Vol 28-拯救注意力 | 你的低效、内耗和不幸福，都能这里找到解题思路！
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风吹过山 转靠了一点点看哈喽你好 欢迎收听新一期的一把卷尺我是松月这一期呢咱们就直接进入主题咱们来聊一个现代人都很关心的话题在信息碎片化的时代究竟如何拯救我们的注意力

现在呢快到年底了很多人都有提效的需求工作越多我们理应更应该抓紧时间但我们往往发现在这样的高压的环境下自己的表现却很不理想每天的工作量都完不成经常的状态就是早上起床积雪满阁但临睡前却遗憾万分心里不停的在责怪自己今天的计划清单我又没完成

除了每天的工作和生活其他的时间我不知道你有没有一种在信息世界里迷失的感觉如今网上各式各样的信息和内容太多了有些也真的是很好比如说像一些讲座

课程 电子书等等我自己买了很多也囤了很多却很难集中注意力去消化这些内容再加上每个人有不同的内容偏好我们都活在一个一个的信息检访里

有时候我在刷手机的时候会有一种恍惚感手机仿佛就是现代人的井口每个人都在自己的手机里扮演着井底之蛙我自己之前是做运营的我们会借用各种不同的媒介形式去宣传我们的产品和服务

我记得当时一个同事跟我说他说你做的海报一定要在朋友圈一堆的信息里脱颖而出很多人知道的海报字体一定要大再大更大一点就是我们这个岗位的一个共识然后就是短视频我清楚的记得当时有一个定律说如果你的短视频不能在前三秒成功吸引到用户那你这条广告片就等于废了

在这个过程当中我们既是内容的生产者也是消费者我们自己也逐渐被反噬变得越来越没有耐心我们的注意力如今只能按照秒来计算了我经常会做一个有趣的测试就是一有空我就会跑去一家书店然后试试看自己拿到一本感兴趣的书一口气究竟到底能看多久如果是一口气能看完整本书肯定是最好的

但如果我自己连半个小时都坚持不了中间会不断的想看手机我会对自己感到特别的失望因为我知道这段时间我的大脑可能已经被网络这种碎片化的形式侵害的差不多了

每当我有这种感觉的时候呢我就会采取一些自主治疗的手段就比如我艺人公司之后一直在做的一个尝试就是会用 16 加 8 精神断食法这当然也是我自己取的一个名字它和 16 加 8 身体断食法的含义是非常类似的就是在我必须摄取信息的时间段内摄取其他的时间呢只是消化已经缓存在设备上或者脑子里的东西

在我看来食物和信息都是进入我们体内的东西只不过一个是身体一个是大脑那它们都需要有一个新陈代谢的过程你吃的太多看的太多身体和大脑会积食你吃的太少看的太少身体和大脑也会营养不良

如果你想让这些进入体内的东西无论是知识还是营养为我们所用你要吃好的吃够量但同时也要给他们在身体和脑子里一些消化的时间

这一套的 16 加 8 的精神断食法呢我用下来是很管用的我用这套方法的时间里呢我能明显感觉到自己的大脑是变得更清爽了专注力有明显的提高工作效率也提高了而且情绪也变好了不会再有那种 FOMO 的感觉 FOMO 指的就是 Fear of Missing Out 就是会担心错过什么消息的一种焦虑

这些内容我都会在本期讲注意力节目的这一期为你详细的展开所以请听到节目的最后关于注意力其实现代人或多或少都会有相关的问题而且注意力它是一个非常大的概念在准备这期播客的时候我去补充了很多关于注意力方面的专业的知识看了很多相关的书

其中有一本叫《刻意专注》这本书里面提到了注意力的问题其实上是一个集合里面有好多好多的分类如果你总是感到焦虑担忧被负面情绪所淹没那你可能是注意力节迟的问题如果你没有办法集中注意力专注的处理紧迫的工作那你可能是有注意力碎片化的问题

如果你感觉自己总处在一种认知迷雾当中感觉自己就是无法想清楚一件事情那你可能有注意力枯竭的问题如果你总是走神忘了自己本来打算下一步要干什么这可能是你有注意力不连贯的问题听到说

这里呢你可以选择先停一下回想一下你的日常你的注意力是否有上述我说到的这些问题平时究竟你能持续投入一件事情的完整时间段到底有多少你自己心里有没有数不妨呢这里先给自己做一个诊断接下来呢你带着问题去听节目可能会更有收获

我自己之前是上了很多年的班回想我当时上班的经历基本天天都会处于一种注意力极度匮乏的状态我经常对着开着八个的电脑窗口工作而且不到 30 秒我就会下意识地想切换一次窗口

感觉自己很高效但结束了这一连串动作之后我大脑感受到的就只有疲惫就好像自己的大脑电源在不同的任务中插了拔拔了插虽然我可能仅仅是工作了 30 分钟我就有一种大脑被笼罩着一层雾气的感觉想事情想得非常不清楚

而且我忙了一天晚上回到家摊在床上感觉今天好累啊但具体我都干了些啥为什么要干这些事情这些事对我未来的成长有什么有益的助力吗我是真的说不出来也想不清楚在职场呢我干的大多数的事情其实我整个人是被事情推着走的我没有对注意力的掌控感相反我成了注意力的牛马

当一个人的注意力散在很多事和情绪上的时候人会变得特别的毛躁和着急同时你也体会不到专心做一件事所带来的那种沉静和心流感我觉得这也是大多数职场的打工人在工作当中享受不到快乐的一个很重要的原因还记得在一把卷尺第 25 期我讲消费官那期节目我有提到过

我说什么是人生人生就是所有体验的总和那什么决定我们的体验呢往上倒其实就是注意力注意力决定了你的体验你关注什么你就能看到和感受什么样的世界你就会活在什么样的世界里

你就能够体验到什么样的当下和接下来的每一天,这一连串的逻辑推演下来,你就可以得到一个很令人震惊的结论,那就是体验决定人生,注意力决定体验,那最终什么决定人生,那就是注意力啊,我们甚至可以坚决一点的说,注意力就等于人生,

你的注意力放在哪里你就在对什么地方做工最终你就会成为什么样的人你的所有价值和产出只取决于你的注意力在准备这期播客的时候呢我还频繁想起一位朋友跟我说的一句话他说如果这一天你能体会到因为专注而带来的做事的心流感那这一天你就不算白过

我艺人公司之后呢我记得我写了一篇文章那篇文章的标题是艺人公司后我收到一份最大的礼物这份礼物我指的就是心流我有意识的在培养和提升我在注意力这方面的能力现在呢提到注意力呢我能挺自信的说只要我想专注我就能专注而且我能专注在任何我想专注的事情上

当然我知道我离注意力大师还有很长的一段距离但没关系啊那证明我还有很多学习和进步的空间正好准备到年底了我知道很多的听友朋友们都会变得非常忙碌所以呢这期节目我想来和你分享一下我对注意力这件事情的一些思考和实践

播客这个形式我一直非常的珍惜因为它对于我来说是一个非常好的费曼学习法的闭环如果这一次呢我能把注意力这件事情和你讲明白了证明我真的搞懂了注意力这件事情好那咱们开始今天的节目

首先呢先来破一个题可能有些小伙伴要问了我为什么一定要提升注意力啊把自己弄得那么累而且我感觉现在我的生活和工作都挺丝滑的都能应对

是的我身边确实不乏这样的朋友工作和家庭都比较稳定即使一边开着会一边也可以在家长群里面回复着各种消息也觉得脑力完全 hold 得住背后的原因是什么呢你感觉生活中很多的事情我并不需要很大的注意力投入就能做得好像还不错因为

因为这件事情你已经太熟悉了对于你来说完全就是舒适区就好像刷牙吃饭走路一样你不需要调动注意力你执行的只是大脑里的既定程序都只是肌肉记忆而且还要强调一个事实就是每个人的注意力资源是有限的就是空间它是有限的但注意力的能力是可以被锻炼的就是性能上它可以是做优化的

这个的空间和性能这两个概念要怎么样去理解和区分呢就比如你可以想象你自己的注意力是一个杯子

那杯子的容量是有限的但每个人杯子的材质可能是不一样的注意力差的人可能是一个玻璃杯一碰就碎了但注意力强的人他能掌控自己注意力的人可能是一个不锈钢的杯子他们不容易受到外界的影响他们做一件事情能够更加持久能一口气专心把这件事情做完

所以注意力的训练你可以把它理解为精神层面肌肉的训练那既然是训练那肯定就是放在平时我们早一点去练习就为自己争取到了更多的时间去强化自己的神经的肌肉

这样呢如果你以后一旦遇到了什么事就比如说参加一个考试职场的竞聘或者是要赶一个报告你就能够在你需要专注的时间段内保持长时间的专注而且进一步讲你以为提升注意力只跟提升效率有关吗不是的提升注意力还有一个极佳的副产品就是能增强你屏蔽外界干扰的一种屏蔽力

你能把很多不能滋养你不有利于你的外界的声音评价甚至是信息都给屏蔽掉他们不会进入到你的内心不会对你造成任何的影响你可以专注在你想专注的事情上就像赛场上的运动员一样你只能看到眼前的这一局你只能看到眼前的这一颗球你的目光如炬就像一部大功率的探照灯一样

赛场上的其他人的欢呼闪光灯教练的大呼小叫你都听不见你拥有强悍的注意力就像你是一位顶级运动员那样心理素质特别的强悍这不就跟人生是一个道理吗人生就是一个人的竞技场赛场上没有别人就只有你自己你的注意力应该放在如何专注完好自己人生这场无限游戏上面

随着你对外部杂音的这种屏蔽力变强了相应的你的注意力会牢牢收紧在你这里还记得我们之前讲皇帝内经的时候里面有一句话我是特别喜欢的皇帝内经说要做一个独立守神的人这里的神就是心神就是注意力

不能守神的人甚至连房子里钟表走字的声音他们都能听得见他都觉得这微小的声音影响到他做事了

听完我上面的一番表述你应该可以理解注意力这件事情的重要性了可以说只有注意力强大的人才能完全做自己意识的主人你的注意力能完全收拢在自己这里始终关注着自己的成长和进步最终你才可以获得生命的绝对自由掌控感和一种秩序感

套用一句很俗的句式如果你连自己的注意力都掌控不好你凭什么掌控人生

我现在活了 30 多年,我打心眼里觉得注意力这件事情实在是太重要了,而且我可以说注意力是我们唯一能够掌控的资源,钱它会没有,而且没了还可以去再挣,时间呢不管你用不用它都会流走,你是存不下来它的,所以呢时间从本质上来说也不完全属于你。

这一期节目呢依旧信息量比较丰富为了帮你抓住对你有用的信息我会把我计划怎么讲的一个逻辑框架先说给你听首先呢我们先从脑科学的角度去理解一下什么叫注意力注意力背后的原理是什么然后我还要给你去破除三个关于注意力的常见的谬误

其次呢我会和你展开去聊一聊如何提升注意力和用好注意力这里呢就是一步一步具体的方法了包括你要如何去评估你目前的注意力的水平如何找到你的注意力的填区然后是锁定你注意力脱钩的常见原因分别有哪一些

最后呢我会和你聊聊我在日常生活中如何提升自己的注意力的我会做哪一些的训练包括长期的培养和短期就能见效的方法我都会在这里跟大家去分享大家各取所需吧

我觉得听节目的你呢不妨也同时可以开启一个注意力的测试现在在听播客的你能一口气听完本期的节目而且不走神吗听完了自己到底能记住多少打算用起来哪一些的方法

是的这是一期边学边实践的播客如果你发现自己走神了你不妨马上停下来回想一下自己刚才注意力飘到了哪里这背后的具体原因是什么边对照自身边听节目我觉得才是收获最大的一种方法

好首先呢我们想要掌控注意力就得先去了解注意力的运行的机制先来破除几个很多人关于注意力方面的一些迷思也是我最近在研究和实践这个课题当中学到的非常有意思也非常颠覆我一共是三个小谬论分别是第一个注意力不等于沉迷第二个注意力它不是记忆力

第三个人体不同的感官的注意力投射到的脑区的具体位置是不一样的好我们下面一个一个分别来说首先呢注意力不等于沉迷我起初听到这个论断我是有点震惊的难道我沉静的看一本网络小说一部综艺甚至能从中感受到强烈的心流感原来这都不是注意力这是沉迷

后来我琢磨过味来了注意力是你需要高度调动你的主观认知去参与但读一本网络小说很多时候呢我们是被作者牵着走的你的大脑此时处于自动驾驶状态但如果呢你此时在看一本和你专业有关的学术论文

论文很难你读的抓耳挠腮但你充分参与进去了你在充分发挥自己的每一滴脑力去理解为什么作者会有这样的观点我对哪块的知识不理解如果我想钻研透这个问题那接下来我应该去做什么对比来看你看你读小说和读一篇论文是发生的是两种不同的行为和大脑运作的模式

过了两三个月你回过头来看可能小说的具体情节和里面的主人公究竟叫什么你可能都不记得了但你能够清楚的记得你当时读这篇论文你遇到什么样的卡点之后你是怎么样解决的

好来说第二个谬论啊就是注意力不等于记忆力注意力和记忆力呢其实经常被人弄混我可以举个例子让你一下子清晰这两个的概念之间的一个区别注意力呢相当于电脑内存它的容量比较小记忆力呢相当于电脑硬盘它的容量非常大注意力呢相当于电脑硬盘

注意力是内存它平时是要运行程序的就是我们平时的思考发生都在这里

说到底呢信息过载的本质不是因为记忆力不足而是因为注意力缺乏就像你可以记住很多的数学公式但却没法同时做很多道数学题因为你的注意力就是你的内存空间是有限的我们再延展一下讲啊就是我们刚刚做了比喻

注意力和记忆力相当于电脑的内存和硬盘你在用电脑的时候肯定有这样的体验如果你打开了很多的窗口你会发现电脑运行的速度会变慢这放到大脑里也是同样的道理当你多现成的处理多个工作任务的时候就相当于你在大脑里同时打开了很多的运行窗口工作

一会儿呢你就会觉得大脑非常的累这就是一种脑子不够用的感觉这个大脑运行的这个原理给了我们一个什么样的启发就是明确告诉我们注意力就是大脑的内存内存你可以理解为带宽

这个带宽它是有限的如果你一次只运行一个程序就是一次只干一件事情其实上是效率最高的我们把全部的注意力都投入到这里了效率更高质量更好避免反攻其实就是给我们自己省时间接下来再讲最后一个关于注意力的误区就是

不同感官的注意力投射到的脑区的具体位置是不一样的你肯定有这样的经历啊就自己在认真做一件事情的时候你妈在旁边跟你说中午我做面条你想吃吗其实这句话你听到了但句子里背后的含义你却没有吸收到你下意识的回复你妈说嗯

好呀,结果到了中午,你发现你妈做的是面条,特别的失望,然后你妈一脸不解的问,我刚才明明跟你商量过了,你说好了呀。类似的事情你肯定遇到过非常多次,这就是不同感官的注意力投射到的脑区的具体位置是不一样的这个原理。

听觉和视觉投射到脑子里会有重叠也会有区隔这些非常专业的脑科学的知识呢本期节目就不展开了你能明白背后的一个大概的原理够用就行我这里补充一个我们作为普通人怎么用的想法吧就这个看似是一个人体的 bug 但如果你会巧用你会发现它能够帮助咱们提升学习效率

举一个我自己的例子就比如说读书第一遍呢我可以用眼睛看那第二遍我是不是可以边散步边用耳朵听你可以自己回去试一下就看似第一遍你书看的已经是非常认真了

但听的时候你仍然会发现其中很多的重要的信息都被你第一次在看的时候错过了这两个方式一叠加你会发现一本书能够更加高效的被你的大脑所吸收讲完了原理层下面就是我们要怎么办我们的注意力到底要怎么样的提高首先呢也是最重要的一步你首先要对自己的注意力有一个评估和觉察

你目前的注意力到底是个什么样的水平你有没有找到自己注意力的一些相关的规律哪些时候是你的注意力的峰值那哪些时候是你的注意力的低谷这些你是不是心里有数在我这段时间集中看关于注意力的书籍和报告的时候一个脑科学的结论让我非常的震惊

他说现代人在电脑面前工作每 40 秒就会走神一次不到 60 秒就会不自觉的切换一个电脑的窗口毫不夸张的说我们醒着的时间 80%都在走神意识都是处于一种游离的状态我当时看到这个消息真的是背后一凉而且我做了测试真的只要我对着电脑不到一分钟我就会想下意识的切换窗口

我们每天的时间因为无法做自己意识的主人因为没有办法持续的专注时间就在我们毫无感知的情况下溜走了这个也太可怕了那么怎么能够检测我们注意力的持续时长呢最简单的方法就是你在开启一段任务之前你设置一个计时器

当你意识到你走神的时候立刻去看表这个时间就是你的注意力持续的时间虽然没有那么精确但是我们的目的不是为了得到一个精确的值而是查看自己目前的一个范围

那除了注意力的持续的时间其实关于注意力的评估还涉及到一个就是注意力深度的问题只有注意力的深度和注意力的持续时间都在一个相对高的水平你才能说这段时间你在全情投入但是

但注意力的深度是根据每个人的状态是非常个性化的东西除非你用了一个什么脑机接口否则真的没有办法检测说你的注意力深度到底达到了一个什么样的水平所以呢谈到注意力的深度呢我们只能暂且按下不表刚刚我们说了你可以用计时器去检测自己的注意力持续的时长那到底多

多长时间是合格的是标准的这里有没有一个参考我在思考这个问题的时候呢我想到了我的读书会早在 2021 年就读过的一本书书名叫《为什么精英都是时间控》这里面呢说到了有一段特别有启发这本书呢我刚刚也找来了现在就在我的手边我也给你来念一念

书里说一个人的注意力到底能够持续多长时间关于这个问题我就是本书的作者进行了一番调查研究结果呢作者得到了一系列的数字分别是 15 分钟 45 分钟和 90 分钟这位

作者曾解释了一位非常有名的同声传译员这位做同声传译员的朋友告诉作者做同声传译的时候需要注意力高度集中但集中的时间也就 10 分钟左右如果非要强迫自己把注意力集中的时间再长一点的话那 15 分钟已经是极限了不能再长了

所以你可以看到很多如果是重要的会议那同声翻译一般都是三人一组每人翻译 15 分钟然后轮换着来相同的原理如果有喜欢听古典音乐的朋友听到这里可以联想到很多古典音乐的名曲都是 15 分钟或者是 20 分钟一个乐章中间会加入一个小休止

到这里呢这本书的作者就得出了一个结论人高度专注的状态一般只能持续 15 分钟不会超过 20 分钟也就是说 15 分钟可以看作专注力集中的一个单位时间

这也给到了我们一个启发如果工作中你有那些用时不长又需要一气呵成完成的工作那就用一整块 15 分钟来完成就比如说做会议的预定和安排回复邮件做今月份的工作计划都可以用 15 分钟以一个冲刺的姿态去完成接着这本书呢还提到了学生的上课时长这位作者是日本人

日本和中国在学生上课的时间是非常一致的 40 到 45 分钟一节课的时间然后会有 10 分钟的课间休息对于孩子来说他们上课的注意力肯定没有像前面说到的同生传一元那样需要高强度的投入他们的完整的注意力投入时间呢一般能够持续 45 分钟左右

但这里说的 45 分钟不是说孩子在这段时间里面是完全没有走神的这里面可以去做一些教学设计我之前在上班的时候其实我在教育行业做过很长时间的运营和课程产品经历

那时候带我的师傅就经常会跟我说你要和任科老师去做沟通每隔 15 分钟呢去穿插一些和课程相关的小游戏或者是小互动当时我只是以为这能够提升课堂的活跃度并没有声响直到呢我看到了这本书我才知道这是迎合孩子注意力的一个波段去做的专门的设计

每 15 分钟的注意力会进入到一个疲劳期进行几分钟的大脑放松如果我们在课程当中设计几个游戏这段时间的老师在带着学生们进入到下一个阶段的课程知识点的学习那学生的脑子不累而且能够学得会更好

听完这段呢关于注意力到底能够集中多长时间我们有了一个判断的标准我们来总结一下无论是在工作还是学习中我们最巅峰的注意力的集中的时段维持在 15 分钟左右那我们 15 分钟高度集中之后呢我们可以小休息一下

以三个 15 分钟是一个大的工作单元就是 45 分钟 45 分钟的工作之后呢我们可以大休息一下这样就能够让我们的注意力能够持续更长的时间举一个我自己的例子我在做一般性的工作当中我能持续的时间差不多是 45 分钟

这段时间呢我是处于一个冲刺的状态如果再加时间我的脑子就会感觉到明显不够用了我就会停下来给大脑降降温此时呢我会选择什么都不想我会带着耳机去户外走一走也不会刻意给自己设置休息的时间一般都是听完三首莫扎特我的大脑就被按摩的差不多了我就会回到我的工位上进行接下来我的工作

但如果我进行的是创造性的工作就比如说我写一篇文章或者是我要写一篇播客的大纲我就会选择一气呵成中间甚至都不起身喝水因为灵感来的时候我是知道的我是有感觉的这个我是特别有体验的我称之为上帝在把着你的手在进行创作的时候千万别把它推开

到这里呢我们讲完了注意力可以投入的深度和持续的时间我们有了一个注意力的基本参考的标准接下来呢就要展开讲一讲如何找到你注意力的规律那这个到底要怎么找呢能找到规律的前提你首先要知道我们人类是有一个注意力曲线这样的一个东西的

这个曲线呢很像一个倒过来的英文字母 U 类似一个锅盖两边低中间高它是加在一个坐标轴上的它的数值的高低和你整个人的状态有关就是受到的外界的刺激水平是相关的我一边说你可以一边在大脑里去想象一个这样的一个曲线和一个坐标轴

先来一条横向的 X 轴代表着我们受到的刺激水平再来一条纵向的 Y 轴代表着注意力数值的高低接下来呢我们沿着横轴的方向从原点开始画出一条向上拱背的曲线那对照着我们就可以知道当刺激水平低的时候注意力也

随着刺激水平越来越高注意力会变得越来越高但是这个曲线是倒 U 型的也就是说我们的这个注意力是有一个临界值的当我们的刺激水平过了最高点你收到的刺激即使再高我们的注意力也无法再提高了反而会下降这是为什么呢其实回顾一下我们自己的日常生活你就能够一下子明白了

当你稍微有一些小紧张小兴奋的时候那你做一件事情的投入程度是比较高的但当你的小紧张小兴奋变成了大紧张和大兴奋的时候你就会感受到心跳加速呼吸急促大脑断片就比如说你现在要对着台下几百号人去发表一个激进的演讲你大概率就是一种这样的状态

这时候呢你的注意力可能全放在哎呀一会我要是没讲好怎么办一会要是台下的观众笑话我怎么办这些外部可能会出现在意外上而不是说我一会要怎么讲我要讲什么这些你能决定的事情上你的注意力就发生了偏移

到这里呢你就应该知道了这个注意力的倒游行曲线背后的一个原理是什么了但是这个曲线的一个走向和最高值和一个波谷每个人是不一样的这个曲线是切人切面的举个例子比如运动员他的倒游行的曲线可能是又宽又高的也就是说他能够在极大的压力面前有更好的发挥但普通人

由于平时这类的压力训练比较少你做不到像运动员那样的大心脏和巅峰表现但是不要紧我们节目的开头也说过了注意力是可以被培养可以被训练的随着你注意力的专注的深度和专注的持续时间的提升相应的我们的巅峰的表现也会随之的提高所以呢你要找到自己的注意力的填区

甜是甜蜜的甜也就是说你处在哪种压力情绪时间甚至是环境之下你的注意力是能够最高度集中的你要去挖掘这样的状态到底是什么如何找到呢最好的方式其实就是回顾你之前的经历

拿我自己举例子我之前还在上班的时候我发现我每天早会之后的两个小时是我一整天的效率的高峰因为刚刚开完早会我整个人的大脑是很活跃的而且情绪比较高涨我会产生特别多的新想法

于是呢我就安排自己在早会结束后到晚饭中间的这两个小时我会找一个公司没人的地儿就比如说一个没人用的小会议室只要没人找我就躲在这里高产的办公这个时间这个地点这个情绪都完美卡在了我的注意力的填区上这个时间段呢我一般就会用来产出一些需要有灵感的一些活动策划的这类的工作

好讲完了注意力的倒优型曲线我们知道了注意力是有高峰和低谷的而且我们在上个步骤可以根据我们的过往经验去找到我们的注意力的填区但有填区不够啊我们还要对我们的注意力的低谷进行原因上的确认你为什么会走神你注意力脱钩的具体原因到底是什么你知道吗前两天呢我在听友群被一位听友问到了一个问题

他说宋月你有没有那种特别不想做事的时候就是明明你知道这件事情很重要但自己就是没有办法聚焦专注力投入做事情怎么办其实我看到这个问题呢我就开始去回想我平时是怎么做的

首先呢我会判断这件事所谓重要的事是不是真正有意义的且这个意义感指向自己因为很多重要的事情其实是别人概念里面的重要第一步呢我们要先把这个概念给明确了

其次再判断一下我现在自己的问题到底是出在了哪里主要就是两种到底是能量不够还是能力不够哪种问题我们就去解决哪种问题能量不够呢通常是情绪问题能力不够呢还分为两种是技能不够还是注意力不够

在我看来注意力没法专注就是一种能力不够还是拿我自己来举例子我日常最容易发生注意力脱钩的时候无论在职场还是现在艺人公司促使我想看手机的核心要素就是担心别人找我但是我没有及时的去回复在职场的时候我担心同事和领导找我现在艺人公司了我担心甲方和用户找我

我这背后的担心在焦虑些什么呢其实在职场里我会担心如果领导和同事看到我没有马上回复消息会不会认为我是一个不靠谱的人啊我的工作的稳定性会不会因此受到影响在艺人公司的过程当中呢我担心我会不会错失什么很重要的消息或者是电话从而错过了一次很好的业务的机会

但仔细琢磨上面的两种场景其实结果都只是我意想出来的并没有真的发生

没有人会 24 小时在线空一两个小时回复消息也是非常正常的行为如果对方因为你没有秒回消息就会开始胡乱的评价你那这个人也不值得你去深交那这份工作这个合作机会不要也罢而且这个事情并没有发生啊只是我的想象而已我被我自己的这种焦虑情绪所绑架了

当我意识到我的注意力被这个念头带跑的时候我就明确的知道了哦原来我的问题在这里原来是我情绪上的问题原来我在担心别人对我的评价所以呢下次当我意识到我又因为这个原因发生注意力脱钩的时候

我就会跟自己说这只是你的想象别人并没有乱评价你放轻松就好把注意力回到你现在应该要专注做的事情上面说好了你答应自己两个小时才能看一次手机

好以上呢我们就科普了一些关于注意力的原理你也找到了你的注意力的填区和可能存在的问题如果你要在每天的工作和生活当中高度启用你的注意力还有一个很关键的步骤就是要找到你需要集中注意力的事情我自己的习惯是我每天在开始工作前呢我会把

今天所有我想做的事情列出来哪些是 master 必须做哪些是 should 应该做哪些是 can 能做排列好优先级在我注意力最巅峰的时候把难度最高且最重要的事情先优先做掉

这样呢你一天的生活就不会太紧张了随着你注意力水平的逐渐下降接下来做一些难度较低的事情并不需要耗费你过度的注意力你也能够顺利的完成今天你想要做的一个事情的清单好刚才的整个的流程呢是需要你一点一点去尝试的在节目开始的时候我也提到过注意力是可以被培养的

除了我节目刚开始提到的 16 加 8 精神断食法我也把我日常培养注意力的一些方法总结在这期节目的最后这一部分注意力的养成呢我在这里分为长期和短期长期

长期呢你可以理解是帮你强壮注意力的肌肉练习短期呢就是比较应用层面的你听完播客就能够马上去实践起来的一些方法这两大块类型的方法呢我都期待着你能在试过之后在本期节目的评论区给我反复

首先呢先来说长期培养注意力的一些方法我觉得对于普通人来说如果你只是轻微的注意力的缺乏最有效且最可实操的其实就是在现实生活中比如说你在吃饭睡觉刷牙上厕所这些时间其实就是你培养注意力的最佳时间点

什么心理干预疗法我觉得其实对于普通人来说并没有太大的意义我自己的方法就是很简单的就是我在吃饭的时候刷牙的时候喝水的时候散步的时候这些日常小事的时候我能不能做到足够的专心

正念饮食的概念可能你也听过我觉得它是完全可以做拓展的就比如说正念喝水正念散步正念刷牙都是可以的拿吃饭来举例子你吃饭的时候能不能专心去感受一顿饭的美好先闻闻味道看看颜色

吃一口饭在嘴里能不能通过慢慢的咀嚼去感受一口饭的米香感受到唾液淀粉酶将一口饭的淀粉化解成麦芽糖那种甜甜的味道我觉得已经有很多人没有尝试过这样的一种吃饭的体验了同理散步也是一样的你在走路的时候可以感受到脚后跟跟腱那里发力的感觉吗现在正好是北京落叶满

我经常会同时感受肌肉发力的同时细细聆听树叶被我的鞋子踩的沙拉拉作响的声音非常的治愈同理刷牙也是一样的你去感受刷毛和牙齿摩擦的那种感觉想象牙齿一点点变白变亮的那种细微的变化

刷牙就几分钟脑子里就别装事情了去感受日常这种小事情在自己身上的作用和体现它们都是一点一点让你注意力越来越好的一种见证和表现另外一种长期培养注意力的方法呢我觉得是知识素养的培养

如今很多人之所以会迷失了注意力是因为信息太多杂音太多觉得自己可学可看的太多了但注意力是有限的这背后呢其实和知识素养有很大的关系什么叫知识素养就是你能在海量的信息里知道你要学什么知道你可以去哪学最关键的就是知道学完了

这个知识你可以在未来怎么样用起来在未来哪些时候可能会帮到自己给自己做增援

举一个最简单的例子吧很多很有名的公司在面试的时候会有很多看似很无厘头的测试就比如说北京有多少辆出租车再比如每天北京首都机场会有多少架起驾的飞机这些问题呢其实不是在故意为难候选人也不是想要一个具体的答案他们

其实在考验候选人的一个思路拿到一道题你的思考和解题的方法是什么

现在这个时代其实不需要你脑子里去装很多的知识了因为有网络有 chat gpt 社会对于人才的考核你可以理解为从之前的 B 卷考试过渡到开卷考试了网上信息啥都有关键你会不会找你会不会用你会不会用这些信息来武装自己的头脑

关于培养自己的知识素养未来呢一把卷手会单开一期去延展的去讲一讲主要指的是关于怎么样培养自己的信息和知识搜索能力大家别急等我先捋捋思路第二大块呢是一些注意力可以马上能够在短期内提效的一些应用层的小方法属于听完了你就可以马上去尝试的那种

第一个方法呢就是我刚刚在节目的开始就提到了 16 加 8 精神断食法

8 个小时你可以在电脑手机纸质书等各种媒介上面摄取任何你想看的东西但时间到了你就只能看设备上已经缓存的东西了而且记得在看东西的时候把电脑和手机都调成断网的模式这点我记得我在如何高效使用碎片化时间那期播客我有提到过

我自己坐上地铁是有看书的习惯的但是我会先选择断网然后去进行一个阅读的冲刺这段时间呢我切割与外界的一切的链接我可以充分的沉浸在一段完整的阅读的时光里

关于如何用好碎片化时间成为一个高效但是不累的人大家可以去回听第 18 期的节目这里我就不展开了这个 16 加 8 精神断食法背后的原理刚刚我们在节目里也提到过了因为大脑是需要新陈代谢的再多的东西进来如果不能被大脑吸收只会变成你大脑的负担只会变成侵害你注意力资源的垃圾

然后是第二个方法就是每天的时间我会切割成一个一个短的冲刺跑我

我自己高度注意力激动的时间一般能够持续在 40 分钟到一个小时之间我会在这段时间的保持一个全力冲刺的状态只做事而且主要是做执行层面上面的事情而且是一件事情做完我再会去做另外一件事情需要灵感和创意支持的工作呢我会放在散步的时候边去做散步边再做联想的思考

散步的时候呢是我灵感和新想法不断冒泡的一个时间我会在这段时间呢用我的一个大脑分区去储存不同类型的想法关于大脑分区的这个知识和内容我在 14 期关于成年人的学习那一期有讲过你看我觉得一把卷尺是很神奇的一个播客它能把之前很多的内容都融会贯通讲起来了

这里只提一嘴啊什么叫大脑分区就是当一个灵感来了的时候我会有一个下意识先把它转移到大脑的一个分区里你可以理解是我的新想法的一个缓存区先让它在这里待一会儿过程当中我有任何的新想法我都会选择继续散步不管想法也不会掏出手机去记录关于

这个知识点呢大家就听 14 期的播客就可以了那里完整的讲述了我怎么样去用散步去产生我的新灵感去收集我的灵感最后把它用起来听到这里可能还会有些朋友会有疑问啊就有时候即使我在专心的做事情但是脑子里还会不停的有其他的念头和想法冒出来怎么办这些想法肯定是你当下在做事情的一种正向的刺激

我的办法是去开另外一个空白的工作文档然后把这些零星的想法记录在上面我会用清单体的方式不去生想不去深究只做记录把你的大脑关于灵感的部分去交给这个空白的工作文档

你可以理解为你在专注工作的时候给你的大脑硬盘接了一个外界的小硬盘等你完成整块的工作之后再回头去看你的这些工作文档记录了什么样的灵感哪一些是真的去可以去做的哪一些你需要去细细的盘算和规划你都可以在后面去进行一个深入的思考

这个小习惯呢我从职场到艺人公司中间一直是在沿用的它既可以让你专注一整块的工作时间确保最重要的事情能够按时完成而且还不会错过任何一个可能会被发展的一个好点子

最后一个方法呢也是你能马上用起来的就是一定要学会休息注意力集中的时间呢是冲刺跑但跑完了就比如说 45 分钟之后呢你要给自己安排一个 5 到 10 分钟的彻底放松完全休息

我记得我之前看过一个顶级运动员的访谈记者问他为什么你现在 40 多岁了还能维持一种高水平的竞技状态他当时说了一句话我当时就狠狠的记住了

他说我的窍门其实很简单就是休息和放松因为你在两次训练之间对待自己的方式就是你下次比赛时候的一个状态这句话是不是太对了而且我觉得你越是在忙的时候你越是要给自己安排休息的时间

45 分钟的时间是狠狠的冲刺然后进入到 10 分钟的彻底的放松你可以选择出去的散散步此时的大脑完全不要再去想任何关于工作的事情随便想想什么都好

任凭大脑像一个随机漫步的傻瓜此时就是你灵感来临的一个非常好的一个时间点我自己在日常工作当中会有意识地去观察那些虽然很忙但能始终保持好状态的人他们不是一直会冲刺一直拼命地工作他们是会做隔断的人隔断怎么理解就是他们的生活和工作他们的冲刺和休息

是黑白分明的是非常清晰的工作时候他们就全情投入榨干自己每一份的脑力但切换到了休息状态他们就会彻底的放松轻松的去享受生活这说起来很简单但做起来真的是很难现在很多的人即使在周末或者是在休假的时候脑子里还会不停的想到工作上面的事情

我们现代的状态对比这些巅峰表现者其实生活不是黑白分明的我们的生活是灰色的这就是一个很大的问题如果你在休息的时候你还能够明显感觉到压力的存在你的大脑不是在关机而是仅仅进入了一种休眠的状态那这就不是一种有意义有价值的休息你的注意力在这段时间也在被持续的占用看

看似你出去散步了但当你结束休息后重新回到工作你还是觉得累你还是觉得无法全情投入就是因为这个原因以上呢就是关于注意力最近的我的一些思考和我一直在实践的方法有时候呢我觉得现在的人虽然生活便利想要什么都能够唾手可得但在信息和内容上我觉得我们变得其实非常可怜

以前信息的分发方式更像是货架电商我们需要什么我们才会主动的去找什么但现在的信息分发方式更像是兴趣电商各种平台比你自己更懂你自己在你并不需要的时候投位给你一些信息和内容

在不合时宜的时间以不合时宜的方式去占用你原本就很紧张的注意力现在人和信息的关系从人找信息到信息包围人我自己在前几年其实就意识到了这一点我对自己的认知和定位一直都是我是一个对现实难题始终有解决办法的人

我的应对的方法就是去主动建立自己的心智模式学会心智留白留给我的大脑和注意力一段心诚代谢的时间我也想跟目前在注意力这个问题上有困扰的朋友多说一句就是所有的

塑造大脑这件事情永远都不会晚当然也永远没有被优化好了的那一天我们保持日进一寸就好了从现在开始就是最及时的选择希望听完这期节目的朋友我们彼此都能掌控好我们的意识我们都去做我们大脑的主人

因为注意力决定了你能感受到什么学习到什么朝向哪里做工最终你会成为什么样的人你有什么样的价值你会过什么样的人生都只有你的注意力决定节目的最后呢我想送你一句话也是最近我自己会在心里反复告诉自己的这样的一句话

你唯一重要的事情就是把自己的生活过好但我们经常会陷入两个误区第一个误区去指导他人的人生第二个误区想让他人觉得我们过得很好生活的体验全来自于我们自己全来自于我们的注意力你的注意力放在哪你就会过什么样的人生

听到这里呢本期节目就要进入尾声了不知道你还记不记得咱们节目开头的那个小测试这期节目你听了多久是一次性听完的吗中间有几次走神那走神分别的原因是什么欢迎你听完本期的节目在留言区里面给我留言说说这期节目给你带来了什么样的启发和帮助或者关于注意力集中方面你还有什么

困惑没有解决我也会在留言区里不时的冒泡评论区就是咱们一把卷尺听有的在线自习室大家可以在线上互相学习把氛围先搞起来

好了本期的节目就到这里了最后再吆喝一声如果你想进咱们的听友群可以在小宇宙本期节目的文字警戒区扫码进入如果群满了或者群二维码过期你可以关注我的公众号野生运营社区回复播客二字就能收到最新的入群方式了另外我的个人小红书账号也开通了我的小红书账号叫是松月呀欢迎你来找我玩给我留言

好那咱们本期的节目就到这里啦咱们下期节目再见拜拜