GUEST SERIES | Dr. Andy Galpin: How to Build Physical Endurance & Lose Fat
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欢迎来到 Huberman 实验室访谈系列，我和一位专家嘉宾将讨论科学以及适用于日常生活的科学工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天的节目是关于健身、锻炼和表现的六集系列节目的第三集。

今天的节目主题是耐力和减脂，也就是实现四种不同耐力所需的具体方案以及如何最大限度地减少脂肪。Andy 医生，很高兴今天再次见到你。我们将讨论耐力。

我对这次谈话非常感兴趣，因为我和许多其他人一样，努力每周进行一定量的有氧运动，也许是长时间慢跑、游泳、骑自行车等等。但是当我想到“耐力”这个词时，我脑海中几乎立刻想到的是长时间反复地做某件事。但我感觉还有其他方法可以引发这种我们称之为耐力适应的适应性变化。

我很期待了解这些。我也很期待了解身体中允许耐力和其它重复活动模式的燃料系统。为了开始，我希望你能通过告诉我们什么是耐力来构建谈话框架，并且确实有很多方法可以诱导我们所说的这种耐力适应吗？

当然。我想从这里开始，Andrew，是回顾我们之前谈论过的一些事情，那就是人们锻炼的原因有三个。第一，你想感觉更好。

第二，你想拥有某种身材。第三，你想长时间这样做，对吧？所以你需要，就像我们在体育运动中所说的那样，看起来好、感觉好、表现好，对吧？

所以，我想要某种功能来建立某种表现方式，无论对你来说是什么。你想拥有某种身材，无论对你来说意味着什么，然后你想长时间这样做。所以，当谈到耐力时，我们有很多指标，这与力量训练、抗阻训练方面的情况相同。

我们想消除这种误解，即我举重只是因为我想增肌或进行某种运动，而我进行有氧运动是因为我想减肥或保持健康。就像我们从力量训练方面打破了这个神话一样，我想从耐力训练方面打破它。无论你的目标是什么，你进行耐力训练还有很多其他原因，对吧？无论是长寿、表现还是竞技。

所以，我们将要涵盖所有这些原因，当然还有具体的方案以及这些方案为何有效。总的来说，耐力的简短答案实际上是两个独立的因素。因素一：疲劳管理；因素二：能量供应，这就是耐力的全部内容。所以所有不同类型的训练都会达到极限，这两种极限分别是：再次强调，你应对某种疲劳的能力，这通常是一种疲劳信号。另一个是管理某种能量输入的限制。很多时候，人们认为这是能量供应问题，而实际上是疲劳管理问题。为了拥有完整的健康状况，无论你是否是高水平运动员，我都通常会处理一般人群，你需要能够做到这两点：管理疲劳以及了解能量储存。这就是我们今天要讨论的内容。

太棒了。我迫不及待地想深入了解。在我们深入探讨之前，我想问你一个我经常问各自领域专家的问题，那就是是否有任何不明显的工具、机制或辅助机制可以让人们获得更好的耐力？当我想到耐力训练时，我又一次想到的是尝试跑得越来越远。每周，我们都游得越来越远，等等。但我确实想知道是否还有其他形式的训练可以增强我或大多数人可能不会认为是耐力的适应性变化。

当然。我想回答这个问题的方式是，如果我们回顾并思考我们如何用力量、强度和力量产生来回答这个问题，它实际上是关于你能一次产生多少最大值。你现在问的是，如果情况是这样，我怎么才能重复这种相同质量的表现？耐力实际上取决于你保持正确力学的能力。

这将是我们可以非常快速地提高耐力的最大方法，那就是力学。这从呼吸开始。所以我们需要正确呼吸。我们需要有正确的姿势，然后我们需要很好地移动。效率总是会胜过力量，Andrew。

等式的另一面是，你可以在力学上有一些漏洞，仍然可以很好地深蹲或跳得很高，因为你不必反复遭受这些问题，对吧？这会随着时间的推移而消耗你的能量。所以，提高耐力的最快方法是改善力学，而力学方面我首先关注的是你的呼吸技巧、模式和整体方法，以及你的姿势。然后，第三个是你的运动技巧。

在进行耐力训练时，描述最佳呼吸方式是否可能？或者这比这复杂得多？如果它比这复杂得多，那么我们当然可以在今天的节目中深入探讨。

是的，两者都是。不过，我会给你一个简短的答案，很多时候你可以使用“鼻呼吸”这个作弊码。有很多时候你不需要鼻呼吸，也不需要鼻呼吸。

但这只是一个非常笼统的答案，对吧？如果你能做到这一点，很多时候这会默认地解决力学问题，我们稍后可能会讨论原因。但这将是我对如何获得正确姿势的一种确定的简短答案。第二个是简单地观察你的姿势，对吧？所以无论你是在骑自行车、举重还是跑步，如果你真的驼背，你的肋骨越来越靠近你的髋部，就像骑自行车或在划船机上经常发生的那样。

我最近早上在划船机上进行冲刺，我请 Andy 医生来纠正我的姿势以及任何其他你想纠正的东西，这样我就可以提高了，他确实评论了我的相当驼背的姿势，并鼓励我更加直立，我现在也应该这样做。他还告诉我，在一分钟的冲刺中，大约在 40 秒左右会发生一些“神奇”的事情，我把它作为一个里程碑，事实上，在一分钟冲刺的 40 秒左右确实会发生一些事情，而且它确实会变得容易得多，原因我理解，也许你可以解释一下，但我肯定与我的姿势无关。我的姿势……

需要改进。是的，是的。所以，呼吸机制和呼吸策略，人们往往会在早期过度呼吸，这会导致以后出现问题。因此，采用更具策略性的呼吸模式和方法，这再次是一个非常快速的解决方案。

我知道我们今天将深入探讨能量代谢和耐力的机制。但是，只要我们正在讨论这些如何改善耐力的简短或快速方法，还有其他相对较短的投资时间的方法可以改善耐力吗？即使它们需要大量的能量？

当然。你会在这里发现的经典范例是稳态长时间运动与许多人所说的高强度间歇训练相对比。而且有很多误解。简短的答案是你需要同时进行两者。

如果你真的想最大限度地发挥我们一开始谈到的这三个因素，你可能还需要练习两者之间的许多内容，你需要在整个强度范围内进行训练，就像我告诉你的那样，你需要在整个强度范围内进行举重训练。我们在这里也要做同样的事情。那么，在较短的时间长度、较高强度的运动中，是否会发生独立的特殊因素？绝对会。

在该频谱的另一端也会发生神奇的事情。因此，人们不只选择一边非常重要，因为人们往往会这样做：要么全力以赴地进行 30 或 45 分钟的稳态运动，仅此而已；要么我将做相反的事情，我将把这些东西放在一边，不做，因为我只想进行高强度间歇训练，因为我可以在五分钟内完成。所以等式的两边都有神奇之处。

我们想深入探讨所有这些。但为了直接回答你的问题，有很多事情你可以在一分钟内完成，而且很方便。有一些非常棒的论文来自加拿大的一些实验室，它们支持这种被称为“运动零食”的想法。

所以有很多，已经进行了一系列非常有趣的研究所研究的两件事值得注意。其中之一是 20 秒的全速爆发，这实际上是在办公室的员工身上进行的。所以他们让他们做的是跑上楼梯。

我相信大约是 60 级台阶，大约 20 秒，他们大约每四个小时重复一次。所以实际上，你去上班，你喝咖啡，你做任何事情，你跑上楼梯 20 秒，然后你回到工作岗位，午餐时间和下班前，你重复这个动作。如果你每周重复几次，你就会这样做。

我认为他们的干预周期是每周三次，持续六周，总共 18 次。你会看到，在呼吸适应性方面，特别是 VO2max，以及许多认知益处、工作效率方面，都有显著的、统计学上显著的改善，这只需要 20 秒。你不需要去健身房，你不需要洗澡，你不需要做任何事情。

定义楼梯。跑上跑下几次，你可能已经注意到，你昨天实际上抓住了我。我就在这里做了，对吧？我只是……我们休息了一会儿。我感到能量不足。我跑上跑下楼梯三到四次，感觉好多了。

所以这实际上也可以帮助……另一项研究是在高血糖餐后进行的，他们观察到……然后他们进行了血糖测量以及许多其他与高血糖指数餐相关的生物标志物，他们观察到这些标志物在立即、一小时、三小时、六小时后的情况，结果非常清楚，同样的干预措施能够改善餐后血糖控制和许多其他因素。因此，如果你属于那种类型，Andrew，哇，我整天都在办公室里，也许还吃了一顿高血糖指数的饭。这不是最好的方法，但可以稍微缓解一下，只需跑上跑下楼梯或做类似的事情，时间短至 20 秒。所以，如果……在最大努力中有很多神奇的力量。

如果一个人在工作中无法使用楼梯，他们可以跳跃吗？

跳跃？当然。我的意思是，你可以做任何你想做的事情。

这里重要的不是运动方式，而是努力程度。尽你所能站起来。

你可以做波比跳。你可以做很多事情。你可以沿着你的路、走廊来回冲刺。动机只是科学家很容易控制的东西，一定数量的台阶，人们可以做到这一点而不会受伤，诸如此类。

提醒我一下，每四个小时一次，20 秒，实际上是 20 秒的全速爆发，但要保持安全，不要跑得太快，不要在楼梯上摔倒。

向上跑，而不是向下跑。

自动扶梯不算数。如果你是移动的，如果你没有停留在同一个台阶上，事实上，我最近在机场看到有人逆着传送带走，一边打电话，一边等待他们的航班起飞，我觉得这太聪明了，对吧？他们看起来有点……

尴尬。

谁在乎呢？是的，但我已经……

在过去 15 年的每个机场都做过这种奇怪的事情。

好吧，没有什么比因为不熟悉走那么远的路而无法走到航站楼尽头更尴尬的了，而且还带着几个行李箱。是的，这是另一个健身测试，这个行李箱搬运工。是的，在机场。

我喜欢这个。所以每四个小时一次，20 秒，所以也许一次是在到达工作地点时，一次是在四个小时后，然后是四个小时，我必须在工作中的某个地方。你知道，八加减两小时。

现在，有一件事我确实想澄清一下，因为你们的听众非常棒，他们往往对这些方案非常兴奋，并且会严格按照书面内容执行。但这并不是科学研究的真正方式。因此，它不一定要每四个小时进行一次，一天三次，也不一定要持续二十秒。

他们设计这个方案，是因为我试图通过你们来复制一个现实场景。也许你在办公楼里，通常会在那里待八个小时。

让我们看看，如果你每周做四次，很好。如果你只能做十秒钟，太棒了，你可能会获得同样的益处。这些细节不必关注。

需要注意的细节是，每隔一段时间，一天多次，尝试快速提高你的心率，不需要出汗，也不需要其他任何东西，这与热身运动有关。再说一次，如果你在会议之间或其他任何时候有一分钟的空闲时间，你就可以冲刺一下。我经常在我的房子里这样做，你知道，当你连续七个小时坐在那里的时候，你可以抽出二十秒钟。我在我的车库里跑步，就在那里，我跳上蹦床，我会尽可能快地冲刺三十秒，然后走回来，我爱它。是的，我会开始的。

是的。你也可以。

只谈论这些事情，我也会在你的办公室里放一个，打开整个东西，现在，真的只需要二十三秒。

在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。它也与Docker无关。任何教学和研究方面的差距都在加州富勒顿分校，然而，它是我们希望并努力将关于科学和科学相关工具的零成本信息带给公众的一部分。

继续。在这个主题下，我们要感谢今天播客的赞助商。我们的第一个赞助商是Momentous。

Momentous生产的是绝对最高质量的补充剂。Huberman实验室播客很荣幸与Momentous合作，原因有很多。首先，正如我提到的，他们的补充剂质量极高。

其次，他们的补充剂通常是单一成分配方。如果你要制定补充方案，你应该主要关注使用单一成分配方。有了单一成分配方，你可以为你的目标设计最合乎逻辑、最有效和最经济的补充方案。

此外，Momentous补充剂在国际上发货。当然，这一点很重要，因为我们意识到许多Huberman实验室播客的听众居住在美国境外。如果你想尝试Huberman实验室播客中提到的各种补充剂，特别是针对激素健康、睡眠优化、专注以及其他许多事项（包括运动恢复）的补充剂，你可以访问livemomentous.com。

所以是livemomentous.com/huberman。今天的节目也是由Levels带来的。Levels是一个程序，它可以让你看到不同的食物和活动如何影响你的健康，通过使用连续血糖监测仪为你提供实时血糖反馈，许多人都知道血糖，也就是他们的血糖水平，对于从减肥到增肌再到健康认知，以及大脑和身体的健康衰老等一切事物都至关重要。然而，大多数人不知道不同的食物和不同的活动（包括运动或不同的温度环境）如何影响他们的血糖水平。

然而，血糖对所有这些事情都极其敏感。大约一年前，我开始使用Levels来了解不同的食物、运动以及相对于运动的食物时间和夜间睡眠质量如何影响我的血糖水平。使用Levels让我学到了很多东西，它教会我何时最好进食、最好吃什么、何时最好运动、如何最好地运动以及如何调节我的整个时间安排，从工作到运动，甚至我的睡眠。

因此，如果你有兴趣了解更多关于Levels的信息，并尝试自己使用连续血糖监测仪，请访问levels.link/huberman。网址是levels.link/huberman。今天的节目也是由Element带来的。

Element是一种电解质饮料，含有精确比例的电解质钠、镁和钾，以优化细胞功能，从而提高身心表现。大多数人都意识到补水是关键。我们需要摄入足够的液体才能感觉最佳并发挥最佳状态。

但是，大多数人没有意识到的是，我们细胞和神经细胞（特别是神经元）的正常运作需要钠、镁和钾以正确的比例存在。当然，高血压患者需要注意钠的摄入量。但是，许多人没有意识到的是，如果你喝咖啡因，如果你运动，特别是如果你遵循非常干净的饮食，也就是没有很多加工食品（当然，这是一件好事）。

你很可能没有摄入足够的钠、钾和镁来优化身体表现。Element含有科学支持的比例：1000毫克（即1克）钠、200毫克钾和60毫克镁，不含糖。如果你想尝试Element，你可以访问drinklmnt.com/huberman，在购买时获得免费的Element样品包。

再次强调，网址是drinklmnt.com/huberman，领取免费样品包。那么，告诉我关于耐力的信息。什么是耐力？我该如何提高耐力？它又是如何运作的呢？

当我们想到耐力时，我想把谈话扩展到人们听到这个词时通常会考虑的范围之外。因此，如果我们只考虑你通常要求你的身体去做的事情，或者你想要求你的身体去做的事情，我们只需浏览一下它们，就会发现这些事情。

第一，我希望全天都有精力，这实际上是一种耐力形式。很好，我不希望感到疲劳和疲惫。

我希望在日常生活中活动时感觉很棒，无论这些活动是什么，工作、运动、娱乐、注意力、专注等等。很好，这是一件事。

另一件事是你希望你的身体去做的事情是，我希望能够重复肌肉群的一些小动作，并且感觉很棒。这通常被称为肌肉耐力。例如，我希望能够走上那十层楼梯。

而且我的腿在结束时不会燃烧，对吧？或者它甚至会给我带来能量。另一件事是你希望你的身体去做的事情是能够在较长时间内完成大量的运动，大约在二十到八十秒的范围内。

例如，如果你在冲浪，你必须非常努力地冲刺一分钟才能到达浪尖。或者你骑自行车，你需要用力才能上坡，而且是一个非常陡峭的坡。这些都需要付出最大的努力，而且时间很短，然后你又爬上去了。

我们倾向于称之为最大无氧能力。因此，你能以高强度完成的最大工作量，持续几秒钟到可能一分钟的时间，然后是你的重复能力。之后，类似于五到十五分钟，例如，跑一英里，对吧？一些这样的间隔，这是一个更长的距离，对吧？这将是最大无氧能力。

另一件事是你希望你的身体能够做到，我们称之为持续姿势。这意味着你希望能够坐在你的办公椅上，保持完美的姿势二十分钟、三十分钟、四十分钟，对吧？

你希望能够在杂货店排队等候十五分钟而不会因为姿势而崩溃。因此，你希望能够在骑自行车时保持姿势。你不会在做任何这些活动时崩溃，也不会因为无法维持基本的姿势而受伤或效率降低，无论这些形状和姿势是什么。

然后最后一个是最大距离。你希望能够进行长时间的远足，或者在迪斯尼乐园玩一整天，无论那需要什么，并且在结束时感觉很棒，对吧？因此，所有这些事情的目标不仅仅是能否做到，而是能否做到并且之后感觉良好。

所以我们回到了正确的方向，它们会给你带来能量，你对它感觉良好，它不仅仅是你必须做的事情，而且你后悔做了它，并且感觉不好。所以，当有人说“我想提高耐力”时，我会考虑这些因素，我说“好吧，当你提到耐力时，你的意思是？”，这通常是我遇到的情况。如果你能够处理所有这些事情，你就会感觉自己状态极佳。你会感觉你的恢复能力会非常好，你在健身房或你所做的任何活动中的身体表现都会得到增强。鉴于你之前告诉我们耐力实际上反映了疲劳管理和能量产生，那么这两者在机制层面是如何与耐力相关的呢？实际上，我问的是什么是疲劳管理，什么是能量产生。

为了做到这一点，重要的是我们理解我刚才谈到的所有这些功能能力。它们都有不同的失效点，好吗？因此，为了倒推并说，“好吧，我该如何优化我在所有这些类别中的表现”，我们需要逐一检查以找出我的不足之处。

有些不足之处是因为疲劳管理，有些是因为能量产生。因此，如果我们稍微了解一下我们是如何产生能量以及如何处理疲劳的，那么我们就会更好地理解对于每个类别应该做什么。如果你觉得其中一个类别对你来说特别糟糕，或者落后了，或者如果你只是想普遍提高所有类别，

好的，现在我想稍微转个弯。不过我保证我会提供一个策略。我想问你一个非常简单的问题，你如何减肥？

我被教导说，卡路里摄入量和卡路里消耗量，能量利用的热力学，支配着几乎所有的事情。也就是说，如果我摄入的能量少于我燃烧的能量，那么我会减肥。如果我摄入的能量与我燃烧的能量一样多，我会保持体重，如果我摄入的能量多于我燃烧的能量，那么我会增重。

当然。这就是你会采取的方法。我真正想问的是，你实际上是如何减掉体重的。

据我了解，我们体内有不同的燃料来源：糖原，储存在肌肉和肝脏中；体脂，主要是在皮下和器官周围的白色脂肪组织；以及我们可以用作燃料的蛋白质。然后，据我回忆，还有一个不断产生的系统。我想你会告诉我，这些系统在不同的时间和技能中被利用，也许根据不同的用力程度。我确信我刚才说的话并不详尽，但希望这是大部分或全部正确的，相当正确的。

这与减肥有什么关系？

在某个时刻，身体脂肪储存在某些部位，脂肪细胞会开始释放脂肪作为燃料来源。我假设，导致这种情况的刺激是其他燃料来源要么耗尽，要么身体的能量代谢系统（我不想说它们有自己的意识）发出信号，表明鉴于某项活动进行的时间长短或强度，体脂将是最佳燃料来源。

好的，我们有一些东西需要清理一下，但我们仍然没有真正回答这个问题：我实际上是如何减掉这些体脂的？

正确？嗯，据我了解，它是通过呼气离开身体的。

所以现在我们有一些有趣的事情要讨论：我实际上是如何通过呼气减掉脂肪的？这甚至是什么意思？一些占据我身体侧面的物理空间的东西是如何通过我的嘴离开我的身体的？有一个非常明确的答案，那就是正确的，我相信你已经知道了：当你吸气时，你通常吸入氧气，以及其他一些东西，但重要的是，当你呼气时，你呼出二氧化碳。这两个之间的区别是什么？碳分子？嗯，这里需要理解的一件事是，你所有的碳水化合物，这个词本身，指的是被水合的碳，所以是碳分子附着在水分子上，它是一个简单的碳链。

你的脂肪分子也是碳链。实际上，就能量产生而言，所有的新陈代谢都在试图找到一种方法来打破这些碳键。结果，我们从这些键中获得能量。

我们利用这种能量来制造一种叫做ATP的分子，它是任何生物体的中心能量来源，对吧？这些碳在体内四处游荡，这是个坏消息。所以我们必须找到一种方法将这些碳排出我们的系统。

所以，所有能量的產生，所有疲勞的管理，最終都歸結於一個核心問題：我們如何處理碳，以及我們如何在體內移動碳。所以我們做的是一件偷偷摸摸的事情。所以另一個我喜歡問人們的問題是，為什麼我們要呼吸？

原因有二：一是將氧氣帶入系統，二是排出二氧化碳。但呼吸的神經觸發機制是當二氧化碳在大腦幹和其他地方的一組神經元中達到閾值水平時，就會激活呼吸中樞神經，反映出我們對事物的重新組合，然後我們就吸氣。或者，好吧。

因此，氧氣減少通常不會刺激換氣，除非你在高海拔地區，那樣情況就會有所改變，對吧？一般來說，是二氧化碳升高會刺激呼吸加快。你吸入氧氣的主要原因，大多數情況下都是為了排出二氧化碳。

氧化物不是燃料來源。它……它與火的工作原理相同，順便說一下。所以，你知道，你必須有氧化物才能讓火燃燒。

如果你減少氧氣，火就會熄滅，對吧？這不是……嗯，這些像火一樣的氧化物是如何工作的。但我們認為這意味著氧氣是燃料。

它不是燃料。它完全是不同的東西。它是必要的……是新陳代謝過程實際上能夠進行所必需的產物，對吧？

所以我們在這裡圍繞一個概念跳舞，那就是生命的碳循環。植物發生的事情是，它們通常會吸入與人類相反的東西，呼出與人類相反的東西。所以植物會吸入二氧化碳，呼出氧氣。

這就是為什麼我們必須擁有一定數量的這些東西，比如原木、森林、樹木等等，以維持我們大氣中氧氣和二氧化碳的平衡。我們做的是相反的。所以我們有這個奇妙的生命循環。

我們吸入氧氣，呼出二氧化碳，它們則相反。那麼，發生的事情是，因為碳水化合物是長鏈碳原子，脂肪也是如此。順便說一下，關於脂肪，理解一下它的結構很重要。

所以，如果我們考慮甘油三酯，它是一個三碳主鏈，甘油也是一個，二，三，碳原子水平地從每個碳原子上延伸出來，就是我們的脂肪酸鏈，對吧？所以我們形成了一個看起來像字母“E”的結構，三個在後面，三個鏈從它延伸出來。這些鏈中的每一條都稱為脂肪酸。

而每條脂肪酸都是一定長度的碳原子，許多碳原子連接在一起。有多少碳原子決定了它是哪種類型的脂肪酸，對吧？所以硬脂酸不像……不像其他不同數量的東西。

它也決定了它是否是單不飽和或多不飽和，因為碳需要一種叫做雙鍵的特殊東西。所以如果每個碳碳之間都有一個雙鍵，那麼它們就是飽和脂肪。如果有一些沒有雙鍵。

事實上，舉個例子，如果有一個沒有雙鍵，那麼它就被稱為單不飽和，如果有很多，就被稱為多不飽和。這個過程涉及所有這些東西，對吧？無論哪種情況，我們仍在談論長鏈碳原子。

所以植物會吸入碳。它具有利用太陽能的奇妙能力，稱為光合作用。它可以利用它吸入的碳，並利用太陽能形成鍵。

在我們之前的討論中，當我們討論蛋白質合成時，我們談到了進行蛋白質合成所需的能量。這是因為形成新的肽鍵，也就是氨基酸之間的新鍵，通常需要能量，在這種情況下也是如此。所以如果植物沒有氧氣或沒有二氧化碳，空氣中沒有燃料，基本上想想看，它需要什麼，它需要從土壤中獲取氮，就像我們需要從蛋白質中獲取氮一樣。

但除此之外，它需要獲取二氧化碳，它需要太陽提供能量，這樣它才能真正形成這種鍵，對吧？這就是它獲取燃料的地方，對吧？所以如果我們考慮到……一種典型的……植物產物，一種產生種子或果實的植物，就會發生以下情況：它吸入碳，然後開始儲存它，現在，在根莖類蔬菜中。

它所做的是將這些東西儲存起來。如果我們將這些東西儲存在地下，我們傾向於稱這些東西為澱粉，對吧？

然後它會將儲存在根部中的碳送上樹。它將通過將其分解成更小的碳水化合物形式來做到這一點，我們通常稱之為蔗糖。它會將其送上樹，送到葉子上，然後轉化成果實。

它最終會將這些東西轉化成更小的碳物質，稱為果糖。如果我們考慮果實，嗯，果實中的糖通常以果糖或葡萄糖、半乳糖和有時是麥芽糖的形式存在。所以我們有這些較小的碳，通常是六碳鏈，以葡萄糖的形式，它們是由我們稱為澱粉的這種較大的碳水化合物儲存形式製成的，對吧？所以它們是捆綁在一起的。

你的身體也做同樣的事情。所以如果它是馬鈴薯，它儲存了一大堆葡萄糖，我們稱之為澱粉。如果它在你的股四頭肌中，我們儲存了一大堆葡萄糖，我們現在稱之為糖原。

如果它以六碳鏈的形式存在於血液中，我們稱之為葡萄糖。如果它在樹上和果實中，我們稱之為果糖，對吧？這些是不同的分子，但實際上發生的事情是相同的。

所以生物學，化學幾乎相同。它只是以相反的順序運行。這就是為什麼，再次強調，塊莖、馬鈴薯等等往往是澱粉，而水果往往是……尋找這些東西。

所以我們有這個奇妙的生命循環。植物只需要吸入二氧化碳，然後從太陽獲取能量就能生存。據我所知，我們至少沒有這種能力進行光合作用。

所以我們將碳帶入體內唯一的方法是實際上以碳的形式，這意味著我們必須食用澱粉、水果、動物或其他形式的儲存碳，才能將其帶入我們的系統。然後我們將其儲存起來。我們將碳水化合物儲存在肝臟、血液或肌肉中。

我們將脂肪通常儲存在脂肪組織中，也會在肌肉細胞中儲存少量脂肪，用於肌肉收縮。然後蛋白質將用作結構，對吧，用於我們不想用蛋白質作為燃料的不同事情。它最好用作結構。然後我們必須做的是，如果我們意識到我們體內的儲存量過多，體重增加，我們必須弄清楚如何將碳從體內排出。這就是新陳代謝，對吧？任何時候我們試圖打破碳鍵以獲得能量來製造ATP，這將釋放我們組織和血液中的碳，我們必須吸入氧氣來結合碳分子，將其轉化為二氧化碳，然後將其送回……

大氣中，這是對生命循環和人體能量利用的精彩描述。我必須問一個我相信很多人都在思考的問題，那就是如果我們確實呼出了這些碳原子。

並且，正如它與減脂相關的那樣，如果我們處於能量負平衡狀態，例如，這是否曾經被探討過，即增加呼氣的持續時間或強度是否可以加速這種損失？我的意思是，你所描述內容的邏輯延伸。而這裡我實際上同樣感興趣的是，答案是肯定的，以及答案是否定的，因為我可以想像，如果答案是肯定的，那麼就會出現一些有趣的協議。但如果答案是否定的，它將向我們揭示一些關於新陳代謝和能量利用的重要瓶頸。

你見過那些魔術師嗎？他們在你之前就能知道你媽媽的名字之類的，因為他們可以……不，讓我們深入探討一下。但我只想……去魔術城堡，我是一個被叫到前面的人，一個名叫……我想他的名字是奧茲。

奧茲還是什麼？我想是這樣。讓我用簽字筆在一張卡片上寫下我的名字。

我把卡片撕碎了。我把卡片撕碎了。我把卡片放進口袋裡。

在他做了其他一些把戲的十分鐘或十五分鐘之後，他讓我看看我的右鞋。在我的右腳下，在我的右鞋裡。那張卡片完好無損。是的。它不再在我的口袋裡了，我發誓在我的生活中，我不是……是的。直到今天，它仍然讓我感到寒意，因為它……對，我不知道魔術是如何做到的。

是的，對。魔術。我之所以這樣說，是因為我剛才給你的那個小故事，我在眼鏡裡花了不到的時間，我說，百分之九十九的時間，一旦我停止。

第一個問題是，那麼，我可以只做很多呼氣，然後減脂嗎？這太棒了，因為我真的很希望你能這樣做。你直接走進我的陷阱。你完美地著陸了。我像個魔術師。

我覺得我應該看看我的右鞋，對吧？不，我問這個問題是因為它是……它是你的邏輯延伸。但我了解生物學，它既是魔鬼般的密碼，也是事物安排方式的精妙之處，你不會白白得到任何東西。

生理學中沒有免費通行證。這就是一句話，沒有免費通行證。答案，這個問題的答案是肯定的，百分之百的肯定。

事實上，這是唯一的方法。你有兩個選擇。你可以減少碳的攝入，或者你可以排出更多的碳。

人們總是說卡路里進出。實際上是碳進出。這就是卡路里，對吧？卡路里是我們通過破壞碳鍵獲得的能量。所以實際上是少進少出，少進是很明顯的，無論它以何種形式進入。

順便說一下，這正是為什麼來自脂肪或碳水化合物的RNA百分比……據說它並不重要，如果你看看減脂的臨床試驗。我們在萊恩在這裡的時候就討論過這個問題。我相信這也是他經常談論的事情。

它並不重要。它與此無關，因為它不是關於這個的。這些東西沒有什麼神奇之處。

它們是不同的。它們有不同的生理反應。一切都是不同的，對吧？毫無疑問，但總的來說，它只是關於碳。結果證明，脂肪每克的碳原子比碳水化合物多。所以每克脂肪的卡路里更多。

所以如果你……脂肪的物理量需要更少，碳水化合物需要更多，但你可以吃任何數量的非常高碳水化合物、低脂肪的食物。重要的是什麼？總卡路里。

對吧？再次強調，這不是唯一重要的事情。你可以以任何方式調整百分比。減脂效果很好。

高脂肪、低碳水化合物飲食。為什麼？為什麼？為什麼所有這些方法都有效？因為它不是關於這個的。

它是關於碳的總攝入量和總排出量。所以絕對可以。你只是通過排出更多碳就能減脂嗎？事實上，這就是你今天早上所做的。

在……

自行車上，當你做任何事情的時候，對吧？問題是，你能想像一種情況，你可以通過增加加速率來幫助……著名嗎？

當然。很多事情都可以刺激，增加排出的速度。

其中一件事可能是簡單地……對。所以問題是，我可以通過一些呼吸協議來強制……

然後減脂嗎？答案是肯定的。但會發生什麼？如果你進行過度換氣訓練會發生什麼？好吧。

我的生活研究……過度換氣是我們許多故意協議中的一種。觀察到的最突出的一點是，乳酸水平會非常迅速地升高。

非常快。

人們感到緊張、焦慮、壓力。除非他們有意識地試圖保持鎮定，否則他們會考慮這意味著什麼，以及堅持下去的好處。通常情況下，他們會很快放棄這種循環性過度換氣協議，在幾秒鐘內。

對，你會感到刺痛、出汗，各種各樣的事情。你正在過度換氣，對吧？我們可以談談這如何從不同的角度改變一切，從不同的角度……等等。所以不幸的是，一種只是呼氣比吸氣多的策略，從技術上講可以幫助你減掉更多脂肪，但它不會持續很長時間。

那麼問題是，好吧，我如何在這種情況或場景中增加我的呼氣率，而不會……暈倒？我不會陷入過度換氣、高碳酸血症的問題。你能想到一種情況，在這種情況下，你的呼氣率會提高，而不用擔心……

暈倒穩態運動或……

非穩態運動、舉重、間歇訓練、重複任何這些動作。它們對減脂都有效，因為它們所做的只是增加呼吸率。它們表示對能量的需求增加，加速增加。

诀窍就在这里。当你把这些事情等同起来时，它们具有相同的成功率和后续结果。理论上，你从哪里开始并不重要。因此，当我们想到什么才是最佳的减脂训练策略时，你选择哪一种策略并不重要。

只要你随着时间的推移保持一致的训练，由于这个确切的事实，你是在运动过程中燃烧脂肪还是燃烧碳水化合物，这完全不重要。它与你随着时间的推移净脂肪损失完全无关。现在，我对刚才所说的一些内容存在一些严重的误解。

我很乐意回来详细讲解，但这才是主要的重点。进入多少不重要，出去多少也不重要，因为无论哪种情况，氧气和二氧化碳的比率都是一样的。这是关键指标。希望这能帮助很多人减轻负担，因为他们会想：

你对优化脂肪燃烧的精确方案如此纠结？我需要什么精确的营养干预才能减脂？然后你就会奇怪为什么所有这些不同的饮食都能有效，为什么所有这些不同的训练方案都能有效，你知道，你肯定认识一些减掉很多体重的人。

他们唯一做的就是开始跑步。没有先进的产品，他们只是开始跑步，每天跑五英里，这有效。

然后，很多人尝试类似的事情，却不知道原因。很多进行有氧运动或拳击课程的人减掉了体重。哦，我只是开始做神经元，为什么？为什么？神秘的是，你做的所有这些事情都有效。

你有一些东西，有一些蜘蛛感应，你的大脑一直在运作，就像，一定有什么东西把这些事情联系起来。而联系它们的是简单的碳交换。所以，让自己处于呼气多于吸气的状态，而不会晕倒。另一个问题是，如果你只是进行呼吸训练，虽然加速率会在之后上升，但你会纠正并朝相反的方向前进，所以问题是，你今天净碳输出不会改变，除非你增加能量需求，这就是你获得负面状态的方式。

沿着这些思路，将碳排放作为减脂的途径，让我不禁想知道增加肺活量是否可能。我得到的答案是肯定的，以及增加肺活量是否是增强减脂的一个好目标。基本上，我的问题是，如果你能排出更多的二氧化碳，你是否会成为更高效的减脂机器。

这是一个美好的想法。答案是不需要担心，因为如果你排出比实际需要的更多的二氧化碳，那么我们现在处于高效状态，你燃烧的能量远超过你活动所需的能量。心脏有一个叫做心输出量的指标，这是科学界一致同意的。

这是由于其他一些原因，即心输出量（CO）和心输出量等于心率乘以每搏输出量，因此，每分钟有多少次心跳以及有多少血液排出。因此，心输出量实际上与能量需求非常相关。如果你试图绕过它，它只会自行调整。

我的意思是，如果你能够增加你的每搏输出量（每次泵送的血液量），你就会自动调整以降低你的心率，这样你就能保持心输出量与能量需求完全一致。所以你是在光谱的一端推动，但你的身体会将另一端拉回，以保持你处于完全相同的平衡水平。因此，如果你考虑一下耐力训练对心血管的适应性，以及任何类型的耐力训练，人们会理解的一件事就是静息心率。

这个数字表示你坐着不动时每分钟的心跳次数。随着时间的推移，静息心率降低是一个非常积极的适应性变化，这是一个普遍的数字。你会听到人们说，正常静息心率在每分钟 60 到 80 次之间。

你知道，如果我与之合作的个人谈论过任何事情，我会澄清一下。我不做任何疾病管理治疗。任何事情都始终是关于那些处于良好状态并希望优化或达到更高水平的人。

无论是试图达到身体表现巅峰的职业运动员，还是专注于我们快速健康优化计划的人，他们希望再次感觉良好，这并不是疾病问题，他们希望感觉很棒。其中一个需要关注的指标是这个有趣的指标。万岁。

所以，随着你耐力的提高，你的静息心率会下降。如果我看到某人的心率超过每分钟 70 次，除非有人正在服用药物，否则无论这是否在正常值范围内，你都不够健康，我希望每个人都能达到每分钟 60 次以下或接近这个数字，对吧？这对大多数人来说并不是一件难事。

因此，如果你进行大量训练，无论你如何训练，研究表明，静息心率都会下降。但由于休息时的能量需求并没有真正改变，心输出量保持不变。所以发生的事情是每搏输出量增加了。

所以，就像我们训练你的腿部伸展机上的四头肌一样，让它们变得更强壮，这样你就能产生更大的收缩力，心脏也会做同样的事情。因此，当你能够从每次泵送中获得更多血液时，心脏就会意识到我不需要那么频繁地泵送。这就是补偿性适应，它表示，嘿，你看，我不需要每分钟跳动 60 次。

我现在需要每分钟跳动 55 次，因为我每次泵送都能获得相同数量的血液，放松一下。这就是你的静息心率下降、静息每搏输出量增加，但你的心输出量却相同的原因。所以这不是一个好的健康指标。

它会保持不变。心输出量只会根据能量变化进行调整，对吧？即时能量需求，对吧？我需要多少，这将由通气量决定，对吧？我吸入多少，排出多少，这将决定心输出量，这将决定你如果进行亚最大运动测试，无论你是缺乏运动还是非常健康，在亚最大运动时，你会看到相同的情况，心输出量将是相同的，你会想，该死，什么也没发生。

你没有意识到的是，在相同的负荷下，你的心率现在更低了，这是因为你的每搏输出量更高了。让人们感到困惑的是最大值，因为你可能不会看到最大值有太大变化，因为你没有看到最大心率随着健康状况的提高而增加。这不是一回事，对吧？所以最大心率不是衡量健康与否的好指标。

每搏输出量最终会受到心脏充盈能力的限制，它必须有足够的时间充满血液才能再次收缩，排出血液。当你心率达到每分钟 200 次时，这根本没有多少时间来充盈。所以我不会真的让你超过这个数字。所以，不要担心试图提高你的最大心率。这并不一定是一件好事，真正改变的是心输出量，因为每搏输出量会更高。

但这并不一定意味着我应该避免这种训练。这让我回到了更多的心率问题。

对吧？哦，你绝对应该这样做，对吧？

这就是我的假设。我想短暂休息一下，感谢我们的赞助商 Athletic Greens。Athletic Greens 是一种维生素、矿物质、益生菌和适应原饮料，旨在帮助你满足你所有基础的营养需求。自 2012 年以来，我一直每天服用 Athletic Greens。

我很高兴这个播客的回应，我开始服用 Athletic Greens 的原因，以及我至今仍然每天服用一到两次 Athletic Greens 的原因是，它帮助我满足了我所有基础的营养需求，也就是说，它涵盖了我的维生素、矿物质，而益生菌对我来说尤其重要。Athletic Greens 还含有适应原，这对于从压力、运动、工作或一般生活中恢复至关重要。如果你想尝试 Athletic Greens，你可以访问 athleticgreens.com/huberman 领取特别优惠。

他们会送给你五个免费的旅行装，还会送给你一年的维生素 D3 补充剂。如果你想尝试 Athletic Greens，请访问 athleticgreens.com/huberman 领取特别优惠。回到能量产生和新陈代谢。所以我们有这些不同的能量移动方式，但在体内制造和破坏能量键，将能量转移到不同的组织中和不同的组织中，以及确实通过呼吸从体内排出。

这些不同的能量利用方式是如何与不同的运动和锻炼方式相关的？在我看来，我开始在两者之间架起一座桥梁。好吧，如果我步行 60 分钟，你知道，如果我在说话，我会呼吸得更多。也许在所有演讲之后，我会更快地呼吸，这是一种修改后的。

呼气和迷宫。如果我。

冲刺，呼吸方式不同；如果我，你知道，进行 30 分钟的中等强度运动，呼吸方式也不同。所以你已经很好地说明了能量产生和利用与二氧化碳流量之间的联系，这非常好。关于根据不同的运动方式进行能量利用的一些细节是什么？如果我们能够更好地定义运动方式或具有特定适应性的运动类型，我认为这就是桥梁将从一条简单的线变成一个真正的结构的地方。

是的，绝对的。我想再补充一个基础部分，然后就更容易理解我对某些训练方案的限制以及缺乏限制。

这非常非常重要。我想从这里开始，我们现在有了碳和基本能量产生的基础。这并不是说没有区别，是有区别的，而且这种区别很重要。

但也许我们可以回答早些时候的问题，这实际上是你今天早上问我的一个问题。我们在锻炼。你就像在更快地训练，对吧？更快地训练会影响脂肪损失吗？

逻辑是合理的。如果我没有燃料，那么我应该燃烧更多的脂肪。我应该会损失更多的脂肪。

听起来不错，但事实并非如此，这是一个好主意。这是科学和运动中的经典案例之一。听起来不错，结果却并非如此。

这实际上是对代谢的相当严重的误解。所以，我不想挑这个话题。我不关心这个话题，但这是一个常见的问题。

这也给了我一个机会。只是告诉你更多关于代谢的信息。发生的事情是这样的。你吸入氧气，呼出二氧化碳。

然而，这个比率就是我们所说的呼吸交换率（RER）或呼吸商（RQ）。我不会区分这两个术语。它们不是一回事。

但我们现在先跳过这个，当你开始增加运动强度时，氧气与二氧化碳的比例会向二氧化碳倾斜。所以你开始呼出的二氧化碳比吸入的氧气多得多，对吧？所以，如果我们看一下这个数字，你知道，这个关系会上升。

在休息状态下，大多数人的值通常被称为 0.6，好吗？这再次是氧气和二氧化碳之间的关系，可能是 0.7。如果你去散步，这个值会略微增加，因为你呼出的二氧化碳速度更快。所以你现在已经上升到，比如说，0.8 左右。

我们标记某人在测试中达到实际最大值的一种方法是，如果该值超过 1.1，现在一些关注或思考的人会说，等等，两个事物的比率怎么可能超过 1？这是因为你开始处于一个实际上排出比实际需要的更多的二氧化碳的地方。这实际上解释并解释了人们喜欢称之为 EPOC 的现象，即运动后过量氧消耗。

这是另一种思考方式。你呼吸的唯一原因是吸入氧气，排出二氧化碳，对吧？如果我不再运动，为什么我不停止呼吸？换句话说，一旦你停止了对能量的需求，你应该停止呼吸，但你没有，对吧？

这是因为在低强度运动的情况下，一旦你停止运动，你就会立即回到静息值，没有问题，因为你能够在运动过程中将能量需求与废物排出量一一匹配。当你开始增加强度时，你做不到这一点。所以你基本上必须开始从这里偷一点燃料。

所以，即使你已经停止运动，你仍然在呼吸，因为你必须偿还债务。我的意思是，你必须吸入氧气，因为你的组织中积累了一大堆废物，你必须处理这些废物。我会带你了解这是什么。

这是一个特殊的分子，很多人听说过，但却严重误解了。所以你必须处理它。所以你坐在那里继续呼吸的原因是因为你现在试图偿还运动后过量氧消耗。

那是那头牛的债务，对吧？所以话虽如此，当我们开始以我们的Q开始上升，砰，砰。如果我们得到你的一分，你就像受伤了。你知道你处在一个相当不错的位置，对吧？我喜欢。

你受伤了。你处在一个相当不错的位置。是的。是窥探安迪·加尔平博士思想的窗口吗？现在你真的想成为他实验室的实验对象，安南达实验室的掩体警告。

他绝对是。好的。所以，我认为我会通过参与燃烧更多脂肪的运动来减少更多脂肪，这似乎很有道理，但这完全是对新陈代谢的误解。

M是为什么空腹运动无关紧要的相同解释。因此，在正常情况下，空腹运动的问题是无关紧要的，因为即使你早上吃了丰盛的早餐，你的系统中仍然有足够的燃料。现在，如果你说的是持续多天的长时间禁食，情况就不同了。

如果肌肉就像肝脏一样，就像基因和血糖一样，处于足够的水平，你绝对有足够的能量来进行大多数人正在做的几乎任何类型的运动，也许如果你像罗布一样，今天跑了20英里，情况就不同了。但我们绝大多数人都有大量的燃料。所以我们不会仅仅因为我们早上没吃早餐就燃烧更多的脂肪，这在能量上说不通。

我们有很多备用物资。你永远不会耗尽。这里的诀窍是，这里有一个概念，我们称之为交叉概念。

因此，当我们开始提高运动强度时，我们开始燃烧更高比例的碳水化合物燃料，而来自脂肪的燃料比例则较低。我睡着了。那是你从任何活动中获得的脂肪比例最高的燃料。

因此，如果我保持较低的强度以燃烧更多脂肪的理论是正确的，那么最佳的脂肪燃烧策略将是睡眠，这说不通。当然，它说不通。那么，为什么以略微升高的速度运动会以某种方式神奇地让你减肥呢？当你仔细想想的时候，它实际上说不通。

我们就像，哦，是的，虽然这是一个百分比的技巧，但没有办法。这是绝对值和相对值之间的区别。这就是这种混淆的原因。

因此，是的，当你开始进行低强度运动时，无论你是否空腹都无关紧要，低强度运动，你更大比例的燃料来自脂肪。但是，你的总能量消耗非常低，因此整个碳平衡并没有真正发生太大变化。当你开始进行高强度运动时，你实际上开始获得更高比例的碳水化合物燃料，而来自脂肪的比例较低。

事实上，在休息时，大多数人能达到的最高比例大约是60%的脂肪燃料，就像你睡觉一样。E、I、P，70%。但无论你在互联网上听到什么，你永远不会处于脂肪是唯一燃料来源的境地。我见过的最高比例大概是70%，嗯，你应该大概在这个范围内。老实说，这是一个很好的数字，但人们会对这些数字有点了解，认为它们很危险，但足够的人会抛出“脂肪适应”这样的术语。

而适应是真实存在的，但往往存在很大的误解，对吧？它，是这种想法，认为我可以达到最大限度燃烧脂肪的点，最大限度燃烧脂肪和最大限度燃烧脂肪进行运动以及最大限度减少脂肪随时间的推移并不是一回事，对吧？这就是混淆之处。

因此，如果你增强了脂肪氧化和运动，这并不一定能增强脂肪的减少，对吧？所以这就是很多混淆发生的地方，对吧？所以，当我们开始移动时，我们永远无法达到只使用脂肪作为燃料的境地。

再说一次，最好是70%的脂肪，30%的碳水化合物。由于很多原因，我们今天没有时间深入探讨。然而，相反的情况是可能的。当你进行真正高强度的运动时，你基本上将是100%的碳水化合物，0%的脂肪，对吧？这是完全可能的。

事实上，这正是你的通风量如此之高，你实际上超过了这个数字，即使你处于100%的碳水化合物状态。这就是人们想出来的。这种想法就像，好吧，我不想燃烧碳水化合物，我想减肥。

所以我总是这样回应，好吧，很好。所以燃烧脂肪、减少脂肪、燃烧碳水化合物是减少。

那又怎样？就像你认为你的肝脏会在一分钟内萎缩一样？你从哪里失去它们？它们从哪里来？它们都以碳的形式出现。

别担心你的燃料从哪里来。它只需要以碳的形式排出，对吧？当然，在运动效率和专业运动员的表现方面存在差异。但如果这里唯一的目标是减肥，那么它从哪里来并不重要。

我们必须连接的最后一个桥梁是，等等，如果我只燃烧碳水化合物，我到底是如何真正减少那里的脂肪，我腰侧的赘肉呢？那怎么从我身上出来的？我从未从我的燃料中燃烧它。

你没有理解的是，这里有一个平衡游戏。因此，如果你需要进行大量的HIIT训练，并且你只燃烧肌肉、肝脏和血糖，也许你做了很长时间，你燃烧了一些肝糖原，身体会明白它消耗了大量的能量。

它会做几件事，这很难经历这种奇特的情况，你将碳水化合物转化为脂肪，反之亦然，这实际上相当困难。更容易做的事情实际上只是将能量学偏向不同的燃料来源。因此，在这种情况下，你的碳水化合物储备非常低，你摄入的任何碳水化合物都将用于储存。

由于你的净能量消耗是你身体严格调节的东西，你随后摄入的任何脂肪都将被用作燃料来源，因为它知道它不再需要它了。这是一个盈余。这就是你实际上如何使用脂肪作为燃料，因为你已经燃烧掉了碳水化合物储备。

当我听到这些时，我的脑海里浮现出几件事，首先，感谢你对大多数人来说非常令人困惑的景象做出了如此重要的描述。我带走的一个关键点，我一开始就想说，这绝不是详尽无遗的，那就是燃烧脂肪并不等于从体内减少脂肪，对吗？然后燃烧脂肪必须分为燃烧体内脂肪储备。

我们需要将它与燃烧摄入的膳食脂肪区分开来，而人们往往不会区分这些，对吗？我还了解到，减少碳水化合物储备（肌肉糖原、肝糖原等）的一种非常有效的方法是在高强度运动中以其他方式减少碳水化合物储备。这让我想知道，再说一次，这是一个。

这些事情是否会导致一个方案，让我想知道是否进行高强度间歇训练45到60分钟，75分钟的强度训练、力量训练、增肌训练（我们在关于这些主题的一集中已经介绍过），然后进行一些稳态有氧运动。这种安排是否有任何好处，可以增强从身体中减少体内脂肪？现在非常特别，因为与空腹训练会使脂肪减少的偏向性发生变化（它不会）不同，你告诉我们，在这种情况下，肌肉糖原，甚至肝糖原都会被消耗。简而言之，我可以通过在进行一些重量训练后进行一些有氧运动来增强体内脂肪的减少吗？

如果你将总能量消耗等同起来，它将无关紧要。现在你提出一个非常重要的观点，我想澄清一下。如果你看看我们在之前的谈话中列出的运动模式，我们谈到了九种不同的适应性。

一种是技能，然后是速度、力量、强度、增肌、肌肉耐力、无氧能力、有氧能力和长距离耐力。现在，速度、力量和技能发展几乎对减肥没有好处，因为记住，这些都是低重量、大量休息和低容量。它们实际上不会真正有帮助。你可以为力量做一点辩护，但力量训练的总能量消耗，即使是一个小时，如果真的是力量训练，也相当低，因为。

重复次数在1的范围内。

就是这样。这不是总工作量。因此，如果你试图制定一个优化脂肪减少的方案，你想做的事情，在我看来，是增肌/肌肉耐力训练方案的组合。

好的，所以，嗯，6到30次重复，类似于阻力训练，大量的肌肉糖原，甚至可能有一点肝糖原，可能。

可能有一点，这取决于你是否做了很长时间，但数量相当可观。

好的。所以一个小时的增肌型训练，如果你。

训练很努力，休息时间很短，你真的做了一个小时，你肯定会做到。

但大多数人，因为你，我通常在进行重量训练后吃米饭。

和计划者肌肉总量，你可能会做一些非常高强度的最大有氧运动，超过2个最大值，尽你所能做20、30、45、60秒。类似这样的东西，有一些恢复，大量的恢复，并重复。这将很好地消耗肌肉糖原，对吧？如果你做得足够长，你会得到肝糖原。但同样，大多数人不会这样做，因为这样做真的很难。

很难让肝脏成为最后手段。

是的，基本的机制，这实际上会发生的是，作为我们的第三部分，能量的产生首先来自正在运动的肌肉，其次来自快速产生和碳水化合物储备，我们称之为糖原，对吧？这是你的第一道防线。

如果你需要血糖，除了那些之外，你将开始从血液中提取它。但你的身体调节的事情之一，几乎所有事情，血液pH值、血糖、血压和乳酸浓度，它真的非常不想错过这些事情。它会改变几乎所有其他事情。

身体，为了保持这些东西标准化，对吧？通常情况下，因为你的大脑需要所有这些东西才能工作，而你的大脑会停止工作，对吧？如果你需要血压，它会上升。

pH值变化，你可以跑步，代谢交叉变化，你可以思考。葡萄糖是大脑的主要燃料来源。这将是一个问题，对吧？所以，如果这个数字开始下降，因为你正在从血液中提取葡萄糖，你的肝脏就会开始发挥作用。

它会分解肝糖原，以将葡萄糖送入血液，以保持血糖水平。事实上，你会看到的一件事是，运动期间血糖浓度会升高。

它们不会下降，事实上它们会上升，作为一种预期，如果你训练很多，你的血糖会在你开始运动之前就开始上升，它知道它来了，对吧？所以你可以玩这个游戏。你可以长期地用彼得的钱来支付保罗的钱，直到你的肝脏耗尽。这实际上是关于长距离耐力的事情的银行。

如果你跑了许多英里，几个小时，通常我们会说，哦，必须超过两个小时你的肝脏才会成为一个真正的问题，或者它必须非常剧烈，因为这些原因，你必须燃烧掉大量的能量，你的肝脏才会开始成为一个问题。当你的肌肉糖原水平低时，你可以继续训练。事实上，人们说肌肉耗尽，但这通常很痛苦，当这个数字低于75%时，你会感到极度疲劳。

所以人们认为他们的肌肉变得沉重，对于很多人来说，这可能是75%，他们会在50%左右放弃。我见过的最高水平是95%的补充。这是一个非常高的越野滑雪水平。

而他们的三角肌，它非常非常低。一些非常优秀的跑步者在股四头肌中的含量会相当低。但对于绝大多数人来说，当你的糖原含量达到50%时，你就会放弃。

这将非常非常具有挑战性。所以你永远不会真正变得那么低。这有点像一种保护机制，对吧？当你的肝脏含量低时，你就会停止。

这就是马拉松的情况。你看到人们跑了25英里半，然后他们就像“撞墙”了。他们就像蹒跚学步的小鹿一样，他们倒下了，你就像，“你怎么这么意志薄弱？”

就像你跑了26英里，你跑不了最后一点。这并不是意志薄弱，而是如果你的肝脏完了，它会阻止你，因为没有更多的后备储备肌肉了。你可以克服它，肝脏不会让你走得更远。

我发现这很有趣，因为它让我想知道肝脏是否耗尽会向大脑发出神经信号，或者大脑必须注册一些信号，例如，我希望明天还活着。谢谢。无论现在发生什么，停止比继续更安全。

所以这阻止了信号。嗯，我认为很多人，包括我自己，都对此很感兴趣，因为我们总是认为它与意志有关。但大脑需要保护自己。作为计算机大师，我的意思是，总是有办法进入权威类型，而不是思考，只是做类型的行为。

你有开关，对吧？你可以打出那些牌，你可以在学习方面做得更好，并且对那个开关不那么敏感。这正是发生的事情。

你首先开始训练。你试图意识到，哦，我的天哪，太累了。然后你意识到，真的做好了。就像，我在这里完全没问题。这就像一个做过这种事情的人，但你实际上只有 10%、30% 或 40% 或更老的人。当然，所有这些都是真的，因为它就像一个小的覆盖。

你对耗尽一小部分非常敏感，你已经学会了，好吧，我很累，还有很长的路要走。但是一旦你克服了这一点，并且你翻转了开关，对吧，很多开关，你就会很快崩溃，因为你基本上学会了忽略那个信号，之后问题会很快发生。即使是经验丰富的耐力运动员也是如此。如果你达到那个水平，那就是。所以就像你要撞到混凝土上一样，这通常是个问题。

我想确保我正确理解你之前提到的一个概念，因为我觉得我没有理解。那就是身体在亚临床状态下如何获取体内脂肪储备的问题。我主要做的是燃烧卡路里的运动。

是的，我听到你说的话，请纠正我哪里错了。我听到你说的是，好吧，我去健身房开始举重，燃烧的主要是局部肌肉，然后我开始从血液中提取脂肪酸。也许有一些储存被调动，可能不会动用我的肝脏脂肪酸。

好的，我完成了锻炼。也许我还骑了自行车，做了一些冲刺。是的，我去上班了。

也许我之后立即吃东西。也许我需要在几个小时后才吃。但在一天中，我的卡路里摄入量少于消耗量。

是不是体内脂肪被调动以取代我的亚临床摄入不足以提供的脂肪酸，换句话说，因为我没有吃足够的卡路里来补充我正在使用的肌肉中的糖原储备，所以使用了转化为糖原的脂肪来补充这些储备，对吗？如果是这样，那是不是一种我不再呼出碳来燃烧脂肪的情况？而是我将脂肪转化为肌肉。在这种情况下，我把脂肪变成了肌肉吗？

是的，我很高兴你问这个问题，因为我在最后一点谈论这个问题时做得非常糟糕。嗯，我意识到在我的脑海中回放，因为有很多非常好的问题。你不能把脂肪变成肌肉。

你能把肌肉变成脂肪吗？不，我很高兴你这么说，因为我上大学的时候，我不认识那个人。生理学老师似乎仍然认为，在那时，人们可以举重，变得肌肉发达，但最终会变成脂肪。我认为这个神话在很大程度上已经被消除。

我小时候听过很多次，大学时听过很多次，在研究生院也听过很多次，从其他系和其他教师那里听过很多次。所以，嗯，它们不是相同的结构。它们非常不同。

嗯，让我让我更详细地回答这个问题。你非常接近。所以是的，如果你要进行那种类型的运动，你会燃烧很多肌肉糖原。

那是什么？我正在失去储存的脂肪，对吧？这才是关键问题。实际上，你之后是否补充碳水化合物或脂肪并不重要，这并不是你真正关心的问题。有两点关键。

第一，这都是基于总卡路里摄入量仍然较低的假设，对吧？你需要低于你的需求。我还想强调卡路里。卡路里消耗量并不是唯一重要的因素。

这比卡路里消耗量复杂得多，而且非常复杂。卡路里消耗量甚至更复杂。所以，也许我们可以再做一个系列节目来专门讨论这个问题。所以不要对此过于担心。

你必须是高血糖或低血糖，如果你燃烧了很多肌肉糖原，并且你是高血糖，你仍然会燃烧脂肪。如果你燃烧了大量的肌肉糖原并且你是低血糖，你会减掉脂肪，对吧？这样想。

你处于负卡路里状态。这些卡路里从哪里来？你会减少你的肌肉糖原储备吗？永久性地？不，不会。你会减少你的肝脏糖原储备吗？

在你的肝脏里？

不。你会减少蛋白质吗？不，不会，对吧？那么实际的能量从哪里来呢？它来自你储存的脂肪，这是你的备用储能系统，这就是我多年来一直想强调的。

人们倾向于认为它是碳水化合物与脂肪。事实并非如此。它更像是一条链，更像是一辆自行车，前面有一个齿轮，后面有一个齿轮。

你转动一个齿轮，它就会转动另一个齿轮。这些是互补系统。它们不是或系统，对吧？你正在转动一个。

当我们进行碳水化合物代谢时，也许过一会儿你就会明白为什么你需要一个厌氧和有氧成分。没有氧气，就绝对不可能完成碳水化合物代谢。这必须发生。

参与脂肪代谢的唯一途径是有氧的。它没有厌氧成分，所以这是一个根本的区别。所以你的碳水化合物应该作为主要的燃料来源非常灵活，因为你的脂肪不应该灵活，并且是无限的。

这就是要点。所以你想要这里的灵活性，那里的无限容量。现在我免受任何能量需求的侵害。

好的，我需要为了安全而跑上山。好的，碳水化合物在那里？我需要跑十七个小时。

好的，脂肪在那里。我们想要这两个系统。嗯，你希望能够全天拥有充足的能量。你想要脂肪的缓慢滴落。你不想忽高忽低，忽高忽低，感觉很好，忽高忽低，很棒。

你希望人们能够快速思考并高度集中注意力，然后快速摄入碳水化合物，对吧，把它送入大脑，让思维更清晰，思考更清晰。所以，我们想要所有这些，不仅是为了运动目的，而且是为了日常生活活动。我们想要一个最佳的系统。

当人们使用“适应脂肪”之类的术语时，他们通常会利用它，并认为它曾经是我们经常说的话，就像所有的代谢课程一样，多年来。而这种代谢灵活性的概念是在最佳时间使用最佳燃料来源，而不是最大化脂肪的使用，人们将“代谢灵活性”理解为：哦，因此学习如何最大化脂肪燃烧。

这并不是这个术语的含义。这个术语的含义是最大化你的能力，在那个时间使用任何感觉最佳的燃料。当然，大多数人并不是在使用与另一个方向相关的梦幻燃料来源方面表现出色，但标准应该是最大化两者。

对吧？最后，回答你的问题。如果我燃烧了很多肌肉糖原，我如何减掉脂肪？好吧，你在低血糖状态下感兴趣的燃料会说，嘿，看，我们有很多肌肉糖原需要补充。

因此，任何进入的碳水化合物都需要优先用于糖原储存，它必须进入这些组织。任何进入的脂肪甚至没有进入。但任何用于燃料的脂肪都需要用于活动，这就是脂肪的卡路里消耗量来自的地方。

所以你基本上是在说你的整体生理学，能量开始来自脂肪，而来自碳水化合物的能量需要简单地储存。所以你会看到你的呼吸商发生了变化。呼吸商正在发生变化。

所以在运动的那一刻，它会因为碳水化合物而大幅上升，因为脂肪而大幅下降，因为竞争性反应等于另一个方向，因为你的身体说我们碳水化合物不足，除非我们绝对需要，否则不要将它们用作燃料，对吧。所以将它们用于储存，从脂肪方面获取燃料。所以你通常会说，哦，我比坐着不动时燃烧更多的脂肪，诸如此类的事情，这甚至没有考虑EPOC，即运动后氧气消耗量，它实际上并不像人们认为的那样大，它相当小，但它随着时间的推移会累积。所以，这是否更好地解释了你实际上只燃烧碳水化合物进行运动时如何减掉脂肪？

你解释得很好，你谈到了EPOC。运动后氧气消耗量在能量利用方面并不那么重要。尽管今天我们讨论的是耐力和不同形式的耐力，但我必须问那些不是人们考虑到的因素。人们会考虑当周围有更多肌肉时基础代谢率的升高，因为肌肉是一种非常需要代谢的组织。

你是否有一个简单的公式？你知道，如果一个人在他们的身体上增加一磅瘦肌肉组织，即使它分布在多个肌肉群中，这是否相当于每天需要 X 卡路里的能量？是的。这是因为肌肉的蛋白质需求，还是它的糖原储存需求，或者两者兼而有之？

如果你没有足够的肌肉，你就会开始出现脂肪减少的问题。如果你有足够的肌肉，只是想变得非常大，如果你体脂率为 24% 到 15%，那么增加更多的肌肉不会真正改变等式。原因是肌肉在休息时比脂肪更活跃。

但脂肪不是惰性的。所以脂肪仍然会燃烧少量卡路里。肌肉燃烧更多，但它并不像人们想象的那么多。

我是一个肌肉专家。我是一个肌肉生理学家。我非常乐意让人们以任何我能想到的借口拥有更多的肌肉，但这并不诚实。

嗯，你谈到我本科的时候，我们会说每天每磅 50 卡路里，你可以参考这个数字，对吧？所以，如果你在全身增加一磅肌肉，你的基础代谢率会增加大约 50 卡路里，嗯，每天。我认为这个数字是错误的。

可能只有十分之一，6 到 10 卡路里。嗯，很难确切知道这个数字是多少，但最近的估计是这样的。所以一方面，你可以说，哦，我的天哪，这甚至没有意义。另一方面，你可以说这非常有意义，这取决于时间范围。

你想把它加起来，对吧？所以，如果你增加 5 磅肌肉，你的基础代谢率每天增加 30 或 40 卡路里，那么在 1000 天的时间里，这实际上会累积起来，所以你可以根据自己的意愿来切片，嗯，也许这个数字在某个地方之间，我真的不知道，我不太关注卡路里，因为它不是一个指标，就像 EPOC 一样，嗯，我们过去非常重视它，现在我们想，好吧，也许我们夸大了它，但对我来说，它并没有太大改变等式，因为如果你没有足够的肌肉来描述其他后果，这将使脂肪减少变得困难。所以你需要有足够的肌肉来描述其他后果。

胡萝卜怎么样？如果是其他东西，我不太关心。嗯，有足够的证据表明你需要它，或者我应该说有足够的证据表明它会真正帮助你。

嗯，也许这里有一些卡路里。这并不是什么大不了的事情，特别是如果你了解正常的食物，你选择的任何东西可能都是几百卡路里。每天一个糟糕的食物选择会超过你通过增加肌肉获得的任何卡路里。所以，如果你担心从肌肉中获得多少卡路里，你就是在费力不讨好。嗯，减肥将是关于调节碳水化合物摄入量，而不是其他任何事情。

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我以前几次听说过代谢灵活性的概念。坦白说，你是第一个用清晰简洁的方式向我解释的人。我怎么知道我的代谢是否灵活？我该如何提高我的代谢灵活性？

当然。没有具体的标准，这实际上是一件好事，对吧？所以，如果你对代谢有一个特定的标准，那么你实际上并不想处于中间状态。

举个例子，如果你是一个在某种运动中表现出色的人，或者是一个在某种运动中表现出色的运动员，这种运动是严重依赖碳水化合物的，那么你就不希望你的代谢过于灵活。你不想超级适应脂肪。你想偏向于你将要使用的能量，这同样适用于另一端。

所以在这些特定情况下，同样有效并不是最佳选择，因为在生理学中没有捷径可走，对吧？你的能量产生系统会相应地上调或下调。所以，如果你试图上调你使用脂肪的能力，你实际上会限制你最大限度地利用碳水化合物作为燃料的能力。

所以这就像一个饱和点，这是一个方面。大多数人只是说，“嘿，我想整天感觉很棒”，他们实际上想要的是不同的事情。你怎么知道呢？有几件事。

有很多生物标志物你可以检测。嗯，也有一些实际的指标。现在，这些指标本身都不是标志。你想做的可能是几项测试，然后说，好吧，这可能是一个线索。所以，再次强调，这非常重要。我接下来要讲的这些测试中，没有一个单一的测试能自动意味着你可以用它作为证据或反例，也就是说，你可能不擅长使用碳水化合物作为燃料。所以，撇开这些声明不谈，我们来看几个例子。

那么，我们应该把这些看作是有益的参考，而不是诊断依据吗？

没错，我们称之为数据启发式或数据引导式，而不是数据驱动式。好的，很好。首先，你想考虑一下整体功能。你全天的能量是否得到了合理的调节？现在，很多因素都可能导致这种情况，这就是为什么这些不是具体的诊断指标的原因，但是，作为一个基本的衡量标准，我们谈到了血糖水平。

嗯，很多人说，啊，同样，你希望它在80到90毫克/分升之间，这是血糖水平，如果你去看一下判定为糖尿病前期和糖尿病的临界点，那么我实际上可以推荐，这是一个有点科学，你实际上可以去查阅。很多都是我个人的偏好。嗯，我通常希望人们的血糖在85或更低，这是因为有几个原因。

首先，嗯，实际上有一些论文表明，每增加一分高于85，你患2型糖尿病的可能性就会增加约6%。好的，很好。所以从技术上讲，也许是90或95，一直到100，或者你知道，在正常值范围内，这是一个线索，因为它本身并不是决定性的，并不意味着任何东西。

嗯，你需要真正注意增加6%实际上意味着什么。但这是一个数据点，或者如果我实际上看到症状，我们就会带你做一些问卷调查，询问你一天中的感受，我们会看到不受控制的能量，大量的能量，他们会变得非常非常疲倦和虚弱。好的，另一个数据点，对吧？我们可能会把其中一些东西拼凑起来，这可能会给我一些线索。

嗯，话虽如此，很多这种说法被用来吓唬人们远离碳水化合物，而我想尽可能清楚地说明，这并不是人们真正关心的唯一事情，对吧？它们可能是一回事，也可能毫无关系。你的血糖浓度或能量波动的原因可能与碳水化合物摄入完全无关，对吧？所以，除了这个之外，你还可以做一项测试，如果你要进行血糖测量，可以查看一些指标。

我们谈到了AST和ALT，我们谈到了如何查看AST和ALT的比率，你实际上可以反过来做，也就是查看ALT与AST的比率，你将查看的是正常值。比如0.8，我实际上希望它低于这个值。而这本身就与血糖调节有关。

所以，如果你看到多个迹象，再次强调，我们寻找的是模式，在生物标志物、症状和表现这三方面的模式。如果你这三方面都一致，你可能会有问题。那么，从表现来看，你可以进行一些小测试。

嗯，理想情况下，你有一些标准的锻炼，希望它比较客观。换句话说，比如我每天早上都跑同样的15分钟路线进行有氧运动，好的，很好。你跑完这段路线需要多长时间？你可以选择任何距离，这并不重要。

你的心率是多少？然后你的主观用力程度是多少？你应该能够做到这一点，空腹进行，并且性能下降很少。A，如果你能做到这一点，那就告诉我你相当擅长使用脂肪作为能量来源。

然而，如果你有一天去做你的标准锻炼，空腹时感觉很糟糕，这可能表明你可能不太擅长利用脂肪作为能量来源。如果你事后的恢复，就心率恢复而言，非常长，这可能表明你对脂肪作为能量来源的利用率很低。反之亦然。

所以，如果我给你大约50克碳水化合物，30分钟后你累得不行，这是一个很好的迹象，表明你恰恰相反。你实际上非常非常不擅长利用碳水化合物作为燃料。

我之所以提到这一点，是因为我们经常听到很多人说一些常见的话，比如，“我必须远离碳水化合物。如果我吃碳水化合物，我会感觉非常糟糕。”这实际上意味着你非常不擅长利用碳水化合物作为燃料。你的敏感性完全不对。

我们应该能够在合理的剂量下摄入碳水化合物，比如50克，而不会在30分钟后昏昏欲睡，或者在运动中感到不适，所以，在我看来，这是一个迹象，再次强调，这只是我从实践经验中告诉你的，这是一个功能障碍的迹象。如果我们选择，如果我们想，出于任何原因，我们应该能够在一天中摄入碳水化合物。当然，如果你要往肚子里塞150克或200克碳水化合物，你之后可能会稍微感到能量下降。但是我们应该能够摄入合理的剂量，而不会昏昏欲睡。

人们如何提高碳水化合物在运动中的利用率？我之所以这样问，是因为我认为我属于这一类。是的，我确实会在阻力训练后摄入一些复杂的碳水化合物和水果，这往往是我想吃它们的时候。但是，通常情况下，除非我刚做完阻力训练，否则我一天中的大部分食物碳水化合物含量都比较低，然后晚上我会减少蛋白质的摄入，增加碳水化合物的摄入，因为它会让我有点镇静。我睡得很好，我知道这与每个人都被教导的内容相悖，那就是白天摄入碳水化合物。

白天摄入碳水化合物，但我喜欢它，因为这样我早上醒来时，据我所知，我的肝糖原储备通常不会被填满，但肯定不会耗尽，而且我能够在早上更快地进行训练。我最喜欢的锻炼方式是空腹进行，只喝水和咖啡，可能还会补充一些其他东西。我喜欢空腹训练。

所以实际上有很多方法。你刚才提到的一件棘手的事情实际上是咖啡因的使用。所以，这也是一个迹象，如果你必须喝咖啡因才能进行空腹训练，这是一个迹象，表明你不太擅长利用燃料。

所以在阻力训练之前我会使用咖啡因。一般来说，我不需要它来进行任何类型的有氧运动。

阻力训练，是的，我这么说并不是说不好，这只是一个线索，就像，好吧，你应该能够在没有半杯咖啡因的情况下做到这一点。现在，使用咖啡因来获得更好的结果是一种不同于有机的差异。我们实际上在一天中使用了大量的碳水化合物。

很多时候，我们都在减重或试图减少体重。所以这是一个处理很多事情的绝佳方法。而且，如果你晚上吃碳水化合物，就会增加脂肪的想法，这太老套了，而且已经被科学家们彻底推翻了，所以这并不是什么问题。

嗯，有很多数据表明，事实上，关于饮食时间的很多数据表明，这通常是一个人们不太了解的问题，你什么时候可以吃，你可以吃什么，早上吃东西，晚上吃东西，我们听到的很多东西都是停滞不前的。也许我们只是把这个留到以后再说，因为我们会深入探讨这个问题。那是另一个周末。是的。

但是是的，我认为我们的计划会在一个章节中涵盖这一点。营养，嗯，好的，在这个系列中，唯一会攻击的是，你知道你听到的关于晚上吃碳水化合物的事情。

我应该说，至少就我而言，除非我在一天早些时候进行阻力训练，否则我大部分碳水化合物都在一天早些时候摄入，这导致我在一天的最后一餐中进行阻力训练后的摄入。但对我来说，这并不是真正的深夜。最后一餐是在晚上6点30分到7点30分之间。

三个小时。

大约在晚上10点或10点30分左右睡觉。是的。所以它不是，你知道，午夜吃意大利面，我也做过，但通常不是这样。所以我认为人们，包括我自己，都会非常感兴趣，膳食时间与所有这些有什么关系。但是现在让我们来看看如何……

你如何证明脂肪的利用？你如何快速证明碳水化合物的时机？嗯，增强脂肪利用率就像在空腹或禁食状态下进行一些锻炼一样简单。

所以，任何时候你都在中性优先训练中进行训练，你都会偏向于储存这种营养物质，这几乎就是我们一直在谈论的。所以，如果你保证你燃烧更多的脂肪，在锻炼前吃更多的脂肪，你不会减掉脂肪。但是你实际上发出的信号是，我们有大量的这种燃料，优先选择它作为燃料。

现在，缺点是这实际上可能会影响你的表现。嗯，这通常只对非常高水平的人来说是一个问题。嗯，脂肪是一种较慢的能量来源。

所以，如果你依赖它，你的上限会下降一点。所以，如果你要参加一场依赖碳水化合物的比赛，你不会在比赛前这样做，对吧？事实上，我们确实看到了长期适应，我会建议这样做。

所以，最终，负责碳水化合物代谢的酶会下调。所以你在这方面会变得更糟。所以这不是一个好策略。

嗯，碳水化合物会增加，对吧？所以，如果你在运动中摄入碳水化合物，你就会更倾向于使用它。所以，如果你总的卡路里摄入量得到了很好的控制，你可以做很多事情。

很多这些问题都可以通过适当的饮食策略来解决。所以食物的种类，食物的组合，所有这些都会让你的碳水化合物利用率更好。很多问题都可以消失。

所以，有一些生理学需要纠正。所以一方面，你可以做得非常深入，对吧？所以，我们如何做到这一点的真正答案是，如果我们看到这种情况，我们会进行全套分析。

我们会进行全面的实验室检查，对吧，可能包括广泛的血常规检查，甚至唾液检查。我们会找出局部消化不良的原因。所以很多人认为，哦，这是一个简单的测量。

它可能是，也可能只是一个标志，表明身体的其他地方发生了某些事情。所以我们会倒着工作，试图找出确切的原因。它可能很简单，哦，你吃很多碳水化合物，却没有纤维或蛋白质。

我们知道这很重要，因为它们实际上会减缓血糖指数，比如血糖的升高。所以它可能是一件简单的事情，比如你所有食物的组合。这并不是总量的问题，也许是其他一些东西，再次强调，是系统本身的问题，它可能是消化问题，它可能是呼吸问题。

可能有许多原因。因此，提高它的方法就是简单地训练它，并且这里有一些细节。所以，如果你想在……方面做得更好，比如在一天中控制你的血糖，这样他们就能感受到这些东西，这可能是一些问题，但也可能是许多其他问题。由于时间限制，我们很难一一讨论。

所以我在这里要说的实用工具是，如果你想在一天中更好地管理能量，首先要确保你的蛋白质摄入稳定，其次要确保你以正确的组合摄入食物，理想情况下是包含一些纤维和/或一些蛋白质，或者两者兼而有之，仅此一项就能帮助稳定许多问题。然后你需要进行高强度训练。如果你想更好地利用碳水化合物作为燃料，就在高强度训练前摄入碳水化合物。

如果……如果我们看到一些人……我可以带你做一个测试，来识别你是否不擅长利用脂肪，或者不擅长利用碳水化合物的测试，这两种情况都与我刚才谈到的饮食和表现有关。如果你是一个非常非常慢的启动者，很难开始，这通常表明你可能不擅长使用碳水化合物作为燃料。

所以我们要练习一下。我们要在运动前摄入碳水化合物。然后我们要进行高强度训练，但不是让你生病的程度。我们想更好地更快地利用碳水化合物作为燃料。

如果你想做得更好，那就做相反的事情，再次使用运动前的脂肪，知道你的巅峰表现会下降一点。但你是在进行适应性投资，对吧？这不是关于这次训练。

而是关于六、八、十周后会发生什么，或者我们想考虑什么，或者你可以加入一些更快的训练。所以我想确保我澄清一下，当我们在这里谈论的时候，我一点也不反对快速训练。它不是必需的，它对减脂没有帮助。

它不是脂肪适应所必需的。如果你想……这是一个很好的选择。我希望通过这次谈话能够做到，也许我没有很好地表达出来，那就是不要限制人们，而是让你明白你有许多选择。

如果你喜欢快速有氧运动，那就太好了，它很棒。如果你讨厌它，你不需要做。你可以达到相同的表现水平，相同的体能水平，而无需进行任何快速有氧运动。

如果你喜欢长时间的稳态训练，那就太好了。如果你讨厌它，还有其他选择，高强度训练，再次强调，只是为了谈论减脂。我希望现在关于相同的事情更清楚一些。营养方面，如果你喜欢高碳水化合物，那就太好了。如果你喜欢低碳水化合物，这些都很好，你有选择，你不必纠结于，“天哪，我必须这样做，我非常讨厌它”，你不必担心它，掌握这些概念，你就会没事的，还有几分钟。

你提到如果我们调整摄入量，那么身体就会优先使用这种燃料来源。身体是否总是先使用摄入的营养物质，然后再使用储存的营养物质？我想它同时使用两者。

我的意思是，如果我在进行任何类型的训练前摄入一些碳水化合物，肌肉仍然会燃烧脂肪，对吗？或者它们是否有某种方法来检测循环碳水化合物的数量，或者以食物形式提供的碳水化合物？这样它们就不会动用自己肌肉纤维中的糖原储备？

好的。我们获得运动能量或维持基本能量的方式，让我们稍微了解一下细胞生理学。你有一些细胞器。第一个是包含你DNA的细胞核，第二个是线粒体，然后是细胞核外的所有其他东西。

你还有所有这些其他细胞器，它们执行许多功能，例如核糖体用于蛋白质合成，等等。现在，当你想要产生运动能量时，每当你听到“无氧”这个词时，你就会自动理解我们指的是没有氧气，对吧？所有这些都发生在细胞质中，细胞质是细胞核以外的空间。

这是一种凝胶状物质。所以无氧代谢发生在那里。每一个有氧代谢过程都发生在线粒体中。为什么这很重要？如果我要产生细胞能量，我需要尽快产生，我会选择磷酸肌酸，因为它直接储存在细胞质中。

磷酸肌酸是一对一的，这意味着我燃烧一摩尔磷酸肌酸，我可以产生一摩尔ATP，这是一对一的，非常快，但非常有限，因为想想我可能在这么小的细胞中储存多少。如果我需要超过这个点的能量，我就会开始使用肌糖原，因为它也储存在细胞质中。

所以它就在那里。肌糖原不是一对一的，稍微高一点，可能像四比一，每燃烧一分子肌糖原，你就会得到大约四分子ATP，这很好。但是，你仍然会遇到存储问题。

我能在我肌肉细胞中储存多少？它非常非常快，比磷酸肌酸更有效。但是，如果我想代谢任何形式的脂肪，或者如果我想完成碳水化合物的代谢，我必须开始转移到线粒体中。

现在我开始获得大量的ATP。如果你要完整地运行这个过程，我们会谈论一个叫做三羧酸循环或柠檬酸循环的循环，你会得到大约28或30或35个ATP分子，具体取决于你燃烧的葡萄糖分子。

所以能量输出要高得多。好的，这就是确切发生的事情，我将以碳水化合物为例向你解释，然后我会倒过来解释脂肪。记住，碳水化合物是一个被水合的单碳分子。

所以它是一对一的。所以实际的……化学式是CH2O，一个碳，两个氢，一个氧。葡萄糖是一个六碳链。所以化学式是C6H12O6，六个碳，六个水。

很简单，对吧？所以你可以想象，如果你正在观看视频，你会看到我的手指伸出来。我会尽量确保我用简单的方式向所有只听的人解释。

所以你面前有这个六碳链，代谢的第一步是把它分成两半。你把它分成两个独立的三碳链。好的，这样做会产生一点能量，因为你打破了一个键，但不是很多。

这叫做糖酵解，糖酵解就是分裂，糖酵解就是分裂，对吧？得到了一点能量。

好的，你形成了这个叫做丙酮酸的三碳链。好的，这里有一些区别。但对于普通观众来说，朋友们，对吧？我可以向大家解释这一点，所以你得到了一点能量。

现在除了从这两个三碳链中分别去除一个碳之外，你还可以做更多的事情。所以我得到了两个三碳链。我要小心地用我的手指做这个。

所以我不希望我一会儿把你们弄糊涂了，但是我从每一个链中燃烧掉一个碳。我得到了一点能量。现在这个双碳链，两个碳，太棒了。

我现在完成了无氧糖酵解。我这里真的没有什么可以做的了。我产生了一点ATP。现在等等。

我现在释放了两个碳，因为记住，我一开始有六个，我把它们分开。但我得到了两个三碳链。我燃烧掉了一个。

我有两个碳漂浮着。我必须知道，要对它们做些什么。我的身体不会让我进行这个过程的最后一步，除非我对这些游离碳有一个计划，因为我不能把它分成两半。

太棒了。接下来会发生什么。如果我有这些三碳分子，我没有地方可以放置这些碳，你将不会进行这个过程，它会停止。

你将开始积累丙酮酸。同时，你正在分解ATP以获得能量，这叫做ATP水解。

水会进入，你会有一个舞蹈。三磷酸腺苷就是为什么它被称为ATP水解。然后脂肪，一、二、三。

你打破其中一个键。然后，你走了。这能量。

所以现在你有一个游离的脂肪酸。然后乙酰辅酶A。脂肪酸，太棒了。

太棒了。这实际上会导致……因为你为此使用了水……导致游离的氢离子。好的，相信我，氢离子……任何人都知道游离的氢离子是什么吗？

嗯，它会……当我……

它会……

它会增加酸度。这就是任何测量pH值的人所测量的。你真正测量的是氢离子浓度，即H+。

对吧？如何呈现？pH有两个定义。

但你得到其中一个。所以你告诉我这与……

燃烧有关，对吧？所以我们快到了，对吧？所以我有很多游离的……你首先有脂肪酸，这实际上是一个问题……可能比人们意识到的问题更大。

而这些氢离子，你要用这些氢离子做什么？你可以做的一件事是实际上将它们添加到丙酮酸上并与之结合，我们对这个小分子有一个特殊的名称。当你有了丙酮酸，你有一个氢附着在上面。

你称之为……乳酸。

乳酸，乳酸，为了得到这个。这就是整个系统，对吧？再说一次，我故意跳过了一些步骤，犯了一些错误，伙计们，为了让这个尽可能简单。那么，当你开始进行大量无氧代谢时会发生什么？你开始看到乳酸水平大幅上升，不是乳酸盐。

到……

得到它，对吧？这就是为什么我们看到大量活动和大量疲劳之间的关联。但乳酸实际上并没有导致疲劳。乳酸实际上是在阻止你产生大量游离酸，它也可以直接在肌肉中使用。

因为一旦你吸入足够的氧气，你就可以从乳酸中去除氢离子，你就可以把它重新变成丙酮酸。你可以用它作为燃料来运行整个循环。你实际上也可以把它从运动肌肉中运送到非运动肌肉中，然后反过来制造ATP。

实际上是什么从……从乳酸中释放氢离子的？

你化学地……

是的。那么？什么释放……什么刺激可以去除丙酮酸上的氢离子？是的。换句话说，减少、选择和释放……

氢离子。事实上，你应该优先输送氢离子的主要场所之一是你的心脏，因为它被称为终极氧化纤维。它有很多自由可用的线粒体。

而且你有大量的氧气。所以我们实际上可以形成水。氢离子可以用来形成水。现在我们有一个地方可以放置氢离子，对吧？太棒了。因此，无氧代谢的结果是，我们产生了一点ATP，我们产生了很多废物，我们没有地方可以处理这些最终产物。

所以当你做任何高强度运动时，它说，我需要能量，你会首先使用这个系统，对吧，首先是ATP，因为它是最快的能量来源，但你不会得到很多，而且你必须处理废物。回到我们谈话的开头，耐力关乎两件事，能量产生和废物管理。然后是疲劳。

疲劳，对吧？你能多好地处理氢离子浓度的升高？对吧？pH值下降。以及你将如何、何时以及做什么来处理这些产物？

如果你想完全代谢碳水化合物，你必须对这些丙酮酸或相关的碳做些什么，如果氧气可用，你会把这些东西送到线粒体中。它们必须穿过一些壁和其他东西，但一旦它们进入那里，它们就会进入那里。然后这个双碳乙酰辅酶A会运行整个我们称之为三羧酸循环的循环。

这是一个非常有趣的地方。这就是B族维生素发挥作用的地方。就像，没有这些东西，整个事情就开始启动了。你所有的B族维生素基本上都在运行这个整个循环……你从顶部开始，你有很多基础物质在进行。但作为这个循环的一部分，你会剥离一些氢离子。

本期是关于健身、锻炼和表现的六部分特别系列的第 3 集，与加州州立大学富勒顿分校运动机能学博士安迪·加尔平教授一起探讨。他解释了提高各种身体耐力的方案：肌肉耐力、无氧能力、最大有氧输出和长时间耐力。他还解释了身体在休息和运动期间如何使用不同的能量来源（碳水化合物、蛋白质、脂肪）。他还解释了减脂的机制，以及运动如何以及为什么加速减脂速度。我们涵盖了与耐力训练和减脂相关的许多概念，例如新陈代谢灵活性、呼吸训练以提高运动表现和恢复、乳酸的产生和调节、如何改善肌肉的血流、无氧与有氧代谢、运动疲劳、低碳水化合物饮食和减脂，以及如何结合不同类型的锻炼以提高整体耐力。本集面向从新手和休闲锻炼者到精英耐力运动员的每个人。任何希望改善身体健康和表现的人都将从这些信息中受益。有关完整的节目笔记，请访问 hubermanlab.com。感谢我们的赞助商AG1 (Athletic Greens)：https://athleticgreens.com/hubermanLevels：https://levels.link/hubermanLMNT：https://drinklmnt.com/hubermanInsideTracker：https://www.insidetracker.com/hubermanMomentous 的补充剂https://www.livemomentous.com/huberman时间戳(00:00:00) 耐力：益处、机制和呼吸 (00:07:30) 工具：“运动零食”(00:14:21) 赞助商：Levels、LMNT(00:18:01) 耐力类别(00:22:16) 减脂和呼吸；碳循环和储存、新陈代谢(00:33:08) 呼气率、运动和减脂；卡路里(00:41:47) 心血管适应、心输出量和最大心率(00:47:03) 赞助商：AG1(00:47:55) 运动后过量氧耗 (EPOC)；运动强度和脂肪与碳水化合物能量利用(00:59:35) 工具：减脂训练、碳水化合物储存、肝糖原和疲劳(01:08:01) 新陈代谢灵活性、碳水化合物和脂肪；运动和灵活的燃料利用 (01:16:07) 肌肉和基础代谢率(01:19:40) 赞助商：InsideTracker(01:20:43) 评估新陈代谢灵活性、血糖、碳水化合物(01:27:48) 咖啡因、高碳水化合物膳食和时间安排、管理日常能量 (01:36:42) 来自碳水化合物的细胞能量 (ATP) 产生；乳酸；无氧、有氧(01:50:45) 乳酸、能量产生缓冲(01:53:14) 燃料来源和运动；线粒体、氧气供应和乳酸(02:02:50) 用于运动和认知能力的乳酸(02:04:33) 能量产生、废物管理和耐力运动；胰岛素(02:12:49) 蛋白质和脂肪用于能量；运动和减脂(02:21:20) 蛋白质作为燃料来源，火灾类比 (02:26:39) 低碳水化合物饮食和表现(02:29:40) 肌肉耐力：燃料来源、训练和毛细血管化(02:37:30) 工具：肌肉耐力和可修改变量；示例(02:45:07) 无氧能力：燃料来源、训练和氧气利用 (02:49:23) 工具：心输出量、心率区和呼吸“齿轮系统”(02:58:10) 工具：无氧能力和可修改变量；示例、鼻恢复(03:11:45) 工具：“甘蔗”耐力方案 (03:14:02) 无氧能力、训练进展 (03:16:40) 工具：最大有氧输出、训练和可修改变量(03:21:58) 工具：长时间耐力、训练、循环(03:25:13) 长时间耐力、毛细血管化、疲劳和呼吸训练、技术(03:29:10) 每周组合训练、新陈代谢灵活性与长寿(03:37:23) 工具：混合耐力训练，半程马拉松示例(03:47:33) 零成本支持、Spotify 和 Apple 评论、YouTube 反馈、赞助商、神经网络通讯标题卡照片来源：Mike Blabac免责声明</context>

好吧，如果我们没有足够的金属国家或一个小国太小或太远，或者我们没有足够的氧气供应，为什么没有足够的氧气供应？因为我们创造的假释速度太快了。而马达的收缩需求超过了由紫外线引起的积累。

所以现在我们有了这个巨大的积压，而且这个东西很快就满了。我们这里有几个策略。好吧，当你经历 A、T、P 并进行分裂时，所有 ATP 水解都是这样做的吗？记住，ATP 是一种高能分子。

然后茶会尝试快速进行，一、二、三，这意味着三个快速面连接。当你打破这种高能磷酸键时，你就会获得能量。所以现在你有了甘油三酯。

NADP。它也不需要速度。这个过程需要称为氢的水。结果，你就会有游离氢。

正如你所知，那是酸，对吧？那是潜在的氢。这就是它的意思。

所以你通过分解所有这些 ATP 来增加了肌肉中的酸度。所以哦，我们正在积累酸。我们正在积累紫外线。

我们不知道该怎么办，我们不能分解碳，因为现在它会加剧酸的增加。所以我们可以做的是，我们可以把我们正在积累的氢储存在磷酸肌酸上。

一种持有额外资产的磷酸肌酸有一个特殊的名称，我们称之为乳酸，对吧？这就是为什么我们会看到这种乳酸的积累。因此，无氧呼吸的一个缺点是废物产生率极高。现在，乳酸并不是疲劳的原因。

事实上，如果你更仔细地思考我刚才所说的内容，实际上阻止你的是我们所有的酸缓冲区，你实际上可以将它用于几乎所有用途，你可以将其运送到相邻的肌肉纤维中，在同一块肌肉中并不工作。你可以把它运送到肝脏。你可以把它运送到心脏和其他许多地方，然后你实际上可以反向工作。

所以，如果你把它运送到例如心脏，它有很多丙酮酸，它们是自由的。你可以带入氧气，把它附着在氢上，制造水。现在你回到丙酮酸，你把两个丙酮酸重新组合在一起。

现在你可以制造葡萄糖，这样你就可以储存在肝脏里。嗯，这是一个很好的过程，叫做糖异生，嗯，这个花哨的东西叫做克雷布斯循环，这就是这里正确的循环。所以你可以把它用作非常强大的燃料来源。事实上，乳酸是一种非常有价值的燃料来源，不仅用于运动，也用于认知和其他许多方面。所以，乳酸，事实上，这就是为什么如果你看过关于运动考试的研究，嗯，你会发现如果你在考试前进行大约 20 分钟的运动，考试成绩会有明显的提高，这很大程度上可能是因为乳酸之类的东西。

乳酸是乳酸，多剧烈的运动最有效？

我不知道确切的答案。我只知道，一般来说，任何形式的运动都是好的，但如果你达到一个原因，心跳加快，你可能，事实上，这里有一个急性适应性反应。所以，朋友们，运动，我的记忆、注意力、分数、考试成绩都更好，而且在考试前也这样做。实际上，你恢复了，休息回到了基线，但你通常会表现得更好。

之前在 Huberman 播客上的嘉宾，他是心理学教授和神经科学家，也是纽约大学文理学院的院长。M. Yu，这个 U。

G. 非常重视每天早上的锻炼，是的，特别是为了提高学习和记忆的目的，并且有很多非常漂亮的数据。我认为他是这个领域的真正先驱之一。

嗯，如果人们想了解更多信息，他们可以查看那一集。当这些作品出来时，我们可以提供一些论文的链接。但是。

这太棒了，而且非常清晰。我认为这是我第一次理解乳酸到底在做什么，它消除了很多误解。我认为我和许多其他人一起参与关于乳酸的讨论，当运动持续时间更长时会发生什么。

太棒了。所以，如果我们想继续超过这一点，我们必须有一些策略来克服它，对吧？我们卡住了。

我们没油了。我们必须然后进入有氧呼吸。这将使我们从，再次说，90 秒的全力以赴到 20 到 30 分钟。

事实上，它们真的会带我们到无限。嗯，如果你看看高水平的马拉松运动员，即使是那些跑 2 小时马拉松的人，他们也燃烧高达 80% 的碳水化合物。它不是燃烧脂肪的事情。

原因是脂肪代谢太慢了。它提供大量的能量，但它非常慢。如果你试图跑 4 分半左右的英里，重复 26 次，你必须快速移动。

他们在比赛中摄入碳水化合物作为燃料来源吗？

除非你在团队中，否则你不知道，他们不会真正告诉你这些商业秘密。嗯，我会说相当罕见。没有正确的东西。有很多不同的策略。

如果你要跑很长时间，比如一些自行车比赛，比赛时间会持续几个小时，那么你实际上可能会使用一些脂肪作为燃料来源。我知道很多自行车运动员现在都在使用酮类物质之类的东西，但传统上，大多数耐力运动员都非常依赖碳水化合物。嗯，一方面，你不会在几个小时内依靠碳水化合物，这些人是一个独特的案例。

但对于进行 1 个半小时有氧运动的普通人来说，你不会因为碳水化合物储备而受限，你会没事的。你可能会受到一些事情的限制，我稍后会在这里分解一下，但你会没事的。许多这些人会服用碳水化合物，尽管非常具体。

但是，你确实要注意在运动前摄入过多的快速碳水化合物。嗯，我们实际上有这个小东西叫做胰岛素-葡萄糖双峰。这意味着当你摄入碳水化合物时，你的血糖会立即升高。

这取决于碳水化合物的类型等等，运动也会发生同样的事情。所以发生的事情是，胰岛素想要开始从血液中清除葡萄糖。同时，肌肉想要开始从血液中吸收葡萄糖。所以我们有大量的碳水化合物涌入，然后我们的血糖也下降了。

所以，如果你要参加你的第一个半程马拉松之类的比赛，你和其他 100 个人一起站在那里等待 45 分钟，你可能不想吃三四个香蕉和蜂蜜，你可能不需要。现在不是每个人都会经历这种双峰现象，但这在文献中已被证明会发生在某些人身上。所以你只需要小心一点，嗯，一个简单的解决方法就是在你的训练中练习你将在比赛中做的所有事情。这是有史以来最简单的建议，但你会惊讶于有多少人在比赛中做的事情他们实际上从未做过。

在训练中做过？我建议人们在任何认知测试之前也这样做，在大型考试之前不是发现自己是否能够承受两倍压力的时机，或者第一次服用新的营养补充剂或改变任何东西。我的意思是，如果考试成绩对你来说确实很重要，那就保持规律。

所以我们在这里所做的就是，我们从一个六碳葡萄糖分子开始。我们拿走了它。

我们称之为丙酮酸，就像糖酵解一样，我们产生了一点能量，但不多。我们把这三个碳分子送入线粒体，我们把每一个都分解掉一个碳，这些碳。

我们深呼吸，我们把它们附着在氧气上，然后我们呼出它们。获得能量。我们现在完全进入有氧呼吸，每一个二碳分子我们都通过克雷布斯循环，每一轮克雷布斯循环燃烧一两个碳。

所以我们是一、二、一、二。现在我们已经从六碳分子一直降到零了。我们使用了从这些碳中提取的氢，用于电子传递链。

在那里我们制造了大量的 ATP。所以我们现在已经完全代谢了一个碳水化合物分子。所有这些的最终产物只是 ATP、水和二氧化碳，很漂亮。

这让我得出结论，大多数事情实际上都是关于碳的利用和二氧化碳的呼出。二，我应该如何看待你刚才描述的内容？这就是为什么我们一开始就用生命循环来开始谈话。这真的是一场碳游戏。

这就是为什么我们把含有碳的化学称为有机化学。这就是这一切的意义所在。任何生物都必须经历新陈代谢。

这都是一场碳游戏。任何生物都需要 ATP。这只是一个关于如何制造 ATP 的大型花哨游戏。

并处理废物。记住，耐力完全是关于废物管理的抗疲劳性。同样的事情，能量产生。我们在这里玩游戏。整个游戏，带来能量，使用它，减轻废物。

因此，当考虑无氧运动或有氧运动时，在这种情况下，对于人类来说，任何超过 5 分钟的运动，从 5 分钟到超马拉松。与耐力运动相关的呼吸，心跳，当然也与呼吸相互关联，反之亦然。这实际上都是关于将氧气带入系统，然后允许我们使用碳，在线粒体中，特别是，然后呼出二氧化碳，当我们处理碳时，就像一串珠子一样，对吗？

除非你以极快的速度运动很长时间，我们说的可能是 90 分钟以上，否则耐力实际上并不是一场确保我有足够燃料的游戏，它只是管理废物产生，这正是你所描述的。你需要吸入氧气，这样你才能处理作为无氧代谢产物的碳积累。这就是我们的游戏。

如果我们开始谈论更长时间的耐力，那么我们确实必须开始担心耗尽肌肉糖原或肝糖原，或者如果我们达到两小时标记。所以我们移动得非常非常快。但任何低于这个时间的运动都只是管理碳代谢，我们通过氧气利用率来做到最好，或者提高效率并提高我们的无氧能力。

我们可以通过拥有更多糖原或肌肉来做到这一点，这样可以持续更长时间，或者建立更好的酸缓冲系统。有一整套补充剂专门用于酸缓冲，还有一整套训练。有一整套呼吸来管理这一步。

所以我们有很多策略。我们可以最大限度地提高耐力，我们所要做的就是回到我们谈话的早期部分，找出实际的限制步骤，然后根据该步骤进行训练。或者制定你的策略、营养、补充剂，来克服这个限制因素。

例如，如果你试图最大限度地提高你在 20 秒最大爆发中的表现，而你的策略是确保你的肌肉包饱和，这可能对马拉松没有帮助，因为你不会受到总燃料的限制。然而，你将受到缓冲酸的能力的限制，在马拉松之前在你的肌肉中储存更多的糖原是一个非常有效的策略，因为这将成为一个限制因素。所以我们实际上接下来可以做的是，如果你愿意，我们可以遍历这些，看看个体限制在哪里发生故障点，然后这将有效地概述你改进它们的策略。

所以你教了我们关于碳水化合物作为燃料来源的利用。脂肪和蛋白质呢？

很好。我先从蛋白质开始，因为它很简单。它通常最多只占你能量输出的 10%。

现在，随着时间的推移，这会增加，如果你进行了几小时的运动，嗯，当你开始这样做时，你可能使用了 5% 的蛋白质能量，然后上升到 10% 左右。发生这种情况是因为你开始耗尽肌肉糖原，你开始耗尽肝糖原。你开始不得不从其他地方获取能量。

所以，随着这些数字下降，你会看到脂肪和蛋白质能量的增加。话虽如此，它并不是一个巨大的燃料来源。它只是有氧的，所以它必须被氧化。

当我说氧化时，这意味着同样的事情，你使用氧气来燃烧某些东西来产生能量。因此，在这方面，它对能量的贡献并不显著。除非你谈论的是超马拉松或更长时间的运动，否则它也不是可以提高性能的东西。

因此，我们不会过多讨论脂肪作为燃料来源的问题。现在有一个根本的区别。虽然碳水化合物开始和结束都在肌肉细胞中，你主要使用的是运动肌肉组织中的碳水化合物。

最终你可以从血液中获取能量，然后你可以从肝脏中获取脂肪。你肌肉组织中储存的量很少。但你从脂肪中获得的大部分燃料来自全身。所以现在我们有一个根本性的，实际上我们确实有一个时间问题。我可以更快地从碳水化合物中获取能量，因为它就在那里。

如果我去获取脂肪，我必须从身体的其他部位获取，这就是为什么减肥的人会从全身减肥，尽管他们可能只锻炼身体的几个部位。所以想想一个跑步者，一个通过跑步减掉很多脂肪的人，你不会看到他们只减掉腿上的脂肪。它来自他们的脸、脖子和全身。

为什么？因为你要做的就是从整个系统中提取脂肪。你将通过一个叫做脂解的过程将其分解，这意味着你将其从储存形式分解。

嗯，你把它以游离脂肪酸的形式输送到血液中，也就是单个脂肪酸中的三个碳，它会在血液中游动。这里有一个七步系统，但我现在先跳过它。它必须被肌肉吸收，然后进入线粒体。

现在，这个骨架，这个三碳乙酰辅酶A骨架，实际上几乎会像三碳丙酮酸一样发挥作用。只要把它送进线粒体，碳水化合物代谢就会开始，但实际上是完全相同的东西，非常容易代谢，足够小到可以穿过线粒体的脂肪酸的改变会成为一个问题。所以如果你有一个更长的链，嗯，有八个左右的碳，它实际上必须通过一个特殊的转运蛋白才能进入。

这将受到一种叫做肉碱的东西的限制。你可能熟悉它作为一种补充剂，有很多地方生产它，这将是一个限制因素。如果它是一个较小的，我们称之为短链甚至中链的东西，没错，很多人服用MCT，这就是我们所说的，它实际上可以直接通过，因为它更小，可以穿过，你可以立即使用它。

任何来源，无论哪种情况，你最终代谢脂肪酸的方式都是一个过程，你将一次切掉两个碳。你为什么要切掉两个？因为你试图制造那个双碳乙酰辅酶A，以便它可以再次通过三羧酸循环，因为你一次切掉两个碳。

我们对这个氧化过程有一个特殊的名称。它被称为β-氧化。这就是我们称之为β-氧化的原因，两个碳单元。

你切掉它来制造乙酰辅酶A。所以你可以注意到氧化途径、电子传递途径是相同的，无论你是在谈论碳水化合物还是脂肪。事实上，这与我们谈论单纯的脂肪损失的重点无关。

它实际上只是关于运行电子传递链。无论它来自碳水化合物还是脂肪，它最终在线粒体中基本上是相同的东西。它在代谢的最后阶段也是相同的东西。

记住，碳水化合物代谢的最终产物是水、ATP和二氧化碳。你想猜猜脂肪代谢的最终产物是什么吗？水、ATP和二氧化碳？所以这里有一些实际应用，如果你想最大限度地减少脂肪，什么类型的训练最好？

如果你喜欢长时间的稳定状态，那就太好了；如果你喜欢高强度间歇训练，那就太棒了；如果你想进行耐力训练，这是我的个人偏好，那也很好。你有很多选择。

选择你认为具有挑战性、你真正享受或你愿意接受的组合。并非所有运动都应该轻松，但你实际上会享受一些，或者你愿意接受。任何你绝对讨厌的事情都不要做。

有时进行高强度训练非常非常困难，你必须真的有兴趣去做。如果没有，那最终会适得其反。中等强度的训练，你只是为了完成任务，如果你只是为了完成任务，它效果并不好。

所以，如果你在精神上感觉不好，我今天没有能力完成高心率训练，呕吐等等。好吧。但你可以做一些中等强度的训练。

很好，如果你喜欢。哦，我的天哪，超过十分钟我就很无聊了，你可能也觉得，我没有四十五分钟。我必须在八分钟内完成。

很好。做一些高强度间歇训练。任何一个选择都同样有效。

正如你前面提到的，运动对审美变化、功能性和长寿都有好处。但是，当专门考虑用于减肥的运动时，我必须问这个问题。我经常听到人们说，他们更喜欢一种类型的运动而不是另一种类型的运动来减肥，因为某些形式的运动会让他们非常饿。

我想知道运动强度或类型与饥饿刺激之间是否存在任何关系。我没有这个问题，因为基本上所有东西都会让我饿，但我也可以在一天中的部分时间禁食。是的，我是那些间歇性禁食者中的一员，我的意思是，我只在上午11点到下午1点之间吃饭。

当然。我不是很严格，但我这样做只是因为，那是我在运动之外感到饥饿的时候。通常情况下，在早上。通常情况下，是否有办法让人们根据运动的食欲刺激或抑制作用来确定哪种类型的运动可能更好或更糟？因为我也听说，我知道有些人长跑后几个小时都不饿。这是否与不同形式的运动中使用的燃料有关？

这实际上是一个非常好的问题。我不知道机制，我无法解释答案。我可以告诉你的是，你对体力活动也有同样的评论。

换句话说，人们说，如果我做这种类型的训练，那么我就筋疲力尽了，我整天都躺着休息。所以我的总卡路里消耗实际上受到了损害，因为我减少了……数据通常表明这种情况不会发生。所以大多数时候，我们没有看到体力活动减少……无论是高强度还是稳定状态的训练。

事实上，你通常会看到……所谓的非运动活动热量消耗增加……除了基础代谢率之外，你一天中没有运动的那部分……此外，饥饿有点不同。这里的答案是，我认为我们没有时间真正做到这一点。所以最好不要讨论这个。

我们为什么不把这个推迟到我们关于营养的讨论中，特别是……我们稍后再回到这个话题。所以我们稍后会讨论这个市场。与此同时，听起来如果一个人纯粹从燃烧卡路里的角度考虑，是的，并获得运动的健康益处以创造卡路里赤字以减少脂肪，那么他们是否使用主要依赖碳水化合物、脂肪或蛋白质的运动形式燃烧这些卡路里并不重要。正确。

这并不是说它不重要，而是两者都有效，因为当我们说这样的话时，它并不意味着它们实际上是相同的。有一些细微的差别，也许这些差别对某些人很重要，而对另一些人则不重要。所有这些都表明，任何一种都是一种可行的策略。

很好。蛋白质作为……

一种燃料，一种实际的燃料？所以让我给你举个例子。想象一下，几周前你在蒙大拿州南部和我在一起，我们在一周的时间里在野外，好吗，那里很冷，你需要生火。

如果我说，看，你可以选择这些东西。那里有一些木头。我们带了一些报纸，然后我们带了一根火柴，我们需要生火。

嘿，火就是能量和热量。好吗？我说，很好。你可能首先开始生火的地方是火柴，就像火柴一样。

任何火柴，它都会立即点燃，但它可能只持续五到二十秒。我知道在它燃烧殆尽之前，这对于创造真正的快速燃烧来说很快。如果你很聪明，你会用那根火柴点燃报纸。

现在，如果你要燃烧报纸，嗯，它比你从火柴中获得的能量更多，但是，你知道，我不知道会发生什么。不，需要几分钟，几分钟才能燃烧殆尽，对吧？取决于……

哪种类型的报纸，我想，对吧？太棒了。那是碳水化合物，对吧？如果你真的聪明，你会用……我说，然后点燃一块木头。

而且，如果你在野外，它会持续几个小时，这实际上是无限的。你的糖原储存非常有限。小块糖原的含量要高得多，因为你可以在其他地方储存。

所以你有很多，但不是很多。脂肪是无限的。普通人，如果你说，体重70公斤，大约170磅左右，你的体脂率适中，也许是15%。没什么疯狂的。

你可能储存了足够的脂肪来产生足够的能量，让你生存超过30天，对吧？这实际上是，如果你摄入零卡路里，你储存的脂肪中有足够的燃料让你活下去，当然超过30天。你可以感觉很好，所有这些事情。

但从能量上来说，脂肪基本上永远不会成为性能的限制因素。所以当我们开始谈论什么限制了我在这些方面的表现时，你可以把它从清单上划掉。它永远不会成为任何类型的运动表现的限制因素。

你只是有太多。唯一的问题是，它太慢了。我必须动员它。我必须把它送进血液，移动，整个过程太慢了。

所以如果我想更快，我就永远无法充分利用脂肪，这就是为什么我们前面谈到，你永远不会看到有人100%燃烧脂肪作为燃料，而0%燃烧碳水化合物的情况。它总是太慢了。嘿，你会在这个等式中得到大约77%的蛋白质。没有。现在你可能会注意到，你怎么做纸？

是用木浆和水做的，然后压实、压缩？

是的，是的。它是用木头做的。你怎么做火柴？是用木头做的。碳水化合物是什么？碳链，脂肪……

碳链？这些是相似的分子，对吧？它们旨在提供能量，因此仅仅点燃一根木头是很困难的，而不需要大量的预热才能燃烧、燃烧、燃烧、燃烧、燃烧。

所以这些是互补的系统，它们非常接近。蛋白质不是这些东西。蛋白质更像是一块金属。

所以如果你和我一起在树林里，我们试图生火，你就像，嘿，看，我在那边找到了一些旧的……铁路。让我们把它扔进去。我可能会看着你，好像你……从技术上来说，你能熔化金属吗？当然。

但你会燃烧很多能量来试图从金属中获得一点能量。现在你也损失了一个非常非常有价值的结构。所以蛋白质作为运动或代谢的燃料来源是一个非常糟糕的选择。

你的身体会这样做，也许是5%到10%。但是，现在你正在燃烧非常宝贵的供应，在这种情况下，你不知道是否还会再有。记住，蛋白质是相当短暂的，你不太擅长储存它。

你可以储存大量的碳水化合物和无限量的脂肪。所以你真的只需要忽略蛋白质作为燃料来源的想法。你的身体不想这样做。

你不太擅长。你可以通过一个从蛋白质产生酮体的过程，从它那里产生酮体，但这非常糟糕。你不会从交换中得到太多，而且你已经燃烧了你的金属供应，这将非常困难。嗯，在树林里或野外，拥有像……

对于那些摄入非常低碳水化合物，甚至零碳水化合物饮食的人来说，金属……他们是否从肌肉中提取更多能量，我认为这是氨基酸转化为可用的碳……

链，是的，我的意思是，在这种特殊情况下，一旦你达到一定的适应水平，你就会非常擅长从其他来源产生能量，对吧，所以你可以严重转向脂肪适应。缺点是，我们已经在文献中看到这一点，你的表现会更慢。所以如果你不关心最大限度地提高表现，尤其是在一些需要几分钟最大努力的事情上，那么你可能并不担心，这绝对是……尤其对于那些不运动的人来说，嘿，这里几乎没有什么可担心的。

但是，如果您对自己的表现感兴趣，并且想知道为什么您就像蜗牛一样缓慢，那么您所做的是，您已经下调了这种能力，从字面上看，这是负责整个过程的最终产物，就像卡路里部分一样，它们会下调，这意味着周围的东西不多了。因此，如果您感到抱歉，您会变得非常糟糕和缓慢地使用碳水化合物。所以对于从事耐力运动或喜欢这类活动的人来说，这是一个非常糟糕的策略，如果您不在乎，没问题。

嗯，如果您根本不进行任何活动，那么您真的没有任何问题，这实际上就是为什么对于不进行太多体育活动的人来说，高脂肪低碳水化合物营养策略可能非常有效的原因。对于体重管理和全天能量稳定来说，这是一个非常好的策略。研究也极大地支持这一点。

根据我的观察，我同意。我尝试过，看，我尝试过严格限制或完全限制碳水化合物。大约两三天后，我感觉相当糟糕，但这主要是因为我想在健身房进行非常剧烈的训练。

除了进行更长的跑步外，我倾向于在一周内进行所有这些活动。但我还观察到，事实上，有几个人喜欢非常低碳水化合物的饮食。他们并非出于精神健康原因而进行生酮饮食。

嗯，事实上，这些人往往进行非常有限的运动，或者他们倾向于进行大量长时间但低强度的耐力运动。这些是“我会走路来锻炼”类型的人，他们确实走了很多路，其中一些人很容易控制体重并喜欢这种饮食。出于这个原因，当我们在播客上采访安迪时，他指出，为了减肥，你必须限制某些东西，当然，时间或宏量营养素，才能达到那个低于阈值的子类别。这是一个提交的阈值。

我想我要指出的一点是，这应该被理解为，再次，不是，这更好或更糟。这是，你现在有很多选择。因此，无论您的个人喜好如何，其他因素都可以让您根据个人喜好制定这种基于表现、美学和健康的策略。

在这一点上，我想回到我们经典的九种运动适应性列表。当然，前四种与今天的谈话基本上没有关系，但在我们关于力量和速度的节目中已经介绍过了。所以只是提醒大家，九种适应性是：第一，技能和技巧。

第二，速度；第三，力量，即速度、时间、力量；第四，力量；第五，耐力。今天我们讨论的是列表中剩余的适应性，首先是肌肉耐力，其次是无氧能力，其次是最大有氧输出，最后是第九个，即长时间运动。所以如果我们能从肌肉耐力开始，这将是九种适应性列表中的第六个，肌肉耐力。

我该如何增强肌肉耐力？我为什么要增强肌肉耐力？为了提醒我，当我训练肌肉耐力时，哪些燃料来源占主导地位？

很好。所以记住，肌肉耐力通常是局部的肌肉问题。它不是心血管或全身性问题。它往往是在大约五到甚至五十次重复的范围内。

所以这里给出的经典例子是：你能做多少个俯卧撑？大多数人都会落在那个范围内。我只是问，你能在一分钟内做多少个仰卧起坐和引体向上？你能在单杠上悬挂多久？嗯，是死悬挂，诸如此类。

这就是肌肉耐力。肌肉耐力不是一英里跑或马拉松。那么，我能站多久而不破坏姿势？这是肌肉耐力。

平板支撑。

墙坐。很好。是的，我喜欢所有这些。好的。现在，我带你走这么长的代谢旅程的原因是为了帮助你准确地理解如何训练这个因素。

用更全面的理解来理解这些因素，回顾代谢。如果我要让我的三头肌做五十个俯卧撑，我的限制因素是什么？我会用完脂肪吗？不可能。

我会用完葡萄糖吗？不可能，重复次数太少了。你有足够的ATP吗？呃。

对，那么是什么阻止我做五十一遍呢？要么你的pH值太高。

所以酸积累得太多。或者你清除废物会有问题。

所以实际上，这是两个因素，一个是酸的积累，一个是将酸从肌肉组织和循环系统中排出，因为你有足够的能力处理你全身少量酸的积累。这是你可以在那个小地方处理的。现在，我选择俯卧撑是有特定原因的。

当你使用大的肌肉群（如你的股四头肌、你的臀部）时，你会感到更多的疼痛，而当你使用小的肌肉时则不会。例如，没有人会在手臂日后呕吐，但很多人在腿日后呕吐。对。为什么？看看你倾倒到系统中的总乳酸盐。

当你有一个相当大的肌肉群或十倍于小肌肉群的肌肉大小时，小肌肉群只会真正受到局部区域的挑战。大的肌肉群会向系统中倾倒如此多的废物，以至于你想尽快避免这种情况。这就是你在剧烈运动后呕吐的原因之一。很好。所以原因……

活着，因为我不认为我曾经在举重训练后呕吐过，所以这让我怀疑我是否曾经如此努力地训练过，或者是否获得了自己想要的结果。通常随着时间的推移，不是每周、每次锻炼、每月，而是肯定在我三十多年的举重训练中，我已经取得了想要的结果。然而，当我脱水时，我在长跑后呕吐过。好吧，当然，如果我喝了太多的水。

当然，哦，当然。太多的水。是的，你会……

意识到这一点。我认为如果他们在腿部锻炼后没有呕吐，他们就没有按照你的标准进行训练。顺便说一句，达克和罗宾在他的实验室里进行实验，他还招募受试者，也就是……

我的研究生。

是的，是的，对不起打断一下，但我认为有必要打断一下，所以肌肉耐力。燃料充足。

燃料充足。你控制酸的积累，你还需要让燃料到达你那里。这将是一个毛细血管化的问题。

所以我们可以这样考虑，毛细血管包围着你的肌肉，它们的全部意义在于血液可以进入它们。它们击中这种毛细血管化，实际上会降低血液的扩散速度。因此，你可以交换营养物质并排出废物，然后我们将事情恢复到正常状态。

所以你拥有的越多，你就越擅长分散任何这些积累的废物，无论是二氧化碳还是乳酸。因此，你在这里寻找的适应性是毛细血管化的增加，可能是肌细胞的轻微增加，但时间太快了，对吧？所以我们将需要做这五十次重复，比如说，在一分钟内或类似的时间内。

所以让动员进入代谢途径，让燃料到达那里太慢了。它不会真正提高我们的表现。所以策略是增加缓冲酸的能力和毛细血管化。所以在毛细血管化方面，你只需要训练这种能力，所以你接近力竭并经常练习，仅此一项就会增加局部区域的血液流动，这将带你完成增加毛细血管化的过程，很容易，很容易，这里有特异性。

我只是简要地提一下，我发现这很了不起，尽管并不令人惊讶，考虑到人体是多么神奇，仅仅通过做一些重复的动作，比如墙坐或俯卧撑，或者就其而言的引体向上，每天反复做，直到你达到力竭点，达到墙坐的情况下的颤抖点，这会刺激系统中产生更多的毛细血管，从字面上看，是内皮细胞的产生或……它们的运输，它们构成毛细血管，并允许更多的微小管道为系统提供氧气并去除废物。

这是隔离。想象一下，一个巨大的田地有两根大管道从侧面伸出来。事实上，如果你想确保水均匀地分布在整个田地中，你就会有一堆小的支管。你拥有的越多，覆盖范围就越大。

我们知道是什么具体的信号说：“嘿，我失败了。我们需要更多的毛细血管。”

实际上我不知道是什么。我可以推测，它可能是乳酸盐的组合，以及二氧化碳的减少，可能还有一些代谢物在那里发生作用。但我真的不知道。

我猜没有人确切知道，因为我们甚至不知道例如缺氧的确切信号是什么。这是一个令人惊奇的情况。我们知道获得我们想要的结果的要求。

是的，但我们仍然不知道具体的信号是什么。无论如何，我听到的是，建立更多的毛细血管对于增强肌肉耐力非常有益。获得更多毛细血管的方法是通过接近力竭或由于某种原因无法继续进行来训练肌肉耐力。

你能举个例子说明在经典的肌肉群和运动选择方面合理的训练方案可能是什么吗？也许是一些……选项、顺序、数量和频率。我们应该做什么？我们应该多久做一次？我做墙坐到力竭，做俯卧撑到力竭。鉴于这是一个局部过程，我猜如果我做俯卧撑到力竭，不会增加我腿部的毛细血管数量。非常正确。所以你知道运动选择在这里非常精确。

所以选择肌肉群、确切的顺序和运动模式。你需要高度精确。这是一件事。

如果你想要一个更好的计划，坚持计划。你可以做更多的俯卧撑。

俯卧撑，你可以做一些其他的补充性练习。但实际上，这是一个高度精确的游戏。对于运动选择，做完全相同的事情。非常简单。

好的，关于运动顺序以及数量。是的。我可以结合训练，比如说，为我的股四头肌及其附近的肌肉群做墙坐，然后做俯卧撑到力竭，然后做某种……拉的动作到力竭吗？是的，绝对可以。再次。

选择你想要做的练习、你想要做的运动模式，然后去做。顺序几乎无关紧要，只有一个例外，那就是较大的肌肉群，特别是针对会引起少量全身疲劳的多关节活动。

所以如果你，我想，理论上，想最大限度地提高你的俯卧撑数量，你做了一大堆比如分腿蹲……你做了这些，你知道，做了英里跑之类的，你实际上可能会稍微损害……你可能不会，但你可能会稍微损害你做尽可能多的俯卧撑或保持弯腰姿势的能力。所以如果你真的关心那个水平……那么你可能想。首先做最重要的事情。一般来说，我的建议是先做较大的肌肉群。

对于肌肉耐力的训练，应该做多少组，多久做一次？以及什么时候？现在……

这里令人高兴的部分是我们已经向下移动了光谱。超过缺氧。你不需要很大的负重。事实上，负重只需要达到或略高于你想要移动的重量。

所以如果你想在移动你最大重量的百分之五十方面变得更好，你实际上不需要训练超过百分之五十，也许是百分之五十五或六十。因为如果你超过这个，重复次数就会下降，你就不再训练肌肉耐力了。所以你只需要保持在你想要练习的这个数字附近。

所以再次，如果目标是做更多的俯卧撑，并且假设你有力量去做，并且你满足了这个条件，你只需要练习你想要达到的重复次数范围。这就是全部。你可以重复很多次，但记住，数量相当低，负重非常非常轻。

你可以相当频繁地重复这个动作。所以与传统的增肌相比，你不会因为肌肉耐力而变得非常酸痛，因为负重非常非常轻。所以如果你愿意，你可以更频繁地做这个动作。

更频繁，例如，你可以每周做三……或四次，很容易。如果你愿意，你不需要每周为一个肌肉群做三天，这可能就足够了。嗯，如果你想在一天内做更多的组，并且少做几天，那也没问题。

所以如果你想每周做两天，并且假设你想，比如说，你能做二十五个俯卧撑，目标是做到三十个俯卧撑，作为一个例子，你可能会说，好吧，我将做三组十七个，我将做三组。我将每周做三天，这将积累相当多。或者你可以说，看，我将做一组，基本上做到力竭。我会恢复一下，然后做一到两组，比如说，百分之八十，我将每周做两次，这将推动……步伐。好吧，你会从中获得很多收益。

再说一次，这与高强度训练无关，而是关于肌肉耐力。因此，我想再次强调，如果我说错了，请纠正我。你想强调这一点吗？因为我们提到了引体向上，如果你做不了25个引体向上，而你只做了10个，那么你是在为高血压训练，而不是肌肉耐力训练。

记住，这里有很大的重叠。所以，每当我们谈到超过15次重复时，我们技术上都在进行高血压和肌肉耐力训练，所以这是一个常见的错误。我不想变得强壮，所以我打算减轻重量，做更多的重复，然后人们……

长大了，你仍然是对的。

中等类型的树，对吧？所以就像到处都是，天哪，每次我经历那样的事情，我都会像点燃的火柴一样爆炸。我仍然在高血压区间。

他们实际上会做得更好，在1到3次重复中进行非常非常重的训练。他们会变得非常强壮，而且不会长得太大，就是这样。所以，告诉我，对于我心目中所谓的普通人来说，这是一个合理的方案吗？普通人，希望是那些正在进行阻力训练的人，每周每个肌群至少进行10组训练以维持或增强力量和高强度训练，但也进行一些长时间训练，稍后我们会讨论，也许还会加入一些高强度训练。

一些弹跳，也许一些瑜伽技巧，一些基于技能的训练，以及做很多不同的事情，让你变得全面健康。他们不是为了任何特定的赛事而训练，也不是试图最大化九种适应性中的任何一种而排斥其他适应性。这个人决定，好吧，在他们进行长时间跑步后，他们将进行最大时间的平板支撑，直到达到最大持续时间。他们将进行系统探索，你尽可能多地做俯卧撑，然后在他们进行高强度间歇训练的当天，在他们进行高强度间歇训练之前也进行同样的训练，然后也许甚至在他们所谓的休息日再次进行，只是真正的快速五分钟训练。这样做，可以为相关的肌肉群建立更多的毛细血管，增强他们的肌肉耐力，而不会过多地影响他们的……

整体恢复。太多，太多了。是的。所以，这件好事在于，你不会做得太多，你会有一个很好的折中方案。

如果你保持负重较轻，我唯一会做的改变是，我可能会在你的间歇训练之后做这些，而不是之前，这样你就可以确保保持质量，并且不会因为在实际试图通过像手持式间歇训练这样的东西来获得更系统的疲劳时，肌肉耐力受到损害。所以这会非常有效。我们还没有考虑到的另一个变量是进展。这很简单，尝试每周增加一到两次重复，这真的取决于你。所以，如果你本周做了22次，那就尝试下周做23次。对于靠墙坐和平板支撑来说，这将是……

及时。如果，如果你遇到瓶颈，就像我们之前谈到的关于力量训练的相同概念一样，我建议你退后一步，降低到80%或85%的范围，积累更多的练习，这将非常有助于毛细血管化以及酸缓冲。所以，你将继续给自己发出信号，以根据需要上调这些过程，而这并不总是将你推向最终的失败，就像我们不希望总是以力量训练达到力竭一样。我们也不希望总是以高强度训练达到力竭，这里也是同样的情况。

无氧能力呢？人们应该如何训练无氧能力？他们到底在训练什么？我的意思是，正在发生的结构性或细胞适应性是什么，这些适应性使得无氧能力得到提高？即使我们是一个所谓的精英运动员，或者我们是一个业余运动员，对增强肌肉力量或通常与无氧能力相关的其他方面不感兴趣，为什么提高无氧能力对我们有好处呢？是的。

这真的很有趣。记住，无氧能力是你可以在几秒钟到几分钟内完成的总工作量。这是你真正会看到的极高水平的疲劳。

而这里的疲劳，我的意思是乳酸堆积，而不是像精神上的疲劳，我不想再做这个了。所以，如果我们只考虑能量方面，我将说，让我们举一个非常简单的例子。我做过这样的事情，你会去跑道上，冲刺直道，然后走弯道。

记住那种30秒冲刺，30秒休息的事情。这就是我们在这种无氧能力领域讨论的内容。现在，接下来会发生什么。

脂肪会成为你的限制因素吗？不会，我们已经明确了这一点，对吧？碳水化合物摄入率呢？好吧，如果只是一次或两次或三次冲刺，可能不会。但如果你这样做很长时间，所以你要做20轮30秒冲刺，30秒休息，你实际上可能会开始达到一个依靠乳酸的点，在这种情况下，我必须得到它们。所以你将开始遇到酸中毒问题。

如果你要继续进行多次重复，除了依靠乳酸之外，你还会开始遇到氧气运输问题，因为你正在积累大量的代谢产物。你必须继续。你实际上会陷入呼吸困难。

是的，这正是为什么我与之合作的群体，职业拳击手，非常高水平的拳击手，世界冠军，你见过的拳击手。这是一个五分钟的回合，你要做五次，对于世界冠军来说，每次之间有一分钟的休息时间。所以想象一下，30秒冲刺，30秒休息，或者五分钟，休息一分钟，做五次，即使单个冲刺只有30秒长，整个过程持续这么长时间。

它主要是一个有氧过程。你必须同时具备无氧能力，获得非常高的无氧能力。你还必须进行大量的有氧运动。你将开始遇到限制，因为心率、每搏输出量，甚至可能是通气，需要通气才能清除二氧化碳？

整个系统变得有问题，因为你不仅在很长一段时间内积累了这么多东西，而且还使用了多个肌肉群。所以现在这是一个非常重要的区别。大多数耐力运动往往是局部的。

现在这不是真的。如果你正在进行这些活动，你骑自行车，你冲上山坡，你与某人搏斗，你有很多肌肉参与其中，这意味着所有废物都被倾倒到中心区域。你必须清除，而我所说的清除，我的意思是排出体外，而不是排出肌肉。

所以你吸入和利用氧气的能力将是一个主要的限制因素，你认为，来处理乳酸？那么你该怎么做呢？好吧，特异性获胜。练习你正在谈论的精确内容。

所以，如果你想在冲刺直道方面做得更好，而走弯道可以随时做到，尽管我们会遇到限制。所以，这时降低强度会给你带来很多好处。我们非常清楚地知道，如果你想改善心血管健康，高强度、中等强度和低强度都是有效的，你实际上可能需要做一些所有这些。

这就是为什么我们的拳击手不会只进行高强度训练，也会有一些中等强度的训练。我们倾向于称之为心输出训练。你可以把它想象成2区到4区之间的任何地方。如果你喜欢区域，我个人不使用它们。

所以我故意要解释一下，因为区域这个问题已经出现了几次，我想确保每个人都在同一页上。你还提到你不一定赞成区域命名法，但对于那些不熟悉的人来说，区域1、2、3、4，一直到5，对于某些人来说是一种粗略的表达方式，而对于其他人来说则更为精确地遵循。

我的意思是，对我来说，1区只是步行，轻松步行。2区对任何人来说都是一种运动强度或运动强度，在这种强度下，人们仍然可以进行谈话，但只是勉强可以。意思是，如果你比这更努力，那么就很难保持谈话。

然后你进入3区，然后3区、4区、5区，据我所知，它们有点含糊不清，但也许你可以让我们了解一下与每个区域相关的呼吸模式，这样人们在讨论1区到5区时就可以映射到这些模式。正如我所说，我当然向所有喜欢测量最大心率百分比的人致敬。他们喜欢使用心率监测器。

他们使用许多不同的设备。我有时会使用这些设备，但总的来说，我不太使用，我用我的呼吸作为区域的粗略指南。我的意思是，在我们回到无氧能力的具体方案之前，告诉我你是如何看待1区到5区的，以及人们如何能够评估自己是否在2区、3区、4区或5区。

很好。所以5区是绝对的最高水平。我们可以通过标志来识别自己。我喜欢告诉你，标志1到区分3、4和5之间的区别。我较少关注两者。我们会做一些心率方面的事情，但不是为了识别你所处的区域，事实上，这些区域之间的区别基本上是人为制造的，对吧？这并不是说它是假的，而是说没有像那样的合理性。

这有点像在举重时的感知努力，你知道你处于100%的输出还是70%的输出？你知道你什么时候处于零，你知道你什么时候处于100，那一刻60和70之间的区别是任何人的猜测？

所以我们使用所有相关性，对吧？那么为什么60或70很重要呢？它实际上是你的第一？不是，对吧？这方面并不重要。

如果你是一位训练有素的运动员，特别是骑自行车的人，等等，那么你可以控制很多情况，这些事情就开始更有意义了。但是，当你在一个开放的环境中，比如在理想情况下，它并不重要。所以我处理这个问题的方式是，我将故意使用这个词，直接从Brian Kenny及其公司Shift Adapt那里偷来的。

他们使用所谓的齿轮系统。我非常喜欢它。我已经使用了很长时间了。所以，Brian，经你许可。

我现在想用它。谢谢。感谢你的时间。我认为呼吸齿轮系统是思考区域和了解1区发生什么的绝佳方法。

是的，很好。所以，第一档是你简单地通过鼻子吸气呼气，以一定的节奏。所以基本上，无论你工作多努力，你都能将呼吸限制在2到3秒的吸气，然后是2到3秒的呼气。

这实际上很重要，因为很多人会立即采用过度呼吸策略。这意味着比你需要的更多，这实际上会将你的呼吸频率提高到高于它应该达到的水平，这会让你更多地依赖碳水化合物。如果你应该处于所谓的1区，你应该力求高效，而不是速度。

所以使用比你需要的更多的碳水化合物是没有好处的。你今天在散步，你正在进行长时间的远足，享受这一天。你不应该试图增加碳水化合物的利用率，这应该是高效的。

所以这将与某人发生争论，在长时间步行后，你感到过度呼吸后的疲惫。

是的，所以你应该能够打破这种具体情况。通常情况下，人们比他们需要的更频繁地这样做，对吧？2区，或者说是2档，是以你需要的任何速度吸气和呼气，但仍然只通过鼻子。所以这是一个限制，对吧？无论你需要做什么，但你的嘴始终是闭着的，你已经提高了档位。

你燃烧的碳水化合物作为燃料来源越来越多，但你仍然能够控制它，并限制在鼻呼吸。现在是3档和4档，这是我们最后的档位，还有5档，3档和4档就像单向阀。你真的关心它们之间的区别吗？我基本上使用1、2，然后是4。但你基本上是在谈论鼻子到嘴巴的策略，或者直接是嘴巴到嘴巴，对吧？

所以通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气。

如果你不控制这种方式，你实际上可以做相反的事情。你能通过鼻子吸气呼气吗？但经典的是，那些吸气通过鼻子，呼气通过嘴巴的人。再说一次，我认为你并不关心这种区别。

我基本上从2跳到4，Brian可能会做，我实际上不知道，4只是嘴巴到嘴巴，对吧？在大多数运动应用中，你会呼吸，因为鼻子是受限制的，对吧？空间有限。正如我们之前讨论过的，如果氧气不足或通气不足，后果将是加速，如果你限制了这一点，这将是一个问题。

所以在实际比赛中，如果需要的话，请张嘴呼吸，对吧？我们做了很多练习，尽量保持尽可能长时间的闭气，嗯，但这最终会在你进行高强度运动，并且真的全力以赴的时候发生。你必须张嘴呼吸，除非你是一个绝对的自由潜水高手，你可以用鼻子呼吸，但这不会发生，对吧？

大多数人在呼吸时，只能达到70%或80%，你知道，嗯，我知道有些人能达到更高，但这是普遍的区别。所以我们更关注这些特定的档位。然后我们做心率。

区域，五区将是纯粹的张嘴呼吸，全力以赴。

这个档位系统真是太棒了。没有五档，就是这样。所以四档，同样是尽可能地张嘴呼吸。

尽可能地全力以赴。我很欣赏你对档位系统的描述，以及它与我们一直在讨论的区域的大致关系，也提醒大家，如果有人想体验呼吸、二氧化碳排出与你进行任何努力的能力之间的关系。

我和一个朋友有时在散步或慢跑时喜欢玩的一个游戏是，他会说，让我们现在屏住呼吸，直到我们到达那个桩子或那个……救生员在沙滩上站着的地方，几秒钟内你实际上就会开始恐慌，过一段时间后也很难协调你的动作，再次提醒，要非常小心。但是，我一会儿会用一种非常现实的方式教你，排出二氧化碳有多重要，因为在那些较低的强度下，你可能并没有耗尽氧气。你只是在积累二氧化碳，这种气体就像尖叫着要释放出来，而你却在主动抑制它。

所以这里有趣的测试是你的二氧化碳耐受力，去Ryan的网站，直接去。在那里你可以。有一个视频讲解如何进行这个测试，然后你可以输入你的数据，我会告诉你根据结果应该怎么做。

但二氧化碳耐受力测试正是你刚才提到的内容。所以你应该相当耐受，或者说无反应，你可以对二氧化碳升高有反应，但无反应，对二氧化碳升高有反应，但无反应，你应该看到并感受到它们，但你应该选择如何反应，而不是反应。嗯，有一些有趣的资料研究了诸如突发性恐慌症之类的事情，你实际上可以在血液中注意到二氧化碳升高，在事件发生前长达45分钟。

所以你的身体里有一些信号，你可能对这些信号敏感或不敏感，你越了解这些信号，你的生活就会越好。即使我们只是专门讨论运动表现，所以对二氧化碳升高是可以接受的，它会升高。它是无氧代谢的副产品，是碳水化合物和脂肪的副产品。

它会到达那里。你会感觉到。但是，如果你因为二氧化碳的少量增加而立即陷入恐慌，这是一个问题。

所以今天早上我们转向无氧能力。我们没有一起训练。我无法跟上你的锻炼，但我是在同一个大致的空间里。

我每周做一次，最大心率一分钟的阿萨德自行车冲刺。有时我会做更多分钟，这意味着我会做一分钟，然后休息一下，然后再做一分钟。但我决定在你在场的时候做那一分钟，这样我就可以向你学习。

事实上，我必须假设这很大程度上是在无氧能力领域。最初的13秒左右是可以承受的。然后越来越痛苦。

我的脑海里出现了放弃的信号。你说在40秒左右会发生真正的奇迹。事实上，大约在40秒左右，无论出于什么原因，似乎都更容易了。

但在1分钟的时候，我很高兴停下来，因为我已经达到了至少对我来说是100%的输出。这是一个建立无氧能力的好方案吗？记住你之前说过的话，那就是特异性、精确性，正如你所说，这很重要。

也就是说，如果我想训练我的短跑无氧能力，我可能应该进行短跑，而不是骑自行车，我只是在用阿萨德自行车，等等。每次锻炼和每周可以进行多少次这样的1分钟全力冲刺或30秒全力冲刺？所以，让我们来讨论一下运动选择、数量、频率和进展。是的，运动选择是为了训练你想要改进的内容。对吗？

不一定。在这种特殊情况下，如果你有一个具体的，是的，当然可以，嗯，运动选择。你想寻找的两件事。你想选择一些你对动作非常有把握的东西，因为你很快就会忘记你的大脑，因为你将进入你的痛苦区域。所以，如果你不习惯跑步，就不要在这里跑步。

你永远不会到达你需要到达的这个点，如果你不舒服，如果你每次骑车，第二天背部都会疼痛，就不要做；如果你不习惯使用杠铃，我的意思是，你明白了，就不要做你不习惯的运动。其次，你也要小心谨慎地使用大重量负荷，因为你将以高强度进行大量重复。

这就是为什么我喜欢阿萨德自行车，为什么划船机很棒。游泳很棒。上坡跑通常比在普通道路上跑步更可取，尤其是在你不是跑步者的情况下，不要跑步。

那是很多向心运动。我不喜欢在这里做箱式跳跃，对吧？因为同样，有很多离心运动。

假设你可以跳上一个箱子，然后下来，但是现在，你，你，你，你有很多事情要考虑。我不想滑倒摔倒，我不想把我的脚趾撞到箱子上。

太多变量了，选择一些更安全的东西，这样你就可以真正专注于你的呼吸、姿势和表现，对吧？所以这就是运动选择。然后，如果你有一些想要改进的具体内容，那就去做吧。

好的，多少种不同的动作，也就是说我应该做阿萨德自行车吗？然后是某种形式的安全可执行的过头推举。除非你有学校或其中一种设备，否则很难想象我们的上肢无氧能力。

那些东西叫什么？气候机？是的，VersaClimber气候机。这就是VersaClimber。你可以看出我多久用一次。

那是一个很棒的……很棒的设备。

啊，所以多少……多少……多少个练习，在什么范围内？通常是两个或三个练习，涉及很多肌肉群。

但这确实是一个区别。通常情况下，这些将是全身动作。所以如果你想真正锻炼你的上半身，你可以做一些滑雪运动。

很棒，我喜欢你可以做下肢孤立运动，比如骑自行车，并参与其中。你可以在此处使用重量，你可以做一些杠铃运动等等。对我来说，这不是大多数人的最佳选择，事情变得复杂了。所以，嗯，我只会选择全身动作，比如推雪橇、拉雪橇、上坡冲刺、游泳，这些都是不错的选择。

我现在明白了为什么阿萨德自行车如此强大的工具，因为你用你的手臂进行一定程度的阻力，但不是很多离心负荷，加上腿部，一些阻力，不是很多离心负荷，然而，人们可以全力以赴30秒或60秒。是的。

而且技术性崩溃的后果很小，更像是你的表现会更差，而不是受伤率。所以这是一个很棒的发明，嗯，因为在其他事情中，后果，比如，如果你要进行杠铃或举重活动，犯技术性错误的后果，你可能会当场受伤。所以它们的风险等级稍微高一些。多少组，或者有时我们称之为重复，如果是这样，多少个30到60秒的全力冲刺，再次强调，不必是跑步、冲刺。但全力以赴是更好的说法。我应该每周进行多少次，然后决定是否可以将这些分散到多次锻炼中，或者在同一锻炼中进行更好？

如果你在所有锻炼中都使用相同的练习，答案就有点不同了，如果你修改了它们，答案就不同了。所以，假设你每周做三次，你有一天做阿萨德自行车，你可以有一天做一些上坡冲刺，你可以有一天做一些游泳。

举个例子，我会说相同的动作，因为我认为大多数人对一两种动作最舒服，除非他们非常协调或是一名优秀的运动员。我认为大多数人可能都能找到一座可以跑上坡的山，以及阿萨德自行车或划船机。

诸如此类的东西。是的，你会有一个优点和一个缺点。所以，如果你真的可以更接近100%地进行训练，那么少做组的优点是，体积较低，好吗。所以人们在这里犯的一个主要错误是，我会做20秒，10秒，我会做40轮。你实际上并没有在20秒内全力以赴。

所以，事实上，如果你查看文献以及所有关于高强度间歇训练的所有积极益处，那假设你实际上非常接近100%；如果你在轻微运动，再次强调，中等强度训练。所以你开始实际上处于一个你没有获得全部高强度训练，但也没有进行足够长时间的低强度训练的位置。

所以你最终会处于这种状态，你燃烧了一些卡路里。你可能仍然增强了精神控制。对毛细血管化有一些好处，但你并没有真正证明只做三轮的合理性。

这就是问题所在。因此，就一些方案而言，我会告诉你每周多少组。这很难给出数字，不像力量训练那样容易自我衡量。嗯，你通常会看到的是，最低限度往往是每天四轮，每周三次。

哇，这太多了。所以我每周一次在阿萨德自行车（所谓的空气动力自行车）上进行60秒的全力冲刺，一到三轮这样的冲刺可能对我有一些用处。但我可能应该每周做两到三次，如果你要……

达到最大心率，对吧？我通常想说，每周至少有一天，最好……

每周两天。多少轮？

无论你需要多少轮才能达到最大……努力，对吧？就你而言，你做了一分钟。好的，很好。如果你要延长到一两分钟以上，一轮可能就足够了。

例如，嗯，如果你想讨论一些我将尽可能快地跑一英里的事情，这就是你当天需要做的全部。你不需要做多个，即使是轻微的重复，如果你愿意的话。但这确实非常具有挑战性。

我知道我们在这里延长了时间，但我希望去那里向你展示时间。时间可能很重要，如果你做的是20秒的爆发，你需要更多轮。如果你做的是更长时间的动作，比如几分钟，你不需要那么多轮就能达到目标。

所以，此外，如果你真的超过了这个90秒的健康窗口，它只会对系统造成更大的损害，不是坏的损害，而是像很多恢复一样。所以我们需要更多时间从那次训练中恢复。20秒的爆发不会在20秒内造成很大的挑战，但你会恢复得很好。

三分钟的动作会很痛苦，而且在之后的很长很长时间内都会很痛苦。根据你的恢复情况，你第二天仍然可能会看到一些表现下降。所以，嗯，一些需要注意的事情，如果想尝试像经典的30秒工作30秒休息方案，文献会显示至少四轮。

可能每周三天。所以30秒全力以赴，30秒休息，一轮，至少每周重复四次。

至少两次会更好，对吧？如果你想做更长时间的动作，你可能可以只做一次。嗯，但通常每周两天更好。

如果你开始每周超过三到四天，达到五到六天，你实际上可能会造成一些问题。那里会有一些过度的疲劳，你可能会想要避免。事实上，你可以看到很多神经内分泌问题，以及一些睡眠问题和其他一些问题出现，嗯，我们稍后会讨论更多这些问题。

但这就是要记住的数字。如果你想尝试更像20秒的爆发，我实际上建议你给自己更多的休息时间，这样你就可以做更高的工作休息比。大多数人倾向于认为这是2:1，20秒工作，20秒休息，或者更低。

我喜欢做大约20秒的运动。40秒的运动质量很好。20秒的运动强度会变得非常高。而且现在有可能进行6到8轮这样的运动。

所以，我听到了这些。我要给你一个建议，如果你说“好”，那么对于那些正在听的人来说，根据你告诉我的关于强度和质量之间的关系以及这种无氧运动需要足够持续时间的论述，每周五到六分钟的全速冲刺怎么样？这相当不错。对我来说，这意味着我会在一周的训练中进行三次全速一分钟的冲刺，每次冲刺之间间隔一到两分钟，甚至更长。我每周会做两到三次这样的训练，只是为了达到每周五到六分钟的阈值。

事实上，我认为其中一位是玛丽·加巴拉，是一位科学家，加拿大……呃……家伙，他的工作令人惊叹。他做了很多关于高强度和无氧运动的研究，对吧。

我认为他实际上得出的数字，在他的一些原始研究中，是将总共六分钟的运动与整个星期超过180分钟的运动进行比较，而更经典的研究则着眼于最大摄氧量的改善，他发现，用这种方法，最大摄氧量的改善是相同的，甚至更好。所以，我认为这本书的名字可能是《六分钟锻炼法》之类的。所以你可能直接击中了要害。

纯粹通过锁定，但实际上也……

可能在数字方面是错的……

应该可能……那也会……而且根据你的说法，你可以推断出来。你知道，如果你要这样做20秒的运动，40秒的休息，你做更多的轮次，或者一分钟的全速冲刺，如果可以的话，我会这样考虑，那就是每周五到六分钟，我是在拼命地冲刺，对吗？但我是在以良好的姿势进行冲刺，无论我碰巧在做什么动作。我可以在一次训练中完成所有这些，但我正在通过必要的休息来分开20秒到一分钟的冲刺。恢复我的呼吸，回到鼻式呼吸，也许是第一区，完全地。

然后再次冲刺。如果你能像你那样做一分钟的冲刺，我实际上通常建议你在进行下一轮冲刺之前休息一到三分钟，可能最多四到六轮，那就是你的六分钟。现在，重点是，我们不担心心率恢复。我们只关心你提到的内容，那就是只有鼻式呼吸的恢复。如果你能回到那种状态，给自己再休息30秒左右，那么你就可以开始下一轮了。

这就是它变得有趣的地方。因为我可以想象自己挑战自己，每天早上在动感单车上进行一分钟的热身，强度非常低，然后冲刺一分钟，然后开始我的日常工作。不，好的。

如果你要那样做的话，你需要在回去工作之前给我三分钟的鼻式呼吸恢复时间。

我们需要那样做。在我的生活中，有些人会希望我进行更多的鼻式呼吸，因为这样我说话会少一些。所以，没问题。很有可能我会使用每周两到三次一分钟全速冲刺的训练方法。也许尝试一下较短的方案。

我可以给你一个有趣的方案来尝试吗？如果你有……你可以在任何器械上使用这个方案……但我从另一个共同的朋友坎迪·盖姆那里学到了这个。

这是一个很棒的小……一个小测试，一个小游戏，你可以和自己玩。玩这个游戏只有一个方法，那就是你会输，这真的，真的很好。你可以在任何运动中做这个，你可以做任何持续时间的运动。

但两分钟是一个不错的数字，好吗？你必须在某个你可以跑一定距离的地方做这个。所以这可能是跑步和骑自行车。

这个方案是我……第一两分钟，你要尽可能多地跑距离，然后记下这个距离。假设你跑了400米，对吧？好的，很好。你要休息两分钟。太棒了，下一轮你就要跑距离了。

所以你要跑你在第一轮跑的准确距离，在这个例子中是400米，这需要多长时间并不重要，可能需要两分五秒，两分十秒，因为你第一轮有点疲劳，第三轮。现在你要回来，跑与第二轮完全相同的距离。你在第二轮跑的距离。

所以如果我在第二轮用了两分五秒，那么第三轮就要跑两分五秒，你想看看你是否能跑更远的距离，405米，410米，比第一轮更远。这个方案的妙处在于，总共只有六分钟的运动，对吧？但如果你在一轮中偷懒，下一轮就会更难。

轮次之间有休息吗？

是的，两分钟。

总是两分钟的休息。

你不必，但这将……

是我的建议。

我不知道他是否想出了这个，他告诉我……

我们俩都认识肯尼，他是一个非常友善、非常熟练的教练。我要称之为“甘蔗”方案。是的，它很棒，因为它听起来真的……

很痛苦，如果你第一轮太用力，第二轮就会非常困难。但如果你第一轮太轻松，第三轮就会被彻底摧毁。所以这是一个很棒的方案，你可以选择这个数字作为基准，然后每周尝试稍微提高一点。

所以，在继续之前，我们还没有谈到这个整体方案的最后部分，即进展。你想让所有这些事情取得进展的方式是，你可以再次记录你能做多少运动，然后尝试做稍微多一点的运动，每周增加5%左右，或者你可以增加轮次，这是一个非常好的方法。所以……在进行的研究中……他们会做这样的事情，第一周你做三轮，第二周你做四轮，第三周你做五轮，你像这样增加轮次，直到你达到比如说六轮、七轮或八轮。所以这是一个非常好的方法，或者你可以限制轮次，只是尝试在相同的时间内完成更多的运动。

意思是更……

剧烈，对，在你的30秒或45秒或其他时间内跑更远的距离。我想鼓励人们尽可能低到20秒。这会让你跑得非常非常快。这会真正挑战你产生力量的能力。我还想鼓励人们尽可能高到90秒。

所以，诚实地说，我做的方法，虽然这与我无关，但这只是一个例子，我做的是15到20秒的冲刺，我通常会朝着2:1的休息与工作比例前进。所以我可能会休息40到60秒，这样可以确保20秒的冲刺质量非常高。我也会做30到50秒的冲刺。

我可能会采用1:1的工作与休息比例。这30秒的质量会下降。但你的缓冲能力将受到极大的挑战。我也会用三倍或四倍的休息时间来做这个。所以，同样，30秒的运动，也许两分钟的休息，我现在无法提高处理废物堆积的能力，但我将提高在该时间内产生更多力量的能力，这是另一个目标。然后，所有这些都加起来，比如说你做一分钟到70秒的冲刺，你可以采用1:1的比例，或者最多3:1的比例。

你将与不同的东西一起工作，但这正是我们如何同时处理等式两侧，处理废物以及实际工作，将营养带入，使这个系统更有效率。所以……你可以在一周内安排这些，这可能类似于第一天是20秒的冲刺，第二天是60秒的冲刺，第三天可能是一次全力以赴的努力。我们到此为止。

让我们谈谈与最大有氧输出或最大心肺能力相关的具体方案和适应性。有时也这样称呼吗？

当然。现在我们正在超越几分钟的范围，你知道，五到十五分钟的范围，但要达到最大值。从那里你能达到多高的强度？我们现在不讨论我们最后一类，即长时间耐力。

好吧，最妙的部分是，这很容易解释，因为它与我们刚才讨论的无氧能力非常相似。这主要是一个问题……处理废物，尤其是在最后。

总距离不足以耗尽肌肉糖原。所以它可能会开始稍微下降一点。这不会成为问题，但肯定的是，更多的氧气运输将成为问题。

所以在锻炼结束时，更倾向于等式的这一方面吗？毫无疑问，清除废物将是一个巨大的问题。但实际上，氧气需求和输送开始扮演更重要的角色，因为我们有更多的时间来清除废物。

如果我们在这方面做得不好，我们就会比需要的时间更早失败。所以针对这方面的训练需要稍微……就是这样。

所以这里一个经典的例子是一英里跑。这个速度，对大多数人来说，持续时间在五到十分钟之间，你就在这个范围内。如果你只想每周练习一次，我们就到此为止了，对吧？运动选择，与我们刚才讨论的一样，对吧？选择一项你感到舒适的运动。

你可以实际进行，并且你可以逐渐增加强度，你不需要……你不需要停下来更换运动。你不需要像电路训练那样四处移动，因为你必须放下一个器械，再拿起另一个器械。

你想做一些……没有一秒钟的休息。所以我们刚才讨论的运动选择原则也是一样的。如果你想成为一个真正的野蛮人，并且你想在这里重复这个，你可以……在舞蹈界的人们经常这样做。

一次重复和你的重复，诸如此类的事情。我不确定游泳的等效距离是多少，但游泳，我们做间歇训练，但你不必这样做。这真的很困难。

这相当困难。而且这个系统对你有好处。每周一到两次进行这样的训练，我认为你处于一个非常非常好的状态。我们发现频率……我们恢复了运动选择……运动量……基本上是强度，它把你带到了顶峰。

现在，因为你只能这么频繁地这样做，你想增加大约40%的时间来进行低强度的辅助训练。所以这可能是低于你最大心率的85%，但高于有氧区2。你必须在这里工作。

这不是……我可以进行对话的速度。这比那快。它介于对话速度和你需要跑我跑过的最快一英里的速度之间。

那是中间路线。你需要进行这样的训练，以便能够继续进行毛细血管化、氧气运输方面的训练。但你不会烧毁房子，达到你最大摄氧量的100%以上。

我可以使用一个……呃……粗略的版本，我说，好吧，我要锻炼十分钟。我要尽可能快地安全地跑，每周我要测量我跑了多远。是的，在十分钟内……

我喜欢它，可能不是在……

进行无氧能力训练的同一天。

可能的话，如果你可能……在力量训练或高强度间歇训练之后进行是可以的，只要我不训练腿部。

你可以……这可能会影响恢复。所以，如果你要进行这样的训练，我想我可能会在单独的一天进行，除非你想做一些像速度或力量训练，那么你可以直接进行这样的训练，并且不会有任何问题。

也许在高强度间歇训练的那天很奇怪。我不确定……你这样做，因为再次强调，特别是任何全身运动，你都会受到影响。但请记住，这些往往是全身运动。所以如果你在那天训练手臂，你的手臂就会受到影响。你不想因为局部肌肉……

而失败，对吧？我现在的工作量很大。我每周将进行五到六分钟的全速运动，分成60秒、20秒和60秒的冲刺，并有足够的休息时间。我每周将给自己十分钟的时间，在我的情况下，你可能会尽可能快地跑步，因为我喜欢跑步，而且我可以安全地进行……也许是一英里，看看我跑了多远。是的。

如果你想结合起来，那么如果你说，嘿，安迪，我感到厌倦了，我想做这两件事。它们是相似的，但它们有独立的好处，我相信。我该如何在一周内将这些融入其中？

嗯，也许每个都做一次，这样你每周仍然有两个日子会在高最大心率下进行剧烈运动。所以我们要勾选那个框。所以有一天可以是较短的，比如在跑步机上重复一次，而另一天可以简单地进行 5 到 15 分钟的最大努力运动，然后你就……

完成了。长时间的耐力运动，典型的耐力运动。多远，多久，多快，多慢？我应该走多远？在这里，我要冒险一下。运动选择是我们现在就可以排除的一个选择，因为很明显，它必须是我可以在很长一段时间内完成而不会受伤的事情。

嗯，这里有一些我们实际上可以考虑的因素。所以，我喜欢为那些不喜欢跑步、骑自行车或游泳的人进行长时间耐力训练的一件事是，你可以进行非常酷的锻炼，任何数量的事情，你可以组合一个小型的循环，只要一个循环到下一个循环之间没有太多停机时间，你实际上可以做的事情就像，也许你要做的是，农夫扛，你会做三分钟，然后放下。

你会直接进入平板支撑一分钟，然后拿起它，然后直接进入可能的两分钟徒手深蹲，然后直接进入另一个练习。你可以对事情进行排序……也许你可以做一些像影子拳击之类的事情，或者一些跳跃。你可以做不同的体操动作和体重动作，你可以把这些动作贯穿起来，你基本上可以完成同样的事情，而不会感觉像，哦，我的天哪，这种令人麻木的训练。

如果对你来说感觉是这样，另一种方法是进一步简化。我们在任何类型的健身房都做过很多次，很多次。你可能甚至只选择三台机器。

所以你要去……我要在划船机上进行十分钟，我要在跑步机上进行十分钟，我要在自行车上进行十分钟。你实际上可以在不感到这些问题的情况下完成 30 分钟的耐力训练。所以你实际上可以玩得很开心。

我们经常和我们的拳击手一起做的事情是，使用非常低的负重。我说的是低于你最大负重的 50%，然后你要深蹲，你要做，你知道，也许一分钟，你要放下它，然后你要过去做 50% 的卧推，放下它。你要过去做 50% 的硬拉，然后你要过去做另一个。

你实际上可以完成整个过程。你在任何单个动作中都不会做很多次重复。负重非常非常轻。你可以保持心率在稳态，进行 15 或 20 或 30 个不同的练习。这实际上相当有趣和引人入胜。而且它比试图让一个 275 磅的 NFL 球员跑 30 分钟更具体一些，这不会很好。所以我只是……

在闲聊，因为我喜欢在户外跑步，我喜欢在我的旅行中跑步，我发现这是一种了解不同地方的好方法。我喜欢在空间中移动，但是有天气状况和时间不允许这样做。所以你描述的作为一个极好的替代方案，我必须假设这里发生的特定适应与脂肪燃烧系统有关。再说一次，这并不一定意味着整体脂肪减少，而是脂肪燃烧系统。但我确实有一个问题，那就是，通过进行这种长时间的有氧运动，你能否在肌肉中建立增强的微血管系统？

是的，绝对可以。事实上，取决于你更喜欢哪篇论文……你甚至可能会发现证据表明，这是一种比其他任何方法都优越的方法。稳态耐力非常重要。

我以前不太喜欢它。现在有如此多的证据表明，这对于基础来说可能是一件非常好的事情。也许对某些人来说，并非在他们训练的每一年都是如此。

但是，如果你不是一个高水平的运动员，没有一个非常具体的目标，那么对于你来说，最好每周至少进行 20 分钟，也许 30 分钟的稳态运动，基本上针对除少数几种非常具体的场景之外的任何训练目标。这里出现的另一个因素是我们还没有真正讨论过的，那就是我们现在实际上已经达到了一种疲劳的肋间肌开始发挥作用的境地。所以膈肌疲劳开始出现。

所以我们通常会忘记呼吸，它是一种收缩，以打开肺部以改变压力，这样空气就会流入。然后呼气是被动的，对吧？肌肉被拉伸回原位。

当你达到最大心率时，吸气和呼气加速变得主动，所以你挤压你的心。你可以打开并挤压，收缩，呼气。你会随着时间的推移而感到系统疲劳。

你收缩，收缩，打开。如果该系统开始疲劳，你就会开始出现故障。所以你需要练习这一点。

这就是各种事情，比如练习以这种方式进行训练……有各种各样的呼吸练习设备。当我们说那样的时候，我们实际上是在谈论围绕肺部的肌肉。需要不疲劳。

所以这是我想在这里补充的另一个小点。如果我们不谈论酸缓冲，在这种特定情况下不再是一个问题，时间域是长时间和缓慢的，所以我们有足够的时间使用脂肪作为燃料。我们也有足够的时间使用有氧和无氧代谢途径并清除废物。

所以我们不会真的让乳酸成为这种类型的运动的问题。如果你长时间运动，你可能会开始肝糖原不足，肌肉糖原可能会开始减少，但实际上不会出现这些疲劳问题，你可能会遇到一些轻微的脱水问题，但强度不足以成为问题。你更有可能破坏姿势或呼吸机制，而不是其他任何东西，除非再次，持续时间对于大多数人来说真的超过了两个小时。所以这些事情会限制我们。

那么我们如何改进它呢？我们应该改变什么？我们已经讨论了运动选择。

你还需要确保你正在训练你的肋间肌。我们需要以某种方式训练我们的横膈膜。再说一次，它可以是运动本身，可以是你的正常训练。

你需要小心的一点。这实际上适用于我们刚才讨论的所有内容。当我们考虑疲劳时，当我们考虑失败和过度训练时，我们真的需要关注技术崩溃。

这总是我们寻找的标志。当我们与运动员一起完成我们的训练时，他们没有达到失败或完成，这通常是因为我们看到了大量的技术崩溃。你完成了，就像你已经在那里一样。

并非在全年训练期间总是如此，但这确实是你需要注意的事情。所以，如果你在自行车上进行 45 秒的冲刺，并且你的姿势开始崩溃，我可能会停止测试。我可能会停止训练。我知道，我们决定失败是当你失去一定程度的技术时。嗯，你也要注意这一点，因为这将决定你的表现能力以及保持效率的能力，这是一个非常大的问题。

告诉我，我将要描述的方案是否适合人们采用。每周 60 到 120 分钟的长时程运动。我经常使用的一种方法是进行负重徒步旅行。

这不是一个很重的负重背心。也许我认为是 8 或 10 磅的那些晚餐背心。如果人们无法获得带有物品的背包，我的意思是……

那可以很简单，你可以用你的身体。

好的，很好。然后进行一些徒步旅行，速度要足够快，呼吸要比我仅仅慢跑时更费力，我可能会停下来喝些水，没什么大不了的，但我可以继续进行谈话，如果需要的话，所以它在大约区域 2，但可能比这更努力一些，持续时间也是如此。是的，之后没有很多深层酸痛。也许是一些腓肠肌和一些稳定肌，这些肌肉可能没有被使用太多，很多。我本周坐了很多，这让我想起我坐了多少。但是在一个漫长的下午完成所有这些，通常是在周末，或者在一周中进行两次较短的训练，每次 45 分钟，然后逐渐延长持续时间，这似乎是大多数人……应该能够做到的事情，并且它可以很好地与任何阻力训练或我们上次谈到的能量无氧和有氧输出能力训练相结合。

如果你想缩短时间并稍微提高强度，这是一个很好的方法，所以你想把它保持在 30 到 60 分钟的范围内，然后进入……我现在可以进行谈话，但我并没有以极快的速度进行。那么你可能可以在更短的时间内完成同样的事情，如果这是一个考虑因素的话。

所以如果你想把这三者结合起来，你有很多回旋余地，对吧？所以你可以做一些像……如果我们谈论的是这种类型的训练，你可以先做这个，然后完成我们之前谈到的任何高强度训练。

所以它可以融入同一件事中。它可以是它自己独立的一天，可以是你的某种主动恢复日，它往往相当恢复性，或者正如你刚才暗示的那样。所以，在你的休息日做这个并不是什么大不了的事情。

如果你……如果你属于那种即使在休息日也必须进行一些身体活动的人，那么这很好，对吧？嗯，如果你想在举重日做这个，特别是如果它是力量训练，那么如果你想在锻炼之前或之后做这个，无论哪种方式，你可能都没问题。如果主要目标是增强适应性，那么最好在之后做，如果不是，如果这是主要目标，那么先做这个。

太棒了，如果你想把它与其他耐力训练结合起来，你可以最后做，你可以在之前做，或者你可以在之后做。我实际上没有问题在之后做。因为这实际上，特别是如果你只在这次训练中进行鼻呼吸，将有助于下调。

所以你可以很好地完成这个，实际上是下调。所以这有点像一个很好的方法来热身，然后非常努力地进行训练，然后慢慢地恢复 20 或 30 分钟。当你完成时，也许甚至可以散步三分钟。

一个小小的……

四秒地狱，四秒地狱，也许五，八。稍微调整一下数字。然后你可能甚至不需要进行那种下调，你已经处于一个很好的位置。

你不会想在之前做这个。进行你的间歇训练，完成你的间歇训练，然后躺在地上，汗流浃背，然后站起来继续工作。那可能……

是我们最好的策略。这些人都在听这个。他们可能会想，好吧，这有很多工作要做，但我一直在跟踪这里的数学，这里有一些，其他地方也有一些。我们实际上是在谈论每周一次在跑步机、划船机或自行车上进行 10 分钟的跑步或冲刺。我们谈论的是大约 6 分钟左右的更高强度。

但是短时间爆发，分成 20 到 40 秒到一分钟的回合，中间有休息，然后是一些更长时间的锻炼，至少 30 分钟，但可能长达一小时，甚至两小时，总共实际上并不需要那么多时间，特别是如果一个人可以直接从家门口或家里获得这些东西。正如我们指出的那样，你不需要任何特殊的设备来做到这一点。哦，我忘了……肌肉耐力，我并没有试图作弊。

也有一些肌肉耐力被加入其中。所以这让我产生了一个问题，那就是如果我每周都在进行肌肉耐力训练，进行无氧能力训练，进行最大有氧输出训练和长时间耐力训练。鉴于所有这些对于普通人来说每周总共大约需要两个小时，我认为这将让你在生活中获得很多回报，从字面上来说，就肺活量而言，你实际上……

将获得多年的生命……

你的生活效率，并抵消各种代谢问题，改善你的睡眠，改善你的情绪……有如此多的数据，如此多的数据都指向所有这些积极的好处。如果我做了所有这些事情，并且我对它们相当一致，那么我会代谢灵活吗？我会有一个发达的脂肪燃烧、碳水化合物燃烧系统吗？我会基本上很健康吗？

我的意思是，这并没有排除力量和超量恢复的问题，这些问题在上集已经讨论过了，我会健康吗？我的意思是，在我看来，能够……如果需要的话，快速冲刺。如果需要的话，能够进行长时间的运动，并且能够做一些介于两者之间的事情，以及如果需要的话，能够举起箱子过头顶。

好吧，安装一个架子或类似的东西。这些是生活的现实，对我来说，代表着真实的、功能性的世界健身。如果是这样的话，我们是否需要在这个项目中添加任何内容？或者您是否认为这是一个相当全面和完整的耐力训练？

系统，如果我们记住目标，那就是我希望拥有能量，我希望看起来某种样子，并且你能够在你的生命中，在很长很长的一生中做到这一点。这种训练方式，你将所有这些保险领域都结合起来，在你需要文本时，会给你所有必要的适应性。可爱。

所有这些事情。记住，减脂或体重管理最好不要采用任何单独的方案。所以，如果你做了一点点，三天你已经检查了减脂的方框，你不需要为此做任何单独的事情。

你已经做了所有的事情来涵盖这个等式方面的审美，对吧？你已经做了所有事情来增强微型国家，来增强血流增加和管理疲劳和废物发展。能量在那里，疲劳在那里，不会感到疲倦或不得不放弃、停止或坐下做任何这些活动。同时，如果你看看关于死亡率的文献，你活多久的最强预测因素之一就是你的 VO2max。所以我们已经设定了一个场景，你将通过结合这种训练来实现所有这三个主要目标，你不会错过任何来自舞蹈训练的合理适应，你应该为无论你的目标是什么做好准备。

难以置信。据我了解，这完全与增强肥大训练兼容，前提是你的目标也是变得强壮，并且选择性地过度驱动你的肌肉或普遍过度驱动你的肌肉或维持你的肌肉。对于许多正在收听的人来说，我猜他们对增强耐力感兴趣，但这不仅仅是走得更远的能力，而是以更高的速度走一定距离的能力，并以更好的形式、更好的呼吸来做到这一点，并在之前、期间和之后感觉更好。

对于那些人，也许你可以详细说明一个结合这些不同耐力元素的计划，并以一种方式说明，例如，高强度、短时间的冲刺预计会改善他们的长时间工作，以及如果他们小心地加入一些平板支撑和一些靠墙坐等类似的事情，他们的长时间工作可能会如何进步。我特别提出这个问题，因为我相信虽然可能有一些人想每周最大限度地提高他们的平板支撑。通常情况下，人们似乎属于以下几类：一类是那些在不同程度上变得更强壮、肌肉更大的人，或者是在耐力方面变得更好，或者是在各方面都变得更好。现在，我真的很想专注于你认为适合想要提高耐力的人的良好控制计划，但要以更快的速度、更稳定的方式做到这一点，并且感觉像一个强壮的耐力跑者、骑自行车的人或游泳者，无论他们的项目是什么。

好的，很好。让我们举个例子。也许你想跑你的第一个半程马拉松，诸如此类。好的。嗯，也许你之前做过几次，你想提高成绩。嗯，我可能会把它放在大约 60% 到 70% 的最大心率中等强度区域。所以你需要积累里程，你需要能够处理我们所说的组织耐受力。

在这种情况下，你的脚需要能够承受 13 英里的冲击，这无关紧要你做了多少高强度训练或你的脂肪输送能力，如果你的脚在 8 英里处就肿了，那么这一切都无关紧要。好的。此外，我们谈到了即使在 70% 到 85% 的心率区域进行训练，对于脂肪利用和毛细血管化也很有效，因此你将从这项工作中获得许多直接的耐力益处。

你还会致力于真正成为你限制因素之一的东西，那就是这种冲击带来的组织耐受力。此外，你需要提高技术效率，并且需要大量的重复来发展运动技能。所以你想在那里花费大部分时间，它很容易恢复，而且要求不高，也不具有挑战性。

太棒了。这让你还有 30% 或 40% 的训练时间。我会把其中 10% 的时间花在 20 秒的冲刺区域。你会让疲劳极度升高，你会真正最大限度地提高从废物产生中恢复的能力。好的，很好。

我会把剩下的时间花在一些真正的最大速度的东西上，这实际上可能是在 20 秒的冲刺中，如果你真的想在运动开始时尽可能快地进行。然后剩下的时间我会花在另一个区域，也就是 5 到 15 分钟左右，但你可能需要重复这些。这就是 800 米跑，休息两倍的时间，然后重复两到三次的时候。

你实际上需要在这种情况中这样做，因为你将能够跑两小时左右。大多数人可能会跑两小时左右，诸如此类。你看，你需要一些我们所说的重复耐力，对吧？所以能够处理更高的强度，然后恢复，再次以同样的方式进行。这实际上是你在马拉松比赛中所做的。因此，与其进行更多这种长时间的距离跑，你仍然可以每天完成 5 或 6 英里，如果你要进行 1 英里的重复或你正在考虑的任何数字。

所以对很多人来说，这就是我如何构建它，嗯，这与我们在之前的谈话中提出的非常相似，那就是得到这个想法，超过 50% 应该基本上是练习，在该频谱的顶端做一些工作，但不要太多，然后在另一端做一些工作，你应该处于一个良好的位置。这里的一个主要错误是只进行长时间的稳态训练，只是说我要跑 5 英里，这周，然后下周跑 6 英里，然后是 7 英里，等等。这可能对你有用。我认为我们现在有足够的证据，在科学领域以及大多数教练中，我认为在这个领域的人都会同意我的观点，那就是这是最糟糕的。所以它可能有效，但我们可以做得更好。

至于这样一个项目的结构，我意识到这些结构差异很大。不同的教练和不同的，是的，不同的项目会说，哦，你应该从周一到周五训练，周末休息，或者每隔一天训练一次。但是就 70% 与 30% 的划分而言，其中 70% 用于你正在进行的特定活动，也就是你在最感兴趣的特定活动中将要进行的那种工作，而剩下的 30% 来自其他类型的辅助工作，一个人应该如何考虑分配这 30% 的时间？它应该全部用于 70% 的最大恢复吗？换句话说，我可以在一天内完成所有 30% 的工作吗？

我可能会把它分成几天。嗯，这很重要。所以如果你在想，伙计，教练想让我每周训练六天，我的时间安排很紧，我可以做到四到五天。好的，很好。我可能会说，其中两天只是你的节奏，对吧？这就像跑步者所说的节奏训练。

提醒我们节奏训练是什么。

在 40% 到 80% 的努力范围内，我们就像跑步，步幅和频率可能与你比赛时的步幅和频率相同。这可能稍微低一些，但类似的东西。你在练习技能，你在锻炼生理机能，你正在获得一些。你肯定在努力工作，但这并不是你所能达到的最快速度。它也不是对话。

所以这应该是我们之前所说的 10 分钟快速跑步。

或 10 秒。这是低强度，明白了，这是工作积累，明白了，这是练习，嗯，一周中的一天，我可能会在 20 秒的冲刺中加入一些速度，然后另一天我会进行真正的全力冲刺，尽可能努力地达到 VO2max，诸如此类。所以如果我每周有四天，这大概就是我会如何分配时间。如果你有五天，你可以再加一天，做更多这种体积积累练习，但这已经是一个相当好的安排了。

好吧，这是这一集的时刻，我要说，非常感谢你。你提供了大量令人难以置信的有趣、清晰的信息，这些信息也是可操作的。我确实感觉自己对耐力的多种形式有了更深入的了解，甚至包括其细胞基础，甚至包括耐力适应的更深层次的基础，以及如何通过具体的方案来促进这些适应，这些事情不仅是我明天可以做的，也是我明天将会做的，以及我遇到痛点的地方。

我会明白发生了什么，以及当我腿部燃烧或我张着嘴呼吸困难，或者我可以平静地通过鼻呼吸继续前进时，我正在引发的适应性，我现在会知道我的身体里发生了什么，以及我正在引发的特定适应性。我认为你还强调了一些非常重要的事情，我从未像你今天这样清晰地表达过，那就是无论一个人如何寻求减脂，这真的无关紧要。只要满足某些标准，即使某些形式的运动比其他运动更能消耗脂肪储备。你巧妙地阐述了能量利用与呼吸之间的关系，以及我们确实在某种程度上呼出了脂肪。

所以再一次。

谢谢。谢谢，谢谢。我知道我不是唯一一个认为这些信息非常有趣且可操作的人。事实上，我确实计划付诸行动，我希望我们的许多听众也会这样做。

再一次，荣幸的是，这实际上在我的脑海中。我真的很感激你让我在代谢方面走得这么远。我的博士学位是人类生物地理学。我可以花几个小时在代谢方面，变得非常兴奋，而我通常不会在这种形式中得到这种自由。所以我感谢这一点，我知道你理解你的听众会喜欢这一点。

希望他们会喜欢它，我认为他们会喜欢它，特别是因为他们明白，如果一个人能够理解特定方案背后的机制的一小部分，那么这就会给该方案带来巨大的深度和意义，并使你对人们更加灵活。他们真的可以思考他们在参与特定方案时正在发生的事情，并准确地知道他们可以期待的结果。很好。

我们在这里经历了一段旅程。我们已经快速地涵盖了很多关于速度、发展和力量的内容。还有肖像，现在我们在这里花了几个小时讨论耐力。

接下来我想做的是给你一个更直接的，而不是那么多背景，不是那么多代谢，没有机制，直接进入方案，对于那些说，看，我想达到你一直在谈论的那些目标的人。我想看起来很好。我想感觉很好，我想在一生中做到这一点。

我该如何将所有这些内容构建到一个实际上涵盖整年的方案中？我该如何能够一年又一年地重复这个方案？所以我几乎拥有这个常青的、可持续的、为期一年的、分阶段的结构，它涵盖了我需要的所有要点，如果我想，所有我们在本短系列中讨论过的九种适应性。所以我很想做这件事。我们下次谈话。

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