Vol.45|专访国家队营养师：你可以少吃少练，也可以多吃多练，但不要多练少吃
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今天你犯嘀咕了吗?听犯嘀咕,吃饭不犯嘀咕。

各位听众朋友大家好欢迎收听新奇的范围步我是珊珈今天节目我们非常高兴邀请到了刚刚结束杭州亚运会服务的国家运动队营养师朱培老师那朱老师先请您跟大家打个招呼吧嗨大家好我是朱培我现在是就职于国家体力总局运动医学研究营养中心然后现在是一个国家队的驻队营养师主要是服务于职业运动员

之前在冬奥会的时候是效率于国家雪车队和国家跃滑雪队然后现在主要是驻队国家男子曲棍球队还有是平时也会兼一些国家滑板队的一个日常营养工作然后目前来说在队里主要的工作还是以运动员的饮食为主在

管理一些其他的日常生活工作也会参与一下剩下的就是一些生理生化的一些研究分析还有一些营养宣教的工作大概是这些

咱们这对运动员给他们做饮食宣教我们是会用什么形式讲座的形式还是日常就是比如说吃饭的时候跟着他们都有一种是什么一种是边吃饭边给他们讲解然后在旁边可能会给他们简单的说几句不会说一直跟着他们说然后也会挑一段时间去专门去做 PPT 去跟他们讲座就跟他们去传输这些营养学方面的知识

最近您跟他们讲座形式的是聊了一个什么主题的内容聊的还是职业运动员的一个备赛前期的一个营养准备然后还有个比赛前比赛中比赛后的一个营养策略主要还是针对比赛去给他们去做一些指导

对运动员来讲保证比赛时候的表现还是最重要的这一块我们后面也可以展开来详细讲一下刚才您讲到了您效力过的那些国家队我想问您一下这几个运动项目

他们是属于就在咱们所有的运动项目中他们还是属于同一类的吗就是特别是在营养方面还是说其实这三大这几个运动项目也是差别很大的就像医院里面说内外科的区别很大这样子它有共同点但是也有不同的不同的是什么呢有的队伍它可能会需要对运动员自身的体重有要求有的是要求必须达到一定的重量

有的是他不能超过这个重量需要控制体重海瑞的队伍是什么呢他属于高强度的有氧爆发运动时间比较长就节奏比较快而且他整个比赛时间比较长还有的是比较短可能也就一轮比赛下来也就几十秒一分钟这一种他是还是有一定的区别相似性可能都是大家都是

饮食上的差别可能不是太大只是说可能在食用量上会有区别嗯是这种你目前是在曲棍球队对我现在是目前在男子曲棍球队嗯啊

我这次好像看到女队是拿了冠军对女队是拿了金牌女队是时隔 13 年又一次拿到了金牌她上一次拿金牌是在广州亚运会的时候拿到了金牌因为曲棍球这个项目的金牌它的代表性意义比较大它可以直接通巴黎奥运会资格就是亚运会拿了金牌之后就直接拿到奥运会的资格对而且这是很少的几个项目里面可以直接拿到

直通巴黎奥运会资格的项目去棍球这个项目好像还是比较冷门的一个项目对对对因为它是一个小众项目在它属于英联邦的一个运动项目在英联邦的这些国家包括欧洲包括印度啊马来西亚他们就非常的流行巴基斯坦也是而且他们都是写世界强国在我们国家它

起步的比较晚而且一个是人才储备比较少这个项目又极具危险性所以说能参加这个项目的运动员包括受众群体也比较少因为我在杭州这边其实有挺多的媒体朋友的然后亚运会期间我就在朋友圈看到他们每天都在发跟亚运相关的一些报道

然后我记得当时有一篇报道我当时是被他那个标题吸引了就点进去看了那个标题是叫没有观众的赛场也不能阻挡我的热爱每天都有很多的亚运相关的报道但是不会每一篇都点进去看就是我当时只是被这一篇的报道这个标题吸引然后就点进去看点进去看之后发现他就是关于我们男子曲棍球比赛的一篇报道他

那场比赛应该是预赛跟韩国队中国队当时是三比二赢了然后我看了这篇报道的时候我特别感动我觉得那个记者他应该也是感动被现场的气氛感动了他描述了很多细节他就说当时那个三比二赢的时候现场的观众鼓掌他的手掌都鼓红了然后大家跟着音乐一起在喊

想飞向天和太阳肩并肩世界等着我去改变想做的梦不怕被看见我当时看这个记者描述的时候我非常感动然后我就觉得我在家里有一点点后悔觉得在家门口的赛事我都没有去看就是被那种竞技体育赛事这个现场感动的那种心情真的是要去现场才能有这种收获

我也非常感谢这个记者虽然没有去现场但是我通过他的文字我当时就确实感受到了他在现场感受到的那些他也说他跟赛那几天就是在场馆里面碰到的记者都特别少然后呢也碰到很多观众就是进这个赛场之前甚至都不知道去棍球是什么项目可是在比赛的时候他们也是跟着运动员一样心潮澎湃心情很激动所以就是

不管这个项目它冷不冷门你原来了不了解这个竞技体育还是能够感染到大家所以以后有机会还是应该多去现场看下比赛是的你应该杭州是待了多久啊就是它的比赛整个时间会有多长我是我八月份的时候已经在杭州待了半个月了吧然后去那边去适应一下我们去适应一下那个气候环境然后等到九月

十几号我应该是 9 月 15 号还是 14 号的时候就已经来杭州了一直待到 10 月 8 号走的对您是哪里人啊呃无锡啊那您

那应该杭州的气候还是比较适应的吧我比较适应但是运动员他可能不适应因为他要提前过来适应饮食要适应环境要适应温度也要适应湿度也要适应场地因为曲棍球运动员大部分可能就是要不来自于很北方的地方要不来自于就是非常南的广州这一带

对,他对我们这种江州户的这种环境啊,包括饮食方式还是不是他很熟悉,所以说要让他们提前来一点去适应一下。但是比如说咱们那个亚运村的饮食,是会比较有地方特色的吗?还是……

对是他的厨师还是会以浙江厨师为主但是我们都知道这种江浙户这一块长墙角区域他喜欢做饭的时候会加糖加糖而且他会可能是浓油浓油吃酱会比较重一点这样的话就是有很多运动员他可能会不习惯吃这种

糖和酱油多的食物他们会更偏向你想北方的孩子更偏向辣一点咸一点的然后广州那边呢可能会清淡一点煲汤啊这种食物白灼这种会多一点我有看到这一届亚运会的时候有个视频是那个吴彦霓可能拍摄的人就是他的营养师因为那个声音是从那个镜头这边来的就是他当时在吃饭

吴彦霖的营养师是我同事,她是苏炳天的专用营养师,然后是去帮助吴彦霖去做杯子。

所以你有看到那个视频吗我有看到我有看到因为我能听出来那个是许宝路的声音那是我同事对对对那是我同事我看到那个视频当时大家就说是好像是他在问说饭可不可以再多打一点然后那个声音就说可以再多一点然后我当时看到那个视频的时候我想咱们在比赛期间营养师是要跟着运动员这么去吃饭的吗

平时是这样的但是有时候有的比赛的时候可能是没法一直跟到运动员身边因为运动员村的时候不是说营养师都能进得去的比方说这次亚运会的时候我是在外面保障的我只有在比赛的时候才会入场其他时间的话可能就是自己单独在酒店里待着然后等运动员开始出发场地的时候我也跟着一起出发场地

平时在村里的话我们只能通过照片或者是视频或者是文字的方式去交流去给他们去做一些指导和建议

所以是会一日三餐都给他们建议对一日三餐会给他们建议当然了这是我们这是长时间如果有默契的话很多运动员其实我不需要太去关注他们因为刚开始你去陪他们去刚开始陪伴的三个月到半年时间你就完全可以让他养成一个很好的一个饮食习惯知道如何去搭配知道比赛前该怎么吃比赛后该怎么吃

是这样所以其实那个像吴彦霖那个情况那个时候他应该是比赛的时候所以那个营养师是在里面跟他在一起的对给他做一些指导对基本上除了除了我们的日常工作除了跟着三餐也要跟训练基本上你像我们这个我们曲棍球的话一般是

从早上就要开始训练早上可能 5 点早点就是 5 点开始晚点就是 5 点半 6 点开始这是第一堂早课早课完后你要跟着他们去给他们准备

早上因为早上的时候是他们没法去吃了早饭去训练的一觉醒来以后刷牙洗漱完就直接去对然后你这个时候因为你这个时候食堂是关门的你也没办法给他们提供小点心或者是一些临时面包这种东西你只能去给他们准备一点运动饮料防止早晨空腹训练的时候会出现低血糖然后训练完以后

大家休息一会才开始今天的第一顿餐就是早饭是这种就是基本上所有训练我们也要跟然后日常饮食也要跟然后包括可能是晚间休息啊去生活管理啊也要去营养师去协助一下就是

很多人在就是很多工作人员在运动队里他不是只是一份工作可能要兼职很多份工作刚才说到这个运动员早锻炼我们后面也会有一个问题就是涉及到我们一般人大家可能也会有早锻炼的时候到底要不要吃吃什么这个疑问我们可以放在我们这个今天播客节目的后半段跟大家一起来聊那今天机会非常难得嘛除了聊聊专业运动员的一些问题之外我们也会请

跟朱老师请教一些我们一般人健身的时候的一些饮食问题,那我们就前面行聊部分就先到这里结束,我们可以开始我们接下来今天播客的内容,那首先呢也是那个我们破屏环节,让大家更多的了解一下营养师,也分享一下营养师的一些饮食观,首先第一个问题就是这个问题可以稍微调整一下,啊,

其实我们刚才有问过了,就是您在那个运动队主要负责哪些运动项目的营营照顾,那这个我们就跳过吧,第二个问题就是作为营养师有没有什么不吃的食物,

我还真没有绝对不吃的食物就是我可能我这个人因为我自己知道拿铁东西可能就是热量高或者是稍微有点不健康但是为了满足自己的一个一个那个豆瓣的分泌你可能会偶尔的也会吃点炸的啊烤的啊甜点也会吃只是说会把这个量控制到一定的范围之内

对您跟运动员住在一起但也是吃运动员的那个食堂那个食堂里面会提供这些东西吗

呃会我会给食堂邀我会给食堂提建议因为基本上现在的运动运动员食堂他的选择特别的种类特别的丰富他不光是只有中餐他会给你准备西餐也会给你准备点心区水果区饮品区但是对于一些比方说糖饮料啊或者是点心啊或者是这种呃

炸的这种烧烤类的东西我会控制它的频率可能一周之内平均就出现个一到两次就比如说是油条吧因为我因为大家我也很喜欢吃油条是一件很开心的事情但是油条说实话是它是

热量挺高而且它是油炸食品可能我一周就只会告诉食堂你就准备一次就行了因为我们和餐厅的沟通还是比较方便的他们可以按照我们的要求去准备去配合所以就是食堂一周提供一次运动员如果想吃也是可以吃的是吗

对对对我会告诉他们说一周我们就这一次你不要放开了去吃只是作为一种调整作为一种心情上的调整口味上的调整不是让你去放肆的去想吃多好吃多好的是这一种好的好的好下一个问题请您推荐一种营养丰富的食物营养丰富的食物这个食物是在是

是怎么发现的呢是我在不同国家去去观察他们当地的那个就他们自己国家的运动员餐厅的时候发现了一种大家都有的一种坚果啊

都有的就是在国内特别的少见但是在国外基本上每个国家他都有准备这种坚果他就叫什么他就叫巴西坚果巴西坚果有点长长的那种它里面是白色的它外面会带点皮而且那个他这种坚果呢就是我们可能在国内很少见但是在淘宝啊或者是其他地方可以买到很少人去吃对但是在国外我发现他们所有的运动员餐厅啊

坚果区排在第一位的量最多的就是巴西坚果而且对巴西坚果它对身体的一个帮助包括抗炎包括它的一个锡的含量就是矿物质锡的含量包括还有维生素含量都非常高而且它可以缓解焦虑还可以促进身体的代谢减缓衰老当然了它这是研究表明的哈

而且他也是在国外特别的我也看他们国外的运动员他都吃什么除了正常的

主食水果蔬菜肉类以后每个运动员多少都会打那么个三四个三四个巴西坚果差不多也也要十到十五克的样子了他挺大个的对挺大个的一个大概有个我感觉一个大概有五六克的我也去品尝了一下也是他有那种坚果丰富的那种脂脂脂肪的那种油脂感觉而且其实还挺好吃的不是很难吃嗯

对非常推荐这个我之前我们前阵子我们实力派在做那个疾病营养相关科普的时候当时我们做了一次关于甲状腺疾病的一个完整的一个饮食科普就是有蛮多

一些甲状腺疾病的替代疗法大家会就想要说是通过一些补充激活的食物就特别提到西我当时查看了那个美国他们的一个就是甲状腺疾病的一个营养营养干预的一个流程其中提到西这一点的时候我印象也非常深刻他他给的建议就是说可以吃巴西坚果只要吃两粒就够了所以这个巴西坚果西特别丰富非常的高非常的高他他

对他的评价他的西的评价是异常高是是和其他食物相比他的异常高只是说其实很多食物很多一些健康的食物嗯我们在国内见的少但是在国外还是挺多的包括一些水果一些不常见的水果他们在在我们

其实很多人在出国的时候我们会看到各种形形色色的食物不同种的食物但是在国内有时候真的很少见可能大家对吃的上面还是比较传统

比较传统就是没有说我去尝试一下新的食物还是很推荐大家就是多选择一些不常见的食物都去尝试一下因为不同种类的食物它的营养素含量都是不同的都可以去弥补其他食物所带来的不足食物的多样性这一块对食物的多样性

好的非常感谢这个分享也分享给大家但是大家也要注意就是它真的吸含量非常丰富不要吃太多而且它的能量确实也高对也高毕竟都是坚果嘛高油脂类的食物是的是的然后我想起来另外一种坚果叫那个那个叫什么来着就是圆圆的夏威夷坚果对夏威夷果它也超油对

对脂肪含量非常的高所以说大家在选择坚果的时候每天也就 10 到 15 克也就足够了是的就比较方便的大家拿家里的白瓷勺这样碗一勺差不多对就足够做一个控制就可以了下一个问题您自己在坚持的日常保健习惯

因为我感觉您特别的健康工作强重大我们也要自己保持训练包括那个可能是每天也会抽一点时间去做一些力量或者是有氧训练去保持一个身体状态

然后晚上的时候也会积极主动的去自我治疗因为运动员公寓都有很方便的冷热水域我们自己会做冷热水域治疗放松然后也等运动员去自己康复完我们也会去康复室去找一些去找一些按摩放松的设备去缓解一下肌肉的疲劳基本上也是每天就是自己会训练自己去

业余运动员您这是对我们是业余的专业运动员比您是业余但是跟我一般健身人群比您又是挺专业可能跟我们一般人比您这边是更多了一些之后的一些康复的就是去恢复肌肉对康复会比多一点这个可能是我们可以借鉴的那至于咱们在家里普通人在家里可以怎么做呢

滚滚泡沫轴然后自己动态拉伸一下其实可以优先选择自己拉伸自己动态拉伸然后有泡沫轴有筋膜腔的可以自己去做一下治疗当然了如果钱包富一点的话可以去选择直接买这种加压设备就是加压去放松设备或者是直接搞定一个按摩椅每天去按摩椅上放松放松放松一下紧张的肌肉都挺好的

所以大家说练完了肌肉之后还是要让给肌肉放松一下肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉肌肉�

首先因为运动队它有个要求不是说所有的营养品都允许你带到队里来的因为他们有严格的对他们有严格的反刑禁忌要求就是因为防止

营养品和药物滥用就是导致新闻剂事件的话包括辅助人员包括我们的所有的教练员在入队前都要签反新闻剂协议其中有一条就是你的营养品是否符合要求是否能做到单独管理当然了一些常见的营养品比方说维生素啊鱼油啊这种是 OK 的没问题的而且只要是大牌厂商做下备案做下记录就行了所以说我一般就是指

水深带的复合维生素还有一些鱼油当然了有时候还是为了保证自己的睡眠也会去准备一些退黑素

对啊是因为你们经常要出国这个嗯要经常倒时差吗倒时差一个是倒时差第二个是倒时差主要是褪黑素嘛其他的一些可能就是有时候在国外的时候蔬菜吃的少啊嗯就是也会准备一点维生素啊然后关节可能有点不舒服会准备一点鱼油啊

是这种鱼油还可以对我们关节的这个不适应对关节也有润滑作用也挺好的而且鱼油也可以做到一定的抗炎嗯嗯嗯我看到现在蛮多人会买那个安桃嘛我前些天去那个药店还看到有一对母女在咨询大家好像都会想到是她嗯

安堂运动员也有而且因为运动员他每天的活动比较大他对关节损伤磨损比较大会给他们提供一些安堂但是安堂的使用前提是你一定是关节受到损伤以后你在使用安堂它会有一定的帮助并不是说它是一种治疗手段提供的营养品毕竟营养品它只是辅助它不是药物所以说就是我们其实应该还是

做好提前做好对自己关节的保护避免过度运动去损伤以后你再去修复它就比较难了是这样对对安堂的选择就是一定要明白是损伤了以后再去服用安堂会有一定的帮助但不是很多是的我

看其实咱们普通人在家去那个药店去购买大家作为送礼嘛首先是不会想到说关节的是什么问题反正是各种关节问题大家都想着做去试一下反正我买就对了送个心意嘛都是这种想法我补充问您一下您说到鱼油对关节的这个作用它更多的是抗炎这方面吗

不它鱼油啊鱼油它的相当于是它一个相当于综合性的一种营养品它既可以去做到一定的抗炎也可以做到一定的关节润滑它一定的也可以帮助你抗氧化就它的功能比较多而且它比较实用点价格也比较优惠但是随着这个随着这个那个水污染的问题海水污染的问题大家还是建议还是

看个人选择吧因为这个东西因为水污染我们都知道重金属它会复集到动物里而且鱼油又是从深海鱼中提取的包括还有一些其他的深海的其他的动植物也可以提取鱼油但是总归会还是存在一定的重金属污染嗯大家在选择鱼油的时候还是优先选择一些大的大品牌比较高一点的对对对对是的嗯

而且鱼油有对而且鱼油的它的一个其他的功能也比较多大家可以去搜索一下因为它的功能实在是太多了我有考虑要吃就是当时我们有大家用电脑比较多嘛像我们这类工作是用电脑比较多其实肝炎会比较明显那除了那个叶黄素之外可能鱼油对眼睛缓解肝炎是有些帮助是有考虑的嗯

对因为它鱼油它其实还是含有不少的这种脂溶性的维生素对我们身体的帮助也非常的大是的鱼油是我们就是聊了好几期邀请的嘉宾出现的频率比较高的一个上市补充剂了对大家如果有需要的话也可以考虑

好的那非常感谢那个朱老师前面的分享然后接下来我们就聊下一部分其实这部分呢我们在开场的时候也有简单的有聊到一些那其实还是会有很多疑问对于运动员大家对运动员的饮食是会很好奇的运动员运动强度大我们肯定知道

他们的饮食比如说前面有讲到兴奋剂嘛兴奋剂这是大家了解的可能很多食物都是有那除了这些之外比如说我们日常的三餐的搭配啊方面运动员跟我们普通人他有很大的区别吗他们有特别的饮食吗

有他所谓的特别饮食可能就是他是针对的这个项目针对他自偿的那个那个训练消耗的一个特点去给他们安排饮食因为我们正常人可能也就是出于正常人可能大部分都是以减重减脂为需求的可能不怎么吃太多的主食但是运动员他每天的能量消耗大部分就来自于碳水来自于主食所以说运动员的他的一个主食的一个摄取量就是比普通人要高

要高很多比方说我们正常来说普通人可能每天总的主食热量摄入就占总比的 50%运动员可以到 60%到 70%这种其他的都比较类似了包括蔬菜水果然后脂肪或者是蛋白食物大家可能差别不是太多而且对于运动员来说他的一个因为他食物摄入量比较多了以后他所吃的这种

不同食物的总量也会比普通人多一点主要区别还在于它营养素比例搭配上会有一定的区别这也是非常高碳的一个饮食结构非常高碳现在不管任何项目的运动大部分都是以高碳为主很少项目会让他们低碳水因为低碳水会影响他们的一个运动表现包括力量爆发这种都会影响到

碳水还是一种非常高效的能量供给的来源所以我们会选择碳水

可以快速的帮助恢复可以节省蛋白质的消耗因为它们运动量大它们的分解代谢也大如果你碳水摄入不足的话它会导致它更多的肌肉损失这是和我们普通人不一样的因为运动员他每天的训练时长平均都要在五六个小时左右因为我们普通人一般人的一个训练时长可能平均也就四十分钟到一小时这种消耗比非常的大的

就是想想我们普通人做办公室是五六个小时是工作他们对运动员来讲运动就是他们的工作时长是达到五六个小时对对是的所以说这个消耗比例还是差别比较大的

我经常看到一些就是针对一般人群的健身科普会说到有一个词叫做快碳或者慢碳就像是一个行业黑化一样好多健身科普文章会这么写那咱们给运动员选择的碳水食物当中会有这样子的区分吗会有倾向于选择某一类

但是我们运动员可能是普通人一般人群更倾向于慢碳因为他们的需求主要是减脂而不是快速的提供能量反而运动员是什么的他需要快速的去提供能量会优先选择快碳

慢碳这种只是偶尔让他们补足充足的膳食纤维让他们稍微吃点慢碳但是主要的还是以快碳比方说米饭面条然后白吐司这种馒头这种比较容易一个是容易消化第二个呢它就是提供能量比较快能更好的是让运动员接下来的训练提供准备如果你让运动员吃慢碳的话他可能在训练比赛的时候他会出现

胀气它会出现胀气然后而且而且它提供而且它提供的速度比较慢这样的话对于运动员的一个训练就会产生影响功能会比较慢一点它可能会出现随时可能会出现疲劳疲劳会提前出现这种

是啊碳水真的是非常重要的一个来源其实我们说到一般人的减重的时候大家很多时候对主食非常的忌惮然后对碳水也是就是把碳水妖魔化了吧但是即使我们有一定的控制还是需要还是需要非常重视碳水这个食物的选择

对而且大家对于快碳就是有点有点畏惧其实有时候米饭面条也是馒头也是很好的碳水选择尤其是我接下来我要去训练了你这个时候你还有一个小时去训练了你搞一个玉米吃搞个番薯这种粗纤维的东西吃你反而不利于去训练你还不如吃点

吃点白吐司而且是白吐司不是全麦全麦吐司你可以选择一些含蔗糖含这种精致糖少一点的或者含油少一点的这种就是纯淀粉的或者是纯大米做的或者是纯其他的其他的那个注食那个植物植物碳水淀粉来源的去

补充会更好一点对可以更好的为你提供能量更好的去做训练也更好的去保护你自己不被受伤嗯所以其实碳水对运动员来讲是非常重要的一个营养素对但是我我们看到好多就是呃

一些 po 出来的照片也好大家说的好像感觉运动员吃肉很多蛋白质好像是很重要就看到我同事当时说他看到说很痛苦要流着泪吃那么多的蛋白质的食物所以这其实是大家的一个误解是吗

是的运动员为什么吃那么多肉呢其实他们不只是说我为了是补充充足的蛋白其实这大部分蛋白也是作为能量去给他们做功能去了并不是说我吃这些蛋白质他肯定会用在肌肉构垫上其实也有一部分是什么呢我主食因为大家都知道

你吃米饭吃面条馒头你吃一会儿你就感觉有点噎着慌了因为他那个你这种这种主食里面它含有大量的水它是它的饱腹感也比较的强比较的快那这时候我可能选择一些我喜欢吃的肉类去帮助去抵消一下我这个热量需要

但是现在以前的运动员可能会还是有蛋白质物的误区他们觉得我吃越多肉越好其实他们不知道的时候反而是什么呢你蛋白质物越多你的身体越疲劳你的蛋白质的代谢产物就是肉类的代谢产物它会加重身体的疲劳

会加重身体的这种就像我们说的酸的感觉一样酸痛的感觉一样所以说现在随着时代的进步或者是随着运动营养它的不停的去完善运动员也知道了蛋白质适量就好蛋白质适量就好当然了作为我们普通人也是这个道理因为大家都知道高蛋白饮食它可以增加身体的

热量消耗它有食物热效应但是他们反而忽略了一点就是过高的蛋白摄入也是热量要摄入超标的

不是说我光吃蛋白我就可以我就可以瘦下来了但是你当超过一定量的时候那你热量也会超标也会超过你实际所需要的量上是食物热效应消耗的消耗的那一部分热量还只是这个食物热量本身的一部分是吧对对对所以说我建议我们普通人群其实每天的一个蛋白质收入

1.4 到 1.6 克每公斤体重就足够了算上他的损失也就足够了如果你可能想作为一名职业的职业健美选手或者职业健身的那种你吃到 1.8 到 2 克每公斤体重也不为过

但是我记得中国居民膳食指南包括我们那个 DIS 是一般是按 0.8 到 1 克来一般人群这种就是属于什么呢就普通人群他不怎么运动的也足够了但是对于一些运动人群或者是想减脂的高蛋买饮食还是有很大的帮助

所以是一般这种是 1.4 到 1.6 克的这样子一个比例已经很足够了已经很足够了对已经很足了而且高蛋白饮食的前提也是你要你要有你要有足够的碳水摄入要不然它也会很浪费上一期我跟那个

瑞兴医院的一个营养师聊这个话题的时候他也说到大家去健身房就是会尊享的是蛋白粉啊蛋白奶昔啊蛋白棒啊就是这类产品还是说优先补充蛋白质但是这类产品呢就往往又会强调我就是蛋白质含量有多高多高多高是会忽略碳水这一部分的大家还是会觉得蛋白质更重要

对而且蛋白质重要的其实我的建议就是还是尽量能从食物中摄取就从食物中天然食物中摄取不要说是从这种加工食品因为这种加工食品它的主要成分就只有蛋白质它缺少了食物中其他的营养素包括一些维生素一些矿物质或者是一些必需脂肪酸在天然食物中都有的而且在这种产品里面它就没有它只是单纯的一种

你实在没办法吃到天然食品的时候你去做的一种额外补充大家选择这类产品的时候很多时候都会觉得说我没时间这个方便比如说像这种时候有没有一些什么方便快捷的选择有啊现在即食鸡胸啊即食牛肉啊它至少是食物啊圆形的食物而且现在好像我还看到了即食的三文鱼这种深海鱼都可以做成即食的了

就是在天然在自己买的天然食物加工和这种即食肉类还有这种蛋白粉这种选择中我可能如果是我实在没时间的话我会优先选择这种即食食物然后其次才是蛋白粉这类食物如果有充足的时间我还是愿意去自己去烹饪去选择食材更新鲜一点更健康一点

看举重比赛的时候经常会听到讲解员讲那些运动员在赛前要称体重然后可能为了避免这个称重出问题饮食上会有一些限制比如说要限制喝水啊不知道其他的一些运动项目是不是也有某些限制或者说为了帮助运动员在比赛中有更好的发挥比赛之后能够更快的恢复饮食上会做一些有别于日常的特殊安排有没有这样子的一些特殊安排对比赛期间呃

球运动员一个好处就是我不需要控制体重我也不是太在乎的体质我是在乎你的一个体能他只是在乎个体能所以说和其他项目也不一样你像其他需要控制体重的项目他可能在比赛前

他会有一段一段时间的脱水和进食他如果超过他预定的级别体重的话他会打到下一个级别大体重比方说 80 公斤的比 80 公斤级别的比赛他更倾向的是我就 80 公斤但凡他超过 80 公斤他就要打下一个级别更大级别的比赛对他就是一种劣势嗯

然后我们这种高强度有氧训练比赛的那个项目的话他只需要注意我在比赛前有充足的碳水糖源储备我就好好的吃好每顿饭我每顿饭都尽量以高碳水为主

然后包括比赛前的几个小时两个小时一个小时我会选择一些点心啊会选择一些含有少量脂肪少量蛋白的食物比如说这种鸡蛋三明治啊或者是这种呃呃含有某一点那个奶酪的这种面包啊去作为能量补充然后在比赛前的一个小时

这时候开始快要比赛了我就会选择我喝一些液体的饮料液体可能更快对更快消化吸收减少胃排空的时间嘛

赛中我们就知道了赛中和训练中的话肯定是不会让人们吃固体食物的最多也就是给他们补水补糖就是我们所说的糖水饮料运动饮料这种赛中就是基本上只有运动饮料当然一些其他比赛时间短的话比方说这种举重啊这种体操啊或者是一些其他的射击项目因为他的比赛中的时间很短就只需要喝矿泉水就可以了啊

没什么消耗对没什么消耗像这种长时间的有氧运动的话像篮球足球然后排球然后去棍球都需要在比赛中对长保都需要补充对运动饮料的包括自行车也长时间自行车铁人三项这种都需要补充运动饮料

赛后的其实这是赛中赛后的主要就是一个恢复嘛主要促进恢复也是会让大家在规定的时间内去补充一定量的碳水类食物然后一定量的蛋白类食物还有一定量的脂肪类食物然后还有水这都是作为一个恢复手段以保证对以保证下一场比赛的时候有更好的体能更好的精力去更好的心态去

准备下一场比赛是这样我昨天看到正好看到一个新闻是说那个羽毛球运动员陈雨霏他自己发了一个小红书还是微博说他在杭州亚运会期间两周瘦了六斤然后说接下来他需要增重就建议他多吃这个其实就是属于我们赛后的一个体能恢复

这个时候我们的体能恢复上面您讲到了就碳水也很重要蛋白质也很重要那这个阶段就是我们的赛前跟赛后就是大家在食物的选择上搭配上面会有什么不一样吗选择上是区别不大只是可能量多量少的问题大部分还是以主食为主碳水类食物为主然后辅助蛋白质

加一些脂肪就够 OK 了然后蔬菜的话一般我是会建议运动员在比赛前少吃点蔬菜因为蔬菜里面纤维比较多可能是可能会发生胀气比方说西兰花这种十字花壳的食物很容易胀气的包括洋葱啊我会建议他们在比赛前的那一顿就比赛前那一餐就是少吃一些蔬菜就那种特别是产气的蔬菜

对产期的蔬菜比赛后可以再补充蔬菜和水果这类食物但是从其他的选择上就没这么有区别这个其实对我们普通人也挺有借鉴的大家不仅是有比赛还有比如你有考试或者你有重要的场合你这个肠胃就是比较敏感的这类食物肯定要避免一下

对而且尤其是比赛前那一段也避免高脂肪摄入要低脂摄入因为脂肪的消化时间比较慢他在胃里保留的时间比较长所以说不会建议他们在赛前餐吃的油腻包括赛后也好赛后以后运动员也是处于一种紧张状态他没有完全放松你及时让他休息半个小时一个小时以后他可能还是稍微有点神经性的一种一种不散胃吧嗯

对不想吃这个时候给他们一些稍微有点口味一点的食物就是稍微盐可能会多一点的食物水分多一点的食物去更好的去补充去恢复主要是前提还是你得吃得下你吃得下你才能恢复你吃不下你给他再好吃的东西他也没办法所以我们更多的会是在做法上面口味上面做一些调整然后让运动员促进他的食欲

对我们这个营养师不仅要懂搭配还要懂有一点烹饪方面的一些技能烹饪一般是交给厨师交给他我有这个需求对我有给这个需求还要考虑到运动员的心理问题就是他一个是你要平时要观察

他比赛前喜欢吃什么比赛后喜欢吃什么然后让他们吃一点熟悉的食物减少肠胃的一些不良反应是这种也要了解他们的口味偏好然后选择他们给他们针对性的安排一些他们喜欢的食物对 是的这个工作真的聊起来觉得还是不仅仅是营养专业知识很多就是我们经常讲的也是把运动员当成一个人全人的去了解他方方面面的一些偏好喜好

亚运会火鸡传递的时候有那个之前的前体操运动员管成胜也参加这个火鸡接力嘛那他出来之后他退役之后出来的一些新闻经常大家会聊到说他身材发福这个问题嘛

就他胖了不能说发福小姑娘说发福有点不太合适其实我还蛮喜欢他的回应包括他本人我也特别喜欢但是网上大家会对运动员就是退役之后的身材变胖了大家其实会觉得说怎么就好像放弃自己了但是比如像体操这个运动他们在那个

嗯就是职业生涯期间影视管理真的是常人不能想象的严格吗是

他们尤其是体操运动员他们对体重的控制特别的严格但凡他们体重稍微重点的话就可能影响他们的一个动作发挥包括他在那个场上的一个平衡感都会到影响所以说体操运动员他们的饮食特别的严格包括他每天要吃多少他吃饭前吃饭后的体重是多少都要称是吗每天都要去对每天都要监测我见过更严格的是什么呢他连

今天吃的什么东西每样吃的多少都要去称重的都要去称重的还要计算它一天的一个热量消耗就是我们会有专门的那个监测热量消耗的设备带在身上然后可以就是从早带到晚就是睡觉也要佩戴着

对要监测他一天的总热量消耗去回顾或者去给他去看一下他今天的一个体重变化和什么有关这个时候呢就相当于因为体操运动员他身高都不高年龄也不大

在他这个年龄在他这个身高让他吃很少的食物其实就是在压制他的生长等他退役以后完全放开了更多的食物更多的营养就会促进他的一个生长激素的一个分泌或者是他的一个再次发育快速的发育所以说很多

控体重需要身材的运动员等推以后他的身体快速发育快速生长就很容易去胖起来这是也是很正常的现象也是算是

一种很辛苦的运动项目对也是一个就是一种牺牲真的是对特别巨大的一个牺牲我们也最近也发现其实运动员很多运动员他是就是从小就开始从事体育训练

他也没有说是接受到我们正常人说说普通人大多人群他从小能接受过最良好的教育他们就是基本上每天就是以训练为生嘛以训练为生其实从小也就是吃苦比较多嗯只有到了可能只有到了省队或者到了国家队他的条件生活条件啊或者是待遇啊或者是饮食条件会再好一点嗯

所以说大家都都会很拼命的很那个很就是很拼命的去就付出所有真的是对付出所有去吃很多的苦其实我们因为我们平时很少能见到职业运动员的训练职业运动员的

职业运动生活真的是从早上可能对早上五六点钟就要开始起来训练训练一直到有的时候一天四练晚上还要再训练基本上训练完以后整个人都已经很累了就是很疲劳了然后你日复一日没有假期就是可能就偶尔一个大赛结束后会休息个一段时间休息个一周两周调整其他就是

有的队伍是周末都不休息的就是一周练七天有的队伍就是至少至少现在至少都知道六天至少六天一周六练然后没有什么五一啊也没有国庆啊反正春节基本上也也也很少有所以

所以运动员还是挺苦的对就是大家说的 996 他们也不为过吧就差不多都到这个程度了 996 可能比 996 还要多还要多对还要多因为 996 的话它是早上 9 点开始是吧 996 晚上 9 点对晚上到晚上 9 点我们是有时候是早上五六点钟就开始五点钟开始对

对一直训练到有时候最晚的时候可能训练到九十点钟是这种是我看到国外的一些报道就特别是一些比如说像体操然后还有像那个就特别要身材纤细的那一类呃

运动员就会有一些饮食上面的问题就是现在一般人当中可能也特别多大家受到的一些进食障碍的问题啊然后像您接触到的咱们这个国家队里面会不会有这方面的就类似于也有饮食方面干预的一些咨询服务或者什么之类的对他们来讲要

他们很多控制对他们很多控制体重的运动员尤其是女性这一点非常的多他们大部分存在的问题就是热量摄入不足会导致一种我们叫女性三联综合征这种东西它会导致啊骨质疏松啊月经失调啊低能量摄入啊这种生长发育出现问题但是其他的比方说暴食啊呃

会少一点然后是进食焦虑身材焦虑也是基本上是集中在这些体重管理这种项目里面他们对自己的食物摄入要求更高就是不多吃一点不多吃一点即使吃多了他们会以催吐的方式去把食物排出体外对

这样的话就会导致他们会出现情绪化的饮食啊或者是那个厌食症啊也会出现嗯那所以对于比如说是服务于这些队的营养师他是不是还需要要具备一些这方面饮食咨询的一些专业背景会更好一些

或者说现有这样的要求不仅是营养师会给他们讲解这种的危害或者是指导他们怎么做同时队伍一般也会配备心理师去给他们做心理辅导去疏导对去疏导因为竞技体育就是这样他要有一定的牺牲你才能拿到成绩同时也是要有全方位的一个保障就我们有营养

对 是保障对 是的我们在赛场上看到了他们的很多荣光但是其实背后付出的很多努力和牺牲真的大家难以想象所以真的是对运动员这个敬意我都感觉要热泪盈眶了

对营运员还是非常辛苦的嗯是的即使没有在现场你通过这个电视屏幕的转播还是感受到了这种残酷也好美好也好包括他们那种力量他们的热情啊

就是真的是特别感人非常感谢他们也非常感谢这个我们后勤保障的向朱老师这样子的然后下一部分我们还是来聊聊跟我们相关的跟我们普通人相关的一些饮食问题其实第一个问题呢就是我想顺着我们前面讲到的那个关于那个

运动员有赛前赛中赛后的一些饮食吗那我们普通人比如说我去健身其实也有健身前健身中健身后的一些饮食上的问题这一块您可不可以先整体的来帮我们科普一下

可以我们普通人主要还是看时间你安排上比方说你把训练如果放在了刚刚你正餐之后的一到两个小时你就完全可以直接去健身房去直接去训练比方说我中午 12 点吃了午饭

我下午准备两点去训练那你就直接可以去训练不需要去在准备训练前在吃什么东西了可以喝点水就够了但是如果说你 12 点吃完饭你 4 点钟去训练你可能 4 个小时的时间你感觉会有点饥饿感这个时候你可以吃个一片吐司一片吐司或者是半个三明治

去给你提供一下能量你再去训练会更好一点这样的话一个是减少你的饥饿感第二个就是也是给你补充一点你下午消化的能量食物的选择上就是您说的那些快摊类的食物

对快摊就可以了因为你吃完以后你还要等一个消化时间的话那你又要耽误不少时间再去训练了你可以比方说你下午四点去训练的时候你十二点吃完午饭你下午三点就是你间隔三个小时的时候吃一片吐司然后差不多收拾收拾东西到健身房三点半然后准备热身然后准备拉伸然后四点开始训练就足够了这个太好了精确到了半小时半小时

如果就是吃完饭其实两个小时之内包括两到三个小时其实都没问题的因为你这一顿的餐除非什么呢你吃了很少的主食你去训练的话那你可以

即使时间短一点你去再吃一片吐司或者是吃一块面包都没什么问题但是如果你这一餐的主食非常的丰盛就是碳水足够的话你就完全没必要再记下来一到两个小时就去训练的那钱再补充其他的额外食物了

然后你训练中途你也是训练中途如果你训练时间比较短比方说也就 40 分钟 50 分钟就包括拉伸时间你就喝点水白水就可以了没必要喝运动饮料所以所以四五十分钟的时间对一般人来讲可能觉得哇我练的时间好久但是在从我们营养师的角度来讲这是一个就是普通的一个不需要额外补充能量呢

你身体的那个糖源储备已经够充足的了够你去训练了你这个时候补充运动饮料你其实只是作为一种安慰剂去安慰你自己我补充能量了我更有能量了其实没那个必要如果你的训练时间超过一个小时超过一个小时而且又是高强度训练

那你还是建议你在训练的时候去带一瓶加德勒或者是带一瓶宝矿力然后你在这一个小时到一个半小时的时间把这一瓶水喝完就可以喝白水就可以了就足够了就是一瓶应该就是 500 多毫升的对就够了然后你训练完以后那只要训练完以后你就可以直接进行下一餐正餐了你就是间隔一会你训练完你肯定要休息一下

要身体的要冷生一下让身体的血液循环重新恢复到全身这个时候呢你可以间隔一个小时或者是更多的时间准备好下一餐正餐下一餐正餐就正常吃就行了如果你有减脂减重需求的话你可以在量上做一点精简就没必要像我们平时一日三餐吃那么多就可以了

是这样好的那这个问题可以展开再补充一下就是您讲到比如说我的时间安排有的时候不是特别好比如说像您也讲到运动员会有这种问题比如说晨跑那可能早上来不及准备早餐那我这个时候到底准备呢还是不准或者晚上我训练完之后可能是下了班之后才去健身然后呢练完就很晚了我练的时间也比较长这个时候大家怎么来安排对

对我们就说早上早上比方说我想早上去早锻炼早锻炼以后有的人他喜欢空腹有氧有的人喜欢空腹训练当然了空腹是可以的前提是什么呢要保证安全保证安全的前提下如果你觉得实在是担心你在训练的时候会出现低血糖同样的你也可以

早晨起来后先吃点东西就像小点心一样的像饼干一样的面包一样的也行然后你吃完以后你训练早上你训练完以后你在

补充一点蛋白质就可以了或者是喝点牛奶也行就没必要你没必要说我这一餐必须要把所有的食物都配齐我可以把这一顿的食物分成两部分在训练前吃对在训练前吃一部分在训练后吃一部分同样的比方说你晚上下班晚训练完晚你也可以这样在下班前准备去训练前先把一部分主食吃掉

一部分主食吃料这样的话给你提供能量是不是你可以把今天晚饭的主食一半先吃掉等你训练完后很晚回到家里你会觉得那么晚了吃东西我会有罪恶感但是你不吃东西身体又恢复不过来

那我就可以把剩下的一半碳水和蛋白质就吃掉这个时候呢你不是吃了一顿完整的餐但是你也做到了补充能量上是这种就是我还是我还是实行的是什么呢我把这一顿餐我分成了两块儿

我一块是在训练前吃我一块是在训练后吃虽然说两餐的总的热量是一样的但是我这两餐的量上会直觉上会少一点减少一点你自己感觉的可能会存在的罪恶感

而且也不会影响你的睡眠这个思路挺好的就把一顿饭拆成两个来吃比如说像您说的晚上那一餐其实是会留的一部分的碳水到就是训练完之后吃所以这个也是跟前面您提到这个思路就是碳水对于训练之后的恢复蛋白质的这个有效利用其实都是非常重要的就是在训练之后还是要补充一定的碳水

训练后的碳水补充其实非常的重要它不仅是可以帮助你快速的恢复身体而且也可以减少你肌肉酸痛减少你疲劳也可以减少你这种压力激素的分泌它可以去平稳一下一个人的心情

也会让你更加的去做好一个能源能量的恢复 膛圆储备这样因为你训练后的以后身体是急需营养去补充的如果你因为晚你不去吃东西这时候身体会觉得

我在处在一个极其恶劣的环境那这样的话身体也会做出应激反应它会抛弃一些你不需要的肌肉或者是一些功能去防止我这个人的主体它会处在一个危险的环境它会增加它的一个存活率身体它是会有一个应激反应所以练完了不要不敢吃就是要大胆吃大胆吃

是因为我们现在人总归认为是吃太晚或者是吃太晚会变胖其实不管是什么时候吃你的前提是什么呢你这一天的总摄入量是多少对

总摄入量减去你的总消耗才是你今天一天的盈亏是吧如果你白天吃了很多你即使晚上不吃你早餐和午餐的总量超过了你正常一日三餐的量那你等于是处在一个增重状态但是如果你一天三餐即使你晚餐最后一顿吃的比较晚一点我们说比较晚一点不是非常晚了

不是说我吃完晚饭我就睡觉那种就是至少我还有留个两三个小时去消化去休息那也是没什么问题的我可以把我整个的一个作息时间去调整一下去恢复一下是这种大家如果是一个长期的有运动习惯的然后是可以慢慢的试着调整自己的时间然后让运动的时间然后运动之后补给的时间跟你的睡眠时间都比较合适对

可以理解成你可以少吃少练你也可以多吃多练但是你不要多练少吃你也不要多吃少练是这种就比较绕口但是我们还要保证它的一个能量摄入和消耗的一个平衡才能更好的去完成自己的目标是对吧把这几句话打出来我要把它放在我们的那个 node 里面帮助大家一边听一边对着文字可以更好的了解这个意思啊

好然后接下来是一些我们其实是主要是一些我们读者当中提问比较多的问题我列了一个我们可以一个一个的来回答好的好第一个问题就是说好多人说我确保了日量摄入低于基础代谢也控制了饮食做到了无糖少碳优质蛋白多蔬菜的

热度也吃多了然后呢每天也有饮水就是感觉我的饮食很健康了但是一个月下来只瘦了六斤为什么我哪里做的不对嗯有先有一个认知哈我们普通人肯定是越希望降的体重越多越好下降的越快也好但是这时候也有两个方面一个是一个是你这个你自身的一个激素体

体重基数大概是多少如果体重基数很大的话两三百两三百公斤或者是一百多公斤的体重那你一个半月你瘦下来六斤是的确是不多但是你作为一个小体重来说你比方说我

我才 100 来斤 110 斤 120 斤我一个月一个半月收下来 6 斤其实已经很多了而且对很多了体重不是下降的越快越好它是虽然我们这个就像刚才说的一样减少重量多少是因人而异的还有基数有关它的生活环境饮食生活习惯都有关但是正常来说我们普通会建议是每周每周哈

7 天减少的体重控制在一到两斤是一个比较安全的数值最好是一斤左右其实最好的如果你减的太快一个是什么呢一个是你有可能是什么你是脱水减的太快大部分损失的是水分而不是脂肪

而不是脂肪另外一个就是什么呢快速减重它很容易反弹我们去看一下很多快速减重的人要么就是反弹成了个大胖子要么就是得了神经性厌食症变成了个皮包骨头这种它会有两种极端很少有快速减重

能保持一个很好的精神状态保持一个身体或者是你其他来能坚持一个坚持的一个情况这种情况很少主要还是一个心理上的还有一个理论知识上的一个学习减重减止是最重要的还是一个坚持的一个问题它不是说是一个短期我一个半月就成功的一个东西它可能是一年两年三年它是一个长期的一个可以收益获得良好收益的一种

对事情来去做的是这种不是说你剪得越快越好可能就是我们大家现在看刷小红书刷微博看一些明星为了去演戏可能快速的调整身材大家看多了这种短平快的操作方式总想着说自己也可以这样实现千万不要和别人对比千万不要和别人对比因为我们现在人就很喜欢和别人对比他说

他说我一个半月我瘦了十斤你怎么一个半月才瘦了六斤千万不要和别人对比因为每个人的情况不一样他的方法不一定是健康的不一定是正确的你要坚持自己就是保证体重持续稳定他正常来说应该是这样慢慢慢慢的这种波浪式的他肯定会有反护不是说他是一条直线直接下滑的这种是基本上身体自身也不会允许我们自己的身体他会自我调节

它会根据你体重下降的快慢它会阻止你如果下降太快它又会觉得你现在处于一个很危险的状态它要去阻止你去减少你这种损失所以说我们正常来说减重应该是很平稳的一个波浪式的一个下滑线这样的当然它也可能有下去以后它会一个平滑状态越减越慢大家都要保持一个良好的心态

去追求一个健康的一个身材或者是一个心态不要去追求过于极致的一个我必须要有六块腹肌我必须要有马甲线人鱼线你可能获得了人鱼马甲但是你可能会损失掉了你的健康包括女性的生育功能生殖功能这种

下一个问题就是这个问题也是我看到的时候也会很纳闷就是大家可能会有疑惑健身了是不是真的就只能以健身餐为伍只能吃生菜打底加几块肉的沙拉要么就是白水煮自行肉配西兰花这个好经典的一个画面对这个就是什么呢这个就是你完全就丧失了一个

对于一个食物的一个乐趣吃饭的一个乐趣你感觉你这是为了完成任务是在吃饭而不是说为了享受吃饭的快乐本来饮食就是一个很快乐的事情

不是让你说白水煮一切这种东西完全没有一定的脂肪摄入或者是完全没有自身这种让你开心的一些激素的摄入的话你会让自己更加的疲劳更加的累你作为一个一般人普通人你不作为职业健美运动员不追求极致的体质极致的这种身体状态的话我们还是建议炒菜会更好一点对

对适量的油脂对于你的激素分泌包括男性女性雄性激素雌性激素它合成的前提都是脂肪都是胆固醇如果你说你每天你可以偶尔的

去吃白水煮但是如果你每天都白水煮的话你的脂肪失负不足的话也会出现一系列的身体问题包括你的认知包括你的生殖功能包括你的皮肤状态包括你的精神状态都会出现问题是这种就是我的建议就是不要一直白水

煮鸡胸或者是吃一些白水这种西兰花这种或者是吃生菜大地你可以经常交替了你可以一天吃一顿炒菜一天吃一顿健康餐就这种沙拉都挺好的或者是你今天吃炒菜明天吃健康餐这样交替的来会更好一点

人嘛你要懂得张吃有肚要一松一吃才更好一点咱们运动员的时段还可以吃油条呢是吧对而且运动员的餐厅里沙拉真的是很少一部分的因为运动员他也需要足够的油脂要不然他的这种

它也会影响它的运动表现因为我们知道脂肪它还有很多的保护功能如果你一个运动员他体脂过于低的话他很容易受伤的这我我知道的我也见过一些越野滑雪运动员他真的很瘦他真的很瘦他的体脂很低百分之十以内但是你要知道越野滑雪它是在

很危险的一些运动在很低温的情况下去进行的如果你的身体脂肪很少的话它会没有保温功能很容易冻伤的很容易受伤的还是有一定的脂肪会更好一点是的对我们一般人来讲可能大家觉得身上的脂肪是不好的过多的体质是不好的但是从食物营养的角度来讲

食物提供给我们的这些脂肪有很多是我们必须脂肪虽然是我们一定需要的它是好的它不是敌人就是大家要看到脂肪这个词的时候要区分一下两种不同的东西而且大家胖起来的原因不一定是因为脂肪吃多了你可能只是说你其他的食物吃多了比如说过多的甜品糖这种东西你吃多了你也会胖

你脂肪失量了你虽然说我们说是油炸是不健康那你一周吃一次或者是半个月一个月吃一次也不会有什么影响你这个大家的眼光要放的长远一点不要只局限于一顿饭

对是这一种是的长期主义做一个对你的一个健康餐你一个健康生活它不是说你一天两天就可以完成的你是要坚持很久很久的你刚上来就把自己搞得这么猛或者是搞得这么极致要求的话那你在一年后两年后或者是十年后

你再去做这些事情的话你会觉得很无聊很崩溃的那种感觉所以说我们觉得还是要

松弛有当是可能就是搭配你执行这样一个严格的计划你的体重一开始是这样子很快的掉了但是你的这个坚持的决心也是这样子很快速的掉的你的执行力也是我们工作五天还要休息两天呢我们过年还要放假呢对吧身体也需要放假你不能让他一直 996 啊一直工作啊是这种情况嗯

下一个这个问题其实我们前面有讲到了就是锻炼当中能不能吃点甜点什么之类的这个问题可以过了对好下一个问题相当一段时间内忙于工作疏于锻炼重启训练怎么高效又保护自己不受伤

这可能是运动方面的您可能作为运动有很多经验可以分享也有你像我们放假休息以后然后队伍重新回来以后我们会有调整期的大概一周左右这和我们普通人去健身房去长时间没有锻炼再重启训练一样是要有一定的恢复期就开始你要慢慢的从低强度的低强度的训练可以全身训练可以慢慢过渡到高强度的专项训练

然后慢慢的去寻找你自身的一个肌肉记忆去激活它然后小重量低频次的起然后慢慢的去把你的一个你整体的一个身体去完全打开了去完全放开了等你有足够的力量或者是体能的去支撑你做高强度训练的时候这样就基本上回到了

你之前的一个水平状态也可以防止有过度训练防止有受伤这种情况不要急于一时一定要有一个过度阶段慢慢的去适应去适应就是一般我们怎么可以判断自己我这个是不是练的太多了这个问题其实也跟我们下面一个问题相关有些是可以每天练的有些可能只是练一练就要休息一下练多了就是过度了有一个简单的一个方法

我们都知道那个握力器都知道吧有个握力器它会显示你那个数值的你可以每天训练前或者是每天起床以后你拿握力器去用力握一下如果你握力器的数值第二天变少了说明你头一天的训练量有点太大了你就需要休息了如果保持相相平衡或者是比头一天的数值

说明你的身体状态还 OK 可以继续去训练下去这是一个最好判断是否过度训练的方式当然了有时候过度训练你也会对你也会根据自己的疲劳感自己的一个神经状态一个整体的一个水平如果你第二天你发现你第二天你厌食了也有可能是你头一天的训练强度太大了这也是判断过度训练的一种方法

当然过度训练它会什么呢它会一下子就发生它会一下子就发生你可能训练完后第二天直接躺床上不想起来了浑身捅这种对这种也是非常危险的特别超的特别厉害的一个过度训练有些大家可能就是慢性的安排不合适然后导致你一段时间下来可能你的身体不仅没有得到很好的锻炼反而更疲劳了对是过度训练一定要注意休息

不能再去训练要不然你会很容易会造成自身损伤骨折或者是肌肉拉伤这种都可以发生的严重点的话可能横纹肌溶解都会发生因为我们平时也看过很多红纹肌蚊解对它是真实存在的而且也容易

很危险的运动会造成你的压迫你的喉管或者是直接会砸到你的胸腔伤到脊上到颈椎腰椎都会出现的大家还是要避免一下过度训练所以所以有哪些运动其实是需要要特别注意可能我要练练一练然后休息一下的那种

你像平时可以经常锻炼的就是一些有氧训练就是你可以频率高一点比方包括慢跑骑车这种其实都可以每天进行你休息个一天两天也没什么问题但是一些高强度的比方说我们现在

特别流行的 CrossFit 这种自动训练就很高强度的自动训练还有大关节的力量训练你可以经常的你可以练 4 天休息 3 天或者是练 1 修 1 隔一下或者是有的如果你身体状态很好的话你可以练 5 天休息 2 天练 6 天休息 1 天也可以但是一定要注意休息不是说一周 7 练

是件好事你身体也是你自身精神不疲劳你的肉体也会疲劳的他只是说什么呢好的休息是为了下一次训练的准备生命的健康身体的健康是最基础的如果你以损伤健康或者是以损伤身体为前提去每天都去训练的话得不偿失就是可以说休息也是训练的一部分

对对对你休息的时候觉得你要觉得你休息那天实在想运动一下你可以做一点轻缓的瑜伽这种稍微骑车去外面散散心呼吸一下新鲜的空气看一下外面的风景也会很好的好的

好的下一个问题可能跟大家比较关心的这个塑形相关好多人会觉得说体重下降了之后虽然体重下降了但是肉还是软塌塌的看起来可能还是有点就是比较壮这种情况就怎么样才能

练了之后肉不那么软塌塌一般有哪一种我们经常见的那种快速减重的那种人容易软塌塌肉软塌塌的因为它是脱掉的是水你脂肪其实没有减少多少而且你还感觉为什么感觉腿粗粗的手臂也很强壮就是因为你只是脱掉了水你那个肌肉加成里面的那种我们都知道雪花牛肉吧它

它的脂肪会存在于肌肉里它不像表层对它不像表层你捏一下自己的肚子你能捏到明显的明显的最肉啊脂肪像这种雪花雪花肉它会比较硬它会显得会特别的粗壮比较硬对比较硬因为你我们平时见雪花牛肉的时候因为它有肌肉在外面保护嘛你去按压的时候其实它还是有硬度的它不像它不像纯脂肪你可以能

肥肉能捏出来软趴趴的这也是一种情况就是对这种情况就是你还是需要正确的训练方式你有的有的人他就是他只喜欢做有氧长时间有氧他不去做力量训练他不去紧

增强肌肉强度,增强肌肉维度的话,他的肉也是软趴趴的,皮肤松弛嘛所以说最好的训练方式肯定还是力量训练,抗阻训练,结合有氧训练,相结合既能达到减脂的效果,又能保证肌肉的维度和线条,这是一举两得

所以说如果对所以说如果你出现身上的肉软塌塌或者是显得人特别的很壮的时候不是说肌肉壮只是说你那个可能是血化肉多一点的话你要考虑到你自己的训练你自己的训练方式是不是有问题是不是过度的集中在我只是做有氧训练我只是去追求快速的减重脱水

这种问题上你可能要去想一下是不是我要改变训练方式是的对这个雪花肉用到我们自己身上那感觉有点可爱对是的雪花肉和五花肉还不一样五花肉是相当于是表层的肉软啪啪

它是能明显的捏出来捏出来的雪花肉是对雪花肉是什么呢你按下去它还是硬的只是说它里面的脊胞会显得因为很多女性的大腿为什么显得粗壮嗯是雪花肉吗它显得粗壮对雪花肉会多一点它会雪花肉多一点嗯

对是这种情况所以说你还是要改变一种训练训练模式可以通过一些高强度的间歇训练啊或者是一些力量训练去减少它里面的一个脂肪含量脂肪体积是这种也许大家在听这一段的时候一边在听一边在摸哎我这是雪花肉还是五花肉

可能就这方面如果大家自己去训练有难度的话是可以去找一些专业的教练帮你制定一个运动计划可能还是需要专业人士来帮你制定计划是的好的最后一个问题是跟饮食相关的了朱老师的那个专业领域了当天很想吃热量高的垃圾食品要省掉正常的饮食吗省掉省掉那就是没必要

如果你是长期的就是每天都想吃热量高的拉底食品我们有一种叫二八饮食法就是 80%的食物是你正常三餐的食物剩下 20%的食物你选择一些热量高的食物去代替正餐

比方说我今天的我的我的主食这顿主食我想吃一块小点心那我就把我正常该有的主食我那一块砍掉它我吃这块点心但是我还是要搭配蔬菜和肉和蛋白食物而不是说完全把这一天直接省掉

但是如果说我这一天只是偶尔的一天想吃热量高的垃圾食品那 OK 的那我今天把这一天的正常的饮食省掉是可以的我今天只吃这一顿就有点像我们之前说的欺骗餐一样

当然了这是只是说偶尔的你要说是经常的那你肯定不能省掉因为我们正常还是以健康的正常饮食为主以这种热量高的垃圾食品为辅只是说把它的比例控制在一定范围之内我觉得 20%以内就是一个很好的比例

嗯就是说其实我们说的一个健康饮食里面它的这个大盘子里面也是有一个小小的空间可以容纳的下大家说的这些高脂肪的食品啊垃圾食品啊大家给的不健康的食品它并不是说嗯

就是百分之百的健康食品才是一个健康饮食的一个计划是可以有这些食物的对关键的还是一个调整你自己的一个心情一个状态你人状态好了精神面貌好了你心情好了你才更容易去坚持去训练去饮食如果说每天把自己压抑在百分之百

白水煮鸡胸西兰花这里你的整个身体状态会持续下滑你的压力激素皮质醇会持续上升反而更导致你难以坚持更容易发生暴饮暴食报复性的消费报复性的饮食这一种是的健身也好减脂也好运动也好

就是饮食它不仅仅是给我们提供营养它肯定是还是有很多心理层面的一些东西的大家也不要忽视自己的心情吧

嗯嗯是的好我们今天有聊了特别多朱老师最后有什么补充吗给大家嗯补充就是我希望就是大家可能要认认真的对待一下就是审视不是审视吧就是认真的去看待一下自己的一个身材一个外貌不要

太关注于身材要多么多么的好要去和别人比这样的话只会增加自己的焦虑感只会给自己更大的焦虑压力我想说的是我们就做好当下做好自己就可以我们必须是你要有一个健康的一个身体你才能更好的去坚持如果说我要去追求极致去追求很瘦或者是

很好的就是觉得已经很极致的身材的话反而是什么呢可能会对自己的健康造成损伤这种得不偿失去好好的去想一下去思考去给自己做一个计划让自己怎么样去健康的瘦下来去吃的更好一点

然后生活的更快乐一点这样的话我们这个整个人的心态整个人的精神面貌也会更好的去体现在外面大家会觉得你这个人他的阳光他的向上而不是说你每天

拉着脸因为精神状态不好或者是结识或者是过度训练的人的一个表情你能看出来他会很疲劳对你要给人一种阳光向上积极而且充满能量的一个人

对这是我想对大家说的对很多人去选择健身他想要说我要变成一个特别有能量特别元气的一个人这可能是大家的初心是的还是要观念一定要正确观念一定要正确要科学合理化是的如果大家

正在健身或者你刚刚开始健身或者你已经健身一段时间却发现自己健身效果不是特别好或者饮食安排上面有疑问大家也可以咨询朱老师那回头我会把朱老师在雅米医学营养平台上的这个呃

联系方式放上来大家可以来咨询他那只要没有时差他都可以及时的来跟大家回应的也非常感谢朱老师今天跟我们分享了那么多非常感谢大家收听这期节目那我们今天节目就到这里我们下期节目再见拜拜拜拜朱老师拜拜谢谢朱老师拜拜拜拜拜拜

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