Essentials: How to Increase Motivation & Drive
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欢迎来到 Huberman Lab Essentials,在这里我们将回顾之前的剧集,寻找最有效和切实可行的基于科学的工具,用于改善心理健康、身体健康和提升表现。

我是 Andrew Huberman,斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天,我们将讨论一个与日常生活息息相关的极其重要的主题,那就是动力。我们将讨论快乐和奖励。是什么构成了我们快乐或奖励的感觉?我们将讨论成瘾。此外,我们将讨论驱动和心态的神经化学机制。

但现在,让我们先谈谈动机和奖励、快乐和痛苦的神经科学,因为这些是我们所认为的情感的核心,无论我们是否感觉良好,无论我们是否感觉生活步入正轨,无论我们是否感觉自己落后了。因此,动力对我们的日常生活至关重要。它使我们能够早上起床。它使我们能够追求长期目标或短期目标。

动机和动机的化学机制与运动的神经化学机制紧密相连。事实上,同一种分子多巴胺负责我们的动机感和运动。它是一个令人着迷的分子,它位于生活中许多伟大的事情的核心。

它也位于生活中许多可怕的方面,即成瘾和某些形式的精神疾病的核心。

因此,如果神经科学领域存在双刃剑,那就是多巴胺。大脑中释放的多巴胺与你努力的愿望之间存在着根本的关系。你实际上可以控制多巴胺释放的时间表,但这需要适当的知识。这是一种情况,了解多巴胺系统的工作方式将使你能够将其用于你的利益。让我们先了解一些基本事实。

多巴胺于 20 世纪 50 年代后期被发现,它被发现是肾上腺素的前体,这意味着肾上腺素是由它产生的。肾上腺素与肾上腺素相同,只是在大脑中我们称之为肾上腺素。肾上腺素使我们能够采取行动。它刺激身体血管、心脏、器官和组织的变化,使我们倾向于运动。

最初人们认为多巴胺只是肾上腺素的组成部分。然而,多巴胺本身也做了很多事情。它并不总是转化为肾上腺素。多巴胺从大脑和身体的几个部位释放出来,但对于今天关于动机和奖励的讨论来说,也许最重要的一点是有时被称为奖励通路的东西。对于专家来说,它有时被称为中脑边缘多巴胺通路。

但它对你的行动愿望至关重要。对于沉迷于物质或行为的人来说,它也至关重要。这是如何运作的呢?好吧,你的大脑深处有一个结构叫做腹侧被盖区 (VTA)。腹侧被盖区 (VTA) 含有神经元,它们发送

我们称之为轴突的小电线,在另一个叫做伏隔核的结构中释放多巴胺。这两个结构,VTA 和伏隔核,构成了奖励通路和控制你对任何事物的动机的通路的核心机制。

你可以把它们想象成加速器。它们使你倾向于行动。然而,在奖励通路中,也存在制动器。控制多巴胺何时释放以及释放多少的多巴胺制动器是前额叶皮层。前额叶皮层是位于你额头后面的神经区域。

你听说过它用于决策、执行功能、计划等等。事实上,它负责很多这些功能。它是我们作为人类所拥有的真正独特的区域。其他动物没有太多这种区域。我们有很多。而前额叶皮层充当多巴胺系统的制动器。这使我们

来到了动机的重要特征,那就是动机是一个由两部分组成的过程,它关乎平衡快乐和痛苦。因此,当你只是坐在那里无所事事时,这个奖励通路以大约每秒三到四次的速度释放多巴胺。它以低水平发射。如果你突然对某事感到兴奋,你预料到某事,不是获得奖励,而是以一种预期的方式感到兴奋,

那么这个奖励通路的发射率、活动率就会突然增加到 30 或 40 次。它具有以下效果......

创造一种行动感或渴望朝着你渴望的事物前进的愿望。事实上,可以公平地说,多巴胺负责想要和渴望。这与你通常听到的关于它的说法截然不同,即它与快乐有关。所以是的,多巴胺会因性行为而释放。它会因食物而释放。它会因很多事情而释放,

但它主要是在预期和渴望特定事物时释放的。它具有使我们专注于我们渴望的事物的作用。而这件事可能像一杯咖啡一样简单。它可能像大型董事会会议一样重要。它可能是一次大型期末考试。它可能是我们兴奋地想要见面或见到的人。多巴胺不在乎你渴望什么。它只是以特定的速率释放。我想快速休息一下,感谢我们的赞助商 AG1。

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再次,访问 drinkag1.com/huberman 领取 10 包免费旅行装和一年的维生素 D3 K2 供应。如果我们退一步,看看科学数据,看看多巴胺发射对不同事物的反应增加了多少,你就会对大脑的工作方式以及为什么你可能会有动力或没有动力有一个相当有趣的了解。假设你饿了,或者你期待着一杯咖啡,或者你要去看你的伴侣

那么,你的多巴胺神经元会以低速率发射,直到你开始思考你想要的东西或你期待的东西。当你吃那种食物时,在这个奖励通路中释放的多巴胺量比基线高出约 50%。性行为对我们物种的延续和繁殖至关重要,性行为确实会释放多巴胺,并且会使多巴胺水平提高约 100%。所以它基本上使它们翻倍了。

尼古丁使多巴胺的量比基线高出约 150%。可卡因和安非他明在服用药物约 10 秒内使释放的多巴胺量增加一千倍。然而,仅仅想到食物、性行为、尼古丁(如果你喜欢尼古丁)或可卡因或安非他明,就可以使释放的多巴胺量与实际服用药物一样多。

现在,这在某些情况下取决于,例如,可卡因使用者、渴望可卡因的瘾君子,不能仅仅想到可卡因并使释放量增加约一千倍。实际上要低得多,但这足以让他们走上动机之路,渴望特定的事物。现在,你会有这样的脑回路是有原因的。我的意思是,这样的脑回路并非为了让你上瘾而进化而来的。这样的脑回路是为了激励人们朝着特定目标采取行为而进化而来的。当你口渴时喝水,为了繁殖而进行性行为。这些东西、这些大脑区域和神经元是导致我们物种延续的进化史的一部分。

像可卡因和安非他明这样的东西对大多数人来说都是灾难性的,因为它们会释放如此多的多巴胺,并且会创造出封闭的循环,人们只会渴望特定的事物,可卡因和安非他明,这会导致大量多巴胺的释放。大多数事物都不会释放那种水平的多巴胺。

现在,如今人们对社交媒体和视频游戏非常感兴趣,并且已经对释放的多巴胺量进行了一些测量。视频游戏,特别是更新速度非常快的视频游戏,其中总是有新的领域,新奇是多巴胺的一个重要刺激因素。这些可以释放多巴胺,其数量介于尼古丁和可卡因之间。因此,多巴胺释放量非常高。

社交媒体是一个有趣的问题,因为最初登录社交媒体所释放的多巴胺量可能相当高,但似乎多巴胺的数量会逐渐减少,但是,人们仍然会上瘾。那么,为什么我们会沉迷于那些未能引发与最初相同的大量快乐的事物呢?

沉迷于某事不仅仅是因为它感觉如此美好,以至于你想一遍又一遍地去做。这是因为这种快乐痛苦的平衡是动机背后的基础。因此,让我们更仔细地看看快乐痛苦的平衡,因为其中包含了让你能够控制对健康事物的动机并避免对具有破坏性的行为的动机行为的工具。人们尝试新行为有很多原因,无论这些行为是药物还是

或冒险寻求刺激的行为,或者他们参加一个新课程。你会注意到,我没有对这些不同的行为进行任何判断或评价。尽管我认为指出对大多数人来说,像可卡因和安非他明这样的成瘾性药物具有很大的破坏性是公平的。实际上,我们知道大约 15% 到 20% 的人具有遗传倾向于成瘾,你有时会听到第一次使用药物时,你就会上瘾。

这实际上并没有被证明对大多数事物和大多数人都是正确的,但对某些人来说,这实际上是正确的。但无论如何,成瘾的工作方式和动机在非成瘾环境中通常的工作方式是,当你预期某事时,会释放少量多巴胺。然后,当你达到那件事时,你就会参与那件事。

多巴胺的量会进一步增加。但是,当你反复追求一种行为并且反复参与某件事时,假设你喜欢跑步或喜欢巧克力,当你吃一块巧克力时,

信不信由你,它尝起来很好吃。然后,就会从多巴胺的激活转向。并且会释放其他化学物质,这些化学物质会引发低水平的疼痛感。你可能不会感到身体上的疼痛,但你感受到的渴望一部分是多巴胺,一部分是多巴胺的镜像,即对另一块巧克力的痛苦或渴望。

这是多巴胺系统一个非常重要且微妙的特征,通常不会被讨论。人们总是谈论快乐。你喜欢社交媒体,所以它会给你多巴胺。所以你会参与其中。你喜欢巧克力,它会释放多巴胺。所以你会这样做。但对于释放的每一比特多巴胺,大脑中还有另一个回路会产生,你可以将其视为快乐的向下偏转。因此,你参与了你真正想要的事情,快乐会增加。然后,

在你什么都不做的情况下,就会出现它的镜像,即快乐的向下偏转,我们称之为痛苦。因此,对于每一比特快乐,都会有一种痛苦的镜像体验,它们在时间上非常紧密地重叠。因此,有时很难感觉到这一点,但请尝试一下。下次你吃一些真正美味的东西时,你会咬一口。它尝起来很美味。而体验的一部分是想要更多的东西。这对于任何令人愉悦的体验都是正确的。

现在,多巴胺的邪恶之处在于,因为它并非为了让你沉迷于越来越多的东西而进化而来,所以发生的事情是,最初你会体验到快乐的增加,并且你还会在不久之后或与快乐交织在一起体验到这种痛苦的增加。

这会让你想要更多的东西。但每次你遇到那件事时,多巴胺释放和快乐的体验都会减少一点。

而邪恶的事情是,痛苦的反应会增加一点。这在寻求药物行为的背景下观察得最好。某人第一次决定服用可卡因或安非他明时,他们会体验到巨大的多巴胺释放,并且他们可能会感觉非常好。然而,下次他们服用时,感觉不会那么好了,下次或下下次感觉甚至更不好。但是

他们体验到的对药物的痛苦程度、渴望程度会随着时间的推移而增加。我们对快乐的追求很大程度上只是为了减少渴望的痛苦。因此,下次你体验到你真正喜欢的东西时,我不想让你脱离那种体验,但重要的是你要注意到这一点,如果有什么你真正喜欢的东西,那部分享受是关于对更多东西的预期和渴望。这就是疼痛系统的作用。

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我们可以区分多巴胺,它实际上是关于快乐的,以及多巴胺,它实际上是关于为了减轻或排除未来的痛苦而追求更多的动机。让我重复一下。多巴胺与其说是关于快乐的,不如说是关于动机和渴望追求更多以减少痛苦的程度的。

我们现在谈论的是心理上的痛苦和渴望,尽管那些非常想念爱人或非常渴望食物或

沉迷于药物而无法获得它的人会将其体验为身体上的渴望和精神上的渴望。身体和大脑就是这样联系起来的。几乎,他们会将其描述为痛苦的。他们渴望它。我认为“渴望”这个词在这个语境中非常有价值,因为渴望似乎比仅仅想要包含了整个身体的体验,而想要可能只是在脑海中。因此,你对某物的渴望与你如何

沉迷于那件事有关,也与你没有它时所经历的痛苦程度有关。你现在可以开始让你的思绪游荡到各种成瘾或你碰巧喜欢的事物的例子中,

我将使用我在这里有时会使用的例子,那就是我对羊角面包的爱。羊角面包的味道让我想要吃更多的羊角面包。现在,最终血糖会升高,饱腹感会达到等等。然后会发生什么?满足和饱腹感是什么?好吧,那是另一种神经调节剂。那是关于神经调节剂血清素的。那是关于催产素的。它与一种叫做催乳素的激素系统有关。所以我们将在《更多分子》一书中讨论所有这些,这是一本很棒的书。

这些被描述为“此时此刻”分子,它们使你能够体验你现在的感受和快乐,并且大脑停止投射到未来。所以现在让我们谈谈渴望和这些所谓的“此时此刻”分子,以及它们如何参与一种推拉平衡,这将使你不仅能够更有动力,而且能够在更大程度上享受生活中你正在追求的事物。

我们的大脑中有一个叫做缝核 (raphe) 的区域,缝核在不同的大脑部位释放血清素。血清素是你已经拥有的幸福和满足的分子。我之前谈到过外部感受。外部感受是关注外部世界,即你皮肤之外的一切。我还谈到过内部感受,即关注你皮肤内部发生的内部事物。

多巴胺和血清素可以被认为与外部感受有关。多巴胺使我们专注于我们之外的事物,这些事物超出了我们所谓的个人空间,在那里我们实际上必须移动并采取行动才能实现目标。一般来说,血清素与我们现在所处环境中的事物有关,因此将其描述为“此时此刻”分子。所以有趣的是

身体和大脑可以将其注意力导向我们之外的事物或我们内部的事物,或者将我们的注意力分散在这两者之间。只需了解多巴胺使我们倾向于思考我们所没有的东西。而血清素和一些相关的分子,如内源性大麻素,如果你注意到了大麻素这个词,是的,它就像大麻,因为大麻

附着于内源性大麻素受体。内源性大麻素是你自然产生的受体和化学物质,参与诸如遗忘之类的活动,但你产生的这些分子会与这些受体结合,使你感觉有点欣快和满足于现在。所以你有这两个系统。它们有点像推拉。

如果你要说,做,你知道,在书中,无论你去哪里,你都在那里。乔恩·卡巴特-津恩谈到了这种与大多数冥想练习不同的冥想练习,你吃一颗杏仁,你将所有的注意力都集中在杏仁上,杏仁的味道,杏仁的质地。

这实际上是一种正念练习,旨在采取一种行为,这种行为通常是关于追求的。通常喂养是我们正在进行的,我们参与喂养是因为多巴胺。我们追求更多的食物是因为我之前谈到的快乐痛苦的关系。专注于一颗杏仁或在通常会是一种外部感受追求行为的任何行为中变得非常专注,并将它带入此时此刻,这是一种精神上的,

或一种精神任务,正念社区真正接受了这种任务,以试图为你现在所拥有的东西创造更多的快乐。它实际上试图实现从多巴胺释放到血清素和参与该行为的大麻素系统的转变。多巴胺具有使人们狂热地追求事物的特性。像大麻、阿片类药物这样的药物,

任何真正强烈刺激血清素系统的东西往往会使人们相当昏昏欲睡,并且满足于停留在他们现在的位置。他们不想追求太多。所以你有像多巴胺这样的分子,它们使你专注于你想要的东西和你渴望的东西。然后你就有使你对现在所拥有的一切感到满足的分子。因此,最重要的事情

也许是在创造健康的情感环境方面,是在这两种神经调节剂系统之间取得平衡。所以在播客的这一点上,我猜你们中的一些人正在想,好吧,太好了,我想要更多多巴胺。我想更有动力。我不想拖延太多。我想能够体验生活。我也希望这些“此时此刻”分子被释放。好吧,有一种方法可以做到这一点,但你必须了解拖延的根源并非一件事。

基本上有两种拖延者,或者说是研究所说的那样,第一种是那些实际上非常享受即将到来的截止日期带来的压力的人,这是他们唯一能够采取行动的方式;还有其他拖延者,他们根本没有释放足够的多巴胺,对于这些人来说,有很多方法可以增加多巴胺,我建议你与精神科医生或医生交谈,我已经谈到过麦角嘌呤,它含有 99.9% 的

左旋多巴,多巴胺的前体。有一些抗抑郁药,如安非他酮(另一种名称是 Wellbutrin),它们会增加多巴胺和肾上腺素。但是,如果你回想一下我们之前关于多巴胺的讨论,多巴胺如果非常高,

会产生快乐感和对更多事物的渴望,因此你也可以成为一个永远都不够的人,多巴胺真正想要的东西只是释放多巴胺的东西,因此你可以做的一件事,为了让你成为一个更快乐的人,特别是如果你是一个追求任何类型长期目标的人,那就是越长越好

多巴胺释放的积极阶段。你越能减轻对它的痛苦反应,就越好。你实际上可以在认知上做到这一点。我过去常常和我的实验室开玩笑说,当我们发表论文时,我会非常兴奋,但我不会让自己过于兴奋。

相反,我一直试图做的事情是尽量延长这种积极体验的弧度,尽可能长的时间,只是通过回想,哦,那真的很酷。我真的很享受做这项工作。我真的很享受这个发现。我真的很享受与当时一起工作的人一起做这件事。那真是太愉快了。因此,你可以延长快乐,而无需一遍又一遍地参与这种行为。这就是延长多巴胺释放的弧度。

此外,它还会抵消一些没有反复体验这种体验的痛苦。现在,对于那些高绩效者来说,你可能很熟悉这一点。许多取得重大成就的人,他们的第一个想法是,好吧,现在怎么办?接下来我要做什么?我该如何超越它?事实上,许多在这类多巴胺感觉和寻求新奇的尺度上非常高的人

容易上瘾。他们容易狂热地追求外部目标,追求外部感受,而忽略了那些使他们感到平静和快乐的内部机制。因此,对于那些非常有动力、非常有动机的人来说,

养成能够参与此时此刻的习惯,即我们之前谈到的那种杏仁类型的练习,学习如何通过我在之前的播客中谈到的工具和机制定期获得良好的睡眠,这为追求快乐和抵消痛苦以及此时此刻的快乐提供了平衡。因此,快乐实际上是两件事。它是追求中的快乐,

但它也是你所拥有的快乐。很酷的是,你实际上可以调节整个系统,从而引导你或倾向于对生活中更多积极的预期,减少失望。这仅仅是调整我们所说的多巴胺时间表的问题。我想快速休息一下,感谢我们的一个赞助商 Element。Element 是一种电解质饮料,它包含你所需的一切,而没有任何不需要的东西。

这意味着电解质、钠、镁和钾的比例正确,但不含糖。我们都应该知道,适当的补水对于最佳的大脑和身体功能至关重要。事实上,即使是轻微的脱水也会在相当程度上降低你的认知和身体机能。同样重要的是,你不仅要补水,

而且要以正确的比例获得足够的电解质。饮用一包溶解在水中的 Element,可以很容易地确保你获得足够的补水和电解质。为了确保我获得足够的补水和电解质,我每天早上醒来时会在大约 16 到 32 盎司的水中溶解一包 Element,然后基本上在早上第一件事就是喝掉它。

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再次说明,drinkelement 的拼写是 L-M-N-T。所以是 drinkelement.com/huberman 来领取免费样品包。为了理解如何控制多巴胺系统,如何利用它来改善生活,你需要了解一个非常重要的实验的结果。这个实验能够将快乐与动机分开。这是一个非常简单的实验,但就像许多简单的实验一样,这是一个非常优雅的实验。

他们所做的,现在已经在动物和人类身上做过,他们给老鼠提供食物。这是它们特别喜欢的食物。动物会为了得到一小块食物而按压杠杆,这是一种经典的实验。它们会吃食物,并且它们大概喜欢这种食物,因为它们有动力去按压杠杆并吃掉它。很好。他们带了其他的老鼠,

他们消除了多巴胺神经元。你可以通过注射一种破坏这些神经元的毒素来做到这一点。所以它们的大脑中实际上没有多巴胺。它们没有释放多巴胺的能力。他们给了它们一个杠杆,老鼠会坐在那里,它们会按压杠杆,然后吃食物。它们仍然喜欢这种食物。

所以你会说,好吧,所以多巴胺不参与动机,也不参与快乐。不,它绝对参与其中。它们仍然可以享受食物,但是如果它们将老鼠从杠杆处移开一个身体长度,他们发现的是,拥有多巴胺的老鼠会走到杠杆处,按压它然后吃东西。而那些没有多巴胺的老鼠,

甚至不会移动一个身体长度,一只老鼠的长度。去按压杠杆并获得食物。因此,多巴胺不是关于体验快乐的能力,而是关于对快乐的动机。所以你们中的许多人可能都在想,哇,我是一个没有动力的人。就像你之前谈到的那种拖延症一样。当我感觉对生活有点“唉”的时候怎么办?现在,对于你们中的一些人来说,可能存在真正的临床抑郁症,你应该咨询专业人士。有非常好的处方药

可以真正帮助人们。还有一些很棒的非药物治疗方法,如心理治疗和其他正在开发的治疗方法

除了心理治疗和各种精神分析等方法外,人们还可以使用。我认为数据确实表明,药物治疗和谈话疗法的结合通常是最好的。而且这些东西种类繁多。我知道你们很多人都在这些行业工作。我们现在不讨论这个问题。在补充剂领域,有一种化合物有点意思,它不是 Mucuna pruriens、L-多巴,也不是 L-酪氨酸,它不是,

促进大量释放多巴胺甚至仅仅是多巴胺,而是多巴胺和血清素的组合。这是一个有趣的分子。它可以在柜台上销售。再次强调,在你服用或去除任何东西之前,你必须咨询你的医疗保健提供者。这非常重要。但它是苯乙胺或 PEA。PEA 或β-苯乙胺

以低水平释放多巴胺,但也以低水平释放血清素。所以它有点像动机分子的鸡尾酒,以及所谓的“当下”分子。人们对此的反应差异很大。

但许多人报告说感觉精神敏锐度、幸福感等都有所提高。它有点像兴奋剂,就像任何触发多巴胺和去甲肾上腺素通路激活的东西一样,但它是一种有趣的补充剂。所以现在让我们谈谈什么是多巴胺时间表以及如何利用它

为了获得更高的动机水平,但不会获得太多的多巴胺以至于之后会崩溃。并且这样你就可以从生活中参与的各种追求中体验到更高的快乐。这是关键原则。多巴胺非常主观,这意味着你可以让自己体验到达到里程碑或实现某种渴望的快乐,

实际上,人们可以用主观系统做的事情非常强大。事实上,我将向你描述一个实验,该实验突出了给定体验的主观读数或主观解释的强大之处,即使是在药理学水平上也是如此。

实验的标题是“对兴奋剂类型的预期会改变咖啡因对情绪和认知的影响”。这在大学生身上进行过。这是一项引人入胜的研究。他们所做的是给大学生服用安慰剂,

基本上什么也没有,或者 200 毫克咖啡因。200 毫克咖啡因大约相当于一杯典型的咖啡,就像你买的一杯中等大小的滴滤咖啡。所以他们招募了 65 名大学生,将他们随机分配到安慰剂组或咖啡因组,并告诉他们他们正在服用咖啡因或阿黛拉。

现在,阿黛拉在认知上具有非常不同的预期。大学生知道阿黛拉是一种比咖啡因强得多的兴奋剂。他们知道它会产生一种“兴奋感”。这就是学生们描述的方式。他们认为它会提高他们的注意力水平和工作能力。所以真正有趣的是,安慰剂与咖啡因之间肯定存在差异。这并不奇怪,对吧?你服用安慰剂,

你可能会感觉更警觉,也可能不会,但你服用 200 毫克咖啡因,你很可能会感到非常警觉。但是,学生们是否认为他们正在服用咖啡因或阿黛拉也存在差异。服用咖啡因的受试者报告说,他们比服用安慰剂的受试者感觉更兴奋、更焦虑和更有动力。好吧。但是那些预期服用阿黛拉的人报告说,安非他明效应更强。他们在工作记忆测试中表现更好

总的来说,他们拥有服用阿黛拉会看到的全部认知增强效应,但他们只摄入了咖啡因。所以仅仅是因为学生们认为他们正在服用阿黛拉,就导致了绩效的提高。

我认为这一点非常重要,因为我认为这表明自上而下的、高级认知过程正在影响多巴胺释放或肾上腺素释放或去甲肾上腺素释放等最基本的基本方面,从而可以积极地影响绩效。在这种情况下,工作记忆和注意力得到了积极的改善。所以今天我们谈了很多关于多巴胺系统和那些时间表的事情。

会导致渴望或成瘾。什么多巴胺时间表能够让你最大限度地追求快乐和消除痛苦?我们从我们好朋友赌博那里得到了答案。赌博之所以有效,人们之所以会倾家荡产,人们之所以会一次又一次地回到拉斯维加斯和大西洋城等地,是因为

希望和预期。这些城市和地方都是建立在多巴胺之上的。它们正在利用你的多巴胺系统。正如我的一位朋友,一位认证的成瘾治疗专家告诉我的那样,赌博成瘾尤其阴险,因为下一次真的可能是改变一切的事情。与其他成瘾不同,下一次真的可能改变一切。这深深地植根于赌博成瘾者的脑海中。而且很少有结果

有利于赌博成瘾者及其家人的福祉。然而,间歇性强化计划很久以前就被科学研究人员发现了。所以这就是老虎机,它偶尔会让你赢,让你继续玩。这是,

在掷骰子桌、轮盘赌桌或二十一点上的获胜概率,只是经常足以让你愿意买票,出去玩,再玩一次,再次下楼离开你的房间,即使你发誓你今晚已经结束了。间歇性强化是保持你做某事的最强大的多巴胺奖励时间表。所以我们可以导出它,我们可以将其用于善事。如果你正在追求生活中的某些事情,无论它是否是学术目标、财务目标还是人际关系目标,

你可以做的一件事,以确保你将长期坚持这个目标,并且你将继续超越你之前的表现,以及继续享受在你达到你想要实现的里程碑时发生的多巴胺释放,那就是偶尔主观地去除奖励。

假设你设定了一个赚钱的目标,我将用财务方面来量化它,因为它很容易描述,但这也可以用于体育运动。这可以用于学校。这可以用于音乐,可以用于任何创造性努力。但假设你设定了一个特定的财务目标,或者假设你想在任何社交媒体平台上获得一定数量的粉丝。

当你达到每一个目标时,你应该现在知道,多巴胺的量不会达到峰值。它实际上会减少,让你渴望更多。避免这种崩溃的关键,但仍然保持健康的水平,这将使你能够继续你的追求,那就是当你朝着你的目标前进时,你实际上想要减弱对某些中间目标的奖励反应。

我现在不是告诉你不要庆祝你的胜利,而是告诉你不要庆祝所有胜利。而我的一位好朋友最近幸运地获得了巨大的财务成功,他问我以及我的另一位好朋友,他非常了解多巴胺奖励时间表,在非常深的层次上理解它们是如何运作的。他说:“我不知道接下来该做什么。”

我们说,哦,这很简单。你应该把大部分都捐出去。这并不是为了让我们自己得到任何钱。这实际上是为了减少这种奖励的影响。现在,希望如果你的钱已经足够多了,把钱捐出去本身就是一件有益的事情。但如果你是一个在大学里追求目标的学生,或者你是一个追求目标的运动员,

从理性的角度来看,一旦你理解了这些机制,理解这一点实际上是有意义的

达到一个新的高点表现或获得 A+,或者对于你来说,如果它是 A-,等等,并告诉自己,好吧,那很好,但实际上要主动减弱奖励,不要过于强烈地庆祝,因为这样做,你可以控制你的多巴胺系统,并确保你将继续追求的道路,不仅是为了那件事,而是为了所有事情。

多巴胺的大幅增加会导致多巴胺的大幅下降,而多巴胺的大幅增加会提高赌注。你可以提升,什么,拉斯维加斯和大西洋城以及其他赌博,

机制和场所很久以前就知道。他们从科学家那里学到了它。你现在可以把它拿回来,你可以开始利用它,你只需要让它间歇性地进行。你不会按照可预测的时间表奖励自己。所以不是每隔一次或每三次或每十次,而是有时是连续三次,然后连续十天都没有。所以

奖励很重要,自我奖励至关重要,但要确保你没有按照如此可预测的时间表去做,以至于你耗尽了这些多巴胺回路,或者你削弱了你努力和取得成就的能力。希望你现在比在播客开始时对多巴胺系统、奖励和动机有了更多的了解。

希望你也理解多巴胺和奖励的另一面,即痛苦以及这种快乐痛苦系统的平衡。

以及我们在《更多分子》一书中提到的分子,我应该说,作为“当下”分子,例如血清素和内源性大麻素。最后,我要感谢你今天的时间和关注。我希望你学到了很多东西,并且你学到了很多可以融入你生活的工具,因为它与动机和情绪有关。感谢你对科学的兴趣。