16 如何“长胎不长肉”？妇产科营养师安利孕期营养通关秘籍！
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我会画在楼上,我会是雨和晒晒,我会是任何你想要的东西,我会是你身上的一片灰色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝色的蓝

上一期节目中希希和阿翘聊了很多儿童营养相关的内容感兴趣的听友可以去听一听上一期也就是我们第 15 期的节目那这一期呢我们要聊的是孕期营养这个话题无论你是准妈妈还是准爸爸

或者还在备孕之中相信你们都能从这期节目中收获到一些科学实用的建议可以说是我自己将近五年的孕期一样门诊的独家经验分享但是呢有一点小小的遗憾的是这期因为是通过腾讯会议线上录制的音质呢的确不是特别好所以呢要请大家多多包涵也非常感谢大家一直以来的支持

接下来我们来聊一下孕期对于一个新手妈妈来说当得知自己怀孕的时候出现的第一个反应或者是第一个问题说 OK 我怀孕了那我有什么能吃或者是不能吃的食物吗那我就想请蕾蕾先跟我们来解密一下这个是迷思还是有科学依据的吗

你这个问题真的非常非常的普遍因为在我的运气营养管理门诊上面被问的最高频的一个问题就是我有什么不能吃的东西吗其实绝大部分的食物其实都是可以吃的不需要特别的焦虑或者担心但是的确有几类食物还是需要多多留意的

首先一类的话就是烟酒以及包含酒精的一些饮料那这个我觉得就不用多说了大家都知道烟酒的一些危害包括对于胎儿的一些不利的影响包括致疾都是有可能的所以这个肯定是先要禁止的其实在备孕的时候烟酒都是要停掉的

然后第二类呢就是生食这个其实我觉得很多人应该也有所了解比如说其实很多医生也会跟他们讲像一些生的鸡蛋啊生的鱼片啊包括没有煮熟的一些肉类还有就是很多人喜欢吃一些生烟啊这些虾蟹之类的

这种没有做熟的东西都要谨慎一些因为它很有可能会有一些病菌的污染还有容易忽略的就是冰箱里面冷藏的东西包括这种沙拉呀果切虽然它们不是这种荤菜啊不是这种肉类的但是冷藏比较久的这种生的食物因为像水果呀或者是没做熟的蔬菜就沙拉这种

它其实也是有这种李斯特菌就是这些适冷菌在寒冷的条件下仍然能很好地存活的这一类菌的一个污染的就是它的风险也是有的所以大家对于没做熟的东西还是要小心一点尽可能吃这种完全做熟的这里我也不想说一点

就是那种生鸡蛋呀这种有很多大门氏菌的污染啊包括那个沙拉和果切就是这种食物它的那个水分含量比较高它的水活度比较高那其实对于微生物或者是一些细菌去滋生就提供了一个很好的环境嗯

对而且我们冰箱里的话很多人习惯于比如说生的跟熟的一起放或者是这些没有做熟的这些肉类和这种生的直接可能就会吃下去的沙拉水果这种没有隔开这种的话也很容易被污染的所以大家在一些食物的处理和保存上面还是不能说是尽量了应该是要绝对的做到

对绝对做到就生熟分开包括你的那个切菜板对都要生食和熟食分开去弄我记得好像对善食指南的那个中国善食指南的里面有说生熟要分两块菜就是切菜板对菜板是吧是的是的是的

所以其实我觉得不只是说可能选择食物的选择上面还有一些就是平时的一些卫生习惯可能也要再加强一下注意也好

对对对这是一个食品安全的卫生习惯问题对然后还有第三类就是一些甲基管污染风险比较高的海产品但是这一类呢其实在我们国内我觉得相对不是特别的常见因为这一系列的

都是那种大体型的肉食性的鱼类比如说像鲨鱼啊什么方头鱼啊大眼金枪鱼啊还有马铃鱼啊大西洋马胶鱼啊等等就是这些我感觉在国人的饮食习惯里面是不是特别常见的当然这些对对对对这个具体的建议也是来自于国外的那我们国内其实也没有关于这个特别明确的建议当然有一个

各食物对有一个食物就是蟹黄可能我们还是接触比较多的一般孕妇啊他们在门诊上会问到我蟹能不能吃那这样的话我会分开两部分来讲就是说蟹肉的话其实没有太大的问题当然可能中医上会有比如说蟹它是含量的食物对吧

但是我们现代医药学的角度并没有这种说法所以我们也不去明确的区分但是蟹肉从营养成分上或者说一些安全性来讲你只要是新鲜的卫生的做熟的是没有太大问题的但是蟹黄的话它有个什么问题呢也就是它的重金属续积的这个风险会更高一些

所以一般不会特别的建议吃太多的蟹黄但你偶尔吃一点点其实也不会有太大的问题这个是没有说在指南或者什么上面明确的去提出的但是的话可以说从生活常识上比如说这个动物它排毒的一些器官或者说容易因为它又是一个脂肪比较高的部位它本身这种蓄积一些有害物质的这个风险也会高一些

其实现在正好是吃蟹黄最好的时候十月份嘛就是蟹黄非常肥美的

其实在这个时候怀孕的孕妈就觉得对于他们去抵抗这种美味还是一个很大的挑战如果是说是 11 月份或者 12 月份怀孕的话那刚好可以避过这个因为它这个也是属于一个食令的食物对对对其实不会特别大量的食用对

对然后还有一类就是咖啡因它其实不是说我们绝对的要去避免的但是会有一个限量的要求现在有一个咖啡与健康的相关科学共识里面它提到的是不建议孕妇去喝咖啡然后呢如果一定要喝的话建议控制在 150 到 300 毫克的咖啡因以内但是一般是不

就是我们也是在门诊上不会主动地去鼓励孕妇去喝咖啡的但是她如果原来就有这种喝咖啡的习惯她不喝就哎呀感觉不舒服就是一定要喝的这种我们就会给她限一个量其实咖啡的问题还是

一直会有一点点争议虽然说这个里面提到了 150 到 300 毫克的这么一个量然后也是引自这个像加拿大的卫生部啊还有像美国妇产科学会啊美国孕产协会啊一些的推荐但是我在去溯源他引用的这些具体的资料的时候就是文献数据的时候就我就看他的出处的文章

其实我更多的看到的是控制在 200 毫克以内就包括美国那边的比较官方的建议所以我不是特别确定它这个 150 到 300 毫克是不是还权衡了一些其他的因素我个人的话也会相对更保守一些就我也会更建议在 200 毫克以内不太会到 300200 的话其实相当于

差不多就是一杯星巴克的中杯美式当然如果是拿铁的话可能会低一点啊

对我记得之前还有文章有报道出来说即使是 200 毫克的咖啡因它仍然跟胎儿生长受限存在一定的关联就是增加胎儿生长受限的风险有一定的关联当然这种研究的量不是特别特别多就是有出来这种报告所以还是会有一点点争议我自己也会更保守一点嗯

刚刚蕾蕾提到了一个非常专业的术语叫胎儿生长收线我们简单理解是胎儿长不大吗偏小对对相比它对应的孕周的话是偏小的而且不是偏小说几天或者是一周其实临床上

他们产科医生一般在上下两周左右两周以内的话都相对来说不是太要紧但是如果说你已经偏小两周以上了比如说两周多甚至到三周甚至更小那就基本上都可以诊断他身上受限了当然他们有一套具体的这种非常明确的标准这里我们就不过多的去讨论了

不只是咖啡里面有咖啡因,还有可乐里面也有很多咖啡因。儿童的零食指南里面有说到,儿童要限制含有咖啡因的饮料,包括茶、咖啡、还有可口可乐。对,碳酸饮料,包括还有那种运动功能饮料。

不建议的还是我们大家都知道烟酒这些二手烟要尽量的避免是吧还有生食要尽量避免以及汞污染风险比较高的海产品在我们国家比较常见的这种食物蟹黄那绝大部分的食物应该都是可以吃的我们刚刚说到行为习惯

在食品卫生方面还要有这种意识去防止食品污染这种情况的发生怀孕了老人说你现在不是一个人了那你要为了两个人去吃很多明星他生孩子很快恢复得也很快不知不觉地生了孩子身材保持得很好想象明星一样是很棒

是怀孕还不长肉对不长肉不要变胖我只是四肢都是不变胖的只要肚子那儿长一点就好了很多人怀有这种期望对于这个增重多少也没有一个很正确的认知你刚描述的这个真的是太真实了

不过现在确实有两个极端一个极端就是有一些他就会特别的恐慌增重就希望就不怎么长最好了最好有些甚至还觉得就整个运气都不长其实胎儿他是会有增长的但是他甚至希望自己整个的体重都不要长这也是挺极端的那么还有另外一个极端就像你前面提到的就是长辈会希望说你一个人应该吃两个人的分量就应该多吃

所以其实这就面临着一种要么就是呢尊重过少要么就是呢尊重过多所以这两种其实都是不是特别科学的一种观念所以我们在门诊上面呢其实对于每一个来我们孕妾一样管理门诊的孕妇都会给他一个尊重的建议的但这个呢其实是我们国家是有自己的标准的

有一个妊娠期妇女体重增长推荐值标准孕期的增重其实我们是根据孕前它的体质指数判断的体质指数我觉得大家应该

大部分的人应该有点有所了解了它就是用你的体重的公斤数除以身高以米做单位除以两次就比如说 60 公斤 1 米 6 的女性的话那就是 60 除以 1.6 的平方用这个公式算出来就是我们说的体质指数缩写是 BMI

那它可以判断你运前这个体重是不是在正常范围内如果你的 BMI 算出来是 18.5 到 24 之间

那么就是一个正常的体重对如果你 BMI 是小于 18.5 的话那就是销售的状态嘛就是一个过低的体重那如果是过低体重对应的孕期推荐的一个增长值呢是 11 到 16 公斤也就是 22 到 32 斤嗯

其实范围还是比较广的相对来说如果你运前比较瘦的那你运期可以尊重的范围其实就是比其他的孕妇要稍微宽松一些就是这个范围其实是偏高的然后如果你运前就我刚刚讲的如果是个正常体重的话整个运期增加的是 8 到 14 公斤

就 16 到 28 斤一般如果比较取中间的话或者说我们有的为了让孕妇她自己就好记一点也会跟她说比如说 20 到 25 斤对吧这么一个范围其实很多社区医生他会直接说 20 到 25 斤好

就是更好记一点对然后如果你运钱是一个超重的就是 BMI 大于等于 24 了但是还没到肥胖的程度就是 28 以下的话那整个运期的话就只能尊重 7 到 11 公斤了

嗯其实的话就是 15 到 20 来斤左右对吧就是可以增重的范围进一步的缩小了然后呢如果你运钱就已经费胖了就是比 MI 大于等于 28 的话那整个运气你也只能长 5 到 9 公斤嗯

对其实这里就基本上是一些最基础的就是他必要增长的一些体重了因为其实像郁妈妈他增加的这个体重的话就不仅仅是包括胎儿的体重他还有像胎盘还有羊水

增加的一些血容量因为整个孕期的话血容量是增加的嘛对吧所以很多人他容易血铁呀包括那个白蛋白偏低呀平血啊这种其实一部分也有血容量增加的一个原因然后还有包括增大的子宫啊增大的这个乳房啊就是一些票的这种组织的生长其实也都会占一部分体重的嗯所以

我们是不鼓励这种必要其中都不想要长的这种想法就是追求极度瘦的这种想法其实也是不正确的一些必要的体重还是需要的

但是过度的增长呢它又跟一些妊娠期的并发症的风险比如说妊娠期糖尿病啊妊娠期高血压啊等等包括巨大儿啊这种的风险又会增加所以就像我们刚刚讲到的最好是按照你孕前的一个水平然后控制在对应的这个合理的增长范围内是比较合适的

那这样子的话其实就是说如果说肥胖的孕妈她其实就是 10 到 18 斤的话其实相对来说对她的这个体重控制是非常严苛的这个能保证胎儿的营养正常吗

其实是可以的就是从我的经验来讲的话因为我们也管理过一些 BMI 甚至 35 的就是那种很胖的肌数很大的他有一些孕妇他是可以执行的很好

就是饮食的依存性很好那么整个孕期它甚至可以没有特别明显的增长就是它整个的体重但是胎儿的生长发育是非常好的也能符合这个孕周也没有发生一些其他的情况对包括它的妊娠期并发症的这种情况也是控制的相对比较好的当然这也得益于它整个孕期的一个饮食控制包括体重的控制我记得好像是今年吧刚发过一个

不太记得是共识还是什么样的文章了她就是在探讨说孕前基数就很胖的甚至是重度肥胖的这一类的女性她怀孕了以后这个尊重的范围到底可以低到什么程度我记得当时她里面是提到重度肥胖的其中不增长也不会给她带来负面的影响但是

但这个也是可以保证胎儿和孕妇营养需求得到满足不会造成一样不良的这种风险

要有一些专业人士去帮他去指导一下怎么去更好在这个期间过渡我觉得这个还是很重要的如果说他自己盲目的不想去增重那还是有一定的风险的最好还是要紧密的和你的营养师或者是医师去做好咨询去多跟他交流一下嗯

对对对因为包括孕早期和中晚期它增重的这个速度完全是不一样的因为早期的话你前三个月它的生长速度是很慢很慢的它很小很小对吧所以根本就不占什么重量那这个

时间我们孕妈妈的话她体重可以保持不变甚至就零到两公斤嗯然后从 14 周开始我们算是孕中期再往后才会慢慢慢慢的增加孕晚期 28 周之后她的速度会更快一点嗯确实需要我们每一个阶段其实我们会建议每周吧尽可能都撑一次嗯

或者呢撑两三次也可以的对但至少保证一周监测一次体重嗯去看算它的变化对那如果说就是我们刚刚讲了增重的合理范围嘛但如果说怀孕期间没有控制好这个体重的呃没有做好体重管理呃增重过快了那么有什么样子的运动可以去呃

让增重的速度放缓吗有没有一些运动的禁忌或者是推荐的运动比如说这种时长频次强度都要选择怎么样呢对这个问题也是大家其实会特别关注的

孕期的运动确实是需要谨慎一些不能像我们没有怀孕的时候随便想怎么做就怎么做首先它其实是需要产科去评估一下有没有运动经济症的因为有一些运动经济症

孕妈妈比如说她有这种宫颈管过短呀或者是胎盘位置比较低呀包括前置胎盘啊或者有一些先照早产呀包括有一些这个血压控制的很不理想还有我们前面提到的她本来胎儿身上就受限了甚至有一些多胎妊娠的情况这些都是需要去综合的去评估一下的

前面我提到的这很多的情况其实都是不建议去规律运动的就是你一般在产检的时候厂科医生因为像我们医院的话会是这样厂科医生肯定会对这些基本的情况做评估的如果说是有不适合运动的他会告诉孕妈妈

然后到我们对到我们孕期营养门诊来的时候呢我们也会确认一下有没有这种确实是不适合运动的也会跟他讲当然如果说没有这些运动的禁忌症的话那我们还是建议孕妇在整个孕期都可以进行一些规律的活动的当然这个也跟

就是每个个体它自己的以前的运动习惯有关系就是有一些怀孕之前他就没有什么运动习惯的话那其实在孕期的运动也是不能随便来的不能说我现在体重增加太多了然后我必须得

多增强这个运动我想把这个体重控制下去然后就非常大量的或者是很高强度的去动那其实是其实身体可能会出一些反应比如说有些它的公缩就会变得很频繁我们孕妇她就描述说我动一下肚子就很容易发紧或者就各种一些不舒服的情况就来了这个其实跟她孕前的习惯非常的有关系

如果是没有什么习惯的话我们会更建议他从低强度的开始并且从时间比较短开始比如说五分钟啊十分钟啊慢慢慢慢的你适应个两三天 OK 没问题也没什么不是

也能够承受那你再慢慢慢慢增加比如说增加到 15 分钟再增加到 20 分钟再慢慢到 30 分钟如果一直都没有问题的话你就可以保持在 30 分钟甚至 30 分钟以上

刚刚蕾蕾说到一个低强度运动我理解低强度应该走路慢走或者是快走这种算吗对快走其实就属于可以算到中强度了因为我们讲的那个中等强度的话基本上就是你可以微微的出汗

会有一点喘但是没有那种气喘吁吁大汗淋漓的状态然后差不多如果是快走的话大概半小时要走两到三公里这个叫快走这个就是中等强度但是你如果比较慢的你比如说半个小时才走个一公里对吧两公里以下的这种都还是算较低强度的

那我们刚刚讲说就没有运动习惯的那如果说有运动习惯的孕妇有什么运动推荐吗对如果有运动习惯的话其实就可以有很多运动的形式都可以做了比如说我们常见的有氧运动像我们刚刚说的快走啦或者是像游泳啊或者一些固定式的这种踩自行车

像那个椭圆椭圆仪吧也算对吧但是游泳的话它就很很考验场地这个环境的卫生状况是的因为它也有交叉污染的风险嘛对吧嗯

但如果安全的环境的话是没有太大问题的因为我们看其实那些有运动习惯的那个运动员是吧还有跑马松的就挺着肚子射击的对吧还有游泳的当然我们一般人的话还是不能跟运动员去比他们那个训练的强度跟我们完全是不是一个层级

再一个就是像抗阻力的运动也是可以做的就是比如说弹力带呀哑铃啊当然这里的像这种负重的运动的话我不太建议做那种太大强度的所以我们一般也是用那种小哑铃

就是建议的因为你负重太大的话势必其实你的腹压也是增加的这就涉及到我们提到的不建议做的一些运动其实就是容易伤到腹部的一些活动或者说容易摔倒的

除了我们刚刚说的一些负重过大可能容易很容易增加负压的这些活动还有就是像一些球类的就比较剧烈的像足球篮球这种的不过一般可能我们玉妈妈也不会做这种还有一些这种滑雪体操跳伞比较极限的这种那肯定是不建议的还有一个可能会被忽略的就是热瑜伽

比如高温的这种瑜伽或者高温的普拉提再有一个就是比较长时间的这种仰卧姿的一些活动对包括睡姿的话也是不太建议特别长时间一直保持仰卧姿的因为这样的话有可能会压迫到这个下腔脊脉会引起一个低血压体位性的低血压我怀孕仰卧的话也应该也不是很舒服对吧

这个背部或者是腰的压力应该也蛮大

对对所以一般可以交替一些姿势对不要长时间仰卧就可以其实对于运气的这种轻微运动研究的好像还比较少很多产后是吧对产后怎么去教你去恢复那个好像是骨盆还是哪个位置我就看到有一些普拉提和瑜伽有这种专门去帮助调整这个骨盆

骨骼还是什么的位置我那天听到我的同事们说他生完孩子之后就很容易漏尿有一种运动好像也可以帮助这种情况对对你刚说的那个对叫凯格尔运动它就是可以训练盆底肌所以场后的话这个训练非常的常见基本上都会建议做这个可以缓解一点这个漏尿对你刚提到这个的话其实在孕期也是建议的

就不一定说非要等到产后再做因为你孕期就提前做的话就相当于有一个预防的作用也可以减少这种尿失禁基本上每周的话也是建议三到五天也是对盆底肌的一个训练这个是好像是美国美国妇产科协会因为我这个是在那个 up to date 那个上面查到的

就是关于运动的这篇建议因为在国内的话对于运气的一个特别具体的这种建议其实没有很明确的指南我们的上次指南里面其实他也就提到建议每天中等强度的这种运动活动 30 分钟以上很简略的提到了一些而且也没有说特别明确的包括我前面提到的一些

比如说需要规避的运动类型啊还有一些运动禁忌症啊就是这些都没有做非常非常明确的提示所以我去专门去在 up to date 的去找了这个是美国的富士山科学会的一些建议其实总的来讲的话大部分的指南还是建议每周也就是孕妇啊每周可以运动五到七天然后每次呢至少三十分钟以上

当然我们这个说的是没有运动禁忌的情况是可以这样运动的然后具体的强度的话还是根据个体的一个体能水平去定制会更加合理一些嗯

是的这个还是因为很多指南都没有我们国家的指南是没有展开的美蕾在这里面给大家已经给了非常详细的一些介绍了比如说怀孕之前有运动习惯的应该怎么做没有运动习惯的要怎么做分了这种不同的情形我们后面也会把这个几个重点要点跟大家放在 shownotes 里面

如果大家有兴趣的话可以在下面去查看刚刚我们说了因为增重嘛聊到了这个做体重管理又聊到运动还有一种情况增重的不够快孕吐很严重吃不下东西那孕吐如果很严重的话怎么缓解有什么特效的成分或者食物吗

确实是有一些就是对这个孕吐有一定的缓解作用的这种食物跟样素但也不能说是特效食物其实也不能这样说因为有些人他其实对也是没有很好的效果的那一般我会建议他们去尝试一下一个就是生姜

就比如说你去直接吃姜片啊或者喝姜茶当然它这个量就不是说我们比如说你烧个菜然后生姜只是作为一个去腥的这么一个配料在里面然后你不去嚼它那这样是没有什么太好的效果的它主要里面那个姜辣素所以最好是要吃下去就是你直接对

对把那个姜片整个的嚼然后吞下去那么或者是姜茶你可以煮的久一点尽量把它里面的那个姜辣素能够炖煮出来然后还有国外的话它会有这个专门做好的生姜胶囊因为我当时在淘宝上好像还搜了一下是有这个东西的但是好像我们国内并没有去就是生产这样的产品就是我了解到的好像是没有看到

它可能就是把它的那个有效物提取出来了嘛然后做成这种像胶囊药丸的形式这种是可以尝试的因为有一些人还是有一些效果但是不一定都有用而且它也只是对于恶心有一定的缓解作用但是呕吐的话可能没有什么特别好的效果但有一个 B 族维生素就是维生素 B6 它是对呕吐也有一定的缓解作用的

因为 B6 的话它是对神经地质有一定的调节作用包括就是西西你最近不是说那个金钱综合征嘛 B6 的缓解作用也很好它确实对于整个神经地质的调节包括对于胃肠道的一个保护作用都是有的我为什么一直在吃我也不怕多它不是水溶性的嘛我就买了那个便宜的那种就一个小白瓶

我最便宜的就一天吃两粒我也没多吃因为我虽然是很荣幸的还是遵照那个说明书的要求刚刚蕾蕾也说那个生姜生姜那个胶囊在国外是有这个种东西的把那个生姜的有效成分提取出来做成胶囊会缓解那个晕车所以它会

写那个 car sick 那种晕车的人吃的就我觉得还你说到一个环节恶心可能跟这个也有一点点关系对哦你说这个的话那它的激励应该是对它应该是一个通用的一个机制就是因为晕车的话跟恶心也是有关联的嗯嗯

还有一些饮食上面呢如果是孕吐特别严重的话我们是不要求它一定要均衡饮食的因为你如果说没有孕吐啊都能够正常吃的话我们孕期的饮食建议肯定也是要

均衡饮食的对吧只不过它有一些特定的这个营养素啊一些食物需要适当的再增加就是需求跟我们普通的还是不一样但是如果是孕妇的话是不做这个要求的因为它没有办法实现

有些他闻到那个肉看到那个肉或者是鱼他就反胃就根本就吃不下对所以是不能强求的那总的原则就是以清淡的容易消化的食物为主举一些例子就比如说这种就白米饭啊白面条啊就是馒头啊包子啊或者是这种白面包啊普通的吐司啊这种

包括苏打饼干像苏打饼干或者是像发酵的馒头面包这种的话它还有就发酵过程中不是会加那个小苏打吗那个碳酸氢钠它还可以综合一点胃酸所以很多这种孕妇的她吃点这类的食物她其实会舒服一点刚刚说到

刚刚说的特别好有很多误以为吃一些粗粮就可以抑制孕吐就吃很多玉米红薯紫薯这种我觉得这个也是纠正一下大家的误区就是从科学上来讲应该是这种粗粮是没有说抑制孕吐的这种作用的

那为了保证这个热量和营养说你基本的需求碳水化合物满足还是要多吃一些这种好消化的减少粗粮不容易消化的食物的摄入嗯

对如果说他的孕吐不是特别严重只是有一些轻微的那你可以兼顾比如说你就是粗细搭配其实你的能量也是能够得到一个比较好的满足但是确实对于已经比较严重的人来说的话还是以胰消化疏为主这样更能够得到保障

对同时的话还要去避免一些特别油腻的或者说容易诱发这个恶心啊反酸的东西比如说那个糯米类的东西因为它本身也不是特别好消化对吧而且确实糯米类的东西好像容易反酸包括一些有些人对鼠类就是那个像红薯啊土豆啊这种鼠类的也会有一点容易当然这个不是绝对的

这个还是会有一些个体的一些差异在对包括一些油炸的食物或者是特别甜腻的这种东西也是需要减少的孕吐比较严重的话那是不是应该要少喝点水不然的话都会把那个液体都给呕出来

其实总的水量的话倒是没有特定的这种建议说一定要减少但确实就是你是在吃正餐的时候我们是建议尽量减少液体的因为本身对

对吧他喝了太多水的话他又沾肚子然后本身整个这个食量就不大在这个状态下对你如果说一边吃饭然后一边喝水或者说其他的液体的话就很容易就很沾肚子然后真正有能量的有这个营养密度的食物没有吃很多进去而且你这样也很容易确实有加重这个呕吐

所以会建议吃饭的时候尽量少喝一些这种汤水或者是饮料尽量的话在其他的正餐以外的时间你去少量多次的去补充

然后的话有一个非常重要的就是最最最关键的一点就是要保证碳水化合物的摄入就是我们前面说不强求均衡饮食但是碳水化合物是必须要保证有 130 克以上的一个摄入量的当然这个不是说主食的量是 130 克啊它是那个碳水的量主食的量要比这个量要要要更大其实大概啊因为我们你如果一片土丝的话

大概可能 20 几 20 到 25 克左右的碳水对不对你如果光吃吐司的话那么一天的话就要六片左右五六片对对差不多是这么一个量但也可以你去替换一片吐司的话大概也可以替换成对

比如说一包那个苏打饼干或者说四分之一碗的米饭对吧这是一片吐司可以替换的当然的话也可以适当的去选一些水果呀因为水果也是一个很好的碳水的来源嘛很多孕吐的人其实主食也不见得真的能吃下特别多但是水果的耐受还相对还好

所以也可以主食搭配着水果一起来保障这个碳水的摄入还可以少量多餐

就是他可能一次性就吃多了可能不舒服或者说容易吐容易饱但是你不一定说一定要过个四五个小时才吃一餐你可以每隔一两个小时都吃一点或者是吐完觉得舒服一点了都可以吃一点这样的话才能保证整体的一个就是能量的摄入而且你吃饭速度也可以慢一点另外如果说他还能吃一点这种高蛋白的东西当然是更好的

尤其是不能有就是你越是这种孕吐的情况越是不能够出现这种长时间的空腹或者说就是很饥饿的情况这个是更容易诱发恶心呕吐的我还以为这个会引起血糖血糖也是一个方面对它如果说太长时间的话确实也有可能引起低血糖

但是确实也会有一定的引发这个外心有兔的负面的影响因为确实有很多孕妇在门诊会反映这样的一个问题然后我们就建议他那你早上起来就可以用一点干的东西去垫一下比如说吐司啊或者苏打饼干啊垫一下不要真的就是等到很后面了非得要等到饭点了再吃

而且我們也會建議他們去監測自己的體重還有一個尿酮體就是尿常規裡面有一個酮體這一下

如果说他三个家的阳性的话其实是建议入院去治疗的因为他就说明他是一个比较严重的饥饿的状态了对他的碳水摄入太少了那如果长期这样的话呢会影响到胎儿的一个神经发育的而且特别严重的状况就可能会引起饥饿性的同症同症酸中毒是很严重的情况是需要抢救的

所以这个就像生酮饮食一样是吧原理是一样的吃不到足够的碳水有这样子的风险是吧

对对对对但是你没怀孕的话你一小段时间这样的话不至于有特别严重的后果对吧然后但是你孕期的话还涉及到胎儿的生长发育所以这个是需要非常谨慎的那我们在怀孕的期间有什么特别需要的食物要多吃的或者营养素要多补充的吗这个肯定是有的

但是还是需要分开来讨论就是分运早期和运中晚期其实早期的话我们的能量需求和运前是差不多的

孕前的话一般女性其实是 1700 大卡的一个能量需要孕早期是一样的就没有任何的增加所以其实在总的一个能量手上我们不需要额外多吃的但是有一些这个营养素对于胎儿的生长发育就是神经发育这些非常重要的营养素

是需要去补充的那么一个很重要的就是叶酸这个其实在我们备孕的时候对吧你怀孕前三个月至少提前三个月就要开始吃的每天 400 微克当然你如果说现在很多人会测这个叶酸代谢的这个基因如果

如果你是一个中高风险的话那你可能还需要吃的更多就吃到 800 而且最好是吃活性叶酸这样叶酸的活性形式这个浓度才会达到这个标准范围

对然后还有一个营养素是碘碘的话我觉得很容易被忽略就是因为现在可能甲状腺节节啊会甲状腺相关的一些疾病的发生率比较高嘛很多人就非常害怕很多人说哦不行我现在有甲状腺节节对于孕妇来说她是应该有这种风险吃的不够吧

对对对我之前看到一个数据就是说像浙江这边因为它其实是相当于是领海的省份按道理来说很多这种居民他其实是比如说海鲜量海产品的收入是比较充足的理论上来讲我们会觉得说这些人可能他的点收入是充足的但是对于孕妇的这个调查

这就测他的尿点这个是相对比较准确的一种就是检测点色入的充不充足的一个方式发现浙江这边的孕妇测出来尿点的水平都是偏低的就是没有达到正常的范围后面分析就是说可能是这些人他就是觉得自己经常能吃到海鲜

觉得不会缺点然后刻意的不会去用加点盐就是刻意的用的是五点盐所以反而因为孕期的话点的需求是翻倍增加的我们孕前的话是 120 微克每天那么孕早期一直到哺乳期就孕早中晚都是增加 110 微克的

就需要 230 微克就几乎是翻倍了当然哺乳期会更高一点啊就增加到 240 微克所以点的话整个都是增加的但是很多人刻意不用加点盐就其实是不是那么容易达到的就除非说你的补充剂里面是含有比较高剂量的点嗯光靠吃海鱼啊这种的话其实没有那么那么高

海鱼这些海鲜的含碘量其实不是最高的最高的一类是海藻类的蔬菜可能很多人不知道对就是像海带啊紫菜啊裙带菜啊这种类型的

这些是最高的所以孕早期的孕妈妈的话我们都是建议如果没有特殊的情况比如说一些甲康的一些急性期那这种肯定还是要注意避免点的就是如果没有这种特殊的情况那么一般都是建议要吃加点盐而且每周至少要吃一次这种海藻类的蔬菜的

对这个是孕早期比较要强调的那到孕中晚期的话也非常非常明显的一个变化就是能量和蛋白质的需求它明显增加上来了因为我们前面提到孕早期其实没有特别的变化但是到孕中期的话它就增加了 250 大卡也就是需要 1950 大卡的一个能量了那孕晚期的话增加了 400 大卡

就到 2100 大卡的能量对然后蛋白质的话孕中期也是从孕前的 55 克蛋白增加了 15 克那就是 70 克的一个需求量到孕晚孕晚期还要翻倍增加了 30 克那就到了 85 克所以这个增加是非常非常明显的所以孕中晚期的话我们非常非常强调要增加动物性的食物

就比如说奶类呀肉啊鱼虾呀还有一些海产品呀等等就这种动物性的食物它的往往富含的蛋白质含量是比较高的当然大豆和豆制品也是富含蛋白质的但是因为我们同时呢在孕中晚期的时候像维生素 A 呀铁呀包括鑫呀

吸压等等还有胆碱就是这些的营养素的需求也是增加的但是这些营养素呢往往更多的在动物性的食物里面会更多一些所以没有特别的强调一定要增加豆制品的摄入但是动物性的食物是比较强调的有些人他惧怕脂肪或者是有脂肪肝或者是血脂高这种是不是应该多吃一些植物蛋白会好一点

对它这种的话可以比如说一方面你奶类的话可以优先选低脂脱脂类型然后呢其他的动物性食物你也可以多选一些鱼虾呀这种低脂的水产品海产品会去替代一些高脂肪的肉类当然同时呢也可以用一些大豆和豆制品去替代一部分这种高脂的肉类对这是可以的

这是我们刚刚提到的动物性食物的增加具体来讲其实我们孕中晚期的话差不多在孕前的基础上可以增加 200 毫升左右的奶然后孕中期的话增加 50 克左右就一两的荤菜就肉或者是鱼晚期的话可以增加 100 克就二两左右的肉或者是鱼

而且其中会建议一周吃一到两次的像动物血或者肝脏之类的这种食物因为它的体含量非常非常高包括维生素 A 所以这也可以满足孕中晚期体胃 A 的一个需求的增加这个动物血和肝脏那块很难做到对于这一类食物比较负面的印象这个

内脏是吧对内脏 涂唇膏啊可能它来源也没有那么卫生啊这些然后但是我现在其实觉得因为女生真的很容易缺体然后再加上我们其实维生素 A 也很重要嘛它是一些对皮肤粘膜的上品组织的功能作用的营养素吧那我觉得就是我现在

哪怕没有怀孕但是我也在尽量的每周去吃一次比如说吃猪肝啊然后或者吃点鸭血啊因为其实现在比如说你去吃点去买一些那种卤好的也很容易获得再一个就是还有一些鸭血鸭血的那种火锅

也很好吃不要对于这个抱有太多的担忧对于我觉得这个还是要在食品安全方面或者说是营养这个两边去平衡一下哪一边更重要我觉得从我自己自身的感觉这个还是该有的营养素还是要补上来不然这个我们作为女生还是真的很容易流失铁因为每月的月经

是的是的我觉得还是要倡导一下大家多吃一些对对对其实胆固醇的问题不需要不需要特别的恐慌的首先血的话它里面也没有太多的胆固醇肝脏里面确实有一些但是大家应该知道绝大部分的胆固醇其实还是来自于内原性合成但是 20%呢跟膳食有一定的关系啊

你如果说本身没有什么特别的这种血脂异常胆固醇高的特别厉害的话真的完全不需要担心该吃啥吃啥就是肝脏这么你一周一两次这么一个频率是需要的

然后也不会增加什么胆固醇的负担当然如果有一些人他是因为个人的这个口味习惯特别抗拒的话那我也会建议他可以试试看像称子这一类的贝壳类的海产品它其实也是铁含量很高的而且利用率比较高的但是可能很多人会忽略掉

就这一类的食物对同时它的心含量也很高嘛对对对也很好吃然后呢脂肪又不高对吧蛋白质也很高所以算是一个就是其实是非常好的一类食物嗯这个方向也挺好的就是不一定非得从这就是多看看食物成分表或者是多跟你的营养师朋友聊一聊

总有一些替代的方案因为确实每个人的饮食习惯其实差别挺大的你不能强迫人家说你这个好你就一定要吃先吃下去再说他真的没有办法接受就得找一些替代的方案再不记的话也会有一些铁记也是可以补充的

对然后还有想跟大家分享的就是维生素 D 其实在孕期的缺乏率也非常高都不说孕期了其实我们在任何阶段对吧不同的年龄不同的性别这个整个人群其实维生素 D 的缺乏率都很高

当然孕期的话因为我们产检定期的就是对这个关注度会比较高所以检测出来的这个缺乏率确实是我感觉我经手的维 D 是正常的基本上是一个手指都能够数出来的这个力数对所以说确实大部分因为都不怎么晒太阳大家还是要注意维生素 D 补充剂的这个补充

另外的话就是对胎儿的神经认知功能发育非常相关的一个 DHA 一个是胆碱

DHA 的话可能很多孕妇还是比较关注的就每次都会问我从什么时候开始吃要吃多少我一般都会说如果你的饮食里面就是你能吃得下深海鱼我会告诉他如果每周你能吃两三次深海鱼类那么其实也不需要去额外的再补充 DHA 但是如果你真吃不下的话那还是建议要补一些的

带鱼啊什么鱼啊鲁鱼啊三文鱼啊青花鱼啊等等啊这种都算深海鱼类的至少孕妇的话每天要保证 200 毫克的迭缺的一个收入量还有一个比较容易忽略的就是维生素 D 的好朋友钙我之前有同事他他不知道自己缺钙有一次突然就崴脚了

正常我们崴了可能就扭到扭伤嘛软组织的损伤但是她当时就骨折了就蛮震惊的那个时候才知道妈妈真的好伟大孕妇对于钙这块的需求量是应该要增加的对不对但是好像现在有一些新的预算

对对对确实我们之前的一版中国居民上市一样速参考收入量的话运中晚期都有增加这个盖的收入量我们运前的话一般正常的这个成人来讲的话是 800 毫克的一个推荐量嘛对吧那么以前的版本它是运中晚期要增加到 1000 毫克的就增加 200 毫克

但是现在这个确实是取消了我们最新一版 2023 版的话它还是维持运前的 800 毫克的一个需求量当时我也是觉得挺提心起的这个改动然后我去仔细看了一下它的这个变动的一个理由它提到的一些证据就是说其实运期和哺乳期我们就是身体它自己就生理性的它会提高这个钙的吸收率并且减少钙的排泄的

而且就是有很多的研究发现呢额外的去补充钙的话它没有额外的收益所以现在的话它就调到了还是维持 800 毫克的推荐量我一般的做法是这样如果说在孕期的话没有发生这种比如抽筋啊或者是腰背酸痛这种缺钙的比较典型的一些症状啊然后它又能保证每天喝到 500 毫升的牛奶

或者是酸奶就是这种奶制品然后整体的饮食相对是比较均衡的确实是可以不额外的去补钙但前提是要满足我刚刚说的这些情况就如果说他已经出现抽筋的症状了即使他吃的还可以他已经出现了那说明他还是缺的那这种肯定是需要马上补上的再一个就是很多人他喝不了奶

就比如说乳汤不耐也好或者说不喜欢喝奶就乳汤不耐的话你还可以用什么舒花奶或者是酸奶去替代对吧有些他就是不爱喝奶他就是喝不下那这种情况的话基本上这个钙收入量是很难很难达到 800 毫克的所以也会建议他去规律的补钙

那对于自己吃了多少能不能吃足还是应该有比较清晰的感知的那在饮食不均衡的情况下或者是你觉得饮食很均衡但是有抽筋的这种症状那么还是最好还是要补钙的嗯

雷雷也给到了大家非常清晰的指示是非常好的一个话题刚刚我提到的那个同事应该他已经是非常非常缺了所以才会导致在这种情况下就很容易的骨折对吧对 需要运气的时候会查那个

微量元素嘛包括那个钙的含量血钙可能会有些也会检查但是血钙是正常的不代表你就不缺钙

因为血钙的话我们身体会优先的去调动骨骼里的钙去满足这个血钙的一个正常范围因为它关系着包括心脏的一些功能非常重要的一些生理功能所以的话血钙如果降低了它会慢慢的慢慢的去调动骨骼里的钙就是当你血钙正常的时候说不定你的骨骼里面就已经缺钙了

所以不能光看一些血液指标还是要看看自己的一些症状啊然后还有饮食方面的一些情况

综合地来分析刚刚说到补钙吃一些营养素补充剂可能也会有一些副作用比如说便秘或者是吃铁剂的话便秘会变黑运气便秘这个也很常见像平时我们如果便秘的话就会吃一些

菊粉啊或者是不消化的这种药但是如果说怀孕的话有没有通过食物的方式可以缓解便秘是可以的你刚刚提到的那个比如说一些特定的补充剂铁剂啊或者是钙剂其实这个引起便秘的非常非常常见这种情况通常就是把补充剂换掉它便秘就会好转就是不一定是所有的便秘都是它的饮食引起的

确实有一部分跟补充剂的影响有关系就像钙里面的碳酸钙碳酸钙这种无机钙它含量比较高然后相对需要胃酸的一些参与对胃肠的刺激比较大也相对比较容易引起便秘

然后还有你刚刚说的铁剂基本上我们碳酸钙把它换成像柠檬酸钙或者葡萄糖酸钙这种有机钙之后它就会好很多然后铁剂的话可以换一些相对温和一点的然后更容易吸收的像我们医院的话通常都是把这种胶囊的把它换成那个口服液形式的它的这个便秘就会减轻但白虎不算亚铁

就是那种口服液对对是还可以的就是价格会贵一点我之前试试贫血的时候然后那个医生也是给我开的这个他说好像对于胃的刺激特别强烈会小一点对对对那除了这个换天气呢还有没有比如说我试过那种吃西梅西梅真的很通病是的而且西梅它不是说它的膳食纤维含量特别高

它是因为那个山梨糖醇嘛山梨醇的含量比较高算是一种可溶性酸胃其实也算啊不是那种很多对不是那种不可溶性的对对对不是很多粗粮里面的那种粗纤维而是一种可溶性的酸胃它可以增加肠壁里面的这个渗透压嘛然后拼命的吸水吸水

然后就软化粪便了可以增加这个排泄然后其他的水果的话其实像火龙果呀猕猴桃啊树莓呀草莓呀这种就是籽粒比较丰富的这种水果也是可溶性膳食纤维比较丰富的嗯

相对来说也是对通便比较有好处的就是猎猴桃我之前就是去上次去金兰的时候然后就是那边猎猴桃好便宜啊就是才八块钱就是十多个哇塞这就那个加配嘛

不是假牌我忘了什么牌他们那块也不讲究牌子什么的就在超市里面卖的然后然后我我那个时候去了就是那个就可能不适应嘛那个环境也不适应然后就有便秘之后然后我就一下子吃了四个然后就非常的顺畅哈哈哈哈

所以还是很有效果的对很有效果然后对除了水果之外的话还有一些增加膳食纤维的方法改善便秘的比如说我们主食的话现在很多人都吃的太精细了嘛这都是白米啊白面啊或者是一些这种加工的特别精加工的主食那我们可以加一点粗粮进去嘛比如说全穀物类的像燕麦啊好

还有炸豆类的像红豆啊绿豆啊鹰嘴豆啊这些去替代一部分这个白米白米当然像薯类红薯啊紫薯啊土豆啊这些其实散热纤维含量也还不错就这种粗粮替代一部分细粮的话也可以增加我们散热纤维的摄入然后促进肠道的蠕动

另外呢就是蔬菜其实也是蔬菜算是因为我们一天吃的量多嘛所以总的来说它提供的杀生纤维其实也是非常高的比如说像各种蘑菇啊木耳啊银耳啊等等都是杀生纤维含量非常丰富的不仅是这种不可容性的杀生纤维还有很丰富的可容性的杀生纤维那么还有像豆类其实豆类的纤维含量非常丰富

就是各种甜豆啊毛豆啊残豆啊这些其实这种豆类你可以其实我觉得不只是当菜吃它你可以闷在饭里面

这个菜叫豆饭,现在也有很多菜市场给我看卖这种还蛮贵的因为单纯吃太多这种,它的碳水含量会稍微高一点但是如果你替代一点点白米饭,你给它焖到饭里面吃其实又能增加生成纤维,又不会说给你额外增加太多的碳水或者说热量的负担

这个是从增加膳食纤维的角度那其实还有一些便秘的他可能是水喝的不够呀或者说有一些特别苛刻就是对这个饮食非常苛刻的人他其实是油吃的不够的可能经常用那个水煮菜就是你尝到都没有润滑了这样的话也会便秘

所以我们可能平时像它的饮水量然后烹调油的用量或者有没有吃坚果就这些都会问一问

包括有些人他的活动量是比较少的也会建议就是没有什么禁忌症的情况去适当的增加活动也能增加一些肠道蠕动还有一些人他排便习惯很差就是不会说就是规律的某个点去排便因为我们其实是有排便反射的早晨起来之后半小时还有就是早餐之后半小时左右

它其实是你的那个排便的感觉比较旺盛的时候就这个时间点这两个时间点的话可以就是有事没事去厕所去蹲一蹲记得好像有一个就是刺激那个肛门的什么肌肉的那个呃

钢本扩约机吗对让它运动辅助的作用吧当然就是如果的确是排不出来你就都蹲了好几分钟了但是还是特别费力的话也不要去蹲得太久那就结束好了就后面可以再尝试对因为因为你运气的话还是不能

太久的尤其是那种特别费劲的因为你过度的增加腹内压其实也是不是一个很安全的一个举动所以如果确实很困难的话我们还是会建议你在上面我们讲的那一些调整生活方式的基础上然后可以用一些这种纤维制剂或者乳果糖这都是孕妇也可以用的一些通便的药物方法还是蛮多的对对对试一下

上期我跟阿翘我们聊了一个精细化的喂养现在的孕期营养也非常的精细化以前我们妈妈她们在怀孕的时候只要多吃鸡蛋好了现在没有那么粗犷了会有很多营养素啊也要补充啊平时吃的食物也要非常高营养密度的海参啊鲍鱼啊都上来了那么会导致很多人营养过剩其实

很多人对于这个妊娠期糖尿病非常非常恐慌的这个糖尿病是不是可逆转其实妊娠期糖尿病不能等同于那个我们经常听说的那个二型糖尿病就是大家其实对二型糖尿病是比较恐慌的因为它严重起来的话你就是有一些要终身的去服药啊打一道素啊或甚至有很严重的并发症嘛所以大家会对这个非常的恐惧但其实妊娠期糖尿病它是一种很

特殊类型的糖尿病的类型但并不等同于那个 R 型糖尿病因为它是在妊娠期发生的一种糖尿病而且诊断的标准都跟那个 R 型的是完全不一样的

但是发生这个之后的话我们还是要按照控糖的饮食的原则包括适当的活动去管理就是还是要求它控制在一个合理的范围内因为妊娠期糖尿病如果说你发现了就是诊断了但是你又不去管它那么胎儿的话也是一直处在一个高糖的环境里面的那么等到它出生的时候

他低血糖就新生儿低血糖的这个风险是明显增加的那包括孕妇自己的话整个后面孕期的一些随着孕周的增加然后血糖又又又是高的没有管理好那他的一些其他的妊娠期病发生的风险也是增加的包括血脂的问题血压的问题那么还有他场后的一个包括体重滞留呀长远的来看的话

小孩子他的一个肥胖的发生率还有一些代谢疾病的风险其实都是比普通的孕妇普通的这个要高的

所以还是有一些近期和远期的包括对孕妇以及子代的一些健康的影响的所以我们要足够的去重视但是又不需要过度的焦虑因为大部分的这个孕妇期糖尿病的情况我们在产后的 42 天因为一般 42 天的时候他们会回到医院来做一些常规的随访产后的一系列的检查这个时间我们会建议他重新再做一次那个糖奶实验

就是喝糖水的那个实验就诊断我们妊娠期糖尿病的那个实验再重新的做一次因为在解除了怀孕这个因素之后大部分的孕妇其实这个时候在查她就已经恢复正常了所以说她所以说她叫妊娠期的糖尿病当然有一小部分在复查的时候她还是异常的其实一部分的原因有可能是就是这一批孕妇她

它在孕前可能就存在一定的血糖问题但是它没发现可能是糖尿病前期是吧对可能是糖尿病前期糖耐量有点异常但是其实你说一般的人他不会我们可能平时体检也就测一个那个空腹血糖对吧或者是糖化熊蛋白不会说去喝糖水做这个 OGTT 的实验也不会测你的医药素除非说有什么特殊情况才测的

包括孕前你有胰岛素抵抗还不说糖耐量一场不说糖尿病前期就是胰岛素抵抗就单纯的胰岛素水平升高了它也跟妊娠期糖尿病的发病风险也是相关的就是算是一个高危因素包括你孕前超重肥胖这些也是一个危险因素包括年龄在 35 岁以上

还有你以前如果分娩过巨大儿啊等等也都是有关联的而且你刚说逆转这个问题是吧刚刚初步的讲了一下说很多人是会恢复但一小部分人可能还是处于一个异常的状态那他可能就需要长时间的后续再持续的去管理了

但是其实我们想提示的一个就是就算是那一部分就是产后复查他已经回归正常的这一批人其实我们也是会建议在此后的人生当中就你差不多每隔三年还是会建议他们再复查的就每隔三年查一次因为这一部分人他在今后比如说十年二十年发展成二型糖尿病风险的这个几率

会比普通人要高要高五到十倍就是进展成二线糖尿病的这个风险所以还是需要去持续地去关注的等到妊娠结束就是生产完结束之后会有这种恢复血糖正常水平的这种可能性那如果说是真的没有恢复呢

日常去做这种监测然后觉得大家其实真的不用特别恐慌记住两个字就是要持续监测然后就是它确实也是有管理的办法的就是孕期你按照控糖的这么一个饮食的原则去做其实最主要的就是减少这种升糖指数特别高的食物嘛

就合理的控制我们碳水的一个收入量而且选择一些复杂的碳水嘛就一些特别精细的升糖特别高的一些碳水化合物类的食物要控制比如说就是甜食类的呀对对

而且我觉得有这种情况的话还是真的要去营养门诊去让医生或者是营养医师给开具就是控糖食谱啊跟着这个食谱去吃既能保证孕期的营养的需求还可以控制这个人身体糖尿病的发展嗯

对对对非常建议诊断了妊娠期糖尿病的孕妇挂营养门诊或者是妊娠期糖尿病的专科门诊去咨询嗯

很多人他会自己控的话有一些控的就是太苛刻了就是他觉得碳水就吃的越少越好就不敢吃很多东西都不敢吃然后回头就是已经那个胎儿都就偏小了就是身上受限了然后再到营养门诊来然后自己整个人都饿瘦了你知道吗对就是这种过度恐慌然后自己控的太严格导致的

所以还要有一个专业的营养医师来指导一下比较安全糖尿病这个会有三多一少吗二型糖尿病是有这样子的妊娠期糖尿病也会有这个症状吗那怀孕期间是不是我很嘴馋的时候没有一些健康的零食可以吃的那种

关于饮水的话其实就刚刚提到的跟日积糖尿病这个倒是没有特定的关联

那个三多一少就多瘾这个的症状如果血糖高得特别厉害的话也是有的这个跟二型的那个症状会相似的这个也会有一些但是你说就是这个饮水量跟任性糖尿病的发生率这个是没有什么特定的关系的我们对于一般的情况来说的话因为新版的那个膳食指南他提到的一个建议就孕期的饮水量的话是 1700 毫升

也就是我们矿泉水瓶的话一瓶大概 550 对不对就打 500 左右的话那就是也要三瓶多三瓶半左右我觉得个体的这个饮水量还是会有一定差别的比如说有些人可能活动量大一些会有些出汗或者说比如说气温高这种不同的情况还是要去具体的来看我一般会建议他们观察一下那个尿色

保持一个淡黄色的话是比较合适的就如果你太浓了那说明肯定是水喝少了那如果特别特别淡了你可能喝的比较多我有的时候尿色都会比较黄的那种但是还是有的时候想不起来喝定个闹钟每个小时喝几口是的就是用这方法来动作自己

而且这个方法的话就是你把你的水杯换成不要是那种两声的因为现在有些人可能会用那种很大的就是想提醒自己这一大杯喝完嘛一天其实我觉得从另外一个角度来讲你把那个水杯换成比较小杯的话当然你需要一些提示啊比如说那个闹钟啊或者什么来提示你这样的话其实可以变相的增加一些日常的活动就在不经意之间因为你要频繁的去打水

多喝水还要去上几次厕所是的我记得好像之前还有人就是说他平时在家里面还用那种很传统的饮水机就多喝水他还可以增加那个换矿泉水桶的那个那个频次这样还可以做一些对一些力量训练真的是想尽了办法去

增加運動量在日常生活中這個思路真的絕招

对对对生活处置都是健身房是的很多人可能会有时候就嘴馋嘛想吃点东西但是一吃呢可能就是一些小蛋糕啊饼干啊这种相对来说确实是糖含量和脂肪含量都比较高的然后这样呢不是特别利于他的体重控制啊或者有些已经是血糖比较高的状态那我们会更建议其实有一些

相对营养很丰富的然后呢又不会对体重啊或者说血糖造成额外负担的一些比较健康的零食比如首先一个呢就是水果当然水果的话不是越多越好的啊但是我们一天大概像孕妇的话 200 到 350 克也就一到两个拳头吧粗略的来看的话啊这个量还是可以的对基本上各类的水果都可以你也可以不同的颜色换着来吃

就有一些特别高糖的可能要量再控制的老一点比如说一些热带的水果嘛像那个榴莲啊菠萝蜜啊还有像现在冬天了那个冬枣啊甘蔗呀对吧这种相对来说糖分比较高的那我们量可以控制的再老一些那普通的像苹果呀梨呀桃啊像那个冬天的柑橘啊柚子啊这些其实尤其是柚子类的

这种其实含糖量是比较低的就相当于低糖水果这种我们可以适量稍微多一点也没有关系嗯对水果它的这些维生素啊矿物质含量是非常丰富的所以不仅能提供很好的营养素的补充然后呢味道也比较好吧我觉得是一个就大部分人也都还比较喜欢的一个零食嗯

嗯然后第二类呢就是坚果其实我自己是很喜欢吃坚果的我基本上每天都会就是吃个十来克左右就一小把嗯

但是很多人可能会去吃那种就调味的比如说浙江这边不是山核桃很多吗山核桃的话基本上都是加了那个糖和盐还有油去调过味道的从健康的角度来讲我们就不是特别建议吃这种了就更建议吃原味的虽然吃起来有点麻烦但是你吃吃起来麻烦也更好的去限制你的这个摄入量因为坚果它确实油脂也比较高

对对对它的热量脂肪含量比较高但是因为有一些优质脂肪的成分所以我们就适量吃一天的话比如 15 克左右 10 克 15 克左右这种还是没有什么问题的然后再一类呢就是奶类

就是包括像纯牛奶呀然后低糖或者是无糖的酸奶或者是一些那个奶酪当然奶酪有一些就是盐含量太高了我们建议选那种低盐的奶酪就这种奶制品的话可能大部分人习惯早上喝一点奶然后

如果只是两三百毫升的话其实对于孕中晚期的孕妈妈来说还不是特别够这时候比如说你下午再加一杯奶或者加一杯酸奶又能饱饱腹然后又能额外补充一些蛋白质和钙所以还是一举多得的我其实很喜欢用酸奶配一点点水果放一小把坚果就是一个自制的超级好吃的甜品

可以期待一下小蛋糕我也很喜欢这种吃之前在新西兰不是早上都会有凉肉酸奶一种叫希腊酸奶还有一种是原味酸奶但是它原味是真的没糖的希腊酸奶奶油含量会比较高它脂肪含量会比较高所以它吃起来特别的香浓

我就会搭一点那种坚果或者是燕麦碎再加一小勺那种蓝莓酱稍微拌一下就因为它对这样子的话它也不会因为太酸或者是太腻吃不下我觉得这个也是比较好的早餐选择

对对对大家可以学起来然后呢还有一类就是高蛋白的零食像那个牛肉干啊或者鸡肉干真的非常的顶榜尤其是和什么呢尤其是和那些他正餐的时候不是特别喜欢吃这种新鲜的肉类的

包括前面我们提到这种运反的因为它这种肉的话它很难接受那么就要想办法去给它找一些替代的方案能够尽可能让它增加一点蛋白的摄入有些人他其实能够接受这种零食类的肉干

当然最好是选择它的油啊盐的这个添加量比较少的就尽可能纯粹一点这样的话就不太会有其他的负担但是呢又能补充一下蛋白质还能非常的解馋我觉得肉干真的因为你可以一直嚼对很解压对对对对对对是的就是你那个咀咀觉的那个感觉

有点像那个什么磨牙棒对解压然后又能缓解一些情绪性进食方面的一些问题我自己的感觉是这样对而且牛肉羹和鸡肉羹的代理

含量比较高然后就可以增强饱腹感嘛然后延缓那个饥饿的感觉对 是的 是的 是的然后还有我自己很喜欢的一个是银耳羹我有买过那种就是它罐装装好的

那种银耳羹当然是低糖的就是最好不要挑那种糖冰糖或者白砂糖含量特别靠前的最好是排在很后面它可能稍微添加了一点条条味道因为银耳它其实属于一种菌枣类的蔬菜它本身的热量是很低的但是它的可溶性甚至限位又含量又比较高所以你看它煮出来都是那种有点黏黏的发黏的这种感觉

对它其实对肠道啊对于便秘啊这些其实都是有好处的它的饱腹感又比较强嘛所以我觉得又就是一个低卡的又比较饱腹的好吃的一个小零食吧我还自己动过还可以加几颗红枣在里面就是花生吃起来

还有一类的话是粗粮的主食类的就是有一些孕妇确实比如说下午或者是晚上睡前比较容易饿的

那么你的其实正餐也没有说吃的特别过量那么你可以也可以加一点点这种主食当然这种粗细结合的话是会更好的比如说现在有很多那种原味的没有额外添加的那种红薯干紫薯干就是直接晒干的那种其实我觉得是很方便的又能提供一点热量可以增加饱腹感然后它也能增加一点膳食纤维其实

嗯对除了这个还有像那个全麦的吐司啊或者是红豆汤啊还有那种煮的鹰嘴豆现在也有就是包装的就是直接做好的那种我觉得都是还比较方便的健康零食吧放在办公室里面或者是在通行路上

回家很好的一些健康的选择这些也不用担心食品卫生的问题对对对而且其实这些食物也挺便宜的就不算很贵就可能最贵的是牛肉干我们今天聊得非常全面了打孕期营养常见的问题疑难杂症

都有聊到我觉得最大体会说运气营养这块的迷思很多如果说大家有这种条件或者说有这种预算的话那么在这个段期间就很好去做营养的管理的话那么是受益是非常长的因为不仅是对自己的身体

而且是对于宝宝的未来成长降低了很多就是他的慢性病的一些风险所以非常推荐各位在怀孕期的女生们去营养科多跟营养科室的医生和营养师们去多去沟通一下更多的是对于自己的一个投资

我觉得这是一个就是你学到了这个知识学会了没有人会偷走真的还是很推荐大家去营养科吃 UFM 他们也可以提供非常专业的营养营养咨询建议今天 G7 博客就结束了感谢大家的收听

蕾蕾非常优秀而且每次跟她聊天都非常高能量所以这是我为什么就是要给她一个这样子的 title 高能嘉宾希望蕾蕾的分享对你有任何维度的帮助或者启发那就是我们存在的最大价值你可以在我们的评论区下面留言祝大家做一个快乐的月妈