Vol.45|专访国家队营养师：你可以少吃少练，也可以多吃多练，但不要多练少吃
饭嘀咕
Deep Dive
为什么运动员的饮食中碳水化合物的比例比普通人高？
运动员每天的能量消耗主要来自碳水化合物，尤其是高强度训练时，碳水化合物是高效的能量来源，能快速恢复体能并节省蛋白质消耗。普通人通常以减脂为目标，碳水摄入较少，而运动员的碳水摄入量可占总热量的60%-70%。
为什么运动员需要快速碳水化合物而不是慢碳水化合物？
运动员需要快速提供能量，快碳如米饭、面条等能迅速消化吸收，避免训练或比赛时出现胀气或疲劳。慢碳如玉米、番薯等消化较慢，不适合在训练前食用。
为什么运动员吃那么多肉，但蛋白质并不是最重要的营养素？
运动员吃肉不仅是为了补充蛋白质，更多的是作为能量来源。过多的蛋白质摄入会增加身体疲劳，且蛋白质代谢产物会加重肌肉酸痛。运动员的蛋白质摄入应适量，普通人每天摄入1.4-1.6克/公斤体重即可。
为什么运动员在比赛前和赛后饮食有特殊安排？
比赛前，运动员需要充足的碳水化合物储备，避免高纤维蔬菜和脂肪，以减少胀气和消化负担。赛后，重点是恢复体能，补充碳水化合物、蛋白质和脂肪，帮助身体快速恢复，为下一场比赛做准备。
为什么晚上吃东西不会导致发胖？
发胖与否取决于一天的总摄入量与消耗量的平衡。如果白天摄入过多，即使晚上不吃，也可能增重。晚上吃东西只要控制总量，且在睡前留出足够消化时间，不会影响体重。
为什么快速减重容易反弹？
快速减重通常损失的是水分而非脂肪，且容易导致身体进入应激状态，减少肌肉和功能以保护主体。快速减重还可能导致神经性厌食症或反弹成大胖子，因此减重应平稳进行，每周减重1-2斤为宜。
为什么健身后不能完全不吃东西？
健身后身体急需营养补充，不吃东西会导致身体进入应激状态，可能抛弃不需要的肌肉或功能，影响恢复。碳水化合物对恢复非常重要，能减少肌肉酸痛和疲劳，平稳心情。
为什么健身餐不一定要白水煮鸡胸和西兰花？
长期只吃白水煮食物会丧失饮食乐趣，影响激素分泌和精神状态。适量的油脂对激素合成和身体保护功能至关重要，建议交替食用炒菜和健康餐，保持饮食的多样性和乐趣。
为什么体重下降但肉还是软塌塌的？
快速减重通常脱掉的是水分而非脂肪，肌肉中的脂肪（雪花肉）会让身体显得粗壮。正确的训练方式应结合力量训练和有氧训练，增强肌肉强度和维度，避免只做有氧训练导致皮肤松弛。
为什么运动员的饮食中需要适量的脂肪？
脂肪不仅是能量来源，还具有保护功能，如保温、抗炎和激素合成。运动员如果体脂过低，容易受伤，尤其是在低温环境下。适量的脂肪摄入对运动表现和身体健康至关重要。
- 杭州亚运会期间，营养师的工作内容包括饮食宣教、日常陪伴、生理生化分析等。
- 不同运动项目对运动员的体重和营养需求有差异，例如曲棍球运动员需要高碳水饮食。
- 亚运村的饮食可能与运动员的习惯不符，营养师需要根据运动员的需求进行调整。
Shownotes Transcript
三文鱼、鸡胸肉、西兰花、蛋白粉、快碳慢碳……一旦开始健身，对食物的选择就遍变得格外讲究；
虽然健身的人总是会强调饮食的重要性，但现实尝常事与愿违，总是有容易混淆的错误认知，导致你没能很好地执行适合你的运动计划和运动目的的饮食方案。
本期节目，我们邀请了专业运动营养师，中国男子曲棍球对驻队营养师 朱培一起聊聊运动营养那些事儿。如果你刚刚开始健身，不知道怎么吃才对健身有帮助，那么今天这期播客可以帮到你。
Part 1：杭州亚运和曲棍球那些事儿
00:26 ：营养师的自我介绍
03:58：曲棍球是一项什么样的运动？
08:14：营养师如何服务亚运？
Part2：运动营养师的饮食观
08:14 营养师不吃的食物
14:21 推荐一种营养丰富的食物
18:33 日常坚持的保健习惯
20:20 吃什么膳食补充剂
Part3：关于运动员营养的好奇
25:28 运动有特别的“运动饮食”吗？
26:41 运动赛场上最重要的营养素
30:12 蛋白质在运动员的饮食中是不是特别重要？真不是你想的那样！
35:38 赛前怎么吃，更利于比赛表现？
37:57 赛后吃什么，可以帮助身体更好恢复？
42:21 饭前饭后称体重、每种食物都要称重、早上五六点训练……运动员的艰辛你无法想象
Part4：食栗派读者的运动营养疑问
48:54 普通人健身，健身前、中、后怎么吃？
53:15 空腹可以锻炼吗？晚上练完太晚了，要不要吃？
56:20 晚上吃东西会胖吗？你可以“少吃少练，也可以多吃多练；但不要多练少吃”
57:44 确保了摄入热量微高于基础代谢、控制了无糖少碳优质蛋白多蔬菜的饮食摄入、保证了热量缺口、每天喝水至少2L……科学的方法都在采纳，一个半月下来只减重了六斤，为什么啊？
1:02:06 健身了是不是一辈子只能与健康餐为伍？一辈子只能吃生菜打底加几块肉的沙拉，要么就是白水煮鸡胸配西蓝花生嚼芹菜这些？
1:06:54一段时间内忙于工作，疏于锻炼，重启训练怎么高效又保护自己不受损伤
1:10:20什么样的运动可以每天打卡每天练，什么程度的运动需要休息两三天练一次？
1:11:48 虽然体重下降了，但是肉还是软塌塌的，看起来可能还是有点，就是比较壮，怎么回事？
1:15:05 当天很想吃热量高的垃圾食品，要省掉正常的饮食吗？
