Deep Dive
孕妇在孕期有哪些食物是需要避免的？
孕妇应避免烟酒、生食（如生鸡蛋、生鱼片、未煮熟的肉类）、冷藏过久的生食（如沙拉、果切），以及甲基汞污染风险高的海产品（如鲨鱼、方头鱼）。蟹黄也应适量食用，因其重金属蓄积风险较高。
孕妇在孕期可以喝咖啡吗？
孕妇可以适量饮用咖啡，但建议咖啡因摄入量控制在200毫克以内，相当于一杯中杯美式咖啡。过量咖啡因可能增加胎儿生长受限的风险。
孕期体重增长的标准是什么？
孕期体重增长标准根据孕前BMI（体质指数）确定。BMI小于18.5的孕妇建议增重11-16公斤，BMI在18.5-24之间的孕妇建议增重8-14公斤，BMI大于24的孕妇建议增重7-11公斤，BMI大于28的孕妇建议增重5-9公斤。
孕期适合进行哪些运动？
孕期适合进行低强度运动，如慢走、游泳、固定式自行车等。中等强度运动如快走也可进行，但需根据个体情况调整。不建议进行剧烈运动、球类运动、热瑜伽或长时间仰卧姿的活动。
如何缓解孕吐？
生姜和维生素B6有助于缓解孕吐。生姜可以嚼姜片或喝姜茶，维生素B6则对神经递质有调节作用，能缓解呕吐。此外，清淡易消化的食物如白米饭、白面条、苏打饼干等也有帮助。
孕期需要特别补充哪些营养素？
孕早期需重点关注叶酸和碘的补充，孕中晚期则需要增加动物性食物的摄入，以补充蛋白质、铁、锌、维生素A等营养素。维生素D和DHA也是孕期需要关注的重要营养素。
孕期如何缓解便秘？
孕期便秘可以通过增加膳食纤维摄入（如西梅、火龙果、猕猴桃等水果，以及粗粮和蔬菜）、多喝水、适量运动来缓解。补充剂如钙剂和铁剂可能加重便秘，建议选择合适的剂型。
妊娠期糖尿病的危害是什么？
妊娠期糖尿病若未得到有效管理，可能增加胎儿低血糖、巨大儿、孕妇妊娠期高血压等风险。长期来看，孕妇和子代患代谢疾病的风险也会增加。
孕期推荐的健康零食有哪些？
孕期推荐的健康零食包括水果（如苹果、梨、柚子）、坚果（原味）、奶制品（如纯牛奶、低糖酸奶）、高蛋白零食（如牛肉干、鸡肉干）、银耳羹以及粗粮类食品（如红薯干、紫薯干）。
孕期每天需要喝多少水？
孕期建议每日饮水量为1700毫升，约3瓶半矿泉水。具体饮水量可根据个人活动量、气温等因素调整，保持尿液呈淡黄色为佳。
- 孕妇应避免烟酒及含酒精饮料
- 应谨慎食用生食，包括生的鸡蛋、鱼片、肉类、沙拉和果切等
- 应避免食用甲基汞污染风险高的海产品，如鲨鱼、方头鱼等
- 咖啡因摄入量应控制在200毫克以内
Shownotes Transcript
本期是一期【孕期营养通关宝典】，也是我们的老朋友**《知食说》主播——嘻嘻对我*（蕾蕾）*的一期专访，我们探讨了孕期常见的各类营养问题，也是在孕期营养门诊中我被问到的高频问题，包括哪些食物不能吃？哪些食物应该多吃？各种补充剂真的需要吗？有便秘困扰怎么缓解？诊断妊娠期糖尿病了怎么办？什么零食能“长胎不长肉”呀？**
希望这一期关于【孕期营养】的内容，对准爸爸准妈妈以及正在为孕育新生命做准备的你们有所帮助！
Timeline
00:01:10 孕期不能吃的食物大盘点
00:07:12 有争议的话题：孕妇到底能不能喝咖啡？
00:11:15 孕期增重的权威标准：和孕前体重息息相关！
00:19:00 怀孕了还能运动吗？孕期能做的运动类型、强度、频率、时长推荐
00:25:26 缓解孕反、恶心呕吐，推荐这两种食物/营养素
00:39:03 孕期需要多吃的食物和营养素
00:39:11 孕早期：关注叶酸和碘
00:42:48 孕中晚期：增加动物性食物很重要！
00:45:34 除了血和肝，贝壳类海产品也可以补铁
00:48:45 维生素D：或许是缺乏率最高的营养素
00:49:25 怀孕了有必要补充DHA吗？
00:50:14 孕期需要多少钙？新指南不建议额外多补
00:54:00 补充剂可能加重孕期便秘！这些习惯改善症状
01:01:20 有了妊娠期糖尿病怎么办？要足够重视，但不必过度焦虑
01:08:14 孕期需要喝多少水？
01:11:07 孕期“长胎不长肉”的6类健康零食推荐
**主持人：**嘻嘻（《知食说》主播，注册营养师，多个食品大厂工作经验，欢迎大家订阅宝藏嘻嘻的播客！）
**嘉宾：**蕾蕾（《食愈 FM》主播）
**剪辑：**嘻嘻、蕾蕾
联系嘻嘻
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**欢迎听众来信！：**[email protected]
关于孕期体重增长推荐标准：
关于孕期运动推荐：
关于孕期平衡饮食宝塔：
关于孕期主要增加的营养素：
科信食品与营养信息交流中心,中国疾病预防控制中心营养与健康所,中华预防医学会健康传播分会,等. 咖啡与健康的相关科学共识[J]. 中华预防医学杂志,2018,52(11):1115-1116.
ACOG CommitteeOpinion No. 462: Moderate caffeine consumption during pregnancy. Obstet Gynecol. 2010;116(2 Pt 1):467-468.
www.caffeineinformer.com)（查询常见品牌咖啡因含量）
中华人民共和国卫生行业标准. 妊娠期妇女体重增长推荐值标准（WS/T801—2022）