The Lens Method: A New Way to Reframe Your Inner World | EP 612
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接下来在《激情四射》节目中，您是否曾经发现自己处于这样一个时刻：外表看起来一切都很美好，但内心却感觉自己不在那里？您正在完成任务，按时出现，但您已经停止了感受。在第612集中，我们讨论的不是倦怠或崩溃。我们谈论的是更安静、甚至可能更危险的事情。因为真正的问题不是

我该如何保持坚强？而是我该如何改变我讲述自己的故事，以免它把我击垮？如果韧性始于一个微小的内部变化，那么

欢迎收听《激情四射》。大家好，我是您的主持人John R. Miles。在这个节目中，我们解读世界上最鼓舞人心的人的秘密、技巧和指导，并将他们的智慧转化为对您和周围人的实用建议。我们的使命是帮助您释放激情的能量。

我们本周其余时间将进行长篇访谈，嘉宾包括宇航员、作家、首席执行官、创作者、创新者、科学家、军事领导人、远见者和运动员。现在，让我们走出去，成为对话的一部分。

激情四射 嘿，大家好，我是John，欢迎收听《激情四射》第612集。在我们深入今天的谈话之前，我想分享一些我非常兴奋的最新消息。首先，经过几个月的设计和构思，我们推出了《激情四射》服装系列。这个系列不仅仅是服装

它是可穿戴的信念。从“你很重要，像那样生活”到“拥有你自己的火花”，每一件作品都是为了反映我们作为一个运动所代表的东西而创作的。勇敢、清晰和目标地生活。为了庆祝，我们还将进行赠品活动。当您加入Ignition Room（我们用于剧集反思、提示和幕后对话的社区）时，您将自动获得赢得一件PassionStruck T恤和

以及该系列的新帽子。加入是完全免费的。只需前往节目说明注册即可。当我们谈到更深层次的联系时，我还想告诉您一些我们也在创作的东西。我们正在用我们的新子堆栈《点燃的生活》取代我的时事通讯《有意地生活》。它是我们在这里构建的一切的书面伴侣。每周，我都会分享心理健康工具、幕后故事和我从未在其他地方发表过的实践。这两个空间，Ignition Room，

《点燃的生活》旨在帮助您将您在这些剧集中听到的内容实际应用到您的生活中。现在进入今天的剧集，我们现在正处于精神健康意识月，而这一集一直在拉动我们从一开始就一起关注的一条线索：当生活变得混乱时，我们如何照顾自己的内心世界。在第606集中，我探讨了为什么心理健康不仅仅是情绪化的，它也是

它是存在的。然后在第609集中，我分解了五个有科学依据的习惯，这些习惯可以

当一切感觉不稳定时，这些习惯可以成为你的支柱。在本周早些时候，我进行了两次有力的对话，使这一点更进一步。星期二，我和Zach Mercurio博士谈论了重要性的力量，以及认可（不仅仅是表现）如何塑造工作和生活中的人生目标。然后在星期四，我与Biette Simpkin一起讨论了悲伤、美丽和意识如何交织在一起，塑造您的内心体验。她的见解是原始的、精神的和令人难忘的。

这就引出了今天的话题。因为即使有了正确的习惯，即使你已经站稳脚跟，生活仍在继续，有时它会让我们松懈。

所以问题是，当变化和挑战来临时，你的内心世界能否灵活适应而不会迷失自我？这就是今天这集要讨论的内容。我们讨论的是重新构建，而不是旋转，不是强迫积极，而是基于神经科学的能力，通过新的视角看待你自己的故事。

这样你就可以在挑战中成长，而不仅仅是生存。我们将探讨LENS框架，这是一个简单而强大的结构，可以帮助你重新调整你解释压力的方式

逆境和不确定性。因为有时转变并非始于大胆的决定。它始于视角的悄然转变。让我们开始吧。感谢您选择《激情四射》，并选择我作为您在创造有意的生活中旅程中的主持人和向导。现在，让旅程开始吧。♪

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我想带您回到2010年。我担任戴尔公司高级主管大约一年了。我领导着一个全球团队，经常周游世界，全力以赴。让我告诉你，我已经追逐这个职位多年了。戴尔是我的梦想公司。我喜欢迈克尔·戴尔所创造的一切，并且我一直努力工作以赢得在这个位置上的一席之地。但是一旦我到达那里，一些事情开始发生变化。

缓慢地、安静地、几乎难以察觉地，我清楚地记得那天早上。我刚刚结束了一次频繁的国际旅行，筋疲力尽，但试图赶上进度。我像往常一样早起散步，回家后，倒了一杯咖啡，站在厨房里帮助我的孩子们准备上学。我什么感觉都没有。没有快乐，没有压力，没有感激。

只是空白。我在那里，但我并不在其中。

我已经成为自己生活的旁观者。事情是这样的，我并没有崩溃。我仍在运作，仍在生产，仍在表现。但我已经停止了感受。这让我想起了林肯公园的歌曲“麻木”。歌词，“我唯一想做的就是更像我自己，而不是更像你。”这是你和你之间的斗争，

你假装成什么样，以及世界期望你成为的样子。那一刻，我意识到我甚至不确定自己是谁了。这就是今天这集要讨论的内容，因为当事情崩溃时，谈论心理健康很容易。但是，当您只是在漂流时会怎样呢？当您讲述自己的故事变得安静、重复且情感脱节时，这就是重新构建发挥作用的地方，不是作为一种表演，

不是作为旋转，而是作为重新获得内心世界创作权的一种方式。我们在过去的剧集中谈到了偶然性的力量，以及心理健康是如何成为所有重要事物之下安静的基础设施的。但今天我们转向内心，因为你如何构建你的内心世界，你重复的思想，你佩戴的标签，你赋予挑战的意义，塑造了其他一切。这不仅仅是心态上的废话。

这是科学。重新构建不是假装。它不是旋转。它绝对不是有毒的积极性。它是一种核心心理技能，得到了神经科学和行为心理学几十年研究的支持。让我带您了解四个关键发现。

让我们从情绪调节中最受研究的技术之一开始：认知重估。这个想法是由斯坦福大学的James Gross等研究人员开创的，其原理简单但有效。你不能总是改变正在发生的事情。

但你可以改变你如何解读它。核磁共振扫描显示，当人们重新构建压力事件时，例如将批评视为学习的机会而不是人身攻击时，他们实际上会减少杏仁核的活动。那是你的恐惧中心。所以这不仅仅是脑力体操。重新构建实际上可以平息大脑中的威胁反应。现在，事情变得更有趣了。神经可塑性。多年来……

科学家认为大脑在童年之后就固定了，但现在我们知道这根本不是真的。通过Michael Mercinich和Norman Doidge等先驱的研究，我们了解到我们的大脑是重新连接机器。

这包括我们如何处理情绪。你练习重新构建的次数越多，将挑战视为机会，将压力视为信号，将不适视为数据，这些途径得到加强的次数就越多。你不仅仅是在改变你的心态。你实际上是在重建你的心理基础设施。接下来是习得的乐观，一种

由积极心理学之父Martin Seligman博士提出的概念。他的研究发现，乐观的人不会忽视问题，但他们确实以不同的方式向自己解释问题。当事情出错时，他们认为这是暂时的，而不是永久的，具体的，而不是个人的，是一种挑战，

而不是性格缺陷。这就是重新构建的实际应用。关键在于，这不仅仅适用于积极的人。乐观是可以学习的。你可以训练你的大脑将故事从“我失败了，所以我是一个失败者”转变为“我失败了，但我可以从中学习”。最后，是增长型思维模式，这是斯坦福大学Carol Dweck创造的一个术语。它认为天赋和智力不是一成不变的。它们是可以发展的。

这意味着失败并不能定义你，它能使你变得更好。当你将奋斗视为成长的证据，而不是你还不够的证据时，你就会建立韧性。

因此，与其想“我做不到”，不如开始想“我还做不到”。这个词“还”，就是一个重新构建，它改变了一切。这就是重新构建不仅仅是一种心理技巧的地方。它成为一种以清晰而不是崩溃的方式应对挑战的方法。在第606集中，如果你想回去听的话，

我谈到了重要的心理健康循环。当我们相信自己很重要时，我们会参与其中。当我们参与其中时，我们会注意到。当我们注意到时，我们会小心地行动。在第600集《偶然性》中，我探讨了准备循环。当你相信你所做的事情可能很重要时，你的表现就会有所不同。你的观察方式不同。你的反应方式不同。这两个循环侧重于外部行动以及参与如何带来意义。但这一集……

这一集是关于内部叙述的。因为如果你的内心故事说：“我正在失败，我落后了，这种痛苦意味着我被毁了”，那么无论你拥有多少外部工具或联系，你仍然会感到被困住。这就是为什么我们不需要一个新的循环。我们在过去的剧集中已经讨论过这些了。

我们需要的是一个新的视角，因为重新构建并不能消除风暴。它为你提供了一个窗口，让你以不同的方式看待它。这种转变，虽然看起来很小，但往往是螺旋式上升和稳定之间的区别。接下来，我想和你分享一个工具，它将我们刚刚探讨的所有内容——科学、心理学和韧性的灵魂——提炼成你可以实际使用的工具。

它被称为LENS（L-E-N-S），它建立在四个简单但强大的问题之上，旨在帮助你一次一个框架地改变你的内心故事。既然我们已经看到了科学，看到了重新构建背后的原因，那么让我们来谈谈方法，因为了解你的大脑可以改变故事是一回事，而知道如何在

在压力大的时候开始这样做是另一回事。这就是LENS框架的用武之地。这是一个简单而强大的工具，你可以用它来实时重新构建。它从这个字母开始：L。标记故事。问问自己：“我现在对自己讲述了什么故事？”因为大多数时候，我们不会这样做。我们只是反应。我们坚持下去。但在这种反应之下是一个故事。如果你从未停下来命名它，

这个故事就会掌控全局。这就是重新构建的开始，从意识开始，因为你无法改变你没有命名的故事。想想看。当压力来临时，当一些意想不到的事情让你偏离轨道时，你的大脑不会默认保持中立。它会快速构建一个叙述

而且通常是无意识的。你会对自己说一些话，比如：“我总是把这件事搞砸。他们不尊重我。我落后了。这是结束的开始。”我们很少大声说出这些话，但我认为我们都知道它们潜伏在表面之下，并塑造着我们的感受、行为，

以及我们认为可能的事情。回到我在戴尔的那一刻，站在厨房里，完全麻木，我没有语言来表达正在发生的事情。但如果我诚实地给它贴上标签，它可能听起来像：“我正在运作，但我并不在这里。”或者也许我

我已经建立了一个不再感觉像我自己的生活。这就是第一个视角的意义所在，标记故事，这样你就可以停止让它在后台默默运行。标记故事并不意味着评判自己。这意味着暂停足够长的时间来询问，是什么故事正在驱动我？是恐惧还是失败？是需要证明什么吗？是过去的羞耻在现在出现吗？当你命名它时，你就会减慢它的速度。

你在刺激和反应之间创造了空间。这一步呼应了我们在第606集中讨论的内容，即当我们停止感觉自己很重要时发生的侵蚀。因为当你没有标记故事时，你的大脑会用最糟糕的解释来填补空白。神经科学也支持这一点。人际神经生物学领域的先驱Daniel Siegel博士对此有一个说法。他称之为“命名以驯服”。

当我们说出我们在情感上或认知上正在经历的事情时，我们实际上会减少杏仁核的活动，并增加前额叶皮层的调节。

那是负责清晰和有意识决策的大脑部分。所以我想让你试试这个。下次你感到不知所措、焦虑或关闭时，暂停10秒钟，问问自己：“我现在对自己讲述了什么故事？”然后把它写下来。它可能感觉像“我觉得我必须把这件事做好，否则我会让每个人失望。”我认为他们正在远离我。这是我的错。我

我害怕我再也感觉不到自己了。我知道这些都是很难回答的问题，但现在你有了起点，一个名字，一个处理当下时刻的方法。因为意识是行动的第一步。一旦你命名了故事，你就拿回了笔。但接下来的挑战来了：看看你写的东西，然后问，

这个故事是真的还是只是熟悉？我们将在听完这条简短的信息后讨论下一个问题。由于现在是精神健康意识月，我想提醒您，整个月在《激情四射》节目中都致力于进行不仅能激励您，还能支持您的对话。从像这样的独奏剧集到与专家（如Andrew Newberg博士）的访谈，

Biat Simkin、Yonge Mingur Rinpoche和Gretchen Rubin。我们正在深入探讨在混乱的世界中如何照顾你的思想、情绪和意义感。如果您发现本集很有帮助，我很乐意邀请您查看Ignition Room，这是我们用于实时反思、支持和成长的全新社区。它是完全免费的，链接在节目说明中。

欢迎回来。在LENS框架的第一部分中，我们讨论了标记故事的力量，命名你正在告诉自己的内容，以便你可以扰乱情绪自动驾驶仪。但是，一旦你命名了它，下一个问题就变成了，这个故事是真的吗？它有帮助吗？它完整吗？因为你并非每一个想法都是事实。

而且你大脑编造的并非每一个故事都是完整的画面。这就引出了第二个视角，字母E，检查叙述。我们的大脑是讲故事的机器，但在压力或不确定性下，这些故事往往会缩小。

我们的大脑是为讲故事而设计的。我们将可能性压缩成最坏的情况。我们将感觉误认为事实，并将瞬间内化为终身模式。心理学家称之为认知融合。当你与一个想法纠缠不清时，

感觉像是真理。你会对自己说一些话，比如：“我永远也摆脱不了这个。”“这都是我的错。”或者，“如果更好，就不会发生这种情况了。”这让我回到了我开始讲述的故事，回到我在戴尔的时候，站在那个厨房里，情感麻木。我有一个故事在下面运行。

它听起来像这样：“John，你应该心存感激。你为此付出了很多努力。不要抱怨。”表面上看，这似乎相当合理。但陷阱在于：没有一致性的感激是一种牢笼。仅仅因为某些事情在纸面上看起来很棒并不意味着它在你的灵魂中感觉良好。当我最终开始检查那个叙述时，不是评判它，只是质疑它，它打开了一个更诚实的空间。

也许想要一些不同的东西是可以的。也许我已经超越了这个版本的成功。这就是检查的力量。

你问，这对我有帮助还是有害？我是否在夸大其词？还有什么可能是真的？爱我的人会如何看待这种情况？因为当你从判断转向好奇时，就会发生一些强大的事情。你创造了空间，在这个空间里，你找到了选择。所以，如果你感到被困住了，这就是你的练习。写下你脑海中现在最核心的故事。然后问，

还有没有一个更友善、更有帮助的版本可能是真的？因为那不是妄想。那是情绪敏捷性。这并不是要否认困难。而是拒绝被它所定义。当你以诚实和开放的态度检查你的想法时，你就更接近于重新获得你的视角和力量。所以现在你已经命名了故事，你已经检查了它背后的真相，你已经戳破了基于恐惧的逻辑

并软化了僵硬的线条。但事情是这样的：你不能仅仅解构叙述。你必须用一些能让你稳定下来的东西来代替它。因为当旧的身份开始破裂，熟悉的模式不再为你服务时，你会在它们的地方建立什么？这就引出了第三个视角：字母N，命名你的锚。问问自己：“我现在想以什么价值观、信念或身份为首？”这是关键点。

重新构建从反思转向重新连接的时刻。

因为如果你不确定自己是谁，那一刻就会为你定义。在我离开戴尔之后，我花了几个月的时间在螺旋式下降，不是以戏剧性的方式，而只是身份的安静的日常侵蚀。如果我不是这份工作，那么我是谁？如果我不生产，我还有价值吗？直到我开始问自己一个不同的问题，一个更深层次的问题，事情才开始转变。

我希望下一章是关于什么的？慢慢地，我开始命名那些一直存在于我身上的锚。服务、真理、勇气、影响。这些不是目标。它们是向导。因为当一切感觉不稳定时，这些价值观就变成了支撑点。

这就是命名你的锚的意义所在，选择一个与你想要成为的人相符的价值观，即使你还没有完全达到那个状态。神经科学也支持这一点。当你按照核心价值观行事时，你会激活腹内侧前额叶皮层，这是大脑中与自我完整性、目标和韧性相关的一部分。换句话说，

价值观不仅指导你的行为，还稳定你的神经系统。所以这是你的练习。问问自己，现在什么比恐惧更重要？无论结果如何，我选择什么身份？未来的我会感谢我今天坚持什么？可能是善良、好奇心，也许是毅力、同情心，或者可能是诚实或勇气。选择一个。

让它成为你的指南针，尤其是在道路不明朗的时候。因为当你了解你所坚持的东西时，你不需要确定性来继续前进。你只需要一致性。所以现在你已经命名了故事。你已经检查了它背后的真相。你已经重新连接到一个你想要坚持的价值观、身份。但事情是这样的。没有行动的洞察力只是一种良好的意图。真正的转变发生在你行动的时候，不是采取

大的戏剧性姿态，而是在小的、一致的步骤中，将你的内部转变带到外部世界。这就引出了LENS框架的最后一部分，字母S，迈向转变。问问自己，“我可以采取什么小的行动来反映我想要生活的故事？”这就是重新构建变得真实的地方，因为你的神经系统不仅仅通过思考来学习，它也通过经验来学习。

当你按照新的信念行事时，你的大脑就会创造新的联系。“我可以做困难的事情。”“我有能力改变。”

我不必等到完美了才能行动。它建立在阿尔伯特·班杜拉所说的自我效能的基础上，即相信你的行动仍然可以产生影响。对我来说，在我离开戴尔后的几个月里，迈向转变看起来很小。答应与我疏忽的朋友一起喝咖啡，写下一段关于我的感受的诚实段落，设定我过去常常模糊的界限，没有什么华丽的，

没有什么值得在Instagram上发布的东西，但每一个行为都强化了一个新的真理。“我没有被困住。”

我正在转变。这就是你如何建立动力，尤其是在黑暗的时候。事情是这样的。在不确定的季节，我们会在行动之前等待清晰。但现实是，清晰来自行动。你不需要一个总体规划。你需要一个行动来尊重你的价值观，支持你的心理健康，并提醒你，“我不仅仅是在生存，我正在塑造它。”所以试试这个。一旦你标记了你的故事，你想要做什么。

检查它，并将其锚定在一个价值观上，问问自己，“今天我能做些什么来证明这是真的？”如果你的锚是诚实，那就进行一次真实的对话。如果你的锚是勇气，那就说出那句话。点击发送。设定

界限。如果你的锚是治愈，那就小睡一会儿，预约一下，让自己休息一下。关键在于，微小的举动会变成宏观的信念。不是因为这一步很大，而是因为信息很明确。“我是这一刻的作者，我可以选择如何前进。”

所以让我们把整个谈话完整地回到那天早上在厨房里，回到空白，回到那个高绩效且严重脱节的我。当时，我不知道我需要什么。但现在回想起来，我意识到

我意识到我缺少什么。它不是更多的策略，当然也不是更高的生产力。它是一个更好的框架，一种看待我的经历的方式，这种方式不会以羞耻或关闭告终，而是为一致性、行动和韧性打开了大门。这就是这个框架的用途。LENS不仅仅是一种心理模型。它是一种实践。

这是你如何重新获得自主权，如何代谢那些威胁要摧毁你的时刻，以及如何在生活试图让你忘记时记住你是谁。而这一集，它不是独立的。它是更大的一部分。在这个月在《激情四射》节目中，我们一直在重新构建心理健康，不是作为危机，不是作为弱点，而是作为有意义生活的安静基础。

在第606集中，我谈到了重要性是如何成为你心理健康基础的，以及忽视它不仅会延迟成本，还会加剧成本。然后在第609集中，我介绍了在不确定性中让你稳定的心理健康习惯，五个小的实践，在生活变得不稳定时恢复清晰、联系和

以及自信。在采访中，每一个都增加了一个不同的视角。Yonge Mingorimpashe提醒我们，和平不是来自逃避不适，而是学习如何与之相处。Andrew Newberg博士向我们展示了精神和沉思的实践实际上如何重新连接大脑以进行情绪调节和清晰。Biat Simkin，昨天的剧集，揭开了在悲伤和

和超越面前，以原始、诚实和清醒的方式生活意味着什么。Elizabeth Weingarten揭示了正确的问题（而不是答案）如何开启那种导致成长的自我探究。Gretchen Rubin提醒我们，成年人的秘密不是在于掌握一切，而是在于注意到那些让我们保持稳定的微小真理。

所有这些都指向这一点。心理健康不是没有挣扎。它是支持、自信和情绪灵活性的存在。这就是我们做这个系列的原因，因为如果你想要有意义的生活，重新构建你的内心世界不是可选的。这是第一步。所以当我结束今天的时候，这是你的邀请。本周选择一个时刻，任何时刻，

暂停。标记故事。检查叙述。命名价值观。迈向转变。那是你的视角。使用它。因为螺旋式上升和成长之间的区别往往就在于你如何构建它。如果本集对你有帮助，请分享它，评价它，谈论它，最重要的是，活出它。如果你想更深入地了解，别忘了，

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并确保你已经订阅了，因为下周二，我将与《纽约时报》畅销书《不要相信你所想的一切》的作者Joseph Nguyen进行对话。我们将直击痛苦的根源。因为如果你曾经感到被困在自己的脑海中，如果你的想法感觉像流沙，

或者你的声音一直把你拉回到羞愧、自我评判或不够好的状态中，这场对话就是为你准备的。一旦父母感觉自己不够好，他们也会让他们的孩子也这样感觉，让他们努力争取认可、赞扬和爱。这就是父母认为孩子能够成长为所谓的“成功人士”的方式。但是，如果一个人不快乐，不平静，成功值得吗？

这些问题比“我能成功吗”更重要。因为那时你必须真正重新定义成功对你意味着什么。而这正是你开始扭转局面，为自己开辟一条不同道路的时刻。直到下次，多加注意，说出重要的事情，过上充满激情的生命。