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AMA #19: Collagen vs. Whey Protein, Creatine, Smelling Salts, Stimulants & More
2025/4/25
Huberman Lab
A
Andrew Huberman
是一位专注于神经科学、学习和健康的斯坦福大学教授和播客主持人。
我经常被问到骨汤或胶原蛋白与乳清蛋白相比是否有明显的健康优势。关键在于并非所有蛋白质都相同，它们的区别在于人体吸收的难易程度和氨基酸含量。乳清蛋白含有相对大量的亮氨酸，如果你的目标是增长肌肉和/或增强力量，修复肌肉损伤或促进蛋白质合成，它将是更好的选择。即使没有进行剧烈运动，膳食蛋白质，特别是含有大量亮氨酸的蛋白质，也会促进肌肉蛋白质合成。如果进行运动，特别是阻力训练，那么具有生物利用度且亮氨酸含量相对较高的优质蛋白质来源将是有利的。从这个角度来看，优质乳清蛋白将优于骨汤或胶原蛋白，因为它们的亮氨酸含量相对较低。但这并不意味着骨汤和胶原蛋白毫无价值。一些数据表明，定期摄入胶原蛋白可以改善皮肤弹性和外观，骨汤中也含有大量的胶原蛋白。大约15克/天的胶原蛋白，持续两周或更长时间，已被证明可以改善皮肤弹性和外观。然而，骨汤和胶原蛋白也含有卡路里。乳清蛋白是否能以类似或替代的方式支持皮肤健康和外观？目前没有证据表明乳清蛋白可以改善皮肤健康和外观。但是，从运动恢复和促进肌肉蛋白质合成的角度来看，乳清蛋白对整体健康是有益的。我建议大多数人每天摄入约一克优质蛋白质/磅瘦体重或理想体重。我建议从全食物来源中获取60%到70%的蛋白质，其余的可以来自蛋白质粉或蛋白质棒，乳清蛋白就是一个很好的选择。关于皮肤健康，我之前的一期节目中提到，对某些人来说，高亮氨酸饮食可能会导致痤疮。这与我之前所说内容相悖，但乳清蛋白中高含量的亮氨酸及其增加胰岛素的能力可能会导致mTOR增加，进而导致皮肤变化，有时表现为痤疮加重。这并不意味着乳清蛋白一定会导致痤疮，但如果你有痤疮问题，可以尝试停用乳清蛋白几天或几周，看看是否有所改善。对于女性来说，由于月经周期中激素的变化，在月经周期的某些阶段，乳清蛋白和其他高亮氨酸蛋白质来源可能会加重或导致痤疮。因此，我们都必须学会成为我们自己的科学家，尝试一些东西，看看我们是否喜欢，如果不喜欢，问问自己为什么。
Deep Dive
This chapter emphasizes the importance of light management for better sleep. It explains how bright lights at night can negatively affect melatonin and cortisol levels, impacting sleep quality. The speaker recommends dimming lights at night or using blue/green light blockers.
- Bright lights at night reduce melatonin and increase cortisol.
- Dimming lights or using blue/green light blockers improves sleep quality.
Shownotes Transcript