How "parts" therapy can help you heal
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内部家庭系统疗法鼓励你检查自我的不同“部分”。倾听和学习内心的声音可以帮助我们管理压力，度过艰难的抉择。本集是新系列《减压：找回平静之旅》的第三部分。了解更多关于赞助商信息选择：podcastchoices.com/adchoicesNPR隐私政策</context> <raw_text>0 此消息来自Discover，在99%的接受信用卡的全国各地商家均可使用。如果你不这么认为，也许是时候面对现实了。你停留在过去。基于2024年2月尼尔森报告。更多信息请访问discover.com/credit card。您正在收听NPR的Life Kit。

大家好，我是Marielle。我和NPR健康通讯员Allison Aubrey在一起。你好，Allison。你好，Marielle。很高兴来到这里。所以你又回到了“减压”系列的另一期，对吧？到目前为止，我们已经接触了很多应对压力的策略，但还有另一层含义。没错。

没错。你知道，我们谈论了很多关于管理压力情况的内容，但一些压力可能是由我们内心深处的痛苦引起的。而找到这种痛苦根源的一种方法是通过一种被称为“部分工作”的疗法。所以，Mariel，很多时候，当一个重大的决定出现时，我们会感到矛盾，比如

你知道，我们会说，我的一部分认为，哦，我应该接受那份工作。但我另一部分认为，哦，我应该退缩。你感觉熟悉吗？是的，我觉得这在约会中也很常见。就像我的一部分想和这个人在一起，但他们触动了我另一部分。

而且我周围有时会感到难过。我不知道为什么。对。是的，我想我们都有这样的情况，这是正常的。好的，在本期Life Kit节目中，Allison将引导我们学习如何了解我们内心的声音，真正倾听它们并从中学习。研究表明，这可以帮助我们管理压力，度过艰难的抉择。

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如果你曾经因为艰难的处境而感到压力巨大，你不知道该做什么或向谁求助，你可能会与塞斯·科波尔德的故事产生共鸣。大约15年前，他经历了一场离婚。对我来说，离婚最具挑战性的事情

是思考我的孩子将会怎样，我会有多少时间和他们在一起，以及当他们发现真相时将会发生什么。我开始变得非常焦虑，实际上几乎开始恐慌发作。他回忆起一个晚上，他呼吸困难。他感到绝望和害怕。他开车回家，在路边停车给他的治疗师打电话，治疗师推荐了一种他从未听说过的方法——

它被称为内部家庭系统（IFS），他表示这让他找到了理解自己和应对困境的有力新方法。我记得这一刻，它真的击中了我。

我一直在感受到的焦虑，那种强度，只是我的一部分，但不是我的全部。那一刻，我感到平静涌上心头。塞斯说这是重大转变的开始。我只是记得有一种，几乎是一种巨大的解脱感，哦，我想我现在真的可以度过难关了。这真的是一个改变人生的时刻。

IFS可能与你熟悉的任何事物都不一样。这是一种疗法，并且有研究表明它有效。它被用于成瘾咨询、夫妻治疗以及帮助人们应对亲人去世。有数千名IFS治疗师、从业者或教练。但你也可以将IFS视为一种生活实践，一种更好地了解自己并可能找到最佳自我的方法。我和IFS的创始人理查德·施瓦茨谈过，他说你可以自己开始这样做。

IFS可以帮助你了解消极想法的来源，或者为什么你可能会从事不健康的行为，或者为什么你停滞不前。所以这导致了第一个要点。我们每个人都有多个部分，它们在我们内部不断互动。IFS是一种帮助那些以不同方式让你抓狂的部分的方法，实际上

所以在某些情况下，这是一种非常快速的方法，可以真正改变内部的许多事情。塞斯·科波尔德的故事非常贴切，施瓦茨说。当我们受到伤害或一段关系破裂时，我们会感到脆弱。我们最受伤的部分，我们往往想要远离，因为我们不想感受那种痛苦。

我们想忘记它并继续前进。这可能有助于你应对。但当你这样做时，你只是因为它们受伤而把你的部分抛在脑后。而这些往往是我们最

敏感、充满爱意和开放的部分。所以在IFS中，人们被要求倾听痛苦的部分，了解它们。我要求人们关注并真正给予他们那些承受痛苦的部分很多爱和同情，这起初可能会很强烈，

但它也可能带来治愈，他说。当他40多年前首次提出我们都有多个声音或小个性时，这个想法受到了很多反对。我在芝加哥伊利诺伊大学的精神病学系工作，该系一位杰出的成员站起来说，

我危险且正在分裂人们，并试图让我被解雇。但这就是施瓦茨相信他发现了重要东西的原因。回到20世纪80年代，施瓦茨是一位家庭治疗师，治疗患有神经性贪食症的青少年。

他认为他知道如何帮助他们。所以当他的治疗失败时，他感到困惑。在询问孩子们为什么没有治愈时，他们开始用这种“部分”的语言说话。他们会说，当发生不好的事情时，它会触发这个批评者。这会激发我的一部分，让我感到完全无价值和孤独。然后，来拯救我的这个暴饮暴食的部分让我摆脱这一切。当他的病人描述这种声音或部分的嘈杂声时，施瓦茨需要弄清楚它。

所以这是一个很好的回顾时刻。IFS代表内部家庭系统，这有点令人困惑，直到你听到原因。他在家庭治疗方面的部分培训是评估家庭中的功能障碍。他开始意识到，正如人们在家庭动态中扮演不同的角色或部分一样，我们每个人内部也有多个部分。

我们的一些部分相处融洽，一些部分存在冲突，一些部分会被彼此触发。这有助于理解他从病人那里听到的内容。所以他们会谈论这些部分，就像他们内心有小个性一样。

作为科学家，他仔细考虑了这一点，他也向内看。我注意到我自己，哦，我的上帝，我也有它们。我的一些也很极端。所以这导致了第二个要点，那就是你可以调整你身体的感觉来开始与你的部分对话。

如果你想了解它们，开始的一种方法是找一些时间在一个舒适的地方静下来。当安静下来时，开始注意你感觉到的感觉。施瓦茨说你可能会在你的脖子、肠胃或下巴感觉到一些东西。如果你正在处理一个紧张的情况，想法、感受和记忆可能会开始出现。

塞斯·科波尔德回忆起他全身的紧张和令人焦虑的画面。所以我有一些部分向我展示了关于离婚的旧电影和电视节目，向我展示了可能发生的可怕情况。我还有一些部分会批评我为导致这场离婚所做出的任何贡献。如果你尝试这样做，首先冒泡出来的可能是现在占主导地位或

或接管的部分。在IFS中，有一些常见的不同名称的部分类型。——所以我有一个担忧的部分，一个批评的部分，

他们都像是在合作。我认为这就是恐慌发作经常发生的原因，因为这声音太大了。现在在IFS中，规则是我们的任何部分都不是坏的。它们每一个都能给我们提供有用的信息。塞斯·科波尔德现在是一名IFS从业者或教练，他意识到自己遇到的困难是，他的担忧部分试图保护他。所以就像他们堆积起来，他们试图……

让我做一些事情来解决这个问题，或者我会找到一个解决方案，你知道，来帮助我的孩子，直到我可以要求他们给我足够的空间，我才能真正解决问题。

这是一个第三个要点的例子。有时，一个部分可能会变得如此占主导地位，以至于它无法有效地完成其工作。对于塞斯来说，担忧者并没有真正保护他。所以当他学会要求担忧者退到一边时，许多其他部分就会出现来完成事情。他意识到他有一些部分了解儿童发展和健康的关系。

他们都在一起说，是的，我们可以这样对待孩子们。我们可以确保他们以这种方式感到安全。我们可以这样安排过渡。所以还有一整个团队的其他部分在帮助我找到解决方案。我们的想法是看看你哪些部分有能力并准备好挺身而出解决问题。

人们在各种冲突和斗争中都会求助于IFS。迪克·施瓦茨曾为许多夫妇以及高管或领导者提供咨询，他们经常发现自己被一种努力或A型人格所支配。这部分有助于推动成功，但也可能导致强迫性地长时间工作，你不断超负荷工作，并面临倦怠的风险。就像，如果不是因为那部分，我不会走到今天。

所以让他们看到它只是众多部分中的一个可能具有挑战性。

并且他们还有其他部分根本没有得到关注，没有得到照顾，并且对这一个部分如此主导他们的生活感到愤怒。因此，承认你的部分，了解它们，看看哪些部分占主导地位，这些都是基本的最初步骤。通常这些占主导地位的部分，比如奋斗者，它们掩盖了我们深深埋藏的其他部分。在IFS中，这些埋藏的部分被称为流亡者。

它们承载着伤害或痛苦，通常来自童年。关于流亡者的重要一点，也就是第四个要点，是你可以卸下或释放这些部分的痛苦。

对于迪克·施瓦茨来说，他和父亲的关系很艰难。我是六个男孩中的老大，他是一位非常杰出的医学研究人员。我应该成为那样的人，但我认为当时我患有未确诊的多动症，而且我不是一个好学生，这让他抓狂。所以他加重了很多羞耻感。所以我有一些部分被困在那些场景中，他会说，“迪基，你一无是处”，诸如此类的话。

这个流亡者部分深深地埋藏在内心深处，所以卸下负担可能需要一些时间，因为人际关系可能很复杂。你知道，还有很多其他时候他非常支持我，我对他的许多事情都心存感激，但那些其他部分只是生活在那些场景中。所以当我开始在我自己身上运用这个模型时，我会要求这个部分展示发生了什么以及有多糟糕。

所以卸下负担的过程就是给予那些受伤的部分爱和支持。所以当一段痛苦的记忆涌现出来时，一段被埋藏的记忆，它会让你感觉像是在重温它。这可能会变得非常强烈。所以寻求治疗师的支持可能会有所帮助。所以直到我真正邀请那些部分让我感受到有多糟糕，我才意识到有多糟糕。然后我才能真正进入那个场景，并以他需要的方式与

那个男孩在一起。他说，这会让人感觉非常痛快，随着负担的卸下，不信任和恐惧会消失。那个流亡者部分可以找到它的声音，并且被倾听。与其只看到一个害怕的小孩，不如与那个受伤的孩子在一起。你几乎可以拥抱你自己的那部分。它仍然很年轻，但它没有停留在那个时间，我们已经卸下了羞耻感。所以它现在是一种充满乐趣的内心小孩。

可以这么说，它给了我各种各样的乐趣和创造力。在我真正卸下那部分之前，我的生活中是缺乏这些的。这可能感觉有点抽象，有点玄乎，但施瓦茨已经看到这种卸下负担对人们非常有效。他说许多人有很多需要卸下负担的部分，所以随着你的前进，会有持续的见解或启示。

IFS还提供了一些东西，可以作为日常练习或根据需要来帮助你感觉自己能够控制你的部分，或者你是你部分的指挥者。

这是第五个要点。做一个U型转弯。U型转弯是一种获得视角的练习。如果你发现自己参与了消极的自我对话，或者只是声音嘈杂，或者某些事情触发了你，这时你可以花点时间与自己进行对话。就像每当我们看着这个世界，认为人们反对我，一切都在崩溃，人们很刻薄等等，如果我能转向内心，然后说，等等，谁在这里？

现在是谁在控制我？我们开始慢慢地意识到，哦，这里有一个像是在指责别人的人。还有一个感到害怕的人。你知道，一旦我能从这一切中分离出来，然后说，我看到你了，我在这里。

那么U型转弯就允许我去，我此刻需要和谁在一起？U型转弯让你获得一些分离和清晰度。你甚至可以对自己说，“嘿，自我，让我们远离噪音和消极想法做一个U型转弯。”你开始相信你的部分会作为领导者出现来处理压力情况，因为艰难的时刻总会到来。所以当有人充满愤怒，或者我充满焦虑或担忧时，这种情况仍然会发生，

一旦我注意到我完全融入了这种担忧，如果我能有足够的我来说，“嘿，我在这里。你能给我一点空间吗？”U型转弯是一种说，“我明白了。你能相信我在这里吗？”的方式。

你做得越多，练习越多，你就能越快成为领导者或指挥者，让每个乐器和谐地演奏。塞斯·科波尔德说，做一个U型转弯可以帮助他再次感到平静。两者之间存在很大的区别，就像，我就是焦虑，我就是担忧，我就是恐惧，与我在这里与恐惧同在，我在这里与焦虑同在。在这个分离中，有更多

IFS的所有工具，U型转弯，卸下负担，了解你的部分，这一切都是为了一个更大的目标。

那就是看到你真正的自我形象。在IFS中，这导致了第六个要点，你就是阳光。自我被描述为你的存在的本质，这可能感觉有点抽象。塞斯·科波尔德说，你可以把自我想象成太阳。它一直都在那里。所以在阴天，你可能会感觉到，哦，天气阴沉沉的，很黑暗。有些人实际上会在那种天气下感到沮丧，你知道。

而我们的部分就像遮盖太阳的云彩。他说，当人们要求这些部分给他们一点空间时，这就像云彩开始慢慢地分开一样。想象一下，那些受阴天影响很大的人，以及一束光线如何穿过并照射到他们的脸上，以及如何像，哦，这太好了。

所以这就是我们云彩背后的自我。所以在我的工作中，在我自己的工作中，我经常会说，让我们消除那些阻挡我们光线的东西。他说，这个过程带来了很大的改变。他再婚了，与他的孩子们有着亲密而充满爱意的关系。这就像我现在有了新的操作系统一样。就像我现在倾向于更多地生活在我的这种光明之中。

让我们回顾一下。要点一，我们每个人内心都有多个部分或小个性。要点二，开始与你所有的部分进行对话。你可以从调整你身体的感觉开始。要点三，看看哪些部分往往会变得对你来说更占主导地位。它们是否在掌控你的生活？

要点四，卸下流亡者部分的痛苦。要点五，当你看到消极的想法抬头时，做一个U型转弯。要点六，你可以自我主导。这可能感觉像是一个阳光明媚的日子。

那是NPR健康通讯员Allison Aubrey。你可以在npr.org/stress less阅读Allison关于压力和韧性的更多报道。你也可以在那里注册关于压力管理的特别通讯。如果你想分享你应对压力的技巧，请写信给我们，地址是[email protected]。

更多Life Kit，请查看我们的其他剧集。我们有一集是关于管理日常生活中的压力，另一集是关于气候焦虑。你可以在npr.org/life kit找到它们。本期Life Kit由Sylvie Douglas制作。我们的视觉编辑是Beck Harlan，我们的数字编辑是Malika Gareeb。Megan Cain是我们的主管编辑，Beth Donovan是我们的执行制片人。我们的制作团队还包括Andy Tegel、Claire Marie Schneider和Margaret Serino。工程支持来自David Greenberg。

我是Mariel Seguera。感谢收听。此消息来自NPR赞助商Rosetta Stone，30年来语言学习领域的专家。现在，NPR听众可以以50%的折扣获得Rosetta Stone对25种不同语言的终身会员资格。在rosettastone.com/NPR了解更多信息。

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