Deep Dive
Shownotes Transcript
大家好 欢迎收听饭底故这是一档分享健康饮食知识的播客听饭底故 吃饭补饭底故我们会在每个月的周六不定期更新欢迎大家订阅你也可以关注我们的微信公众号实地派获取更多信息
各位听众朋友大家好欢迎收听新一期的饭嘀咕我是山楂我是红烧肉今天是大年 25 我们今天这期节目上线应该会在年 26 或者 27 终于赶在了旧例新年结束之前又可以上一期节目了新年前的最后一期节目我们也设计了一款 12 年的红包封面然后领取的方式就在说诺子里面大家也可以来点击说诺子领取我们的红包封面好我们就开始今天的节目好
因为我们是做健康的自媒体然后大家也知道我们就关注到中国有一个叫中国健康促进教育协会营养素养分会他们发布了 20 号好傲口的协会十大营养热词我们看自己好多词都跟我们有关我们觉得非常有意思我们想要选一个话题来聊聊对跟大家做一下沟通交流我给大家简单说一下第一个词叫食药同源
那这个大家如果这两年在买一些保健品产品的时候呢其实会经常会看到这个词相关的一些宣传语一些宣传材料一些广告之类的那其实除了那个本身吃的东西以外它这个食药同源的概念当中还包括一些像养生茶呀八段井呀八冠爱酒这些锻炼方式像八段井这些年年轻人当中也非常的火嘛
然后其他的词就还有抗炎饮食这是拍第二的还有饮食模式还有健康素养还有体重管理学生餐是老食品是老食品可能大家没有反应过来的话他指的是适合老年人营养和健康需求的食品这个其实我们内部就也经常会讨论这个话题
第八个词是反对食物浪费第九个词是清断食第十个词是儿童精准营养
那这个这些词当中呢其实清断食啊然后抗炎抗炎饮食还有这个饮食模式呢这些其实是大家也会在我们的公众号和我们节目中经常听到我们反复去去讲去讨论的一些话题那么抗饮食我们今年其实已经发了很多文章了然后山楂也给大家做了很多食谱然后其他可能有些朋友也在执行那我们今天想讲两个跟这个抗炎也密切相关的另一件事情就是抗旁
有没有绕的有点远?还好,我们一直说抗炎、抗炎、抗糖、抗氧化,其实这三个事本身上是一样的,也不是完全一样,但它们之间是关系非常密切的。你会发现抗炎生活方式、抗糖生活方式,或者说我们讲的抗衰老生活方式,它们很多的构成、内容、内涵都是洁净的。
是的,我在公立的 2004 年年底的时候,我也看到了国外的一些媒体他们做的一个去年的一个营养的总结,新一年的营养趋势,那我看到亚培他们有一个报告,其实讲到了的一个其中的一个趋势就是个性化的营养。
那它在个性化的营养里面就特别讲到了一个大家对于血糖管理的关注原来我们觉得血糖管理可能是糖尿病人才需要做的但是现在血糖管理它就是一个不仅适用于糖尿病患者因为它在减肥啊我们的整个一个精神状态还有你的整体健康比如说大家关注皮肤或者是还有一些跟你这个生孩子的就是被运动
另一个方面都相关的一个话题然后有很多人都在聊这个事情那大家平常如果有刷短视频就在不同的平台上大家可能也看到过一个非常漂亮非常可爱的一个法国女性她的一个视频我看到有很多人在那个搬运她的视频那她就是介绍怎么去空堂那国内其实也引进了她的书所以其实我们会觉得空堂是可能 2024 年
真的是非常重要的一个营养的趋势接下来也会是 2025 年可能大家继续会在我们的生活当中不时的遇到的一个话题然后同时我们也会觉得它确实是一件很重要的事情同时呢又是一个你可以简单的做一些调整就可以做到对自己的健康有很大改善的这么一件事情所以我们今天想来聊一聊这个话题对那我们想要聊其实还有一个考虑是因为信息很多又有很多参加的很多
假一真一假的信息有很多的误区所以我们既是做一个澄清也是做一个分享
对大家刷比如刷抖音刷 b 站或者是刷微信刷那个微博可能就会看到各种各样的一些抗炎技巧和抗糖技巧那我们今天大概就是找了找过去可能大家在过去一年中有被炒作过或者被热议过的一些抗糖手法那么这里面呢有一些呢我们认为是有用的有一些我们认为呢就是扯淡对所以跟大家一起到年底盘点一下这些扯淡和真正有用的方法吧好的
首先第一个就是其实我们上一期可能也有聊到过就是肝失分离大家可能最早的时候肝失分离所谓的肝失分离就是你吃饭的时候不要喝水嘛简单来说最早大家可能了解到这个问题可能是胃不好的一些人你的医生或者你的一些长辈可能会告诉你那你就吃饭的时候不要
喝水或者你吃一些干的东西像是人家会推荐馒头片什么烤馍可能会吃的比较舒服后来这个方法不知道怎么回事就跟矿糖联系在一起在我们实力派的后台我们也收到过好多次读者的留言一开始的时候因为我是
实际派的编辑经常会看大家的留言然后去回复一开始我其实就是我没有太重视这个问题我以为是个别的然后后面就发现小红书上有特别多的人在聊这个事情就是说你吃饭就是要饭水分离否则的话会让你的血糖升高的更快然后升的幅度更高
然后我看到这个问题的时候我觉得这是怎么回事这有关系吗对这样就感觉好像让大家觉得吃饭都不好不能好好吃那么吃饭的时候还能喝汤吗我还能喝点水喝点饮料吗就是让大家觉得吃饭这个事情怎么变得这么复杂了而且其实要说真正的做到饭水分离也是不太不切实际的别说我们
那个一餐饭的组成当中可能会有汤那我们其实正常的食物蔬菜也好水果蔬菜也好那个肉类啊甚至我们的米饭当中也都是包含的都是含有一定的水分的对如果你是豆腐的话豆腐里还有点可高的对对对所以
这个这个研究他这个建议他不是说完全没有理论的基础那我们也去看了一些研究去找一下确实有人去做这样的研究比如说我吃饭的同时喝水然后或者是我比较了吃饭前喝水吃饭的同时喝水跟吃饭后喝水
那这个人的血糖变化是不是会有不一样的变化那确实是看到说我边吃饭边喝水的时候血糖升高的幅度是更高然后升高的速度也是更快但是在这些研究当中就是每次喝的水的量都是比较大的比如说 300 毫升或者 500 毫升那至少是我们平常的那个牛奶一罐是 250 毫升吧就是
量是比较大的除非大家可能就是宴席上面跟人吃饭的时候你可能比如说饮料一杯解一杯会喝的比较多但是正常比如说你吃饭的时候觉得这个菜太咸了我想喝口水可能是不会吃到那么多的对不对对而且其实看数字的绝对值来讲这个数字也不是特别就是比较不是同时喝跟同时喝绝对值升高的幅度它其实也没有特别的大所以
虽然有理论依据但是我是不是因为有这样的一个现象我就需要来改变我吃饭的方式导致我我好像不会吃饭了或者这个你有没有看过肝室分离就可以延缓血肠上升或者减少血肠风度的根源难度为什么大家会有这样的一个判断为什么会有这样的一个
我看到的研究我们看到的很多博主的介绍是说因为会让这个淀粉糊化加快这个我们上次也聊了这个淀粉糊化是发生在食物加工的过程当中我们吃的过程当中加了水淀粉并不会糊化就是糊化你要一定的温度然后你要水分然后并且这个温度下加热一段时间对吧就你煮饭的时候才可以那我们吃饭的同时喝水虽然你有水但是我们的胃的温度并不会达到
五六十度吧,胡花至少要到六十度左右,我们人的体温,我们是恒温动物嘛,不会因为你喝了水,我胃的温度就升高了,所以大家看到很多关于说因为你吃饭的同时喝水会促进这个淀粉的胡花,这个说法就是完全是胡说八道。
它真正的原因其实我看了一些研究他们也是推测嘛就可能说是因为你的胃排空速度加快了所以呢会让升高血糖的速度更快更高食物从胃中更快移动到了那个小肠你就很快的吸收了小肠吸收的速度会比胃更大更快对对对这是很多研究说的所以这个如果
你本身有这个习惯说平常我渴了我觉得吃的太咸了我想喝口水或者你有个汤人家说你喝个汤吧你没必要说因为有人告诉你好像加一点水之后血糖升的会更高更快你就拒绝了或者你不敢吃了但这种有时候比如说我们吃汤面那时候我把汤喝完了会不会就是跟这个情况是有关联的
把汤喝完了就是吃完吃完面之后再把再喝汤这本身就不太推荐对不对因为那是啊就所以我说这就属于我们讲的干食分离当中那种被推荐的干食分离的这种行为嘛对吧就是你你吃汤面汤少喝点
不是汤面的问题可能主要在于说你有从汤里面额外输入了很多盐嘛我们吃的很多汤盐可能比较多我记得日本他们就有这样的研究日本人还是很喜欢吃拉面的嘛你把一碗拉面干完汤也喝完那你额外输入的盐那就是很多的汤里面的盐是很这个量可能是
大家可能我没有看具体数据我就忘记掉了但是就本身方便的盐是很高的嘛对是吧对我我煮菜的时候我会发现就基本上你要让 500 毫升水喝 500 毫升的汤喝起来有咸味你肯定得至少得加到 6 克以上的盐就会盐比较多嘛如果你都喝完这个这个可能你就喝一顿就把一天的盐用完了对扣它
是的所以干食分离这个方法就是如果你真的是有一些肠胃的问题你需要说注意一下你喝太多可能会对你的胃的消化有些影响那你要注意一下但是从空调的角度来讲至少健康人我是觉得这个方法真的就是没有必要让自己给自己的生活增加难度这是第一个对
我们想聊的第二个误区其实跟今年网络上也出现过历史讨论就是关于年轻人被数据硬控的一生这个事情有关了这个源起是因为我们之前看到今年以来从去年以来其实持续血糖监控的设备销量非常的夸张销量非常非常好早些年我们其实看这个设备的时候我们会觉得这个设备可能
你在医药领域的应用是很有限的没想到现在大家把这个医药器械做成了一个消费品年轻人用来了解自己吃什么产品血糖会生吃什么产品血糖不会生的这么一个工具了对大家可能知道测血糖需要扎手指头那个设备就是你在身上贴一个然后它就可以给你一个相当于 24 小时你吃了东西或者你睡觉你运动之后这个血糖变完全全天 24 小时你可以看到这样一个
趋势吧就这样的设备又是无痛的又可以随时随地监测扎的那一刻还是痛的之后就不痛了然后它是可以贴在你身上基本上一片可以贴 7 天或者贴 14 天那你贴上去之后它也可以在洗澡的时候继续待着它不会影响不会掉下来是的那这个设备跟就是我们平常
搭手指头其实测的血糖还是不一样的对我们手指头取的就是指尖血它是一种全血它是从全血中去测你血液中的葡萄糖含量嘛那 CGM 它主要测的大部分还测的是你皮下的细胞间组织液当中的葡萄糖含量
那它和你血液中的肥胀含量还是有一些差别基本上每一家企业在这个研发开发的时候它都会去做一套算法去模拟这个真实血糖的这个数值所以呢你基本上就看 CGM 我们主要看趋势那你要在医院里面真的去确诊血糖高还是低的时候你还是要用糖血红蛋白和止筋血的这个数值不一定要止筋血也可以是筋白血也可以就是血液的这个测量值来作为一个判断的依据嗯
我自己关注的一些博主我们身边的一些朋友我就也看到很多人在我不知道他们是自己好奇去尝试还是说也是接到了品牌方的一些广告邀请就在带这个东西确实它是一个很大的趋势就挺好的你自己不用扎一针然后让人家扎完针告诉你吃什么都血囊会变
如果你自己有兴趣也愿意挨这一针你也可以买因为这个东西也不便宜啊这个这个 CGM 这个设备对然后我们想聊的这个误区就是嗯我们会觉得很多人他会用这个数据来指导自己的生活就是被被数据捆绑了就是它是个好工具但结果工具你反而成了工具的奴隶那种感觉对对对就是哎呦我这个东西取得身上去的点啊我这个东西我以后再也不吃了嗯
在我们看到就是可能包括我们讲的这个饮食模式你如果在 follow 一个比较好的饮食模式的情况下你对食物有一个认知的情况下其实你不需要一个设备来教你怎么吃你可以看到正常的 follow 一个饮食模式或者说你去了解不同食物之间的这个结案情况不同食物为什么会有低结案高结案中结案的区分其实你去了解一下
这样的背后的原理之后你是不需要一个设备来教你的还可以更好更广泛的更宽泛的去选择你可以吃的东西是的我前段时间我也听了一些就是大家说带了这个设备之后来跟大家分享我带了这个设备之后有哪些发现那我在听这个时候我心里面就有一点暗暗的想吐槽这些东西不是早就有科学家告诉你了吗人家已经做了很多实验都把这些原理告诉你了我为什么要自己再去
测试一遍那一方面可能他确实就是很好奇的我也想看看另外一方面确实每个人的情况是不一样的就是人跟人之间我们吃同样一个食物血糖的反应很有可能是有差异的当然是就个性化的一方面但是很多
至少百分之八九十吧我想你还是可以基于已经有的一些知识就你不需要真的自己去亲身体验你才可能才掌握这些知识就已经有现成的了你真的不需要非得自己去体验一下对是的然后他这个实验其实让我想到了我们多年前看的精准营养的一个实验就是
以色列的 WeissmanInstitute 他们两科学家一个是做一个是计算机科学家做 AI 的另外一个是一个临床医学家是 NaverMik 的然后他们就开发了一套算法然后最后去看到不同的人你可能可以通过自己的这个粪便
的均落情况来判断什么样的食物会让你更容易的找血糖什么样的食物会让你不容易找血糖然后他们还有一个软件叫 Day2 但这个目前还在美国特殊公司还活着然后应该受益的人也挺多的那这个就其实是你每个人的均衡不一样导致你对不同的同一个食物的血糖反应会不一样那么这个我就觉得凯西跟 CCM 的这个事情是有点像的
只是说那种他们一般到这个程度需要取靠这个均落的情况来指导自己隐私的都已经是二线糖尿病的长期患者他们的这个实验也是在二线糖尿病的人群当中去做的那对于糖尿病患者已经是确准了糖尿病患者人群来说你真的
可能得靠数据来指导自己的生活对他可能已经做了很多努力他用了一些常规的饮食干预方法发现说效果真的就不好好像一些常规的建议对别人有效对我没有效果那就是有一种我各种都试过了真的没有更好的方法所以我选择了这个结果发现我可能找到了一些线索我用于去指导你的饮食发现确实是这样子对你效果更好对对对对对
所以就是被数据硬控人生就还是挺累的对就是大家有的时候也会经常反思觉得说我现在好像自己都不会思考自己都不会去感受了我一定要数据来确认就这个数据告诉我你是好的 OK 你是好的明明你自己已经不好了你会觉得因为数据告诉我是好的所以我是好的
其实你自己身体已经能够感受到比如说大家会说我确实比较疲劳或者大家经常会说一个饭困吃了太多之后你可能饭困那我是不是血糖低了或怎么样你身体也是有感受到的比如说大家没有吃早饭你可能就很虚弱甚至有些人要晕倒你这个时候不需要说我去确定一下我的血糖是不是很低然后我再来决定我要不要吃你的身体已经有明显的反应了
就可能这个时候就是这个我觉得是一个很极端的情况吧就是我们一边在反思自己是不是越来越顿感越来越失去了对生活的感知对自己身体的感知我们之前也说过这个正念嘛经常会捋摇的说大家要去多去就是感受自己的身体你的身体的疼痛身体的感觉那其实我觉得我们在受到血糖啊受到很多东西的时候也是这样子的是的
所以这个就是关于那个 CGM 设备的一个误区吧我们觉得然后其实关于这个你说的这个被数据运控另外一点就是衍生的除了说这个 CGM 这样就是大家可能觉得我一定需要一个设备之外另外一点就是这几年我不知道大家看广告的时候有没有看到现在很多广告也会说各种 BGI 食物像什么玉米那个某某什么
东北什么玉米还有个某某奶酪棒他们都在做广告的时候都把 DGI 这个东西说上去然后我今天在刷小红书的时候我也看到了一些你看到的时候你会觉得原来 DGI 这个概念现在已经这么深入人心了同时你也看到说
他们一边在宣传 DGI,但是自己对于 Gi 的这个概念其实真的是一知半解比如我看到有一些人在分享,很多是分享给孕妈妈的就说某某家的肉松小贝跟奶杯真的不生糖可以吃我知道这个什么梦龙不生糖之后我每天来一根然后还有说我吃了那个麦当劳的某某汉堡,它真的不生糖
就是你看到这个时候就如果你真的大家对 GI 是个什么东西 GI 哪些因素会影响 GI 你有一个了解你就会知道为什么这个比如说汉堡它确实就是比较不容易有肉然后有蛋对吧然后它可能还有一两片菜这菜虽然是比较少它不是一个只有碳水的食物它自然生糖不会很厉害对不对你知道这个原理
你不需要去试,你也不需要有人来告诉你然后至于说像肉酥奶贝啊,然后还有小贝这种食物就是这里面那个误区首先第一是基埃到底哪些食物要看基埃我们说基埃是那种碳水含量高的食物,碳水才会升高血糖升高血糖然后我们根据这个血糖吃完之后血糖的反应,一个面积来了一个基埃脂肪如果你这个食物里面都没有什么升高血糖的成分比如说它都是油脂或者
都是蛋白质那就没有 GI 值你也不需要去看他的 GI 值比如有人写卖油的人在我的油的产品上面写他是个低 GI 这就是我想起那个谁有个有个外国人学中文是他儿子教他的一句中文就是脱裤子放屁是是这个这个这种这种我们其实可以这是同一类事情吧就除了你刚才说的这种呃
本来就不是一个就是 GI 你需要去关注他的 GI 然后再一个就是说什么东西可以让你的 GI 降低就是你单纯的吃碳水跟我在碳水食物就是我们之前也讲到过给碳水穿件衣服嘛你汉堡里面你给它搭配了
鸡蛋然后有奶酪那它就是增加了蛋白质和膳食纤维碳水化合物的消化就是会变慢然后 GI 是会更低的我们看到中国食物成分表上会给大家列一个科学家们已经做过的各种食物的 GI 数据那比如说馒头单纯的一个馒头白馒头它的 GI 可能是 80 几但是如果
如果你馒头加一个牛肉,它可能就变成 50,然后如果你加一个还有纤维的,比如说你加了一份芹菜炒鸡蛋,那这个数据也是更低,可能 48,47,就是你看到了这些数据之后,你心里面其实应该是已经,你就是可以得到一个大致的规律,它是这样子的。
你就可以去指导自己的饮食你不需要一个个去测试就是有一些茶饮料无糖茶饮料他说我是一个零糖零脂的饮料他给你打两个标签在瓶上这就是我觉得很好玩的事情我就是一杯茶嘛一瓶茶嘛我怎么会有脂肪呢对我没有天下糖我怎么会有糖呢那这就有点像说一块牛肉躺在案板上告诉你我是一个 DGI 食品
对这没必要说的这个事情还有人给大家分享说绝对不会生血糖的九种蛋白质就是这样蛋白质它本身就是不容易生血糖就对大部分人来讲它是一个不会明显引起血糖波动的一个东西对这就好像你去吃北京烤鸭然后服务员跟你说这不是一只鸡这你有必要说吗对就是类似这种感觉反正这也是一个很重要的误区
另外一点就是大家会觉得好像低 GI 就是好但是 GI 它只是食物的一个面向嘛不是说低 GI 它就是个健康食物这是很重要的一点你看到很多在分享我今天真的刷到了很多分享运输食物的近视之节就是我们觉得是那个高糖的然后它也是精致碳水嘛你想
奶杯外面多松软是吧有很多糖那这里面也有很多大家需要担心的成分比如可能加了很多奶油饱和脂肪是不是也需要担心啊然后它如果有很多糖那糖也是需要担心的并不是说它 GID 对啊它不是说 GID 这个食物就是个健康食物这是我看到小龙书上很多分享我觉得也是一个很大的误区对对对宝妈们如果你们真的放心充了梦了放心充了
这个肉松小辈那就等着下一次测血糖时候的血糖结果吧然后刚刚讲的那个点就是它虽然 GI 的值不会太高它可能是个中 GI 的一个食物但是呢它里面的糖的含量还是很高精致里面的比例还是很高从绝对值上面是高的所以这个其实我们可以引进血糖负荷的这个概念跟大家进行交流
就举个最简单的例子就是西瓜是我们经常拿来做举例子的一个食物它是一个大家可能觉得吃起来很甜然后觉得糖分很多但是一块西瓜的水分含量非常高所以呢人家酒是都是水起的对如果你只吃一块西瓜
它虽然那个就是这个它是一个 GH 相对高的一个水果但是因为它总的果糖含量包括那个碳水的含量是比较低的所以并不会对你的血糖造成太大的影响这就引进我们的分量的概念但是你吃一个奶油小倍它可能就大概 150 克对吧如果你吃一个曼陀罗汉堡可能在 200250 克其实总量上就已经挺大的了它的热量已经是挺高了的是的
刚刚说到糖啊其实关于这个控糖的时候糖也是一个很大的误区像我们读者群里面有很多的一些是宝妈他们可能在给宝宝选择零食的时候会特别注意看配料表我记得前段时间就有个妈妈问说现在都说果糖不好我看很多小朋友的零食里面都加果糖的还有说加海藻糖的那很多人会觉得海藻糖是不是也是一种好的糖那其实就是我们尝起来的各种甜甜的糖它们都属于
额外添加的糖它都是添加糖它都一样它都是糖就都是我们需要去嗯控制你不要吃太多的那海藻糖这个名字大家有些人听错过对好像是很健康但它其实也是一种就是嗯
有热量呢然后也是会引起血糖升高的一个糖它并不是大家常见的那种代糖不会引起血糖对它不是一个功能性糖对而且它也对它就是一种像蔗糖一样的这样一种糖然后所以怎么说呢就是有一些新的名词就是关于海藻糖很多家海藻糖的一些
嗯高点我看绿豆高喜欢加海藻糖然后他的宣传就是说他清甜不腻然后这个词给你的感觉好像他负担也很轻嗯他只是吃起来没有那么甜但他还是一种就是属于大家需要呃注意的这个添加糖的一个范围对那个上周跟澎湃的
彭帕邀请我们录制一些关于奶茶的节目他也问到我们会说你们平常会不会喝奶茶我们也会喝然后也会就太有糖但是我们一直都是这样的观点就自己跟大家写科普文章的时候我们是这样子讲的自己生活当中也是这样子的就是有一些糖你会吃到
就不用很紧张因为我首先我知道我并不是经常去吃这些很甜的东西我只是偶尔吃一次它是在一个大的范围里面的你知道你可能更多的你需要看你一整天你一段时间你这个整体的饮食那很多宝妈她特别担心说
配料表里的那些糖,虽然我们确实说果糖,你可能也听说过那种说果糖的糖化,醋老的能力比葡萄糖比这糖强十倍啊多少倍,但是首先如果是天然水果当中的,可能你不需要担心,那我想食物当中也是跟刚刚复合一样,它是一个血糖复合一样,也是一个
总量的一个问题你控制分量然后其他的你都做到位那也是一个不要太焦虑的事情如果因为你想要找一个绝对配料表很干净的不加任何东西的可是小孩又不喜欢吃然后你自己又很压力很大压力很大也是会影响你这个血糖调节能力的对不对得不偿失啊是是我们讲抗原生活的时候大家都跟大家讲过嘛就是
糖是一个会影响你眼睁反应的东西但是压力也是会影响你的反应所以你强强一大把你到底需要压力还是要放过自己吧
现在各种说控糖好像觉得控糖你就是能够解决所有的问题好像你所有的健康问题你只要控糖就好了其他就不需要了虽然控糖它确实很重要但是它不是说只要把血糖控好了你什么问题就都好了并不是这样一个东西虽然它也可能是一个你稍微做一些改变就会有很大收益的是其实我们讲的那个我们觉得控糖这个事情只是控到
你就以生活上的宝塔作为一个典型的例子中国的平凡膳食的饮食模式对健康人正常人然后你在这样一个大的饮食模式下你的血糖基本上就是稳定的然后我们也允许血糖有一定的波动嗯
对吧就是你本身你的人体具有胰岛素啊它会分泌胰岛素啊要不然它分泌胰岛素干嘛呢对啊它们就帮你搞血糖嘛是所以这个这个就是大家就是不用谈谈糖色变就是在一个我们说一个合适的范围合适的范围就是指中国的上市高糖这就是指中国的平衡上市模式对吧这个对于普通人来说就是这样子的那么但如果说对于一个家族有糖尿病那个史就家里可能好多人都有糖尿病
那么可能你对糖尿病作为一个多基因驱动的一个疾病可能你也是需要注意的刚刚我们讲到了这个糖尿病没有什么控腸隐私没有什么控腸隐私就是正常的健康上的模式是适合糖尿病也适合但它就可能有一些技巧是可以帮助它更好地控制它的血糖
可以延缓它糖尿病的一个进展的这样的一些技巧那这个也是适合大家平时生活中你如果特别需要想要抗糖想要抗盐想要通过饮食来减少糖分或者糖分对人体影响的这样的一个目的那我们大概找了一些吧就有一个我们公号里文章也发过之前我们节目可能也说过就是调整就餐的顺序
对这个刚刚其实跟前面讲的干式分离就一曲同工之处了你做干式分离那么你可以把干的跟湿的分开来吃其实就是一种顺序的调整那我们一般会建议大家什么上来先吃饭吃饭的时候你先吃蔬菜蔬菜吃了吃肉肉吃了再吃饭
你做不到怎么办呢没关系肉也可以先吃肉跟菜也可以一起吃饭晚点吃对不要上来先吃饭就可以了对吧你看咱们这分三个层次吧嗯鼓励的层次先吃蔬菜再吃肉在最后吃菜做不到的话做不到的话你你蔬菜肉吃然后最后吃饭如果还做不到
吃一口饭一口菜一口肉也行只要不要先把饭上来吃完就行了是的就是就好像大家可以想象一下如果你是先吃它可能直接就很快地进到那个肠胃里面它就消化但是如果有蔬菜有纤维然后肉类有蛋白质相当于
就像有个过滤层一样的它给你阻挡了一下食物可能就没有那么快延缓了它的这个被分解被消化被吸收的一个速度对因为碳水类的尤其我们现在大家生活中吃的碳水大多都是精子碳水它其实进到胃里面以后它消化速度非常快那如果你先吃了这些蔬菜先吃了这些蛋白质这些东西它是比较难消化的
那到了胃里以后呢它还要一段时间在那沉淀着然后你先吃那些东西最后再吃那个碳水下去的时候也会就刚才讲的会延缓你胃排空的速度我最早的时候是看到日本的学者在做相关的研究那他们在这个研究里面其实概括了它的很多好处那我自己日常在执行的时候我也会觉得它确实是有这个好处的首先就是当
大家告诉你说你要先吃蔬菜的时候你可能就会说我需要给自己准备一份蔬菜很多人可能日常饮食当中他都没有这样的意识说我吃个饭我吃饭是最好有一个蔬菜的这个是我在跟不同的朋友聊天的过程中意识到其实有很多人他并没有觉得说我一餐饭是需要有蔬菜的当你有这样告诉对方这样的技巧你先吃菜最后吃饭的时候
他听进去了那他会可能会改变行为我需要来增加一份蔬菜然后呢蔬菜因为是单独先吃他还有个好处就是你这个蔬菜是可以做的不要那么咸因为他很咸你可能直接吃蔬菜其实你这个美味程度是打折扣的那从这个角度来讲他又有利于你控盐然后如果说你还比较
比较好的去执行这个政策你可能吃了比较多的蔬菜那其实是可以帮助你控制整个一餐的分整个一餐的见识量的如果你还有这个想要控制一下体重控制一下能量摄入的这个需求的那他可能也是可以帮助你控制一下食量因为你前面蔬菜可能已经吃的饱饱的了然后你
饥饿感没有那么明显了你接下来吃一些肉类食物吃主食就会相对好控制你不需要刻意的去控制这个量但是因为你前面已经有食物打底了你这个量就自然而然的就控制下来了这个是一个我觉得真的是很简单然后你就是大家很多时候要去做改变会觉得很痛苦好像我需要委屈自己但是我觉得这个执行起来是
真的是比较简单的一个然后你在外面吃饭比如说吃外卖啊吃面条这也是可以执行的因为很多时候食物像中餐很多东西它都是混在一起的嘛但是你也可以筷子在你手上你还是可以对你还是可以做一些选择啊先吃这个或怎么样嗯嗯
没错这个是一个我觉得很好的一个技巧就是大家也可以执行然后也可以分享给自己的家里人你们在吃饭的时候可以用你的行动影响周围人如果你不是做饭的那个人你可以告诉做饭的人我今天想要一盘蔬菜那可能慢慢的家里人的习惯也会慢慢的被你影响所以我觉得这个也是我很想推荐给大家的一个技巧对你去饭店点菜点菜的时候点完菜你跟他说先上蔬菜对
真的你慢慢的慢慢的你自己会意识到一些变化你的习惯就慢慢就变成你自己生活的一部分对就在比如说我们以前在我在我在从从事这个行业以前对我去饭店点菜请客那我们一般就很注重这些大婚大婚大大大富大贵的这些菜是吧嗯而且一般都摆上了好看台面好啊然后可能你点了十个菜最后蔬菜就一个嗯
那现在我一般我们去点菜我就会至少会有 30%到 40 个菜我都会点的是蔬菜是的这是一个大家可以试的对第二个技巧我觉得是我今年想要其实去年也有慢慢开始做但是今年我们录视频的时候也有给大家推荐过所以我觉得它确实还是可能效果也是挺好的就是说大家饭后可以动一动因为当时录视频所以我也去看了一些研究
我觉得真的还挺惊讶的因为研究当中也是知道大家可能都很懒都不愿意花很大的努力所以这个研究其实也是比较的宽松就是你吃完饭之后可能只要轻松的散步 10 分钟或者 20 分钟大家都特别担心吃完饭之后的血糖飙升大家可能都看到这些科普视频跟你说你这个血糖飙升是很可怕的会干嘛干嘛干嘛因为你这个血管就好像是糖渍在这个糖水里面你想想看这个
这个逆渐是怎么样的你的血管你的皮肤就在受受这些酷刑可能看到一些科普的时候你会很害怕那你要简单的说去避免吃饱饭之后血糖飙升很简单的一个方法就是动一动因为肌肉动起来它就会消耗肌肉它就是需要消耗血糖嘛而且它也不需要很
不需要很那个很很剧烈的运动就是你散步我看到的研究散步 10 分钟到 30 分钟就有效果的所以我我记得我去年还给自己买了一个箭狱我最近最近有开始练去年新买的箭狱是什么箭狱就那个 Kendama 大家有没有看过那个日本的那个就是那个小玩具因为他想说哎可以那个
天气不好的时候可以在家里面玩然后当然天气不好大家可能我上也可以像我们很多小伙伴有推荐过大家可以准备一个弹力袋啊然后那个哑铃之类的然后我觉得我最近玩这个剑鱼我觉得它还有一个挺好的就是它可以让人很专注
因为原来我想说我可以比如说晚上看春晚的时候可以一边看春晚一边玩但是我发现没办法一心二用玩这个东西的时候你还是可以你还是需要挺专注的然后其实大家经常也会说现在好像我们经常刷短视频人专注力下降了看书都超不过 10 分钟就想去刷视频我觉得玩这个游戏是可以让自己专注一点而且它因为我现在玩的还不是很熟练我会觉得
玩的过程当中还可以体体验到一点小小的成就感就当你成功的把它接住的时候你就会还挺开心的就是每天有个小小的成就感就一举三得是个挺好的一个饭后活动就大家可能过年过年的时候如果你吃饱了就是或者你自己在家里面真的就是各种饭后动一动也是一个简单又有效的一个空谈的技巧
这个时候其实是比较容易实现的吧大家就出个门如果现在很多小朋友都养宠物嘛对吧然后那个那你就吃完饭带他去遛一遛
如果你是带娃的你就遛你的娃对我觉得有娃有宠物的小朋友应该都不需要担心但是我知道身边有很多人他们可能也没有娃也没有宠物然后如果说家里人把你照顾得很好你可能就是吃完饭你就不动了你也不做家务你甚至丢个垃圾也不丢但是如果同时你真的确实开始关注自己的血糖关注自己的健康那你动一动确实就是一个你可以站起来
因为我有这六个我就是一边论狗一边刷 B 站对就打破九座吧真的是一个听起来像是陈词滥调但确实是对我们的身体可能有很大影响的一个策略嗯
还有一个跟这个类似的建议我觉得也是可以就是重视你的早早餐早餐对因为中国人我是很重视早餐对我也是一定要吃早饭对早早餐这个是怎么个重视法呢就一个首先你得吃因为它这个东西吃不吃对你一天的血糖的控制有很大的影响我
我们我们之前了解我我的跟我搭档的两个主播他们都是不吃早餐的两位营养师对就是就是对于血糖控制这件事情上因为我们讲了就是你控制血糖你有很多方法吧对吧有很多这个只是其中一个方法不是代表说你早上不吃你就控制不好你的血糖嗯
只是说你有条件吃早饭的情况下建议你早饭重视一些然后重视分成两个方面一个是吃另外是吃什么吃什么就是因为中国人很多常常早餐都是碳水精致碳水为主的早餐那么可以在你的精致碳水早餐当中去加入一些绿色
如果加不了绿色那你加点肉加点蛋也是可以的尽量让你的血糖平稳一些有一个非常平稳的早餐后的血糖对你一天的血糖都有影响
这个是我们看过几个文献都已经验证了的事情比如说早上你本来是吃包子本来你吃馒头你现在改包子你本来可能是吃油条加大饼那你现在就改成油条加鸡蛋再加个豆浆加个豆浆对就这种类型的改变都是有帮助的然后如果你要吃三明治你吃三明治那你就往里面再垫个蛋对吧就是或者加几瓶黄瓜这个都是特别好的因为有些朋友可能
为土方便台面加个果酱然后加个花生酱那么你这一个三明治就还是面包嘛本质上啊这花生酱其实是挺好的呀要看你加的多不多嘛嗯加多了能量就多了加加少了就还是还是还是面包嘛嗯就这么这么一个事儿
就是花生酱你还是得往里面加别的这个成分不能只加花生酱其实说到这个主食我想到了可能也是另外一个误区吧我不知道算不算误区但是我觉得也是可能
会让很多人纠结困扰甚至让他们花了很多时间更多的钱去解决的一个问题就是说我是不是一定要选择全麦或者真全麦一定要选择低 GI 的面包之前我也是好奇买了一个营养师开发的一个什么低 GI 的面包但是我是对它比较有期待我期待不是说它这个 GI 真的有多低而是期待说它的口味是不是好
就是呃大家如果单纯的说想要让血糖更稳定不一定是说非得选全卖的全谷物的产品才可以因为我们首先看到说很多全谷物的产品如果你的制作方法它还是一种更容易呃
消化的或者说呃它的组织结构是更松散的其实它升血糖 GI 值可能还是比较高的就第二点来说就即使是我吃白米白面我通过合理的搭配其实还是可以实现一个比较低的整体的饮食 GI 的所以呃全国物食品它的意义不在不仅仅在说它可能升糖更低它的意义还在于说哎我可以增加纤维的摄入啊然后呃全国物食品相比于我们那些呃
白米白面它可能一些矿物质的含量还有一些抗氧化成分的含量会更丰富就是它这个 GI 可能更低只是其中的一部分所以如果你一开始真的就是不喜欢吃或者你就是买不到好吃又便宜的真的我觉得大家为了这个去逼自己吃或者花更多的钱去买这些产品我看到很多人来问的时候我特别想告诉他们没关系你不用这样强迫自己
版比版面你吃的好搭配的好一样也是可以控制的当然我们还是鼓励你去选择除了粗糙的面包然后并不好吃的 DGI 的什么汉堡之类的你还是可以选择一些口味更好的比如燕麦
我觉得大部分人还是会觉得燕麦加在粥里或者煮成粥是更好喝的那可能你的口味跟大家不一样那其实但你还是可以去选其他的有些人可能喜欢吃玉米玉米可能对你来讲也是更好吃的就是如果这个事情
选那个不好吃口感不好吃但是他声称可以低 GI 的他可能也不是一个长久的选择他没办法成为你生活当中自然而然的一件事情的话好像意义也不是很大嗯对没错没错对然后之前那个我记得你还聊过一个吃饭的时候吃点醋
这个我其实想多了解一下因为我是不想吃醋的这个呢是我们在其实这本书里面还有推荐的我们可以介绍这本书对我看他也说了这个事这个书里面就是我们前面卡卡的时候讲到那个法国的空调女神她这本书在国内出版嘛这本书里面她其实分享了十个技巧那我觉得有很多技巧她是可以就是按照一个技巧来理解比如说你可能
给他变一下吃饭顺序啦然后先给自己来一道绿色的咖啡菜之类的其实意思是差不多的然后他里面还提到了一个加醋的这个选项那其实也有一些我身边也有一些朋友我们的一些读者在执行就是他们会把那个苹果醋可能饭前吃然后我们也看到一些研究比如说你吃饭之前
像日本人他的这个定食里面或他的套餐里面不是会有一个醋腌的小菜吗就发现说你吃一个含醋的他可能既含醋醋酸酸的这个成分又有一些蔬菜的摄入那餐后的血糖这个峰值可能是会比你直接吃没有这个醋的小菜是会更平缓一些的那确实是有这样子的一个
方法但是我个人其实是没有特别推荐这个方法可能是因为我的我日常饮食当中没有这样的习惯吧就是比如说我特意在饭前
拿醋泡个水喝对我看就是挺多的我一些朋友跟我们比方去吃面包括我们一些同事我们中午游戏去吃面他们都会在吃面前就往面里加点醋我也会加醋但是我加醋一个是呃就是烤味有点烫对再一个加点醋我想让它降降温再一个就是调味加这点醋还能降温就是心理作用吧嗯嗯
所以我本来以为说我根本是调的这只是酸的会有一些帮助是的这确实是有帮助的但是如果你自己本身就喜欢比如说像刚才红少爷讲的你吃面的时候你喜欢加醋那就加一点它确实是可能有帮助的我觉得是可以试的但是
还是跟那个全麦面包一样如果你自己本身饮食是不习惯的那也没必要自己强迫因为你可以采取其他的方式这个方法是确实有用的也是有蛮多研究支持的这个方法大家可能山西人很好实践吧没错没错就是这样这么说来大家比如说吃饺子的时候蘸醋可能也是一个可以可能可以有一些帮助的方法嗯
那这本书里面其实有一些建议我觉得我们还没有说这本书是什么没有说了这本书叫做空谈革命这本书可能是非常着急出版的所以它的翻译是不是很好我觉得然后它其实有一些建议我觉得可能我个人会觉得就是好像是不是有点大家拿来执行的时候是需要做一些补充说明的比如它其中有一个建议就是说这个甜点你放到饭后吃
这个建议它可能会被误用就是我已经吃得很饱了我再吃个甜点对这个建议的前提是对你的总量是控制的是的所有的减肥也好或者是糖尿病患者也好就是大家要知道我们讲饮食模式讲上次报道
不管你的结构是怎么样不管你的顺序是怎么样你他的大前提都是在你的这个热量总量控制的情况下对你一天按照你现在的这个身体情况你的运动量你如果适合 1800 卡那你要吃 2000 卡不管你吃了多少低脂肪的食物你还是要跑对没有没有例外是的所以他的这个建议嗯
嗯所以就是这个建议大家看了以后要留留留个心期盼性的思考对对对人家可能是一个他一个一个一个中饭所有东西加起来才 500 卡对然后呢其中包括一份 100 卡的点心对然后他吃饭在里面了对他正餐的主食是没有的对他就是一份他就是一个色啦然后里面的鸡蛋是的所以这个可能就是因为可能啊他的国外的一个生活模式跟我们不一样所以这一点我是觉得啊
可能我有一点异议了另外有一条我也觉得有点跟我我们了解到的会有点不一样他就说早餐他说早餐管好学校很重要但是他提的建议是你早餐不要吃很多碳水他的建议是这样子的可是我们看到的很多
至少我自己的了解就是说其实你早早上的胰岛素敏感性是更好的对吧而且如果早上大家是一个你工作强度比较大的你要体力劳动或者你脑力都很强其实是需要吃饱饱的一顿有足够的碳水的食物的而且我看到嗯
大家可能有些人可以去如果大家带那个什么动态血糖液你可以去尝试一下是不是同样的一份甜点你在早上吃跟在下午吃跟在晚上吃它肯定是不一样的因为我看到过一个研究就是说这个蛋糕你晚上吃跟你在午餐跟晚餐之间吃还是说晚餐吃完马上吃都是会不一样的可能更加推荐说你早点吃掉就是你可能在午餐和晚餐中间吃对这都不需要用蛋糕来比喻
就刚才讲一大部分的中国人如果你吃早饭有早上习惯的话你早饭一定是一个碳水为主的早饭你就想了你早上吃完早饭中午吃完饭你什么时候会晕碳没有人早上吃完早上会晕碳吧对其实我们早上的胰岛胰岛胰岛更好它可以更好地应付你早间摄入的碳水是的所以从这个角度来讲大家如果其实也有一个前提是你前一天晚上没有吃宵夜
因为你早上胰岛素敏感度变高的一个前提条件是经过了一个晚上的休息你的胰岛是在休息的所以他早上起来的时候他会比较敏感实际上你说如果你前天晚上还吃宵夜早上
我可以不吃早饭我们的建议可能很多吃消夜的人也不会吃早饭了也不一定啊不一定吗对就就你你如果一天吃了四顿饭你热量总量肯定是超的嘛对那其实从一个更大的角度来讲就是说可能我太晚进食对整体的对你的空谈也是不利的对对对尽量就是早一点结束你的这一天的进食也是一个嗯
老生常谈但是确实在影响我们身体各种代谢的很好用的话很好用的手段对对对这个清断食就是一个这个尽量增加你空腹时间的一个帮你提高恢复胰岛酮敏感性的一个很好的饮食方式吧好的好的行
反正我们已经分享了有四五六个技巧了吧嗯所以我觉得够了大家选一个用起来可能就已经挺好的对对对对然后其实这些技能之间可能也是相互通了原理是通的对对对然后你用了这个可能另外一个顺带也就做起来了嗯嗯
这本书还是很推荐大家看的就虽然他的翻译有点问题翻译有点拗口然后可能有一些表述上面也会不那么准确是然后我看到 B 站上其实也有人搬运他的那个 YouTube 视频那如果你可以那个合法合理的看的话你可以去 YouTube 直接看这位作者他的这个 YouTube 的这个账号应该就叫 Glucose Revolution 就是我们讲的控糖革命嗯
嗯对 youtube 上也有这个职役的对 Glucose Revolution 他也有网站的对他有自己的网站对他有自己的疗法对程序性的疗法然后应该就叫 Glucose Goddess 之类的他有个空堂女神的社区啊对就是那个社区里面他有一些方案也会给到大家但那个可能就适合
咱们说西方的饮食模式下来解决这些方案对对对大家还是可以掌握了原理之后根据你自己的生活习惯你的口味偏好来选择饮食选择某一种食物真的就不需要说认准某一种对它其实很有表现力看起来挺有意思的不会觉得很枯燥对对对然后有很多例子是颠覆大家生活中对于这些血糖控制或者一些饮食方式的一些认知的所以
有兴趣大家可以看一下我们其实很早就看到关注他了然后一直没有时间来做一期专门的对他的推荐我可能去你正好在这个辞旧迎新的时刻适合立新年 flag 的时候来聊聊这个话题对提升自己 2025 年的控糖力吧控糖控好了抗炎就不在话下希望大家新年一年身体都更加健康都更有活力吧拜拜拜拜
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