饭嘀咕 vol.74 | 脆皮打工人自救手册：抗炎饮食从入门到避坑全解析
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各位听众朋友大家好欢迎收听新一期的饭几路我是山楂我是胡烧肉今天这期节目呢我们想来聊聊很火的抗炎饮食这期节目我们其实筹备蛮久了然后今天是第二次录了

也做了一些新的准备吧那其实大家关注这个饮食的健康饮食的话题的小伙伴肯定注意到在前些年我们比较流行的一些话题是抗糖啊抗氧然后最近这些年呢关于抗炎的话题越来越多了那我们其实在公众号上我们实力派在 2021 年 22 年前后我们就介绍过抗炎饮食相关的一些信息

但是没想到这么多年过去了他真的就是越来越火了在豆瓣上这个话题相关的书已经出了至少有五本了然后我们也最近这一年吧也有一些出版社向我们推荐一些书至少目前已经有两家出版社跟我们推荐书了所以呢我们就本期节目我们就想来聊聊这个

抗炎饮食的这个话题我们希望今天的通过今天的节目因为关于这个抗炎饮食这个在我们跟读者交流这个问题的过程当中我们发现就是因为很多很多问题都跟这个慢性炎症有关然后相应的产品也很多大家好像每个人都可以对号入座然后就很容易引起大家的焦虑所以我们也希望通过今天的节目可以让大家不要那么焦虑可以更加轻松理性的来面对这个事情对

然后呢这期节目我们首先会介绍一下慢性炎症和抗炎饮食的一些基础信息就是什么是慢性炎症啊它的原因表现如何我们如何来判断自己是不是有这个慢性炎症的问题要不要抗炎那么然后我们会介绍说醋盐和抗炎的食物有哪些我们可以怎么样在日常生活中来进行这个抗炎饮食然后也会聊到一些误区就是啊

从读者给我们反馈的过程当中问题比较多的一些然后最后我们也会聊一聊大家可能更加关心的一些辅助我们抗炎的产品补充剂啊一些健康食品然后我们也会推荐两本书正好最近也是读书日刚刚过去啊也来推荐两本我们觉得还蛮不错的书嗯嗯

好的那我们首先还是从抗炎饮食的一个基础聊起就是看到那么多关于抗炎饮食的一些资料我们特别是在小红书上或者是在那个大家看那个社交媒体上的分享小红书上是更加明显的吧就是你看到那些网友分享的东西比如他们的标题也是小红书上真的是取标题达人就让你小红书上我昨天出列了发你一下就是在前面三瓶里面那个

点赞数超过 1000 的文章基本每篇都是对吧都会有这些就是大家的标题会让你觉得很心动比如说什么亲身经历两个月的抗年影视计划然后会配一些

一张露出马甲线的一个图或者是白皙红润有光泽的一张脸然后再会打上一些什么排毒干净顶脸干净之类的花字然后就是会让人一方面让你很心动另外一方面也会就是我自己是会忍不住想会有多少人会相信这些内容不会觉得说这个东西又是智商税吗特别是那种果蔬之的就是你看到那些东西的时候你就是忍不住会去怀疑但是呢这些东西它的点赞收藏又很多

但也有挺多人他们就是只是做自己抗疫生活的一个执行的这种记录对然后那种反正对我来说就是他我们觉得我觉得他可能做的太机械性的去执行这个抗疫影视然后那个红书上也有很多红黑榜就是

哪些事物是抗炎哪些事物是出炎这种对立式的这种榜单就会让我们觉得也会给大家造成一些就是不当的一些引导所以我们还是从一些最基础的概念先来讲起来首先我们先来了解一下关于炎症这个东西其实关于炎症大家是非常熟悉的我们自己从小到大就经历过各种各样的炎症反应

比如说现在夏天大家被虫子咬了被蚊子咬了之后还有感冒的时候你扁桃体发炎然后双口感染的时候都会经历这种典型的红热肿痛的这个反应那这个就是我们自己很熟悉的一个典型的急性炎症反应那这些炎症反应其实是我们的免疫系统在发挥作用时候的一个副产品就是免疫系统你出现这个问题了然后免疫系统要来发挥作用然后等到这个就好像是经历了一场战争之后它总是会有一些

损失就有些东西被破坏啊或者说打个比方就好像我们去

消防员灭火的时候你肯定会把房子弄湿那这些红热肿痛的反应其实是一个免疫系统在保护我们的过程当中的一些副产品它其实是一个从某种程度上来讲它是一个好的事情对身体有利的这是我们大部分人认识的炎症就是是很具体的然后是我们非常熟悉的这一类极限炎症我们现在说的抗炎饮食这个炎它是一种慢性炎症这个炎它就是

可能肉眼是很难判断的你看不到这种明显的红热肿痛的反应然后你可能也没有感觉到身体有什么不适它可能是要积累一段时间之后才慢慢的会在你的器官上面有一些表现然后表现为说你需要引起重视的一些疾病你去治疗然后它可能也会加重一些疾病的进展那像我们了解的像心血管疾病啊肿瘤啊然后一些慢性肾病啊糖尿病啊都被认为是跟慢性炎症有关

对对对就是慢性炎症在体内跟我们前面讲到的你在疾病发生的时候的一些一些急性反应它的其实免疫系统起作用的系统它是有两套的然后那这种你要去清除外来的这种病毒细菌这些免疫系统我们叫特异性的免疫系统

然后包括刚刚提到的肿瘤但是真的体内有肿瘤肿瘤细胞在主播发生的时候你需要的抗体是特异性的肿瘤抗体去针对它这就是特异性的一套免疫系统阳性炎症主要是一套

先天性的一套免疫系统就是他其实无时无刻不在发挥发挥作用不需要太多外来的一些那个呃外部物资的一些刺激他就可以发挥作用了然后呢就是感觉打击面很广哎对对对对对对就是我我前面看到有有有一个媒体他做这个介绍他用了个比例比例我觉得挺好的

他就说那个特异性系统的好比是正规军啊有有满有一个比较明确的一个战斗指挥系统嗯然后组织性距离性非常强只对某种特殊的一些那个情况去做反应对那非特异性的这个免疫系统就好比是游戏队民兵嗯反正我就保护我这片土地上的那个花花草草啊

然后有这么时候我肯定也会反应过度就是类似于是这么一种一种情况吧然后大家科学家的研究就会发现说我们慢性炎症的这个发生你可能很难接受到一个症状因为到最后等到这个症状发生某些疾病发生的时候已经隔了很久了但是这个慢性炎症过程往往会伴随着这个体内一些特殊的细胞因子水平的提升然后

这些也成为了后来科学家去研究体内炎症水平跟疾病的关系食物跟炎症关系包括生活方式跟炎症关系的一些标志性的一些指标这个也是我们自己在比如说大家去感冒或什么时候去医院查血其实就是会查到这些指标然后这些指标就会告诉你你指标高了大家可能有一些经验的小伙伴可能也知道说我这个指标高了肯定说你有炎症对吧

对医生给你开上眼药对对对就会这样子那这些都是我们在看做血肠归的时候就做检查的时候会看到的那其实脉性炎症的情况下我们的炎症因某这些炎症因子的水平也是会升高的只不过是升高不会那么明显

对就是而且每个人他你的这个细胞因子的这个浓度或者水平就是属于你的正常化的这个水平可能是不一样的嗯嗯对所以所以那个就科研制作这个研究的时候他就会需要大家去建立基线然后他看他看的是你的提升提升值嗯

就是说你吃这样的一种粗盐性的饮食然后你的基线从过去的平均的水平提高到了多少或者降低了多少或者降低了多少对他们是这样去做研究的就是所以医院里面当然他那个给的那个正常值正常范围值是疾病状态的正常范围值如果你到那状态肯定是生病了而且一般是急性炎症那我们讲慢性炎症的时候这个值有可能

就是你虽然已经超过那个常态值但是你仍然没有那个症状就可能说明你的这个细胞因子水平就相对比较偏高在这个阶段有可能你不同阶段你的人的状态不一样你的这个一个基线水平也是不一样的那我们说慢性炎抗炎影视它不完全是一个智商慢性炎症它的确跟疾病有明显的关系并且它现在已经是在临床上被应用的一个例子就是我们说的这个

C 反应蛋白超敏 C 反应蛋白这个也是我在看关于抗炎饮食的生活当中抗炎饮食相关的资料的时候对我来讲也是一个新的知识点就是说超敏 C 反应蛋白被很多国家的机构纳入到一个心血管疾病风险的预测指标正常我们超敏 C 反应蛋白可能比较低风险的它的水平可能是低于 1 的但是当我们在有一个急性炎症的时候它可能是在 3 以上就更高的一个水平但是如果是个慢性炎症

这个水平是没有到三但以往我们可能会觉得说你好像不是一个身体内有明显的炎症反应的这么个情况但是随着我们对慢性炎症的了解随着我们对慢性炎症和心血管疾病的了解我们发现说当它在一个低水平的比如说一到三这样一个水平的时候它可能预示着说

他可以预示这个人可能是会有比较高的一个动脉周氧硬化的风险因为大家原来我们对动脉周氧硬化这个疾病我们想到比如说我在没有接触这个心血管疾病的一些科普之前大家看这个名字会想象到就是说好像就是你的血液变粘稠了啊

你的血管里面有很多一块块的东西把你的血管堵住了就好像是一个机械的就是水管堵塞的这么一个问题但是其实随着我们对这个问题的对动脉周样硬化这个疾病的了解会发现说这个过程当中其实它是一种炎症性的疾病是炎症在它的动脉周样硬化的发展过程当中起了一个作用这些斑块它不是说单纯的是因为血液凝固

然后变得很稠了所以在那里堆积了而是说它是血管内壁炎症导致的这样一个产物所以说现在大家会把这个超敏 C 反应蛋白来衡量炎症的这样一个数值来作为去判断某个人动脉遮阳硬化风险的这样一个手段

那其实不只是心血管疾病很多疾病我们前面讲到说都发现像是糖尿病肾病肿瘤这些都发现跟慢性炎症有关那我是看到一个资料是美国国立卫生研究院的一项研究这个数据还是蛮让我惊讶的但他们预测就是说每五个人当中就会有三个人是死于慢性炎症相关的一个疾病那它确实是我们需要去面对去重视的一个问题对对对除了美国

国立卫生研究院做的大量的研究一般咱们中国自己也做了很多研究然后去年应该是中国抗癌协会的肿瘤营养专业会他们就联合发布了抗炎饮食预防肿瘤的专家共识这样一份文件它里面用到一个核心的研究的机制也是我们公众号跟大家介绍过很多次的一个膳食验证指数

这样的一个数据然后在这个专家故事当中其实承接前面的话题他们就总结了膳食中的炎症与各种肿瘤发病的关联性的关系其中我们可以看到跟高度相关的大概是两方面的疾病一些是节肢肠癌胃癌 食管癌这些跟食物高度接触的还有一块是乳腺癌 卵巢癌 前列腺癌这些跟激素高度相关的这些肿瘤

那这种我们大概可以知道就是因为你是膳食因素它跟基础思维相关的因素和消化道理这个因素的关联性就非常强原来对抗炎对饮食的炎症没有太大了解的小伙伴听到这里应该也会觉得说炎症这个问题好像是我们需要去面对这个问题然后大家可能也会想问说那我怎么知道自己是不是有慢性炎症我有没有什么手段可以去

判断我需不需要有有没有什么手段可以去判断说哎我体内这个慢性眼睁水平是怎么样的前面我们有讲到说创民 C 反应蛋白这个东西那他存在的一个问题他有一个问题就是说我们现在接检的手段其实是没有办法去告诉你呃

什么是急性的什么是慢性的你可以看到说有一些急性的肯定可以对对对对是的是的就是说急性炎症我们现在是比较明显的他达到到一个水平我们就知道说哎你有明显的急性对但是慢性炎症就像我们说的他是一个低水平的

那到什么样的一个程度我们会觉得说哎你可能是一个需要引起警惕的干预的他可以作为一个预测性的这样一个呃值的数值的范围其实是还是比较缺乏这样子目前是没有建立建立起来一个数据体系的对对就是只能就是如果你在非常极端的话你就可能每天抽获选

这个太极端了最极端的情况就是你可能每天或者每周去抽血然后去检查刚刚提到这些主要的细胞特殊的细胞因子白结石 60CRPTNF 然后你建立起自己的基线你测上在比如说一年四季测一年对吧测一年我觉得大家应该

无法坚持吧剩 52 周然后你把这个基线建立起来自己在一年四季不同情况下不同状态下对基线建立起来然后你看看第二年你改变自己的生活方式饮食习惯或者是生活中的压力情况或者环境因素改变情况下你看看自己的这个炎症是不是有相应的变化我觉得这个过程本身就是一个增加你的炎症反应的过程对压力太大了而且它确实是我觉得大家可能自己也会想到说如果它是一个慢性的低水平的一个炎症身体很

就是大家人也是很顿感的其实身体有一些变化你可能也感觉不到然后等到他要有一些症状可能就是他不会引起特特定的一些症状我们没有办法通过这些症状去判断我看到网上有很多嗯一些自查的表包括像那个 nih 他们的网站上也会给到说哎如果你有这些症状可能说明你有慢性炎症嗯比如说疼痛啊关节痛啊然后失眠抑郁焦虑情绪障碍便秘腹泻这种你看到这时候会觉得

啊都这么严重了那我我其实不知道我有这症状我也觉得我可能不太对吧因为我不太对我肯定是这里不太对或者是那里不太对那那里不太对是不是因为炎症视频过高就是我看到这些判断的时候我还觉得是嗯好像对我们的这个

作用不大让我去了解我是不是会有慢性炎症我是不是需要去重视这个问题这些给你的自测表一些症状的提示我觉得意义不是特别大对与其关心用什么标准来判断自己炎水平高不高还不如看看你的生活中你的结构中有没有这些引起你慢性炎症的诱因对我们觉得是更重要的一个

一个判断标准就也是更简便的一个方法你知道了说哪些事情会嗯增加你这个导致脉细炎症那你就可以去自查一下吗我觉得这个是更好对这里我们可以举个例子嘛就来来来应对这个事情就比如说我们一直讲大家应该要补充维生素 D 嗯对吧这个其实很简单你如果没有在社外的维生素 D 补充剂维生素 D 这个东西又手中无法获得

只能通过皮肤晒太阳获得嗯就食物的来源特别少对你要判断你自己是不是缺氧素 D 你就看自己一天晒多少时间太阳嗯对吧如果你一天太阳直射时间非常短半小时以内你肯定全嗯百分百全不用查一定全哈哈哈

对那对于慢性炎症也是一样就是我们会更推荐说大家去看看自己有没有这些导致慢性炎症的一些诱因那我今天正好重新翻了一下我今天准备推荐给大家的这本书是日本的一个心血管疾病专家写的我今天翻的时候发现它其实有个检测表就挺符合我们想要说的大家从这个

诱因当中去来找比如说他会大家先他分了好几个类目嘛饮食习惯从生活习惯还有一些健康检查的数值整体的评估标准非常简单相较于另外一本啊那本书的名字我就不说了是出版社给我们推荐的那本书那本书它的

真的是太多了这个评估列表我觉得大家都没有耐心做完然后有很多有很多这个列表压力也很大对压力很大然后有很多我觉得可能适合那些国家的一些情况他们可能医疗上的保障不是很好所以有很多疾病是没有做筛查的就是另外一个就大家可能需要自己去查就是你要自助但是

我觉得对我们中国人来讲啊可能更从这个饮食生活习惯这些方面来会更好我可以给大家举个例子比如说检查饮食上面因为今天我们要讲那个抗炎饮食嘛饮食肯定是一个很大的因素那你可以看看你的饮食是不是这样比如说你比起吃鱼更爱吃肉那煮那个

平常吃的菜是以肉为主的然后你喜欢吃甜食然后经常吃油炸的食品自己的饮食习惯是不是这样的生活习惯比如说你经常是做的不喜欢走路然后还吸烟焦虑率比较大然后经常便秘和腹泻就是这样子的一个去探寻说我有一些助长眼镇的生活习惯饮食习惯是会比你要去查这个

来的更直接一些对如果刚才提的那些点大家的回答都是是的话恭喜你喜提慢性炎症状态对你大概率你是需要去调整一下你体内慢性炎症水平可能是比别人更高的其实更全面的大家目前科学研究关于说哪些因素会引起慢性炎症的话除了我们说的饮食刚刚说的一些生活习惯缺乏身体活动然后我们饮食可能今天待会我们会展开讲讲另外还有就是肥胖

也是一个很重要的然后另外还有肠道菌群紊乱还有生育生物纪律纹乱就是大家经常熬夜这些事的然后有一些我们不太容易感注意到的比如说慢性感染那这个的话其实是从一些疾病当中大家就可以知道就某些疾病就他是一个慢比如说像大家呃你

有肝炎的或者集合杆菌感染的这一类其实本身就是一个慢性感染的过程然后你的体的炎症水平会比一般人更高的它就是一个慢性炎症的诱因然后另外还有是像一些环境污染物刚才那个问卷里面也有说到抽烟的问题那如果是生活在一个环境污染情况比较严重的这些城市那些污染二手烟那些化学污染也都是一个醋炎的一个诱因对

对嗯然后慢性感染其实我特别想要补充一下这个是对我就是挺有启发的一点就是我们日常也聊过就关于那个牙龈炎的一个问题啊我在这本书里今天我又重新翻了一下他也有提到这个问题那其实大家可能会不太重视这个牙齿的问题我们牙周炎年纪大的时候就牙周炎很多人都会有就牙周炎你想想看牙齿里面的他其实就是一个慢性感染的一个过程对一开始可能就是会

没有明显的感觉到你牙齿会有什么不是啊怎么样呢大家可能会更关心到的牙齿黄了或者说蛀牙这些对吧那牙咽咽可能很多人也不太熟悉但是大家可能想不到的是就是导致牙咽咽的这个细菌它是可以通过血液流向身体的其他部分流向你的大脑流向你的心脏就引起一些心脏或者大脑的一些问题的所以这是一个

我们不易察觉到的慢性感染的因素但是会增加我们体内慢性炎症水平甚至很多更更糟糕的一些情况的一个因素对所以诱因是非常的多的然后我们说到食物嘛食物其实刚才在那个问卷的列表里面我们提到了一些饮食习惯嗯比如说爱吃油炸食品这其实是跟我们饮食当中的一个脂肪有关的那

像我们脂肪是跟炎症有很脂肪的类型其实主要是一个是脂肪的种量还有就是脂肪的类型高脂肪的饮食还有就是饱和脂肪饱和脂肪酸反式脂肪酸它是跟炎症

相关的它是醋盐的还有一个就是大家了解一些营养学知识的人应该会知道的就是说我们不饱和脂肪酸当中 Omega6 和 Omega3 的比例失衡也是一个醋盐的因素因为是我们现代人 Omega6 是一个广泛存在的像我们平常炒菜的很多油里面都是比较多的然后 Omega3 是一个大家普遍吃的不够的一个脂肪酸的类型植物来源会比较少对 植物来源通过了

鱼来摄取对对对然后现在大家生活条件又很好然后可能油的摄入量是比较高的导致我们 Omega6 摄入是非常的多但 Omega3 又没有同比例的增加所以这个 Omega6Omega3 的比例就太高了这也是一个粗盐的因素然后呢另外一个讲到说爱吃甜食和零食那这里面的问题就是说那个甜食大量的精致米面它会导致我们血糖反应过高是一个增加粗盐的一个因素然后其实呢

这是我们从成分的角度来讲那其实从我们的食物的一个对应到食物类型大家可能很容易就想到这不就是我们平常说的一些加工食物对吧大家说的各种垃圾食品那其实这些食物的问题不仅仅是说它们有很多醋盐的因素醋盐的成分然后醋盐的一些食物的形态同时因为这类食物它可能一些抗盐的成分也是比较少所以说这样的饮食是更容易让你的体内的慢性炎症水平比

比其他类型的饮食更高的一个因素另外一个就是大家注意的烹饪方式的问题像是高温烧烤熏制这些呢我们往往针对的是肉类的食物嘛然后比如说肉类的食物另外一个就是我们炒菜的时候涉及到油脂的问题那这些都是会增加醋盐的压力的那除了我们说的这些食物之外其实我们在平常大家

看小红书也好是我们的那个读者留言道中也好大家还会对一些特定的食物这个食物是不是醋盐的我在执行抗烟饮食我需不需要避免这些食物还会有对一些某些特定的食物有一些疑问那我们接下来就想来讨论一下对于这些特定食物它们到底是不是醋盐的我需不需要去避免那其实我们主要是有三类那首先第一个就是大家对于复制和面食的一个观点

困惑就是说他到底是不是醋言呢我在抗原意识的时候我是不是我可不可以吃面食全麦也能吃吗就这是一个很多人都有的一个困惑和也是有很多误区的一个问题嗯

是这个这个其实我们给先给大家一个明确的一个答复就是如果你过敏就不要吃如果你不过敏没关系对我们先说结论对先说结论因为我们前面讨论很久这事就有点捋不清因为因为其实就是即使就是要有些人那观观测到就复制的这个这些这些面试当中的复制对人

人体的这个炎症出现那种因素的影响它也是由于复制不耐受带来带来的那个你肠道免疫系统肠道的免疫细胞免疫系统之间的一些反应导致的炎症水平的上升它首先并不是直接可以出现就是说健康人吃这个产品的话在一个合适的体量下它应该是符合我们

看到了这全股物对于就如果你是全股的话你应该符合是全股物对于炎症的一个一个减少炎症的这样的一个标准对你是不是先跟大家讲一讲复制和面试的这个关系

复制需要解释一下吗还有小伙伴不太了解复制是个什么东西吗可能需要稍微简单一下介绍一下基本上就是大部分的麦麦类制品当中除了燕麦以外都有复制复制具象化是什么呢就是我们大家吃的面筋

对啊有面筋然后卖夫就是考夫上海同学们肯定都比较少啊考夫嗯啊这些就是就是面筋了然后这个东西从哪来就是从面盒里洗出来的对大家有没有洗过就是做那个凉皮的时候不是有那个东西吗你就是面团没有我们群众没有多少人会做哈哈哈哈

可以去洗一洗很解压非常好玩对这个叫本来他就是蛋白质对他是是小麦小麦当中如果是小麦的话小麦当中蛋白质他就是这个东西然后当然也有一些人就是吃这些面粉那个产品他的过敏或者发生一些不耐的状况其实并不是由于复制的可能是小麦中的其他一些蛋白带来的对但我们说复制包括我们说其他各种营养素的时候大家就需要注意一个问题

并不是直接吃这个营养素我们是吃含有这种营养素的食物所以当我们说你吃面食之后你有不舒服的感觉它可能是复制引起的也有可能是小麦当中的其他东西引起的就对于有一些人来讲现在可能还没有办法明确判断说你到底是因为复制不耐受还是因为对小麦当中的其他的问题就有一些检查可能还没有办法去

明确是什么原因但是如果你确实你不吃了之后你人就是更好了那那你就可以不吃就不吃对他可能对你来讲你可以他不适合加入你的抗盐饮食当中对对对因为就毕竟你不吃面粉还是有别的米粉可以替代哈哈哈我我相信我有个朋友他

原来是正常的但是他后面去好像耳朵发炎还是什么情况去验检查说他对大米过敏还是个东北人东北大米不是还挺好吃的我觉得他太可惜了对对对这个也是趁这个案例也讲了就是本身大家对于一些食物的过敏并不是一成不变的对你小时候对有些食物过敏不代表你大起来你就还要继续过敏然后你可能大家可能最近

就会是要疫情啊就想说疫情前不过敏的时候在疫情后开始过敏嗯是有很多人会这样的有这样的反馈会有一些变化那目前我还没看到明确的这个呃研究的综合性的研究来说明说疫情的这个呃无论是疫苗也好或者病毒也好会对你的这个免疫中的反应造成怎么样的额外的影响嗯啊但就是本身你也是会变的啊对我们想说明这个意思嗯再回到这个复制的问题来讲对嗯呃就刚刚其实也也都也都说了嘛就是呃

如果你吃的不舒服你就别吃了如果你吃的不舒服你还继续吃如果是像复制不耐这种情况下或者说你是复制过敏这种情况下你很有可能会对你的肠道的屏障造成伤害然后肠道屏障造成伤害以后就会形成再继续下去会形成肠漏

然后呃肠肉呢又会导致这个你停止炎症的进一步的这个加重嗯然后最终呢就是可能形成比较更加严重的像肠道心的这种呃炎症型肠病啊这样子的一些一些疾病嗯然后还有一些就是可能是天然的就是自免系统的一些疾病比如科伦病之类的就是所以当你有嗯

这种非常不适的情况然后非常严重第一步还是要及时就医先去排除排除刚刚讲的这种自身免疫性疾病像科伦病的这种炎症性肠病这样的一些情况然后再来看逐步通过饮食的替代和减少的方法去观测自己在某种食物我这礼拜这种时候不吃

我看看我还有没有症状可能最明显的大家能够看到的症状就是腹痛腹泻腹胀这些症状对对对对对这他最直接的症状然后如果你某种食物你把它从你的日常中拿掉了你不再有这种困扰了你就记住这个食物以后不要吃了对然后但是它不代表一整类食物都不能吃对吧比如说我之前就有一个非常神奇的经历

虽然不是复制我当时对牛奶这个食物有一些奇怪的体验比如说我直接喝牛奶无论是瓶装的滤热装还是鲜牛奶的冷藏的巴士奶都会腹泻拉肚子有一阵子我也清楚我到底是牛奶过敏还是乳汤不带这个情况但是如果我喝拿铁咖啡没事没有任何问题

就非常的神奇但但这个就是我就只是通过这个个体性的对就是你通过自己的这个食物的这个测试去去了解自己的身体对跟食物之间的关系是的其实刚才那个红烧肉介绍的一些就平往比如说肠道性的疾病它是很明确的那我现在看到网上有很多人他们去执行这个无复制的饮食或者说抗炎是一些跟自身免疫性疾病自身免疫性疾病相关的特别是嗯炒本

这类的就有很多他这一类的博主啊这宣传这类内容的博主他们经常会讲啊你抗炎你要不吃这个复制然后我们自己原来有位同事他也介绍过他妈妈的经验其实也有说嗯他妈妈就是不吃复制了

确实是会有这个问题我们也查了一些资料除了我们说的那些肠道相关的一些疾病它比较容易说有乳迷泻的情况之外发现有自身免疫性疾病的人你也有更大的概率是对这个肤质是不耐受的那自身免疫性疾病就包括我们说的像一些甲状腺的乔本这些疾病还有一些异性糖尿病这些那有这些问题的人他发生乳迷泻的概率确实是更高的

因为我们看到的一些研究资料就总体上我们以往的数据来说是亚洲是患病率是比较低的看到一个资料日本可能是在 0.05%就是乳迷泻的总体患病率但是就在高风险的人群中南亚 BG 它可以达到 7.1%就前面日本的一个数据是整体人群当中的后面

后面南亚这个数据是在高风险人群当中的如果你是高风险人群你可能是确实是需要注意然后你去避免这个东西是对你有意义的但是我觉得这里面还是会有一个说避免的程度的问题比如说有些我觉得像那些肠道那类相关的你是非常明确复制你是一点都不能吃那你可能任何含复制的东西比如除了我们说的面食之外我们有很多的调料品

像是醋啊酱油啊各种酱它在制作的过程当中也会有复制的大家看到在会加那个麸皮所以它是含微量的复制的大家看到有很多卖无复制饮食的那种店里面它会有一些无复制的酱油无复制的醋这些东西对

那你是不是一点复制都不能吃有一些人是需要你你可能就不需要说把这些东西也完全清还掉一点也不能吃就大家要衡量生活的幸福程度然后你避免复制的这个收益这个成本跟那个你的收益还是需要衡量一下对就这一点呢就是试一试对啊对就是就是你就是比如说你复制不太说 ok 你你你把主食给先给先给毙了对吧换掉啊对吧就是你早饭中餐晚饭你的主食你把复制拿掉啊

然后面筋这种产品就不要吃了烤麸就不要吃了不要自己做对吧然后你这个时候你可能还没有换酱油对吧然后包括其他调味品然后甚至有些时候辣椒面

有可能都会加辣椒酱是吧你包括黄豆酱可能它里面都会有一些为了去改善食物性状或者风味都会加一些面粉但如果你发现说你只是把主食拿掉了你就没有这样的困扰了就说明你不耐饮或者过敏它还是有个预止你的身体是可以接受这个程度的复制

就没有必要就是太过焦虑啊把顺把所有的东西都换成 gluten free 的嗯因为这个我们国家这个这个富士过敏呢跟富士本代的这个人口比例跟西方世界跟白族人相比还是要低很多的对然后如果说完全没有这个问题的那我其实可以告诉大家我们看到的研究就是不

不仅是就是包括全骨在内还有复制的还有就是痘类因为随着对除了对全骨的讨论之外我们看到我们的读者当中还会有一些对痘类他会说啊痘类里有宁吉素啊吃了之后也会呃醋盐什么的就是就是大家可以更更加那个极端的一个 case 对大家就会不停的就是 copy paste 就是把这个东西移到那里去放大就说哎这个有这个问题但是不是其他时候也有这个问题那其实从我们看到的各种研究的汇总来看你把这些东西

加入你的饮食中特别是你拿它去替代原来的金白米面它是对你就降低这些炎症的风险是有帮助的对因为我们刚讲的这个膳食炎症指数它其实最后核算出来的就是一个数值就一种食物吃下去以后对人体机体包括动物体内它的炎症水平的上升就它核算成了一个数字嗯但你会看到有些它的这个醋盐的比例是 0.00 几

然后同时你富含这种它可能富含另外一些什么像刚刚讲的豆类它作为一种杂粮作为一种蔬菜它还富含这种多分类的物质这多分类物质它对你炎症反应它就是一个负大级的这样的一个负三年级的这样一个水平

那你做一个集合了这两种嗯营养成分的一个食物来说你吃它总体的这个对于炎症的好处是大于它的这个风险对因为我们平常我们的饮食它不是说就只有一种食物我们是很多食物就综合的然后最后它算出来一个总体的你这个饮食的嗯

是偏抗炎的还是偏醋炎的是这样子一个结论吗对没错然后也有一些那个国内外的学者他们就会基于这个 DII 这个膳食炎症指数去计算不同饮食模式下总体这一一一套饮食模式最后产生的这个整整个抗炎的这个水平对对就包括了那个美国的 HIEI 就健康膳食指数然后还有的也有学者去对于低动态饮食对于那个

还有但是这些都对大家能够听上过的那些都做了检测最后你看它饮食模式里面它也有那种出现因素对吧地中海也是推荐大家喝一杯酒对然后当然 DIY 里面这个酒也是个复数这跟酒的这个饮料有关

那可以说一下酒这个问题这个我们在公众号上分享这个关于膳食盐准指数的这个研究的时候很多人小伙伴看完之后还很仔细说 what 酒精居然是醋盐的酒精居然是抗盐的大家都很意外对对对但实际上的确如此啊对但是这个还是有一个量的一个问题对就你你你你过多以后酒精还是一个会对身体造成损伤其他造成的损伤是不可逆的嗯

我们再提提大家适量饮酒我们刚讲地中海饮食他给的是一杯葡萄酒大家可以参考这个数量来经营核算然后包括这个酒其实也是有讲究的比如说我们刚讲葡萄酒为什么地中海饮食用葡萄酒因为它里面也有很多的多酚类的物质在酒里面然后讲多酚类物质是一个非常强的抗炎因素如果你是白酒对就跟酒的类型还是蛮大关系的就没啥抗炎就是出盐类的

就是牛酒抗炎炎的物质成分对吧然后如果你是啤酒发酵的应该也是醋盐的吧抗炎的抗炎多一点偏抗炎比白酒多一点对吧但是它又有麦芽糖又有大量的我们讲的是金子碳水是吧其实又是一个醋盐因素大家对酒的选择也可以考虑一下

我感觉可以概括一个规律就是酒类当中可能蒸馏酒相对是因为它酒精度数又高对对然后它是更加更加干净的对更更粗硬一些的对然后相对的发酵性的一些酒可能相对选择很多饮食当中他也会更多推荐一下大家说推荐葡萄酒他也是从一个发酵的一个植物饮品吧也算是一个对不对没错没错没错

对另外一个也是一个量的问题对就是你真的比如说这周喝了一顿大酒也不用太担心因为剩下的七天还没喝剩下六天没有喝酒你去按了对大家也不用太担心还是刚刚这个观点它最终是一个最终是一个综合计算结果有出炎的有抗炎的你只要确保你的抗炎的因素与

尽量比处于因素多就是整体的一个因素对你来说就是一个健康的一个对你的整个体内盐水平就是一个可以起到下降作用的一种一种方一种呃状态嗯

然后第三个就是我们想要说说的是关于乳制品其实关于乳制品这个问题我们单独也录过讨论好多次对那之前我们讨论更多的可能是关于从痘痘的角度来讲那挫疮它其实本身也是一种皮肤的延伸反应对是一种慢性的感染挫疮感觉的感染然后因为从我推测是大家从挫疮跟

避免喝奶这个角度大家会询问说我抗炎饮食我是不是不能喝奶我是不是需要避免去喝这个奶那我们去查了相关的研究确实也是一个大家会讨论的牛奶到底是抗炎还醋盐的那从我们看到的研究的情况来讲其实

大多数的研究还是表明说乳制品它是有抗炎的作用的但是具体也会细分比如说就像跟酒一样的会讲到说饮用的量饮用的种类因为我们知道乳制品的类型还是很多的除了我们说的牛奶

然后那个酸奶之外可能大家会把一些像冰淇淋啊然后一些奶油类的东西你也都算在乳制品内但是这就是又是一个问题了你是乳制品是以什么形式摄入的我是单纯以乳就是喝牛奶的形式那我只喝到了牛奶如果你是通过冰淇淋或者说是含奶的一些高含奶油就奶油的高点设定对那你又摄入了其他醋盐的成分那对你的影响又是不一样的反正我单纯从我们说喝奶吃那个

酸奶这个角度来讲看到的研究它总体来讲是具有抗炎作用的特别是说一些你本身人比如说你是个肥胖的或者超重的就是本身你是一个体内炎症水平更高的人你可能选择像酸奶这样的一些乳制品它是有更明显的一个抗炎的一个作用的那其实跟那个复制一样就是我们在讨论这些问题的时候你会

就会意识到一个问题我们所谓的抗炎饮食或者醋炎饮食醋炎的食物它其实是一个相对的它不是一个固定的正常情况下我们吃任何一个食物就是我们吃一顿饭就会引起炎症反应就你吃完一顿饭的时候吃完一顿饭你身体就会经历一个小小的炎症反应只不过有些是一瞬间的有些可能就会持续的持续性比较久对对对然后我们在考虑这个食物的时候我们不仅要看这个食物会引发多少炎症你还要看它

它的加工方式还要看它就是看我这一天当中吃了其他什么东西我们讲到很多食物比如说牛奶的时候我们经常会讲到说是酸奶和牛奶的区别发酵对食物有一些影响然后我们在说豆类说谷物的时候也经常会说发酵的问题然后我们说谷物还经常会讲到说全谷物还是说你给它加工掉的然后是磨成粉的影响是会特别不一样的

我们之前在公众号里面给大家介绍过就是哈佛大学推荐的几种抗炎影视模式其中有一个是叫 Dr.Well 就是 Well 博士他是哈佛毕业的一个对对对我看他个人的博客里面他就特别强调是他推荐主食类全穀物他会特别强调说更推荐大家选择那种完整颗粒的他不推荐全麦粉他觉得说我从我整粒的全麦跟磨成粉的全麦你的作用来讲可能

磨成粉它的这个醋盐性是更压过了这个它作为成果物抗盐的这个性能它的饮食模式它的观点对它的观点它是更推荐所以我们在考虑这个食物的时候其实不单单是说这个食物我其实还要看多很多方面我们了解了一个大致的一个原则你的加工方式上你尽量选择说完整的整理的然后避免高温烹饪的然后避免加很多糖油盐的

那整体它是一个更抗炎的但如果你选择一些更加精细加工的更好消化的更加多糖盐然后这种的它就会让它向醋盐的方向走对让这个食物向醋盐的方向走嗯

这是我们关于说大家到底对什么食物是抗炎什么是食物是醋炎现在比较多的一些误区三个主要的误区吧那讲完了误区最后我们还是来讲讲抗炎饮食到底怎么来操作那其实我们在前面的讨论当中已经零星的有讲过一些关于说抗炎的一个

怎么样吃抗炎回头我们会把我们文章当中总结过的几张图也放在我们节目的那个 show notes 上面大家可以对照着来看我特别想跟大家分享的第一个是就是大家肯定也看到过的哈佛大学的那个 211 参盘为什么我想说这个就是我们一直在讲的整体的饮食结构当我们说某一种食物

抗炎的时候特别是我们看到小黄书上有很多人分享抗炎果蔬汁或者说什么哈佛抗炎蔬菜汤嗯他是会特别强调某一种食物就感觉是无限放大了你这个某一种食物的作用就是你的关注度就是但是我们的注意力其实要分配我们关注度要分配到我们的整个餐盘当中就是一个整体的你要把这个你的一个基础先打好我

日常饮食这几类元素都要都要吃到然后在这个基础上我去进一步的优化比如说我的烹饪方式优化我的食物选择进行优化所以我会首先还是会推荐大家说嗯可以参考一下那个 211 的饮食餐盘这是一个大概的一个基本饮食结构那我的 211 是什么呢啊哈哈哈哈这个这个图因为我们会附上去那他其实就是说他是大概是把我们的一天的饮

你的一个餐盘分成了一半是蔬菜和水果剩下的一半 1/2 是那个全穀物类的然后另外 1/2 是蛋白质那蛋白质的话就是主要还是会推荐以植物蛋白为主然后适量的选择瘦肉那其实我们前面在讲哪些食物是醋盐的时候没有讲到蛋白质类的食物那其实总体上我们看到很多推荐的抗盐的饮食模式它都是

会更加重点强调植物蛋白为主然后适量的选择一些动物蛋白比如说我们看到地中海饮食它其实肉和鱼都是比较就是克制的一个分量它有很多动物植物蛋白的比如说全骨豆类还有坚果因为植物蛋白动物蛋白的一些问题就是比如说我们是肉类它

的一个问题就是饱和脂肪和奥米加 6 会比较多然后呢大家往往又会采采用那种高温的烹饪方式这个过程当中又会产生一些醋盐的物质然后啊另外一个问题就是可能嗯这个问题我觉得可能是男性会比较普遍一些女性

身边控制体重的意识比较强可能肉吃的反而不多就是红肉当中的铁铁太多它其实也是一个醋盐的因素嗯啊铁就是铁它其实是会导致你的氧化压力更大吗对这是说动物性食物的一个问题所以说整体的这个饮食模式它是会更强调蛋白质类食物优先选择植物蛋白然后适量的一个

适量的一个适量的瘦肉选择瘦肉然后你可以选择一些鱼类那这些可以就是补充这个 Omega3 这种抗炎的营养素的嗯这是一个整体的饮食结构然后在这个基础上我们再来说对食物选择做一些一些优化那比如说我们说那个蔬菜那更加推荐的就是首先你要吃够量嘛我们中国居民膳食指南也好我们看的那个地中海饮食也好对就刚才讲到二样里面那个二是蔬菜

对蔬菜是一大份那蔬菜就是种类多样嘛各种颜色的蔬菜大家都会知道水果也是因为蔬菜和水果它是一类很重要的抗炎物质就我们说的各种多分类的植物化学物质的一个来源所以蔬菜水果多吃这是一个你可以对蔬菜要比水果

多一些对对对就是大家日常可以注意的就是说我今天中午晚上我都有一份蔬菜我们有些朋友就讲果汁多吃果汁多吃那我是不是多吃点水果也可以对对对蔬菜少吃一点水果毕竟甜吗好吃吗是的

大家在日常可以注意的就是说我中午我是不是要增加一些蔬菜大家如果是点外卖的话往往蔬菜是比较少的你有意识的去增加一个蔬菜然后你中午吃的这个蔬菜晚上家里面可以选择换另外一种就是通过各种方式来增加自己蔬菜的摄入大家可能都知道听说过一个七国研究就是关于地中海饮食的我们听到最多的是地中海饮食的橄榄油因为这个研究出名了大家去蒙开了

但是我后面在看相关的研究的时候其实这个凯斯他在写七国研究的报告当中其实又特别强调说地中海国家没有一顿是少得了大量的绿叶素材的

这是一个大家可能很容易忽略的它是有很多的绿色蔬菜的所以也是特别鼓励大家在平常的饮食当中可以注意说我今天要增加一个绿色其他有颜色的都可以深色的紫色的红色的黄色的都可以对这是一个然后我们说的碳水化合物类的就是主食这一类的前面我们其实也讲到了是会更推荐说选择一些全穀物豆类这个蔬大家可以慢慢的增加到自己的饮食当中这是更加让你的饮食

饮食抗厌能力更强的一个那全谷物的话我个人比较推荐的是燕麦类的因为我觉得它很好煮它没有什么特别的奇奇怪怪的味道然后颜色也是跟白米比较接近的对我自己家里的经验如果我用一些黑米紫米这种我们家里人会很抗拒对那一锅饭颜色就非常起来对对对他们会很抗拒那但是燕麦的话就整体的接受度比较高那我知道我们全国各地会有不同的饮食习惯可能你可以我们可以选择自己啊

自己家里自己那个地区大家能够接受的最终你能接受才是你长期可以坚持的对对对这是很重要的一个就有有些就是啊大家网上分享的很多东西但是如果说你不能接受就不停是你身体不能接受可能价格上来讲对你太觉得太贵了你不可持续就是也没有必要选那种就选择还是很多的

大家可以选择各种对像 Dr.Will 他就会强调做尽量选择有机来源的对但是我是觉得你要选有机来源的食物要求应该放在刚刚讲的那一系列任务都完成的情况下你再去选择有机的对那是一个非常 marginal 的要求他那个点可能更多考虑的是你在有机环境做出来的东西你食物它的一些环境因素会更少对对对那种刺激因素更少风险更低比如说

吃鱼吧大家会担心这个中金属污染的问题然后那一样就是你首先得吃鱼然后你才会考虑这个中金属污染的问题对对对就是我之前我们在讨论的时候我说我想到一个比方就是我们在搭一个塔你有机的或者说是其他你选择那种我们就很少见的国外进来的一些超级事物他们可能是锦上添花的那一部分

但是如果你塔最基础的比如说我基本的饮食结构我最基础的身体需要的这些营养素你都没有保证你一味的在强调我要吃有机的我要吃你的塔的基底都没有建立起来你这个塔怎么可能稳固你这个塔怎么可能达到那么高所以我前面先跟大家讲了说可以大家参考这个这个参盘然后在这个基础上我们一个一个来讲的一个问题然后那个重点

其实前面蔬菜我有一个想要补充的就是昨天我们读者有一个读者给我们留言大家可能在网上也看到过这类产品就是各种蔬菜粉最后就有读者来问我他说我不喜欢吃新鲜蔬菜我可不可以用这种蔬菜粉来完全代替新鲜蔬菜我个人完全是我个人我是不太推荐这类东西的因为一个是它价格可能比较贵

还有一个就是如果大家去完全替代的话虽然它的营养成分是我不是说没有营养它除了一些水溶性的成分会有一些损失之外其他它还是保留的很好的然后有一些植物性的成分它可能因为加工成这个状态就浓缩了之后含量反而会有些提高就是它是一个嗯有营养的东西但是我觉得你要替代水果或者蔬菜它还是会有很多呃

不能替代的地方首先这个新鲜蔬菜它有咀嚼感嘛这类东西它没有咀嚼感就我们的这个吃食物的身体反应它不仅仅是营养素就是咀嚼的过程也是会有一些生理反应的而且新鲜蔬菜它是有一个饱腹感的像这类粉状的东西它就没有饱腹感那我觉得这类粉的东西它就比较适合说加入你现有的食物当中去增加比如你加到你这个粥里面糊里面或者你那个酸奶里面就它是一个

额外的补充但是你不能不能去拿它替代这个替代新鲜蔬菜而且这类产品可能就会让大家有一种呃

我反正吃这个东西我就可以不吃了你就可能越来越不会去努力的说去提高自己蔬菜的速度所以我个人是不太推荐这类产品对对对就是你想让小朋友学会走路你就得把他这个学步测给拿掉这样你才能就是逐步提高当然我那我的观念我会跟上大率有不同就是我会觉得就是我会鼓励大家在做不到吃很多新鲜蔬菜的情况下就是

去就是吃这些蔬菜粉但大家可以看一下就是你的性价比对吧然后我是觉得还有一种方法是相比比较高的是可以买冻干蔬菜包对不好吃它也没有它也没有饱腹感便宜就是便宜比粉便宜是吧对因为做这种果蔬粉像一般时候叫蔬粉综合果蔬粉这些都是一些

呃就是做营销会做的比较比较多嘛那他的成本当中很多都会缺了营销费用所以他成本来说市价比会低一些嗯啊但是但是你刚才讲的就是也是对就是很多果实粉他其实添加了不是那个果树的粉他添加的是直接是添加了果树里面的提取物哦

还有这类的对也会有但大家到时候看具体产品具体分析加那种提取物的会更贵当然它的多份含量会更高大家根据自己的需求来选择我说的这种就是类似于泡面伴侣这样这种果蔬粉大家去拼图上搜你冻干蔬菜对然后你可能现在也有贵的几十块钱也有但以前可能几块钱就可以买一大包

然后你吃泡面你多放一点对吧之前泡面里面自带蔬菜包体量比较少你多放一点是然后这不管怎么说你的纤维类的你摄入了然后部分的多分还保留了因为很多冻干的蔬菜粉比那种直接这种高温脱水的大家选冻干脱水的这种它的对于你们植物化或者保留会比较好

就是我们强调了纤维类这个东西其实还是比较重要的在我们那个给大家提供的这个膳食炎症指数这这份清单里面其实特别见到膳食纤维也是一个很抗炎的一个营养素那膳食纤维的来源是很多的现在大家很多人可能也会选择一些补充剂那其实我个人是会推荐大家更从食物去补充因为我们选择的补充剂他可能是比较一种单一的一个类型的膳食纤维那我们从食物就是蔬菜水果不同的谷物啊

还有豆类坚果其实都是膳食纤维的来源我们可以摄入不同的膳食纤维那膳食纤维是对我们的肠道有比较大的影响的一类成分那我们的抗抗炎的力量也来自于肠道菌群所以膳食纤维是大家要大家如果想要去

对抗这个本身要执行这个抗炎饮食是膳食纤维这一块是要要重视的一个啊营养素吧嗯嗯然后蛋白质我们刚刚说到呃说说了蔬菜碳水化合物然后再来说蛋白质那这个餐盘当中我们其实讲到说更推荐是优先选植物蛋白吗啊我们平常在给啊

水里派的读者讲蛋白质的时候很多人都会有一个就是误区会觉得说蛋白质好像只来自荤菜就是肉蛋奶这些东西他会大家很容易忽略主食当中也是有蛋白质的那其实我们虽然他不是优质蛋白但是他也是含有一定蛋白质的像我们吃的那种米面干的状态他们都大概都有 8%的蛋白质如果你正常吃一份主食的话就是我们正常

一餐里面有一碗米饭然后再有其他菜这一份主食大概是可以提供 8 克左右的蛋白质的那如果我们是选择全穀物或者是豆类加入我们的那个食物当中的话它的蛋白质还会更高一些他们是会比米面更高的那除了我们说的这些主食当中的蛋白之外像这类饮食当中他还会推荐大豆大豆就是一个我们说的豆制品嘛这个类也是一个

非常多的来源对对对然后肉类的话就是我们这里的肉类其实是包含了那个把鱼虾这些东西也都弄进来那你就是更推荐选择一些瘦肉类的包括那个呃就是鸡鸭这些肉类当中的瘦肉跟鱼

鱼就白肉也是瘦肉类那鱼肉的话是更多的鱼虾类的是话是从脂肪的角度来讲可以更多的提供一些抗炎的脂肪酸然后肉类选择瘦肉类的就是可以避免这些醋盐的饱和脂肪啊这些过度的摄入对对对这是蛋白质食物的选择

然后最后就是油脂脂肪的话它其实是涉及到两个一个是我们脂肪的选择还有就是我们的烹饪方式就是我们讲的说大家非常关心的反式脂肪其实很多时候我们的反式脂肪可能来自于高温烹饪的过程当中油炸的煎炸的

烤的这些食物家里也会有而不是说现在大家很多人会去关心说零食当中的鲜奶油类的这种东西有些人可能这些本身就吃的比较少再一个就是我们现在因为食品加工行业的发展包括国家的法律法规的一些规定啊什么的这一类食物当中的繁殖脂肪的量

很多都是能够做到零了大家反而容易忽视说你自己家里做的时候反而这个数字因为没法做检测你也不知道该怎么控制对大家就会容易忽略然后我们可能平常做菜又不不知道控油我现在真的是非常明显的感觉到这里就是很多博主就这些都是我们比较赞赏的很多小红色博主在推荐大家使用空气炸锅

这个也是我们非常推荐使用的一种一种烹饪工具它的油对油脂的使用量可以比你传统的这种炒也好或者是炸也好大大减少你的油的使用量对包括不粘锅的使用啊都是可以帮你大家减少油的用量的对对对然后烹调油的选择也是我们之前也分享过一片就是关于亚油酸哪些油当中可能亚油酸的含量是比较高的那像是常规的葵花籽油花生油啊

亚油酸玉米油其实都是比较高的现在大家看广告可能也会看到说一些什么高油酸的花生油高氧酸的葵花籽油大家可以换成这种就是如果你家里一直使用原来的那种那几种油我知道有些家里可能会比如说特别喜欢花生油的口味可能就一直用这种其实是可以换一下去选择高油酸的品种对油脂我们其实就是刚刚前面讲的控制总量是最关键的控制油温是第二关键的第三关键的就是你选择油的类型

然后这里就是大家如果记不清楚的话最好的方法就是经常换经常换对因为你这个有可能记不清楚哪种油是 Omega3 含量比较高的那种是 Omega6 比较高没关系你就换对对对就是用完一瓶换一瓶用完一瓶换一瓶这样你你总归能换到换

不是换同一种类型的油对然后花生油换到茶花油从茶花油菜籽油换到橄榄油你不是换同一种油的不同品牌对类型换一下其实我们说的橄榄油它其实是涉及到的另外一种脂肪酸它是油酸比较丰富的我们讲 Omega-6Omega-3 它其实是那个

油酸是奥米嘎 9 系列的那其实他你你减少你你多摄入富含油酸的一个选择富含油酸油酸的这种油其实也是减少了这个亚油酸的这个摄入对对对对然后另外就当然就是吃鱼了我们要改善这个平衡一个是降低奥米嘎 6 另外一个就是想办法去努力增加奥米嘎 3

对这是一个我们要周三走进来源主要是像呃亚马自由啊就这种自租自由自租自由这些对这些东西对嗯那其实大家看到这个东西的时候嗯对我在查就是不是刻意提高这种油的摄入而是替换对是替换油的总量还是要控制在嗯这个指南推荐的范围内对对对这是很重要的一点嗯替换然后其实大家看到整体这个参盘就是我们说到呃

那个不管是地中海饮食也好然后还是我们说的那个 Dr.Well 的它那个抗炎食物金字塔大家如果看整体的这个印象就会发现它是一个以植物为主的这样一个饮食那其实就是因为植物当中它是有很多抗氧化抗炎的成分的所以是鼓励大家选择这样一个饮食模式那我们说的这些主要的食物成分之外还有一类可以增加我们饮食抗炎力的就是各种香辛料我们

我们看地中海饮食当中就会有很多香辛料对吧什么像罗勒啊蒜啊这种是用的比较多的对那我们看到这个 DIY 指数里面他很有很特别的真的是他特别看这个指数你就可以强到他可以感受到他对这种香辛料的重视其他都是营养素但是他有单独一列是关于这个香辛料香辛料的像是

有大蒜 生姜 洋葱 藏红花姜黄 胡椒 牛至迷迭香 百里香就是有很多这个香辛料那因为这个膳食炎症指数他在整理这个

制定出这个指数的时候他是参考了很多研究是世界各国的这些国家的研究资料汇总上来的然后我记得应该是亚洲国家当中可能是只有日本和中国台湾地区吧就是这些香辛料大家看起来还是比较抑郁的对嗯那其实我们国内大家常用的这种香辛料大家也是可以在做起来当中像是比如说那个叫什么

十三香啊然后我们花椒啊花椒啊大料啊桂皮啊这种大家日常生活当中做菜的时候都是可以去使用的对对他们的这个抗疫性都差不太多嗯对现在大家可能去网上也经常可以买到就这些啊以前在西餐当中用的比较多这种调料大家也可以在网上比较容易买到像我

像我们之前好像节目里也给大家推荐过那种香料盐什么欧芹大蒜盐什么之类的就这个就挺好的对特别好用嗯特别推荐是的就大家就可以日常用这些东西然后包括我们还之前写文章推荐过咖喱咖喱就是当然不是那种咖喱块是日式咖喱粉对日式咖喱经常是会弄咖喱块它很方便嘛但是它的油含量是很高的然后推荐大家去买那种咖喱粉

我们也推荐过,咖喱其实很多食物都很搭而且咖喱它又是一种混合的香辛料它其实是有好几种香辛料混合起来很重要的抗炎的成分就是姜黄对姜黄也可以但重点讲讲这两年也是非常火的一个东西姜黄这个成分其实在印度在东南亚已经有非常长时间的使用历史然后大家发现它的健康的好处非常多但它有一个问题就是它的整体的生活利用度比较低

所以呢就是其实你吃的时候你看因为发现咖喱当中浆黄比例可能占了一半对吧然后很多人喝那个浆黄奶然后在你每次浆黄可能得一大勺然后然后普通的浆黄大家吃的时候可能会觉得有个咖喱味同心味

土腥味吗我觉得是咖喱味咖喱味对然后那个因为它是咖喱主要成分你你这个觉得它有咖喱味很正常啊但但是这个呃如果你可以接受这个咖咖咖喱味的话酱黄是一种非常非常好的调味料你在很多的配料当中都可以加对比如说呃有时候你你煮椰子汤你可以加一点然后因为我觉得说

煎鸡翅的时候就去拿那个咖喱粉或者姜黄粉就对它腌制一下对对对然后包括那个嗯刚讲的像鸡翅也可以然后比如说你要腌牛排你也可以稍微放一点还可以用它来炒蛋我上次拿来炒蛋因为蛋是黄色的然后就看不出看不到这个颜色对姜黄本身也是一种那个可食用的一种一种色素天然色素对然后就反正任何你这个汤只要不是不是不是清澈的然后你都可以放嗯红烧的里面你也可以放然后红烧的其实

我就试过反正烧红烧的菜它的咖喱味就不突出了因为你本身你的酱油味也挺重的然后你也可以放那就用的场景非常多对然后后来就科学家对它这个成分做进一步研究会发现它里面的姜黄素是主要起功效的这样一种成分然后从一氢姜黄素二氢四氢姜黄素各种去做了深入研究

然后也有很多酸子补充剂开始拿酵红素包括刚刚讲的其他类似像鲜料的提取物去做进一步的研究但也是一样它也会遇到一个这个生物利用度的问题这里我们也提到了酸子补充剂其实我也可以顺便讲一下在 Dr.Will 的宝塔里面他其实也是讲了大家可以使用酸子补充剂的那么我在我们看到的这个酸石盐的植物里面其实各种维生素矿物质大部分也都是一个抗盐作用的

那么如果在自己的这个刚刚讲到的这个每天的这个食物结构当中你很担心自己吃不够吃不到各种各样的生殖补充剂和维生素矿物质呢那么去做一个额外的生殖补充是一个非常好的选择包括我们刚刚讲到的那个鱼类和虾类这些 Omega3 的主要来源那如果真的不喜欢吃海鲜或者海鲜过敏咋办呢那你还有一个选择就是去使用那个生殖补充剂的方式

因为除了那个刚刚讲的这个如果你的过敏情况呢你可能也不一定会吃鱼哦但你你也可以吃那个刚刚讲的亚马子油跟植物子油就是这种嗯植物性那我们给他三个来源的这个生产质补充剂来作为你奥米达上的一种补充来源过敏不能吃吗还是有风险有风险就是对对就是就是就是我刚刚讲的如果你的这个呃过敏程度是非常非常严峻的嗯因为他这条产线上肯定会有这种海鲜蛋白的残留嗯如果你非常严重那么

这还是有风险的但如果平时你你你比如喝个虾汤喝两口你没啥事嗯那逻辑上那个那你吃这个这个鱼油的补充剂也不会有太大问题太大问题嗯啊反而是就是胶原蛋白这个这个我觉得是需要关注的这个胶原蛋白的产品当中大家要注意就是它是有不同来源的鱼胶原啊对有很大一块的这个嗯来源是海洋的这个产物那么对那个鱼

鱼骨鱼皮鱼骨鱼皮然后那如果是这个的话大家需要注意就是海鲜过敏的话这样避免因为它本身就是蛋白质嗯啊然后其他的可能是比如说牛来源啊或者猪来源啊甚至现在还有一些虫族来源的嗯基本上就没有太大风险嗯那基本上这个抗炎的饮食呢嗯主要的介绍就在这里其实总体的一个关键就是还是一个均衡的然后多样的然后以植物为主的这样一个饮食大家可以从嗯从蛋白质的选择到那个

饮品的选择都选择一些植物性的然后做饭的时候经常用一些香辛料既可以增加抗氧化物质的摄入也可以帮助我们检验这是一个整体的饮食其实操作起来

并没有那么困难而且非常重要的一点就是也是我推荐也是我非常想要跟大家强调的一点就是我们整体的一个饮食结构大家会看到很多推荐某一类食物这类食物确实是好的但是一定不要忘记我一个整体的饮食结构还是要保证的然后呢最后是给大家推荐两本书一本就是刚才我们前面讲到的那个前面有提到过的就是日本的

心血管专家石姑明郎写的《抗炎生活》如果你是比较想要那种直给的就是一个简单的了解一下关于慢性炎症以及抗炎的一些生活技巧的那我觉得这本书是挺好的它字体非常的大然后尖剧很大阅读起来是非常容易的有很多插画很适合现在你觉得你可能没有耐心看长篇的这种资料的话我觉得这本书是挺好的

我对比我也是比比较了就是市面上其他的这种类型的书就是那种 self help 那种书我觉得这本书我个人是会比较推荐他的语言还是比较克制的然后没有特别夸张的一些宣传说抗炎饮食保质百病的这种的对对对他也是挺好的工具书常看常新对对对大家看到小红书或者看到抖音上很多人讲一些东西然后你觉得不太确定的时候你可以回去翻翻这本书对

然后这本书我们觉得它是一个不太会制造焦虑的一个信息来源对你看了你会觉得我这样也行那样也行我试试看吧就是可以给你好好的这样的一种心态对他写的很简单他不会让你觉得说这个东西好难讲的很深度这个东西就这样的一本所以我是会觉得这本是我们自己买的另外一本书是出版社的小伙伴给我们推荐的我看我把这本书看完之后我觉得

我很喜欢这本书我也想要推荐给我们的读者那这本书他会比前面那本书更厚而且他的这个章节是更多他是很深度的一本书他会讲到抗炎的很多就是医学上的东西很多背景然后体系是更加的严谨的然后是他更适合

你想要深度了解关于炎症的一些背后的一些东西那在这本书是那个重庆大学出版社出版的它的书名叫做炎症食物 微生物和疾病的关系那这本书的

就这本书的文笔是非常好的他就我在看很容易看得进去对我在看这本书的时候就在某些段落我甚至就感觉在看那个呃那个那个那个什么人类群星闪耀时的那那那种那那本书那种感觉它是一个非常引人入胜的很会讲故事的一本书嗯这是我们想推荐的这两本书然后其实我们今天节目当中没有聊到的就是说除了饮食之外抗炎的一些呃

大家还可以做哪些事情来抗炎在我们推荐的第一本书这个抗炎生活它的书名也其实有给我们一些提示它最后其实有讲到除了饮食之外大家可以做的一些抗炎的东西就是我们的压力管理啊或者运动啊这方面所以大家更多的呢也可以去这方面可以从书里面找这个建议

那饮食抗炎只是整个抗炎当中的一个环节那如果说饮食的建议让你更加有压力了那这也不是抗炎饮食的本意所在对对对就执行抗炎抗炎饮食的过程中应该是找到一个自己舒服的点然后随着自己对于抗饮食这个生活的各种技巧和这个方式的执行逐步达到自己一种比较

理想中的一种生活状态对舒适的你自己可以舒适的状态对对对不会因为面对网络上各种关于抗炎的生活抗炎饮食的信息更加焦虑了这个是我们想要录制这期节目的一个考虑对对对那好的那本期节目我们就聊到这里感谢大家的收听我们下期节目再见大家下期见拜拜