Goals Toolkit: How to Set & Achieve Your Goals
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欢迎收听 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的科学工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天，我们将讨论目标设定和实现目标。

我们之前已经完整地播出了三集关于这个主题的内容。我之前单独录制了一集关于这个主题的节目，其中我描述了大脑和身体中与目标设定和追求相关的回路的神经科学原理。我还邀请了两位专家作为嘉宾，他们对这些主题进行了广泛的研究。这两位嘉宾分别是纽约大学的 Emily Bell Chait 博士和 Ma Shang Cai 博士。

因此，今天的节目将重点关注这三集之前的节目中的关键要点，并结合自这些节目播出以来发表在科学文献中的新信息，以便在今天的节目结束时，您将获得一套强大的目标设定和追求工具。我们将讨论如何选择追求的目标以及何时追求。我们将讨论如何衡量您的进展，我们将讨论如何在追求目标的过程中启动和维持动力。

我们还将消除一些关于目标设定和追求的常见误解。鉴于这是一集工具集节目，我将讨论我所描述的方案的一些潜在生物学机制，但我将要介绍的大部分内容是方案本身，即如何确定目标、选择最适合您追求的目标、如何启动目标追求、如何维持目标追求、如何评估进展以及如何在实现目标后（或者在某些情况下，可能没有实现目标）进行事后分析。尽管我相信，如果您实施我们今天介绍的方案中的一部分，那么您将有最大的机会设定适当的目标并实现该目标。

我可以自信而谦逊地说，因为我所描述的方案并非我创造的。它们直接来自经过同行评审的科学文献，并且已被证明有效。在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。

然而，它是我努力将关于科学和科学相关工具的零成本信息带给公众的一部分。为了配合这一主题，我要感谢今天播客的赞助商。我们的第一个赞助商是 Element。

Element 是一种电解质饮料，它包含您需要的一切，而没有任何不需要的东西。这意味着大量的盐、镁和钾——这些所谓的电解质——以及不含糖。现在，盐、镁和钾对于您体内所有细胞的功能至关重要，特别是对于神经细胞（也称为神经元）的功能至关重要。事实上，为了让您的神经元正常工作，所有三种电解质都需要以适当的比例存在。我们现在知道，即使是轻微的电解质浓度降低或身体脱水也会导致认知和身体机能的缺陷。Element 含有科学支持的电解质比例：1000 毫克（1 克）钠、200 毫克钾和 60 毫克镁。

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几年前，我开始使用 Waking Up 应用程序，因为尽管我从十几岁起就开始定期冥想，并且大约十年前开始练习瑜伽 nidra，但我父亲向我提到他发现了一个应用程序（事实证明是 Waking Up 应用程序），它可以教你不同时间的冥想。它有很多不同类型的冥想，可以将身体带入不同的状态，而且他非常喜欢它。所以我尝试了 Waking Up 应用程序，我也发现它非常有用，因为有时我只有几分钟时间冥想，有时我有更长时间冥想。

事实上，我喜欢我可以探索不同类型的冥想，以获得对意识的不同层次的理解，也可以将我的大脑和身体置于许多不同类型的状态，这取决于我进行哪种冥想。我也喜欢 Waking Up 应用程序有很多不同类型的瑜伽 nidra 会话。对于那些不知道的人来说，

瑜伽 nidra 是一种保持非常静止但保持活跃思维的过程。它与大多数冥想非常不同。并且有很好的科学数据表明，瑜伽 nidra 和类似的东西，称为非睡眠深度呼吸或 NSDR，即使是短暂的十分钟会话，也可以极大地恢复认知和身体能量水平。

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所以我不会过多地讨论目标设定和追求方案的机制基础。我主要只是提供这些方案。但在这样做之前，我想花三分钟时间（我保证最多三分钟），来描述目标设定和追求中涉及的神经回路。

这样做有两个原因。首先，目标设定和追求的生物学原理绝对是美丽的。我们以及许多其他动物事实上拥有这种神经回路，并且它的工作方式如此令人难以置信。但同样重要的是，当我们对方案或一套方案的工作机制有了理解或框架时，这将使我们更容易调整这些方案并根据我们独特的需求进行定制。

因此，话虽如此，目标设定和追求回路基本上包括大脑中的四个主要区域，尽管必须指出，每个区域都有许多其他连接对于整个目标设定和追求过程都很重要，但我们仍然可以将事情归纳为大脑中的四个主要枢纽或区域。这些是杏仁核、基底神经节、外侧前额叶皮层和眶额叶皮层。逐一介绍一下，杏仁核是大脑中的一个结构。

有两个，分别位于大脑的两侧，它参与与唤醒、驱动警觉水平相关的回路，也参与恐惧。您可能之前多次听说过这一点，但它也参与焦虑等方面。事实上，杏仁核参与我们所说的积极唤醒。

体验不仅仅是坏事，如恐惧和焦虑，还包括积极形式的唤醒。甚至学习。基底神经节包括许多不同的脑结构。但就今天的讨论而言，您需要知道的是，基底神经节包括两条主要通路。一条是所谓的“go”通路，即参与产生动作的通路，另一条是所谓的“no-go”通路，即参与抑制或停止动作的通路。

这非常重要，因为对于所有目标，我们都必须问自己，我们是试图学习如何做一些新的事情，还是试图抑制某些行为？当然，每当我们学习任何东西时，它都是一个产生和抑制某些行为的过程。所以我们有杏仁核，我们有基底神经节，它在其内部具有这种“go”（启动动作）和“no-go”（抑制动作）回路。

然后是外侧前额叶皮层，它参与短期和长期规划。这将成为今天讨论的一个关键组成部分，因为我们不会讨论外侧前额叶皮层本身，但我们将讨论在设定和实现目标的背景下的时间感知。因为设定和实现我们的目标完全是关于能够在空间中定位自己，知道我们在哪里以及我们在做什么，以及在时间中定位自己，知道我们在实现目标的道路上的哪个位置，跨越终点线，并在许多情况下反复更新这些终点线。

最后一个结构是眶额叶皮层，它像所有大脑区域一样，往往是多任务的，做很多不同的事情。但就今天的讨论而言，重要的是要理解眶额叶皮层参与评估我们当前的情绪状态和唤醒状态，因为它与我们的目标追求有关。例如，我们是否因为感觉到进步而感到快乐？或者我们是否因为感到没有取得进展或以某种方式无法采取能够让我们最终实现目标的行为而感到不快乐、沮丧、悲伤或愤怒？好的。

所以我描述了四个主要结构，所有这些结构都相互沟通，当然还有许多其他大脑区域。这四个结构是杏仁核、基底神经节（“go”和“no-go”回路）、外侧前额叶皮层和眶额叶皮层。这些代表了参与目标设定和追求的神经回路的核心组成部分。

现在我意识到这段时间有点长，我不知道是否少于三分钟，但它少于三分钟。太好了。如果超过三分钟，那么我保证会从这集节目的结尾删掉几分钟。

好的。所以现在您已经了解到，我们所有人都有相同的神经回路来设定和追求目标。无论您是想实现健身目标、学术目标、工作目标、金钱目标还是人际关系目标，也许您只是想更好地放松，我都觉得这太神奇了。

有人告诉我，我或许应该追求这个目标。那么，您将对每一个目标使用相同的神经回路。我觉得这太不可思议了。我也觉得这非常令人放心，因为这意味着如果我们能够专注于那些植根于目标设定和追求生物学的工具和方案，正如我们所理解的那样，它们存在于所有人中，事实上也存在于其他动物中，那么我们应该对我们能够实现目标充满最大的信心。

那么我们该如何去做呢？首先你需要问自己的问题是，我想要追求什么目标？而我用来决定你想追求什么目标的第一个方案实际上很简单，就其陈述方式而言，但对于很多人来说，回答起来相当复杂。

那就是，你打算尝试追求哪个具体目标？因为猜猜看，朋友们，大多数试图同时实现多个目标的人最终都失败了。这就是我所说的“过度承诺”方法。

当人们想，好吧，你知道，在一月份或下个月或下周，甚至今天，我将开始锻炼，我将开始冥想，我将学习一门外语，我将学习跳舞，我将做所有这些不同的事情。而这只是太多的目标。我认为这里是一个强调“优先级”一词的合适地方。

优先级字面意思是将一件事情置于所有其他事情之前。如今，我们经常听到“优先级”（复数），但我们真的应该考虑“优先级”（单数），并在给定的阶段定义我们的学习优先级。因此，如果您是想让自己更健康，或者您想在认知上学习一些东西，那太好了。

您可以有多个目标。但我强烈建议您首先只选择一个目标。当然，您不会放弃生活的其他方面，例如您的心理健康和身体健康，您不会为了这个目标而牺牲您的生活。

我们都看到过这种情况的结果，这可不是一幅美丽的图画，而是您继续以健康的方式参与您擅长或大部分擅长的生活的其他方面，但您选择一个您想要改变的目标。您如何选择这个目标，当然会反映您的价值观、您的动力和您的资源。但非常重要的是，您要花一些时间来定义这个优先级，即在这个初始的目标设定和追求阶段的唯一目标。

过一会儿，我会告诉你这个目标追求阶段应该持续多久。但对于某些人来说，找到他们要追求的目标的最佳方法是写下他们想要的不同事情，然后基本上划掉他们愿意暂时搁置的各种事情，并圈出他们真正要关注的事情。并且只有那件事。

再说一次，这是高度个性化的。这将取决于您、您的过去、您的现在、您的未来、您的资源，所有这些。但是拥有这个优先级将真正提高您实现目标的可能性。

现在，我们还从科学文献中了解到，目标有多远大将影响您是否能够实现它。我认为大多数人错误地认为，如果一个目标很容易实现，那么他们就更有可能实现这个目标。但事实上，事实恰恰相反。

如果一个目标太容易实现，如果它似乎没有招募到足够数量的唤醒网络（涉及杏仁核以及其他许多大脑结构），这些网络让人们采取必要的行动来持续追求目标，这也许不足为奇。为了学习一些东西，我们必须将我们的神经系统转移到某种程度上不舒服的状态。它们应该是安全的不舒服状态，但它们应该是不舒服的状态。

我们将在本集继续讨论这个问题。但是任何成功的学习或目标追求都将涉及错误。它将涉及失败。

它将涉及挫折。它将涉及焦虑。事实上，所有这些身心状态都会将大脑转变为所谓的“神经可塑性”模式。它们赋予它改变的能力。这应该很有道理。因为如果你能轻松完成你需要做的事情，那么你大脑或身体中的神经回路绝对没有理由以任何方式发生变化。

为什么呢？这些不舒服、沮丧、焦虑和紧张的状态代表着新的化学状态的变化，这些变化从字面上打开了神经可塑性的机会，即神经元之间的变化，使这些神经元及其相关的神经回路在未来学习某些东西时能够以不同的方式运作。所以这里的关键是：首先，定义你要追求的具体优先目标。搁置所有其他目标追求。

这样做是有道理的，追求一个有点高远的目标，然后也许是一个更普通的目标，或者如果你确切地知道你要优先考虑的目标是什么，那么你应该尝试实现的目标可能比你目前认为能够在那个给定的目标内以及你决定优先考虑的目标内实现的目标还要多，你想要设定一个你努力获得的进步水平，一个你努力获得的绩效水平。这比你目前认为自己能够完成的水平要高一些。现在，这样做，你不可避免地会遇到一些挫折和焦虑。

但请记住我们在本集开头谈到的神经回路的组成部分，眶额皮质，眶额皮质不仅仅是评估我们在努力追求目标时在特定时刻感受如何的神经回路的一部分。但它也理解语境。例如，它有能力看到你正在经历焦虑，知道你感到沮丧，但现在你明白，伴随着犯错而来的焦虑和沮丧实际上是途径，它是实现神经回路变化（所谓的“神经可塑性”）的必要途径。

眶额皮质理解这种语境，它可以获取关于神经可塑性的信息，可以获取关于你目前正在经历的沮丧的信息。它们可以将这些信息结合起来，这样当你体验到这种沮丧，体验到这些错误时，你以前可能想要放弃。现在你知道你实际上正在取得进步。

你正在将这些神经回路转移到改进学习的方向上。现在，还必须提醒的是，神经可塑性，即变化，使神经回路在未来能够提高性能的变化，不会立即发生。在我们试图学习追求目标的过程中发生的挫折是神经可塑性的触发因素，而神经回路的实际重新连接允许熟练的正确执行发生在深度睡眠或其他形式的深度休息期间。

这是我在关于神经可塑性和学习的剧集中广泛讨论过的事情。如果你想了解更多关于神经可塑性的信息，事实上，如果你想要一个零成本的工具包，它定义了所谓的超级神经可塑性和学习协议，这不仅仅嵌套在目标追求和学习的背景下，你可以访问hubermanlab.com，你可以去那里，向下滚动到时事通讯，你可以注册。它是完全免费的，你将得到一个简短的，我相信它是一个两页或三页的PDF。

好的。所以回到目标设定和追求，在你设定目标之前，你真的应该花必要的时间来定义你的优先级。你要尝试学习什么？然后，你将选择一个真正具有挑战性的目标，感觉它甚至可能无法实现，因为这将招募与唤醒相关的神经回路。

它们足够激励你采取行动。现在我要非常清楚。我并不是建议你选择一个你认为不可能实现的目标，或者你认为不可能实现的目标，这对你没有好处。相反，我说的是选择一个感觉稍微超出你能力范围的目标，不要太纠结于它是否远远超出你的能力范围或只是稍微超出你的能力范围。

选择一些你兴奋去追求，并且你真的想完成的事情，设定那个目标，然后搁置所有其他的目标。当然，仍然要维持或改善你生活中其他必要的方面，例如日常生活、心理健康、身体健康等等，但真的只关注一个目标。我保证，如果你真的能够设定优先级，你将对结果更加满意。所以，一旦你定义了你将优先考虑的具体目标，在你开始追求该目标之前，你还需要做两件事。

第一件事是，你需要定义追求该目标所涉及的具体动词，即行动。这绝对至关重要。很多人会设定一种标题目标或目标状态，例如，“哦，你知道，我想变得富有”，或者“我想变得聪明”，或者他们会说，“我想变得健康”或“精通某种语言”。

重要的是，你要对你的目标增加具体性。事实上，重要的是你要对你的目标增加很多具体性，并且在定义这种具体性时主要关注动词。有很多原因可以解释这一点，这与提高你实现目标的概率以及在你追求目标的过程中保持动力有关。

例如，与其说你想变得健康，或者你想成为一个更好的跑步者或游泳者，不如对你要参与的动词进行非常具体的定义，以便实现这个目标。在跑步或游泳的情况下，这一点是比较明显的，我认为每个人都明白，如果你想成为一个更好的跑步者，就需要进行一些跑步。如果你想成为一个更好的游泳者，当然需要进行一些游泳。

但可以想象，还有一些其他的行为，从开车去游泳池到系好鞋带。实际上，任何类型的目标追求都涉及到几乎无限数量的动词。所以我们在这里谈论的是在纸上真正定义目标。

我认为这很重要。你应该把它写下来。我认为选择你的目标，即优先级，以及定义你将追求的动词行动的具体性，应该在纸上完成，你当然会思考。

但是你应该把它写出来，用手用钢笔或铅笔在纸上看到东西，已经被证明会参与到与用拇指在手机上打字不同的神经回路中。顺便说一句，这是人类进化的新特征。我相信这是人类历史上第一次用拇指书写。

我不知道，我没有时间机器可以回去检查，但我愿意打赌这个说法是正确的。所以重点是，写下东西不仅重要，而且是将知识嵌入我们神经系统中最有效的方法。所以我强烈建议你在目标设定的过程中在纸上写下东西。

所以当我们谈到生成动词，关于你的目标的具体性时，它看起来是这样的。比如说，我想变得更健康，或者学习法语会话，或者其他任何事情。园艺。也许我想在后院建一个凉亭或甲板。关键是要回答的问题是，追求这个目标将涉及的主要行动障碍是什么。

例如，如果你想变得更健康，并且你将主要通过跑步和重量训练或游泳重量训练来做到这一点，你应该非常具体地定义这个优先目标，例如“我每周要跑X英里”，或者“我每周要去健身房三次举重”。尽管我建议你比这更具体，我建议你写下“我每周要去健身房三次，至少六十分钟，其中五十分钟是进行艰苦的锻炼，当然，组间休息”。或者“我每周要参加三节法语会话课”，或者也许只是一节课。

另外，我每周要花两个小时练习，比如，文字题或数学题。无论你想定义什么，首先是优先级，然后你要定义动词行动。这代表了朝着这个优先级的大部分努力。对于想要通过跑步来变得更健康的跑步者来说，跑步；对于想要通过举重来变得更健康的举重者来说，举重，尽管当然，我必须建议人们进行阻力训练和心血管训练，如果他们真的想变得真正健康的话。

或者在语言学习、学习编程或园艺等情况下，要真正定义所涉及的动词行动，然后根据一个人每周为了追求这个特殊的优先目标而尝试达到的时间量来设定具体性。我知道这个过程本身需要一些时间，但是当你回顾一百多年来关于什么导致成功目标设定和追求的科学文献时，你会一次又一次地发现我们一直在讨论的这两个组成部分，具体性和可衡量性，是至关重要的。如果你期望自己实现目标，你根本不能从这个过程中丢弃它们。

所以无论是ABC方法，还是SMART方法，或者更聪明的SMART方法，再次强调，所有首字母缩略词都不是我创造的，而是其他人之前在这个对话中创造的，你会发现具体性和可衡量性一次又一次地出现。因此，这些是你将用来尝试设定和实现目标的任何协议的关键特征。我应该提到，设定具体的目标，明确定义你将参与的动词来追求这些目标，以及定义你每周将尝试参与这些动词多长时间来实现这些目标，对成功的概率有重大影响。

我们不是在谈论一个微不足道的效果。事实上，在最初关于目标设定和追求的剧集中，我谈到了所谓的“回收研究”。我现在不会详细描述它，但本质上，这项研究考察了激励人们在工作场所回收更多可回收产品。

他们发现，当人们被告知具体的目标是什么，以及他们需要采取哪些具体的行动，以及在什么地方以及多少给定批次的垃圾中，例如，你知道，发射后，有一些箱子，有一些力量说一些阿富汗地毯，他们要尝试将多少垃圾放入回收箱而不是垃圾箱，这导致成功实现该目标的概率增加了一倍多。现在，对你们中的一些人来说，这可能是一个微不足道的目标。

尽管让我们面对现实，回收很重要，但这一结果在目标设定和追求的不同领域中一次又一次地被证明。所以，设定具体性，在纸上花时间处理它，设定行动的具体性，即哪些具体的行动，然后设定你每周将参与这些行动多长时间的具体性，这大大增加了你实现目标的可能性。以前似乎过于高远的目标。

前面我提到过，在本集的课程中，我们将消除一些关于目标设定和追求的常见误解。所以现在我想提到两个关于目标设定和追求的流行误解。第一个是，如果我们贴上一个小小的便利贴，上面写下你想要实现的目标，然后把它贴在冰箱上，把它贴在你的镜子上，这会增加你坚持目标的可能性。

事实证明并非如此。原因是你的视觉系统会适应你环境中任何规律的东西。无论环境是稀疏的，所以它只有几样东西，还是像森林一样密集，任何经常出现的东西，我们的视觉环境都会被抵消。这实际上是你视觉系统连接方式的一个基本特征。

所以，对于那些正在使用便利贴或磁铁或标志，并将它贴在你的镜子上，并且每天都把它放在那里的人来说，也许上面写着，“今天跑六十分钟”，或者“学习法语二十分钟”，或者任何目标，如果你今天把它放在那里，今天，今天，它实际上会降低取得进展的可能性。我知道这很难相信，但这是真的。相反，更好的方法是每天不断地写下它，贴上一个新的便利贴，把它放在一个新的地方，也许在冰箱上，在厨房里，也许在你的汽车挡风玻璃上。

当然，在你开车的时候，你要把它拿掉。如果你要在你的目标设定和目标追求过程中加入视觉提醒，你想要每天都改变它们。这实际上是应用程序开发人员可能会开始整合的东西，因为我认为各种应用程序中出现的通知，旨在提醒我们做某些事情，可能会有所帮助。

但是，有两点，我们倾向于淡化它们，我们只是要么没有注意到它们，要么随着时间的推移开始将它们一笔勾销。因此，如果您想使用视觉提示，它们可能非常有效。很好。

你当然不必这样做。但如果你要使用它们，你每天都要更新它们。否则，你的视觉系统，当然还有你大脑中与评估新奇事物相关的区域，只会开始将它们忽略。

所以我们首先要消除的常见误解就是我所说的“便利贴谬误”，即如果你在便利贴上写下一些东西，并将它贴在你每天早上或每天或每晚都会去的地方，那么你更有可能注意到并记住便利贴上的内容。这根本不是真的。你应该每天更换它，而且明智的做法是将便利贴移动到不同的位置。

第二个误解是，如果你想增加你追求目标的动力，并想增加你实现目标的可能性，你应该参与所谓的“责任制”，这意味着你应该告诉人们你将要实现那个目标。现在，我意识到在流行文化中有一些突出的例子，人们在社交媒体上发布一些东西，说，你知道，三年后，我将在惠布利体育场进行飞行表演。或者两年后，看，我将达到我游戏的顶峰，无论那是什么游戏。

可以肯定的是，有一些这样的例子，这些都是美丽而鼓舞人心的例子。然而，科学数据告诉我们，如果我们告诉我们周围的人，例如，我们将要写一本书，或者我们将要开始播客，或者我们将要参加马拉松，或者任何事情，大多数情况下，我们会得到通常是积极的反馈。我认为这是好事，坦率地说，这是意料之中的，你的朋友告诉你，“嘿，我要写一本书。”

我要追求一个新的健身目标。我要学习一门外语，你说，“太棒了，加油。你完全可以做到。”

你很可能会成功。加油。你想让我如何支持你？有什么我可以做的来支持你吗？坦率地说，这些都是健康的交流。然而，数据告诉我们，当我们宣布要追求一个目标时，我们从他人那里得到的积极反馈会激活我们大脑中某些奖励系统和动机系统，然后这些系统会迅速消散，从而降低我们参与实际导致我们实现该目标的行为的可能性。所以我们有便利贴谬误，以及在目标追求的背景下出现的责任制谬误。

我当然不是说责任制不好，对我们自己和他人的责任感是我们都应该在生活中培养的东西。我只是在谈论在目标追求的背景下责任制的谬误。实际上，我说得更具体一些。

我说的是，在开始采取行动实现目标之前，不要告诉人们你将要出去实现某些事情，因为事实上，我们得到的积极反馈会降低我们持续追求该目标的可能性，从而让我们实现它。因此，你不能将我刚才给你的信息解释为，也许最好告诉那些怀疑我们的人，我们将要实现一个目标。然后，当然，他们不会给我们积极的反馈。

我们不会激活所有这些奖励回路。相反，我们会激活我们想要证明自己并克服，让我们这么说吧，对我们实现目标能力缺乏信心的摩擦回路。事实上，这确实有效。

有证据表明这有效。但当然，你必须找到一个不相信你的人。你必须让他们告诉你他们不相信你。

这可能会产生各种各样的负面心理影响，这些影响可能会破坏目标追求过程以及其他事情。因此，如果你有幸认识一个怀疑你的人，那就告诉他们你想追求你特定的优先目标。但更可能的是，最好的办法是把这个目标藏在心里。

你可能需要告知家人或其他人你在上午九点到下午五点之间会在哪里，如果你在那段时间里要锻炼、学习语言或冥想，无论是什么。但我在这里指的是我所说的“不要告诉全世界”规则，不要告诉全世界你将要实现 X、Y、Z。只需告诉你自己，事实上，我建议你花在定义目标、将要采取的具体行动、如何衡量进度（我们稍后会讨论）的那一两三张纸上的时间越多，你实现目标的可能性就越高。

稍后再说，你花在脑海中和纸上的目标上的时间越多，你实现目标的可能性就越高。这与告诉周围所有人你将要实现某个目标形成对比，这就是所谓的责任制谬误。或者在目标追求的背景下责任制的谬误，这将是描述这种谬误的更具体的方式。现在，事实证明，有一个所谓的责任制伙伴确实有一些用处。

如果那个人只是严格地处理责任制，他们会提醒你做你需要做的事情，或者他们会问你，“你做了你说你会做的事情吗？”但这更像是一种严厉的爱式责任制模式。“不要告诉全世界”规则真正关心的不是从……

仅仅是说你将要追求一个目标，因为你很快就会了解到，多巴胺和其他分子当然也至关重要，不仅是为了启动实现目标所需的行动，而且是为了参与并不断更新你的策略，以确保你实现目标。值得一提的是，实现目标的摩擦模型确实有效。我的意思是，我坚持认为，如果我对家人或朋友说要实现某个特定目标，而他们说，“你不可能做到”，这会在我的体内招募某些神经回路、激素和神经递质，这会让我更有可能投入实现该目标所需的努力。

但是，以这种方式处理一个具有挑战性的目标存在危险，特别是如果这个目标是你已经想要追求的目标，那就是你的很多努力都变成了在让别人错的背景下进行的，而不是为了实现目标。当然，你可以同时做两件事。你可以实现你的目标，并证明别人是错的。

但是，正如我们在关于动机、追求和多巴胺系统的各种剧集中讨论过的那样，正如我们将在几分钟后更多地讨论的那样，从努力过程中获得快乐本身，即为了你自己而学习享受追求目标的过程，而不是仅仅为了证明别人是错而追求目标，这是一种非常强大而有效的方法。我想快速休息一下，感谢我们的一个赞助商，Athletic Greens。

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我们还没有讨论目标追求，那就是你希望你的目标是可以衡量的。当我们说衡量时，你真的必须定义两件事。首先，你必须定义你将总共追求这个目标多长时间，换句话说，你认为在实现目标之前需要多长时间。

除此之外，你必须定义你每周或每天将花费多少时间来追求这个目标。人们可以使用无限数量的时间段来回答这些问题。例如，你可以设定一个总体的长期目标，然后将其分解成月度目标，你每周在这个目标上花费 X 小时，每天花费 X 小时，从最短的时间段到实现该目标所需的最长时间段。

当然，所有这些都是可行的，但我相信这将是令人难以承受的工作量，事实上，这将适得其反，阻碍你实现目标。关于目标设定和追求，我推荐的内容，当然，来自科学文献，至少是一致性，或者说是中心点，即在科学文献中反复出现的重大发现，那就是你设定一个大约 12 周的时间段来专注于你的特定目标。

当然，实现整个目标可能需要超过 12 周的时间，但它不太可能少于 12 周。虽然如果确实如此，你可以简单地结束目标追求，然后追求另一个目标。你没有理由不这样做，但这 12 周的时间段并没有什么神奇之处。

但这似乎符合社会、文化和工作时间表中的许多方面，以及季节，即假期和整体季节的变化，这适用于大多数目标和大多数人。因此，一个 12 周的周期，或大约三个月的周期，有时被称为季度目标追求周期，我认为对于你的特定目标来说，这是一个很好的时间段。然后在这个 12 周的周期内，非常清楚地定义你每周和每天将花费多少小时来追求这个目标。

好的。所以这是一个 12 周的周期来追求你的目标。这个目标可能在 12 周结束时或甚至更早之前就实现了，也可能没有。但你设定了一个 12 周的周期，或者季度周期，如果你更喜欢这样想的话，就是一个三个月的周期，然后你定义你每周将花费多少小时来追求这个目标，然后你定义你每天将花费多少小时来追求这个目标，然后你定义你一周中的哪些日子将致力于追求这个特定目标。

我认为这三个数字，即 12 周的季度周期（或三个月的周期），每周的小时数，每天的小时数以及你将用于处理目标的特定日子，对于 90% 甚至更多不同类型的目标来说都是有效的。与定义具体目标本身一样，我强烈建议你用钢笔或铅笔写下来，有大量数据支持这样一个事实，即用钢笔或铅笔在纸上写下完整的句子，可以加强目标设定和追求过程，极大地提高你实现这些目标的可能性。因此，你在这个过程中真正定义的是你将要采取的具体动词行为，以及为了实现你的目标而参与这些动词行为的具体可量化的时长。

然而，我们还没有讨论如何定义或量化目标本身。当然，在不同的努力中，你将有机会以不同的方式量化和定义目标的实现。例如，如果你想能够跑出低于 6 分钟的英里，或者低于 5 分钟的英里，或者如果你真的令人印象深刻，低于 4 分钟的英里，那么这是一个你可以将其分解成一系列训练步骤或里程碑的高度可量化的目标，这意味着你可以在目标追求开始时量化跑完一英里需要多长时间。

然后，你可以开始在两周或三周内设定一个更快的目标时间，然后进行适当的训练以达到这些目标，并不断更新，最终达到你的量化目标。在十二周后，你可能无法在两周结束时完成跑五分钟或六分钟英里的目标。但如果你的目标是在年底前跑完五分钟英里，而你在一年的第一天开始这项目标追求，那么你就有十二个月，分成四个三个月的周期，你基本上是在年底十二月三十一日设定了一个量化目标，也许那时你才会真正进行跑步，希望你能达到六分钟、五分钟甚至四分钟英里的目标。

然后你从那个日期倒推，设定你想要达到的目标里程碑，这是一个高度量化的目标集合，因为它实际上是距离除以时间。然而，在许多追求中，事实上，我认为在大多数追求中，你并没有非常清晰的量化结果。例如，你可能获得了博士学位、学士学位、副学士学位或某种专业学位，这代表了一个终点线，你甚至可以附加一个平均绩点或出版目标。但在大多数非体育或非金融领域的追求中，用纯粹的量化术语来明确定义你的目标就变得困难得多。

这就是为什么我们花了这么多时间讨论你每天、每周在这些十二周周期中投入特定动作的时间的可衡量性，因为最终，无论你的目标是否高度量化，什么才能让你成功实现你的目标？X美元，跑或游一英里需要X分钟？或者是一些在量化方面比较模糊的东西，比如日常会话法语？对吧？你可以学习日常会话法语。

你也可以学习包含幽默或良好幽默的日常会话法语，或者也许你想提高写诗的能力，或者只是花时间写诗。你能量化诗歌的质量吗？也许吧，如果你能赢得某个诗歌奖。但我认为，对于大多数努力来说，它们在量化方面定义得比较宽松。现在，如果我们选择的话，我们总是可以将量化附加到最终目标上。例如，我可以决定我要学习日常会话法语，并且我可以决定在这个为期十二周的试验期结束时的最终目标是能够与一个说法语流利的人进行十分钟的对话，他们的母语是法语，出生在法国，而且我不会犯任何错误。

这是一个相当高的目标，但关键是，如果你选择的目标不容易量化，那么你应该非常精确地确定你将花费多少时间来进行特定的动作，这些动作将使你能够朝着你的目标前进，因为最终，无论目标是高度量化还是在最终目标方面量化比较宽松，实现目标的过程总是以行动的形式进行，而行动本身总是可以量化的。这是为特定目标而投入的专用工作时间。一个很难对目标本身进行量化的常见例子是写书。

现在你可以开始写一本八百页的书，但大多数人都认为书的长度应该或多或少与内容有关，而不是反过来。换句话说，你不想仅仅为了达到一定的页数而添加文字。也就是说，大多数我交谈过的经验丰富的作家都会告诉你至少两件事。

首先，他们会告诉你，不要等待灵感，只需每天设定一段时间来写作，每天写X个字或X分钟，或者每周甚至只写三天。但我交谈过的几乎所有经验丰富的作家每天都写，他们每天写八百字、两千字或五百字，无论他们能持续做到什么程度，他们可能会按时间来写。他们可能会按字数来写，但他们在那段时间里是在写作。

他们不会等待灵感降临。他们不会试图让自己兴奋起来。也许他们前一天晚上睡得不好。换句话说，他们致力于投入一定数量的小时来进行文字创作，而不是试图在书出版后获得第一名畅销书。

当然，他们可以希望在畅销书排行榜上获得第一名，但最终，实现这一目标的最大可能性将来自于投入一定数量的小时，每天创作一定数量的文字。所以，再次强调，实现我们目标，实现任何目标的最大可能性将来自于理解我们需要参与的具体动作，然后量化我们参与这些具体动作的时间，然后简单地执行这些动作。到目前为止，我们一直在讨论目标设定，而我们并没有真正讨论目标追求本身。

现在我想谈谈科学文献中关于启动目标追求、朝着目标前进的最佳方案是什么。为此，我们必须解决一系列关键问题，你必须问自己的问题是：我是否想追求这个目标？也就是说，我是否非常有动力去追求这个目标，或者只是稍微有点动力去追求这个目标？

我是否想做实现这个目标所需的事情？或者我的感觉是抗拒，我不想追求这个目标吗？或者这可能是每天都会发生的变化，有些日子你很有创造力，有些日子你没有。之所以要问自己这些问题，是因为数据表明，根据你是否有动力或没有动力去追求特定目标，你会想要采用两种不同的策略，事实上是两种截然不同的策略。

当然，动机背后有一整套心理学，你可以找治疗师或教练来帮助你解决潜在的心理学问题。是的，它可能会追溯到童年的问题，追溯到根源。

这里无法以任何有意义的方式涵盖所有这些内容，因为坦率地说，我们每个人都有不同的情况、不同的过去和不同的心理。然而，有一些普遍适用的方法可以帮助我们朝着目标前进。这与我们是否应该想象目标的最终成功完成有关。

在我们开始朝着目标前进时，记住最终目标，或者我们是否应该采用不同的策略，方法如下。所以，如果你问自己，我是否想实现这个目标？我希望答案是肯定的，因为总体目标应该是你想要追求的东西，应该是你渴望完成的事情。

然后你必须问自己下一个问题：我是否想做实现该目标所需的事情？现在你可能不想做所有的事情。你只想做其中一些。但鉴于你现在已经仔细量化了你将在哪些日子做哪些具体动作，持续多少小时，持续多少周，这些十二周的区块，你可以简单地问自己，我今天想做这件事吗？如果答案是肯定的，那么事实证明，花一到三分钟，也许五分钟，甚至只是一分钟来想象结果，当然，是积极的结果，以及你可能因此而产生的感觉状态，因为当然你不知道，你没有时间机器。

你可以设身处地地感受未来，但你可以很好地估计一下，如果你实现了那个目标，你将来可能会有什么样的感觉，花一到三分钟，进行一种冥想，尽管用“想象”来形容它可能更好，思考那种感觉状态和结果。以及与该结果相关的一些事情，事实证明，这是一种很好的做法，只需在你开始当天为实现该目标而努力之前进行。然而，如果你开始练习，也就是说，你走到钢琴前学习钢琴，你坐在桌子旁，或者你甚至没有足够的动力走到钢琴前或你的笔记本电脑或电脑前，无论你将在什么环境中追求你的目标。

而你正在经历所谓的“难以获得动力”来实现这个目标。那么，科学文献告诉我们，想象最终结果，记住最终结果，积极地想象在你实现目标时所经历的所有美好的事情，这将不是一种有效的激励策略。相反，如果你没有动力，那么科学文献告诉我们，你实际上应该花一到三分钟，也许五分钟来想象失败，想象一下如果你没有实现目标你会感觉多么糟糕，想象一下严重的后果，也许大部分是像这样告诉自己：“哎呀，我设定了一个目标。

我设定了一个区块，我量化了它。我知道我想做这件事。我有时间去做。我只是没有去做。”在这种情况下，你会认为，好吧，你应该振作起来，也许给朋友打个电话或发个短信，获得一些鼓励。不，科学文献告诉我们，当我们没有动力，而这实际上是我们想要追求的目标时。

当然，我指的是适应性目标追求，指的是那些能够丰富你的身心健康的事情，而不是那些对我们来说具有实验性的事情。那么，如果你没有动力，你应该花一到三分钟，也许五分钟来冥想，专注于如果你没有成功，而是失败了，你会感觉如何。我知道这听起来像是相当严厉的建议，这个方案听起来像是某种自我鞭策的方案，它并非旨在自我鞭策。

事实上，它不应该自我鞭策。相反，当你没有动力时，你想要做的是思考失败，以及在十二周结束时失败会是什么感觉。这样做的原因是，数据告诉我们，当我们想象积极的结果时，是的，它会在我们的大脑和身体中释放某些神经化学物质，让我们感觉良好。

尽管坦率地说，如果你听说过想象某件事会在大脑中产生与实际体验该事物相同的神经化学和神经生理状态，那根本就是错误的。这是一个神话。我们在之前的几集中讨论过这个问题，这根本就是错误的。

但是，如果你很难获得动力去实现你真正想要实现的目标，那么花这么短的时间来思考一下当你没有实现目标时你会感觉多么糟糕，它会招募你所谓的自主神经系统中的某些元素，并引发诸如去甲肾上腺素和去甲肾上腺素的释放变化。甚至还会释放所谓的奖励分子多巴胺，事实上，它不是奖励分子，而是动机分子，它与痛苦有关，与消极的想法有关。当然，它也与积极的想法和结果有关。

但基本上，我的意思是，如果你非常有动力去做某事，你已经准备好了，花一到三分钟，也许五分钟来想象一下，当你最终完成十二周的周期时，由于你所做的所有伟大的工作，你将体验到的积极结果。但是，如果你没有动力，比如我不想做这件事，我正在拖延。我只是不想做。

是的，我想实现这个目标，但我就是不想做，那么你的任务就是花一到三分钟，也许五分钟来思考一下，当你十二周后没有实现这个目标时，你会感觉多么糟糕。数据告诉我们，这会招募你神经系统和激素系统中的某些元素，这些元素更能成功地让你采取行动，开始朝着你的目标前进。然后你试图让自己振作起来，朝着所有积极性前进。

所以，是的，消极思维确实有其作用，现在就工具而言，既有启动目标追求过程中的努力，也有维持努力的方案。我们需要考虑我们试图在其中完成的时间范围或时间量。例如，有一些工具你可以用来保持你在星期一早上进行的一小时学习区块中的动力，还有一些工具和方案你可以用来保持从一天到下一天或一周到下一周的动力。

但我认为，其中最有用的工具将是你用来在一个给定的训练区块或练习区块中保持动力的工具，朝着你的目标前进。因为我几分钟前描述的是如何开始你每天的工作，对吧？你问自己这个问题：我有动力吗？

答案可能是肯定的。你知道，如果你真的想量化它，你可以给自己一个一到十分的分数，倾向于最积极的。坦率地说，我对这种事情并不是那么量化。

我对它比较主观。但我知道你们中有些人是真正的数字迷，你们真的喜欢量化一切，但你们不是，回头看看它是怎么相关的。你在睡觉，知道有些人是这样的倾向。像我这样的人只是会，你知道，坐下来说，好吧，该开始了，该训练了，或者该练习了，无论是什么。

也许我的动力如何？我像六十分或七十分一样，好吧，准备好了，并以积极的方式想象最终目标？或者如果我只有十分之二，或者低于十分之四，我没有那么有动力。所以我基本上会吓唬自己去做那一天的工作。

这就是你每天开始工作的方式。我刚才给了你几个快速示例，说明如何量化它。我大声说出这个例子大约花了三十秒钟。

大约需要你三十秒钟。但同样，如果你想更详细地量化，写下来并关联其他事情，尽管去做。所以现在你已经有了一个科学空间协议，说明如何每天朝着你的目标前进。

现在，在你将用来追求目标的一到两小时，或者可能是九分钟的时间段内呢？这里非常重要的是，你拥有一些工具，这些工具可以让你设定最佳的专注度，这样你才能真正专注于追求目标。你专注于将你带到目标的动词行为。

也许最好的陈述方式是，如果你开始分散注意力，你可以不断更新或恢复专注水平？现在我要明确一点。我已经做过关于专注的完整剧集，关于如何使用行为工具来提高专注力。

所有与冥想相关的内容，确实可以提高你的专注能力。我已经讨论过营养工具、补充工具、处方药相关的工具。有很多信息。你可以直接访问hubermanlab.com，在搜索功能中输入“focus”，它不仅会带你到那些剧集和工具包，还会带你到那些剧集的具体时间戳。

但我们现在要讨论的不是如何提高专注力，而是如何使用专注力，特别是视觉专注力，以提高或保持你在给定的学习阶段、给定的时间段、在追求目标的特定一天内的动力水平。你正在参与这项练习，当然，这其中会包括挫败感。如果你想变得更好，就必须开始，如何在那一小时或九分钟或两小时内设定动力并保持动力至关重要。

那么，你该如何做到这一点呢？事实证明，这相当简单。它基于这样一个事实：你的认知专注力、保持狭窄注意力锥的能力以及你身体和精神上的准备状态来完成工作，都与你的视觉系统紧密相连。

正如你们许多人之前听到我说的那样，你的眼睛实际上是大脑的两部分。更准确地说，位于你眼睛后部的视网膜，就像梨一样，实际上是你中枢神经系统，也就是你大脑的两部分，在发育过程中被排除在颅壁之外。所以是的，这两部分，对于那些在听的人，我只是指着我的眼睛。

你的眼睛是你头骨外的大脑的两部分，你的眼睛可以广泛地观察事物。你可以所谓的放松你的眼睛，观察整个视野。你可以通过放松眼睛来看到房间的隐私。

你实际上可以做到这一点。事实上，当你开车时，大多数时候你都在这样做，你并没有看着一个特定的焦点，而是在所谓的全景视野中观察事物。当然，你可以将你的视觉焦点集中在一个特定的点上，我们称之为“注视眼球运动”。

也就是说，你把你的眼睛向内，向你的鼻子靠拢一点，你把它们聚焦在一个更狭窄的视觉注意力锥体中。这对于其他人来说几乎是难以察觉的。尽管如果我们测量你的眼球运动，我们会看到你的眼睛实际上是在向内移动。

稍微向你的鼻子靠拢一点，当你这样做时，注视眼球运动和视觉注意力的收窄，然后它们放松到一种状态，即稍微远离你的鼻子，而不是眼睛本身。当然，它们不能在眼窝内移动，但是你的瞳孔确实从你的鼻子向外移动，在所谓的全景视野中。所以，我基本上是在说，你可以缩小或扩大你的视觉注意力，这需要一点练习。

我强烈建议你尝试一下，并练习一下。但事实上，每个人从出生起就拥有进行这种操作的神经机制。这不需要神经可塑性就能做到。

你现在就可以做到。你可以缩小你的视觉注意力。你可以扩大或放松你的视觉注意力，从而使你的视野变小或变大。

有数据表明，当我们缩小我们的视觉注意力，并将这种狭窄的视觉注意力保持在一个点上时，会发生几件事。首先，在所谓脑干中会招募一些电路，然后部署神经化学物质，从而提高我们的警觉性和唤醒水平。没错。

当你将你的视觉注意力集中在你面前的一个更狭窄的位置或一个位置上，并且你保持这种注意力时，你就会导致释放神经化学物质，从而提高你大脑和身体的整体警觉性。相反，当你放松视觉焦点，也就是所谓的全景视野时，你就会关闭这种募集。你并没有积极地募集大脑中的放松分子，但你正在关闭与提高专注力和唤醒相关的这些神经化学物质的释放。

那么，为什么我在追求目标的背景下谈论这个呢？如果你在给定的训练阶段或我称之为“训练阶段”的任何时候感到缺乏动力，这可能是开始的时候。这可能是五分钟后。这可能是半小时后。你最好选择一个视觉目标，理想情况下，这个视觉目标应该在你试图执行的工作的一般范围内。

换句话说，如果你正在做这项工作或一张纸，你就在一张纸上画出这个视觉目标，大约和你阅读或看音乐的距离相同……你可以看出我一生中弹钢琴有多少。但关键是你将视觉目标设置在你将执行特定工作的近似距离。所以，如果你正在进行一项运动，距离可能在远处几米远，而如果你正在做某种办公桌工作，那么它可能更近。

然后你将你的眼睛集中在那个位置，并积极地努力保持这种注意力，就像我现在对准摄像机一样，持续一段时间。我建议你设置一个计时器，当然，允许自己眨眼，就像我刚才那样，并且尝试至少达到三十秒。但更好的是六十秒。

更好的是九十秒的这种专注的注视眼球运动，在此期间会发生几件事，包括从脑干释放那些神经化学物质。而我之前谈到的，我们将提高你的动力水平，并进一步提高你的专注力水平。而我们不仅仅是在谈论视觉焦点，我们还在谈论皮质焦点。

研究还表明，当我们以我在这里描述的方式将注意力集中在一个特定点上时，会增加所谓的收缩压，正如你们许多人所知，血压总是被描述为一个数字除以另一个数字。第一个数字是所谓的收缩压，也就是心脏跳动时血管系统中的压力量，因为你的血液流体正在通过你的动脉、静脉和毛细血管系统。然后，下面的数字是在心跳之间这些动脉、静脉和毛细血管中的压力量。

所以它是收缩压除以舒张压。我们知道视觉焦点。而我现在仍然将我的注意力集中在摄像头上。

你们在听。我可能会眨眼一两次，但我真的在努力将我的注意力集中在摄像头上。这种视觉焦点会增加收缩压，它会增加脑干中这些神经化学物质的释放。我们知道它还可以促进多巴胺和其他一些大脑中其他地方的分子释放，这些分子协同作用以提高我们的专注力和动力。

这再次基于对这里描述的神经回路的研究，以及来自Emily Bell Chait Sz lab 的研究，该研究表明，如果人们将注意力集中在一个目标上，一个终点线上，实际上是他们环境中的一个物理位置，然后他们开始做一些工作，这可能是体力劳动或脑力劳动。他们不仅在从事这项工作时会体验到明显降低的感知努力水平，而且他们还会在更短的时间内完成这项工作，这意味着在给定的训练阶段或训练块中，你能够完成更多工作。而且你认为这比没有进行这种视觉焦点训练需要更少的努力。

现在，我已经对准摄像机做了相当长一段时间了。这实际上是一种我已经做了十多年了的练习。这实际上是我在播客、在社交媒体上发帖时使用的一种练习，这也是我经常被指责为“不眨眼”的原因之一。

但我想要提醒大家，你可以眨眼。不要让你的眼睛干涩。眨眼完全没问题，这不会抑制这种协议的效果。

但我认为我无法过分强调这种协议的价值。首先，它是一种完全的行为，没有任何成本。只要你记得眨眼，它就完全安全。它可以让你提高专注力水平、动力水平以及在追求目标时的专注力和动力水平的可持续性。

所以这是一个非常有价值的协议，你可以做一次三十秒，然后投入到你的写作过程、你的跑步过程，或者任何你正在追求目标的事情中。你可以在整个学习过程中反复进行。你可以在离线状态下，远离训练阶段练习一下，以此来学习和熟悉它，然后你就可以在这些不同的学习阶段中更快、更有效地反复使用它。再说一次，这是一个非常有价值的工具，它以神经回路为基础，以神经化学为基础，Emily Bell Chait Sz lab 在许多领域都证明了这一点。

无论是体力追求还是认知追求，它都能真正帮助人们实现目标，并且更容易实现目标，或者至少以更少的感知努力和更快的速度实现目标。现在我们可以更详细地讨论这个工具、这个协议的整合。但在我们这样做之前，我们应该承认，所有有助于改善认知专注力和体力能力的事情仍然适用，对吧？

你仍然需要尽可能多地获得良好的睡眠。你仍然需要正确饮食。你仍然需要尽量减少压力。

我们有与所有这些主题相关的播客剧集。我们有两个免费的工具包，与所有这些主题相关。我并不是说这种视觉焦点或视觉目标训练是你应该采用的唯一工具。

这是一个你想叠加在所有让你以最佳认知、最佳身体准备状态进行练习的基础上的工具，当它添加到良好的睡眠、良好的营养、社会联系、早晨的阳光等基础上时，它将增加你让这些学习阶段尽可能有效的可能性。现在，你们中有些人可能在想，提高血压是不好的。为什么我要提高血压？哦，事实证明，通过这种视觉目标训练或将注意力集中在终点线上一段时间而实现的收缩压升高是短暂的，而且是完全安全的。

所以，这基本上是增强自主神经系统的活动，启动这些神经回路中那些化学物质的释放，然后让你在一段时间内保持动力。但这只是收缩压的短暂升高，这就是为什么你可能每二十分钟或每小时停下来做一次三十秒或六十秒的视觉目标训练，然后回到你的目标追求过程中。我还应该提到，如果你的眼睛感到疲劳，无论你正在进行什么样的目标追求，最好也进入全景视野模式。

最简单的方法是走到户外，或者在户外观察地平线，而不是看地平线上任何一个特定的点。但如果你在室内，就像我现在一样，你也可以放松你的眼睛，眨眼几次，摆脱注视眼球运动，并尝试想象房间的角落，房间的侧面，而不是地板和天花板。这是一个很好的解释如何放松你的眼睛，让你摆脱注视眼球运动。

我说这个是因为很多人在追求目标时会感到疲劳。所以你要记住呼吸，对吧？在你追求目标时，仍然要呼吸。

而且你当然也希望在视觉上专注于你的目标。你在认知上专注于你的目标，并且你很有动力。但有时，你也会放松一下，休息片刻，抖擞精神，进入你的全神贯注模式，然后回到你的目标追求模式。

现在还有一些其他的方法，看起来很简单，但坦率地说也很有效，如果我不提的话，我会觉得很遗憾。第一个方法实际上是我从蒂姆·费里斯那里借鉴来的，他在Instagram上发布了一篇文章，我们会链接到这篇文章，我认为这篇文章非常精彩，内容是他20岁时希望自己知道的事情。虽然互联网上充斥着这样的清单，但这份特别的清单确实令人印象深刻。

这些事情也是我希望自己20岁、30岁和40岁时就知道的。但这份30条清单中的一条现在特别相关，那就是最好的生产力应用程序已经在你的手机上了，那就是将你的手机设置为飞行模式，或者更理想的是——这是我尽力融入的一个方法——就是简单地关掉手机，把它从我的锻炼中移除，或者从我学习语言或学习任何东西的过程中移除。

我意识到有些人出于与社区、家人或同事相关的理由需要随身携带手机。如果需要手机，那就没问题，但只要你能让自己远离干扰，这当然会提高你专注于你需要专注的事情的能力，从而追求你的目标。这不用说，这有点像鸭子。

然而，我认为很多人都在广泛地寻找生产力应用程序，寻找秘密技巧，寻找能够让他们提高效率的东西。而且很多时候，我们可以采取一些行动来提高效率。我们今天讨论其中的一些。

我们在其他剧集中讨论过这些，但当然，它们很重要。所以不要让你的手机屏幕朝上，并打开WiFi和蜂窝数据。如果你想在不使用手机的情况下提高某方面的效率，理想情况下，你会把它翻过来。

你会关掉它。你会把它放在另一个房间。如果你像我一样，有时会把它锁在车里。我认为为了确保我在追求目标的过程中不会使用手机，我所做的最极端的事情是在我的实验室成立初期。当时我同时撰写多份研究经费申请，这是一项巨大的工作量。

我会早上走进实验室，把手机交给一名学生或博士后，然后说：“五点之前不要还给我。”如果我要求拿回手机，如果我甚至只问一次，实验室里的每个人都会得到500美元，我的实验室里有很多这样的人。所以这是一个相当大的代价。

我必须告诉你，在一天中有很多次，我都会冲动地想，“好吧，我需要我的手机”，我不想那样做。我还想向他们证明，我可以创建一个激励系统，让我基本上可以强迫自己完成工作。事实上，令他们失望的是，我一次也没有付钱给他们。

虽然当我们获得研究经费时，甚至当我们没有获得研究经费时，我都带他们去了那里。现在，在追求目标的同时保持动力的另一个关键方法源于我们对多巴胺奖励和动机途径的理解。我已经为此做过多次播客节目，实际上是三期，我们可以提供所有这三期节目的链接，以及我们在我们的网站上发布的工具包，该工具包可以免费提供给你们，内容是如何调节多巴胺，包括基线多巴胺水平和多巴胺峰值。

有很多东西需要理解和运用，因为它与很多事情有关，不仅仅是目标追求领域，还包括幸福感。避免抑郁，诸如此类的事情，多巴胺系统与生活的许多重要方面都息息相关，远比我们现在能讨论的要多。我们之前的几期节目中确实讨论了所有这些内容。尽管如此，重要的是要理解，多巴胺是动机的分子，在某种程度上也是奖励，但实际上是动机。

如果你想在追求目标的各个阶段保持持续的动力，那么不仅仅是在一个阶段内，而是在一天又一天、一个阶段又一个阶段，甚至在一个12周的周期到另一个12周的周期，以及从你设定的一个目标到下一个你决定追求的目标，你都需要了解多巴胺的这个特殊特性，那就是，是的，多巴胺及其释放对于获得更多动力和感觉更有动力非常有价值。但它具有一些与……例如，多巴胺奖励预测、多巴胺基线水平相关的特性，这些特性使得如果你每次达到一个里程碑就奖励自己，例如完成一两个小时的工作，然后用某些东西来奖励自己，那么你就会降低这种奖励的效力，并且会随着时间的推移降低你的动力。

这可能会让你感到惊讶，但如果你看过那些节目，你就会明白为什么是这样。如果只在你完成目标时奖励自己，或者更常见的是，如果你把完成目标看作是整个目标追求和实现过程中唯一的奖励，那么这也会破坏你成功的可能性。相反，最好地运用多巴胺系统机制的方法，这样你不仅可以获得即时的动力，还可以获得持续的动力，就是运用所谓的随机间歇性强化，这就是赌场用来让人们继续玩游戏的方法，它只是意味着随机地奖励自己，随机地不奖励自己成功完成里程碑。

这些里程碑可能在一个努力阶段内，也可能跨越多个努力阶段。假设你在纸上开始设定目标，比如说，跑步或进行某种认知活动，每周总共四个小时。

你打算在周一、周三、周五和周六进行。你应该在每个阶段结束时奖励自己吗？你应该在每周结束时奖励自己吗？答案是：这取决于情况。

它应该以随机间歇的方式取决于情况。所以最简单的方法是，每当你完成一个里程碑时，例如，在你完成一天的一小时工作后，无论你指定的那天要做什么。

你应该用认知方式还是用某种物质来奖励自己？我不知道那物质是什么，但它，我不知道。可能是餐点，可能是电影，可能是你喜欢的任何东西？答案是你应该抛硬币。如果是正面，那就奖励自己。如果是反面，那就不要，就这么简单，就这么简单，概率应该是50/50，这取决于你是否用物质奖励自己，比如金钱奖励、食物奖励、电影或参与其他你喜欢的活动，这更容易定义。人们很难理解对自己努力的认知奖励。

但当我提到认知奖励时，我指的不是想，“是的，我是最好的”，并试图用内心的赞美来奖励自己，并告诉自己你是发生过的最伟大的事情，仅仅因为你做了这件事。我指的是从告诉自己“是的，我正在取得进步”中获得的那种内在的多巴胺奖励。我正在取得进步。我正在前进。能够设定目标并实现目标，这在心理上似乎是一件好事。

事实上，它很好。我认为人们能够自我奖励非常重要，特别是对那些使他们在生活中处于更有适应性的状态、增强他们的心理健康、身体健康和表现的行为进行自我奖励。当然，这也包括人际关系。

我们这里讨论的不仅仅是孤独的追求。我们讨论的是那些让我们融入世界、让我们更有活力、更有效地投入生活的追求，不仅是为了帮助我们自己，也是为了帮助他人。所以我指的是完成某事，并为完成这件事而给自己内心的赞扬。

这是一件好事。但如果你想保持持续的动力，你不会每次都这样做。你不会惩罚自己。

相反，你完成了一段学习。你抛硬币，假设那天是反面。你只需转移到那天你需要做的下一件事。

现在，压制想法并不容易。我们知道压制消极想法非常困难，但压制积极想法也很困难。所以，从内心里来说，如果你因为表现出色而感到兴奋，那就不要试图压制这种感觉，好吗？

但如果你抛的是反面，那么你就不想参与自我奖励过程。然而，如果你抛硬币是正面，那么你绝对应该参与一个轻柔的奖励过程。这个过程应该包括闭上眼睛30到60秒。

你不需要做得更好，如果你闭上眼睛，只是想想这样一个事实：是的，你可以设定一个目标。你可以参与特定的问题集。我今天想做这个练习吗？我不想做这个练习吗？然后是具体的行动集，也许它们涉及到我们谈到的其他工具的视觉焦点。

我们谈到过关掉手机，也就是说，你是一个能够完成事情的人。你是一个朝着你的特定目标前进的人。所以你只需要围绕你正在建立的能力创造一个积极的认知循环。

人们常常忽略这一点，那就是朝着目标前进不仅很棒，因为它增强了允许你做这件事的神经回路的稳健性，毕竟，这就是学习。最终，你不会像尝试做这件事时那样经历同样的挫败感和错误。最终，你会学会演奏钢琴，你会学会说流利的法语。

你会跑出低于6分钟的英里。但我们谈到的工具本身相关的神经回路也会得到强化。所以这些会变得更强大。这太棒了，因为当你最终实现一个目标时，我希望你会更新并着手实现另一个目标。

你会发现，随着时间的推移，你会更有效地实现其他目标，因为你在追求先前目标的过程中所做的工作，因为最终，这实际上是关于定义目标，然后学习如何量化所需的行动，然后参与这些行动。所以，有一些与产生这些行动相关的特定回路，这些回路非常具体。然后是那些回路。

我们在谈论哪些回路？时间，但中间的、后部的眶额皮质和基底神经节，我们之前谈到过这些，它们已经被建立起来，已经被强化了。因为，正如我提到的，没有一个通用的回路用于目标追求和实现。所以随机间歇性强化是关键。虽然我花了很多时间讨论自我产生的认知强化，但这同样适用于任何类型的物质奖励。

你将用来奖励自己的电影、冰淇淋蛋筒，无论你将用来奖励自己的东西，也许是金钱，也许是食物，也许是社交，随机间歇性奖励是那些能够让你保持动力并最能提高成功概率的奖励，不仅仅是在给定的学习阶段内，不仅仅是一天又一天，不仅仅是一周又一周，不仅仅是一季度又一季度，而是在一生中。在你的目标追求中要融入的一个重要方法是我从马尚卡医生那里学到的，当她做客Huberman Lab播客时，她谈到了所谓的“中间问题”。“中间问题”是指人们往往在开始追求目标时有很多动力，尽管你现在知道有时，或者有些人一开始追求目标时动力不足。

所以他们需要考虑失败以及一切都会多么糟糕，然后他们肯定会更有动力。这将是一种基于恐惧的动力，但总的来说，人们往往在开始追求目标时和接近或开始感知终点线时更有动力。但大多数人都会经历所谓的“中间问题”，即在学习过程中间、一周中间或12周周期中间，他们的动力较低。

这实际上已经在许多研究中得到了量化，并且有几种方法可以克服“中间问题”。最简单的方法之一是承认它，认识到它即将到来。所以当它真的来临时，你正在经历较低的动力水平，甚至失败率增加，而且你表现不佳。

你感到沮丧，要知道，这是一个每个人都会经历的自然过程，仅仅知道这一点有时就能让人们渡过难关，到达他们能够感知学习结束的地方，他们能够感知到他们在取得一些进展，终点线就在那里，然后他们的动力再次增强。然而，有时中间的问题如此严重，以至于人们需要一些工具来克服它。而克服中间问题，事实上，消除它的最佳方法，实际上是将学习的中间部分变成你承认其存在并将其分解成三个独立部分的独立事物。

所以在这里我们讨论的是将一小时的学习或两小时的学习分解成一个初始阶段，在这个阶段你或者有自然产生的动力，或者你使用基于恐惧的想象来增强你的动力。你依靠它，然后假设这是一小时的学习，在大约 25 分钟的时候，你开始体验到较低的专注力水平，也许你会使用视觉目标方案，但随后你又回到你的学习中，你感觉没有动力。这很难。

你的思绪飘忽不定。你想拿起你的手机，你想做其他事情。你发现自己正在做其他事情。这段时间，比如从 25 分钟到 45 分钟的这段时间，在学习过程中，将其分成三到四个较小的块。你可能以前听说过分块。

分块只是将某事分解成更容易实现的较小块，这正是我们在这里讨论的内容，但实际上将学习的中间部分分块可以非常有效地消除中间问题。现在，对于那些非常挑剔的人来说，你会说，等等，你从学习过程中的 25 分钟到 45 分钟之间拿出那 20 分钟，你把它分成四个小块。在这两个中间部分，我会在这两个中间部分感受到中间问题，嗯，事实并非如此。

幸运的是，当你将事情分解成足够小的块时，你消除了中间问题，并且你体验到了持续的动力。现在，对这一点的极端解释会让你测量学习的每一分钟甚至每一秒，并在整个过程中保持一致的动力。因为，例如，如果你能集中注意力 10 秒钟，为什么不呢，你只需要能够标记 10 秒钟的增量。

嗯，在某些时候，对这些增量的标记或监控会分散你实际上想要做的事情。所以简单的方法是承认中间问题，对吧？事实上，我们在开始时更有动力，在我们目标追求环节结束时，我们比中间更有动力，然后简单地将中间部分分成三到四个较小的部分。

如果你需要在中间部分将视觉目标方案整合一到三次甚至八次，那就这样吧，它将帮助你以更好的专注力和更好的动力来完成。我描述的内容当然可以应用于更长时间的努力，这些努力不仅仅发生在一次学习中，而可能发生在一周内。

例如，如果你每周进行四天的语言学习或健身训练，也许是在周一、周三、周五、周六，你可能会注意到，在一周的中间，周三的训练环节往往是你动力最弱的时候。无论出于什么原因，在一周的中间，动力较低的原因有很多。这并不重要。

那么，在这种情况下，你首先需要承认中间问题的存在。因此，你需要承认周三的训练环节容易出现中间问题，因为它确实处于周一和周五训练环节的中间。然后，你需要以这样的理解来处理它，即它会存在，并且你需要。

一些工具和方案将使你能够克服它，例如，将周三的一到两小时的训练环节投入更多的时间到视觉目标方案中，以开始增强你的专注力，如果你感到没有动力，那就意味着在书呆子说法中没有动力，朝着进行周三的训练环节努力。你需要将周三的训练环节分解成更小的块。因此，与其关注那两小时的训练环节，你可能会将其分解成一系列连续进行的 15 分钟的较小学习环节。

然后，通过这样做，你实际上已经完成了周三的训练环节，并且可以肯定的是，它至少成为你动力最强的部分之一。所以中间问题是存在的，承认这一点很重要，并且有一些工具可以克服任何时间尺度上的中间问题。你只需要将中间部分分块，并以更谨慎、更强烈的动力来处理事情，就像你跑步时总有一座艰难的山丘一样，你必须做好准备去攻克这座山丘。

然后重复地在这些较小的块中这样做，直到你完成了这个环节。所以今天一直在讨论如何处理目标设定和追求，以及在人们参与目标设定和追求的特定时间前后，目标的记录、目标的定义、时间安排以及实现该目标的实际训练环节或练习环节。我没有讨论的是如何以最佳的身心状态来完成所有这些，以便获得最佳结果。

当然，为了能够以最佳状态出现，我们需要做很多事情，这样我们才能有最大的可能性发挥最佳水平，并在这些学习环节中学习得最好。例如，获得充足的睡眠，在一天中获得阳光照射，获得充足和适当的营养，进行社交等等，这些都在之前的播客节目中讨论过。所以我现在不再讨论这些了。

但是，认识到我们生活的积压工作、我们睡得好不好、我们的个人生活中发生了什么都会影响动力，坦率地说，甚至影响我们识别什么是重要的能力，因为，你知道，如果我们正在处理健康危机，或者我们身边的人正在处理健康危机，我们往往会将注意力转移到那里。但我确实想承认所有这些，因为这对于定义你将如何参与这些努力，以及所有努力至关重要。现在，话虽如此，你可以做一些事情来尝试优化你专注于目标追求过程中的动力水平的能力。

还有一些非常有趣的数据和方案，我以前在这个播客中从未谈论过，但与今天的讨论相关。这与我们所谓的昼夜节律和注意力有关。我们在专注力和动力水平上都有强大的节律，这些节律在 24 小时的昼夜周期中变化，其规律性与我们多么渴望实现目标或多么害怕失败无关，对吧？关于动力、害怕失败、欲望和我说的一切，所有这些都是正确的，但我们都有一个自然发生的起伏循环，我们的注意力和动力水平会上升、下降、然后再次上升、下降。

这在科学文献中得到了很好的描述。事实上，我将提供一个链接，链接到我认为关于这个主题的一个非常好的综述。这篇综述是由 Public Valdas 在 2019 年的《生物学与医学》杂志上发表的，题为《注意力中的昼夜节律》。

这篇综述中有很多信息，但我们可以从中提取出一些有用的精华。因此，如果你是一个正在追求一个特别困难的目标的人，这将需要非常高的动力和专注力。要知道，一天中有三个时间段，你的专注力和注意力水平最高。

当然，这取决于你晚上几点睡觉。当你醒来时，昼夜节律会自然变化。但值得知道的是，大多数人发现他们的注意力和动力水平最高。

醒来后 30 分钟、3 小时和 11 小时。嘿，所以是醒来后 30 分钟、3 小时和 11 小时。这与许多重要的生物学原理有关，这些原理与昼夜节律中的体温变化有关，这些变化也与昼夜节律有关。

这意味着在 24 小时周期内，特定神经递质的释放会发生变化。因此，任何目标追求奖励所能释放的多巴胺量，可卡因的量，许多神经化学物质。并且有很多神经回路，但是这些会增强专注力和动力，这些自然发生，而不管你试图追求什么目标。

事实上，无论你是否试图追求任何目标，醒来后 30 分钟、3 小时和 11 小时，你的专注力和动力都会相对于 24 小时周期中的其他时间达到最大值。现在，当我告诉你这一点时，我可以想象你们中的一些人会想，太好了。我将在醒来后 3 小时安排一次目标追求环节，另一次在醒来后 11 小时安排。

很好，如果你能做到这一点，并且这符合你的工作和其他生活需求、人际关系和设定，那就太好了。但是，我不希望这个 30 分钟、3 小时和 11 小时的方案被认为是一条规则。原因如下：大多数人对自己的时间安排没有很大的控制权。工作、家庭和其他需求限制了他们何时能够完成工作。

虽然我认为安排特定时间或大致的特定时间（这是一个矛盾修辞法）非常有价值，这意味着一天中的某个时间段，例如上午 9 点之前或 9 点到 12 点之间，你将进行目标追求工作。我在之前的播客中讨论过这一点，有些人通过安排一个确切的时间（例如从中午到下午 2 点）做得很好。像我这样的人，如果我设定一个约束条件，效果会更好一些，但范围会更广一些，例如，我将在上午 9 点之前锻炼，这可能是 9 点之前的任何时间，或者我将在下午 6 点到 9 点之间进行语言学习，这取决于设定一个确切的时间对我来说最有效。人们在他们对设定特定时间还是时间段反应最好方面有所不同，并且设定了这些障碍，之后你实际上就完成了自己的工作。你不会做到的，但这非常重要，最重要的是你实际上参与了目标追求。

我最近经历了这种情况。我最近一直在尝试多跑步。我仍然喜欢进行阻力训练。我仍然每周跑步三天，但我试图跑得更久一些，每周只跑一次长跑，然后在周后跑两次短跑。我在我的最佳健身方案中讨论过这一点。

如果你想查看它或查看 PDF，如果你喜欢的话，它仍然可以缩减到一到两页。但无论如何，这些天来，我一直在努力延长跑步的时间。我只是喜欢它，这对我来说是一种倒退，就像我在高中毕业时越野跑一样。

这是我开始为整个赛季做准备的时候。所以我更喜欢跑步了。就在上周，我经历了一个非常忙碌的星期天，那通常是我早上跑步或中午远足的日子。

我只是没有时间去做，因为我有许多其他重要的事情要做。我发现晚上 9 点左右，晚上 10 点左右，我开始想，我希望我去跑步了。我的星期一将会很忙，所以我做了什么？我穿上我的鞋子，晚上 10 点去跑步了，这可能是我自从大学以来，甚至高中以来都没有做过的事情。

我最终从晚上 10 点跑到晚上 11 点半，持续了 90 分钟，这绝对不是我跑步的最佳时间。事实上，我在想，哦，这可能会扰乱我的睡眠，但实际上并没有。我回来后洗了个澡，吃了一点东西，我通常不会这么晚吃东西，然后我睡得很香。第二天我感觉很好，按我的正常时间醒来，这让我想到另一个重要的提示，事实上，这与方案和方案灵活性有关，这是我斯坦福大学医学院的一位同事格林告诉我的。

我打算让他来这个播客做客，那就是我们白天对能量和幸福的主观感受很大程度上不仅取决于我们前一天晚上睡得好不好以及睡了多久，还取决于我们对前一天经历的积极看法以及我们对下一天，事实上，对同一天的追求和经历的积极看法。换句话说，我们对前一天的表现感觉如何以及我们对即将开始的一天感觉如何会增加我们的能量。这对你们中的许多人来说似乎是显而易见的，但如今，我和许多其他人都在谈论睡眠的重要性，这当然是必不可少的。

你确实希望在尽可能多的夜晚都能睡个好觉，如果某天晚上你睡得不多，希望是因为你享受的事情，比如派对或婚礼，或者发挥你的想象力。但事实也是，当我们成功完成我们告诉自己要做的事情时，我们会感觉很棒，如果这意味着我们睡得少一点，或者不得不进行练习，你知道，下午三点或两点，在我们注意力低谷的时候，我们必须使用二十种不同的工具，或者一种工具二十次才能完成学习任务，那么完成它会让我们有成就感。我敢肯定，虽然我不知道具体有哪些神经化学物质和激素会反映出来，但这几乎可以肯定地会涉及多巴胺和其他神经化学物质。

但重点不是要对此进行还原论分析。重点是，是的，高度的注意力和专注力自然会在醒来后三十分钟、三个小时和十一个小时出现。但所有这些目标设定和追求中真正重要的事情是：

去做，去完成它，设定目标，具体地去做，当你要去做的时候，让它变得可量化，让它与你的状态相关，然后简单地去做。感谢您加入今天的讨论，主题是关于如何设定和追求目标的基于科学的方案。如果您正在学习或享受这个播客，请订阅我们的YouTube频道。

这是一个极好的免费支持方式。此外，请在Spotify和Apple上订阅播客，在Spotify和Apple上，您可以给我们留下五星评价。如果您对我有什么问题，对播客的评论，或者您希望我考虑在Huberman实验室播客上主持的猜测，请将这些内容放在YouTube的评论区。

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虽然补充剂并非每个人都需要，但许多人从中获得了巨大的益处，例如改善睡眠激素、注意力和专注力。Huberman实验室播客已与Momentous补充剂合作。如果您想获得在Huberman实验室播客中讨论的补充剂，您可以访问livemomentous.com。

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同样，在所有社交媒体平台上都是hubermanlab。感谢您今天加入我们关于如何最好地设定、追求和实现目标的基于科学的方案的讨论。我确实希望你们在设定、追求和实现目标方面一切顺利。最后但同样重要的是，感谢您对科学的兴趣。