位老师说的比起这个被点燃然后怎么坚持下去可能是更难的事情点燃就是一瞬间的热血沸腾但是一旦做起来可能后面大家还会遇到各种各样的坎儿

我们遇见到了我们都遇见到了所以呢我们今天这一期就来聊聊咱们在开始运动提升精力的过程中可能会遇到什么样的阻碍以及怎么克服它们今天来一起聊聊的就是艳势大家熟悉的郭婷婷老师也就是姓史然后还有就是苏苏老师嗨我是苏苏然后还有我们新的嘉宾谷苗老师今天是嘉莉老师

我们老师带着一堆问题来了是吗对大家可以先讲一讲你们现在在什么进度呢你先说吧我先说我在上一次录制之后我就开始了我被点燃之后我就开始了跑

跟我一块跑步了对 到今天为止我就总共跑了三次距离上一次录制大概是过了两周的时间我觉得我还是在重新经历我之前的那种火苗渐渐熄灭的过程但是呢就是我已经比以前好很多就已经坚持了三次以前我可能坚持一两次就已经要结束了我现在还在坚持但我其实可以感觉到我的火苗在跳动有时候忽明忽暗那我觉得

我在第一次录制的时候就是你现在这样的状态就当时我不是说比如说他们找我去爬山或者是找我去跑步的时候其实我内心是有两个声音的而且大部分情况下那个不想跑的声音会更强烈一些但是好在孙悟空那俩声音分别跟你说啥

一个声音就是运动很好啊运动有利于健康啊你看有各种各样的好处啊然后你答应了别人还得去跑嘛另外一个声音就是哎呀好痛苦啊好像也没有那么紧急了我想要的是以后的身体健康嘛这次其实拖个一两次也没关系了要不找个借口吧哎呀今天好忙啊

然後有的時候感覺這個藉口也不算是真正的藉口因為比如說真的今天下午其實時間還挺緊的或者說真的是昨天沒有睡好那是不是真的可以不要跑了或者不要去了呢這到底是不是藉口呢對對對反正就是會各種各樣的猶豫各種各樣糾纏但是最後我覺得讓我起來的就是外部的動力就是有團隊就是再加上那麼一點點的良心的人際壓力

那就是我的第一个阶段但是现在我感觉如果你接持了两周的话那我应该接持了一个多月了吧对但现在的话我内心偶尔也会有那么一点那个各种变化借口声音但是非常的小了非常小感觉已经慢慢形成一个习惯了就是我的心里会觉得说周三下午四点是不是应该去跑步了呢为什么皮皮林还没有组织我们去跑步呢哈哈哈

已经有一个内心的闹钟对对然后我也会纠结我也会去比如说今天下午好多好多事但是我这个时候纠结的不是说我要别跑了我说要不这个事往后推一推我先去跑个步那个事能不能和别人商量一下跑步本身的体验是不是也不太一样呢

对就是没那么痛苦了不累了不累了我以前我感觉好像我做完热身运动我觉得就可以了我已经累得不想跑了但上一周皮皮林还在群里面说我解锁的成就就是连续三天跑步而且是第一次跑三公里第二次跑四公里这一周我觉得我又解锁了一个成就就是没有睡好感觉想退缩的时候又坚持了下来而且我跑了四公里而且我现在是六分四十秒的配速就是我配速也提升了

而且我觉得跑步的时候没有那么累我觉得好像要这个速度的话我也可以试试五公里就是那种好像那个野望在逐渐的生长的过程这其实距离我们上一次录制只过去了两个星期对所以你可以预见到两个星期后的

对我觉得我以前就是可能没有这样一个鲜活的例子在我的眼前即使我在理性上知道也许我再坚持一段时间我会适应得更好会感觉更好我也会被那个跑步过程中的痛苦

阻挡了对我其实有两种一种就是我在跑步的过程中我的腿很酸我的心跳很快然后我的呼吸上不来的时候我就告诉自己我真的非常想停下我的身体受不了了另外一个就是我跑完之后到第二次跑之前我想到之前的那个痛苦的感觉我就不想开始第二次就会更容易地给自己找一些借口说我这次不去了可能我今天没睡好我今天生理期我今天很忙嗯

都会成为我的借口然后这一旦中断就再也起不来了我在这个时候一般都是靠环境的动力就是先答应一下别人来以免到时候自己找借口

所以你们都会说这是借口好像理性上已经知道了说我是先做出了一个决定是我可能不太想跑然后又找了一堆说辞为什么我不想跑所以这个叫借口是这样对我记得最早的时候

我也经历过那个特别难受的阶段我上一次也聊嘛就有一次我跟他们一块跑然后我觉得身体特别难受受不了了然后我就去吃面了就被大脑的那个我受不了的信号就听从了这个信号嗯

但后来又有一次我也觉得特别累特别难受但是我没有去吃面我当时有了另外一个新选择就是慢一点跑我感觉之前好像没有这大概也是支持就跟上一次在应该就是

除了评论区之外在群里也收到了一个感谢就说他之前跑步的时候一直都跑得特别快然后他就只能享受到跑步结束之后的那种成就感但是在整个过程中是很痛苦的他发现当我知道我可以慢下来

没有那么快的时候其实我就有了一个可控感就是当我身体告诉我要停下受不了了我不会停下我只会 slow down 我前几次跑步就是靠着这个然后让自己跑了更久就是那个时候我的目标就是说我不管是用走

还是慢跑还是怎么样的我要让我的跑的时间变得足够当有了这个信念的时候我发现我就会重新解读大脑里的那些让我停下来的信号那个只是大脑对我的一个保护就是你的身体可能即将要到极限了大脑挺有意思的一点就是它一般都会提前预警要么怎么叫预警呢它

他不会说等你身体真的到了极限才告诉你你现在不行了而一般都会在你还没有到达极限但是他预测你即将要到达极限的时候他会在这个时候提醒你当你知道了大脑的这个特点你就会很清楚事实上你的身体现在没有到达极限这时候你可能有两个选择

一个选择就是再往前顶一顶看一看极限是什么样子的还有一个选择是往后退一退然后让自己舒服一点当然还有一个选择就是维持现在看看我的身体能在这种其实还没有到达极限但是有些不舒服的场景下到底能坚持多久然后后来我又去看了一些跑步的书我发现这三种其实

它背后对应了不同的训练目标当你的训练目标是有氧耐力的时候你就可以让自己慢下来然后继续去培养你的耐力因为耐力意味着你是用更舒服的状态跑更久这个叫耐力然后当你感觉到你即将到极限你想试试在这个时候能撑多久这个叫乳酸欲这个时候你的身体其实开始积累一些疲劳感了

然后有一些运动员他们会刻意在这个时候去练习他其实是练习的就是这种代谢乳酸或者说在一些快到极限的时候可以撑比较久的这种能力这个在跑步中也很重要然后如果你想要再顶一顶其实你练的是你的无氧的那个运动能力那当我知道了说原来这个时候有不同的选择不同选择背后有不同的目标我只要根据我自己的目标去做选择

每个选择可能都能够给我带来一些益处当我把注意力放在这个上面的时候我发现说这个时候还蛮好撑下来的

那哪一种选择对精力提升更有效呢其实对新手来说就是稍微慢一点有氧对对对稍微放慢一点但是是这样的就是对新手来说因为他实在是心脏太久没有承受这种高强度的运动了所以不管他多么慢他可能一开始都会经历一个起喘吁吁的阶段嗯

但是这个阶段其实人适应的是很快的所以在我特别特别新手的时候我那个时候给自己定的目标其实就是我看看我多久能够找到那种相对比较舒服的能够适应的程度然后我发现说其实没有那么慢可能大概是在第七八次的时候

我不知道你是立多少次就是开始感觉在比如说配速七分多就是一个相对比较慢的配速下感觉到身体比较舒服了没有那么费劲了我估计也得差不多七八次的样子吧我观察我们同事可能大部分都是这个样子就是你只要再坚持个七八次

你在一个相对比较慢的配速下一开始可能是气喘吁吁的后来就不是了我只有在跑前两次的时候会特别的痛苦第一次就是我第一次跑三公里吧但实际上我没有坚持完就是最后那一公里就是半走半跑因为那一公里真的是太实在是太累了因为在跑那个三公里之前我人生跑的最长就 800 米体育考虑到 800 米

然后最后我真的想放弃了但是 PPL 一直在鼓励嘛所以我就那种忍着跑下来就是非常非常痛苦跑完那个以后第二次我是不太想跑的但是我又觉得说可能我还是想要跟着团队我不太想掉队所以我第二天好像是我默默

我一个人往上去跑的当我跑到一公里多的时候我又到了那种非常非常难受的程度可能因为我之前也过正面吧我就觉得说那我就看看我这个痛苦的程度它到底会怎么变化它会越来越痛苦痛苦到我不行

那我就可以停下来但如果它再慢慢变轻的话那说不定我就找着了窍门了所以我就在坚持后来我发现跑到 1.5 公里的时候就没有那么痛苦了就是先是一个缓慢上升的过程到顶点之后它就会慢慢的下降就是后来我自己跑两公里之后我觉得好像没有那么难受我是想说我还可以跑更远然后那次之后我也在接下来这个直播正面直播中分享了我就是说这个痛苦它是会经历这样一个过程的而且从跑到

跑步上积累的这个经验也让我突然生活到其他领域关键是我觉得因为当你带着觉察的时候你会看到这个一个过程那么当你下一次再去开启跑步的时候可能第一反应还是说我好痛苦但是你再回想整个过程你就会发现痛苦之后其实会有个回落所以就没有那么的难受了

但是跑的时候还是会气喘吁吁气喘吁吁但是不像那么难受然后就是再坚持个五六次就越来越舒服越来越舒服那你当时跑完第一次和第二次感觉很痛苦的时候你当时是知道跑七八次之后就会有一个轻松的感受你是有这个预期的吗没有

当时没有这个预期没有你并不知道这一点我上次咱们录的时候我应该都跑了四五次的样子了吧那时候我还我不是还说我都在怀疑那句话什么叫人类天生会跑我不觉得我天生会跑跑起来很累很累的但是现在我觉得好像可以了因为我刚刚听到的那个就是我很熟悉的那个障碍就当我想到这个过程非常痛苦的时候我就不想再做了

然后思思老师用的方法好像是她去观察她那个痛苦我不知道信师用的方法是什么是不是你知道跑到七八次的时候你就可以有一个轻松跑的感受就算我知道我那时候其实是不相信的因为我没有亲身体会到

哪怕是你看到了非常科学权威的知识你理性上很相信它但当你没有亲身体验到的时候这个相信是打一个问号的那个时候不是说七八次之后就不痛苦了不是这样的是七八次之后就不痛苦了吗对

但是它是個問號那我也不是完全不相信它這個其實就是卡巴金就是政見裡面經常說的開放的懷疑就是我是懷疑的但同時我沒有因為懷疑放棄嘗試而是說我帶著這個懷疑試一試我到時要看看我跑七八次之後到底是什麼樣子

我觉得这是我跑的其中一个动力可以说这个动力叫好奇心吧就是这件事我不知道因为我有问号所以我一定要去试一试这是一点另外一点就是刚刚思思说的就是这个痛苦它到底是什么样子的我也会去观察它因为人在痛苦的时候放弃一般都是在还没有达到顶点之前

那个时候大脑预测的是我即将越来越痛苦而且事实也确实是这个样子的就当你达到顶点之前的那个上坡路的时候大脑它的这个预测是根据你过去一小段时间的经验嘛那这个经验确实是越来越强越来越强越来越强所以大脑它不会认为这是个抛物线它这个时候就会觉得这是个无限上升的痛苦

他想要阻止这件事情发生于是他就会发出一个警报说停下来吧停下来吧你要不行了所有人几乎都是在这个时候停下来的但是可能我跟思思都

在这个时候做了一件事就是我也给大脑的预测打了一个问号就是如果跑下去真的会越来越痛苦痛苦居然没有止境只会无限的往上升吗然后带着这个问号再继续一会儿就会发现说我来到了那个抛物线的另一端当它上升到一个顶点的时候它居然开始下降了

其实只要它开始下降了大脑的预测也会发生变化大脑就会放松下来觉得最难的时候已经过去了那接下来我会相对比较顺利的去完成我觉得大脑的预测会来一个 180 度的反转它会觉得说

哇 我這麼厲害的嗎?我感覺我還可以再打 10 個的那種對 這個時候大腦有可能會盲目樂觀就甚至會盲目樂觀覺得說我好像有一次跑完 10 公里就會有這種感覺我覺得我還可以再跑但其實我理性說我停下來了因為我要慢慢的慢慢來我不能一次貪太多貪太多可能我身體也復合不了

但是你當你來到了跑步線的另一側之後你大腦有了這些相對比較樂觀和積極的體驗之後你對這件事的回憶會被刷新它就不全是痛苦了它裡面包含了一部分成就以及痛苦會消失的過程直到現在

我每一次去跑步的时候都不是每一次都非常期待这件事发生的特别是在没睡好然后天冷阴天没太阳今天想到要跑一个强度就是比之前强度要大然后今天起得太早了总之就是各种各样似乎有不利因素出现的时候我也会有一个不想跑了的声音

然后会想到说上一次的一些痛苦我这个时候我的方法就是一个是我会想一想说这不是记忆的全部记忆里面也有我能搞定的时刻另外一个就是我也会把这种不太想跑了当成是大脑的一个预测就它预测说当有一些不利因素发生的时候我跑的可能没有原来那么好

然后我在想说大脑你在这儿就是你干嘛要给我定这么高的目标呢我没有这个目标我今天的目标就是我去了我就已经很成功了然后我就去了不管跑成啥样我都很厉害

我会在这个时候再给自己加一个这种想法我还给这个想法起了一个名字叫做保持出席然后我给自己写那个有效努力的下一天目标的时候我就会写一笔出席

就对我来说我的目标是出席只要来就行了对甚至迟到也是可以的然后跑得不好也是可以的中间实在受不了了停下来都是可以的这些都不是我的目标我的目标就是出席在大概过去的一年的时间里面直到最近我觉得我好像可以有点进步了或者我进步的迹象足够多了我可以把出席这个小目标再往上调一调了

我可以不迟到的出席了我才开始又给自己加了一个新目标叫不迟到的出席但在这之前连这个目标都没有我对自己没有任何的要求和目标我就是觉得说今天要跑了那就跑吧然后我也不会觉得说我这次要比上次跑得好或者我预计这次比上次更加的痛苦只是说可能当我不想

不想去跑的时候当我真的不想去跑的时候我可能会稍微用一下这功能回忆一下其实我刚刚我上一次或者我上上次的时候是有一个这个痛苦从上上到下降的那个过程的但是当我内心的那个阻碍没有那么强的时候我感觉就好像完全活在当下那个样子该跑就跑就是这一次就是第一次对每一次都是第一次但是当我开始跑的时候因为我在一个团队里面当我开始跑的时候我就仿佛找到了新的乐趣就是在

过程中会有乐趣好像我在这个团队里面的位置越来越靠前了好像我现在可以试试到第一组到第一梯队了你不但跑得你自己感觉轻松了你还发现你比别人跑得好了而且你比更多的人跑得好了对所以在竞争中你是挺享受的对就是竞争赢了你很开心竞争输了你无所谓对也许是不是因为这件事

这件事对我来说不是那么的严肃吧但是有很多人其实对于竞争会给大家带来就挺负面的感觉国苗老师你有这种感觉吗国苗老师一直都不肯跟我们跑对 国苗老师其实你讲讲你的进度吧其实她现在已经是一个十公里的选手了对不对我只跑了一次十公里在我第十次跑的时候但是她从来没有跟我们一起跑过都是独自一个人跑

默默努力超越没有他有他的陪跑但他的陪跑团规模很小大概就是一两个人我就选择人少的团参加你为什么要选择人少的团参加而不跟我们一起呢你们刚说的时候我想起来就是好像我脑子里有一个记忆就是我小时候上学的时候我班上跑步我是最矮的那个人起跑的时候我就是站在第一位咱俩比一比

我其实不知道具体的高度但就是我比所有人矮我只能记得这个事实我也是我那时候小学的时候毕业的时候的身高是 1 米 37.5 我记得很清楚就是棋盘的时候我在第一排然后

随着跑步行动开始我就慢慢地被所有人超过然后到最后我会落在最后面跟不上所有人然后这个画面特别鲜我就会想起每一个人从我身边路过然后看我一眼我就会把那个理解成嘲笑或者什么

我就觉得自己好差呀我怎么就是我觉得自己很不擅长这件事情所以我很抗拒参加 PP0 的跑团这是啥时候的事小学初中吧而且初中不是要考试吗然后我考试也很不行我就觉得很羞耻我就觉得这是我的一个短板所以后来你也没跑过步

有比如说高中和大学也有跑也有自己跑但是没有把它当成一个会让我快乐的事情就是我把它当成一个工具我是为了获得比如说更好的学习状态或者说什么去跑的嗯

你在说这个时候我想起了我的一段记忆就是我之前不是就上那个去健身有时候也会上团课就是上那个瑜伽课我当时应该三十多岁吧但是一块跟上跟我上课的都是五六十岁的那老太太对就是比较老太太就是比我现在好我都四十了比较老太太了就是稍微年龄大一点的阿姨大姐对大姐对于听众来说可能是阿姨就是五六十岁的那种

因为可能那个时候我的时间比较闲吧就上课的时候都是那些时候一开始我就是站在最前排因为我来了早嘛但是后来我发现我越来越跟不上那个瑜伽老师的动作包括他的拉伸什么之类的也不够灵活但大姐们都跟上对 大姐们她们

不太跟得上而且他们觉得他们看不清楚老师的那个动作就会一直往我前面挤我就会被挤啊挤啊挤到教室的最后一排而且到最后那个拉伸的时候就是下腰什么的人家都把身体都贴在地面上了我直接就只有 70 多就好了

那就很尴尬我也会嘲笑自己两句我还不如人家那个六七十岁的人我觉得这个其实有点说不过去但是也不会觉得特别的难受然后我又回忆起来我上小学的时候那时候不是都跳橡皮筋吗跳皮筋啊扔沙包什么的我完全没有运动天赋我每次去玩的时候我心里都特别有压力因为我担心别人不想跟我一对

就他们跟我一组就他们老过不了关就老被卡住那种拖他们的后腿对对然后就需要他就是别人来救我来接我才能我们两个人和三个人一组才能过关就我也是一直有就是压力特别的大但是为什么现在在公司跑没有那种压力了呢

那个时候好像你是比如在学校的时候你是担心你会被社会孤立你会被排斥小孩可能他就不喜欢跟这种很弱的身体弱的人玩因为你会拉后腿但是在公司这个跑团里面没有人会因为这个孤立你也没有人因为这个嘲笑你所以其实你是理性或者说你评估了一下说差没事对差不会有后果对

你就可以坦然的放心的擦身过去有那些记忆对我觉得思维老师很坦然我可能在他们两个之间我也想要自己一个人跑那样我会安心一点跟着公司就跟着大家我其实也是有压力的特别是我现在就是跑团的第二组的最后一名你不是

你不就是过去的果园老师吗对但是我就觉得我就觉得我也想练习一下我的这个就是我为什么就不能不惧别人眼光对啊我为什么就不能练习一下呢我就咬着牙跑我也跑了三次好好啊很厉害啊

你很厉害实际上你会感觉到那种人际压力或者评价带来的不舒服吗就是我在跑之前我会有这个想法但是跑的时候其实是没有这个想法因为太累了步步上下对别人也不会对然后跑几次以后就适应了你看我现在跑第三次我已经适应了哈哈哈哈

但事实上现在果苗老师比你跑的好对啊他比我跑的好但是他还是不愿意参加如果你要今天下午跟我们一起参加的话你就会超过我那你会不会有压力我不会有压力因为我已经是最后了嗯

就是你没有后退的空间了就是我其实并不在乎我最后我觉得我只是残留了一些不愿意跟大家一起的感受但是我并不在意我最后最后这件事就是看你在什么团体里比如说像思思她昨天跟我们跑她来到了我们 A 组于是她就最后来了对我从鸡头变成凤尾我很开心

我是鸡尾你很快就到鸡脚了加油我觉得好像我不太在乎那种自己在人群中的位置什么之类的好像还有一个原因就是我没有把它当成一个评价就是比如说我是最后一名别人就怎么评价我了我是第一名的话别人就怎么羡慕我了我不是因为这个

好像我就是把这个人群当成一把尺子就像姓氏他也是这样子的我觉得我现在在公司这个整体水平中我好像处在中等水平这样挺好的我好像在慢慢的往中上游水平在靠了这个挺好的我感觉好像虽然我老在说我在跟别人比较什么但其实我是在跟自己比较对

只不过别人是你的参照物如果你一个人跑你是不知道自己现在水平到底是什么样子的然后你也没底但现在你特别有底就比如说虽然现在我在进步我很开心但是比如说我有一个星期没有跑我一跑我发现我又变成鸡尾了但是也没有关系因为我觉得这是一个提示就说明我接下来可能需要再努力一些或者是再规律一些这样

我太喜欢跟别人比了你喜欢跟别人比是因为你会经常可以比过别人吗不是当然不是就像刚刚思思说的我需要一个参考

我跟別人比我不是只是比水平我覺得那個沒有意義我比的是他是如何到達這個水平的就像剛剛說的他跑了幾次他跑了這幾次之後他的水平大概是什麼樣子的比如說剛剛我說我得出一個結論

普通人就是從我們公司所有的這些不管什麼起點的人看來跑個七八次大概率能夠找到那種輕鬆有氧跑的感覺這個其實就是在人群中當你跟別人比了看了更多的人你才會得到的一些參考結論

我非常喜欢这些东西所以这个比其实也不一定非得现场就是不是说得一队人一起跑才能比像果苗老师这样就是虽然不是一个团但是关注一下别人的进展也是在比是吧就是可以隔空来比对对对我甚至会跑到小红书上去比就比如说我现在

我现在跑那个十分钟然后大概是一个六分十秒左右的配速我就会去搜一下说这是一个什么样的水平去小红书上搜然后我得到的结论就是这是一个跑步的初期爱好者能够达到的水平就是一个人跑个两三个月当然你前提是你要跑过量再往下的下一个目标可能就是要跑近一小时吧

比如我的進步相比一般人來說是快還是慢如果我的進步格外的慢這裡面大概率是出了一些問題的那我就要想辦法調整如果我的進步格外的快那說明我大概率在這件事上是有點天賦的那我得抓住我的這個天賦所以我去比的話我比的感覺是一個縱向的發展時間線

我想要看到別人的曲線而不是他現在跟我的水平之間的比較那個比較我感覺沒有太大的意義但是那個曲線對我是有意義的它能夠讓我知道讓我大腦做出一個更合理的預測假設我再繼續跑我的曲線大概率會長成什麼樣子我需要找到那個算法就感覺比較你的比較其實是為了更好地認識自己對

因為我沒有這些經驗我在沒有經驗的時候我怎麼去認識自己呢?我就需要找到人群平均數的那個經驗我就先假設我就是個普通人我找到那個平均數我就知道我在做這件事的時候表現是一個什麼樣的發展趨勢

但也有可能我是一個天賦格外差或者格外好的人那我就知道原來在這件事上我不是普通人我不是 average 的人

那這個時候其實還能夠幫助我一點就是讓我認識到說我的優勢在哪我的劣勢在哪如果這件事是我賴以生存的吃飯的本事那我得保證這件事是我的優勢才行如果比如說像健康跑步運動我覺得它不是我賴以吃飯的但是它是我得做的為了以後的生存那如果這件事格外是我的劣勢那我就得再多下點功夫才行

听起来就好像是先从身边的人以及云上的人来画出一个人类的曲线然后再对照自己的表现画一个自己的线对对我就想到之前看到那个小孩不是家长都很关心小孩的身高吗我看那医院里就会有那种那个生长曲线图你现在这个年龄段如果长到多高

大概率你是一个平均水平然后你超格外的高或者格外的低那个预值在什么地方我就很喜欢那个东西包括去看我自己的那数据我也是这么看的我有一个问题就是你刚说你去看其他普通人的成长曲线但我感觉比如说

比如说对我自己来说就是火苗被点起的时刻其实很多时候是那个非常强的对比比如说一个人说他一年减肥 40 斤他晒一个 before after 的那个土然后你就会觉得这个对比好强烈呀我也想这样然后呢

你就自己坚持尝试坚持个一两个月你发现好难呀这条路好累当一个人产生对运动的那种想要尝试一下的时候往往是因为看到了那个 before after 然后在自己尝试的过程中就会发现原来这个事情没那么简单

我咋还没到呢对啊然后就会觉得原来我不行我就是没有他那么厉害我做不到就是那光鲜的部分带给我的动力完全没有办法支撑我独自走过这段艰苦我意识到我无法用那一刻的那种那个动力来支撑我走下去而且失败的次数多了以后你就会越来越相信自己是没有办法克服这样的艰苦对然后甚至会觉得他们就是可能是假的呢会不会

他们是在制造一个反差来吸引人眼球然后大家看到的故事都是这样反差特别大的然后实际普通人或许就不会有这样的大的改变就是你得让你的动力持续的存在因为阻力是持续的存在的比如说你在过程中的痛苦你在过程中各种各样的

各种各样的不想干的想法对吧确实还有一些它是真实存在的困难比如说天气就是下雨了今天你就是没有睡好你就是生病了如果你的动力就那么一瞬间就看到了就那一瞬间一瞬间的动力是没有办法支持长期的阻力的就是没有办法去对抗长期的阻力的所以就找到动力很重要持续的动力很重要所以我刚刚说的我喜欢在人群中去比什么其实也是一个动力

也是在给自己找动力我的动力其实就来自于我会不断地问自己这个问题我干嘛要干这件事呢因为这件事是首先就是没有人逼我去运动或怎么样的这确实是一个完完全全是自己选的你需要付出时间精力你还要额外的花钱嗯

那为啥呢为啥呢然后你每次问自己都能得到答案吗会

但每次答案都不太一樣因為在有效努力裡面其實每一次寫目標的時候都會有那個這個為什麼對你是重要的這一問然後其實我們的那個練習你是可以把你之前的答案帶進來的有的時候如果它沒有變化的話你都不用再重寫一遍但我每次都會再重寫一遍因為我發現那個理由一直在變化

比如说一开始我可能就说我想要马家县那这就是我的那个为什么然后再后来是因为我看了那个《超越百岁》那本书我觉得我也想要那种老年之后更有质量的生活以及很有耐力的感觉那本书是我的理由

然後也許我下一次再寫的時候那個理由就變成了說我這一次跑步感覺自己跑得還不錯我想知道下一次我能跑成什麼樣這也是一個理由結果我發現這些理由有的時候它是還蠻細碎的它不是那種特別宏大的說就是健康到底對我意味著什麼我不需要回答那個問題但我需要有一個這種小的理由

然後這個小的理由 但是你經常去問它可能逐漸就會積累出來一個大的理由就比如說可能最一開始我那個大的理由是我想讓自己的體態變得更好可能是一個偏外表形象的理由再後來那個理由會跟健康活力和精力有關然後現在我發現我那個理由逐漸變成了我想要探索自己的潛能

我想知道自己如果這件事堅持下去我可以達到一個很厲害的程度到底是什麼樣子的我從來沒有在體育這件事上厲害過

但是這也許是一個契機能讓我看到這些東西我看這就變成了我的理由我覺得如果那個理由很清晰很堅定的話它其實是可以一定程度上對抗那個內阻力的你剛說你會不斷問自己為什麼要做這個事的時候我也會一直問自己但是我對這個問題的解讀是我一直在質疑自己

你为什么要干这个事然后你又一直得不到那个结果你还要继续吗然后就会变得越来越削弱然后开始怀疑自我怀疑我要不别设了我要不别继续了假设那个结果是减 40 斤的话它是一个你的目标也许这个目标定的太激进了于是你迟迟实现不了你需要把它拆分成我先从减 1 斤开始的我知道怎么减 1 斤了我就知道怎么减 2 斤

我知道怎么减二斤了我就知道怎么减三斤于是也许我假以时日就能减四分之一了我觉得这个是可以的就你去猜分那个目标但目标它并不能回答你为什么要干这个事我觉得我是找不着那个对我的意义的我永远只能看到最大的就你刚刚说那个大目标我现在跑步我想要的就是提升精力但是对啊说好像是没有尽头的

就这个事情它到什么时候我会不断地想这个问题我什么时候会停下跑我就觉得这是一阵风恰好我们办公室吹过了这阵风然后我恰好被吹了一下我参与了一下然后它最后总会停的我昨天还和同事聊我说你能想象假如过一段时间办公室的人都补运动了回到一年才要状态就对我来说好像

就是我觉得这个东西它不现实我也觉得现在大家这样运动的状态很不现实不可持续是吧对 我就觉得它总会停的然后我就觉得我们的宿命就是乌龟我们只是突然滋味了一下而已我就觉得等这个风潮一过去我也会回归我的原本的状态对 我就觉得我现在不是一个不是我所以你其实不相信他说我绝对不会停下来跑步我不相信

哦你觉得你有一个常态那个常态是怎么来的呢就比如说我过去几十年我就是这样活着的比如说我偶尔想运动一下有一个小尖然后还有这样就跟那个狐一样它这样一点

上去一点然后就是永远只是偶尔冒一下头然后又回到一个平和状态就我想象不到它是一个不断增长的曲线它是一个不断波动的曲线它应该是一个不断波动的曲线但对我来说我觉得我的预设就是我会是那个零但是它最终总是会回到零嗯

对吧可能会有各种各样的波动但是它最终总是过去有过例外吗比如说你尝试了一件事你就再也没有停下来没有啊我没有什么但我跟你一样我过去的经历都是比如运动也都是一下冒个尖然后就没了对那你觉得这次有啥不一样

但是我跟你的期待不一样你期待一个好的状态就是它是一个持续生长的过程我觉得人生就是一个不断波动的过程我的点不是我期待它增长是我预设它不会增长我觉得它就是会回来对呀它就是会回来然后下一次它又会长起来呀你就是让它再像波涛一样一直起起伏伏这样不是挺好的吗

这不就是生命在于运动吗但我觉得我好像在上一期听信士讲我感觉她不是这样子给我的感觉不是这样子就是她以前可能是乌龟也许是果苗而说的灵但当她说我绝对不会再停下跑步的时候我就觉得这个线在以后的基线她就变成 20 了那你信吗我信我信

我是觉得有人能做到比如说你能做到我不觉得我能做到对对对我不觉得我能做到我觉得我自己是不会就我还没有到你说那个我再也不会停下来那个状态我的内心还没有产生这种想法但是没关系抱着开放的太多试一试呗我刚才为什么会问你们那个问题是因为在我过去的人生经历中有过很多那种三分钟热度尝试了几次就没有再继续的事情比如说

好长时间之前心血来潮的买了个电子琴想把那个小时候弹琴的那个爱好再捡起来但是也就练了三五天练那个菊次郎的夏天好无聊啊练不动了然后就停下来了

就这种事情其实不只是这一件可能还有蛮多的甚至我自己也会给自己之前贴一个标签叫做我是一个三分钟热度没有长性的人我真的会给自己贴这种标签在这之前可能还有比如说写课谱的尝试啊等等全都是这样的但有一件事我坚持下来了就是做暂停实验室这件事你也坚持下来了你在我们那时间老长了哈哈哈

上班这件事情大家都在解释没有啊也有一些人比如说会不停地换工作或者不停地换行业觉得没有找到自己想要做很久的那个事这也是有可能的吧

我自己在想说运动对我目前来说是不是就是像比如像暂停实验室这样我可以就到了这个程度的我可以一直坚持下去我现在的答案是还挺肯定的我觉得他们他已经不再是一阵风或者是一种

就是那个意义上的热情我觉得它已经不再是用热情这种东西去催生的我也不觉得说我现在的状态是 abnormal 我之前那个状态才是我的常态我没有这种感受了我昨天看了一个数据这个数据是我去看我那个体重称量我自己的体重是去年 7 月份就是我每天起来上厕所要上完厕所再称哈哈哈哈

正来正走什么衣服都不穿然后就站在上面然后非常机械的就记录下来而且那个体重是一直在波动的我最近觉得我运动最没有成就感的就是这件事我的目标其实是增肌增重

但我发现我的肌肉量一直是像波涛一样的一会儿高起来我刚高兴了没两天它又下去了然后下去之后我又举上了没两天它又上来了就一直都是这种波动而且波动中的增长是非常非常缓慢的缓慢到我这一个月可能都没有看到就跟上个月的数据是差不多的

但是当我看了我去年 7 月份的数据的时候我惊呆了我比那个时候长了 3 公斤的肌肉掉了 2.5 公斤的脂肪

就是我突然意識到就是我的身體成分已經換了已經大變樣了然後我就藉著這個又回去看了就是從那個相冊裡翻翻翻翻到我第一次去健身房去做就教練會給我做個體測嘛他就會拍我在做一個動作的時候的全程然後我身體的那個鬆鬆垮垮的那個樣子

虽然我最近一个月没有觉得我有什么变化但是如果把尺度拉长到一年我发现我跟一年前的自己

非常非常的不一样就那个运动痕迹已经出来了然后那个时候我就昨天我看到那个数据然后又回去翻我自己照片的时候我觉得还挺感动的就是你得用你用一年的时间当然我没有减 40 斤这么夸张我甚至一毛体重都没有掉但是我让自己的身体成分相当于有了一个时经的变化然后我发现这事确实还挺不容易的

因为我知道我这一年为这个事到底投入了多少的时间和精力才带来了这一点东西我就会觉得我已经很适应现在的这样的我自己了我大概率不太不会回到那个时刻因为我知道那个时刻的我是什么样的我并不喜欢

我更喜欢现在的这个状态的我自己我愿意用很大的代价把现在的我自己至少是维持下去或者让它继续的发展看看它会变成什么样子但如果再回到半年前我不会有这个底气和信心说我不会停下来但是当那个变化大到一定程度的时候我觉得我有了那个底气说

那如果要是你继续坚持这件事情对你来说是痛苦的吗我以前其实就是减肥我可能坚持了半年然后我的体重有一个很大的变化然后后来因为一些原因就体重又回来了但是我想到那个过程我就觉得

那个过程其实挺难的我要控制饮食我要继续去运动我要投入很多花很多的时间让我要下决心再重新开始那一段维持那样子的生活就对我来说挺痛苦的我觉得这个事情是要花费时间和精力的这个是毫无疑问的但它不痛苦就是它逐渐变成了我自愿自发去做的一种生活习惯

我在想为什么他不痛苦呢这里面有很大的一个原因就是我觉得是正念的帮助比如说像吃东西啊运动啊他其实在这个过程中你都是在跟自己的身体建立连接就是在这么做的时候我会发现说我的身体更喜欢现在我对待他的方式当我有了这种感受的时候我就不觉得痛苦

包括说运动的话我可能会在一些很痛苦的时候尝试去挑战一下自己的极限但那个时候我给自己的目标就是我去试一试挑战我的极限是什么样子的而不是我逼着自己一定要把这个动作做完我觉得这两种是很不太一样的感受

当我是那种我去试一试我看看我到底会怎么样的时候我觉得身体并没有就我的大象我的本能并没有在跟我对抗

他在跟我合作他在跟我一起來探索我不知道的東西到底是什麼樣子我還挺喜歡那個探索的過程而且現在相當於我變成了一個更有經驗的探索者於是其實可供我探索的東西又變多了所以我就不太想停下來

可能這個過程除了變化之外我跟過去的自己最不一樣的一點就是我變成這件事的專家了我覺得這個是最大的改變當我變成一個專家的時候我可以自我指導的去繼續去做這件事了當我有了自我指導的能力的時候它就不太需要意志力啊需要那些外在的部分了

就這麼說吧一年後如果你變成常態了你有什麼損失呢?沒有任何損失因為你就變成常態了嘛你就跟以前一樣嘛但如果沒有變成常態你不就賺了嗎?但你現在也不知道

但我觉得对我个人的感受就是如果你想的特别长远的话这其实是一种心理压力因为想事情他本来就累想事情本来就累了然后你想的还是负面的事情就会更累我觉得不是心理压力这就是大脑的可以说是一种找借口的花样的方式就是它是一种花式找借口它这个借口包装的特别好

因为当你把目光放到非常远的时候你一定是在瞎想跟现在要做的事情也没有太大的关系然后对现在也没有什么指导意义甚至有可能是一种阻碍的作用而且因为你并不了解一年后到底会发生什么中间所有的信息你不知道所以其实就是一种

你在試著讓大腦編織出來一個故事這個故事是事情總會更糟的然後這個故事反正它沒有辦法正位因為未來怎麼樣你現在也不知道於是你就停下來了

你停下來了大腦就得逞了它要的就是這個結果我的目的我是先做了一個決定我想要讓你停下來於是我為了這個決定去編織了一個故事這個故事就是一年之後不會有你想要的結果出現的然後最後它用這個故事得逞了於是你就停下來了但其實這種遊戲大腦經常玩

当你意识到它是一个模式了其实就已经是一个很大的进步了就是我怎么每一次都在这个时候开始做一些悲观的预期呢我怎么每一次都会让这个悲观的预期被我自己相信然后我就停下来了呢如果开始在这个时候打一个问号发现说哎

这是一个循环这是一个模式那其实就已经开始不那么相信它了不是每一次都会自动的掉到这个坑里了比如说我的大脑是这种版本的运行模式然后那天

那天就是听你说你的大脑的模式的时候我感觉非常的震惊就是你说你在跑步的时候在自我对话然后你不断地说我好厉害呀然后我现在都无法回想出你到底说了啥但总之好像就是不断地夸自己然后鼓励自己然后对啊说就

不可思议这是怎么回事就是为什么我的大脑没有这样呢我大脑告诉我的全都是负面的批评的声音我从来不知道竟然有人会自我对话是在夸自己我很难以想象或者说我能变成这样吗可以

其实自我对话是运动员训练里面特别关键的一个技术因为我们可能还好运动员他在比赛场上的时候他也没有教练指导而且他要做非常难的非常艰苦的挑战而且心态还绝对不能崩所以他得有好多的东西来帮助自己在那个时候

让自己变得乐观坚强勇敢等等那他们用的方法其实就是自我对话但他是练的不是说当然不是每个人天然的就会有这些语言立刻在那个时候就能给自己这是不可能的因为在那时候你最痛苦的时候你大脑自然而然产生的对话可能就是不太好的他们的方法就是我提前把这些自我对话写成小纸条然后在平常的时候就试着

把小紙條的東西試著跟我說甚至有些小紙條可能他揣到兜裡然後他到時候想一想我兜裡的小紙條上說啥來著然後就開始試著把那些小紙條上的話比如說

他們說的會很具體比如說這個時候你再多撐一秒可能就夠了你再撐一秒 再撐一秒這可能是一種做法或者說你要記得你是為什麼而戰你不只是為自己因為很多運動員可能都會想說

我背后可能有我的民族或者说有什么什么就他们有自己的就是最能让自己燃起来的方式在那个时候可能会忘然后他就把这些东西都写到小纸条里而且他会试就平时他就试说小纸条上的哪些话在那个时候对我是有用的

因为有些可能过于肉麻或者过于燃他自己也不一定信那你得找到那些自己说起来最有感觉最自然而且在那个时候对自己最有效果的那些话然后不断地去做这样的训练然后有些话他就会不需要小纸条也能够自动地出现在自己脑子里了

其实是有一些刻意训练的方法然后我们自己做的方法就是我们确实在我们书写模板里设计了一些夸夸自己庆祝一下的一些话然后那个时候我会去想那些话要怎么说让我自己最得劲而不是随便说一句什么的

我想让自己发自内心的相信那句话而且我还希望说下一次当我觉得不太想干了或者觉得很难受的时候我大脑能把那句话给想起来

其实是需要这种训练的包括我在跑步的时候不是所有的时刻脑子里都在夸自己这是不可能的就算你有那种自我激励的能力也不是你说的所有的话每时每刻都在自我激励那多假呀就很奇怪但是总有一些时候你忍不住就自我激励了一下对吧

然后在那个时候当你自我激励了之后比如说哇我居然又跑了一圈也许我还能再跑一圈就类似这样的一句话在那个时刻好像对我挺有用的它让我跑了一圈了我就会再把这句话再默念几遍

就是他那句话也许一开始是蹦的一下蹦到我脑子里我觉得这句话不错我就会想起来说这句话不错然后我就开始因为跑步的时候其实你是可以想点事的刚才那句话不错哦我想想刚才说了啥哈哈

我把它记下来然后下一圈的时候到这个时候我又想放弃的时候可能能用上就那个自我对话里面包含了一部分激励包含了一部分策略包含了一部分我怎么去使用这些话的一些思考它其实是这样的一个过程这就是原认知哈哈哈

就是你不光知道这个东西有用你还知道我怎么让它更有用或者说怎么让它下一次还能出现怎么去调整它什么的这就是原认识对我有时候还会想说我接下来还有 400 米我已经很累了那我现在先让自己只跑 100 米看看行不行嗯

然後我就想 我就假設現在還有 100 米我先把這 100 米跑完然後我把這 100 米跑完了我現在發現可以 我已經跑了一個 100 米了那我試試再跑一個 100 米看看行不行 我又跑完了

后面还剩 200 米了不然这种时候我就会告诉自己我的脑子在骗我它在哄着我跑我其实是这么想的我给自己说的这绝对不是欺骗我再跑 100 米假设这 100 米我就是不行了我可以停下来对就是我不是在骗自己我是郑重的决定这 100 米之后只要我不行了我绝对会停下来的

但事實上你跑完這 100 米你沒有那麼不行這是我再做一個決定我沒有那麼不行我可以再跑 100 米我還是沒有那麼不行我還可以繼續跑所以他不是在哄自己他其實是你有對他是真的很嚴肅的我就跑 100 米我昨天也用了這個方法就是我昨天跑步的時候我那雙鞋子裡面鞋墊是不舒服的就跑到三公里跑到二

二点几公里的时候我感觉我的脚就已经内侧都磨破了足弓这儿我感觉好像应该是磨破了但是我又不想掉队然后我就跟自己说我说你可以再坚持试一试因为现在好像虽然有点疼但是也不至于说疼到跑不下来停不下来所以你就试一试吧然后如果实在不行的话就停下来所以我就一直在坚持但是跑到快三公里的时候我觉得不行了我都得停下来再这么跑下去我担心真的伤得有点厉害所以我就真的停下来了停下来之后我把鞋带拿出来然后就接着跑

就

你說這句話的時候你說如果不行的話 我就停下來這是真的對 是真的是可以停下來的就是這種你可以停下來它也是一種底氣就你有了這種底氣之後你不見得會停下來但它會讓你很安心就是你是掌控的你不是失控的你不是只有一條路一條道走到黑的你覺得不行了你就是能停下來但是你不知道你行不行這個時候你不是給自己已經

下了什么结论你是在打问号的我到底还行不行我也不知道我感觉好多时候你谈的这些方法呀什么的都是有做实验的那个思路在的比如说我再跑 100 米看看我行不行对吧还有再往前说我能跑五公里吗人类能坚持到这个几天几天吗是吧跑七天之后真的就不累了吗其实都是

好像是在带着开放态度在探索然后你会去做去用行动去验证它是不是真的而这个行动不是说我一定要得到这个结果不是说我是冲着这个结果去的而是在验证然后在这个过程中可能还会捕捉一些指标呀反馈呀去调整等等对是个做实验的思路我觉得是这样的跑步这件事不见得要勾啊但做实验这件事 must 勾啊对对

就这种思考方式和做事方式我觉得确实是挺重要的对我其实也是想尝试把这种方式放在有效努力里面它的一个我觉得它最核心的一个假设就是人生本质上就是一场大型的行为实验对你实验的越多你对自己的了解越多你对世界的了解越多在那些你关心和重要的事上你就会做得越好

那實驗其實有一個特別基本的假設就是做了總比不做好

然後這個做不見得是持續的做就比如說我現在決定要停下來這也不代表我就不做了我也許是歇一會再做我也許是換個方式再做也許我去做別的事了等等這都不叫停下來這只是我在調整我的實驗所以實驗裡面一定會包含很多很多很多個暫停但是

它還會再有下一步就暫停之後一定會有下一步那這個下一步有可能是繼續做這個實驗也有可能是暫時終止這個實驗去做別的實驗也有可能你做了別的實驗回來又再把這個實驗給撿起來

就是这个实验永远都是在开放的进行探索对我昨天看了一个特别有意思的点就是说人为什么会有阻力其实很多很多阻力归根结底就是人害怕犯错人害怕失败和犯错就好多你只要做事你就有可能会失败嘛

所以我就不做了不做我就不失败了我就不犯错了大脑一旦想清楚了这一点它以为自己想清楚了它就不做了所以调整的思路或者实验的思路就是你怎么样才能够

把害怕犯錯變成不怕犯錯甚至更快犯錯因為只要你犯錯的速度足夠快你拿到信息的速度就會足夠快那你迭代的也會足夠快所以在這件事上我覺得就運動這件事特別好的一點真的就在於說它其實沒有什麼

那个意义上的外部压力所以在这件事上怎么犯错都行它没有任何后果它不像工作工作你犯了错多少还是有点后果的但在这件事上真的没有任何后果

所以它会更接近一个更纯粹的实验对我觉得尤其是在最开始的时候确实是多一点会比准一点更重要就是多要比准更重要因为一开始的时候其实你不知道什么是准你如果就一条道走到黑的话其实很危险

就比如说不同的训练方法你可能看了一个你就知道这个方法应该很权威然后就一直去训练但是它不一定适合这个阶段的你对吧所以你可以多去尝试不同的训练方法呀然后多去体验结合自己的经验去然后在自己在尝试的过程中你可能会慢慢的发现哪个更适合自己然后哪个更适合这个阶段自己然后你也产生了自己的评价标准你可以选择一个适合自己的路

就是它我感觉它是一个慢慢的收敛的过程如果你一开始就是一条道一直往前走的话先开放再收敛解决问题的方式对我感觉这又像是那个做实验的那种那种感觉就是我们一开始去设计一个实验方案的时候也是一向去做调研嘛就是人家这个领域前任都做了些什么大家都有哪些观点有几种观点哪些是主流的哪些可能是比较小众的然后我们可能都了解之后会

大概选择一些吧也不是全部也不是只选一个然后去尝试用不同的方法去尝试后来发现基于我的经验基于我的数据觉得可能这个解释更靠谱或者这个方法更靠谱一些或者把每一种方法里面摘一些出来搞一个最适合自己的大道说太麻烦了我还得尝试

我还不一定能够出结果我就是想不劳而获我算明白了可能得相信不劳而获是只有梦里才会发生的事情真的我觉得有很多时候我们之所以会误入歧途比如说觉得健康就是去买点保健品吃一吃就完事了就是我

我不就在养生吗对吧我为什么要去运动呢还有那种呢就是瘦身的那种被动运动就是你有一个皮带对对对然后开始给你筋膜枪对然后震动

然后震动震动震动就是就好像你的肌肉或脂肪在甩一样然后就就瘦下来了是大家好像看到这种之后大脑眼前一亮了赶紧给我安排上对觉得呀这个好这个看起来你投入产出比基高再配上一个有力的 before after 哈哈哈

我就去试试了我会觉得就是因为我们天性里面就会有这种不劳而获的执念可以认为是一种幻想所以比较容易踩坑然后那怎么办呢我现在的感受就是

放棄幻想的方式就是不斷的告訴自己一個新的信念這個信念在任何時代任何的時候做任何事情都

大概率靠譜的就是一分耕耘 一分收穫你想要的收穫越大 你要付出的艱苦越多而且大概率你也沒法彎道超車那些比你厲害的人看上去在這一點上比你做的好的人大概率 極大的概率就是比你付出的更多你看你羨慕別人的同時你也得看到別人的那個付出

就我觉得哪怕是我现在如果让我看到那种哎呀你可以不劳而获的这些信息我第一反应可能也是会信这些跃跃欲试的想要去尝试一番

甚至有可能就去嘗試了但是我會記住這個教訓我嘗試多了你就會知道這個是假的一開始盡快的試是重要的但試的過程中你也有可能發現你一開始試的這是一條彎路但是知道這是一條彎路也比不是一直在試圖找直路我覺得要好

就是先做起来做的过程中再慢慢的找反馈我现在会觉得大家还挺不擅长收集正反馈的我是最近观察大家我才意识到这件事情的就是上次我不是跑了 10 公里吗然后在对比中我就发现

虽然对我来说我算做了一件以前没做到的事情但是我没有办法像你那么开心我那么开我哪么开心了我的点其实就在于好像对我来说我的大脑不太注意到那些很小的值得庆祝的东西我的大脑觉得那都不算啥那有啥那都是你跑了十公里办公室里有好多人跑过十公里了这算啥呀而且皮皮林说世人都能跑呀就是我只是做到

世人都能做到的事情你每完成一个 PB 你就巨开心觉得自己太厉害了然后我就啊就是我没有办法这样对待我自己你其实也已经 PB 很多次了对吧对有一些次吧对

她跑多少次就拼了但是我就意识到这个对我来说它不让我兴奋我就在想是不是我那个兴奋的预知太高我在这个过程中体会不到那么多的快乐所以我也没有办法断的获得新的动力我在想是不是这个原因哦

我觉得你可能有一个错误的假设就是我的兴奋一定会比你高我觉得还真不一定但是有一点是什么呢就是当然比如说你那个时候你不能说自己不兴奋或者没有正反馈对吧你也不能这么说你不会说我那个时候心情是低落的跑完十公里我感觉太沮丧了

你肯定不是这个样子的对吧你肯定还是多少有一点正反馈的但是你希望那个正反馈要巨大你觉得那个才算我觉得它不持续我觉得它就像一个火柴灭了就它亮一下它就灭了我觉得它怎么没有多照亮我一会儿呢我觉得它对你来说更长更持续不不不不我们两个也许那个火柴亮的大小亮的持续时间没有太大差别但那个时候咱俩有一个操作不一样嗯

你那个时候就会做了一个动作就是你再看着它看着它慢慢的熄灭了没有持续然后你就心里生起了一股遗憾我真希望我这种快乐的感觉能够持续一会儿是不是

但那时候我做的事不是这样我也知道它不会持续我很确定这一点于是我要做的就是一定要记住这个 moment 于是我给他拍了一张照片趁着它还没有灭就是你看到那个东西如果你把那个东西也拍一张照片它跟我的一样好看但是拍照片的这个动作我觉得它就很像是庆祝

这样一个事实上就是很微小没啥你不捕捉它就过去了的东西变成了一个永久的回忆它其实是后面带了一个操作的你没有做那个操作你在那叹气呢你在那想说这景点也就这样了跟我在别人照片里看到的不一样但是

但其实你去拍你的照片也跟别人一样好看就是当我意识到说我把这个照片拍下来它其实在那一刻也就那样但是我不停不停的去捕捉这些瞬间去拍这些照片连起来之后那个感受是很好的或者是过了一段时间再回看说我的进步已经这么多了我已经持续做这件事做了这么久了而且在这个过程中看上去我已经积累了还挺多东西的我还想要继续做下去

我覺得是這個區別那個正反饋真沒多大你要問我

我也没多大我听下来就感觉在这个你觉得这是把戏吗你觉得这大脑的把戏吗对我就觉得你有很多策略或者说技术来陪伴你做完这件事的整个过程然后比如说以前的我就是懵的我就是大家都在跑步我也去跑一下然后就结束了然后我在整个活动前中后我一点技术都没有哈哈哈哈

然后结果原来别人是有好多那种小的技巧的我再次震惊我猜有些人他可能他在不自觉的使用一些技巧然后这些技巧能够帮助他但对我来说可能在过去我在不自觉的使用他们但现在因为我有这个心理专家的身份了我就会想说这个时候帮助我的这个技巧

它本质上是个什么东西它在心理学里对应的是一个什么技术当我找到这个对应关系之后一个是我可以告诉你们你们就可以去复现那个技巧另外一个对我来说它也是一个强化的过程我下一次再用它其实就相当于给它起了个名字我把它调用出来的时候也会更快一点所以我会觉得它们其实还挺高深的

就是看上去好像没什么你不就是在这个过程中鼓励了自己一下吗但其实这个技巧要想把它用好也没有那么容易这个是得练的

練吧先不要完全不信覺得這些東西很低級我覺得它們沒有這麼低級真的很有用但操作起來就確實還挺簡單的就是所謂的這些看上去很複雜的技巧你真的用也就特別簡單

還有的時候就是就像你說的我發現別人都在用一些小技巧但我沒用那我下一次就會給自己試著先增加其中一個小技巧看看怎麼樣所以我會給自己再做一個計劃計劃中我將在跑步中試試中間跟自己說這些話可以試 真的可以試一下看看有沒有用然後當你把這件事完成了

如果它恰好很有用的话那下一次你就会更清楚的知道你要怎么试了我现在就觉得说有一些看上去特别轻而易举完成的或者你看别人做的特别轻而易举完成的事情也许对我来说就特别难就比如说迟到整个事儿

我真的太容易迟到了我就发现想不迟到就是得练我前段时间集中练的怎么才能不迟到那一周之前你是不知道怎么做到不迟到的吗对就是我只要按我的惯性做只要我不仔细思考一下我要怎么做而完全跟随我自己习惯的惯性我就百分之百会迟到对

我的默認設置就像你說的我的機械默認設置就是我就會遲到最後的結果就是遲到對那中間你是做了什麼調整嗎

就是记录了一下自己到底要干几个事每个事要花的时间是多少提前做预测我也不一定能预测准我要预测准了我之前就不会迟到但是我预测完之后我在实际执行的时候我就会看看表看看我的跟我的预测是不是一致然后哪些我预测的时间

長了 那些短了我下一次再做計劃的時候我就能預測的更準我就知道說我如果要這個時候出門我必須得在什麼時候起床這是一個最底線只要是比這個晚哪怕五分鐘我註定會遲到我能找到那個了那時候我就會更容易讓自己起床而不是刷手機了

我当时其实相当于我自己先做了一个决定这个决定就是我不要迟到我需要把这件事郑重地纳入到我的计划中来其实刚刚在说迟到的时候我其实在带入运动我就在想我做了一个运动的决定这个决定虽然做出来了但是好像我没有什么特别具体的计划我的计划就会比较模糊你说你不迟到然后你可能会立刻就有一个

你要做什么的东西就出来了我知道了这时候可能我们缺一个环节叫 claim 就是宣布我要怎么怎么样你刚说的时候我其实有一个感觉是对我来说那个感受跟像是我一直迟迟不想宣布不想下决心就是我一直在等着那个决心我就不敢想因为

我昨天还翻我的记录然后他们之前跑团一直想让我去我就不去然后我昨天看到我写了一条之后我就很震惊然后我写我说我现在并不想付出努力去跑我希望等他们哪一天气场够大把我带去跑我现在气场还不够大我其实你气场还不够大对我

我就很震惊的就是我有那个有一点点内心的想要但是我不想真的告诉自己我很想要我就是要去做我觉得好像差那么一口气就刚你说的那个就那个前面的剧场就是我在等待着所有外界的环境帮我培养这个

火苗直到他铺的燃起来我在等待那个时刻但我不想自己主动去燃你是那个催化剂你知道吗

你自己的决定和那个你宣称你真的要郑重的做这件事我觉得那个是最重要的一味催化剂但你迟迟不肯把那个催化剂放进去于是它就一直燃不起来对我现在好像看到了这个过程那你是什么时候把这个催化剂放进去的我觉得我没有你还没放你现在还没放没有

没有但你已经跑了 10 公里了所以他就说他那个火苗一直就是他觉得他迟早要灭下去的嘛如果放了那位催化剂可能他就不太会这么想我发现他有所保留对对我现在观察是这样的就是好像过去生命经验的那种失败次数太多就非常小心翼翼不敢下那个

他说的 claim 然后就是只要我不承诺或者说不宣称我想要那么我就不会失望反正那个还挺感觉还挺就是让人害怕的但你只要不宣称你就是要不到

就是如果你只要你不宣称你就只能被风带起来然后等到风过去了你就会落下来对然后而且我觉得我的大脑会把这个过程包装成你把决定全给别人了对我的大脑会把它包装成另一个故事说我的动力很珍贵我要好好地保护它不要让它随便的被伤害了你还怎样说别的忽悠你自己最能忽悠了对

那你現在意識到那個催化劑是自己了你打算用它嗎我覺得我還會再觀望觀望

但你至少知道说你随时都可以把那位催化剂投进去而且你投进去之后可能结果会不太一样反正对我来说在迟到这个身上关键的一个改变就是我过去从来都不会把不迟到放到计划里就是我没打算 claim 我要不迟到了甚至我就理直气壮的当一个喜欢迟到的人反正也没人怎么当我

就是那一位催化劑特別關鍵就是改變的就是那個真正的決心和契機在那之前可能都是一些搖擺對 就是看上去好像你在改變了但你心裡很清楚

你骗不了自己它是一个试探就是在改变的边缘试探的过程就像是那个在水边你是一会儿深进一会儿出来但你没打算去游泳你没有在真正的游泳你自己心里是很知道的

那对信使来说 claim 是一件容易的事情吗我的经历不容易我的经历很宝贵我要决定做一件事其实就是意味着他需要花费我更多的时间和精力和心力因为我要惦记着这个事了就是他成了我的牵挂了跟你有积分了对而且

意味着我想要结果了就是过去我可以宣称我不在乎那个结果但一旦我要把它变成宣称我想要的一件事之后那其实就意味着我需要去关心那个结果了

我觉得之前可能就是在迟到这件事上我会有一些隐隐的内疚感或者说迟到之后觉得自己有点辜负了自己有的时候是辜负了别人有的时候是辜负了自己因为你没有做到一些事情的那种不爽的感觉

但是就是有一种我觉得可能跟果美娃刚才说的那个感受有点像就是如果你宣称了但你又实际上做不到那不是更难受吗就不太想要那种对对对而且那个时候我可能全部的精力已经放在我要出席上了我觉得如果再加一个不迟到的要求我岂不是对自己要求太高了吗嗯

我可能有点想要让保护自己的感受就像你说的打着保护自己动力的名义去做一些事实上可能在损害动力的事情之前信士说我去十分钟也是去

我就算迟到了这么久我去了就比没去强你又提到说你在做力量训练的时候也已经很久没有正反馈了嘛所以我就觉得做这件事情其实并不容易然后迟到其实是保持做这件事情的一个

就已经是一个策略了对 它从总统上是一种策略对 我就在想那为什么就是在并没有看到更多正反馈的前提之下又要加上不迟到呢

我其实是确定了自己会想出席之前出席这件事比如说你没有正反馈的时候出席对你甚至都是摇摆的然后这个时候我可能就会把出席变成一个保守的底线目标然后我确定了我真的很想出席之后我才把不迟到变成了目标然后力量训练这件事我之前确实一直我已经

叫囂了大概有兩個月說力量訓練對我來說毫無爭反愧了我在錄那個視頻的時候也說今天又是毫無進步的一天

然後我當時還說了一句話我說我就不信了如果假設這件事我持續的出席但是我毫不進步那我豈不是非常的奇怪嘛就是這也不太符合人的常理你經常高頻率的去做一件事 付出努力但事實上你毫無進步我覺得這是人類的奇跡是吧

它是不符合常理的所以我觉得可能还是得打一个问号这种奇迹到底能保持多久这种毫无进步的状态到底能保持多久我不相信我能创造这么大的一个人类奇迹结果最近就打脸了最近我力量训练进步了它只是进步的确实挺慢的但是进步了然后

我让教练给我拍了一个我在坐高位下拉手背部的照片我之前我是看不到自己背部的我就很惊讶我居然背肌已经还挺明显的了我之前不知道看不到我没有看到过

然后而且我的高位下拉的重量终于就往上提了一格这个对我都是正反馈和进步我就会发现说不是不报时候会到比如说不劳而获是一个违反人类常理的事情你是不可能的你持续的耕耘但毫无收获也是一个反人类的不符合常理的事情

后来我去看了一个力量训练的一本书那上面就说增肌这件事它确实不是立刻就增的对于一个新手来说可能一开始最先提升的是你的神经目击能力就是你可能肌肉一点都没有增但是你能够举起更大的重量其实相当于你的

就这块的肌肉调动的能力比之前更强了哪怕它毫无外形上的变化但你能举起来这是第一步然后你调动的能力变强了你更容易感受到这块的发力感和用力感了你再过几个月可能才会进入到一个增肌的状态它就是要等的时间相对久一些

我意识到我和我和姓氏的区别就是好像我的那个视角只能对比出最大的变化然后对于来说经常能看到很小的变化我觉得这个好像不是我天生的我现在意识到这个东西这个视角或者说你这个颗粒度的眼镜很重要我觉得对于在坚持做本身要有点辛苦的事情的过程中好像是很重要的

我觉得那颗粒度也不是我天生就有的不是说我在做任何事情的时候我的一开始就有一个特别好的分辨力我就知道那个进步的尺度但我知道一件事就是你得去找那个东西就如果你不找那个进步的小的尺度的话那这件事你可能坚持不下来

我知道这个道理所以我会拿着放大镜或者想办法给自己加点细加点尺度看看说在这件事上还有什么能衡量的尺度我自己给自己创造出来的无论如何也得给自己找到一个进度条设进度条其实还挺不容易的因为就

我看有效者列业好多人就说我是瞎写的我也不知道我要用什么样的进度条来标志我的进步比如说前两次我发现我很快的就从两公斤举到了四公斤就是往上推举然后就没有然后了后来就一直停在四公斤上然后我就意识到说在这件事上可能这不是一个很好的进度条因为如果它是一个很好的进度条我应该在持续的进步我怎么能停在四公斤停了两个月呢你

你的归因也很怎么说呢健康就是你会直接认为是个进度条不合理不是我没有进步其实我们在快速进步的时候是不太需要刻意去找进度条的你各种迹象都会告诉你在进步但是像减肥啊然后包括说工作呀

或者运动啊你好像会来到一个所谓的叫平台期的部分其实所谓的痛苦坚持不下去或者感觉自己没有收获都是在这个所谓的平台期甚至叫就平台期有时候它是波动期就是你甚至在这个时候会反弹你可能两天不练你重量还不如原来呢这都是有可能的我知道此刻有平台期我就给自己设置了一个新的进度条就是出席的次数

我不太信說我如果每週都來練兩次我會一直沒有進步過了大概幾個月吧我忘了幾個月了我就後來這個事都不重要了因為我的進度條已經變成了之前是我要出席然後突然有一天我就變成了

然后后来又变成了 6 就那个进度条就开始往前走了但他在 4 那个地方停了好久好久好久所以就是不同的阶段其实你的进度条或者你的正反馈是要换的对包括跑步我最近稍微有点受伤然后

我的进度条就换成了休息休息我觉得也是进度条就是康复就是这个时候如果我再拿说我的速度要变得越来越快越来越快我觉得这是不合理的甚至有可能康复之后速度会变慢一点但是如果我做对了事情那它的康复速度应该是会变快一点的所以我的进度条就换成了这个

但是你的康復速度可以這樣理解對吧如果我做的這個事是有利於康復的那理論上它就應該是在這個進度條上往前走它本質上還是說我做的這個事是我有一個目標我現在做的這個動作是有助於實現我的目標的然後我有一些指標來衡量說它在離這目標越來越近一點我理解這個其實就是正反饋

它不見得是那種有的時候我們可能也會誤認為說正反饋就是特別爽的結果或者說我做完這件事我會很高興我會很開心 我會很有成就感不見得 即使你在做正確的事情的時候你不見得每次你的感受都特別的好但總有一個東西它在往前推我覺得那個東西叫正反饋

我意识到就是当我一直在问到底怎么得到正反馈的时候其实你给的这些答案好像都是有像努力里面那些技术我有一点怎么说呢就是我发现我在练的时候比如说进度条那一节我就是把我的目标从 100 把它等分成 20%40%80%然后它

没有办法带给我任何的快乐那你等分的那个指标是什么呢就比如说时长我看到这个进度条它无法让我想要推它然后又产生了一种我好像用错了的感觉其实它是结合着你做对了什么这两个一起来练的嘛就它首先问的是你的进度条推进但这进度条推进本质上

他要跟著下一問就是你做對了什麼使得他推進了這兩件事是要綁定的這樣你的那個正反饋就是你很確認這就是你做對的事情這件事讓你離目標更近了一點它是來自這個部分

我脑子里咋说呢产生了一个画面就是我练有效努力在我这儿就是一些散乱的竹竿然后在近视这儿他把它搭成了那种脚手架可以帮他搭房子我就突然意识到我的脚手架还没有搭起来但你有竹竿了呀这就是你的竞逐条你首先要把那些竹竿搬到那里

哦原来当你有一堆散烂的竹竿因为很多人练影像努力都是这样的比如第一期也积累了一些体验但觉得自己没穿起来觉得自己没练明白我觉得都很正常但是不代表他这段时间没有进步这个进步可能就像你说的我已经把一些竹子搬到那去了嗯

那她其实就已经离下一步大脚手架就很近了是这样的那果冕老师我有个问题想问就是你在跑步的时候有进度条吗你会有进度条吗没有我就是跟步的家族比如说我们会记每个人跑多少次那对你来说是吗在

那个东西就不是我主动在观察的就是我跑步想提升精力值但对我来说这个事情它就没有尽头我看不到一个明确的我的精力值已经达到很好了这种那我想告诉你一个真相就是这个真相大概就是因为精力值它跟耐力有关嘛

然后如果你持续的跑步它确实会持续的提升但如果你停下来跑步了它会退回去所以其实不太存在说你跑够了然后你就不跑了然后你的精力值还能一直维持所以这就是你不会停下跑步的原因对

对 所以这个时候你只要把它巧妙的换算成所以我要跑够多少量我的精力值就能比较好它其实就有了进度条了我觉得这个可能是这里面最核心的一个进度条因为我也不是职业运动员对我来说就是我的运动表现是个 bonus 它不是我的核心进度条它是当我完成了我的运动量之后收获的一个美好的副产品

所以对我来说最核心的就是量我们最近做有效努力的小插件帮大家累积的东西其实本质上也是运动量就是进度条它其实找起来也挺有技术的一个就是那个颗粒度你得把握好太粗或太细都不行第二个就是进度条其实也蛮个性化的对吧就是别人可能是以天文为单位或者是以某些指标不一定自己就更实用对但是我前几天在有效努力答疑的时候我就跟大家说

你做任何一個事吧它總有一個最核心的進度條和最核心的評估這個東西的一個量化數據那個東西在工作中我們都很熟悉那東西就叫 OKR 對 那在你的你在意的事情上其實你都可以去嘗試找一下那個 OKR

就是在这个事上比如说在运动这个事上可能对一个普通的人来说 OK 啊就是比如说每周的运动量的累积类似的这种那你的进度条其实就会更明确就是这个时候你也不会太纠结比如说你知道的是去踢球还是跑步啊不重要重要的是把量给堆上这样的话它其实就是你每次在做纠结的时候你就会校准一下你的方向你到底一开始是为了什么嗯

好的这就是这一期节目的全部内容了如果你也在运动或者精力提升或者做任何事情的过程中遇到了一些内心的阻力希望这一期节目能够给你一些帮助如果你有什么克服内心阻力的小妙招也欢迎到评论区来分享给我们分享给大家然后如果你现在正准备提升精力给自己这个电池扩容就欢迎你来有效努力健康生活吧

郭婷婷老师这段时间也都会在这个练习计划里面下一期接着练接着陪大家可以看到她的出息你要想看到我现在的你得练好几遍才行对如果你还想了解更多练习计划和我们正在做的事情也欢迎来微信公众号暂停实验室关注我们在公众号后台回复关键词小宇宙就可以领取新朋友专属的 100 元优惠券

好 我们下期节目再见了