饭嘀咕Vol.75| 从科学到行动：手把手拆解可持续减肥的底层逻辑
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各位听众朋友大家好欢迎大家收听新一期的饭迪股我是变以后胖了 20 斤的红烧肉大家好我是在水里拍瘦了 20 斤的山楂对今天我们这个正负 40 斤的两个朋友一起来跟大家讲一讲减肥的话题应该非常有说服力对

对这个开场拍大家就应该能够猜到我们要来聊减肥的话题其实关于减肥的话题我们以往也聊过然后我们在 Sleepy 呢一直会有读者来给我们留言询问关于减肥的话题大家关于减肥的问题会有很多比如就不

互联网上出现一个什么新型的减肥方式大家就会来问哎夜段有没有用啊是不是智商税啊还会有很多人来问哎这个东西减肥能不能吃这个东西啊减肥能不能吃那个东西啊或者他们会问哎这个东西吃了能不能减肥就是这个问题的列表是可以无限的罗列下去的你碰到一个新的东西就会有问题就是永远会有问题出来所以我们觉得我们其实是可以把就是减肥的一些理论上的东西大家可以呃

跟大家分享一下这样子的话大家以后遇到新的问题新的解决方法出来的时候大致是会有一个判断说这个东西它

到底是值不值得去尝试的它可能是对你的减肥有多大的帮助然后你会有一个基本的判断不需要每次都去问别人然后自己失去了一个判断对我们这一派的减肥相关的话题我们会分成两部分来讲今天这期我们就会介绍一些理论上的一些东西然后下期我们还会再讲一些史操上的东西你们听完这期节目以后也可以把你们想要了解的某些减肥方案或者减肥的技巧有效性

你们有疑问都可以留在留言中给我们来讨论我突然觉得是不是大家会觉得你来分享这好像没有什么说服力但是我看了很多人说了对我会看文章今天我们也会讲到我觉得我胖的原因就是跟我们今天提到的一个理论模型非常有深刻的关系有些减肥方案你在执行但是其实并没有太大的效果

然后我这个其实自己也是有疑问的但是经过这次我们的理论学习然后我们发现其实这些你在尝试的一些减肥方案但是都没有得到结果也是有理论基础的对好那我们就开始今天的节目吧到底要怎么样来帮大家梳理说减肥的一个基本的理论的一个基础的时候我们觉得首先可能大家需要了解到底是为什么胖就是你知道你怎么胖了然后你才知道说我可以有针对性的去解决这些问题然后

可能很多人都没有认真想过一个问题就是到底为什么会胖可能大部分人都会说那就是吃的多了呗吃的多动的少这个是大家很容易就想到的一个原因但是呢也有很多人他明明吃的不少也没有胖然后你吃的已经很少了可是还是没有瘦下去是的然后还有一些朋友们就会说人家天生基因好呀就是怎么吃都不会胖但是刚才山楂也刚刚跟大家分享了他是从

我原来可能有 120 吧我觉得我大学的时候基本上是保持在这个体重但是我应该很长一段时间体重逆成长我觉得我们可能跟现在成长在互联网上的这一代人很不一样的是我们的学生时代我自己觉得我们是很少关注体重的就没有把体重可能别人会说你胖但是我没有很大的关注力说觉得胖是一个让我很困扰那是逆吧

我觉得我们同学里面还是有很多人会关心这个胖瘦问题对的大家会说我觉得我的高中时候因为我记得我高中毕业的时候那个时候不是要拍照片吗其实有蛮多人说好像挺胖的然后你看到照片也会觉得自己胖但这个问题就是没有很困扰你对对对对就是所以说没有很刻意的去关注自己的体重但是我自己回想起来我觉得我应该是 100 有 120 吧所以这个数字不知道有没有虚的成分对所以

基因不能解释所有的问题对基因不能解释所有的问题然后吃多吃少动多动少也不能解释所有的问题对然后呢所以我们第一趴就要从理论基础上来跟大家捋一捋到底什么哪些因素会影响你的这个体重哪些因素可能是决定性的更强一些或者驱动力更大的一些因素那其实我们去梳理有关减肥和增重的一些原因目前其实科学家提出了几个理论那最

大家最熟悉的一个就是关于能量平衡的理论大家都知道我胖是因为我摄入的多我能量的摄入大于消耗我的体重就会增加那摄入小于消耗体重就是会下降这个是大家都听说过的而且就它很简单直白很容易你刷到大部分的抖音或小红书的答案他们都会告诉你减肥你一定要制造热量差这个是所有他们这个减肥科普的一个起点吧

对而且就这个这个这个话它非常的简洁明了很容易懂而且也很很容易被大家去就是去操作话也很明白但是呢这个热量差这个这三个字其实就是很容易让大家误解它是一个线性关系对而且是一个简单直白的就是一个算术题就是好像我们在做数学题

五角二等于三就你直接这样身体也是这样子来计算的但是其实我们身体是有自己的一个一套计算方法的它并不是像我们做算术题一样直接加加减减它就是这样子的对对对但对于大部分的这个减肥的人来说尤其是那个的确是偏重如果你上个 BMI 你是属于超重或者肥胖的人群来说对于大部分人来说你这个热量平衡热量差这个仍然是你减肥成功的基础这个事情我们在后面也会提到

那再回到这个关于热量平衡的这个理论其实我们关于对于说到底能量的摄入来自哪里你的消耗在哪里我们会发现大家的很多关于减肥的一些问题当中有很多是这几个基本概念也没有

非常好的理清楚然后因此就会被很多陷阱跌入很多套路的陷阱所以我们也想把这些基本的概念给大家稍微捋一捋那我们说能量的摄入其实我们的能量是我们可以把它想象成一个蓄水池那一边是进水的龙头一边是出水的龙头那其实进水的龙头只有一个就是饮食所以呢减肥当中饮食的这个控制还是很重要的你的能量能量来源只有这一个食物是我们获得能量的一个唯一的来源

对你不是一棵草你不是一朵花你不会你不会

进行光合作用对对对那我们说食物当中的营养素它其实是有五大类嘛碳水蛋白质脂肪维生素和矿物质那维生素和矿物质它是不提供能量的我们的能量就是前面三种这就是大家经常通常说的产能营养素或者是红量营养素红量就是因为它我们的需要的量很大所以它是红量嘛红是那个红大的红那除了这三个之外其实还有一种成分啊

它严格来说不归在这里面但是它也可以供能对就是酒精就是乙醇那一克是提供七大卡的能量大家知道就仅次于脂肪它的能量也是很高的那平常根据中国的这个食品标签制度酒水饮品

它是不需要不需要标热量的对它不需要大家去买食品的时候会看热量嘛但是这一类产品它是不需要标的那不标不是因为它没有其实它的热量还是挺高的而且就是酒精度数越高能量就是会越高对再加上我们喝酒的时候呢是会呃

你你肯定会配一些吃的嘛所以你喝酒可能就会伴随着很多能量的摄入这也是很多人说哎你可能你有喝喝酒习惯的那你减肥肯定是要建议你去更难一些对建议你去戒掉酒或者少喝一点就是酒精一个还有呢我们在说到这些这些食物的呃能量来源有蛋白质有脂肪有糖有有碳水的时候大家可能会想到我们现在呃

很多人会问是不是要去买灵堂的食物灵指的食物对不对之前我们分享过一期关于食品标签的一个新的新规就以后不能再说随随便便说灵堂灵指了对这个是我们觉得这次那个食品标签新规里面特别好的一个点

因为之前我们就觉得很多产品就是诈骗对就是我们之前在分享的时候也会说他非常打减肥人的那减脂人的心态觉得说零脂的我是不是减肥就可以吃这个食物或者大家会觉得说我减肥是不是就需要吃零脂肪的食物没错或者同样或者零糖的那其实我们也一直说就是这三大营养素都是会提供热量的如果吃超了那它都是会让你长胖的不是说我只要是零脂肪的

我就不会长胖因为你还有这个食物当中可能还会有另外两种成分他也是会给你带来能量的对

对那说完了这个能量的进来的这一部分我们再来说怎么是能量是怎么被身体消耗的那其实我们的身体是一直在消耗能量的其实我们一整天都不干那这个出水轮头其实也是一直在排水的那这部分的能量呢主要是用在三个部分啊简单来说就是吃动活着啊其实我这边特别想补充一下就是我们在说能量的时候因为我们在减肥的语境下说大家会觉得能量是一个不好的东西卡路里是让你长胖的东西但是

能量是让我们维持生命的东西就是我们心脏跳动啊你要去奔跑你要去大声的欢笑这些都是需要能量的就它不是一个不好的东西对就是从这个对心态上你不能觉得它就是不好的对从我们这个动态的关系上面看它是一个我们必须的一个东西是的

然后我们可以一一来说这三部分首先我们还是想来说说就是维持生命活着这一部分维持生命就是我们说的基础代谢基础代谢其实你在用能量我们一直在说大脑只占人体的很小一部分但是它占的能耗非常大对吧然后你如果没吃饱饭你可能就会觉得大脑也转不动对这些我们的脏器心脏 肾脏 大脑这些脏器占的体重比例很低但是它其实日南消耗非常高是的对 然后另外有一个可能大家会

感受到说我年纪越来越大就在下降的一个点就是其实是我们的肌肉含量在下降就如果说一个不太运动的人那么他的肌肉含量可能到了这个二十多岁年轻年轻旺盛精力旺盛的这个时间段以后就

就会开始逐渐下降就肌肉肌肉开始逐渐的这个合成速度变慢如果你不去刻意锻炼他的话你的肌肉会越来越少是的那么因为肌肉组织在人体的比重非常大虽然他能耗在你不动的时候能耗并不特别高对一公斤大概消耗 13 大卡左右虽然比不上这些脏器但是他重量大呀是但是比如说你掉了你先比如从 20 岁到 30 岁你如果你掉了 20%的嗯这个肌肉是吧那你其实这个肌肉消耗肌肉带来的肌肉代谢消耗下降是比较快的嗯

2021 年的时候当时自然杂志上面的一个研究其实我们的基础代谢带 20 到 60 岁都是一个相对稳定的状态 60 岁之后它才开始说有每年 0.7%的一个下降所以其实很多人当你在

把锅甩给说哎我胖是因为基础代谢的时候我想大家可能很多时候并不是真心的就是你并不是真心想要减肥所以你随便说哎我是基础代谢下降了可能人家说你胖的时候调侃一下你就说哎因为年纪大了基础代谢下降了但是如果是真心的想要说寻找一个而我胖的理由的话嗯我们还是需要了解一下这个这一点其实你胖并不是因为基础代谢负很大责任而是在很多地方就是我们要说的嗯

能量消耗的三个组成部分当中的一个非常关键的一部分就是动这一部分对所以这个是一个跟基础代谢相关的一些概念然后呢其实还有一个我们刚刚前面也说到代谢嘛很多时候我们会看到一些减肥的产品特别是一些让大家可以排便顺畅的产品嗯

好像很多人都会我不知道是不是很多人可能是我揣测大家的一些想法会觉得说我好像吃的多可能说吃的多吗就是我拉的顺畅我就是代谢好

然后很多让你多多拉的一些产品也会有这样的宣传就是说养好让你多拉就是把你的代谢好了那这是一个这样大的误区对这也是一个陷阱让你觉得说我拉好像就在就在把代谢搞好了但其实这个代谢跟此代谢非比代谢对对对这个是我们经常会跟大家讲的

然后尤其是现在我们看到很多减肥产品都在说我自己是提高代谢然后除了提高代谢我就能减肥其实他们的产品的确也是提高代谢但它提高的其实并不是我们说的跟减肥相关的代谢更多的是它里面你的能量运转过程中的这些效率的提升

而且像那种排便的它其实短期内只是刺激肠道就是让肠道蠕动然后造成你排泄它跟我们想我们说的那个代谢其实我们说身体的代谢身体的代谢它其实是一个更加大的一个对它是一个比较广义的概念对大家比较熟悉的是新陈代谢

性质代谢其实就是发生在两个层面一个是咱们的细胞这个层面那就是我们的能量代谢细胞器的活动然后你需要比如说大家可能都听说过的 ATP 用到 ATP 三双圈循环去进行能量代谢这一部分另一部分还有一块就是我们的自己的组织代谢我们的细胞会老化然后细胞会又有新生新的分化然后这个过程是一个组织代谢的过程

然后其实刚刚前面讲到提高代谢它很多时候还有一些是我们身体内你利用营养物质利用那个工序性成分在你体内

从一个状态变成另一个状态有时候是被氧化有时候是被氢化有时候脱掉一个氢有时候脱掉一个醇这些化学物质在体内的流转过程也是代谢的我们去处理食物当中的糖蛋白质脂肪这些成分我们把它制造成能量或者说制造成我们身体需要的零部件这是一个整个过程就是我们想象成身体的工厂是整个工厂的一个运转的这样一个代谢的一个没错没错

对所以我们经常会说大家会说代谢性疾病就是说你的代谢出了问题可能就是决定了我吃了这些食物之后这些能量是更多的会转变成能量还是转变成脂肪转变成脂肪的话它是更多的是转变成不那么危险的皮下脂肪还是说它更多的会被转移到我们大家都知道其他好的内脏脂肪就这个都是跟你代谢息息相关的你拉的多跟这个代谢就是没有关系的是的是它是两个概念是的是的

然后还有一个就是大家当我们说养好代谢跟基础代谢其实也是有差别的不知道是不是大家也会存在这样的误区觉得说我提高代谢是不是提高代谢就代表我的代谢健康了其实这也是两回事有一些疾病比如说大家可能知道甲抗它的基础代谢会很高但是它并不是一个代谢健康的状态就在我们了解减肥相关的一些信息的时候还是

就是我当然是希望我的基础代谢是可以高一点可能对你减肥是有帮助但其实这是一个矛盾的事情我体重更体重减下来的时候我的基础代谢肯定是会相应的减少的因为我的身体不需要这么大的花费这么大的能量来支撑你一个更大的身体了嘛因为你体型变小了所以当我们说我想要通过提高基础代谢来减肥的时候其实这个思路其实是不那么也不能说不

也不能说完全错误但是是它其实是有一个矛盾的地方的我们可能更多的注意力应该关注在从另外一个角度来关注这个话题比如说我在减重的过程当中我注意肌肉它不仅仅是说可以让我减肥可能效率更好它其实也关系到更长远的一个代谢健康的问题就是我们说比如说我肌肉跟我的血糖处理有关从这个角度来考虑我觉得这个问题会更加的怎么说健康一点另外其实刚刚讲了养好代谢的时候还有一些

一些策略嘛就它其实跟你可能跟你细胞的这个线粒体的功能啊然后跟你的这个代谢的灵活性就是你的这种淡水脂肪的功能转化能力啊然后包括你体内一些激素的敏感性就刚刚讲到的那个肌肉就是一个很好的例子但它除了你增加肌肉含量可以增加肌肉代谢本身的这个能耗以外肌肉还会让你的胰岛素的敏感性可以提高然后瘦素瘦素的敏感性提高对你整体的

甚至是甲状腺激素它都会受到激素含量的影响这是一个然后基础代谢大概就是这一部分这是我们就是出水龙头当中最大的一个出水龙头然后第二个就是活动就是我们每天做各种各样的

比如说我除了主动锻炼之外日常的一些活动比如说走路啊做家务啊或者你坐着转笔啊然后你坐在路抖腿啊这些这一部分的能量它大概占到了 25%到 50%大家看这个比例的时候肯定我知道可能很多人会没有注意到这个比例跨度居然这么大 25%到 50%像我们前面说基础代谢它可能占了每天的 60%到 70%它这个变动范围其实是没有那么大的但是活动它的变动范围很大它可以占到

比较活跃的人他可能活动的能量占到你每天能量支出的 50%而不那么活跃的人他可能活动的能量只占到了 25%所以其实活动这一块是大家是可以大有所为的一部分那我们前面其实有说到说很多人把这个周年发福的锅转甩到这个基础代谢上面因为这边就有一个很好的例子是当时我们中国居民算是指南发布之前我们国家发布呃

发布了一份叫做中国居民膳食指南科学研究报告 2021 然后那里面其实有一个数据我一直觉得很有意思他就统计了中国成年男女这么多年来每天平均能量消耗减少的情况男的平均每天减少了 79.7 大卡

女的平均每天减少了 64.7 大卡就是我们平平常就是日常活动能量的消耗你看这个数字 70 大卡 80 大卡好像不是很大但是如果我们把一年累积下来看你乘以 365 一年就相当于 25,000 到 29,000 大卡这是个什么概念

28 公斤 2.8 公斤 2.8 公斤脂肪对就是你就是默默的平常因为确实现在大家的生活是越来越方便了嘛你连扫地你都可以有扫地机器人那你家务的可能少了然后大家都有电梯就是

这方面的能量支出虽然每一天来看是很小的但是日积月累它确实就是很大的所以很多时候我们说某个人他可能是一胖体质或者一瘦体质他可能只是比你更勤快他虽然没有额外的去健身房里面去撸铁流汗但是他日常是更勤快更活跃的对 山大就是比我更勤快更活跃的对 因为我没有

太多健身的最近我们家狗被送走了我连遛狗的机会都没有了我会遛狗然后我们办公室在 6 楼然后不那么热的时候会走楼梯增加一些活动对嗯

然后这是活动这个是我特别想要跟大家就是觉得它其实不那么费力但是是可以大有可为的一个空间也是我们之后在聊到减肥的一些技能的时候其实大家可以多重视的一个区域你不一定是需要去运动健身房你才可以增加消耗日常的活动也是一个很大的区间

然后我们说完的洞之后第三部分就是第三个水龙头它是在整个能量支柱当中占比比较小的是一个次要的一个流水口但其实我们会发现就大家很多人在科普的时候就会或者大大的强调这一种强调吃的这个食物热效应这件事说我是个高蛋白的食物你吃我然后你食物热效应就很强很高对

但它其实是一个比较次要的水龙头虽然它确实存在但是我们可能就是就像你的成本支出你不需要在这上面压很多宝在上面它虽然是一个确实存在的一个事情但我们说的食物是一样就是你吃东西也要消耗热量可能有一点违反常识我吃东西是摄入热量怎么还要消耗热量这个其实也很好理解因为我们不是

这个食物我吃的这个食物他不是马上就长到身上了我们身体是要把它拆开然后变成我们身体能够利用的一个形式这个就让我想到我妈妈家里面种花的时候他经常把这个鸡蛋壳啊果皮啊就直接放在那里就是植物他也不能直接吃这个东西对这他也要先被这个花坛里面的这些对你要有卫生所以很多人会做发酵肥嘛那其实人也是这样子的所以啊我在把这些食物拆分重组的时候都要消耗能量那

这个部分过程消耗的能量它其实占的是比较少的那大家听的最多的就是说蛋白质嘛这三种成分蛋白质脂肪碳水当中蛋白质是

消耗起来是最难的对消耗比较大的对它可能会占到本身能量产生的 20%到 30%那脂肪是食物热效应最低的它占到了 0%到 5%那碳水化合物是 5%到 10%就是大家经常会说吃碳白质不容易胖是因为你还要消化占更多的时间然后甚至还有一些说法就是关于负卡路里食物的说法这个这些人可能不太听到但是之前我

可能小红书上你去翻一翻也还是会有一些经常拿出来对对对会说负卡路里食物那因为是这个食物热量很低所以你吃吃它消耗的热量可能比食物本身含有的能量还高这样算下来净能量反而是负数我不知道这个是不是呃

公认了一个关于负卡路里食物的一个解释啊但是我们确实有看到有些人是这么解释的对这种解释比较多比较流传的比较多一点因为他比较容易像字名理想理解了嘛就好像你消化他需要比他自己所自己含的这个卡路里的这个含量更更高嗯

那其实我觉得这个说法可能是流传很广因为真的有科学家去做了这样的实验当然不是在人身上他们是在动物身上我记得是一个蜥蜴当时我们实力派也写过文章所以我记得那个实验那实验还蛮有意思的他们其实测试了好几种食物让蜥蜴来吃为什么选了那种蜥蜴呢因为它不太挑食就你可以给它吃

我们网友们人类列出的富卡路就比较难吃的比如说芹菜这些那他们其实做很严格的实验要去称它的粪便然后去计算热量最后发现就是即使虽然它浪费了很多就是从粪便当中排出去的就是我没有消耗的可能是这样的这个食物的三分之一损耗的三分之一最后净吸收的是四分之一

虽然我吸收的是确实比你损耗的更多但是我最后还是吸收热量它这个数不是负数那如果换到人的情况人的消化能力会比西医更好一点那我们从芹菜当中吸收的热量是会更多一些的不可能是负数的那我们可以吃这些食物来帮助我们制造热量差但是说吃了你是得到的热量是负数那是不可能的

对相对来说比较好的就是这些副卡路里食物啊大部分都还是蔬菜瓜果瓜果类的食物还是鼓励吃的对对对还是鼓励大家去吃这些食物尤其是像什么鲜卵花这些狮子花科类的那个食物对对人体大部分时候你可能在正常的一个情况下我们说正常比如说一个一个重量带线影啊 70 公斤左右体重然后每天摄入热量在 2000 大卡的这个热量范围内那在这个范围情况下如果它是一个

如果他是一个这个这个相对来说运动比较少的 70 公斤的体重里面脂肪含量也比较高那对于这样一个人来说然后你每天少吃 200 打卡或者 300 打卡然后呢调整在你的这个饮食结构也是一个符合一个减肥需要的饮食结构的情况下你有可能可以以每天 300 克对应的热量对应的一些质量去做一个体重的下降

但是呢就是这种下降并不是一个持续的持续的过程然后呢就有些科学家做了一些极端性的

一些实验我们都听说过那个地中海影史地中海影史很有名的那个主导的那个科学家叫 Keith 他全名叫什么我们不记得了然后他当时做的这个一个实验就是迷你苏打计的实验其实这个实验我觉得还挺伟大的但是那个时候是战争时候就是有一批大学生他们出于个人的信仰就拒绝参加战争但是呢他们又想为战争当中的那些

受饥荒的那些人民做一些贡献他们就参加了这个实验就是说看饥荒之后我可以通过什么样的饮食干预可以尽快的让这些人恢复过来所以他们就做了这个实验这个过程当中他们其实做了很多事情不仅仅是说我们跟今天发现跟减肥相关的很多事情跟减肥相关的事我们看到当能量

减半的时候体重按照他按照这个体重的变化来预计的基础代谢他预计下降的大概是 15%到 16%左右但是实际下来他的下降幅度是 39%就是远远超过我预估的而且在这个过程当中其实还发现当能量就原来我们今天今天可能大家会觉得已经是理所当然那个事情好像我饿了我脾气会变差包括我们现在看到很多那种神经性厌食啊就是那这一类的

精神状态会变化但是在当时大家其实是还不知道这个事情的通过这个实验其实大家就发现当食物摄入几度变少的时候人的精神状况人的情绪都会发生很大的变化就是通过这个实验大家其实是对这个有了很多的了解那

也是在这个实验当中我们看到说减肥能量摄入到很能量摄入降到很低的水平的时候身体会发生一个代谢适应就是你好像就是你的能量供应少了所以身体就会比如说我日常我可能会有一些呃

取暖的你吃的很少的时候你可能更容易感觉寒冷那本身身体自己会有一些产热让你觉得保暖但是这个时候它可能就自主地减少了这一部分的能量摄入整个基础代谢就下降了对对对然后其实在极度饥饿的情况下卡路里摄入非常少的情况下人体的基础体温也会下降对然后这也是一个人体处于自我保护的一种状态嘛

然后另外我们常常听说一个词叫保暖私营欲对就是它倒过来这个事情也是成立的当你都没有吃饱的时候你的这个肌肉代谢非常低然后人体的这个生命活动处于一种非常低的状态的时候你是对于这个传宗接代的升值的欲望是没有的对这一部分这个可能很多女生

我们经常听说之前我们也分享过一个文章就是大家减肥减到一定程度热量控制的时候周期会吃掉可能这一部分觉得不那么重要了他会暂时关闭这个功能而且我记得当时我们公众号上分享这篇文章的时候其实有很多人在问当时我们也分享了一位医学生他自己的一个经历他是怎么样通过饮食干预让自己周期恢复他其实有说到很重要的一个观点就是

一定要保证能量就是首先你先不要去考虑其他什么事情我要吃哪个健康的食物或者什么样

不管三七二十一你先把能量提上去就首先让身体感觉说我的能量是充足的它才可能再重新开启这些功能没错没错就立直的角度来看其实能量守恒的这个理论还是解释了我们现在的一个体重的变化但是到了现代其实我们发现好像我用这个能量守恒有很多肥胖的现象就是难以解释了对对这里有一个研究我觉得挺有意思的就是解释那个美国一个做营养学比较厉害的学校 TUFTS

大学他们 Mozart Farring 这个教授在 22 年他发表了他的一个流行病学的一个研究的结果他就说其实因为美国其实对于那个整个人体居民的这个营养学数据的追踪是非常早的所以他们当时就发现说从 80 年开始到 2000 年 1980 年到 2000 年这个时间段美国成年人的肥胖病患病率从 14%飙升到了 42%发生了一个巨大的增长

包括现在大家对肥胖病学的研究和解释理论就是我们刚刚提到的能量守恒定律效应的一解我吃了更多了所以我胖了后面又会有一些讲到说我吃的越来越多我胖的越来越快这个又涉及到了关于内分泌疾病的一些研究

然后呢但是他这个数据他在继续往前看从看到 2000 年到 2018 年再往前看的时候呢这个肥胖率就发现他的这个肥胖的增速下降了

然后同时他们的调研数据来看到了从 2000 年到 2018 年的美国人的平均的摄入量其实并没有像前面 20 年那样那么大的一个增速就是大家再怎么多吃其实也是有一个像天花板一样的我可能吃到这里就差不多了对对对但是肥胖病的发病比率还在增加

这个就会对过去的我 20 年大家对这个事情的理解发生了一个重大的挑战对就是原有的理论好像不能够解释这件事情了无法充分的解释了然后这个问题我们聊到这里就引出了我们今天想给大家介绍的第二个关于肥胖的基础原因的一个理论模型这个它的全称就叫做胰岛素碳水化后胰岛素模型我们简称叫 CIM 模型

然后这个模型就是他其实去探究了他从内分泌学发展过来了其实他的最早的研究理论也是在

二十世纪初期吧一些内分泌学家他们就开始研究这个东西了但是随着近现年这种肥胖现象内分泌学的越来越难被理解了这个模型它的重要性和它的意义就会在过去的可能二三十年里面不断的上升对包括现在的一些低碳水饮食的一些减肥理论其实很多都是基于这个模型对它是一个理论的基础吧没错

然后呢它这个模型它最基础的一个概念就是你摄入很多碳水的时候你胰岛素水平会升高那胰岛素这个东西它会促进脂肪的这个能量的存积它会帮你把这个脂肪带到肝脏里面存下来然后所以呢就是大家会发现说大部分的这个糖尿病的患者在早期的时候他会很容易胖胖得特别快就会是这样的一种典型的表现

然后这个理论他认为这个肥胖的根本原因不在于你吃的太多或者吃的动的太少这就是对我们前面讲到的 EBM 这个能量所谓模型形成了一种挑战而是你吃的食物类型特别是碳水化合物类型和种类它改变了你体内的一些激素反应然后让你容易吃的更多让你想吃的更多让你更加不容易饿同时让你身体更加容易存储脂肪对他却觉得他是一个激素不平衡而不是一个能量不平衡对

这个其实跟我们前面的这个 EBM 这个模型就有两个非常大的一个这个认知上的差别了对原来我们觉得在能量不平衡能量守恒模型当中我们想到的是你就要少吃那些高能量的食物高能量密度的食物它把长胖的罪魁祸首长在这些高能量密度的食物上面但是在这个模型下它把长胖的主要饮食驱动因素指向那些高糖饮食高血糖复合的饮食那罪魁祸首就是我们现在说的各种精致碳水化合物糖这些食物

没错没错就是就是包括我们前面讲到 eba 模型的时候他我虽然吃的是同样的能量就不要就我们前面讲到有些很难理解的情况就是在能量手和心理下两个相同运动量嗯相同摄入量来计算的这两个人逻辑上你的这个

体重变化应该是一样的但是如果你去扒扒开来看他们的饮食结构一个人他如果是更多的是全食就是整个食物然后他更多的是非精加工类的食品那另外一个人差吃的可能更多的是精加工类的食品那他最终对于激素的影响就会完全不一样然后基于这个激素影响不一样那么在 EBM 模型下应该两个人没有太大体重变化的差别的人就会出现两种完全不同的体重变化的趋势嗯

这个就是一种用这个模型来解释一边模型无法解释的一种情况我觉得是在前一个模型当中是没有考虑到这个因素然后当我们看到现代的一些肥胖的问题的时候发现说我们好像遗漏了一些因素然后我们发现原来激素其实也是一个我们需要在长胖的过程当中需要关注的一个话题没错那么胰岛素这个事情其实它这个东西为什么这么重要呢它

是我们体内一个帮你存储帮你存储脂肪的一种一种一种激素激素同时它是用用来调节你的人体内血糖的一个一个一个激素对大家最了解它的可能还是降血糖因为比如说那个异性糖尿病的人他可能就需要注射人工的胰岛素来帮助降血糖对他是当我们吃了吃了食物之后我们血糖就会上升然后身体就会呃

告诉一线你要分泌这个胰岛素胰岛素出来它就是它其实像一个信号我们身体里有很多地方都是会有接收这个胰岛素的信号像是我们的肌肉里面肝脏里面还有那个脂肪组织它都是会有这个信号这信号它接收到之后它就把这个血糖血糖其实是能量嘛我们的肌肉啊我们的肝脏都是需要这个能量的接收到信号它就把血液里的葡萄糖运送到细胞里面去那细胞就有能量了

它这样就达到一个降血糖的效果那其实除了降血糖之外它还有个作用就是促进脂肪的合成这个是大家说在碳水化合物胰岛素模型当中为什么说我吃高血糖的食物然后因为我血糖高那我就要更多的胰岛素分泌出来那你的身体就会处在一个高胰岛素的一个浓度你的胰岛素浓度很高所以大家会觉得这个它要负很大的责任没错没错

现在也经常会大家听到说胰岛素抵抗的这个问题原来可能分泌一个胰岛素我可以让处理到两个葡萄糖但是我现在分泌了一个胰岛素我只能处理一个葡萄糖那我为了处理更多的葡萄糖身体就不得不分泌更多的那这就是我们经常听到的说一个胰岛素抵抗的状态那其实前期其实问题还好身体可能还是可以应付我还是可以帮你把血糖降下来的但是时间长了我可能这个胰岛素抵抗越来越严重那就会出现高血糖

然后高血糖你再继续下去的话其实一线也会很疲劳它可能就最后最终罢工你的一线功能就会出现问题没错对那你就只能靠打胰岛素了对对对这是一个我们说的我们简化的一个疾病的问题那这背后也有那个肥胖的相关的一些问题因为我们说到这个胰岛素抵抗的时候它其实是

身体的很多器官都会抵抗你的肌肉胰岛素不能抵抗你的肌肉发生胰岛素抵抗它不能去把这个葡萄糖很好的处理那多余的葡萄糖去哪里呢就会转移到肝脏里面肝脏肝脏很有意思就是肝脏它正常情况下它也是会处理血糖嘛要么是合成糖原要么就是合成脂肪但当它发生抵抗的时候它是选择性的抵抗就是它还在继续合成脂肪它没有说我抵抗了我就不合成脂肪了

它还在继续合成脂肪所以就会导致你这个多余的血糖在你的肝脏里面然后除了肝脏它可能也会转移到你的内脏的其他地方这就是我们经常会说的很讨厌的这个内脏脂肪然后脂肪组织也会发生胰岛素抵抗它这个胰岛素抵抗的话它就是会

我们经常会说游离脂肪酸它其实正常情况下我应该把你们关起来我不让你们去外面乱跑但当它发生抵抗的时候这个脂肪酸可能就会游离出去然后就可以想象是那种不安定分子就到处游荡其实你的体内环境就是一个不安定的环境它会加重其他器官的胰岛素抵抗对脂肪酸和你在血管里面运行的其他的一些代谢的杂质

结合到一起然后然后到一些血管比较窄的地方它沉淀下来对它也会让血管对它就会让血管越来越堵塞然后然后就会出现一些动脉硬化是吧然后你再严重了就开始出现这个一些脱落嗯脱落情况下那个运行到了心脏这边心梗运行到大脑这边脑梗对所以这就是这就是这就是

这么一场疾病的演化过程然后包括还有大脑虽然说我们大脑它其实是不需要胰岛素来获取葡萄糖的但是胰岛素它其实也是可以进入大脑然后我其实最近在研究胰岛素抵抗的时候也看到研究说大脑其实也是会发生胰岛素抵抗当它发生胰岛素抵抗的时候它

因为大脑其实是跟很多激素的分泌有关它发生胰岛素抵抗这个幸好它不能很好的反应的时候它也会影响到血糖的调节然后也会影响到说决定这个脂肪你到底是去囤在皮下脂肪还是囤在内脏脂肪它可能会让身体更倾向于把这个脂肪囤到这个内脏脂肪更加危险的内脏脂肪所以真的胰岛素抵抗确实是一个很棘手的一个问题它是会让你

可能吃一样的东西变得更容易更容易长胖而且是长的是那种比较危险的胖对对所以所以这个 CIM 模型就是碳碳化合物和胰岛素这个模型下的这个肥胖它其实更多的跟疾病相关它也解释了很多在就是疾病人群通过这个普通的能量守恒模型无法解释的这种肥胖的原因是的

对然后这里其实我其实我们可以可以插插进来就讲讲一个这个治疗糖尿病的一个药物嘛我们之前很火的四美格鲁泰大家其实都聊过他最早吃然后对然后很多人就会哎他也批了这个减肥的摄影证嘛摄影四美格鲁泰也可以拿来减肥现在还有一个新的啊跳跳博泰跳博泰也可以拿来减肥他就是他是一个强化版的四美格鲁泰四美格鲁泰是一个单把点的极要拼忘的一个一个药

然后跳脖胎是 GIP 和 GLP-1 两个靶点的一个药物它的整个效果会比 SMEGOLA 更强一些对然后然后这个时候我们这两天在聊的就我跟莎拉在聊那个时候我发现我会有很多减肥减肥的手段我也在执行但是我的整个减肥效率会非常低

那的确就是像她说的我没有那么强的动力和那么强的意志力去逼迫自己采用更高强度的减肥手段对那这个情况下但是我又愿意采取一些轻量化的减肥手段但又减不下去的情况怎么办呢我最近看到跳跃步态以后我就很想去打跳跃步态对我就觉得跳跃步态它可能可以短时间内帮我把我的体重降下去

我们不是在给跳舞台打广告对对对就是我们是想说你要获得这个药物还是要去医院找医生帮你评估然后在医生给你这个诊断的情况下再去获得这个药物我们不鼓励大家自己去市场上直接买这个产品啊

这个我稍微插一句就不能鼓励这个事但是确实我觉得我们通过讨论这一期关于减肥的话题我们是对很多减肥手段我们是有了一些新的看法这个也是我们想分享给大家的对所以把这话插进来其实是我们想引出一个

一个新的话题就是在就是为什么像我这样的人我尽管我已经比如说每周我有一到两次的这个相对高强度的运动然后同时呢我的饮食上面其实也还算是比较注意的包括你有在尝试坚信心进食对不对晚上我没有说过就是那种巴

16 加 8 的这种间歇进食它其实也是可以帮助我们改善胰岛素抵抗的对对对这个我们没有展开讲其实是跟这个胰岛素碳水模型有关的有很多一些减肥的理论对对对间歇进食法就是跟这个 CIM 模型相关对然后呢那为什么我还会这么这么胖呢我觉得我们在继续研究这个理论过程中我们就发现可能另外一种模型我们讲到了这个

reduction OBS 模型这个他其实快点用中文说一下这个我们我觉得可以把它简单的理解为是一个就是非人因素也不叫非人因素就非个体因素吧这么来讲这个事儿

因为它其实大部分的这个可以概括成环境因素就是 Redox 是内环境然后那个 OBS 是外环境对可以这么简介就是一个环境因素没错然后内环境其实指的就是我们体内的一种状态这个状态其实来自于两部分一部分是来自于你的基因

这就是前面我们提到的为什么有些人他可能怎么吃都不胖然后有些人怎么一吃就胖有些人可能吃这类食物不胖吃那类食物不胖这些可能是跟你的基因相关的然后甚至前几年我们可能也在实力派我们也发过肠道菌群的一些研究对吧可能你人类还有第二套基因组就是在你的肠道里面这些基因的这个这个遗传遗传编码

那这些东西它可能会是从遗传学角度出发从 DNA 的角度出发然后因为它会影响你的 coding 影响你的细胞代谢影响你的这个体内的那个免疫反应它都会有都会有影响

这是基因决定另外一部分就是我们讲到的就是炎症反应包括我们前面讲到有油脂脂肪酸就是它在重新改变你的内环境没错炎症反应这个事情也是我们最近可能讲了比较多的大家如果关注三家的公众号的话我们最近就是会讲很多抗炎的饮食炎症反应其实就是 Redox 模型当中我认为是非常重要的组成部分因为炎症和肥胖之间的关系可谓是非常密切

呃炎症和肥胖之间的之间的这个关系我们这里讲的可能主要还是慢性炎症就先先 Q 一嘴啊那当我们的脂肪细胞不断肥大哭大的时候这个脂肪细胞会

它也会不舒服然后它会缺氧然后引起它这个脂肪细胞死亡然后这个你死亡的时候这个脂肪细胞死亡的时候它会引起你这个细胞的一个叫 DNP 这条通路的一个反应那你的这个内脂网细胞里面的内脂网破坏然后细胞坏死缺氧然后通过这条这个释放损伤相关分子的模型 DNP 这个模

模型下就会激活我们人体的一个重要的这个免疫细胞叫巨子细胞然后这个我们就可以观察到就是越胖的人在他的脂肪细胞当中他的巨子细胞的浸润就是巨子细胞的含量是非常多的那这个巨子细胞呢它多了以后呢它就会自然的去分泌一些出源因子就是天然α呀白介 6 啊白介 1 啊这些东西这些出源分子呢

它不单单会促进你体内各个器官的炎症的发生同时它还会跟我们刚才讲的 CM 有关它会抑制胰岛素的胰岛素的这个信号的细胞它会抑制胰岛素的分泌对又会加重胰岛素抵抗对对对所以这就是一个炎症那么同时你的这个炎症的这个水平大大提高以后你体内的各种不氧化物你体内的各种的氧化阴气反应就会不断的提高那这种氧化阴气反应下然后你就会在体内出现大量的这种高氧高活氧分子

高会议分子这个东西其实是一直都会有的人体里面一直都有只是说我们性代谢肯定是会有的是一个正常的你活着就会有是的它就是你在消化这些食物性代谢过程中一定会出现的物质但是在你的炎症反应很强的情况下你的体内的 ROS 的比例是非常高的那 ROS 它就会进一步的激激激活你体内的其他的包括那个 NF

NFβ这些那个炎症因子的表达然后呢它会再度强化你的这个

线粒体去产生更多的 ros 所以说胖就是你胖到一定程度的时候确实你会更容易胖然后更难减对对对然后就会陷入一个炎症氧化应激的恶性循环就是我炎症越强氧化应激反应越高氧化应激反应越高我的炎症越强然后呢这一切就可能就从你的这个胖开始了然后你的肥胖水果还在不断地帮你产生新的这个炎症分子对

所以我们就发现说它就是这种慢性的长期的炎症也是我们有肥胖引起的一些脂肪肌病异常引起的一些心脏疾病糖尿病的一些核心的一个驱动因素那么这就是我们讲

我想回到我这里为什么我想说我想去用这种药物去让我的体重有一个瞬间下降你的常规的手段已经不能帮你越过这座坎对对对我已经进入这个是炎症氧化阴机的恶性循环了嗯对吧就我自认为我从毕业到现在我还是有一定运动量的那虽然

虽然运动量没有像大学时候那么多但是还是有运动量吃饭还是控制的尤其是在医药行业一直从事我们营养科部其实是有一定的意识的但是我就很难回去我只能维持在每年让我的体重少涨一点我只能做到这一层但是这么说多年下来我还是涨了 20 斤我想怎么样一把能回到 20 斤

以前对吧我就想说我如果通过这个药物的帮助能让我一下子把体重降下来我可能我体内的这个炎症环境就会改善我的脂肪的比例会下降

然后这样会让我的整个减肥的可以更好的维持体重可以更好的维持体内的健康就是你之后再采取同样的一些生活方式的干预它的效果会更好我再去用我们讲到的这个 CM 模型下或者是一边模型下的一些减肥手段可能会取得更好的效果刚刚讲完了这个就是这个脂肪本身带来的这个炎症以外其实另外一种炎症大家也都知道就我们是

常常说的压力胖压力还有压力胖就是压力带来的肥胖这个其实在我身上也是挺明显的就是我以前高中的时候我就印象很深高中大学

就是领考的那段时间我其中肯定是胖的我就觉得可能也是一个你说是一个敏感型说明你是一个压力敏感型的人对这个其实也是一样因为这些我们目前的研究也都已经可以确认因为你在人在处在一个高强度高压力的一个环境下的时候你体内的炎症因子也会大量的增加造成氧化引起的水平的提高然后你的免疫细胞的过度的活跃

都会导致你的炎症病毒提高其实有很多也会进一步的去循环增加刚才那个肥胖的那个循环里面去像我们经常说大家受到压力就会受到皮脂醇像有一些内分泌的内分泌疾病它是需要就是服用一些激素类的药物这些药物其实也是会它的一个副作用有些人也是会影响到你的体重的所以这个也说明了就是也说明了

激素跟你的体重的一些关系其他的一些激素对对对是的那回到我们刚讲的这个 OBS Redox 模型当中这刚刚我们讲了这个环境就讲了这个遗传性的东西还有体内的这个环境但另外一块就是这个外部环境这个也是就是刚刚前面提到了从 22 年开始大家发现说为什么好像摄入没有增加然后但是但是肥胖率还在上升大家也会去研究还发生什么变化

这个外部环境的因素当中就会涉及到一些大家可能之前听说过的像这种塑料微粒 BPA EPA 这些的一些塑料因子然后还有我觉得就是我们的生活习惯方面甚至是刚刚讲到精致食物的大量的可供应的这种状态它都属于一个外部环境的影响

然后它这种外部的这种激素或者外部的这种塑料微粒它进到你人体的循环当中去以后它会改变你自己的这个编码状态下的那个人体内的反应然后你的基因多态性会变表观传学会发生一些变化所以这个这个是一个情况就是但我们看起来就在中国目前这个环境环境下就是 redux 模型里面提到的这种外部环境的因素也会存在但是

我们会觉得对大家的听众朋友们来说我们的减肥事业可能

在 CM 模型和 EBM 两模型这个阶段就已经可以解决很多问题了还有一些就是朋友就是刚刚讲到的如果你要从 relox 模型 OBS 模型上去改善的话一个我们提到了就你可能在比如内部环境一直出来这种高压环境下或者是在一个高严阵环境就是高强度的慢性严阵的这种身体情况下你可能需要一个 jump start 你可能需要一个电机帮你突然间改善一下就是现在的情况对吧那有些人为什么就是

哎去旅游了反而就是瘦了对吧早上里去旅游大吃大喝你应该变胖更更更胖才对但是出去旅游旅游半年你就就瘦了你可能就因为这种工作环境的改变对吧还有一些就是像有一些那个消费者他可能会更更加就专注于用有机食物嗯

然后减少生活中这种塑料产品的使用对 这外环境的一些对 比如说你去外面不用塑料杯不用塑料吸管不用塑料餐盒或者说你甚至打包回来的塑料盒你把它装到一个陶瓷网再去微波炉加热这些都是可以去减少你外部的这种环境化学物暴露的这种影响的

但是我们说能量平衡我觉得它始终还是一个第一性的原理它是一个最底层的我做好了这些但是如果你的能量还是正平衡的那其实你的体重控制肯定是不理想的各种不同的减肥饮食高碳水还是说常规的均衡饮食的各种各样的减肥饮食它的效果怎么样从长期来看其实你只要有热量差它肯定都是能够瘦下来

那低碳水饮食模型他虽然这个名字上面他重点强调的在低碳水但是实际上他也是比你原来吃的少了他实际上也是产生了一个能量的赤字的他也是在是对

能量平衡模型的一个补充它并没有说去颠覆这个能量平衡模型所以就我们近代的对这个模型的这种看法包括这种一些减肥方法失效的情况来去分析就像刚刚那个上大说的 EBM 模型就是能量守恒的这个模型它仍然是一个基础我们后来看到了 CM 模型或者 OBS Redox 模型它是对于 EBM 模型失效情况下的

解释不从然后他其实他们三个模型可以在发展到现在学科发展到现在研究到现在他们形成了更完整的一套减肥模型的一套逻辑就往往很多时候一个人你的肥胖的这个状态并不是单一因素造成的对然后你如果你不是一个单一因素造成的肥胖那么你可想而知你用单一因素去解决问题也非常困难

或者说你要维持一个长期效果会非常困难是的啊这个这个就是呃我们最后想要把这三个模型统一起来去跟大家去去讲然后包括我们讲的过程也是逐步递进的嗯去跟大家讲的一个原因嗯那对关于第二个模型其实我们现在呃

包括我们自己实力派做的一些分享的时候也很多会引用很多的一些分享其实是会基于第二个模型是我们会觉得第二个模型其实是从用户操作的层面上来讲是更友好的因为对于第一个模型我最直观的大家肯定就想到的说是控制卡路里大家就想到说我要少吃就要多动这当然是没有错的但是到你的具体执行上面来很多人就会很僵化然后可能会让你的饮食就是你好像一下子不会吃了

或者你什么事情都要斤斤计较都去算那第二个模型它其实是会更加引导大家去关注食物的质量所以从这个角度来讲我是觉得对它的操作上是更友好的所以我们在很多跟大家在一些科普的时候也会很多的从这个角度来跟大家分享所以我觉得这也是一个呃

它的一个贡献吧就是从用户的角度来讲对对然后第三个第三个模型这个环境因素的这个这个模型下其实其实他他的这个影响就是很直接嗯他不需要你反复做你只要一次就可以了哈哈哈哈对吧就就是呃比如说比如说那个呃比如说我我我太太现在正在怀二胎对吧那那其实他现在就有一些那个胰岛胰岛是抵抗的一种状态对吧那我们就尽量从以上调整让他不要去往那个妊娠糖尿病方向去发展

因为认生糖尿病的发展这个就会引起胎儿的表观益生区的变化让胎儿更容易未来获得糖尿病对吧那你这个一次就行了嘛你只要干预这一次不然他不要变成认糖对吧那你未来孩子他你到时候这个疾病概率就会下降然后

然后刚刚讲的也是就是你比如说出去买星巴克你不要用它一身杯子你拿一个星巴克的杯子嘛买个那种不锈钢内胆的不要用它那种塑料内胆的用环保对还可以省三块钱这种一次性的这种行为性关系的变化它是对于这个环境因素的这个改变是非常直接的

但是所有的这些我觉得其实有一个非常大的 mark 就是你一定要相信这个东西你才会去做比如说很多人会觉得说这有什么的呀这你真的是杞人忧天是吧没关系啊就是你要是觉得对自己的胖不在乎是吧都没有关系如果你觉得你胖了想要去改变的时候那你就可以说我们今天介绍三个模型当中去找到任何一种减肥方法

就我们基本上可以在这断言我们在市面上能看到的各种解决方法都是这里边一种两种或者三种模型结合的一个结果是的

好那今天我们关于理论部分的介绍其实就差不多就这些了对我们就把这三个减肥模型都跟大家介绍完了其实最后呢就是我们还特别想跟大家分享的一点就是关于减肥的每次我们说到减肥的时候可能很多大家也非常习惯的说不瘦十斤不换头像我要瘦多少斤我要在多长时间内瘦多少斤可能我们要试着去调整一下从我的

试着去重新调整一下这个减肥目标应该是怎么来定不是说把目标定在我要瘦几斤或在几个月内瘦几斤对于一些我们体重非常大的一些朋友来讲可能你首先保证自己说不要胖下去这就是一个比较合理的目标第二个呢就是其实肥胖会伴随着很多疾病的风险吧很多包括我们刚刚讲到的一些胰岛素抵抗那其实

你不需要把体重降到你高中的时候只需要减轻 5%到 10%这是有很多数据支持的你的代谢情况就会有大大的改善那这其实是一个比如说一个 200 斤的人你减 5%和 10%他

可能在你的体型上是没有很大的变化但是其实你的健康状况已经有很好的改善了对就这个目标你不需要给自己定到这么高就是我首先是健康的目标第三点就是这个目标不是一个数字而是说我最终的这个减肥的目标是要有一个健康的可持续的这样的一个生活方式你最终的目标是一个呃

健康的生活对它不是说达到一个数字这个应该囊括在我们的减肥目标里面对这个是我们最后想跟大家分享的一个基点对这也是终极逻辑对就是我们也经常说减肥它不是一个计算体它是好习惯的养成体它最终不是一个减肥这就是你的生活对你生活就是这种生活这种生活方式你就是不会胖了好的那我们下期我们再来聊聊食操的部分今天在这期节目我们就聊到这里

对然后刚刚前面也提到就大家如果有对某些减肥方法不知道它到底有没有效或者它这个有效性如何请大家给我们留言然后我们下一期也会除了我们自己准备的这些方法的这个分析以外也会选一些大家的留言给大家做一些分析好的那我感谢大家的收听我们下期节目再见拜拜拜拜