孕妇应避免烟酒、生食(如生鸡蛋、生鱼片、未煮熟的肉类)、冷藏过久的生食(如沙拉、果切),以及甲基汞污染风险高的海产品(如鲨鱼、方头鱼)。蟹黄也应适量食用,因其重金属蓄积风险较高。
孕妇可以适量饮用咖啡,但建议咖啡因摄入量控制在200毫克以内,相当于一杯中杯美式咖啡。过量咖啡因可能增加胎儿生长受限的风险。
孕期体重增长标准根据孕前BMI(体质指数)确定。BMI小于18.5的孕妇建议增重11-16公斤,BMI在18.5-24之间的孕妇建议增重8-14公斤,BMI大于24的孕妇建议增重7-11公斤,BMI大于28的孕妇建议增重5-9公斤。
孕期适合进行低强度运动,如慢走、游泳、固定式自行车等。中等强度运动如快走也可进行,但需根据个体情况调整。不建议进行剧烈运动、球类运动、热瑜伽或长时间仰卧姿的活动。
生姜和维生素B6有助于缓解孕吐。生姜可以嚼姜片或喝姜茶,维生素B6则对神经递质有调节作用,能缓解呕吐。此外,清淡易消化的食物如白米饭、白面条、苏打饼干等也有帮助。
孕早期需重点关注叶酸和碘的补充,孕中晚期则需要增加动物性食物的摄入,以补充蛋白质、铁、锌、维生素A等营养素。维生素D和DHA也是孕期需要关注的重要营养素。
孕期便秘可以通过增加膳食纤维摄入(如西梅、火龙果、猕猴桃等水果,以及粗粮和蔬菜)、多喝水、适量运动来缓解。补充剂如钙剂和铁剂可能加重便秘,建议选择合适的剂型。
妊娠期糖尿病若未得到有效管理,可能增加胎儿低血糖、巨大儿、孕妇妊娠期高血压等风险。长期来看,孕妇和子代患代谢疾病的风险也会增加。
孕期推荐的健康零食包括水果(如苹果、梨、柚子)、坚果(原味)、奶制品(如纯牛奶、低糖酸奶)、高蛋白零食(如牛肉干、鸡肉干)、银耳羹以及粗粮类食品(如红薯干、紫薯干)。
孕期建议每日饮水量为1700毫升,约3瓶半矿泉水。具体饮水量可根据个人活动量、气温等因素调整,保持尿液呈淡黄色为佳。
本期是一期【孕期营养通关宝典】,也是我们的老朋友**《知食说》主播——嘻嘻对我*(蕾蕾)*的一期专访,我们探讨了孕期常见的各类营养问题,也是在孕期营养门诊中我被问到的高频问题,包括哪些食物不能吃?哪些食物应该多吃?各种补充剂真的需要吗?有便秘困扰怎么缓解?诊断妊娠期糖尿病了怎么办?什么零食能“长胎不长肉”呀?**
希望这一期关于【孕期营养】的内容,对准爸爸准妈妈以及正在为孕育新生命做准备的你们有所帮助!
Timeline
00:01:10 孕期不能吃的食物大盘点
00:07:12 有争议的话题:孕妇到底能不能喝咖啡?
00:11:15 孕期增重的权威标准:和孕前体重息息相关!
00:19:00 怀孕了还能运动吗?孕期能做的运动类型、强度、频率、时长推荐
00:25:26 缓解孕反、恶心呕吐,推荐这两种食物/营养素
00:39:03 孕期需要多吃的食物和营养素
00:39:11 孕早期:关注叶酸和碘
00:42:48 孕中晚期:增加动物性食物很重要!
00:45:34 除了血和肝,贝壳类海产品也可以补铁
00:48:45 维生素D:或许是缺乏率最高的营养素
00:49:25 怀孕了有必要补充DHA吗?
00:50:14 孕期需要多少钙?新指南不建议额外多补
00:54:00 补充剂可能加重孕期便秘!这些习惯改善症状
01:01:20 有了妊娠期糖尿病怎么办?要足够重视,但不必过度焦虑
01:08:14 孕期需要喝多少水?
01:11:07 孕期“长胎不长肉”的6类健康零食推荐
**主持人:**嘻嘻(《知食说》主播,注册营养师,多个食品大厂工作经验,欢迎大家订阅宝藏嘻嘻的播客!)
**嘉宾:**蕾蕾(《食愈 FM》主播)
**剪辑:**嘻嘻、蕾蕾
联系嘻嘻
加听友群、联系主播进行营养咨询请扫二维码添加微信哦~
**欢迎听众来信!:**[email protected]
关于孕期体重增长推荐标准:
关于孕期运动推荐:
关于孕期平衡饮食宝塔:
关于孕期主要增加的营养素:
本期其他参考资料:
科信食品与营养信息交流中心,中国疾病预防控制中心营养与健康所,中华预防医学会健康传播分会,等. 咖啡与健康的相关科学共识[J]. 中华预防医学杂志,2018,52(11):1115-1116.
ACOG CommitteeOpinion No. 462: Moderate caffeine consumption during pregnancy. Obstet Gynecol. 2010;116(2 Pt 1):467-468.
www.caffeineinformer.com)(查询常见品牌咖啡因含量)
中华人民共和国卫生行业标准. 妊娠期妇女体重增长推荐值标准(WS/T801—2022)