#FTRAINGINGLIKEABITCH | Progressive overload 101
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怎么了，伙计们？我是萨姆和泰勒。我们希望你们穿上鞋子。打开能量饮料。然后走。

大家好，欢迎回到另一集节目。我是萨姆。我是泰勒。我希望你们现在还能记住我们的声音。是的。除非你是新来的。是的，除非你是新来的，但我们非常感谢所有新朋友的到来。欢迎。欢迎来到节目。我知道。我希望你们已经赶上了所有内容，并且知道我们做了很多其他的事情。我们做YouTube，我们做Instagram，我们做TikTok，我们做Snapchat，我们做了很多。如果你从我们的播客中找到我们，请务必去那里看看。

播客Instagram也是一个很酷的地方。是的，我们在那里记录我们的生活。是的。如果你没注意到，我们没有在我们普通的页面上直播，而是在我们的播客页面上，而且那里的氛围非常有趣。我们通常会在晚餐时间或晚餐后进行直播，就像我们正在进行FaceTime一样。很有趣。与朋友们的FaceTime通话。是的，这真的很有趣，我估计大约是下午5点30分中部时间。

是的，是的。我们实际上会打开你们的推送通知。是的，是的。因为你们不想错过。你们不想。它们真的很有趣。然后有些人会迟到加入，他们会问：“发生了什么？”我会说：“你们必须加入。”我们不能重复。这是秘密信息。是的。

好的，但是今天我们非常接近，我的意思是，离开，你知道，寒假。我的意思是，不是寒假。我想我们不上学。我们不在大学。但就像回家和新年和圣诞节一样。这就像最后的冲刺。是的，非常接近最后的冲刺。我们做了很多事情。我们做了Vlogmas，显然，每周两次播客。所以我们将……

稍微休息一下社交媒体。不是休息，但我们显然会继续发布，但会从我们一直在做的事情中休息一下。我今天一直在床上工作，因为我有很多事情要在我的笔记本电脑上做，而且我想舒服一点。我今天必须上传三个YouTube视频。基本上是完成三个YouTube视频。

就在今天，这很多。但我做了其中两个。我们很好。我们正在发送电子邮件。我们坐在这里录制播客，还有很多Instagram故事。现在是下午4点。这一天消失了。这一天过得飞快。有太多事情要做。有太多事情要做。是的。

有太多事情要做。哦，我的上帝，但我有点喜欢，我的意思是，我喜欢整天工作，然后就像，“啊，睡觉时间”。我讨厌打包。有人也讨厌打包吗？因为我讨厌它。这让我非常紧张，因为我明天必须这样做。很奇怪。我很难理解如何打包，因为我考虑有两个家。是的。就像，我把很多东西留在家里。因为，就像，我一直在那里，可能待一周左右，但这就像……

三周。我回家一段时间了。所以我需要打包很多东西。而通常情况下，我已经在家里的东西了。我很高兴我又和Princess Polly合作了，还有包裹。哦，你把它寄到你的家了吗？是的。因为我必须在那个时候发布它。我想，“哦，太好了。”你离开我了吗？不，我只是在尝试。好的。我以为你要去洗手间。嗯，是的，我想，“哦，我的上帝，这真的太好了，我寄了一包衣服到

我的家，因为这样我就会有一些选择。我对寄回家的Raw Gear包裹也有这种感觉。是的。我今天也要这样做。是的。我把那个包裹寄回家了。因为我想，不可能。因为其中一件像羽绒服。而且那东西装不下那个行李箱。因为我寄了很多东西回家，比如我朋友的东西。我想说我一半的行李箱都是我朋友的东西。我妈妈打电话给我，她说：“嘿，确保你留下一半的行李箱是空的，因为我们会在圣诞节给你寄东西回家。”我当时说：

所以我还有一个特大的托运行李箱也会用到，跑题了，萨姆刚做了指甲，现在看起来很霓虹色，不，看起来很好，谢谢，它们超级可爱，超级可爱，他们做得很好，YouTube视频实际上已经上线了，YouTube视频已经上线了，他们做得很好，你就像我当时很想做一些有趣的兔子图案，或者像泡泡浴一样，一个非常裸粉色的，但我用的是红色

双胞胎。我想做一个裸粉色，但你做了一些有趣的东西。是圣诞节的颜色。现在我想，该死，我应该做有趣的吗？是的，在节日期间你必须做有趣的事情。然后你可以重做，因为我们的时间安排很完美。所以你会想在新年前夜再做一次。如果你要出去庆祝新年，那么你可以做一些性感的。性感的。是的，性感的。性感的指甲。我很兴奋要去外面庆祝新年。要去波士顿的一个俱乐部。这将非常有趣。我甚至不做那样的事情。

自从显然在COVID之前，我根本不做任何事情。我去了哪里？我们去了，我只是去了海港区。我不记得确切去了哪里，但是是的。那很有趣。好吧，打包会很糟糕，但今天是星期四。不，今天不是星期四。今天是星期三。

感觉像星期四。是的，今天是星期三。我们星期五离开。是的，你们是在星期一收听这个节目的。是的，我们已经回家了。我们已经回家了。是的，我们现在在家。但今天是星期三。我们星期五离开。明天是我的打包日、睫毛日、指甲日。我正试图完成我能完成的所有工作。我们甚至没有谈论。我们甚至没有谈论我做了脱毛的事吗？没有。伙计们，我做了我人生中第一次比基尼式脱毛。太疯狂了。

这真的很有趣。今天我一直在编辑YouTube视频。YouTube视频不会……

哦，它实际上会在今天上线。哦，我的天哪，伙计们。它并没有真正，我会说疼痛是七分之六。这就像一个奇怪的。七分之六？十分之六，十分之六，十分之六，该死。但这就像，我必须习惯它。我只需要习惯这样一个事实：我正处于开放的蝴蝶姿势，和一个陌生人在一起。看，我觉得这就是为什么，显然我还没有做过。但我感觉人们说它很糟糕的原因是疼痛与

不适感。不适感。因为，就像，疼痛。就像，她就在那里。就像，你几乎没有表现出痛苦。一点也没有。我只是出了很多汗。是的。就像，出汗。不仅因为蜡很热，还因为，就像，我太……你很紧张。是的，我很紧张。你当时，就像，在期待它。很紧张。然后，哦，我的上帝。有时我一直告诉她。我说，“每次你能倒计时吗？”其中一些，我会说，大概25%。我会说，不，我会说大多数。她没有做三、二、一。所以我不知道她什么时候会拉。是的。

是的，这真的很有趣。他们真的很酷。是的，他们很贴心。他们很酷的人。我们要。他们也有套餐。所以我们下次还会回去。是的。因为我需要，我不能第一次就买一个套餐。如果我讨厌它怎么办？然后我最终买了一个可以用一年的套餐，然后我不想再回去了。所以我认为是买九送二，或者买五送一。所以我打算买九送二，因为那可以用一年多。

哦，我甚至不知道我是否提到了。它是奥斯汀北拉马尔的Wax Pot。他们有几个不同的地点，但我绝对推荐他们。是的。他们非常贴心。那是一次有趣的经历。很有趣。但是，是的，我需要补充，这将在我的睫毛补充的时候，在我回家并接近回家的最后一周的时候。它们会在那里变得粗糙。

是的，摩根会飞过来帮我做睫毛，幸运的是我有一个朋友可以在我回家的时候帮我补充一下，哦，这会很残酷，但回家会很有趣，但我会想念你的，我知道我会想念你的，当我发布这个的时候我会想念你的，这会很奇怪，我知道，嘿，泰勒，我已经想念你了，我们也哦，我们最终不得不使用Zoom

是的，哦，太糟糕了，是的，我们将最终，我们呃，我们有时会很糟糕，我讨厌Zoom播客，它们不是那种氛围，我知道，但当我们回家时，我们也不会经常聊天，因为我们不是每天都见面，所以感觉就像我正在和你进行FaceTime，我们只是在聊所有的事情，真的，千真万确，但安排时间太难了，是的，就像你空吗？你什么时候有空？

太难了。另外，我们能否谈谈人们一直说我们在Netflix节目中出现的事情？我不知道他们在说什么。他们太困惑了。我也不知道，但在如此真实，如此真实的情况下，为了爱，请停止，停止向我们发送关于它的私信。拜托！是的，我不想重温那些时刻。不想，就像，做一个讨厌鬼。它不会在我的收件箱里结束。是的，但是，就像，非常严肃地说，

第一，我们确实签署了保密协议。第二，我们回看了。它不是我们想象的那样，所以在我谈论它之前，我必须先看完整个节目，老实说，如果我曾经谈论它的话。是的，我真的很不想谈论它。它真的不会再被提及了。它不再那么重要了。这是三个月前的事了。这就是我所说的。这是几个月前的事了。三个月前。就像，交易完成，好吗？就像夏天。不。是的，是。我们在湖边，兄弟。是的。

好的，是的，但那是9月份。是的，我想。我不知道。无论如何。故事的寓意。我们不再关心了。我们知道。我们知道我们正在被拍摄。是的。是的。我只是觉得必须解决这个问题，因为我觉得有些人有点困惑。我觉得有些人只是认为我们不知道。是的。我们知道。非常清楚。有些人正在向我发送确切的时间。就像带有剧集的确切时间。就像，“哦，我的上帝，去看看这个。”但是，是的。但是，就像，私信真的没有停止。对。

不过我喜欢这种兴奋。我们有两个女孩坐在同一个房间里，她们对着电视尖叫，都在录音。哦，是的，别误会我的意思。我喜欢你们很兴奋看到我们。这让我很高兴。也就是Sim参加Love Island。但我甚至无法查看我的私信，因为我看不到任何不是那样的东西。我只是想让它平静下来，因为我甚至看不到任何其他私信。就是这样。

还有什么？我觉得发生了很多事情。让我们说实话。我觉得他们所做的就是工作，工作，工作，工作，工作，工作，工作，工作，工作，工作。我们确实做了很多工作，但我不知道。公寓终于完全装修好了。是的，我觉得我们谈过这个。

哦，我们最近晚上出去玩得很开心。哦，我的上帝，太有趣了。有很多活动正在进行。不是活动，而是，你甚至怎么称呼它们？我会说，是的，活动。我觉得就像你可能会带你的幼儿去做的那些事情。是的，我和泰勒会去做。我们去了公园里的一棵巨大的圣诞树，在齐尔克公园，就在过车灯秀的对面。如果你住在奥斯汀，你会看到它。是的，你可以看到它。这是一棵巨大的紫色……

看看窗外，我看到我和泰勒去了那里，我们非常兴奋，我们以为只是一棵树，我们开车到达那里，那里有帐篷，那里有……油炸奥利奥、热巧克力，我们也不知道可以走到树下，是的，我们也不知道可以走到树下，所以我们走到树下，那里全是幼儿、狗、婴儿，他们就像，我们就像，等等，我们现在应该在这里吗？然后

所有的狗身上都戴着圣诞灯。所以一片漆黑，你只会看到狗们在公园里飞快地跑来跑去。这是最有趣的事情。是的，这真的很有趣。我们戴着驯鹿角。是的，我们戴了。哦，但我穿着睡衣。我看起来真的……像个成年婴儿。我看起来像个婴儿。我看起来像个成年婴儿。太尴尬了。然后……

那里没有人，所以我当时想，好吧，我会让自己出丑，那里有很多很多人，那里有很多人，没有人真的盯着你看，有一个女孩盯着你看，哦，该死，然后你说，帮我拍张照片，她竖起大拇指站在那里，阿什正在这样拍照，这个女孩正和她男朋友或其他人一起走过，只是真的盯着看，真的，伙计们，我甚至，我甚至没有发布那张照片，只是想象泰勒拿着我的手机帮我拍照

所以想象一下泰勒拿着我的手机帮我拍照。闪光灯。是的，有闪光灯。我只是站在树前，两个大拇指都竖起来。我只是做着有史以来最大的笑容。我想，“这太令人兴奋了。这是我人生中最美好的时光。”这很有趣。我们待了五分钟。这很有趣。这是我人生中最美好的时光。我们待了五分钟。这真的很有趣。我们得到了……

最近，就在晚餐后。萨姆说：“我们需要离开家。”是的。它就像晚餐一样。我们吃晚餐。我说：“泰勒，我们需要离开。我需要30分钟的新鲜空气。”然后我们会去某个地方。是的，我们就像在我们的……

我咸的。是的，我知道。我们这周也做了布朗尼，我们买了Simple Mills盒装布朗尼。别叫它们布朗尼。它们很恶心。别叫它们布朗尼。它们不会烤熟。就像它们真的，你把它们拿出来后，我们预热了烤箱。我们按照盒子上的时间做了。我们把它放进去。我把它拿出来。它就像布丁。它甚至不是，字面上的布丁。它就像带有外壳的布丁。像颗粒状的。是的。

是的，不推荐。是的，但我们一次就吃了半盘，不，甚至不止，75%。不，我们就像，它们太恶心了。它们太恶心了。我们把它们都吃掉了。我们把它们都吃掉了，因为它们很恶心。然后，

我们都坐在那里看圣诞电影。哦，我本来想说圣诞电影。我们在Netflix上看了《单身一路》。有史以来最俗套、最糟糕的电影。好的，想象一下我们只是坐在那里看有史以来最糟糕的圣诞电影。就像，最糟糕的演员，最糟糕的一切。我认为你正在扮演圣诞怪杰。我正在扮演圣诞怪杰。还有你能想象到的最糟糕的布朗尼。我认为你正在扮演圣诞怪杰。这是……

我认为它很可爱。它完全可以预测吗？是的。但它很好。它绝对像，它就像2021年。是的，是。就像他们谈论Instagram的方式。就像，你知道，当一部电影非常努力地想要……融入大众。是的。就像，“我知道社会是怎么回事。”它非常具有那种能量。我想。

那有点好笑。但我喜欢它。是的，很有趣。电影中还有一部分让我们非常确信，就像，我们当时想，“他们会错过圣诞节吗？”我们认为这是电影的一部分，因为他们有倒计时，有人改变了数字，我们当时想，“哦，所以，就像，赞扬这部电影。我们不应该破坏这部电影。那不是，那根本不会发生。”

阅读Netflix上的描述。这正是电影中发生的事情。没有其他事情。所以我们当时想，“哦，他们会错过圣诞节。”而我一直在期待他们弄清楚他们是否错过了圣诞节。而那不是电影的一部分。是的，他们从未错过圣诞节。但我们应该再看一部。我们没有时间做这个。是的，不。我在看Love Island。我在看达拉斯牛仔啦啦队队员入选的过程。我还看了JoJo Siwa的舞蹈节目，无论它叫什么。

十分推荐。哦。另外，我今天早上醒来收到我父亲发来的短信，说确保你在23日没有安排，因为家人要去看棕熊队的比赛。所以我对此非常兴奋。是的，她一直在说她多么想去看一场冰球比赛。是的，我已经很久了。她一直在说：“我想去看棕熊队的比赛。”也许我爸爸听我们的播客。我不认为他说过。哦，该死。是的，不。也许他有一个孩子。你好？哦，他是……

这个东西有用吗？这是他，他在那里有一块地，是的，不，但我对此很兴奋，因为我已经很久没有去了，我已经知道我的兄弟在我的故事上向上滑动，然后说，说出五个棕熊队的球员的名字，就像显然，显然你做不到，老实说我做不到，我说，这是个玩笑吗？他说，现在就做，不要查，我只是，我只是给他回了一个中指，我说，别烦我了，还有什么？还有什么？什么也没有

但是，是的，我认为就是这样。是的。就像，我们实际上彼此之间经常录制播客，所以，就像，我们的更新只是，就像，有点少。你知道吗？哦，我本来想在现实生活中告诉你这件事。我现在告诉你。有人给我发私信，就像，这很好，但关于它的一些事情，我不知道为什么我觉得它这么好笑。他们说，姜饼屋视频，就像，观看量不太好，但是，

我只是想告诉你我有多喜欢它，它让我笑了，它太棒了，我只是觉得很奇怪他们注意到它的观看量不好。它的观看量不好吗？泰勒！该死。伙计们，现在就去看看我做的晚餐休息小屋。我最近的视频观看量都很糟糕。你知道我意识到什么了吗？热门观点。发布更多内容。

人们很难保持观看量。我听说很多YouTuber说，现在的观看量不太好，因为很多人都在做Vlogmas。内容太多了，以至于……

人们很难跟上并观看所有内容。所以我并不孤单，因为我听说很多人说，你的视频很难像平时一样表现出色。但它们的观看量太糟糕了。这不像，我的意思是，我并不是在技术上做Vlogmas。我每周只做三个。但即使是这样，我也注意到了这一点。我想，这让我明年不想做了。是的，我也不想。经历这种压力，就像我现在给自己带来的压力和焦虑是疯狂的。是的，不，我想能够……

在节日期间呼吸，嗨，快乐的圣诞节，萨姆，但我只是认为那就像你一样，你知道，嘿，泰勒，我就像，你知道，这是十分之八，我认为这是，放弃我的事业，我完了，我做不到，太糟糕了，我不知道那个视频拍起来很有趣，我当时想，这不好笑，编辑回来后，就像一旦我把所有内容编辑在一起后，我想，这实际上会很有趣，我笑了

所以去笑吧。我现在只想让每个人都知道，我的脚出汗很多。你为什么那样看着我？你为什么这么说？我不知道。我真的很想脱掉袜子。她只是把它撕成两半的方式。

我的另一只脚也真的出汗了。哦！猜猜我们昨天做了什么。是昨天吗？你汗流浃背，搞什么鬼？我们去做足疗了，那种非常非常长的足疗。那种会真正按摩你脚的足疗。好的，我通常每次都会去做那种。泰勒从来不做那种，我只是很生气。因为它要60美元。谁在乎，伙计？哦，我的上帝。值得吗？只有当我带我的笔记本电脑的时候。

你真没劲。好吧，它只是需要很长时间。我不经常去。我可能每隔一个月去一次。是的。是的。但带你的笔记本电脑是一种氛围。是的，不，我真的很。我差点睡着了。我那样做的时候无法工作。我本来打算的，但我当时在考虑它。我想，我有很多事情要做。是的。无论如何，那真的很有趣。但是今天，让我们说一些重要的事情，我想。我们可以谈论。闭嘴。让我们进入正题。闭嘴。

我们会收到差评的。我来这里是为了健身，你却在谈论汗脚。哦，我的上帝。我真的是汗流浃背。我没有出那么多汗。你还好吗？你的膝盖需要除臭剂吗？只是真的很热。我们大楼现在真的很热。你知道我不明白什么吗？哦，上帝，什么？我们坐在一天中的任何其他时间。我冷得要死。冷得要死。快死了。我坐在这里录制播客。我认为这是我们公寓的这个位置。不，伙计。我只是，我就像必须承担的压力。

想想看。想想看如果我们这样做。好的。想想看如果我们坐在成千上万听众面前。是的，那会很疯狂。对吧？你们很多人都在听这个。我们确实收到了关于F字撤退的非常好的反馈。就像，我知道。我们应该做一个直播播客。伙计们，就像你们很多人都在听这个，很多。就像，如果你们都在我们的公寓里会怎么样？你们装不下。那会很疯狂。我不知道我能不能做到。

你知道，好的，无论如何，你可以用一些重要的事情开始，好的，伙计们，正如你们所知，我们今天的主题是渐进超负荷，我们在我们的训练中非常强调它，如果你没有应用渐进超负荷，那么你的训练就不会走得太远，你不会看到结果，泰勒和我肯定在我们旅程的开始浪费了一些时间，没有真正进行渐进超负荷，甚至没有拿起我们认为自己正在挑战自己的重量……

所以，显然有很多不同的方法可以应用渐进超负荷。我们显然会讨论几种不同的方法，以及我们是如何做的。但最重要的是，渐进超负荷就像随着时间的推移，你正在进步，无论是通过你的时间张力、你的重复次数、你使用的重量、你的重复次数或组数，甚至是，我说过时间张力了吗？是的。然后是你的休息时间。所以休息可以是你训练的星期几，或者你的休息可以是组间休息。

对。是的，我不知道你是否已经说完了。不，我已经说完了。所以所有这些都是一些，它的定义很简单，它正是它的意思，渐进超负荷。随着时间的推移，进步。就这么简单。它不像人们认为的那样是一个疯狂的话题。所以我们在这方面有很多笔记，我想确保我们想讨论同一部分。你想接下来讨论什么？

老实说，我们可以谈谈我们如何应用它。我们是如何做的。老实说，伙计们，所有事情背后的科学原理是，我们真的需要深入探讨事情的科学原理吗？不。就像我们一直说的那样，我们主张简单。保持简单。就像，超级重要。我觉得如果我们只是用最简单的术语来解释我们如何应用渐进超负荷，这有点像我们上一集节目中谈到的内容，我们当时正在谈论

这可不是上一集，上一集是我独自一人录制的，我们当时讨论了我们如何安排训练，是吧？多久以前的事了？我不知道，但无论如何，我和泰勒一直在进行渐进性超负荷训练，主要集中在复合举重上。所以我们每天都会在训练开始时专注于两到三个动作，然后进行辅助练习。

你想举个例子说明一下某一天的训练吗？好啊。我现在就以我的推举日为例。我的推举日，自从增肌计划开始以来，我一直非常关注卧推和肩部推举。但现在，我每周的第一个推举日，我会做卧推、哑铃肩部推举和哑铃平板卧推。这就是我选择的动作。之后，

我会做任何我想做的，任何我觉得有趣的事情。如果那天我精力充沛，我可以继续做；如果那天我精力不足，我可能只需要再做两三件事，因为我太累了，无法继续。这还取决于我那天卧推的重量，是轻重量还是接近最大重量的重复次数，因为如果我做了接近最大重量的重复次数，我就可能无法再做其他很重的重量训练了。这完全取决于我的情况，但我这三个动作

一开始，我真的很努力地让自己每次都比上次更好。现在，复合动作很难。所以最终你会到达一个你无法每周都进步的阶段。一开始我觉得很容易，但现在……

有点困难了。是的，你肯定想把你的复合举重，或者你正在进行渐进性超负荷训练的动作，或者你真正想随着时间的推移而进步的动作，保持在6到12周左右。然后，一旦你开始注意到在这个6到12周的范围内，嘿，也许你有点停滞不前了，或者嘿，

你就是，你知道，你没有那么享受它了。你知道，举重也很重要，你要确保你享受它。你不想每天都觉得，我不想他妈的做这个。当然，你会有那些你不享受的日子。但从6到12周，然后你可以改变它。她刚才说了她的推举日。那么，另一个例子是——

我的臀肌腘绳肌日，我一直在做，好吧，我现在改变了，但我一直在做深蹲、罗马尼亚硬拉和臀桥。这三个复合动作是我专注于渐进性超负荷训练的动作。它可以用很多不同的方式完成，但说实话，我和泰勒真的专注于我们的重复次数、组数和重量。嗯，它每周都会变化。所以，嗯，

例如，当我们刚开始的时候，我要说我的卧推，因为我觉得这个很容易说。所以对于卧推，在我增肌计划开始进行渐进性超负荷训练的时候，我一直在努力做到5组3次，重量大概是85磅。我只是随便说的。我想是95磅。哦，也许是90磅。是95磅。是95磅。是的，是95磅。所以我尽力做到5组3次，重量为95磅。

然后，一旦我能够做到这一点，我就可以改变我的重复次数和组数，也许还可以改变重量。你想要有一个目标，你想用你的重复次数和组数以及重量来实现这个目标。然后你就可以改变它，嗯，你知道，在你实现之后。所以现在我一直在做，嗯，这很有趣，因为我实际上能够增加多少力量，因为现在我想到它，我想，哇。所以现在我的重量是95磅，前几天我实际上做了8次重复，但我一直在做

4组6到8次，我想我现在可以说这样了。所以现在我一直在努力做到4组6到8次，重量为95磅，但我现在的长期目标可能是用95磅做到4组8次。所以一旦我能够用95磅做到4组8次，我就可以再次改变我的重复次数和组数以及重量，或者，你知道，

使用更轻的重量。我的意思是，对不起，更少的重复次数，但这是一个很好的例子，说明你可以如何应用它。对。所以我们现在对卧推的训练方式有点不同。所以我现在对卧推已经很满意了。当我刚开始接触卧推的时候，我确实更注重计划重复次数，然后根据我想要做的重复次数来调整重量。但现在我的方法是，我非常非常注重力量。我不想超过8次重复。好吧。

除非我只是，你知道，今天我们要疯狂一下。但大多数时候，不，我喜欢保持较低的重复次数。我现在不做低于115磅的重量。如果那天我觉得很虚弱，也许是110磅。但我尽量做到115到125磅左右，看看我能用这个重量做多少次重复。我知道我能做多少次重复。所以我知道121磅，我们一直在用公斤片，所以磅数是不准确的。

对于，比如，4次是一个个人最佳成绩。我知道115磅。如果我能做到8次，那就太好了。比如，我知道这些数字的范围，但我试图让自己保持在这个范围内，并且我知道我……

过去做过什么，以及什么是渐进性超负荷训练，什么是个人最佳成绩。是的。另一件事是，你可能想知道我们如何跟踪这些东西？老实说，这对我们来说很棒，因为我们几乎拍摄了我们做的每一个动作。所以对我来说，这很棒，因为我可以回顾我的视频，日期显然在顶部，我可以看到我的重复次数和组数，甚至我的动作形式如何。但如果你感觉不舒服，你知道，每天都录制自己，你甚至可以把它放到你的手机备忘录里，你知道，写下日期。

写下你使用的重量，然后写下重复次数和组数，然后你就可以随着时间的推移而进步了。老实说，伙计们，这并不复杂。比如，你不必指望自己下周或第二天去健身房，并指望自己能达到确切的X、Y、Z重复次数和组数。

你会有一些日子感觉不那么强壮，感觉不那么好。但只要你以某种方式，以一种非常小的方式，随着时间的推移而进步，这就足够了。你知道，你不想一直卡在相同的95磅，3组8次，持续几周甚至几个月，而且在最后一次重复时并没有真正努力去完成最后一次重复。对。如果你认为你正在重新放置重量，而你可能还有更多的能量来做两三次重复，那么你

你的训练方式不对。这有点好笑，因为我们正在谈论卧推，你昨天发布的视频中有一个卧推的改变视频，我做的视频和你一样，哇，太疯狂了，我是在看到你的视频之前做的，我当时想，这就像一样的想法，这就像一样的角度等等，我只是觉得这太奇怪了，这就是你发布这个的原因，我当时想

太搞笑了。无论如何，是的。我还注意到，当我拍摄自己的时候，我认为拍摄在渐进性超负荷训练方面的一个好处是动作形式的差异。是的，因为也许你当时想，哦，几个月前我做了10次重复的个人最佳成绩，但现在你做了10次重复，而且很干净，就像那样，你进步了，你知道，这很大的进步，如果你卧推一次就完成了，但你的屁股抬起来了，而现在你做得很稳，是的，这是非常好的事情，注意一下，是的，显然还有动作形式，比如我注意到的一件事是

我的卧推，我不得不经常调整我的动作形式。现在我肯定找到了我喜欢的完美动作形式，但是，通过录制，你甚至可以看看你当时的动作形式是什么样的。这也是一个很大的好处。所以要录制自己。我们每次去健身房都会尝试不同的进步方式。每次我去健身房，我脑子里都会想，我要比上次做得更好，除非我知道那周我要进行减量训练。

我会努力进步。显然，我不会在每一件事上都进步。这是不现实的。但像2.5磅的片，现在我们用公斤来卧推，因为你可以用0.25公斤的片。你可以增加大约半磅的重量。太棒了。所以用这些小小的片……

把它们放在上面，增加重量，即使只是一组。很多人没有意识到这一点，我们总是对人们没有意识到这一点感到震惊。没关系，比方说，你正在说，

你想做到4组8次，重量为95磅。也许你做了3组8次，重量为95磅，然后你最后一次减轻重量。比如，你知道我的意思吗？你可以减轻重量，无论数字是多少。减轻重量是可以的。对于我的哑铃平板卧推，有时我会用40磅的哑铃做两次，然后不得不换成35磅的哑铃。诸如此类的事情，是可以的。——没错。是的，这是另一个很好的观点。比如，我要回到我的卧推。

我现在正尽力做到4组8次，重量为95磅。我的前两组都完成了8次重复，然后减少到6次重复。然后我可能，我想大概是4次重复。

你不会每次都能做到8次重复。所以，没有达到确切的数字是可以的。我知道即使是我们把我们的热身或热身训练。哦，我的上帝。发布到Instagram上。我会在我的重复次数和组数中说，我会说3。

3组8到10次，因为实际上我可能不会每组都做到10次重复。比如，我最后一组可能只有8次重复，这完全没问题。你不必指望自己每次都能做到，但这就是你必须努力的方向。这样你就可以做到3组10次，然后当你做到3组10次后，你就可以增加重量了。

对，所以如果你的训练中不同的组使用不同的重量、不同的重复次数，这完全、完全没问题。你不应该只认为只有当你能够完成所有四组相同的重复次数时才能进步。是的，情况并非如此。是的。

我也喜欢你发布的内容。你说要多做一次重复。我也喜欢这一点，因为另一件事是，比如，我们的肩部过头推举。所以我们一直在我们的周五进行杠铃过头推举训练。好吧，我现在改变了我的训练安排，但是……不，它仍然是你的周五。哦，它仍然是我的周五。是的，你说得对。所以我们一直在努力做这个。我们当时在做……

我们当时在做什么？我们当时在做10公斤和2.5公斤的片，放在两边。我们从10公斤开始。是的，我们是从10公斤开始的。所以我们一直在努力做到5组5次。现在泰勒在这方面比我进步得快一点。她一直在做，她显然会做5次重复，但她会做额外的几次重复，看看她能做多少次。这完全没问题，因为……

这将有助于她在未来进步。如果她要增加重量，要知道她可能能够承受她增加的重量。对。比如，如果我一直习惯于做5次，而我想，你知道吗？我可能可以做6次，也许只有一次，6次。这就是进步。如果你习惯于用30磅的哑铃做肩部推举10次，但也许你当时想，也许这次是11次，这会有很大的帮助。如果你，如果你能完成最后一次，我也非常喜欢，

我喜欢做到力竭。这很有争议，我不知道，我喜欢再次尝试并努力，如果我做不到，我就做不到，是的，放下它，这是一个很好的观点，我们应该谈谈感知用力程度，因为这是每次训练的一个重要因素，比如，所以感知用力程度，基本上你有一个1到10的范围或量表，它是

像，老实说，只要查一下量表就行了，因为我不会说每个数字是什么意思，但是，它是，10是最难的，1是最容易的。是的，所以基本上，你想要尝试，显然10将是你的最大重量的重复次数，你几乎要力竭了，但你想要尝试每次做一组的时候都达到8到10，因为你想要努力让自己几乎达到完美的动作形式来完成这个重量，或者我想说是放下它，所以

对，也许不是……比如，我们不是说每一件事。是的。你不必做，比如，肱三头肌下拉和，比如……是的。做到，比如，极限……不像那样。但你应该努力。故事的寓意。你应该努力。而且很难……

如果你的身体协调性不好，就很难做到这一点，因为对我来说，至少一开始，很难判断什么才是真正困难的。是的。你知道，我不知道什么才是困难的。比如，感觉很难，但我还有更多的能力，而我不知道。所以还有其他方法可以判断什么对你来说足够困难，因为我们显然是在说进步，比如继续增加重量。但你当时想，我能增加重量吗？我不知道。比如你根本不知道。比如你根本不知道它是否太重了，或者不够重。

另一种方法是你的剩余重复次数，我写的是反向重复次数。剩余重复次数。基本上，你完成一组后，你还能做多少次重复？如果你说你要做10次重复，而你做了第10次，你实际上还能做5次吗？那么重量太轻了。你应该有……

一到两次。是的。而且，对于那些初学者来说，学习这一点并理解为特定练习选择什么重量需要一些时间，这完全没问题。但如果你确实选择了那个重量，而你计划用，比如，3组10次，也许是，比如，那些——

10磅的哑铃，无论你用它做什么，都多做几次重复，因为你的训练计划说要做3组10次，而你使用了10磅的哑铃，那就多做几次重复，直到你真正开始注意到你感到疲劳了。对。你不必只做10次，因为滑动训练计划是10次。是的。

继续。是的。继续。继续。因为当我们说10次的时候，我的意思是，我选择了一个我知道我能做10次的重量。是的。这对于每个人来说都是不同的。所以如果你不确定，那就多做一次重复。这样你就能知道了。我认为几次做到力竭，尤其是在开始的时候，对于了解你的——

你的能力很有好处，比如，好吧，你能做多少次肩部推举？是的。因为然后你可以以此为基础。是的，没错。喜欢这一点。另一种衡量方法是使用最大重量的百分比来判断你是否在继续进步。这显然是针对你测试最大重量的重复次数的复合动作。我喜欢这样做。所以基本上，假设一个例子，你想用60%的重量做10次重复。这意味着取你的最大重量的重复次数。

乘以60%，用这个数字来做你的重复次数。我实际上有一个公式。我的手机上有。所以如果你从未尝试过你的最大重量的重复次数，请听一下这个公式，因为我把它给你了。

所以这是一种，这将是一个所谓的估计最大重量的重复次数，好吗？所以它不会完全准确，所以不要指望自己走到杠铃前就能做到这一点。你知道，这是一个估计值。但是，如果你有一个5次重复的重量，我们可以把它用于你的深蹲。如果你知道你能做5次重复，重量为185磅，那就用它。

用它乘以1.15，这就是你估计的最大重量的重复次数。然后，当你有了你的最大重量的重复次数后，泰勒当时说的是你想用那个重量的60%，你就会把它除以，是多少，0.60？0.60，是的。是的，0.60。然后它将是……

你的重量将乘以0.6，是的，乘以0.6将用于你最大重量的重复次数的60%，这听起来可能开始让人困惑，所以有很多数字，但我将尝试慢慢地讲解它，所以如果你当时想，你如何用它来进步，假设你的60%是，我编造了一个重量，95磅，100磅，是的，100磅太容易了，是的，好吧，你的60%是100磅

你正在以60%的重量训练。自从你找到60%的重量后，你还没有尝试过其他的最大重量的重复次数。在你的训练计划中，每次你做10次重复，都是60%的重量。但你可以增加5磅。但你可以增加重量。好吧，现在是60%的重量。

比以前多了。所以你的最大重量的重复次数因此增加了。你们都明白了吗？是的。比如，比如你的最大重量的重复次数现在增加了，因为你增加了60%的重量。因此，100%的重量也增加了。希望这说得通。是的。所以我实际上把这个都放在我面前，因为我会把它给我的客户，但是，嗯，所以现在假设你正在尝试，你正在尝试你的最大重量的重复次数。

我知道很多人实际上都害怕这样做。他们认为有一个具体的规则或经验法则需要遵循才能找到你的最大重量的重复次数。老实说，没有。老实说，你只要，如果你开始感觉热身了，那天开始感觉强壮了，那就去做吧。但如果你想遵循一种如何进行的脚本化方式，你将从以50%的重量做大约5到8次重复开始。50%。

50%的重量，你不想在这些你正在做的组中做到完全力竭。你只是在热身，让你的身体适应它。然后从50%的重量开始，你然后想增加到70%的重量。然后你增加到85%的重量。然后之后，你只是会继续做组，但你不想完全力竭。然后当你越来越接近最大重量的重复次数时，你就会减少你正在做的重复次数。对。当我，比如，卧推的时候，我会……

我觉得我最后三到四组只做单次重复。是的，比如80%的重量。只做单次重复，但你要充分热身。你不需要找到最大重量的重复次数来进行渐进性超负荷训练。你不需要。这只是其中一种方法，这取决于你的目标是什么。但你根本不需要，只要你——关键在于你是否足够努力，以及你是否偷懒。是的，没错。没错。

我想谈谈，因为实际上存在一个争议，即你是否可以用Instagram滑动训练计划进行渐进性超负荷训练？是的。我认为人们会非常，我看到视频说他们犯的最大错误是在开始健身之旅时遵循Instagram训练计划。

我不明白这一点，因为我认为要选择正确的内容来关注。如果你关注专注于基础知识的账户，那么你就会没事的。此外，你可以，比如，像我一样，我有我的推举日。我总是喜欢做的三件事，就像我说的那样，我可以找到别人的胸部和肱三头肌训练日，只做辅助练习。是的。

你知道，比如你可以，你可以修改一些东西，甚至不，你可以按照他们发布的每一个训练计划来做。如果你尽了最大努力，而且你对这方面还比较陌生，那么如果你关注正确的人，你就会取得进步。是的。是的。只要你关注的是那些专注于基础知识的人，这才是最重要的。嗯，这是一个很好的观点。所以，就像我们说的那样，真的要找到你每天都要去

一开始的那些动作，这些动作将是你渐进性超负荷训练的重点，然后你可以去Instagram上寻找一些灵感，比如那些你想做的辅助练习，因为去健身房应该总是很有趣的，你不应该觉得，哦，我不想做这个，比如找到你兴奋的练习，当你那天到达健身房时，你可以做这些练习，这完全可以在Instagram上找到，我仍然这样做，我经常去Sammy Sweeney的Instagram，然后保存她的一些东西，因为我想

我喜欢她的训练。我喜欢她做的辅助练习。这就是我获得很多训练灵感的方式。这是正常的。人们都这样做。有时我喜欢获得灵感，因为健身房有了新的器械。或者我去一个新的健身房，那里有一些新的器械。猜猜怎么了？我喜欢健身房。我不会因为我必须进行渐进性超负荷训练而不去使用我认为很酷且有趣的新的器械，我只是想尝试一下。我在这里写道，如果你有一些……

疯狂的比赛级别的目标，那么最有效的方法是坚持一个训练计划几个月，永远不要改变它。是的。但要实现这一点，就要享受你正在做的事情。是的。没有人想，我会觉得很无聊，去健身房并讨厌我正在做的事情。是的。太无聊了。比如我的腿部训练日，我感觉不好。我仍然为我的臀部训练日做同样的基础动作，但我改变了我的做法。我从杠铃罗马尼亚硬拉改为器械罗马尼亚硬拉。我改变了我的深蹲。我做了……

因为猜猜怎么了？我厌倦了。为了我自己的乐趣和热爱健身房，我宁愿改变它。用新的动作来挑战自己确实有其目的。这是一种进步的方式，就是尝试一些新的东西，挑战你的身体。不是每一天。我的意思是，有些人说，你需要刺激你的肌肉。不，我不是这个意思。我只是说尝试新的东西很酷。没有理由不去擅长做新的

是的。这不是一件坏事。我们没有真正谈到的另一种渐进性超负荷训练形式是你的训练安排。对。

另一件事是，我们已经多次改变了我们的训练安排。不是很多次。这有点夸张。也许是今年的整个一年中的四次。也许是今年的整个一年中的三次。哦，整个一年，是的。是的，在整个一年中。但要确保你肯定也要改变它，因为你确实想把身体的某些部位作为重点。对我来说，我现在正在做所有的事情，因为我正在增肌。但假设你的重点是上半身，而你每周只能锻炼5天。你将想要做——

三个完整的上半身训练日，然后不是完整的上半身训练日，但你将想要通过比下半身训练更频繁地进行上半身训练来优先考虑上半身训练，如果这说得通的话，所以只要确保你根据你的最大优先级来安排你一周的训练，也从那些更初级的训练安排过渡到更高级的训练安排，你知道，如果你正在进行一个完整的上半身训练日，你的很多肌肉都会有很多时间休息，如果你在推和拉之间来回切换

如果你开始进行，比如，推拉训练，你将在推举日比在完整的上半身训练日更容易使上半身疲劳。如果你的身体的一半在休息，这只是不同的挑战，或者像腿部训练日一样，进行一个专注于股四头肌的腿部训练日，而不是一个纯粹专注于腘绳肌的腿部训练日，这确实比去健身房进行全身训练更具挑战性。是的。显然，有些人没有，嗯，你知道，那么多天去健身房，嗯，

一周六天，但如果你一周只能去健身房四五天，确保你至少每周锻炼每个肌群两次。你可以随意安排。有很多不同的安排方式，但只要你每周锻炼每个肌群两次，比如大肌群，我不会说每周锻炼肱三头肌两次。后三角肌。是的，比如每周锻炼两次后三角肌。不，我的意思是像完整的三角肌一样。

完整的胸部，比如，完整的肩膀，比如，不是特别地，比如，小肌群，但你们明白我的意思。是的，故事的寓意是，渐进性超负荷，只要你每次去健身房都能挑战自己，你可能就没事了。我认为不需要对文字上的确切标志和数字过于强调。是的，比如，我和泰勒不会带着笔记本去健身房，上面写着，比如，百分比……

写下重复次数。我们说实话，我们显然很认真，但我们并没有那么认真。对。因为健身房对我们来说很有趣。它很有趣。它不是，你知道，对某些人来说是比赛准备。他们在进行力量举重训练。他们在进行健美训练。他们需要那样做。我们不需要。是的。只要你，就像在一天结束的时候，只要你真的，真的在努力，挑战自己，并且在第一次举重时做到接近力竭，

你会没事的，只要你这样做，我保证你会看到效果，但如果你去健身房只是走过场，你知道，拿起一个重量做10次重复，但你可能还能再做10次或另外5次，而你却离开了，你将不会看到你想要的结果，是的，即使你没有遵循一个计划，至少也要遵循一个分割，你不想只是像

每周都在改变一切。我的意思是，是的，你不需要坚持同样的训练计划好几个月，但你应该遵循某种结构和分割。如果你每天都去那里，这周是全身训练，这周是推拉训练，这周只有有氧运动，那就是你会变得一团糟的地方。是的，没错。所以，显然，要对我们所说的所有话持保留态度，并且真的努力，努力工作，并且……

你会看到你想要看到的结果，但显然食物是我们的另一个话题。哦，是的。那是另一整集，好吗？但是，每一个健身建议的结尾都是，如果你吃得不好，你可以把我们所说的所有东西都扔进垃圾桶。真的。是的，如果你吃得不好，就忘了你听到的任何话，去解决你的饮食问题。是的。我今天才发布了一个短视频谈论这个。我做了我一年来卧推的转变，我说，

如果你，比如，如果你真的认为你吃得够多，而且你每天都在健身房训练，但你没有看到效果，你可能吃得不够多。所以，很抱歉告诉你，但这就是故事的寓意。我制作的卧推视频，我计划制作的是将我上次回家时的卧推与我现在的卧推进行比较，但我删除了视频，因为我的卧推太糟糕了，我希望我保留了它，因为……

对我来说，115公斤做三次很费力。现在115公斤可以做六七次。但那天做三次，哦，我的上帝，我做不到。我非常生气。我想用它来做一个转变，比如，看看当你注重饮食时会发生什么。是的。就像我想，我就是这样，这是我旅行时没有注重饮食的样子。而这是我注重饮食的样子。所以，如果你总是吃垃圾食品，比如，

看看区别。比如，三次很费力，然后我注重我的宏量营养素两周，我就能做六七次了。嗯哼。这太疯狂了。是的，是的。所以……

我不知道，伙计们。显然，如果你还没有，而且你是我们节目的新手，并且没有真正关注我们每一集，你只是听你感兴趣的那些。去听听增肌101集。这非常有帮助，显然也是我们关于如何追踪宏量营养素的第一集之一，如果你需要更多信息。对。我们有如何追踪宏量营养素的教程，它叫做追踪宏量营养素101。是的。或者F追踪生菜，我认为是开头的那个。是的。

我们有一集关于为什么我们追踪宏量营养素以及我们为什么不认为它对我们来说是有害的，它真的帮助了我们。我们有一集关于这个。只需查看开头部分，以及F脏书。这些对你来说将非常有益。没错。所以这是一集比较短的节目。嗯，不算太短，但我认为它很有信息量。我同意。我希望他们都能利用这个，本周去健身房。

全力以赴，做你最棒的自己。是的，本周实际上，这集节目播出的时候，就像圣诞节一样。是的。快圣诞节了。是的。圣诞快乐。是的。圣诞快乐周。是的。享受假期。享受它。玩得开心。圣诞节那周别担心你的笔记本记录。是的，我知道。玩得开心。再见，伙计们。我们爱你们。再见。再见。再见。再见。再见。

周五见。