Strong Moms: Safe & Effective Fitness Tips For Pregnancy And Postpartum
19:18 Share

在本期节目中,Gina Conley 加入我们,讨论产后恢复健身、孕期训练以及她的最新著作《二人训练》。作为经验丰富的分娩陪护和 MamasteFit 的创始人,Gina 是业内领先的围产期健身提供者,在北卡罗来纳州阿伯丁拥有一个培训机构。她还拥有运动科学硕士学位,是一位在阿富汗服过战斗任务的 7 年军龄退伍军人。Gina 同时担任围产期健身客户的教练,并作为陪护人员协助分娩。通过创建深入的产前健身计划,她致力于支持产后恢复的女性——帮助她们比以往任何时候都更强大地回归日常生活......点击播放以了解:Gina 的孕期和分娩经历如何重塑了她对健身的理解。旨在增强力量、保持健康和为分娩做好准备的安全有效的产前运动。关于产前健身的常见误解。孕期运动如何对身心健康产生积极影响。要了解更多关于 Gina 与 MamasteFit 的合作信息,请立即点击此处!享受 15% 的大脑能量提升!使用 BrainSupreme 补充剂为您的思想加油,释放您的全部潜能。立即使用此独家链接享受 15% 的折扣:brainsupreme.co/discount/findinggenius 赶紧——您的大脑值得拥有最好的!Apple Podcasts 上也有此节目:http://apple.co/30PvU9C</context> <raw_text>0 忘记常见问题解答吧。别再依赖常识、公共知识或谷歌搜索了。何不听听一位真正天才的建议呢?任何行业的从业人员中,95% 达到合格和持证的水平就足够了。5% 的人则会超越自我,在他们所做的事情上变得非常出色,但只有 0.1%

是真正的天才。理查德·雅各布斯毕生致力于为您寻找这样的人才。他搜寻并采访各个领域的奇才:睡眠科学、癌症、干细胞、生酮饮食等等。天才们来了。这是理查德·雅各布斯主持的《寻找天才》播客。

大家好,我是理查德·雅各布斯,主持《寻找天才》播客。今天的嘉宾是 Gina Conley。她是一位分娩陪护,也是 Mama Stay Fit(类似于 Namaste,但改为 Mama Stay)的创始人。我们将讨论产后恢复健身和孕期训练。欢迎 Gina。感谢你的到来。感谢你邀请我。是的。那么,请你谈谈你的背景,以及你是如何开始创建这个瑜伽课程并做你正在做的一切的。

所以在 2017 年,我生下了我的第一个女儿,我当时不知道在怀孕期间该如何锻炼。不知道在分娩后该如何做才能帮助我的身体从怀孕和分娩这一重大事件中恢复过来。所以我决定重返学校,弄清楚这一切。当时关于围产期健身训练的资料并不多。我

在网上,有一些可用的课程,但它们不够深入,或者数量很少。现在有很多可用的课程了,但当时很少。所以我回到了学校。我又获得了一个运动科学学士学位。我获得了运动科学硕士学位,我开始与面对面的产前和产后客户合作,以弄清楚

我们在怀孕期间需要做什么才能舒适地活动,才能在怀孕期间感觉强壮,才能帮助我们为分娩做好准备,以及我们如何在产后恢复。所以我利用我在教育课程中学习到的知识,以及我同时参加的一些与产前和产后健身相关的独立课程。

盆底物理治疗等等。然后还有我与面对面客户合作的经验,从而创建了 Mama Save Fit 的产前和产后健身课程。最终写出了我的书《二人训练》,这本书是关于如何利用产前健身来支持强健的怀孕、无痛的怀孕,以及帮助你为分娩做准备并在产后早期恢复的。

所以在专门为产前和产后健身客户进行了一年左右的面对面训练后,你就能弄清楚哪些运动对人们有意义,哪些运动能帮助他们感觉身体更好,并帮助他们拥有更有力量的怀孕体验、更有力量的母亲体验。我成为了一名分娩陪护,并开始意识到怀孕期间健身对支持我们的分娩体验有多么重要。

所以我们当时开始在我们的产前课程中加入更多内容,以帮助人们能够更舒适地应对分娩,例如确保我们进行某些必要的动作。让我们从怀孕开始。人们可以做什么,你知道,女性可以做什么来改善怀孕,就比如,你知道的,恶意、干草、健身方面的事情?所以对于怀孕,

产前健身,存在一些误解,认为怀孕期间运动是不安全的,或者你唯一能做的就是散步和产后瑜伽。但实际上你可以做很多运动。一般来说,除非运动本身存在很大的跌倒风险,否则没有任何有害的运动。所以对于产前健身,人们通常最关心的两个问题是,它会影响我的怀孕时间吗?或者它会影响我的

我的宝宝的发育吗?根据大量的研究,这两个问题的答案都是否定的。所以运动不会导致流产。它不会导致早产。它也不会通过使婴儿长得太小而对婴儿的生长产生负面影响。事实上,怀孕有很多好处,对母亲和婴儿都有好处。所以对于母亲或孕妇来说,真正有益的事情是,首先,你将在整个怀孕期间更加舒适

你将减少疼痛,减少骨盆疼痛,减少下背部疼痛。我们的怀孕旅程很长。是九到十个月。这很长一段时间只是让你在身体里感到非常不舒服或疼痛。所以我们的产前健身可以真正帮助我们拥有更舒适和愉快的产前体验。运动往往也是那些能让我们感觉良好,包括精神上也一样的事情。而且

这在我们进入母亲身份的过程中也极其重要。说到怀孕,怀孕期间的运动可以帮助降低患某些产前并发症(如高血压或血压疾病)的风险,有助于预防妊娠期糖尿病、先兆子痫等可能导致你在怀孕后期需要更多干预的情况。

所以怀孕期间的运动可以将这种风险降低 30% 到 40%,这相当可观。当然,这不能保证,但如果你确实出现了任何这些并发症,它可以降低其严重程度。它还可以延缓这些并发症的发作。所以运动在这方面非常有益。你的课程中有哪些特别之处与众不同或对孕妇有用?然后是分娩,我们稍后再讨论。好的,我的课程中能帮助孕妇分娩的具体内容是......

是我们将结合需要在你的骨盆内创造空间的动作。所以你的骨盆有几层。没有一个动作可以打开整个骨盆。不同类型的动作会在每个骨盆水平内创造空间。

所以我们需要某些类型的运动模式来在骨盆内创造空间。所以顶部,我们需要更多的外旋髋关节运动,也就是更宽的膝盖类型的运动。对于骨盆中部,我们需要更多不对称或单侧类型的运动,其中我们有开放和闭合的髋关节位置。然后是骨盆底部,我们需要更多的内旋髋关节运动,我们的膝盖和脚踝向外,或者我们需要能够完成的一般姿势,以便在我们的骨盆内创造空间,以帮助支持我们宝宝的姿势并帮助

增加骨盆直径。所以我们的产前健身课程将结合所有这些练习。所以这不会是,好吧,我们在这里只做一个深蹲。我们将把这些练习和这些髋关节运动结合到我们的强化练习、我们的灵活性练习中,因为我们的肌肉能够将我们的骨盆拉到不同的位置。所以不仅拉伸灵活性有帮助,我们还需要强化方面来帮助创造空间。

我们的产前健身课程结合了这些类型的练习来帮助你为分娩做准备。我们还结合了骨盆稳定性练习,这基本上就像我们的产前安全核心练习,以帮助你在怀孕期间感到舒适。有一些特殊的吊带在运行。哦,快速提问。那么盆底肌肉锻炼等等,这在分娩中会有帮助吗?女性是否会更强壮,所有肌肉都更紧实?这是否有助于自然分娩?所以当涉及到分娩准备和盆底肌肉时,我们希望它能够放松和释放。

所以不同类型的拉伸可以帮助拉伸盆底肌肉,我们在我们的产前健身课程中结合了这些拉伸。但最终,当涉及到盆底肌肉时,它类似于骨盆。没有一个动作可以创造整个骨盆的空间。没有一个动作可以拉伸整个盆底肌肉。所以我们结合了不同类型

类型的练习来帮助拉伸盆底肌肉,释放其中的张力,以便我们拥有更轻松的分娩体验。有一种误解认为,盆底肌肉需要非常强壮和紧实才能将我们的宝宝推出来,但实际上是子宫在将宝宝推出来,而不是我们的盆底肌肉,所以我们只需要它放松和释放。但只做一种类型的运动模式并不能拉伸你的整个盆底肌肉,因为

因为盆底肌肉不仅仅是一张肌肉薄片,它是由多块肌肉组成的。它们的方向不同。附着点也不同。所以我们需要不同类型的髋关节方向来拉伸盆底肌肉的不同部位。所以我们也在我们的课程中结合了所有这些。

那么,如果女性在怀孕期间和分娩过程中都参加你的课程,她们会有什么样的体验呢?你知道,她们告诉你,它如何影响分娩?我们得到的最大反馈是,人们在怀孕期间感觉非常好。他们不像他们的朋友那样经历疼痛,他们的朋友有很多骨盆疼痛,他们的朋友有很多下背部疼痛,而他们没有任何这些疼痛。他们在身体里感觉非常好和舒适,这有助于他们为分娩做准备,因为现在他们更舒适了。他们

当他们把膝盖张开时不会感到疼痛。所以他们将拥有更愉快的怀孕体验。所以我会说这是我们得到的最大反馈。接下来,我们的课程并不能保证特定的分娩结果。所以仅仅因为你参加了 MommaSafeCranial 健身课程并不意味着你将进行阴道分娩。你将进行药物分娩。

但我们在怀孕期间所做的工作也有助于我们在产后得到支持。所以参加我们的产前健身课程的客户,无论她们是阴道分娩还是剖宫产,在产后她们都感觉很有能力,因为当我们以更高的体能水平进入分娩时,产后恢复会更容易。所以她们不会遇到那么多腹直肌分离的问题。她们不会遇到那么多盆底问题,例如尿失禁或 P。

在你不想的时候小便或骨盆沉重或脱垂。所以她们在怀孕期间的努力,在我们课程期间的努力

好。

那么,一旦女性分娩后,你知道,需要恢复哪些部位的形状,恢复到正确的形态?你知道,那里的课程是什么样的,它的目标是什么?

在我们继续之前,我已经个人资助《寻找天才》播客四年半了,这导致了 2700 多次对临床医生、研究人员、科学家、首席执行官和其他致力于推进科学和改善我们生活和世界的杰出人士的采访。尽管这个播客每月有 10 万多次下载量,但我们需要你们的帮助才能覆盖全球数十万甚至更多的人。请访问 findinggeniuspodcast.com 并点击“支持我们”。我们有三个级别的会员资格。

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所以我们的产后健身课程的主要重点是帮助人们在身体上感觉更有效率和更有能力。它绝不是为了缩小腰围或试图变得更小,因为更小并不等于更健康、更有效率或更好。所以我们课程的一部分是帮助我们从精神和情感上拥抱这段新的母性旅程。所以

没有减肥。没有像缩小腰围。没有那种强加给任何参加我们课程的人的“反弹”文化,这是我们所有社交媒体和我们提供的全部教育课程的潜在基调,那就是我们不仅仅是一个身体。当涉及到我们的健身课程时,我们真正关注的是首先建立基础力量。那么,当你的手臂和腿部做动作时,你的核心能保持多好的位置?而且

一旦我们建立了这个深层的基础核心,那么我们就会从那里开始构建。所以这并不是要做大量的仰卧起坐或卷腹。我们正在做很多动态运动来帮助你在身体里感觉更好。所以我们的课程从这个产后早期恢复课程开始,这是一个我们提供的免费课程。它包括横膈膜呼吸,这是你能做的第一个核心练习。它有一些轻柔的活动,以帮助你开始活动你的身体,因为你在产后早期会感觉很僵硬。然后是一般指南

结合核心练习,结合散步。所以产后最初的四到六周时间太短,无法急于重返健身房,但时间也太长,以至于什么也不做。所以我们从这个轻柔的指南开始我们的课程,以帮助人们开始这种重新连接的过程。当我们进入产后课程时,我们真正开始关注的是如何

学习稳定并学习用我们的深层核心建立坚实的基础,然后在上面添加动作。所以它非常缓慢。这是一个非常有耐心的过程,但我们确实是从一个非常深层的核心水平重建的。所以人们正在学习如何呼吸以及如何将呼吸与运动协调起来。我们的产后课程现在有长视频,人们可以做,因为我们发现自定进度的锻炼并非对每个人都适用。所以我们加入了你可以直接在电视上播放的锻炼视频。

你同时可以锻炼,但这非常有目的性和专注性。该课程将结合不同类型的核心练习来帮助重建你的核心。它将结合不同的进展来恢复举重。我们所有课程的基础都包括阻力训练和举重,因为这对我们女性来说非常有益,尤其是在怀孕期间,尤其是在产后恢复期间,这有助于我们变得更强壮,因为这不仅仅是关于我们现在的身材。

但举重对帮助治愈腹直肌分离、改善脱垂、帮助解决盆底问题以及在长期内(当我们接近更年期时)支持我们非常有益。因为在怀孕期间,骨骼中会吸收少量钙。这可能会增加你患骨质疏松症的风险,而举重可以帮助长期减少这种风险。所以这是

这是关于我现在感觉良好,但这些事情如何在长期内帮助我们?很多女性在举重时会感到非常不舒服。这不是我们很熟悉的事情。所以我们的课程以一种非常容易接受、非常专注的方式来介绍举重,这样人们就可以对使用杠铃或学习如何举重更有信心。好的。那么,对于那些在整个课程之前都参加过课程的女性来说,情况又如何呢?

在怀孕之前、怀孕期间、分娩之后,你知道,那里有任何有趣的案例研究吗?所以我们有很多客户会多次参加我们的课程,因为我们确实提供终身访问权限。所以我们会有一些客户在我们这里做过两次或三次怀孕,两次或三次产后。他们最大的收获,我们得到的反馈是,首先,他们在身体里感觉非常好,就像我之前谈到的那样。他们在身体里感觉非常有能力。他们没有遇到与他们的朋友相同类型的问题。而且

而且他们并没有,而且他们中的许多人也没有对课程感到厌倦。他们知道这是非常有目的性的。他们知道这是非常专注的,而且他们看到了效果。所以我们的产后客户中,有些人正在做她们有史以来第一次引体向上。她们举起的重量比以前更重。她们跑得比以前更好。我们有一位女性两次参加了我们的产前和产后课程。在她第二次参加后,她去秘鲁爬了一座非常高的山。我不知道它的名字,但她给我发了一张照片,说:“我之所以能做到这一点,完全是因为你的课程。”

许多人在最终来到我们的课程之前都尝试过其他课程。这通常是一种非常相似的感受,即她们在身体里感觉非常有能力,就像她们以前一样。她们总是有一些挥之不去的问题或挥之不去的疼痛。她们的臀部疼痛或下背部疼痛或剖宫产疤痕疼痛。然后她们参加了我们的课程,她们说:“我的身体感觉很好。”这在我们课程中是一个非常普遍的主题,那就是

我们希望人们在身体里感觉良好,因为当我们在身体里感觉良好时,我们精神上也会感觉良好。然后我们可以去做生活中需要做的所有其他事情。这将有助于你的心理健康。它对你的身体也有帮助。这里面有很多内容。但我们得到的最大反馈是,我在身体里感觉很好。我尝试过其他课程,但它们不如你的好。这是有目的性的。我在身体里非常有能力。我现在可以用这个身体爬山了。我认为这真的很不可思议。

那么,关于二人锻炼呢,比如妈妈和,你知道,也许是瑜伽等等?比如,你的课程中是否有这方面的规定?或者那是什么样的?所以在我们的产后课程中,我们结合了一些修改,并结合了一些关于如何将你的宝宝融入锻炼的建议。所以我们不提供任何像婴儿锻炼或妈妈和我的类型锻炼。它更像是,你如何在你的孩子附近锻炼?酷。

对于一些人来说,她们在家工作,她们待在家里,她们锻炼的时间就是她们的孩子在她们身边的时候。当我们处理这个问题时,需要有很多宽容和期望管理。所以我们会提供一些不同的选择,比如如何在锻炼的同时背着婴儿或将婴儿放在婴儿背带中,如何将你的孩子或婴儿融入你的锻炼中,然后还要允许暂停或

或者要理解锻炼不会像孩子之前那样了,除非你已经为其他人安排了托儿服务

在一段时间内有人帮你照看孩子,而你则去锻炼。所以我们的课程结合的一点是,只是让大家允许接受他们的锻炼不会完全一样,并重新调整我们的目标。我们的目标不一定是参加 CrossFit 运动会或参加这个高级别的活动。我们的目标是在母性中保持健康,并满足母性的需求。所以我们提供不同的修改,比如,如果你必须抱着你的孩子,这就是你可以这样做锻炼的方式,或者

如果你必须背着婴儿,这就是你可以这样做练习的方式。但我们不提供像妈妈和我的类型锻炼。我的书《二人训练》是关于怀孕的。非常好。现在课程已经到位,现在它正在帮助女性,接下来是什么?还有其他方面她们缺少的东西你想改进吗?也许像围绝经期等等。这是你想要做的女性健康整体性的事情吗?或者它真的会一直围绕怀孕和分娩展开吗?这是

它可能会一直围绕怀孕和分娩以及产后展开,因为它只是一个非常具体的时间范围。我认为多年来,随着我这一代人年龄越来越大并开始进入这些时间范围,将会有更多关于围绝经期或更年期的产品出现。我认为这个围产期领域确实随着我这一代人的出现而蓬勃发展。我认为更年期领域也将会随着我这一代人的出现而蓬勃发展。所以我认为我们将专注于这个时间范围。我们

我们可能会在专业课程方面进行更多扩展,并帮助其他人在这个时间范围内支持女性,包括

物理治疗师、医疗服务提供者、护士、陪护人员以及其他围产期健身教练。所以 Mama Stay Fit 的下一步就是真正扩展到专业教育领域,然后就这样继续下去。我的联合创始人现在正在接受助产士培训,这样我们就可以扩展到可能拥有我们自己的分娩中心或分娩场所,以便我们将此与健身训练结合起来。但是,是的,

但是,是的,所以我们将留在这一领域,但我们可能会继续扩展以支持专业人士和母亲。非常好。人们在哪里可以获得这个课程?他们可以去哪个网站或地方查看?所以他们可以在 monastayfit.com 上查看。

我们所有的健身课程都在那里列出。我们的教育课程也在那里列出。我们也提供分娩教育。你也可以在 YouTube 上找到我们,网址是 Mama Say Fit,以及 Instagram。我们在那里拥有相当多的粉丝,我们在那里发布大量信息,例如免费内容,因为我们希望所有这些内容都能......

对所有人来说都是可以获得的,你也可以在亚马逊或任何你购买书籍的地方购买我的书《二人训练》,好的,好的,Gina,非常感谢你参加播客,我很感激。是的,当然。如果你喜欢这个播客,请点击说明中的链接,在 iTunes 上订阅并评价我们。你一直在收听理查德·雅各布斯主持的《寻找天才》播客

如果你喜欢你听到的内容,请务必在 iTunes 或你收听播客的任何地方评价和订阅《寻找天才》播客。想要比其他人更聪明吗?成为 FindingGeniusPodcast.com 的高级会员。本播客仅供信息参考。不提供任何建议。由于收听而采取或不采取的任何行动均由您自行负责。需要建议时,请咨询专业人士。