Deep Dive
Shownotes Transcript
优优独播剧场——YoYo Television Series Exclusive
Hello 大家好 欢迎收听新一期的一把卷尺 我是松月今天想跟大家聊聊运动这个话题我记得一年前我刚录播客那会儿有小小的讲过一些我和运动有关的故事比如我从 140 斤减到了现在 90 多斤还讲到了我一人公司之后为了舒缓我的个人的心理压力就是胸口窝一直连着胳膊都抬不起来的那种很紧张的情况我开始去做八段颈
后来还陆陆续续学了金刚功还有古法养生操等一系列吧现在正好春光大好而且天气也今天暖和了大家也很有欲望和动力想出门去走一走让身体动起来
这期节目上线的时候应该还不到四月那想在这个夏天拥有更 fit 的身材漂亮的肌肉线条想让自己变得更健康更有活力的听友们不妨就趁着这两个月给自己上上强度顺便也让自己养成运动的习惯那就是太一举两得的好事情了不是吗这次为什么特别想聊运动这个话题呢因为最近天气开始热了我在整理去年冬天的衣服
我惊讶的发现我的秋裤和保暖裤完全没有穿过是的你没有听错我一整个冬天身处北京的我没有穿过秋裤
但护膝我是一直穿着的就是袜子连到膝盖的你可以理解为长筒袜吧然后在膝盖上面有一个厚的隔片暖宝宝也是我一片也没有用过我大感震惊我妈在旁边跟我聊天她说虽然北京去年不冷吧但你连秋裤都没有穿我确实被你吓到了看来你规律运动还是有点用啊肌肉真的能抗冷
确实放到我这里的体感也是这样的可能日子过得有一些太快了我这段时间其实没有好好去感受我的身体所以呢这一期节目呢想坐下来和你好好整理一下我的思绪也想好好回顾一下运动这段期间我和我的身体我和自己包括我和其他人还有我和整个世界的关系发生了什么样的变化这是一次非常好的一次内在的梳理
其次呢听友群里面经常问到了我几个问题比如第一个问题松月我知道你之前打工了十年都在大强度的大厂上班居然还一直做着副业顺便还出了两本书请问是怎么做到的
还有一个问题也很普遍他说松月我听了好几期你的播客你一人公司之后居然每天能干这么多事你是如何安排每天的工作和运动的时间表的如何做到一个工作和健康的平衡
第三个问题松月你之前说你一直在吃夜黄素我眼睛也很干我能吃吗你吃的是什么牌子等等等等以上的以上呢其实我觉得都是属于身体管理时间管理还有精力管理这方面的问题今年二月呢我
不知道你有没有留意过这样一个最新的科学研究啊就是 Nature 这个顶级的健康子刊他发布了一则这样的论文研究他说每天服用一克的 Omega-3 脂肪酸的胶囊配合维生素 D 被测试组 70 岁以上的老年人呢在三年后被检查的结果是生物衰老时钟倒退了 2.9 个月
相关的文献截图呢我也放到 show notes 里面了感兴趣的大家可以去看一下我自己是长期吃鱼油的因为我是有高血脂症的医生明确的跟我说配合我服用的他丁类降脂的药物这样会更好能够一定程度上的缓解我肝损伤的一个可能性但维生素 D 呢我是间歇服用的冬天我会吃的比较的频繁
因为冬天嘛出太阳比较少而且人外出的机会也比较少要知道人体的 80%的维生素 D 都是靠晒太阳获取的而且你知道吗补充维生素 D 会让情绪变得更好因为维生素 D 会参与到血清素多巴胺等神经地质的生成和传导这些物质的多少呢和你的情绪调节是密切相关的这
之前我有在英国留学的朋友和我说他们在英国天天都吃维生素 D 也是这个原因因为它有抗抑郁的作用我看完了这个论文的 paper 目前我是鱼油和维生素 D 一起服用的对了
对了它俩都是脂溶性的我会在早餐的时候随餐服用但鱼油说实话挺贵的我买的牌子都是快 300 块钱一瓶能够吃一个月再加上维生素 D 这个相对来说比较便宜但一个月这两样加起来也差不多有小 400 了这里还不包括我每天要吃的叶黄素铁剂等等一个月呢我在补给上花的钱可真是不少
说到这里呢就要给大家隆重介绍一下一把卷尺春节后的第一位品牌赞助商就是我已经吃了半年的营养工厂 Undo Age 它是高品质补给的专业品牌全球高品质营养补给工厂家这是他们的 slogan 也很清楚的说明了他们家的用料和价格用众筹公开这样的透明的方式
让保健品中间高额的利润被全部榨干让补给真正变成普通人能放心消费的平民好物你可以把它理解为保健品行业的小米吧都是总成本遥遥领先的品牌和很多人一样呢我是去年年底第一次在大量我喜欢主播的播客节目里
听到了营养工厂这个牌子我自己首先是买了叶黄素一个月的量价格才 69 块钱买完之后呢我是拿给了每年都会给我做眼底检查的大夫看我说医生你看看这个安不安全我能不能吃医生让我给他看了相关的资质和产品的公开检测表这些在他们的小程序里面都能看得见一个产品对应一个页面写得非常的清楚
我的医生是很负责任的他一一看了品牌的资质产品各项的检测表和含量他跟我说这个品牌做的挺有意思也挺好的呀很少有品牌能像他们写的这么全而且这里面还把具体的价格构成写出来了原料多少钱仓储多少钱运输费用多少钱我还是第一次看到这么弄的品牌确实啊保健品和很多人一样
我也知道这里面的水特别的深不仅是中间的利润差惊人这一点毕竟是吃进身体里的东西我对里面的成分是更加更加在意的我是听了营养工厂品牌创始人朱孝慕老师的播客还有他很多次创台的节目
这里补充一句啊就朱孝慕老师呢是之前老罗做锤子手机的合伙人不少人呢应该在老罗的直播间里面见过就是那位扎辫子的中年大叔他播客里面所提及的所有只是他的理论和产品设计的书和论文和我看到的都是相符的比如超越百岁疯狂的尿酸控糖革命还有呼巴曼的播客
这些呢也是我自己平时在学习身体保健的一些信源我也把它们整理到 show notes 里面了给大家抄作业来用关于怎么选补剂这个问题包括群里总有听有问我哎松月你吃的是什么叶黄素这个问题我之所以没给大家去推荐具体的品牌是因为我也在变我不会去吃固定的品牌而且我也觉得这块很因人而异
因为大家都知道我是一个很卷的人口罩之后我特别特别喜欢一句话这句话就是自己是自己的第一责任人我觉得任何方面都是一样的你要对自己全权负责虽然这一期呢是有咱们的品牌赞助有福利但是我不推荐大家盲目下单你得先去了解补给你究竟要不要补如何补怎么补怎么选以及怎么吃以及吃到什么时候
这一套呢我会在节目的后半段去跟大家做一个集中式的分享而且大家不着急可以慢慢的去做了解和研究等大家研究好了我会在四月底我自己自费给大家去做一波抽奖叶黄素啊还是辅媒 Q10 还是 NMN 都可以到时候我们再说想参与的呢记得听到最后然后也欢迎进入到咱们的听友群还没有进入到听友群的呢可以在本期节目 show notes 里面扫码进群当
当然了如果你真的是有补剂的需求对补剂的品质有要求而且还不想太贵可以像我一样把补剂都换成营养工厂他们家的毕竟是吃到嘴里的东西我自己也是吃了大半年才敢推荐给大家除了叶黄素他们家还有鱼油 辅煤 Q10 等几十种补剂一个月的量呢价格基本都在两位数
目前营养工厂呢只在官方微信小程序能买到感兴趣的朋友可以打开本期节目的 show notes 里面有更详细的品牌介绍还有听友专属的优惠福利评论区呢还有抽免单的活动下单的朋友记得去看好回到咱们的播客的正题首先跟大家坦白我不是一个非常壮而且有明显肌肉线条的女生甚至可以说我是一个没有什么运动痕迹的人
大家如果看到我的直播就应该知道我相对来说呢看着比较轻瘦年龄看着比实际要偏小一些然后我是一个理型身材我这里呢也先给大家报一下数啊我现在是 1 米 62 的个子去年这个时候呢我是 43.3 公斤前两天称呢是 48.8 公斤
体脂率原来是 21%现在是 18.2%小腿呢是比较粗的在 34 到 36 厘米不等大家可以先对照一下上面的数字对我目前的身材有一个相对的概念
可以说呢规律运动了一年我一斤没有掉反而还长了十多斤而且也不怕你笑话前段时间呢我是扔了一批内裤还有几条牛仔裤因为屁股那里实在是太紧了我感觉我坐下来就能直接把它们给崩开但现在我的身材呢肯定还是和很多所谓健身的人是没法比的
但我也不觉得非得多么壮非得有多么清晰的马甲线非得手臂有多么清晰的线条才有资格去分享运动这件事
我想去分享运动这个话题呢纯粹是因为我喜欢运动我从运动这件事情呢收获到了太多的副产品了而且这些副产品呢是我之前完全没有期待也完全没有想到的或者根本没有想到原来很多的东西都是可以从运动这件事获得的我想让更多的听友去真实体验运动的美妙就像这期播客所说的运动这一年对于我
是一种由外到内的击穿我从运动这里重新建立了我的自信心我能感受到我的身体心灵甚至包括我的思维方式都起到了向好的变化如果你现在就是脑子里一团乱麻或者觉得生活好没有掌控感觉得每天好累啊如果只能选择一个事情作为开始作为原点那我会跟你说去运动吧
我自己规律运动了一年其实我以前也有在运动但以前的我很少跟别人说我喜欢运动而是会说因为我是易胖体质啦如果不运动又会回到 140 斤了但是现在呢我可以非常笃定的和别人介绍说我这个人很喜欢运动如果你有什么推荐的运动项目我很愿意和你一起这在以前我是完全不会这么表达的
这里我也想跟大家去分享一个前两天发生在我身上的一个事啊上周呢我陪我妈去了趟健身房我登完椭圆基我特别特别想做拉伸于是我就到了器械区后面有一个瑜伽店我就在那里打了一套八段颈
我就发现我越打周围的人越多三三两俩都围了过来而且全是那种其实很壮的小哥哥小姐姐有五六个人围在一边说哎你打的这个是八段颈吗就是还上过春晚的那个这个八段颈练习完有什么样的好处啊如果完全没有基础应该怎么样学啊哎你能不能就教教我呀
说真的当时我真的是有一点点小骄傲的因为我一直把自己当作健身房里面食物链的最下游而且说实话我是非常不喜欢去健身房的觉得身边人能硬拉或者是臀推几十甚至是三位数公斤的重量我就会有一种隐隐的压迫感我不知道有没有人有这样的感觉啊
用一个小龙书上挺火的一个词就是男生感受到了雄敬女生感受到了辞敬没想到有朝一日我还会成为健身房的关注中心非常的不可思议
通过这件事呢我想表达的是运动这件事没有高低也没有所谓的阶级比试练之分你能举起 10 公斤的杠铃有非常大块的肌肉你非常牛我爱做舒缓流动的八段颈我气血畅通没有节节我也非常牛咱们还中西结合了不是具体这一年我做了什么样的运动怎么样安排我的运动计划我会在节目的后面跟你展开分享
所以说运动不是外显的展示而是说我自己能畅快流畅的打出一套八段颈只做这种舒缓的运动也能保持一种自洽和由内到外的信心咱们也能挺直腰板说自己是个运动 goal 自己是个运动 boy
再回到刚刚我提到我体重的变化这一期我特别想讲这个话题很大一个原因就来自于我能很平静的接受运动一年体重上涨这个结果这个心态的扭转其实就是运动给我带来的巨大成功和收获之一如果放在以前我坑着坑着运动一年发现我一点没瘦而且还长了十斤我可能会恨死运动了而且发誓一辈子再也不运动了
但到了现在我清楚的知道什么才是好的什么才是健康的审美以及我在一次一次的运动过程当中亲自定义了我的运动目标究竟是啥这些讲清楚了我就不会为体重称上的数字弄得心情七上八下了现在体重称上无论出现什么样的数字都不会影响到我
说到这里呢我也想问问你你选择我要运动的原因是什么呢不妨停下来很认真地去想想这个问题
一旦你很坚定的做出了我要运动这个决定你是不是能够很清晰的想象到你目标实现后的样子和感受这个想象越清晰越好我也在本期节目的下方设置了一个投票区你的运动目标是减肥是增肌还是增加心肺功能或是想让自己看上去更好看
抑或是为了追随潮流大家都练我也练能融入到某个你附近的圈子里你可以停下来先去投个票顺便也可以看看其他人的看法我是特别希望你能够把你的运动目标在脑子里给想象出来的但不是一个具体的量化目标而是一个图景作为牵引
这也回归到我上期播客里面提到的放弃无意义的定量目标因为一旦你有了一个定量的具体的目标你会在你没实现目标之前长期处在一种我还没有成功一种失败的感觉里如果你一直没有实现你的目标你就会一直感觉你在失败那种感觉可太糟糕了
但如果你以一个美好的图景为牵引比如我在运动的时候我脑子里经常会浮现郑庆文那优惠的皮肤那健硕的肌肉线条我就会有一种我也想成为那样的希望感
那每天的运动对于我来说就不那么痛苦了因为我知道我每天都在往这个图景慢慢的靠近而且因为你没有具体的量化目标你是在玩一个没有终点的游戏你想看看自己的极限究竟在哪你会不停的尝试和探索所以你会一直一直的都在进步再讲到我的运动目标啊
我以前的运动目标或者说是希望达到的一个运动结果吧我是希望体重称上的数字能越来越小起码得维持我才是开心的我才会觉得我的付出没有白费我什么时候发生这样的转变呢第一次转变我印象特别的清晰是 2023 年我看了一档韩国综艺叫海妖的呼唤
这个综艺呢是一个女子的力量型的真人秀那是我第一次觉得女生有肌肉可太好看了吧当你看到这些女孩穿着无袖的背心砍柴扛纱带手臂那爆起的清静我才懂得什么叫女子力什么叫真正的力量美
那是我第一次被深深的震撼到而且发自内心的很渴望而且想说他们可以我也可以我也要成为他们那样然后后面还有巴黎奥运会像郑庆文吴燕妮孙颖莎这样的女性偶像接连出现无疑给我也想这样我也想像他们一样强壮这样的念头加了一把火
于是我更加确定了我的运动目标我要变得强壮而不是瘦因为我强壮了我就能很从容应对突起来的疾病和一些不可预知的风险我要通过我日复一日的运动为我的未来去做健康储备
一旦我坚定了这个想法我就不会因为体重称上的数字而动摇我的运动计划了因为数字跟我的目标压根一点关系都没有这也是我规律运动了一年慢慢变强壮我才悟到的道理
很多的女生包括过去的我自己我觉得想法怎么这么奇怪运动流汗冥冥都那么辛苦了为什么咱们的目标是要让自己变得弱小而不是看起来更强大说到这里呢我也想送给所有女生还有男生吧一句狠然的话你可以在你想要放弃运动的时候提醒自己给自己打气爱你的人想让你变得更强大敌人才会想把你变得弱小
这一年呢我爸妈看到我体型上的变化越来越壮我也能够明显的感觉到他们情绪上的放松和一种开心我觉得任何父母大概都是这样的吧什么好女不过百在他们心里压根就没有这句话我也是到了三十多岁这样的年纪我才在外表审美这件事情上和我爸妈达成了完全的一致而且
而且我很想说的是不管你在运动这件事情上呢是新手还是老手我都强烈建议你再重新回味一下你的运动目标因为当我们做一件事情做的时间久了我们很容易忘记我们当初是为什么开始的我也想跟所有的女生也包括我自己说如果你选择了运动这条路请不要以减肥掉秤作为你的运动目标因为你会非常失望的
你的体重会逐渐适应你的运动量除非你能每天运动时长拉得越来越长一个小时两个小时三个小时甚至最后变成五六个小时你能不能做到而且还要维持你每天都有热量缺口如果你只能短期做到不能坚持一辈子那就请你不要以减肥作为你的运动目标因为你会因为无法达成目标而很可能会憎恨一个原本
如果你真的只是想减肥享受那少吃可能比多运动要有效的多
好那回到咱们这一期的关键词运动如何构建了我的底层自信首先呢我在持续的运动中我领悟到一个事就是如果你对你自己的外表和身材始终是没有自信的你是无法获得根本的自信我小时候是打过几年的乒乓球长时间的蹲还有臀腿发力造成了我的小腿和大腿比我身边的女生是粗很多的
刚才我也和家人们汇报了我的小腿围是 34 到 36 厘米之间大家可以对比一下其实很壮了对比我这个小个儿来说我从小到甚至前两年吧我都一直很怪罪我爸妈为什么小时候要带我去学乒乓球啊如果当时学的是舞蹈可能现在就不是这样的结果了关
关键我现在两条腿和我整个的上半身和脑袋是特别不搭的我头比较小我就感觉我特像一根牙签插进了一个枣上特别的不协调
我从小呢是不敢穿露腿的裙子和短裤的我总觉得自己的腿太肌肉感了到了长大后会稍微好一点但我发现我和一群人在健身房里面上团课我是会躲在旁边学的如果被推向到镜子前的位置我发现我根本没有办法直视镜子里面的自己完全不敢看这是一种生理上的害羞和不自信
我不知道你有没有这样的感觉和体验这种感觉就特别像我刚开始录播客那会儿无法回听自己的声音每次都是硬着头皮起着鸡皮疙瘩去听听完之后呢发现自己的鸽汁窝都湿了就是一种特别难为情的感觉但是呢
但这一年呢我反复自我暴露逐渐已经习惯了而且去健身房的次数多了我会看到各种各样的身材我会看到各种各样从零开始的运动新手我就理解了一件特别重要的事你的身材虽然不好但绝对不是异类所以不用担心请放心穿着请自由展示
而且反过来说正是因为我的一些稍微的特殊比如说我腿粗我反而会比别人更加注意练后的拉伸反而坏事变好事了其次呢我想分享的是运动让我可以牢牢抓住一些东西能够让我坚实的感觉到我对生活人生包括我自己是有掌控感的
有一些朋友经常会问我这样的一个问题松月你每天这么忙但几乎每天都能去运动怎么做到的其实在我看来人越忙越应该去锻炼忙其实有的时候会让我们陷入被动会陷入到一种你被事情推着走的境界你随时会觉得我要崩掉了我要失控了但这时候呢我会选择我要抽个空去锻炼
我记得毛母说过一句话啊阅读是随身携带的避难所在我看来运动也是只不过一个镜一个洞而且运动本来就是可以随时开始的呀爬楼梯几组高脚杯的深蹲做几组开合跳就算你无法离开座位你要不断不断的去开会你也可以去做小腿的比目鱼上体啊只要你想运动想重新夺回自己的掌控感随时可以开始
5 分钟 10 分钟都可以你的身体会在这 10 分钟内得到一次大口的深呼吸当你时间多一点有半个小时的运动时间当你在跑步机上听着自己规律带有节奏的跑步声的时候你会感觉我的节奏感回来了我又重新夺回了对生活的掌控感
而且我是这样的如果今天的日程表排得非常满但我中间还抽空去完成了我的运动计划我会有一种我没有对自己食言的感觉我这么忙我还运动了我可真牛逼我会发自内心的认可我自己
觉得老娘还是有点厉害的自信心由此就产生了随着你在繁忙的生活当中穿插训练你还会获得一种副产品就是你会发现你的执行力获得了大大的提升最近我是在看李星老师的精神健康奖记这本书里面说到了一点我非常认可
他说的大致的意思是这样的一般谈失体质的人往往思虑过重因为他们前思后想身体却没有开始行动正凭思想之力在体内淤滞而健康的人呢是会把思想运动变成身体的运动真的是从我想到到我去做
做不做成咱们另说啊起码人的内耗就会少了一大半心理和身体的能量是流动起来的你整个人才是舒展的才是舒服的才是畅快的顺着运动可以减少心理内耗这一点我接着往下说啊我想到有听友曾经问过我这样一个问题他说松月你运动的时候一般都在想些什么呀会听歌或者是顺便干点啥吗
这里我想到了我前几期播客应该提到的一本书就是村上春树的当我谈跑步时我谈些什么
村上说他跑步时想些什么呢他说他在炎热的日子里就想想炎热在寒冷的日子里就想想寒冷心里悲伤时就想想悲伤快乐的时候就想想快乐跑步对于他来说呢是难得的与自己相处的时间他特别享受可以在一段空白中跑步想到啥就想点啥没有啥就这样吧
当时我看到这段文字不知道为什么我就莫名觉得很感动是啊运动是一段难得的自处你多久没跟自己好好对话了
那我在运动的时候我脑子里会想些啥呢我自己在练无氧的时候是不会听任何的东西的就比如说我在练哑铃在举狐铃或者是在做核心运动的时候我会特别专注在我的某一块肌肉的聚集和感受上它的发力它的放松它的撕扯我究竟能不能感受得到
而且我还挺喜欢无氧的因为它让运动这件事情变得更加具体了我的注意力可能就坍缩在我眼前的这一米通过一次次的训练我发现无氧运动是我屏蔽外界声音的耳罩让我能够快速的专注和聚焦在我身上的某一个部位某一块的肌肉我的注意力会全然放在我自己的身上我现在的臀要怎么做下去然后再怎么样起来
我之前的播客应该也分享过之前其实我也有做力量的训练但当时为什么没有相关的效果很大的原因是因为我在忙别的耳机里听着书眼睛里看着针环我的注意力根本不在肌肉一次次的募集收紧和放松上因为我的注意力不在这儿
所以很有可能我的每一次动作是不是标准甚至是错误的呢我都不得而知那我怎么能够去希望我的每次训练是有效果的呢顺着在运动中我能更具体的感受到自己身体这一点我也想跟你分享一件事应该也是不少人有的一种运动的体验就是运动之后你才第一次真正感受到了自己的身体
在运动前呢我对自己的身体是非常陌生的我根本不知道核心在哪这貌似是一个我没有的东西有一次呢我记得健身房的教练跟我说你要用背发力
我抬着头一脸茫然的看着他啊背在哪我根本不知道用背怎么发力包括前段时间我去学金刚功里面提到了一个呼吸的技巧他说你要感受你的呼吸一股气要从鼻子到脚底然后从脚底沿着脚后跟再上来
我更是一脸懵逼这如何做到其实我们很多人都是这样的我们天天在用自己的身体但却很少去感受它我自己是会经常用 Keep 这个软件跟练的但我发现一个诀窍啊就是当你在学一个新动作的时候你不要去试图 copy 教练的动作而是看完之后呢用自己的方式把这个动作做出来
毕竟每个人的身体素质包括腿长臂长都是不一样的那别人的 90 度不一定对于你来说就是标准的就像我自己练保加利亚深蹲的时候我就一直开不了窍有一次呢我试着忘记教练的动作试着用自己的身体去找动作的临界点蹲到某一个点我突然感受到了就是它我蹲到这个点后腿压到这个位置这个位置就对了
还可以给大家分享一个技巧你可以自己给自己录视频拍摄自己的运动表现这个时候呢你会真正的以一个第三人的视角去观察自己因为
因为有了这个你平时不会有的视角你此刻的观察和分析会显得更加的中立和客观而且把你的各部分都分开来了更具体的说呢是把你和你的自我意识分开了你有了第三双眼去看你现在的状态和阶段这一点我觉得有点像冥想也有一点像我之前提到过的做自媒体的一种感觉
就是当你要表达一个东西的时候在把这个内容发出去的时候你要有第三只眼就是你要能立刻切换到你读者的角度去看你的内容
那回到运动这件事当我能把我的意识和我自己分开的时候我就会有一种误了的感觉举个例子啊就很多的时候我去锻炼的时候其实我心里都揣着一堆事我揣着一堆问题去的我记得我刚刚一人公司之后很焦虑嘛有一天我去健身房我在那里做硬拉
我就突然有一种感觉有一个人从我身体里面出来了站在我身体外面给我做局势分析呢那时候我很烦恼的一个问题就是认公司之后我的项目要从哪里找才能确保我每个月都有饭吃我一个月都没有找到的答案结果我在健身房里找到了
那个站在我身体外的人对我说宋月你应该把你现在所有的资源先摆在牌面上不用先想着如何向外求手里的牌现在就是你能自主掌控的全部的资源如果组合好了照样能够打出王炸
当时我接受到的这个信息立刻毛色顿开我为什么要去找新的项目和资源呢我之前上班积累了这么多的项目伙伴而且我为什么要去找呢我应该去释放大家可以来找我的信号啊所以很
很多很多次运动都成了我的开悟时刻平时挖空脑子都想不出来的解决方案去出一身汗灵感自己就来了大家可能会觉得这有点玄学啊但我想说其实这是有科学根据的你想啊咱们平时身体和意识都贴得太近了这里面其实有三个东西你你的身体还有你的意识
你不等于你的身体同时你也不等于你的意识如果能让它们发生松动中间才会流出宝贵的空隙进而才会有新的东西才有机会进入你的思想才会发生和以前完全不一样的变化而这也是你可以改变的开始最后一趴呢想回答一些大家对于我在运动方面好奇的一些问题啊
因为我也不是专业的健康运动的博主一些关于这方面的专业知识呢大家还去看专业人士的这一 part 我的分享呢可能会对想养成运动习惯的人会更有帮助吧我会主要来分享三个小问题就是我私信里面经常收到的首先呢第一个问题他说宗愿你平时会做什么样的运动每个运动会怎么样安排首先呢我想先给大家推荐一本书刚才提到的超越百岁这本书我是看了两
这本书是基于医学 3.0 的背景写的就是我们现代人要更加重视的是防病而不是治病我们要追求的是长寿且健康单独的延长寿命但痛苦的活着意义不大对自己和家人都是一种痛苦这本书的背景是
这里面关于运动的这个章节提到了我们最应该关心的运动当中带来了三个改善性的指标分别是心肺健康肌肉力量和稳定性那这个其实就是每个人的运动战略那基于这个战略你再往下一步一步做拆解
那想要这三个指标能够变好我们要去做三个运动第一个就是二区中等有氧的训练就是心率维持在你最大心率的 70%到 85%期间然后呢就是力量训练最后就是平衡和拉伸的运动
再往下拆就是如何去选择你的运动项目其实我觉得与其说是人选项目不如说是项目选人根据你的擅长和喜好去自由选择就好了我觉得在运动这件事情上就别太为难自己了就拿我自己来举例吧我自己一周是会运动六天的
每天大概是做一个到一个半小时的运动我主要做的二区的运动呢包括像户外的快走散步还有高强度的 15 分钟到 20 分钟的 heat 还有就是动感单车我的力量训练呢一般我是会做狐灵操还有自重训练
在平衡和拉伸上面的运动我会做的是八段紧站桩还有骨发养生操如果你时间就是特别紧张比如说像 996 的打工人我建议是有氧优先比如说像一组 heat 也就十几分钟但它的性价比是非常高的能够快速让你获得一个心肺功能上的提升
如果时间允许一些的话我自己啊是会一周做至少三到四次的力量训练每次 45 分钟左右尽量是把胸腹腰背上肢还有下肢这些大的肌肉群都能够练到如果你不知道这些身体的肌肉群的分布可以用训记这个 APP 训练的训记录的记我很喜欢看上面的一些动作的拆解图
非常的详细而且里面你还可以顺便去记录你每天的饮食这样动和吃合并在一起看我觉得会更加的整体一些我很喜欢这个 APP 啊所以也推荐给大家
至于拉伸和导引气血的这种平衡类的运动我是会穿插在每天的间隙而不是专门去找时间去做比如我工作了一个多小时我就会打一套就做完一套八段颈也才 12 分钟嘛但确确实实能够帮助你去拉伸肩颈调整呼吸比你坐在那里刷短视频要好使多了
接着来到第二个问题他说运动完松月会吃东西吗运动的人好像都会吃蛋白粉那松月会吃哪些的补剂最近天气热了然后白天工作也比较忙所以这段时间呢我的运动都是放到了晚上晚上的六点半到八点差不多就是我的运动时间运动前呢我会吃一个比较扎实的小面包比如减水球然后我不会喝东西
因为汤汤水水在我肚子里会很影响我的运动的质量
然后运动完呢我会一般吃碳水加蛋白质这样的一个组合比如说一根香蕉加一杯豆浆或者是一份三明治加一杯奶我自己现在是不喝蛋白粉的因为我现在经常在家吃饭嘛蛋白质的摄取量还是够的另外就是我的肠胃比较敏感已经试过很多的蛋白粉的牌子了但都不大行就喝完我的肚子还是会咕噜咕噜叫
关于吃东西呢我是完全不忌口的像蛋糕啊奶茶我自己都会买都会吃只要我想吃我就会买我不会委屈自己但是呢我是不吃凉的如果大家也是习惯自己做饭或者带饭的我建议大家每次在买菜的时候呢尽量去买不同的菜而且注意一周尽量能够吃三次鱼
我们家的菜呢一般都是在美团买菜上买的每一次我买的时候呢都会去看一眼上一次的订单尽量避免买一样的东西尽可能保证我每一周能够多摄入不同种类的这种瓜果蔬菜然后是回答很多人都好奇的一个问题就是咱们节目刚开始说到了关于补剂的话题
我目前吃什么补剂也和你汇报一下就是叶黄素铁片维生素 D 和鱼油最近我是给自己新加了 NMN 加 PQQ 的组合我是对补剂非常慎重的人如果没有研究清楚我宁愿不吃我也不会因为我害怕错过什么功效就盲目吃或者是跟风如果跟我年纪差不多的 90 后大概知道在咱们 26、27 岁的时候
市面上几样东西是特别火的就比如说像葡萄籽胶囊胶原蛋白饮美白丸还有日本来的酵素当时我不懂如何选择保健品呢我就都买来吃了我人生第一次做肠胃镜印象特别清楚麻醉醒来大夫和我说的第一句话是你是不是吃保健品了是不是葡萄籽你又别吃了
那一次给我敲响了警钟保健品究竟吃不吃你不是医生你不能擅自做主大多数人买保健品的心态和年轻时的我是很像的一觉得我缺二觉得吃总比不吃强第三保健品不是药吃一点没啥事
当你把保健品日复一日的吃进身体微小的量长期积累量变发生了质变会对身体造成的影响是很难挽回的再回到我刚才说的为什么我选择吃这些补剂首先叶黄素是一直都吃的因为我有肝炎症加高度的近视我左眼是 550 右眼是 575 每年我都会做眼底的检查我都会和大夫再次的确认
大夫也是明确表示的我应该吃但一定要注意剂量对普通人来说呢每天摄取的叶黄素包含 10 毫克的叶黄素脂还有一毫克的玉米黄质就足够了千万不要过量至于我为什么要吃铁片和维生素 D 呢因为我去年 10 月的时候是做了一次微量元素的检测检测报告我也放在 show notes 里面了感兴趣的小伙伴呢可以去
医院的营养科去做相关的检测因为我一直都有头晕的感觉抽血检测呢反映了我的这个铁元素还有维生素 D 呢都是低于下限的属于一个严重缺乏的状态这和平时我吃红肉比较少有关而且太阳晒的也不够这里补充一个小小的知识点啊如果你涂了防晒霜再去晒太阳等于无效
而且建议缺钙的朋友们除了要补钙外一定要兼补维生素 D 因为维生素 D 是钙的导入剂如果没有这个导入剂钙会补不到它应该去的地方就是补不到骨头里变成了沉积在血液里长期以往就会有血管钙化的情况同理也不要一味的盲目去
乳钙超出了剂量也是会适得其反的至于我为什么要吃鱼油呢首先呢我一周吃不到三次鱼我也不怎么喜欢吃鱼 Omega3 肯定是严重摄入不足的其次呢我有高血脂症血脂这里面其实就比较复杂了包括高密度脂蛋白这里是好的胆固醇还有低密度脂蛋白这里指的就是坏的胆固醇还有甘油三脂
我的情况是我的低密度脂蛋白高出正常人两个百分点正常人是三点多我的差不多要到五点八到六左右我的高密度也高但这个呢能起到抑制坏胆固醇的作用我自己的情况啊是我自己服用这个他丁类的降脂药物有三年多了那时候年龄比较小不到三十岁我的主治医生呢就建议我
可以和鱼油搭配着吃然后中间呢可以间歇停一段时间看看不吃他定类的这个血脂药物有没有改善刚才我也分享了我的这个补剂的整体的这个选择的思路可以看到我吃什么吃多少以及吃到什么时候不是我觉得我自己感受或者是我看小红书别人吃什么我就去吃而是基于我身体的检查
医生医院出具的证明说我要吃我才会吃而且我也不会一直吃下去下个月呢我会再做一次微量元素的检查如果铁和维生素 D 都正常了我也会再次询问医生需不需要再巩固一下还是说直接给停掉了所以呢关于这个保健品膳食补剂或者直接说是补剂吧其实上是一个非常专业的领域或者说我们常说的水很深
我们读书会的小伙伴应该都知道我在每个长假的时候我都会去读和身体营养和长寿相关的书去看最新的医疗和技术发现因为这块其实更新是很快的前两年说的结论可能现在已经无效或者直接被推翻了那我就要去快速的去更新自己的知识库
而且我觉得科学论文和研究甚至是科学家经常被打脸是一件好事证明这一块确实在发展这里顺便也给大家推荐几本这两年得到很多临床专家和科学家都推荐的一些书刚才提到的《超越百岁》《控糖革命》还有《我们为什么要睡觉》和《疯狂的尿酸》还有一本宝藏就是《中国居民膳食指南》
节目开头呢我也提到了很多我经常看的关于营养健康的信源我都会一并整理到一个资料包里面放到 show notes 里面供大家去抄作业供大家参考接下来往下讲通过看很多这些最新的书和论文真的非常颠覆我对各种营养剂的补充的看法举个例子我问你一个问题你觉得一个人要吃什么东西才不会维生素缺乏
很多人会回答说多吃蔬菜水果呗但如果你认真看过中国膳食指南这里我敲下黑板这个实在是一个被严重低估的宝藏推荐大家一定要去看一下你就会知道维生素是遍布所有食物品类里的
这里面有明确的介绍啊他说按照咱们中国人的饮食习惯食物被分为成这几类古薯类蔬菜水果类醋芹鱼蛋奶类大豆坚果类和油脂类维生素呢存在于以上所有的食物大类中敲重点是所有
比如很多人经常会有嘴角溃烂的情况可能是平时碳水就吃的少特别是杂粮因为这里面存在大量的维生素 B1 就是管嘴角烂和口腔溃疡的再比如很多人不喜欢吃红肉或者减肥压根就不吃肉那你平时可能会感觉到特别疲乏你以为可能是缺铁但也有可能是缺维生素 B12 因为维生素
维生素 B12 呢它对维护神经细胞有很重要的作用神经细胞得不到足够的营养传递信号不够敏捷人就容易打不起精神来还有就是维生素 D 我们身体里 80%维生素 D 的合成都得靠晒太阳而且晒太阳呢你一定要去到户
把价格都给大家打
刚刚的节目开头我也说了叶黄素呢我是拿着它去问了我的眼底大夫弄清楚了安全能吃我才吃与此同时呢我还去了营养科当时给我做微量元素检测的大夫还有给我长期看胆固醇的固定的大夫
他们的话呢是又给我重复了一遍维生素 D 和鱼油也是安全的没问题的我才继续吃有了医生的话我就放心了我才吃下了定性丸我就把我接下来的这几个月还没有买的补剂像鱼油维生素 D 都换成了营养工厂省下了很多钱
营养工厂的鱼油是 95%的高纯度还有鱼油的 IFOS 的五星认证的质量保证我之前一个月呢在鱼油上的花费差不多要 300 块钱他们家的只要 69 同样是一个月的量我自己作为消费者第一次在他们家买东西
看到他们家的页面有一种强烈的胖东来的即视感就极致的透明和公开我赚你多少钱白纸黑字的你自己就去看吧所有的资质和原料厂也公开了你自己就去看吧你自己就去查吧我自己和品牌的搭线呢在今年的一月份品牌方呢是给我寄了他们家的明星产品就是 NMN
这个产品应该很多人都有所了解它是 NAD 加的前提我用人话给不了解的小伙伴解释一下 NAD 加简单来说呢是人体的一种酶我也看到了他们小程序里不少服用过 NMN 的一些用户评价不少人分享说睡眠和精力这块确实得到了明显的提升我的头发好像也变得更加的浓密了
目前品牌方只给我寄了一瓶 NMN 我自己是看了一些相关的文献说 NMN 配合 PQQ 持是更好的我自己是拿着这两个产品我又拿着我的看了这个文献我去问了我的长期的胆固醇的医生
得到了一个双方的交叉验证说这个是可以的好那我现在就试试看所以呢现在我是给自己组了一个 CP 是这两个搭配着吃就是 NMN 加 PQQ 我是搭配着一起吃的
这里可以补充一个知识点为什么 NMN 要搭配 PQQ 吃我自己是订阅了一些国内关于营养健康的一些前沿的公众号他们会同步翻译国外一些最前沿的科学研究像 Science 还有 Cell 的杂志都有报道说 NMN 和 PQQ 的组合是可以加强线粒体的质量和数量了
效率和数量一起拉升肯定会起到一个双管齐下的作用嘛本期节目我分享了所有的营养方面的知识也是在这一年我和运动相处中间我通过运动反馈我自己去学习和获取的也是一笔宝贵的因为运动带来的财富这里呢我也想一并分享给大家希望对你有所帮助吧
关于补剂这里我还想再强调一点补剂不是神药如果你基本的饮食睡眠锻炼都不能好好做那我建议你先去把基础分拿到其次再看看你的身体是否需要补剂关键是要看检测结果和医生的建议不要自己做自己的神医
另外咱们一把卷尺的听友很多都是学生或者是刚刚进入职场的年轻人我想说补剂真的不着急与其着急着去补不如好好在学校食堂吃好一日三餐与其喝蛋白粉不如多吃几个食堂的鸡蛋来的便宜靠谱而且还能被身体吸收有条件的朋友呢首先还是要吃天然的食物的
如果实在没有时间或者是经常出差或者是你的本身的饮食习惯比较的特殊比如说你是纯素食完全不吃肉的或者是正在进行生酮饮食那很多的天然物质咱们就是吃不了咱们再看看怎么进行一个补剂的补充真的对补剂有需求或者已经在吃补剂的朋友可以打开本期节目的 show notes 点击专属链接进入到营养工厂官方微信小程序
新人注册会员下单还有 15 元的专属优惠下单时记得备注暗号一把卷尺还有双倍的积分积分可以兑换优惠券还有防蓝光眼镜补剂盒蹲蹲杯等实用周边
营养工厂也给咱们一把卷尺的听友提供了福利在评论区发送你的订单号我会抽两个朋友各免单一瓶 NMN 同时还想啰嗦一句大家不着急大家慢慢去做研究和了解我会在四月底我自己的听友群里面自费给大家去做一波抽奖好吧具体的活动参与到时候我们就听友群见了
最后一个关于运动的问题也是很多听友提到的如何养成规律运动的习惯就是很想泛蓝怎么办
我的一个经验是想让运动变成你的习惯前先让动起来变成你的生活习惯跟大家分享一个我最近工作上面的改变我们家里是没有买升降桌的我现在直接用的就是咖啡机的大包装的一个快递盒把电脑落在上面这样我就能够站着办公避免长期的久坐
其次呢我想讲一讲运动热情这件事我问过身边很多有运动习惯的人甚至是年年都参加马拉松的人他们有没有懈怠的时候得到的答案惊人的一致即使你锻炼了很久即使是专业的运动员也在不断的和懈怠和要想放弃运动这样的想法每天都在做斗争
我自己试过比较好使的方法就是你要让你的脑子先嗨起来先用脑子去感受你的运动用脑子热身然后身体再上场我自己会在特别不想锻炼的时候先去想想我如何完成这些运动
运动完出了一身汗我是多么的通透和开心我觉得这跟咱们之前讲过的一个城市心法是一样的如果你想在现实生活中获得成功你首先要先在脑子里完成一次成功先想到想的越具体越生动越清晰越好之后你在现实生活中再做一遍就不会有从零到一的感觉了更像是一种你在现实当中的复刻
即使你从来没有做过一件事这样做的成功率也会大的很多最后我想说一个有点反常的建议啊如果你实在不想运动那就别运动了我经常能够在评论区里面看到大家的评论说哎呀松月好卷啊
但我也有偷偷想躺平的时候就比如说生理期我就是很难受那我就等我不难受了我再去运动还有就比如说像去年 12 月我每天走路都不超过 3000 步因为那会儿我的睡眠特别差凌晨三点我就醒了我就没有多余的力气让我去运动了这段时间我优先是要养好我的睡眠我想说的是不要在你身体很痛苦的时候还按着自己的头去运动
也不要在你精神还没有准备好的情况下强迫自己去运动你以为你只要坚持且坚持的足够久就能养成一个运动习惯这是不可能的你想想咱们义务教育这么多年养成看书习惯的人怎么还这么少我觉得运动这件事和阅读真的很像
要选择你状态对的时候去做同时也要选择一个你喜欢的书去看就像我我是很喜欢阅读但一旦一本书我读不下去了我就会马上换另一本我不想因为某一本书而放弃整片的阅读海洋更不想因为一本书去讨厌阅读这件事情
同理我觉得在爱情里和在关系里也是一样的面对一个渣男或者一个让你很受伤的人你快快离开他就好了不要因为一个渣男就再也不相信爱情了也不要因为一个恶人就把自己的心们永久繁琐了这样你就太亏了你会丧失掉很多遇到好的可能性今天这期节目呢和你分享了一些这一年来我和运动相处的过程
还有运动教我的一些事我觉得我还会一直运动下去运动让我感受到什么叫具体什么叫真实什么叫深刻也感知到了什么叫长期主义
过去的一年当我日复一日的出现在运动场但身体却没有发生任何的变化能体会到的只是身体产生的乳酸让我第二天醒来疼痛难耐我也不知道该怎么办但我觉得我要坚持看看坚持下来第二天大不了我再换另外一套动作等到身体那个地方的乳酸消失了我再去练原来的位置身体的痛在过程当中渐渐的消失了
有时候我也会想到我 20 多岁我以为过不去的坎有时候我觉得天塌了一样的事情现在回过头来看完全不值得一提以后我再遇到再大的困难或者是痛苦或者是焦虑运动教会我的一件事就是做一趟时光机吧十年后的你回过头来看你现在经历的苦你觉得它们还是事吗
所以现在我即使面对很大的痛苦我也不大会当一回事了尽人事听天命就好同时这一年规律的运动过程当中我也没有如我想象的那样身体变成郑庆文那样的健硕和强壮当我每天不停的练不停的练不停的练有一天我突然的发现我的腿怎么这么粗了我的屁股怎么这么大了怎么去年的牛仔裤突然就穿不上了
我就突然 get 到了一句话成长和变化就在一瞬间其实你每天都在变化只不过它们发生的非常的微小你根本就无法感知到这一期节目的录制呢我也不是鼓励大家都去运动让你去练成肌肉男或者是肌肉女
我想说的是每个人都可以去主动找一个让自己生活更有掌控感的寄托可以是阅读可以是录影可以是冥想当你在做这些事情的时候你能重新夺回对生活的掌控感你能重建自己的信心那这件事情就值得你去好好珍惜好好把握
好那咱们这期节目就到这里了希望听到现在的你能有所启发欢迎评论区里面随便说点啥都好这些都是激励我继续更新节目的正反馈好了那咱们本期节目就到这里了下期节目再见拜拜
好