饭嘀咕 Vol.70| 我不怕皱纹，但害怕失去自由使用身体的能力
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今天这期节目我们想来聊聊抗衰这个气息是因为最近看到了我们去年春天的时候也聊过的美国硅谷的一个抗衰极客

它的那个价值 1000 万的抗衰方案因为它最近呢又出了一个新的动态就是它往脸上注射一个脂肪的提取物想让自己看得更年轻一点结果呢翻车了整个脸就肿起来了七天之后才消退去年春天我们聊了这个话题之后呢我个人也开始关注抗衰的这个话题一方面呢是抱着那种八卦的心态

想要看看就是 21 世纪的这种长生不老术都能整出些什么花样来另一方面其实也是一个抱着一个学习的心态去了解抗衰那我们也看了一些研究看了一些科普书所以今天呢其实既是一个八卦也是一期献学献卖分享一些就是我们觉得还蛮有意思的研究成果

那我自己看的那个抗衰方面的时候我也跟红烧肉有分享过一本是最近看的是北京科技出版社的叫我们为什么会变老写给大家的科学抗衰指南另外一本是去年的时候我记得看了中信英武罗出品的一本老而不衰的科学那我当时记得英武罗的这一本他的

英文书名我觉得也挺好就很妙他叫 the new science of getting older without getting old 就是跟老而不衰就在看这些科普士的时候你会感觉跟我们看这些科技富豪他们做的那些事情你会感觉中间会有一个割裂或者说就是在不同层次上面讨论抗衰当我在看那些科技富豪他们的各种行为他们的各种操作包括这个这个他说哎

我虽然是生物学年龄更年轻的我的标志物告诉我更年轻的可是我这个脸看上去不那么年轻好像没有什么意义你就会觉得这些东西好像况且他的这个花费这么贵就会觉得这个抗烧的事情跟普通人好像没有关系他是有钱人的游戏他还是为了看上去这个更年轻更美但是

我们在看这些书的时候你会觉得抗衰研究真的好像真的是一个跟我们普通人也很有关系它是涉及到我们可能七八十岁之后的这个生活质量的一些研究对对对是的其实抗衰这个话这个话题是大家那个到了这个年纪都会需要关注也许我们的听友们可能还有一些特别年轻的朋友大家不怎么关注抗衰那可能你的父母开始关注抗衰了

然后如果是到了我们 40 左右的年龄我们就会考虑这个问题因为你会想非常明显的看到自己的各方面精力自己的皮肤头发然后肌肉力量这些眼睛能看得到的下降这还是一个非常明显的一个状态

然后有些有些那个可能女性的朋友们他们可能很早就开始用一些化妆品然后尤其是一些或者是一些医美的科技去缓解皮肤上面的一些特征比如说像我可能没有更多的关注皮肤是不是有皱纹啊就没有太多关注这方面衰老的人现在也会逐渐觉得说抗衰是一个啊

我非常需要关心的一个问题就是你会一直到衰老之后各种技能的消失各种技能都是下降你在不断的丢失自己的功能一个是你自己你会有这样的一个担忧担忧然后同时你也会看到你的父母那这里的一个很大的背景是我们的寿命延长了就是原来我们人类的平均寿命可能 200 年前大家还是 4040 40 来岁的这个但现在我们的寿命是 80 那寿命的延长

并不意味着你同样后半 10 年或者 20 年你的生活质量是很糟糕的生活质量很糟糕对个人来讲也很痛苦对家庭来讲对社会来讲都是很大的负担所以我会觉得我们去关注抗衰其实这个意义不是说在于让自己显得更年轻更貌美更加有吸引力而是其实更大的意义可能就在于说我可以延长尽可能的延长

人生尾段的对对对就这方面的一个意义对我们来讲可能我们普通人也可以从这个抗衰研究中有一些获益变美也很重要对这个也很重要但是我就是说当我们看到那些嗯

黑客们做的这些事情的时候跟我们普通人之间好像会有一个你会觉得这个事情好像跟我们不是很相关会说他们就做这个事情有必要做到这一步吗对你刚才不是举个例子吗就现代青史皇对就就就就像现在就像

这些人当代的情史化我记得我在查他的资料他在 Instagram 上分享了自己注射了之后不是脸肿了吗然后下面就有网友评论他这个网友的反应我觉得跟我还比较一致他就说你抗衰跟让自己看起来更年轻是两回事情一个是健康的层面另外一个可能是更肤浅当然就是肤浅不肤浅可能涉及到一个判断但是他确实会让我感觉这是两个层面的

一个事情对吧对如何有尊严有质量的生活靠出来和你看起来很年轻看起来非常的貌美如花这也是两个层面上的事对因为你看起来特别好看貌美如花这个还带了很多社会的意义

我们讲的健康的衰老健康的年纪大起来这个更多是生理学健康上的意义所以即使你不是关注美容医美这方面的其实大家也可能今天这期节目聊完之后可能也会对你有一些启发我们其实还是找到了很多研究上面会说这种方法可能对抗衰来讲还是比较有潜力的对没错我们说到 Brian Johnson 他为什么去注射

往脸上注射这个脂肪提取物他在自己的这个 po 出的内容里面是讲的但他为了抗衰在饮食上面做了很多的调整其中有一个就是限制热量就是少吃他原来的热量摄入他自己讲是从 2500 他自己讲是从 2500 大卡下降到了 1950 大卡那也没有很少那 2500 你想这是一个白人男性吗我看中国的最新的 DIS2023 版的 2500 大卡相当于是

推荐的量是推荐给 18 岁的中等体力劳动的年轻人男的那 1950 大卡每天相当于是也在我们的 DIS 里是给 50 岁的老年人 50 岁可以叫老年人吗中老年人而且是轻体力活动的所以他其实对他这样一个白人男性来讲这个量可能是比较小但是他没有很苛刻

对就不是一个我们想象中的这个热量限制对然后他因为这样做少吃了之后就变得很瘦所以脸上的脂肪也很少然后他要怎么样找脂肪注射到脸上自己身上没有足够的脂肪所以他用的是别人的脂肪然后提取物之后呢就造成了巨大的很严重的过敏那其实说到这个热量限制其实是关于抗衰的策略当中研究比较多的一个

一个方法很多人都是用这个策略来做量限制的对除了刚刚讲到 Brian Johnson 以外我们看我们看了一下像那个哈佛大学的那个 David Sinclair 就是他也是在抗酸领域特别有名的一个人物啊大家这两年如果关注抗酸领域的产品那个北大一线安和肝酸就 NMN 这个产品的话很多人都会听说过他的名字

他也会推崇一个热量限制的一种方式来进行抗衰的一个辅助有一个说法不是说一辈子就吃多少饭早吃完早逃生其实从研究的角度来确实还是有比较多的研究

至少在动物上面这个结果还是比较一致的对大量的老鼠实验证明了热量限制可以延长寿命对我看到那个那本书里面他有介绍其实是呃一般研究是会从比如说小的从果蝇啊酵母菌啊现虫然后再到小鼠

非常有意思的是就是越小型的动物它延长寿命的比例越长就比如说像这些国瘾这些可以可能就是可以延长两到三倍的寿命然后到小鼠和大鼠它就只能延长 50%那人类的话就

不可能期望有一倍两倍或者 50%的这个延长这个效果对对对就是在小的动物身上会比较明显这个也是蛮有意思的没错没错然后我们最近看这个抗衰的这个点包括刚才讲的老儿不衰这个词它所形容的其实是我们要引进一个你的这个生物

生物上的年龄和你的以日历来记的时间之间的差异的概念生物上的年龄以前科学家他们可能是从死亡率更多角度去研究衰老因为衰老的终极就是死亡但最近这些年大家其实更多的会从表观育传学上面去研究衰老什么叫表观育传学呢就是大家都知道你最终能不能得病该有怎么样然后得了病之后什么状态什么时候挂掉跟你出生的时候你的 DNA 就已经帮你定完了

然后那么除了这个 DNA 已经帮你确认了这种这种既定的这个 DNA 之外还有一些就是在后天和包括你的 DNA 的也是一部分决定了你的这个表现是如何的

那么这个表现的部分它是可以还是通过一些外力来进行干预的那么这部分也是这些年大家做表观影响学抗衰去做的一个主要的工作因为我们讲到老而不衰其实因为个体群体上的差异个体上的差异就是你在不同的人群上做的实验到另外一个人群或者到另外一个个体上它就没法被附用

那么你去研究这个衰老这件事情的时候你得有一个一杆尺一杆标尺来说我怎么样的状态下才是跟你的实际的生理年龄是匹配的实际的日历年龄是匹配的那么

那么有些人可能天生 DNA 比较好他可能生下来这个 DNA 就决定了他就是会比别人要老得更慢这大家可能生活中会碰到这样的一些案例嘛有些人看起来就是比他十几年要年轻他也没有做什么特别的动作所以我觉得对人来说大家如果自己有兴趣去监测自己的这个老衰老程度我刚刚讲到这个表面传学的方法就是就是我们最近看到应该很贵吧有个研究啊

也还行吧你做一次几千块钱我不知道是不是会有人已经在击击到 1300 个剪辑点 1000 多个剪辑位的一个测试对然后看你的表观遗传学的特征的变化情况是怎么样的你可以自己给自己做个基线

对吧就是我这段时间从一个月到三个月过完以后正常生活方式下我的衰老速度是多少你在一以上还是一下对吧他的他的结果就是一个一个比较明显的数字啊他是一个以一为这个嗯设限了做出来做出来之后如果你是第一的那就说明你老的比你的这个日历年龄要要慢嗯

如果你是一以上就说明老的比你这个日临人要快他就是一个一上下的一个范围来看就像我们看正负一样的是的对所以刚刚讲到的这个 Brian Johnson 他们参加了这个比赛他是有提交他的这个数据的他今年应该还是第六名我看一眼

对这个我们前面没有聊到是我们在准备节目之前聊到的他自己搞了一个什么回春奥林匹克这么个竞赛就是一大帮想要抗衰的人在上面排名可能每年会排一次看看我去年的一直在排的一直在排的对对对就是他这个比赛那他排名的这个比如说我是按

按年为单位买比如二二三年的排名是怎么样二四年的排名是怎么样是是这样子的这个网站他是在实时更新的哦实时更新的就是说大家可能在不同时间上传了自己的数据对对对对对他的这个配思是你你是可以传一次数据两次数据三次数据吗嗯你传了以后就会有一个 average 的 face 和一个 best face

那么这个 PACE 就刚刚讲到了就是你相对于你的这个日益年龄你的表观医疗学上面的生理年龄的速度是如何的这么一个比拼他第六名他是什么现在是第五名然后他的这个 AVERAGE PACE 是 0.66 就是说他的 100 天相当于是 66 天我们过了 100 天他相当于过了 66 天嘛

就具体的是不是这样换算我不清楚但是从你从这个数字上来看这是一个非常好的数字因为它这个榜单上面你能看到的前十名吧前十名都是在 0.7 以内的数字越大数字越小越小就是你的老的越慢老的越慢就简单就这么理解就可以了我看一下这个 top100 大家什么水平

Top100 在 0.863 有这么多人参加所以好多参加比赛你需要在他们认可的一种检测方法上去做测试测试完以后你需要通过网站来提交你的测试成绩然后你需要每三个月去提交一次成绩如果你不提交了你就会从这个网站被剔除

大概是这么一个一个一个过程嗯就是我们什么事情都要靠一个指标的对就对就是你你用用这个方法这个我们收回这个指标对就是我这样说普通人如果我不做这个东西我有什么办法我可以知道说是不是现在其实没有很好的这样一个你看到的还没有这样很好的一个对对对我们看了有挺多的这个这个呃生物生物时钟的这个方面的研究吗这个最早的我刚刚讲到了死亡率的这个这个时钟但死亡率的时钟其实呃

对于大家研究抗衰这个事情来说我觉得没有太大的意义它其实对于人群的健康我觉得研究的意义会更大是的你说到死亡力我记得就是在那本写给大家的科学抗衰指南里面他其实是有举一个例子他找到了战争时期的一些数据在一战和二战的时候欧洲好像都有相应的数据我记得他其中一个是讲到了二战是在阿斯路

挪威奥斯陆当时可能是因为物资比较匮乏所以政府出面做了干预他就是控制这个每个人的人均供应量但是呢就让你少吃但是我还是一样保证这个营养的然后这个情况下他统计了就是那段时间的死亡率跟战前相比死亡率是下降了 20%左右就是啊不对死亡率下降了 30%就是这里面有很重要的一点就是他

特别提到了我在限制热量的同时我还是要保证基本的营养的对对对所以那个 Brian Johnson 他虽然少吃了他也会吃很多很多的补充剂就是热量限制不是单纯的说我吃的很少他同时就是减少热量但是他还要保证基本的营养前提是保证你身体所需的各项基本的营养元素是不缺乏的

对对对因为如果缺乏的话会导致你死亡率上升是的是的所以我当时看那个书里面介绍的时候印象很深他特别提到了是在没有营养不良的情况下减少 20%的热量然后可能做了一个这样的统计所以虽然不是说直接的人群的一个干预实验但是就是这样子的一个研究也好像是让我们看到说这个热量限制确实是可能可以让我们活得更久活得更健康

为什么这个热量限制对抗衰有帮助吗

一些潜在的机制是就是你在保障营养成分的前提下你做热量限制的时候它可以激活有几种假说吧有一种就是它可以激活你细胞的自视机制自视自视当然就是自己吃自己的自视这个其实是人体的一个清除旧细胞清除残缺细胞或者清除一些不需要细胞器官的这样一个

呃一个一个自动化的机制那么如果如果你这个这个机制启动的比较少那你可能就是会存在错误的 DNA 信息就会被重复的就有很多垃圾就会有很多就有点像大家不知道以前有没有干过那个就是 windows 系统里面电脑去做磁盘碎片整理哎呦哎呦以前哈哈哈

对就是可能我们这个年纪的朋友们都会干过这个事当年你的电脑觉得运行运行的非常慢的时候然后你就会去做一下这个电脑的磁盘整理那这个知识系统我觉得有点像这个事你整理一下整理一下然后呢你你就可以跑得快一点那我一直不整理那电脑只会这个越来越慢越来越卡那么人体的这个知识系统也是这样的那么一个假说就是关于这个你仍然现实可以促进这个知识机制的这个进行

那还有一些假设呢就是讲到他的这个细胞代谢层面啊你你可以促进的端粒酶的这个呃这个这个

减慢它的这个消耗但这些都是目前还属于在假设待验证状态啊那么但是从实践结果上来讲就是那个刚刚讲到了从小动物到人体的一些观察性的研究方面可以看到呃这个呃热量限制有充足氧供给的热量热量限制是可以对抗衰有一定帮助的嗯我看到了一个他可能现在也是一个独立的媒体人原来是时代周刊的一个记者他就去做了一个尝试呃

大家可能都喝过那个防弹咖啡就是现在国内有很多嘛他去了那个防弹咖啡的创始人他创办的一个就是类似于抗衰的计划他去体验然后呢他在这个里面会做很多事情要喝那个咖啡啊然后也要饮食上面调整啊然后他在分享自己的这个参与的这个整个过程当中就提到了说饮食

它是没有它采用的方法是间歇性进食然后那个对方告诉他为什么要做间歇性进食他的采纳的这个机制也是说间歇性进食也可以帮助身体进入自适然后从而让细胞更有效的处理这个处理垃圾就是我们打个比方说是垃圾就是可能热量限制它对

对普通人来讲这个事情你可能很难坚持所以大家会去想着说哎我是不是去研究这个机制那我知道这个机制之后我即使不用日亮限制我可能用其他相似的方法其他方法对达到这个效果对对对但这块是没有的但然后我我我其实有看到那个嗯也是近近近期吧就是在美国发布的一项 calorie 那项研究上大家哦

啊这个也是很有名的一个研究对对对大家可能也关注到那他就是一个很直接的我刚刚讲到就直接研究结果他们做了多少人我看一下做了 220 名健康的男性和女性做了两年期限制 25%的热量摄入的实验然后他的这个嗯

热量试验对衰老研究就是用了我刚才讲到的 Dalekin-Pace 的检测方法除了这个之外他们还用了 Final Age 和 Grim Age 另外两个表光影像学的研究方法也都是测序的

然后反正先别管那些词汇结果就是他们用这个方法做了两年他们证明了衰老速度减缓了 2%到 3%死亡风险降低 10%到 15%这就是一个人力力量第一个在人体上面通过这个热量限制去做干预得到 positive 结果的一个大型实验衰老速度减缓 2%到 3%如果我们把它换算一下它可能是

几个月几天还是可以怎么换算你想如果是 100 个月对吧 100 个月 2%你可以更健康的多活两个三个月相比自己来说相比你不干预的情况下对 4 年每隔 4 年对吧 4 年 48 个月 2%3%就差不多一个月好像还挺可观的每隔 4 年可以多活一个月

每隔四年多活一个月多有质量的活一个月吧这么说大家算一算值不值得为了这个每隔四年多有质量的活一个月每天少吃 25%的

25%的食物这是热量对但是它这个好处并不是只有长寿是吧长寿对我们其实看到过关于热量限制对于其他代险级疾病相关预防或者优化各方面的一些好处

啊这个不仅仅是对于衰衰老的这个帮助是的现在我们不是经常会讨论这个间歇性进食吗啊刚才我讲到那个时代周刊的那个记者他在那个参加那个计划当中他们就采用的是间歇性进食其实我们现在因为我们在公众号上经常会讨论间歇性进食对于减肥的一个作用那其实

就在抗衰这方面间歇先进食就这一类的饮食限制可能它也是一个替代的方案如果你觉得这个少吃 20%或者少吃 25%实在是太难以坚持可能间歇先进食也是一种可以实行的方式就是一般就是一天 24 个小时你把吃饭的时间窗口限定在比如说 6 到 12 个小时

是这样的一个范围内其他时间不吃东西的这样一种吃饭吃饭形式我们可能在聊减肥的节目当中也有聊过这个就也不只是说延长寿命可能延长寿命这样的好处其他的一些代谢好处但是其实这个是相关的你可能代谢的情况更好所以你不容易发生各种疾病所以你就减少了这个死亡的风险它是相关的我其实觉得进行进食可能很多人他日常就在执行就是

这个概念是被提出来可是在这个概念提出来之前很多人日常就是这么吃的对对吧对我我我请那个这个这个呃人工智能帮我找了一找刚刚讲到的这个前十位排排名中的人物如果他们有相关报道看看他们的这个呃长寿的秘诀是什么这些里面能找到数据的有五个人这五个人当中有三个人都使用了进行进行进食的这个方法嗯来作为他们的这个

抗衰的一个手段他们就是那种一日间歇性近视是不是就长期性的不是就是说是我们说间歇性近视有那种五加二或者就是一日内的一日内的最极端的有一个人他用的是一个 20-4 的间歇性近视

啊这个太难了 这是一个比较极端的方法就我们也不建议大家使用嗯 6-12 个小时其实我觉得我身边很多人就是这样子比如说你晚上 6 点钟吃了啊晚饭然后晚上你是没有吃零食的习惯的第二天早上你又睡的比较晚你到 90 点钟再起来睡然后 11 点钟吃中饭那其实基本上就是会有一个啊多少好长更长了对于现在的我们的现在的听众来说 6 点后吃东西不吃东西太难了

你晚饭怎么着都对那你算他 7 点钟 7 点到 8 点之间才能吃完那算他 8 点钟那 8 点到 12 点 4 个小时再到第二天 10 点你算他第二天 10 点那也有 14 个小时对不对对对对我是觉得

比如说你农业农把力是吧在 7:30 之前把饭吃完是的第二天早上你早上很多人反正你现在大家也不吃早饭是吧你就你就干脆早上把早饭给省了然后你可能到 10 点左右到公司了再简单吃点电一点对那你可能就已经会有 14 个小时左右的一个一个一个干对就是这段时间不吃东西是一个喝水啊喝水水是可以喝的嗯

谁是可以喝的要喝的必须要喝哈哈哈哈就我们想说不吃东西这个限制氛围不包括这些不含热量的一些饮品嗯其实我我是觉得你如果吃一点像那个西红柿片然后黄瓜片这些那个热量极低的的以水分为主的食物我觉得其实也也并不是不可以啊这个我不太知道我我我个人想法但这个其他的这些进行进行进食的方法并不包括我刚才讲的这个建议哈哈哈我只是个人觉得好像嗯没有太大的关系

因为其实说到为什么就是饮食会有对这个会对你的这个

就是会产生这样的效果其实背后还会跟我们一直在讨论的生物节律是有关系的就是我们讲到就是睡眠会有一个生物中但是其实我们的各个器官它去处理这个营养素它也是有个生物中就很像中医说的那种是吧晚上几点到几点是什么工作但这个确切的时间可能并不像网上流传的中医那个时间表一样但是确实就是像我们的肝脏啊胰腺啊就在处理这些

呃这些营养物质的时候他是有这个时间的我看到的呃在就是我们前面说到那本书里面他在解释说为什么我们做热量限制或者饮食限制就特别是间歇性进食这种限制时间的这种方法他会达到这样的效果背后可能就是跟我们这个生物中有关的对对对是的为什么我这边特别想到说这个生物中因为我们接下来会分享就是刚才呃

红烧肉在聊的时候其实有提到过那个回春的奥运会里面的一个素人的抗衰达人他的这个抗衰方案里面其实也特别强调这个生物中这个叫

对朱莉我们中中文就可以叫他朱莉叶或者朱莉他有一个自己的个人网站然后他在个人网站上面就分享了自己呃总结的这个抗衰的这个方案我看了他的方案之后我发现他的这些做法其实嗯普通人更可以参考嗯然后他也参加过很多的那个播客然后他在他的个人网站上其实总结了很多的资料包括他有请呃帮

呃向别人展示自己一天的作息是怎么样的为了抗酸他做了很做了哪些事情大家如果感兴趣的话也可以去他的那个个人网个人博客上面去看这些信息然后今天我们在节目里就简单给大家介绍一下他做的这些他的这个抗酸方那他的这个抗酸方案其实呢是可以从我把它盖盖扩成可以从四个方面一个是饮食然后是情绪呃

饮食作息运动还有一个是情绪这四方面那在他的那个博客首页上面他就像读者们介绍了自己一天的一个作息情况他是每天早上 5 点钟起床然后呢会给自己泡杯绿茶会呃泡起床之后呢不会马上去做什么事情而是会在坐在他的那个沙发上面冥想阅读祈祷就是这个冥想也是一个怎么说你有没有冥想的经历

我试过但但好像很难进入是不是那个状态我也很难进入这个状态然后我当时看了他的这个介绍之后我就有去查是不是有人做这方面的研究关于冥想跟抗衰结果还真的有就是你刚刚说到有说到端立吗嗯就有研究发现说哎好像冥想训练可以

增加端立的长度嗯就是这个也还是你也觉得这个东西好像你也不需要吃什么东西也没有对身体有什么侵入性的伤害你只是坐在那里想一想就可以达到这样的效果我觉得还是蛮神奇的这个我觉得挺难的挺难的吗对啊你怎么他那个人他怎么 claim 就是说我进入这个状态你怎么监控他那个状态就是会有不同的研究就是有的研究他会找比如说是些有经验的冥想者或者说他们有参加就是

就是比如说在美国像那个 Julie 她也是在美国当地她会有去一个机构就是专业机构她在那里你跟着人家做练习然后我看到有一项研究她其实是招募的干预的组和对照的组她可能都是一个是有经验的冥想者还有一组可能是在某这个机构当中参加过多长时间的练习所以她对于冥想还是有一定的

就已经掌握了一定的技巧的有这样的研究还有的研究就是他其实就是嗯直接对对比就是有有经验的冥想者跟没有经验的冥想者他们的一个呃端立的情况也有这样子的研究就是你不能说他好像完全没有完全是没有作用吧但是确实也看到有些研究发现说哎冥想好像真的有用但是因为我我我也跟你一样我无法进入那个状态嗯所以没法确认

不是就是想尝试也尝试不了那种感觉哈哈嗯但如果很多但但确实很多人现在把它作为一个解压的方式吗如果我们说到压力对吧大家都知道压就好像嗯不会去质疑他压力是一个会让人加速衰老的因素的话那从这个角度来讲如果说冥想是一个可以让你放松减轻压力的一个方法对那他可能那他就是好像是说的通的对不对嗯

没错嗯然后他还有说喝绿茶给大家的科学抗酸指南里面这本书他也专门提到了绿茶他没有说咖啡咖啡可能研究是更多但是他有提到绿茶如果大家

本身有喝茶的习惯的话恭喜你你已经选择了一个非常好的饮品他就讲到说绿茶当中就是我们经常说到的那个茶多酚这个成分然后接下来讲他就是早上然后早上 9 点到 10 点的时候他会喝一杯自制的富含抗氧化物的饮料那这个饮料里面有腊木粉小球枣柠檬汁胶原蛋白胎等等就是他甚至会在做这个的时候用骨汤加我不知道大家看一些欧美的

那种健康类的文章或什么经常会出现骨汤这个东西他是不是是不是就高汤啊对啊但是我觉得很神奇好像在他们的语境当中骨汤是一种营养佳品滋补佳品嗯这是为什么不知道有没有什么聊有我也很好奇啊但他是清汤还是浓汤不知道是清汤还是浓汤我觉得是清汤清汤对清汤可能还比较健康吧

对吧 你就当做是水 同时里面有很多氨基酸是吧然后那个可能还有一些那个就是游离的一些电解质可能还有一些这些东西对好的 然后就是上午然后在 11 点钟他会他会他介绍说 11 点钟他会吃一碗颜色鲜艳的果蔬碗就是很多蔬菜他会他在那个博客上面也提到他一天会大概吃

多少蔬菜来会吃大约一磅的蔬菜一磅大概 400 多克是不是 400 多克对反正就是是吧他他会吃很多的蔬菜然后下午呢又会开始冥想然后讲到了 55 点是他平时晚餐的时间所以他的晚餐是很早的然后他也在自己的那个嗯

对是吧一磅大概是 453 克对 400 多克那其实跟我们膳食指南的推荐还是在膳食指南推荐范围内的并不算太多对吧就是是一个可以达到的一个范围这个这是他的饮食上面的就蔬菜这一点然后

刚刚讲到他的晚餐嘛五点他会晚餐就吃然后呢吃完之后呢七点半他说听歌散步会走六到九千步九点就早早休息然后其实他讲到他的午餐时间的时候他有特别提到他非常希望说我这个午餐可以晚餐可以早点吃最好在睡前三个小时就吃掉但是因为他可能晚上会有一些社交吗或者跟儿子在一起啊他也他有个儿子他

他在博客里面讲就是陪伴儿子的时间可能导致你常常不能说在九点五点钟就吃吃晚晚餐但是他特别提到了这一点所以就像我们前面讲到说为什么

我前面提到生物中我觉得他的这个方案里面特别强调时间这一点其实也是有这个考虑的就是晚餐尽量早吃然后保证睡眠因为最近我们公众号今天周一的时候刚好也分享了一个研究就是讲关于夜班的一个夜班的时候到底

你怎么样吃晚上的这个饭可能对你的代谢的健康大家可能都听说过就是夜班本身加夜班的人他就是很多疾病的高风险人群像是那些呃比如说护士啊就是你要你要你要导夜班的那些人因为夜班本身就是会对你的一些代谢产生影响但是

阿达利亚的研究他就发现如果你晚上吃东西可能会就是一个雪上加霜的他们对比了晚上不吃和晚上吃相当于正餐的一个夜点心跟只是吃了个点心就是食物的量是不一样的影响就发现你吃大餐的影响越多

影响越大然后反而是那个你不吃的就是我晚上不吃我把这一天 24 小时的食物我其实都在白天吃掉了我吃了早饭吃了午饭可能下午再加点点心就是三组食物的总量是一样的但是那一组就是我控制晚上不吃晚上可以喝点水这一组它反而就是一定程度上有抵消熬夜本身对你带来的一些代谢的破坏

就是本来我熬夜的时候我可能我的胰岛素敏感性就已经受损了但是这一组他做到晚上不吃的人胰岛素可能相应的做出了调整来帮助你可能之后我的血糖的调控更好是的所以我觉得就是很多的研究可能都会

指向这样一点就是生物中在这个我们什么时候吃以及这个时间吃什么东西食物当中的一些成分会对我们的整个代谢会有一个影响对对对嗯这是他的饮食然后呢还有部分就是他的运动是做的非常多的他一周七天规律运动这个频率真的还是挺高的对不对对一般大家做不到是的然后他也会讲说他会做两两种运动就是抗足和有氧就是我们常见的

非常有意思的是就是他这个我觉得这个观点其实很重要啊这抗阻的训练其实他就会训练你的肌肉质量嗯然后有氧又会训练你的这个心肺系统和你整个促进你整体的这个代谢的提升所以就大家有很多人运动的时候只做有氧这个事情我们在提醒大家不要只做有氧人间配合做一些力量性的运动性的抗阻性的嗯这些训练来提高一下大家的肌肉质量肌肉真的是个宝贝对要多存一些多存一些肌肉都到了年纪大了就非常

对你非常好就是我们讲到肌肉不仅是它一个力量的来源我们走路然后我们干活做事情就是你这个灵活性都可能跟肌肉有关而且肌肉它其实对于调节血糖也是非常重要的因为肌肉可以存糖源它是一个调节血糖的一个重要器官你肌肉量大了以后对你血糖也非常有帮助

是的而且它肌肉其实也是一个内分泌的习惯它也是会分泌一些化学物质可以跟我们的免疫系统有关就可以沟通跟我们的免疫整个免疫能力都是有关系的刚刚说到有氧训练

有氧训练他有非常有意思的他在他的那个博客上面有介绍他每天就周一周二周三周四周五周六周七会做你做什么然后其中有一个他就讲到了他会做一个叫做挪威 4 层 4 乘 4 这样的一个训练方案我不知道大家有没有听说过我是看他的博客第一次了解说还有这样的一套训练方案然后

我可能国内也有一些读者了解过这个因为我在 B 站上面搜到了有人搬运了国外的一个健身博主编了一套挪威四层四的这样一个训练方案那其实这个就是一个我理解是一个间歇性的训练方案它就是四分钟的高强度训练然后加四分钟休息重复四次那整个时长大概是三十分钟

那这个运动我昨天在地毡上面搜到之后我就跟着他练了一遍还是挺累的就是他四分钟的高强度去的很长时间对对对很强而且会觉得有点无聊有的时候太长了但是我感觉那个人他

因为我当时是静音的就是没有声音我只是跟着他练我发现他可能是三分钟他可能也是考虑到大家四分钟可能难以坚持所以是三分钟但是整个长度可能也有半个小时就还是能够坚持但是确实也是累的

这个运动我看到了有很多人在推广就说它是可以提高摄氧量比较有效的提高摄氧量的一个运动你要去试试吗我觉得我练不下来

像我们一般推荐的运动是每周达到 150 分钟嘛像是世卫组织或者上市局南上面都是推荐 150 分钟中低强 150 分钟的中低强度的运动对不对说到这个强度我不知道你有没有听说过一个宗兔

宗兔是谁我也是最近我不知道是不是微信监控了我因为我在看这些相关内容的时候昨天就被推送到了宗兔的内容说是协和医院的医生推荐的超慢跑什么减脂抗衰什么什么它其实就是一个跟宗兔的这套理论相关的其实宗兔就是我们说的这个可能是低中强度的运动我们说那个运动强度是根据你的心率来的一般说大家去运动有一个心

心率是不是 220 减年龄这是你的最大心率对吧嗯嗯嗯

那大家我们会说那个判断你呃就是运动强度高低或者是中低高的话就是跟你这个比如说你在运动的时候你还可以讲话的啊你还可以唱歌的那这个可能是低强度不可以唱歌但是可以讲话可能是中强度大概是会有这么一个评判标准的吗但是这个中途他其实是把它分的更细就是有一到五区比如说一区他大概心率是哎我我我有个资料可以看一下

一区他的心率大概是 50%到 60%那大概那就是你日常走路而且你是可以讲进行对话的这样一个状态然后 zone2 的话心率大概是 60%到 70%那你可以对话但是呢就是如果你跟这个时候正好在打电话对方可以听到你其实是在运动的就你可以讲出短句子这样一个范围那其实这个是比较可能在跑步之间跑

像是有运动习惯的人可能都会觉得慢在运动的时候其实是脂肪跟那个糖是就是不同的是混合功能的对然后他就会就有研究就是说在这个范围内运动你的脂肪功能可能是更高的比例更高对所以是很好可以就是燃脂效果会更好那你得花更多的时间对对

而且因为你不累所以可以坚持更久他是这样一个理论就你不容易产生更堆积更多的乳酸所以你是可以坚持更久那就是无聊呗对就是无聊你唯一要克服的就是无聊你知道吗所以我觉得也是啊

大开眼界就是有很多时候我们会有一种想要挑战自己的想法哎跑这么慢我要再快一点我要提高自己的配速之前有一阵子我好像看了挺多视频就是一些呃大爷大妈他们在公园里练那个什么鳄鱼爬这个是总度吗我

我不知道一排就是在地上爬吗动作也很慢然后爬行也很有规律很有节奏但是我觉得因为你要四肢去撑住你的体重你可能强度还是会比你说的特别慢的状态是就会更高一些的但它整体还动作是比较慢

反正我觉得很有意思就打开了我对运动的这个新的认识就原先我这也是一种有效运动对就是我不知道大家肯定也这样特别是比如说你是戴各种手表然后你很喜欢看数据的我想看说哎我一公里跑进多少五公里跑进多少你都是希望说我可以提高我的配速对吧大家都会有这样的心情但是如果说从可能这个可能是另外一种追求但是如果说你从呃

减脂或者说提高自己的这个抗衰这个角度来讲可能这个低中心低中强度的运动效果是反而更好的嗯我也去查了一下说是不是有这样的研究其实也是会有一些说好像

二区这个训练对线粒体的刺激会比较大就是它是各种运动强度当中可能对线粒体刺激比较多的一个其实我们讲到抗衰刚刚讲讲到自视还有一套理论可能就是说跟线粒体的这个功能有关你线粒体可能活性更好你是不是这个对线粒体就是细胞代谢最主要的功能器官嘛对就是你的发电厂对

有关所以也会有一套理论会说哎 Zone2 是一个非常抗受的运动还蛮有意思的可能挺适合年纪大一点的人对对对嗯嗯

哦说到年纪大的人我突然想到就是那个我们看的那个给大家科学抗衰指南里面啊那个作者其实有特别提到一点我觉得这个提醒还蛮蛮重要的就是跟我们说到啊热量限制跟说到肌肉会相关就是他说如果对于一般人来讲我通过热量限制我可能可以减轻体重但是如果是老年人他

他说大家可能是需要注意的因为这个体重的下降对你来讲可能不是一个好的对不是特别有利的一件事对反而不是抗衰可能会对你的这个寿命反而是有不利的影响的嗯嗯所以我觉得哎这本书真的还挺好的可以推荐给大家最后一个就是运动理疗相关的他在运动之后呢还会进行呃针方拿跟冷水浴嗯就这个是什么这个是

其实以前也有这样的就是非常高的温度和非常低的温度的这个交叉然后去激活你细胞的这些代谢水平或者激活细胞的一些活力啊有这种说法是但这个好像也没有说一些医学一些研究去证明它的这个有效性还真有有吗你找到了就是也不是说我找到了就是说我参考了这本书这本书里面就提到说我们讲到的他讲到了人为什么会衰老然后呢嗯

又讲到了抗衰可以有的策略嘛然后其中有一个就是说这个冷热刺激他就说冷热刺激其实对身体来讲是一个小小的压力就这种压力可以带来一个有益的效应这种效应就被称为兴奋效应嗯我觉得这个还蛮有意思就是

一点点的压力不能把你打败了可以让你变得更强就是一些那个就是大白他们东去东涌是吧嗯这也是一种这样你说的这种冷热刺激效应的对对对他就说在极度的冷和热的这个环境下可能防御系统会就是会激发防御机制然后他可能会对健康有一些好的一个嗯嗯嗯嗯

这个我觉得还蛮有意思的对那就是说明就是去就东北人去这个喜欢去找堂子你去桑拿然后这个就是一个挺好的一个一个方式哦对啊就是是不是也挺好的冬天大家可以多去找堂子

但是早早的温度是不是还不够桑拿的温度有多高啊桑拿你想多高多高啊你能受得了我从来没去过哈哈这个包括那个日本泡温泉也是一样啊温泉嗯也是很舒服是吧如果你冬天泡温泉这不就是你说的环境吗哈哈哈你在水里面就是热的站起来就是就是冷的哈哈哈突然间刚刚看到有人在推广什么灵爱温泉那我觉得可以去了解一下嗯嗯对以抗摔的名义哈哈哈对那我去过那个温泉还可以嗯嗯

对这就是他的这个一个这是他介绍了自己的整个作息所以其实我们看到他的这个他的这个抗衰还是比较全面的而且没有那么极端当然了他除了这个饮食就是我们说的这些常规的吃的食物之外他自己其实也有吃补充剂那补充剂这一块我觉得好像还是比较超出

我们常规对于补充剂剂量的认识的他吃了很多补充剂在他的博客当中他有介绍他专门列了一个补充剂的这么一个清单从早上中午晚上睡前都要吃不同的补充剂非常非常多是的我看了这个清单他这些补充剂产品

其实也没有超出大家常规的对补充剂的一个认知早上他会吃 NR 补充剂它也是这种 NAD 加 NMN 系列当中的一种类型的补充剂它也是一个比较广为人知的一个抗衰老的补充剂这就是补充提高你人体的 NAD 加的水平

AD+就是也是刚刚讲到的细胞能量代谢当中需要用到一个代谢的酶然后这个酶多一点的时候你代谢水平会更高一些大概是这么一回事

然后包括有些他们会直接补那个 B3 然后还有那个 NMN 然后还有一些是可能是直接注射 NAD+这种方式它其实都是同一个路径就是提高你人体内的 NAD+的水平但是我发现好像是不是关于这个成分的研究他感觉还蛮曲折的就是一会被捧上天一会又被说什么翻下神坛

你有没有做一些研究其实我们并没有觉得他这个就是这个翻上翻下就他的整个研究开发路径他是有市场的因素导致他对

很热就有很多干扰因素有预览但他的研究其实我们觉得还是逐步在推进的但最近有一个问题就是刚刚讲到的 David Sinclair 因为他之前是哈佛教授嘛所以然后他又是 AMN 包括那个 AD 加领域研究的一个比较出产比较多文献的一个作者他是不是有自己的产品

他没有直接做但他的理论研究是很多产品的研发基础然后呢最近就发现他当时有一些学术造假然后很多文章都被撤稿了这是一个最近对这个行业打击比较大的一件事情但是我们其实在国内看到的

那情况现在很多做不了或者没有产品的主要原因还是因为那个呃这个成分在美国呃被被列入了药物的清单那么你就不能再被当做普通食品去被去被使用了嗯啊那么这个也会导致这个产品在大家平时就不容易买到

哦这么个情况对对是这么一个情况然后安全性上来讲我觉得还是非常高安全性非常高的一个一个一个产品啊在这个呃 NIM 的角度上来讲嗯那清一大学他们当时做过 500 多人健康人的实试实验每天吃 500 毫克呃连续吃几个月没有发现任何的这个问题嗯

对然后这是他吃 NR 然后呢他早上他还会吃一个他的这个 HRT 的一个系列这个应该是激素吧对他是一个激素替代疗法嗯这是他是他的那个医生给他去处方的对他可能因为他有 55 岁了吧对这应该是跟他年纪有关对对对他应该进入那个绝境期了嗯

然后包括它下面还有一些其他的一些补充剂包括补充黄体酮这些也都跟她进入更年期她要维持她自己的磁基础水平有关女性其实到了进入更年期以后她就会发现比如自己母亲进入更年期以后她老了特别快这个就会跟她体内的磁基础水平下降有比较高的关系所以可以看到她的治疗方案中就会有一个 HRT 的方案

然后呢他会吃维生素 D3 和 K2 的一个补剂那他 D3 的剂量是挺高的是 5,000RU 我不知道他有没有写他是隔天吃还是每天吃如果每天吃的话他就真的是一个比较高的剂量了因为 5,000 吃就是基本上是上限了嗯就是我们讲营养素的补充会有一个每日可耐受的最高摄入量就是 5,000RU 了那么那个他会去吃到 5,000RU 然后维生素 D3 的好处特别多对于免疫系统啊

癌症啊然后抗衰老啊这些年的研究特别特别多啊那 5000 我们也不觉得太意外啊上次我们去见那个呃对冯老师对冯老师他就说他嗯会根据病人的那个一重性如果你每天都吃能够坚持的他会选小剂量点如果是 5000 呢他就会说你可能一个星期吃一次或者两个星期吃一次对对对嗯然后这个 K2 也是一个一个

呃一个一个比较重要的一个一个成分就是年尤其年纪大的人因为 care 我们其实正正常见上一次我们还有聊到过啊也聊到过这方面对在你长老中是有的嗯

然后呢这个但除了年纪的这个肾脏以后你的肠道菌群它分泌 KL 的量会下降那你做一些额外的补充它会比较好然后它又是对于 D3 跟这个钙结合发挥提高这个你的股密度的这个比较不可或缺的一种维生素然后还它还会在早上晚上都吃这个肝酸酶

这个其实前段时间我们也提到了美制剂这个成分是的好像说在国外的 tiktok 上就掀起了一阵一阵浪潮对这两年特别火

然后美这个东西其实我们从红它是一个相对比较红亮的一个金属元素你从蔬菜里面吃了你吃你的谷物你基本上可以获得足量的美但现在美的作用大家就会发现它你额外补充可能会对你的神经系统肌肉系统然后睡眠的质量都会有一定的帮助所以这两年大家补充美的美制剂的补充也越来越多了

然后他还会再吃维生素 B 这个我们也觉得也非常正常的因为从他的饮食结果上来看他可能骨类的比例也并不是特别高对他的饮食当中还会有一个说提到他会特别限制精致糖和淀粉这一块淀粉的摄入所以他的 B 组摄入不足是也是非常可预见的然后他有个细节他讲到他会在不同的品牌间去做切换因为为什么你这写的

那我觉得这个其实挺重要的就是维生素 B 因为它的来源是我是直接从他的网站上面给你考下来的对对对那就是说他自己写的嘛那这个就其实挺重要因为维生素 B 它的这个来源会不一样然后呢不同厂家之间他又会用不同的来源

然后它的这个 B 的这个 complex 的组合也会不一样啊那你在不同的之间切换的时候你就可以获得不同的这个 B 组的这个补充所以他真的还是做了很多的功课呢嗯对他应该是挺有想法的嗯然后呢他会吃 Omega3 那这不清楚他用的是一个多高浓度的 Omega3 那他会吃到 2000 毫克然后早晚各一次那天吃到 4 克

4 克应该还是比较正常的吧对是一个比较正常的量因为 Omega3 这个你要起效基本上就是得这个这个剂量了对差不多对

然后他到中午的时候他会吃一个 novos 的这个这个这个产品 novos 呢我们查了一下哇这个东西太牛了嗯就是这是一个补充剂的品牌对这是一个补充剂的品牌大家可以有兴趣可以搜一下这个我说他牛是他这个产品做得非常好他们参这个这个朱莉叶他参加这个嗯那个那个回春奥运匹克也是跟这个公司有关就是对这个公司又要请他参加了我不知道就是好像他嗯可能

可能就是比如说我吃这个东西然后你做了一些检测因为他要上传数据对对对可能是有对 nobos 是有 kit 的就是你可以从他那里订购检测的实际盒然后 nobos 就是基于刚才我们说的这个打泥钉的检测然后他就找了一堆上的补充剂然后就有各种各样研究说明他们可能对抗受还有帮助的然后做了一个 combo

然后呢就让你吃对他这个有包含 12 种成分就是这个朱莉叶他吃的他们的这款产品嗯这个 noblesse core 这个这个产品那他还有别的别的产品也特别多大家也可以上众官网查一下是的然后他还是一个生活方式的网站他有个 app 教你怎么样生活啊还有一个 blog 告诉你怎么样

怎么样你有没有做他的测试就是我给你 AI 测试评估一下你的我还没有做我看了然后其中有道题目是问你的老公收入是多少然后你的收入是多少你的收入水平也会影响你的寿命是是是是是这个就我觉得很有意思的这个感觉大家可以看一下就在产品方面做的真的很牛就你整个用户体验然后他的整个设计然后他又是基于科学然后走向科学

最后让你付 950 美元买他的产品我看到那个我看到他那个方案的时候我就觉得像是一种现代中医就或者美式中医对吧我们去中医配药给你一个方子是各种原料的这什么什么什么草啊什么什么东西然后他里面的配方就是各种元素的集合就是感觉是一种现代的中医对然后我也看到就是可能就是像你说的是 nobus 赞助了嘛

我们看到榜单上其实还有一些其他的在榜单上的人他们也有在试这个 nobos 产品但你其实很难去排除的然后你得其他实用性都都撤掉然后有用 nobos 或者不用 nobos 然后你来看 nobos 产品对你的整个这个 donating place 这个成绩会有怎么样的影响得看一看

然后他后面晚上又会吃刚刚讲到的这个美然后 Omega3 然后黄体酮然后他睡前他会吃褪色素会吃血草然后他说如果他觉得血草褪色素不够用的话他还会再吃一些基醇 产氨酸 氢碳素这些其他的一些助眠可能有帮助的一些成分我在想他为什么还要助眠呢

就是我给他他的整个生活可能都不需要助眠的产品了对对这个也是我看到他的这个 list 当中我会有困惑的地方因为因为他其实呃晚饭也很很很很早嘛对然后早上才起的也很早

其实好像没有必要就可能你的睡眠睡眠质量应该是挺好的我会觉得尤其是 melatonin 我觉得完全没有必要推荐说在这个作为一个作业节律调节剂嘛他的生活这如此有规律的话他为什么要服用 melatonin 呢这个好像不需要对吧对他有句话他说 if i'm stressed out already can settle down

就是他在真的睡不着的情况下因为毕竟他在绝境期他可能会有一些激素水平变化带来的一些睡眠不适的一种状态可能会吃这些不是每天吃这是可选的这就可以理解是的所以看完之后大家觉得对我是觉得他的生活方式我的感受是

对于我们听众前大部分听完都是没有参考意义的因为你很难坚持做到但是你可以采取学习它的其中的某个部分可以选某一个来做对我觉得还是有参考意义的人家可以做到 0.6 级那我们稍微用一下是不是可以做到 0.9 0.8 因为我看到报道里面是这么解释他他当时是 0.6 级就说他的 100 天相当于是 65 天

对对对这是一个就是呃就媒体上的一个解读啊对对对就是让你方便你了解这个事情嗯包括他说吃蔬菜这个也是一个非常可以参考的一个东西当然他我们说到很多抗氧化的这个东西嘛我们其实公众号文章也在讲很多关于抗氧化抗炎呃就是因为我们的身体就你不停在用的过程当中你在制造能量的同时你也会产生一些那个自由基亚你需要有一些抗氧化的系统来帮他

清理掉这些东西否则的话就是系统的效率会越来越越差吗对对对嗯吃饭整理计划大家还记得吗哈哈哈哈还有一个比较有意思的是朱莉耶她的博客里面她讲到说她会吃一些就是呃十字画刻素菜她其实有讲到十字画刻素菜她会吃而且她也会讲到说她会把它煮熟的吃因为大家可能听说过十字画刻素菜它有一些质甲状腺肿的物质

所以他提到了这点但是他提这个的时候我在想哎呦果然啊好像十字花科蔬菜在国外是挺火的大家就是把它跟健康或什么联系起来对对对然后在我在看那个抗衰指南里面他其实也有讲到说为什么十字花科蔬菜会这么被大家那个推崇推崇他讲到的就是说十字花科蔬菜里面有一种物质它是可以激活

身体里面某一个激活身体自身抗氧化系统的一种物质就它好像是一个一把钥匙它或者是一个多米诺骨牌的第一颗这种物质推开了那扇门然后你自己的抗氧化系统被激活它可能可以更好的为你自己身体工作对对

所以大家如果自己本其实我们很多蔬菜都是十字画刻蔬菜我们日常吃的花菜啊西兰花啊萝卜啊然后白菜啊都是十字画刻蔬菜我们日常就在吃你可能没有意识的时候我要吃十字画刻蔬菜你已经在吃这些蔬菜了对对对中国真的还是蔬菜种类特别多的对所以我觉得有很这些这些都是我们可以参考的嗯

哎呀是啊一年又要过去了结果又要老一岁了哈哈哈年末讲这个话题是挺好的对对对大家新年可能可以看看哎为了自己那个

活得更加健康活得更加有活力新年可以做哪些新年计划年终的总结新年的计划就可以参考参考对 看看明年怎么样通过生活或者工作上那些节奏的调整来多使用一些抗衰的方案其实跟我们推广的这些健康的理念也很接近好的

好了就是这样一期那个班门豆腐先学先买我对我们自己也有一些启发然后希望对大家也有一些启发那我们今天这期节目就聊到这里感谢大家的收听我们下期节目再见再见

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