Shownotes Transcript
本期你将会听到：
*如何挑选健身房？如何挑选健身教练？
*一周练几次？如何自我安排健身计划？
*减脂和增肌有什么区别？有氧和无氧运动有什么区别？
*如果不想去健身房，居家练怎么安排？
*健身的时候要注意怎样饮食？
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欢迎收听「成长录」第57期节目，我们聚焦30岁人群的自我探索与成长。
主播球球和柴田是13年的老友，柴田是一名从业8年的建筑设计师，球球是一位从建筑转行的自由职业者。
第58期，我们会分享健身的经历，以及在健身中踩过的坑，也会讲到我们最近的健康饮食习惯。给几乎没有健身经验，没有去过健身房的朋友们，又关注自身健康的朋友们，大家一起勉励！
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「相关链接」
「时间轴」
3:58 “体重管理元年”与《成人肥胖食养指南（2024版）》
7:59 第一次进入健身房的经历
14:11 健身房的推销套路
16:33 先去体验健身房里的免费试听课
19:53 完全0基础，进健身房应该怎么学？
23:11 如何挑选好的健身房和私教教练？
32:10 一些健身教练喜欢教的小干货
40:35 有氧运动和无氧运动的区别和怎么练
45:07 不想去健身房，居家怎么练？
52:18 如何找到自己适合的锻炼方式
55:01 居家跟练视频的一些小方法
1:02:20 健身的时候饮食方面有什么要注意的？
……
「本期提到的相关内容」
① 《成人肥胖食养指南（2024版）》
*获取电子版方式：关注「柴田和球」公众号，回复“减肥”或者“指南”即可获得pdf的链接。
② APP推荐
训记APP：帮助你进行健身指导与管理
薄荷APP：帮助你记录食物卡路里
③ 居家健身准备的器材：
瑜伽垫、弹力带、哑铃（小哑铃12kg；大哑铃48kg）、泡沫卷轴、筋膜枪
④ B站居家跟练up主推荐
@帕梅拉PamelaReif
@Jo姐-growwithjo （初学者推荐！）
⑤ 饮食原则
1、注意整体的饮食热量低于消耗的热量。就是热量差。
2、注意碳水，蛋白，脂肪三大营养素的比例均衡；食物种类丰富。
a.计算自己的身体代谢公式：
男性每日基础代谢率=10x体重+6.25x身高-5x年龄+5
女性每日基础代谢率=10x体重+6.25x身高-5x年龄-161
b.食物摄入比例：
碳水：总热量50%~60%
蛋白质：总热量15%~20%
脂肪：总热量20%~30%
c. 进餐顺序：蔬菜→肉类→主食；细嚼慢咽
d. 早中晚三餐比 3: 4: 3
「其他信息」
主播：球球 / 柴田
公众号：柴田和球
bgm：As It Was - Harry Styles
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