Developing a Rational Approach to Supplementation for Health & Performance
01:56:33 Share

欢迎来到 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及科学领域的工具，用于日常生活。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院的神经生物学和眼科学教授。今天我们将讨论补充剂，更具体地说，是关于补充剂的理性指南。

坦率地说，我不喜欢“补充剂”这个词，因为它源于这样一种观念，即所有补充剂都是某种食物补充剂，旨在弥补人们本可以从食物中获得的东西，而事实并非如此。许多补充剂是极其有效的化合物，例如，增强睡眠、增强激素功能或增强注意力。许多这些化合物根本不存在于食物中，或者在食物中的含量不足以产生预期的效果。

这就引出了一个问题，即这些化合物是否对我们有益，是否安全，以及它们是否真的对我们有益。简短的答案是，像其他所有东西一样，补充剂对我们来说可能是有益的，也可能是有害的，这取决于剂量、来源等。但更重要的是，我们需要理性地看待补充剂，并考虑许多不同的因素。

我们需要摒弃这样一种观念，即所有非处方化合物，即所谓的补充剂，都是可以从食物中提取的东西，但大多数人要么没有摄入足够的这些食物，要么没有足够重视饮食以摄入它们。事实上，在今天的节目中，我将提供一些非常具体的问题，您可以通过回答这些问题来决定您是否应该服用任何所谓的补充剂，以及您是否应该服用一种类型的补充剂而不是另一种类型的补充剂，或者服用更多或更少的剂量。我当然还会讨论安全性，并且我会讨论成本，因为很明显，金钱成本对于大多数人来说，甚至可以说是所有人来说，都是一个重要的考虑因素。

在今天的节目中，我还将讨论哪些具体的补充剂最适合实现特定目标，例如改善睡眠、改善注意力以及改善激素功能等等。我计划涵盖我所说的补充剂的全部范围，包括旨在作为一种保险策略来防止您饮食中可能存在的任何缺陷的所谓基础补充剂，一直到非常有针对性的结果补充剂和化合物，即旨在实现非常具体目标的非处方化合物，例如在接下来的四到六小时内增强体力或脑力工作等等，我还计划涵盖介于两者之间的所有内容。我保证会讨论补充剂与其他事物（如行为工具、处方药）的相互作用，以及何时补充剂可能是处方药的良好替代品，何时可能不是，以及补充剂如何作为对已经优良的营养和处方方案的补充。

以及补充剂在心理健康、身体健康和表现方面的未来。在今天的节目结束时，您应该掌握许多不同的问题。正如我之前提到的，这将使您能够制定最有效、最具生物学意义且最经济高效的补充方案。

当然，我想承认，对于某些人来说，他们可能需要服用的特定补充剂或补充剂的总量或剂量可能是零。确实有这样的人，但许多人实际上可以从补充剂中受益，这种方式可能比试图从食物中获得相同的非处方营养素更经济高效。

在我们进入今天的谈话之前，我想强调一件非常重要的事情，这不仅与补充剂有关，而且与心理健康、身体健康和表现的所有方面都相关。那就是，我认为行为工具，即我们采取的具体行动和我们避免的具体行动，构成了心理健康、身体健康和表现的基础。例如，观看晨光和锻炼都是行为工具。它们不需要在行为工具领域注入任何东西。

还有一些我们能做或不能做的事情，可以极大地增强我们的心理健康、身体健康和表现，例如避免在晚上 10 点到凌晨 4 点之间让眼睛暴露在强光下，或者避免在下午太晚摄入咖啡因，因为即使您在下午晚些时候摄入咖啡因后也能入睡，我们知道它会以极大地降低您第二天心理健康、身体健康和表现的方式来改变您的睡眠结构。因此，行为工具构成了所有心理健康、身体健康和表现工具的基础层。其次，我认为下一层实际上是营养。

任何数量的补充剂、非处方化合物或处方化合物都不能弥补营养不良，至少不能长期弥补。这是一个关键点，即使许多补充剂不仅仅是食物补充剂，因为它们并非旨在弥补您本可以从食物中获得的任何东西。这并不是说您可以靠补充剂生活，我想您可以靠蛋白质和鱼油胶囊以及维生素胶囊或片剂生活一段时间，但很快您就会厌倦而想回到食物，或者会出现其他一些效率问题。

我认为尝试完全依靠食物补充剂之类东西的人很少。几乎每个人，我希望每个人，都关注他们的营养。因此，我会将行为工具（做和不做）作为第一层，所有心理健康、身体健康和表现的基石。

在此之上，我会放置营养，当然，这对于不同的人来说意味着不同的东西，并且理解存在各种不同的食物选择和营养计划。营养对于微量营养素、能量以糖原和脂肪的形式储存以及促进新陈代谢等至关重要，但也用于获得基本的营养物质、重要的矿物质和微量营养素。因此，我们有行为工具、营养工具。

然后，在此之上，我会放置通常所说的补充剂。尽管今天我试图将这个词扩展到不仅包括弥补食物不足的东西，或者作为一种增强您从食物中获得的营养量的方式而添加到食物之上的东西。但正如我之前提到的，这些是非处方化合物，可以用于各种不同的目的，其中许多化合物在食物中是找不到的。

因此，我们将补充剂放在营养之上，然后在此之上，我会说处方药，显然是由持证的医生开具的，可以在治疗或增强心理健康、身体健康和表现目标方面发挥非常重要的作用。因此，有些人确实需要处方药。其他人则不需要。

有些人确实需要用于注意力缺陷多动障碍或睡眠障碍等的处方药。关于是否存在过度处方流行病的问题是另一个播客的另一个话题。我认为许多处方药确实挽救了生命。这包括与情绪和心脏健康相关的处方药类别，与许多不同的事情有关，甚至包括睡眠障碍和失眠等等。

也就是说，在许多情况下，人们可以减少处方化合物的剂量，或者可以用高质量的行为工具、营养和补充剂来替代这些处方化合物，但在许多情况下，处方药是人们实现他们希望实现的心理健康、身体健康和表现目标的唯一途径。因此，我将其作为针对心理健康、身体健康和表现的层层堆叠中的第四层。因此，再次列出一下，我只相信行为（做和不做）构成了心理健康、身体健康和表现的基础。

接下来是营养，即我们吃的特定食物、我们吃的数量、我们在一次进食中吃的食物组合以及我们吃食物的时间。然后，在此之上，我会放置补充剂，这是今天节目的主题，最后是处方药。当然，所有这些事物都以重要且有趣的方式相互作用，我们将在今天的播客中讨论其中许多相互作用，因为我们将深入探讨补充剂的主题，制定一个理性且最具生物学意义和成本效益的补充方案。

在进一步讨论今天的节目之前，我想强调一个非常重要的观点，那就是我不是医生，即我不是临床医生，所以我不会开任何处方，我也不会这样做。今天，我是一名教授。我回顾研究文献。

我描述了从研究文献中收集并根据研究文献开发的工具。因此，我教授很多东西，但我不会开任何处方。我认为，无论出于何种目的，每当您考虑添加或删除任何行为方案、营养方案、补充剂方案以及当然还有处方药方案时，咨询您信任的持证医生都至关重要。我这么说不仅仅是为了保护自己。我主要这么说为了保护您，今天节目最重要的方面不是您会发现一种特定的补充剂、补充剂类别或补充剂混合物会改变您的心理健康、身体健康和表现。

不，今天节目的目的是让您了解您有哪些可以通过补充剂满足的需求，这比任何其他方法都要好，最重要的是，如何看待补充剂，即如何看待不同类别的补充剂，以及这些补充剂如何与您的营养和行为相互作用，以便您可以最大限度地提高您的近期和长期健康。我的意思是，我们有补充剂或补充这个词，但这意味着很多很多不同的东西。这意味着维生素，这意味着矿物质，这意味着适应原。

大多数人可能甚至只知道什么是适应原。事实上，许多谈论适应原的人实际上从未真正定义过什么是适应原，或者它的用途，或者许多适应原也被用于其他目的的事实。因此，今天的讨论实际上是关于您学习如何看待补充剂，就像您学习如何看待营养、锻炼或任何与大脑和身体健康相关的事情一样，以一种让您浏览我们称之为补充剂的广阔空间并制定适合您的方案的方式。

事实上，您理想的特定补充剂剂量可能是零毫克。例如，如果我问你，你每晚睡得好吗？白天是否精力充沛，也许只需要短暂的小睡就足够了，或者也许不需要，你说，是的，我感觉很好。

我睡得很好。我醒来感觉很棒。我白天只需要短暂的小睡或不需要小睡就能感到精力充沛。那么，你我之间就没有必要讨论睡眠补充剂了。

但是，如果您睡不好，那么就会出现一个很大的问题，即原因是什么，它与营养有关，或者与您何时锻炼或摄入咖啡因有关。换句话说，不能在真空中讨论补充剂。相反，需要在更大的背景下考虑补充剂的讨论。

因此，今天您将学习如何在更大的背景下进行补充剂的讨论，并思考特定的补充剂，即特定的成分和成分组合，如何确实可以用来缓冲、支持您的整体健康并引导您获得特定的健康和表现结果。在我们开始之前，我想强调一点，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究是分开的。然而，它是我希望并将科学和科学相关工具的零成本信息带给公众努力的一部分。

为了配合这一主题，我想感谢今天播客的赞助商。我们的第一个赞助商是 Element。Element 是一种电解质运动饮料，它包含您需要的一切，而没有您不需要的东西。

这意味着大量的盐、镁和钾，即所谓的电解质，以及不含糖。现在，盐、镁和钾对于您体内所有细胞的功能至关重要，特别是对于您的神经细胞（也称为神经元）的功能至关重要。事实上，为了让您的神经元正常工作，所有三种电解质都需要以正确的比例存在。

我们现在知道，即使是电解质浓度略微降低或身体脱水也会导致认知和身体表现的缺陷。Element 含有科学支持的电解质比例：1000 毫克（1 克）钠、200 毫克钾和 60 毫克镁。我通常在早上醒来时先喝 Element，以进行补水并确保我有足够的电解质。

而且，在我进行任何类型的体育锻炼时，以及体育锻炼后，尤其是我出汗很多的时候，我也会喝。如果您想尝试 Element，您可以访问 drinklmnt.com/huberman 领取免费的 Element 样品包。再次强调，是 drinklmnt.com/huberman。让我们谈谈补充剂和补充方案，以及如何制定一个理性的补充方案。

过去二十年里，补充剂（指的是旨在增强营养、处方药和行为方案的非处方化合物）已成为健康和保健领域以及专注于为患者、运动员和普通人提升身心健康和表现的医疗机构中的主要支柱。也就是说，二十年前，关于补充剂的讨论主要发生在健康食品商店或特定运动员的利基群体中。但如今，我认为几乎每个人都熟悉这样一个事实：是的，确实存在标准的维生素补充剂，但也存在维生素D3等补充剂，其设计目的是确保人们血液中含有某种数量的激素，因为他们可能没有摄入足够的阳光。

虽然在整期节目中，我将反复明确指出，没有任何药丸可以替代阳光，也没有任何药丸可以替代食物、运动、社交、睡眠或仅仅是变得更聪明，再次强调，没有任何药丸可以真正取代良好的行为方案。事实上，我一位医生朋友说过一句很棒的话，我认为每个人在深入讨论这个问题时都应该记住，那就是“通过化学手段改善生活仍然需要改善生活”。我认为，在考虑您理想的补充剂或处方药方案时，这句话非常重要。

那么，理想的补充方案是什么呢？我认为我们需要退一步问一下，不同的补充剂的设计目的是什么？例如，有一些基础补充剂。这些补充剂旨在建立基础或与您的营养摄入相结合提供保障，以确保您获得维持基本身心健康和获得最佳表现机会所需的一切。这是我认为在给定的补充剂中使用多种成分是合适的，事实上也是有利的补充剂类别。在今天的讨论中，我将讨论主要关注各种原因的单一成分制剂的优势。

但是，当谈到基础补充剂时，我们主要讨论的是旨在弥补您可能因饮食或缺乏充足饮食而造成的任何缺乏的维生素和矿物质补充剂。这种缺乏维生素和矿物质的摄入是如何产生的呢？例如，如果您是进行间歇性禁食或其他禁食方式的人，或者您是从蔬菜、水果、谷物和肉类中摄入不足维生素和矿物质的人，那么服用补充剂可以作为针对任何维生素和矿物质缺乏症的保险政策，在许多方面都是有利的。虽然我将在几分钟后讨论一些安全问题，但我现在想承认，一旦我们谈论各种矿物质补充剂，怀疑论者就会立即举手说，所有这些维生素和矿物质补充剂的作用就是让您排出昂贵的尿液。

怀疑论者指的是这样一个事实，即如果您摄入过量的可溶于水的维生素（例如维生素C）和其他维生素，您确实会通过尿液排出它们。然而，许多人也没有从食物中摄入足够的可溶于水的维生素也是事实。而且，摄入高于所需量的多数水溶性维生素（前提是这些水平不是过高）是安全的，或者至少我们应该说可能是安全的。

再说一次，这是在摄入量不过高的情况下。因此，典型的矿物质补充剂确实会弥补您从食物中摄入的水溶性维生素中可能出现的任何缺口或不足。但现实情况是，如果大多数人注意以下几点，他们就能从食物中获得足够的水溶性维生素，而这些事情很容易解释清楚，无论您是素食者、纯素食者、更传统的杂食者（从动物性和植物性来源获取食物）、脑食者，还是严格的生酮饮食者（只吃肉）。

无论您遵循哪种营养计划，您都会获得维生素和矿物质，但根据您遵循的营养计划以及您进食的频率和数量，您获得的维生素和矿物质会更多或更少。这很明显。大多数服用维生素和矿物质补充剂的人确实会排出大量的水溶性维生素。

他们会保留脂溶性维生素。再说一次，怀疑论者会举手说，您不希望摄入高水平的脂溶性维生素，因为它们会储存在您的体内，可能达到危险的水平。同样，只要不超量服用维生素和矿物质补充剂，就不太可能在体内积聚过多的脂溶性维生素而导致问题。

所以这就提出了一个非常具体的问题，您需要问自己：您想服用维生素和矿物质补充剂吗？这个问题的答案因人而异。但您只需要解决两件事。首先是成本，即您能承受和愿意支付的范围，对吧？通常情况下，这些维生素和矿物质补充剂可能相当便宜，但有些可能相当昂贵。

您可以看到从每天几分钱到每天几美元甚至几十美元不等的各种价格，原因是据报道质量和来源等方面存在差异。我不知道在较便宜的维生素和矿物质补充剂中发现的水溶性维生素和脂溶性维生素的质量之间是否存在任何实际差异。更典型的是，成本会随着这些不同维生素和矿物质的剂量而变化。

正如预期的那样，在较便宜的维生素和矿物质补充剂中，较昂贵且难以获得和采购的维生素和矿物质的含量往往较低。这很明显。因此，您需要问自己，您是否负担得起？然后，您需要问自己，您是否能够定期摄入足够种类和数量的食物来满足您仅从食物中获得的维生素和矿物质的需求？对于某些人来说，答案将是肯定的。

他们会小心地摄入足够的食物来满足他们的维生素和矿物质需求。而对于其他人来说，答案是否定的。我认为对于那些体力消耗极大、脑力活动频繁的人，以及那些可能遵循间歇性禁食计划的人（因此他们通常摄入的食物很少，或者将食物摄入限制在一天中的特定时间），维生素和矿物质补充剂可能对他们有益。

但是，非常重要的是要根据食物调整维生素和矿物质补充剂，理想情况下是在一天的早些时候。这可能会给间歇性禁食者带来一些挑战，因为他们的进食时间窗口限制在一天的晚些时候。我为什么这么说呢？虽然许多水溶性维生素，尤其是B族维生素，需要与食物一起服用，否则可能会引起一些胃部不适。

再说一次，这里存在差异。有些人，像我一样，可以在空腹服用B族维生素，感觉很好。其他人服用B族维生素后感觉很糟糕。

还有一些其他事情我们稍后会讨论，即锌和铜。我认为这些也应该与食物一起服用。但是服用维生素和矿物质补充剂的最佳时间是与食物一起服用。

我相信，如果您要服用维生素和矿物质补充剂，那么您想与食物一起服用，并且您不想服用过量的维生素和矿物质补充剂，原因有几个。一个原因是我们之前讨论过的脂溶性维生素的积聚。另一个原因是，当人们倾向于从补充剂中摄入非常高水平的维生素和矿物质时。

他们往往会减少时间和精力来确保他们正在优化他们的营养，或者至少尝试使他们的营养正确。我所说的“使他们的营养正确”是什么意思？我认为，无论您是生酮饮食者、杂食者、肉食者、素食者还是任何其他营养计划，关键是要从非加工或最小加工的来源获取大部分食物，即约75%到80%或更多。

我认为大家普遍同意，大多数人应该避免高度加工的食物。高度加工的食物是指成分列表很长、保质期很长的食物。因此，这通常包括零食，但不包括像薯片这样的零食，薯片可以长时间放在货架上。

但也包括罐装汤和许多其他含有许多成分和防腐剂的食物。大多数人最好避免这些食物，并将大部分摄入量集中在未加工的食物上。这些食物包括水果和蔬菜。

您知道，未加工的食物往往保质期很短，或者在某些情况下需要冷藏，例如肉类、鸡蛋等，或者最小加工的食物，例如米饭、燕麦、面食、豆类等等，豆类。通常情况下，豆类也可以完全不加工。当然，这是两大类，未加工和最小加工的食物应该占您食物摄入量的80%或更多，如果您的目标是健康，并获得足够的维生素和矿物质。

这些所谓的基础补充剂包括维生素和矿物质补充剂，但在过去十年或更长时间里，它还包括含有维生素和矿物质的补充剂，以及消化酶。再说一次，这里有一个例子，您确实可以从食物中获得消化酶。例如，吃一点木瓜甚至一点菠萝可以帮助消化某些微量营养素，因为这些是天然存在的酶，可以帮助消化碳水化合物、脂肪和蛋白质。

还有其他食物来源的酶。如果您在网上搜索“食物来源的酶”，您就可以找到这些信息。但是现在，许多基础补充剂都含有木瓜蛋白酶，或者它们包含不同的蛋白酶。顺便说一句，每当您听到“酶”这个词时，这意味着酶是一种旨在分解或催化某种生物反应的酶，尤其是在生物学和营养学中，因此您可以找到包含维生素、矿物质和消化酶的基础补充剂。

现在，越来越多的优质基础补充剂还包括适应原。在这里，适应原这个名字有点含糊，它确实没有具体的可操作定义。关于补充剂，真正重要的一点是，公司，甚至播客，都可以谈论适应原，而实际上并没有以可操作的方式定义什么是适应原。

当我们说“可操作”时，我们的意思是所有参与者（例如，在研究领域）都能达成一致的定义，这样当我们谈论某种化合物的适应原效应时，我们都在谈论同一件事。那么，基础补充剂通常包括维生素和矿物质、消化酶以及所谓的适应原，而适应原被认为可以提高身体和大脑抵御各种压力源的能力。因此，这些可能是诸如圣草、阿育吠陀等旨在降低皮质醇水平的物质。

从这个意义上说，阿育吠陀是一种适应原，但阿育吠陀还有其他与睾酮和雌激素，甚至甲状腺激素增强相关的功效。当我们讨论激素增强补充剂时，我们稍后会讨论圣草。因此，基础补充剂实际上已经扩展到包括许多不同类别的营养素和微量营养素、维生素和矿物质，以及旨在实现广泛效果的消化酶。

再说一次，这是我认为探索多种成分制剂有意义的补充剂类别之一。通常包含在这些所谓的基础补充剂中的另一件事是益生菌或益生元，它们旨在增强和支持所谓的肠道微生物组。肠道微生物组是我们体内数万亿微生物的集合。

它们主要存在于身体的粘膜组织中。因此，这将包括您的鼻腔、口腔、阴道、直肠和肠道，从您的口腔一直到另一端。所以不仅仅是你的胃，数万亿细菌生活在那里。

数万亿微生物。微生物也生活在您的皮肤上。每次您与人握手时，您都在交换微生物。

这些微生物通常对我们有益，对我们有好处。它们支持许多积极的生物学功能。但是，还有其他微生物生活在我们的肠道和其他粘膜组织中，这些微生物可能对我们有害，可能损害我们的健康。一个越来越多的观点。

这些观点是基于许多不同实验室的工作，包括我在斯坦福大学楼上邻居贾斯汀·斯旺伯格医生的实验室（他曾是本播客的嘉宾），他认为拥有高度多样化的微生物群（他们称之为微生物组）是有利的。这些微生物指的是同一件事。微生物群是所有这些微生物的集合。

但是，拥有许多不同种类的这些微生物被认为有利于免疫系统功能、激素功能，它支持所谓的肠脑轴。这对于许多事情都很重要，包括情绪和动力，它实际上支持大脑和身体中神经递质的产生，这可以帮助您保持动力。情绪高涨支持神经元的普遍功能。

嗯，不出所料，有一些方法可以支持肠道微生物，也有一些方法会损害肠道微生物群。我们之前在播客中讨论过这个问题，所以我们只是简单地提到了它。您可以在 Huberman 实验室的网站上找到更多信息，如果您想了解所有支持肠道微生物群的不同方法。但为了今天的讨论，我想强调的是，其中一些支持肠道微生物群的方法是通过直接食用某些食物。有两类食物，如果您摄入足够多的这类食物，那么您的肠道微生物群很可能就会多样化，并且会支持我刚才列出的所有重要功能以及其他功能。

这两种支持肠道菌群的食物来源是低糖发酵食品。这些食物包括酸菜、韩国泡菜、优质希腊酸奶（再次强调，是低糖希腊酸奶）。嗯，康普茶，特别是作为一种饮料，还有开菲尔，还有许多其他种类的发酵食品，不同文化有不同的发酵食品。

例如，日本的纳豆是另一种非常好的发酵食品，对肠道微生物群有益。来自 Justin Sonnenburg 实验室以及斯坦福大学医学院附近实验室的研究表明，如果人们每天只摄入四份这种低糖发酵食品，就能大大改善肠道微生物群的功能，特别是增强免疫系统功能，并减少所谓的炎症。它以对大脑和身体有益和有效的方式减少炎症，即改善心理健康、身体健康和表现。因此，它们始终是支持肠道微生物群的良好方法，完全通过食物来支持。

但不出所料，大多数人并没有每天摄入四份发酵食品，希望他们能摄入足够的纤维，尤其是益生元纤维，这是另一种支持肠道微生物群的方法。Justin Sonnenburg 实验室的所有研究都表明，纤维摄入本身并非对所有人的肠道微生物群都有直接的益处。

对某些人有益，但对其他人则不然。对某些人没有影响。而对其他人来说，它实际上会使炎症标志物的种类或范围恶化。

它实际上会导致更多炎症。因此，这并不是说纤维不好。事实上，在我们与林·诺顿博士一起制作的节目中，他讨论了纤维的许多好处。有很多理由说明人们应该在饮食中摄入足够的纤维，但至少就支持肠道微生物群而言，每天四份低糖发酵食品似乎是通过营养摄入来支持肠道微生物群的最佳方法。再说一次，大多数人都没有做到这一点。

因此，这些基础补充剂可以是纯粹的补充剂，也可以是重要的矿物质补充剂，加上消化酶，或者这两者加上适应原，现在也往往包括益生菌和益生元，这些益生菌和益生元旨在支持足够的肠道菌群的增殖和维持，从而支持肠道微生物群和肠脑轴。现在，由于肠道微生物群的重要性，由于大多数人没有通过低糖发酵食品和益生元纤维的形式从饮食中获得足够的肠道微生物群支持，我认为也许最重要的基础补充剂之一，无论是否包括维生素和矿物质、适应原和消化酶，都是某种支持肠道微生物群的方法。

现在，这涉及到益生菌和益生菌胶囊的整个类别。人们需要非常小心。我想说的是，大多数你能买到的益生菌和益生菌胶囊首先非常昂贵。

最好的益生菌需要冷藏，就像任何好的低糖发酵食品一样。例如，泡菜是一种低糖发酵食品，可以支持肠道微生物群。但是，如果您从杂货店的非冷藏区购买泡菜，那么您将无法从这些泡菜中获得支持肠道微生物群的效果。

所以这很有趣。我们甚至在谈论泡菜时都在进行这场对话。但现实情况是，如果您购买的是需要冷藏并包含母液（即泡菜周围的液体）的泡菜，那么它们可以极大地增强微生物群。

酸菜也是如此。非冷藏酸菜不会支持您的肠道微生物群。它可能会提供其他一些东西，也许吧，但它不会支持您的肠道微生物群。必须是冷藏版本，原因是大多数人没有从食物中获得足够的肠道微生物群支持。

而且，由于肠道微生物群的重要性，基础补充剂的关键类别之一是通过益生菌来支持微生物群的补充剂。或者益生元，再说一次，它们往往是冷藏的品种，实际上是有效的那些。这些也往往非常昂贵。并且有一些证据表明，服用过量的益生菌和益生元，这在益生菌和益生元的胶囊形式中很常见，如果长期服用，而不是短期服用，那么长期服用可能会导致副作用，例如脑雾。对此已经有相当多的文献，而且还在不断增加。

因此，我的建议是，如果人们要服用补充剂来支持微生物群，那么这些补充剂应包含足够低的水平，即足够少的益生菌和益生元，这样您就不会开始出现脑雾或其他可能与服用过量益生菌和益生元（以补充剂的形式）相关的其他问题。我想快速休息一下，感谢我们的赞助商之一 Athletic Greens。Athletic Greens，现在称为 AG1，是一种维生素益生菌饮料，可以满足您所有的基础营养需求。

我从 2012 年就开始服用 Athletic Greens 了，所以我很高兴他们赞助这个播客。我开始服用 Athletic Greens 的原因，以及我至今仍在服用 Athletic Greens（通常每天一次或两次）的原因是，它能提供我所需的益生菌来改善肠道健康。我们的肠道非常重要，它是由与大脑、免疫系统以及我们身体基本上所有生物系统进行交流的肠道微生物群组成的，对我们的短期和长期健康有很大影响。

Athletic Greens 中的益生菌是优质的，并且对微生物群有益。此外，Athletic Greens 还含有许多适应原、维生素和矿物质，以确保满足我所有的基础营养需求。

而且味道很好。如果您想尝试 Athletic Greens，您可以访问 athleticgreens.com/huberman，我们将赠送您五个免费旅行包，让您在旅途中、在车里、在飞机上、在海上轻松混合 Athletic Greens，他们还会赠送您一年的维生素 D3K2 供应。再次强调，是 athleticgreens.com/huberman，以获得五个免费旅行包和一年的维生素 D3K2 供应。

另一类基础补充剂是适应原。正如我们提到的，适应原是一个定义非常模糊的类别，但这些通常是微营养素或草药。有时它们属于蘑菇类别，这些是非精神活性蘑菇，它们要么通过降低皮质醇来缓冲压力系统，要么根据研究认为或已知可以增强大脑血流，或者通过增强神经递质功能来增强某些方面的认知功能。

这种所谓的适应原类别很重要。我们稍后会详细讨论。我现在提到它的原因是，确实很难从食物来源中获得足够浓度的适应原。

我必须假设大多数人不会去采集灵芝或其他草药，然后将它们与沙拉和食物混合在一起。这就是为什么适应原类别属于基础类别。现在，这开启了广谱基础补充剂的类别，即包括维生素和矿物质、消化酶、适应原，以及适当剂量的益生菌和益生元。

这就是为什么我很喜欢 Athletic Greens 等补充剂的原因之一，它是本播客的赞助商之一，并且确实很好地涵盖了所有这些基础营养类别。但我确实想强调的是，这并不是要特别关注 Athletic Greens。

还有其他类别和品牌的优秀基础营养补充剂涵盖了维生素和矿物质、益生菌、益生元、消化酶和适应原这些类别。碰巧的是，Athletic Greens 正是我发现并最适合我的产品，而且许多人都发现它非常适合他们。这就是为什么当人们找到我并问我（他们经常这样做，我应该说，非常非常经常这样做）如果我只能服用一种补充剂，我应该服用哪种补充剂时，我实际上会问他们三个问题。

我问他们的第一个问题是，你晚上睡得好吗？你睡得够吗？你醒来时感觉精神焕发吗？因为如果他们没有，那么就会开启一系列不同的互动，我们需要围绕他们需要做什么以及可能需要服用什么才能改善睡眠进行讨论。

因为睡眠是心理健康、身体健康和表现的基础。我们稍后在本集中会讨论这个问题。我问他们的第二个问题是，你的营养状况如何？也就是说，你是否定期进食？你是否找到了适合你的宏量营养素或饮食组合？你认为你摄入足够的维生素和矿物质吗？你的消化情况如何？我们会进行这样的对话。

然后我问的第三个问题非常重要，那就是你的预算有多少？因为如果有人每月总共只有 10 美元用于补充剂，而另一个人每月有 1000 美元用于补充剂，那么关于他们应该服用哪些补充剂，就会有不同的对话。现在，一旦回答了这三个问题，假设有人每月可以花费大约 100 美元或更多用于补充剂，那么我的建议是，他们不要专注于任何针对睡眠、认知焦点或激素增强的特定补充剂，而是专注于缓冲和增强他们的基础营养、适应原、益生菌、益生元和消化酶，因为一个简单的事实。

如果他们这样做，他们就会提高所有生物和器官系统的水准，这些系统将导致增强的心理健康、身体健康和表现，包括睡眠。这就是为什么如果人们说，如果我只能服用一种补充剂，我应该服用哪一种？我说，你的预算有多少？如果他们说他们可以达到每月 100 美元的门槛，那么我的建议是服用 Athletic Greens 或类似产品，或者投入时间和精力去寻找各种维生素和矿物质、益生菌和益生元以及适应原等的组合，然后他们可以将这些组合在一起以满足他们的基础需求。

但是大多数人都不想做所有这些功课和工作来确定剂量是多少。这确实是我从 2012 年就开始服用 Athletic Greens 的原因之一。我喜欢它，它让我感觉更好。

我更有活力，睡得更好，消化肯定也更好，而且它支持我的肠道微生物群。我之所以这样做就是因为这个原因。但我想再次强调的是，还有其他一些很好的来源可以提供 Athletic Greens 中包含的所有相关物质。因此，它当然不是满足基础健康需求的唯一途径。

还有其他方法可以做到这一点。现在，如果有人每月用于基础补充剂的预算少于 100 美元，那么就会有一些不同的讨论。

现在，如果他们用于基础补充剂的金额为零，当然我们也尊重这一点。然后，它就变成了关于哪些食物和食物摄入模式最能支持他们的心理健康、身体健康和表现的讨论。现在，如果有人每月用于补充剂（为了这件我们称之为基础健康的事情）的金额在 0 美元到 50 美元之间。那么就会出现另一类补充剂讨论，我们稍后会讨论。但这基本上结束了关于基础补充剂的讨论。

再说一次，这意味着很多不同的东西。有时是维生素和矿物质，这是一种维生素矿物质补充剂。这意味着消化酶，它可以是单独的补充剂，也可以与维生素矿物质组合。这意味着通常（并非总是）适应原，例如 Ashwagandha，各种植物性和蘑菇类配方，可以缓冲压力并提供其他大脑和身体支持，而且它通常（虽然并非总是如此），但我认为应该包括益生菌和益生元或任何支持健康肠道微生物群的东西。

再说一次，我认为一种具有许多高质量成分的广谱补充剂，涵盖所有这些方面，将是确保基础补充剂得到满足的最佳途径。而且我认为这应该是任何和所有补充剂方案的起点。我再说一次，我认为在维生素矿物质、益生菌、消化酶和适应原方面满足您的基础需求，将以最小的成本为您带来最大的益处，并在改善大脑和身体系统方面带来最大的全面益处。

这将使你感觉更好，睡眠更好，注意力更集中，并支持大脑和身体中所有不同的系统，这些系统将使你达到最佳状态。当然，也要密切关注你的营养，因为你根本不能放弃营养。再说一次，通过化学手段更好地生活仍然需要更好地生活。既然我们已经讨论了基础补充剂，并再次强调了多成分制剂最有效的补充剂类别，我想现在将我们的注意力转向旨在实现特定目标的单一成分制剂补充剂。

在这里，与其关注特定成分和补充剂以实现特定目标（因为我们已经在关于睡眠和注意力的播客中做过），不如退一步，关注今天这一集的更大主题，即如何以合理、经济有效、生物有效的方式思考每个类别的补充剂。我将要介绍的三个类别是睡眠、荷尔蒙支持和认知增强与注意力集中。认知增强和注意力集中是最后一个类别。

让我们谈谈关于睡眠的合理方法。正如我在本集和之前许多播客中提到的那样，睡眠是心理健康、身体健康和表现的基础。你可能是一个可以熬夜并且第二天感觉良好，甚至感觉很棒的人。但大多数人一旦开始一两天睡眠不足（睡眠中断、睡眠质量差、睡眠不足或在错误的时间睡觉），他们的情绪就会开始受到影响，他们的认知清晰度和表现也会受到影响。

他们的心理健康可能会严重受损，身体表现肯定也会受损。荷尔蒙也会受到影响，所有的一切都会受到影响。相反，当人们睡得好，睡得深，睡得够的时候（他们生活中80%的夜晚），心理健康、身体健康和表现都会蓬勃发展。

我认为大多数人开始对他们在生活中各个领域的表现有多好感到惊讶，而以前他们可能在这些领域挣扎过。所以睡眠是根本性的。这一点已经确定了。关于睡眠补充剂，我们需要问自己一些重要的问题。

首先，你应该问问自己，你每晚睡得有多好，睡得有多深，睡得有多久，假设你是一个很容易入睡、整夜睡着、醒来感觉相对轻松的人，也许有点困倦，然后能够精力充沛、注意力集中地度过一天。你不会在课堂上、工作中或开车时睡着。

作为公共交通工具上的乘客？那么你可能睡得够。顺便说一句，在下午小睡10到90分钟是完全正常的。对于一些人来说，如果你不喜欢小睡，也没关系。

众所周知，小睡会扰乱夜间睡眠，但只要小睡时间足够早，如果你小睡后仍然能够在晚上入睡，那么小睡对你来说是可以的。如果你不喜欢小睡，因为你醒来时会感到困倦或脾气暴躁（这通常会发生在某些人身上），那么就不要小睡。你当然不需要小睡，但如果你白天精力充沛，那么你晚上很可能睡得够。

但当然，也有一些人正在努力入睡，他们难以入睡，难以保持睡眠，但在白天感觉不够，或者所有情况都存在。然后，如果你是一个晚上睡眠不足或睡眠质量不好，白天受苦的人（程度从轻微到严重），那么考虑一下补充剂可以提供什么是有意义的，你应该问自己两个问题。首先，你在下午2点后是否摄入了咖啡因？如果答案是肯定的，你应该限制或避免在下午2点后摄入咖啡因。也许你可以把它推迟到中午或更早。

我知道这对某些人来说可能是难以忍受的，但这确实可以帮助你晚上入睡和保持睡眠。第二件事是，大多数人最好在睡前两小时避免进食。但当然，你也不想饿到睡不着觉。

这些是每个人都需要考虑的营养和行为工具。如果你不在下午2点或之后摄入咖啡因，并且你不在睡前或睡前两小时内大量进食，而且你睡觉时不饿。

那么，某些补充剂可以帮助你睡眠。我们在完美的睡眠播客中以及与我们来自加州大学伯克利分校的客座专家马特·沃克的播客中讨论过这些内容，在《睡眠大师》中，我们有一个睡眠工具包。你可以通过访问hubermanlab.com并进入菜单来免费访问它。

进入通讯，你可以找到该工具包。你可以注册其他免费工具包，例如它。但这里的重点不是系统地介绍每种对睡眠有益或已被证明对睡眠有益的补充剂，而是解决睡眠中可能受到影响的特定方面，以及为什么以及如何通过某些补充模式来支持或缓解这些痛点。

例如，如果有人入睡很好，但在半夜两三点左右醒来，或者在任何时间醒来，并且难以再次入睡，那么你可能需要考虑两类补充剂。第一种是肌醇，通常以900毫克肌醇的剂量服用。肌醇可以帮助缩短再次入睡所需的时间，如果你在半夜醒来。肌醇还有其他有益用途，例如情绪稳定。如果你想了解科学文献中探索的肌醇的许多不同作用，你可以访问examine.com，这是一个很棒的网站，不仅用于肌醇，而且用于所有补充剂。它讨论了人体效应矩阵，即不同补充化合物对荷尔蒙、大脑和身体健康的各个方面的不同影响，证据强的地方，证据弱的地方，以及研究链接等等。再次强调，它是examine.com，一个很棒的网站，一个很棒的网站，为我和许多其他人提供了如此丰富的资源。

其他在半夜醒来的人会因为他们的梦非常强烈而醒来。或者他们做梦非常生动，以至于他们突然从梦中惊醒。这些人最好避免某些补充剂。

所以过一会儿我会谈谈一种叫做茶氨酸的补充剂的价值，它有助于入睡。但茶氨酸通常以100毫克到400毫克的剂量服用，具体取决于体重和经验，以及你发现对你最有效的东西，对你来说最低有效剂量。茶氨酸对许多人来说可能很棒，但对于做梦过于生动的人来说，这些过于生动的梦可能会导致他们立即醒来，有时醒来时会感到焦虑。

因此，一些在半夜醒来的人，因为他们的强烈梦境在精神上和身体上被惊醒，最好避免茶氨酸补充剂。我之前谈到过这一点，但我认为许多半夜醒来的人可能对此很熟悉，并且希望考虑这一点。现在，对于那些没有在半夜醒来或没有做过于生动的梦，但难以入睡的人来说，两种补充剂已被证明可以有效缩短睡眠过渡时间，并使人们更容易入睡。

它们是镁离子，可以与镁双甘氨酸互换使用。镁双甘氨酸和镁离子。两者都有转运系统，使它们能够轻松穿过血脑屏障。

它们会导致轻微的镇静作用，轻微是指它不会阻止你操作机动车辆，或者在半夜可能出现的任何紧急情况下，如果你在半夜出现紧急情况，你仍然能够运作。所以它不像安眠药，但服用这些药的人通常会发现他们的睡眠过渡时间快得多，睡眠也深得多。顺便说一句，这些补充剂也被认为对认知支持和神经保护有益，尽管这方面的数据较少。

是的，这是为了入睡。这是一个类别。镁离子或镁双甘氨酸可以互换使用，以帮助睡眠过渡时间。然后是另一种，芹菜素。

我在之前的几个播客中谈到过这一点，它也是一种轻微的焦虑缓解化合物，这对于睡前至关重要，让人们基本上关闭他们的思维，或者能够减少他们正在做的未来预期中的反复思考和解决问题，这是保持睡眠的必要条件。那么，以一种让你更快入睡并保持睡眠的合理方法来补充呢？你会立即一起服用镁离子和芹菜素吗？

这取决于你是否有预算，并且你只是想更快入睡，并且你不在乎哪种成分对你更有效。那么，你可以尝试一种，例如镁离子，尝试一周，看看它如何影响你的睡眠，看看你的睡眠时间，也就是你入睡的速度。或者你可以在第一周尝试芹菜素，或者你可以将两者结合起来，或者你可以在一周内尝试镁离子，然后在一周内切换到芹菜素，并评估哪种对你更有效。

如果两者对你都不起作用，我建议尝试将两者结合起来。再次强调，这只是任何科学家都会设计一个实验来尝试理解哪些变量（即哪些成分）对你的目标结果最有效的方式。我建议不要只是把它们放在一起服用。

也就是说，许多人非常渴望获得良好的睡眠，以至于他们只是说，好吧，我就要服用镁离子和芹菜素，如果我的梦太生动，我从生动的梦中在半夜醒来，我会停止服用芹菜素。许多人实际上从这种方法中获得了很大的好处。但因为今天我们讨论的是最合理、最经济有效和生物学上最有效的方法来补充。

如果你睡得不如你想要的好，或者如果你想探索睡得更深可能会对你的心理健康、身体健康和表现产生什么影响，那么考虑一下各种补充剂来帮助入睡和保持睡眠是有意义的。要包含什么，不要包含什么，并系统地做到这一点。再说一次，我认为服用某种东西一周的时间，只要它不会产生任何负面影响，就可以了，对吧？

如果某种东西会产生负面影响，我建议立即停止服用。但如果某种东西没有产生任何负面影响，那么我认为你应该尝试单一成分制剂大约一周，同时不要改变其他任何东西，不要改变你的整体营养或补充方案中的任何其他东西。我知道不可能每周都完美地控制一切，但不要大幅度地改变其他任何东西。

只在一周内添加该补充剂。看看它如何改善你的睡眠。也许你可以添加第二个补充剂，或者你可以交换并尝试另一种补充剂一周，然后看看哪种效果最好，看看组合是否效果更好。现在我承认我刚才描述的是极其基本的，但我认为大多数人并没有这样做。

大多数人要么决定他们有预算和兴趣全面改善睡眠，并且他们不在乎哪种成分能提供最大的益处，要么他们只是尝试一下，然后决定，哦，好吧，它对我没用，所以我不会尝试其他任何东西。补充剂对我没用，或者我的博物馆对我没用，或者你知道我从生动的梦中在半夜醒来。这是因为你采取了一种“猎枪”方法，没有仔细区分不同的变量。

事实上，这是今天谈话的主题。这实际上是关于学习如何在补充剂领域隔离变量，因为一旦你做到这一点，一旦你开始培养这种直觉或敏感性，了解不同的成分如何影响你，这将是一个非常强大的立场，因为你将保持成本有限。你还会发现对你特别无效的东西，更重要的是，发现对你实现目标特别有效的东西。

我认为关于睡眠补充剂的任何讨论都必须包括关于褪黑素的讨论。我之前在许多播客（我的和其他的）中谈到过褪黑素。我再说一次，我不喜欢褪黑素，原因有几个。

褪黑素是一种已知的荷尔蒙，它可以诱导嗜睡，但不能让人保持睡眠。因此，人们经常服用褪黑素并睡得很熟，然后醒来后难以再次入睡。

另一个原因是，褪黑素补充剂几乎总是含有远高于正常生物水平的褪黑素水平，即所谓的过量褪黑素水平，而我们通常会产生这些水平。是的，随着年龄的增长，我们产生的褪黑素会减少，但这是一种荷尔蒙，它也会影响其他荷尔蒙系统，特别是生殖荷尔蒙系统。

只是想说，如果你服用褪黑素一段时间，你可能会扰乱你的生育能力或荷尔蒙，但这有可能只是稍微扰乱了它们。很明显，褪黑素会影响睡眠，也会影响大脑和身体的其他系统。它对时差和偶尔使用是有用的。但是，我还想提醒大家注意。

有一些研究探索了褪黑素的剂量以及各种补充剂中褪黑素的含量，以及瓶子上标明的含量是否与实际含量相符。尽管这些配方来自相当可靠（或被认为可靠）的来源，但发现补充剂中褪黑素的含量从标称含量的15%到几倍不等。因此，摄入剂量似乎与瓶子上标明的剂量不一致。

即使是一些更可信赖的品牌也是如此，这是一个真正的担忧。因此，我们需要强调褪黑素可能只应偶尔使用。如果你想了解褪黑素的剂量、用途和时差，请访问examined.com。

那里有一些关于研究的优秀参考文献。只需在搜索功能中输入“褪黑素”，它就会告诉你关于褪黑素的一切。

但现在，你知道我对褪黑素的立场了。我经常被问到的关于睡眠补充剂的问题是，它是否会产生依赖性？这是一个很好的问题。我认为大多数人都担心，甚至害怕，如此依赖某种东西，以至于如果他们因为任何原因没有它，他们就睡不着。

根据我的经验，即使你每周七天连续服用睡眠补充剂数月甚至数年，在没有睡眠补充剂的情况下入睡和保持睡眠也没有问题。我承认，我有时在没有服用我的睡眠补充剂的情况下入睡。我通常服用肌醇、茶氨酸和芹菜素，它们极大地改善了我的睡眠。也有一些晚上我没有服用任何这些东西，但我睡得很好。

也就是说，如果我尝试连续几个晚上不服用这些补充剂，我会发现我的睡眠质量不好。我仍然能够入睡，但睡眠深度和时长不如服用补充剂时好。所以，我认为这至少对我来说是个好消息，即不需要依赖补充剂才能入睡。

这与人们从安眠药等药物中经历的依赖性不同。也就是说，任何化合物都可能产生安慰剂效应，即我们认为我们需要某种东西才能达到某种效果。我们之前在这个播客中邀请过一位嘉宾。

嗯，阿里·克罗姆博士是斯坦福大学的教授，研究这些心态效应、信念效应和安慰剂效应，安慰剂效应可能是非常真实的，在某种程度上与关于依赖性的任何讨论都相辅相成，这意味着，如果你是一个喜欢你的睡眠补充剂并且服用后睡眠很好的人，有一天你发现你没有它们或无法获得它们，这可能会让你有点焦虑，担心在没有它们的情况下你将无法入睡。这是一种反向的安慰剂效应。因为它表明，服用这些东西让你睡得好，这是一种情感或认知上的关联。

我强烈建议人们自己探索睡眠补充剂的依赖性和安慰剂效应问题，并在第二天没有任何压力的情况下进行。也就是说，你第二天没有重要的演讲。我的建议是，每两周或一个月左右，完全停止服用所有睡眠补充剂一天，或者停止服用一种睡眠补充剂。

尝试了解你在多大程度上可能已经产生了依赖性（无论是真实的还是安慰剂效应），这取决于睡眠补充剂。再次，我建议在周五晚上这样做，这样你就知道是周末，接下来的几天你不用工作。如果你可能睡不好，你会发现大多数人都会发现，在不服用睡眠补充剂的情况下，你仍然睡得很好。

这是否意味着这些补充剂在正常情况下（你服用褪黑素时）不起作用？不，这意味着许多这些物质，特别是镁，可以在体内和大脑中积累，从而产生有益效果。你即使错过服用它们也能入睡的原因可能是，参与关闭思维或不思维以及入睡的神经回路会发生所谓的可塑性变化。

换句话说，如果你变得更擅长入睡和保持睡眠，即使你是在某些补充剂或补充剂组合的帮助下变得更擅长入睡和保持睡眠，那么即使不服用这些补充剂一次，这些回路仍然会正常工作。我们稍后会在讨论认知增强和专注力时回到这个话题。情况也是一样的，人们确实可以服用兴奋剂和非兴奋剂形式的物质来增强认知能力和专注力。

但这并不意味着你会如此依赖它们，以至于除非你服用它们，否则你无法集中注意力。这已经被多次证明了。因此，再次回答这个问题，服用睡眠补充剂是否会产生依赖性？简短的答案是否定的，但需要注意的是，安慰剂效应和信念效应总是会起作用。

无论你是在谈论补充剂、处方药，还是行为或方案，接下来我想谈论的补充剂类别是激素支持。改善或所谓的优化你的荷尔蒙是心理健康、身体健康和表现的关键方面。我们已经做了多期关于荷尔蒙的节目，包括男性和女性以及不同年龄段人群的睾酮和雌激素。

还有一些关于甲状腺激素、生长激素等等的节目。你可以在hubermanlab.com找到所有这些。事实上，你可以访问hubermanlab.com网站。

有一个搜索功能，你可以输入关键词，它会带你到所有涵盖该主题的剧集描述和具体时间点。现在，在补充剂的背景下讨论荷尔蒙健康是一个非常重要的主题，因为确实有一些非处方药。因此，补充剂可以改善荷尔蒙功能。

同样，每当我们讨论心理健康、身体健康或表现的某个方面时，我们需要首先提到一些基于行为的工具和基于营养的工具，或者至少在某种程度上补充我们的内容，以便适当地构建关于补充剂的讨论。因此，在激素支持、增强和优化的背景下，如果你没有从高质量的来源获得足够的卡路里，睾酮和雌激素等激素就会受到影响。这就是为什么女性如果摄入的卡路里不足，就会停止月经的原因之一。

这就是为什么如果人们摄入的卡路里不足，睾酮水平会下降的原因之一。事实上，在与专家嘉宾和医学博士彼得·阿蒂亚的节目中，他描述了性激素结合球蛋白是一种存在于男性和女性体内的蛋白质，它与睾酮、雌激素和其他激素结合，阻止它们以游离形式存在（游离形式是更活跃的形式）。而胰岛素（当然，在摄入碳水化合物后会增加），特别是胰岛素，实际上会抑制或减少性激素结合球蛋白，这意味着间歇性禁食者或摄入极少碳水化合物、血糖非常低，或者可能正在服用像二甲双胍或伯伯利（一种基于减少血糖的补充方法）的人，他们的性激素结合球蛋白会急剧增加。

相反，如果你以允许你的胰岛素水平略高（但不要过高）的食物形式摄入足够的卡路里，那么性激素结合球蛋白就会下降，游离睾酮就会上升。因此，关于激素支持和增强的讨论必须包括对营养如何影响激素，以及胰岛素等激素如何影响其他激素，如游离睾酮，的理解。这不是今天讨论的主题，但我必须提醒大家，营养对整体激素水平很重要，行为对激素水平也很重要。

获得早晨的阳光会增加皮质醇水平。皮质醇水平在一天中的早期升高非常重要，因为它有助于集中注意力和警觉性，以及免疫功能，并确保皮质醇水平在晚上降低，从而使主要在清晨分泌的生长激素和睾酮的水平在晚上和清晨升高。因此，获得早晨的阳光，进行剧烈的运动，包括心血管运动，以及每周几次相对较短（即少于一小时）的剧烈阻力训练，也可以显著改变激素状况。

事实上，在我们与邓肯·弗伦奇博士一起做的节目中（你可以在hubermanlab.com找到这个节目），他描述了一个非常奇怪但仍然很简短的每周方案，专门使用阻力训练来增加睾酮、游离睾酮、雌激素和生长激素等等。因此，营养很重要，运动也很重要，这与增加、支持或增强不同的激素有关。

这只是关于睾酮、游离睾酮和雌激素的讨论。关于甲状腺激素的讨论也很广泛。我们再次在之前的节目中涵盖了所有这些主题。但是，一旦这些行为工具到位，一旦你做对了事情，并且避免了错误的事情，做了正确的事情来支持你的激素，并避免那些以有害方式减少激素的事情，一旦你的营养到位以支持你的激素，那么就可以考虑了。什么补充剂可以支持激素，但我确实认为你想要先纠正你的行为和营养，然后再考虑补充激素，当然，在你开始考虑使用处方药来改善激素之前。

我再说一遍，为了激素和其他健康目的，先纠正你的营养和行为，然后再考虑补充激素，当然，在你开始考虑使用处方药来改善激素之前。一旦所有这些其他因素都到位，那么在增强激素方面有意义的补充剂就会出现两种形式。一种是针对多种激素的广谱支持，另一种是旨在增加或在某些情况下减少特定激素或激素通路的补充剂。因此，让我们同时考虑这些。

有些补充剂，例如石杉碱甲，来自一种叫做淫羊藿的植物，主要含有活性成分淫羊藿苷，已知它可以增加诸如FSH（卵泡刺激素）之类的物质，在女性中，它会增加某些方面的生育能力，因此得名卵泡刺激素，它会刺激某些方面的生育能力。它具有促进生育的作用，在男性中可以促进精子产生或精子活力。

FSH还会间接增加男性的睾酮。它已知可以增加男性和女性的性欲。因此，像石杉碱甲这样的物质确实可以增强多种激素，并普遍支持多种激素系统，朝着促进生育、促进性欲以及增加雌激素和睾酮的方向发展。

现在还有其他补充剂，如阿育吠陀，也属于影响多种激素的类别。阿育吠陀是一种非常有效的补充剂，可以降低皮质醇水平。它也被证明可以提高睾酮水平，但这可能是间接的。

这是因为皮质醇和睾酮在通路方面有点像跷跷板。它们在不同的通路中，但这些通路相互作用的程度足以使皮质醇降低时，睾酮通常会升高。

现在很重要的一点是，对于某些激素，如阿育吠陀，你一次不要服用超过两周。如果你想了解更多关于阿育吠陀的具体信息，例如服用多长时间，如何循环服用，请参阅我们关于压力管理的节目。

也请查看examined.com网站，并输入“阿育吠陀”。你会得到一些关于它的描述。但是，石杉碱甲、阿育吠陀和诸如左旋肉碱之类的物质，我们经常在生育方面讨论这种补充剂，因为它确实可以改善精子活力和质量以及卵子质量。

所以它是一种促进生育的化合物。但它也影响各种矿物质通路。它对激素有更间接的影响。

还有许多其他化合物作为补充剂提供，据报道它们可以支持激素，特别是睾酮、雌激素、黄体酮和性欲。例如，对玛卡根的描述。玛卡根可以增加。

性欲，它被发现对女性特别有效，对男性也有效，对所有因服用选择性血清素再摄取抑制剂而性欲降低的人也有效，无论出于何种原因，选择性血清素再摄取抑制剂用于治疗强迫症。它们用于治疗抑郁症。许多不同的东西。

在许多情况下，玛卡根可以有效地增加性欲。然而，它是通过增强多巴胺和与之相关的通路以及激素通路的上游来实现的。关于玛卡根增加睾酮的报道有些不足，说实话有点弱。所以它具有这些间接的影响，可能会影响下游的睾酮。

所以，我们将模拟物与Ashwagandha一起使用，与Cholecalciferol一起作为补充剂，它们会影响多种激素通路，以提高性欲、提高生育能力、提高睾酮水平，很可能通过间接途径。好的。现在，综上所述，我想提供一些补充剂的例子，这些补充剂更直接地作用于特定的激素通路，以实现更具体的目标，例如提高睾酮水平或游离睾酮水平，或者提高生长激素水平，以及提高促黄体生成素水平。

我想先谈谈生长激素，因为它实际上是一个相当简短的讨论。首先，增强生长激素的最佳方法是获得高质量的深度睡眠，尤其是前三四个小时的睡眠。晚上是生长激素释放的时候，避免在睡前两小时摄入卡路里将是有益的。再次强调睡眠，不要饿着肚子睡觉，否则你可能会在一小时或一个半小时后醒来，难以入睡。但是，避免在睡前两小时摄入食物，当然也要避免饮酒和吸食大麻，这将有助于促进睡前几小时生长激素的释放。

许多人使用间歇性禁食甚至更长时间的禁食来增加生长激素。我在本播客中采访的一位内分泌学专家兼医学博士告诉我的一件有趣的事情是，事实上，虽然较长时间的禁食或间歇性禁食可以非常大幅度地提高生长激素水平，但它会对生长激素的遗传通路和受体产生相互作用的影响，这些影响实际上不利于生长激素的功能。所以，睡前两小时避免进食是个好主意。如果你避免进食更长时间，那只会更有帮助，当然在生长激素释放方面不会有害。

但是，为了增加生长激素而进行的长时间禁食，当你考虑到长时间禁食的更广泛影响时，实际上并不合理。这并不是说长时间禁食不适合某些人，在某些情况下它可能是合适的，或者所谓的定时进食（时间受限进食）对某些人来说没有益处。它可能是。

我只是指的是这种干预措施的影响，或者在这种情况下，缺乏影响。禁食时间对生长激素的影响是有限的。现在，就增加生长激素的补充剂而言，很少有补充剂被证明可以增强这一途径。

有人认为，睡前补充精氨酸可以进一步提高生长激素水平，尤其是在禁食的情况下。说实话，这方面的文献相当薄弱，我鼓励大家去查阅这些文献。如果你想验证这些具体的研究所得出的结论，那么实际上，那些非常有效地增加生长激素的东西超出了补充剂的范围。它们包括运动。再次，请查看Dunkin'和朋友们那一集或Couch Let那一集关于优化男性激素的内容，但这同样适用于女性，即在睡前两小时避免进食实际上可以显著提高睡眠中的生长激素水平，超过它原本的水平。

但只有当你开始使用处方化合物时，例如像胰高血糖素样肽（GLP-1）这样的肽，它会增加IGF-1和生长激素，例如处方生长激素本身（仅当由医生处方时），你才会开始获得生长激素的显著增加。没有很多补充剂可以有效地增加生长激素。现在，当你开始考虑和谈论睾酮和游离睾酮时，情况就不同了。

促黄体生成素（LH）是由垂体释放的，垂体是位于口腔顶部附近的一个腺体，它与邻近的丘脑下部相邻。丘脑下部是位于口腔顶部上方的一组神经元，它通过神经连接和激素连接与垂体进行交流。有一种叫做促性腺激素释放激素（GnRH）的激素是由丘脑下部释放的。

垂体，它刺激促黄体生成素（LH）的释放，然后促黄体生成素（LH）通过血液循环影响身体中的多种组织，但主要影响女性的卵巢和男性的睾丸，以刺激雌激素和睾酮的产生。有一些补充剂可以有效地增加GnRH和/或LH，然后间接增加睾酮和雌激素。我想提醒大家，睾酮和雌激素在男性和女性体内都存在，两者对性欲、肌肉生长等都非常重要。

很多人认为，男性睾酮水平很高而雌激素水平很低是理想的。实际上并非如此。如果你想保持你的性欲，任何使你的雌激素水平过低的东西都会降低你的性欲。你不想让雌激素过高，但你也不想让它过低。因此，可以刺激这一途径，或者实际上可以作为对促黄体生成素途径更直接的“锤子”的补充剂，也可能间接影响年龄，例如Fadogia agrestis。

这是一种我之前在播客中谈到的草药，当每天服用600毫克时，许多人（并非所有人）报告说性欲提高、精子产量增加、睾酮水平升高，在某些情况下，雌激素水平升高，以及促黄体生成素下游的许多激素。你会对Fadogia agrestis有反应还是没有反应？除了尝试一下，根本没有办法知道。

有两个非常重要的考虑因素。首先，有相当广泛的文献表明，Fadogia agrestis在高剂量服用时可能对睾丸细胞甚至其他细胞有毒性。因此，不要服用各种产品标签上推荐的Fadogia agrestis剂量。

并且，Fadogia agrestis的周期性服用可能很重要。有些人需要八周服用，两周停药。其他人选择十二周服用，一个月停药。我知道有几个人持续服用没有问题，但我确实想建议谨慎服用Fadogia agrestis。注意事项是：保持在推荐的剂量范围内。你可以服用更低的剂量，但绝对不要超量服用。

我认为明智的做法是每八周左右停药两周，然后如果这是你的选择，如果你觉得它对你有益，就再开始服用；或者服用十二周，然后停药四个月后再重复服用。了解Fadogia agrestis或任何其他补充剂是否以你想要的方式影响你的激素水平，以及是否以你不想的方式影响你的激素水平或生物学的其他方面，最好的方法是进行血液检测。除了进行血液检测，根本没有更好的工具来评估这些补充剂是否以你想要的方式发挥作用，以及是否不会造成问题。

本播客的赞助商InsideTracker可以进行家庭血液检测并提供血液检测报告。当然，在我与医学博士、激素、糖尿病和其他医学方面的专家Coyle医生一起做的Huberman Lab播客的第一集中，他描述了这一点，并且有时间戳。

如何最大限度地提高你的保险公司支付血液检测费用的可能性，如何与你的医生谈论进行激素检测等等。因此，我会将你转到那一集。但是，血液检测将非常重要。我建议在添加任何类型的激素增加或减少补充剂之前进行血液检测。

然后，在大约四到八周后再次服用该补充剂，以评估它是否有效，以及它是否会产生任何你想避免的负面影响。我还想提醒大家我们之前讨论过的剂量问题，仅仅因为Fadogia agrestis的推荐剂量是每天600毫克。首先，这并不是说服用两倍剂量就能获得两倍的积极效果。这并不是一个好方法，尤其对于像Fadogia agrestis这样的东西，它在高剂量时可能有毒性，但考虑服用较低剂量并观察它如何影响你的激素也很重要。

这种方法需要更多耐心。我知道大多数人认为我想要效果，而且我马上就要，但我认为在考虑运动、营养或补充剂时，真正地打持久战非常重要，要考虑什么对你有短期和长期的作用，并且要逐渐适应任何补充剂方案，例如，一次只服用一种，更换一种补充剂，从最低有效剂量开始，并在一年或几年内建立你的方案，这确实非常有益，我可以为自己作证。我开始探索补充剂领域，并以不同的组合和单独的方式服用不同的补充剂，评估哪些对我有用，哪些对我没有用。

有些补充剂对我来说绝对糟糕透顶。我有很多关于补充剂失败的故事，其中一些只是无效的，这意味着它们是浪费钱，这并非无害，但至少它没有损害我的健康。

其他补充剂，幸运的是，现在市场上已经不存在了。我认为它们实际上相当危险，我很幸运没有因此遭受更大的负面影响。其他补充剂对我和其他人的帮助很大，例如睡眠和激素支持、专注等等。

因此，Fadogia agrestis是一个已知具有副作用的补充剂的一个很好的例子，但你需要以适当的方式对待它，即它发挥作用的剂量范围必须保持相当窄，以避免造成问题。它确实会增加促黄体生成素，从而增加睾酮和雌激素。因此，如果你已经是其中一种激素过多的人，那么很难只将其导向睾酮或雌激素。

今天的主题并非Fadogia agrestis本身，我之所以强调它，是因为它是用于激素增强的更有效的补充剂之一，但它仍然是相当广谱的。它比Ashwagandha更具体一些，但在影响多种激素方面（睾酮、雌激素以及可能还有一些其他激素）仍然是相当广谱的。还有一些其他的补充剂，特别是Tongkat Ali，它已知可以例如增加性欲。

它是否通过增强多巴胺相关通路或睾酮通路来实现这一点，目前还不清楚。它已知可以通过减少性激素结合球蛋白来增加游离睾酮。Tongkat Ali对男性和女性都有益，每日剂量从200毫克到600毫克不等。因此，我会说，根据体型调整剂量，尽管从最小剂量开始，找到对你来说最小的有效剂量。

同样，血液检测将是了解什么有效或无效的最有效方法，其结果是客观数字。但主观体验也很重要。你知道，如果你服用400毫克四周，你没有注意到任何效果，你可能会尝试600毫克，但不要更高。

如果你仍然没有看到效果，那么它似乎对你无效。其他人从Fadogia agrestis和Tongkat Ali等产品中获得了显著的效果。为什么会这样呢？好吧，如果你查看科学文献，你会发现，报告任何补充剂效果最大的研究通常从某种程度上在其某个维度上存在缺陷的人群开始。

例如，假设这些人睾酮或游离睾酮产生不足。事实上，他们的水平非常非常低。他们的亚临床水平低于正常范围。

而这些人服用Tongkat Ali、Fadogia agrestis等补充剂时，往往会体验到更大的效果，因为他们的起始水平低于那些可能通过年龄、基因、运动、营养或这些因素的某种组合而接近最佳水平的人。所以，这是一件很重要的事情。这些被称为地板效应和天花板效应。

例如，天花板效应是指，如果一个人已经拥有非常高的睾酮和游离睾酮，并且他们服用补充剂来进一步提高它，他们可能不会看到任何增加，而那些处于中等偏低范围的人则更有可能体验到更大的增加。事实上，我认识的一个服用Tongkat Ali的人（我承认，这是根据我的建议），他的睾酮最初非常低，并且他有一些不同的症状。

他做了血液检测。他知道了自己睾酮水平低，然后他同时服用Tongkat Ali和Fadogia agrestis，因为他表示他只想看到结果。他不在乎哪种东西会给他带来结果。

他的体验？睾酮（不是游离睾酮，而是总睾酮）大幅度增加。他服用600毫克后，睾酮水平比之前高出很多，这非常显著，几乎是他睾酮起始水平的三倍。

我不知道他是否做过去除Fadogia agrestis或Tongkat Ali的实验，以找出是哪一个。这就是为什么许多人只是将它们组合服用。如果你有预算，并且你只对寻找有效的东西感兴趣，而不是孤立地寻找有效的东西，即在单一成分水平上有效的东西，那么这将是我推荐的方法。

然而，再说一次，我认为大多数人最好弄清楚哪些特定成分最适合他们，方法是像我在本集中反复描述的那样，将变量隔离。据我所知，东革阿里不需要循环服用，这意味着您不必定期停用它。我应该指出，东革阿里的效果可能需要一段时间才能显现，因此，最好在开始服用东革阿里方案八到十二周后进行血液检查，正如我之前所说的那样。而且它似乎对性欲有一定的累积效应，这表明它可能对神经通路而不是激素通路产生了一些影响。

激素通路可能较慢，但总的来说，神经通路是解释任何身体或精神方面缓慢上升的变化的通路，这些变化随后会随着时间的推移保持稳定。因此，东革阿里的确切作用以及它在大脑和身体中的作用尚不清楚。我将提供一篇非常好的综述文章的链接，其中涵盖了关于东革阿里的文献。

这篇综述文章是最近才发表的，我已经和许多其他医学博士和医学相关的播客主持人一起审阅过它。这是一篇非常好的综述，我将提供一个链接，它概述了东革阿里，人们正在发现什么，他们发现了什么，他们没有发现什么等等。作为关于激素增强和补充剂的最后一点说明，我想特别提一下与女性健康相关的事情，那就是月经周期。

在整个月经周期中，不同的激素以不同的水平存在。黄体生成素在所谓的排卵期非常高，对吧？然后是黄体期。我们即将推出关于女性激素和激素健康的完整剧集，其中将涵盖这一点。我们还在其他关于睾酮和雌激素的剧集中简要介绍过这一点。

但我现在想说明的是，对于女性来说，她们应该完全预期某些补充剂（并非所有补充剂），由于它们影响不同激素的方式，会在月经周期的不同阶段产生不同的影响，甚至可能相反的影响。因此，我相信对补充剂方案中的剂量和单个成分进行严格控制尤其重要。例如，如果您是服用东革阿里的人，我知道许多女性服用东革阿里或玛咖，并且您发现它对您非常有效。

也就是说，它在您月经周期的某些阶段提供了您想要和享受的身心益处。但在您月经周期的其他阶段，它感觉太多了，或者它实际上会开始给您带来负面的身心影响。那么，显然，控制这些特定成分将极其重要，以便您可以根据情况调整剂量或增加剂量，或者在月经周期的某些阶段完全停止服用这些东西。

这并不是说有些女性不能持续服用这些东西而不会影响她们的月经周期。有些女性可以，但有些女性发现这会让她们感到非常不舒服，或者她们最好在月经周期的不同阶段改变不同的成分。因此，这再次说明了单一成分控制、剂量控制以及根据您的整体健康状况停止服用单个和多个成分的能力的关键重要性。

而且很明显，月经周期是激素的剧烈变化，因此也是体内存在的整个生物心理机制的剧烈变化。当然，还有避孕药的问题，以及人们是否服用激素避孕药，某些形式的激素避孕药会让女性体内雌激素持续升高。这当然会减少波动，从而降低某些激素和激素通路在月经周期中发生变化的可能性，但并不能完全消除。

此外，还有男性和女性生育力的关键问题。重要的一点是，虽然这不是关于生育的剧集，但我们很快就会有一集。但关于生育力的重要一点是，有一些补充剂，不仅仅是玛咖，还有一些补充剂和补充剂方案，例如左旋肉碱，特别是注射用左旋肉碱（至少在美国需要处方），

但也有口服左旋肉碱，可以改善精子健康和活力。我之前提到过，但如果夫妇正在尝试怀孕，重要的是，如果您要服用针对精子和/或卵子健康的补充剂，那么您也应该考虑它与其他一些基于激素的化合物（即您可能正在服用的处方药）的相互作用。

这对于进行体外受精或不进行体外受精的人来说都是正确的。同样，我们将在关于生育力和女性激素健康的剧集中讨论这个问题。我们已经与Collate博士一起做了一集关于男性激素健康优化的节目。我想讨论的下一类补充剂是与认知增强和专注相关的补充剂。这里有一些非常有用的策略可以使用。我想把这段对话分成两大类补充剂，以解决认知增强和专注的问题。

第一类是通过兴奋剂特性增加能量的补充剂。其中最明显的是咖啡因。咖啡因当然是一种可以提高警觉水平的分子，它也可以提高专注水平，前提是剂量在适当的范围内。

在大多数情况下，适当的范围将是每公斤体重1到3毫克，在任何精神或体力活动前大约30分钟服用。我们做了一整集关于咖啡因的节目，你可以在那里了解很多关于咖啡因的知识，以及如何最好地利用咖啡因。事实上，我只想给你举几个例子。

现在事实证明，如果您是经常使用咖啡因的人，那么即使您每天都服用咖啡因，您仍然可以获得咖啡因的认知增强和专注增强效果。但是，如果您完全停止服用咖啡因两天（现在，我听到所有咖啡因成瘾者都在对这个想法感到畏缩），然后在某个特别重要的事件（身体或精神事件）发生前30分钟服用咖啡因，您真的需要集中注意力并能够长时间保持这种注意力。

它会比平时产生更大的效果。但由于大多数人都是以持续常规的方式服用咖啡因，我只想强调的是，即使每天服用或每天多次服用，它仍然具有促进认知和促进专注的效果。再次提醒，不要在下午2点以后喝咖啡因，它真的会开始妨碍你晚上的睡眠。即使你晚上能睡着，睡眠的结构也不会很好。

如果您在接下来的8到10个小时甚至12个小时内服用咖啡因，那么它实际上会提高警觉性，但我仍然要说明一些重要的观点，然后回到补充剂，那就是您所能服用的最好的认知增强剂，那就是一个真正良好的、充足的夜间睡眠，好吗？因此，睡眠将是您集中注意力和记住事物能力的基础。事实上，在睡眠期间，神经连接会重塑，所以是突触可塑性。

实际上，它不是当您触发学习时，而是在您可以巩固和强化学习以及与认知增强和专注相关的许多其他事情时。当然，您需要有足够的营养，因此您不想过度饥饿，否则很难集中注意力，也不想摄入过多的卡路里或大量的食物，或者让血糖过高以至于让你昏昏欲睡。在讨论压力和自主神经系统时，使用“休息和消化”这个词是有原因的，“休息和消化”顾名思义，是指当我们胃里有很多食物时，它往往会让我们昏昏欲睡。

换句话说，我们很难集中注意力，也很难保持认知张力并记住那些设置。因此，有很多行为工具可以增强注意力。我们做了一整集关于增强注意力的节目。您可以在hubermanlab.com上找到所有格式的链接。我们还在hubermanlab.com上提供了一个与这个主题相关的时事通讯，完全免费。

话虽如此，特别是关于睡眠是增强能力和专注的最佳方式的重点，每当我们讨论增强认知和专注的补充剂时，这些补充剂的主要类别将属于兴奋剂类别，这将最常包括咖啡因。虽然还有其他兴奋剂来源，但我目前不会讨论这些。只谈谈咖啡因。

当人们听到咖啡因时，他们会想，我可以喝咖啡。确实，这是一个很好的咖啡因来源。因此，作为补充，我会提醒大家，如果您出于任何目的使用补充剂（咖啡因或其他），请避免使用您补充剂的烟熏版本。

它们是致癌的，也就是说，烟熏版本是致癌的。我知道，我倾向于只食用非烟熏品种。关于咖啡因，重要的是要理解，虽然它可以以饮料或能量饮料的形式摄入，也可以以咖啡的形式摄入，但它也可以以纯补充剂的形式摄入，即纯咖啡因补充剂。我知道很多人，包括一位非常著名的播客（我不会提到他的名字），他喝乌龙茶，但会服用100到300毫克的咖啡因片剂。

在这种情况下，它不再是乌龙茶了。它是含咖啡因的乌龙茶。当您以药丸形式服用咖啡因时，它往往比以咖啡形式服用咖啡因的效果更强、更持久。

或者，它实际上在效果方面截然不同。如果您以前没有体验过这种情况，您可能想尝试一下。您可能不想尝试，特别是如果您是容易焦虑或惊恐发作的人。

再次提醒，要小心摄入咖啡因。请参阅hubermanlab.com上的剧集，了解有关咖啡因的更多信息。但事实是，即使是100毫克的纯咖啡因片剂（也可能是胶囊形式），也会导致警觉性和专注力的大幅提高。

当咖啡或茶中含有相同数量甚至两倍数量的咖啡因时，为什么会这样呢？这与咖啡和茶中的其他物质有很大关系。因此，我并不是鼓励人们依赖咖啡因胶囊或咖啡因片剂。但如果您想提高警觉性和专注力，咖啡因是一种不错的选择。

它属于另一类兴奋剂，可以增强警觉性和专注力，那就是以某种方式增加肾上腺素或去甲肾上腺素（也称为去甲肾上腺素）的物质，或者以某种方式增加所谓的肾上腺素和去甲肾上腺素系统。有一些东西，比如育亨宾和育亨宾的不同形式，比如阿尔法育亨宾。这些东西有多种形式。

现在，我会去examine.com探索育亨宾的不同形式。大约十年前，育亨宾主要作为一种提高性欲和勃起功能的药物进行销售。事实证明，它在这两方面的疗效都非常低。但有些形式的育亨宾可以作为有效的兴奋剂，并且与这些途径中的说法是分开的。

一种特殊的形式被称为α-育亨宾。它有时被称为萝芙木碱，拼写为RAUWOLSCINE，再次强调，是α-育亨宾。它通常用作兴奋剂，也用于促进减肥和提高警觉性。

我必须说，这是一种非常差劲且有些危险的补充剂。有些人服用后会感到非常焦虑。这可能也是因为他们倾向于空腹服用或与低碳水化合物饮食一起服用。它有点超出范围，对某些人来说效果很好，但对其他人来说效果不好。

他们实际上可能会发现它是一种非常有效的兴奋剂。总的来说，在基于补充剂的方法中，咖啡因（以咖啡或茶的形式，或以片剂或胶囊的形式）是提高认知功能和专注力的合理方法，但剂量要低于在咖啡中发现的剂量。我之所以提到这一点，并不是因为我认为您可能已经不知道咖啡因可以增强警觉性和专注力。大多数人都已经知道并承认这一点，而是将其作为另一种基于补充剂的方法来提高认知功能和专注力的对比点，那就是增加某些非兴奋剂的神经递质通路。

例如，α-GPC（基本上是一种胆碱供体）作用于与神经调节剂乙酰胆碱相关的通路，可以增强注意力。因此，剂量在300到600毫克之间的人会体验到更高的注意力水平，以进行脑力劳动或体力劳动。α-GPC的半衰期约为4到6小时，因此持续时间相对较短。

虽然你不一定想在睡前服用它，我不建议这样做，因为它不是兴奋剂。它倾向于通过增强乙酰胆碱和乙酰胆碱通路来增强注意力。现在，它确实会稍微增加警觉性。

有些人实际上主观地认为它会增加整体刺激，但这与咖啡因类型的刺激不同。例如，单独服用 300 毫克到 600 毫克的阿法GPC 会让人更专注，但不会让人感到紧张或过度兴奋。同样，500 毫克到 1000 毫克，或介于两者之间的酪氨酸（一种多巴胺的前体，一种不同的神经调节剂）单独服用或与阿法GPC一起服用，我再次相信应该按产品分开这些东西。

但我认为你可以一起服用阿法GPC、N-乙酰酪氨酸。如果你已经分别尝试过它们，并认为它们对你有用，那么你可以决定将它们结合起来。人们往往会体验到，来自阿法GPC的认知增强作用和来自酪氨酸的多巴胺能增强作用，或者仅仅是单独服用酪氨酸或单独服用阿法GPC，会导致注意力水平提高，而不会产生服用咖啡因时的那种整体兴奋感。

当然，也有一些产品和一些人将这三种东西结合在一起：咖啡因、阿法GPC和N-乙酰酪氨酸。虽然我不认为这是好事或坏事，但我建议，每当你开始探索任何补充剂的认知增强作用和注意力增强作用时，你都要问自己，哪些是兴奋剂（如咖啡因和阿法GPC），哪些更倾向于利用调节系统（如阿法GPC和N-乙酰酪氨酸），并将它们在概念上分开。因为像尤金宾和咖啡因这样的东西主要起到的作用是提高警觉性，而不是增强注意力。

像阿法GPC和N-乙酰酪氨酸这样的东西，其作用更倾向于不太提高警觉性，而是更增强注意力。当然，这就是人们经常将这些东西叠加在一起并组合服用它们的原因。我认为这是一个非常重要的区别，大多数人都没有意识到这一点。

我并不是在这里告诉你，基于兴奋剂的方法或基于神经调节剂的方法更好或更坏。它们只是彼此不同。虽然我会说，我认为在开始将它们组合在一个配方中之前，分别尝试它们是很重要的，如果你确实要尝试任何一种的话。

同样，单独的成分将是找出最适合你的方法。有些人可能会发现，即使是少量咖啡因或阿法GPC、N-乙酰酪氨酸，也会让他们处于一种不舒适的精神和身体状态，与他们想做的工作不相容。而其他人，包括我自己，经常依赖于服用300毫克的阿法GPC，超过这个剂量对我来说效果不好，或者会让我进入我不喜欢的思维模式，不利于我的工作。

但我通常会在做一些工作之前或在锻炼之前服用300毫克的阿法GPC。我经常会把它和一些咖啡一起服用，不是胶囊形式，而是很多咖啡或你的生物碱，对我来说，举个例子，酪氨酸是一种非常有效地提高我注意力水平的东西，但我之后往往会崩溃得很厉害。

所以我倾向于避免酪氨酸。但有些人能很好地耐受它，而且真的非常喜欢它。我依靠其他东西来增强多巴胺，那就是苯丙氨酸，它的持续时间短一些。

再说一次，我通过混合搭配找到了适合自己的方案，但主要是通过在将它们组合成任何鸡尾酒之前，在锻炼前或认知锻炼前单独尝试单独成分。我建议你以同样的方式探索它们，因为这将带你找到最适合你的方案，而只有你自己才能确定。当然，还有一类补充剂可以支持认知功能和注意力，但它们也涉及到与大脑和身体健康相关的其他一般功能，例如新陈代谢健康、情绪和睡眠。

这里想到的是欧米伽-3脂肪酸。我谈了很多关于欧米伽-3脂肪酸的补充剂，它们以食物的形式存在。例如，富含脂肪的海洋鱼类，以及一些植物来源。

我在之前的关于抑郁症的节目中也谈到过这个问题。但这个话题主要围绕着社会经济地位和液体的问题展开。我认为这是一个值得在节目早期讨论的话题。我们谈到了基础营养和补充剂，其中包括许多不同的成分。我们谈到了这样一种观点，即有些人可能有足够的预算来服用一种这样的产品，或者任何数量的不同产品，这些产品结合了所有这些成分。

我想说的是，对于那些有兴趣服用补充剂但预算较低的人来说，这将允许他们服用我们前面讨论过的基础营养补充剂中的一种，这些补充剂包括所有重要的维生素、矿物质、益生菌、益生元等。我认为有一类补充剂可以大大提高抵消抑郁症的可能性，甚至可能直接或间接地改善情绪。我接下来要告诉你的内容，在科学文献中是有证据支持的，或者可以减少人们需要服用的抗抑郁药物的剂量，这已经被证明可以改善新陈代谢功能、心血管功能，并增强我们的注意力。

这里我指的是所谓的欧米伽-3必需脂肪酸，特别是欧米伽-3形式的必需脂肪酸。现在有很多数据表明，每天摄入1到3克EPA，特别是以鱼油胶囊或液体形式，对大脑和身体健康的许多方面都有益，并且可以增强注意力和认知能力。

这在发育中的大脑中尤其如此。实际上，加州大学圣巴巴拉分校实验室的数据非常广泛，谈到母亲补充欧米伽-3，特别是EPA（尽管她们也需要获得DHA），会导致后代大脑重量更大，健康状况更好。这是一个我们将在未来的节目中肯定要探讨的话题，很可能邀请一位在该实验室从事这项工作的专家作为嘉宾。

正如你在圣巴巴拉看到的。关键是，如果有人预算有限，无法购买我们前面讨论过的基础补充剂，如Athletic Greens等类似产品，但他们的预算允许他们购买高质量的欧米伽-3脂肪酸，特别是每天摄入超过1克EPA的量。

再说一次，这非常重要。如果你查看产品，你经常会看到1500毫克或1600毫克的必需脂肪酸。但关键是，你每天摄入的EPA要超过1克，最高可达3克。

我们邀请过一位嘉宾来这个播客，帕特里克医生，他每天服用3到4克，甚至更多克的EPA，原因有很多，包括我们正在讨论的一些原因。在我们继续讨论制定合理补充方案的更广泛主题之前，我想谈谈这大类补充剂，其中包括基于食物或模仿食物的补充剂。例如，乳清蛋白、牛奶蛋白、鸡蛋蛋白或植物蛋白。

这本身就是一个值得单独做一整期节目的讨论。如果你想了解哪种类型的蛋白质和蛋白质来源最有效，最适合蛋白质合成、运动恢复、肌肉生长等，我想推荐你在我与莱恩·诺顿博士一起做的节目中的一段内容，他谈到了每天的总蛋白质需求量。对大多数人来说，大约是每磅体重1克，尽管根据活动水平会有所不同。

这些各种蛋白质的来源质量极其重要。当然，这就会引出一个关于乳清蛋白补充剂或其他植物蛋白补充剂中蛋白质的质量和类型的讨论。这段讨论的时间戳在节目说明中。

你可以在hubermanlab.com上找到它。他实际上指出了马铃薯蛋白的一些有趣数据，也许对于那些不想服用乳清蛋白的人来说，它是一个很好的植物替代品。但事实上，乳清蛋白对于达到各种原因的蛋白质阈值非常有用，不仅仅是为了肌肉生长（尽管它对肌肉生长非常有效），还用于其他目的。

这只是基于食物或模仿食物的补充剂的一类。例如，还有支链氨基酸。例如，还有绿茶补充剂。这方面的内容太多了，无法在任何合理的细节中进行讨论，但我确实承认它们的存在。

关键是要理解，虽然它们在提供你可能不会以其他方式摄入的食物的替代品方面可以发挥很大的作用，而且它们通常非常方便，因为你可以喝而不是吃你的卡路里，但我认为大多数人都会同意，从全食物中获得相当一部分卡路里将是有益的，原因有很多。特别是它所含有的纤维，以及食物的体积，这让我们感到饱腹。当然，还有很多维生素、矿物质和其他存在于食物中的物质，以及像动物蛋白这样的食物中的必需脂肪酸，在大多数（如果不是全部）这类模仿食物的粉末和食物替代品中都不会存在。

另一个问题是关于年龄相关的影响。例如，孩子们应该服用补充剂吗？好吧，我前面提到过，有一些证据表明，确保孩子们摄入足够的欧米伽脂肪酸是有益的。

他们当然可以从食物来源获得这些。只需在线搜索欧米伽-3脂肪酸和EPA的食物来源，你就会看到一个列表。有些人选择在孩子快速发育的情况下额外补充，无论他们是否摄入了足够的EPA。

来自食物。有些家长选择额外补充。我个人不赞成儿童服用褪黑素，原因是儿童体内褪黑素本来就长期升高，而且越来越多的文献表明，儿童服用褪黑素补充剂可能有潜在的危害。

我不想让那些一直服用褪黑素或给孩子服用褪黑素的人感到恐慌，或者那些过去给孩子服用褪黑素的人感到恐慌。但我确实认为，褪黑素，特别是对儿童来说，应该谨慎对待。当然，还有其他我们讨论过的补充剂的问题，孩子们是否可以安全地服用它们。同样，这高度个体化。

我想说的是，对于与激素增强和支持相关的补充剂，除非你的医生或认证的医学博士明确推荐，否则我强烈建议避免服用这些东西，至少要等到青春期之后，可能要到十几岁后期和二十岁初期，因为身体和大脑仍在发育，激素系统仍在活跃，即使青春期可能发生在11到14岁甚至15岁之间。青春期可能是一个持续时间很长，并且有很长的衰退期的事件。因此，你应该谨慎地通过补充剂来增强年轻人的激素，除非医生与你（或者说你与他们）密切合作。

然后，在22岁、24岁及以上年龄段，我认为50多岁或60多岁的人与30多岁和40多岁的人相比，他们的方案没有什么不同。除了在认知增强方面，这可能是有意义的，再次强调，如果可以安全地进行并且在医生的指导下进行，那么对于那些即将步入老年的人来说，考虑增加剂量或他们采取的认知增强方法的种类可能是很有益的，因为认知能力下降是一个现实。

没有人能逃脱这一点。问题是这种下降的斜率是否非常非常平缓。当然，这是一个机会让我再次提出我前面提到的观点，而且我会一遍又一遍地提出这个观点，因为它确实是今天讨论中最重要的观点，那就是行为，包括运动、睡眠、确保你与光的关系，在一天的早些时候和一天中获得足够的阳光，如果可以的话，限制你在傍晚观看明亮的人造光，尤其是在晚上10点到凌晨4点之间，诸如此类的事情，所有这些都会影响。

当然，心血管运动、阻力训练、柔韧性训练等都是我们在这个播客中广泛讨论过的主题，我们很快就会与加尔平博士一起做一个特别系列节目，详细介绍你们都可以采用的方案制定。所有这些都需要在青春期后各个年龄段进行，以便最大限度地提高认知功能，最大限度地提高心血管功能，最大限度地提高注意力，以及我们在考虑补充剂时真正都想增强的一切方面。

所以，再次强调，要保证充足的睡眠。通过调整与光照的关系、书写、运动和高质量的社交来做到这一点。当然，还有我们之前详细讨论过的营养方面，我们还有其他几期节目深入探讨了这个问题，特别是那期关于营养的节目，我们全面考察了营养状况，从蛋白质需求、维生素、矿物质、纤维到微生物，应有尽有。

这是一次深入的讨论，如果你对营养感兴趣，特别是你是素食主义者、纯素食主义者或以植物为基础的饮食者，甚至像我一样更常见的饮食者，你都会学到很多有用的知识。我发现这是一次令人难以置信的学习之旅。感谢林·诺顿博士，在那期节目中提供了如此多的有用知识。如果你想了解更多关于营养的知识，行为工具和营养工具将作为你的补充方案的主要两层基础。再次强调，你的补充方案可能不包含任何补充剂。

它可能不包含任何补充剂，这完全没问题，只要你的睡眠质量达到你想要和需要的水平。你能够像你想要和需要的那样专注于工作。你能够像你想要和需要的那样进行体育锻炼。

你感觉你的荷尔蒙和相关功能都处于你想要的状态。然而，对于大多数人来说，即使他们做得几乎都对，他们也希望探索如何让他们的睡眠、专注力、荷尔蒙功能变得更好。

这就是补充剂发挥作用的地方。当我说发挥作用时，我的意思是，以理性且有条理的方式进行探索是有意义的。在今天的播客中，我们多次谈到了几个重要的主题，我现在想重申一下，因为它们对于制定合理的补充方案至关重要。

其中最重要的一点是，除非我们谈论的是基础营养支持，即各种消化酶、益生菌、益生元和适应原的覆盖，否则我们应该真正关注单一成分配方。包含所有我刚才列出的东西的基础补充剂，所有这些都组合在一个补充剂中，是可以的。我只是看不到任何其他实用且合理的方法来通过单一成分配方获得所有这些东西。但是，当你想要开始思考并实际探索，例如睡眠补充剂、荷尔蒙健康或认知功能时，单一成分配方将为你提供最大的效力和控制力。

它们将确保你能找到最低有效剂量，能够排除对你无效或可能以任何方式对你造成损害的东西。这不仅仅是关于成本效益，还关于获得你能真正管理和使用的少量补充剂组合，你不会依赖它们，但你确实觉得它们可以增强你健康中对你重要的各个方面。所以这就是今天这期节目的内容。

尽管我们已经涵盖了特定补充剂及其在不同心理和生理健康及表现领域的功效，但今天的节目真正旨在为你提供资源和框架，让你思考如何处理补充剂，如何应对补充剂中的难点和陷阱，如何在不花费过多金钱的情况下充分利用你的补充剂方案。如果你没有足够的资金来探索大量的补充剂，那么如何快速找到最有效的补充剂，并从中获得所有好处。最后一点，这与我们今天讨论的一些内容是重复的，但我认为我从未明确说明过，那就是虽然“补充剂”这个词让你觉得这些化合物只是为了添加到或弥补营养或生活其他方面的不足，但它们中的许多实际上是相当有效的化合物。

这些是有效的非处方分子，它们确实能够显著提高你的思维清晰度、睡眠质量和荷尔蒙功能。但一如既往，它们只是更大系统中的一个组成部分，这个系统针对我们每个人，定制工具以改善心理和生理健康及表现。如果你正在学习或喜欢这个播客，请订阅我们的YouTube频道。这是一个极好的免费支持方式。

此外，请在Apple和Spotify上收听播客。在Apple和Spotify上，如果你对我们有任何问题，或者你想让我涵盖的主题，或者你想让我邀请到Huberman实验室播客的嘉宾，你都可以留下五星评价。请将这些内容放在YouTube的评论区。

我也会阅读所有评论。请查看节目开头和过程中提到的赞助商。这是支持这个播客的最佳方式。

在今天的播客和Huberman实验室播客之前的许多节目中，我们讨论了补充剂，虽然补充剂并非对每个人都是必要的，但许多人可以从中获得巨大的益处。我们与Momentous补充剂合作，因为Momentous补充剂的质量极高。它们有单一成分配方，并且可以国际发货，因为我们知道你们许多人居住在美国境外。

如果你想了解更多关于Huberman实验室播客中讨论的补充剂的信息，请访问livemomentous.com/huberman。如果你还没有关注我们的社交媒体，我们在Instagram、Twitter或Facebook上都是hubermanlab，尤其是在Instagram上，我涵盖了科学和与科学相关的工具，其中一些与Huberman实验室播客的内容重叠，但许多内容与Huberman实验室播客的内容不同。

再次强调，在所有社交媒体平台上都是hubermanlab。如果你还没有订阅我们的神经网络通讯，这是一个每月免费的通讯。你只需访问hubermanlab.com，使用你的电子邮件注册即可。

通讯包括播客节目的摘要。我们有关于睡眠、专注力、刻意冷暴露、热暴露等的工具包，等等。再次强调，所有这些都是免费的。

你提供你的电子邮件来注册。我们不会与任何人分享你的电子邮件。你甚至不需要注册就可以查看示例通讯。

你可以直接下载PDF文件，在你的电脑或手机屏幕上查看它们。再次感谢你加入今天的关于补充剂的讨论，更重要的是，感谢你学习如何为你制定一个理性且特别有效的补充方案。最后但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。