#285 - AMA #55: Exercise: longevity-focused training, goal setting, improving deficiencies, managing emotional stress, and more
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大家好，欢迎收听《驱动播客》的“随便问”或AMA节目的抢先看。我是你们的主人，彼得·阿提亚。在本期简短节目的结尾，我将解释如何完整地收听AMA节目以及我们创建的其他大量会员福利。或者，您现在可以访问peterattiamd.com/subscribe了解更多信息。所以，事不宜迟，以下是今天的“随便问”节目的抢先看。所以

欢迎收听“随便问”第55期节目。我再次与我的同事尼克·斯坦森一起加入。

鉴于现在正式进入新年，今天的AMA将围绕运动展开。这是一个我们经常谈论的话题，这不仅是因为它有多么重要，还因为我们看到我们的观众提出了很多关于运动的问题。而这些问题中的大多数都以某种方式围绕着某人如何改善他们的心肺健康、增加肌肉质量、增加力量或同时做到以上几点。

因此，在今天的AMA中，我们将探讨在训练中设定目标的重要性，以及为什么对我自己和我的许多病人来说，为“百岁全能运动会”训练提供了结构。我们如何帮助识别人们在运动的四个支柱中最有效的领域？从那里，人们如何使用周期化训练不仅在这些领域取得最大的进步，而且还能在训练中创造一些多样性？

通过这个，我们研究了不同表型的案例研究，以及不同类型的训练者的典型训练可能是什么样的。例如，那些在某个领域有很强的背景，但在另一个领域没有背景的人。

那些根本没有进行过任何运动训练的人。然后，我们关注压力如何影响训练。我的意思是情绪压力。我认为我们都可以理解这一点，我们一生中都会经历情绪压力很大的时期。问题是，这应该如何影响我们围绕训练做出的决定？如果您是订阅者并想观看本播客的完整视频，您可以在节目说明页面上找到它。

如果您不是订阅者，您可以在我们的YouTube页面上观看视频的抢先看。所以，事不宜迟，我希望您喜欢AMA第55期。彼得，欢迎来到另一个AMA。你好吗？很好。

我认为我们将直接进入正题，因为我们今天有一个很大的主题。所以，随着新年的到来，我们知道很多人将开始更加认真地对待他们的运动，开始运动，考虑改变他们的运动习惯。我们看到围绕运动的很多问题。我们认为现在是将其作为一个关于运动的AMA的好时机。

我们从人们那里看到的一些问题是，他们想知道如何改善他们的心肺健康，如何增加他们的肌肉质量、力量，以及如何同时做到这两点。

因此，我们收集了一些问题，这些问题将探讨您如何在您的实践中解决这些与客户相关的问题。这首先包括真正识别和明确定义训练的目标，因为正如您经常谈到的那样，如果您没有明确地识别目标，您就真的不知道该做什么。

然后从那里，帮助人们了解他们在运动方面最需要帮助的领域。然后我们将开始讨论更技术性的问题，例如人们如何使用周期化训练，如何改进最需要的领域。我们甚至将研究一些案例研究，看看不同类型的人每周的训练可能是什么样的。

从那里，我们将退一步，也看看一些适用于每个人的训练问题，无论他们的专业水平如何。这包括压力如何影响训练，以及人们应该如何看待可穿戴设备和可穿戴设备的数据，因为它与训练决策有关。所以我们有很多内容。所以，话虽如此，在我们开始之前，您还有什么想补充的吗？没有，我喜欢你的雄心壮志，伙计。让我们看看我们能做什么。

我认为我们首先需要提醒人们你如何看待训练和训练的目标。因为对你来说，你并不是为了跑马拉松、成为举重运动员而训练。相反，你正在为其他事情训练。你以前谈到过这个，但我认为这很重要。

只是为了给人们打下基础，让他们知道你为什么提出这些建议，你为什么这样做。所以你想快速提醒人们什么是百岁全能运动会，以及你为什么将其作为你的训练目标吗？

是的。正如你刚才所说，我不再是一名运动员了。我没有为任何特定的事情训练。事实上，最近，你知道你的手机会弹出发生的事情的图片，比如五年前的这个时候吗？好吧，它弹出了我2014年的照片，那是在训练之后。那是当我住在圣地亚哥的时候。尼克，你还记得菲斯塔岛吗？

哦，是的。太棒了。所以菲斯塔岛是我们过去进行计时赛训练的地方。那是我和梅布训练后的一张照片。所以梅布在跑步，我在骑车。我看着那张照片，我穿着我的装备，胳膊搂着梅布，就像，他可能重138磅。我重约168磅，比我今天轻25磅或其他什么重量。而且

我和我今天相比，根本没有可比性。我当时的训练量比我今天多三倍。而且非常具体。我谈到过这个，但我认为再次重申一下是有价值的。

当我停止比赛时，当我完成自行车运动、游泳运动、在某种程度上完成竞技运动时，我需要找到另一个目标，因为你在引言中所说的，那就是没有目标很难进行训练。

我在书中谈到过这个，但我真的在2018年夏天顿悟了。所以我有点漫无目的地度过了三年，我一直在锻炼，而且身体状况相当好。没有目的。它没有锚定在任何东西上。这一切都来自于我坐在我一位密友的父母的葬礼上时灵光一现的灵感。

意识到在这个去世的人生命的最后十年里，他们基本上在身体上受到了很大的损害。这对我来说是悲剧性的，因为我看到他们在60多岁和70多岁的时候很健康。所以这就是给了我这个想法，我们需要一个目标，我们需要像对待体育赛事一样对待生活。而这个百岁全能运动会的想法是

出现在我的脑海中，部分原因是十项全能运动员通常被认为是最好的全能运动员，尽管他们所做的十件事中没有一件是最好的。当然，百岁全能运动会并不是一个实际的赛事。也许有些人会在他们百岁的时候参加十项全能比赛，但即使成为百岁老人也不一定是目标。我们对如何延伸我们的基因并没有那么多的控制。也就是说，我

我所想象的是，在我生命的最后十年，我想做什么，我现在该如何开始为此训练？当你这样看待未来，你说，看，这些是我想做的事情，你可以将指标应用于这些活动。你可以说，嘿，如果我想能够在不平坦的地面上徒步旅行，来回两英里，一小时内完成，

这需要这么多的心肺健康、这么多的力量、这么多的平衡。我知道这些东西在接下来的几十年里会下降多少。那么，我50岁时需要比我预计的85岁或90岁时强多少？我这里有一张图。如果你能把它调出来，尼克，我认为这是一个有点混乱的数字，但信息非常清楚。

完美。这是一张图，左边显示的是女性，右边显示的是男性。下面的两张图显示了随着时间的推移的体力活动水平。所以年龄总是显示在x轴上。上面的图显示了以公斤为单位的脱脂质量与年龄的关系。再次，年龄显示在x轴上。

脱脂质量当然是一个非常好的瘦体重或肌肉质量的替代指标。你可以看到这些数据是从人们十几岁到生命结束时收集的。

而且，你真的不需要是统计学家就能看到这里显著的趋势。所以男性和女性之间有一些明显的差异。最显著的一个只是瘦体重的差异，男性的瘦体重明显高于女性。但是如果你把这个放在一边，你会意识到两件事。首先，从出生到大约25岁，男性和女性的肌肉质量和瘦体重都在稳步增加。

然后，从25岁到75岁，瘦体重下降相对较小。但是75岁的时候会发生什么，尼克？是的，它掉下去了。它真的掉下去了。

现在我们对体力活动做同样的练习。运动，双关语，意思是说你做同样的视觉练习。你从25岁到75岁观察它，男性和女性的体力活动水平甚至比瘦体重更一致和更保守。然而，75岁时，男性和女性会发生什么？

是的，同样的事情。它只是掉下去了。当然，这张图不能给我们因果关系。我不能看着这张图告诉你，体力活动水平在75岁时下降的原因是因为肌肉质量也下降了，也不能告诉你肌肉质量下降是因为体力活动下降了。但我很难想象这里发生的事情不是因果关系。

换句话说，我怀疑发生的事情是，对于普通人来说，大约在75岁左右，活动会下降。随着活动下降，肌肉质量下降。随着肌肉质量下降，活动进一步下降。这些事情会失控。

记住，平均预期寿命约为80岁。这意味着对于那些活到平均预期寿命和略微超过平均预期寿命的人来说，他们基本上会将生命的最后五到十年处于非常糟糕的身体状态。如果我希望人们从我们一直在谈论的事情中带走任何东西，那就是你必须至少像关注寿命一样关注健康寿命。

如果医学2.0有一个巨大的失败，那就是对寿命的近视关注，完全排除了健康寿命。

随着这种咆哮结束，这就是原因所在。你的运动背景真的无关紧要。也许你小时候是一名优秀的运动员。也许你一生中从未参加过任何运动，也从未跑过当地的5公里赛跑。没关系。每个人都需要终身成为一名运动员，因此每个人都需要考虑成为他们百岁全能运动会中最好的版本。

提醒我，你游过最远的地方是哪里？我一次游过的最远距离大约是28英里。

所以回顾你和梅布的那张照片，你会说你比梅布更优秀的运动员，并且取得了更多运动成就吗？或者你认为这并不那么清楚吗？梅布赢得了波士顿马拉松赛，赢得了纽约马拉松赛，可能是最受装饰的美国马拉松运动员。我会在这方面稍微点头赞同梅布。但你确实经常在菲斯塔岛骑自行车。所以

所以你也有这个优势。我可能比梅布更擅长游泳。也许我可以接受这个。我敢肯定，如果你让梅布骑自行车，他会绕着我骑圈。哦，是的。这家伙就是一台机器。所以，话虽如此，我认为我们还需要快速提醒人们你所说的运动的四个支柱是什么，那就是……

如果你同意这就是你要训练的目标，最终是生活以及你随着年龄的增长而生活，并且能够做你想做的事情。有时我认为人们可能会迷失在非常具体的细节中，比如，好吧，我需要能够做到这一点或那一点。但即使对于大多数人来说，退一步，承认如果我专注于80岁、90岁，我想能够自由活动。

照顾好自己。只是那些有时能让人们找到他们需要目标的大事。所以，话虽如此，你想快速提醒人们运动的四个支柱是什么，任何有这个目标的人都将需要拥有这四个支柱吗？是的。

我只是想确保人们理解，对于百岁全能运动会来说，我们真的在考虑日常生活活动、休闲娱乐活动、体育运动以及日常生活活动以外的活动。所以我们鼓励我们的实践者进行这项练习，并确保他们同时拥有这两者。现在，根据你的观点，我认为广义上来说，方法……

在内部，我们将其称为四个支柱，这就是我在书中写到的方式。所以它是两个心血管支柱和两个力量支柱。心血管支柱是二区效率。所以这是有氧效率或最大有氧效率，然后是峰值有氧输出。所以这是由VO2最大值测量的，而有氧效率是由二区输出测量的。然后在另一边，我们有力量。

在力量方面，有很多内容。所以我们将更详细地讨论这意味着什么，因为力量包括肌肉质量和运动控制，你具有偏心力量，你具有同心力量，以及所有这些东西。然后你还有另一个围绕力量的概念，称为稳定性。当然，稳定性指的是你可以安全地运用力量，即对外部世界施加力量。

以及外部世界可以安全地对你施加力量。当然，不稳定性本身就包含我们考虑的其他问题，特别是那些随着年龄增长而下降的问题，例如活动能力、平衡能力、灵活性。更深入地研究这四个方面，人们能够跟踪和进一步识别哪些方面来了解他们目前的情况？

你知道，在力量方面，它有不同的方面。也许只是触及一下这些方面是什么，这样人们就知道他们如何开始衡量他们自己生活中的现状以及他们需要帮助的地方。有很多。所以让我们以力量为例。在力量方面，我们想考虑峰值力量。所以

所以这将是某种最大力量。再次明确一点，这将是你的某项运动的最大单次重复最大重量。我们想考虑肌肉耐力。所以能够移动轻得多重量的东西，但要进行很多很多次重复。顺便说一句，重要的是要指出，你不需要以单次重复最大重量进行训练来增加你的力量。

而且你不需要实际测量到那个水平。换句话说，你可以看看你能做多少次五次重复，这将使你能够推断或估计你能做一次重复的次数。如果你是一名举重运动员，参加一项必须这样做才能参加的运动，当然，这将是不够的。

对于我们这些不是举重运动员的人来说，知道我们能做多少次五次重复是计算我们的单次重复最大重量的一个足够好的替代指标。然后我们讨论各种事情，例如运动控制。所以，再次，我认为这有点像力量稳定性的一部分的混合体，但我举了在不平坦的地面上远足的例子。我刚从100%回来。

不久前的一次狩猎旅行，你走在黑暗中，在显然不平坦的地面上扛着沉重的东西，这比例如骑固定自行车要复杂得多、动态得多。所以我们想能够在这两个范围内进行训练。你想能够在

在完美条件下进行训练，例如使用机器或骑自行车等。然后你还想能够在可变的表面和控制较少的情况下进行训练。再次，当我们谈到心肺健康时，我们在这里测量了很多东西。但是，再次考虑这两个极端，那就是在

同时只利用你的有氧系统。因此你根本没有积累乳酸。再次，我在术语上有点马虎，我们稍后可以澄清一下，但基本上，

在不积累净乳酸的情况下，你能维持的最大输出是多少？在这个范围的另一端，你对氧气的最大利用率是多少，这当然与你的最大输出无关，更重要的是，你的最大有氧输出。再次，这些都是非常可量化的。正如你所知，我们知道我们所有病人的这些数字。我认为这些数字是每个人都应该为自己知道的数字。

是的，我认为这是一个很好的引子，接下来是，你有一方面是心肺方面，另一方面是力量方面。很多人会想知道，好吧，我该如何知道我在每一个方面到底处于什么位置，这样我才能帮助确定是否需要帮助其中一个或两个方面？也许可以介绍一下人们如何了解他们与这两件事相关的当前状态。

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