AMA #19: Collagen vs. Whey Protein, Creatine, Smelling Salts, Stimulants & More
18:16 Share

欢迎收听 Huberman Lab播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的基于科学的工具。我是Andrew Huberman，我是斯坦福大学医学院的神经生物学和眼科学教授。我还戴着我的Roka Red Lens眼镜，它可以阻挡蓝光和绿光，这两种光都是所谓的短波长光。这是因为我们是在晚上录制这个AMA。

而且这里的灯光非常明亮，而夜间的明亮灯光会抑制你的褪黑素，褪黑素是困倦的荷尔蒙。夜间的明亮灯光还会增加皮质醇水平，通过阻挡这些短波长光，你可以抵消褪黑素的减少和皮质醇的增加，否则这些情况就会发生。我总是会提出一般的建议

无论你是否决定佩戴蓝绿光阻挡镜或蓝光阻挡镜，或者根本不佩戴任何阻挡镜，你都应该在晚上调暗灯光，这将极大地促进你进入睡眠以及睡眠质量的提高。因此，这个AMA是我们高级订阅者频道的部分内容。我们创建高级订阅者频道是为了支持标准的Huberman Lab播客，当然，该播客每周一都会发布。

这些是我们的完整版剧集。我们现在也有Huberman Lab Essentials剧集，这些剧集只有30分钟的精华内容。所以只有可操作的方案以及这些方案背后的关键机制。这些剧集每周四发布。

完整版剧集和精华版剧集对所有人在所有标准平台上都是免费的。例如YouTube、Apple、Spotify，我们现在也在X上发布完整版剧集。我们创建高级频道是为了为斯坦福大学医学院正在进行的令人兴奋的研究提供支持，这些研究在斯坦福大学的主校区和其他地方进行。

我们资助的研究主要是应用研究。我们确实资助了一些基础研究，但它主要是应用研究，这意味着这项研究旨在尽快为人类的心理健康、身体健康和表现开发新的疗法。我们已经进行了几轮研究经费资助。

我很高兴地告诉你这些研究的结果，因为它们即将公布。我还很高兴地告诉你，Huberman Lab Premium频道为研究项目产生的每一美元，现在都有三个捐赠者来匹配该金额。Tiny基金会以及另外两位慷慨的匿名捐赠者已同意进行等额匹配，因此从技术上讲，鉴于

等额匹配的数量。现在是每美元对美元对美元对美元的匹配。也就是说，高级频道为研究提供的每一美元，我们都会向高级频道的研究基金提供3美元。然后我们将这些资金分配给各种研究人员，正如我在斯坦福大学和其他美国各地的大学提到的那样。这是对用于心理健康、身体健康和表现研究的总资金的四倍放大。

当然，随着这些研究的完成和发表，我们将确保与你分享这些数据以及从这些数据中产生的可操作工具。因此，对于那些已经是高级频道会员的你们，谢谢你们。对于那些正在考虑成为高级频道订阅者的你们，

请记住，3美元对1美元的匹配会大大放大你的贡献。要订阅Huberman Lab Premium频道，请访问hubermanlab.com/premium。订阅费用为每月10美元，或者你可以支付100美元购买整年的会员资格。

我们还有一个终身会员资格，这同样是一次性付款。你可以在hubermanlab.com/premium上了解更多关于终身会员资格的信息。对于那些已经是高级频道会员的你们，请访问hubermanlab.com/premium下载高级会员订阅源，以便今天访问整个剧集。对于那些还不是高级会员的你们，

你仍然可以听到今天剧集的前20分钟，并确定成为高级会员是否适合你。现在，事不宜迟，我将回答你的问题。今天AMA的第一个问题是：“骨汤或胶原蛋白与乳清蛋白相比，是否有明显的健康优势？”我经常收到这个问题，我在与Lane Norton博士一起录制的剧集中也谈到了这个问题，但我认为这里需要记住的关键是，

虽然蛋白质是三大营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）之一，但并非所有蛋白质都是一样的。现在，区分不同蛋白质来源的关键在于这些蛋白质被我们身体吸收的难易程度及其氨基酸含量。一般来说，蛋白质的生物利用度及其质量或蛋白质评分，

与许多因素有关，其中最重要的是亮氨酸的含量，亮氨酸是一种我们必须从食物中获得的特定必需氨基酸。那么，为什么亮氨酸很重要呢？亮氨酸是一种必需氨基酸。你需要从食物中获取它，一些蛋白质来源，例如乳清蛋白，还有牛肉、鸡肉、鸡蛋等，与其他类型的蛋白质相比，亮氨酸含量很高。

例如，胶原蛋白和一些（并非所有）骨汤。我稍后会解释我的意思。因此，如果我们从这个问题后退一步，将其分成两部分来问，记住问题是：骨汤或胶原蛋白与乳清蛋白相比，是否有明显的健康优势？

人们可以非常自信地回答这个问题，那就是乳清蛋白含有相对大量的亮氨酸氨基酸，因此，如果你的目标是增长肌肉和/或变得更强壮，修复肌肉（由运动引起的肌肉损伤，或者只是进行蛋白质合成），它将成为优越的蛋白质形式。记住，即使你没有进行剧烈运动或任何阻力训练，顺便说一句，你应该进行阻力训练和心血管训练，

但与运动无关，膳食蛋白质，特别是含有大量亮氨酸的膳食蛋白质，或者我应该说相对大量亮氨酸的膳食蛋白质，如乳清蛋白，将有助于诱导所谓的肌肉蛋白质合成，这通常对我们有益，再次强调，即使我们没有运动，这种情况也会发生。如果我们正在运动，特别是如果我们正在进行大量的阻力训练，或者坦白地说，任何接近或达到极限的阻力训练，

对吧？所以它甚至不必是举重，但如果你正在努力锻炼肌肉，那么拥有一个易于吸收、生物利用度高且亮氨酸含量相对较高的优质蛋白质来源将是有利的。

因此，通过这种视角，我可以自信地回答这个问题，说优质乳清蛋白将比骨汤或胶原蛋白更好的蛋白质选择，骨汤或胶原蛋白的亮氨酸含量相对较低。如果你查看它们的必需氨基酸谱，不仅仅关注亮氨酸，并将其与乳清蛋白进行比较，

我们可以很容易地说，乳清蛋白是更优越的蛋白质形式，再次强调，这基于它的生物利用度和氨基酸组成。但这是否意味着骨汤和胶原蛋白毫无价值？不，我没有这么说，好吗？那么骨汤和胶原蛋白什么时候有价值呢？这个问题也在几期Huberman Lab播客剧集中出现过，即我与Lane Norton博士一起录制的剧集，以及我关于皮肤健康的那期剧集

因为有一些数据（不是很多，但有一些数据）表明，经常摄入胶原蛋白的人

可以观察到皮肤弹性和外观的一些改善。现在，这些效果是否显著？不是那么显著，但这些效果是否重要？也就是说，与对照组（不摄入胶原蛋白或摄入不同蛋白质来源）相比，它们在统计上是否显著？人们可以在论文中发现，是的，确实，摄入胶原蛋白。顺便说一句，骨汤含有大量的胶原蛋白。

因此，我们在这里将骨汤和胶原蛋白视为组合，或者我们正在考虑将它们组合在一起。人们会说，骨汤和胶原蛋白中含有的氨基酸

实际上已被证明可以支持皮肤弹性和外观，每天摄入量为15克，持续约两周或更长时间。好的，通过哪种蛋白质来源可能最能改善皮肤健康和外观的视角来看，在这种情况下，答案是骨汤和胶原蛋白将优于乳清蛋白。然而，

请记住，骨汤和胶原蛋白含有卡路里，对吧？它们含有蛋白质和卡路里。有时它们还含有来自脂肪的卡路里，很少来自碳水化合物，但你需要检查包装，看看里面还有什么。因此，这就提出了一个问题，你是否应该服用骨汤/胶原蛋白？我会说两者都可以，也许两者都应该服用，但两者之一和乳清蛋白，或者让我们更科学地提出这个问题，服用乳清蛋白是否会

以模仿或替代从骨汤和胶原蛋白中获得的积极效果的方式来支持皮肤健康和外观？那里的答案是否定的，至少没有直接的方式。没有证据，或者至少我没有听说过任何研究，

人们服用乳清蛋白来改善皮肤健康和外观。话虽如此，从运动中恢复，诱导肌肉蛋白质合成，这些对你的身体通常是有益的。因此，它们将支持整体健康、免疫健康以及你的一般活力感。当你锻炼肌肉然后恢复它们时，或者即使你只是

吃像乳清蛋白这样的蛋白质，并记住还有其他蛋白质含有高亮氨酸含量，就像乳清蛋白一样，有助于肌肉蛋白质合成，这将创造一个整体的健康环境，当然这不是通往健康的唯一途径，但它将在正确的环境中创造一个普遍的健康环境，前提是你以正确的数量和时间摄入它，顺便说一句，当我这么说的时候，我知道人们会想，正确的数量是多少，我相信大多数正在寻求

肌肉蛋白质合成、运动恢复和一般健康的人最好摄入大约（我不对这些事情过于神经质）每磅瘦体重或理想体重约一克优质蛋白质。或者如果你想稍微宽松一点，有些人会说每天每磅体重一克优质蛋白质。这因人而异。

那么，多少乳清蛋白？这取决于你摄入了多少其他蛋白质。所以让我们在这里简化一下。如果你试图获得每磅体重约一克蛋白质，而大多数人预算有限，我个人建议你获得任何蛋白质需求的很大一部分。也许是150克，也许是200克，也许是100克，这取决于你的体型。我建议从全食物来源中获得

60%到70%。所以它可能是优质瘦肉、鸡肉、鸡蛋、鱼。如果你是一个素食者，是的，有一些豆类和米饭的组合可以让你获得

必需氨基酸。有一些非动物蛋白来源可以满足所有这些氨基酸的需求。你可以查找这些信息。它们很容易在网上找到。还有酪蛋白，也就是牛奶蛋白。我建议你从全食物来源中获取大部分用于肌肉蛋白质合成和运动恢复的蛋白质。

然后剩下的30%左右（如果白天吃得不够，这个比例可以高达50%），

可以来自蛋白质粉或蛋白质棒。乳清蛋白在这种情况下是极好的蛋白质来源。这些乳清蛋白在市场上可以买到，碳水化合物含量极少或为零。有些含有甜味剂，如甜菊糖，有些则没有。它们的成本略有不同，味道略有不同，混合性也略有不同。所以你必须找到适合你的产品。这些现在很容易在市场上找到。你只需要选择适合你和你的预算的产品。

这是为了满足你每天每磅体重一克蛋白质的阈值。

再说一次，你不必每天都过于神经质地达到这个阈值。我大约100公斤，大约220磅。我现在可能轻一点，也许210磅。我每天可能摄入175到210克蛋白质。我最近跟踪过，我知道这一点，但我不会神经质地确保我每天都摄入210克或200克。我会让它稍微变化一下。有时会低一点，有时会高一点。

至少这对我有用。我也不是那种试图增加很多肌肉的人。所以如果你是，也许你需要更多地关注细节。

这就是为了获得你每天的蛋白质比例。当然，你还需要确保你摄入足够的，我相信你应该摄入足够的蔬菜、水果，如果你的营养计划中包含的话，还有淀粉类食物，比如米饭和燕麦粥等等，如果这就是你所做的。我意识到现在人们都在做各种各样的事情。

现在，骨汤和胶原蛋白确实会影响你的总蛋白质计数，即每天每磅体重一克蛋白质的蛋白质比例。但请记住，如果你通过优质、生物利用度高、亮氨酸含量高的蛋白质的视角来评估骨汤或尤其是胶原蛋白粉，胶原蛋白或更确切地说蛋白质

胶原蛋白粉的比例并不高。因此，我想说，如果你有兴趣改善你的皮肤健康和外观，当然，每天可以添加15克胶原蛋白粉，或者喝一些骨汤。我碰巧非常喜欢骨汤。它也含有相当数量的蛋白质。我相信，我需要再次检查一下，但我相信其中一些实际上含有相当数量的亮氨酸，只是不如乳清蛋白高。好的，我想明确这一点，因为问题是关于

骨汤、胶原蛋白和乳清蛋白的比较。关于与乳清蛋白相关的皮肤健康的最后一点，

在我关于皮肤健康的剧集中，我阅读了许多论文，然后在我邀请Teo Seloumani博士参加播客时，我们再次讨论了这些论文。他实际上是一位皮肤肿瘤科医生或皮肤科肿瘤学家，专门研究皮肤癌，但也研究护肤品的美容方面。你知道，是什么让皮肤具有良好的弹性水平，减少酒渣鼻、牛皮癣和痤疮等问题。在那次讨论和我单独剧集中介绍的论文中，

很明显，已被证明会导致某些人（并非所有人，但某些人）患痤疮的一件事是饮食中亮氨酸含量高。好的，这与我之前所说的一切背道而驰，但我如果不这么说的话，我会失职的。

“乳清蛋白因其增加某些人痤疮的倾向而被评估。这似乎与亮氨酸有关，”再次强调，亮氨酸在乳清蛋白中含量很高，“以及亮氨酸增加涉及mTOR（雷帕霉素哺乳动物靶标）的细胞生长途径的某些成分的能力。”关于mTOR，我们现在没有时间讨论。我不认为你应该害怕乳清蛋白，因为你认为它会诱发痤疮。

这里的情况似乎是，乳清蛋白中高亮氨酸含量以及可能其他有效增加胰岛素的成分会导致mTOR增加，这反过来又会导致皮肤发生变化，有时表现为痤疮增加。再说一次，我并不是说服用乳清蛋白会增加你的痤疮。我想说的是，如果你有痤疮问题，你可以尝试

几天或几周不服用乳清蛋白。通过这样做，看看乳清蛋白是否正在导致或加剧这些痤疮症状。我个人从未注意到乳清蛋白的这个问题，但其他人可能会注意到。事实上，有一些同行评审的论文也指出了这一点。最后一点，与Teo Soleimani博士关于这种乳清蛋白、亮氨酸和痤疮问题的线下讨论中，明确的一点是，对于女性来说，她们的激素周期贯穿整个月

她们可能会发现，由于mTOR通路与月经周期不同阶段波动的一些激素之间的相互作用，乳清蛋白和其他高亮氨酸蛋白质来源会在她们周期的特定阶段加剧或产生痤疮。所以我们都必须学会成为我们自己的科学家。

也就是说，尝试一些东西，看看我们是否喜欢，看看我们是否不喜欢，问问自己为什么，对吧？如果你从某个品牌的乳清蛋白中感到胃部不适，请不要再服用那个品牌了，对吧？你必须找到适合你的产品，然后注意是否，例如，如果你是女性，并且你看到痤疮或其他皮肤症状有所增加，

通过在周期的特定阶段服用乳清蛋白，也许你可以在那个阶段停止服用它，只在其他阶段服用，或者如果你没有任何问题，那就继续服用。对于男性来说，他们的激素显然不会像女性那样在整个月经周期中波动，如果有的话，它们会根据睡眠等、压力等因素而波动，但你明白了。

如果你正在经历令人不安的痤疮水平，那就完全停止服用乳清蛋白，也许用酪蛋白或其他优质蛋白质来代替它，看看你的反应如何。再次强调，成为你自己的科学家。你会很高兴你这么做的。感谢你收听本期问答节目的开头部分。要收听完整剧集并收听未来的AMA，请访问hubermanlab.com/premium成为高级会员。

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