Deep Dive
Shownotes Transcript
我们越来越多地时间都花在盯着屏幕上。我们的手机、智能手表和笔记本电脑让我们能够即时与全球各地的人们沟通，并快速查找鲜为人知的事实。但我们的数字设备也在深刻地改变着我们的大脑。本周，心理学家格洛丽亚·马克探讨了我们的专注力是如何萎缩的，并提供了一些方法来保护我们在充满无尽干扰的世界中的思想。想要更多关于如何在充满干扰的世界中保持专注的建议？以下是一些额外的剧集供您查看：You 2.0：深度工作掌控你的时间如果您喜欢《隐藏的大脑》，请考虑加入我们的播客订阅Hidden Brain+！您可以在Apple Podcasts上找到它，或者点击此处。 </context> <raw_text>0 这是隐藏的大脑。我是尚卡尔·维丹坦。很多年前，当格洛丽亚·马克去奥地利探望家人时，她发现很难获得可靠的互联网连接。我的岳母住在奥地利一个非常小的城镇，
她没有无线网络，我不能长时间远离互联网。所以我有一天就在附近拿着我的笔记本电脑四处走动，看着电脑上的信号条，看看我什么时候才能找到一个热点。果然，我找到了一个。我坐在一户人家的前草坪边上，开始处理我的电子邮件。
过了一会儿，格洛丽亚抬头一看，发现有人陪着她。两位年长的绅士从房子里走了出来。他们搬来了躺椅，就坐在我的面前。他们一句话也没说，我也没跟他们说什么。我只是想看完我的电子邮件。
那是我的目标。我确信他们会让我离开。他们看起来不太友好，所以我认为这不会是一个友好的请求。他们只是不停地看着我。格洛丽亚试图找到一种方法来跨越语言障碍向他们解释。过了一会儿，我指着自己说：“加利福尼亚”。
他们突然开始大笑，说施瓦辛格，因为当时他们的奥地利儿子，演员出身的州长阿诺德·施瓦辛格是加利福尼亚州的州长。然后我知道我得到了他们的认可，我可以继续坐在那里，我能够完成我的电子邮件。那些是无忧无虑的时光。
几年后，格洛丽亚发现了一个相反的问题。互联网并不难访问，难的是逃离它。随着智能手机的出现，我们现在可以一天24小时，一周7天随时随地接收电子邮件、新闻推送和社交媒体信息。如今，与他人交谈而不被短信、电子邮件提醒和其他通知不断打断是很困难的。
本周的《隐藏的大脑》节目中，我们将探讨持续在线对我们思想的影响、我们日益增长的分心倾向以及重新获得专注力和注意力的方法。《隐藏的大脑》的赞助商是任天堂。探索任天堂Switch游戏机为全家带来的众多游戏方式。凭借令人惊叹的游戏阵容，总有一款适合每个人。
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科技让我们能够做一些了不起的事情。我们可以与数百英里外的朋友和家人保持联系，并与居住在其他州和国家的同事合作。但是，所有这些屏幕时间对我们的大脑有什么影响呢？在加州大学欧文分校，心理学家格洛丽亚·马克研究了我们的专注力是如何变化的，以及在处理许多相互竞争的注意力需求时，我们如何才能实现更大的和谐。
格洛丽亚·马克，欢迎来到《隐藏的大脑》。非常感谢您邀请我。格洛丽亚，在您职业生涯的初期，您曾在德国工作过一段时间。据我了解，午餐是您工作日的重要组成部分。午餐时间发生了什么？
没错。在德国，一天中的主餐是在午餐时间吃的，叫做Mittagessen。所以通常的做法是一个同事会在接近中午的时候四处走动，把大家召集起来，然后我们一起出去吃午饭。我们会一起享用美味、丰盛的热餐，
我们会聊天。有时我们会八卦。即使我们谈论的事情与我们手头的项目大相径庭，我也会说这些谈话让我们的思想活跃起来，并增强了我们的创造力。此外，它还有助于我们与同事建立联系。
格洛丽亚于2000年离开德国，加入加州大学欧文分校的教职员工。她在新工作中首先注意到的一件事是午餐时间的不同。“所以，你知道，当我回到美国后，我作为助理教授承担了繁重的教学任务，我有会议，还有很多不同的工作要做。
午餐基本上是在上课的间隙跑到自助餐厅，买些外卖食物，然后我会赶回办公室，走过一条长长的走廊，我的所有同事都敞开着门。当我沿着走廊跑的时候，我会看看他们不同的办公室，
看到他们坐在电脑前吃三明治，然后我会滑到我的办公室，坐在我的电脑前做同样的事情。这不仅仅是关于午餐。格洛丽亚发现自己不断地从一件事奔向另一件事。
当我回到美国后，有很多事情都变了。我有课要教。我有几个研究项目，要写基金申请，参加委员会会议，与学生会面。我必须做服务工作。有很多不同的东西。我只是发现我的注意力被从一件事拉到另一件事。我很难专注于任何一件事情。
您曾经发现自己同时预定了两个电话会议。请告诉我当时发生了什么。两个会议都很重要，我不好意思取消任何一个会议。所以我做了这件事，我当时碰巧在一家餐馆，因为我记得有很多背景噪音。
我用一个耳机连接到我的电脑和我的右耳，参加一个会议。另一个耳机则连接到我的手机和我的左耳。我试图同时关注这两个会议。每隔一段时间，我的名字就会被叫到。每次我听到我的名字被叫到，就会出现一种叫做鸡尾酒会现象的东西。
如果你听到你的名字，你就会突然注意到它。所以我被要求回应一些事情。当然，我听不到他们在问什么。尤其是餐厅里的背景噪音，这使得事情变得非常困难。所以我只好畏缩不前，不得不请他们重复问题。然后我会把另一个耳机塞回耳朵里，然后继续
来回切换我的注意力到这两个会议上。当然，我的表现很糟糕。在这两个会议中，我都没有做好。还有一次，您参加了一个会议，您的同事的电脑连接到主显示器。这让你和其他人看到了我们很多人如何与我们的设备互动。请描述一下当时发生了什么，格洛丽亚。
是的，这是一个所谓的项目委员会会议。一群人聚在一起，讨论已经审查过的论文，委员会决定哪些论文应该被接受，哪些论文不应该被接受。为了让每个人都能跟踪论文列表，一个人的电脑连接到一个大型公共显示器。
所以当我们浏览论文时，每个人都能看到这个论文列表。这个把电脑连接到显示器的人一直在查看他的电子邮件。所以他一直在，你知道，改变显示，查看他的电子邮件。我猜对他来说查看电子邮件已经成为一种习惯，他可能只是忘记了他的电脑正处于公共视野中，供所有人查看。
所以在2009年，你得到了你所说的一个警钟。发生了什么事？这个警钟是什么？我被诊断出患有3期结肠癌。这令人震惊，因为我认为我是我认识的最健康的人。我慢跑。我吃得很健康。我保持体重。
但突然间，我被告知我的五年存活率为69%。这太令人震惊了。但我非常决心要进入那69%的群体。
我很高兴地说，我属于这个群体，并且从那以后一直没有癌症。但是癌症的原因尚不清楚，许多癌症的原因都是未知的。他们找不到任何基因可以解释它。但我可以说，在诊断前的几年里，我承受着巨大的压力。
我记得当时我一直想，我要为所有这些压力付出代价。现在，我不能直接将我的癌症诊断归因于压力，也不能直接归因于屏幕时间。但我可以说，这次癌症诊断对我来说是一个警钟。它让我意识到时间是有限的。
而且，你知道，压力过大并不是我们应该用来度过人生的好方法。所以这次健康危机让我深深地意识到，我们需要重新思考我们如何使用我们的设备，以及我们如何真正控制我们的压力，以便我们能够真正关注健康和福祉。这是最重要的事情。
回来后，我们将探讨为什么持续关注如此有价值又如此困难。您正在收听《隐藏的大脑》。我是尚卡尔·维丹坦。
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格洛丽亚，您曾经从您的医生那里听到过一个不同寻常的故事，关于他为对抗互联网的干扰所做的绝望努力。他告诉了你什么？
我的医生知道我的研究。所以他自愿告诉我，当他必须写一份基金申请时，他会给自己预订一张从加利福尼亚到华盛顿特区的往返机票。他为什么要这么做？他说，因为在飞机上……
你没有无线网络。至少你有机会没有无线网络。我说：“但是，在飞机上，还有很多其他的干扰。人们在说话和走动，婴儿在哭泣。”他说：“不，不，那些不会分散我的注意力。是互联网。”
我说：“待在家里关掉互联网不是更容易吗？”他说他做不到。他实际上必须改变他的环境，以防止自己上网。告诉你这个故事的医生是不是一个特例？格洛丽亚，你从其他人那里听到过类似的事情吗？是的，所以我经常会收到一些人的电子邮件——
告诉我他们遇到的干扰困难。一封特别的电子邮件让我印象深刻，因为它非常具有代表性。这个人写道，试图表达工作场所干扰的困难就像追逐一只涂了油的猪。
我觉得我每天的工作都是要巧妙地、准确地应对这份工作的复杂性，同时还要应付电子邮件、同事的亲自拜访、电话和短信。我下班后感到精疲力尽，不是身体上的，而是精神上的。我讨厌这些我认为我们都是奴隶的设备。♪
为了了解工作场所干扰问题的严重程度，格洛丽亚和她的同事们开始跟踪人们在工作时坐在电脑前的情况。我受过心理学方面的训练，通常心理学家会做的是把人们带到实验室，然后他们会创造一个人工的世界模型，这样你就可以专注于一个特定的变量来进行测量。
但是我们对设备、电脑和手机的使用已经如此深入地融入我们的生活中，以至于很难将人们生活的其他方面与他们对设备的使用分开。
所以我认为去人们所在的地方更重要。所以我创建了我所谓的“活体实验室”，以便我可以在人们的自然环境中研究他们对设备的使用情况。
为此，我们最初开始用秒表跟踪人们。每当人们切换屏幕时，我们就会点击停止时间，记录时间，开始新屏幕或新活动的时间。然后大约在2011年，我们开始使用软件日志记录。
所以我们可以不引人注目地自动查看人们屏幕的切换，而不需要有人在他们身后跟踪他们。我们还会让人们佩戴心率监测器，这可以测量所谓的“心率变异性”，这是衡量压力的指标。
我们还会让人们回答一个非常简短的问题，这可以反映他们对所经历事情的主观感受。你所做的是将所有这些不同的测量结果按时间组合在一起，这样在任何时间点，你对人们在使用设备时所经历的事情都有一个相当全面的了解。
我想知道在你观察人们工作的许多小时里，你观察到了什么。格洛丽亚，你发现了什么？所以我们观察到的一件事，我已经做了大约20年了，那就是任何一个屏幕上的注意力持续时间
随着时间的推移而减少。所以当我们在2004年开始研究这个课题时，我们发现人们在任何屏幕上的平均注意力大约是两分半钟。然后在2012年，这下降到平均75秒。
然后从大约2016年到2020年，这大约是在疫情开始之前，我们发现平均注意力是47秒。
所以它随着时间的推移而减少了？它随着时间的推移而减少了，其他人也复制了它。所以人们发现是44秒，50秒。我们发现是47秒。但是所有这些研究的平均值是平均47秒。您是否考虑到了人们可能在同一个屏幕上，但在应用程序之间切换的情况？换句话说，他们在一个屏幕上，但实际上他们在同一个屏幕上做了很多不同的事情。
这正是我们正在测量的。所以我们的想法是，无论哪个窗口处于前台，人们都在关注它。所以即使一个人只是在一个电脑屏幕上，如果你点击电子邮件，出现在你屏幕上的是电子邮件应用程序。
如果你点击一个Word文档来工作，出现在你屏幕上的是Word文档。如果你点击社交媒体，那就是社交媒体。所以我们测量的是人们在这些不同的屏幕上花费的时间，因为屏幕在切换。还有其他交叉证据表明我们持续注意的能力正在下降。
一个有趣的证据来自另一种我们持续观看的屏幕，我们的电视屏幕。是的，当电视和电影刚开始的时候，镜头长度比现在长得多。镜头长度也随着时间的推移而减少，现在平均约为4秒。
现在，一个非常清楚地看到这一点的方法是看你的电视，把音量完全调低。然后你就会真正注意到快速镜头变化。如果你看像《变形金刚》这样的卖座电影，镜头长度大约每两秒钟变化一次。所以电影编辑和导演设计这些快速镜头长度
是为了让我们参与到这些电影中。我们的想法是，如果它们变化很快，我们就不会感到厌倦。我想知道这里的关系是否是双向的，与我们内心发生的事情有关。换句话说，我们的注意力持续时间确实更短了，所以电影和电视节目正在迎合这一点。但是电影和电视节目现在有这么多镜头变化也改变了我们思想的工作方式。
我认为这是双向的。我们不能说是什么导致了什么。也可能是电影编辑和电影导演受到他们自己注意力持续时间短的影响。所以他们根据他们认为有趣的东西来设计这些短镜头长度。在工作场所，格洛丽亚发现，人们不是一次专注于一件事情，而是快速地在活动之间循环。
但是许多活动都有一种循环感。就像不安的动物在笼子里踱步一样，我们很多人一遍又一遍地不断回到同一个应用程序，却没有什么成果。
我们发现人们平均每天查看电子邮件77次。这些是信息工作者。我们在工作日对他们进行了测量。我们几年前做的一项研究发现，平均每天74次。这是平均值，这意味着有些人可能每天甚至超过77次。
是的，我们样本中有一人每天查看超过400次。我的天哪。
所以，你知道，当我工作的时候，我经常告诉自己，我在做某件事，但是然后我说我会花一秒钟的时间去做其他的事情。我告诉自己这只是一秒钟。但是当我处理新事物时，其他事情又出现了，我告诉自己，我看看那件事一秒钟。你知道，我现在在做第三个任务了。你能谈谈嵌套中断的概念以及人们需要多长时间才能回到他们最初的任务吗？
是的，这是我们注意到的一件非常有趣的事情，人们通常认为你被打扰了，然后你就会回到你被打扰之前正在做的任务。但这不是典型的行为模式。典型的模式是，一个人被打扰了，然后他们从被打扰中被打扰，然后他们再次被打扰。
然后他们回到最初的任务。这是普遍的行为模式。我们发现人们平均在项目中工作10分半钟左右就会被打扰并转移到其他事情上。请记住，在每个项目中，都有很多切换。所以困难在于，当你被打扰时，这不仅仅是一个单一的中断。
而是你不断地被一次又一次地打断。所以很难回到最初的任务并重新定向。数据是否告诉我们平均需要多长时间才能回到任务一？平均需要25分半钟。哇。
所以这些中断不仅仅是，我会检查一下一秒钟。它永远不会是一秒钟。它永远不会是一秒钟。记住，我们谈论的是项目的层面。你在做一个项目，被打扰了，转移到另一个项目，再到另一个项目，开始做另一个项目，然后回去。
我们很多人抱怨被其他人、老板、朋友、同事分散注意力。但你发现我们已经习惯了频繁的干扰，以至于如果外界没有干扰我们，我们就会自己干扰自己。
这是我们在研究中最令人惊讶的发现之一。回到我们跟踪人们并观察他们的时候，没有明显的理由，有人会突然停止在，比如说，处理Word文档的过程中，然后他们会查看电子邮件或拿起他们的手机。没有外部刺激触发他们进行切换。是他们自己内心的某种东西。
而且，你知道，我已经考虑过这个问题很久了，我意识到我自己有多频繁地自我干扰。而且，你知道，我可能有一种想要做某事的冲动。我们问过人们，为什么你们会自我干扰？因为人们记得一些他们忘记做的事情，或者他们在当前任务中被提示去做其他事情。所以有很多原因。或者因为他们感到无聊。
然后他们的注意力就会转移。格洛丽亚，我几乎听到的是，我们在脑海中有一个内部时钟。在我们做了一件事一段时间后，我们已经习惯了被打扰，习惯了在任务之间切换，以至于那个小闹钟响了，闹钟响了，我们说，好吧，我已经在这件事上工作了五分钟了。我肯定现在必须做其他事情了。既然没有其他事情真正干扰我们，我们就自己去做。
所以我们在数据中发现的是，我们查看了来自某些外部触发器（如通知或电话）的中断次数。然后我们还查看了来自人内心的中断次数，对吧？人们会自我干扰。我们发现，当外部干扰的次数减少时，
在接下来的一个小时里，自我干扰的次数会增加。这几乎就像人们想要保持这种干扰水平一样。如果你没有被你自身之外的东西打断，那么你就会自我打断。你还记得你打断自己的时候吗，格洛丽亚？
哦，我总是打断自己。这很常见。所以我正在读一篇关于人工智能的文章，出于某种原因，我的脑海里突然冒出一个想法，吃非有机草莓安全吗？这是一个完全随机的想法。我必须查一下。当然。所以我打断了我自己。
上网查了一下是否安全。所以你查阅了关于草莓和杀虫剂的信息，我猜你可能还从那里进入了其他的兔子洞。哦，当然。因为那时，我当然开始考虑其他水果和蔬菜。
格洛丽亚说，我们日益增长的分心程度的一个主要驱动力是，人类大脑的注意力容量是有限的，它发现自己正在与互联网和社交媒体上大量的信息和选择进行一场失败的战斗。我的意思是，我们生活在一个比历史上任何时候都更容易获得更多信息和更多人的时代。但最终，我们不会能够
大脑是一个瓶颈。人类的大脑无法处理所有这些信息。所以当我们在Facebook或其他社交媒体上有很多朋友时，与这么多人建立任何有意义的关系都是不可能的。有一种叫做邓巴数字的东西。罗宾·邓巴是一位英国心理学家。
他发现人们实际上可以拥有大约5个有意义的关系。他们还可以拥有大约150个其他关系，这些关系可能不太亲密或有意义，但至少，你知道，你可以说这是一个朋友。但是，你知道，在社交媒体上，因为它规模如此之大，所以不可能想象与这么多人建立有意义的关系。
让我们谈谈多任务处理。我们都知道同时做两件事很困难，但你也说在活动之间切换会有隐藏的成本。你用白板的比喻来描述这些成本。格洛丽亚，请为我描述一下这个比喻。所以每当我们切换注意力，从一个测试到另一个测试时，你可以把它想象成你的脑海里有一个白板，一个内部白板。
所以就像一个真正的白板一样，当你把信息写在白板上然后擦掉它时，有时你无法完全擦掉它。有时会有残留物。我们的大脑也是如此。所以假设我正在阅读新闻，我读到了一些可怕的故事。这会留下残留物。所以即使我正在切换并且我正在做完全不同的任务，
那篇新闻文章的残留物仍然留在我身边，它会干扰我当前手头的任务。所以当我们进行这种注意力切换时，这非常困难。很难做到干净利落的分离，对吧？通常会有一些来自先前任务的干扰。
所以，格洛丽亚，你研究了这些干扰对我们出错倾向的影响，特别是你看过医疗保健领域。你发现了什么？首先，让我说，几十年来，实验室里的研究表明，当人们进行多任务处理时，他们会犯更多错误。一项针对医生的研究。
研究人员在医生实际的工作环境中跟踪了他们，并记下了医生每次被打扰和进行多任务处理的情况。正如你所想象的那样，医生经常会被其他人、设备和寻呼机打断。
事实证明，医生进行多任务处理和被打扰的次数越多，他们在处方中犯的错误就越多。其中一些错误在开错药和剂量方面相当严重。所以当人们的注意力从他们正在做的事情上转移时，很容易出错。
我们生活在一个充满干扰的世界中。想象我们可以将自己与这些干扰隔离开来可能很有吸引力，但通常并不现实。我们需要能够应对紧急情况，与同事协同工作，并允许自己从互联网上提供的取之不尽的知识中学习。回来后，我们将探讨如何在充满干扰的世界中找到专注力。您正在收听《隐藏的大脑》。我是尚卡尔·维丹坦。
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我意识到，当我们使用我们的设备时，我们所做的许多事情都是无意识的。 所以我看到我的手机就在我旁边，我有一种自动反应去抓起它并打开它。 或者我可能会有自动反应去点击通知或自我打断并转向社交媒体。
所以我学会了问自己，为什么我会有这种想去看社交媒体的冲动？ 为什么我现在会有这种想查看电子邮件的冲动？ 所以这种元认知的作用是将无意识活动提升到更高级别的意识层面。
当我们能够更加意识到它们时，我们就可以更有意图地行动，并且可以制定计划。 例如，如果我有一种想去看社交媒体的冲动，并且意识到我即将切换，我可以说：“好吧，Gloria，我还要再工作 20 分钟，然后我可以奖励自己休息一下。” 我明白你在写书的时候也使用了这种技巧？ 是的。 我是个新闻迷。
而且有一个非常知名人物的审判。 我知道审判的结果随时都会被广播。 我确实在我的屏幕上看到了一条通知，宣布审判结果即将公布。 而不是点击它，因为我知道这会让我分心很长时间，
我探究自己并说，我现在真的需要看吗？ 答案是否定的。 所以我继续工作，然后在我休息的时候才能查看结果。 换句话说，一旦你真正开始尝试，你正在故意做出选择，在某种程度上，选择变得更容易放弃，因为你可以说，我是否真的想做出这个选择？ 很多事情之所以发生，是因为它是在无意识的情况下发生的。
没错，是的。 所以你对自己的行为有了更多的控制权。 你推荐的另一种抵制分心的方法是练习你所说的“预见”，即想象你近期将处于的状态。 你能告诉我你如何利用预见来避免分心吗？ 所以预见是关于想象我们未来的自我以及我们希望我们的未来自我成为的样子。
我认为在一天结束时考虑我们的未来自我最有意义。 所以我问自己，我想在一天结束时做什么？ 我想感觉如何？ 所以我想看到自己放松身心，也许看看我最喜欢的节目，或者
和家人或朋友在一起？ 我想感觉如何？ 我想感到欣慰和满足。 你对未来自我形成的设想越具体，越能让你保持自律，专注于任务。
换句话说，我们的目标是阻止分心的一种方式。 我们的目标在脑海中越清晰，就越容易说，我不想走这条岔路，因为它会让我无法实现目标。 没错。 这关乎于使你的目标非常具体，创造这些目标的可视化。 不要忘记，这不仅仅是关于
思考完成任务，而且还关乎思考你的情绪感受。 你会感到放松。 你会感到如释重负。 我明白你是在线游戏 Pangram 的粉丝。 Gloria，请告诉我关于这个游戏的信息，以及它如何体现分心和易分心的问题。 Pangram 是一款非常简单且引人入胜的文字游戏，你可以制作不同的字母组合，并达到不同的级别。
这是一种帮助我放松身心的一种方式。 当然，我可能会沉迷于这个游戏。 我不想玩很长时间。 但是玩几分钟是可以的，尤其是我刚刚经历了一次非常困难的会议。 或者，你知道，我只需要从完成大量工作中清理一下头脑。
花几分钟做一些简单、轻松、机械的事情来帮助自己放松是可以的。 但关键是你必须确保这只是一小段时间。 所以你可能想设置一个计时器，或者你可能想创建一个我所谓的“钩子”，也就是你在做这个机械的活动练习，
在你开会前五分钟，你知道你必须参加那个会议，这会把你拉出来。 有些人谈到把编织作为一种机械活动。 一个人告诉我，他在办公室的屏幕上扔一个球，这就是他的机械活动。 伟大的作家 Maya Angelou 说，
谈到了她的大脑和她的头脑。 她的大脑用于她的深思熟虑，用于写作。 然后每隔一段时间，她就会休息一下，然后使用她的头脑，这时她会做填字游戏或其他类型的简单活动。 她这样做是为了放松和清理头脑。 ♪
我喜欢这个故事，因为它说明了事实上，我们的头脑有不同的需求，我们需要分心或需要机械活动并不是问题。 问题在于这些活动让我们分心，然后我们陷入困境，忘记了 Maya Angelou 所说的我们大脑的需求。
是的，只要你对它有限制，做一些简单的、不用动脑筋的游戏，比如 pangram，没有什么错。 只要你知道，你知道，它有一个目的。 目的是帮助你放松，清理你的头脑，这样你就可以回去做其他真正重要的事情。
你推荐的另一种技巧是人们一天只查看两次电子邮件。 你自己这样做吗？ 没有我应该做的那么频繁，但是当我这样做的时候，它非常有价值。 我是批量处理电子邮件的粉丝。 你知道，你早上第一件事就是查看你的电子邮件，然后
然后你在中午查看它，也许是在午餐后，然后在一天结束时查看。 所以一天两次也很好。 我发现的一件事是，电子邮件很快就过时了。 所以你可能会收到你收到的最紧急的电子邮件
一大早。 如果你不处理它直到一天结束，你可能会发现，哦，问题已经被解决了。 或者，你知道，对方写回来说，啊，我已经得到了我需要的信息。
同时，Gloria，当你没有回复一个同事问你的问题时，至少有时会发生这种情况，其他人可能会最终回复它。 所以我当然明白不想分心的吸引力。 但是，在协作工作环境中，我们不想分心的愿望肯定意味着我们是在暗示其他人来分担工作？ 这是非常正确的。
事情是这样的。 负担落在电子邮件接收者身上，对吧？ 发送者是受益者，但总是接收者不得不做额外的工作。 我完全同意你的观点，我们都需要成为好公民，尽我们的一份力量，特别是如果我们正在进行协作工作的话。
你推荐的内容有多少是关于个人的，有多少是关于个人所嵌入的结构和组织？ 因为，你知道，当你从德国回到美国时，你回到了一个非常不同的工作。 有人可能会说，你看，你在德国有一份工作，让你专注于一两个项目。
你现在只是一份不同的工作。 是的，当然，你可能希望这份新工作有相同程度的分心程度，也就是很少分心，就像你以前的工作一样，但这只是一份不同的工作。
没错。 这是一份不同的工作。 我确实认为组织有责任帮助人们集中注意力。 所以一些组织在一天中设立了安静时间，通常是每天两三个小时，在此期间不发送电子通信，人们不必回复电子通信。
从不得不回复电子通信中解脱出来。 这所做的是帮助重置期望，因为电子邮件有其自身的一套规范，Slack 也是如此，短信也是如此，当你收到这些消息时，你必须快速回复。
因此，负担不能仅仅落在个人身上，而必须有一个集体解决方案，我相信组织需要为此负责。 Gloria，你提出的一个想法是，我们每天的注意力能力都会波动。 谈谈这些注意力节奏的想法以及我们如何利用它们。
大多数人在想到注意力时，认为只有两种状态：专注或不专注。
在我研究注意力的过程中，我意识到混合中还有另一个非常重要的变量。 那就是当你注意时所涉及的精力程度。 所以有些事情我们做起来非常具有挑战性，比如试图阅读一篇难懂的文章。 还有一些事情我们做起来很容易，比如玩纸牌游戏或玩 pangram 游戏。
所以我们做了一项研究，我们整天问人们问题，人们只需要回答，你刚刚做的事情有多投入，你刚刚做的事情有多具有挑战性？ 所以人们回应了，我们有时间戳，我们可以跟踪他们在一天中的回应。
事实证明，当我们观察注意力的专注状态、具有挑战性和参与性时，我们看到一个高峰节奏，对大多数人来说大约在上午中期，下午中期再次出现。 当然，个体差异很大，但我们确实看到，一天中注意力存在这些高峰和低谷。
我们如何利用这一点？ 所以如果我们一天中有许多任务，并且我们知道我们有这些注意力节奏，我们应该如何将我们的注意力水平与我们必须完成的任务结合起来？ 想想你注意力高峰的时间，并考虑计划在注意力达到高峰时完成那些需要最艰苦的工作、最多思考和最多创造性思维的任务。
而当我们的注意力处于低谷时，我会做我所说的辅助工作，你知道，不需要太多思考的工作，但是，你知道，需要完成的简单工作。 关于我们如何对抗分心，还有一个最终的想法，它是违反直觉的。 Gloria 说，如果我们有意识地从我们正在关注的事情中休息一下，我们可以提高我们的专注能力。
有一种日语表达叫做 yohaku no bi，意思是空旷之美。 京都有一个非常著名的日本花园，那里有非常美丽的石头，它们的位置非常小心地摆放着。 与石头本身一样重要的是石头周围的空间，因为这个空间是……
创造了一种动态，使这些石头更美丽。 我们可以用它作为比喻来思考我们的一天。 所以，你知道，当然，我们希望尽可能地做好我们的工作。 但我们也必须在我们的一天中设计出空旷的空间，以使我们的工作更加出色，否则我们会筋疲力尽。
在这个空旷的空间里你能做什么？ 散散步。 去大自然中走走。 这是最好的休息方式。 你可以冥想。 你可以沉思。 有很多不同的方法可以帮助你的头脑恢复活力。 我明白你以前是画家，后来才成为学者。 当你是一位画家时，你当然不仅要关注你画在画布上的东西，还要关注你没有画的部分。
这就是我开始思考这个空旷空间的想法，或者在绘画中它被称为负空间，你必须真正关注人物周围的空间，并赋予它同样的重要性。
所以这是一个对绘画的整体理解。 我们必须以整体的意义来思考我们的一天。 这不仅仅是我们工作的时间，也是我们用来补充自己的时间。 Gloria Mark 是加州大学欧文分校的心理学家。 她是《注意力跨度：恢复平衡、幸福和生产力的开创性方法》一书的作者。
Gloria，感谢你今天加入 Hidden Brain。 哦，非常感谢你邀请我。 如果你对分心和专注还有其他问题想问 Gloria Mark，并且你愿意与 Hidden Brain 的观众分享这些问题，请在你的手机上录制语音备忘录，并将其发送至 [email protected]。 使用主题行“分心”。 此电子邮件地址再次是 [email protected]。
Hidden Brain 由 Hidden Brain Media 制作。 我们的音频制作团队包括 Bridget McCarthy、Annie Murphy-Paul、Kristen Wong、Laura Querell、Ryan Katz、Autumn Barnes、Andrew Chadwick 和 Nick Woodbury。 Tara Boyle 是我们的执行制片人。 我是 Hidden Brain 的执行编辑。 我是 Shankar Vedantham。 我们很快再见。
加入我和 Panico 医生，以及 Cindy Lauper 和厨师 Michelle Bernstein，一起讨论斑块型银屑病和银屑病性关节炎，它们之间潜在的联系以及发展永久性关节损伤的风险。
Cosintix Secukinumab 用于治疗中度至重度斑块型银屑病的成人，剂量为 300 毫克，以及治疗活动性银屑病性关节炎的成人，剂量为 150 毫克。 如果你对 Cosintix 过敏，请勿使用。 在开始使用之前，请检查结核病、严重的过敏反应、看起来像湿疹的严重皮肤反应以及感染风险增加，一些致命的情况已经发生。 它可能会降低你抵抗感染的能力，所以如果你有感染或发烧、出汗、发冷、肌肉酸痛或咳嗽等症状，或者接种过疫苗或计划接种疫苗，或者如果 IBD 症状发展或恶化，请告诉你的医生。
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直达驾驶员座椅。 在 infinityusa.com 上了解全新 QX80 的所有舒适功能。 2025 款 QX80 尚未上市销售。 预计将于 2024 年夏季上市。 独立音频无法缓冲所有内部声音。 详情请参阅车主手册。
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让我们去远方。