哈喽 这里是暂停实验这是一档由暂停实验室出品的播客节目我们关注大家生活中的各种困扰想跟大家一起探讨如何获得更好的生活以及科学心理学可以为你辅助些什么哈喽 大家好 我是少南这次我邀请来了一位相识已久但是第一次在线上见面的老朋友了暂停实验室的郭婷婷同学来婷婷给大家做个介绍吧
哈喽,我是郭婷婷,Bloomo 和七小一的朋友们好其实我也一直在看少男平时写的东西,以及做的博客确实这是第一次在线上跟少男聊天单听实验室我不知道大家有没有听说过我们会把自己叫做一个大脑健身房
那在这个大脑健身房里面其实提供给大家的就是一些帮助大家调节情绪自我提升的一些心理训练的一些工具那在这里面其实书写啊记录啊也是一个特别重要的工具我觉得这个可能是跟少男结缘的开始对
对因为最早我知道暂停实验室也是因为 FloMo 的用户他们经常会说你们去找暂停实验室所做一下你像 FloMo 它是一个类似于笔记工具我们这边就有很多用户会来这记东西记着记着他就会发现很多人在做什么精力管理情绪管理之类的东西然后他们就会说有很多方法论就从暂停实验室里面偷过来的说你赶紧去采访一下停地看看有什么可以聊的
其实我高频的看到 FloMo 也是从我们的用户群里面很巧因为我们的练习里面会有一些书写记录的练习然后有一些小伙伴就说他会把这个练习 copy 到 FloMo 里面这样还可以在两边都保留一份然后看到很多小伙伴这么做所以我们这边也有很多 FloMo 的自来水其实今天我觉得想找听听聊也不是说咱俩相互做软广告什么之类的对
我其實想聊的是書寫吧因為最早最早幾年前做 Floom 的時候只是想覺得說它是一個筆記工具一個知識管理工具
但可能这五年来记得多了你会发现里面至少从我的观察和我们的拥护调研来看它不仅仅是说纯粹的知识记那些可能觉得很有价值的金句什么的更多的是说它也在记录自己的一些变化尤其是对内在的观察所以我们今天其实可能主要聊一聊是
书写这方面带给大家的一些价值和思考但这里面我就挺好奇的因为之前我跟婷婷线下瞎聊了一会然后就觉得还挺意外的因为我是一个特别爱用笔记工具的人可能从 08 年各种工具一路用到今天基本上都用过然后自己也在做笔记工具而婷婷则是一个例外要不你跟大家讲讲
对上一次跟上南聊的时候我就说我不太用 flomo 的一个原因其实是因为我有一个他的平 T 就是腾讯的文件传输助手在微信里面我自己会认为自己是一个书写者就是我每天其实都会写东西但我写的东西我发现总有地方可以发之前最早的时候是校内暴露年龄了暴露年龄了对
然后是微博然后到后面变成微信的朋友圈包括说在小宇宙的评论区后来我们有很多用户群我会在用户群里面说东西甚至有的时候我就会觉得我顺手在用户群里面跟大家聊天就很像在写一条笔记一样今天我去锻炼了锻炼的时候有什么样的新的心得我解锁了一个什么样的新记录然后分享给大家拍一张照片
我觉得你肯定不是普罗莫德用风这个
对你快快迅速回答你的 MBTI 是什么我是 ENTP 对你看我是典型的 INTJ 对都说普通某是给 I 人用我觉得有点好奇你像你这样的不断对外的这样去记录我不知道因为我们那有很多用户就会觉得说好像不太好意思跟别人分享你没这个压力吗我也不知道为什么因为我在书写一开始的时候我也不是直接跟别人分享的
比如说最早我是会先自己写一个草稿然后觉得这个草稿可以见人了或者我写给自己的东西我又想就选择性的让其他一些人知道的时候我就把它分享出去然后我往前导我自己写的甚至很长的一段记录我发现说这里面没有太多的秘密就是那种只能给自己看的东西我就会有一种翻看自己的老相册发现了一张小时候的照片然后想要跟你
现在的朋友们分享的那种心境我会觉得这个可能是对我来说书写然后包括对外分享没有太大区别的一个原因因为我是心理学的硕士其实我是当时是做临床和心理咨询的然后我们也有自己的研究课题当时我选择了一个研究课题研究了一个心理学名词叫做自我表露自我表露
你可以把它理解成比如说我们跟别人聊天聊自己的事情这算是一种自我表露但是更广义的来说比如说你只写给自己的一些笔记啊内容啊它其实也可以算作是自我表露的一部分就是不表露是什么意思呢比如说你有一些秘密你有一些心情
但你甚至都不太知道它是什么它在你的体内那是没有表露的一种状态但是一旦你把它说出来或者写出来不管是写给自己还是写出来给别人其实它都完成了一个自我表露的过程然后那个时候我对这个现象感兴趣的原因就是我看到一些研究就讲说自我表露特别神奇
它神奇到什么程度比如说过去经历的一些重大的创伤的事件通过这样的自我表露可以获得一个疗愈和缓解除了这些创伤的事件之外还发现说自我表露一些情绪的事件之后它的效果是一个非常持续的而且不只是能够带给你心理健康的改善对身体的健康也有非常大的好处
就是这些人去医院的频率变少了
就是免疫力提高了其实对这个课题的感兴趣也是我做暂停实验室我觉得是一个动力嘛我就会发现说原来人们有很多的内心戏如果这些内心戏没有被讲出来写出来的话可能会对人造成伤害其实我会觉得它有点像什么呢比如说发朋友圈有一个权限叫做仅自己可见仅自己可见为什么是在发朋友圈呢
因为他也有一个表露的对象就是你自己 OK 对所以我会觉得从这个意义上来说其实我们是一类人就是我们会把自己的想法情绪然后观点等等写出来的人不管他的对象是自己还是别人那个没有那么的重要把它写出来本身可能是更重要的对我跟你
我跟你正好反过来因为我最早可能就是写 blog 的然后写了很多这种公开的东西我不想发不想对外分享的原因就是上下文太少了就比如说可能你自己记了很多比如公公司里面的事情啊创业里面的这种思考啊产品的规划第一是你你你发的别人看不懂哎太有太多的上下文了然后第二就是
我不在乎别人看懂看不懂因为我肯定能看懂可能我写几个字之后上下文就出来了我记得会越来越频繁这个跟你很像的记着记着就开始说我是不是要把今天的情绪也记下来是不是要把我最近的一些决策记下来最近的一些经验记下来然后你说那个我特别有感触就是我当时为什么开始记录情绪呢其实最重要的就是解决了好像心理压力就没那么大了
它真的是某种意义上的疗愈我很好奇就是你会记什么样的情绪就是你用什么样的方式去记情绪我的挺简单的就是我日常里面会在 FloMo 里有一大分类包括就是我们调研里面有一个大的分类称之为叫情绪日志它里面多半是这样的它不是像我们以前的那种日记一样它多半是用来记一些引起我情绪波动的事情
比如说我今天特别开心因为一个什么样的事我特别开心或者因为一个什么事我特别沮丧我一般会记录这件事是什么它所处的环境是什么以及我的反应是什么然后这事特别有意思就是当你记得足够多了之后因为佛罗木他里面有那种我们做了语义关联你的每一条记录都会翻译成向量化然后再去做相关匹配
然后我就会发现我记得多了之后我通过我的相关笔记我就能查出来我最近这什么样的事能让我开心什么样的事让我不开心然后就开始调整我的行为最简单的例子就是
我把所有提醒弗洛默这个排行榜是多少的提醒全部关掉了然后我的心情就变好了因为我们也有一个功能叫做情绪日记它是属于就是我们情绪调节训练里面一个特别核心的工具它的记录方式其实也就是心理学里面认为可以有效调节情绪的方式跟你这个其实还蛮像的首先就是需要记录的是不只是情绪而是说一个情绪和这个情绪有关的事件
就是一般来说情绪都会有一个外部的事件引发的但我们会发现说记录情绪有几个难点一个难点就是人们其实不太容易特别精确的形容自己的情绪我不知道你会不会有这个难点比如你看了那个 Flo-Mo 的排行你可能会觉得烦躁心烦难受大家可能会用这样的一个词来形容自己的情绪可能大部分就是说心情好开心
心情不好难受就他情绪颗粒度是非常粗的然后在这种粗的情绪颗粒度下面他给的信息就不够多所以我们会先做一个训练就是帮助人们把这个情绪的颗粒度变得更细比如说难受其实有很多种细分的难受你到底是哪一种就比如说你有可能是因为
看了这个之后很焦虑这一次比上一次排名下掉了下一次会更下掉焦虑里面其实包含了一些对未来的担忧
然后也有可能这个情绪是除了焦虑之外会有一些轻微的烦躁愤怒的情绪那愤怒往往意味着什么呢可能就是你对他有一个期待然后你会发现现实和你的期待不一致然后在这个情况下你就会发现说难受会被分拆的很细
而且其实每个情绪背后可能代表着你有一些思路有一些对这个事的判断有一些想法而那些想法就像
线头一样就因为你知道了这个情绪就被引发出来了所以我们会去做这样的训练然后就会发现说当我们的用户逐渐地用这种更细的颗粒度去了解情绪的时候本质上他就是在了解自己在这个事里面的一个所谓的我们叫做反应模式或者反应倾向是什么的
对我觉得这比为啥我当时一直说需要有一个自己的记录吗就是他太私密了以至于没法公开对外去记录因为你首先你得诚实嘛对吧嗯你得诚实比如说啊你看到自己的排名波动也就罢了就是你看到别人的排名压在你上面对吧你就不能说啊今天那谁谁谁啊做的那么烂怎么就跑到我上面了你你肯定不能这样对吧你一定会引起你的波动但是
确实有你没法对外这样公开表达但是我非常同意你刚才说的我刚才翻了一下我的 plomo 里面在这个情绪下面我的标签就有愤怒 焦虑 恐惧 快乐 留白 耐心 谦卑 讨好 痛苦 幸福 压力 欲望我特别赞同你说这个点语言是我们的思考的边界如果你都拆不出来你只能说我开心和不开心
那这个就太伦统了你没法解决问题你像我之前也没有记这么多就是我在记着记着我突然间发现说好像愤怒跟痛苦是并不是一样的对 很不一样对 你很不一样但是有时候你会觉得这俩好像就很不爽你就会说我不爽你只会拿这个词来描述所以这个点上我觉得特别我特别赞同因为这就回到了我刚才想说为啥咱用户重合这么多呢
你刚才这样讲我发现其实答案其实已经出来了我前段正好我们做了一个很大规模的样本调查嘛对我们其实发现大多数我们的用户是这么来的就是最大用户我们很简单就是找个顺手的工具快速记一记我们的因为随手记很方便也快平台嘛
然后慢慢的新增的一大类就是说他开始对知识有所好奇就觉得我要记点有用的东西可能会摘抄书读书笔记看看最近比如要学学投资甚至我要学点心理学就开始慢慢的记这个东西再慢慢的就会发展出来了刚才你说的就他开始去记一些自我觉察类的东西了就这个人群比例在我们这其实是还挺高的而且我发现特别有意思的一个现象
年龄越大也不是越大就是大概对大概可能比如工作五年之后三五年之后就有相当大的比例就是他从一直对外的求职开始向内去探索了我不知道你们这边的用户是不是也有这个现象因为反而是说可能刚毕业一气风发可能就是想去做一番事情
可能工作几年然后被现实毒打了然后也可能有点迷茫了自己到底是不是在一条正确的路上甚至可能有各种各样的家庭压力他就开始说我要对内去求一些这种观察我不知道你那边的用户是什么好奇一下
我们其实最早的用户的年龄跟你说的差不多就是工作五六年的是我们的人群的中位数就是平均大概是在 31 岁左右差不多就是工作五六年我们这边对我们这边学历也挺高的大部分都是本科还有硕士以上差不多是这样的对
确实就像你说的就是人们会有一个先想要去探索世界然后在探索世界的过程中逐渐发现说我跟世界的互动的方式某种程度上其实才是对我影响最大的那件事情所以开始转而向内探索但这几年我发现了一个新的不太一样的趋势就是我们的用户越来越年轻了
就是平均年龄比之前大概下降了两岁左右就是已经不到三十岁了而且学生用户的比例现在占到了百分之三十多差不多就二十五岁以下的然后大学生啊研究生甚至还有高中生比例都在增加其实这个也引发了我的好奇因为来到暂停实验室的用户确实就像你说的
可能是因为本来就会对自我觉察这个事比较感兴趣也可能是生活中遇到了一些难题让他意识到自我觉察是一件重要的事情于是来到这里可能是因为生活变得困难了比如过去可能家长会安排或怎么样的但我们现在自我意识的这种觉醒可能时间会变得更早一些等等各种各样的内外部的原因吧可能只是上大学的但我看来是小朋友
就开始已经有了这种自我觉察想要搞清楚自己是怎么回事的一个习惯我会觉得还有一个原因比如说在我那个时候我大学的时候其实我也很迷茫我也不知道未来要干啥但是我感觉我可以去试我没有那么害怕但现在小朋友迷茫的时候其实会觉得
我这个时候需要做一个更对的选择假设这个选择不够好那我有可能会有很大的试错成本但我那个时候是不太会考虑这个的但现在的小朋友会比较多去考虑于是我需要在那个时候更多更多的了解一下我自己的需要我自己的爱好
我自己到底是怎么想的对你刚才说这个我觉得特别有感触第一是确实我们调研的时候就会发现很多人其实对写作对书写有一个误区
就是说我又不成为作家对吧你让我做个啥笔记对吧我没必要我就该吃吃该喝喝然后不开心了我就不开心对吧发泄发泄吃吃饭怎么找朋友聊聊天就好了就是你遇到考验之后咱总会想办法你怎么能确保你这个办法其实是有效的我觉得其实你如果不记的话我们大脑其实存的特别短其实你都想象不起来比如说可能五周前你为什么事不开心这个你不记你绝对想不起来了然后
然后第二个年他讲的特别有意思就是我就前两天咱本来不是之前打算录的吗然后中间我压了就断了一下就在压了期间我干了一个事我把我 06 年就上大学大二时候的笔记一直导入到今天的笔记放进去然后开始去做一些分析因为那会儿其实记得没什么大事也没什么学习上的事基本上就是各种情绪今天干了什么事开心呢不开心呢又学点什么新东西
然后你就会发现说你有了一个这么长的历史来去洞察你的时候就非常不一样因为我自己完全想象不出来我 06 年干嘛我那时候一边看一边笑说啊这就这事就这事你还值得郁闷一晚上就脑子抽抽但当时就觉得是非常非常非常非常大的事对所以我觉得
遇到坎儿了就书写这个事其实真的是跟每个人都有关就不管你用什么东西你是用笔记本也好你用纸贝也好但我觉得我不知道从你那边看有没有这种价值就是从心理上的价值就是持续不断地把自己的思想留恒
在长期来看其实他能发现更多的行为模式我不知道在心理学上有没有类似的这样的支持太有支持了对对对给点科学的解释就是在暂停时间是书写确实是一个非常关键的工具我们这里其实有几个工具一个就是阅读阅读其实就是你去输入一些有效的知识啊信息啊然后另外一个是正念正念它其实是更多的用你直接的身体感受
包括使用身体跟环境连接它其实更多的和你的更具象的这种感受待在一起从而去更加了解自己还有一个工具其实就是书写那书写我们对它的定位是什么呢会把它叫做一种思维的训练
我后来我就特别喜欢打一个比方我们知道做数学题的时候你的心算的能力一定不如你笔算的能力强你心算可能只能算一些特别简单的东西但你笔算你是可以有机会解很复杂的问题的那其实把一件事情写下来的价值就跟解数学题很像
就是那些复杂的问题你光靠想是想不明白的特别是在那些压力很大的很复杂的时候人脑子本来就会很着急很想要把这件事
做好那大脑能为你做的是什么就会飞速的蹦出来可能无数个想法大脑就对就像发射弹幕机一样而且那个时候你就会感觉自己陷入到了情绪里面陷入到了想法里面但感觉看不到什么解法和出路
甚至会因此感觉自己被压垮了耗竭了等等那书写其实是有点像是去整理这团混乱的思绪因为书写的时候你一定会是一句一句的去写就算你有一百个想法你一定只会挑其中最重要的那一个把它写下来就像你去整理你的一个巨混乱的衣柜你肯定是一件一副一件的往外拿对对对
那在这种情况下你就有可能把这些想法进行一些分类让重要的部分凸显以及让那些没有逻辑的部分变得有逻辑把他们的关系给理顺出来等等它其实就是在完成一个比算的过程当然在这个过程中你会发现有些特别擅长解决问题的人他过去可能脑子中已经存储了很多的有效的算法
可以这么说有效的公式然后所以所以当他遇到问题的时候他就可以直接调动这些公式去解决问题可能用书写会更快当然对那些特别特别熟练的人他可能直接想一想就可以了但是对很多比如说过去没有类似的经验或者这个问题超出了自己能力范围或者自己的
思维模式里面存在一些误区盲点,使得看不到这件事情真实的逻辑关系和解法,那这个时候它可以做的是什么呢?其实是去套用别人的一些思维公式,我们为什么把我们的练习叫做思维训练,因为我们的写作不是让人随便写,就是你想到什么就写什么,所以它其实是有一些固定的套路的,
比如说写情绪的话,我们就会套路就是你一定要写你当时是怎么想的,你这么想了之后你是怎么做的,于是我们就有机会看到说,哇,原来影响你的不是说这件事本身,而是你对这件事的解读带来了后续不同的行动,那这个解读是有可能被调整的,所以你的情绪和想法也是有可能被调整的,
再比如说我们去做一个决定人们有的时候会说我靠直觉去做了一个决定但其实直觉背后它也有自己的套路比如说我们有可能在这里面看到了这个决定带来的好处坏处我们其实是做了一个权衡那如果把它写下来的话你就有机会把好处都列出来或者不同的几个选择的好处和问题全部都列出来
于是你就有可能找到解法或者你觉得你写的这几条好处里面其中有一条压倒性的重要哪怕你写了十条坏处但有一条好处你觉得这条极其重要对不对它可以使得你不顾一切的去做一个选择那有可能这个好处背后代表了你的某种价值观
那他其实就通过这个梳理就把你自己最看重的价值观给找到了其实我们所谓的思维的训练就是通过书写去训练我们理解事情解决问题的能力
然后就会发现说这一系列的训练它其实带来的效果确实会比较多为从帮助你去调节情绪然后变成一个情绪更稳定的人到变成一个更理性的思维灵活性更强更擅长解决问题的人到变成一个目标导向更明确更知道自己要什么的人等等这一系列的好处其实都是可以通过书写获得的对
其实我们最早做《佛罗梦》的时候因为是参考了卡片笔记写作法然后当时它的发明者叫卢曼尼克拉斯·卢曼一个德国的社会学家有一句话我感觉特别深他说你想象一下这个世界上从来不存在一本没有写下来的书
这句话有点抽象我们脑子里每天会光光光光过很多东西想很多东西对吧我会想象我怎么样这样做这样做这样做我就飞黄腾达了我这样这样这样做我就找到幸福了但是如果你不把它写下来的话其实这些事根本就不存在或者说那一刹那它就被丢掉了然后所以我觉得这点我是特别有感触的你觉得你脑子已经想清楚了但是你试试写出来一落笔一千种想法瞬间它塑造一个字上面去
然后你就会很纠结到底我下一个字该写什么对所以书写是最难的是非常难对所以我觉得这里面如果可能大家第一次来听到这个话题就不管你之前有没有这个记录习惯我觉得可以试一下你可以做个实验比如说你今天就把你所有想法写下来你会发现这件事挺难的
而且写下来之后你第二感觉就是我怎么这么多想法所以你刚才说写作思维的训练我也非常赞同因为当时很多人都不理解我们我就记个笔记你干嘛非得让我就写个小卡片包括我自己也是我最早写情绪日记写的有点乱我就自己记自己记后来我觉得虽然也可以用但是总觉得感觉少点啥后来我就翻资料后来去看 CBT 的正念良法
就发现好像我这样的写还不如我用 CBT 的方法来去写这样对我的价值更大我来插播一个小科普 CBT 是什么对对对来来来来 CBT 它的全称叫做认知行为疗法它其实是一个在情绪比如说焦虑抑郁的干预里面就是科学研究实证最多的一个方法这是一个特别科学的方法比如说
刚才我有提到说我们做情绪日记的时候除了写情绪还要写想法还要写这个想法引发了什么样的行动这些其实都是 CBT 里面的一个经典的源于它的一个经典的假设其实也不是假设是一个事实就是其实是你的想法引发了后续的行动就是我们对这个世界的反应或者行为反应背后那个东西是我们对这个世界的认识
你是怎么理解这件事的很多时候因为我们的想法在大脑中出现的太多太快我们有的时候没有意识到它对我们的影响
所以把它写下来之后我们就有机会去看到它乃至于去改变它这个就是 CBT 的一个基本的逻辑你看我就是兜了很大的圈子我最早是从宗教那边入手的看了很多宗教呀对各种宗教的方法呀什么 meditation 呀冥想呀巴拉巴拉的然后再找到了各种哲学上的方法最后才找到了心理学上的疗法就兜了好大一个圈子再兜到 CBT 上面去
但这些其实都是殊途同归的对但我觉得刚才说的很有点就是其实很多很多伦敦的用户他会问我就是说你到底该怎么记我觉得可能很多人有一个误区叫做说我是不是用了一个什么样的工具我就立马变得很厉害了
对 我觉得这个可能并不是这样就像比如说同样都是记一个情绪你懂得这种正念了法的这种记录和那个就是你啥也不知道只是凭感觉去记你知道有意识地把自己的词汇拆得更细更真实地去记和我就随手写写也不持续我觉得这是其实天长是别的对 前者是有效果的后者可能多少会有但是那个效果是非常不确切和很慢的就改变起来对
好的那么问题就来了我其实一直很好奇一个事因为我记得几年前就有用户说既然你们那么爱说心理念就说 FloMo 就很爱传达理念教大家怎么做知识管理巴拉巴拉的你们为啥不做个训练营了然后我第一反应教大家怎么写是吧对我第一反应就是说这玩意你要不收钱还行对我没啥心理负担对然后你要说是这个收费的东西我心里总有一个一个点就是
服务这件事是非常非常难交付的这是我心里面一直好奇的一个事因为你像我之前做互联网医疗你怎么让用户花几十块钱看到了一行字也没给要你得让用户心里满意然后比如说你可能就是线下里面去 Airbnb 租了个房子你怎么能对这个服务体验满分对我当时其实我对这种培训营训练营我就一直有很大的困惑我怎么能让用户
真的花了錢就覺得這錢花的值而不是覺得說我又被割韭菜了這個純粹是我的一個專業上的一個好奇我不知道就是暫停實驗室這邊你們是怎麼保證這種效果的而不是說那種我反正不要錢隨便來玩收穫多少算多少
对我知道很多培训机构他们的方法就是让那个服务的用户比如说完事之后填个那个调查问卷就是你不满意吗你在哪个老师的问题我一直不信这个所以这个确实它是一种主观的体验就是你的体验好不好
当然这也可以作为一种评估的方式但这个确实不够这个可能就要说回到我自己的专业因为我是做那个临床与心理咨询的说到临床就包括医疗其实里面很重要的一点就是你使用的这些方法到底有没有效果
它是需要一些评估的那怎么来评估一个比如说 CBT 它很有用那为什么说 CBT 就这么有用呢那是因为其实 CBT 它的应用过程中其实经历了一些非常严格的
就是我不知道你知不知道或者说听的人有没有听说过就是在药物里面它会有一些对药物有效性的检验其实就是一帮人使用这个药物另一帮人使用安慰剂对然后双盲他也不知道自己吃的是什么然后我们去
看他在使用前和使用后的在特定指标上的变化比如说这个病有没有获得痊愈改善他的一些生理的指标有没有发生变化等等那用这个如果说发现说这个药物确实相比于安慰剂有一个统计意义上的显著的效应那才能够说明这个药是有效的那
那其实当时 CBT 它甚至在美国都进了医保为什么呢是因为它在这个过程中就是经历了这么严苛的一个检验因为 CBT 它最早是用来做焦虑抑郁的改善的嘛那其实它是在最严重的像焦虑症抑郁症这样的患者身上
去做验证然后发现说它可以非常显著的改善而且这个改善是和临床上使用焦虑药物抑郁药物是一样好的甚至它相比药物还会有一个优势就是因为它是对思维模式的调整它带来的不是意识的状态的改善它会让复发率降低而这个是药物做不到的
于是我们就知道说哇 CBT 确实有效因为它有效所以它值得所有有情绪困扰的人试一试它还相比于药物来说还有个好处就是它很安全它是一个像健身一样的东西因为它就是让你去写东西嘛
那这样的话其实不只是说患者可以用那普通人如果想用它调节情绪同样也可以用就像你去健身一样你就是训练自己大脑嘛包括正念其实也是这样获得了很多的这种我们叫随机对照实验的一些支持那我自己在做暂停实验室这个事的时候因为我有这样的一些研究背景嘛
我就会想要说我要首先从研究里面去找那些已经被充分的证据支持的方法然后把这些方法从传统的这种比如说一对一的比如说它是需要有人带领的然后需要有人指导的这种需要真人介入的这种心理干预的方式把它变成线上的我可以直接通过软件程序就可以实施的这种方法
比如说我用一段语音我用一段文字的指导然后教你一步步怎么做你只要跟着这个做就可以了那我把它设计成一套训练计划所以这个计划在一开始设计的时候我们就会特别关注一件事情不是用户的满意度而是用户他是带着什么样的目标来的比如说来选择情绪 EBP 的产品的用户他是带着改善自己的情绪的目标来的
那我们就会想说那这个有没有一些客观的评价指标比如说那我们就可以评价这个人最近的情绪困扰程度焦虑抑郁的程度那我们就会去看说当他使用了这个我们的训练计划把它完成之后他在这些指标上有没有发生显著的变化这个变化的程度到底是什么样子的
我们还可以把这些变化和以往的那些研究去做一个对照就是我们的变化效果跟他们的变化效果相比有没有打折扣等等这些其实都是可以去论证的因为我们这事已经做了六年了 2019 年的时候就开始做内测当时就是我们跟你的心态一样的就是我在不知道它有没有用的时候收的钱非常非常的少
就是把它当成是一个实验去做那个实验就非常让我震惊就是我们发现说在线上去做这种心理训练它的效果是非常好的
然后这个是可以用我们的两表就是去论证的其实除了效果好之外我还发现了一个让我非常震惊的事情就是我们的用户他们 21 天的训练在 25 天内完成当时的规则是这样的然后有七成的人能够全部把它完成下来
比例真的挺高的对然后有八成的人能完成至少 18 天以上因为我们知道说如果想要起效的话你首先得让大家把它给练下来就像你去做这种情绪的识别
你每天都需要去记录情绪你得记一段时间你的这个情绪识别的能力它才能够真的变化然后我们就会发现说哇原来这些在生活中遇到的一些困扰想要改变的人他们动力是非常强的然后另外就是线上的这种大家一起来做一件事情因为我们的练习都是同时开始同时结束的
其实相当于大家是在一个团体里面并且这个团体还会有社群的一些支持就除了他自己练之外就是一起做一件事情原来对大家的行动的促进作用是非常大的因为我们之前也看过一些工具类的产品包括一些线上的知识付费课就是你买一个课你就自己去听吧你只要在自己
方便的时间把它听完就好了肯定听不完的对那个很多人都说买了之后就放在那吃灰了或者听了前两个就放在那了我买了都买了我为什么还要听呢真是的就它缺乏一个固定的每天去做它的节奏
在这种时候人们是不太容易完成的而我们这边因为有了这种大家一起做一件事的这样的一个时间节奏其实你也可以把它理解为呆着烂的力量你需要在
一个特定的时间内完成一个特定的任务这件事情它对动力的维持是非常关键的 OK 其实我刚才问这个问题因为奇想医里面有很多都是做产品经理的现在其实大家做产品越来越多的切入到服务里面了你一边说我一边在想其实对于一项服务我觉得如果我们要做它第一件事最重要的是能找到
客观的分量标准因为你完全基于自己主观的判断或者用户主观的判断因为除非你量特别大还勉强能用就比如说如果你可能样本很小比如说一次 10 人 20 人存主观的反馈其实是不靠谱的
所以这里面最关键的是找到一个能客观衡量的标准就比如说我当时一直为啥没想给弗洛默去做这种训练营读书营至少我没想到什么衡量指标你说你怎么样变得更会读书了这件事其实挺难的你会更读你读小说的技能和你读甚至小说里面读虚构的悬疑的科幻都完全不一样更别提那些非虚构的东西了
对然后第二个我觉得是你刚才说的我会有启发的点是目的就是如果一个用户来到这边还是要做做分流的如果他本身的目的是说我这上完 21 天对吧我洗心革面重新做人走上人生巅峰对您出门右转去哪去哪接待不了我觉得这个也是因为很多人说希望我们来来开这个类似培训营啊什么的这种东西我一直是 say no 的但是我确实也没问过
到底大家是想干嘛像你刚才说的他有可能只是想找到一群人让自己没那么孤单就已经达到他的预期了有些人他可能觉得说我要学会很多的技巧可能比如说我投入 100 块钱就要赚到 2000 块钱对吧我这样的这个学习才是有效的学习否则就浪费我时间之前这事我特别困惑因为玩课率我觉得
他只是基础就是你当然你不玩你你跟都没跟完你加到这个营里面可能 21 天就来了两天这事一定没结果但我觉得这也不能解决因为这技巧特别多嘛疯狂打电话疯狂靠他一直让他过来让他去那对对对对对你有你有很多这种技巧可以让他来完成这个东西但是我觉得这个肯定不行所以我觉得你今天倒是
从产品层面帮我把那个部分给解答了对 其实就是我们需要一开始对齐一个目标就是我们这儿有很多训练计划其实每一个训练计划它的目标都不一样你想要调节情绪那你选情绪训练你想要提升行动力我们有应对拖延的训练然后你就是想要去实现一个生活中的目标我们这儿有一个有效努力的训练它能教你一些做事的方法论等等或者
你的目标就是我想要学习正念那这边有正念的专项的练习这里面也有正念专项的评估那其实我们就是先根据他的目标帮他选择最有助于他实现目标的一个计划然后在这个计划里面去设置评价你是不是兑现了你目标的一些客观的衡量标准对
挺好的挺好的今天学到了很多技巧对虽然未必会开但我先把这些小技巧给学了我觉得还真挺有用的真困扰了好几年了我那天就一直很纠结就一方面确实很多人想要然后呢但另一方面我就觉得说如果你不能衡量的话
你就没办法不好意思收给人的钱对吧你公益的就算了你真的是要作为一个商业行为我觉得你是不好意思的对但是你不能说我自己无精无粹就行了别人会觉得关我屁事你无精无粹关我屁事
对我们其实这几年在做一些更严格比如说一开始的时候我们是先去论证它是有效的然后最近我们刚发了一篇文章其实就是用随机对照的实验就是我们又对额外做了实验去论证说我们在改善抑郁上就是情绪抑郁在改善抑郁上是有效的不是安慰剂的效应等等
然后最近我们也在做更多的这种实验去验证其他的一些练习他们的一些改善的效果比如说像有效努力的练习我们交付的是目标实现嘛那我们就想看看他对考试提分有没有效果他对提升精力有没有效果那这里面都会涉及到一些非常客观的指标比如说你的考试分数然后比如说你的每天的那个 HRV 的变化对
考试分数我觉得可以 HRV 不太好我自己带那个表我就发现 HRV 不太好那个考试分数肯定比较厉害对等等它就是会有很多比如还有就是你的睡眠的一些变化等等其实都是有很多的指标的所以我们这边就是能够交付的就是用户他其实能够通过这些测量清晰的看到说
通过一段时间的训练我这个能力或者这个表现确实发生了一个显著的变化其实这个也能给他很大的信心去坚持下去就像我们去健身房去做训练一般教练都会先让你做个体测对吧测一测你的身高体重身体成分然后一段时间之后你发现我的肌肉量变多了你看
我的脂肪变少了你得先有能衡量的东西你衡量什么你才能改善什么对刚才那段我们聊了挺多的细节我觉得充分满足了我作为一个产品经理的好奇心我觉得如果你也是做服务的产品的同学这段我就觉得可能再倒回去再听一下因为这里面的这个对这一段蛮难得的就是如果你没有这么细的能衡量的东西的话我觉得确实
你就没法去优化这个服务嘛对就是你衡量这些其实跟用户的期待也是一致的对刚才是满足了作为产品经理的好奇那我们再倒回来我觉得对我们再回到其实整个书写和记录上因为刚才其实我讲了蛮多我这边的观察嘛那想问问比如说你觉得写作除了比如说我们帮助大家更好的认识自己啊安抚情绪啊你觉得还能
干点啥呢我想从你的视角来看我觉得他可以干的事太多了对于目前的我来说他能够帮助我的其实是定目标做计划然后去复盘计划把它执行下去因为我现在最重要的就是做事嘛工作里面是是是
我会发现说一个事儿如果你想不清楚你是没法继续往后做的为什么我现在会特别关注书写的这个作用是因为现在来到我们这儿的用户有很多年轻人嘛年轻人除了情绪的困扰之外确实会在做事儿的效率上面会存在很多的困扰就是我这一天我感觉自己也挺累的感觉自己脑子里有好多想干的事儿怎么实际执行了就没几件呢哈哈哈
怎么到了晚上睡觉前一看今天做的这些计划都没有滑掉呢到底是出了什么问题为什么我自己效率这么低特别是那些最近比如说正在备考的朋友正在写论文的朋友然后或者说职场新人然后遇到了很多重要的项目想要把这些项目搞定的朋友就会发现说自己
以为的自己的执行力和自己实际的执行力之间有一个巨大的落差然后我就会发现说这个里面其实本质上也不是说这些人比如说他们可能会觉得我自己是不是太懒了我是不是意志力不够强等等会有这样的归因但其实不是我觉得就是他们没有一个真正能够落地的目标和计划就他写的那个他写的那个目标是他没写着了他就想点的
他写下来甚至有的时候他是写下来的但他写下来的是什么呢是一个理想中的自己这一天会做什么不是一个实际自己会做的他写的是自己的期待而不是自己的现状而且这个期待和现状之间他有一个巨大的鸿沟所以大家写下来之后发现执行不了只能留到晚上用来做自我苛责的素材哈哈哈哈
这句话太扎实了这不是我吗然后我们就会发现说写作在这里面可以扮演的作用就是它首先可以帮我们去特别诚实的面对自己我这一天我就老老实实的记录我这一天我到底能做点啥
哪怕我这一天我确实认为自己什么都没做但其实我一定也做了一些事情哪怕只是出去逛了个街吃了个饭跟朋友聊了天这也是在做的事情或者看了会儿书它到底是什么我这一天的时间具体是怎么安排的它其实是可以记录的
然后记录完之后它就有机会在这里面发生一点可执行的改变就是我不要一下子推翻重来我这一天完全重构变成另外一个人的生活而是这就是我的生活我只要它改变一点点那一点点是什么
为什么这个改变到底能通往什么我最近的目标是什么比如说我最近目标可能我就很简单我就想让自己生活规律一点我不要每天睡觉和起床的时间不规律我就做这一个改变那我就可以去看一看说我实际上几点睡几点起的假设我让自己睡觉的时间只提前甚至 15 分钟那
那我可以提前为此做一个什么样的准备然后就会发现说一个计划如果想要落地的话你确实是需要把它砸得很实你只是在脑子里想一想说我今天晚上一定要早点睡觉肯定没用肯定没用一点用都没有的但如果你写下来我太擅长做这个事了但是
但是如果你把它写下来说我今天晚上打算 23 点睡比如说 23 点半睡甚至那我可能就得在提前 20 分钟就要开始洗漱了这样我才能够按时躺在床上我把那个时间都给写下来那个时候我会做什么它就会更大概率发生因为它有点像是一个自己对自己的承诺
很清楚是的然后就会发现说在这个过程中就有点像什么呢就是在写的那个自己这个时候角色已经变了就平时我们不太习惯做自己的指挥者领导者计划者或者叫自己的教练就是那个告诉自己需要做什么的人
当我们写的时候其实我们的角色就是那样的一个教练我们特别希望生活中有一个人能够指导自己这个时候该干啥那个时候该干啥但其实我们自己可以扮演一个这样的一个角色通过把它写下来
然后就会发现一个人他这两个角色是很难同时去做的我很难一边执行一边指导我可能需要把这两个过程进行分离我指导就是去给自己写一些清晰的计划去了解自己包括去了解我过去一天发生了什么我把它写下来写下来之后我其实就不需要再去做决策类的思考我到底需要做什么我只需要做执行
那我其实生活会容易简单很多我会少很多内耗私扯自己跟自己的辩论我到底要做什么对对我觉得你刚才说那个我特别有感触因为第一是我们问了很多用户你刚才说那个自我
自我指挥自我规划我觉得这个点其实是我们挺缺少的因为你想一天可能轰轰隆隆的就过去了然后晚上吃个饭到家看个电视就睡了你很少有时间说我做个什么规划或者一般都是老板布置了周一没办法周一大早就做个规划但你写的时候其实我刚才听起来
但是有两方面咱俩还是非常相似的甚至可能跟很多用户很像第一是对未来的一些安排
首先你要写下来我要是什么因为很多人说我要成为一个很自律的人然后就没了你光说是没用的这个没法执行的对对对你得把它拆细了你刚才说那个我特别有感触就真的是细到我几点干嘛几点干嘛几点干嘛因为你拆都不拆你不知道会发生什么事你就会说我明天成为百万富翁那你今天晚上干嘛呢买彩票吗第二个我觉得也很重要的其实是你记录一下
真实这事的结果是啥你别光规划我天天规划我早我十点睡觉十点半睡觉然后事实上每天都十点睡觉但我从来不记我逃避
我觉得没这个结果好像也不行你需要先知道自己实际 12 点睡的然后在 12 点的基础上再去做调整其实我刚才想分享一个今年才有的一个很新的维度如果写代码的话你会知道有个很重要的东西叫 log 就是你会记录程序发生的每一步发生的什么事情
然后我们的大脑特别不适合做 log 也都会忘所以你刚才写那个我觉得都很像自己的 log 我最近发现好玩的方法其实是在用大模型去训练它因为我们最近做了那个 AI 洞察的功能吧前两天都帮我洞察出来一个很好玩的事情就是
我一直在纠结到底是要陪孩子还是用来把公司给做好这两件事的矛盾我没有解决的话我一直会内耗我只是每天在记今天我陪孩子了或者我觉得孩子没陪好或者怎么样的然后我就看到我的笔记里面说 2021 年 2023 年 2024 年
跨越这个时间周期里面会有很多这样的东西因为我们一般回溯笔记性完这样回溯的多翻翻三天前五天前的了不起了现在大摩现国好处就是它的记忆力特别小
然后你把这堆东西丢给他你说帮我体验一下我的这个行为特征或者说有什么我忽略的这个视角他往往呢给你一些 surprise 去年都还没这个东西可能书写除了刚才说那些之外还有一个作用就是积累了大量关于你大脑里面真实思考的数据就这个东西是没有的因为我们也没有什么脑子接口什么没有那么科幻的东西对吧
对吧 俗一点的只能靠自己记下来对 就是一本你忽然发现但这事的价值立马变了因为我这边除了记日记之外我还会记一些读书笔记什么的刚才说的那个情况它又会关联说推荐你去翻翻高层的人士的七个习惯我说关这本书什么东西然后我找到那套笔记翻了它里面有很关键的就是你要先理解你的身份是什么你要成为一个什么样的人基于此你再来安排你的事我完全都忘掉了被他招回来之后我就会觉得说
我很 surprise 很让我意外我好奇那所以 AI 问了你这个纠结就发现了你这个纠结之后你接下来做了什么我接下来其实做了一个决定就是首先我意识到冲突在哪冲突不是我效率不够高不是我分心而是我有好几个身份之间来回在拉扯
比如说可能我这两天想清楚一个点就是家庭是第一位的对我来讲那我可能就是五点就要回家去奶孩子然后八点把孩子奶睡了我再去干活这件事我要去接受他就我不要说五点多回去奶孩子的时候还觉得说晚上历分没法参加可能他事没做完八点多可能让大家就晚上可能还要再去响应我但这个事你做了这个选择了之后你就接受他嘛
再比如说可能本身你像路伯克对我来讲他就不是一个必选项目那就说真错到了大家有话题了就聊一聊然后呢长不长粉
无所谓了只是我觉得能把这个东西聊下来有一个很有意思的观点以声音的方式把它记录下来就够了那你对它没有那么强的期待可能就 OK 否则你既要又要对不对那这个就会很痛苦了其实你刚才说这个也是书写的一个特别重要的价值就是帮助你通过做决策其实是通过一个决策让你知道你更看重什么比如说你就是更看重家庭
这个特别重要因为你可能接下来的生活中还会面临这种二选一或者说一些需要做决策的时刻当你这一次变得清晰下一次你就抄作业就行了你不需要再在这件事上有太多的失策了你会对自己更了解我还调研过很多用户包括观察我们自己的用户观察我自己来发现
一个人记什么他的注意力就在哪比如说我上一年虽然是做医疗的但我发现我的笔记里大量都是关于知识管理的医疗的事我没太记对这可能是出于比如说职业的要求我会记一点但是你闲下来的时候你就会记别的东西对所以一个人嘴上说的和脑子在想的就很像你刚才说的他是一个理想中的自我
但可能你做记录做书写的时候它相对来讲你不可能骗自己那么久的天天写一点自己不认的东西我觉得这个太变态了比如说你记得一个一年两年之后你再来看
大概给他看出来你自己的真正的注意力在哪我真正在意的事在哪所以这个我就特别认可的对 而且当你发现你真正在意的事在哪的时候他其实会帮你调节你自己的接下来的行动的因为说所谓的那些比如说纠结的然后拧巴的然后不自洽的内耗到底是什么呢其实就是知行不合一
就是你有一些想象中的理想中的你觉得应该的样子和你实际的样子这两个之间是分裂的那你肯定会非常的难受而且你的效率肯定也会很低但如果你把自己真实的部分写下来从里面发现了一些规律发现了一些你真正想要的
然后这些东西变成你接下来实际做的事情和你的追求你的目标之后你逐渐就会变成一个知行合一的比较自洽的人各种各样的痛苦其实就少了摩擦自我的摩擦也少了然后也会更有效率感觉更幸福其实这个就是
这确实是我们期待大家做到的刚才你有提到说 AI 在这里面可能能够扮演一个很好的客观的公正的观察者的一个角色能够帮你找到一些你自己也许会发现但是 AI 会发现的更快的一些规律一些模式然后这个在心理学里其实也有一个词来形容这个能力 AI 的这个能力这个叫什么呢这个叫原认知
就是我们对自己比如说有一些想法呀然后有一些平常的就是对自己的认识啊等等这些叫做对自己的认知对吧那所谓的原认知就是比他更高一层的对这些内容的背后的规律意图
他们通往什么的一些洞察那这个部分其实是更高维的我们希望自己能够做这个高维的人然后能够用在这个维度上去指导自己的生活然后 AI 它其实作为一个很好的规律洞察者它能够成为我们的小助理帮助我们的原认知升级是的我觉得这个挺
挺有意思的对后面我看看有没有机会就是我们这边的 AI 洞察有一部分心理学就给你甩锅交给你来玩吧因为我会觉得就有的时候我也会拿 AI 这个比喻我说我们做这些练习最终通往的是什么其实就是你可以自我指导就是找回自己的主体性这个词现在特别流行因为在年轻人中
人们老觉得自己是有一种生活的被迫感或者在被外部的一些洪流压力别人的要求期望推着走感觉自己在这个过程中是没有那种所谓的主体性的不知道自己到底想要什么自己喜欢什么自己的方向是什么
那其实刚才说的原认知也好 AI 帮我们发现规律也好其实都是去做那一个基于对自己的了解和观察去指导自己行动的那样的一个自己那我会觉得书写在这里面是一个非常重要的工具
刚才听你讲的那些我觉得有一个特别想呼应的对 正好我们也聊了蛮久的我觉得可以用来安慰一下大家我们之前调研了写了 500 条的用户然后用了可能大概有两三年其中有一半的用户得到了答案跟你刚才说的那个答案很相信用 Promo 用了这么久记得这么多最重要的是促进了自己的思考
与成长然后我们就问他我说你到底什么叫思考与成长他说其实记下来之后我对很多事情就看得清了我对自己其实也更了解了这是一个用数据来证明你刚才的观念但不是在瞎吹真的是蛮呼应的这个点对为什么需要写下来还是回到刚才说的我们大脑一天可能要产生几万个想法
然後我們如果不去做梳理和記錄就被這些想法帶著走的話其實是很被動的因為這些想法你不確定哪些是重要的哪些是自己的哪些是別人加給你的你需要去做一些鑒別梳理分類然後以及對這些想法再加工的一些工作這個時候你就變成了自己的主人
OK 对我们也聊了一个多小时了那正好我们也一起收价尾接下来有几个好玩的事情尤其是显慢节讲我们如何做一些情绪上的观察该怎么记忆用哪些模板其实正好最近我们也在考虑做类似的事情吧等到时候可能就会邀请暂停实验室和婷婷一起来把婷婷用的经常用的这种模板可以 share 给大家然后来看看到底怎么样的记忆能更好的去捕捉就别像我那样兜一大圈
绕了一大圈从宗教哲学再到心理学就没必要对如果大家等不及的话也可以直接到暂停实验室这边来练好的对然后第二个我觉得是有一些挺有福利的我这福罗默给暂停实验室的朋友的福利还是挺能给吉祥意的然后细节我们就到时候发在 show notes 里面大家自己去看一看其实我也是期待说这些福利能够促进更多的人把书写这个有用的工具给用起来
帮助大家去做这种自我探索和自我成长今天其实这一期我们最早聊了为什么我们开始书写书写能给我们带来什么好处记录情绪能给我们带来什么东西我觉得不管你用不用 Floatmore 用不用在您实验室我都觉得你可以试一试拿手机备忘录都可以试一试我觉得这个真的是蛮有帮助的创业五年来我大概记得四年多我觉得还是很有收获的第二部分就是作为产品经理一定要听的就是如何去
衡量一个服务对我觉得这个点特别有价值因为你将来要做任何服务的话不能衡量都挺难的第三部分我觉得其实刚才也讲了就书写到底能给我们带来哪些价值丁丁你看有什么要跟大家说的吗其实我最想说的就是书写还真是挺难的我自己在身边观察就是有这种
日常规律的书写记录的这种习惯的朋友其实没有那么多包括说暂停实验室的用户们大家最普遍反馈的就是其他的练习感觉立刻就有正反馈很放松但书写怎么就有点难有点累写不动呢
要动脑吧对就是大家好像天然的对这种有点费脑子的事情会有那么一点抗拒所以我会觉得我们殊途同归的一点就是我们在试着让这个天然有点费脑子的事情变得容易一点变得更容易变成大家的日常习惯降低这件事情的门槛
因为只有大家真的这么做了才有机会受益不管是说把它的形式变得更轻不想费脑子可以我给你提供一些模板你照着这个模板写对
能够让大家有机会去做更多的系统化的表达那其实都是在这方面做的努力就是也希望说大家能够使用我们的这些工具让自己变成是一个书写者一个能够有机会从书写中受益的人我其实也很好奇少男今天听了我分享有一些比如说对就是可以说是心理学原理对书写这件事的背书之后会有什么感受
我的感受就是我想更偷懒了因为我就不用自己去看书了我只要把那套方法拿过来丢给他模型然后每天把我的情绪丢给他然后他就帮我分析就好了对后面我们想办法让大家在书写中其实是写得更高效对是的好的那我今天我就我们就聊到这里吧好吧非常感谢婷婷的时间也谢谢少男的分享拜拜