LIVE EVENT Q&A: Dr. Andrew Huberman at the Moore Theatre in Seattle
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欢迎来到 Huberman 实验室播客，我们在这里讨论科学以及科学工具在日常生活中的应用。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院眼科学和心理学教授。

最近，我有幸举办了两场现场活动，一场在华盛顿州西雅图，一场在俄勒冈州波特兰，主题都是“大脑与身体的契约”，我讨论了与心理健康、生理健康和表现相关的科学和工具。然而，我最喜欢的部分是讲座后的问答环节。我喜欢问答环节，因为它让我有机会直接从观众那里了解他们最想知道什么，并进行一些对话，真正阐明特定工具的潜在机制，以及如何最好地利用这些工具来改善专注力和睡眠等方面。我们还触及了一些与心理健康和生理健康真正相关的内容。

对我来说，这是一次令人愉快的经历，我认为观众也学到了很多东西。我知道你们很多人没能参加这些活动，但我们希望让你们也能获得这些信息。接下来是什么？这是西雅图讲座的问答环节录音。我希望你会发现它既有趣又有益。

我还想感谢我们的活动赞助商，第一个是 Momentous 补充剂，它是 Huberman 实验室播客的合作伙伴，提供高质量的补充剂，国际发货，剂量和单一成分配方经过精心安排，使您可以制定最适合您的补充剂策略。我还想感谢我们的另一个赞助商 InsideTracker，它提供血液检测和 DNA 检测，以便您可以监测您的短期和长期健康进展。我还想宣布，我们计划举办两场新的现场活动。

第一个将于 10 月 16 日星期日在洛杉矶的威尔特恩剧院举行。另一个将于 11 月星期三在纽约市的 Beacon 剧院举行。这两场活动的票券现已在hubermanlab.com/tour 上线销售。

网址是 hubermanlab.com/tour。我希望你能从接下来的问答环节录音中学习并享受它。最后但同样重要的是，感谢您对科学的兴趣。

你最常用的方案是什么？我想你指的是我最常用的方案。老实说，我会每天早上看日出，每天晚上看日落。我每天都会进行 10 到 30 分钟的非睡眠深度休息方案。

我之所以称之为非睡眠深度休息，是因为虽然我喜欢瑜伽nidra 等经典传统，但我担心如果我称之为瑜伽nidra，人们会感到害怕。但我也必须说，我相当喜欢科学家使用如此多的专业术语，这也让资助这项工作的人们望而却步。所以我对外界，对科学界，采取了一种工具性的态度。

非睡眠深度休息是我试图涵盖许多不同事物的一种尝试，例如瑜伽nidra（我非常尊敬它）以及其他类似的工具。我通常在下午早些时候这样做，或者如果我早上醒来睡眠不足或睡眠质量不好，我会进行 30 分钟的瑜伽nidra。感觉很棒。

之后，我简单提一下。我在研究一本我从未写过、可能永远不会出版的书时了解到瑜伽nidra。我曾在佛罗里达州的一个创伤中心和戒毒中心待过一周，在那里看到了一些了不起的人所做的了不起的工作，以及一些了不起的转变。

对这些人来说，瑜伽nidra 和非睡眠深度休息是他们日常生活中非常重要的一部分。我认为他们真的找到了方法，所以对我来说，几乎每天都会进行 10 到 30 分钟的练习（这并不重要），但谷歌的首席执行官非常喜欢非睡眠深度休息。我不认识他，但他多次写过这方面的内容。

在西雅图，日出时间从早上 4:30 到 9:00 不等，具体取决于季节。你是否建议根据季节调整起床时间？你知道，你不需要看到太阳从地平线上升起。

那当然很好。但并非每个人都能在日出时醒来。你需要获得所谓的低太阳角阳光。

为什么？因为我们之前讨论过的黄色和蓝色的对比。许多人在太阳出来之前就起床了。如果是这种情况，如果你想保持清醒，就尽可能多地打开明亮的灯光。我不会。这里有人吗？如果你不想，你不必承认这一点，但如果你愿意的话，可以举手，表示你在冬天感觉不太好，或者在过渡季节感觉不太好，这里真的太棒了。

然后当你来到校园，或者你曾经来过一次，你看到这里的雨，就像花朵盛开一样，你会感觉有点兴奋，因为那是多巴胺，你知道，动物在冬天有白色的皮毛，然后在夏季和春季变暗。这条通路，黑色素通路，是从酪氨酸开始的，酪氨酸是多巴胺和皮毛中黑色素产生的前体。所以整个系统是相互关联的。

它不是人为操纵的。它是相互关联的。那么我建议什么呢？我建议在冬季获得 30 分钟的阳光照射。我知道这很多，但这比整天感觉不舒服要好得多。然后，冬季真正的关键是尽量在日落前捕捉一些阳光。

如果你在室内，太阳下山了，然后你出去，天黑了，你的大脑和身体真的不知道自己在什么时间。然后你打开《毒枭》看，你真的不知道自己在什么时间。我还有一集。

告诉我发生了什么事，这表明当我还是博士后的时候，我曾经向我的竞争对手推荐《火线》。真的。我睡着了，很兴奋，准备醒来后做任何事情，但当我醒来时，这种动力消失了。

为什么？我能做什么？很有趣。以前没听过这个。但如果我是风险投资家，我想，你知道，我们没有花太多时间讨论自主神经系统，这种跷跷板让我们从非常警觉（可能恐慌）到非常非常深度的睡眠。

你知道，如果副交感神经系统相对于交感神经系统过度活跃，就会发生这种情况，自主功能的跷跷板。你可能睡得很深。当你处于深度休息状态时，你最不想做的事情就是进入那种以自我为中心的思考、计划和预测状态，就像瑜伽nidra，就像非睡眠深度休息一样。

从思考、行动和预测到感受，有一个共同的主题。他们说（我不是在取笑他们），当我听到“只是去感受”时，我会想，“你在做什么？”你实际上只是进入感觉，而不是计划，对吧？

这里没有什么神秘的，只是感觉，没有计划。现在在睡眠中，处于非常深度的副交感神经睡眠状态。发生了什么？你实际上，视觉感知实际上非常大，对吧？

你不在全景视觉中。你的眼睛实际上是闭着的。过去、现在和未来的时间和空间不会进入你的思考。你处于深度放松状态，当你醒来时，你可能很难从这种状态中过渡出来，因为你睡得很沉，你可能在睡眠周期中醒来。

许多人发现，在所谓的 90 分钟睡眠周期结束时设置闹钟醒来很有用。有些睡眠应用程序可以在手机上做到这一点。我不记得它们的名字了。

所以，与其睡 7 个小时，不如睡 6 个或 7.5 个小时，对吧，在其中一个 90 分钟的周期结束时醒来。试试这个。这与我们对生物学的了解是一致的。

但我认为，如果你睡得很沉，醒来后不一定想跳下床是很常见的。我听说过那些想跳下床开始新一天的人。杰克，一个愿意凌晨 4:30 起床的人，像卡西欧手表一样。

我看到他戴着。对我来说是 8 点，就像，“哦，这些人真了不起。我一定做错了什么。”

但我不会那样醒来。你知道，就像老虎一样，我想喝水。我想晒太阳。9 个月后，我想喝咖啡。

是的。你最喜欢的、对你影响最大的书有哪些？卡尔？G，谢谢你。

卡尔，天哪，太多了，你知道，对于非虚构类作品。好吧，奥利弗·萨克斯的《清醒》对我影响很大。

人们讨厌他。科学界试图将他赶出去。他们对他说了可怕的话，制造了各种丑闻。

直到《苏醒》成为一部好莱坞电影，他才突然在纽约大学和哥伦比亚大学获得职位。

然后，现在他们又想要他回来。一位受人尊敬的神经学家，太不可思议了，对吧？但他也是一个真正的探索者，还有墨鱼的事情。

然而，他也有很多内部斗争，其中一些我感同身受，一些我实际上并没有感同身受。我与他的前合作伙伴保持联系，因为我实际上短暂地搬到了托潘加峡谷。我只是因为奥利弗住在那里，我认为如果我去那里，我就能完成这本书。猜猜怎么着？仅仅搬到某个地方并不能让你完成你的书。

他住在托潘加。这是关键。没用。人们想知道为什么我总是待在他们家附近，因为他以前的家就在那里。

所以这是一本很棒的书，它告诉你我的痴迷天性。我会说，在非虚构领域，其他对我影响深远的书籍包括：我从《十全十美》中学到了如何做一份像样的牛排和其他一些简单的食谱，做得还不错。

《四小时厨师》这本书，因为我真的很需要帮助。那是一本有趣的书。我喜欢罗伯特·格林的《掌握》这本书，因为我有很棒的导师。而这本书是关于寻找导师和为自己指定导师的，即使你并不认识他们。

从我关于奥利弗·萨克斯（我从未见过他）和其他一些我决定的人的故事中，你可以看出，他们不知道，但我指导他们。他们指导我。对不起，那本书对我来说非常重要。

而且这种师徒关系总是会破裂。它们会因为死亡、决定或环境变化而破裂，会发生一些事情，它们注定要破裂。你不能永远与某人当学徒。

对我来说，这是一本有趣的书，我会说，在虚构领域，都是儿童读物，因为我已经很久没有读过虚构作品了。我读了很多诗歌，我是威廉·巴特勒·叶芝的粉丝。

我喜欢诗歌，因为对我来说，诗歌就像潜意识。结构很混乱，你以为你理解他们在说什么，但你并不真正理解。所以它总是感觉很重要，有意义，即使你知道这是你自己的解释。

然后我喜欢心理学家，我喜欢荣格，我喜欢弗洛伊德，我喜欢……我喜欢心理学家，我可以没完没了地阅读关于依恋理论早期发展的内容等等，因为我发现这些东西很有趣。所以这些书读起来很有趣。

我喜欢带动物的图画书。所以，如果你能找到乔尔·萨特伯里的 Instagram 账号“摄影方舟”，他决定拍摄地球上每一种动物的照片，尤其是那些濒危的动物，他是一位了不起的摄影师。但他的书更好。

所以，如果你喜欢动物书籍，你对未来心理健康治疗（特别是焦虑和抑郁）的研究最兴奋的是什么？魏迈克尔，谢谢你，迈克尔。好吧，我认为我们正处于一个令人兴奋的时期。我会透露我的偏见。我对我们很快就能获得更好的药物来治疗大多数疾病的想法相当悲观。

但我认为，我们正开始进入一个理解各种药物如何影响各种化学物质（这些化学物质会改变我们的思维）以及各种方向的时期。这是什么意思？我认为我们开始意识到，由于大脑和身体各处都有所有这些化学物质的不同受体，因此不太可能存在对心理健康没有副作用的药物。

但我认为，也许是某种形式的生态学，但特别是行为工具的结合，人们实际上学习如何驾驭我们称之为神经系统的东西，这可能是有效的，也许非常有效。现在，在精神分裂症、自闭症（顺便说一句，我没有把它们放在一起）强迫症和饮食紊乱等情况下，我非常清楚地意识到，自杀是所有精神疾病中最致命的，对吧？令人惊奇和悲伤的事实。

我认为对于这些疾病，我们很快就会进入一个将结合行为疗法和药物治疗的时期。是的，还有脑机接口。我不是说要把芯片植入头骨下方。

我认为现在正在发生的事情，人们正在使用虚拟现实之类的设备，以及经颅磁刺激，将磁铁放在头部特定位置，结合某种药物，可能是精神药物，也可能不是，以增强可塑性。我强烈建议使用精神药物，我想说明一个严重的问题。大约五年前，或者说四年前，当我开始做一些面向公众的事情时，我非常害怕说出这个词。

害怕我会丢掉工作。我真的这么想。我认为下降周期，我会非常诚实地告诉你。我认为关于 MDMA 和水杨酸盐的临床数据非常有趣，非常有趣。

我认为它们不是重塑大脑的第一次也是唯一一次尝试，但很明显，大脑可以进入学习能力增强的状态。但它需要导向某事物。开启可塑性的目标，只是它开启了可塑性。

那不是目标。就像跑步一样。跑步的目标是跑步。目标是朝特定方向跑步。所以我认为真正需要的是将这种可塑性导向特定方向。

我很想看到更多对这些在安全临床环境中的定向使用，当然，在适当的情况下。播客上的一位嘉宾，约翰·霍普金斯的马修·约翰逊，我问他，微剂量是怎么回事？你知道他的回答是什么吗？我很惊讶。他说，宏观剂量。

剂量和……

我想，好吧，我不是那种……我不是……我不是……我不是在推动这个。我没有……我没有……我的意思是，我说，你在开玩笑吗？

为什么？为什么？为什么你会这么说？他领导着约翰·霍普金斯医学院一个由 NIH 资助的实验室。为什么？他说，因为一次与训练有素的专业人士的疗程会引发定向的可塑性，据他们从数据中了解到的，你可以回去听，这些是他的话，不是我的，但我认为……

这个领域的专家正在鼓励朝特定方向的可塑性，他认为这比仅仅在没有任何特定目标结果的情况下稍微调整系统更有用。非常有趣，也很令人惊讶。再说一次，一位在世界上最负盛名的机构之一工作的训练有素的学者。

我认为对于这些化合物来说，我们正处于非常令人兴奋的时期。而且，就像斯坦福大学和其他地方对凯他命和其他事物的研究一样。但这还处于早期阶段。年轻人应该非常谨慎。

年轻人和成年人都应该谨慎，尤其是那些有既有精神疾病的人，以及那些有成瘾倾向的人，尽管其中一些化合物被用来治疗成瘾。所以如果我说这是精神疗法非常令人兴奋的时代，我就是一个傻瓜，我也在撒谎。嗯。

你认为最大的领域在哪里？而且我只做过一次临床试验。真的。

我参与了……我参与了一次临床试验。我并没有从大量的经验中说话。只有一点点。

我作为受试者参与了那次试验，你认为在盟军运动员和已经达到目标的操作员中，性能提升最大的领域在哪里？充足的睡眠和营养。杨，感谢你的问题。杨，是的，我认为，首先，他们中很少有人达到充足睡眠的目标。

但对于那些做到的人来说，一旦你的睡眠规律了，你的营养规律了，并且动力也到位了，我认为还有很多工作要做，人们可以真正获得超大效果的地方在于我们称之为创造力的这个奇怪的小小的存在空间。我没有时间今晚谈论它，但有一种非常独特的大脑状态，我们称之为创造力，它是在以独特的方式结合预先存在的神经图谱，以创造新的性能方式。在任何领域，性能基本上都可以概括为四个阶段。

你有不熟练、熟练、掌握，这是大脑可以产生运动或认知计算，从而产生非常可预测的结果的时候。然后是第四层，第四层，即精湛技艺。而精湛技艺，从定义上来说，意味着重新引入不确定性的成分。

对于操作员来说，这看起来像什么，对于运动员来说，或者我们可以说，音乐家或从事认知领域的人，诗人或作家来说，这意味着引入对接下来会发生什么的这种不确定性。而做到这一点的方法是使系统不稳定，换句话说，是创造这样一种精神状态，其中存在着感官干扰。这就像我希望看到的是在一种类似于哈哈镜的环境中进行更多训练。

那时你就会开始看到令人难以置信的表现出现，而精湛技艺的人会引入不确定性。他们实际上不知道接下来要做什么。所以这变得有点模糊的概念。

我接下来要告诉你的可能会有点傻，但获得创造性状态的最佳方法之一是，不出所料，使用你的视觉系统来观察高度不稳定和不确定的东西。我不只是喜欢鱼缸。我喜欢盯着东京水族馆的视频看，实际上是看着鱼，因为它是完全不可预测的。

有一些证据表明，做这样的事情，人们会说，哦，我在洗澡。我在自然中散步，然后我有了这个主意。实际上，我认为这并不是散步或洗澡，而是大自然充满了不可预测的视觉刺激。

当你能预测接下来会发生什么时，你几乎没有机会提升你的水平，可以这么说。只有通过不可预测的感官输入，你才能做到这一点。所以，如果你是一位教练，或者你正在与那些处于非常高水平的运动员合作，你是否希望他们单腿站立，旋转，然后做他们正在做的事情？不一定。

你想要做的是尝试让他们进入不同于他们通常在练习时所处的大脑状态。睡眠和清醒之间的界限状态，对不起，睡眠和清醒之间的界限状态对于获得创造力来说是非常强大的。许多人在早上醒来时会获得想法。

他们有伟大的见解。其他人，在自然中漫步时，我认为这并不是漫步或醒来。我认为这是缺乏我们所说的自上而下的规则调节。

你能够获得不寻常的神经图谱组合，所以你可以玩弄银色子弹。历史上许多人一直使用化合物、药物来做到这一点。伟大的作家会喝醉，然后尝试写作，他们会……

人们，包括运动员和创造者，为了试图抓住这些认知能力的窗口而对自己进行的自我虐待是相当严重的。而且我认为这不是一个好主意。我认为应该探索并尝试以非破坏性的方式找到这些认知状态。

开始听起来像我母亲说的所有这些话了。后空翻没问题，前空翻不行。下一个问题。因为有些滑板运动员在观众席上，我的第一个非生物家庭，观众席上有一些很棒的滑板运动员。

而且我不会……做前空翻……很快，但很高兴有……我们建立播客的原因之一，在伟大迈克·布拉巴克的帮助下，是因为我很久以前就了解到，如果你想把事情做好，并且你想在车道线外做，你想控制事情是如何呈现的，你就会这样做……我滑板是因为……它来自一个我不在体育比赛中有父母的社区等等。所以感谢滑板运动员、边缘人和那些人，你有什么关于如何提高记忆力的技巧吗？是的。

朗·里德，是的。好的，这是一个疯狂的文献，我喜欢它，它正在改变我做事的方式。我以为要记住事情，你只需要变得非常兴奋，非常专注并记住它们。

猜猜怎么着？那不是你做的方法。有一些数据和故事可以追溯到中世纪，他们过去常常教孩子们一些东西，然后把他们扔进河里。詹姆斯·麦格撰写的一篇关于神经科学的精彩综述，这位已故的杰出研究人员，在这篇综述中教会了我这一点。事实证明，如果你想记住某些东西，你想要在获得信息后立即引发肾上腺素激增，这意味着双重巩固。

所以，在你学习数学后立即进行冰浴，你认为这很有道理，对吧？想想没有人想经历的单次试验学习，比如车祸或一些创伤性事件。你并没有首先获得肾上腺素激增。

你之后得到了肾上腺素激增。所以，再说一次，我不鼓励过度使用兴奋剂或类似的东西，但如果你要尝试记住信息，你需要让你的大脑和身体进入高度自主神经兴奋状态。你需要在尝试学习一些信息后将肾上腺素激增引入你的系统，以至于如果你在学习情绪信息后给人们服用β受体阻滞剂，他们就学得不好。

令人难以置信，真是令人难以置信。数据，在动物和人类身上，是加州大学欧文分校的拉里·凯·希尔和詹姆斯·麦格的精彩工作。所以这就是我如何专注于更好地记住事情的方法。而且如果告诉你某事非常重要，你也能更好地学习它，这也是事实。如果你遇到别人，他们告诉你他们的名字，你两秒钟后就忘了，那么你可能应该考虑一下，我现在这样做，我遇到别人，我想，好吧，这个对这个人来说是多么可怕的事情，只是试图激发我的肾上腺素或类似的东西，这是一个可怕的技巧。我还没有找到更好的方法，但这实际上是一种数据支持的方法，很容易做到这一点，在人类身上有十几项甚至更多关于这个主题的研究。

你如何处理社交媒体成瘾，保罗？哦，我们应该小心使用“成瘾”这个词，因为我认为当你一遍又一遍地重复某种行为，并且你心里想着，这甚至没有那么有趣时，这里我认为它是完全合适的。你正式上瘾了。

这是成瘾的里氏测试。不是这种感觉很好。人们谈论社交媒体的多巴胺冲击。这些只在开始时出现。

但是当你发现自己一直在滚动，并且想，我在做什么？也许是狭窄的视觉吸引力或你的视野鸡肋。但也许你也在寻求更多多巴胺冲击，因为猜猜怎么着，多巴胺波浪池已经枯竭了，至少对于这项活动来说是这样。

确实，多巴胺，你有一个基线，然后你在这条基线上有峰值。我认为我们可以对一种行为有多巴胺，而对另一种行为没有，但这是一种普遍现象。那么你如何处理它呢？你必须停止在社交媒体中寻求。

所以我养成了每天关掉手机几个小时的习惯。这非常困难。人们也会非常生气。

顺便说一句，你有没有注意到人们期望的这些联系？我们最近录制了一个播客，所以我不想现在过多地谈论依恋和悲伤。而且你知道，我们现在都有地图。你假设空间时间的地图是什么，以及一个叫做最接近我们所认识的每个人的维度，他们所在的空间，他们死亡或活着的时间。

我什么时候才能再次见到他们？在海边亲近？手机让我们能够定期利用空间时间和这种亲近感地图，这定义了我们所有依恋。所以你可以理解为什么它对人们来说如此有价值。你知道，飞机着陆了，每个人都在发短信。

飞机起飞了，每个人都在发短信，说，你在哪里？飞机在空中时，有这个叫做航班追踪的东西，或者没有人关心这个，更多的是你想听到对方的消息。所以我认为我过去每天每隔一个小时都会这样做，我的手机是关着的，我生活中的一半关系都消失了。

他们不能……他们无法忍受。我喜欢它，但我也很喜欢他们。所以我建议休息一下，至少一个小时。

如果你发现自己很兴奋地想回到手机上，这种兴奋，这就是多巴胺系统，所以你可以了解它对你来说在哪里。但如果你发现自己漫无目的地滚动，它对你没有任何作用，你正在让波浪池下降，下降，下降，下降，下降。所以希望这个比喻能帮助……我称自己为医生。

她在我公司里的女人，如果你以第三人称称呼自己，这意味着你正式地……兴奋。所以我只是想从你今晚紧张吗？你做了什么准备？你看到了我的紧张，然后你……我问了自己这个问题。

我很兴奋，我认为我很擅长区分自己，并告诉自己这种自主神经兴奋，这可能是紧张，也可能是兴奋。但事实上，我没有。我……我真的很兴奋能告诉你们所有这些关于生物学的故事。

我知道这听起来可能有点像狮子，但我实际上并不认为自己是一个人，当我做播客时，我做这些事情。我到这里之前散了一步。我必须小心。

只有两个话题会让我哭。一个是谈论我的斗牛犬吉吉，另一个是谈论我的研究生导师。所以我必须非常小心。

但我散了一步，我想象他们在这里。我知道，我知道。别让我哭。莱克斯·弗里曼在一个播客上让我哭了。

他真的不公平，他就像在挖苦，挖苦观众中的一些人没有编码，就像，你知道的，我只是不停地想起自己进来之前的样子，你知道的，我爱他们，想念他们，我可能会完全对整件事感到厌烦。所以我有点分心，没那么紧张。我确实会为一些事情感到紧张。

当然，我是人。但当涉及到生物学时，我认为我仍然感觉就像那个位于大脑皮层的位置只想告诉你所有的事情，你知道的，所以它可以帮助它。学习失败是否等于学习成功，一个是否比另一个更有效率。

Rachel，感谢你的提问。嗯，在一次又一次的尝试中，我们知道，当你尝试失败时，在下一次尝试中，你的前额叶皮层会处于更好的参与状态。这完全说得通，对吧？你感受到了那种挫败感。

你想在下一次尝试中做得对？嗯，你正在积蓄，或者我应该说，正在调动更多的神经资源。你的注意力更加集中。

现在你也必须注意这一点，因为当你失败了，然后你就像你要击中球——我说的是飞镖，我飞镖很糟糕，你知道的，清醒的时候。我飞镖很糟糕。我甚至不喝酒。

所以，下一次尝试的一部分承诺是，注意力可以集中到如此程度，以至于你开始无法获得可能帮助你的信息，如果你只是稍微放松一点，稍微扩大一点注意力的话。但总的来说，在一次又一次的尝试中，注意力会使你的神经系统处于更好的学习状态。现在，就生活经历而言，我希望每个人都能少经历一些失败，多经历一些成功。

但你知道，失败让你保持谦逊。我经历过很多失败。我的意思是，如果人们想要，你知道的，我很乐意告诉你，我的意思是，我在生活中犯过很多错误。

其中一些是坚持的错误，比如愚蠢的决定。我喜欢它会改变。它会，而且它显然永远不会改变。然后还有一些是关于其他人或情况的判断错误，以及很多只是简单的失败，比如实验中的工作，或者它只是不合适的事情，以及你试图重新定义这些事情。

我认为我们应该努力为自己和我们认识的人创造一些成功，并努力帮助其他人创造成功，你知道的，多年来我一直经营着一个实验室。我仍然意识到，你希望你的学生尽早发表论文并感受到这种成功，这样他们就能体验到，a，这是一项多么大的工作。所以他们明智地选择了问题。

但b，所以他们可以感觉到，就像，我可以做到。我认为，你知道的，这也会涉及到心理学。我认为，是的，失败会有帮助，但成功也有帮助。而且我认为，它在团队中运作最好。

我认为对于那些感觉自己独自应对某些挑战的人来说，我认为在尝试获得其他人的支持方面，有很多很好的资源。我认为这是一个很好的工具。有大量的文献，科学文献，围绕着社会联系以及它如何帮助我们重新定义动机和目标，无论如何，这可能是一个以后再展开讨论的话题，但失败在一轮又一轮的尝试中很重要。

那些长期没有足够成功的人。毕竟，大脑是一台预测机器，他们开始预测失败。所以，当你开始训练时，需要付出更多努力才能摆脱这种困境。

柔术，Lex让我问Rayford。好的，这就是这个故事。Lex说，你想试试柔术吗？我说，当然。

Lex说，好的，向人们展示初学者的心态会很棒。我说，当然，我们参加了一个柔术课程。他非常好，非常好，非常好，俄罗斯人，非常好。

然后他把我和他一起在网上发布，他用真正的裸绞锁住我。实际上就像“在Huberman下被裸绞”一样。我只是以第三人称谈论自己。

嗯，编辑一下那个。我现在没有时间练柔术。我喜欢我的耳朵现在的样子。

你知道，你见过那些练柔术的人吗，他们的耳朵看起来像石头一样。现在，我应该练柔术。它看起来是一项很棒的运动。

而且不像我一生中参与的其他运动，拳击，请不要练，它不健康。滑板，随你便。你做柔术不会真的伤到你的头。

所以，不，我要为此报复你。好的，你能说说你吃的补充剂吗？哇，John Edwards，我的朋友们过去常说一个关于我吃的补充剂的笑话。他们会说，你吃什么补充剂？他们会说，所有补充剂。

我不吃所有补充剂，但我已经系统地研究了大约三十年。我一直对改变神经系统的化合物很感兴趣。我认为过去几年的事件改变了人们对补充剂的看法。

我认为越来越多的人开始考虑如何更好地照顾自己的健康。而且人们意识到，显然，良好的心态、社会联系、运动、营养等等非常重要。但我实际上不认识任何人。

当然，我和一群奇怪的人在一起，但我不知道任何人现在不吃什么东西，就是说，我可以列出整个清单。但我认为最基本的东西，这里没有产品推销，最基本的东西是那些支持你基础健康的东西。所以，这意味着主要通过食物来源或补充剂获得，将是获得足够的必需脂肪酸。

这对于某些人来说非常重要，有些人服用液体鱼油，有些人则通过吃鱼来获取。我不喜欢鱼的味道，除非我在西雅图，顺便说一句，这里的海鲜太棒了。加利福尼亚州的情况并非如此。所以我认为必需脂肪酸，然后我对那里的数据很感兴趣。

我说的是斯坦福大学，Justin Sonnenburg的实验室和Chris Gardner的实验室，这些发酵食品，所有这些文化都有有趣的发酵食品，泡菜、酸菜和，你知道的，泡菜，对于肠道健康来说，这些似乎真的能促进肠道微生物组的健康。所以我开始吃很多这些东西，除了我之前服用的一些补充剂外，我没有服用益生菌。所以我并不是想回避这个问题，但我认为总的来说，如果你吃得好，并且也做其他的基础行为，你可以用最少的补充剂来解决问题。

维生素D3，很多人缺乏维生素D3，但并非所有人。所以我认为，嗯，这些是主要的。然而，我认为营养应该是首要的，再次强调。

它应该是行为优先，然后是营养，然后是补充剂，然后只有在需要时才服用处方药。然后，你知道的，对于某些人来说，有一些脑机接口，比如TMS等等，将是有用的。但行为会改变。

你的神经系统，没有补充剂实际上会要求你或改变你的神经系统，行为会做到这一点。希望我没有回避这个问题，我确实服用了一些我们在播客中谈论过的一些东西来做一些专注的工作，有时是α-GPC。但最近我一直都在做冷水暴露来刺激我的日记，因为我讨厌它，它刺激我的日记。

根据Megan K. Hill的数据，在学习方面，你最好的建议或协议是什么，可以用来提高研究生、科学和医学专业的学生的学习和记忆能力？我们有时会尝试睡觉。

谢谢。JD，哦，太好了。U、W、J、D，所以，你知道的，我过去常常在斯坦福大学教授关于科学家职业发展的课程。里面有很多内容。但最重要的两件事是：我如何提高效率？这个问题我会说，或者找到无损的方法来重置你的多巴胺和你的能量水平，并且至少每三天做一次。

对我来说，这有点困难，要长时间散步或努力工作，在星期一非常努力地工作，在星期二非常努力地工作，然后在星期三我不去上班，有时根本不去。然后我在星期四、星期五去上班，非常努力地工作，然后在星期六根本不工作，然后在星期天可能在家做一点工作。我以这种方式非常高效，这些休息绝对是关键，这在学术界或科技界，或者也许在任何地方都不太受鼓励。

现在我听到很多关于压力和过度工作的抱怨。我说你只需要去做，定义文化，让你的专注度带来的结果成为定义你的东西，而不是你在那里待了多少小时。但我意识到这需要大量的认知负荷和精力负荷。

为此，我认为这些非侵入性协议非常有用。在那里非常方便。我知道斯坦福大学至少有两名教员，其中一位是所谓的霍华德·休斯医学研究所研究员，他对此非常重视，这些都是非常重要的职位。他们得到大量的资金，并设定目标，他们大部分时间都在做令人惊叹的科学研究。嗯，这些人当然会这样做，他们每天在办公室打两次20分钟的盹。

几年前，当我在不同的大学时，这个人来拜访我，他利用我们应该在我的办公室见面并讨论数据的时间来打盹，然后他在当天下午做了一个精彩的演讲。就是这样。我认为你必须掌控你的时间表并做这些事情。

我希望这有帮助。然后当然，对于某些人来说，运动是他们重置的方式。你或你的同事最近在做什么研究或工作，你对此最兴奋？Gund，是的，特别是其中一个项目，我希望这篇论文很快就能被接受。

它已经存在很久了。如果观众中有审稿人，请告诉我们结果。你知道的，我们在疫情期间做了一项非常大规模的研究。

我们指的是David Spiegel和我，以及一位名叫Malasia Elma's Bobin的令人惊叹的博士生，她有两个姓，对不起。而且，我们基本上为人们配备了远程监测设备，并测量睡眠和心率变异性以及许多压力和其他东西。我们给他们提供了一套非常简短的呼吸方案。

结果表明，我最近在播客中经常谈论的这个所谓的生理性叹息，是让人们控制心率变异性、降低整体心率、获得更好睡眠最有效的呼吸练习。这些都是非常简短的方案。我对此非常兴奋。

我没有发现生理性叹息。我喜欢人们每天只需要做一次非常简短的方案，甚至可能只是在街上走动或在那一刻，就能学会控制这种自主神经系统活动的想法。我对此非常兴奋。

然后我们正在准备对患有更严重形式的焦虑和恐慌症的人进行一些研究，主要使用呼吸，但也研究一些与眼睛视觉相关的控制神经系统的方法。我喜欢这些东西。如果我继续谈论它，我将给你做一个数据演示。

所以我将转向下一个问题：多巴胺如何影响神经可塑性？这是一个很好的问题，多巴胺是可塑性的一个非常强的触发因素。事实上，有一些研究表明，如果你用电极刺激释放多巴胺的大脑区域，并将它与任何东西配对，任何东西，甚至只是一个杀手乐队的音调，大脑就会重新映射，就像，我喜欢杀手乐队的音调。

记住，多巴胺很愚蠢，它只是愚蠢的，它就像Costello和他的狗，我可以从这只狗身上挂一根绳子，这只狗太懒了，不会为了一个牛排穿过房间。你必须把牛排给他，但它会跑过田野。它会跑过去，跳起来抓住那根绳子，它会像咬穿它的眼睑一样发出声音，就像血滴下来一样，就像，“哦，我的上帝”，就像在伤我的心。

它喜欢任何停止它的事情，它把我们变成白痴。它是一个聪明的家伙，关于你需要对多巴胺聪明的事情。所以，如果你用奖励和认可来触发多巴胺的释放，在较小程度上，改变奖励，当然，请不要这样做。

但可卡因和兴奋剂意味着无论你在做什么，这似乎都非常有趣。这是真的，这就是为什么它如此滑溜，它让任何你正在做的事情看起来都很有趣和重要。实际上，我会利用这个机会。

早些时候说了一些关于精神病学的事情。MDMA的一个问题是，它是一种非常不寻常的大脑状态，是高多巴胺、高血清素，完全合成的化合物。它也有一些其他的作用。我看到服用MDMA的人的一个承诺是，如果你不把它推向某种治疗结果，音乐听起来很棒。一切感觉和听起来都很棒，但这是一种非常神经化学的严重状态。这就是为什么我认为如果人们要探索这些东西，应该作为大学支持的临床试验的一部分来做，这些药物让任何事情看起来都很有趣，即使是一些不太有趣的事情。现在它们也有……

创伤的潜力。

愈合能力。这些是地图研究等等。因此，您必须非常小心您与多巴胺配对的内容以及您与多巴胺配对的内容。

对于那些寻求高感觉、寻求新奇事物并且对您来说一切都很有趣并且您想要越来越多的体验的人来说，您基本上体内有一辆赛车，您需要非常小心地驾驶这辆车。就像任何高性能汽车一样，它会在车间花费更多时间，所以要学会适当地驾驶。你能给那些想像你一样产生影响的未来科学家们什么建议呢？犀牛沸腾，先花十年时间？不，我在开玩笑。

所以。所以我与科学有着这种奇怪的历史，我并不寻求一年的某些东西，但我崇拜的研究生导师就像我的父亲一样。我的研究生导师和我的博士后导师，我也很崇拜他们，他们三个都死了，自杀，癌症，癌症都很年轻。

所以，在我的领域里，一个笑话是，你不会想让我为你工作。但说真的，他们三个都有非常好的幽默感，都是很棒的人。但这对我来说是一种奇怪的诅咒。

那么科学家们，你有什么建议吗？好吧，已故的本·巴尔斯死于胰腺癌，一个了不起的人，实际上是对本的生活的评论。他是跨性别者。

他完全不敬。他说，无论他怎么想，他都会冒犯所有人。他太棒了。

也很聪明。本。在他临死前，我和他进行了一次谈话。我录下了很多与他的谈话，我告诉他我对进行公众科学教育很感兴趣。

他说，好吧，你现在有终身教职了，人们会不高兴，他们会讨厌它，你的同事们可能会讨厌它。所以无论你做什么，你最好把它做好，我说，本，这并没有多大帮助。他说，你知道，你似乎对此有一种强迫症。

所以他是对的。我认为，如果你对科学感到兴奋，并且分享你所知道的知识，那就去做吧。即使它看起来超级书呆子气，我的意思是，我认为他们称自己为蚂蚁爱好者，昆虫爱好者，我的意思是，他们让昆虫看起来真的很酷。

如果你对纺锤体连接或任何东西感到兴奋，那就告诉人们吧，我的意思是，我认为我确实认为获得正式的、严格的培训很重要。我认为从长远来看，你会走得更远、更快。而且那里有一些很棒的人。

斯坦福大学有一位博士后。我认为他的名字是本·莱恩。我认为你在Instagram上缩写了它。

实际上是Brain Beat Brain，因为他工作。他谈论的是脑科学。所以这就是为什么它是B R E I N。

他做得很好，他是一个很好的例子，一个仍然专注于他的职业生涯的人，从事严肃的科学和科学传播。但我们必须小心。这是很费时间的。

看，人们会因为任何原因讨厌你。我曾经犯了一个错误，说我吃黄油。显然，这在互联网上是一种罪过。

我喜欢少量，实际上我喜欢很多黄油，尝试少量黄油，不知何故，好像有一种想法认为我吃黄油棒，所以要小心，我的意思是，我听说过的事情，我知道我死了，那很酷。所以你应该小心。记住，现在所有东西都被印在云端和元宇宙或任何它被称为的东西上了。

所以我想说，这是我们在播客和回答中制定的规则，这是我为自己制定的规则。我真的不是为了我自己做这件事。我这么做是因为我认为人们想听到这些。

但我一直在告诉自己，在我们六岁的时候，另一件事是永远、永远、永远不要仅仅为了你自己的满足感而做这件事。你真的应该尝试思考，是否有人可能会从这件事中获得一些有用的东西？这是目标。

如果你这么做了，它会为你奏效。如果你在考虑如何获得粉丝或类似的东西，那么它就不会奏效，我的建议是，66岁太老了，无法进行神经可塑性？不，不。

别的。打断我自己开始学习圣代是不可能的。我处理得对吗？谢谢你，桑德罗。

不。理查德·费曼，伟大的理查德·费曼在晚年自学绘画。他还非常喜欢漂浮舱。

你知道他还赤身裸体地坐在加州理工学院的屋顶上敲邦戈鼓吗？理查德·费曼做了很多现在会让大多数人被解雇的事情。他只是幸运地活在他生活的时代。

你绝对可以在66岁甚至更老的时候学习，几年前来自鲁斯特·盖奇实验室的一项惊人的研究表明，即使是那些生命非常晚期、实际上处于绝症的人，仍然在大脑海马体的齿状回中产生神经元。这些人慷慨地允许研究人员向他们注射染料，这些染料会在他们死后对这些神经元进行分析。绝对的。

你可以学习，困难的是专注。通常情况下，更困难的是睡眠。但同样的机制适用，没有任何证据表明神经可塑性在任何阶段都会消失，尽管你不会被告知，英国广播公司，你如何处理阅读研究论文？

你有一个具体的策略。是的，我有。我有。

我注意到一切。我尝试。我尝试。我们教学生四个问题，我认为我也会用到。第一个问题是他们问什么问题，主要问题和更具体的问题。

第二个问题是他们做了什么？方法方面，他们做了什么？你不必一定了解方法中的所有细节，但要熟悉这些方法。

但你必须理解，比如，他们是在观察老鼠吗？他们是在观察人类吗？他们是否将人们置于两种不同的条件下，或者只是一种条件下？他们做了什么？然后你问，他们发现了什么？然后最后一个问题是最重要的一个，你应该写下这个问题的答案，他们得出了什么结论？然后你回顾你提出的第一个问题，看看他们是否真的回答了这个问题，或者是否与之无关。

这四个问题基本上是我处理每篇论文的方式。学习处理论文对于播客来说是棘手的，我打电话给人们。我纠缠他们，我问他们，比如，在这个领域里谁在做真正好的工作？我花了大量时间做这件事。

然后记住科学的最好方法就是告诉别人。所以在你变老之前，打电话或给某人发短信，你知道，我讨厌，你知道他们过去把孩子扔进河里吗？我做这个之后。我的妹妹，可怜的妹妹，顺便说一句，她不看播客。

她是一个……她说，我学到了这个很棒的呼吸技巧。我说，哦，真的，告诉我……就像别人的妹妹一样，你知道，有一个播客就像，我不喜欢你的播客。姐姐，姐姐，她没有说谎。

你最喜欢的调味酱是什么？每场演出中都会出现一个调味酱。我喜欢辛辣的东西，我们一直在家里做自己的食物。

这是一种……你会把它放在橱柜里，把那些东西放在外面的低陶瓷……然后它……它上升。这发出令人惊叹的声音。然后你可以吃，自己做苏格兰辣酱，用辣椒和……发酵那些东西，真的很好。

好的，他们告诉我还有一个问题，我们将要问的是，你从你的ADHD研究中得到了什么最重要的结果？兄弟，我有很多关于ADHD的问题。对于服用药物或不服用药物的人。所以我会回答服用药物的人，我认为要与一个真正愿意与你合作的人一起工作。

让你……

找到那个最小有效剂量，并确定剂量的时间。我们现在知道的一件关键事情是，从你早上醒来那一刻到大约八九个小时后，我们将其命名为一天的面孔。由于缺乏更好的命名协议，释放皮质醇、多巴胺和去甲肾上腺素的系统在产生这些方面比一天晚些时候更有效，如果你考虑自主神经系统的运作方式，这很有道理，它是兴奋性的。

所以有一个重要的问题我可以回答你，但你可以回答你，那就是如果你使用利他能和阿得拉尔，这些增强多巴胺能传递的物质，顺便说一句，对于像我一样在这些东西都在使用时没有上大学的观众来说，服用这些化合物的人数（处方内外）是天文数字。令人难以置信。我没有意识到这一点。

我认为，百分之八十的大学生在某个时候使用过这些，令人难以置信。因为它们会让你进入一个狭窄的注意力隧道。所以你想，当然要在医生的支持下，来决定是否获得许可，或者决定一天中什么时间服用你的药物。

现在对于没有服用药物的人来说，我会直接回到我之前说过的话，那就是你可以训练注意力，但这感觉很糟糕。这很难，再次强调。在中国和其他地方进行的大规模研究表明，人们实际上是在教自己。

是的，他们也更少眨眼，以将他们的视野集中在一个狭窄的注意力上，并真正克服这种烦躁和压力，学习如何保持注意力。现在注意力会转移，对吧？注意力不是恒定的。

注意力会转移。你会从专注状态中跳出来，然后重新集中注意力，跳出来，然后重新集中注意力。这是你可以训练的东西，对于许多人来说，事件可以训练自己戒掉药物或减少药物剂量。

而且看，有些人可以做到。他们绝对必须维持他们的标准药物方案。这是一个更大的讨论。

显然，因为它与ADHD有关，我们将要再做一集，因为数据出来得非常快。未来的剧集有哪些？大卫·温，好的。

感谢你的提问。我们有一集关于悲伤的。我们与一位来自洛克菲勒大学的家伙做了一集很棒的节目，关于……这是我最近最喜欢的剧集。

我喜欢所有的嘉宾，但这集节目让我大吃一惊，关于语言、言语、舞蹈和音乐之间的关系。我没有音乐天赋，也不是一个很好的舞者，所以……这是在慷慨地说。这些东西之间令人惊叹的相互作用，大脑中的运动，强迫症，暴食症。

彼得·蒂尔即将到来，他教过关于一切的课程，医学、善与长寿。我此刻有点想不起来了，加州理工学院的大卫·安德森谈论侵略性和情绪状态。太棒了。

然后还有一些人，丽莎·费尔德曼·巴雷特或巴雷特·费尔德曼，曼，怎么样？话，对不起，丽莎谈论大脑中的情绪。而且真的，我们非常认真地对待关于邀请谁来参加播客的建议。

我们主要寻找的是，我们主要寻找的是那些别人没有听说过的人，那些人们没有听说过的人，他们不是每周都参加播客的人，而人们绝对应该听到他们说话。然后我会告诉你，他们会因为我说这个而杀了我，但我还是要说。我们即将推出一些由专家组成的短系列节目。

我将要做一个关于创伤的短系列节目，我对这个系列的希望是，你实际上可以看到一位非常熟练的创伤治疗师，埃里克·斯，带某人经历……对不起，我看起来很兴奋。我正在朝观众吐口水。

对不起。所以带某人经历实际的创伤治疗，这不是舞台剧。这是一个实际上处于自杀边缘悲伤和创伤的人，在播客的过程中带他们经历这一切，这样人们可以看到这个过程实际上包含什么。

这对我来说是一个非常有意义的项目，原因有很多。所以我们对此非常兴奋。老实说，我觉得地球上还有如此丰富的宝藏信息。我只是想把它们都抓住，然后告诉你所有这些，直到我总是说，如果没有什么别的，那就是强迫症和失眠。所以。

但他退学了。

非常感谢您的时间。我真的很感激大家在工作日来，我会很高兴的。我没有感谢您对科学的兴趣。