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饭嘀咕 Vol.72|控制甜，放过嘴，在不纠结的日子里重新开局

2025/1/25

饭嘀咕

山楂：我观察到网络上流传着许多关于控糖的误区，例如吃饭时不能喝水，会加快血糖上升速度。但研究表明，只有当喝水量很大时（300-500毫升），才会对血糖产生显著影响。日常生活中少量喝水对血糖影响不大。此外，持续血糖监测设备（CGM）的流行也带来了一些误区，很多人依赖数据来指导饮食，失去了对自身身体的感知。其实，已经有足够的科学知识可以指导健康饮食，无需依赖设备。关于GI值，很多人误解了低GI值食物就等于健康食物，忽略了食物的总量和成分。例如，一些低GI值的甜点，虽然血糖反应较低，但糖分含量依然很高，需要控制摄入量。关于控糖的有效方法，我推荐调整用餐顺序，先吃蔬菜、再吃肉、最后吃主食，可以延缓血糖上升。饭后适量运动（例如散步10-20分钟）也有助于控制血糖。重视早餐，选择营养均衡的早餐，对全天血糖控制有益。此外，饭前适量摄入醋，可能有助于平缓餐后血糖峰值，但并非所有的人都适用。总而言之，控糖的关键在于均衡饮食、控制总量，而不是依赖于单一的技巧或设备。红烧肉：关于控糖，我也有几点补充。首先，市面上有很多宣称低GI值的食品，但实际上，很多低GI值食物的制作方法会导致其更容易消化，升糖速度依然很快。因此，选择全麦或粗粮并非控糖的唯一途径，合理的搭配白米白面也能达到控糖的目的。全谷物食品的意义在于增加纤维摄入和提供更多矿物质和抗氧化成分，而非仅仅是低GI值。关于控糖的技巧，我同意山楂的观点，调整用餐顺序、饭后运动、重视早餐都是有效的。此外，关于早餐，虽然很多人认为早餐应该少吃碳水化合物，但实际上，早上人体对胰岛素的敏感性更高，可以更好地处理碳水化合物。因此，早餐可以适量摄入碳水化合物，但要避免高糖高脂食物。最后，关于控糖革命这本书，虽然有一些建议值得借鉴，但有些建议需要结合自身情况进行调整。例如，将甜点放在饭后食用，前提是总热量控制在合理范围内。总的来说，控糖是一个长期过程，需要根据自身情况制定合理的饮食计划，并坚持执行。不要盲目跟风，也不要过于依赖单一方法，找到适合自己的控糖方法才是最重要的。