《青春永遠不會老》 朱衛茵、西恩 主持 2025.06.30 深蹲變化運動，有氧肌力一次到位
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好的 虽然我们不可能长春不老但是我们青春永远可以不要老不会老我是 Rosita 祝我一年欢迎大家来到肥的联播网我们今天有的是青春健身教室我们今天的老师我们的 Sir 就是 Sir...Cian

好像要空氣那個教練去哪裡他是隱形人那你要站中間一點好今天就是有時候我們那個教練就是

放暑假去了就是他們比較沒有空來沒關係那有時候就是 CN 因為 CN 也做運動很多年了然後我們兩個也都有請過很多的健身教練上過很多的課所以我們就從所有這些健身教練的這個上課精髓裡面去抓一些重點

然後來到節目中也帶領大家來做一做不過我們強調的動作都是居家運動不會很複雜也不需要你準備太多的工具也不用一定要跑到健身房去做你只要在家最好有一個像我們地上看到的瑜伽墊你就可以做然後我們做的這些運動都是符合我們聽眾觀眾的需求因為很多聽眾觀眾都覺得年紀越來越大

就是那个脂肪越来越容易堆积不止啊越来越懒越来越懒对不对你知道为什么夏天越来越懒的原因就是根本这么热不想动对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对对这 如果在在在在在在在在在在在在在在在在在在在在在在在在在在在在在在在在在在在

就是在 Potato sofa 沙發上面一直坐然後陰起來就開始痛了對 其實我們除了關心大家不要疼痛之外主要還是希望大家不要就是一直坐著不動或者是你都沒有運動或不知道怎麼運動

然後也不想出去運動就反而造成了這個身材慢慢慢慢走樣脂肪越來越堆積然後內臟脂肪也越來越多那其實最主要這些東西都會影響到你的身體健康隨著年紀越來越大這個脂肪這個

太多的话在身体里面会很容易产生一些细胞发炎反应细胞发炎反应就太多的话就很容易让你生病甚至就会走向这个癌症这条路上面所以其实基本上你只要在家里面站起来

就隨便動一動然後做一些有效的運動其實都可以幫助你就可以繼續維持你的好身材避免脂肪堆積然後甚至能夠幫助你強健你的肌肉然後強健你的骨骼那我來問一下希恩你一個禮拜大概運動幾次?我如果很忙的話我差不多一個禮拜運動六天我真的是每天都運動而且我還買很多

器材 為什麼呢?因為我發覺有時候器材蠻好的你看著它你不做也不行對 那我們其實強調的就是我們不需要器材因為我們就希望給大家就是隨時隨地就是在家裡面然後都可以跟著我們做一做這些運動這些運動都是有專家就是認證過的這些動作看似簡單可是實際上真的對你的身體的健康幫助非常大而且可以幫助你

燃燒多餘的卡路里還有這個燃燒你堆積的脂肪所以呢今天的青春健身教室就請大家可以上我們的 YouTube 直播然後看著我們然後跟著我們一起動一動今天要為大家介紹這個動作呢就是其實 Rosecia 之前也有做過很多人其實也都有做過那就是所謂的深蹲深蹲

下半身的對其實深蹲有很多的好處也經過很多這個運動專家還有醫學專家的驗證證明那有什麼好處呢第一個深蹲可以給你很強健的臀部臀部各位朋友臀部

其實可以在你日常需要跑步還有跳躍的運動的時候可以讓你活動的更輕鬆尤其是隨著你的年紀增長強壯的臀部還有幫助你可以走遠路好不好所以很多年紀大的人你有時候會看他的臀部怎麼越來越垮

其實越來越垮了以後不是不好看重點是他可能慢慢你越來越大你就越走不動越走不遠了所以臀部的健康臀部的訓練很重要很少人做到臀部通常都做前面的四頭肌講到前面第二個就是深蹲可以幫助你鍛鍊前面

大腿其實不只大腿前側了前側後側全側都可以鍛鍊到你的腿部的功能性那他可以幫助你增強這個腿部的力量還有靈活性讓你呢可以很輕易的從椅子上站起來從坐在地上然後再站起來你知道很多人真的年紀大了以後完全不行你坐下去了以後要站起來就起不來也是一件很難的事情你知道坐不起來以後

有调查显示你如果发觉这个坐起来或是从地上站起来这个动作越来越困难的话可能会影响到你的寿命对对的所以呢从怎么样然后让你这个腿部更有力也是很重要第三个就是深蹲可以强健你的骨骼因为深蹲常常做的话会让你的骨骼觉得

你有在用我了以后我就要更加强要锻炼我自己了因为你不用我我就会躺平躺平躺平的话他就会一直骨质流失所以你做深蹲的话会一直提醒你的骨骼你在用他他就会不会让骨质流失的这么的厉害他也努力的在工作

對 然後第四個深蹲可以燃燒卡路里大家都一定知道嘛那你這個因為你深蹲你看你這個動作其實你運用到的肌肉其實非常非常多你運用的肌肉越多的話燃燒的卡路里也就越多那當然就是它也可以幫助你這個跟著進一步的燃燒你身體裡面多餘的脂肪最後深蹲其實對大腦有益有人說大腿是人的第二個腦袋

所以你大腿强健的话你的脑就会好在台湾现在越来越担心失智症或是阿兹海默症这些脑部随着年纪大的病变所以你常常强化你的下半身的肌群其实也是在帮助你的脑袋可以更健康更灵活

激活你的脑部可以远离这些失智症的风险因为失智症带来的所有的那些的负担是整个家庭或者整个社会很严重其实大家都不希望老了以后第一个自己就越来越没用然后没有用的很多就是走不远

然後起不來然後就是沒有力量沒有力氣然後就是然後身體的病痛越來越多大家就會連累到自己的家人大家其實最不想要這樣子老人生活沒錯老人生活其實是可以活的很有用的很有用的時候就是趁你現在你還在有用的時候還在做

把這個有用的這個力氣呢可以傳承下去讓你的身體一直覺得你是有在用我們的我們就會繼續為你賣力工作身體就怕你不用他他就慢慢就不工作了不工作了以後你就是一堆毛病就上升了但是難怪每一個人心中都有一個惰性但是所以看著我們青春永遠不回老的節目我們跟大家一起來做運動好所以今天呢要帶領給大家就是一般呢我們

這就知道了深蹲有以上這麼多的好處我還忘了講一個深蹲對男性朋友也是有一個額外的好處那就是你常常做深蹲的話你可以提升你體內分泌更多的搞固同能讓你這個男性聽眾朋友觀眾朋友在面臨這個四五十歲甚至男性更年期的時候不會有那麼那麼多的這些問題或體力下降的感覺還有提升你一些

好能力好不好所以深蹲的好处真的很多那当然平常我们做的深蹲其实最简单的方式就是双脚站跟我们与肩同关然后脚呢脚尖朝前然后我们就这样子慢慢蹲下来蹲到你可以蹲的地方然后再慢慢站起来

这个就是深蹲那深蹲一般就是你不要做一下超过太多次其实年纪越大的人其实越不要一次超过 10 分钟然后还有一些年纪最大年纪大的朋友你在做深蹲的时候你可能一开始这样做的话你可能会有点不稳

缺乏平衡力那你就可以扶著牆壁或是椅子甚至你可以就是直接屁股靠著牆壁然後就這樣子做其實這個真的不容易但是我建議大家是用一張椅子像這樣子的椅子在家裡面也可以做大家就可以用做

這樣也是要做一點點深蹲這個就是最簡單最初級的深蹲的開始大家可以在椅子上起來還有一個就是像我剛說你可以選擇一個靠著牆壁然後就這樣子撐著牆壁然後就要慢慢做撐一下撐個差不多

8 秒鐘到 10 秒鐘再站起來這樣就好了然後慢慢練習你的深蹲那除此之外呢今天呢要跟大家分享的是我們的就是比較深蹲的變化動作就除了這樣子這個深蹲再提醒大家深蹲不要一次做太久因為如果你這個年紀大你的關節啊

或是有一些關節退化的問題最好就不要勉強我建議大家就是做深蹲的時候譬如說你要這樣蹲

你就可以对你自己数譬如说十下然后你就三组你就不要说一直都不知道自己做到哪里了对不对有一个次数然后不要太差然后有一些这个刚刚讲到提醒了有些族群的朋友可能不太适合譬如说人的关节退化的族群或者是你的这个卡卡

開腰肌或者是這個肝股比較不好的朋友也不要勉強還有就是如果你是懷孕的朋友或者是你正在面臨經期的朋友最好深蹲也先不要做等這個過去了以後再做好的那今天要為大家介紹的就是在家就可以做的深蹲變化運動

那就是讓你這個深蹲有時候一直這樣子蹲你蹲久了以後也會覺得無聊而且深蹲一直這樣做感覺上你一直在鍛煉你的下半身肌肉有時候做久了真的不能做長久會累所以我們今天會做一個比較變化式的讓你可以有做到深蹲也可以做到其他的這個基本的下半身的動作讓你同時做這一套動作下來呢可以達到有氧加上肌力訓練的效果你知道我們動物我們最好做運動的時候都要有做有氧

也要做一些肌力訓練因為有氧的話可以幫助你燃燒身體的脂肪那肌力訓練呢可以幫你強健你的肌肉跟骨骼這個都是必須要兩者一起並行的所以今天為大家呢準備的這個動作呢就是這個深蹲變化動作同時包括了有氧跟這個肌力訓練你也只要在家然後準備一個就是瑜伽墊然後你站在上面的全程呢我們都是站著做我們不用

不用跑不用跳然後我們就可以把這一套動作做完做完了以後其實就是你的這個有氧心肺功能也過好了然後肌力骨骼訓練也鍛煉好了這個真的是一舉很多得好的青春有不會囉

我們真的不可以老由夏天的時候大家會帶多但是大家不行因為七月來了很多人都要穿的比較清涼的衣服有看到現在還是流行中空對不對中空的衣服是很好人穿的

如果太多肥肉的朋友我建议大家就不要先练一练跟着先今天练一练那个深蹲的动作全身都会瘦对啊当然除了就是让大家维持好身材之外呢我们今天带来大家一个动作呢也是可以增加你的体力你的肌力你的肌耐力还有你的平衡感所以今天这些动作也可以帮助你锻炼一下平衡感

還有就是可以鍛煉你的骨質就是年長朋友最需要避免這個骨質輸收然後讓我們接下來面對我們人生的各式各樣的挑戰就可以過得更從容不會因為轉個身或抱個孩子你就馬上幹嘛閃到腰然後也不會爬個樓梯就去喘噓噓這樣子好今天

為大家帶來的這個深蹲變化運動有人說連深蹲標準式都做不好了還做到變化動作哎呀所以呢因為深蹲標準式真的有時候你一直這樣上上下下做有時候你做久了以後你可能會覺得太規律太制式了沒有也不是要自己做了幾下囉然後慢慢做做做可能就覺得沒有興趣了那我們今天呢就是有變化式的好的然後大家準備了總共為大家準備了總共 12 個動作真的 12 個

所以大家可以跟著做一做就是大家可以自己挑選從這 12 個動作裡面挑選然後你把它組合變成一套動作然後你就這樣子做下來大概一個禮拜做個兩三次其實就夠了每次其實也花不了你大概 10 分鐘到 15 分鐘左右的時間今天的第一個第一招叫做相撲的深蹲基本式

大家都有看過這個相撲選手相撲選手就是這樣對嗎相撲選手就是他們有一個很標準的這個相撲的戰士大家會發現他們的那個腳打得比深蹲更開他等於

雙腳會打開比標準的深蹲再多一倍所以我們就會打開一個相撲的腳的寬度然後大家用這個比較相撲標準式來做做看這個深蹲大家坐下來在下來的時候可以慢慢慢慢

往下蹲的時候呢蹲到你可以蹲的距離不一定要很很很低就蹲到一個你覺得哎這樣子你可以適合的距離就 ok 了然後再慢慢站起來要記得上下的時候其實做深蹲也是不管在在做這個深蹲的時候往下往上你的這個上半身一定要打直

不要太往前屈因為太往前屈的話你的腰承受的力量會比較多你可能坐久了會腰痠下去是吸氣起來的時候是儲氣對然後上半身都打直然後去抓然後我們大概

每次做個六到八次左右四二三四然後動作可以讓這個你可以做快點可以做慢一點當然做的越慢的話越難你的這個肌力的承受的鍛煉的這個程度就會越高好這個做六次抓一下他動作好我們接下來呢第二個動作呢

我們就把我們的手手的動作加進來我們往下蹲的時候我們雙手先在我們的胸前先抱拳然後往上蹲的時候把雙手向兩側打開向兩側打開把你的胸整個打開好 站起來的時候再把雙手收回來然後來到自己的肚臍下面然後再往下

蹲的時候把雙手打開然後一面坐的時候一面就是來把你的胸部的肌肉做一下伸展然後這個等於深蹲再加上胸部

這個雙程的作用我們一樣做六個 3 2 3 4 5 6 7 84 2 3 4 5 6 7 8 好 再兩個我們這個雙手打開的時候動作要優美感覺上好像在跳芭蕾舞一樣有沒有好 再做一個

蹲下去的時候把雙手打開把你的胸也伸展出來然後站起來之後再把雙手收起來這是第二個動作大家累了嗎?這樣就累了沒有我問他們我一點都不累好第三個動作我們承接上一個動作上一個動作呢在我們蹲下去把雙手打開的同時

好 我們再做一下我們的兩個腰部的側身訓練讓我們的腰線可以更明顯一點然後把我們腰線做出來打開了以後往一邊轉轉的時候看著我們雙手要這樣擺喔要像個 S 型這樣子喔然後再回來回來了以後雙手打開然後再站起來雙手再收起來

好左右這樣子對然後剛剛做了右邊我們再做左邊下來雙手打開然後再轉然後頭要往一邊的上面看往左邊的上方看這樣子你的姿勢才會優美

好再起來這樣子的變化確實讓深蹲變得很好玩對沒錯也讓深蹲多一點變化然後也多訓練一下你身體其他的肌群全身都也動到然後我們再把剩下的四個做完好不好好來太棒了

3 2 3 4 5 6 7 8 然後回來然後站起來第四個轉身記得頭要看要往那個轉的方向的上方看喔好最後一個好的

好 記得在做深蹲的時候你上半身盡量要打直而且不要忘記呼吸好 這個就是相互深蹲加上雙手打開闊胸然後再加上左右側的伸展讓你除了做前面肌群的鍛煉之外也可以把兩側的肌肉能夠做一做訓練

过来呢好我们现在呢就稍微做一下深蹲之外的变化好让我们可以稍微休息一下同时继续做训练那我们先把双手插腰好插腰

然後我們接下來要做弓部蹲弓箭部弓箭部對對對然後我們先站側邊然後把一隻腳往前站我們先右腳是吧右腳好先右腳右腳往前站好我們往下蹲我們往下蹲的這個左腳的膝蓋盡量碰盡量接近地面不一定要一定要碰到地面然後再站起來然後做六個二

如果平衡感不好朋友還是要拿著椅子或是調音筆喔你看這樣子就不算是像剛剛那樣子的上上下下的深蹲就比較有做一下比較弓箭步式的蹲就讓這個運動就比較有一些變化好 再換腳兩隻腳 到輪流做六個喔

大家一定会觉得总共有一边比较不平衡的如果真的不能平衡记得可以扶着墙壁或是用一张椅子六二三四好

因為呢剛剛這個弓箭步呢除了繼續鍛煉你的這個大腿肌群之外也可以鍛煉一下你的小腿肌群好接下來呢好我們這個弓箭步蹲呢我們要加上一些變化囉好的然後呢這個變化呢可以讓我們那個順便鍛煉一下我們上半身的背肌好

好 順便鍛鍊一下我們的肩膀讓我們的肩膀也可以有一個夏天的線條讓夏天的時候可以穿一些怎麼露肩無袖的衣服也會很好看露腰啊 露什麼的好

好 那这个深蹲呢这个弓箭步的这个变化是呢一样我们先有弓箭步来做开始对对对好我们这个右脚先往前跨然后把我们的双手往上伸好像就是像我们的上帝就是祈祷手那样的姿势左脚是踩稳在后面的然后把我们的左脚的脚跟这个提起来

把我們後面的就是比較弓的那個部分的腳跟提起來好我們往下蹲的時候同時把我們的雙手用我們的肩膀往下拉我們看動作大家看我們的 YouTube 的動作來現在往下然後上去再提起來好一次兩次吐氣

3 2 3 44 2 3 45 2 3 4

六二三四好做好了嗎就是做這個動作其實你看我們在做這個上下拉的動作的時候其實可以鍛鍊到我們的肩膀跟我們的背肌好我們做了一側以後一定要做另外一側剛剛 CNN 有講到就是我們在做這些動作的時候都是可以練習你的鍛鍊你的協調還有你的穩定度

那剛剛深蹲還有這個分腿蹲就是這個很好的練習練習大家的這個所謂穩定度我們再把另外就是一邊的六下也做完然後記得大家可以再看一下這個動作是怎麼做的往下蹲的時候同時兩個雙手要往下拉就感覺上你在拉單槓一樣起來的時候雙手在伸直然後下的時候雙手往下拉

往下蹲的時候雙手往下拉然後站起來的時候雙手在伸直還有兩下

好 最后一下 6 2 3 4 好以上就是现在我们已经做了三个了没有做了一二三四个了已经流汗很多了真的也流很多你看鲜的汗好多好温

很好 表示劉月燈汗一定是燃燒了我們更多內臟脂肪好不好好 接下來一樣就是我們的弓箭步蹲弓箭步蹲剛剛是同時在弓箭步蹲的時候同時訓練我們的上半身接下來我們弓箭步蹲的時候來多訓練一下我們的臀部肌肉剛剛說我們臀部肌肉需要用對 不怕這個年紀老了以後走不動走不遠所以這個臀部鍛鍊很重要

好 那我們一樣做弓箭步式右腳先伸出來然後呢雙手插腰然後呢後面的那隻腳記得腳跟要提起來後面那隻腳腳跟提起來往下蹲然後站起來站起來之後呢把你後面那隻腳往上提提一下好然後再回來就給他

騰空一下騰空一下因為你在這個單腳然後另外那隻腳往上提的時候你會發現你這個臀部就會往上帶更用力了對就增加他的這個肌肉的訓練還有那個平衡感更要很好對我們再來一次好不好再把剩下的五個做完二然後站起來往上提然後不用提不用懸空太久提一下下來就可以了好三

好四各位朋友一點點就可以了還有兩下五二三四好六二三四好很棒好坐了一邊還有另外一邊好一樣哦弓箭步開始在後面的腳這個腳跟要提起來好的然後站起來的時候記得腳要往後抬一下一下下就好對一下下就好來一

起来 踩起来一下就好了就 Superman 一下不用提在空中太久一下就好了感觉上你的屁股有在用力对有在用力的表示把你这个软啪啪的屁股就让他可以锻炼的更比较坚挺一点好做三下了还有三下四不行就用点力

六好了我这右脚好像比没有左脚好左脚很好右脚好像有点不冷好大家还可以吗可以有没有开始喘了喘尤其是要飞起来的那个手飞起来

也許你開始有點喘了甚至開始有點汗這是正常的對不對汗已經濕了你的胸襟了你也是汗所以你會想說

你的動作越做越累沒有 我們這個動作就是設計到就是當你做到累的時候中間就有一個動作可以讓你繼續訓練同時也可以讓你得到比較舒緩一下的狀態好所以接下來就是這樣子的動作我們接下來就站著站著我們雙腳打開打開大概跟我們的肩差不多同寬就好然後把我們的右手舉起來右手對

好右手舉起來然後呢我們就把我們的接下來動作就是把我們右手的手肘靠近我們的左腳的膝蓋像這樣子這樣就好了對然後這樣可以讓我們每次做一做的時候去收縮一下我們的腹部核心鍛鍊一下我們腹部核心的肌肉速度是要靠這個動作大家知道嗎然後可是這個我們也不跑也不跳我們也不激烈我們就慢慢做然後每次呢

在做這個手肘碰膝蓋的這個對向的碰觸的時候其實就讓你的這個腹部這邊這個成 X 形的這個收縮鍛煉然後腰才會有線條然後你的腹部這個核心才會做出來先做完以後換另外一隻手左手然後一樣的左手的手肘去碰我們的膝蓋在我們的這個肚臍前好像左手對右腳比較容易

好 3 4 5 然後大家也可以趁這個時候稍微休息一下休息的時候同時繼續做我們腹部的核心鍛煉好的怎麼辦還有一分鐘

你看我多做一点吗我们现在刚好大概做完了六个七个动作了我们还有几个我们还有五个动作太棒了我们赚到了今天有时间教我们做核心的做臀部的做深蹲的来变化很有这个

快感的動作我真的流很多汗還比平常的教練多流很多汗而且重點是我們剛剛坐下來我們其實都站在原地我們都只有站著坐不過上上下下蹲一下而已我們並沒有跑你相信嗎然後我們也沒有跳我全身一直流汗所以你已經開始流那麼多汗了所以為什麼運動一定要是一件很辛苦的事情

運動為什麼一定要這樣拿很重很重的東西才能有肌肉出來剛剛那些動作其實你這樣做一做你的下半身的肌肉就得到很充分的鍛煉我們又回到青春路上了然後其實你有肌肉的鍛煉肌肉

在他的這個狀態在他的這個成型的狀態下他就會一直每天幫助你燃燒脂肪肌肉就相當於身體裡面各個部分的消化度我現在流汗還是在燃燒所以肌肉一定好好鍛鍊做了四十幾分鐘我馬上身材變好夏天可以穿比基尼才怪但是還有希恩今天教我很多深蹲

站著就可以健康增加肌力增加你的平衡感還有你的靈活度對也增加你的骨質強度骨質密度讓你不會提早的骨質疏鬆還有當然也可以訓練一下你的平衡感接下來我們其實剛剛做了已經做了七個動作其實如果你真的跟我們做的話因為我們剛剛就實驗給大家看我們做了第五個就開始爆汗了

而且重點是 全身都是我們還沒有開始跑還沒有跳我們今天整套動作完全不跑不跳然後也不會花你太多力氣可是你就真的這樣動一動你就隨時可以幫助你做到有氧有氧可以強化你的心肺功能然後做到你的肌力訓練幫助你的肌肉骨骼能夠更強健好不好

然后就不怕就是什么肌扫症啊或毒松啊等等的问题那接下来我们把后面五个也继续教给大家然后大家呢这个在接下来做这个动作的时候首先把我们的双手呢放在我们的耳朵两边好

然后呢我们呢就是先把我们的右手的手肘尽量就是往我们的右侧跟我们的右脚然后碰在一起接近就好了不一定要碰在一起就像这样这样就好了

這樣子就好了這樣子完了以後下一個動作再把我們的右腳往旁邊伸加強他這個側邊的鍛鍊因為很少用到側面對好來再來繼續右腳先屈伸然後再抬我們的右腿先屈伸再一抬右腿還有兩個最後一個好

抬完右腿以後 接著做左邊來左邊記得要做完以後要把我們的左腳也要向側邊往外抬出去多增加一下這個下半身還有你的臀部肌的訓練還有你的腰就小一寸了因為你剛剛我們有做過這個腿向後抬嘛對 沒錯 鍛鍊我們的臀部我們接下來呢也要讓我們的腳我們的腿要向兩側抬鍛鍊我們側邊的臀部

好最後一下囉好好 OK 好這個已經做完了對這也做完了是不是很輕鬆好輕鬆啊這是很暖身接下來我們要回復到我們的相撲式深蹲了好我們相撲式深蹲腳要站的比平常深蹲還要再多一倍寬我們是相撲手我們現在相撲手一下蹲下來蹲下來把我們雙手放兩邊

先往右邊側然後把右邊的手往下放放在我們的右邊的小腿的部分然後起來然後把我們的左手手肘往右腳膝蓋轉這時候我們都是蹲的

這個就是同時做我們這個腹部還有下半身先做單側的側身鍛鍊再做轉體鍛鍊來試下囉還有再做兩下這樣一直蹲著會不會腳會

馬?沒有好你這個深蹲做得越多對男生的感悟從分別越好而且你的腳越有力對 腳會越有力你走上那個捷運很棒喔換邊換邊是左邊還是右邊?左邊先把手往側邊放下然後再把對腳的手然後往這邊抬好 還有三下四

五六

好 回来正然后再站起来好 辛苦了不辛苦好舒服好 接下来我们要做侧边的弓箭步侧边的弓箭步同时我们在站起来的时候要往前踢一下腿我们刚刚有往后伸腿也有往旁边抬腿我们还有往前踢腿所以我们现在加上来往前踢腿的动作好 我们双手

放叉腰双手放耳朵耳朵双手放耳朵放耳朵两侧然后呢把我们的这个右脚往右边伸然后另外一只左脚就像弓箭步一样侧边的弓箭步对 要侧起来然后再回来然后把右脚往前踢然后再来弓箭步侧弓往前踢有抓到要领了有

這個是做我們的內側大腿的內側 456 好換腳一樣來 1 要鎖腳了 23 對你哪隻腳往哪邊跨就用那隻腳收回的時候往前踢 456

好哎呀够发泄够发泄好一样呢我们又做了两个比较累的动作我连那个手的缝都试穿了我们做了两个累的动作以后现在老师今天也太累了吧一样两个累的动作以后我们又要一个比较轻松可是继续舒缓一点

维持我们锻炼你的这个各位朋友为什么不能停呢就是 HIT 的概念你连续的动作你才能够燃烧你的脂肪对好可是我一样呢 HIT 要常常跑跑跳跳我们一样我们不好不跳好不好不好不跳轻轻松松站着呢就可以做你就莫名其妙奇怪为什么就开始喘这些动作明明看起来他们两个看起来做累啊

沒有很難為什麼這兩個現在喘成這樣平常我們不會做這種動作老師對吧 是吧可是這樣動作你又沒有花力氣又跑不掉有就是這樣看起來不累的動作其實這些就是叫所謂的有效運動而且讓你燃燒你的脂肪對 所以大家時間很多體力很不夠我們要做運動就要做一些有效運動老師如果我們的體力他們說我真的體力不夠

如果我們做那麼多下我們做小一點就不用勉強或者是 12 個動作裡面挑 5、6 個動作做就好了或者做個 5 下也 OK 接下來我們雙手抬腰我們雙手抬腰我們一面舒緩一面繼續做鍛鍊然後我們把右腳先抬起來對 抬起來先抬起來

抬起來往前這樣舉起來然後再往右懸空回來好回來的時候再點地喔先抬起來然後往右懸空都不要碰地喔然後再回來再點地就好了第三下前面後面懸空好像在畫圈圈在點地然後四這個是非常考你的平衡力對這個可以鍛鍊你的平衡力五說不到的朋友扶著牆壁沒關係

六好做完了右腳來換左腳我們看看左右腳哪一個比較好來一點地二然後都懸空的喔回來才點到地喔三好四好還剩兩下再兩下就好了左腳比較容易點地六

是不是很輕輕鬆鬆然後可以幫助你在做前面比較稍微難一點的動作中間得到了一個比較舒緩的感覺對於沒有平衡力的朋友剛剛那個真的不簡單如果你能夠從頭跟我們兩個做到尾的話代表你的行動力很強不然的話你就持續做最後不簡單就變簡單沒錯好不好最後一個動作了

我們現在來到最後一個動作了我們做完整個小時因為我們這個要深蹲變化運動所以我們從深蹲開始也要從深蹲結束那最後呢這個就叫做兩側的深蹲併腳動作大家看我怎麼做一樣把右腳先往哪邊先往側邊往右邊跨然後蹲下來雙手合十然後收回來然後再換左腳蹲下來

然後雙手一直都合時再換右腳蹲下來好再換左腳蹲下來也許你可以不用像先一樣那麼開你少少的開一點點蹲也可以不一定一定要這麼的開就是看你每個人的能力一點點開也可以好不好這個就是左右側的身蹲左右蹲對左右側蹲

以上就是為大家準備的 12 套的深蹲變化運動我們每一個做了幾個?每一個就是一側會有 6 個所以兩側都做的話就是每一個都做了 12 下 12 下再乘幾個動作?12 個動作 12 個再乘 12 個了 100 多下了了不起今天非常棒得到很多的幫助好熱其恩已經滿頭大汗了所以他也今天

功成名就做了一个很好的教练的身份跟角色就是今天问大家准备的 12 个的 12 套的这个深蹲面画动作大家可以自由组合自己挑选自己喜欢的但如果你可以从一做到 12 个当然你当然恭喜你这个锻炼是最全面的我们真的像在现在大家这么忙然后体力又很长长透支的时候

我們真的要做運動訓練的話叫做有效運動訓練那個先每天跟著我們重做一次不得了

真的大家就會變得身材腳好腿也有力然後有深度的力量大家的行動力就更強了對好主要就是希望大家可以跟著我們一起青春永遠不會老不要生病對不要生病然後健康也可以永遠一直都維持的這麼好好不好這樣子老了多老都不會害怕了就愛點你