Understand & Improve Memory Using Science-Based Tools
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欢迎来到 Huberman 实验室播客，我们将讨论科学以及适用于日常生活的科学工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经学和眼科学教授。今天我们将讨论记忆，特别是如何提高你的记忆力。

现在，记忆的研究可以追溯到几十年前。到目前为止，人们已经对记忆如何在脑中形成有了相当好的理解。包括一些相关的神经化学物质在内，不同的大脑结构参与其中。

我们今天会谈到其中的一些内容。然而，经常被忽视的是，记忆不仅仅关乎学习。记忆也关乎将你整个人生置于一个情境中。

这是因为大脑，特别是人脑真正特别之处在于它能够将事件置于过去事件、现在事件和未来事件的背景下，有时甚至是过去与现在或现在与未来的组合等等。因此，当我们谈论记忆时，我们真正谈论的是你目前的经历如何与过去和未来的经历相关联。今天，我将阐明这个过程是如何发生的，即使你没有生物学或心理学背景。

我承诺会用任何人都能理解的语言来解释它。我们将讨论指向增强学习和记忆的特定工具的科学。我们还将讨论遗忘。当然，在某些情况下，我们希望忘记某些事情。

这同样是一个生物学过程，存在很好的工具可以用来消除或至少减少我们以前不喜欢，甚至可能对我们造成创伤的经历的情感负担。因此，今天你将了解大脑和身体中建立记忆的系统。你将了解为什么某些记忆比其他记忆更容易形成。

我将讨论一些具体的工具，这些工具不仅基于一项研究，也不仅仅基于十几项研究，而是基于对动物和人类进行的一百多项研究，这些研究指出了你可以用来更容易地巩固特定事物学习的具体方案。你也可以利用同样的知识更好地忘记或卸下你不喜欢的经历的情感负担。我们还将讨论诸如似曾相识和照相记忆等话题。

对于那些没有照相记忆的人，我应该指出，我也没有照相记忆，那么，你将学习如何利用你的视觉系统来更好地学习视觉和听觉信息。有一些基于优秀同行评审研究的方案可以做到这一点。

因此，虽然在本集结束时你可能没有真正的照相记忆，但你将掌握一些工具，或者我应该说，掌握一些方法，能够比以往更好地编码和记住特定事件。在我们开始之前，我想强调一下，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究是分开的。然而，它是我的愿望和努力的一部分，即向公众提供关于科学和科学相关工具的零成本信息。

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瑜伽尼德拉是一种保持非常静止但保持活跃思维的过程。它与大多数冥想非常不同。并且有极好的科学数据表明，瑜伽尼德拉以及类似于它的东西，称为非睡眠深度休息或 NSDR，即使是短暂的十分钟会话，也能极大地恢复认知和体力。

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先做一个回顾，我保证这只需要两分钟。我保证，即使你没有生物学背景，你也能理解。我们不断受到物理刺激的轰炸。我们皮肤上的触觉、眼睛里的光、皮肤上的光（就此而言）、气味、味道和声波。事实上，如果你现在能听到我说这些话，那么这是声波通过耳机、电脑或其他扬声器设备到达你内耳的结果。

每一个，以及所有这些感觉刺激都被你的所谓神经系统、大脑、脊髓以及与身体器官的所有连接以及身体器官与大脑的所有连接转化为电信号和化学信号。而神经系统的主要工作之一，事实上，就是将世界上的物理事件转化为非可协商的事件，对吧？光子是光。声波是声波。这无法改变。但你的神经系统确实改变了这一点。它将这些东西转化为电信号和化学信号，这是你的神经系统使用的语言。现在，仅仅因为你受到所有感觉信息的轰炸，这些信息已经被转化为神经元和你的神经系统其余部分可以理解的语言，并不意味着你意识到了所有这些信息。事实上，你只会感知到一小部分感觉信息。

例如，如果你现在能听到我说话，你正在感知我的声音，但你也很可能忽略了你的皮肤与你碰巧坐着或站立的任何表面的接触感。因此，只有通过感知我们环境中感觉事件的一个子集，一小部分，我们才能理解我们周围的世界。否则，我们只会因任何特定时刻发生的所有事情而不知所措。

现在，记忆只是一种偏见，即感知将在未来任何时候再次被重复，只要你经历的事情是特定神经元链（我们称之为神经回路）激活的结果。记忆只是一种偏见，即特定神经元链再次激活的可能性。例如，如果你能记住你的名字，我当然希望你能记住，那么这意味着你大脑中有一些特定的神经元链代表你的名字。

当这些神经元彼此连接并以特定的顺序相互进行电通信时，你就会记住你的名字。如果这些特定神经元链被破坏，你就无法记住你的名字。现在，这看起来可能非常简单，但它提出了一个非常有趣的问题，我们之前已经讨论过，那就是，为什么我们会记住某些事情而忘记其他事情？因为根据我刚才所说的，随着你生活的进行，你一直在经历事情。

你不断受到感觉刺激的轰炸。你感知到其中一些感觉刺激，而只有其中一些感知被铭记为记忆。今天，我将教你某些事物是如何被铭记为记忆的，我将教你如何利用这个过程来更好地记住你想要的信息。

现在，即使我告诉你记忆只是特定神经元链以特定顺序一次又一次激活的可能性的一种偏见，它也不是单独运作的。事实上，我们记住的大部分事情都发生在其他事件的背景下。例如，你很可能记得你的名字。

然而，你可能并没有想到你第一次学会你的名字是什么时候。这通常发生在我们还是非常非常小的孩子的时候。

然而，我猜你可能记得有人误读你的名字或取笑你的名字的时候。或者像我一样，我上三年级的时候有两个 Andrew。不幸的是，对于我来说，我输掉了抛硬币，无法保留 Andrew 这个名字。

从三年级到十二年级，人们都叫我 Andy，我真的很不喜欢。所以，如果你在评论中叫我 Andy，我会删除你的评论。开玩笑的，这并没有那么困扰我。

但我最终又重新使用了 Andrew 作为我的名字。好吧，它本来就是我的名字，而且一直都是。但我又开始使用 Andrew 了，我为什么这么说？好吧，我的名字对我来说有一个完整的背景，你的名字对你来说可能有也可能没有一个完整的背景。

但据推测，如果你问你的父母为什么给你取这个名字，你，你的名字，你会得到一个背景。这个背景反映了其他神经回路的激活，这些神经回路也与你生活中的其他事件有关，不仅仅是你的名字，可能还有你兄弟姐妹的名字，你的父母是谁等等。记忆的工作方式是，我们记住或想要记住的每一件事都通过紧密、中等或非常遥远的关联与其他事物联系起来。

事实证明，这非常重要。我知道你们很多人会阅读或遇到旨在帮助你增强记忆力的程序。你知道，这些现象可以记住房间里 50 个人的名字，或者他们可以记住一堆新奇物品的名字，甚至是用不同的语言，而且通常情况下，这是通过联想来完成的。

因此，人们想出一些小的记忆技巧，你知道，要么将一个词的声音或一个词的含义以某种对他们有意义的方式联系起来，并增强他们的记忆力。当我们看到它时，这可以做到令人印象深刻。对于那些能够做到这一点的人，恭喜你们。我们大多数人都做不到，或者至少需要大量的努力和训练。然而，我们可以做一些事情来利用我们神经系统的自然生物学来增强对特定感知和特定信息的学习和记忆。

现在，即使我告诉你记忆只是特定神经元链以特定顺序一次又一次激活的可能性的一种偏见，它也不是单独运作的。事实上，我们记住的大部分事情都发生在其他事件的背景下。例如，你很可能记得你的名字。

然而，你可能并没有想到你第一次学会你的名字是什么时候。这通常发生在我们还是非常非常小的孩子的时候。

让我们首先讨论一下我们学习和记住事物最基本的方法，以及如何改进学习和记忆。最基本的方法是重复。对记忆的研究以及重复的作用实际上可以追溯到十九世纪末、二十世纪初，当时艾宾浩斯（Ebbinghaus）发展出了第一个所谓的学习曲线。

学习曲线只是当你量化记住某事物需要多少次重复时所得到的结果。事实上，据说艾宾浩斯通过生成这些学习曲线，解放了对学习的理解。我的意思是，在艾宾浩斯出现之前，学习和记忆被认为是哲学思想。

艾宾浩斯出现后说，让我们实际进行一些测量。让我们测量一下，如果我重复某个单词或数字序列，我能记住多少。所以艾宾浩斯所做的是，他会在一页纸上写下一个数字或单词序列，然后他会读这些序列，然后他会拿一张单独的纸。

我们必须假设他没有作弊，他会尽可能多地写下这些序列，并尽量保持它们的顺序。然后他会将其与原始列表进行比较，看看他犯了多少错误，他会一遍又一遍地这样做。正如你所预料的那样，在训练和学习的早期，需要更多次的重复才能使序列正确。

随着时间的推移，需要的重复次数减少了。他将最初必须执行的重复次数与后来必须执行的重复次数之间的差异称为“节省”。所以他实际上认为大脑必须产生一种努力的“货币”。

他将“节省”定义为为了学习信息而必须付出的努力的减少。他得到的是一条学习曲线。你可以想象这条学习曲线是什么样的：一开始是一个非常尖锐的峰值，然后随着时间的推移而下降。

当然，他记得所有这些毫无意义的信息。但即使这些信息可能毫无意义，艾宾浩斯的实验本身和他所证明的东西却意义重大。因为他所表明的是，通过重复，我们可以激活特定序列的神经元，而这种重复的激活会形成我们所说的记忆。

这可能看起来像是一件大事。但在艾宾浩斯之前，这些都是未知的。现在我还应该说，由于艾宾浩斯所处的时代，他不知道我们称之为神经回路的东西。

直到1996年，戈尔德·吉安·艾夫（Gold Gian Ave）才因实际证明神经元是通过突触（它们之间的小间隙，它们通过突触进行交流）连接的独立细胞而获得诺贝尔奖。所以他可能知道这一点，但神经回路的旧概念并没有真正出现。

然而，艾宾浩斯的学习曲线真正确立的是，纯粹的重复，一遍又一遍地重复，就足够了。这无疑是以前观察到的现象，但从未被正式量化过。现在，如果我们看看这个结果，就会发现一些非常重要的东西，这些东西有点隐晦，对大多数人来说并不明显，那就是他试图学习的信息并没有变得更有意思。

第二次的时候，第一次可能甚至更没意思，而且每次重复都越来越没意思。然而，正是纯粹的重复使他能够记住。后来，在20世纪90年代中期，一位名叫唐纳德·赫布（Donald Hebb）的加拿大心理学家提出了所谓的赫布法则（Hebb's postulate）。

赫布法则大致上是这样一个观点：如果一系列神经元同时或大致同时活跃，那么这将导致这些神经元之间连接的加强。经过几十年的实验，我们现在知道赫布法则的正确性。神经元本身并不聪明。

它们没有知识。因此，每一个记忆都是我之前告诉过你的，重复激活特定神经元链的结果，以及艾宾浩斯通过重复所展示的。唐纳德·赫布提出的，并最终通过对动物和人类的实验得到证实的，是如果你鼓励神经元的共同激活，这意味着让神经元在大致相同的时间内放电，它们就会加强它们的连接。

这会导致这些神经元再次活跃的概率出现偏差。这一点至关重要，因为现在我们经常听到关于记忆是如何由大脑中添加的新神经元产生的，或者每次你学习一些东西，你的大脑中就会形成一个新的连接。好吧，很抱歉要告诉你，这种情况大多数情况下并非如此。

我想强调的是，大多数情况下，而不是所有情况下，当我们学习一些东西时，那是因为现有的神经元，而不是新的神经元，而是现有的神经元，通过共同激活，一遍又一遍地重复，或者，这一点非常重要，或者通过一次非常强的激活。事实上，有一种叫做一次性学习（one-trial learning）的东西，即我们体验到某件事，我们就会永远记住这件事。这通常与负面事件最相关，我将在几分钟内解释。

但它也可能与积极事件相关，例如你第一次见到你的伴侣，或者与你的伴侣发生的事情，或者你第一次见到你的孩子，或者任何其他积极事件，以及任何其他极其消极的事件。所以，重复和强度（当我们说强度时，我们真正指的是神经元的强烈激活）都可以留下这些痕迹，这些回路比它们被重复或没有被强烈激活时更有可能再次活跃。

因此，考虑到这一点，让我们回到我之前提出的最初问题，那就是，你为什么能记住任何东西？你每天醒来，你大脑和身体中的神经元都在活跃。不同的神经回路在活跃。

然而，你只记得每天发生的事情中的一小部分。然而，你保留了前几天、前几天之前等等很多信息。只有通过大量的重复或对给定神经回路的极其强烈的激活，我们才能创造新的记忆。

所以，在几分钟内，我将解释如何获得对特定神经回路的极其强烈的激活。重复是很明显的。重复就是重复。

但在几分钟内，我将说明一系列实验和一系列工具，这些实验和工具表明，你可以如何获得对给定神经回路的额外强烈的激活，因为它与学习有关，这样你就能记住这些信息，也许不仅仅是一次学习，但肯定比否则需要的重复次数要少得多。在我们进一步讨论之前，我想通过说有许多不同类型的记忆来补充讨论。事实上，如果你要进行一次关于记忆的神经科学和心理学之旅。

你会发现大量的不同术语来描述研究人员关注的大量不同类型的记忆。但为了今天的讨论，我只想关注短期记忆、中期记忆和长期记忆。虽然仍然存在争论，正如科学家们总是那样，坦率地说，关于短期记忆、中期记忆和长期记忆之间确切的划分，我们可以广泛地定义短期记忆和长期记忆，我们可以描述几种我认为你可以在日常生活中与之相关的不同类型。

我们将关注的最常见的短期记忆形式被称为工作记忆（working memory）。工作记忆是你能够在一段时间内记住一系列数字的能力。但期望你第二天，当然也不是下周记住这些数字，这并不是真的。

所以一个很好的例子就是一个电话号码，如果我告诉你电话号码是4932938，那么你可能能够记住它413298。但是如果我明天回来，让你重复这个数字序列，你很可能记不住，除非，当然，我们使用特定的工具将这个记忆印在你的脑海里，并将其转化为长期记忆。

当然，在这个时代，大多数人的电话号码都存储在他们的手机里。他们不需要记住确切的号码，通常是通过联系人身份等等来完成的。所以，你们中的一些人可能更熟悉的一个不同的例子是那些安全码。你试图登录一个应用程序或网站。我要求你提供一个已发送到你的短信的安全码，然后你可以直接输入它，在某些情况下。

或者，记住那个短序列的任何地方，通常是六到七个，有时是八个数字，你做到这一点的能力，在网页或应用程序之间来回切换，并通过记住序列来输入它，通过短信或在键盘上输入它，这是一个很好的工作记忆的例子。我们今天要讨论的长期记忆是你能够将某些信息模式（认知信息或运动信息）记住很长时间的能力，这样你就能在一天、一周、一个月，甚至一年或几年后记住它。

所以我们有短期记忆和长期记忆。我们还有这种工作记忆，它是一种将某些东西在线保存，然后丢弃它。好的，不是在电脑上在线，而是在你的大脑中在线。

我还想让你了解两大类记忆。一种是显性记忆（explicit memory）。这并不一定是你习惯思考的那种显性，而是你能够声明你知道某事物的这个事实。

所以你对你的名字有显性记忆。目前，你对你的童年住所的房子或公寓有显性记忆，你知道，你知道，你知道它，你可以声明它。所以我可以问你，你拥有的第一辆车的颜色是什么，或者你伴侣头发的颜色是什么，诸如此类的事情。

这是一个显性的陈述性记忆。但你也有显性的程序性记忆（procedural memory）。程序性记忆顾名思义，涉及动作序列。最简单的例子几乎简单得可笑，那就是走路。

如果我说，你如何从一个房间走到另一个房间？你可能会说，好吧，我朝那个方向走，我转弯，我说，不，不。你到底是怎么做到的？我移动我的左脚，然后我的右脚，你可以描述一下。

所以这是一个显性的程序性记忆，以至于如果你要教一个蹒跚学步的孩子走路，你可能会说，好吧，很好，很好。好的。你知道，这可能是对幼儿的自由语言，但你会鼓励他们先移动一条腿，然后再移动另一条腿。

你会鼓励他们并奖励他们先移动一条腿，然后再移动另一条腿，因为你对如何走路有显性的程序性记忆。好的，几乎简单得可笑，甚至可能真的简单得可笑。但尽管如此，当你考虑到神经回路和神经放电的背景时，这非常令人惊奇，更令人惊奇的是，所有显性记忆，无论是陈述性的还是程序性的，显性记忆都可以从显性记忆转化为隐性记忆。

我的意思是？好吧，在走路的例子中，你可能会轻笑一下，摇摇头。所以这是一个可笑的问题，我如何从一个房间走到另一个房间？我只是走。

我只是做。好吧，什么是“只是做”？它是指你有一种隐性的理解，这意味着你的神经系统知道如何走路，而你实际上不必思考你对如何走路的了解。

你只是从椅子上站起来，你从床上站起来，然后你走。在大脑中，你有一个结构。事实上，你的大脑两侧各有一个。它被称为海马体（hippocampus）。海马体字面意思是海马，解剖学家喜欢用他们认为大脑结构类似的东西来命名大脑结构。

当我看着海马体时，坦率地说，它看起来不像海马，这要么反映了我对海马真正样子缺乏了解，要么是我的视觉缺陷，或者我认为可以公平地说，那些命名者在思考海马体的样子时，使用了少许创造性的发挥。尽管如此，它是一个弯曲的结构。它有很多层。

我的同事罗伯特·T·苏普斯（Robert T. Suppose）和其他人都将其描述为看起来更像果冻卷或肉桂卷，对我来说它看起来就是这样。如果你拿一个肉桂卷，把它从中间切开。

所以现在你得到了两个半肉桂卷。与其将它们恢复到之前的配置，不如将其中一个向下滑动，这样你就得到了两个C形肉桂卷的一半，然后你将它们推在一起，对吧？彼此略微错开。

好吧，这就是海马体在我看来的样子。我认为这是对它实际物理结构的更好的描述。但我猜想，如果你要使用这种物理结构的名称，那么你必须打开一个大脑，听我说，它将被称为两个半海肉桂卷的东西，一半放在一起。

所以这不太好。所以我想海马会起作用。海马体是这个结构的名称。

它是大脑中形成显性陈述性记忆的部位。它不是这些记忆存储和维持的地方。

它就是记忆最初形成的地方。相反，隐性记忆，对吧？这些潜意识记忆在大脑的其他地方形成和储存，主要是在像小脑这样的区域，但也包括新皮质，也就是你大脑的外层。

小脑实际上就像一个微型大脑，它看起来确实像一个微型大脑，位于大脑后部。而新皮质是大脑的外层部分，覆盖着所有其他部分。因此，海马体对于建立这些新的陈述性记忆（你所知道的事情和你所知道如何去做的事情）至关重要。

现在，为了真正理解海马体在记忆中的作用，特别是显性陈述性和显性程序性记忆，以及真正理解这与隐性陈述性和隐性程序性记忆的不同之处，我们必须研究一个临床案例。我指的是一位名叫H.M.的病人。

病人用他们的首字母来代替他们的真实身份，以维护他们的隐私。H.M.患有顽固性癫痫。所以他会经历这些非常剧烈的所谓的“大发作”或“跌倒性发作”。

对于那些认识患有癫痫症的人或自己患有癫痫症的人来说，你们可能对此很熟悉。你可以有小发作，这是轻微的发作。你可以有强直-阵挛性发作，有时甚至无法察觉。

你可以有失神发作，人们会突然停止，几乎就像他们的大脑暂停了一样，他们会突然停止。据报道，爱因斯坦实际上也有失神发作，尽管我不知道这是否真的得到证实。从神经学的角度来看，大发作极其严重，而H.M.就是这种情况。

M.会这样，他可能正在做他的日常事情，也许是在做饭或做其他事情，开车，操作任何类型的机器，然后突然之间，他会突然跌倒性发作。所以他会突然倒下，进入大发作状态，全身抽搐，失去意识，或者他会感觉到它即将到来。

通常情况下，患有癫痫的人可以感觉到癫痫发作即将到来，就像从大脑后部传来的波浪一样。有时他们可以到达安全的地方，但并非总是如此。因此，发作的频率和强度非常强烈，神经外科医生和神经学家决定他们需要找到发作的起源，他们称之为发作的病灶，并切除那部分脑组织，因为血管会从该病灶扩散到整个脑组织。

不幸的是，对于H.M.来说，他发作的病灶是海马体。经过大量的考虑，一位神经外科医生，事实上，当时世界上最著名的神经外科医生之一，进行了所谓的“功能性损毁”，实际上烧掉了H.M.大脑中的海马体。

M.结果，他失去了所有的显性记忆。现在，其结果是，他可以像大多数人一样过正常的日常生活。

所以他大部分时间，不是全部，而是大部分时间都生活在一种医院的环境中。我和几个见过H.M.的人谈过话，因为他已经不在了。但与他的互动可能如下所示。

他会很正常地走到你面前。你不会知道他有任何脑损伤。他能正常行走，也能正常说话，他会说，“你好，我是安德鲁”，他会说，“你好，我叫……”，他不会说H.M.，而是说出他的真名。然后，也许一个认识他的人会走进房间。

他可能会转过身，看着那个人，就像我们中的任何一个人一样，然后转过身对我说，“你好，你叫什么名字？”如果我说，“好吧，我刚告诉你我的名字，你刚告诉我你的名字，你还记得吗？”他会说，“对不起，我不记得了。你叫什么名字？”所以你必须一遍又一遍地重复这个过程。

所以完全缺乏显性陈述性记忆。现在，他对生命中早期的事件有一些记忆。好的。

再次暗示这样一个想法，即记忆并不一定储存在海马体中。它们只是在海马体中形成。所以一旦我们从海马体转移到大脑的其他区域，他仍然可以保留这些记忆。

它们在不同的数据库中，如果你愿意的话。它们是其他神经回路的不同放电模式，但他无法形成新的记忆。现在，关于H.M.在学习和记忆方面能够做什么和不能做什么，有一些非常重要和有趣的转折，这教会了我们很多关于大脑的知识。

我认为大多数神经科学家都会同意，H.M.不幸的病例以及他随后进行的神经外科手术，教会了我们很多关于人类学习和记忆的知识，或者至少是让我们思考这些问题。例如，正如我之前提到的，他仍然拥有隐性知识。他知道如何走路。

他知道如何做某些事情，比如煮咖啡。他知道他生命早期遇到的人的名字等等，但他无法形成新的记忆。现在，与最后一句话相矛盾的是，H.M.的情感方面有一些因素表明，他仍然具有一定的学习新信息的能力。

但这并不是我们通常认为的显性陈述性或程序性记忆，例如。据报道，或者我应该说，因为我不知道是否进行了具有强烈生理测量指标的研究，如果你要给H.M.讲一个笑话，而他认为这个笑话很有趣，他会非常大声地笑。所以他喜欢笑话。

所以你对H.M.说，“我想给你讲个笑话。”你讲个笑话，他会非常大声地笑。然后你离开房间，回来再给他讲同一个笑话。

现在，请记住，他不记得你以前给他讲过这个笑话，第二次他会笑得少一点，然后你离开房间，再次回来，说，“你好，我是安德鲁”，他会说，“很高兴见到你”，因为正如你所记得的，因为你可以回忆起事情，但他不能回忆起事情。他不知道他刚刚见过你，或者至少他不记得你第三次或第四次讲这个笑话。每次你讲这个笑话，他都觉得它越来越不那么有趣了。

请记住这一点，朋友们，如果你讲个笑话，然后得到了很大的笑声，就不要再讲了，至少不要立即再讲，不要对同一个人或同一群人再讲，因为第二次讲就没那么有趣了，第三次讲就更不那么有趣了。这实际上与惊喜的整体元素以及与惊喜的关系有关。这是我们将在未来的播客中讨论的话题，我们将讨论大脑中的幽默和新奇感。

但重点是，某些形式的记忆似乎以一种幻影的形式存在于H.M.的大脑中，我的意思是？好吧，这强调了一个事实，即他隐性地记得以前听过这个笑话。这表明幽默，或者至少是我们觉得好笑的东西，与程序更相关，类似于走路或骑自行车。

而不是与笑话的精确内容相关，对吧？这是一个有点抽象的概念。但重点是H.

M.缺乏显性陈述性记忆。他无法告诉你他刚刚听到什么。他无法学习新信息，除非他多年前就学会了如何做这件事，否则他无法告诉你如何做某事。

现在，除了H.M.之外，还有很多其他病人因为癫痫而发生脑损伤，或者我应该说，因为治疗癫痫的手术，因为中风，因为不幸的枪伤和其他形式的我们所说的梗塞。事实上，梗塞这个词是我们用来描述特定大脑区域损伤的词。许多患有不同梗塞模式的不同病人教会了我们很多关于记忆和其他大脑方面是如何运作的。

H.M.真正教会我们的是，我们所知道的事情和我们能够做的事情，是我们所意识到的东西以及已经转化为潜意识知识的学习的结果，我们的身体，我们的大脑知道，但我们并不确切知道我们是如何知道这些事情的。我告诉你关于H.M.理解笑话的故事，但随着笑话的重复讲述，它对产生笑声、幽默感的影响越来越小。

这不仅仅是为了补充他的故事，还因为情感本身最终成为我们增强记忆的方式，即使这些记忆是关于不好笑的事情，不是非常悲伤的事情，不是非常快乐的事情，或者没有引起非常强烈的情感反应，甚至没有任何情感反应。这样做的原因是，情感，就像感知，就像感觉一样，是特定神经递质或化学物质在我们大脑和身体中存在的结果。正如我接下来要告诉你的，你可以利用特定的神经递质来更快地学习特定信息，并将其记住更长的时间，甚至永远记住。

你可以通过利用你神经系统中大脑、身体以及身体与大脑之间的关系来做到这一点。所以让我们谈谈增强记忆的工具。有一个工具是绝对清晰的，有效的。

而且它一直有效。它现在有效，将来也会有效。那就是重复。你执行某件事或背诵某件事的次数越多，你将来就越有可能记住它。虽然这似乎显而易见，但值得思考一下当你重复某件事时会发生什么。

但当我问“会发生什么”时，我的意思是，在神经层面，会发生什么，那就是你正在促进特定神经元群的放电，这些神经元位于特定的回路中，对吧？所以特定序列的神经元，神经元A、B、C、D按特定顺序反复放电。随着重复次数的增加，你会得到这些神经连接的加强。

现在，重复有效，但对大多数人来说，问题是他们要么没有耐心，要么没有时间，有时他们真的没有时间，因为他们有一个截止日期，他们试图记住和学习的东西，或者他们只是想能够更好地记住东西，更快地记住它们。这个加速基于重复的学习的过程，这样你的学习曲线就不会从不得不执行某件事一千次，然后随着时间的推移逐渐减少到七百五十次一天，五百次一天，三百次一天，然后减少到没有重复，对吧？你第一次就能做到，而且每次都能做到。

那么，有一种方法可以改变这条曲线，这样你就可以更快地建立参与产生这种记忆或行为的神经元之间的更强的连接。你如何做到这一点？为了回答这个问题，我们必须看看詹姆斯·麦加和拉里·克莱因的出色工作。

詹姆斯·麦加和拉里·克莱因在几十年里做了一系列实验，这些实验实际上是基于大量的动物文献，但主要集中在人类身上，这些实验真正确定了更好地记住事物并快速记住事物所需的东西。

我想谈谈他们做过的特别重要的一个实验。我们将在几年后提供这篇论文的链接，但结果仍然成立。事实上，这些结果建立了神经科学和心理学中整个记忆领域。

他们所做的是让受试者进入实验室，阅读一段大约十二句话的短段落。关键是，一些受试者阅读的段落相当平淡无奇。例如，

段落中的内容，信息都与前一句的内容相关。这是一个连贯的段落。它不是毫无意义的词语混杂，而是描述了一种平淡无奇的情况。也许是一个关于某人走进房间，坐在桌子旁，写了一会儿东西，然后起身吃午饭的故事。你知道，这种平淡无奇的信息，不是很有趣。

另一组受试者也阅读了一段十二句话的段落，但这段段落包含一些句子，这些句子使用了许多情感强烈的语言，或者使用了可能引起受试者强烈情感反应的语言。所以它可能会谈到一起车祸或一次非常复杂的手术，但它也可能是积极的事情，比如生日派对或其他类型的庆祝活动，或者是一场大型体育比赛的胜利。换句话说，这项研究有两个条件。

人们要么阅读一个无聊的段落，要么阅读一个充满情感的段落。同样，情感可以是积极的，也可以是消极的。受试者离开了实验室，一段时间后他们被叫回实验室。

我应该说，在实验的任何时候，他们都不知道自己是记忆实验的一部分，好吗？他们不知道为什么他们要阅读这段文字。他们是为了获得学分或报酬而来的，这通常是这些事情在大学或其他地方的进行方式。

他们回到实验室，然后会进行一次小测验。他们会被要求回忆起他们之前阅读过的段落的内容。现在，正如你可能预料到的，甚至对你来说很明显，阅读了情感强烈的段落的人记住了更多段落的内容，并且在回忆这些信息方面更加准确。

现在，这一发现并不是什么新鲜事。许多人以前已经证明，情感强烈的事件比没有情感强烈的事件更容易被记住。

事实上，早在17世纪，法国人培根，他主要因发展科学方法而闻名，曾说过：“记忆借助于任何能给强烈情感留下印象的东西，例如恐惧、惊奇、羞愧或快乐。”弗朗西斯·培根在1620年说过这句话，所以麦格恩和拉里·K·希尔当然不是第一个证明或构想出情感丰富的经历比其他经历更容易记住这一想法的人。

然而，他们接下来所做的对于我们理解记忆以及构建增强学习和记忆的工具至关重要。他们所做的是评估压力以及与压力相关的特定神经化学物质提高我们学习信息能力的潜力，而不仅仅是情感信息，而是各种信息。因此，我将简要介绍一些在动物模型上进行的实验，然后介绍一些在人类受试者身上进行的实验，因为麦格恩主要研究动物，也研究人类受试者。

拉里·K·希尔几乎完全专注于人类受试者。如果你把一只老鼠放在一个竞技场里，在这个竞技场的一个位置，动物会受到电击，然后你第二天回来，移除电击装置，让动物在竞技场里四处走动，这只动物会相当容易地避开它被电击的地方。

这被称为条件性场所厌恶，避免特定地点的这种效应在一试中发生。这是一个单次尝试学习的很好的例子。不知何故，动物知道我在那个地方受到了电击。它记得这是一个海马依赖性学习。因此，缺乏海马体或其海马体受到药理学或其他方式损伤的动物不会学习这种新信息。

但是对于那些有海马体的动物来说，它们会在第一次之后每次都记住它，除非你阻止大脑和身体中某些化学物质的释放，而我指的是肾上腺素和某种程度上皮质类固醇激素，如皮质醇。现在我们知道，获得单次尝试学习的效应以某种方式涉及肾上腺素，至少在这个特定的实验场景中是这样。

因为如果研究人员进行完全相同的实验，他们确实进行了完全相同的实验，但是他们引入了一种肾上腺素的药理学阻断剂，这样，虽然肾上腺素会因电击而释放，但它实际上无法与它的受体结合并发挥其所有生物学效应，那么动物就会很乐意回到它受到电击的区域，就好像它不知道，或者我们必须假设它们不记得它在那个地方受到了电击。所以当你听到它时，这一切似乎都相当明显，一些不好的事情发生在一个地方，然后你就不再回到那个地方了。这是一个条件性场所回避。

但事实证明，反之亦然，这意味着对于所谓的条件性场所偏好，你可以带走一只动物，把它放在一个竞技场里，在竞技场的一个地方喂它或以某种方式奖励它。所以你可以给一只饥饿的老鼠在一个特定的地方食物，把动物带走，第二天回来，没有引入食物，但它们会回到收到食物的地方。或者你可以做各种各样的这种事情。

你可以让竞技场有点冷，并在那个地方提供温暖。或者你可以带走一只雄性动物，事实证明，雄性老鼠会在任何时候都对处于所谓的感受器阶段发情周期的雌性动物产生兴趣，并给它们一个机会，让它们在那个地方交配，它们会回到那个地方一次又一次。

这也许就是为什么人们会回到同一家酒吧、同一个吧台座位、同一个休息区、同一个等待的地方，因为有一次，你知道，事情对他们来说很顺利。但无论背景是什么，条件性场所偏好，与条件性场所回避一样，取决于肾上腺素的释放，对吧？不仅仅是关于压力。

它是关于大脑和身体中高度的情绪状态。所以这真的很重要。它不仅仅是关于压力。你可以对积极事件获得单次尝试学习，条件性场所偏好。你也可以对消极事件获得单次尝试学习。

在这里我说积极和消极，这是一种所谓的暴力，是对动物是否喜欢它或不喜欢它做出价值判断。我们必须推测动物喜欢什么不喜欢什么以及它的感受。但这被证明对人类也适用。

我们知道这一点，因为麦格恩和希尔进行的实验中，他们让人们阅读一段枯燥的段落，只有一段枯燥的段落，但其中一些受试者被要求阅读段落，然后把手放在非常非常冷的水中。事实上，是冰水。

我们知道，把手伸进冰水中，一直到肩膀附近，会引起体内肾上腺素的释放。这并不是大量的释放，但这是一个显著的增加。是的，他们测量了肾上腺素的释放。

在某些情况下，他们还测量了皮质醇等物质。他们发现，如果通过这种把手伸进冰水的方法诱发肾上腺素的释放，那么他们在几分钟前阅读的信息会被记住，它被保留得和情感强烈的信息一样好。但请记住，他们阅读的信息一点也不有趣，至少没有情感色彩。

这必须是肾上腺素释放到大脑和身体中的作用，因为如果他们阻止肾上腺素在大脑和/或身体中的释放或功能，他们就可以阻止这种效应。现在肾上腺素的生物学机制有点复杂，但其中有一些细微之处实际上对我们来说很有趣也很重要。首先，肾上腺素在身体和大脑中都会释放。

它从肾上腺释放到身体中，记住肾上腺素。肾上腺素或相同的东西，皮质醇，也从肾上腺释放，这两个小腺体位于我们肾脏的顶部。但它不能穿过血脑屏障。它只有我们所说的外周效应。心跳加快，血液流动模式发生变化，呼吸模式发生变化，通常情况下，呼吸会变得更浅更快，通常情况下，心跳会更快等等。

在我们的大脑中，我们有一个叫做蓝斑的小脑区，位于大脑后部，它有机会用神经调节剂去甲肾上腺素来刺激大脑的其他部分，以及去甲肾上腺素和与之相关的或调节的。基本上唤醒或创造大脑各处的警觉状态是一种非常普遍的影响。我们有两种释放方式的原因是这些神经化学物质不会穿过血脑屏障。

因此，用肾上腺素唤醒身体和唤醒大脑是两种不同的、所谓的平行现象。皮质醇可以穿过血脑屏障，因为它具有亲脂性，这意味着它可以穿过脂肪组织。我们将在另一集中讨论它的生物学机制。

但皮质醇通常会释放出来，并且具有更长期的作用，正如我刚才告诉你的那样，它可以渗透到整个大脑和身体中。肾上腺素具有更局部的作用，或者至少在分泌方面大脑和身体之间存在差异。这在以后会变得很重要。

需要记住的重要一点是，是由经历引起的情绪，或者更准确地说，是你经历某事之后所处的精神状态决定了你是否会很快学习它。这对于思考提高记忆力的工具绝对重要。不，我不会建议每次你想学习一些东西时，就把你的胳膊伸进冰水里。

我为什么不建议这样做呢？好吧，它会诱导肾上腺素的释放，但还有更好的方法来获得这种肾上腺素释放。在我解释这些工具到底是什么之前，我想先解释一下这一切是如何运作的生物学机制，因为有了这种理解，你就能获得最好的工具来提高你的记忆力。

首先，麦格恩和希尔是优秀的实验者。他们不仅确定你可以通过接触情感色彩非常浓厚的内容或在与某些事物、某些词语、某些人、某些信息互动后创造出一种情感性神经化学状态来促进记忆的形成。

他们还测试了这种整体效应是否可以通过阻止情绪状态或阻止肾上腺素来阻止。他们让人们阅读段落，这些段落要么具有很高的情感内容，要么让人们阅读相当枯燥的段落，然后让他们把手伸进冰水里。我应该说他们还做了其他实验来增加肾上腺素。

甚至还有一些令人震惊的实验是由其他研究小组完成的，任何数量的事情都可以诱发肾上腺素的释放，甚至包括服用增加肾上腺素的药物的人。但他们也进行了所谓的阻断实验。他们进行的实验中，让人们通过阅读高度情绪化的材料进入高度情绪化的状态，或者让人们通过阅读枯燥的材料，然后服用药物来增加肾上腺素，或者冰浴，或者电击，来进入高度情绪化的神经化学状态。

然后他们还服用了一种叫做β受体阻滞剂的药物，以阻断肾上腺素和相关化学物质在大脑和身体中的作用。他们发现，即使人们接触到非常情绪化的东西，或者他们的体内有很多肾上腺素，因为他们服用了一种药物来增加肾上腺素的量，这两种通常会增强记忆力的操作。记住这一点，如果他们给他们服用β受体阻滞剂，这会降低对肾上腺素的反应。

对吧？所以，心跳没有加快，呼吸没有加快，蓝斑的活动没有增加，这些都是向大脑其他部分发出唤醒信号。那么，材料根本就没有被更好地记住。

这告诉我们，是的，弗朗西斯·培根是对的。麦格恩和希尔是对的。成百上千的哲学家、心理学家和神经科学家在声明和思考高度情绪化状态有助于你学习事物方面是对的。但麦格恩和希尔真正展示的，也是最重要的一点是，正是高水平的肾上腺素、高水平的去甲肾上腺素和肾上腺素，也许还有皮质醇，正如你很快就会看到的，这使得记忆能够快速地被巩固。它不是情绪。它是由于情绪而进入的神经化学状态。

并且理解这一点非常重要，虽然这两件事是相关的，但它们并非一回事。因为这意味着如果你在经历某事之后诱发肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质醇或甚至只是其中一种或两种化学物质的释放，你就会巩固你刚才经历的事情。

这从根本上来说非常重要，并且与我们记住事物是因为它们对我们很重要或因为它们唤起情绪的想法大相径庭。这是真的。但真正的原因，神经化学的原因，所有这一切背后的机制是这些神经化学物质能够通过使其活跃来增强神经连接。

就是这样。这种神经化学混合物确实有一些神奇之处，它消除了重复的需要。好的，让我们运用这些知识。

让我们建立一套科学基础的工具，这意味着要考虑增强学习的重要神经化学物质的身份以及这些化学物质释放的时间，以便增强学习。当我第一次了解麦格恩和希尔的成果时，我简直惊呆了。我也很沮丧，但不是对他们沮丧。我对自己感到沮丧，因为我意识到我以前处理学习和记忆的方式并不理想。

事实上，它可能与我今天要教你的增强学习和记忆的增强方案的方向相反。我上大学时，或研究生院时，或作为一名初级教授，甚至是终身教授时，尝试学习和记忆某些东西的典型方式是坐下来学习我将要尝试学习和记忆的材料，或者如果这是一个身体技能，则移动到我将要学习该身体技能的环境中，在此之前，确保我喝足了水，因为这对我来说很重要，当然可以促进你大脑的功能和你身体的功能以及一般的警觉模式。但也要摄入咖啡因，我会喝一杯浓咖啡或浓缩咖啡。所以我会喝一杯浓咖啡，我仍然经常喝咖啡或浓缩咖啡。

我适度地喝，我认为，当然对我来说是这样。但我通常会在尝试学习或记忆或学习一项新技能之前喝这些东西。现在，咖啡因，以咖啡、可乐或任何其他形式的咖啡因的形式，确实会产生一种警觉感。

是的，在我们的大脑和身体中。它通过两种主要机制做到这一点。第一种机制是通过阻断腺苷的作用。

腺苷是一种在我们清醒的时间越长，在大脑和身体中积累的分子。它主要负责我们长时间清醒后产生的困倦和疲劳感。咖啡因基本上会阻断腺苷的作用。

它是一种竞争性激动剂，这么说不是为了技术性，但它会暂时结合腺苷的受体，并阻止腺苷发挥其正常的活性模式，从而减少我们的疲劳感。但它也增加了警觉状态。所以，当它减少疲劳时，它也在推动神经化学系统，以直接增加我们的警觉性。

这在很大程度上是通过增加脑和体内肾上腺素的传递来实现的。它还具有这种有趣的效应，即上调多巴胺因子的数量和/或效率，因此当多巴胺存在时，它作为一种增加动机、渴望和追求的分子，多巴胺可以产生比否则更强的作用。所以咖啡因真的击中了这三个系统。

它也击中其他系统，但主要的是它通过减少腺苷来减少疲劳，通过增加去甲肾上腺素的释放或一般的去甲肾上腺素释放来增加警觉性，我应该说，两者都来自你身体的肾上腺和来自大脑中的蓝斑核。而且它可以同时增加多巴胺的作用或多巴胺作用的功效。所以我通常处理学习和记忆的方法是喝一些咖啡因，然后真正专注于我试图学习的东西，试图消除干扰，然后希望、希望、希望，或者尝试、尝试、尝试尽可能记住那些信息。

坦白说，我觉得这对我来说效果很好。通常，如果我利用其他形式的药理学来增强学习和记忆，例如α-GPC或速效磷脂酰丝氨酸，我会在坐下来学习特定信息或开始学习特定身体技能之前服用这些东西。现在，对于那些正在收听的人来说，你们可能在想，好吧，GK Hill 的结果表明，在学习某些东西后经历肾上腺素的释放增强了对该事物的学习。

但是很多东西，比如咖啡因或α-GPC，会增加脑和体内去甲肾上腺素、多巴胺或其他分子，这些分子可以长时间增强记忆。所以先服用或在学习过程中服用是有意义的，然后让这种增加发生。这种增加会持续很长时间，并将增强学习和记忆。

虽然这部分是正确的，但它并不完全正确，事实证明，由他们完成的工作并非最佳。Goal实验室和其他实验室评估了神经化学物质激活这些通路与学习和记忆之间精确的时间关系。他们所做的是让动物和人（取决于实验）服用药物，可能是咖啡因，可能是其他物质，这些物质会增加肾上腺素或相关的分子，这些分子会产生与情绪相关警觉状态。

他们让这些人服用药物，可能是咖啡因，可能是其他物质，这些物质会增加肾上腺素或相关的分子，这些分子会产生与情绪相关警觉状态。他们让这些人服用药物，在学习前一小时、三十分钟、十分钟、五分钟或学习过程中服用，对吧？阅读信息或执行试图学习的技能，或者五分钟、十分钟、十五分钟、三十分钟之后。因此，他们非常精确地研究了何时最能引发这种肾上腺素释放。

事实证明，如果目标是增强对材料的学习和记忆，那么引发这些化学物质释放的最佳时间窗口是在重复这些信息、试图学习这些信息之后立即或几分钟（五分钟、十分钟，也许十五分钟）之后。这可能是认知信息，也可能是身体技能。

现在，这真的与我们大多数人学习和记忆的方式相悖。我们大多数人，如果我们使用咖啡因或α-GPC等刺激物，我们是在尝试学习之前或期间服用这些药物，而不是之后。这些结果表明，在学习和记忆之后，你真正想要获得肾上腺素和相关分子的巨大增加，从而巩固记忆。

这意味着，如果你目前正在使用咖啡因或其他化合物（我稍后会讨论这些化合物以及安全问题等等），如果你正在使用这些化合物来增强学习和记忆，方法是在学习事件之前或期间服用它们，那么我鼓励你尝试在学习事件的后期或学习事件结束后立即服用它们。现在，鉴于我到现在为止告诉你的所有内容，为什么我会说在学习事件的后期或学习事件结束后立即服用呢？好吧，当你通过饮用或以胶囊形式服用某种物质时，需要一段时间才能被身体吸收。

不同的物质，如咖啡因、α-GPC等，从胃肠道吸收进入血液，到达大脑和身体的其他部位。这些物质对大脑和身体的影响速度不同。所以这不是瞬间的。有些物质会在几分钟内起效，而另一些物质则需要几十分钟甚至更长时间，这实际上取决于这些物质的药理学特性。这也取决于你的食物和肠道，以及你当时血液中循环的其他物质，但在非常基本的层面上，我们可以肯定地说，不仅有几十项，而且有数百项关于动物和人类的研究表明，在学习的后期或学习结束后立即引发肾上腺素的增加将是最有益的。

此外，如果你的目标是保留这些信息一段时间并减少学习这些信息所需的重复次数，我想承认，在这个播客之前的几集中以及在其他播客中露面时，我已经谈了很多关于非快速眼动深层休息（NSDR）和睡眠对学习过程至关重要的问题。我想强调的是，这些信息都没有改变。我对这些信息的看法并没有因为我今天谈论的内容而有所不同。

大脑连接的加强、字面意义上的神经可塑性、电路的改变仍然发生在深度睡眠和非快速眼动深层休息期间，这也是事实。我之前也提到过这些结果，在过去几年中，《细胞报告》杂志（一本优秀的杂志）发表了两篇论文，表明短暂的NSDR（大约二十分钟到九十分钟，具体时间段因人而异），在尝试学习之后的一段时间内，可以提高学习和记忆的速度。然而，这些睡眠时间段（我应该说当晚的深度睡眠）或这些短暂的小睡，甚至是所谓的NSDR（非快速眼动深层休息），用于增强对特定信息（认知或身体信息，或两者兼而有之）的学习和记忆，仍然可以进行，但可以在几个小时后进行，甚至一小时后进行。它可以在两小时后、四小时后进行。记住，在这些小睡和深度睡眠中，神经回路的实际重新配置、神经回路的加强才会发生。

并非必须完成学习后立即进入小睡或睡眠。有些人可能会这样做。但是，如果你真的试图优化、增强和改善你的记忆力，来自Megan K. Hill 和许多其他实验室从他们的初步工作中得出的数据确实表明，理想的方案将是专注于你试图非常努力学习的东西。还有一些其他的东西，比如箭牌、海马体等，在学习中起作用。我们有一份关于如何更好地学习的新闻通讯。

你可以在hubermanlab.com上访问这份免费的新闻通讯。你可以获取这份PDF，它列出了学习期间需要做的事情，同时仍然努力获得充足的睡眠。再次强调，充足的睡眠对于身心健康和表现至关重要。现在我们可以将表现扩展到包括学习和记忆。小睡，如果它不干扰你的夜间睡眠，从十分钟到九十分钟的小睡或非快速眼动深层休息方案将增强学习和记忆。

但是我们现在可以补充一点，以安全的方式激发肾上腺素释放将减少学习所需的重复次数，这应该在学习事件的最后或学习事件结束后立即进行，这与我提到的所有其他方案相当。我修改关于睡眠和非快速眼动深层休息的内容的原因是，我认为有些人认为他们需要在学习结束后立即这样做。而今天我恰恰相反，学习结束后，你需要进入高度情绪化和警觉的状态。

现在，至关重要的是要指出，你不需要药理学，你不需要咖啡因，你不需要α-GPC，你不需要任何药理物质来激发肾上腺素，除非这是你已经在做的事情，或者是你能安全地做的事情，或者是你知道你能安全地做的事情。我总是说，我也会再说一遍，我不是医生。我不会开任何处方药。

所以，教授，你需要做什么？什么对你来说是安全的？所以，如果你是一个不习惯喝咖啡因的人，你突然在尝试学习一些东西后喝了一杯浓缩咖啡，你的警觉性会急剧增加，甚至可能会焦虑。如果你容易恐慌发作，请不要开始服用兴奋剂来更好地学习东西，请注意安全。

我这么说不仅仅是为了保护自己。我这么说也是为了保护你。我应该提到，如果你不习惯服用某种药物，你总是想先咨询你的医生，当然，也要逐渐服用，对吧？从最低有效剂量开始，从最小有效剂量开始，有时最小有效剂量是零毫克。什么也没有。

我为什么这么说？好吧，我们已经讨论过这样的结果：他们把人们的手臂放入冰水中以引发肾上腺素释放。如果你愿意，你可以这样做。

事实上，这是一个相当低成本的、至少是外源性药理学的、处理整个问题的方法。这是一种引发你自身天然肾上腺素释放的方法。

事实证明，这也会释放多巴胺。你可以洗个冷水澡，可以洗个冷水浴，或者泡个冷水循环浴。我们已经做了几集关于冷水对健康和表现的效用的节目。你可以在hubermanlab.com上找到这些节目，还有我和斯坦福大学生物系同事Craig Heller 博士一起做的节目。

有很多方案，特别是在关于冷水对健康和表现的节目中，描述了如何最好地使用冷水淋浴、冰水浴或冷水循环浴来引发肾上腺素和多巴胺的释放。关键是，你想要进行这些方案的时间是在学习之后，理想情况下是在学习结束后立即进行，也就是说，当你坐下来学习新信息或尝试学习一些新的身体技能之后。现在，这是否与你进行冷暴露的其他原因相符，以及这是否与你正在做的其他事情相符，这取决于你生活方式的控制、你的训练、你的学术目标和你的学习目标。

但是，如果你的具体目的是增强学习和记忆，你想要在学习结束后激发肾上腺素。所以我告诉你，你可以用咖啡因做到这一点。你可以用α-GPC做到这一点。

你可以用咖啡因和α-GPC的组合来做到这一点。如果你能安全地做到这一点。我知道你们中的一些人正在使用其他形式的药理学。

我做了一整集关于注意力缺陷多动障碍的节目。我必须非常清楚地声明我的立场，我不喜欢。我实际上反对服用未经处方的人服用处方药。

为了增强警觉性而服用这些药物，我认为存在很大的成瘾可能性。它们也可能严重扰乱围绕多巴胺能系统的神经内分泌学。然而，我知道你们中的一些人被认证的医生开了利他能、莫达非尼等药物来增加警觉性和注意力。

所以，对于那些从我的执业医生那里获得这些药物的人来说，你将决定是在尝试学习之前服用还是在尝试学习之后服用。你将不得不考虑这些药物中有些是长效的，有些是短效的，以及根据你试图学习的内容和时间来决定。所以这是给我的听众的。

但正如我提到的，你可以使用行为方案，比如冷水。冷水是一种极好的刺激物，首先，它不会扰乱神经内分泌学。其次，你通常可以以低成本甚至零成本获得它，特别是冷水淋浴的方法。

第三，你可以调整它。你可以从温水开始。如果你喜欢，你可以让它变得非常非常冷，并且你能够安全地忍受它。

你可以让它变得适度寒冷。它应该有多冷才能引发肾上腺素释放？好吧，它应该是不舒服的。

非常冷，但足够冷，让你感觉真的想出来，但可以安全地待在那里。这将引发肾上腺素释放。如果它加快了你的呼吸，如果它让你瞳孔放大，那就是增加了肾上腺素的释放。

事实上，瞳孔放大、呼吸加快以及挑战性和思考的清晰度，这些都是肾上腺素对大脑和身体的直接影响。当然，还有其他方法可以增加肾上腺素，你可以去跑一场硬仗。

你可以做任何数量的事情来增加你身体的肾上腺素，你选择什么取决于你。但是，从研究数据的非常清晰、坚实的基础出发，我们可以肯定地说，在与你试图学习的某些材料（物理或认知材料）互动后激发肾上腺素将是激发肾上腺素的最佳方法。

现在我意识到，我今天有点冗余，或者可能非常冗余，一遍又一遍地重复说，肾上腺素的增加应该发生在尝试学习某事物的最后阶段，或者在尝试学习某事物之后立即发生。我还想强调一下对药理作用的总体控制和行为工具，以创造一个总体……我的这句话是什么意思？我的意思是，McEwen及其同事探索了大量不同的化合物和方法，从把手伸进冰浴到注射肾上腺素，再到咖啡因，以及阻断肾上腺素作用的药物。

还有像莫达非尼和阿得拉尔的咖啡因类药物，请不要服用这些。这些药物会减少或增加肾上腺素的量。总的来说，任何能增加肾上腺素的东西都会增强学习和记忆，并会减少学习某事物所需的重复次数，无论该事物是否有情感强度，只要肾上腺素的激增发生在学习的后期或学习之后立即发生。

任何减少肾上腺素的东西都会损害学习。这就是我们现在正在讨论的关键和新信息，那就是，例如，如果你正在服用β受体阻滞剂，或者你正在尝试学习某事物，但它并没有引起太多情感反应，而且你没有使用任何药理学、行为或其他方法来增强学习后的肾上腺素释放，那么你将无法很好地学习它。事实上，McEwen K.

Hill在人类身上进行了精彩的实验，研究了通过改变他们试图让人们学习的不同事物的感情强度，或者通过改变肾上腺素的剂量，改变他们注射的肾上腺素阻滞剂的量来增加多少肾上腺素，进行了大量的研究。从这些研究中得出的关键结论是，对某些人来说，肾上腺素增加了600%到700%，也就是循环肾上腺素的量比基线增加了6到7倍。请记住，有时这种增加是由于他们试图学习的东西本身非常情绪化，是积极的或消极的情绪。

有时这是因为他们使用了药理学方法或冰浴方法。我认为他们从未使用过冷水淋浴的方法，但这将是非常有效的一种方法。然而，我们可以肯定的是，其他人肾上腺素的增加只有0%到10%，非常小的增加。根据所有这些数据，我们可以自信地说，肾上腺素释放越多，人们记住材料的次数就越多。无论它是认知材料还是

学习语言、学习一段文字、学习数学，还是身体学习，我都想强调一下身体学习，因为我知道你们中的一些人可能在进行体育锻炼前喝了一杯咖啡或遥控器，或者喝了一种能量饮料，还服用了一些α-GPC或其他东西。我并不是说这样做不好，或者说你不想这样做，但这实际上是为了提高警觉性。它不会增强学习，至少不会像在体育锻炼后那样好。

再说一次，你们很多人，包括我自己，都是为了体育锻炼的益处而锻炼的，无论是心血管运动还是抗阻训练。但我们并没有真正关注学习和记忆。所以我强调这一点，只是为了让它非常清楚。

各位，如果你想在体育训练或认知工作之前或期间使用这些增加肾上腺素的方法，尽管试试。我认为这完全没问题，只要对你来说是安全的。只有在学习的后期或学习之后移动它，你才能真正改变肾上腺素增加的作用，从而专门增强记忆。

作为一项警示性说明，不要认为你可以一遍又一遍地或像我们所说的那样长期地将整个系统推向极端，并且可以逃脱惩罚。换句话说，你将无法服用α-GPC和双倍剂量的兴奋剂，进行你的专注工作，认知或体力工作，然后之后再增加肾上腺素，并记住那些东西。

我做得更好，对吧？我不是在鼓励。事实上，我劝你不要在特定工作期间和之后长期增加肾上腺素。如果目标是学习，为什么我说这会起作用呢？来自McEwen K. Hill和其他人已经证明，这并不是你大脑和身体中释放的肾上腺素的绝对数量对增强记忆很重要。

重要的是你释放的肾上腺素量相对于你系统中之前的肾上腺素量，尤其是在之前的一两个小时内。所以，再说一次，这是增量。我们说这是差异。因此，如果你要持续增加肾上腺素，你就不会学得那么好。真正的关键是让肾上腺素适度降低，也许甚至只是为了让你能够专注于某事，注意它，然后之后再增加肾上腺素。

这一点非常重要，因为我们讨论的大部分内容实际上是一种诱导神经化学急性应激反应的形式，一种短暂而迅速的应激反应，而慢性应激，肾上腺素皮质醇的持续升高实际上不利于学习。有一整类文献，主要来自洛克菲勒大学已故的伟大科学家Bruce McEwen的工作，以及他的一些科学后代，如伟大的Robert Sapolsky，表明慢性应激，即使是肾上腺素的慢性升高也会抑制学习和记忆，还会抑制免疫系统功能，而急性、急剧的肾上腺素和皮质醇的增加实际上可以增强学习和能量。可以增强免疫系统。

因此，如果你真的想利用这些信息，你可能会考虑让你的大脑和身体进入一种非常平静但警觉的状态，进入一种高度注意的状态，这将使你能够专注于你正在尝试学习的东西。我们知道专注对于编码信息和触发神经可塑性至关重要，但在整个过程中保持平静，然后之后再增加肾上腺素，并让肾上腺素产生这些令人难以置信的效果，减少学习所需的重复次数。所以，如果你像我一样，正在学习这些信息，这些McEwen K.

Hill和其他人精彩的工作，并认为，哇，我或许应该考虑在学习某事物的最后阶段或学习之后立即增加肾上腺素。然而，我们并不是第一个进行这种对话的人，也不是McEwen K. Hill或我今天讨论的任何其他研究人员首先开始使用这种技术的人。

事实上，一篇精彩的综述文章于今年5月发表在《神经元》杂志（细胞出版社杂志，一本优秀的杂志）上，名为《压力下的记忆机制》。我只想读给你听这篇综述文章的第一段，正如其名称所示，它是关于记忆和压力的。所以，我现在正在阅读，我引用道：“在中世纪，当人们想要让孩子们记住重要事件时，他们会把年幼的孩子扔进河里。

他们相信，在目睹存储过程后把孩子扔进水里会让孩子对事件留下终生的记忆。信不信由你，这是真的。这是一种人们不知何故想出来的方法。

我不知道他们是否知道肾上腺素是什么，可能不知道。但不知何故，在中世纪，人们理解到，在经历之后激增肾上腺素或创造一种强烈的情感体验，会鼓励孩子的

神经系统。他们甚至不知道神经系统是什么。但我会鼓励大脑和身体，让孩子记住那些特定的事件。非常违反直觉。如果你问我，我会认为孩子只会记得被扔进河里。我的猜测是他们记得这一点，但他们的想法是，他们也记得被扔进河里之前的事情。所以，这既有趣又有点滑稽，而且我应该说，这确实激发了思考，这种做法已经持续了数百年的时间。

我们也不是第一个开始考虑使用冷水作为一种强烈的刺激，我们也不是第一个开始考虑使用冷水诱导的肾上腺素作为增强学习和记忆的方法。这种情况自中世纪以来就一直在发生。到目前为止，我一直在谈论这些实验的相当广泛的轮廓，一直在谈论潜在的生态学，肾上腺素和皮质醇的作用。

所以我还没有真正谈论很多潜在的神经机制。所以，让我们花一两分钟来为你描述一下，因为它们很有信息量。我们都有一个叫做杏仁核的大脑结构。很多人认为它与恐惧有关，但它实际上与威胁检测有关。更一般地说，更具体地说，它与检测环境中哪些事件是新颖的，并与特定情绪状态（积极情绪状态和消极情绪状态）相关联有关。

因此，杏仁核中的神经元非常擅长弄清楚，对吧？它们没有自己的思想，但它们能够检测环境中触发肾上腺素释放的感觉事件与大脑中发生的事情之间的相关性。由于杏仁核与大脑的其他区域广泛相连，它基本上连接到所有东西，所有东西都连接回它。

杏仁核能够很容易地增强大脑中的特定连接，只要满足某些条件。这些条件就是我们到目前为止一直在讨论的条件。导致肾上腺素和皮质醇增加的情绪显著性，或者循环肾上腺素和皮质醇远高于之前十个月或十五个月的水平。

在这种情况下，杏仁核的净效应是获取在肾上腺素增加之前发生的任何神经活动模式，并增强参与该神经活动的突触。因此，杏仁核没有知识，它不是一个思考区域。它是一个相关性检测器，它将大脑和身体的化学状态与大脑中不同的电活动模式相关联。

这一点很重要，因为它确实强调了积极和消极情绪状态以及它们产生的不同但有些重叠的化学状态，或者像我们所说的条件，即记忆被记录下来的闸门，而闸门对于那些做过一些计算机编程的人来说将是熟悉的。闸门只是一个条件，你需要一件事和另一件事发生才能发生第三件事。所以你需要升高的肾上腺素，你需要在特定的大脑回路中进行强烈的活动。

事实上，如果要增强该大脑回路，则仅有一者是不够的。你需要两者兼备，因此得名“与门”。杏仁核非常擅长建立这些依赖条件的事件。

它也是一个非常通用的脑结构，因为它并不真正关心涉及哪些感觉事件，只要它们与肾上腺素的增加在时间上相关联。这方面有一个美好的方面和一个黑暗的方面。黑暗的一面是，创伤后应激障碍和各种创伤通常涉及肾上腺素的增加。

因为导致创伤后应激障碍的事情非常具有压力性，会导致这些化学物质的大量增加，并且因为杏仁核的功能相当普遍，对吧？它并没有以任何方式被调整或设计成专门针对特定类型的感觉事件或感知而活跃。

那么这意味着我们可以开始害怕整个街区，在一个街区的特定建筑物的特定房间里发生了一件坏事。如果在我们人多的地方发生了不好的事情，我们可能会害怕任何容纳很多人的地方。杏仁核并不是一个分割器。

正如我们在科学中所说的那样，我们谈论的是聚类者和分割者。聚类者是某种意义上的概括者，如果这是一个词的话。我认为它是……有人会告诉我你在哪里……而分割者是那些对每一个细节都非常精确和具体的人。

就感觉事件而言，杏仁核更像是一个聚类者而不是一个分割者。大脑的其他区域只有在非常非常具体的条件下才会活跃，而且只有在这些条件下才会活跃。同样，肾上腺素只是一个分子。它只是在我们大脑中循环的一种化学物质。

冷水淋浴的肾上腺素反应与与不良事件相关的肾上腺素反应不同，与与令人兴奋的事件相关的肾上腺素反应也不同，这会让你非常警觉。肾上腺素只是一个分子，是通用的。因此，这些系统有很多重叠之处。

这在很大程度上可以解释为什么当好事发生在特定地点以及与特定人群在一起时，我们经常会概括到一大类人、地点和事物。当坏事发生在特定情况下时，我们经常会概括与该负面事件相关的人、地点和事物。所以现在我想谈谈你可以利用的其他工具。

在高质量的综述研究中，已经证明可以增强学习和记忆。也许这些工具中最有效的一种是运动。在动物模型和幸运的是，现在也在人类身上，都进行了大量关于这方面的研究，这要感谢纽约大学Wendy Suzuki等人的精彩工作。

Wendy的实验室已经确定了运动如何增强学习和记忆以及其他形式的认知，我还应该提到，可以增强运动对学习、记忆和其他形式的认知的影响。Wendy将成为本播客的嘉宾，实际上是紧随本集之后的下一集，其中包含我们今天没有讨论的许多内容。她是一位令人难以置信的科学家，她有一些令人难以置信的发现，我相信每个人都会发现它们非常有用。

与此同时，想谈谈运动对学习和记忆的一些普遍影响，她在其他实验室发现的，如果你还记得早些时候，我提到学习和记忆几乎总是涉及大脑中特定突触和神经回路的强度，而不是大脑中神经元数量的增加。然而，有一个例外，我们现在既有动物数据，也有一些人类数据来支持这样一个事实，即心血管运动似乎会增加。我们称之为神经发生的神经发生，是新神经元的产生。

齿状回是大脑海马体的一个亚区，它参与特定类型的学习和记忆，对吧？特别是情境学习，但也有一些其他的东西，有时也涉及空间学习。关于齿状回究竟做什么有很多争论。

但为了这次讨论，我认为神经科学界的所有人都同意齿状回对记忆的形成和巩固很重要。齿状回似乎是大脑的一个区域，当然是在啮齿动物大脑中，但越来越多地也在人类大脑中，在那里，至少有一些新的神经元在整个生命周期中被添加。事实证明，心血管运动可以增加该结构中新神经元的增殖，而这些新神经元对于某些类型的新记忆的形成很重要。

有很好的数据表明，如果你使用X射线辐射，这是一种消除这些新细胞形成的方法，或者其他工具和技巧来消除这些细胞的形成，那么你就会阻止某些类型的学习和记忆的形成。这意味着什么？好吧，我即将要说的陈述有很多原因，它远远超出了海马体中的神经元学习和记忆。

但很清楚的是，每周至少180到200分钟进行所谓的区域心血管运动。所以这是可以在相当稳定的状态下进行的心血管运动，呃，这将使你几乎可以进行正常的谈话。所以呼吸急促，但不像冲刺那样剧烈，是高强度间歇训练。

但是每周总共进行180到200分钟，这似乎是增强与心血管健康改善相关的某些长寿效应的最低阈值。我们相信，这应该是间接的，我应该说，间接地通过增强心血管健康，海马体的神经发生得到改善。这意味着什么？心血管功能的改善。

功能间接影响齿状回产生这些神经元的能力。运动与刺激大脑中新神经元产生的之间没有直接关系。似乎是血流的改善也与淋巴流的改善有关，即大脑内淋巴液的循环，这些改善正在增强神经发生，而这种神经发生似乎很重要。

现在，为了公平起见，考虑到神经科学领域以及我在斯坦福大学和其他地方的同事，关于成年人大脑中是否存在神经发生，如果有的话有多少，存在很多争论。但无论如何，我认为数据非常清楚，每周至少180到200分钟的心血管运动对于其他健康指标来说非常重要。现在很清楚，运动可以通过其他非神经发生、非新神经元类型的机制来影响学习和记忆。

而多年来研究得比较多的一种更令人兴奋的机制是，骨骼中的激素通过血流到达大脑，增强海马体的功能。如果骨骼中的激素这个词让你感到惊讶，我来告诉你，是的，你的骨骼确实会产生激素。我们称这些为旁分泌效应。

所以在生物学中，我们听说过自分泌、旁分泌和内分泌，这些不同的术语指的是某种化学物质对细胞的影响距离。细胞可以对其自身产生影响。它可以对其直接相邻的细胞产生影响，或者它可以对其自身、直接相邻的细胞以及身体远处、远处的细胞产生影响。

而最后一个例子，即某种化学物质或物质对其产生的细胞、相邻细胞以及远处的细胞产生影响，是一种内分泌效应。许多激素，并非全部，都是以这种方式工作的。这就是为什么我们有时会听到内分泌和激素这些有点匿名的术语。

你的骨骼会产生通过血流传播并产生这些旁分泌效应的化学物质，它们实际上充当激素。而其中一种化学物质叫做骨钙素。现在，这些发现来自各个实验室，但为了今天的讨论，一个更重要的实验室是哥伦比亚医学院埃里克·伦德尔的实验室。

埃里克现在，我相信，已经九十多岁了，仍然非常敏锐，并且研究学习和记忆。事实证明，他也是一名狂热的游泳者。现在我碰巧知道埃里克每天游泳的距离从半英里到一英里不等。

再说一次，这是新的数据。这不是，我没有提到发表的数据。但他认为运动是他保持大脑敏锐的方式之一，并且确实几十年来一直保持着大脑的敏锐。

正如我之前提到的，他已经九十多岁了。所以非常令人印象深刻。他的实验室研究了运动对海马体功能和记忆的影响，其他实验室也做了同样的研究。

他们发现，心血管运动，也许还有其他形式的运动，但主要是心血管运动，会使骨钙素从骨骼中释放出来，骨钙素会到达大脑和海马体的亚区，并促进海马体内的电活动以及连接的形成和维持，并保持海马体的良好功能以形成新的记忆。现在，骨钙素除了改善海马体的功能外，还有许多其他作用。骨钙素参与骨骼自身的生长。

它参与激素调节。事实上，有很好的证据表明它可以通过睾丸和卵巢来调节睾酮和雌激素的产生，以及身体其他器官中的许多其他因素，因为，再次强调，骨钙素以这种旁分泌的方式，从骨骼到达许多不同的器官以发挥作用。特别是负重运动，事实证明对于增加骨钙素的释放很重要。

当你想到这一点时，这是有道理的。神经系统存在是为了感知。也就是说，你有味觉，你有嗅觉，你有听觉。

但是绝大多数的大脑空间，尤其是在人类中，致力于两件事。第一，视觉。我们有大量的大脑空间致力于视觉，当然与其他感觉相比，以及运动。产生身体粗略运动的能力，呃，呃，呃，原谅我，产生身体精细运动的能力，比如手指，或者眨眼一只眼睛，或者以某种方式倾斜你的头，或者移动你的嘴唇和移动你的脸，并以非常细致和详细的方式做各种不同的事情。

我们的大脑空间有很大一部分致力于运动，因此，在半个多世纪以前，尤其是在近年来，随着我们对大脑功能在非常详细的回路水平上的了解越来越多，大脑和身体之间的关系以及大脑中神经回路的维持，甚至可能是改善，取决于我们的身体运动以及来自身体的信号，表明我们的身体仍在运动。所以想想看，你的大脑如何知道你的身体是否经常运动？你如何知道它运动了多少？你如何知道它运动了哪些肢体？好吧，你可以说，如果心率增加，那么血流就会增加，然后大脑就会知道，啊，但是你的大脑如何知道血流增加是由于运动而不是由于例如压力呢，对吧？也许你实际上无法移动，并且为此感到非常紧张。

因此，血流增加仅仅是压力增加的结果。骨钙素从骨骼中释放出来的事实，特别是它可以响应负重运动而释放出来。所以这将是跑步。

举重还没有直接测试过，但人们可以想象任何涉及跳跃和着陆或举重或身体波浪运动以及类似事情的运动。这是一个释放骨钙素的信号，我们知道这个信号会发生。这直接反映了身体正在运动，并且以特定方式运动的事实。

事实上，你可以想象像你的股骨这样的大骨骼将比像手指运动这样的精细运动释放更多的骨钙素或能够释放更多的骨钙素。身体不断向大脑发出关于身体状态的信号，以及大脑更新其大脑回路的不同需求，这是一个非常有吸引力的想法，它完全符合运动、骨钙素和海马体功能的生物学原理。我想提一下，我不是第一个提出这个假设的人。

这个假设实际上是由哈佛医学院的教授约翰·雷迪详细讨论过的。他写了一本书，叫做《火花》，这是早期关于大脑可塑性和运动与可塑性之间关系的学术著作之一。约翰，我有幸认识他，向我描述了实验，或者我应该说，对海洋动物物种的观察，这些动物至少在其生命早期具有非常健壮和复杂的神经系统。

但是，这些特定的动物习惯于趴在岩石上。它们找到一种安全的空间，并且它们实际上会粘在那块岩石上。在它们生命的一定部分，我应该说，它们生命的后期，它们不再移动了。而正是在大量移动和静止之间的过渡时期，这些动物实际上会消化它们自己的大脑。

它们实际上会代谢掉相当一部分神经系统，因为它们不再需要它了，并将其吞噬，利用其营养价值，然后像它们自己的白痴版本一样坐在那里，只有少量的大脑组织，因为它们不再需要移动了。现在，我当然不想传递这样的信息，即仅仅是移动，仅仅是运动，就足以保持你大脑的神经结构健康、年轻并且能够学习。好吧，这可能是真的。

同样重要的是，实际上要尝试学习新材料，无论是物理材料，例如新的运动和技能类型，还是新的认知信息类型，例如语言、数学、历史、时事，所有涉及你大脑的事情。尽管如此，很明显，身体运动和认知能力以及增强认知能力的潜力以及学习新的身体技能的能力是密切相关的。骨钙素似乎至少是一种建立和维持这种大脑-身体关系的方式。

因此，鉴于关于骨钙素和运动的信息，以及关于在学习一段时间后或之后出现峰值的信息，你可能会问，运动的最佳时间是什么时候？不幸的是，这一点还没有得到很多不同的细节的解决，其中主题的每一个变化都被进行了。然而，当他在铃木实验室进行非常漂亮的实验时，他们让人们运动，通常是在早上，但在一天中的其他时间也是如此。

我发现的是，至少在运动后两小时内，学习和记忆能力都会增强。现在我想明确一点，我们不知道运动是否导致了大量肾上腺素的增加。可能是这些形式的运动足够温和，或者没有对人们造成足够的挑战，以至于它们只是让大量的血液流动起来，而学习和记忆的改善与血流有关，我们假设与骨钙素的增加有关。

但是，你可以想象根据我们讨论的内容制定几种不同的逻辑方案。假设你要进行一种会大量增加肾上腺素的运动。所以这将是真正挑战你的系统并迫使你克服燃烧的运动，对吧？所以这里主要讨论的是心血管运动。

但这可能是，它甚至可能是瑜伽，它可能是阻力训练。如果它会让你在整体上出现很大的峰值，那么这需要付出一些认真的努力。那么从逻辑上讲，你应该把它放在学习之后，以增加学习和记忆。

但是，如果你使用运动来增强血流并增强骨钙素的释放，以增强海马体的功能，我认为在尝试学习之前的一到三个小时内进行运动是有道理的。而他们正是在铃木实验室的人类数据的基础上，在伦德尔和其他实验室的研究的基础上这样做的。再次强调，现在还没有对许多不同的方案进行评估，以得出同行评审的实验室超级方案。

然而，既然我们谈论的是使用运动等活动，我们大多数人，也许我们所有人，都应该定期进行。而且我相信我们大多数人，如果不是所有人，都应该定期尝试学习并保持大脑的良好运转并获得新的知识，因为这只是生活中的一个美好的部分。并且有证据表明，这实际上可以使你的大脑保持年轻。

那么，在学习前后进行锻炼非常有道理，如果锻炼的形式是剧烈的，那么在学习之后进行锻炼就更有意义，原因我们在前面已经讨论过了。好的。所以我们已经讨论了两种主要的改善记忆的方案，这些方案都基于高质量的同行评审科学。

还有一个第三种方案，我们将在几分钟后讨论。但在那之前，让我们简要地谈谈记忆的一个方面，事实上是两个方面，我经常收到关于这两个方面的问题。第一个是照相记忆。

需要明确的是，确实有一些人拥有真正的照相记忆。他们可以看一页文字，然后闭上眼睛，他们基本上可以毫不费力地记住这些内容。在我看来，拥有照相记忆是一种非常有吸引力的技能，但我应该提醒你，不要相信这一点，因为事实证明，拥有真正照相记忆的人往往很难记住他们听到的东西。

而且他们通常也不擅长学习体能技能。并非总是如此，但通常情况下是这样的。所以要小心你所希望的。如果你确实拥有照相记忆，那么某些职业会特别适合你。

事实上，许多拥有照相记忆的人必须找到一个职业，并且必须以与照相记忆相一致的方式度过一生。所以，这是一种超级能力，是一种超能力。然而，它并不一定对大多数人来说都是理想的。

还有一类人被称为超级识别者。我应该提到，这些人非常受政府机构的欢迎。这些人具有令人惊叹的能力，可以识别面孔并将面孔与模板匹配。他们可以看一张照片，比如通缉令上的某个人，然后他们可以查看一段视频片段，比如机场、商场或城市街道的视频片段，即使分辨率很低。

他们可以找到与他们看过的照片相符的人的脸，即使这段视频或其他片段只是侧面，甚至是头顶和一部分额头。这些人具有令人难以置信的能力来识别面孔并进行模板匹配。同样，这些人通常会在需要这种技能的机构工作。

你们中的一些人可能是超级识别者，而你们可能没有注意到。如果你曾经有过看电影并自问“她的嘴巴看起来多么像我表姐的嘴巴”的经历，或者你看电影或电视节目中的一个角色，你认为他们看起来几乎像某某人的妹妹，那么你很可能拥有这种能力，或者至少是超级识别能力的轻微形式。这并不是记忆本身，而是大脑中一个我们称之为梭状回的区域的超常功能。梭状回实际上是大脑中一个识别面孔和进行面孔模板匹配的区域，它包含对人脸做出反应的神经元。

作为人类和其他非人类灵长类动物，我们非常关心面孔及其情感内容，而面孔的身份对我们来说极其重要，原因可能很明显：知道谁是朋友，谁是敌人，你认识谁，谁是名人，谁不是名人等等。这并不是记忆本身。然而，如果你是一个超级识别者，或者我们不妨称之为中等面孔识别者，或者不擅长识别面孔，因为确实有一些人患有面孔失认症。他们实际上在别人走进房间时无法认出他们。

我以前和这样的人一起工作过。我会走进他的办公室，他会说：“你是理查德还是安德鲁？”我说：“什么？理查德？像，你知道的，富有的理查德吗？不是。”他说：“不。”

他说：“你是理查德还是安德鲁？”我说：“我是安德鲁。我们认识很久了。”他说：“对不起。”

我说：“我有点面孔失认症，这实际上取决于他工作了多少。”具有讽刺意味的是，他越疲惫，他的面孔失认症就越严重。所以这并不是睡眠不足的问题。

人们识别面孔的能力存在很大的差异，但这并不是真正的记忆。然而，视觉功能是我们增强记忆的一种极其强大的方式，因此，无论你是否是超级识别者，无论你是否患有面孔失认症，或者介于两者之间，接下来，我想告诉你一项研究，该研究指出了视觉图像在巩固记忆方面的巨大价值。

你可以利用这些信息。这包括拍照，这在当今使用手机很容易做到，以及通过闭上眼睛来拍摄心理照片的能力。我只是想简要地描述一下这篇论文，因为它提供了一个工具，你可以利用它来更好地学习和记住东西。这篇论文的标题是《照相记忆：随意拍照对体验的视觉和听觉方面的记忆的影响》。

我非常喜欢这篇论文，因为它指的是照相记忆，而不是我们通常听到的那种照相记忆，即人们真正具有照相记忆，看一眼病人，不知何故吸收这些信息并将其记住，而是使用相机照片或心理相机照片，字面意思是看着某物，然后决定眨眼并拍摄快照，可以这么说，拍摄你正在看的东西的快照，并记住内容。我喜欢这篇论文的原因，以及我喜欢心理快照这个话题的原因是，自从我还是个孩子的时候，我就一直在做这件事。我不知道我为什么开始这样做，但每隔一段时间，也许一年两次，我会看着某物，然后决定拍摄它的心理快照。

我保留了这些视觉场景非常清晰的记忆。两年前，我乘坐优步，我看着窗外，看到一条街道。我当时实际上在纽约，出于我仍然不清楚的原因，我决定拍摄城市街景的心理快照，即使没有什么特别有趣的事情发生，而且……我确实记得当时有一个穿着黄色衬衫的人在走动。

有一些建筑，我仍然可以在脑海中看到那张图像，因为我拍摄了这张心理快照。这篇论文探讨了这种心理快照是否真实，我认为许多人都会产生共鸣，即在我们手机或其他设备上不断拍照，这是否会改善或降低我们的记忆力。你可以想象双方都有论据。

许多人拍摄的照片他们再也不会看一眼了。因此，从某种意义上说，他们将事件的视觉记忆外包给了他们的手机或其他设备，而他们永远不会访问实际的图像，他们也不会看它，对吧？你不会打印这些照片。

你不会再次浏览你的手机。有时你可能会这样做，但大多数时候人们不会。大多数人拍摄的照片，他们不会再看一遍。因此，这项研究的动机是，之前的实验表明，如果人们拍摄场景、人或物体的照片，他们实际上不太擅长记住该场景或物体的细节。

这项研究挑战了这一观点，并提出了这样的假设：如果人们可以选择拍摄什么，那么拍照（再次强调，这是用相机拍摄，而不是心理快照），实际上会增强他们对这些物体、地点、人物以及这些物体、地点和人物细节的记忆。事实上，他们确实发现了这一点。因此，与之前的研究形成对比，在之前的研究中，人们或多或少地被告知“拍摄以下物体、以下人物、以下地点的照片”，然后进行记忆测试。

在这项研究的某个时间点，人们被赋予了自主权，对吧？他们被赋予了决定拍摄什么的权力，我将总结一下结果，并提供这项研究的链接。我应该说，他们测试的一些东西实际上非常具有挑战性。

其中一些是陶器和其他形式的陶瓷，如果你去大城市的大型博物馆，你会看到这些东西，如果你曾经这样做过，你会看到所有不同的物体。这些物体有很多细节，而且这些物体看起来非常相似。因此，你知道，有些会有两个把手，有些只有一个把手，把手的位子，等等。

这是相当详细的东西。他们还拍摄了其他东西的照片。所以基本上，他们发现的是，如果人们拍摄东西的照片，并且他们选择拍摄哪些东西，这取决于他们自己，那么他们对这些物体的记忆就会增强。

然而，后来，这降低了他们记住与该视觉场景相关的听觉信息的能力。这意味着，当我们拍摄某物或某人的照片时，我们正在巩固该物体的视觉记忆。这是有道理的。

毕竟这是一张照片。但我们实际上正在抑制我们记住该视觉场景的听觉（声音）成分的能力。这很有趣，并表明视觉系统现在可以与听觉系统竞争。

至少就海马体如何编码这些信息而言。我发现这项研究中另一个特别有趣的发现是，他们是否再次查看照片并不重要，所以他们实际上让人们拍照或不拍照，拍摄不同物体的照片。他们让一些人保留他们的照片，而另一些人则删除他们的照片。

事实证明，人们是否保留照片或删除照片，与他们记住东西的能力更好还是更差无关。与不拍照相比，他们总是更好地记住它们。这意味着什么？这意味着，如果你真的想记住某物或某人，就拍摄该物体或人的照片，并在拍照时注意。但这并不重要。

如果你再次查看你拍摄的照片，不知何故，拍摄照片的过程，通常是通过取景器（因为现在是数码相机），在相机背面或手机上，这种照片的构图会在你的脑海中留下一个视觉图像，这个图像比你只是用自己的眼睛看那个东西更有助于记忆。这很有趣，并引发了我关于这是否是因为你正在构图视觉场景的一小部分的问题。这是一个合乎逻辑的解释。

虽然他们没有测试这一点，但我还要说，他们发现，无论你是否查看你拍摄的照片，或者你是否删除了它并且再也没有看过它，这不仅增强了视觉记忆或对该图像视觉成分的记忆，而且总是会降低你记住与该体验相关的聲音的能力。所以这很有趣。

最后但并非最不重要的是，对我来说也许最有趣的是，你甚至不需要相机就能看到这种效果。如果受试者看着某物并拍摄该物的心理照片，这会比他们没有拍摄心理照片更显著地增强他们对该物体的视觉记忆。事实上，这几乎和用实际相机拍摄实际照片一样增加了他们对该物体的记忆。我发现这如此有趣的原因是，我们试图学习的大部分内容都是视觉性的，对许多人来说，学习视觉信息的能力感觉很有挑战性，他们会看着某物，并试图对其进行详细的理解，试图理解事物之间的关系。

根据这项研究，似乎仅仅是决定拍摄心理快照，比如，“好吧，我要闭上眼睛，我要拍摄快照，无论我看到什么”，实际上可以像相机一样巩固视觉记忆。当然，通过截然不同的机制，任何关于记忆的讨论都不完整，除非讨论一下被称为“似曾相识”的令人着迷的现象。这种感觉是我们以前经历过某事，但我们无法完全确定。

它在哪里以及何时发生？这种感觉是我们以前去过某个地方，或者我们处于某种熟悉的状态、地点或环境中。我现在已经在这个播客中讨论过这个问题了，至少我认为我讨论过。

这种运作方式在很大程度上是由麻省理工学院的Susumu Tonegawa的精彩工作定义的。Tonegawa因其在免疫学方面的杰出工作而非常恰当地获得了诺贝尔奖。

他也是一位非常有成就的神经科学家，研究记忆和学习以及似曾相识。我还应该提到斯克里普斯研究所和加州大学圣地亚哥分校的Mark Mayford的精彩工作，他们在似曾相识方面做了精彩的工作。

以下是他们的发现。他们评估了受试者学习新事物时海马体中神经元放电模式。好的，神经元A放电，然后神经元B放电，然后神经元C放电，按照特定的顺序。再次强调，神经元以特定顺序放电，就像钢琴上以特定顺序弹奏琴键一样，会导致钢琴上演奏出特定的歌曲，并在大脑中产生特定体验的记忆。然后，他们使用一些分子工具和技巧来标记和捕获这些神经元，以便他们以后可以返回并激活这些神经元，无论是按照与记忆形成过程中相同的顺序，还是按照不同的顺序。

总而言之，多篇发表在《自然》和《科学》等顶级期刊上的论文发现，无论这些特定神经元是否以编码记忆时发生的精确顺序被激活，或者是否以不同的顺序被激活，甚至如果这些神经元同时被激活，没有任何时间顺序，所有神经元同时放电，都会引发相同的行为，在某种意义上，是相同的记忆。因此，在神经回路层面，这就是似曾相识。这是大脑中神经元放电模式的不同，导致对发生的事情的相同感觉，导致特定的情绪状态或行为。

现在，当你在街上走时，是否会突然感觉，“哇，我觉得我以前来过这里”，你遇到某人，你感觉好像，“哇，我觉得我认识你”，我觉得这里有一些熟悉的东西，我无法完全解释。我们不能确定这就是正在发生的事情，但这是几十年来，如果不是几百年来，被描述为似曾相识现象最具机制性和逻辑性的解释。所以，对于那些经常经历似曾相识的人来说，要知道这反映了你海马体中编码经验和事件的正常模式。

据我所知，没有任何病理情况表明似曾相识会影响日常生活。有些人喜欢似曾相识的感觉，有些人不喜欢。然而，几乎每个人都将其描述为某种程度上令人毛骨悚然。

即使你身处完全不同的地点，即使你与完全不同的人互动，你也会感觉好像这件事以前发生过，你刚刚意识到这一点，你的海马体非常擅长编码新的感知、新的经验、新的情绪、新的偶然性和生活事件之间的关系。它不是无限大的，它也没有一个装满不同选项、不同神经元放电序列的无限桶。所以在很多方面，有时我们会感觉某种经历以前发生过，这是完全合理的。

我想介绍一个你可以用来提高学习和记忆力的工具。我应该提到这是一个特别强大的工具，我肯定也会自己使用它。这是基于纽约大学的迪莎·库马尔的一篇论文。

我们之前稍微谈到过她。她将在我们下一集播客中出现，是一位我认识多年的令人难以置信的研究人员。而且，我想说，直到最近五六年，她才真正将她的实验室转向生成人类可以使用的方法。

她正在为此付出巨大的努力，取得了巨大的积极成果，发表了这类论文，而且还将其中一些工具和方法融入到纽约大学学生的学习课程和生活方式课程中，我认为这是一个非常好的举措。所以，你不必是纽约大学的学生才能从她的工作中受益。我现在要告诉你一些她的工作，我还会告诉你更多。

在接下来的这一集中，这篇论文的标题会告诉你很多关于我们要去哪里。标题是：简短的每日冥想增强了没有冥想经验的冥想者的注意力、记忆力、情绪和情绪调节。如果有任何激励你去冥想，那就是这篇论文中包含的数据。我会简要地描述一下这项研究。然后我还想强调，你什么时候冥想绝对至关重要，我将在最后谈到这一点。

这项研究涉及年龄在18到45岁之间的受试者，在研究之前，他们都没有冥想经验。研究中有两组受试者。一组进行13分钟的冥想，这是一种相当传统的冥想。他们会坐着或躺着。

他们会进行某种程度的身体扫描，例如评估他们感到身体各部位放松的程度，他们会专注于呼吸，试图在冥想过程中将注意力拉回到呼吸和身体状态上。另一组，我们可以称之为对照组，他们听的是播客。他们没有听这个播客。

他们听的是一个流行的播客“Radiolab”，时间长度相同，但他们没有被要求进行任何身体扫描或注意他们的呼吸。研究中的每个受试者每天都会冥想或听相同时间的播客，持续八周。实验者测量了大量的变量。

正如我们所说的，他们观察了情绪调节的指标。他们实际上测量了皮质醇（一种压力激素）。正如标题所示，他们测量了注意力和记忆力等等。这项研究的基本结论是，八周（而不是四周）的每日13分钟冥想对改善注意力、记忆力、情绪和情绪调节有显著影响。

我发现这项研究非常有趣，事实上，它也很重要，因为我们大多数人都听说过冥想对减压或改善睡眠等方面的积极影响。我想过一会儿再谈谈睡眠，因为它与这项研究的结果非常相关。

我非常喜欢这项研究，因为他们使用了非常广泛的指标来衡量认知功能，例如威斯康星卡片分类测验和斯特鲁普测验。正如我提到的，他们还测量了皮质醇以及许多其他指标，包括记忆力和人们记住某些类型信息的能力，事实上，是各种类型的信息。基本结论再次是，你只需每天冥想13分钟，就能显著改善学习、记忆力、情绪和注意力。

现在，这项研究中有一个重要的转折点，我想强调一下。如果你阅读了这项研究的讨论部分，你会发现，不知何故，与对照组相比，冥想并没有改善，反而损害了睡眠质量。你可能会想，为什么会这样？我的意思是，冥想应该可以减轻压力，压力会抑制睡眠。

因此，为什么睡眠会变差呢？有趣的是，大多数受试者倾向于在一天中的什么时间进行冥想。研究中的大多数受试者都在一天的晚些时候进行冥想。

这在实验中经常发生。我知道这一点，因为我们在我的实验室里对人类受试者进行实验，人们会得到一些报酬来参与，或者他们会得到一些东西作为参与研究的补偿。但很多时候，冥想，或者在我的实验室里，他们被要求做的呼吸工作或其他事情，并不是他们的首要任务。

我们理解这一点。但在这项研究中，大多数受试者完成冥想的时间是在晚上8点到晚上11点之间。

有时甚至在晚上12点到凌晨3点之间。我想可能是很多大学生参加了这项研究，他们的时间安排通常很晚，这会影响睡眠。这引发了一个更大的主题，我认为这很重要，我之前在这个播客中多次提到过，当然在“掌握睡眠”和“征服或掌握压力”的剧集中也提到过。

在那些剧集中，我们再次谈到了这些非睡眠深度休息（NSDR）方法的价值，以降低交感神经系统的活动。这是警觉性，也就是所谓的压力。这是让你感到非常警觉的那部分自主神经系统。

NSDR非常适合降低你的警觉水平，提高你的平静水平，并将你带入所谓的副交感神经系统放松状态。冥想也能做到这一点，但它也会提高注意力。

如果你想想冥想，冥想包括专注于你的呼吸，不断地将注意力拉回到呼吸上，并试图避免你正在思考的事情、你正在听到的事情的干扰，也就是所谓的回到你的身体，回到你的呼吸。所以冥想实际上注意力负荷很高。它需要大量的额叶皮层活动，这与注意力有关，这与这项研究的结果之一有关，即每日冥想者的注意力能力得到了提高。

它还指出，注意力水平和额叶皮层活动的增加可能会，我想在这里强调一下，因为我在这里推测潜在的机制，抑制你入睡的能力。因此，一方面，我们有冥想，它确实倾向于让我们进入平静的状态，但它是一种平静而专注的状态。事实上，注意力和专注是大多数冥想形式的内在组成部分。

非睡眠深度休息，如瑜伽、一些你可能知道的练习或NSDR。有一个很棒的NSDR脚本，可以在网上免费获得，由Made for You发布。你可以在YouTube上搜索“NSDR Made for You”，你也可以搜索“NSDR”。

有很多这样的脚本，而且是免费的。这些NSDR方法倾向于让人们进入更深的放松状态，但也非常不专注。我们必须假设额叶皮层的激活非常低。

因此，这项研究的结论有几个方面。首先，每天13分钟的冥想可以增强你的注意力和学习能力。你真的可以增强记忆力。

但是，你需要至少进行八周才能开始看到效果。我们必须假设，你必须继续进行这些冥想训练课程。

事实上，他们发现，如果人们只进行四周的冥想，这些效果就不会出现。现在，八周似乎很长，但我认为每天13分钟实际上并不是一个很大的时间投入。这项研究的结果确实激励我去开始采用——我现在每天要进行15分钟。

我已经冥想很多年了。我最近做得很好，但我承认我一直在进行更短时间的冥想，从三到五分钟，或者可能是十分钟。我将把它增加到每天15分钟，我这样做是出于特定的原因。

我试图根据这篇论文的数据，获得这些认知能力和学习能力的提高。我将在一天的早些时候进行这些冥想练习，例如在醒来后或接近醒来的时候。我会先晒太阳，你们都知道，我非常重视在一天的早些时候尽可能多地让阳光照射到眼睛里，而且越早越好，只要太阳出来了，但肯定是在一天的早些时候进行，而不是在下午5点以后。

左右，以确保我不会影响睡眠。因为我认为他们描述的冥想抑制睡眠质量（与对照组相比）的结果是一个需要关注的重要结果。

今天，我们涵盖了记忆的许多方面以及如何提高你的记忆力。我们讨论了不同形式的记忆，以及记忆形成的一些潜在的神经回路。

我们还讨论了你要学习的内容的情感显著性和强度如何深刻地影响你是否会学习，以及你对某种经验的反应，无论这种经验是阅读、数学、音乐、语言还是体育运动，这都没有关系。你在学习后的那一刻所处的强烈情绪状态越强烈，你就越有可能记住你正在努力学习的东西。我们还讨论了解释这种效应的神经化学物质，如肾上腺素和皮质醇，以及如何调整这些神经化学物质的时间对于增强你的记忆力至关重要。

我们还讨论了增强这些化学物质的不同方法，从冷水到药物，甚至只是调整你心中的情绪状态，以便更好地记住经验。我们还讨论了如何利用运动，特别是负重运动，来引发肾上腺素等激素的释放，这些激素可以从你的骨骼传播到你的大脑，增强你的学习能力。我们还讨论了一种新的照片式记忆，不是传统意义上的照片式记忆，在这种记忆中，人们可以很容易地记住他们看到的一切，而是对所看到的东西进行心理快照，再次强调，这将使你对所看到的东西有更好的记忆，但实际上会减少你对那一刻听到的东西的记忆。

我们还讨论了非常令人兴奋的数据，研究了特定的冥想方法如何增强记忆力，以及注意力和情绪。但是，如果在一天的晚些时候进行，实际上会扰乱睡眠，这正是因为这些冥想方法可以增强注意力。我知道你们很多人对可以增强学习和记忆力的神经化学物质很感兴趣，我打算在未来的剧集中详细介绍这些内容。

但是，为了今天讨论的内容，请理解，许多不同的神经化学物质可以引发或增加你大脑和身体中循环的肾上腺素的量。增加肾上腺素的方式并不那么重要，对吧？再次强调，这可以通过行为方法来实现，或者假设这些行为方法和药物对你来说是安全的。

引发肾上腺素释放的方式真的无关紧要，因为记住，肾上腺素是特定经验、特定感知被铭刻在记忆中的最终共同途径，这回答了我们在剧集开始时提出的第一个问题，那就是，我们为什么能记住任何东西，对吧？这就是我们提出的问题。为什么？从早到晚，贯穿你的一生，你都有大量的感官体验，大量的感知。

为什么是这样？有些我记得，有些则不记得？虽然我绝不想把这样一个重要的问题简化为单一分子类型的答案，但我认为，根据大量的动物和人类数据，我们可以自信地说，epa（一种期刊）以及它与之协同作用的一些其他化学物质，实际上就是我们记住特定事件（而非所有事件）的方式。如果您正在学习和/或喜欢这个播客，请订阅我们的YouTube频道。

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在今天的节目以及之前许多Huberman实验室播客的节目中，我们讨论了补充剂。虽然补充剂并非对每个人都必要，但许多人从中获得了巨大的益处，例如增强睡眠和专注力，以及学习和记忆力。因此，Huberman实验室播客现在与Momentous补充剂公司合作。

我们与Momentous合作的原因有很多。首先，我们希望有一个地方，人们可以去获取我们在这个播客中讨论的单一成分、高质量的补充剂。这是一个关键问题。

许多补充剂公司销售优质补充剂，但他们将不同的成分组合成不同的配方，这使得很难准确找出什么对您有效，以及达到各种对您最有效的化合物的最低有效剂量，我们认为这极其重要。这当然也是最科学、最严谨的方法，来处理任何补充剂方案。因此，Momentous根据我们对他们的建议，制作了这些单一成分的配方。我很高兴地说，他们也进行国际运输。

所以无论您是在美国还是在国外，他们都会运送到您那里。如果您想查看在Huberman实验室播客中推荐的补充剂，您可以访问livemomentous.com/huberman。他们已经开始收集我们在播客中讨论过的补充剂。

在接下来的几周内，他们将添加更多补充剂，这样在短期内，大多数（如果不是全部）在这个播客中讨论的化合物都将以单一成分、极高质量的配方出现，您可以使用它们来找到最适合您的补充方案。我们还包括可以与补充方案相结合的行为方案，以达到最大效果。再次强调，网址是livemomentous.com/huberman。

如果您还没有在Twitter和Instagram上关注我们，这两个平台上的用户名都是hubermanlab。在那里，我描述了科学和与科学相关的工具，其中一些与Huberman实验室播客的内容重叠，但很多内容与Huberman实验室播客的内容不同。我们还有一个名为“Huberman实验室神经网络”的新闻通讯。

该新闻通讯提供了我们各个播客节目的总结方案和信息。注册不需要任何费用。您可以访问hubermanlab.com，进入菜单并点击“新闻通讯”。

您只需提供您的电子邮件地址。我应该指出，我们不会与任何人分享您的电子邮件地址。我们有一个非常清晰的隐私政策，您可以在那里阅读。

该新闻通讯大约每月发布一次。您还可以查看一些示例新闻通讯，例如睡眠工具包、神经可塑性工具包以及Huberman实验室播客中涵盖的其他各种主题的工具包。再次感谢您今天加入我，讨论学习和记忆的神经生物学，以及如何使用科学工具来改善您的记忆力。最后但同样重要的是，感谢您对科学的兴趣。